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Hypertrophy-Specific Training

Hypertrophy-Specific Training

By Brian Haycock, M.Sc.

Übersetzung von Mario V. Fringes & Ben Stieler


Editors, Der Kriegsberichterstatter
mario@p-p-e.com
www.p-p-e.com

Die Geschichte zu HST

Hypertrophy-Specific Training entstand aus Forschungsarbeiten, welche sowohl den Stimulus, als auch den Mechanismus für eine
Muskelzellen-hypertrophie unter die Lupe nahmen. Hypertrophy-Specific Training™ (HST) basiert demnach auf physiologischen
Prinzipien, welche erstmals im Labor entdeckt wurden. Diese Prinzipien wurden anschließend zu einer „Methode“ der mechanischen
Belastung mit dem Ziel zusammengefasst, Hypertrophie auszulösen. Die Übersetzung dieser Prinzipien in anwendbare Methoden
(Sätze & Wiederholungen & Pläne) lässt selbstverständlich gewisse Fehlinterpretationen zu. Mit der Zeit aber, während die
Wissenschaft die exakten Mechanismen der Muskelhypertrophie ergründet, werden diese Falschaussagen korrigiert.

Als ich anfing zu trainieren, wusste ich nicht, wie Muskeln wachsen. Es handelt sich ja immerhin um einen Vorgang, welchen man mit
bloßem Auge nicht wirklich erkennen kann.
Zu Beginn machte ich einfach das nach, was die Anderen (vor-)machten. Irgendwann fing ich dann an, Muskelmagazine zu lesen und
Bücher zu kaufen. Dennoch war ich weiterhin nicht in der Lage, eine Muskulosität zu entwickeln, wie sie in den Magazinen zur Schau
gestellt wurde.

Zehn Jahre lang trainierte ich nach all den gängigen Trainingsmethoden. Meine Fortschritte waren anfangs noch recht anständig, aber
im Laufe der Zeit registrierte ich kaum noch Veränderungen im Spiegel. Nichts desto trotz, ich blieb am Ball!

Nachdem ich die Schule hinter mir gelassen hatte und anschließend die Universität besuchte, bekam ich endlich Zugang zu
relevantem Forschungsmaterial, welches damals noch in den Kinderschuhen steckte. Das Interesse an Muskelwachstum ist in
akademischen Kreisen noch recht neu. Je mehr ich mich aber mit dieser Materie auseinandersetzte, desto mehr wurde mir bewusst,
dass die traditionellen Trainingsmethoden, mit denen ich als Bodybuilder konfrontiert wurde, NICHT auf zellphysiologischen Prinzipien
basierten.

Im Vergleich zum europäisch inspirierten Standpunkt zum Thema Training war es eine „fantastische Reise“. Auf mikroskopischer
Ebene unterhalten sich Wissenschaftler über Sachen wie „myogene Stammzellen“, „Wachstumsfaktoren“, „mechanische Belastung“,
„synergistische Ablation“, „beschmierten Z-Linien“, „MAPk/ERK“ und vielen anderen, dem bloßen Auge verborgenen Dinge. All das
aber wurde bisher außer Acht gelassen.

Als Hypertrophie-spezifische Forschungen immer detaillierter wurden, wurde offensichtlich, dass traditionelle Trainingsmethoden über
viele wichtige Prinzipien des belastungsinduzierten Muskelwachstums schlicht hinweg sahen und auf Grund der eingeschränkten
Betrachtungsweise (Volumen und Intensität) nicht in der Lage waren, von den Fakten zu profitieren, welche durch Forschungen auf
zellulärer Ebene ersichtlich wurden.

HST beruht auf folgenden Prinzipien (keine vollständige Auflistung):

HST Prinzipien

1) Mechanische Belastung

Mechanische Belastung ist notwendig, um eine Muskelhypertrophie auszulösen. Dieser Mechanismus beinhaltet MAPk/ERK, Satellit
Zellen, Wachstumsfaktoren, Kalzium und eine Reihe weiterer Faktoren, ist jedoch nicht auf diese beschränkt. Die Aussage, „Wir
wissen nicht, wie genau Muskeln als Reaktion auf das Training wachsen“, ist falsch. Es ist nicht meine Absicht über HST zu
diskutieren, vielmehr die Fülle an Informationen zu offenbaren, welche erklären, wie das Muskelwachstum letztendlich vonstatten geht.
HST ist sozusagen das Fazit aus all dem, falls Hypertrophie im Vordergrund steht.

2) Akute vs. chronische Stimuli

Damit die Belastung in einer signifikanten Hypertrophie resultiert, ein „neues Milieu“ geschaffen wird, muss der Stimulus mit
ausreichend Häufigkeit gesetzt werden. Der Nachteil einer einwöchigen Pause im Anschluss an eine muskuläre Belastung ist, dass
viele der akuten Reaktionen auf das Training wie beispielsweise eine erhöhte Proteinsynthese, Prostaglandine, IGF-1- sowie mRNA-
Level nach ca. 36h auf Normalniveau absinken.
Man verbringt demnach zwei Tage mit Wachstum und eine halbe Woche in einem semi-katabolen Zustand, nähert sich dem
Ausgangsniveau (manche nennen es Regeration), obwohl uns wissenschaftliche Erkenntnisse verdeutlichen, dass ein Muskel sich
ohne weiteres regenerieren kann, auch wenn er 48h später schon wieder belastet wird.

Eine richtige anabole Reaktion findet im besten Fall nur zwei Tage im Anschluss an die Belastung statt, nicht länger. Während der
restlichen Zeit passt sich lediglich die Stickstoffbilanz wieder an, erhöht ist sie nicht mehr.

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3) Progressive Belastung

Im Laufe der Zeit entwickelt sich eine Resistenz gegenüber der mechanischen Belastung und deren zerstörerischen Wirkung, die
Gewebe passen sich an. Diese Adaption (Widerstand gegenüber dem Stimulus) kann schon in weniger als 48h auftreten (Repeated
Bout Effect oder Rapid Training Effect). Tritt dies ein, kommt es zu keiner weiteren Hypertrophie mehr, obwohl neurale als auch
metabole Adaptionen weiter ungehindert stattfinden (werden). Im Gegensatz zur Hypertrophie, liegt die Wurzel zur Entwicklung von
Kraft auf neuromuskulärer Ebene. Durch Widerstandstraining hervorgerufene Kraftzuwächse werden mit verschiedenen
neuromuskulären Anpassungen wie veränderte Rekrutierungsmuster, Impulsfrequenz, Synchronisierung der motorischen Einheiten,
Reflexpotenzierung etc. in Verbindung gebracht. Eine Kraftentwicklung in petto ist neben einer Veränderung der Anzahl kontraktiler
Filamente (Hypertrophie) vor allem auch eine Angelegenheit der „Aktivierung“ der motorischen Einheiten.

4) Strategisches Dekonditionieren

Jetzt ist es an der Zeit, entweder die Belastung zu erhöhen (progressive Belastung), oder aber die Konditionierung der Belastung zu
verringern (strategisches Dekonditionieren).
Ein Muskel spricht nicht nur auf die absolute Belastung, sondern auch auf eine Variation der Belastung (mehr oder weniger) an.
Demnach kann eine sich allmählich steigernde Belastung in einem Muskelwachstum resultieren, auch wenn die absolute Belastung
nicht dem Maximum entspricht, vorausgesetzt, die Konditionierung ist nicht zu umfassend (gegenüber Mikrotraumen mittels Training
resistent).
Die Möglichkeiten, die Belastung zu erhöhen, sind jedoch nicht unbegrenzt. Irgendwann hat man sein persönliches Maximum erreicht,
mehr geht nicht. Um dennoch kontinuierlich Muskelwachstum zu gewährleisten, ist strategisches Dekonditionieren erforderlich (alle
anderen Faktoren bleiben unverändert).

HST Methoden

Laktat als Stimulus für Sehnenreparatur/-gesundheit nutzen

Um Muskulatur und Sehnen auf eine zukünftige Belastung vorzubereiten, greift HST u.a. auf höhere Wiederholungszahlen zurück
(hierbei fällt vermehrt Laktat an). Dies dient der „regelmäßigen Instandhaltung“. Diese den Stoffwechsel beanspruchenden
Wiederholungen fördern die Erholung von (über)beanspruchten Sehnen. Ohne diese Methode erhöht sich das Risiko auch
Verletzungen und Beschwerden.

Verbundübungen

HST befürwortet weiterhin den Einsatz von Verbundübungen (Mehrgelenksübungen), damit so viele Muskelgruppen wie möglich von
der Belastung profitieren.

Progressives Anpassen der Wiederholungszahlen an das Gewicht

Es wird bei HST nach Möglichkeit zwei Wochen im gleichen Wiederholungsbereich trainiert. Warum? Nein, mit Adaption hat das nicht
viel zu tun. Es ist schlichtweg eine Möglichkeit, der stets fortschreitenden Belastung entgegenzukommen. Natürlich könnte man auch
jede Woche die Wiederholungszahlen abändern (15, 12, 10, 8, 5 etc.), doch ist dieses Schema einen Tick komplizierter und manch
Einer hätte damit seine Probleme. Oftmals muss man Dinge vereinfachen um sie verständlich zu machen, auch wenn das auf Kosten
der Perfektion geht. Wenn die Leute etwas nicht verstehen, machen sie es auch nicht. Wem hilft das weiter? Im Laufe der Zeit
entdecken die Leute dann auch die anderen Möglichkeiten im Rahmen der Hypertrophie.

Geringes Volumen pro Übung (durchschnittliches Volumen pro Woche)

Die Satzzahl beschränkt sich bei HST in der Regel auf 1-2 Sätze pro Übung. Dieses Prinzip beruht auf „einigen“ Aussagen, dass Sätze
im Anschluss an den ersten „effektiven“ Satz nichts weiter bewirken, nur Kalorien zu verbrennen. Es ist nicht verkehrt Kalorien zu
verbrennen, doch besitzt man in meinem Alter einfach nicht mehr die Trainingstoleranz der Jüngeren. Mit Hilfe einer
Hormonersatztherapie (HRT) könnten natürlich mehrere Sätze ohne übermäßigen Stress absolviert werden.

Einige werden die Berechtigung von HST, nicht mehr als 1-2 Sätze pro
Übung zu vorzusehen, in Frage stellen. Die Satzzahl aber wird bewusst niedrig gehalten, um der Häufigkeit, welche notwendig ist um
einen effektiven und konstanten Wachstumsreiz zu setzen, entgegenzukommen. Über einen Zeitraum von einer Woche gesehen,
unterscheidet sich dieses Volumen nicht von herkömmlichen Splits (beispielsweise Brust, Schultern und Trizeps, Rücken und Bizeps,
Beine).

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Das HST Volumen im Vergleich zu traditionellen Trainingsroutinen

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Anstatt in einer Trainingseinheit sechs Sätze auf der Bank zu drücken, werden diese Sätze auf den Zeitraum von einer Woche
aufgeteilt (zwei am Montag, zwei am Mittwoch, zwei am Freitag). Unter dem Strich wird der Muskel so oder so mit sechs Sätzen
belastet, nur gewährleistet die Aufteilung von HST eine konstantes Milieu, welches der Hypertrophie zuträglich ist. Würde man alle
sechs Sätze auf einmal absolvieren, würde man das Zentrale Nervensystem nur unnötig beanspruchen und Übertraining sowie
Burnouts Tür und Tor öffnen.

Mehrfach aufeinander folgende exzentrische Trainingseinheiten

HST sieht exzentrische Trainingseinheiten in zwei aufeinander folgenden Wochen vor. Selbstverständlich richtet sich diese
Empfehlung nur an Übungen, welche ohne ein größeres Verletzungsrisiko exzentrisch ausgeführt werden können.
Hierzu wird ein Gewicht ausgewählt, welches maximal fünf Mal bewältigt werden kann. Exzentrische Trainingseinheiten sind
notwendig, um die Steigerung der Last, welche zu Beginn des HST Zyklus begonnen wurde, für weitere zwei Wochen fortzusetzen.
Wird das Volumen unter Kontrolle gehalten ist die Gefahr eines Übertrainings während dieser zwei Wochen nicht größer als zuvor.
Etliche Studien scheinen das zu bestätigen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, um nur einige zu nennen). Übrigens,
die exzentrischen Bewegungen gehören wohl zu den gründlichsten erforschten Bereichen der Sportphysiologie.

Während die Wissenschaft weiterhin die Facetten der belastungsinduzierten Hypertrophie erforscht, macht sich HST diese neuen
Erkenntnisse zu Eigen, um noch effektiver zu werden. Momentan repräsentiert HST den Stand der Wissenschaft in punkto
Hypertrophie.

Ich selbst trainiere nach diesen Prinzipien, auch habe ich sie erfolgreich bei einigen Wettkampfbodybuildern angewandt. Dieses
System wurde nicht speziell für Leichtathleten, Powerlifter oder Gewichtheber entwickelt, obwohl viele Athleten HST außerhalb der
Wettkampfphase verwendeten und großartige Resultate erzielten. HST basiert auf Forschungen, welche sich speziell mit
Muskelhypertrophie beschäftigen, nicht mit muskulärem Leistungsvermögen.

Dieses Thema verdient wesentlich mehr Aufmerksamkeit, als ich ihm hier an dieser Stelle widmen kann. Ich werde dieses Gebiet aber
in Zukunft ausführlicher behandeln, inklusive der Studien, welche erstmals die Prinzipien von HST beleuchteten und sozusagen der

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Stein des Anstoßes sind. In der Zwischenzeit sollte sich jeder, der so schnell will wie nur möglich aufbauen will, die bereits bekannten
Hypertrophie-spezifischen Trainingsprinzipen zu Nutze machen.

HST Notizen:

• Alle Maximalgewichte (Maxes) werden vor Beginn des ersten Zyklus ermittelt. Die Maximalgewichte bestimmen die
Gewichte, welche man im Verlauf des kompletten Zyklus verwendet. Bestimme Deine Maximalgewichte für 15, 10 und 5
Wiederholungen für jede Übung, die Du einplanst. Im zweiten Zyklus kannst Du jeweils 2.5-5kg dazu addieren.

• Das Gewicht wird bei jeder Trainingseinheit obligatorisch (um 2.5-10kg) erhöht. Demnach muss man phasenweise
unterhalb seines persönlichen Maximalgewichtes trainieren. So ist es auch geplant. Man erreicht sein Maximalgewicht für ein
Wiederholungsschema in der letzen Trainingseinheit eines zweiwöchigen Blocks.

• Bestimmung der Gewichte für die einzelnen Trainingseinheiten: Das Maximalgewicht wird der letzten Trainingseinheit
innerhalb eines zweiwöchigen Blocks zugeordnet. Von diesem Punkt aus geht man dann in abnehmenden 2,5-5kg Schritten
rückwärts von der letzten Trainingseinheit bis zur Ersten. Liegt das Maximalgewicht für 10 Wiederholungen beispielsweise bei
100kg, dann werden diese 100kg der letzten, der sechsten Trainingseinheit zugeschrieben. Benutzt man nun 2,5kg Schritte,
würden die Gewichte für diesen Block folgendermaßen aussehen: 87.5kg, 90kg, 92.5kg, 95kg, 97.5kg und letztendlich 100kg.
Diese Bestimmung erfolgt für jede Übung und jeden Wiederholungsbereich.

• Die obligatorische Erhöhung des Gewichtes entspricht dem Prinzip der ansteigenden Belastung. Physiologische Systeme
suchen stets nach Gleichgewicht oder Homöostase. Das bedeutet, sie werden auf den Stressor reagieren, sich verändern und
adaptieren, um nicht wieder aus dem Gleichgewicht zu geraten. Im Fall der mechanischen Belastung ist das Gewicht der
Stressor und die Zunahme an Bindegewebe und Muskelproteinen die Reaktion, um den Muskel zurück in die Homöostase zu
bringen.

• Die Wiederholungszahlen werden alle zwei Wochen wie folgt gesenkt: zwei Wochen lang 15 Wiederholungen -> zwei
Wochen lang 10 Wiederholungen -> zwei Wochen lang 5 Wiederholungen gefolgt von weiteren zwei Wochen mit 5
Wiederholungen oder aber zwei Wochen negative Wiederholungen (exzentrisches Training). Wenn man nach diesen acht
Wochen wieder von vorne beginnen möchte, können die 15er übersprungen werden. Hat man jedoch das Gefühl, überlastet
zu sein, sollte man erneut mit den 15ern beginnen.

• Das Senken der Wiederholungszahlen kommt der steigenden Belastung entgegen. Wie auch immer, die Trainingseinheiten
mit hohen Wiederholungszahlen dienen einem wichtigen Zweck. Der Muskel profitiert von anaeroben Tätigkeiten mit höherem
Volumen in doppelter Hinsicht, da sie sowohl die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen erhöhen sowie die
funktionelle Kapazität.

• Die Anzahl der Sätze wird auf 1-2 beschränkt. Es gibt keinerlei Nachteile mit einzelnen Sätzen pro Körperteil, so lange man
sich Mühe gibt und/oder die Wiederholungsgeschwindigkeit und –form streng kontrolliert wird oder ein extrem schweres
Gewicht weitere Sätze nicht erlaubt.

• Was die Meisten unter Übertraining verstehen, ist auf die Erschöpfung des Zentralen Nervensystems (ZNS) zurückzuführen.
Es wurde lange Zeit fälschlicherweise angenommen, dass Übertraining von der Erschöpfung des Muskelgewebes selbst

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hervorgerufen wird. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben jedoch, dass dies NICHT der Fall ist. Eine Minimierung der
Erschöpfung des ZNS erlaubt dramatische Kraftzuwächse, welche sie wiederum in mehr Gewicht niederschlägt und damit der
Hypertrophie zuträglich ist.

• Jede Muskelgruppe sollte dreimal pro Woche belastet werden. Dies entspricht dem Häufigkeitsprinzip. Der Stimulus für
Hypertrophie muss häufig genug gesetzt werden, um der Muskulatur eine beständige „Umgebung“ zu schaffen, an die sie sich
anpassen kann. Belastet man einen Muskel zu selten, adaptiert er zunächst, entwickelt sich aber wieder zurück bevor der
Stimulus erneut gesetzt wird.

• Sonntag, Dienstag, Donnerstag und Samstag sind Ruhetage. Ein lockeres Ausdauertraining (20-40) kann an Ruhetagen
bei Bedarf absolviert werden.

• Erholung ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen und zu viel Stress zu vermeiden.

• Die einzelnen Trainingseinheiten werden mit den vorgegebenen Gewichten absolviert (und beendet), auch wenn die Muskeln
von der vorangegangenen Trainingseinheit noch leicht schmerzen sollten. Es ist wichtig zwischen einer Verletzung und
einem Muskelkater zu unterscheiden. Trainiere NIEMALS einen Muskel, wenn er verletzungsgefährdet ist. Um Verletzungen
vorzubeugen, wärme Dich immer gründlichst auf.

• Im Anschluss an einen sechs- bis achtwöchigen Zyklus sollte eine einwöchige Periode strategisches Dekonditionieren
folgen, in welcher kein Training absolviert wird. Diese Zeit dient ausschließlich der Erholung und soll kleineren
Überlastungserscheinungen die Möglichkeit geben, sich zu kurieren. Versuche, ausreichend Schlaf zu bekommen und widme
Dich Freizeitaktivitäten außerhalb des Studios.

• Strategisches Dekonditionieren ist sehr wichtig für ein langfristiges Wachstum. Mann muss es früher oder später betreiben,
wenn man ein „Masseplateau“ überwinden will. Sind die Muskeln nämlich erst einmal so zäh wie Schuhleder, dient all die
Arbeit im Studio lediglich dazu, vorhandene Größe zu bewahren. SD bereitet die Muskeln erneut für den Trainingsreiz vor und
erlaubt weiteres Wachstum.

• Eine Trainingseinheit kann in eine morgendliche und abendliche Einheit aufgeteilt werden. Auch kann dieselbe Einheit sowohl
morgens, als auch am Abend absolviert werden, wobei man hier das Volumen (Anzahl der Sätze und Übungen) sehr niedrig
halten sollte.

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Referenzen:

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