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Maximalkraft Oberkörper

Maximalkraft-Übung:

1-2 Woche: Lh-Flachbankdrücken |hocharbeiten auf 3-5 Wh

3-4 Woche: Lh-Bodendrücken |hocharbeiten auf 3-5 Wh

5-6 Woche: Lh-Schrägbankdrücken |hocharbeiten auf 3-5 Wh

7-8 Woche: Lh-Brettdrücken |hocharbeiten auf 3-5 Wh

120 sec. Pause dann

Unterstützende-Übung:

1-2 Woche: Kh-Flachbankdrücken |2x Max Wh; 3 min Pause

3-4 Woche: Kh-Bodendrücken |2x Max Wh; 3 min Pause

5-6 Woche: Kh-Schrägbankdrücken |2x Max Wh; 3 min Pause

7-8Woche: Gewichts-Liegestütz |2x Max Wh; 3 min Pause

120 sec. Pause dann

Rudern und hintere Schulter im Suptersatz:

1-2 Woche: Kh-Rudern / Reverse flys |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause

3-4 Woche: T-bar Rudern / power cleans |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause

5-6 Woche: Lh-Rudern / Reverse flys |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause

7-8 Woche: Kabelrudern / Face pulls |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause

120 sec. Pause dann


Nacken:

1-2 Woche: Kh-Shrugs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause

3-4 Woche: Lh-Shrugs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause

5-6 Woche: hintere-Lh-Shrugs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause

7-8 Woche: Handtuch-Shrugs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause

120 sec. Pause dann

Bizeps:

1-2 Woche: Lh-Curls |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause

3-4 Woche: Hammer-Curls |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause

5-6 Woche: Kh-Culrs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause

7-8 Woche: Zottmann-Curls |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause

Maximalkraft Unterkörper:
Maximalkraft-Übung:

1-2 Woche: Box-Kniebeugen |2x3Wh (75-80% vom 1rm)

3-4 Woche: Kniebeugen |2x3Wh (75-80% vom 1rm)

5-6 Woche: Kreuzheben |2x3Wh (75-80% vom 1rm)

7-8 Woche: Rack Pulls |2x3Wh (75-80% vom 1rm)

120 sec. Pause dann


Einbeinige-Übung:

1-2 Woche: Kh-Split-Kniebeuge |3x6-12Wh; 90-120 sec. Pause

3-4 Woche: Kh-Reverse Lunge |3x6-12Wh; 90-120 sec. Pause

5-6 Woche: Kh-Split-Kniebeuge |3x6-12Wh; 90-120 sec. Pause

7-8 Woche: Barbell Step Up |3x6-12Wh; 90-120 sec. Pause

120 sec. Pause dann

Beinbizeps & unterer Rücken:

1-2 Woche: 45° hyperextensions |3x8-12 Wh; 90-120 sec. Pause

3-4 Woche: Bein-Curls |3x8-12 Wh; 90-120 sec. Pause

5-6 Woche: Pull-throughs |3x8-12 Wh; 90-120 sec. Pause

7-8 Woche: Bein-Curls |3x8-12 Wh; 90-120 sec. Pause

120 sec. Pause dann

Bauch-Übungen:

sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 2-3x10-20 Wh; 1-2 min. Pause

Wiederholung Oberkörper:
Wiederholungs-Übung:

1-2 Woche: Kh-Schrägbankdrücken |3xMax (ca. 15-20Wh); 2 min. Pause

3-4 Woche: Liegestütz |3xMax (ca. 15-20Wh); 2 min. Pause

5-6 Woche: Kh-Flachbankdrücken |3xMax (ca. 15-20Wh); 2 min. Pause

7-8 Woche: Kh-Bodendrücken |3xMax (ca. 15-20Wh); 2 min. Pause

120 sec. Pause dann


Latziehen und hintere Schulter im Supersatz:

1-2 Woche: Latziehen breit / Face pulls |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Paus

3-4 Woche: Latziehen eng / Reverse flys |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Paus

5-6 Woche: Straight arm pulldowns / power cleans |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Paus

7-8 Woche: Klimmzüge / Reverse flys |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Paus

120 sec. Pause dann

Schulter:

1-2 Woche: Seitheben |4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause

3-4 Woche: L-Seitheben |4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause

5-6 Woche: Seitheben |4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause

7-8 Woche: L-Seitheben |4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause

120 sec. Pause dann

Nacken und arme Supersatz:

1-2 Woche: Lh-Shrugs / Kh-Curls |3x8-10/3x8-10Wh; 90-120 sec. Pause

3-4 Woche: Kh-Shrugs / Trizepsdrücken |3x8-10/3x15Wh; 90-120 sec. Pause

5-6 Woche: Handtuch-Shrugs / Hammer-Curls |3x8-10/3x8-10Wh; 90-120 sec. Pause

7-8 Woche: hinter Lh-Shrugs / Nasenbrecher |3x8-10/3x15Wh; 90-120 sec. Pause