Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Schultern Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen

Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
Schulterdrücken

Supersatz 1
2
LH
3
1
Frontheben KH 2
3
1
Schulterdrücken

Supersatz 2
2
KH
3
1
Seiheben KH 2
3
1

Supersatz 3
Shrugs 2
3
Muskelaufbau Trainingsplan 1 1
Arnoldpressen 2
Dieses Trainingsprogramm ist für all jene gedacht, die 3
schon mindestens einige Monate trainieren. Es ist ein 5
Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Tage-Splitprogramm. Alle Muskelgruppen werden innerhalb
Schultern
einer Woche trainiert. Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
Schulterdrücken
Supersatz 1

1. Tag Schultern 2
LH
2. Tag Arme, Bauch 3
3. Tag Beine 1
4. Tag Rücken Frontheben KH 2
5. Tag Brust, Bauch 3
6. Tag Frei 1
Schulterdrücken
Supersatz 2

7. Tag Frei 2
KH
3
1
Seiheben KH 2
3
1
Supersatz 3

Shrugs 2
Muskel-Tipps 3
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Arnoldpressen 2
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 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Arme, Bauch Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
Enge Klimm-

Supersatz 1
2
züge
3
1
Dips 2
3
1
Konzentrations-

Supersatz 2
2
curls
3
1
Kickbacks 2
3
1

Supersatz 3
Crunch 2
3
Muskelaufbau Trainingsplan 1 1
Beinheben 2
Dieses Trainingsprogramm ist für all jene gedacht, die 3
schon mindestens einige Monate trainieren. Es ist ein 5
Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Tage-Splitprogramm. Alle Muskelgruppen werden innerhalb
Arme, Bauch
einer Woche trainiert. Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
Enge Klimm-
Supersatz 1

1. Tag Schultern 2
züge
2. Tag Arme, Bauch 3
3. Tag Beine 1
4. Tag Rücken Dips 2
5. Tag Brust, Bauch 3
6. Tag Frei 1
Konzentrations-
Supersatz 2

7. Tag Frei 2
curls
3
1
Kickbacks 2
3
1
Supersatz 3

Crunch 2
Muskel-Tipps 3
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Beinheben 2
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 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Beine Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
Front-

Supersatz 1
2
kniebeugen
3
1
Wadenheben
2
stehend
3
1
Kreuzheben

Supersatz 2
2
gest. Beine
3
1
Wadenheben
2
sitzend
3
1

Supersatz 3
Beinstrecken 2
3
Muskelaufbau Trainingsplan 1 1
Beincurls 2
Dieses Trainingsprogramm ist für all jene gedacht, die 3
schon mindestens einige Monate trainieren. Es ist ein 5
Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Tage-Splitprogramm. Alle Muskelgruppen werden innerhalb
Beine
einer Woche trainiert. Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
Front-
Supersatz 1

1. Tag Schultern 2
kniebeugen
2. Tag Arme, Bauch 3
3. Tag Beine 1
4. Tag Rücken Wadenheben 2
stehend
5. Tag Brust, Bauch 3
6. Tag Frei 1
Kreuzheben
Supersatz 2

7. Tag Frei 2
gest. Beine
3
1
Wadenheben
2
sitzend
3
1
Supersatz 3

Beinstrecken 2
Muskel-Tipps 3
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Beincurls 2
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 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Rücken Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
LH-Rudern

Supersatz 1
2
vorgebeugt
3
1
Klimmzüge 2
3
1
KH-Rudern

Supersatz 2
2
vorgebeugt
3
1
Pulldowns
2
(weiter Griff)
3
1

Supersatz 3
Jockey Row 2
3
Muskelaufbau Trainingsplan 1 1
KH-Überzüge 2
Dieses Trainingsprogramm ist für all jene gedacht, die 3
schon mindestens einige Monate trainieren. Es ist ein 5
Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Tage-Splitprogramm. Alle Muskelgruppen werden innerhalb
Rücken
einer Woche trainiert. Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
LH-Rudern
Supersatz 1

1. Tag Schultern 2
vorgebeugt
2. Tag Arme, Bauch 3
3. Tag Beine 1
4. Tag Rücken Klimmzüge 2
5. Tag Brust, Bauch 3
6. Tag Frei 1
KH-Rudern
Supersatz 2

7. Tag Frei 2
vorgebeugt
3
1
Pulldowns
2
(weiter Griff)
3
1
Supersatz 3

Jockey Row 2
Muskel-Tipps 3
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KH-Überzüge 2
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 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Brust, Bauch Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
KH-

Supersatz 1
2
Bankdrücken
3
1
Dips 2
3
1
Schrägbank-

Supersatz 2
2
drücken
3
1
Fliegende 2
3
1

Supersatz 3
Crunch 2
3
Muskelaufbau Trainingsplan 1 1
Beinheben
2
seitlich
Dieses Trainingsprogramm ist für all jene gedacht, die 3
schon mindestens einige Monate trainieren. Es ist ein 5
Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Tage-Splitprogramm. Alle Muskelgruppen werden innerhalb
Brust, Bauch
einer Woche trainiert. Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Satz Gewicht Gewicht Gewicht Gewicht
Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht Ziel Erreicht
1
KH-
Supersatz 1

1. Tag Schultern 2
Bankdrücken
2. Tag Arme, Bauch 3
3. Tag Beine 1
4. Tag Rücken Dips 2
5. Tag Brust, Bauch 3
6. Tag Frei 1
Schrägbank-
Supersatz 2

7. Tag Frei 2
drücken
3
1
Fliegende 2
3
1
Supersatz 3

Crunch 2
Muskel-Tipps 3
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Beinheben
2
seitlich
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