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Richtig essen für optimales Training

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil zum Trainingserfolg für jeden
Ausdauersportler, vom Gelegenheitsjogger bis zum Trainingsprofi.

Hierbei kommt es auch auf den Zeitpunkt an, denn gerade Ausdauersportler haben einen
hohen Energieverbrauch.

Mit den richtigen Essgewohnheiten lassen sich Hungerast, Bauchschmerzen oder


Seitenstechen vermeiden und das Training macht noch mehr Spaß.

1. Vor dem Training

Der optimale Speiseplan hängt von der Tageszeit ab.

Frühaufsteher, die morgens ihre Runden drehen, sollten ein kohlenhydratreiches


Frühstück mit geringem Eiweißanteil zu sich nehmen (z.B. Müsli mit Früchten oder
Vollkornbrot)

Langschläfer, die nachmittags oder abends trainieren, sollten vor dem Training keine
großen Mahlzeiten zu sich nehmen.

Besser: Ungefähr zwei Stunden vor der Trainingseinheit eine kleine


kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit (Müsliriegel, Banane) essen. Dann hat die
Nahrung noch Zeit den Magen zu passieren und verursacht kein Seitenstechen oder
Trägheit.

Ausnahme, einen Apfel und natürlich Flüssigkeit ( am besten Wasser oder


Apfelschorle)

2. Nach dem Training

Nun gilt es den Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und den Körper mit Eiweiß zu
versorgen, das er zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt. (z.B. Käse
(Camembert), Fisch(Makrele), Putenfleisch, Sojaprodukte, Milchprodukte)

Die ersten zwei Stunden nach dem Training ist der Körper dafür besonders
aufnahmefähig. Mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen, lässt sich
nicht nur die Regenerationszeit verkürzen, sondern auch die Leistungsfähigkeit
langfristig steigern.

Ganz wichtig: Nach dem Training den Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen.

3. Am Wettkampftag

Am Vorabend des Wettkampftages, ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ideal (gut


geeignet sind Nudelgerichte) um so den Kohlenhydratspeicher für den Wettkampf
aufzutanken. Und 2-3 Std. vor den Start, nur noch einen kleinen Snack essen.

Während des Wettkampfes trinken nicht vergessen. Hier gilt: Alle 30 Minuten einen
Viertelliter Flüssigkeit trinken. Alles klar??? Dann heißt es:

All you ready?


Attantion !
go!