DIE ARME

1. Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und Heben derElibogen

2. Abwechselndes Beugen des Armes mit auf den Oberschenkel gestutztem

Ellbogen

3. Abwechselndes Beugen des Armes mit der Kurzhantel in »Harnmerhaltung«

4. Abwechselndes Armbeugen am tiefen Block

5. Armbeugen am hohen Block

6. Armbeugen mit der Langhantel, mit supinierten Unterarmen

7. Armbeugen am Bizeps-Gerat »l.arry Scott«

8. Armbeugen mit der Stange auf der » Larry Scotts-Bank

9. Arrnbeugen mit der Langhantel, mit pronierten Unterarmen

10. Strecken der Handgelenke mit der Langhantel

11. Beugen der Handgelenke mit der Langhantel

12. Tripezs am hohen Block mit pronierten Unterarmen

13. Trizeps am hohen Block mit supinierten Unterarmen

14. Abwechselndes Strecken der Arme am hohen Block mit supinierten

Unterarmen

15. Strecken der Arme mit der Langhantel, auf einer Bank liegend

16. Strecken der Arme mit Kurzhantelnauf einer Bank liegend

17. Abwechselndes Strecken der Arme mit der Kurzhantel

18. Strecken der Arme mit einer einzigen Kurzhantel im Sitzen

19. Strecken der Arme mit der S-Stangeim Sitzen

20. Abwechselndes Strecken der Arme mit der Kurzhantel, Oberkorper nach vorn gebeugt

21. Arrnstrecken mitHilfe zweier Banke

Armbcugcr Mediale! Kopf des Irizeps

Grote, Brustmu>l<el -+------..,;C~ Ii~;>ile{ RlkkenmU5~el

Rod i,ll.r H.odllelJ!\.:.-i Ru~der

Eillwaru"drcoo-

DIE ARME

a ABWECHSELNDES BEUGEN DES ARMES MlT HANDGELENKSDREHUNG UND HE BEN DER ELLBOGEN

I

•

Ulnarer Handbeuger

Radialer Handbeuger ---IIII'IH-lJ~J

I

Langer Hohlhandmuskel

I

Runder Einwartsdreher

Medialer Kopf des Trizeps

Ij

Oberilrm-1-1"

kll!JCh€n ....

I ' ,

[lie

I

Spekhe -

o 0

Schlusselbeinfasem des groBen BrustmuskeJs

Vorderer reil des Deltarnuskels

HintererTeil des Deltamuskels

I

l.ateraler Kopf des Trizeps

I

ArmbeugeJ

Oberarmspeichenmuskel

1i:" ... '!i.lI-- La'nger radialer Handsfrecker I

knorrenrnuskel

I

KUTzer radjaler Handstrecker

I

Cerneinsamer Fi ngerstrec ker I

Ulnarer Handstrecker

Sic sitzen auf einer Bank. und halten in jeder Hand einer Kurzhantd. Die Unterarme sind in halber Pronationsstellung:

- beim Einatmen den Arm beugen und das Handgelenk wah rend der Aufwartsbewegung nach au&;n drehen, bevor der Unterarrn die Horizontale erreicht;

- die Beugung unter Hebung der Ellbogen beenden und am Ende der Bewegung ausatmen,

Diese Obung beansprucht den Oberarrnspeichenrnuskel, den Armbeuger,den Bizeps und den vorderen Teil des De1tamuske(s. Der Hakenarmmuskel und die Schlusselbelntasern des gro(;en Brustmuskels werden ebentalls trainiert.

DREI ARlEN, DIE AItMBUJGER MIT DER HANTEL ZU T RAI NI EREN: 1: 'UJ;erwiegf'nde BeanspruchtJnl;, des Biz~p~; 2: Oberarmspckfenrnuskelwird ver>t~rkt, trainiert; 3: Bizeps und Armbeuger werden besonders beampnlcht,

DIE ARME

I VordererTeil des Deltamuskels

~~~~~~;t.f=-- Mi ttl erer Teil des D~ltamuskels

Hakenarmmuskel--~~_~I&--~ "'Wi,""",""~ ·"1lL~.~'tJ1 I

I ~ ~ B~

Langer Kopf des Trizeps -------j,~~~~~~~~~~

I l.ateraler Kopr des Irizeps

Armbeuger I Medialer Kopf des Trizeps ---__;,.m,~ri!t+;~

I Ansatzsehne des Hizeps

Runder Einwartsdreher I

I Aponeurose.des Bizeps

Radialer Handb~uger I

Langer Hohlhandmuskcl Oberarmspeicherrrnuskel

•

Langer radialer Handslrecker

I

kurzer radialer Handstrecker

I

ENDf. DER BIWICUNG

AItMBEUGER

~hCfl I Mittelglied

ABWECHSELNDES BEUGEN DES ARMES MIT AUF DEN III OBERSCHENKEL GESTOTZTEM ELLBOGEN IIiI

Grober Brustrnuskel

Schlusselbcln

I

Iwl'-en~chnabelloffiat2

I

Hakenarmmu~kcl'

Auf einer Bank sitzend, halten Sie pie Kurzhantel in supinierter Hand. Den Hlbogen.stutzen Sie an derOberschenkelinnenseite ab:

- beim Einatmen ,den Arm beugen und -am Ende der Bewegung ausatmen.

DiE'Se OburJg tralniert vor allemden Bizeps und den Armbecger. sieerlaubt die genaue Kontrolle von Ull1f<lng. Ceschwindigkeit

und Geradlinigkeit'der MlJskelkonlraK~ion. .

DIE ARME

II ABWECHSELNDES BEUGEN DES ARMES MIT DER KU RZHANTEL IN » HAMMERHALTUNG«

Hinteror Teil des Deltarnuskels Mittlerer Teil des Deltarnuskels verderer Tei I des Deltamuskel5 'Grober Brustrnuskel

Kapuzenrnuskel

Untergral~n m u skel

I

Kleiner runder Armrnuskel ,

Ciro5er runder Armmuskel

I

Breiter Ruckcnmuskel

I

[ lateralcr Kopf

Itizeps Langer K?Pf 1~111~;§~~~~;I~lr~

Medialel Kopf --~~~Iill[

I

Langer radialer Handstrecker

I

Kurzer radialer Handstrecker

Armbeuger

Ulnarer Hi!

Gerneinsarner Fi ngerstrecker

Klei n II n gerstrecker

Stehend oder sitzend.xlen Unterarm in halbpronierter Stellung, halten Sie in jeder Hand eine Hante]:

~ beim Einatmen entwederbeide Arme.gleichzeitlg oder abwechselnd beugen,am Ende der Bewegl.lng

ausatrnen,

Dies ist die beste Methode zum Aufhau des Oberarrnspeichenmuskels, Sie wirkt jedoch auch auf den Bizeps und den Armbeuger sowie in geringerern AU5m<l~ <lui den langen und -den kurzen radialen Handstrecker,

OBE RARMSPIICH EN M USKEL

SC~lIlt<:rbl"t1

I

Oberarmknochen

I Speick -

AtJSFOHItEN DER BEWLGLJNG

DIE ARME

ABWECHSELNDES ARMBEUGEN AM TlEFEN BLOCK II

Verderer 'Ireppenmuskel Deltamuskel

GroBer Brustrnuskel

U ntergraten m uskel

,

Kleiner runder Armmuskel ~-- __ ..

I

GroBerrunder Arrnmuskel ------'I

I Trizeps Breiter Riickenmuskel

Kurzer Daurnenstrecker

I Langer Daumenwegzieher

,

Gemeinsamcr Fingerstrcckef

,----- Langer radialer Handstrecker

Sie stehen aufrecht vor dcm Gerat und umtassen die Griffe von unten: - beim Einatmen den Arm b~ugen und am Ende der Bewegung JUS· atmen,

Diese Obung konzenmert die Anstrengung auf den Bizeps und bewirkt fine-starke Durchblutung des Muskets.

AUSfUHREN Oil UIIUNG

VARIATION OU UIIUNG:

Armheugcn mit beiden Handen am tiefen Block

DIE ARME

II ARMBEUGEN AM HOHEN BLOCK

I

Ulnat'er Handbeuger

Aponeurose ,des Bizeps

I

Medialer I(opf 'des Trizeps

Armbeuger

Langer KoPfJ'

Bizeps Kurzer Kopf

Sc hi (issei bei n

Langer Kopf des Trizeps

Grober runder Armrnuskel

Vorderer Sagernuskel

VARIATION DEli! OOUNG:

Dur..:Muhrung mil ei~em Arm

Sie stehen zwischen lwei hohen Blocken, halten die zur Seite gestreckten Arme waagrecht mit den Handtlacben nach oben und umfassen die Haltegriffe:

- beim Einatrnen die Arme beugen, am Ende der Bewegung ausatmen,

Dies€ Obung wird hiiufig am Endc cines ArmtrainTngs gemacht-Sie baut vor allern den Bizeps lind vorrangig Jessen langen Kopf auf, da dieser bei den Armen in Kreuzeshalrung besonders gestrcckt und gespannt ist. ALiBerdem wird der Armbeuger trairuert,

Diese ,Qbung darf niemals mit viel Gewicht ausgef1Jhrt wer(jen. Das We5entlic:he daran ist, sich auf die Kontraktion im inoeren Ieil des Muskels zu konzentrieren. Die besten Resultate erreicht man mit vlelen Wiederholungr:n,

Das Jleu!:e.~ der ArrI~~ an Ilie!o~m fll<)ck oder am Bizcps-Gerat !~ hervorrageoo dazu .w'eignel, ~ine SU!I' o.."t:!'Iblvt\Jng tler 8e\.1gcr zu verspuren,

D1E ARME

ARMBEUGEN MIT DER lANGHANTEL, • MIT SUPINIERTEN UNTERARMEN III

Aponeu rose des Bizeps

Bizeps

Mittlerer Iell des Del tam uskels Medialer Karf des Irizeps

Runder Einwartsdreher Oberarmspeichenmuskel

Radialer Handb€uger

Langer radialer Handstrecker Langer Hohlhandrnuskel Kutzer radialer Handstrecker

l

Schulterblatt

Sie stehen aufrccbt, den Riicken gerade, und umtassen die l.anghantel rnit supinierten Handen in etwas rnehr als Schulterbreite:

- beirn Einatmen behutsam beugen, wahrend Sie durch eitie isometrische Anspannung der GesaB-, Bauch- und Rlickenmu5keln darauf achten, den Oberkorper stabll zu halten. Am Ende der Bewegung ausatrnen.

Dutch diese O_bung werden vorallern der Bizeps und der Armbeuger gekraftigtr in geringerem Ausma& aber auch derOberarmspetchenmuskel, der runde Einwartsdreher sowie aile Finger- und Handgelenksbeuger,

AUSFOHREN DER BEWEGUNG

Varia tionen:

Eine Veranderung des Abstands zwischen den Handen variierr die Ubungsintensitat fur die verschledenen Teile des Bizeps:

- der kurze Teil des Bizeps: Hande weitauselnander;

- der lange Tell des Bizeps: Hande naherbeielnander,

Hebt man am Ende der Beugung die Hlbogen, vergroBert man die An5pannung des Bizeps und nainiert auch den vorderen Teil des Deltarnuskels.

Man kann dte Arrnbeugung auch ausfuhren, indern man skh mit dem Ruden an eine Wand lehnt, ohne sich bei der Obung mit den Schulterblanern davon zu I&en.

BEUGIN DES ARMES MIT OER Li.NGHANTEL fnger,Griff: trainiert vor allern den langen Kopf des Bizep s, WeilffGfirT: beMt'Pruc~[ bauptsachlich tfi>~ kurz .. n Kopfdes &ilep>.

DIE ARME

III ARMBEUGEN AM BIZEPS-GERAT »LARRY SCOTT"

r

-

Treppenrnuskeln

Kapuzenrnuskel

Sc h u lterzu ngenbeinrnuskel

Delta'lIr.~oiN> rnuskel

Sie sitzen auf dem Gerst und ergreifen die Stange von untcn. Die Arme sind gt:'5treckt, die Oberarme und Ellbogen liegen iluf dem Pull:

- beim Hnanncn die Arme beugen, am Ende der Bewegung ausarmen.

Dies ist cine dcr besten Ohungen, urn die Kontraktion des Bizeps zu spiiren, Da die Arme fest auf dern Pull liogcn, ist Schummeln ausgeschlossen, Zu Bcginn dcr Beugehewegung ist die Muskelspannung hoch; deshalb sollte man mit geringen Gewichten arfangen, urn die Muskeln gut autzuwarrnen, und die Armc auch nicht ganz ge'ltreckt halten um jedes Risiko ciner Sehnenentzimdung zu verrneiden.

Mit dieser Obung kann man auch den Armbeuger und in geringerem Ausma& den Oberarmspeichenmuskel unci den runden Hnwartsdreher trainieren,

DIE ARME

ARMBEUGEN MIT DER STANGE AUF DER -LARRY SCOTT«·BANK II

Kopfwender

-I

•

Kapuzen- rnuskel

\'''''n'<~.--- Deltamuskel

111~;lll~jil"'_;:'..E\jIl.~~~~n\ - Gro&=r Brustmuske!

- l.ateraler Kopf des Irizeps

,

!ll-ttH1iIlM-- Langer Kopf des Trizcps I

~1t"b+H'ttI'llii1W~I--- Medialcr Kopf des Trizeps

,

AponeUr05€ des Bizeps

Langer Hohlhandrnuskel

Oberarmspei chermus kel

I

Runder Elnwartsdreher

I

Radialer Handbeuger ~~&iliJl\U'lr/j~

Diese Obung wird irn Stehen oder Sitzen ausgeflihrt:

- beim Einatmcn die Arrne beugen, am Ende der Anstrengung ausatmen. Dies ist eine der besten Obungen, urn den Bizeps isoliert zu trainleren,

Achtung: Aufgrund der Schrsgstellung des Pultes wird die Spannung wah rend der vollstiindigen Streckung der Armc sehr graft Folglich rniissen Sie darauf achten, dass Ihre Muskeln gut aufgewarmt sind und 5ie heim ersten Satz weniger Gewicht als gewohnllch verwenden.

Armbcug-er Mroi,ller !(opf des T,izeps

Oberarmspcichenmuskel

AUSFOHREN DER OIilUNG

RildiJ ler Handceuger

runder Armrnuskel Runder

Ejm v. ~rt:sdr~hel'

DIE ARME

II

ARMBEUCEN MIT DER LANGHANTEL, MIT PRONIERTEN UNTERARMEN

I

• •

VordcrcrTeil des Dellamuskels

,

MittlererTeil des Deltamuskels

Groger Brustrnuskel

Oberarmspeichenmuskel I

Langer radialer Handstrecker

Kurzer radialer Handslrecker I

Gemeinsamer

Fingerslrecker

i

Kleinfi ngerstrecker

I

Ulnarer Handstrecker

I ,,.---- Ulnarer Handbeuger

Langer Daumenwegzieher

I

Kurzer Daurncnstrecker

I Langer

Daumenstrecker

Sic stehen mit leicht gegratschten Beinen, haben die Arme gestreckt und umgreifen die l.anghantel mit den Hsnden in Pronationsstellung (das hei&t, die Daurnen sind nach innen gekehrt):

- beim Einatmen die Arme beugen, am Ende der Bewegung ausatmen.

Diese Ohung errnoglirht das Training der Straker am Urterarm; lauger und kurzer radialer Handstrecker, gemeFn,amer Fingerstrecker, Klt!infingerstrecker und tJ I narer Handstrerker,

Au6erdem trainiert diese Obung den Oberarrnspeichenmuskel, den Armbeuger und in geringerem Ma6 den Bizeps.

lNDE DER BEWEGUNG

DIE ARME

STRECKEN DER HANDGElENKE MIT DER LANGHANTEl

Oberarmspeichenmuskel

,

Radialer Handbeuger

,

t.ser radlaler Handstrecker

'-nr ndialer Handstrecker I Gemcinsamer Fingerstrecker I Unger Daumenwegzieher

,

Kurzer Daumenstrecker ------::J~'ti ,'1''''1#1,_'

Langer radialer Handstrecker

I

Kurzer radialer Handstreeker 'Ifl-:__~~~i7-4'_- Gemeinsamer Fingerstrecker Kleinfingerstrecker

1(01'1 der Ell.

Langer radial er Hand,uecker

Gemeino;amer I

Fing"",lrecLer

- K~l7er radialer Handsfrecker

I

Speiche

I Handwurzclknochcn

I

Zeill,,"n!jf'rslrecker-

I

EndglieU

Ulnarer Handbougcr

5ie sirzen auf einer Bank, die Unterarme ruhen entweder darauf oder auf lhren Oberschenkeln, Sie umrassen die Stange von oben und lassen die Handgelenke vom Gewicht der Langhantel nach unten dehnen:

- die Handgelenke langsam strecken.

Diese Obung starkt den langen und kurzen radialen Handstrecker, den gemeinsamen Fingerstrecker, den Kleinfingerstrecker und den ulnaren Handslreckcr.

/vIe<J"i" ler Epikundylu, I

E llenbogenhocker

I

Mll1eihandknochl'n

Anmerkul)g: Diese Obung cignet skh hervorragend zur Kraftigung des Handgelenks, das haufig durch die Schwache der Handgelenksstrecker fragil und verletzungsanfallig ist.

ENOE DEI BEWEGUNG

DIE ARME

IIIBEUGEN DER HANDGELENKE MIT DER LANGHANTEL

&EUGIMLJsnLN AM LJNTERARM

-

RuodCJ finwJrbdreh", I R,ldiiljer

H~ndbcugcr

I Lon er Hohlt", nllmustcl - . ' . I

U I "a,., H~ndbl;uge.

T1efer

Fi ng.meu!;C'

I

Lall~r,

D<l urnenbeuger

MilUe.e &hichf

Runder Einwartsdreher

~I!"~!*-t-lfr-- Trizeps otiif'--'--llMNi-'tYH+-- Hizeps (~~'ff--+--- Arrnbeuger

Radialer Handbeuger Langer Hohlh,endmuskel

"MfI':f-~--+-- Oberarmspekhenmuskel ~~If----+- Langer radialcr Handstrerker Kurzer radialer Handstrecker

Oberflachlicher lind tiefer Fingerbeus.er

Ulnarer Handbeuger

VARIATION AM URAl B€gi nn dl'f BCWC);tlng-

Sitzend legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberschenkel oder auf die Bank, halten die Stange mit den Handen in Supinationsstellung und lassen die Handgelenke durch das Cewicht der Stange dehnen:

- beim Einatrnen die. HJndgelenke beugen, am Endeder Bewegung ausatrnen,

Diese Ubung trainierl den radialen Handbeuger, den langen Hohlhandrnuskel, den ulnaren Handbeuger und auch dieobertlachlichen unci liefen Finge.rbeuger.

DIE ARME

TRIZEPS AM HOHEN BLOCK MIT PRONIERTEN UNTERARMEN 1:1

Deltamu~kel -

,

Untergriitenmus kel ------jfijo'"~\',

I

Kleiner runder Armmuskel

r

Groger runder Armmuskel I Breiter Ru!;kenmuskcl

tateraler Kopf des 'Irizeps

I

Langer Kopf des Trizeps

I

M'edialer Kopf des Trizeps

I

Ellenbogenbocker

I Knorrenmuskcl

Ulnarer Handbeuger Ulnarer Handstrecker

Gemeinsamcr fingerstrecker

Sic stehen mitdem Gesicht zum Gerfit, die Hand€ umfassen den Griff van oben, die Ellbagen liegen am Korper:

- beim Einatmen die Arme im Ellbogengelenk streckeh und dabei darauf achten, dass die EIJbogen wahrend der gesarnten Bewe;gung am Kbrper anliegen. Am Endeder Bewegung ausatmen,

Oiese Obung tralniert den Trizeps Lind den knorrenrnuskel.

Als Variation konnen Sie mit cinern Seil als Griff den latemien Kopf des Trizeps verstarkt trainiererr, Wenn Sie diese Obung rriit supinierten Unterarrnen ausfiihren, wird der mediale Kopf des.Irizeps starker aufgebaut,

Wenn Sle am Ende der Bei¥egung die Muskeln fiir ein bis zwei Sekunden isernelrisch anspannen, konnen Sle den ira iningseffekt besser spilren.

Falls Sie mit gr6Seren Gewiduon trainieren, wird empfohlen, den Oberkorper nach vorn zu neigen, urn ihn riadurch stabll ZLi halten.

Mit zehn bls 1 S Wiederholungen erzielen Sie das beste Resultat.

VARIATION MIT SElL:

Erl.ubt ein b~,~ Flihlen der, M!J~kel. t~t,&keit des laterall'n Kopfus de. TrJzep.

I

•

ENDt OER BlWEGUNG

Oberarmspeichenmuskel

I

,;a~- Langer radialer Handstrecker

,

Kurzer radialer Handstrecker

Mt!diaier Kopf~

- I.,l!e!'al(>[ Kopf Trizrps

Langel kopf

VARIATION MtT DEM ROC KEN ZUM GERAJ: trla~bt ein genauere!; Spiir€~ der Mu..,Walbeit im langen !(orf de, Trizeps

DIE ARME

II TRIZEPS AM HOHEN BLOCK MIT SUPINIERTEN UNTERARMEN

I

• •

Erster

Zwischenknorhen muskol

Kapuzenrnuskel ---- oilill$"toi

I

Schulterz ungenbein muskel I

Delta m uskel -----J~Wt-"" I

Un tergraterl m uskel

•

Kleiner runder Armmuskel

I

GroBer runder Arrnmuskel

Langer Kopf des Trizeps Breiter Ruckenmuskel

Lateraler Kapf des Trizeps Bizeps

I

Armheuger

I

Oberarmspeichenrnuskel

I

Medialer Kopi dl'S-Trizeps

,

Langer Daurnenstrecker

Latera ler Ip i kondy I us

I

Ellenbogenh6cker

Langer radialer Handstrecker

Sie stehen vor dem Cerat, die Oberarme am Korper anliegend. die Elloogen gebeugt, und umfassen mit den Handen den Haltegriff von unten:

- beim Einatmen die Arme Iangsarn sneckeo. Wichtig ist, dass die Ellbogcn dabei immer am K6rper anliegen. Am Ende der Bewegung.ausatmen.

Die Supinationsstellung erlaubt es nkht, mit schweren Gewichten zu trainieren. Man lilhrt die Obung mit leichten Cewichten aus, um besonders den medialen Kopfdes Trizeps aufzubauen. Beim Strecken der Arme werden auch der Knorrenmuskel und die Strecker des Handgelenks trainiert. Die Letzteren (kurzer und langer radialer Handstrecker, gemeinsamer Hngerstrecker und ulnarer Handstrecker) stabilisieren das Hanogelenk durch isornetrische Kontraktion wahrend der gesamten Bewegung,

Knorrenmuskel

Ha ndwurzelknochen Minelha~dkr>OC~o Grundglieder Endgliroer Mitte1glicdter

DIE ARME

ABWECHSELNDES STRECKEN DER ARME AM HOHEN BLOCK MIT SUPINIERTEN UNTERARMEN

III

•

BfCINN DER BEWEGUNG

Un lergraten muskel

I

Kleiner runder Armrnuskel I GroBer nmder Arrnmuskel I

Breiter Ri.ickenmuskel

tateraler KoP.f des Irizeps

Langer Kopf des -------1f-.,-----'---'l".' Irizeps

,

Medialer Kopf des Trizeps ~

I

Ulnarer Handbeuger I Ulnarcr Handstrecker

I

Kleinfinger~trecker

1

Gerneinsamer Finger>lrecker -----__.,lMWI-~

GroBer Brust'-----------II- rnuskel

__ ~_~~tr- Bizeps

Armb€ugcr '"1'~4iU1-------1'f--~ Ansatzsehne des Trizeps

,

Oberarmspekhenmus kel

I

... ,__..+----H----~ Knorrenmuskel

,

t+--miP----- Langer radialer Handstrecker I I\t';!l----.!'!,_---- Kurzer radialer Handstrecker

MUSI(UANsATZI DES AiMS

Vordendt~ ROckseilf'

Sie stehen vor dem Cerat und halten den Griff von unten;

- beim Einatmen den Arm strecken undam Ende der Bewegung ausatrnen. Diese Obung trainiert den Trizeps, vor allem dessen rnedialen Kapf.

'bbergrawl1muskd " umergr+nmuskol , '" Langer Kopi ~ 'lrizeps <, larer~let kDpf de, Trizep'l I

Deltamuskel I Amlbeuge~ I

Medialet Kopf des Irizeps

I U ntera rmbeuger I Ans.auoolme des T ri zeps

Cruller Brustmuskel

I Ol:>crgr~tenm,~,kel

/ Hakro~",:mu'kel ~ umergr~t;~mu.~el -::------ B reiter IWckcllmus1,,1

- I

GroBer runder Armmu;~~ I Hak"'naffi'm~sl<e1

I Oberarmspcichenmuskel

~ Armbeug;r

I U~ter<rmJ",uger I

langer radialer Haml,tr~~r

Umemmfl.:,uger und -sirecker

DIE ARME

STRECKEN DER ARME MIT DER LANGHANTEL, AUF EINER BANK LlECEND

I

•

Ulnarer Handbeugcr

Langer Hohthandmuskel

Radialer Handbeuger

Hakenarrnmuskel -r--

GroBer runder Armrnuskel

U ntcrsch u I lerb f attm u skel

Breiter Riickenmuskel

verderer Siigemuskel

1 LallgilaMei bi~ ~u( Slim olbsenk",,: F." werden hauptsachlich der mediele und de. ~.ter~le Kupf def> TriZ<;'p< tr.irliert_

1. lartghdnlel hiilter'delll /lop( absenken; E~ w),d \IQr allcm der la~ge Kopf de, Irizeps trainiert.

Sie fiegen waagrecht .auf einer Btlnk, die Oberarrne senkrecht autgerichtet, und halten die Langhantel mit den Unterarmen in PronationsstelJung:

- beim Einatmen die Arme im Ellbogengelenk strecken und dabci daraut achten, dass sich Ihre Hlbogen nlcht zu weit voncinander entfernen. Am Ende der Anstrengung ausatmen una zirr Au,gangsposition zuruckkehren.

Dies is! eine hervorragendeCrundubung mit der man einen massiven Trizeps entwickelt

~ieAu5iiihru'lil der Obu~gan (fic~m_G_er~tem1oglidll das;elbe~rainln~ lYie_mit der langh"Fltel, rst aber l"lchlef cI~fCnzul~hrell und kr;)ftigt den I"~!lfo Kopf de> Irlzeps mt",n;wer.

DIE ARME

STRECKEN DER ARME MIT KURZHANTELN, "II AUF EINER BANK LlEGEND IMI

Langer Daumenwegzieher I

Kurzer

DOl LIm en strecker

I Langer

Daurnenstrecker

Ulnarer Handheuger

Ulnarer Handstrecker KlicdnfingefSfrecker Cemeinsamer Fingerstreckcr Knorren muskel

~M~~~~S'z;b Kurzer radialer Handstrecker l.ate ra I er Kopf des T ri reps Langer Kopfdes Trizeps

GroBer runder Armmuskel

Llleraler Kapf ~Tfiz"f'$

Medi.ler Kepi' I del Irlzeps

Aru;JlZSehnc des Trilep>

Sie liegen auf einer Hachbank, die Oberarme senkrecht aufgerichte!. und haltcn in jedcr Hand cine Han!el:

- beirn Hnatmen di e Arme in ci ner kontroll ierten Bewegung strecken. Am Ende der Ansfrengung ausatrnen und zur Ausgangsposltion zunickkehreno

Mit dieser Obung tralniert man die drei ~i5pfe des Trizeps in gleicnerWeise,

Kl10lMlllluskd

H.,,,,lwur<elknocilen Mi~!eHla~(jknochf'!1 Grundgiieder

, Endgl ied;>r

Mittdgliedcr.

I

•

Verderer Saw'muskel Breiter Riitkenmw;kd

DIE ARME

1& ABWECHSELNDES STRECKEN DER ARME MIT DER KURZHANTEL

I

-

Kapuzenmuskel

Kleinfingerstrecker

I

\\.!~~,---' __ ~~~ :G~mein5amer Finger>lr~cker

Ii.\.ffi-lb--~---- Kutzer radialer Handstrecker

I

------ l.anger radialer Handstrecker

I

... -----~ Knorrenrnuskel

1'c::iZr--~~~---_ Oberarmspelchonmuskel

I

~~-~~- Bizeps

I

Armbeuger

,

lateraler kopf des Trlzeps

~

Langer Kopf des Trizeps

,

Untergratenmuskcl

AUSfljHRfN OER 8£WEGUNC GroBer

Rautenrnuskel /e;~~

Deltamuskel

I t;,#,1--~~----- Grolkr render Armrnuskel I

Breiter Riickenmuskel

I

AuBerer schrager Baucnmllskd

Schuitcrb1.ttgrale

Stehend oder sitzend halten Sie einen Arm mit elner Hantel serikrecht naeh O~t1:

- belm Einatrnen den Arm langsarn beugen und die Hantel hinter den Nacken Whren. Den Arm wieder strecken und am Fnde der Bewegung ausatrnen.

E, is' zu beachten, dass die vertikale Position de, Armes den langen Kopf des Trizeps dehnt, wodurch er bei dieser Ubullg besonders bcansprucht wird.

I Langer Kopf Ii.,. Trizeps IdoJrrntreflnti

KnOITCnmuskel

DIE ARME

STRECKEN DER ARME MIT EINER ElNZJGEN KURZHANTEL 1M SITZEN

~-I

-

Langer Hohlhandmuskel Ulnarer Handbeuger Ulnarer Handstrecker

KleinfFngerstrecker

,

IH~lj".b:k""':'!'!~- Gemeinsamer Fingerstrecker

,

Kurzer radialer Handstrecker

Knorrenmuskel -----=::!~lU~c~~- Langer radialer ,Handstrecker

Medialer Kopf des Oberarmspeichenmuskel

Jrizeps

GroBer Brustrnuskel Unterschulterblattmuskel ---~--A;~~iI,\.Q.'IX~tIlI\ Kleiner runder Arrnmuskel --------;lq~.tufW,(~~lM

,

Gro~er runder Arrnrnuskel .~--~II---!M~r.nW.ll\'Iil\J!

Laleraler Kopi des Irizeps Langer KQpf des Trizeps

I

Untergratenrnuskel

,

Breiter Riickerlmuskel

I

Verderer Sagemuskel

Lang€1' Hohlhandmuskel I

llacli~ler Haodbe~.

Sie sitzen und halten eine Haotel mit beiden Handen hinter dcm Nacken:

- beirn Einatrnen die Arrne nach oben strecken. Am Ende der Bewegung wieder ausatrnen,

Die vertikale Position des Armes dehnt besonders den langcn Kop( des Trizeps, wodurch er hei dieser Obung gut trainiert wird.

Dabei spannt man am besten die Bauchmuskulalur an, damil dcr RiickerJ bei der Obung gerade bleibt, und verwendet nacb Moglichkcil eine Bank mit kurzer Riickenlehne.

Runde, Einwiirtsdrchcr

DIE ARME

Medii-ller Kopf des Trizeps -----1. f Bizeps Langer Kopf des Irizeps -------8"fl Hakenarrnmuskel

Ansatzschne des Trizeps

I

Lateraler Kopf des Trizeps

Langer Kopf des Trizeps .t1~- Oberarmkupf

lID STRECKEN DER ARME MIT DER S-STANGE 1M SlTIEN

I

•

Ulnarer Handbeuger

, '

langer Hohlhandrnuskol '~~~~~~t1:~=~

Radialer Ha'ndbeuger ~~~~~~~~~~~1I!tJ.~ ~111h,ji'ir"""''''1

,

Oberarmspekhenrnuskel

,

Aponeurose des Bizcps

,

Runder Hnwartsdreher

" ,

Groll.er runder Armmuskel t

Breiter ROckenmuskel

AUSfUHI!EN DIR DEWECUNG

Schliisselbein Schulterblatt Rippe

Stehend oder sitzend halten Sie die S-Stange mit ge5treckten Armen senkrecht uber dem Kopfi die

Unterarme sind in Pronaiioosstellung, ,

- beim Einatmen die Arme langs~m beugen und die Stange' hinter .den Nacken fuhren, Zur Ausgangsposition zuruckkehren und am Endeder Streckurig ausatmen,

Die senkrechte Haltung der Arme dehntden langen Teil des Trizeps, wodurch.er bei dieser Obung, besonders beansprucht wird,

AuBcrdem ~egunstigt die Strerkung mit pronierten Urrterarrnen das Training des lateralen Kopfes des Trizeps.

Um dom Ruck~n nicht zuschaden, ist es wichtig, ihn bei dieser Bewegung nichtzu uberstrecken und oath Moglichkert eine Bank mitkurzer Ri.kkenlehne zu verwenden,

DIE ARME

ABWECHSELNDES STRECKEN DER ~RME MIT DER KURZHANTEl, 191' OBERKORPER NACH VORN GEBEUGT riIII

Ulrrarer Handbeuger Gerneinsarner Fingerstrecker I Kleinfingerstrecker Ulnarer Handstrecker

Lateraler Kopf des Irizeps CraGer runder Armmuskel

I

•

Deltamuskel

I

GroBer Brustmuskel

Armbeuger 1

Langer radialer Handstrecker I radlaler Handstrecker

tanger Daurnenwegzieher

Sic stehen mit leicht gebeugten Knien, der Oberkorper ist nach vorngeneigt: Der Rlicken bloibt dabel gerade, Der Oberarm liegt dom Kerper an, der: Ellbogen lst gebeugt;

- beim Einatmen den Arm strecken, Am Ende der Bewegung ausatrnen.

Diese Lrbung ist hervorragend gceignet, urn die Durchblulung des gesamten Trizeps zu ferodrn. Urn das beste Resultat zu erzielen, muss man die Obungoft wiederholen, bis man ein Brennen irn Musket spurt.

BEGIN N DEIt DBUNG

DIE ARME

!II ARMSTRECKEN MIT HILFE ZWEIER BANKE

Kapuzenmuskel I

Kleiner runder Armmuskel

Deltamuskel

,

Untergratenrnuskel GroSer Brustmuskel

,

GrolSer runder Ar~muskel LateraJer Kopf J

GrolSer Raute~mu,keJ -====jall~III[== Langer Kopf Irizeps

Breiter Riickcnmuskel - Medialer Kopf

,

Radialer Handbeuger Knorrenmuskel

,

Langer Hohlhandmuskel

,

Ulnarer Handstrecker ----~I~'1------li~...., .... lrlr&.

,

Ulnarer Handbeuger ------Ii

Die Hande sind am Rand einer Bank aufgesnltzt, die FiiB.e ruhen auf ciner anderen Bank. Der Korper befindet sich zwischen den Bankon in der Luft:

- balm Einatmen die Arme beugen und wieder strecken. Am Fndc der Bewegung JuSatmen.

Diese Obung trainiert den Trizeps, die Brustmuskcln und den vorderen Teil de, Deltarnuskels,

Wenn Sic ein Gewicht auf d1e Oberschenkel legen, erschwert dies das Absto&en von der Bank und erhoht sornit die Trainings! ntensitat,

IIE<>INN on BEWIGUNG

DIE SC-HULTERN

1. Hochstemmen der Langhantel von hinter dem Nacken

2. Hochstemmen der Langhantel von vorn

3. Hochstemmen der Kurzhanteln i m Sitzen

4. Hochstemmen von vorn mit Drehungdes Handgelenks

5. Seitliches Heben der Arrne mit Kurzhanteln

6. Seitwartsheben der Arme mit nach vorn gebeugtem Oberkorper

7. Abwechselndes Vorwartsheben der Anile mit Kurzhanteln

8. Seitwartsheben des Armes aus der Seitenlage

9. Abwechselndes Seitwartsheben der Arme am tieten Block

10. Abwechselndes Vorwartsheben der Arme am tiefen Block

11. Seitwartsheben der Arme am tiefen Block mit nach yarn gebeugtem

Oberkorper

12. Vorwartsheben mit einer Kurzhantel

13. vorwartsheben mit der Langharitel

14. Senkrechtes Hochziehen der Langhantel

15. Seitwartsheben am Cerat

16. Zuruckfuhren der Schultern am Gerat

Verderer Teil des rJellamu,kel'l

" _I

Mitllert'r T€il des Delt.muskels;

"I I

l.lefdl"r t<opl des TrilCPS

I I

LangefKprf dcsTri~ I I

Hil'lterer Teil des DdtilJI1U,k"I, I I -

r'lOrideI: A rmmuskel

Treopenmuskel n

I

.iolo~ 'TO> I

Oh\>r;um~~~koochec1 C . I

~rs~::z----::::::'1~·-- ~huiter-

iio: bL111 I

Bru~tbei~

Gerader Bacdlm_usLei [u nlef cler Aponeurosc)

N.bel

V()ri:ler& oberer - Darmf>einstachel

~.\- __ fJramld .... · lormiger Muskel

---~.Scha.mhe~nllige

Raotel1m~,kel

RUCK5E1TE

DIE SCHULTERN

II HOCHSTEMMEN DER LANGHANTEL VON HINTER OEM NACKEN

I

•

Trizeps

I Armbeuger

Hinterer leil des Deltarnuskels Vorderer leil des Deltamuskels

Kleiner runder Armmuskel U ntergratenm uskel GroBer Rautenmuskel

GroBer runder Armrnuskel Breiter Riickenmuskel "Jl~~--- Aulkrerschrager Bauchm

SrI' sitzen mit gcradem Rucken und halten die tanghantel hinter lhrem Nacken, die Unterarme in Pronationsstellung:

- berm Einatmen die ~tangl? senkrecht nach obcn stemmen, ohne den unteren Ri.kken zu uoerstrecken. Am Ende der Anstrcngung ausatmen.

Dicse Obung trainiert den Deltamuskel, vor allern dessen mittleren und hinteren Ieil, sowie den Kapuzenrnuskel, den Irizeps und den vorderen Siigemuskel.

Die5C I:l'ewegung kann auch stehend oder an einern Geriit mit FGhrung5schiene ausgefuhrt werden,

Es gibtelne Vlelzahl von Geraten, an denen man die Kr::iftigung der erwahnten Muskeln erreichen kann, ohne sich z.u sehr auf'die richtige Haltung bei dicser Bewegung konzentrferen zu mussen.

AUSFUHI1EN DER OSUNG

DIE SCHULTERN

HOCHSTEMMEN DER LANGHANTEL VON VORN II

I

• •

Vorderer Ieil des Deltamuskels

'----="---,----=--------' M ittlerer leil des Oeltamuskels"

Runder

Schlii~selbeinfasern des gro&en Brustmuskels

GroBer Brustmuskel

Bizeps

~""'!o.-;;'VtF71-- Langer Kopf des Trizeps ~Hgrl'--- Medialer Kopf des Jrizeps

Verderer Siigemuskel

Sie sitzen mit gcradem Riickeo, umgreifen die Stange am iiu&eren Rand und halten die Hantel mit den Unterarmen In Pronationsstellung, Die Stange ruht in derSchlusselbeinreglon aurder Brust: - beim Einatmen die Langhantel senkrecht nJch oben stemmen, Am Ende der Bewegung ausatrnen.

Dies", Grundubung trainiert hacptsachlich:

- den vorderen und mittleren Teil des Deltarnuskels;

- die Schlirsselbeinfasern des groBen 8rU5!muskels;

- den Kapuzenmuskel:

- den Irizeps;

- den vorderen Sagemuskel.

Die Obung kann auch stehend ausgefdhrtwerden, wobei man genau darJuf achten muss, kein Hohlkreuz zu machen. Wenn man.die Lmghantel nach oben stemmt und dabei die Ellbogen naeh

vorn halt, akzentuiert man den Autbau der vorderen Fasem des Deltamuskels.

Wenn man die tanghantel nach oben stemrnt und dabei die Ellbogen eher selrllchhalt, wird der mittlere Teil des Deltarnuskels verstarkt trainfert

Es gibt erne Vielzahl von -Geraten, mitoder ohne Fuhrungsschiene, mitdenen man diese Bewegurlg ausluhren karin, ohne besondersauf die Haltung achten zu mussen, und an denen vorgegeben ist, wekher Teil des Deitarnuskels bcaosprucht wird.

AUSFOHlilN on IIEWEGUNG

1; Engf' ArmhaltUll!; mil nach vorn geridlleten flloogen:

Traimrn wt'men vor altern der'\O(lrder~ Teil des Deltamuskels und die $chfiissellx>infasern d.,s gro£en Brustmusksls,

2: Weiie' Armhaltung mit aach a,ukn gerichtetell ElIlxigell:

Trainiert we,<kn uberwiewnd der ""rder~ und miltle,e 1ril de> Deltamuskels,

DIE SCHULTERN

II

HOCHSTEMMEN

DER KURZHANTELN 1M SITZEN

I

•

VordererTeil des Deltamuskels

I

Mittlerer lei! des Deltamuskels - .. ~." ~

""",~~,."",,

Lateraler Kopf des Irizeps

Medi<iler Kopf des Irizeps

Langer Kapf des T r1 zeps

Sie sitzen rntt geradern Rucken aut einer Bank, halten die Hanteln in Schulterhohe.rdie Arme in Pronarlonsstelhmg:

- belm Einatmen die Hanteln senkrecht nach oben stemmen, bis die Arme senkrecht gestreckfsind. Am Ende der Bewegung ausatrnen,

oj Diese Obung krilftigt den Dettarnuskel, vor allem dessen minleren Teil, sowie den Kapuzenmuskel, den vorderen Sagemuskel und den Irizeps:

Diese Sewegllng konnen Sie auch im Stehen oder abwechselnd mit nur je einem Ami austuhren, Die verwendung einer Ruckenlehne kann.ein Oberstiecken des Riickens verhi ndern,

I Knorrenmuskel

I

Dberarrnspeichen m uskel Gro~r runder Armrnuskel

YAIUATION:

U ntererme in halber Pronation

DIE SCHULTERN

HOCHSTEMMfN VON VORN II MIT DREHUNG DES HANDGELENKS ~

,

• •

Schli.lsselbeinfasem des groB e n Brustmuskels

V(lmerer Ieil des Deltamuskels

'!l.~~r---t- Runder Einwartsdreher I..,NI'Ic----t-- Armbeugcr

Medbler Kopf des Irizeps

MiHlerer leU des Deltamuskels -t----==-

GroGer Brusnnuskel --+---

~ZrJiJllJtI~'--I- Langer Kapl des Trizeps .H-f11'<1i'll---+- Haken armrnuskel HintererTeil des Deltamuskels

1i1t"-----l-- Groger runder Armmuskel

I ~;- Breiter Ruckenrnuskel

U ntersrhulterblattrnuskel L--~-t- Verderer Sagemuskel

Sie sitzen auf einer Bank-und halten die Hanteln in Schulterhohe, die Unterarme in Supinatlonsstellung:

- beirn Hnaunen abwechselnd einen Arm nach oben driicken, bis er vollkommen gesneckt ist, Wahrend derAufwartsbcwegung drehen Sic das Handgelenk urn 90°, sodass Ihr Unteratm sich beim vollends durchgesneckten Arm in Pronationsstellung befindet. Am Ende del' Bewegung ausatmen.

Dicse Dbung fr,ainiert den Oeltarnuskel, vor allem dessen vordere Fasern, sowis die Scblusselbesuasern des gwEen Brustrnuskels, den Kapuzenrnuskel, den vorderen sagemuskel und den Trizeps.

Diese Bewegung kann auch ausgefuhrt werden:

- im .Sitzen mil einer Ruckenlehne, urn eine Oberstreckung des Riicken, zu vermelden;

- stehend

- oder glekhzeidg mit belden Hantoln,

DIE SCHULTERN

SEITLICHES HEBEN DER ARME MIT KURZHANTELN

Brustbei n-Zu ngenbei n-Mu ske] I

Schu lterzu ngenbei nmus kel

Armbe_uger

,

Bizeps -~tfj~.~~rjJ

I

Ellenoegenhocker -

I

.Knorrenmuskel --~ ..

Kurzer radialer Handstrecker ---w~'

I Cemeinsamer Fingerstrecker ----_,..'l

pi.nne

Obere Fasern des Kapuzenmuskels

TreppenmuskeJn I _ VOfdererTeil des Deltamuskels

,

Mittlerer Ieil des Deltameskels, aus einer Vielzahl ~efjederter Mu~kelhundel.bestehend

1

Trizeps

I

-- Oherarmspeichenmuskel

,

radialer Handstreeker

Sie stehen mit leicht gegratschtcll Beincn und geradem Ri.icken, dfe Arme am korper und in Teder Hand cine Hantel: - die ArIT)e seitlich bis zur WaaWe<:hten heben, Die E!lbogen sind dabe! leicht gebeugt. Zur Ausgangsposition zuruckkehren, Diese Obungtrainiert die Deltarnuskeln, mit dern Akzent auf den mittleren

Der Obergratenmuske] unterstiitzt den nliulerea T .;1 des Ddtamu~kels beirn Hellen""" Ann, zur Scite und hilfl dahei JlI~;d>. '''''fig, den Kopf des Oberarrnknochens an der SchlJlw..gelenksrfan". zu lixieren.

fasern.

Die, mittleren Fasern bestehcn aLJ5 einer Vielzahl gcfiederter Muskelbundel, die zu der Ansatzstelle am Oberarmknochen hin konvergieren, wodurch sie lmstande sind, relativ schwere Gewlchte zu hcbcn und den Arm prazise an [ede gewunschte Stelle zu bringcn. Daher lsr es klug, sein Training auf diese 'Eigensch(Jft des Muske!s auszurichten, indcm rnarrdas Heben der Hantein an verschiedenen Stellen in einem

"'!,!SGANGSSTELLUNGEN; VARliUlONEN

[!)

DIE SCHULTERN

ENDE Dfll BEll/IGUNG, VAIU.4T10NfN

1. Die Arme seitlicn bis zur Wa~grecbte. gehoben: wird 4.otdi die Deltarnuskeln t...wirh

DIE SCHULTER VON DER SEllE C.ESEHEN

)(apCllcnmll,;ke1 Scbull"rblon-gr;'ile

~atcornu~i:el

Hinterer Teil de; Deittmus1u>l~

GroBer runder Armrnuskel

Kldoc' rlInOe.- Blzeps Armmu,kel

Ireppenmuskel n

Arrnbeu~r

I

Medialcr "upf des frrl~II' I tanger 1<0111 de, Irizeps

I Hakenarmmuskel G~ rumh Arrnrnuskel

VO!u}LRSEIT f

Halhkreis urn die Schultern be~in[]t: die Hahde mit den Hanteln hinter dem Gesag, die Hande neben den HOtten oder vor den Oberschenksln. Diese vorgangsweise erm6g1 ichtes, alle verschiedenen Fasern des mittleren Tells des Deltarnuskels grundli£h Z"LJ trainleren.

Das Seitwartsheben der Halite! n trainiert aufserdern den Obergratenmuskel, einen nicht sichibaren Muskel, dcr sich in der Obergr.itengrube des Schulterblatts und damit in der Tiefe unter dem kapuzenmuskel beflndet und am groBen Hocker des Oberarmknochens ansetzt,

Wenn man die Arme uber die Horizontale anhebt, trainiert man die oberen ~asern des Kapuzenrnuskels mit. Viele Bodybuilder ziehen es aber vor, die Arme nicht uber die Waagrechte anzuheben, urn diese Ubung rein auf den Aufbau des mittleren Teils des Deltamuskels zu beschranken,

fin getlederte,l M~lko?i k~nn ein viel !l"'£i.eres Gew~(ht bewegen als ein sflfmJelforJl1iger ~r parallciMseriger Muske! der giclde~ Gt(iile, allerding; n u r libet eine ~cringere frlH'"rnung, D~r mitilere 'Ieil des Deltamuskcls 1St in srch gelie<:icrt, <furth, die starke

fimlerun8, emalt er eioen ~rollen

.'" pn)'lioioglsd1en Quern:hnott unrl

SPINDELrvRMIG.ER GUlIDERUR MUSI(U damil eine grof)e Kr.fl. Die VOt-

MU~KEl deren und himcrcn F"""", elf'S Deltamuskels t!.;ig"'!:oo 'sind patalle~iaserig, Der mtulere Tei! des Detlamu>k{>ls ka DOl lw.tl' ref.liv vieH,#Wicht b~. >i~:I., aber nidot so-stark ~e1kurzen wi" tji<i vorderen und hinteren Fasem, Heim ~invafbhec.,n "det Armc arbeiten dalifor die mittleren mil den vorderen und hinlefOO F~sem ,ynergislisch lII5iimmffl. urn den Arm bisin die Horizomale heI:J<,n zu konllerl.

Die SI.Imme d., Actln- 1.100 Myo~in.fiI~mc:rJW (kanu<lktile fiemerlte eincs MtJ~kell, de~rt ma:.im.le KO(ltr.klj()rlskrdfr bef tJnge(Jnr S Irglcm' Quetsdrniit /iejJl) eines '>pindelli.\rmi. goon M u skels iSI gleidl ~CI!l~m Q~ro.chnitl ~_ Die Summe rlef Actin- und 1:-1)"1~II'>r.jament<? eines ~eti€<krten MW<els i>l gleidl der 5umrne A rwe't!< ..::hragt'i' Schnilte A1 uoo A1 normal zum Far.ervcri<lul,

SPINOELFORMJ~ GEl! MUSJ(EL

GfflfDIlITEIl MUSKH

11.1

A

A .42

SchlQsselbein

Halbdornmuskel de; Kopfu;

,

t..ter.ler Kopf des Trizeps I

WrL&ff Koplge; Trizeps I

Hi~leterTeil cleo; Deltarnuskels >

rundt-t Armmuskd

AuEerer sch rage.BaudlmU$kel

DIE SCHULTERN

,\opfwender

,

,Grager Brustmuske]

Bizeps I

.(tg)"IJW)'i;fiflJl---- Oberarmspeichenmuskel

I IrAP'-'-f--.HIl---- Runder Einwartsdreher

,

~-.ffI'iI!I----- Radialer Handoeuger

,

Lmge'r Hohlhandrnuskel

,

lm~lJr----- Oberflachlicher Fingerbe-uger

, I

Gemeinsarrier Fingcrstrecker

SEJTWARTSHEBEN DER ARME

MIT NACH VORN GEBEUGTEM OBERKORPER

I

-

Schllisselbeirr Akromlon Untergratenmuskel Kleiner render Armmuskel

Kapuzsnmuskel

Breiter Ruckenmuskel AuBerer schrager Bauchmu~.kel '~--r--f:,~;U;:4J

Gro6er runder Annniu~kel --_~:!~~~II

lVOfderer reii

Deltarnuskel Mitrlerer:reiJ --4~'F--~~::O

Hinterer Teil ------'~\-----...--

Trizeps --",i::-V~._,_._ Bizeps ---~\A---_J,» Armbeuger -----'ij,d'-'~,.----'

Oberarmspel chenmu s kel

,

Langer radialer Handstrecker I

Kn~rrenmuskel ~------f.i~0:-~1

Kurzer radialer Handsnecker

,

Ulnarer Handbeuger

, .

Ulnarer Handstrecker ------4I~-i+---;f'+____:_

Kleinfinger- --~-__j~C:t:_;-:tstrecker

UItSPRUNG UNO 4N54TZ DES

srn"ILefbla!i

I

Sie stehen, die Beine in Schulterbreite und mit leiC~tgebeugten Knien, der Oberkorper ist nach vorn geneigt, der Rucken gerade, die Arnie hangen nach unten. Bel leicht gebeugten ElIllogen hal ten Sie in [eder Hand eine Hantel: - beim Einatmen die Hanteln his in Schulterhohe zur Seire heben, Am Ende der Anstren-

(Jb€ra,mknocht'll

END~ DEli. BEWEGUNG

gung ausannen,

Die5€ Obung starkt die gesarnte Schultermuskulalur mil Akzent auf dem hintererrlcil des Deltamuskels. Schitbt man am Endeder Kontraktion die.Schulterbldner zusamrnen. trainiert man, den Kapuzenmuskel (mit seinem mittleren und unteren Ieil), die Rautenmuskeln, den kleinen runden Arrnrnuskel und den Untergriilenmuskel.

DIE SCHULTER-N

ABWECHSELNDES VORWARTSHEBEN DER ARME MIT KURZHANTELN

II

Brustbel n-Zu ngenbei n-Mus kel

I

Schulterzungenbeinmuskel

I

Kapuzenmuskel--

Ireppenrnuskeln

•

Grof.,er Brustrnuskel -

"USFOHREN OER OllUNG

VARIATION;

Sau(hling~ auf einer'Sc~ragballk licgcnd

Vorde{er Teil ]

I Deltamuskel

---- Mitt/erer Teil

I

Bizeps

I

--- Armbeuger

I

Rejde Ha!1.de glekh7eitig ,nJch 110m heben

Sie stehen aufrecht mit leicht gegratscbten Beinen und urntassen die Hanteln von eben. Die Kurzhanteln ruhen auf Ihren Obersdienkeln ,pder leicht seitlich davon:

- beim Einatmen abwechselnd die Arme nach vorn his in Augenhohe heben, Am Ende der Bewegung ausatrnen.

Diese Obung trainJert vor allem den vorderen Teil des Deltarnuskels, 'die Sch~LiS5elbei[Jfasern des grofl.en Brustmuskels und in geringerem Ausrnab.auch die ubrigell Teile des Deltarnuskels,

Bcim Heben der Armc nach allen Seiten werden audi jene Muskeln beansprucht, die das Schulterblatt am Brustkurb fixleren, wie zum Beispiel der vordere Sagemuskel und di_e Kautennwskeln. Wenn diese Muskcln gekriiftigt sind, bieten sic cine stabile Basi, fUr die welt ausladenden B~egungen de, Armes.

I

-

Kurzer radlaler Handstrecker

Langer radialer Handsnecker

Cerneinsarnor Finger;lrecker K lei n fi h ge rstrecker

DIE SCHULTERN

II SEITWARTSHEBEN DES ARMES AUS DER SEITENLAGE

Ulnarer Handstrecker

I

Radialer Handbeuger

I

Langer Hohlhandmuskel

Kleiner runder Arrnrnuskel

Sie liegen auf der Seite am Boden oder auf einer Bank und halten die Kurz~antet mit dem Unterarrn in Pronatlonsste lIu rig:

- beim Einatmen den Arm bis zur Senkrechten heben, Am Ende der Bewegung ausatmcn.

1m Gegensatz zum Seitwarts- und Vor w artsheben im .Stehen, welche die Muskeln zunehmend lind erst zurn Endeder Bewegung maximal beanspruchen (wenn sich die Arme III der Horizontalen bcfinden), trainiert diese Ubung.den Deltamuskel und den Obergratenmuskol.

Anmetkung: Vor allem zu Beginn des Hebevorganges, wenn man dle Ausgangsposition (die Hantel vor dern korper gehaltcn, auf dem Obcrschenkel oder dahinter) verandert, kann man aile Fasern des Deltamuskels verschieden beanspruchen und trainieren.

Hi nlerer leil ck>s Deltarnuskels

MiUle,er T~il des Deltamuskels (vi\!lgeliedenl

VQttleJer T ei I de> Deltarnuskels

Vonkrseit~

lI.iick~l~

DIE SCHULTERN

ABWECHSELNDES SEITW ARTSHEBEN DER ARME III AM TIEFEN BLOCK __

I

•

Kopfwender Treppenmuskeln

I Kapuzcnmuskel I

VordeH'( Tei/ J

N~ilt!er'er rei! Deltamuskel

Hinteri:Y Tei!

I

~--- Kleiner runder Armmllskd

,

- Gro~r runder Armrnuskel

I

-1#"''1----- Irizeps

,

Bizeps

I

Armbeuger

I 'Oberarmspelchenmuskel

,

1ifl,1~k------- Knorrenmuske] I

\f'-Tc--~"'-- ---- Kleinfingerstrecker

,

l.llnarer Handstrecker

,~

Ulnaror Handbeuger

Die- Hand urrfasst den Griff, der Arm Iiegt am Kerper:

- helm Einatmen den Arm seitlich nach obcn heten. Am Ende der Bewegung ausatmsn.

Dies'e Obung entwickelt den Deltarnuskel und vor allem dessen mittleren Teil; da es.sich dabel urn einen v ielgefiede rten , das heiSt

aus mehreren Bundeln in form einer Feder zusarnmengeserzren Muskel handell, ist es ratsam, die Hebewinkel zu varlieren, urn aile Fasernglekh ill trainieren.

Schulterblan

Ripp<-

Kapuzenmuskel

I

Armbeuger

Oberarrnspeichcnrnuskel Kurzer radialer Handstrecker

,

Gerneinsarner Fingerstrecker 1

Ulnarer Handstrecker

DIE SCHULTERN

ABWECHSELNDES VORWARTSHEBEN DER ARME AM TIEFEN BLOCK

Mittlerer Teil des Deltamuskels Hinterer Teil des Deltarnuskels

I

-

-

Lareraler Kopf des Trizeps

Kleiner runder Arrnmuskel Untergr Ii tenmus kel GroBerrunder Armmuskel -+---'iA'l'" GroBer Brustmuskel - Breiter Riickenmuskel - Vorderer Sagemuskel

.Sie stchen mit leichr gegratschren Beinen, die Arme Iiegcn am Korpcr an. Dann urntassen Sic die Haltegriffe von oben:

- heim Einatrnen einen Arm narh vorn bis in Augenhohc heben. Am Ende der B~egung ausatmen, Diese Obung trainierr vor altern die vorderen Fa~em des Delrarnuskels sowie die Sdilusselbeinfasem des groBen Brustrnuskels und in geringerem AusmaB den kurzen Kopf des Bizeps,

III

DIE SCHULTERN

SEITWARTSHEBEN DER ARME AM TIEFEN BLOCK MIT NACH VORN GEBEUGTEM O'BERKORPER

Hintert'r leil des Deltamuskels Mittlererleil des Deltamuskels

Unt~rvalenmus~cI

BEANSPRUCHTE MUSKELPAlITlfN

l

• •

Untergr atenmuskel

Kapuzenmuskel

Sic stehen mit lelcht gegratschten Heinen und gebel,lgten Knien. Beugen Sie den Oberkorper bls in die Waagrcchte nJeh vorn, der ROehm bleibt ger-ade, die Arme. hangen nach untcn, Nehmen S~e. in jede Hand den Haltegrirf ' der gegenuberl iegenden Seite, sodass sich die Drahtseile kreuzen:

- beim Hnatrnen die Anne seitwarts biszur Horizontalen heben. Am Ende der 8ewegung ausatrnen.

Diese Obung trainiert den Deltamuskel, allerdings liberwiegend des sen himeren Tei!. Am Ende der Bewcgr.mg n~hern skh die Schulterblattereinander ifn, was bedeutet, class auch dor Kapuzenmuskel (und zwar sein mittlerer und untcrer Ieih lind der RJutenmw;kel bei dieser Obung auigebaut werden.

DIE SCHULTERN

VORWARTSHEBEN MIT EINER KURZHANTEL

I

• •

I

Treppenrnuskeln

,

Schulterzungenbelnrnuskel

,

KaRuzenmuskel ---~.,;:!'.iI~

,

SchUiSSt;'lbeinrnsem des

groBen 8rustmllskels

Mittlerer Ieil des Deltarnuskels HintererTeil des Dellamu s kels Vorderer Teil des Deltamuskels

Grober Brustmuskel

Langer radialer Handstrecker Bizeps

Armbeugcr

Langer Kapf des Trizeps

l.azeraler Kop_f des Trizeps

Oberarrnspeichenrnuskel Knorrenrnuskel

Gemeinsamer Fingerstrecker

Kurzer radialerHandstrecker Ulnarer Handbeuger Ulnarer Handstrecker

Sie. stehen mit leicht gegratschten Heinen, der Ruden ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespamil. Nun lassen 'Sie rnlr beiden Handen eine Kurzhantel, die Handteller sind einander zugewandt, dje Fing~r 1neinander verschrankt. Die Hantel liegt auf den Ohersrhenkeln, die Arme.sind gestreckt

- beim Einatmen die Hantel bis In Augenhohe heben und die Arme danach wreder behutsarn nach unten sinken lassen, um jede verletzung ZlJ vermeiden. Am Ende der Heweguhg ausatrnen.

Diese Obung baut den Deltamuskel auf, vor allem dessen vordercn Jeil, sowle die Schlusselbelnfasern des groScn Brustmuskels und den kurzen Kopf des Bizeps,

Es is! zu beachten, dass auch all [ene Muskeln in isometrischer Kontraktio!l trainiert werden, die das Schulterblatt am Brustkorb [ixleren, wie zum Beispiel der vordere sagemuskel und die Raurenmuskeln. Wenn drese Muskeln gekraftigt sind, bioten sle einestabile Basis fur die weit

ausladenden Bewegungen des Armes. .

DIE SCHULTERN

Kopfwender

,

Ireppenmuskeln

,

Kapuzenmuskel

I

Schulterzungenbeln rnuskel ---J~ I

[ vosderer Tei!

Deltamuskel Mitt/erer T~iI

Hinterer Tell I

GroBer wilder Arrnmuskel

I

Breiter Ru(:;kenmuskel

,

Trizeps

,

Armbeuger

,

knorrenrnuskcl

I Gerneinsamer

Fi ngerstrecker . . I

Kleinfingerstrecker

VI\I![,i,TlON:

VOlwart,heben .am tiefe~ Biork

VORWARTSHEBEN MIT DER LANGHANTEL

Sdtliisselbeirltasern des gro&en Brustmuskels

CroBerBfustmuskel

Sie stehen mit leicht gegratschten Heinen, die langhantel liegt an den Oberschenkeln, die Unterarme sind in Pronationssteliung, per Riicken ist gerade, und die Bauchmuskeln sind angespannt;

- beim Einatmen die Hartel mit gestreckten Arrnen bis in Augenhohe heben. Am Ende der Bcwegung-. ausatmen.

Diese Ohung trainiert den vorderen Teil des Deltamuskels, die Schlusselbelnfasern des grof!.en Brustrnuskels,

den Obergraterimuskel und in gerin-

gerem AusmaB den Kapuzenmuskel, den vorderen Sagemuskel und den kurzen Kopf des Bizeps.

Wenn Sie die Langhantel hoher heben, treten die hinteren Fasern des Deltarnuskels in Aktion, verstarken die Hebewirkung der anderen Muskeln und ermoglii::hen das Heben.der Arme bis zur Senkrechten,

I

-

-

Runder Einwartsdreher

I

:---- Langer radialer Handstrerker

,

-- Oberarmspe ichen m uskel

---+- Radiale! Handheuger

AUSFOHR EN DEI! BEWEGUNG: 1. Nriang; 2. -Ell""

DIE SCHULTERN

III SENKRECHTES HOCHZIEHEN DER LANGHANTEL

i

-

-

Obere Fasern des Kapuzenmuskels Miulere F<lsern des Kapuzemnuskels

Arrribeuger

I

Hinterer Teil des Oeltamuskels

,

Gmger Rautenmuskcl -

vorderer Teil des Deltamuskels Mittlerer Teil des Deltarnuskels

Medialer Kopf desTrlzeps

I

tateraler Karl de, Trizeps

Langer f(opf des Trizeps

Kleiner runder Armmuskel Un tergratenni uskel

Breiter Ruckenmuskel ~'----- AuBerer schrager Bauchmuskel

Sie stehen mitleichtgegrat,'dlten Beinen und geradem RUcken, umfassen die l.anghantel vonoben - die Handeliegen etwas mehr als Schulterbreite voneinander entternt auf der 'Stange - und legcn sie an die Oberschen kel:

- beim Einatmen die Stange entlang clem K6rper bis zurn Kinn hochziehen und dabei die Ellbogen so weir wie rnoglicb nach oben drGcken, Die Langhantel kontrolliert nach unten sinken [assell, urn [edes Schwan ken zu vermeiden. Am Ende der

Anstrengung ausatmen.

Diese Obung baut den Delt a muskel in seiner Gesamtheit, den Kapuzenmuskel, den Bizeps sowle dle Unterarmmuskulatur, die GesaBmuskeln, die Muskul.Jtur des untoren Rlickens und die Bauchrnuskeln auf

Diese Crurdubung hat einen umfassenden Trainingseffekt und verhilft Ihnen zu einer • Herkules-Figur •.

Der fh>iraml,!$/<el loWI tiro Mm bis zur WaaJ;~echtefl. Oer Kapuzenmuskel iibernimmt darm die i\tkabe. den Arm weit.;or nach oben iu heben, lndem 1:', rJ;,s $cl1uherbLm mil der Gele!lq,lan~e nach (]b~n k ipp.t.

AlJsFi)HREN on lI.I:WEGUNG

DIE SCHULTERN

Vorderer Ieil des Deltamuskels

i

Mittlerer lei! des Deltamuskels

GroBer Brustmuskel

Sie sltzen auf dem Gerat und balten die Griffe:

- b€im Eimitmen die Ellbogen zur Seitebis zur Waagrechten heben, Am Ende cler Be-

wegung ausatrnen.

Diese Obung tralniert den Deltamuskel, im Wesentlichcn dessen mittleren Teil. Es handclt sich urn eine ausgszeicbnete Obung fUr Arifiinger, well man 5ich mcht so sehr auf die Haltung konzentrieren muss und viele Wiederholungen rnoglicb sind.

SEITWARTSHEBEN AM GERAT

I

-

t! ...... h!II!---e- Hinterer Tei! des Deftamuskels Bizeps

I

GroBer runder Armmuskel

I

Arrnbeuger

I

_'------- Trizeps I

-r---- Oberarmspeichenmuskel

I radialer Handstrecker

AUSFUHRl'N DEIt OBUNCAM GlxAl

DIE SCHULTERN

ZUROCKFOHREN DER SCHULTERN AM GERAT

Iobere Fasern des I \_ Kapuzenmuskels

• •

Miltlere ~~r~II§~iii1

des Kapuzenmuskels

I Untergratenmuskel Kleiner runder Armmuskel Untere Fasem des Kapuzenmuskels

,

Gr()i)er Rautenmuskel

l

GroB"~ runder Armmuskel

Langer Kupf des Trizeps

A.USFOHII ENDER BfWEGUNG

Sie sitzen mit dem Geslcht zur Maschine und .snitzen die Vorderseite des Oberkorpers <lui die RLickcrilehne. Die Anne sind oath vern gestreckt, die Hande umfassen die Haltegriffe: - beim Hnatrnen die gestreckten Arme nach hinten fuhren und am Ende der Aewegung die Schu Iterb latter "zusarnmendrilcken. Ausarmen.

Dies.e Obung beansprurht: - den Deltamuskel, vor allem den hinteren Tell;

- den Untergratenmuskel;

- den kleinen runden Armmuskel;

und am Ende der Bewegung, wenn die Schulterblatter zusammcngeschoben werden: - den Kapuzenrnuskel

- und die Rautenrnuskeln.

DIE BRUSTMUSKELN

1. Bankdrucken

2. Bankdriicken mit enger Handstellung

3. BankdrLicken auf der Schragbank

4. Bankdrucken auf einer leicht schrag gestellten Bank

5. l.legestutzen

6'0 Oberkorperheben auf dem Barren - » Dips({

7. Bankdnicken mit Kurzhanteln

8. Bankdrilcken mit Kurzhanteln mit weit offenen Armen

9. Bankdnicken mit Kurzhanteln auf der Schragbank

1 O. Bankdrucken mit Kurzhanteln mit weit offenen Armen

11. »Butterfly«

12. »Butterfly« stehend zwischen gegenubcrliegenden Blacken

13. »Pull-over. mit der Kurzhantel

14. »Pull-over. mit der Langhantel im liegen

DIE BRUSTMUSKELN

II

BANKDROCKEN

I

-

-

-

,

Breiter Ruckenmuskel

AU5FOHItEN DER EEWEGUNG

Ki.ASSI~(HES BANKDRUCKIN:

Mit den Fiili.en am Boden llir mehr 5labilll~

Am mei>ten ~!J'PflJdl!~ h ... m d.,.

Bruslmusicpm

Hakenarmmuskel

vorderer Teil des Deltamuskels Bizeps

Oberflachl icher Fingorbeugor

,

Ulnarer Handbeuger

,

UJnarer Handsircckor

Sie liegen auf einer Hachbank, die FliBe stohen am Boden: - die Langhamel mit rnehrals Schulterbrene.zwlschenden Handen ergreifen, die Unterarme sind proniert:

- beirn Einatmen die La nghante I kontrolliert bis zur Brust nach unten sinken lassen,

-danach das (,Jewi:Cht nach oben dnicken unci am Ende der Anstrengung ausatmen.

Oiese Obung trainiert aile Teile des grollen Bru5tmuskeis:, den kleinen Brustmuskel, den Trizeps, den vorderen Teil des Deltarnuskels, den vorderen Sagemuske] und den Hakonarmmuskel,

VariatiOni'n:

1. Man kann die Obung a usfuhren, indcm man den Mittt>lteil des Ruckens irn Gewicbtheberstil von der B;ink a bhebr und durchdruckt, Die Haltung erlaubt ein verstarktes Trainieren der unteren Fasern des Hrustrnuskels, und man kann mit hoheren Gewirhten arbeiten, Denmx:h muss man diese Ubungsvariante mit Bedacht ausfuhren, urn den Rucken zu schonen,

2. Variieren des Abstandes zwischen den Handen kraftigt verschiedene Muskelteile: - bel geringem Handahstand die zentralenlelle des Brustmuskels:

- be! gro&em Handahstand die auBeren Partien de, Brustrnuskels,

3. Durch Variation derStelle, auf die man die Hantel hinabsenkt, kann man verschiedene Teile der Brustmuskeln trainieren:

- beim Absenken urid Stemrnen der Stange.uber dern Rippenbogen: den unteren Teil des Brustrnuskels:

- belm Abscnken und Stemmcn der Stange uber der Brustrnitte: die mittleren Biindel des Brustmuskels:

- beim Absenken und Stemmen iiber dem Handgriff des Bruslbeins: die Schkisselbe i n fasern des Bru stmus kel s.

DIE BRUSTMUS-KELN

vARIATION MIT DURCHGEDROCkTEM RUCkEN

Pie Au~mhrul)g des Bankdnickens im Gewio;:hlh"berslil e1"m6glicht das Hochheben "''eit~us' sdlwererer Gewkhle- pa~i wi(d dcr llrjlefe TeiJ des Brusrmuskels ->t.rk beansprucht,

1m Wetthew~rl.J durfen slch die F(ifl.e und de, Kopi !Iidl bewegen. Auf\erdem m~f\ del' Po irnrner in KWltakt miL der Bank bleiben,

I'ersonen mit Riickent.=5dlwcrder> 50JJtell di(>Se Variante liffm.;derl.

GROSSER BItUSIMUSKlt

5chl~$;eJtJ£.injasem des groBrn BW51TI105kel,

r

Vom Brusibein ernspt'ingendehsem de> grolle;i Brustmuskels

I

Bmst:bein

Yom vordeten Blatt.der RE'Ctu5~~heide entspringendc F."'f" ties grQlkn .

Bru~tmuskeh

V"RIATION MIT ANGEH08ENEN ~fINEN

&:i de< TralnftWvaria.nre mit ilngcholJenen IMnen venncidct man ein J-lohlkrcut. das bel Men;chen nl>' €n!sprechencler Prlidispo;itin!l ill )(r...uzc,dJmcr,:en fUhlt.

Dicse Varianle wir<l auch ve!We~clet. VII) Ili~ Arooil des unteren TeH, ctes:

BI1J5!muskel~ zu verri"gem und dadurch den HilUplt.,;! def. Trainings~ri:>eit auf di e miuleren fascm uod SchlUsliel~i;lrasero ZlJ konzcnlricren

Variation am G~riit :.Bench Prrn~;

Siesitzen oder Jiegen, je nach Art der Milschine, und urntassen die Stange beziehungsweise die Griffe:

- heirn Einatmen die Armenach vorn beziehungsweise naeh oben driicken, am Ende der Bewegung ausatrnen,

Diese Obung birgt keine Risiken. Sic eignetsich ausgezeichnet, urn mitdern Bankdnicken zu beginnen, und ermoglicht dol. Training des Brus.tmuskels,onne sid aufdie Korperhaitl)rlg konzentrieren zu rniissen, Anfanger konnen damit genugend Kraft erlangen, urn spater zurn »freien Bankdriicken« (ohne Hilfe, nur mit der tanghantel) Goergehen zu kOnnen.

SchlUsst'lbej"t..5em dtos llrollen Brustmusl<e!s

Tdl des Deltamuskels

Armbeugff

DIE BRUSTMUSKELN

Am mei,ler1 bean;prlidl!e fa>em de.

BrustmU!Ol<eln

II

BANKDROCKEN

MIT ENGER HANDSTELLUNG

-

-

-

Oberflachlicher Fingeroeuger --------j'"~tinl

Oberarmspeichenmuskel (humero5tyloradiafis) -I l! lnarer Handbcuger

I Bizeps

I

GroBer Brustmuskel

.;I,.I-~---1it,,-'I- Runder Einwartsdreher

'---- I-K --+-+_~ Armbeuger

Sie llegen .auf einer Flachbank, das Gesa& in Kontakr mit der Bank lind die FuBe am Boden. Umtassen Sie die Stange von untcn mit einern Abstand von 10--40 em, je nach Hexibllital der Handgelenke:

- beim Hnatrnen die langharitel langsarn zur Brust sinken lassen; indem Sle die Ellbogcn nadr j'uBen richten, konnen Sie die Bewegung gut kontrollieren; dann die Stallge wieder nachoben sternrnen und am Ende clef Ansnengung ausatmen,

Diese ObLlng eignet sich hervorragend um den Brusnnuskel

auf H6heder zweiten Rippe iu trainieren, aber auch zum Aufhau des Trizeps (dither karin diese Obung auch in spezlfische Arrntralningsprogramme aufgenommen werden),

Wenn man beim Stemrnen die Ellbogen nebcn dem Korpe.r I.'i.>~t, muss der vordere Teil des Deltarnuskels einen grol';efl Teil der Arbeit ubernehrnen. Diese Obung. kann man auch an einem Cera! mit FiJhrungs-

schiene durchtiihren,

l.ateraler Kopf des Trizeps I

tanger Kopf des Trizeps

I

HintererTcil des Deltarnuskels

Breiter Ruckl;onmuskel

AUSfOHRVNG MIT OJfUIIEN ELLBOCEN, UM DEN TRIZEPS STARKERlU BEANSPR!)(:HEN

Langer Hohlhandmuske! ~ Radialer Handbeugcr

DIE BRUSTMUSKELN

BANKDROCKEN AUF DER SCHRAGBANK II

l

• •

,

Brciter Rlk:kenmuskel

,

Grober runder Armrnuskel

Sir liegen auf einer Schragbank (Neigungswinkel von 45" bis 60°},

Medialer !Copf des Trizeps umgreifen die Stange, die Hande sind dabei rnehr als Schulterbreite

voneinander entfernt, dieUnterarme sind in PronatioflssteJh,mg:

~ belm Ein~trnen die Stange bls zum Handgriff des Brustbeins sinken lassen, dann wieder nach eben dnJcken und am Ende der Bewcgung ausatrnen.

Diese Obung trainiert den groGen Brustmuske], vor allem seine-Schhisselheinfasern. den vorderen Tei Ides Deltarnuskels den Trizops, den vorderen Sagemuskel und den kleinen Brustmuskel.

Diese BcwcgLlng kann auch an einem Ccral mit Flihrungsschiene 'ausgefOhrt werden,

DIE BRUSTMUSKELN

II

BANKDRUCKEN· AUF EINER LEICHT SCHRAG GESTELLTEN BANK

I

-

-

Hakenarmrn uske l

Ulnarcr Handbeuger

I

Runder Hnwartsdreher -1_fort---4ijn.~

1

Arnjbeuger

I

Medialer Kopf des frlzeps

I

langer Kopf des Trizeps

Unterschulterblartrnuskel

Sie liegel1 aufeiner Sduagbank (Neigungswinkcl zwischen 20" und 40°), rnitdern Kopf aufder tieferen Seite, Die FUE;e haken Sic unter den Rollen ei n, urn ein etwaiges Aogleiten zu vermeiden. Umfassen Sie die Stange, die Unterarrne sind in Pronationsstellung, wobci die Hande mebrals Schulterbreite voneinander entleintsind:

- Beim Einatmen lassen Sie die l.anghantel kontrolliert nach untenbis-zum unteren Teil des Brustrnuskels

,. sinken, danach drucke-n Sie die l.anghantel nach oben und atmen am Ende clef Anstrengung aus,

Diese Ubung kraftigt den graBen Brusnnuskel, hauprsachllch [edochseine- unteren Fasern, den Trizeps unci den vorderen Teil des Deltamuskels,

Dieses Training hebt den Unterrand des Brustrnuskels hervor. Zusatzlich kann man durch Absenken der Stange iiber dem Halsden graBen Brustrrufskel dehnen und ihn dadurch gesmmeidig rnachen,

Diese Form des BankdrOckens Iasst stch auch an einem Gerat'mit Fuhrungsschiene durchfuhren,

DIE BRUSTMUSKELN

LlEGESTOTZEN

II

l

• • •

Vorderer Treppenmuskel

verderer Teil des Deltamuskels

MittlererTeil des Deltamuskels (gefiederte Fasern) HintererTeil des Deltarnuskels

Schliisselbeinfasern des groSen Brustmuskels ----

t

Grober BrlJstmuskel -------J

I Bizeps

Oberarmspetchermuskel ---iiI ... !

I

Runder Einwartsdreher

8EGINN DER OIlUNG

der M>fu!mlng der li~esl~tzell halt der ""JI'dere 5agemu.kel Kontraktion die Schllrteml~Het am Bru.tkClrb fest lIfld fixielt am Oberkorper,

Langer radialer Handstrecker Kurzer radialer I-b,~rktrp ... '''''r Knorrenmuskel

Gerneinsarner Fingerstrecker

Kle i nfingerstrecker

VJnarer Handstrecker

Mit dem Gesicht zum Boden stOlZen Sie sich auf Ihre Hande, die Arme gestreckt, die Hinde in Schulterbreite oder welter auseinander, Die Beine liegen aneinander oder sind ganz leicht gegratscht:

- beim Einatmen die. Arme beugen, sod ass sich ~hr Oberkorper dern Boden nahert, vermeiden Sie. es, ein Hohlkreuz zu mach en;

- drucken Sle stch wieder vom Boden hoch bis die Arme vollkommen gest[eckt sind;

- atrnen Sie am Ende der Bewegung aus,

Dlese Obung_ eignet sich hervorragend zur Starkung des groBen Brustmuskels und des Trizeps. Sie kann uberall gemacht werden,

Wenn man den Neigungswinkel des Oberkorpers variiert, kann man besnrnrnte Ieile de) Brusunuskels gezlslt nainieren:

- bei hOher platzierten FGBen als Hiinden (indem man die FuBe zum Beispiel auf eine Bank stelltl die Schhisselbeinfasern:

- bei tiefer platzierten Fij!;en als Handel) {indem man sich ZL!m Beispiel mil den Hiindenaufeiner Bank abstutzti den unteren Teil des groBen Brustrnuskels,

DIE BRUSTMUSKELN

Sie stutzen s~ch auf den Barren, die Arme gestreckt, die Beine in der Luft:

- beim Einalmen, die Arme beugend, den K6rper sinken lassen, bis slch die Brust auf Hohe der Stangen befindet;

- die Arme streckend, den Korper :wieder Men oben stemmen; am Ende der An.strengung ausatmen.

jc mehr man bel der Ausfiihrung dieser Obung den Oberkorper nach vorn neigt, desto mehr wird der untere Ieil des Brustrnuskels beansprucht, Urngekchrt, je aufrechrer man den Oberkdrper h~lt, desto mehr wird der Trizeps lrainiert.

Diese Obung eignct.sich hervorragend zum

Dehnen des groBen Brustmuskels und fiirdie Geschrneidigkeit des Schuttergiirteis, sie ist ilQer nitht fur Anfanger zu empfehlen, weil man zuerst ein .gewisses Mag an Kraft fUr diese Obung aufbauen muss. Doshalb 501IIe man sich mit Dips zunachst auf dem dafurentwickelten Cerat vertraut rnachen,

Serietl von zehn bis ]OWiedcrholungen zeitigen d<J5 beste Ergebni>.

Urn mehr Krilft, aber auch mehr Volurnen Zll ~rlangen, hangen sich die Kanner ein Gewicht an den Bal!chgurt oder zwischen die Beine,

II OBERKORPERHEBEN AUF DEM BARR.EN - »DlPS"

I

-

-

-

Mittlerer Te'if des Dsltamuskels Kapuzenrnuskel

Vorderer leil des Deltamuskels

Langer Kopf des Trizeps Medialer Kopf des Trizeps I Armbeuger ~--.~ Ellcnbogenhocker

,

Knorrenm uskel

,

Langer radialer Handstrecker

,

Ulnarer Handbeuger

,

Ulnarer Handstrecker

,

Cerneinsarner Fingerstrecker

AU5FUHII:EIlI DEK DI~AM GfRll.T:

1. Begilln der Bewcgung 2. F"'1e der t>ewfgung

Anmerkung; In allen Fallen rnussen Sie Dips behutsarn ausfuhren, urn das Schultergelenk zu schonen.

Am rneisten beanspruchte filS WI der Rru~tmu5k~tn

AUSFUHRI'N DER ORUNG

DIE BRUSTMUSKELN

BANKDROCKEN MIT KURZHANTELN II

KI ei nfingerstrecker

Vorderer 'Ieil des Deltamuskels Groger Brustmuskel

Un.arer Handbeuger

I

Kurzer radialer I Handstrecker

I

Handstrecker

,

I..lnger radialer Handstrecker -_"'_""_'

Kapuzenmu

Sie liegen 'auf einer Bank, die FiiBe zur Stabllisierung auf dern Boden, die Arme senkredit nach oben gestreckt, die Hande mit je einer Hantel mit den Handflachen einander zugewandt in Halbpronationsstellung:

~ beim Einatmen die Hanleln langsam, die Arme beugend, nach unton bts auf Brusthohe slnken lassen, Beirn Beugen der Armedrehen Sie die Unterarmeso, dass sie vollstandig proniert worden:

~ drucken Sie nun die Hanteln wtoder nach ohen unci drehen dabei die Untcrarme in ihre Ausgangsposinon zuruck, wenn die Handtlachen wieder einander zugewandt sind, spannen Sit'? dell gro&en Brustrnuskel isometrisch an, urn den vorn Brusihein ausgehenden Tefl dieses Muskels noch zusatzlich zu tonisieren. Am Ende der Bewegung ausatrnen.

Diese Obung ahnelt dem Bankdri.icken mit der Langhantel, fordert aber durch ihren weiten 8ewegungsbogendie Dehnung des gralkn Brusrmuskels, Auch den Trizeps und den Deltarnuskel trainiert man mit ihr, aber weniger intensiv,

Am mei"E>1lltr.1n~ruchl~ Fa"""n de<: llrustmuslceln

l

• • •

Trizeps

AUSfOHREN PER UDUNG

DIE BRUSTMUSKELN

II

BANKDRUCKEN MIT KURZHANTELN MIT WElT OFFENEN ARMEN

I

•

Vorderer Sagemuskel VordererTeil des Dellamuskels I Mittlerer Teil des Deltamuskels

Am IIIcistcp beansprudne Filsern -dN BlI!$1mll~'I:."ln

AUSFOHREN D~R OBUNG

Arrnbeuger

Gemeinsamer Hngersnecker

Langer radlaler Handstrecker Oberarrn speichenmuske 1

~--------~-----.

Sic liegen auf einer schmalen Bank, urn die Schultern in ihrer B~egung nicht zu behindern. Halten Sie die Kurzhanteln m'ii gestrecktenoder leicht gebeugten Annen in den Handen, urn die Ellbogengelenke zu scbonen:

- beim Einatmen die Arme zur Sette bis zur Horizontalen sinken lassen;

- die Arme beirn Ausatmen wieder zur Senkrechten heben; .

- am Ende der Bewegung die Hrustrnuskeln isometrisch anspannen, um den vom Brustbein ausgebenden Tell dieses Muskel~ noch zusatzlich zu tonisieren.

Diese Obungdarf niernals mit viel Gewicht ausgefiihrt werden. D~e Hauptarbeit leistet der greBe Brustrnuskel. Sie stellt eine Grundiibung fUr die Weitung des Brustkorbs dar, die dam b€itragt, die lungerfunktlon zu verbessern und das Luftvolumen der Lunge ZIl steigern. AuSerdem mach! sie die Mllskeln geschrneidig,

DIE BRUSTMUSKELN

BANKDROCKEN MIT KURZHANTELN AUF DER SCHRAGBANK

Schlilsselbeinf;l~l'rn des It'''--''-r---- groRen Brustmuskels

i

i"""'~l.tE>Iir"""c----- Croger Brustml.lskel

Am mcistrn beanspruchte Fasern der H1Ustmuskf'ln

Armbeuger -\' .... ?t.-""*~ Medialer Kopi des Trizeps ~-\Mi8;,

Gro~r runder Armmuskel

Sie sitzen auteiner rnehr oder weniger ~dujg gestellten Bank (nicht mehr als &0'" um die Iralningslelstung nicht zu sehr auf den Oeltamuskel zu ubenragen), die Arme sind gebeugt, die pronlerten Hande haltcn die Hanteln:

- beim Einatmen die Arme langsarn nach oben driicken, sodass die Kurlhdnteln einander angeniihert werden. Die Unterarme bleiben in Pronation. Am Ende der Bewegung .iH u satmen. Diese Ubung trainien.den grol!.en Brustmuskel (vor allem seine. Schlusselbeinfasorn), den vorderen Teil de'S Deltamuskels, den vorderen Sagemuskel und dell kleinen Brustmuskel,

I

•

I

Unterschuherblattmuskel

I

Vorderer sagemuskel

Breiter Riickenmuskel

Variation: Man beg[nnt die Obung mil den Unterarmen in Pronation, rotiert aber beim HochdrGckendie Unterarrne in Halbprcnation, sod ass die Handflachen am Endpunk\ door. Bewegungeinander zugewandt ~illd; dadurch kann man die Wirkur11;allf den \10m Brusibeio.ausgehenden Teil des grogen Brustmuskcls konzennieren.

ENDE DER BEWEGUNG

DIE BRUSTMUSKELN

BANKDROCKEN MIT KURZHANTELN MIT WElT OFFENEN ARMEN

I

•

Schlusselbeinfascm des GroSer Brustrnuskel groBel1 Brustmuskels

l.llnarer Handbeuger

Langer Hohlhandrnuskel

Langer Kopf des Trizeps

__ -------,VOfderer Sagernwskel

5ie sitzen aufeiner mit 45_<l_bis60" schrsggestellten Bank, in jeder Hand cine Hantel, dicArme sind nach oben gestreckl adcr ganz leicht ge~ugt, urn die Ellbogengelenke zu schonen:

- beirn Einatmen die Hanreln seitllch nach unten bis zur Horizontalen sinken lassen:

- die Hanteln darn wieder nach oben in die'Ausgang5position stemmen und ausatmen.

Diese Obung durien Sie nicht mit hahem Gewichl durchfUhren. Sie kraftigt die Brustmuskeln, hauptsachlien deren Schllis,c1beinfasern. Sic gehort, Z:USilJUmCn mit dem »Pull-over«, zu den Gnmduhungen zur Erlangung cines graBen Brustumtangs.

Am m .. i>lcn beanspruchte Fas_em da llrustmusltilil

DIE BRUSTMUSKELN

"BUTTERFLY. III

l

•

Vorderer Teil des Deltarnuskels

Medi,der Kapf de, Trizeps Annbeu~er l

Langer Kopides T ri zeps

L

"",,''5o'''7tI~-- Gerader Bauchrnuskel

I

A.u[l;ercr schrager Bauchmuskel

fN[)E DER &EWEGUNG

Sie sitzen auf' dem Gerat, mit weit zur Seiregeoffneten Annen, die Oberarrne in waagrechter Position, die Ellbogen auf der gepolsterten FHlche, von der aus die Kraftiibertragung statlflndet: die Unterarrne und Handgelcnke sind eruspannt; - bcim Einatmen dleOherarrne so welt wie moglirh zusamrnendriicken, am Ende der Bewegung ausatrnen.

Diesc Obung. trainiert den groDen Brustmuskel, indem sic lhn glekhzeitig debut, Dadurch, class man die Ellbugen ganz zusamrnenliihrt, konzentriert man den T ra i n i ngseff ekt auf die \10m Bruslbein ausgehenden Fasern des Muskels. AUDerdcm

starkt die Obutlg dCI1 Hakenarrnmuskel und den kurzen Kopf des Bizeps.

Bci vielen Wiederholungen erreicht man eirie intensive Durchhlutung der beanspruchten Mu.\kuliltUL Diese Obung is! Anfangem sehr zu crnpfehlen, da sie 1.'5 crmoglicht, genug Kraft aufzubauen, urn sparer komplexere Bewegurlgen ausiuhren zu konnen.

_Grollo:r Brustmuskel

Schliissclbeini~sern des vo&.n Ilru.bnu>kels

Bkcp>

an einem Ceo-ai, "() dem man (lie Obulig mi\_ge,trecktC~ Armen all:5i~hrr.

L.~.t ~cps

Hakenermmuskel

lInistbcin

U ntersch LJ Iterbliltlmusk.:1

DIE BRUSTMUSKELN

»BUTTERFLY« STEHEND

ZWISCHEN GEGENUBERLIEGENDEN BLeCKEN

I

•

Am mej,!en beanw".cllt~ Jascrll der BruSlmml.ID

Schlilsselbeinfasern dpsgrofien Brustmusll:eh Hizeps Armbeuger Trizeps

Sie stehen mit leicht gegratschten Beinen, den Oberkorper ein wenig nach vern geneigt, die Arme leicht abgewinkelt, in jeder Hand einen Haltegriff und.dle Arme zur Seite gestreckt:

- brim Ei natmen die Arme vor dem Karper zusamrnennihren, sodass sich die Griffe bsinahe beriihren, Am Ende der Kontraktion ausatmen,

Dies ist eine hervorragendeUbung fLir die Brustmuskeln. Wenn man Satze mit vielen Wiederholungen macht, ermoglicht sie eine gute Muskeldurcbbhrnmg, K~f>lu""muskel Variiert man die Nei- G<r>S~r Bru5tmuskel gung des Oberkorpers B" R"' k k ~ und den Winkel der ,rei cr uc ~nmu~ "

Arnie, lassen sich aile Fasern des groBen Brusrmuskels kraftigen.

VARIATLONEN AM ENDE OER BEWEGUNG:

1. mit gekreorten Arrnen: Dadorch wird dff 8rusiliei~ieil des gf()lIe~ 8tu;lrrH"k~l, vermehrt gekraftjgt; 2.ld.,,;ischeAu.f(jhru~g wle oben besehrieben,

Verderer Tell des Deltarnuskels

t

Mittlerer Teil des Deltamuskels

Ulnarer HJ ~db"uger L.nger Hohlhancrnuskel

Ob.erfrkhlich.cr Fi ngeroe1Jger

o1l..la;;.:.<:....--- Runder' Annbeugerl Medialer Kopf des T~

•

Kof>f des Tr[z~

BEGINN DEK BEWEGUNG

GroBer rundcr Arrnmuskel

DIE BRUSTMUSKELN

»PUll-OVER« MIT DER KURZHANTElll1

Sie [iegen auf einer Bank, die HiBe stehen am Boden, die Arme sind nach aben gestreckt, Mit belden Handel) halten.Sie eine Kurzhantel so, dass die Scheibe auf den Handtlachen liegt und Daumen und Zeigefinger den Grtff der Hantel umschliesen:

- beim Einatmen die Hantel hinter den Kapf sinken lassen und dabei leicht die Ellbogen beugen;

- beim Zuriickkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

Diese Obung kraftigt dengroben Brustmuskel in der TiMe, den langen Kopfdes Trizeps, den groBen runden Arrnrnuskel, den breiten Riickenmuskel sowie den vorderen S.'igemuskel, die Rautenmuskeln und den- kleinen Brustmuskel; die drei letztgenannlen Muskeln flxleren das Schultcrblatt und schaffen darnit eine feste Basis fur die BeiNegungen des Armes.

Diese Obung kann auch nur lU dem Zweck durchgefuhrt werden, den Brustkorh zu weiton. In diesern fall wird man mil leichten Gewkhten arbeiten und genau darauf achten, class, die Ellbogen nicht zu sehr gebeugt werden. Nach M6glichkeit verwendet man eine leicht nach oben gew6lbte Bank oder I€gt sichquer auf .eine Flachbank, das Becken tieler lagernd als den Schultergurtel, Es ist dabei wichtig. am Beglnn der Bewegung so \riel wie moglich einzuatmen una erst am Ende der Bewegung wieder auszuatmen,

Kleiner Brustmuskel

I

Bleiler Ruckenmuskel

Sch~del-

Langer Kopf des Trizeps

Medialer Kopf des Trizeps

AUSFOHREN DER OOUNG AM GERAT

DIE BRUSTMUSKELN

»PULl-OVER« MIT DER LANGHANTEl IMLIEGEN

I

-

-

Oberarmspeichenrnu skel Radialer Handbeuger

Langer Hohlhandrnuskel Runder Hnwartsdreher

Langer Kopf des Trizeps

GroBer Brustmuskel Vorderer Sagemuskel

U nterscbulterblattm LIske!

U lnarer Handstrecker

,

Ulnarer Handbeuger

Untergfatenmuske~ Kleiner runder Armmuskel

IoUSfOtlREN DEll OllUNG

Mit nach oben gestreckten Armen und pronierten Unterarrnen urniassen Sie die Langhantel mit den Handen etwa in Schulterbreite:

- belm Einatmen den Brustkorb so stark wie moglich aufblasen und die Hantel hinter dem Kopi nach unten sinken lassen, wobei die Ellbogen leicht gebeugt werden. Beim Zuriickkehren in die

Ausgang;position ausatrnen.

Diese Obung rorrnt den grolkn Brustmuskel, den langen Kopf des Irizeps, den gro&en runden Armrnuskel, den breiten Ruckenmuskel sowie den vorderen Sagemuskel, die.Rautcrirnuskeln und den kleinen Brustmuskel,

Sie eignet sich hervorragend, um den Brustkorh weir [AkinmiOTl

und flexlbcl zu machen. Man flihrt die Obungmlt 5 h It hi R.iJenschnJbelfQr1><Jt~ --ffMf-.,..

. G . h fH I d A C u er au, I _~~,,~~

wellig CWIC taus, um gUI all a lung un tmung s.:h~llefbhttfJfann~

achten zu konnen. AL <.. " .. d'

u.",(<.'t ",,0

I

Voroerer

URSPRONGE UND ANsATZE DES VORDEIIEN $.jgemU$kel --1rWi'1:'w.

sAGEMUSI(ELS I

Ri~ Bru,t[,E,n Vo,(k,rer Si~em<J,;ke1

'---~-- i, O!Jela"\l~nOChe~

VORO E REI;:" 5AGEMU5I(EL

DER ROCKEN

1-. Klimmziige

2. Klirnrnzuge mitsupinierten Unterarmen

3. lat-Ziehen

4. Lat-Ziehen hinter den Nacken

5. Brustziehen am l.at-Gerat

6. Lat-Ziehen mit gestreckten Armen am hohen Block

7. l.at-Ziehen am tiefen Block mit engem Haltegriff

8. Lat-Ziehen inhorizontaler Stellung mit einer Kurzhantel

9. Lat-Ziehen in horlzontaler Stellung mit der Stange

10. Lat-Ziehen mit der T-Stange

11. Gewichtheben

12. Gewichtheben mit gestreckten Beinen

13. Oberkorperheben auf dem Gerat

14. Hochziehen der t.anghantel mit enger Griffhaltung

15. Schulterheben mit der Langhantel

16. Heben und Innenrotation der Schultern mit Kurzhanteln

17. Schu Iterheben am Gerat

DER ROCKEN

H albdornrn uskel des Kopfe. ------rl~~------'

~ Riernenmuskel I KapfWender

I Kurzer radialer Handstrecker

f Langer radialer Handstrecker I Obere Fasern des Kapuzenrnuskeis

t

Mittlere Faserndes

Kapuzenmeskels

Untere Filiem de ... · . Kapuzenn'lllskeis

GroSer Raulenmuskel

Ursprungssehne des breiten Ruckenmu~kels

II

KLlMMZOCE

I

•

DEN (II"CKENVOR DIE 5TANGE HEBEN

Armbeuger

Oberarmspeichenmuskel

Gemeins.amer Fingerstrecker

Lateraler Kopf des Trizeps

Knorrenmuskel

Medialer Kapf de, Trizeps Langer Kapf,des Irizeps GroSer runder Armmuskel

Kleiner runder Arrnmuskel

U ntergratenmuskell

Brei ter Riidc:enmuskel

,

AuBerer schrager Bauchmuskel

Sie umtassen die Stange von vorn und hangen sich mit weit voneinander entfernten Handen daran:

- Beim Einatmen ziehen Sie sich nach oben, entweder mit der Brust zur Stange his in Schlusselbei nhohe oder mit dem Nacken zur Stange. Atmen Sie am Ende der Bewegung aus. Diese Obung verlangt.zwar ein gewisse5 Mall an Kraft, istjedoch zum Training des gesamten Ruckens geeignet, Sie beansprucht in gleicher Weise den Bizeps, den Arrnbeuger, den Oberarmspeichenrnuskel und den ,graBen Brustrnuskel.

DER ROCKEN

DB'll N"CKEN VOR DIE STANCE HUEN, DIEARME SEITLICHAM KClRPEIl

Trainingseffeh vor allern ,uf dern ai.rllem'l uod untere~ Toeil des woE.en RiickeoolU,kd,

51CH MIT OER BRUST ZUI STANGE HEBEN,

WORE! DIE ELLIIOCEI'II NACH HINTEI'II GEZOGEN WEIlD,EN

Tra irli~g:sdfckt'V{lr ,,[Iell) auf dem inneren UIId oberen leil de. grollen Riideomu~kel;

Variathmcn:

Man kann sich unter Hsrausdrucken clef Brust bis.zum Kinn hochziehen. Die Obung;intensiliit lasst sich durch Befestlgung eines Gewichtsam Bauchgurt verstarken.

Es Ist zu beachten, dass man, wenn die Ellbogen beim Klimrnzugarn Korper bleiben, vor all em die auBeren Fasern des breiten Riickenmuskels lrainiert und dadurch die Breite des Riickens entwickelt.

Wenn man die Hlbogen nach hinten bringt, die Brust herausdrilckt und sich bis zum Kinn hochzieht, trainiert man vor allem .die eberen und inneren (medialen) Fasern des breiten Riickenrnuskels sowie den gmf1,en runden Armmuskel,

Die)e Obung kraftigt den Riicken in' der Tiefe. Da die Schulterblatter skh dabel einander nahern. werden die Rautenmuskeln und die unteren ~11 des Kapuzenrnuskels ebenfalls gestarkt,

DER RUCKEN

Oberflachlicher fingerbeuger

, "

Ulnarer Handbeuger

~~

II

KLlMMZUGE

MIT SUPINIERTEN UNTERARMEN

Ulnarer Handstrecker

I

Klei nfl ngerstrecker I

•

,

Knorrenmw;kel

l.ateraler KORf des Trizeps

,

Deltarnuskel

•

Uotergratenrnuskel

I

Kleiner runder-Armrnuskel "----_.11

Langer Hohlhandrnuskel

,

Radialer Handbeuger

,

Ober arrnspetchenmuskel

,

Runder Hnwartsdreher

~J'--~ Armheuger Medialer Kopf des Irizeps I

Langer Kapf de, Trizeps

Sie hiingcn mit supinierten schultorbrciten Armon an der fixiertenStange:

- Beim Einatmen heben Sie die Brust und ziehen sich bis zum Kinn auf Stangenhobe. Atmen Sie am Ende derBewegung aus,

Diese Ohung stark! den breiten ROckenrnuskel und dell grblkn runden Arrnrnuskel, und auch der Bizeps undder Armbeuger leisten intensive Arbeit. Daher' kann rnan riiese Obung auch in das Armtrainingsprograrnrn aufnehmen.

Ebens6 werden der Kapuzenrnuskel tseine mittlcrcnund untcren Fasern), der Rautenrnuskel und die Brustmuskeln beansprucht, Ein Kl immzug erfordert ein gewisses Mag an Kraft. Urn die Obung ZlJ erleichtern, mach! man sle am hohen Block.

Unterschulterblattrnuskel

J

Breiter Rbckenmuskel

verderer Sagemuskel

Hakenarrnmuskol

DER RUCKEN

VAlUATION AN DEli: STANGE'MIT H~LTEGIi:IFFEN, DIE UNTEIARME IN HALBPRONATION

LAT-IIEHEN* II

Armbeuger

B" I

rzeps

Riemenmuskel

-

-

Kapuzenm uskel

,

Deltarnuskcl

,

U ntergratenrn uskel

Breiter Rilckemnuskel Trizeps I Ursprungssehne des breiten Rikkenmuskels

Sie sitzen mit dem Gesicht zurnGerai, die Belnepositionieren Sie unler den SlUtz.rollen, die Stange urngreifen Sic von vorn, wobci die Hande weit voneinander entfemt liegen:

- Beim Einatmen ziehen Sie die Stange rum Bruslbein, lassen dabei die Brust anschwellen und ziehen die Ellbogen nach hinten, Atmen Sie am fnde der Rewegungau>,

Diese Obung eignet sich hervorragend zurnTraining der tiefen Schichten des Riickens; besonders die unteren und zentralen FaS€~n des breiten Riickenmllskels werden dabei gefordert, Ebentalls trainier! worden der kapuzenmuskel (seine mittleren und unteren Fasern), der Rautenrnuskel, der Biz-cps, der Arinbeuger und in geringerem Ausmabder grol~e Brustmuskcl.

• [).e( Begriff .laf« isl eine A~kurzLJng flir Musculus l~jjssimlJ, di,.-si, ,len lateinischen N'lrn"" de, breiten Rui;k"nrnu,k£+ ..

DER RUCKEN

II LAT-ZIEHEN HINTER DEN NACKEN

I

-

Kapuzenmu ske I Untere Fascrn des Kapuzenmuskels

Rie{llenmu~ kel

Ei!enbogenhncker

,

Kleiner runder Armrnuskel

~,

GroBer runder Arrnrnuskel

I Untergratenmuskel Augercr schrager Bauchmuskel ---._-'7'IFlGIf.

Darrnbein

Sic sitzen vor.dem Gerat, stutzen Ihre Beine unter den Rollen ab und halten rnitweif voneinander ennernten. pronierren Handen die Stange am schrag nach unten gerichteten Teil:

- Beim Einatmen ziehen Sic die Stange bls zum Nacken und Whren die I:llbogen dabei an die Seite des Korpers;

- am Ende der Bl?Wegung ausatmen,

fUNKTION DES CROSSEN II.UNDEN MUSKEtS UNO DB BItEITEN ItOCKENMU5kHS

Obergratenmu,i«>1

M,f(lmi"~ Oberarmknoch en

GrOBer runder Armmuskel

~

&hulierbl~ttg.ate

Siebfer I Brustwirbel

BN'ilef I Rucken muskel

Stei&beio

Diese Obung verbreitert den Rucken; mit ihr trainicrt - man den breiten Rilckenrnuskel (vor allern seine: auBeren unci unteren Fasernl sowie den .graBen runden Armmuskel, Ebenso werden die Beuger des Armes (Bizeps, Armbeuger unci Obera rrnspeichenrnuskelj, der Rauten-

rnuskel und die unteren Fasern de, Kapuzenmuskel aufgebaut. Die beiden letztgenannten Muskeln bewirken das Zusamnienziehen der Schulterblatter wahrend der Obullg.

Fur Anfanger ist das l.at-Ziehen hinter den Nacken von .gro&.m Nutzen, weil sie dadurch genug Kraft entwickeln

konnen, urn spMer Klimmziige zu machen.

Kopfwender Schulterblattgrate

I

ro#--- Ulnarer Handbeuger I Cemeinsarner Fingerstrecker

I Knorrenm us kel

Langer radialer Handstrecker

~~4---- Ursprungssehne des

breiten Riickenmuskels

VARIATION AM ROCKENMUSKELGERAT MIT FfST5TIHENDER ACHS!

DER RUCKEN

BRUSTZIEHEN AM LAT-GERAT

II

-~------ Ulnarer Handbeuger

I

It"""----~ __ U!llarer Handstrecker

I

------~- Knorrenmuskel

~---- Lateraler Kopf des Trizeps

I

ftlII~--- Langer Karf des Trizeps

I

--- Hakenarmmuskel I

i----~ K~einer runder Armrnuskel

I

U ntergratenmuskel

,

GroEer runder Armmuskel

Kreiter Riitkenml,lskel Unterschulterblattmuskel

,

Vorderer Sagemmkel

Grolkr Brustrnuskel

Sie sitzen vor dem Gerat und stutzen die Heine unter der Polsterung al::!:

- Belm Einatmen zlehcn Sic den Dreiecksgriff bis zum Brustbein, blahen dabei die Brust aut und lehnen den Oberkorper etwas nac_b hi nten, Am Ende der Bewegung ausatmen.

Mitdieser Obung kann manden breiten'Riickenmuskel in seinern ganzen Urnfang und den groBen run-

den Armrnuskel entwkkeln. .

Seirn Zusamrnenziehen der Schulterhlatter werden dann der Rau~enmuskel. der Kapuzenmuskel uncl die hinteren Fasern des Deltamuskels'gekraftigt,

Wie bei allen Zugiibungen leisten der Blzeps unci der Armbeuger ebensoihren Beitrag, und bei halbpronierten Arrnen wird der Oberarrnspelchenmuskel mittrainiert,

Oberflachl icher FEngerbeuger Langer Hohlhanornuskel Radialer Handbeuger Oberarmspeichenmuskel --+-----lRl:i'I

I

Runder Elnwartl-drchcr Armbeuger --+------Wl~ Medi<ller Kopl des Trizeps --+---I:+-:l Bileps --+-----l\11t/J'

DER RUCKEN

LAT-ZIEHEN MIT GESTRECKTEN ARMEN AM HOHEN BLOCK

•

Cemeinsamer Fingerstrec.ker

I

Schliisselbdo Li!€'fa ler Kopf Obcra-mknochcn

I des Iii lepS

Langer Kopf des Irizeps

Medialer K9pf des Trizeps

Sie stehen mit lerch! gegratschten Beinen vor dem Gerat und urnlassen die Stange in Schulterbreite von oben, die Arnicsind gestreckt:

- beim Elnatmen die Stange bis zu den Oberschenkeln fuhren, wobei die Arme gestreckt, bleiben (die Ellbogcn konncn ganz leicht gebeugt sein), Dabei halten Sie den R[jcken gerade und spannen die Bauchrnuskeln an, Am Ende der Hewegung ausatrnen,

Dlese Obu-ng bautden breiten Ruckenmuskel aui und tralniert auch den gro!I.en runden Armrnuskel sowie den I'Hlgen Kapf des Trizeps: die belden letzteren sind zum Teil fur die gute Flxierung des Arm, am Rumpf verantwortlich.

Riemenmuskel Kapuzenmuskel

I

Hinterer Tell des Deltamu

I

Kleiner runder Armmuskel I

Untcrgriit~nmu5kel

I

GroBer Ralj!enmuskel

Breiter Ruckeninuskel

.

Au B€rersch ra-ger B au

I

Ursprungs5ehne des b Rut:kenmuskels

AUSFOHREN D~i! BEWEGtJNG'

DER ROCKEN

Vorderer Ieil des Deltamuskels

LAT-ZIEHEN AM TIEFEN BLOCK MIT ENGEM HALTEGRIFF

Oberannspeichenm uskel

Bizeps langer radialer Handstrecker

Mittlerer Teil des Deltarnuskels

I

•

Hinterer Teil des Deltamuskels I

• •

"<'li __ -- Kleiner runder Armmuskel Gro&er runder Armmuskel langer Kopf des Trizeps

I

verderer S3gemuskel

Sie sitzen vor dcm Cerat, die Hi~ stUtzen 5ie auf den daflir vorgesehenen Flachen ab, den Oherkorper beugen Sie.leirbt nach vorn:

- beirn Einatrnen den Halregriff zum Schwertfortsatz.des Brustbeins fUhren, wiihrend Sie den Rucken wieder au frichten und die Ellbogen 50 weit wie rnoglich nach h inten lichen.

Am [nde der Bewegung ausatmen. .

Dlese Obung eignet slch hervorragend, urn dem Rucken TIefe zu geben, Die Aufbauarbeit konzentrlert skh auf den breitsn Ruckenmuskel, den groSell runden Arrnmuskelyden hinteren Teil des Deltarnuskels, den Bizeps, dell Armbeuger, den Oberarmspeichenmuskel und, am Ende der Bewegung bei Annaherung der Sdiulterblatter, auch den Kapuzenrnuskel und den Rautenmuskel,

AUSJOHR~N DIR BEWECUNC;

Bfim Auiricnten des Oberkorpers sind die R~ckenstrecker ebenfalls gefordert.

Dlese Bewegung ermogl icht es auch, in dsr passiven Phase, wenn man sich vom Gewkht nach vorn ziehen lasst, gedehnlzu werden und einen geschrneidigen Rucken zu bekommen.

vAR1ATIONEN MIT DER STANGE:

1. Wenn man die St.1IIge niil Am:ien in SUF'inali,m~~tellullg - von unten- umiasst, werden \kr urrtere Teil des !(;tpuzenmus!<el" die R~ut~"muskeln und ebenso der Bilep> geWlIlllJ.

2. W~n~ man di • .stdcge mit Arrnen i(l Pronatirm,.tellung - von ~en - umfasst, worden der himerc T",il des Dc~l<l1ll1l,k'015 und der miulcrll Tell des Kilplllcnmu,kcl, illten;iv h:ji~i¢!1_

DER ROCKEN

II

LAT-ZIEHEN IN HORIZONTALER STELLUNG MIT EINER KURZHANTEL

I

• •

•

GroBer Rautenmuskel

Kapuzenmuskel

UrspnJflg~sehne des breiten Ruckenmuskels

[ .. I

Hinlerer leil des Deltamuskels ---- __ Mittlerer Tell des Deltamuskels -----,jr.li.l:t

Oherarmspeichenmuskel -~~~,,_ Langer radialer Handstrecker -....,'W,m!~--t~ .. t'il

•

Kurzer radialer Handstrecker -,~~~~~~'rJI

Sie halten eine Kurzhantel in halbpronierter Hand und stiitzen sich mit der anderen Hand und dem Bein dieser Korperseite- auf einer Bank ab: - beim Ein<ltmen die Hantel so welt wie moglich am Korper entlang nach ob€n ziehen. Der EIl50gen fiihrt dte Bewegung nach oben an. Halten Sle dabei den Ruden whig. Am Ende der Bewegung ausatrnen. Fur eine maximale Kontraktion konnen Sie den Oberkorper am Ende der Bewegung leicht nach oben drehen.

Diese Obung trainiert vor allem 'den breiten Ruckenmu5ke,I, den grogen runden Arrnrnuske], den hinteren Teil des Deltamuskels und am Ende der Kontraktion den Kapuzenrnuskel und die Rautenmuskein. Die Beuger des Armes (Bizeps, Armbeuger und Oberarrnspeichenmuskel) werden ebenfalls gekrartigt,

DER ROCKEN

lAT-ZIEHEN IN HORIZONTALER STELLUNG MIT DER STANGE

II

I

• •

• •

GrOSl'f Rautl'nmuskel Unlergratenmuskel

Kleiner runder Armmuslcl'l

,

MittlererTcil des Deltamuskels

Medialer Kopf des 'lrizeps I

I

Lateraler Kopf des Trizeps

I

Rund<;r Einw~rtsdreher

I

Knon-en rnu ske I

I

Verderer Sagemuskel

,

Breiter RiickenmusJ.:eI

AuEerer schrager Bauchrnuskel

Sie stehen mit leicht gebeugten Beinen und bringcn lhren Oberkorper in einem Winkel von 45· nach vorn,der Rucken bleibt dabei gerade. Mit pronierten Handeri urnfassen Siedie Stange in gfoEerem Abstand als Scbulterbreire, Die Armc mit der Stange hangen aniangs naeh unten:

- Sie atmcn ein, halten dann den Atem an, kontrahierel1 isometrisch die Baurhmuskeln und ziehen die langhantel bis zur Brust;

- danath kehren Sic zur Ausgangspositioi. zurtkk und atmen dabei aus,

Diese Obuns trainiert den breiten Riickcnmuskcl, dengroBen runden Arrnrnuskel, den hinteren Tell des Deltarnuskels, die Beuger des Armes (B1zep>, Armbeoger und Oberarrnspeithenrnuskell und be; der gegen,eitlgen Annaherung der Schulterblatter die Rautenrnuskeln und den Kapuzenrnuskel.

Die Neigung des Oberkorpers l:isst die Rlickcnstrecke.r isornetrisch arbeiten,

Es ist zu beachten, dass die verschiedenen Positlonen der Hands - weiteroder enger Griff, Pronation oder Supination - sowie der Neigungswinkel des Oberkorpers 5 erm6glichcn, den Ruehm sehr differenziert zu trairiieren,

AUSFOHREN OER IIEWEGUNC

MUSKELUIISPRUNGE UND .ANsATZE AM SCHUlTERBV.n

ROO:SElTE Klcjf!el VOROERSEITE

Unter. runder

l(J,pu;remnu,kd gr~(enm us 1c."l "',mITluskd Bize~ HalcO<lrmmuskel

I '<," I' ~ I

SthUllt.t~~~"" .. 1 D~hamU\l~'.1 ~ Sd1Uller~unf~nbci!'tmus~

Qbergriilcll. U nterschu J terblat.tnMk<!1

bbergraremnu~kcl . :--... "\ muskd I I

, \ '" Vorderer Sagemu,kel

Unlergralenmu,kcl \., I· '

, T IIZCPS Trrz~jJI

VQ,cierer S~rnu~kd, 1

I Deltarnuskel C11)[{.e.r nmder.Arrnrnuskel

Groter nmder Armmu~kel

/(1,;;= r~ndet Armmuskel

DER ROCKEN

lID LAT-ZIEHEN MIT DER T-STANGE

I

•

GraSer Rautenmuskel

R lemenm uskel Kopfwender

Hinterer Ieil des Deltamuskels MittlererTeil des Deltarnuskels

I

Oberarrnspei en enmuskel

I

1I®'10.---~-~~ Langer, radialer Handstrecker

Knorrenmuskel

Rizeps

.

• Armbeuger

Breiter RtkkenlTlusk~1 __.,.: ... ,,,,,, Ursprungssehne de, breiteri Ruckenmuskel, ---~i~~~

AuGerer schrager Bauchmuskel t::;~~i1~~~~';A~~

Kleiner Brustrnuskel

I

G ro'l)er B rustm u ske I

verderer Siigemuskel

Sic stehen entweder mii leichfgebeugten Beinen, geradem Rikken und den Oberkorperin einern wmkel YOn 45° nach vorn gebeugt und lassen die Stange zwischen den Beinen durchlaufen oder licgen bauchlings auf der.Schragbank, wenn vorhanden:

- beim Einatrnen die Stange mit pronierter Handstellung his zur Brust ziehen, Am Ende der Bewegung ausatmen,

Dies!;> Obung ahnel; der vorhergegangenen, ermoglkht jedoch cine bcssere Konzentration auf die Arbeit am Rucken. -da man weniger Al'lstrehgung leisten muss, urn den Korper in der richtigen

Position zu halten. -'

Sie trainiert ~aup.ts:achlith den brelten Rikkenmuskel, den groBen runden Armmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels und die Armbeuger, aber auch den Kapuzenrnuskel und die Rautenmuskeln.

VARIATION AM CERAT MIT GLEICHER Wlll.KUNG WIE REiMARI!tlTEN MIT [)ER T.STAi'.'Gi

Anmerlwng: DUfCh Anderung der Handhaltung, das heigt in den Suplnationsgriff werden clef Bizeps und die oberen Fasern des Kapuzenrnuskels am Ende der Bewegungverstarkt beansprucht,

DER ROCKEN

Hiiit-LenderJ-Muskel I Pyramidenf6rmiger Muske!

I Kamrnmuskel Gerader Schenkelmuskel I

Langer Anzieher I

Sch r1€ iderm uskel

GEWICHTHEBEN III

Treppenmuskeln

-

Obere Fasern de, Kapuzenmuskels

I

Gerader Bauchrnuskel

I

AuBerer schrager Bauchrnuskel

,

Mitt lererGesii$mu skel

,

Zwillingswadenmu5kel ----_._

,

Schollenmuskel

I

LangerZehenbeuger -~ _

I Langer Zehenstrecker

I Langer GroBzehenstrecker

Sie stehen mil leicht gegriitschlen Belnen, beugen den Rucken ganz wenig, haltsn ihn aber wahrendder Dbung unbeweglich:

- die Beine beugen, bls die Oberschenkel in etwa waagreeht sind; diese Position isl varia bel, je naeh Biegsamkeit def Knochel und den individuellen anatomlschen Proportionen {Beispiel: bei kurzen Oberschenkelknochen und kurzen Armen werden die Oberschenkel in der Waagredten sein, bei langerJ Oberschenkelknochen und langen Armen werden die Obersdienkel die horizontale Position nicht erreichen]:

- nehrnen Sie dee langhantel mit geslreckten Annen, die Hande in Pronationsstellung und in elnom mehr als schulterbreiten Abstand (wenn man eine Hand proniert und die anderesupiniert halt, kann man das WegroHen der Stange verhindern, was die Verwendung von hohen Gewichten erlaubt);

- die Stange mit gestreckren Armen hochheben (die Bauchrnuskeln sind dabei angespannt, der Rucken gerade) und unter gleichzeitiger Belnstreckung vor den Schienbeinen nach oben ziehen;

-', Mittlerer Schcnkelrnuskel

I

langer Wadenbeinmuskel

,

Vorderer Schienbeinmuskel

Kurzer Wadenbeinrnuskel

AlJSfOHREN DEllllEWIGUNG

DER ROCKEN

DEll ~N[)SCHfJSENVORFALl

HElM G£lNICHTHEIIEN HESON[)ERS 8EANs.!'IlUCHTE TlEFE MU5KELN

Hslsleil de. ~u8crcn SU".3nge; des R~dell>trecl.ef:I

LaIigmuskel 00". Nadm, I Rippe I LangmLJ~kel de< Rikkw, ----'<----{h-2

,

Domrnuskel -+----ty'::J

,

Au&'.", 5tran~ des R(idcrutr«:k.er. ---+..IM..:;

- werm die Langhantel auf Kniehohe ist, den Oberkorper vnllstandig aufrichten . I ,. I

d d' B' 'd h k Mu,.emassc

un Ie erne ganz UK suec en; I

- den Ki;[per zwei S€kunden lang aufrecht halten, dilnn die langhantel ganz vor- ~n'(kj~

skhtig wieder auf den Boden serzen, anne dabei den Rucken zu beugen. Len nmu~'~

Diese Ubung kriiftigt die ge5amte' Ki:irpcrmuskulatur unci erweist :;ien als aul)erordentlich wirkungsvoll fur 'den Autbau der unteren Partien der Ruckenstrecker und des Kapuzenrnuskels: vor allern trainiert sie.auch die Ges.aSmuskeln und den vier- l k6pfigeo Schenkehnuskel. Sie ist, mit Bankdrucken und Kniebeugen, eine der

wesentlichen Disziplinen bei Wettbewerben im Cewichtheben und Sodybuildirlg.

Variation: Gewichthebefl im Stif der Sumoriqger '- ----"

Sie stehen In welter Gratsche, die Beine nacb 311Ben gedreht:

- die Reine beugen, hi, sich die Obsrschenkel in der Horizontalen befinden;

- (fie Langhantel mit gestreckten Armen ergreifen, die Hande sind in Pronationsstellung und in einern rnehr als schulterbreiten Abstand (wenn

man eine Hand proniert und die andere supiniert hal~ kann man das Wegrollen der Stange verhlndern, und dies erlaubt die Verwendung von hohen Cewichten):

- mit dem Einatmen den Rucken durchstrecken, die Bauchrnuskeln anspannen, die Beine strecken und dabel den Oberkorper aufrichten, bis man wieder steht.Jrn Unterschied zum klassischen Gewichiheben trainiert man mit dieser ObLJng mehr den vierkopfigen Schenkelrnuskel und

Dornforts.;t;:

Celenkforts.;tz

8fGINN DEI! 8EWEGUNG

(NDE DEI! BfWEGUNG

die Adduktoren unci weniger intensiv den Riicken, da dieser zu Beglnn der Obung weniger nach vorn geneigl ist, Wenn man diese Dbung in langen Serien mit maximal zchn Wiederholungen pro Satz und Jeichten Gewichten durcbfuhrt, eignet sie skh ausgezeichnet, urn den. un.teren Rilcken;die Ces;j&muskeln unci den gesamten Ober,chenkel zu kraftisen. Dennoch muss man dies!' Bewegung mit gruBer Vorskht uod unter genauer Einhal!ung der Iechnik ausfiihren, wenn man mitschweren Gewichten arbeitet, um die Adduktoren, die Hjjfte sowie das Lumbosakralgelenk (dasCelenk zwischen fi.inftem Lendenwirbel und Kreuzbein) nicht lU verletzen,

Das Gcwkhtheben im Stil der Sumoringer ist eineder drei klassischen Disziplinen im Wettk~mpf.

DER ROCKEN

CEWICHTHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN

Mittlerer Ges3&muskel Al&er schrager Bauchrnuskel GroSer GesaSmllskel Gml)er Rollhugel

Grober Anztehcr Langer Kopf des

Rizeps

Halbsehnenmllskel-+----, Oberschenkelbinde --t--~--'

Plattsehnenmuskel -I-~_~

Kurzer Kopf des Blzeps

Sohlenspanner Medialer Kopf des Zwillmgswadenmuskels -+-------If/;

Later? Ie r Kopf des Zwillings>yadenmuskels Langer WadenbcinmLlsket

Scho lien m u skel - ........ 'C'Hf'lf!-e. :--...,.,.,."*'rf

KIei~eo Mitt!crer I'yromide .. • lnnerer Vlerecklgcr

~Il- Cesa~. f1irmig~' Hilftloch- Scherlkel-

mlJskl>1 musk€,! Muske! rnll5kel muskel

~1~~~

Sie stehen mit leicht gegratsrhten Beinen, der Langhantel zugewandt;

- Beugen Sie den 'Oberkorper mit leicht gerundetern Riicken nach vorn

und lassen Sie nach Moglichkeit die Beine gestreckt,

- umfassen Sie die Stange mit pronierten Handen und entspannten Arrnen. Beirn Einatmen 'richten Sie den Oberkorper wicder in die Venikale auf. Den Riicken halten Sie dabei gerade, die Kippbewegung wird von den Huften ilusgefUhrt. Atrnen Sie ani Ende der Bewegung aus und lassen Sie das Gewicht wieder zu Boden sinken, ohne dabei den Rucken zu beugen,

Diese Obung trainiert aile Ruckenstrecker. BeimAufrichten de, Oberkorpers und des Beckens werden der grolk Gesagmuskcl und die Muskeln der .o~rschenkelfiicheite gekraftigt.

Das Gewichtheben mit gestreckten Beinen dehnt die Rikkseit~ der Oberschcnkel bei clef Beugung nach vom. Urn das Dehnen noch wlrksarner zu machen, siellt man die FGGe auf eine Planke oder ein Podest,

Kapu zenrnuskel Untergratenmuskel Kleiner runder Armmuskel

Vorderer Sa gemuske 1 GroBer Brustmuskd Hakenarmmuskel

--+- Armbeuger

DIE STANGE MIT GISTRECKUN R<JNLN YOM BODEN HERIN

DER RUCKEN

II

OBERKORPERHEBEN AUF OEM GERAT

I

• •

Zwlllingswadonmuskel

'Vorderer enbeinmuskel

l'l.I1(\er Wadenbem· muskel

Spanner der

Oberschenkel- GraGer C51SmllskeJ binde

Langer Kopf des Blzeps

AuBerer Schenkclmuskel Oberschenkelbinde

Gerader Schenkelmuskel

Knie-scheibe

Plattsehnenmuskel

Sie liegen auf der Bank, sodas> das Scharnbein die LiegeflJche nicht berilhrt, die Knochel sind fest in det dafUr vorgesehenen Rolle eingeh.'l.ngt, und die Bewegungsachse verlauft durch das Hiiftgelenk:

- Lassen Sic den Oberkorper zuerst nach unten sinkcn und heben rho dann nach dbeo bis ln die Waagrechte. Der Kopf wird ebenfalls gehoben. Danach strecken Sic den Riieken weiter nach obensodass die Kurve im tendenbereich deutllchsidnbar ist, Dlese Obungmuss mil Bedacht ausgefilhrt werden, urn den Riicken zu schon en.

Diese Obung trainiert vor altern die Cesarntheit der Ruckenstrecker (die Langmuskeln des Ruckens und des Nackens, den au~eren Strang des Riickenstreckers,den Dornrnusksl, die Riemenmuskeln una'den Halbdomrnuskel des Kopfes), den viereckigen l.endcnrnuskel und in gerin" gcrem AusniaB den gro&en GesaBmusk~1 und die Muskeln der Oberschenkelruckseite, mil Ausnahrne des kurten Korte, des Biceps femoris. AuBerdem ist das vomuberhangen des Oberkorpers hervorragend dazu geeignet, den unteren Rijeken .zu dehnen, Verschiebt man das Becken auf der Bank ein wenig narh hinten, macht man es unbeweglith und verlagertdie Bcwegungsachse im K5rper nach oben, sodass sich die Anstrengung inehr auf die unteren Partien der RilckenstIecker konzentriert, aber auch verrnindert, da die Reichweite der Bewegung eingeschrankt und das zu hebendc Korpergewieht verringsrt sind.

Fureine lntenslvere Wirkung kann man am Ende der Bewegllng den Oberkorper fUr einige Sekunden in de! Waagrechten halten. Anfangern wird elne Schragbank emptohlen, die ein bequemeres AtJsfiihren def Obung ermoglicht.

VAitIATION:

Das spezifisdle Ger;if k.ollzen!rlef! den Mu,k",laufbau auf die Uf)t~rl'n Par~M der Rikk('nstre~ker_

GroBer Rollhugel

Mittlerer Ge5ilf!,mu,kel

AuBerer schrager P.!r--- Bauchmuskel

I

Jnlttf/fjlt,t--- Sreiter Rilekellmuskei

I

GroGer Rautenmuskel

Deltarnuskel

DER ROCKEN

Kapuzenmuskel

,

Trizeps I Kleiner runder Armmuskel

I

Untergratenmuskel

I

Grofer Rautenmuskel

HOCHZIEHEN DER lANGHANTEL MIT ENGER GRlFFHALTUNG

Deltamuskel

• •

verderer Sagemuskel .U"'I--~ Sreiter Ruckenmu5kel

Aull;erer schrager Baurhmuskel

Sic stehen mit leicht gegratschten Belnen und gerildem RUcken IJnd halten die Hantel mit pronierten, ungefiihr einen Handteller breit voneinander entfernten Handen:

- beim Einatmen die l.anghante] bls zum Kinn ziehen und dabei die Ellbogen so weit wie rnoglich nach oben heben:

- beim Ausatmen die Stange konlrolliert nach unten sinken lassen und dabei jedes Zitlern VNmeiden.

Diese Obung trainiert den Kapuzenmuskel, besonders semen oheren Teil, ebenso dell Deltarnuskel, den Schulterblattheber, den Bizeps, die Muskeln des l.lnterarms, die Bauchrnuskeln, die GesaBmuskeln und die.unteren Partien der Rikkellslrecker.

Zur Beachtung: le groBer der Abstand zwischen den Handen, desto mehr wird der Deltarnuskel trainiert und desto weni~er der Kapuzenmuskel gekrattigt,

i\U~FI-:JliRiN DEI( &EWEGUI'!G

DER RUCKEN

II SCHULTERHEBEN MIT DER LANGHANTEL

I

•

Riemenml,l~keJ Siebter Halswirbel Mittlere Fasern des Kapuzenrnuskels

Untere Fasern des kapuzeornuskels

Obere Fasern des ,,",puzenmuskels

Sch u lterb la ttgrate

Mittler:er Ieil des Deltamuskels

.

Hinterer Ieil des Deltamuskels

Kleiner runder Arm~uskel

Untergratenmuskel I GroGer Rautenmuskel -

I

Breiter Ri..ickenmuskel J

GroBer runder Armmuskel

I

AuGerer schrager Bauchrnuskel

Langer Kopf des Trizeps

I

Lateraler Kopf d~ Jrizeps.

Medialer Kepf des Trizeps

KAPUZENMUSKIL

(iber£Na~ Hifllerhaup!Sb.ila ,

s<::htuI>ctbein

I

Ailmmil,)ll

Sie stehen mit leicht gegratschten Beinen vor der Laflghantel, die am Boden odor auf einern Gesteilliegt:

- dle Hantel mit" den Handen ih Pronationssrellung und in einern mehr als schulterbreiten Abstand fassen (wenn man eine Hand prcnierr und die andere supiniert halt, kann man das WegrolJen der Sf,mgt:' verhindern, was die Verwendung von schweren Cewicbten erlaubl);

- mit lockeren Armen, geradem Riicken unci angespannten Bauchmuskeln die Schultem langsam heben und senken,

Diese Obung kraftigt den oberen Tei~ des Kapuzenrnuskels und VQr allem dessen vorn Hinterhauptsbein zurn Schliisselhein verlaufende Fasern; <luBerdem wird der Schulterblattheb€r Irainlert.

DER ROCKEN

WHEBEN UND INNENROTATION DER SCHUlTERN MIT KURZHANTELN

S<:h.'idel

I(apulen muskel

Sch u I terbl <Ingrate Deltamuskel

vmergr.1tenmUS;l>ke:f~~~~~~11

Kleiner fundI'; Armmuskel-

•

Sch ulterblaUheber Schlusselbein

~Akromion

Sch u lterb lattg ra.e

I

w;.___.,IM':; ...... ~~H--- GroBer Rautenmuskel

I

GroBer runder Armmuskel ---.-,ttll"~

I Trizeps ---J.'I----f"oI'l Gn~ger Raotenmuskcl Breiter R[]cke~muskel --4I-Il-W"9',J--

,

If:16jl.~!I'---1l11l:-'l-"'I. --,$cnulterblatt

I

Oberarmknoche n I

~lYHnril!J,;\-------t--- Wirbel

I

iL'fi'nH'H--.,__·,'f)i-\-- - Rippe

~~;t..~~

sie stehen mit leicht gegratscllten Beinen und halten den Kopf .gerade oder etwas nach vorn genelgt. Die Arme hangen entspannt an del" Seite des Korpers, in jeder Hand eine Kurzhantel:

- die Schultern heben und dabei nach innen rotJereri, d a nn zur Ausgangsposinon zu ruckkehren,

BEGINN I)ER IIEWECUNG

fUNl<TlON D~ KAPUZENMUSI<US

Diese Obung trainiert den aberen lei! (die Schhlsselbeinfasf;:rn) des Kapuzenmuske!s und den Schulterblattheber. Am Ende der Bewegung, wenn man die Schultern wieder nach hinten bringt und die Schulter-

blatter stch einander nahern, werden auch die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels unci die Rautenrnuskeln gekraitigt.

JNNENIIOTi\TIONAM ENDE DER &EW~UNG

DER ROCKEN

II SCHULTERHEBEN AM GERAT

•

Riemenmuskel

.I..w..-!i----- Kopfwender

-- Obere Fasern des Kapuzenmuskels

~~b... De ita rnuske I I

---w~Yi'!c_J.'t;::. ~~~:m-- Kleiner runder Armmuskel

Trizeps I

Oberarmspeichenm uskel

,

Langei radialer Handstrecker I

Kurzer radialer Handsrrecker

verderer Treppenmuskel Schulterhlaugrate -----A Unlergratenm us kel Untere Faserwde, Kap1.!zenmuskcls -----iil,

,

GroBer (under Armrnuskel

Breiter Rikkenmu,kel

Gerneinsamer Fingcrstrecker

Sie stehen vor dern Gerat und hal ten die Griffe mit den Handen in Pronahonsstcllung und mit rnehr als sdiulrerbreitern Abstand. Bei manchen Gersten kann man die Griffe auch in Halbpronation (die Handtlachcn einander zugemndt) halten:

_ die Schultern langsam hebcn und senken, wahrend man Kopf und Riicken gerade halt.

Von dieser Ubung kann man viele Wiederholungen machen. Sie ist hervorragend dazu geeignet, den oberen Tell des Kapuzenmu5kels undden Schulterblattheber zu trainlcren.

lND~ITION MIT KONTRAHIElllEN KAPUZENMUSKl'tN

DIE BEINE

1. Kniebeugen

2. Kniebeugen mit weit gegratschen Beinen

3. Kniebeugen mit der Langhantel vorn

4. Beinbeugen mit Kurzhanteln

5. Beinpressen in Schraglagc

6. Beinpressen im Stehen - »Hack Squet«

7. Kniestrecken am Cerat - »Leg Extension»

8. Knlebeugen in Bauchlage - »Leg Curl«

9. Abwechselndes Kniebeugen im Stehen am Gerat 1 Q. Kniebeugen im Sitzen am Gerat

11. Beugen des Oberkorpers nach vorn ~ »Good Morning{!

12. Adduktoren am tiefen Block

13. Adduktoren am Gerat

14. Fersenheben am Gerat - »Csli Reise«

15. Fersenheben am Gerat -»Donkey Calf Reise«

16. Fersenheben am Cerat - nur mit dem Schollenmuskel

DIE BEINE

a KNIEBEUCEN

[Gefilder SchenkelmuskeJ

I

Schneidcmw)keJ

Quadrize s '

p =: Sch~nke{muskel

Auikrer Schenkefml.l,kel

I

Schneiderrnuskel

AuB.erer schrager Bauchmuskel

Darmbeinkamm MittJer e r GesaBmu$kel Spanner der Obers(~hefllo;~ti1wtl Grofer Rollhugel GroSer GesaSmuskel

Oberschen kelbi nde

,

Kurzer KOPfJ

Langer Kopf Bizeps

J

Lateraler Kopf des.Zwillingswadenmuskels

I

Schollenmuskel

I

Kurzer Wadenbeinmuskel

,

Langer Wadenbeinmuskel

I

Langer Zehcnstrecker

I

Verderer Schienbeinrnuskel

I

Patellar5eh ne -----'1~.JItI.1~ __ -- __

Medialer Kopf des Zwillingswadenrnuskels -

I Schienbein _~-_.:'!I""~~a\

Sdiollenmuskel

Die K'niebeuge ;st die Nummer eins im Korpertraining, weil sieeine Vielzahl von Muskeln trainiert und sich auch hervorragend auf das HerzKreislauf-System auswlrkt: - Wah rend die Langhantei auf einem Cestell liegt, gehen 5ie darunter und legendie.5tange aut den Kapuzenrnuskel (ein bisschen iiber dem hinteren leil des Deltarnuskelsr urnfassen Sic die Stangeder Abstand zwischen den Handen ist je nach Korperbau variabel - und ziehen die ElJoogeo nach hinten; - tief einatrnen, urn einen intrathorakalen Druck aufrechtzuerhalten, der verliindert,das> man sich vom Gewicht zu sehr nach vorn drucken i~sst; dann beugen Sie den RGckcngani: lelcht und kippen das Becken nach vorn. Wah rend Sic den Blick gerade nach vorn richten, losen Sie nun die Stange vom Cestell, Gehen Sic ein oder zwei Schritte zuruck LInd stellen die FUBe par-

DIE ZWEI ART[N, DIE STANG~ ZUTRA6£N:

~ 0

1. auf den lCajlule~mu,keJ~; 2. auf den Delta~OO K'pu2ellmmkel n

DU BANDS[HEIBf.NYORFALL

Rijckenmark

QuerfQltl;alz

DIE BEINE

allel In Schulterbreite. M<JChen Sic die Kniebeuge, indem Sieden Oberkorper nach vorn neigen, Fuhren Sic die Abwartsbewegung sehr kontrolliert <lUS, ohne die Wirbelsiiule dabci lU bcugen, um Verletzungen zu vermeiden;

- wenn sich die Oberschenkel in waagrechter Position befinden, strecken Sic die Beine und richten den Oberkorper langsarn wieder auf, urn in die Ausgangsstellung zuruckzukehren, Am Ende der Bew~ung ausatmen. Die Khieheuge trainiert vor allem den vierkoptigen Schenkelmuskel, die GesaBmuskeln, die. Adduktoren, die' Ruckenstrecker, die Bauchrnuskeln sowie die Muskeln der Oberschenkelnickseite. Varfationen.·

1. FOr Personen mit steifen Ft.iggelenken oder langen Oberschenkel knochen ist es ratsam, einen Keil unter .die Fersen zu legen, um cine zu starke Neigung des Oberkorpers nach vorn zu verhindern. Dieso Variante bedeutet mehr Muskelarbeit fOr~en vierkopfigen Schenkelmuskel.

2. Wenn man die Position der Lmghantel auf dem kucken verandert, indem man sic narnlich auf 'den hinteren Te!1 de. Deltarnuskels platziert, verringert man den Druck der Stangeaui den Nacken, wodurch die Hebewirkung des Ruckens besser zum Tragen k:ommt und man mit schweren Gewichten arbeiten Kanno Diese Iechnik wird hauflg von den professionellen Gewichthebern angewandt,

'3. Oil' Kniebeuge kann auch an einern GerSt mit eirier FOhrungs,ochien¢ ausgefuhrt werden, hei dern der Oberkorper nicht nach vorn.geneigt uno .die ganze Mu,keiarbeit auf den vierk5pfigen Schenkelrnuskel konzentrieit wJrd.

RiH.:xemj,.~rk

It;nJr.1kr G.Jllcrtkcm _j~tijl~tJ=:::::::> GelerMort.;;tze AuBe.oer (i&o,er Ring

I. GUlf ,,6RPERHALlUNGEN,

Wahreed ikr KeieUwge ,cill rler Ruclco5liindig:;o gemde wie m6g1 ;en ~e~aftel) weMen.

Bei unterschiedlichen Kruperpmpr:>1i()eeQ (klirler~ nder l;log"'" Be;ne; rnehr-oder weniger i1cxjbl\! Kr.60:h<:I) und ver~iWencri luJ>fli~rungstechniken IAbstaoo zwischen den' FiiBen/Verwendung von fer>enunterl.&","" !milE' o<kr n iellrige Position der Langhol'lU'lJ wird ilei NeiguJlg>winko;l des Oherk0.Pc,> gm&r oder k'e1oer 5ein, die IlCl,Igullg~ch5e verliiuJt jedoch immer durch das Hiift~lenk r

2. SCHIlGlTE I.:OIU'ERliALTlJNG:

MaR darf wahrend ,,;eer K,;i"b<;'\Ige niCfTlals den RUckm kdimmcn. Dleser FOOler lst fUr die rneisten Verletwngen

im Lend,,~bereich V>'r~nlW<lrtJic~. beronders liir Rmd-

sch"'ibeo\·(]rf~IIE. '

VOLLSTANDIGE KNIEBElJGE

HERKOMMLICHEWMGREOiTE KNIEBEUGE

1-2-): negative Pnase

~: Urn die Aroot der ·Ges~Smu,ke~n noch OOsS<:!r zu spOren. kann man die Obcrschenkel fiber die Waa{;rechle hinaus in eioo tlefere Poslnon brlngen, Alleroing, sind nur Pel'5Onell mil llexiblen K'lididn und kurze<r Oberschenkel n wr richtigen Umsetzung dics.cr Techni k In der 4gc, Auflerdcm muti die Kiliebeugevorsichlig ausgellihrt werden, da sle zur K,iimmunll der unteren R"d""lhlrti~ \'erf~hrt, \'1'01, schwere Yerletzungen vcrur50lmm ksnn,

....

DIE BEINE

B KNIEHEUGEN MIT WElT GEGRATSCHTEN HEINEN

• • ...

...

AuBerer schrager Bauchmuskel

,

Mittlerer Gesa&mllskei

,

oberer verderer Darmbeinstachel -~_,

Spanner der Oberschenkelbindc

.. ,

AuBerer Schenkelmuskel ------

"

Gerader Schenkelrnuskel

,

Langer Anzieher

,

Schlanker Musl(l~1

Schneidermuskel G~n5efu~

P lattseh nenmuskel

,

Hal bsehnenrnuskel

Pyrarnidenf6rmiger Muske!

Diese Obung wird wie die klassische Kniebeuge ausgefGhrt, nur dass die Beine weit gcoftnet sind und die Fu&spitzen nach au5en weisen, wodurch die Oberschenkelinnenseite intensiv gekraftigt wird,

Dietrainierten Muskeln sind:

- der vierkopfige Schenkelmuskel,

~ die Cesamtheit. der Adduktoren (gruBer, Janger unci kurzer Anzieher, schlanker Muskel und Kammmuskel),

-die GesjBmuskeln,

- die, Kniebeuger,

- die Bauchmiiskeln

- und die Ri.kkenstrecker.

DIE DREI ARHN DER FUSSSTE LLU NG BEl DER KNIEflEUGE:

Weniger

• beanspruchte M",kui.1iUr

DIE BEINE

[ Cerader 5chenke/m~5kef lnnere: 5chenkelmuskel

Quadriz~p$ .. I

A.uBcrer Schenkdmuskel

I

Mitt/ere,5ch_enkelmuskel

Medialer Kopl des Zwillingswadenmuskels

KNIEBEUGEN MIT DER lANGHANTEL VORN II

Aulkrcr

schrsger 8EGINN DEI lIEWEGUNG

Bauchmuskel --,------------'

Mittlerer GesaBmuskel

Spanner d~r Oberschenkel binde

I

Gro~r Rollhugei

I

GroSer GesaSmuskel

I

Oberschenkelblnde

I

Kurzer Kopf des B i zeps

I

l.ateraler Kopf des Zwillingswadenmuskels

I

Langer Zehenstrecker

I Langer Wadenbeinrnuskel

r-----------..........., Vorderer

Schleobeinmuskel

• ..

...

Die Langhantel auf den vorderen Teil des Deltarnuskels gelegt, die Oberarrne in horizontaler Position, die Ellbogengelenke gebeugr, riehten Sie den Biick gerade nach vorn: - beim Einatmen die Knie beugen, danach zur Ausgangspusition

zuruckkehren unci am Ende der Bewegung ausatrnen, '

Durch die vor dem Korper befindliche Stange ist es nicht rnogllch, den Oberkorper nach vorn zu beugen, und deshalb bleibt der R[jc~en sters aufrecht, Urn die Durchfuhrung der Obung zu edelehtern, kana man einen Keil oder ein Brett unter die fersen legen. Diese Art der Kniebeuge konzentriert einen Gro&teil der Muskele.rbeit auf den vierk1ipfigei-l Schenkelmuskel; allerdings kann man bei dieser Obung nieht so vie] Gewicht verwenden wie bei der klassischen Kniebeuge. Diose ,Qburlg kraftigt auch die Ges;;;Bmuskeln, die Kniebeuger; die Bauchmuskeln und die unteren Teile der'Riickenstrecker.

DerK~iebeuge rnlt.der Langnalliel en!:Sprechend, gibt esei~ Gel"~l,dqS di e U rllffic:'l1ei'lkel beirn KIl ieb"ugen ,1;;lzl und fJ, iert, woo.,i ein -CmBlt'il der Mu~kd"me;t ~lIi den' vieiJ:ijpfij,oen SchenkdmtJ,kel kunzentriert wird.

DIE BEINE

II BEINBEUGEN MIT KURZHANTElN

-

-

-

Cerader Schenkclmuslcel --------+___,~

.. ,

AuSerer S("henkelmuskel.---_~_

I

Knie5cheibe --------1

,

Mittlerer Sehenkelmuskel

Oberschenkelb in de

I

t.angcr Kapl des Bizeps

KULzer Kapf des Bizeps

AuBeref schrager Bauchrnuskel

I

Spanner der Oberschenkelbinde

,

Mittlerer Ges~Bmuskel J

GroBer Rollbugel

,

GroBer GesiiGmuskel

I

Verderer Schienbeinmuskel ---------'lk!1~'I1 ...

I lanller Zehenstrecker

Sle stehen mil leicht gegratschten Beitlen end halten cine Hantel in ieder Hand, die Arme sind entspannt:

- Schauen Sic geradeaus, atmen Sic ein, runden Sle leicht den Rucken, und beugen Sie die Knie;

- wenn sich die Oberschenkel in waagrechter Position befinden, strecken Sie die Beine.wieder, his

Sie stehen,

- am Ende der Bewegung ausatmen.

Diese Qbung trainiert vor allem die Gesa&muskeln und den vierkopfigen Schenkelrnuskel,

Anmerkung:

Es is! nutzlos, diese Obung mit schweren Gewichten zu tnachen; wenn man sie mit lekhten Hanteln in Satzen von zehn bis 15 Wiec!erho~ungen durchfuhrt, erzielr man das beste Ergebnls.

BEGINN OER BEWEGUNG

DIE BEINE

BEINPRESSEN IN SCHRAGLAGE

II

l

-Schollenmuskel

verderer Schlcnbeinmuskel Langer W<:ldenheinmuskel

• -

inrete« SchenkelmUSkClj Mltt/erer Sch~nkc/muskel Q dri

I ua rtze

Au6erer Schenkelmuskei

I

Gerader Schellkelmuskd

Legen Siesich auf die Schragbank.die Fli&e in rnhtlerern Abstand voneinander:

- Beim Einatmen losen Sle die Slcherung, beugen irn Knie und lassen die Oberschenkel vorn Gewicnt so welt wie moglich zurn Brustkorb drUcken. Dann strecken Sie die Beine langsam aus, Am Ende der Bewegung ausarmen.

Wenn sich die FUBe unten auf der platte befinden, wird vor allem der vierkopfige Schenkelmuskel trainiert, wenn die FuSe dagegen am oberen Rand der Platte aufliegen,

werden besondersdie GcsaBmuskeln und die Kniebeuger gehiiftigt. Ruhen die FuSe weit auseinander aLif der Platte, wird die Muskeltatlgkeit vor :aHem von den Adduktoren ubemomrnen.

Diese Obung karin auch von Personen ausgeluhrt werden, die an Ri.icknschmerzen leiden und keine Kniebeugen mit Gewichten machen dlirfen; dabei sollternandas G5i:i1S aber nicht yon der Unterlage losen.

AUSGANGSSTELLU NG

FiiBe am oberen Rand FuBe am unteren Rimd Welt voneinender Eng iJneinandcr
der Platte ,der platte entfernte FiJ6e gestel!te FaSe
[!!] WJ ~ ~ [!!]
Kriiftigung der Gesa&muskeln Training des vierkdpfigen Starke Beanspruchung der Training des vierkopfigen
und der Kniebeuger Schenkelmuskels Adduktoren Schenkelmuskels DIE BEINE

BEJNPRESSEN 1M STEHEN - »HACK SQVAT«

'~II~~:~lll- Rippe

"""-,,,""'''

-Wirbel

rIi'4.,'r'r'--'fNI;,.nI---'.',:----- Darmbein I .... 'Ir,!Il'*±-~>k_,-rI--- Kreuzbein

I

~t'--+='I~f---- Obcrschenkelknochen

Au~erer schrager Bauchrnuskel

I

Mittlerer GesaSmllskei

I

HiifHenden-Muskel

,

Spanner der ObefS[henkel~inde ---"-i~1I~::tt

Karnrnrnuskel -==!c~~=llm

Langer An~ieher --------I!~

I

Schneidermuskel ----==---f:Ii~

I

Mittlerer Schenkelmuskel

,

Medialer Kapf de. Zwillingswadenrnuskels

i

Verderer Schieobeinmuskel

I

5chollenmuskel

I

AuBerer 5chenkcfmu5kel J

--- Cera~er Schenke)muskeJ Quadrizeps

-lI--tHIfI------lnncrcr Sthenkelmu;;kel

J r-\ll,H!.JllII''----- Knieschelbe

I

Hr+itlH------ Patellarsehne

I

Langer Zehenstrecker I

l.anger Wadenheinmuske! -----l-IIIlW

,

Scholletimuskel -~---HHI-It-

I

KUf.ler Wadenbeinmuskel ---- ~*----tJliUllll

I

•• llh+rH:IrH------ Schienbein I n:.I4+~I'+l-- ---- Wadenbein

Sie stehen mit lcicht gebeug. ten Knien am Gerat, Den Rucken stutzen Sie an die

Lehne, 'di€ gepolsterte Fta!;:he liegt wie einjoch aut Ihren Schultern (das englische Wort h<lc:k bedeutet Gespann, [orh], die Fu[i,e. hahen mittleren Abstand voneinander:

- Helm Einatmen losen Sie' die Sicherung und lassen sich vern Gewicht langsam nach unten drucken, b"15 die Knic. ganz gebeugt sind. Durell Strecken der Beine stemmen Sie das Gcwicht langsarn au! lhren Schu1tern hoch, Am Ende der Bewegungausatmen. Diesc Obung konzentriert die Muskelarbeit auf den Yicrki5pfigen Schenkelmuskel; je welter vor'n die FuBeauf der Plattform platziert werden, desto starker werden die Gesa&muskeln beansprucht, und je weiter die HilSe voneinander entfernt sind, desta intenslver werden die Adduktoren rnittrainierl,

BEGINN DEll BEWfGUNG

DIE BEINE

KNIESTRECKEN AM GERAT»LEG EXTENSION«

Gerader Bauchmuskel KUft-Lenden-Muskel Karnrnmuskel

Aulkrer schrager Bauchmuskel Vorderer oberer Darrnbeinstachel

MinlererCesaBmuskel

Spanner der Oberschenkelbinde Augerer Schenkelmuskel Oberschen kelb i nde

Groger GeMi&muskel

Mittlerer Schenkelmuskel ',1/1,':"""'4----11-+ 1- Verderer Schi cnbei nmuskel

ilIri~-+++- Langer- Zohenstrecker 1Ir.'-~++-'-- Langer Wadenbeinmuskel Schollenrnuskel

Gerader Schenkelmuskel Innerer Schenkelmuskel Schne iderm uskel Kn iescheibe -~ __

VIERKOPFIGER SCHENKELMUSKEL

Vordercr oberer P,1 rrnbeinstachol I QiJeI'Sd1en~dhal>

Dannhein

,

Krcuzbein I

1oIOlI:!~--liI-- Stcif,b"i~

Sie sitzen auf dem Gerat, die Hande urrfassen die Griffe oder dell Sill, um den Oberkorper unbeweglkh zu halten. Die Knie sind gebeugt, die FuSgelenke sind unler den Rollen p.latziert: - beim Einatmen die Beine ganz durchstrecken, bis sie waawecht sind, Am Ende der Bewegung ausatmen,

Dies ist die beste Obung. um den vierkopfigen Schenkel-

rnuskel lsoliert zu trainieren. Es ist zubeachten, .da.ss, je

mehr die Ruckenlehne nach rfickwarts geneigt 1St, desto lnnerer

mehr auch das Becken nach hinten 'geneigt ist, Der. Schenkelmuskel

geradeSchenkelmuskel, der als elnziger der vier!)Che~k~~~~ K"i~be

Kaple des Srhenkelmuskels zweigelenkig ist, wird I I

bei einer R[ic~w,1rt.sneigljlJg der Lehne, von vornherein ~~-".u, --~-'i'''''1'8 P.!.lell:rs.cl,oe

mehr gestreckt, wodurch er bel der B~lnstreckung Wad<?nbein ---4.:~ VOfM lYui~ d!3 5chlellbeins

intensiver trainier! wird, IL-- ---'I

,Gro!\('r Roll hugel I Au&rer Scnenkdm"skf!

-~G.,ad<>r SChenkdmu>ke!

V<Jffierseite

URSPRONGI DES QUADIr.IZEPS AUf DEM OBERSCHENKELKNOCHEr-I

lnnerer

Schell kel muskel

I Au!le'er Schellkelrn~1el I 1----- Mitll<erer Scheakelmuskel

I

DIE BEINE

II

KNIEBEUGEN IN BAUCHLAGE »LfG CURt«

Spanner der Oberschenkelbinde Mittierw Ges~gmuskel Au[l.€rer schrager Bauchmuskel Breiter RQckenmu,kel

Kapuzenmuskel I

Groger Gesa~· rnuskel

Langer Kopf des Bizeps Kurzer Kopf des Bizeps Halbsehnenrnuskel

AuBerer Schenkelmuskel Mittlerer Verderer Schienbeinmuskel

Schenkelmuskel

Sle liegen bauchlings auf der Bank, die Hande umfassen die Crtffe; die Beine sind gestre}:kt und die FuBgelenke unter den Rollen positioniert;

- beirn Einatmen heide Untersrhenkel gegen den Druck der Gewichte heben und versuchen, das GesaB mit der Rolle zu beriihren. Am Eride der Bewegung ausatmen, In einer langsamen und kentrollierten Bewegung zur Ausgangsposltion zuruckkehren, Diese Obung kraftigt aile Kniebeuger sowie den Zwillings-

wadenmuskeln,

Theoretisch istes mogllch, durch Drehllng der Fii&e den Trainingsaqent auf verschiedene Kniebeuger zu legen. Wenn mandie FllBe bel der Beugung nach Innen dreht, beansprucht man verstarkt den Halbsehnenmuskel und den'Plattsehnenmuskel: dreht man die FUSe bei der 8eugung etwas nath ausen, tralniert man besonders den langen und kurzen Kopf des Bizeps, In der Praxis ist die, jedoch

sehr schwierig, unci eigentlich kann an diesem Geral nur €lie Muskeltatigkeit der Kniebeuger und des Zwillingswadenmuskels differenzlert werden:

- Sind die FuBe in Plantarflexion (das heigt, die FllBsohle ist gebeugt und die Achi llessehne verkilrzt), liegt der hauptsachliche Trainingseffekt vauf den Knlebeugern;

- sind die FuEe in Dorsalflexion (das het!!,t, die Achillessehne is! gestreckt), liegt der

Trainingsakzent auf dem Zwillingswadenmuskel.

V!t.RIATION: Man h.31!! eiRe Hantel zwlschen dell FUllen

V.lr;.ltion:

Man kann diese Obung auch mit abwechselndern Heben der Unterschenkel ausfiihren.

KNIEREUGHt

Scharnbei il· ... , f~g",

SltzbelnM.::ker I Pt~tt;dmerl· muskel I Halbsehnenrnuskel

I

WadE'l1- beinkOpkhcn

DIE BEINE

Gerader Sche n ke I rnuske I ---tflt-r~ -s--li---m:I~

Oberschenkel h lnde Aur..erer 'Schenkelmuskel _Jamr.t=5jfl'9!j!1:~~'A\ Kurzer Kopf des Bizeps ---tM'it---mlI~!rH~-----'W

KN IlKIH LEN M.USKEL

Der KniekehlenmllSke1 (M. popliteuS) lieg. on der Tleie der !\eimlidsci.e, in Hone des Kni"gelenl"fr ;>1 mil den Knjebe~m und dem ZwiWngswi\dcnmuskel a 0 der Beugung des KI1]e, belei ligt,

ABWECHSElNDES KNIEBEUG~.N III 1M STEHEN AM GERAT __

-

-

Mittlerer GffiiSrnl.J,kel

S_pa n ncr der

Ohersc henkel b i nde

Grober GesaBmuskel GroBer Anzieher I Halbsehnenmuskel

Langer Kopf des Bizeps

,

Plattsehneornuske I

I

Schlanker Musker

I

Schneidermuskel

I

lnnerer Schenkelrnuskel

I

Zwillingswadenmuskel

Sie stehen und stiitzen skh mit dem Oberkorper und den Knien abo Da5 Bein Istgestreckt, das Fu~elellkunter der Rolle platzicn:

- berm Einatmen das Knie des gestreckten Beines beugen. Am Endeder Bewegung ausatmen. Di€Se Obung trainlertalle Kniebcuger (l+albsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, kurzer und langer Kopf des Bizeps) unci in gcringerem Ausrnafl auch den Zwllllngswadenrnuskel. Urn den Trainingseffekt auf den letztgenanntcn Mu~kel w erhdhen, kann rnanbei der Beugebewegung den Ful!. in Dorsalflexion (Achillessehne gestreckt) halten, Urn den Muskelaufuau des Zwilling~wadenmuskeb zu verringern, was haufig gefragt ist, genugt es, den FuS in Plantarflexion (Fug50hle gebeuBt) zu halten,

DIE BEINE

1m KNIEBEUGEN 1M SITZEN AM GERAT

I

-

-

Langer Wadenbcinmuskel

Obersrhenkelhinde

Halbsehnenmuskel

Sie sitzen mit gestreckten Beinen auf dern Cerat, die FuBgelerrke lie. gen auf der Rolle, die Hande umfassen die Griffe:

- beim Einatmendie Knic beugen. Am Ende der Bewegungausatmen.

Diese Obung trainiert aile Kniebeugd und in ge~ fi(o~"""'-- Kopf ":'" Oberschenkelknochens ringerem AU5maS die Zwlll ingswadenmuskcl n,

:;Chambeinhocker

Oberschenkelknochen

I

Lan~ KOpI des 8izep>

I

_{- Kutzer Kopf rfcs Bizeps

I

_-l<lllescbd~ I

~hiTi"

DIE BEINE

BEUCEN DE~~ OBERKORPERS NACH VORN -III »GOOD MORNINGi'

AUSGANCSSTEllUNC

Breiter Ruckenmuskel

Gerader Schenkelmuskel Oberschenkelbinde --~r-#1!~ Au&erer _._~---;I Schenkelmuskel

I

-

-

Riickenstrecker

{unter der Aponeurose) I

Au&erer schrager Ballchmuskel

I

Mittlerer GesafSmuskel

I

CroBer Cesa6muske!

,

GroBer Rollhugcl

I

_._-_ Halbsehnenmuskel

I

Langer Kopf des Bizeps

I

Plattseh nenmuskel

Vorderer Schienbeimnuskel

Medialer Kopf des Zwillingswadenmuskels Lateraler KbF>f des

Zwi Ilingswadenmuskeis

Scho llenrn uskel

Sie.stehen mit leicht gegratschten Beinen, die Stange liegtaut clem Kapuzenrnuskel oder ein bisschen trefer auf dem hlnteren Tell des Deltarnuskels:

- belm Einatmen den Oberkorper nach vorn bis zur Waagrechten beugen, wobei der Ruckcn stets gerade bleibt Die Beugeachse verlaun durch das Huftgelenk. Sich dann wieder aufriehten und am Ende der Bewegung ausatmen. Zur Erleichterung der Obung kann man ~ie Knie ein WlJrlig beugen.

Diese Ubutig trainlert den grogen Ge,iiBmuskel, die Ruckenstrecker und aile Kniebel.lger mit AUSJ1<Ihme des kurzen Bizepskopfes, der als eingelenkiger Muskel nur im Knie beugt. Aile anderen Kniebeuger suecken in der Hiifte, das heiBt,.

sie rkhten das Becken auf, und damit auch den Oherkdrper, wenn dieser durch isorneuische Kontraktion der Bauchmuskeln und der Muskeln im unleren Ruden mit dem Becken in einer linie gehalten wird.

Urn die besten Resultate fiir die Knicbellger zu erzislen, sollte man keine schweren Gewichte verwendcn,

In der passiven Phase der Bewegung, belm Beugendes Oberkorpers narh vern. wird die RUck,eile der .Oberschenkei aU5gezeichnet gedehnt

Regelmal!.iges Durcbfuhren dieser Ohung beugt Verletzungen vot die wahrend der Ausfohrung von Kniebeugen mit hohen Ge., wichten auftreten konnon.

Kurzer Wadenbei nrnuskel

DIE ZWII ARTEN DES .GOODMORNINC.

1. ",il du(C~gcWi'CkIoo Be,nen;2, mil gebe~gt~n I'n;ro

W~~n manbeim Beugea des OberkOrpel'5 die 8eiMgC$trei:kl fIalt. werden die Kn<eiJeuger gedehrit, wodurth man deren An~pann~ng _beim Wiedn~lJflichtel1 de, BeckCm deutlicner $pUrL W>!I1" marl beirn VOIWa rtsneigen des ObeJkfupe.> die Knie geboogt rolt, oleiben die Kniebeut:er ent;palllll, ,,,IS diE

WIRKlJNG DER ISCI-IIOKlURA.

LEN MUSKUlATUR UNO DES CROSSEN GESASS'MUSl(nS AUF OM AUFRICHTIN DES II [(\:ENS

Funktlon der lschlo- _ kruralen Mu~k\ll~tur

Wadenbetn

\NUrrelbein

Mincir,,!lknochen »<

DIE BEINE

II ADDUKTOREN AM TIEFEN BLOCK

I

•

Gerader Bauchmuskel AuSerer schrager Bauchmuskel

I Hiift-Lenden-Muskel

PyramidenfOrmiger Mu~kel ~~_ffZ Kammmuskel ---"""lI'Il

Schlanl.:er Muskel

1.., .. "'!l" ... ·.._....- Mittlerer Gesa{l,muskel

Spanner der Oberschenkelbinde Schneidermuskel

Oberschenkel b i l1~e

- Gerader Schenkelmuskel

I

\'IIIJ~f-- AuIkrer Schenkelrnuskel

Innerer Schenkelrnuskcl

J

Langer Zehenbeuger

Vorderer Schienbeinmuskel ti'iIJlllt---- Langer Zehenstrecker I

Langer Wadel1beinmu.kel

ZwHlingswadenrnuskel

Sic stehen auleinem Bein; das andere Bein in der Sehlaufe, und stutzen sich mit der gegeniiberliegenden Hand am fuhrungsrahmen .des Cerate. oder an einer anderen Untcrstutzullgsffi6glichkeit ab:

- das Spielbein zurn Standbein heranzlehen und dieses noch iiberkreuzen.

Diese Ub\.mg stark! die Adduktoren (Kammmuskel, schlankerMuskel, kurzer, langer und groBer Anzieher). Sie eigne! sich hervorragend zur

Formung der Oberschenkelinnenseile. Satze mit vie len Wiederholungen zeitigen die besten Resultate, .

DIE BEINE

ADDUKTOREN AM GERAT II

Au8erer schrager Bauchrnuskel

I

Spanner der Oberschenkelbinde

Cerader Schenkelrnuskel lnnerer Schenkeimuskel

Schneidermuskel Langer Anzieher Schlenker Muskel -

I

Halbsehrienrnuskel

Cerader Bauchmuskel

Innerer Schragmuskd des Bauches (unter der Aponeurose)

Hijh-lenden-Muskel

C; roGer An zleher

AUSFOHlllN DER BEWECUNC:

Sie .sitzen mit wei! gesprelzten Beinen auf dem Gerst: - die Oberschenkel langsam zusarnmendrikken,

- langsam und die Bewegung korurollierend zm Ausgangsposition

kehren,

Diese Obung 5t~rkt die Adduktcren (Kammmuskel, schlanker Muskel, kurzer, langer und groBer Anzieher), Man kann diese Bewegung mit srhwereren Gewichten als bei der Adduktoreniibung. am tiefen Block durchfiihren, aber die Reichweite der Bewegung isl bei dieser Obung begrenzter.

Viele Wie:derholungen, bis man ein Brenn~n im Muskel 5pUrt, bringen das bc~te Ergebni5.

l

•

zunick-

loner<>r Hiiftlodt~

I rnuskel

Lang.e< Anzii'ller

I .

Oberschenke]- --l-" knacherr

K~fescheibe

I

DI~ ADDUKTOREN DES OBERSCHENKELS

Darmbein

Kreuzbein

Scharnbein

I

Kammmu>k~1

K~rzer I Anzieher

I S\;hIJfl!.m

Musl< e 1 I

Gr<liier /lnzieher

_,_r--~_ Qinsdull

,

Sd1ie<lbein

!

DIE BEINE

FERSENHEBEN AM GERAT»CALf RAISf«

I

Halbsebnenmuskel

1

Langer Kopf de;

I Bizeps

Aulkrer Schenkelmuskel I Kurzer Kopf des

I Bizeps -"1t-+--'H~~

Laleraler Kopf des Zwillings~adenmuskels

Scho llenmuskel I Fersenbein Abzieher der kleinen Zehe

•

Plattseh nenm uskel

DREIKOPFIGER WADENMUSKl'l '-r---wir.l:.el

Sic stehen mit geradem Rucken auf dem Gerat, die gepolsterten Fikhen liegen auf lhren Schultem. Die FuBspitzen stehen auf der Stange, die Fersen sind (rei Lind werden durch das Cewicht nach unten geL druckt: - die Fersen und darnit den ganzen Korper gegen den Druck des Cewichts auf den Schultern heben; die Knie da bei gestreckt lassen. Diese Obung trainiert den dreikopfigen Wadenmllskel, rier aus dem lateralen und medialen Kopf des Zwillingswadenrnuskels und dem Schol!enmuskel besteht,

1 Wadenbell) '1

5""'T"kd

Schlanker Muskel

1

J...----.- Innerer Schenkelmuskel

,

Schneidermuskel

,

Sohlenspanner

,

Medialer Kopf des Zwillingswadenmuskels

Kurzer I

Wadenbeinmuskel

Langer I

_- Croszehenbeuger

. Langer Zehenbeuger

. Achillessehne Abzieher der; grolSen Zehe

MedlaWr Kepi d~

7,.,:n:__....'3dn_h··t-4tI~

'1

t.at.eraler Kopf des

7 ... n:"'"-:"1 .. -- .. ·~·I.

DIE BEJNE

UR5PRONGE UNO ANSM:u DES Dl1m:OPFIGEN WADlNMUSKELS

ES"i~t wichtig, die Fersen bei [eder Wiederho!ungganz nach unten sinken zu lassen, urn den Wadenmuskel gut ZLJ dehnen, In der Theorie isle, m6glich, rnehrden medialen Kopf'des Zwlllingswadenrouskels (die Fu$>pitzen zeigen nach au&enl oder rnehr dessen lateralen Kopf (die Fu&spitzen welsen nach innen) zu trainieren, In der Praxis hingegen hat sich herausgestellt, dass dies schwierig istund nur eine Differenzierung zwischen dem Muskelaufbau des Schollenrnuskels und des Zwillingswadenmuskels relaiiv leicht durchgefuhrt werden kann (beugt man bei dieser Obung das Kniegelenk, entspannt man den Zwlllingswadenm~sk?1 und iibertragt dadurch die Arbeitzu einem grMeren Teil auf den Schollenmuskel),

I

bteraler](apr de, Zwilling>wadenmu,kel.

I

Scholl!enmu~kel

AU5FUHREN DEll: BI'WI'GUNC

Variafian: MIT DER LANGHANTEL

Diese Obungkann auch mit einer langhantel an einem

Fuhrungsrahmen und mit einer Unterlage. unter den fuB,pitzen

durchgefulut werden oder mit elner freien Langhantel und ohne Stufe fi.ir den VorfuB (urn das Halten des Gtekhgewicht, zu verbessern), jedoch mit geringerer Bewegungsreichweite,

DIE BEINE

FERSENHEBEN AM GERAT»DONKfY CALF RAISE«

•

Kn i escheibe

H!oi8M1i'H-I'-~JH,~- Spanner der Oberschenkclbinde

I

GroBer GesaBmuskel

I

Langer Kapl VA,.i'f--- des Bizeps

-I

kurzer Kopf des Bizeps

PI attsehnenrn us kel

--lwillingswadt'nmuskel

__ --- Vorderer Schienheinrnuskel •

IH--- Schollenmuskel

Langer Wadenbeinmuskel __

Langer GmBzehenstrecker ----h~p

Dritter Wadenbeinmuskel

\ FuSmu5kei ----.r.Wq

\

\

Langer Zehenstrecker t

Kurzer Wadenbeinmuskel I

- Achillessehne

1

- Fersenbein

I

Abzieher der kleinen Zehe

Sie stehen mit den Fugspitzen auf der PI aile, die Beine gestreckrden Oberkorper gebeugt. Die Arme ruhen auf der StUtzer dle gepolsterte Flache mit dem Gewicht druckt auf das Becken und dehnt dadurth die Waden:

- die Fersen langsarn gegen den Widerstand so wei! wie moglich heben, Mit dern Ausatmen zur Ausgangsposibon zunlckkehren und die Fersen ganz hinuntersinkcn lassen.

Diese Ubung trariiniert den dreikopllgen W a denrnuskel, besonders abet den Zwillingswadenrnuskel,

V;lriation:

Diese Obung kann man in gleicber Weise auch ohne Ceratausnihren, indern man sich mit den FU~fJitzen auf cine Unterlage stellt, den Oberkorperbecgt, sich mit den Arrnen abstutzt und cln Trainingspartner Druck VQn ohen auf das Becken ausuht, wah rend man die Fersen hebt und senkt.

DIE BEINE

FERSENHEBEN AM GERAT -III NUR MIT DEM SCHOlLENMUSKEL IIW

Gerader Schenkelmuskel Augerer Schenkelrnuskel t.anger Kopf des Blzeps

Kurzcr Kopf

de. Bizeps

I

Kniesrheibe

Zwillingswadenmuskel

I

Langer Wadenbeinmu~kel

Verderer Schienbeinmuskel I

Kurzer Wadenbeinmuskel

I

Langer Zehenstrecker --]Ali'ir-----,Jii.,

I

Langer Cro&zehenSlrecker ----

I

Eugmuskel ---P.'or--1i

m:EII(<)PfIGER WADENMUSKEL

Sic sitzen auf dem Cerat, der distalo Teil Ihrer Oberschenkel liegt unter der Poisterung, die FuBspitzen ruhen auf dcr Stange, sodass lhre, Fersen durch den Druck von obcn hinuntergedriickt werden:

- langsam gegen den Druck von oben die Fersen heben. Diese Obung kraftigt fast ausschlielslich den Schollenmuskel, der als einziger Kopf de) dreiktipfigen Wade!lmuskels eingelenkig ist; er entspringtan der Ruckseite von Schienbein ul1d Wadenbein unci serzt, gemeinsam mit den heiden Kopfen des Zwillingswadenmuskels, uber die Achillessehne am Fersenbein an. Bei gebeugten Knien ist der ZWillingswadenmuskel, der an der Rucksebte des Oberschenkelknochens knapp oberhalb des Kniegelenks entspringt und cia her ein zweigelenkiger Muskel ist, entspannt, daher muss der Schollenrnuskel die Hauptarbeit beirn Heben der Fer,e verrichten.

l.ateraler Kopf des Zwitling,'>Wi!6e!lml1"lkef~ I

McJi~ler Kvri des:

"Lwiltingswadenmu><el,

I

Sdlien"ein I W"dt;nbeln

l,lOger Zeheni:>euger<

I

•

_......--Schieobem Kuuerl W~n,"~.

DIE BEINE

Variafion:

Man kann die5€ Obung auch auf einer Bank sitzend au sfiihren, wobei man unter die Fulispitzen ein Brett oder eine Gewichtscheibe legt und auf den distalen Tell clef Oberschenkel eine Langhantel platziert Urn di~ Obung weniger schrnerzhaft zu machen, ist es aile/dings von Verrell, eine Kunststoffrolle oder ein zusammengerolltes Handtuch Liber die Stange ZLJ zlehen,

VARIATION MIT (INER LANGHANTIL ODER DEN KNIEN t, Anf~ng; 2. En<:ic.

DIE GESASSMUSKELN

1. Kniebeugen irn AusfalischriU

2. Huttstrecken am tiefen Block

3. Hiiftstrecken am Gerat

4. Huftstrecken am Boden

5. Beckenheben vom Boden

6. Abduktion des Beines am tiefen Block

7. Abduktion des Beines am Cerat im Stehen

8. Abduktion des Beines im Liegen

9. Abduktion am Gerat im Sitzen

I

Au&rer schrager Bauchrnuskel

Mitllerer Gesa Ismu,kel

Crofer GesaBmuskeJ

- Spanner der Oberschenkelbinde

I

Gro1kr Rollhugel

I

I _

Gef<rdcr SChenkeimUSkeiJ

I., Quadrizeps

Au&;rer &henkelmu5kel

Grofer Anzieher Ha lhseh nenmuskel

Langer Kopf des Bizeps

Mittlerer Ge,agmm.kel

Grol?er GesalSmuskel GroBer Rollh[jge~

GroSer Anzieher Schlan ke r Mus ke I Halbsehnenrnuskel -

Oberschenkelbinde ' Langer Kepf

des Bizeps

IU,.ll,.f-+- Aul1erer Schenkelmuskei

DIE GESASSMUSKELN

a KNIEBEUGEN 1M AUSFAlLSCHRIIT

A[Jikrer schrager Bauchmuskel

,

Mittlerer GesaSmu~kel

I

Spannerder Obetsehenkelhlnde

,

Cerader Schenkelmuskel

lnnerer Schenkelmuskel AuBerer Schenkelmuskel -------;~ Kniescheibe ...L--~-----jOt'J"'Iillf.

Kurzer Kopf des Bizeps

Grolkr GesiiSmuskel GroBer Anzieher Halbsehnenmuskel Plattsehne n rnuskel Schlankcr Muske!

Langer Wadenbeinmuskel

Langer Z» hen strecker

I

Vorderer "Seh ienbe inm uskel

Inncrer Schenkelmuskel

Sie stehen mit lekht gegrat~chten Beinen, die Stange ruht hinter dern Nacken auf dern Kapuzenmuskel:

- Beim Einatmen'rnachen Sie einen groS\"n Schritt nach vorn und achten dabei Qilrauf, den Rumpf gerade zu halten, Beirn Ausfallschritt .5011 der Oherschenkel de> vorderen Beins stahil in der Waagreclite~ oder rnitseinern proxirnalen Teil ein wenig unierhalb des Knies sein, Zur Ausgangsposition zuriickkehren lind ausatmen.

Diese Obung, die den groGen Gcsii$muskd aufbaut, kann auf zwei Arten all,gef~hrt werrlen. Macht man einen normalen Schritt nach vorn, wird de; vierkopfige Schenkelmuskel stark trainiert, Macht man einen grosen Schrilt, werdcn rnehr die Kniebeuger LInd der groj)e Ges:i&mu5kel beansprucht, wahrend der gerade Schcnkelmuskel lind der Hiift-Lenden-Mu5kel des knienden Reines gedehnt werden,

VARIATION MtT KURzHANTUN

Anmerkung;

0" des g~amte Korpergewichl auf das nach von! gestellte Bein verlagort wird und die Bewcgung einen guten Gleichgewlchtssinn verlangt, empfiehlt es sich, mit gerin'gem Gewicht zu beginnen.

DIE GESASSMUSKELN

HOFTSlRECKEN AM llEFEN BLOCK II

-Dannb\:io Sltzbein-

_~- Ober><:OOokel· B;md

5chambe\ll

• •

AuBerer schrager Bauchrnuskel Mitt!erer Ge>agmus~eI GroBer CesaBmuskei GroSer Rollhligel

Spanner der Oberschenkelblndc

Oberschenkel b j nde

Plattsehncninuskel

Zwillingswadenmuskel I Langer WadenbeinmusKel ---J I Schollenmuskel

Langer ~~J~.:_J.'~~-- Zehenstrecker

--tlfr------ilt---~- verderer Schienbeinmuskcl Kurzer

--- Wadenbeinmuskel

Kreuzooill

Sie stehen vordem Gerat, die Hande auf dem Griff, das Becken nach vorn geneigt, ein Bein als Standhein LInd das Fu&gelenk des Spielbeins mit dem tiefen Block verbunden:

~ das Bein von der Hijfte her nach hinten strecken, Es isl zu beachten, d a 5S die Hiiftstreckung durchdas Darrnbein-Obers.chenkel-Band bcgrenzt wird.

Diese Obungtraifliert vor allern den groben Gesa&mlJskel und in _w~ringerem AusmaB die Kniebeuger mit Ausnahme des kurzen Koples de, Hizeps. Sie festigt die Gesa~mu>keln und gibt

dem PQ elne.sdione runde Form, ~