Acondicionamiento

fisico y salud
TEST 1RM
Profesor Diego Loyola

TEST 1RM ATLETAS

La planificacin del entrenamiento de fuerza,

y ms especficamente el de musculacin,
puede ser diagramado con facilidad gracias al
test de una repeticin mxima. Conocido por
el nombre de RM, el objetivo del test
consiste en determinar la mxima intensidad
de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad
se la reconocer como el 100%, y es por ese
motivo que se trata de una sola repeticin.

Hay que destacar que el valor de 1 RM debe

medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habr

que realizar un test para sentadillas, otro para
press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3
y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.
El protocolo del test es el siguiente:

 1) Entrada en calor

General: Movilidad articular y flexibilidad

Especfica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
2) Preparacin articular

3-5 repeticiones submximas a velocidad creciente con el

70-80 % del peso mximo estimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparacin neuromuscular

Aumento del peso cercano al mximo

2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos
4) Mxima activacin neuromuscular

1 RM con peso cercano al mximo (95 %)

Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
5) Bsqueda del peso mximo

Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.

Se puede repetir 2-3 veces mximo, con una pausa de 2-5

Establecido el 100%, el entrenador deber planificar sus

trabajos de musculacin en funcin de los objetivos

propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las
distintas intensidades. Segn la propuesta de Horacio
Anselmi, la sntesis sera la siguiente:
Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia
Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequea hipertrofia
Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin
hipertrofia
El test de 1 RM es una prueba muy intensa, para nada
recomendable en principiantes y/o nios, donde deber
emplearse otros mtodos de estimacin de la fuerza
mxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y
detener el test ante cualquier molestia que el deportista
sienta como importante. De aqu otra de las razones por las
cuales el test debe aplicarse slo en personas con
experiencia.

PRINCIPIANTES
Una de las preguntas ms frecuentes que recibimos por mail

es como calcular1 RM (Repeticin Mxima)en base a

una serie de determinadas repeticiones (Ejemplo: 10
repeticiones, 8 repeticiones etc.).
Lgicamente, la forma ms exacta es realizar elTest de 1
RM, pero en muchos individuos, que no tienen una
condicin de alto rendimiento, realizar este testsera
peligroso por que producira en ellos unalto grado de
probabilidad de lesin. Por otro lado tampoco es simple
realizar el test en todos los grupos musculares.Por ello
Brzycki desarroll el siguiente test.
Ejemplo
En el ejercicio de Press Banca una persona levanta 60 kg.y
realiza10 repeticiones hasta el fallo muscular.
Frmula
1 RM = Peso Levantado / ndice de Brzycki
Ejemplo
1 RM = 60 kg / 0.7498

Tabla de ndice de Brzycki

2 0,9722
3 0,9444
4 0,9166
5 0,8888
6 0,8160
7 0,8332
8 0,8054
9 0,7776
10 0,7498
11 0,7220
12 0,6942
13 0,6664
14 0,6386
15 0,6108

Importante: Esta frmula es ms precisa cuando se realiza el

test con menos de 10 repeticiones, y el test pierde valor cuando

se mide con repeticiones mayores a 10 (Prez Caballero, 2004