RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN

RUTINA A

Ejercicios DÍA 1.   Series Rep.

Extensión de piernas   4 15
     
Superserie.

Peso muerto. 4 15
                

                 Curl femoral 4 15

Sentadillas   5 10
Superserie      
                 Elevación gemelos 4 20
sentado.
                 Elevación  gemelos de 4 20
pie
Ejercicios DÍA 2.   Series Rep.
Superserie:      
  Curl alterno 3 15
  Extensiones en polea. 3 25
Superserie:      
  Curl barra Z 3 10,8,6
  Pres francés 3 10,8,6
     
Superserie

  Curl polea 3 15,12,10

  Extensiones invertidas 3 10
Ejercicios DÍA 3.   Series Rep.
Jalón invertido   3 10,8,6
Superserie      
  Remo polea sentado 3 8
  Remo mancuerna 3 8
Superserie      
  Remo barra con barra T 3 8
  Jalones trasnuca 3 8
Remo inclinado con barra   3 8
Ejercicios DÍA 4.   Series Rep.
Superserie:      
  Pres de banca 5 10
  Aperturas planas 5 10
Superserie:      
  Pres inclinado 3 10
  Pectoral contractor 3 10
Pull Over   3 10
Press sentado    3 10,8,6
mancuernas
Superserie:      
  Trapecio con barra 3 8
  Elevaciones frontal 3 8
Elevaciones laterales   3 10,8,6
Peck deck   3 10,8,6

RUTINA B

Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto

trabajaremos hasta el fallo muscular.

Ejercicios DÍA 1. Series Rep.

5 15-12-8-8-9
Sentadilla en multipower

4 12-9-9-11
Prensa

3 9-9-11
Extensión de piernas

Peso muerto rumano 5 15-12-7-7-9

Flexión femoral acostado 3 9-9-11
Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20
Elevación de talones sentado 3 12-12-20
Ejercicios DÍA 2. Series Rep.
Flexión de brazo sobre balón de ejercicio 2 15
Pres inclinado con barra 4 12-7-7-9
3 7-7-9
Pres de banca con mancuernas
 3 10-10-12
Aperturas sobre banco inclinado

2 15-15
Flexiones de brazos con palmada

Ejercicios DÍA 3. Series Rep.

5 15-12-10-8-8
Peso muerto

3 8-8-10
Remo con mancuerna a una mano

Dominadas con peso 4 12-10-8-8

Extensión de espalda en polea 3 12
Curl brazos con barra 4 12-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado 3 9-9-11
Curl invertido en banco Scott 3 8
Flexión brazos a una mano en polea alta 3 10-12-15
Ejercicios DÍA 4. Series Rep.
Pres frontal sentado con barra 5 15-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior 3 10-10-12
Elevaciones laterales 3 10-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda 3 10-10-12
Jalones en polea 4 12-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado 3 12-7-7
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza 3 9-9-11
Flexiones en paralelas con peso 3 11

Te proponemos ahora una rutina para volumen.

RUTINA C

La rutina consta de series compuestas.

También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la
semana
Ejercicios DIA 1.
Series Rep.

Press de banca hasta la clavícula. 4a5 6a8

Aperturas en banco inclinado
Press sentado 4a5 6a8
Elevaciones laterales
Pres francés 4 6a8
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra. 4a5 6a8
Curl invertido
Ejercicios DIA 2. Series Rep.
Jalones frontales. 4a5 6a8
Remo en polea
Curl femoral 4a5 6a8
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado. 4a5 6a8
Elevación de talones de pie.
Ejercicios DIA 3. Series Rep.
Pres de banca inclinado. 4a5 6a8
Aperturas en banco declinado 8
Flexiones en paralelas. 4a5 8
Jalones en polea 6a 8
Dominadas con peso. 4 a5 6a8
Encogimientos de hombro con barra 8
Ejercicios DIA 4. Series Rep.
Pres con mancuernas 4a5 6a8
Pájaro.
Curl con mancuernas 4a5 6a 8
Curl invertido
Zancadas con mancuernas. 4 a5 6
Sentadilla
Flexión femoral acostado.