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Grammostola hat geschrieben:

Doggcrap
Bodybuilding mit einem auf harter Erfahrung basierendem System
Übersetzung von Grammostola

Bodybuilding als solches ist ein Extrem und man muss sehr ins extreme gehen um ein out-of-
the-norm Bodybuilder zu werden. Der menschliche Körper hat in keinster Weise Lust 270-
330lbs extrem muskulöse Körpermasse herumzuschleppen. Er will bei angenehmen 155-
180lbs bleiben und wird alles tun um eine Person in diesem Gleichgewicht (fest-)zu halten.
Jon Parillo war auf dem richtigen Weg als er vor einigen Jahren versuchte Bodybuilder in
Nahrungsverwertungsfabriken zu verwandeln. Es benötigt Berge von Essen (Protein!), extrem
schwere Gewichte, manchmal extreme Supplementierung, (nach Wahl) Drogen/Steroide und
andere extreme Situationen um eine Person die nach den Regeln der Evolution bei etwa
180lbs sein sollte auf über 300lbs zu bringen.
Ok, zuerst einige Trainingsprinzipien, später gehe ich dann weiter auf Trainingsdetails ein.

a) Ich glaube, daß derjenige der die grössten Kraftzuwächse macht auch die grössten
Muskelzuwächse verzeichnet. Anmerkung: Ich sagte Kraftzuwächse - Jeder kennt
irgendjemand der von Natur aus stark ist, um die 400lbs drücken kann und trotzdem nicht
allzu massig ist. Wenn man von Anfangs 375lbs BD auf 400lbs BD steigert wird man nicht
viel Muskelmasse verzeichnen da es kein allzugrosser Kraftzuwachs ist (Anm. des
Übersetzers: Der Mann denkt offensichtlich in ganz anderen Dimensionen). Wenn ich euch
jetzt allerdings jemanden zeige, der sich von 150 auf 400lbs BD gesteigert hat, so wird dieser
jemand ca 2,5inch mehr Muskeln auf der Brust haben als am Anfang. Das ist ein gewaltiger
Kraftzuwachs und wird in gewaltigem Muskelwachstum resultieren. 99% der BBler wurden
einer Gehirnwäsche unterzogen und denken, daß sie auf einen PUMP hinarbeiten müssen und
arbeiten deshalb nur auf diesen Effekt hin. (Macht 500 Wdh Wadenheben und erzählt mir
hinterher ob sie gewachsen sind...)
Und dieselben 99% im Studio verändern sich nicht, Jahr um Jahr. Das ist so weil sie keine
Planung haben. Sie gehen trainieren, holen sich einen Pump und gehen wieder. Sie geben dem
Körper keinen Grund sich zu verändern.
PowerBBler und Powerlifter wollen kontinuierlich ihre Kraftleistungen bei bestimmten
Übungen steigern. Der Körper schützt sich vor immer steigenden loads indem er Muskeln
aufbaut - >Adaption. Ich werde es noch einmal wiederholen: Diejenigen die mit der Zeit die
grössten Kraftsteigerungen verzeichnen werden auch die grössten Muskelzuwächse haben, je
nach ihrem genetischen Potenzial. Wenn man niemals bis zu seinem Kraftlimit geht (egal was
für eine Wdh.-Zahl) wird man auch niemals bis zu seinem genetischen Limit kommen.

b) Ich habe noch niemanden gesehen der 20Wdh. Kniebeugen mit 500lbs, 15Wdh.
Bankdrücken mit 500lbs und 15Wdh Kreuzheben mit 500lbs machen kann und immernoch
klein und schmächtig ist, aber ich habe eine Menge, und ich meine eine grosse Menge, Leute
im Studio und in den Inet-Foren gesehen die knapp 150lbs wiegen und behaupten, daß man
keine schweren Gewichte stemmen muss um gross und stark zu werden (In seltenen Fällen
sieht man einen von Natur aus starken PLer der Kalorien zählen muss um in seiner
Gewichtsklasse zu bleiben und aus diesem Grund nichtmehr an Masse zulegen kann).

c) Training dreht sich um die Adaption des Körpers. Vereinfacht heisst das: Du hebst ein
Gewicht und der Muskel hat 2 Möglichkeiten, entweder er reißt unter dem Gewicht(extrem
selten und das wollen wir alle nicht) oder der Muskel spielt mit und schützt sich vor dem
nächsten Mal indem er grösser und stärker wird. Wenn das Gewicht schwerer wird muss der
Muskel sich wieder anpassen. Man kann Supersätze machen, Superslow, Giant-Sets und
Preexhaust, den ganzen Tag, aber die einzige Möglichkeit dauerhaft Adaption zu provozieren
ist der load. D.h. schwere und immer schwerere Gewichte ist das einzige was man immer
machen kann um eine Adaptionsreaktion auszulösen. Intensität ist nicht ewig steigerbar.
Volumen ist nicht unendlich steigerbar (wer kann schon 900Sätze pro MG machen ahem...).
Es ist alles nur bis zu einem gewissen Punkt steigerbar, ausser einem. Das Gewicht kann man
ewig steigern und je schwerer die Gewichte werden( Ich gebe einen Scheiss darauf, was
irgendein 158lbs Schreiberling der Flex sagt), desto massiger und muskulöser wird der
Bodybuilder(+Hohe Proteinzufuhr, Glutamine und in einigen Fällen Drogen).

d) Die grössten Pro-BBler der letzten 10 Jahre (ausser Paul Dillett, der ein genetisches Alien
ist und, wie ich annehme, alleine schon vom Rasenmähen wachsen könnte) sind auch die
stärksten (Kovacs, Prince, Coleman, Yates, Francois, Nasser (obwohl der inzwischen etwas
leichter trainiert)). Für jeden der behauptet diesen oder jenen Pro-BBler gesehen zu haben,
und daß dieser locker trainieren würde - Ich wette, daß er keine höheren Kraftsteigerungen
mehr verzeichnet, und daß er seine grössten Kraft- und Massezuwächse hatte als er
knochenhart für seine Pro-Card trainiert hat. Natürlich wird er sich selbst und andere davon
überzeigen, daß er die besten Fortschritte seiner Karriere macht, weil eben niemand gerne
zugibt, daß das was sie machen nicht funktioniert und sie auf der Stelle treten. Trauriger
Weise macht schwerer Drogengebrauch viele Trainingsfehler wett und lässt die Leute im
Dunkeln tappen wie sie eigentlich so massiv wurden wie sie es nun einmal sind.
Ronnie Coleman ist definitiv in einer eigenen Liga was Muskelaufbau angeht, genetisch
gesehen. Trotzdem, sieht man ihn Isolationsübungen mit leichten Gewichten ausführen um
der massivste BBler der Welt zu sein? NEIN! Habt ihr jemals sein Video gesehen? 2 Wdh
Kreuzheben mit 805lbs, 6 Wdh Kreuzheben mit 765lbs, 6 Wdh Frontkniebeugen mit 600lbs,
200lbs Kurzhanteln die er für sein Brustworkout durch die Gegend schmeisst, 12 Wdh MP
mit 315lbs und ein Doppel mit 405lbs.
Ich glaube, daß Coleman clean war, oder zumindest beinahe, als er noch im powerlifting tätig
war und als er als BBler anfing. Er gewann den Natural Team Universe und bekam seine Pro-
Card mit ungefähr 220-230lbs Körpergewicht, total ripped. Das bedeutet, daß er in der Off-
Season ca 270lbs hatte, was ein riesiger natural BBler ist.
Seit damals hat er mit Chad Nichols etwas aufgestockt (mit juice) bis zu seinem heutigen
Wettkampfgewicht von 265lbs und seinem Off-Season Gewicht von 320lbs.
Er trainiert jetzt schwerer und intensiver als jemals zuvor! Der Mann hat extrem schwere
Gewichte und Powerlifting Fundamente benutzt (selbst mit seiner unglaublichen Genetik) um
der eindrucksvollste Bodybuilder zu werden der derzeit auf der Erde herumläuft. Wenn der
Mann, mit einem der besten genetischen Grundgerüste für Muskelbildung die es gibt,
mörderische Gewichte verwendet um weiter zuzulegen, ist das dann nicht umso mehr ein
Grund für genetische Normalos in diesem Sport einmal aufzuhorchen.
Es gibt andere Pros die es mit der Genetik von Coleman aufnehmen können die dieselben
Mengen an "Hilfsmitteln" schlucken jedoch im Training gewichtsmässig nicht so sehr an ihr
Limit gehen wie Coleman. Warum ist er auf der Bühne fast unschlagbar, wenn sämtliche
Vorraussetzungen ausser dem Training gleich sind?

e) Wer ist der letzte wirklich massive Bodybuilder den ihr gesehen habt (mit oder ohne juice)
der keine 405lbs drücken, 550lbs squatten oder 550lbs KH konnte. Ich rede von Freaks ala
Dorian, Kovacs, Francois, etc..
Es gibt einige Leute in den Studios die mindestens soviel an Steroiden schlucken wie die Pros
jedoch nicht annähernd so massiv sind, einige mit mittelmässiger Genetik, einige mit
hervorragender Genetik. Aber die Pros benutzen Gewichte die ein Normalsterblicher nur als
verrückt bezeichnen kann.
Wir sprechen hier von Professionellen die eine überlegene Genetik für den Muskelauvfbau
besitzen. Denkt ihr, daß Yates, Francois, Cormier etc. alle nur eine überragende Genetik
hatten und für ihre Kraft keinen Finger krumm zu machen brauchten? Jean Paul Guilliame ist
der einzige professionelle BBler dem ich jemals geglaubt habe, daß er wirklich natural ist.
Der Mann ist ein kleinerer Professioneller der bisher ohne Juice trainiert, jedoch unglaubliche
Gewichte für seine Körpergrösse verwendet - 405lbs Squats mit 20Wdh., seine Beine sind
einfach unglaublich. Flex Wheeler und Cris Cormier waren gleich gross und schluckten
ungefähr die gleiche Menge an Steroiden. Flex trainierte relativ leicht, Cormier trainiert sehr
schwer. Cormier wiegt auf der Bühne knapp 30lbs mehr als Wheeler. Gentisch ist Wheeler im
professionellen Bodybuilding ungeschlagen. Die Antwort dürftet ihr hier inzwischen kennen.
Ich mag normalerweise keine Beispiele mit Profis, aber in diesen Fällen zeigt sich einfach
sehr deutlich was ich meine.
Für alle Naturaltrainierenden: Wenn ihr Leute habt, die Steroide schlucken und trotzdem nicht
extrem an Muskelmasse zulegen weil sie mit leichten Gewichten trainieren, was veranlasst
euch dann zu denken, daß ihr als Naturale mit leichtem Training Muskeln aufbauen könnt??
1 Million Menschen in den Vereinigten Staaten haben zugegeben Steroide zu verwenden - 1
Million! Das ist einer unter 300. Wie viele grosse Muskelpakete sieht man da draussen? Nicht
viele. Und nicht einmal annähernd 1 Million. Eben deshalb, weil 98% aller BBler keine
Ahnung haben was man im Training und bei der Ernährung beachten muss um ein richtiger
Bodybuilder zu werden.

f) Bitte denkt an die Zeit als ihr eure grössten Erfolge verzeichnen konntet. Das erste mal ist
dies der Fall in den ersten 2 Jahren Training. Das ist ebefalls die Zeit, wo man die grössten
Kraftzuwächse hatte. Danach verlangsamt sich das ganze.....Wann war das nächste Mal? Man
fängt an Steroide zu schlucken und BOOOM, was passiert? Die Trainingsgewichte gehen
hoch und man legt wiedereinmal gewaltig zu. (Ich rechne Protein Assimilation, Erholung etc
mit ein.).
Die grössten Kraftsteigerungen resultieren in den grössten Massezuwächsen (Wenn du die
Proteinzuführ einer 12jährigen Pfadfinderin hast kannst du dich nicht zu der oben genannten
Gruppe zählen).

g) Ich glaube an Powerbuilding, nicht Bodybuilding - Techniken benutzen die die schnellsten
und grössten Kraftzuwächse ermöglichen und gleichzeitig die effektivsten Übungen für die
betreffende Person ausführen. Ich bin mir sicher, daß ich 2 Zwillinge nehmen könnte - der
erste trainiert so wie er will, nimmt jedoch dieselben Supplemente, Steroide und
Nahrungsmengen zu sich wie der zweite Zwilling, den ich trainiere. Kommt ein Jahr später
zurück, und der Zwilling den ich trainiert habe hat 25lbs mehr Muskeln als der andere.

h) Ich habe immer wieder Powerlifter (Die von vielen BBlern ob ihres Körperfettgehalts
belächelt werden) abspecken sehen, nur um dann jeden Bodybuilder bei den
Bodybuildingshows in Grund und Boden zu stampfen. Immer und immer wieder. Powerlifter
und Powerbodybuilder sind bei weitem die grössten Jungs auf der Bühne wenn sie sich
entscheiden bei den Shows teilzunehmen.

i) Schwer ist relativ - es bedeutet nicht 3 Wdh - es bedeutet soviel Gewicht wie man
bewältigen kann, egal ob nun 5 oder 50 Wdh.. Ich persönlich mache gerne Hack Squats mit
etwa 20Wdh., aber ich benutze auch soviel Gewicht, daß ich keinesfalls mehr als 20 Wdh.
schaffe. Ich könnte 6er Sätze machen und dabei mehr Gewicht verwenden, aber meine Beine
(und die Beine der meisten meiner Trainees) wachsen am besten von schweren 8-50Wdh.. An
dem Tag an dem man 20 Wdh. Squats mit 400lbs schafft wird man sich nichtmehr über seine
Beinmaße beschweren.

j) Ganz egal welche Methoden jemand nutzt um gewaltige Kraft aufzubauen, es ist unbedingt
notwendig dies zu tun. Wenn man jemanden auf einer einsamen Insel aussetzt mit nur 135lbs
an Gewichten, so kann er Supersätze, Giant sets, hochvolumige Sätze, Superslow etc machen
solange er will, seine Erfolge werden sehr schnell zum Erliegen kommen, weil sein
limitierender Faktor das Gewicht ist. Nimmt man denselben Kerl und gibt ihm unbegrenzt
Gewichte so hat man in 5 Jahren einen wirklich grossen Gilligan.

k) Ich denke, der grösste Fehler im BB ist "umstellen""Den Körper am Eingewöhnen


hindern". Man kann den Körper daran hindern sich einzugewöhnen, indem man immer
irgendwelche Techniken oder Methoden nutzt, die dem Körper einen Adaptionsreiz
geben=Kraftaufbau. Wenn man sich dabei die Gewichte nicht genau aufschreibt und
stattdessen jedesmal nach Gefühl die Übungen und Gewichte austauscht (Wie es 98% der
Leute machen), was bringt das? Mr. Hypothetisch geht ins Studio und macht 9 Wdh mit
235lbs Bankdrücken diese Woche, versucht dann den Körper zu schocken indem er die
Woche darauf 13 Wdh Flys mit 80lbs macht, 11Wdh mit 205lbs inclines die Woche darauf
usw. Wenn er alle Übungen durch hat kommt er irgendwann wieder beim Bankdrücken an,
nimmt wieder die 235 lbs und macht 8 Wdh. Hat ihm das etwas gebracht? NEIN! Er hat
seinem Körper keinen Grund für eine Adaption geliefert.
Nehmen wir 2 Zwillinge. Den einen lassen wir max Squats mit 20 Wdh. machen der andere
macht Giant Sets mit 4 Beinübungen mit dem gleichen Gewicht. Der erste Zwilling macht das
ganze Jahr über max Squats mit 20Wdh solange bis er von dem Anfangsgewicht von 185lbs
auf ein Trainingsgewicht von 400lbs mit 20Wdh kommt. Der andere Zwilling macht seine
Giant sets immer mit demselben Gewicht. Glaubt mir, er wird jedesmal gewaltig Muskelkater
haben, aber er wird nach dem 3. Workout nichtmehr zulegen, weil das Gewicht dasselbe
geblieben ist.
Der erste Zwilling wird gewalige Beine haben, der zweite wird fast unverändert sein weil er
seinen Beinen keinen Grund zum Anpassen geliefert hat.

l) Ich benutze eine bestimmte Methode bei meinem Training, weil diese meiner Meinung
nach die beste Methode ist schnellstmöglich Kraft aufzubauen. Mehr dazu später. Andere
mögen eine andere Methode bevorzugen, das liegt bei ihnen und es ist eigentlich völlig egal,
solange sie schnellstmöglich möglichst viel Kraft aufbauen. Wenn man annehmbare
Fortschritte bei einer Übung mit einer bestimmten Methode verzeichnet, dann ist das absolut
falscheste was man tun kann diese zu ändern. Geht mit dieser Übung und Methode bis zum
Limit und wenn ihr dort angekommen seid, dann tauscht die Übung aus und mach bei der
nächsten Übung dasselbe.

m) Beobachtet in den nächsten Monaten die Leute die immer im Studio sind, sich aber nie
verändern. Das sind diejenigen die dasselbe Gewicht immer wieder und wieder verwenden.
Eure besten Freunde im Studio sind die 2,5lbs Scheiben, eure allerbesten Freunde! Ihr packt
jedesmal wenn ihr Bankdrücken macht 2,5lbs drauf, 52 Wochen lang, und am Ende des Jahres
drückt ihr 250lbs mehr. Ist das möglich? Möglicherweise nicht in dieser Geschwindigkeit,
aber versuchen dies zu schaffen wird euch sehr viel massiver machen als das, was 98% der
Leute im Studio machen. Solange man nicht genetisch bedingt sehr schnell Muskeln aufbaut
(ist bei den allermeisten Leuten nicht so), so werden die massivsten Leute im Studio auch die
sein, die die schwersten Gewichte benutzen. Denkt ihr, daß diese Leute so angefangen haben?
Nein, sie waren möglicherweise einmal 175lbs Kerle, die sich ihren Weg bis zu ihrem
heutigen Level hart erkämpft haben.
Ein perfektes Beispiel sind männliche Stripper. Diese Jungs schlucken mindestens soviel wie
die professionellen BBler. Nach einer Anfangsphase in der sie durch die Steroide gut zulegen,
wie alle anderen auch, stoppt dieses Wachstum (meist für immer). Warum? Weil diese Jungs
keine 500gramm Protein am Tag verdrücken und sich ihren Weg zu den 500lbs Bankdrücken,
den 700lb Squats und Kreuzheben erkämpfen.
Sie bleiben bei diesen Drogen über Jahre hinweg, solange sie strippen, und kommen trotzdem
nicht über die 200-220lbs Körpergewicht hinaus. Soviel dazu, daß Juice der ultimative
Ausgleich ist. Ich weiss nicht warum irgendwelche Pseudo-Experten versuchen aus Training
irgendeine elitäre Wissenschaft zu machen wenn es doch in Wirklichkeit so simpel ist. Wenn
man über Jahre hinweg seine Trainigsgewichte aufschreibt und diese gleich bleiben, so wird
man sich nicht verändern. Wenn man seine Gewichte überall verdoppeln konnte, dann wird
man eine ziemlich eindrucksvolle Persönlichkeit sein.
Wenn jemals jemand eine Statistik aufstellen würde von Leuten die zulegen und Leuten die
sich nie verändern, so würde diese ziemlich bemitleidenswert ausfallen.
Ich würde sagen, daß 95% der Leute in den Studios dieses Landes (USA) keine Muskeln
zulegen und einfach nur ihre Zeit verschwenden.
Der beste Ratschlag den ich einem Anfänger geben würde wäre "trainiere mit einem
Powerlifter und lerne sämtliche Prinzipien nach denen er trainiert".
Dann gäbe es eine ganze Menge glücklicher BBler dort draussen.

So, jetzt wisst ihr, daß ich für das schwerstmögliche Training bin (Sicherheit geht vor) - Ich
denke, ich habe das jetzt klar und deutlich zum Ausdruck gebracht. Ich musste das tun weil so
viele BBler keine Ahnung haben wie sie von A nach Z kommen können.

Jetzt kommen wir zu den Trainingsdetails.


Man macht pro Muskelgruppe nur eine Übung am Tag.
Man macht seine Lieblingsübung für eine Muskelgruppe(sagen wir mal Brust) an Tag 1, beim
nächsten Brustworkout macht man seine zweitliebste Übung und beim Brustworkout darauf
seine drittliebste Übung. Dann wiederholt man das ganze usw. Man macht dieselben Übungen
die man sowieso innerhalb von 7-14 Tagen machen würde und trainiert in dieser Zeit 3 Mal
die Brust mit minimalem Volumen damit man sich erholen kann. Man kann keine 3-5
Übungen mit 10-20Wdh pro Muskelgruppe absolvieren und dann 3 Tage später schon wieder
Brust trainieren. Das ist absolut unmöglich! Aber man kann 2-5 Warmup Sets machen um
dann einen EINZIGEN Arbeitssatz auszuführen (entweder ein einfacher Satz oder RPT), den
man bis zum Gehtnichtmehr führt. Dann kann man sich erholen um 3-4 Tage später wieder fit
zu sein. Diese Art von Training ermöglich den schnellstmöglichen
Kraftzuwachs/Massezuwachs. Die einfache Gleichung lautet: Je öfter man pro Jahr einen
Körperteil extrem schwer trainiert und dabei grössere Kraftzuwächse verzeichnet, desto
schneller wird man Muskelmasse anhäufen.

Warum trainieren die meisten Pros nicht so? Warum trainierst DU nicht so?!?! Weil jede
Trainingsform die jemand betreibt ihm auch beigebracht wurde, überliefert von den
Magazinen über Jahrzehnte hinweg ohne einen zweiten Gedanken daran zu verschwenden.
Jede Form von modernem Training stammt noch von dem ab, was die Leute in den 60's und
Arnold gemacht haben. Erst Yates und einige andere brachten die Leute dazu einmal
nachzudenken was wirklich funktioniert, und worauf es im Training ankommt. Wenn man
darüber nachdenkt...einige der empfohlenen Routinen in den Magazinen sind einfach nur
lächerlich. Das meiste trainingsbezogene stammt von den Egos der Leute. Die Leute sind so
besessen davon gross und stark zu werden, daß sie glauben, daß sie dies einfach tun MÜSSEN
und sie MÜSSEN es bei jedem Workout machen. 30 Sätze da, mit verschiedenen Übungen
um auch ja jeden Winkel abzudecken. Wisst ihr was das bringt? Es beeinflusst eure
Regenrationfähigkeit dramatisch ( ganz zu schweigen von den glykogenspeicher, hoffentlich
Körperfett und vielleicht sogar Katabolismus der Muskelmasse zwecks Energiegewinnung),
so daß man sehr lange Erholungsphasen benötigt bevor man den betreffenden Körperteil
wieder trainieren kann. Das macht den Zweck des Trainings, rasche Zunahme von
Muskelmasse, zunichte. Ich stelle das hier als Tatsache da, weil ich wirklich glaube, daß es
wahr ist. Ich glaube, daß die Person die dies hier liest, wenn sie so trainiert wie ich es
empfehle, in 4 Jahren 20-40lbs mehr Muskelmasse haben wird, als wenn sie bei ihrem
derzeitigen Training bliebe. Wenn sie das stört oder es ihnen besserwisserisch erscheint-SO
BE IT!! Ich habe genug studiert und an angehenden BBlern ausprobiert um dies hier zu
vertreten. Viele meiner Jungs haben durchschnittlich 30-75lbs in weniger als einem Jahr
zugelegt.

Zurück zum Training:


3 Schlüsselübungen werden für jeden Körperteil ausgewählt. Es wird nur eine dieser Übungen
pro Workout verwendet. Diese Übungen werden in fester Reihenfolge rotiert bis man bei
einer Übung an sein Limit gerät. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann
wird diese ausgewechselt und durch eine nicht im Zirkel vertretene Übung ersetzt (das es eine
Übung für dieselbe Muskelgruppe sein muss ist ja wohl klar). Das kann innerhalb von 4
Wochen passieren oder auch erst nach 2 Jahren, aber es wird passieren (man kann sich nicht
ewig steigern und auf einmal 800lbs Bankdrücken machen schön wärs;) ). Wenn man
irgendwann mal wieder zu der ursprünglichen Übung zurückkehrt wird man leicht unter
seinem letzten Rekord starten müssen, diesen dann aber problemlos hinter sich lassen.

Einige Prinzipien an die ich glaube:

A) Ich glaube, daß RPT die produktivste Art des Trainings ist die es gibt. Ich habe niemals
eine Möglichkeit zu schnelleren Kraftzuwächsen gesehen, als es mit RPT möglich ist.
Ich benutze hier einmal eine incline smith bench mit einem hypothetischen Gewicht um euch
meine empfohlene Version von RPT vorzustellen.

Warmupsätze wären 12x135lbs 10x185lbs 6x250lbs und 4x315lbs (Keiner davon ist wirklich
fordernd, ich wärme mich nur für meinen RPT Satz auf).

RPT ARBEITSSATZ 8x375lbs (totales MV), Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 2-
4x375lbs (totales MV) und das Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 1-2x375lbs. Ich
persönlich mache an dieser Stelle eine statische Wdh., aber das erkläre ich später. Denkt
daran, jedes Mal wenn ihr bis zum Versagen geht beendet ihr den Satz mit der negativen
Phase und lasst euch dann von eurem Trainingspartner helfen das Gewicht schnell nach oben
zu befördern und abzulegen.
Um über meinen ersten RPT etwas mehr ins Detail zu gehen:
Ich habe alles gegeben um diese 8 Wdh, hochzukriegen. An dieser Stelle habe ich, anstatt das
Gewicht abzulegen es noch einmal langsam auf meine Brust heruntergelassen (6sec) und habe
mir dann von meinem Trainigspartner helfen lassen das Gewicht wieder hochzubekommen
und abzulegen.
Dieses "immer mit der negativen Wdh. beenden" wird mit der Zeit grössere zelluläre Schäden
verursachen und noch grössere Zuwächse erlauben.

B) Jede Übung wird mit einer kontrollierten aber explosiven positiven und einer wirklich
kontrolliert langsamen negativen Phase ausgeführt. Die wissenschaftlichen Grundlagen sind
vorhanden, lest es einfach nach. Fast jede Studie behauptet, daß die positive die vorbereitende
Phase ist und die negative kontrolliert und langsam ausgeführt werden sollte.
Ich mühe mich ab das Gewicht nach oben zu kriegen, nur um es dann langsam
herunterzulassen und in der exzentrischen Phase zellulären Schaden zu verursachen.
Es ist egal ob man das Gewicht in 3 oder 6 Sekunden herablässt, solange man es so langsam
herablässt, daß man das Absinken des Gewichtes kontrolliert und an jedem Punkt stoppen
oder in entgegengesetzter Richtung weiterdrücken kann.

C) Extremes Stretching: Es muss gemacht werden, es ist zwingend erforderlich. Es dehnt die
fascia und unterstützt die Regeneration immens. Es wird eure Erscheinung in kürzester Zeit
dramatisch verändern, glaubt mir. Ich werde darauf später noch im Detail eingehen.

Ok, ihr müsst jetzt ein wenig logisch denken:


Wenn ich 10 - 15 Wdh mit 375lbs smith incline press RPT + Statische am Montag Morgen
ausführe (Das ist die Tageszeit an der ich im Studio bin), dann habe ich am Abend des selben
Montags, also knapp 12 Stunden später einen schweren Muskelkater. Dienstag Morgen ist der
Muskelkater immernoch ziemlich schlimm, aber nichtmehr ganz so arg wie am Vorabend.
Dienstag Abend ist der Muskelkater fast verschwunden. Mittwoch Morgen habe ich absolut
keinen Muskelkater mehr und Mittwoch Nacht ebenfalls nicht, so daß ich eigentlich ohne
Probleme die Brust am Donnerstag wieder trainieren könnte, aber ich warte derzeit trotzdem
bis Freitag bis ich sie wieder rannehme. Falls ihr Montags und Donnerstags Brust trainiert
und trotzdem immernoch einen ziemlichen Muskelkater habt, dann gibt es da verschiedene
Möglichkeiten warum dies so ist:
Entweder es ist das erste Mal, daß ihr so trainiert, oder ihr trainiert mit einem höheren
Volumen als ich empfehle, oder ihr betreibt kein extrem Stretching. Es wäre möglich, daß
eure Regenerationsfähigkeit nicht die beste ist. Falls dem so ist müsst ihr darauf Rücksicht
nehmen und längere Pausen für die einzelnen Muskelgruppen machen. Die meisten von euch
die dies hier lesen (90%) werden Montag Mittwoch und Freitag (Sa+So frei) trainieren
können, so daß jede Muskelgruppe 2 mal in 8 Tagen trainiert wird. Einige wenige werden
vielleicht sogar Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren können, vor allem wenn
sie wirklich extrem stretchen, immer ausreichend schlafen, sie noch relativ am Anfang stehen
oder gerade von einer Auszeit zurückkommen.
Es ist jedoch sehr selten, daß jemand sich so schnell erholen kann, auch wenn es nur ein Satz
pro Muskelgruppe ist. Ich empfehle jedem den Montag, Mittwoch, Freitag, Montag Plan zu
nehmen. Ich sehe derzeit, daß die meisten Leute damit am besten klarkommen. Ich weiss, daß
einige von euch jede Muskelgruppe so oft wie möglich in der Woche trainieren wollen,
verdammt ich würde es lieben wenn ich jede Muskelgruppe 4 mal die Woche rannehmen und
trotzdem damit aufbauen könnte, aber das ist nunmal nicht möglich.
Das ist etwas bei dem ich euch nicht helfen kann, ihr müsst selbst herausfinden wie schnell ihr
euch erholen könnt und dann damit arbeiten. Ich kann schwerste Beinpressen ausführen um
dann für knapp 1,5 Tage Muskelkater zu haben und fühle mich danach ausgeruht und bereit
für meinen nächsten Beintag. Hohe Dosen an Glutaminpeptiden (für mich) sind, ebenso wie
das extrem Stretching, ein Geschenk Gottes für meine Regenereationsfähigkeit. Meine
Trainingsgewichte steigen unaufhörlich. Was ich nicht machen kann, daß sind 3 verschiedene
Beinübungen mit mehrern Sätzen pro Workout und dann nach 3 - 4 Tagen Erholung den
nächsten Beintag, das geht nicht.

Beispiel Tag 1
Die erste Übung sind smith incline presses (Ich nehme hier mal meine Gewichte)
12x135lbs warmup
8x185lbs warmup
6x250 warmup
4x315 warmup
Dann kommen 8x375lbs bis zum absoluten Muskelversagen, 12 - 15 tiefe Atemzüge, dann 2-
4x375lbs bis zum absoluten Muskelversagen, 12 - 15 tiefe Atemzüge, dann 1-3x375lbs bis
zum absoluten Muskelversagen mit einem anschliessenden Static Hold...ERLEDIGT! Das
war's. 8+4+3x375lbs sind 15x375lbs RP. Nächste Woche versuche ich es mit 385( ebenfalls
RP) - direkt nach dem RP-Satz gehe ich zu extremen Stretch-flys über, was ich später noch
erklären werde, und dann wars das für die Brust und es geht weiter mit Schultern, Trizeps und
Rücken. Das nächste mal wenn ich Brust trainiere mache ich hammer flat presses, ebenfalls
RP mit anschliessendem extrem Stretching. Das übernächste mal wenn ich Brust trainiere
nehme ich dann wieder eine andere Übung, ebenfalls als RP-Satz mit anschliessendem
Stretching, und dann geht das ganze von vorne los.

In einfachen Worten:
Ich benutze Techniken mit extrem hoher Intensität (RPT) die meiner Meinung nach einer
Person die schnellsten Kraftsteigerungen bei möglichst niedrigem Volumen erlauben, so daß
man sich so schnell wie möglich "erholen" kann, mit so vielen Wachstumsphasen (zellulärer
Schaden/Adaption/Erholung) im Jahr wie möglich.
Einige Übungen die die Beine beanspruchen, sowie einige Ruderübungen lassen sich nicht
sonderlich gut mit RPT ausführen.

Es folgen einige Beispieltage:

Workout 1
Brust: Smith incline press 15x375lbs RP und eine 30sek Statische am Ende, dann stretchen.
Schultern: Front smith press 13x330lbs RP und eine 30 sek Statische am Ende, dann
stretchen.
Trizeps: Reverse grip bench press 15-20x315lbs RP keine Statische, dann stretchen
Rückenbreite: Rack Chins in den Nacken 18x100lbs RP und eine 20sek Statische am Ende.
Rückentiefe: Deadlifts ein einziger brutaler Satz mit 8 Wdh dann ein noch schwererer Satz
mit 4 Wdh. (Warmups nicht vergessen!) dann Stretches für den Rücken.

Workout 2
Bizeps: Preacher bench barbell curl 14 Wdh RP und eine 30sek Statische am Ende.
Unterarme: Hammer curls 1 Satz mit 15 Wdh, dann Stretches für den Bizeps.
Waden: Hack Squats 10-12Wdh aber mit 20sek negativer Phase.
Beinbizeps: Cybex hamstring press RP mit 20 Wdh.
Quads: Hack squats - ein brutaler Satz mit 10 Wdh ( Meine Beine sind ein sehr starker
Körperteil und ich gestatte Leuten mit guten Beinen nur einen einzigen Satz auszuführen.
Aber falls eure Quads im Vergleich zum Rest aufholen müssen, dann müsst ihr einen
schweren Satz mit 4-8Wdh machen und dann nach einer kurzen Pause einen "Ich-hasse-
diesen-elenden-Doggcrap" Satz mit 20 Wdh. Eure Quads werden sehr schnell mit dem Rest
mithalten können.) dann Stretches für die Quads und den Beinbizeps.

Das absolut wichtigste bei der ganzen Sache ist, daß ihr euch eure Trainingsgewichte bei
jedem Workout genau notiert, ebenso wie die dazugehörigen Wiederholungszahlen. Jedesmal
wenn ich trainieren gehe muss ich zuvor in mein Logbuch schauen und dann die Werte vom
letzten Mal, Wiederholungen/Gewicht oder auch beides, überbieten. Falls ich das bei einer
Übung nicht schaffe, ganz egal wie sehr ich diese Übung auch mag, muss ich sie beim
nächsten Mal durch eine andere ersetzen. Glaubt mir, das verleiht dem Ganzen eine tiefe
Ernsthaftigkeit, einen absoluten Leistungsdruck. Ich habe Übungen die ich wirklich gerne
mache, und weiss, daß ich sie austauschen muss wenn ich die Werte vom letzten Mal nicht
schlagen kann. Aber es steckt ein Sinn hinter dem Ganzen. Wenn man an den Punkt bei einer
Übung kommt, an dem es nichtmehr weitergeht (und der kommt bei jeder Übung
irgendwann), dann hören auch die Kraftsteigerungen=Muskelaufbau auf. An diesem Punkt
müsst ihr zu einer anderen Übung wechseln und diese bis zu ihrem Limit bringen. Man kann
in Zukunft aber immer wieder auf eine bestimmte Übung zurückkommen, wo man zuerst
etwas niedriger anfangen muss als man beim letzten mal war, dann jedoch wird man das alte
Limit hinter sich lassen und sich steigern können solange bis man ein neues
Limit erreicht, dann geht das ganze von vorne los. Bei einigen Übungen werdet ihr euch bis
zu einem Jahr lang jedesmal steigern können, bevor ihr sie austauschen müsst, bei anderen
Übungen werdet ihr bereits nach 4 Wochen am Limit sein, aber das gehört alles zum Plan.
Z.B.: Ich liebe reverse grip bench presses, und ich weiss, daß ich 17x316lbs RP schlagen
muss, da ich sonst das nächste Mal vielleicht Dips oder soetwas machen muss, was dem
Training einen gewissen Druck hinzufügt. Ich muss etwa 15x320lbs RP schaffen oder, wenn
ich bei den 315lbs bleibe, mindestens 19Wdh RP. Wenn ich mich einmal schlecht fühle oder
einfach etwas nicht stimmt, dann lasse ich mir das noch einmal durchgehen und erlaube mir
selbst, es beim nächsten Mal nochmal zu versuchen, aber sonst gibt es kein pardon. Wenn ich
weiss, daß ich ein Plateau erreicht habe dann MUSS ICH DIE ÜBUNG WECHSELN. Das ist
der Schlüssel zu konstanten Fortschritten.
Das Logbuch ist das gegebene Intensitätslevel, je mehr ihr eine Übung im Plan behalten wollt
desto mehr werdet ihr euch abmühen die Werte des letzten Workouts zu überbieten. Auf
dieses Stück Papier hinabzustarren und zu wissen, daß man das dort festgelegte schlagen
muss, wird das beste in euch hervorbringen.
Es gehört alles zu dem Plan, euch zum stärksten möglichen BBler zu machen =dem
massivsten möglichen BBler.

Es irritiert mich wenn Leute mich anschauen und Sachen sagen wie " Du hast eine tolle
Genetik" o.ä.
Für mich, der ich mit 19 Jahren bei knapp 6Fuss gerade mal 137lbs gewogen habe (ja
137lbs!) und jeden Tag 6 Mahlzeiten zu mir nahm, den die Leute deswegen auslachten und
als"dürres Hemd und Wannabe BBler" bezeichneten....
Ich habe in den ersten 3,5 Jahren keine einzige Mahlzeit verpasst! Falls ich tagsüber eine
Mahlzeit ausgelassen hatte, aus welchem Grund auch immer, so stellte ich mir den Wecker
auf 2 Uhr morgens, um dann Rührei und Pfannkuchen zu essen. 2 Jahre später sah ich
"normal" aus und wog ca. 196lbs. 2 ganze Jahre einfach nur um wie eine normale Person
auszusehen! Ich machte Fortschritte, aß wie ein Scheunendrescher und akzeptierte niemals ein
nein als Antwort, und jetzt, wo ich bei knapp 300lbs bin, kommen die Leute zu mir und sagen
soetwas wie "Du musst schon immer ziemlich massiv gewesen sein" oder "Du hast eine gute
Genetik". Das ist ziemlich hart für mich, wenn ich daran denke, wie verbissen ich damals
darum kämpfte die 170lbs zu knacken.
Ich habe nur wenige Mesomorphe trainiert. Die benötigen normalerweise keinen Trainer. Ich
trainiere hauptsächlich Ektos und Endos. Mit aller Aufrichtigkeit, ich kann aus 200lbs
Menschen 250lbs Menschen und aus 250lbs Menschen 300lbs Menschen machen, und das
schneller als irgend jemand sonst. Ich sage das nicht um arrogant zu erscheinen, bitte fasst es
nicht so auf, aber ich habe mich derart an das gewöhnt was ich bei den Leuten erreiche, daß
ich weiss, daß ich sehr gut darin bin.
Die meisten meiner Lehrlinge denken alle dasselbe wenn sie sehen wie meine Workouts
aufgebaut sind-"Mache ich genug?". Wenn man jemanden dazu bringen kann so hart zu
trainieren, daß dieser realisiert, daß er sich während seiner 8-20 Sätze pro Muskelgruppe
gewaltig zurückgehalten hat dann hat man schon halb gewonnen.
Die andere Hälfte ist, daß man ihnen zeigt wie absolut unmöglich es ist 8-20 Sätze pro
Muskelgruppe zu machen wenn man wirklich beinhart trainiert.
Wenn ich einen 20 Wdh Hack Squat Satz mache - Bei 10 Wdh zweifle ich daran, daß ich es
schaffen kann - bei 14 Wdh. sehe ich Farben - Bei 17 Wdh. fange ich an zu beten - und bei
den letzten 3 Wdh. geht es um Leben und Tod. - Ich weiss ganz genau, daß es für mich
absolut keine Möglichkeit gibt noch weitere 4-5 Sätze dieser Art zu bewältigen. Ich habe alles
gegeben bei diesem einen Satz. Wenn ich noch weitere 4-5 Sätze wie diesen machen könnte,
dann würde ich bei max. 70% meiner Leistungsfähigkeit herumdümpeln.
Wenn ihr aus meinen Artikeln einfach nur die Grundsätze behalten würdet - Hohe Gewichte,
niedriges Volumen, Stretching, und höchstmögliche Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe -
dann wäre ich sehr glücklich, weil ich euch dann auf den richtigen Weg gebracht hätte das zu
erreichen, was ihr erreichen wollt.

Es ist ziemlich schwierig über Training zu sprechen wenn ich niemanden vor mir habe. Im
wahren Leben oder in meinem Studio sehen mich die Leute, oder jemanden den ich trainiere
und können sich davon überzeugen das mein System sehr gut funktioniert. Und in persona
kann ich besser erklären wie alles zusammenpasst und ineinandergreift. Aus irgendeinem
Grund eckt es bei vielen BBlern an wenn man online seine Meinung bezüglich Training
kundtut. Es ist wie ein Schlag gegen ihr Ego, als ob man ihnen sagen würde, daß sie nicht
wissen würden wie man trainiert. Und dann kommen die ganzen HIT, Periodisations und
weichgespülten Weider Prinzip Anhänger und fangen an mit mir zu streiten und erklären mir,
warum ihre Methode die beste ist und warum ich total daneben liege. Die Leute werden
ziemlich aggressiv wenn sie denken, daß sie vielleicht doch nicht das produktivste Training
oder gar falsches Training betreiben. Das ist nur menschlich.

Es scheinen viele fortgeschrittene BBler über 250lbs zu mir zu kommen denen ich dann über
ihre Plateau hinweghelfe und dann in Richtung der 300lbs Marke (und darüber hinaus)
befördere. Ich kann 170lbs Jungs dauerhaft (Wenn sie 100% mitmachen) in 260lbs Monster
verwandeln, immer und immer wieder, aber ich kann keinem helfen der bei 190 - 230lbs
feststeckt und an seinem eigenen Weg festhält..
Diese Leute können auch weiterhin den langen Weg nehmen und vielleicht werden sie ihr
Ziel niemals erreichen. In den Jahren seit ich meine Methode vorgestellt habe höre ich immer
wieder verschiedene Argumente gegen meine Art des Trainings. Hey, es ist radikal anders als
das was allgemein als Norm. gilt, und wie ich bereits sagte können die Leute es nicht
ausstehen, wenn man ihnen sagt, daß ihr aktuelles Training nicht das beste ist. Bisher habe ich
so ziemlich die ganze Skala gehört, von Übertraining über Untertraining über untervolumig
bis hin zu ZNS Saturation.
Ein Typ der sagte "Nicht genug Muskelstimulation pro Workout"....trauriger Weise setzte er
höheres Volumen mit höherem Muskelzuwachs gleich. FALSCH!!! Wenn Volumen =
Wachstum ist, dann geht und macht 100 schwere Sätze pro Muskelgruppe und trainiere jede
alle 3 Wochen. Bitte erzählt mir was für unglaubliche Erfolge ihr damit erzielt.

Für mich ist das alles eine egoistische Art ein radikal anderes System runterzumachen weil
man nicht glauben will, daß das was man macht inkorrekt oder langsamer ist. Jeder
Bodybuilder den ich persönlich trainiert habe hat mindestens 47lbs zugenommen! Mein Top
Mann hat bisher glaube ich knapp 77lbs zugenommen. Dieser Sport ist voller zerbrechlicher
Egos, Pseudoexperten und Lehnstuhlbizepscurlern. Ich bin ein sehr fortgeschrittener
Bodybuilder aber das einzige worauf ich mir etwas einbilde ist, daß ich wirklich glaube, daß
ich jeden der dies hier liest in einen BBler mit 4.0lbs pro inch Körpergrösse verwanden kann.
Ich liebe es einen bescheidenen BBler zu nehmen der seine genetischen Möglichkeiten
bezweifelt und aus ihm den grössten Kerl in seinem Studio zu machen. Das macht mir sehr
viel Spass. Ich liebe die Leute wenn sie lästern das er "bis oben hin vollgepumpt sein muss",
in Wirklichkeit aber nichts anderes zu sich nimmt als sie selbst. Ich liebe es den blanken Neid
und die Wut der anderen BBler zu sehen, wenn mein Lehrling der Big-Boy ist.
Ich dränge meine Methoden niemandem auf. Ich will, daß ihr selbst entscheidet. Aber wenn
ihr seit 4-5 Jahren trainiert und die Leute euch nicht täglich darauf ansprechen oder euch
fragen ob ihr BBler seid - Ich finde das ist ziemlich peinlich und ihr solltet euch dann
vielleicht einmal selbst fragen, ob das was ihr tut überhaupt einen Sinn hat. Ich trainiere
ausschliesslich Hardcore BBler(und einige Fitnessgirls) hier in So Cal. Das ist nicht mein
Hauptberuf, ich weise viele Leute aus persönlichen Gründen ab, meistens nachdem ich sie
befragt habe und ich der Meinung bin, daß sie nicht das tun werden was ich ihnen sage
(100%!).
Ich bin sehr sehr gut darin normale Leute in die grössten BBler ihrer Region zu verwandeln.
Persönlich habe ich in den letzten 4 Jahren 7 Leute trainiert (5 haben Supersupplemente
benutzt, 2 waren clean). Jeder hat mindestens 47lbs zugenommen blei gleichem oder
niedrigerem KFA.

1) 188lbs - >260lbs (2.5 Jahre)


2) 172lbs - >254lbs (3 Jahre)
3) 208lbs - >261lbs (Clean! Mesomorph, 1 Jahr)
4) 218lbs - >275lbs (Hat seine roids halbiert, seine Proteinzufuhr verdoppelt, zeigte ihm wie
man richtig trainiert, 2 Jahre)

Ich trainiere momentan jemanden namens Roland, der zur Zeit 248lbs bei 6Fuss Körpergrösse
hat, und ich werde ihn innerhalb eines Jahres auf 300lbs bringen, daran besteht kein Zweifel.
Ich sage das, weil ich es mag mich selbst unter Druck zu setzen, und ich werde Bilder posten
sobald ich ihn an diesen Punkt gebracht habe.

Ich mag es nicht anderer Leute Trainingsphilosophien direkt zu kommentieren, weil sie sich
meist sehr schnell angegriffen fühlen wenn man mit ihnen nicht einer Meinung ist.
Ich glaube auch, daß man, wenn man etwas zu hart oder kompliziert gestaltet Schwierigkeiten
haben wird die Leute dafür zu begeistern.
Ebenso glaube ich, daß das wichtigste beim BB die Progression ist und ein, wie auch immer
gestaltetes Training, welches einem kontinuierliche Kraftsteigerungen ermöglicht
(=Massegewinne).
Meine persönliche Meinung zu Volementraining:
Es ist eine Möglichkeit für Leute die nicht genügend Intensität in einen Satz packen können.
Wenn das wie ein Runtermachen aussieht, so sei es, tut mir leid. Volumentraining ist für mich
ein Umweg um Traumata zu erzielen, wo es doch viel schnellere und produktivere
Möglichkeiten gibt dies zu erreichen.

Wenn ihr weltklasse Sprinter wärt, mit einer Zeit die nur wenige zehntel Sekunden vom
Weltrekord entfernt ist, was würdet ihr tun um diesen Rekord zu brechen? Würdet ihr 5000
Meter Läufe und wiederholte Sprints bei 60% Intensität über mehrere Stunden hinweg
ausführen? Würde euch das in irgendeiner Form schneller machen? Oder würdet ihr die
Intensitätslevel mit einem Fallschirm auf dem Rücken steigern und explosive Sprints machen
so hart ihr könnt. Sagt es mir.

Ich sage 60% Intensität bei Volumentraining, weil ich folgendes weiss: Man kann keine 20
Sätze pro Muskelgruppe machen wenn man wirklich alles gibt, das ist einfach unmöglich. Ich
kenne das von mir selbst. Wenn ich beim squatten wirklich alles gebe (wenn es heisst, Wdh.
oder Tod) mit extrem schweren Gewichten, dann will ich nach der 12 Wdh aufhören,
trotzdem schaffe ich trotzdem irgendwie die 13. dann die 14., dann die 15....Mein Gesicht ist
jetzt feuerrot, und ich schnaufe wie eine Dampflock, trotzdem zwinge ich mich zu einer
weiteren Wdh, und noch einer und noch einer - Noch 2 Wdh. bis zur 20., mir ist schwindlig,
aber ich werde es verdammt nochmal schaffen weil ich nicht in meinem Auto nach Hause
fahren werde mit der Gewissheit gekniffen zu haben - ...19....und die 20. es geht quälend
langsam und ich denke mir "Bitte...bitte...BITTE!" - geschafft!
Zehn Minuten später könnte ich das um nichts in der Welt wiederholen. Nicht einmal
annähernd. Ich wette ich könnte es vielleicht bis zur 14. Wdh schaffen, maximal. Wenn man
den vorherigen Satz wiederholen könnte wäre man ein Roboter.

90% der Studiobesucher weltweit machen irgendeine Art von Volumentraining aber ausser
den genetisch reich beschenkten und den hardcore Steroidschluckern verändert sich niemand,
Jahr um Jahr, warum? (Bei Volumentraining sieht man viel Übertraining, Gelenkverletzungen
und Leute die ihre gesamten Energiereserven aufbrauchen).
Wenn man nicht über dem normalen Intensitätslevel trainieren kann, dann denke ich ist
Volumentraining gut um Traumata zu verursachen, bzw. man kann nichts anderes machen.
(Aber hey, bei einigen genetischen Freaks wie Flex Wheeler und Paul Dillett hat es
funktioniert - Zwei 60% trainierende, wenn überhaupt). Jammerschade, daß sie bei ihren
überragenden Genen nicht so eine Hardcoreinstellung haben wie ein Yates oder Coleman,
welche sie durch Willenskraft und harte Arbeit überflügeln.
Ich persönlich bevorzuge immer den kürzesten und schnellsten Weg zu meinem Ziel. Denke
ich, daß meine Art des Trainings die beste ist? Für mich selbst und die Leute die ich trainiere -
Ja! Ich habe keine Möglichkeit die Intensitätslevel anderer online zu beurteilen. Jemand der
mit 90% und 6 Sätzen trainiert wird mehr davon haben als Joe Blow der mit 20 Sätzen und
40% arbeitet. Kurz gesagt: Egal wie ihr trainiert, wenn ihr stärker seid als letztes Jahr, vor 6
Monaten, vor 3 Monaten, letzten Monat oder letzte Woche, dann macht ihr Fortschritte und
legt an Muskelmasse zu. Viel modernes Training hat sich aus dem entwickelt, was Arnold
und BBler aus den 60's gemacht haben - und Arnold hat es einfach gemacht - es gab keinen
Grund die Wissenschaft mit einzubeziehen. Ich will, daß die Leute sich ihr Training selbst
zurechtschneidern.

Schaut auf diese einfachen Aussagen und verinnerlicht sie:

1) Wenn man eine Muskelgruppe jeden Tag hochintesiv trainiert gerät man ins Übertraining
und macht keine Fortschritte.
2) Wenn man eine Muskelgruppe einmal pro Monat trainiert wird man nicht ins Übertraining
geraten, aber man wird nur 12 Wachstumszyklen im Jahr haben neben dem was man
zwischenzeitlich wieder verliert. (Schneckentempo also).
3) Wenn man mit 30 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert braucht man sehr viel Zeit um sich
davon zu erholen und man verbraucht sehr viel Energie und Resourcen (vielleicht kommt es
sogar zum Katabolismus der Muskeln)
4) Wenn man nur einen Satz mit leichten 8 Wdh macht kann man jeden Tag trainieren, aber
man liefert dem Körper keinen Grund zu Adaption.

Was ist also die Antwort? Ich werde sie euch geben! Die Antwort ist, das geringstmögliche
Volumen von hochintensivem Training welches einem enorme Kraftsteigerungen
(Muskelaufbau)ermöglicht, so daß man sich sich schnell davon erholen kann um eine
Muskelgruppe so oft wie möglich im Jahr zu trainieren (Frequenz). Wenn ihr das könnt,
trainieren/erholen/wachsen/, trainieren/erholen/wachsen/, trainieren/erholen/wachsen/, so oft
wie möglich, dann werdet ihr doppelt so schnell zulegen wie die BBler um euch herum.
Ok, zurück zu meinen Trainingskonzepten.
Ich habe gesagt, daß es mein Ziel ist bei einigen Schlüsselübungen kontinuierlich stärker zu
werden, was gleichbedeutend mit kontinuierlichem Muskelaufbau ist. Ich sage euch, daß die
Methode die ich jetzt beschreiben werde das ist, was meiner Erfahrung nach die abolut
schnellste Möglichkeit ist um Muskeln aufzubauen. Es geht komplett gegen die Norm, aber
ich lasse meine Leute etwa 2 mal schneller zulegen als normal.

Ein typisches Workout für Masse (Brust als Beispiel) wäre z.B. eine Muskelgruppe einmal
alle 7 Tage zu trainieren, manchmal sogar nur alle 9 Tage oder noch seltener.
Dieses Konzept kam aus Gründen der Erholung auf, und ich stimme zu, daß man mit den
meisten typischen workouts eine ganze Menge Regenerationszeit benötigt. Hier kommt das
Problem: Sagen wir, daß ihr ein Jahr lang 1 mal die Woche Brust trainiert und rein
hypothetisch 1/64 inch Brust pro Workout erhaltet. Am Ende des Jahres seid ihr dann bei
knapp 13/16 inch die ihr draufpacken konntet. Nicht schlecht, aber lest weiter.

Um Muskeln aufzubauen versuchen wir mit einer ausreichend hohen Intensität und
Gewichten zu arbeiten, und dem Muskel dann genügend Zeit zum Erholen und wachsen zu
geben. Das Problem ist, daß alle immer nur das Volumen aufstocken und somit den
Erholungsteil vergessen. Hohe Kraftsteigerungen resultieren in starkem Muskelwachstum.
Und man braucht verdammt nochmal keine 3-5 Übungen und 10-20Sätze pro Muskelgruppe
um das zu erreichen. In Wahrheit braucht man eigentlich nicht viel zu tun um zuzulegen.
Solange die Trainingsgewichte steigen wird man auch immer an Muskelmasse gewinnen.
Wenn ihr Squats macht mit einem Gewicht, daß euch unter Aufbietung aller eurer Kräfte 20
Wdh. erlaubt, und ihr macht diese 20 Wdh... wollt ihr behaupten, daß ihr davon nicht zulegen
werdet? So leid es mir tut, aber Hack Squats, Beinpresse , Beinstrecker und Lunges alle in ein
Workout zu packen bringt nichts, ausser die benötigte Regenerationszeit gewaltig zu
verlängern. Sobald ein Reiz für eine Muskelgruppe gesetzt wurde ist jede weitere Übung für
diesen Körperteil überflüssig und wird nur die Glykogenspeicher weiter leeren und die
Regerationszeit verlängern.

Man kann aber auch so trainieren das man einen Körperteil 3 mal in 9-14 Tagen trainieren
kann, und ihr werdet euch davon erholen und schneller wachsen als jemals zuvor. Wenn ihr 3
mal innerhalb von 9-14 Tagen Brust trainiert, dann trainiert ihr die Brust 91-136 mal im Jahr,
vorher 40-52 mal. Ihr habt jetzt also statt 40-52 Wachstumsphasen 91-136 Wachstumsphasen
im Jahr. Bei einem hypothetischen Wachstum von 1/64 inch pro Workout habt ihr am Ende
des Jahres also etwa 136/64inch mehr Brust als vorher.
Ihr wachst jetzt also etwa doppelt so schnell wie andere Leute, die irgendwelche modernen
Workoutroutinen befolgen. Die meisten Leute trainieren die Brust mit 3-4 Übungen pro
Workout und warten dann 7-9 Tage um sich davon zu erholen, was dann einer
einzigenWachstumsphase entspricht. Ich benutze die gleichen 3 Übungen, trainiere die Brust
aber 3 mal in derselben Zeit und habe dadurch auch 3 Wachstumsphasen anstatt einer
einzigen. Wie? Superschwere Gewicht mit einem sehr sehr geringen Volumen damit man sich
so schnell wie möglich davon erholen kann um den Körperteil wieder trainieren zu können.

Jeder weiss, daß ein Muskel entweder kontrahiert oder nicht, man kann keinen bestimmten
Teil davon isoliert trainieren. (Man kann jedoch Positionen nutzen die mechanische Vorteile
bieten) - z.B. Kniebeuge vs. Leg Extension. Ein riesen Fehler den die meisten angehenden
BBler machen ist, daß sie ein MUSS Prinzip in sich verankert haben. Sie denken, daß sie
diese Übung oder jene Übung machen MÜSSEN, weil sie ansonsten nicht wachsen werden...
Ich erstelle Bodybuilderworkouts folgendermassen: Ich lasse sie ihre 3 Lieblingsübungen für
jeden Körperteil auswählen, oder noch besser, jene Übungen die ihre Schwächen am meisten
hervorbringen.
Meine Brustübungen sind high incline smith machine press, hammer seated flat press und
slight incline smith press mit sehr breitem Griff - weil ich, wenn ich mich so anschaue denke,
daß die oberen und äusseren Brustmuskeln meine Problemzonen sind. Das ist mein Focus für
einen mechanischen Vorteil.
Ihr nehmt die 3 Übungen die ihr ausgewählt habt und rotiert diese, wobei ihr jeweils nur eine
pro Brustworkout verwendet. Ich würde also high incline smith press am 1. Tag machen, dann
3-4 Tage später beim nächsten Brustworkout die hammer seated flat press machen. Weitere 3-
4 Tage später kämen dann die slight incline presses mit weitem Griff dran, danach fängt der
Zirkel wieder von vorne an.

Immer wenn ich einen Anfänger trainiere lasse ich ihn folgendes machen - 4 Workouts in 8
Tagen - manchmal mit einfachen Sätzen ohne RP oder Statische. Normalerweise allerdings
MIT RP, aber wir müssen ersteinmal die Regenerationsfähigkeit der oder desjenigen
einschätzen können.

Tag 1 wäre Montag und sähe so aus:


Brust
Schultern
Trizeps
Rückenbreite (sämtliche Übungen, bei denen man etwas über dem Kopf herunterziehen muss
Latzug etc.)
Rückentiefe (sämtliche Ruderübungen)

Tag 2 wäre Mittwoch und sähe so aus:


Bizeps
Unterarme
Waden
Beinbizeps
Quads

Tag 3 wäre Freitag und wäre dasselbe wie Tag 1, nur mit anderen Übungen.
Brust
Schultern
Trizeps
Rückenbreite
Rückentiefe

Samstag + Sonntag sind frei

Tag 4 wäre der folgende Montag und wäre dasselbe wie Tag 2, nur mit anderen Übungen.
Bizeps
Unterarme
Waden
Beinbizeps
Quads

and so on....
Man bearbeitet jeden Körperteil 2 mal in 8 Tagen. Das Volumen ist folgendermassen: Soviele
Warmupsätze wie ihr braucht, dann ein EINZIGER Arbeitssatz, welcher entweder ein
normaler Satz bis zum MV ist oder ein RP Satz, das hängt von eurer Regenerationsfähigkeit
ab.

Stufe 1.Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV.
Stufe 2.Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine
statische Wdh.
Stufe 3.Leute mit einer guten bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall
möglich) Satz + eine statische Wdh.
Letzteres benutze ich für die allermeisten Leute, solange bis wir herausfinden, daß sie
genetisch bedingt nicht die beste RF haben, dann gehen wir eine Stufe nach unten.

Je weiter fortgeschritten man als BBler ist, desto mehr Regenerationszeit benötigt man.
Beispiel: Meine Regerationfähigkeit ist heute möglicherweise ein klein wenig besser als zu
der Zeit als ich angefangen haben mit Gewichten zu jonglieren vor knapp 15 Jahren, aber nur
ein klein wenig. Damals habe ich in den ersten Monaten 135lbs gedrückt und 155lbs Squats
gemacht. Inzwischen bin ich mit Abstand die stärkste Person in meinem Studio und benutze
die 3-6 fachen Gewichte von damals. Mit fast gleichgebliebener RF, was denkt ihr, muss ich
mich von einem 500lb Squat länger erholen als von einem 155er? Definitiv! Trotzdem,
erinnert euch daran, daß man, je öfter man einen Körperteil trainieren kann, umso schneller
wächst.
Ich habe das Trainiere-eine-Muskelgruppe-einmal-in-10-Tage-System in der Vergangenheit
gemacht - Die Fortschritte kamen so langsam, daß es mich wirklich frustrierte und ich
realisierte, daß die Frequenz der Wachstumsphasen für mich zu gering war. Ich will 104mal
aufwärts im Jahr zulegen statt 52 mal - Die schnellste Möglichkeit für mich Muskeln
aufzubauen. (Trotzdem muss alles im Rahmen der RF einer Person liegen, ich kann das nicht
oft genug betonen)

Ich habe meine Trainingsphilosophien im Verlauf der letzten 15 Jahre langsam geändert, bis
zu dem Punkt wo ich jetzt bin. Viele von euch erinnern sich an mein Magazin in den 90's und
wieviel ich damals über RP, schwere Gewichte und niedriges Volumen geschrieben habe. Ich
habe in den letzten Jahren immernoch schnell zugelegt, was für mich wirklich erstaunlich ist,
da ich inzwischen auf einem Level bin wo es sehr sehr schwer ist erwähnenswerte
Verbesserungen zu erzielen.
Mein Trainingsvolumen ist inzwischen sehr niedrig ( Ein RP Satz oder ein normaler Satz) mit
extreme-Stretching, und Regerationsproblemen immer im Hinterkopf.
Ich habe festgestellt, daß das Nummer 1 Problem in diesem Sport, an dem der Bodybuilder
entweder wächst oder zerbricht, das Übertraining ist. Es ist ganz einfach: Sobald man mehr
trainiert als die individuelle RF es zulässt wird man sich nichtmehr verbessern können. Ende,
aus, Zeitverschwendung. Aber ich denke auch, daß es das Problem der zu geringen
Trainingsfrequenz gibt.
Manchmal kann ich das Übertraining gerade noch so vermeiden mit den extremen Gewichten
die ich benutze. Ich bin ganz knapp davor. Ich habe alles in meiner Macht stehende getan
(Stretching, Glutamin, Supplemente, Schlaf) um nicht ins Übertraining zu geraten, und es hat
bei mir funktioniert. Ich glaube, daß jeder über unterschiedliche regenerative Fähigkeiten
verfügt, und das es der Job eines jeden BBlers ist herauszufinden, wie gut genau die
individuelle RF ist, um dann mit dem geringstmöglichen Volumen an Hardcoretraining die
grösstmögliche Trainingsfrequenz zu erreichen.
Für jeden der es mir gleichtun will bedeutet das mit 4 x Training in 8 Tagen anzufangen und
genau zu beobachten wie es mit der Regeneration aussieht bei jeder Stufe die man
hinaufklettert (statics, rest pause). Es ist wichtig für mich, daß jeder der das hier machen will
es auch richtig macht.

Momentan trainiere ich Leute online mit täglichen emails und einem A-Z Program welches
Ernährung, Supplementierung, Training und Erholung umfasst. Ich bin ziemlich teuer, aber
das ist Absicht weil ich nicht zu viele Leute gleichzeitig trainieren will (3-4 maximal). Mein
Standardlohn sind 400$. Darin enthalten sind auf die Person zugeschneiderte
Supplementierung, Ernährungspläne, Training und danach täglich emails für mindestens 2
Monate um eure Fortschritte zu überwachen und zu kontrollieren.
Ich mache zuerst ein strenges Interview um zu sehen ob derjenige die Einstellung einer
Person hat die ich trainieren will. Mir ist es genauso wichtig das es funktioniert wie euch
selbst. Ich lehne Leute ab von denen ich denke, daß sie nicht alles geben oder nicht 100% auf
mich hören werden. Es gibt überall im Netz Bilder von Leuten die ich trainiert habe, ich
glaube alleine schon 5 in der Musclemayhem Bildergalerie... 400$ wären 10 Eimer
Proteinpulver oder es könnten die 30-70lbs Masse sein die ich euch dieses Jahr draufpacke -
es liegt an euch.

Wichtig ist auch, daß es mir hier nicht darum geht irgendjemanden persönlich zu trainieren.
Ob ihr mich engagiert um euch zu trainieren oder auch nicht, ist mir nicht so wichtig. Mein
Bewusstsein kann es einfach nicht ertragen jemanden zu sehen der auf der Stelle läuft,
nirgendwo hinkommt aber unbedingt jemand im BB sein will. Lasst mich euch helfen der
Mann zu werden der ihr sein wollt, ihr müsst mich dafür nicht unbedingt engagieren. Ich
werde versuchen euch, soviel wie meine begrenzte Zeit es zulässt, in diesem post zu helfen.
Falls ihr euch entscheidet diese Art die Dinge anzugehen auszuprobieren - Ich schlafe nachts
nicht gut solange ich nicht weiss daß ich Leuten helfe so gut ich kann.

(Anmerkung des Übersetzers: Was DC in diesem Text nicht erwähnt hat ist, daß er bei seinem
System ein wenig "periodisiert". 4-6 Wochen Hardcoretraining und dann 2 Wochen "cruisen",
da man sonst Gefahr läuft ins Übertraining zu geraten.)

Stretching:

Brust: Flachbank, 90lb Kurzhanteln, Brust raus, tief einatmen - Ich gehe die ersten 10
Sekunden in die tiefste mir mögliche Flys Position, Brust raus, die Lungen voller Luft. Dann
versuche ich meinen Rücken ein wenig zu wölben und das Brustbein ein wenig nach oben zu
drücken - das ist ziemlich schmerzhaft - den Rest der 60sek versuche ich mich darauf zu
konzenztrieren meine Ellbogen noch weiter nach unten zu bringen (Ich versuche es, aber ich
denke nicht, daß sie wirklich noch weiter runtergehen) - Die letzten 15 Sekunden zittere ich
wie ein Blatt im Wind, ich habe Tränen in den Augen und denke daran mit Bodybuilding
aufzuhören und Stepptänzer am Broadway zu werden (ok, der Teil stimmt nicht ganz) -
Meiner Meinung nach sollte man Kurzhanteln nehmen die etwas über der Hälfte von dem
liegen, womit man einen schweren 6-8er Satz machen würde.

Trizeps: Sitzend auf einer Flachbank, Rücken gegen eine Langhantel gestützt - 75lb
Kurzhantel in meiner Hand hinter meinem Kopf (wie bei einer Überkopf
Kurzhantelextension). Kurzhantel absenken und in der tiefsten Position 10sek halten. Dann
50sehr lange Sekunden zurücklehnen und die Hantel mit dem Hinterkopf nach unten drücken.

Schultern: Das ist ein wenig schwer zu beschreiben - Packt eine Langhantel etwa auf
Schulterhöhe in das Squat Rack. Dreht euch vom Rack weg und greift hinter euch die
Langhantel mit einem Untergriff. Jetzt versucht so weit wie möglich nach aussen zu laufen,
bis ihr nurnoch auf den Fersen steht und der Stretch beginnt zu schmerzen, dann rollt die
Schultern nach unten und haltet diese Position für 60sek.

Bizeps: Langhantel auf Schulterhöhe im Squat Rack oder im Power Rack. Dreht euch vom
Rack weg und greift hinter euch die Langhantel im Obergriff. Jetzt könnt ihr entweder im
Ausfallschritt einfach runtergehen, oder besser noch ihr versucht euch hinzuknien (Ich sage
versuchen weil es sehr schmerzhaft sein kann). 45-60sek halten.

Rücken, Quads, Beinbizeps und Waden weiss wohl jeder wie man stretcht.

Ernährung:

Proteinpulver. Ich benutze Optimum pro complex wegen seiner diversen Proteine
(55g/Portionen) und 5g Glutamin (Keine Glutaminsäure) pro Portion. Dadurch muss ich
Glutamin nicht extra kaufen und nehme trotzdem meine 20-30g am Tag ein.