Alimentacion Saludable

Conviene distinguir entre alimentación y nutrición.

Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.

Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La
calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo
recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un
proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión,
la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

El estado de salud de una persona, entre otras cosas depende de la calidad de la nutrición de
las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente
en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos
hacerlo mejorando nuestros hábitos alimentarios.

Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía necesaria adecuada,

permite el mantenimiento y consecución del peso adecuado y aporta las vitaminas y
minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietéticos recomendados(RDA).
Por eso las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 Cal/día no lo garantizan.

Leyes de Alimentación

LA ALIMENTACION CORRECTA DEBE SER

• SUFICIENTE
• COMPLETA
• ARMÓNICA
• ADECUADA

SUFICIENTE EN CANTIDAD:
Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.
Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo utiliza sus reservas
produciendo una desmejora en el estado nutricional.
Si por el contrario existe una sobrealimentación, el resultado será un incremento
importante de la grasa corporal (forma de reserva del organismo) que se traduce en un
aumento de peso.
COMPLETA EN CALIDAD
Proporciona al organismo las sustancias que forman sus propios tejidos y le permiten cumplir
sus funciones.
Por eso es fundamental que la selección diaria de alimentos sea variada, incluyendo los
distintos grupos de alimentos.
BALANCEADA Y ARMONICA
Los alimentos tienen que guardar una relación de proporción entre sí. Todos los nutrientes
interactúan y dependen unos de otros. De allí la importancia de mantener las proporciones
correctas.
ADECUADA
• La alimentación deber ser acorde a la edad, al sexo, talla, contextura física,
actividades y los momentos biológicos como así también a gustos, horarios laborales,
actividad física.

NUTRIENTES Y CALORIAS

Calorías: La energía almacenada en los alimentos se mide en términos de calorías.

Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de
un gramo de agua en un grado centígrado. La medida de caloría utilizada comúnmente para
considerar el contenido de energía del alimento es realmente una kilocaloría o 1.000 calorías
reales; que es la cantidad de energía necesaria para aumentar un kilogramo de agua n un
grado centígrado.
Nutrientes: Son aquellas sustancias que ingresan a nuestro organismo a través de los
alimentos y cumplen una función de nutrición. Ellos son:

• Hidratos de Carbono (simples y complejos)

• Proteínas (Alto Valor Biológico y Bajo Valor Biológico)
• Grasas (Saturadas e Insaturadas)
• Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles)
• Minerales (macrominerales y oligoelementos)
• Agua

Distribución porcentual normal de macro y micronutrientes sobre las calorías totales diarias

55- 60% HdeC

VCT 10- 15% Proteìnas (0,8 a 1 g proteìna/Kg peso corporal)

30- 35% grasas

a) Carbohidratos: La ingesta recomendada a un adulto sano y sedentario es de 3-5 g/kg

peso/día es decir unos 200- 300 g/dìa. Existen 2 tipos de carbohidratos en los alimentos:

• Simples: son los mono y disacàridos (generalmente de sabor dulce) y de rápida absorción
intestinal. Estos azúcares no deben representar más del 10% del total energético.
• Complejos: (Polisacàridos) de sabor escasamente dulce y de absorción intestina lenta. El
más abundante en el reino vegetal es el almidón.

FIBRA ALIMENTARIA a aquellos componentes de tejidos vegetales comestibles que son

parcialmente digeridos en el intestino delgado del ser humano.
Existen 2 tipos de FIBRA ALIMENTARIA:
♦ FIBRA INSOLUBLE: Está estrechamente relacionada con el funcionamiento de los
intestinos y su evacuación. Ejemplos: celulosa, lignina.

♦ FIBRA SOLUBLE: Tiene efectos en el metabolismo de lípidos, glucosa y otros metabolitos,

siendo muy importante en la prevención y el tratamiento de múltiples enferme dades.
Ejemplos: hemicelulosa, pectina, gomas.
Muchas enfermedades frecuentes en las sociedades occidentales han sido vinculadas con
dietas con bajo nivel de fibra, tales como ateromas, trombosis coronaria, apendicitis,
constipación, hemorroides, colitis ulcerosa, pólipos, enfermedad diverticular del colon,
litiasis biliar, caries dentales, diabetes mellitus, obesidad y várices. Por eso la importancia de
su aporte en forma adecuada y suficiente.
Generalmente el aporte de fibra en nuestra alimentación diaria no llega a cubrir el total
recomendado, ya que el consumo llega sólo a 10 o 15 gramos..

La recomendación diaria de FIBRA es de 25- 30 gramos.

FIBRA INSOLUBLE:
Función:
♦ Normaliza el tránsito intestinal: (Es recomendable para aquellas personas que presentan
constipación)
♦ Ejemplo: la celulosa.
♦ Porciones del vegetal que la contengan: abunda en tallos, hojas, cáscaras y piel, hollejos,
nervaduras y semillas, cereales integrales y derivados (generalmente son elementos de
sostén del vegetal).
FIBRA SOLUBLE
- Tiene la propiedad de ser ablandada con la cocción, fija agua y se hidrolizfácilmente
Funciones:
♦ ↓ el colesterol :Prevención y tratamien- to para personas con hipertensión, enfermedades
cardiovasulares.

♦ ↓ de la absorción de la glucosa: Tratamiento para la diabetes y obesidad.

♦ ↑ la saciedad y ↓ hormonas anabólicas: Tratamiento de la Obesidad.

♦ ↑ la excreción de los ácidos biliares: Tratamiento de la Litiasis Biliar

♦ Impide la absorción de sustancias tóxicas: Prevención del Cáncer de Colon.

↓ de la Presión intraluminal Colónica: Tratamiento de la Diverticulosis.

♦ ↓ del Vaciado Gástrico: Tratamiento para la Ulcera Péptica.

♦ ↑ la secreción salival: Previene la formación de caries

Ejemplo: Hemicelulosa.

Porción del vegetal que la contiene: La hemicelulosa se encuentra en la pulpa, y en las

membranas celulares de los vegetales de poco desarrollo.

♦ Algunos alimentos que la contienen: salvado de avena, verduras y frutas en general,

legumbres.
La cantidad de FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE, varía proporcionalmente, según el alimento.

b) Proteínas: nos proporcionan los 8 a 10 aminoácidos esenciales (AA). Las necesidades de

un adulto sano y sedentario son aproximadamente 0,8 – 1 g/Kg peso corporal/día. Al menos
el 50% de las proteínas deben ser de origen animal (AVB: aporte de los AA esenciales). El
resto debe ser completado por proteínas de origen vegetal (BVB) las cuales presentan
ventajas de ser pobres en grasas saturadas y colesterol.

AVB: Alto Valor Biológico

BVB: Bajo Valor Biológico

c) Grasas:

• Las grasas que nos aportan ácidos grasos esenciales

Según el grado de instauración (dobles enlaces) de éstos ácidos grasos (AG) y la longitud de
la cadena (número de átomos de carbono), los AG de la alimentación presentaran diferentes
propiedades:

1- Los AG Saturados (sin dobles enlaces): más importantes son: el butírico (8:0), laúrico
(12:0), mirístico (14:0), palmítico (16:0) y esteárico (18:0). Todas las grasas de origen animal
son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales
como la del coco y palmito también lo son. Estos AG saturados son los que mas
negativamente influyen sobre los niveles de colesterol y otros lípidos y por mecanismos
complejos son los que más favorecen la arteriosclerosis. Mirístico y palmítico son los mas
aterogénicos.

2- Los AG polinsaturados (varios dobles enlaces en su cadena) de los alimentos pertenecen

fundamentalmente a 2 series:

a)Omega 6: (cuando el primer enlace está en sexta posición) cuyo principal representante es
el acido linoleico (esencial) que se encuentra en los aceites de las semillas. Su consumo
puede disminuir los niveles de colesterol total. Los dobles enlaces pueden oxidarse
(“enranciarse”) y también saturarse en presencia de hidrogeno y un catalizador, cambiando
su configuración a trans (por mecanismo de saturación se obtienen las margarinas).

b) Omega 3: los pescados, principalmente azules tienen AG omega 3. Los representantes

más abundantes de esta serie son el linolénico (18:3), docosahexaeonico (22:6) y el
eicosapentaeonico (20:5). Descienden los valores de triglicéridos (TG) y poseen una acción
antiagregante y vasodilatadora.

El consumo e los AG poliinsaturados presentes en aceites de semilla, frutos secos y pescados

azules se ha demostrado beneficioso (conjuntamente con menor aporte de AG saturados) en
la prevención de arteriosclerosis.

3- Acidos Grasos monoinsaturados (un sòlo doble enlace: C18:1) más abundantes es el acido
oleico, presente en el aceite de oliva, y las aceitunas. Ayuda a disminuir el colesterol LDL,
con mantenimiento y/o asenso del HDL, disminución de la oxidabilidad de la partículas
lipoproteicas . Resiste temperaturas mas elevadas sin alterar su composición y en
consecuencia es el mas indicado para cocinar.