TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 1.1. - FONDO

Del 13 Septiembre al 3 Octubre
ATLETAS MANCHATHON
POPULARES

13/09/2010 20/09/2010 27/09/2010

19/09/2010 26/09/2010 03/10/2010
LUNES 12 Kms cc’ 14 Kms cc’ 10 Kms cc’
FOOTING + FOOTING + FOOTING +
Estiramiento + Estiramiento + Estiramiento +
4 Progresivos 100 4 Progresivos 100 6 Progresivos 100 m.
m.+ m.+ +
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.
MARTES 9 Kms cc’ 8 Kms cc’ 7 Kms cc’
FOOTING + FOOTING + FOOTING +
Estiramiento + Estiramiento + Estiramiento +
10 x 100 mts + 2 Circuitos 3 x (10 x 100 mts)
( - Ritmo: 85% Oregón +
- Recuperación: 15’’ (con 1000 mts ( - Ritmo: 80%
) - Recuperación: 15’’ y
FUERTE al 1’00’’del
1 Km Cto. y CON pausas) + entre cada grupo
cc’Trote+Estirar. Estiramiento.
1’00’’ )
1 Km
cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLE DESCANSO DESCANSO DESCANSO
S
TOTAL TOTAL TOTAL
JUEVES 9 Kms cc’ 8 Kms cc’ 7 Kms cc’
FOOTING + FOOTING + FOOTING +
Estiramiento + Estiramiento + Estiramiento +
1 Circuito 2 x (10 x 100 3 Circuitos Oregón
Oregó mts) + (con 1000 mts
n ( - Ritmo: 80% FUERTE al 1’00’’del
(con 1000 mts - Recuperación: 15’’ Cto. y CON pausas) +
y
FUERTE al 1’00’’del Estiramiento.
entre cada grupo
Cto. y CON pausas) 1’00’’ )
+ Estiramiento. 1 Km
cc’Trote+Estirar.
VIERNES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL
SÁBADO 6 Kms cc’ 9 Kms cc’ 6 Kms cc’ Cal.Espec.
Cal.Espec.+ FOOTING + +
8 Kms cc’ Estiramiento + TEST 3000 mts +
Fartlek + 4 Progresivos 100 ( 1º Test de la
( 1 Km. RITMO m. + Estiramiento. Temporada de
FUERTE - Evaluación Inicial )
1 Km. RITMO LENTO 1 Km
) cc’Trote+Estirar.
Estiramiento.
DOMINGO ENTRENAMIENTO CARRERA MEDIA MARATHON
DE GRUPO POPULAR “CORRE “ALCÁZAR”
“CIRCUITO GATA- POR MADRID” 21.097 m.
HUNDIMIENTO” 10.000 m.
12.000 m.
NOTAS: Microciclo 1.1. de FONDO con 5 días de Entrenamiento. Comenzamos la
temporada con un Microciclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que
todos los días, también se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y
Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 -
franferdel@yahoo.es -