QUiA 'MAUNA VIDA

SAlUDAIlLE

Guias Alimentarias,

~ Actividad Hsiea y Tabaee

~

inta

rnstif!Jto de Nutrition .y TesoOlQl;liiide los A1imeritos

UniversiiJad de CHile

G(:JBIERNQ 0E CHILE Ministerio deSalud Qlvlsl6nCQe PoIf1k2s, I'IlI!llcas ~.y.~

Dr. FERNANDO VIG DELRio Director INTA Universidad de Chile

Dr. PEDRO GARCiA ASPIUAGA Ministro de Salud Presidente Conselo VIDA CHILE

Pressntacion

La eloborcdon de guias edu(ativas con mensajes comunicacionales actualizados y validados a nuestro con~, ha sido parte importante del quehacer del Consejo Nacional para la Promoeion de la Salud VIDA CHILE en Ios ultimos enos,

las guias educativas son un I!>uente entre el conocimiento tecnico yel saber poblacional, reolizado mediante un ocudoso y exhousnvo trabajo de numerosos equipos, con el respaldo cientiflco y tecnico de organismosnacionales e internacionales que han investigado y profundizado en cada uno de los temas.

La Guia para una Vida Saludable contiene 17 mensajes educativos: siete de alimentacion, seis de actividad fisica y euefro Ele taboco. De acuerdo a los fines educativos y comunicadonales, estes mensajes pod ron ser ufilizados en forma separada, como Guias AHmelifarias, Guias de Actividad Fisicao Guias para Evitar el Consumo de To ba co 6 en su conjunto como la Guia para. una Vida Saludable.

Esta Guia esta destinada a prornover estilos de vi.da y comportamientos saludables, integrando algunos aspectos psicosociales que ayuden a 1.05 personas a sentirse bien consigo mismas, can los demos y conel ambiente donde viven.

La presents publlcndon se compone de dos secciones. En fa prlrnero' parte se presento en forma educativa, cada uno. de- los dledstete mensajes de la Quia, yen la segunda parte, se ha induido une serie de consejos educativos sobre actividad nsica ralimentacion para diferentes grupos de edad (preescolar, escolot cdolescerne, adulto y odulto mayorl. finalizando con las Notas Tecnicps que fundamentan los mensajes de la QUia. los que esperamos sean parte de las diferentes cornpcrias y acciones de cernuniccden social de (Zaracter sectorial e intersectoriaJ.

lo importanfeahora es que estos mensajes lIeguen a cada una de las personas y asi contribuir a melornr su nivel de salud y caUdad de vida.

"Hay pruebas de que.cuando se oontroIan otras amenazas para Ia salud;

Jag pEno!lOll8.Sl pueden mantenerse sanas de~ de los 70. gO y 90 aDos de edad

.!iii a.d,Qptan comport:arnien:tos C[IU! ~ Ia salud. COJnO una ~nta.ci6n sana Y una activ:idld fisica reguIar-y adecuada. y evitan el consumo de tabaco"

Sstrategia mundial sabre ri· . aliInentario. actividad &ica y salOO

0l'ganiRci6P M~ de 1a fa!:: 51" Asamblea Mi.uuiial de ]a Salud

WRAS7,17. 22 de ·tnayo de 2004

Porque aquda a tener huesos mas sanos jTorno leche!

• Consumir 3 vecesenel die produdos ladeos como

~ "Q

.

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.

leche, yogur, quesDlo 0 queso fresco,

de preferencia semidescremados 0 descremados

Loideal;

Por quit:

• Porque 10 leche, el Y9gur, qyesiUo y queso fresco confienen proteinas, calcio y vitaminas

• Porque el consumo suficiente de leche durante tbda 10 vida mas la adividad fisico frecuente reducen el riesgo d~.osteoporosis,

Importante:

• La falta de caldo produce osteoporosis, 10 que significa huesos frCgiles.

Es lo causa mas cornun de deformoclon y dolor de la columna, fractures de eadere, muneeas y vertebras, que obligan a los adultos y adultos mayores a depender de ofms personas

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'_'-, .. C9rn~lrfcQ'!.es co _, __ ~ ,~Q~~ ...

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~ Sacale partido a 1a naturaleza y cultiva tu salud

i,Cotne frutas y verduras todos los diasl

Loideal!

• Comer dl rnenos 2 platos' de verduras y3 frutds de distintos colores code dia

Los antioxidantes son

eotnpuestos quitnicos capaces de dimninuir 1a acciOn de los Nradicales libres"', tno18culas dafiinas asociadas al clmcer,

las enferrnedades cardi~cudaresyel envejecimiento celular.

Par que:

• Porque edemas de vitaminas y minerales c_ontienen antioXidantes que ayudan a prevenirenf,ermedades del corozon y diversos flpes de cancer

• Contienen fibra que fovorece 10 digestion y ayLJdQ a baierel col,est~rol en 10 San:gre

• Ayudan a prevenir 10 obesidad

hhportante:

• Se recomienda consumir frutes y verduras de disfintas variedadeso colores

• Sepueden consumiren confided abundente, ya que aportan pocas calorics

, -

Comer rico es comer sano

iYa Como legumbres porque - SQn ricas y me alirnentanl

Lo ideal:

• Comer porotos .. garbanzos, lentejas 0 arvejas almenos 2 veces par semana, en reemplazo de 10 carne

' _ _

Por que:

• Porque contienen proteinas, minerales yvitaminas

• Contienen fibra, que contribuyea reducir los nivele$ de colesterol en 10 sangre y facilita 10 digestion

• Pueclen reemplazar a la carne aportando menos grase, si se comen can cereales como arroz 0 fideos

Importante:

• Las legumbres, al igual que las verduras y frutas, contienen antioxidantes y fibre que ayudan a prevenir lasenfermededes cardiovasculares y algunos tipos de cencer

--, I

Corner~ rico e . .s comer .sano )

- ---------------

~Sabias que a1 corner psscado ayudas a mantener sano tu coraz6n?

Loideal:

• Comer pesccdo minima 2 veces par semana, eocldo, al horne, al vapor e 010 plancho

Por qul!:

Los omega 3 tambil!D . se encuentran en los aceites de eanola, soya Y nueees

• Porque el pesccdo tiene proteinas y rolnerales tan buenos como 10 come

• Los pescados grasos como iurel,salmon,

sardinas 0 atOn comlenen ac.idos grasos omega 3 que contribuyen e disminuir el colesteral en la sangre, ayudanda a. prevenir las. enfermedad~s del corozon

hnportante:

• EI psscodo puede ser fresco. tangelado 0 en conserve

• Prefiere las conservasen agua y can poco sal (sodio~; '------ son mas saludables

• jCuidate! No consumas pescodos y mariscos crudas

'I

,'., 1 , • Comer. 'riCQI.eS1 com~·\ sana :'/

_-.;.... __ _ ._ ,1 I __ ~_...... ~ . _ .. T _... _ T _ _ _, _ _ r_~ _ ~ _....;

~----~--~----~

Controlo mi colasterol comiendo alimentos bajos en gr·asa

Loideal:

• Preferir alimentos con menor contenido de grasas safuradas y colesterol

Por que:

• porque el consumo fi"ecuente de frituras y alimentos rices en grasas saturadas; acidos grasos trans y colesterol aumenta elcolesterol sanguineo y.el riesgo de enfermcr del corozon

Irnportante:

• Elegir aceites vegetales (maravillo. oliva. canolol soya) y user en poco confided porque oporton muchas calories

• Codner con menos aceite y preparar Jrituras s610 ona 0 dos veces al mes

• Las cednos, visceras (seso~, rinones, higadol, comes con grose,. mantequilla, margarina, mayonesa, tortas, pasteles, papas fritas y 10 comide "chatorra" conneren grasas saturadas, acidosgrasos trans, colesteroly exceso de colones ihacen angordar!

• Paltas, noeees yaceifunas aportan grosas "saludables·

Yo leo las etiquetas 6Y tu?"

Slige los alimentos bajos en grasas, azucar y sal

Loideal:

• Reducir el consumo habitual de azOcar y sal

• Leer lo informacion nutritional de las ,etiquetas de los alimentos y preferir los productos ....... , "BCIjOs", "llvianoS" o '*Redud~ en calOtfas, sal (sodio), azUcat

grasos saturadGs y coIastarol

Par que:

• Potque en las etiquetas puedes encontrar tode Ie informacion que necesitas paraseleccionar los, oUmentps ,mgs saludables y apropiados para ti

• Porque permife comparar entre alimentos y elegir por precio y calidad

CANl'mADEN 9 G ml

EnefJI" (KcaI)

Protelnu (g) 3,5

Grua tolar (g) 0,1

H. de C.dl.p,.(gt 5,2

LaCkisa (gl 5,2

Sodlo(mg) Potaaio (ing)

1,0, 0,2 10;4 Hi,"

cAN1IDAD DE NU'mIENTE5 PeR lOOml

Vitamina B2 Img) Vitamina B12(1lg)

Calcla (ing) F6aloro (ing) MagnHlo (mg)

Vado (IlQ) ,

Zinc, (nig)

r," <In,.Jad6n •• DodII'DIIiIIII-'~

* E5 el total de. carbohldratos del airme.nto me.!IOlI e.1 c:onte.nldo de. flbradle.tftlea ** Duls blarfa de. Rcf8r.h:1a (bOA)

Cantldad prome.dlo d lariG de.l)iitrle.iltu 1'U0000tndoda para cubrir las' ~idadQ de. UI'KI personq

hnportante:

• Gran parte de los alimentos procesados conHenen grasas, ozucor a sal

• Estamos consumiendo mas del doble de 10 sal recomendado. Esto puede aumentar la presion arterial, principal factor de riesga de infartos al carozan 0 01 cerebra

• EI consumo exceslvo de azucary dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad yo caries dentales

Beberaguaquitalase~ te protege y renueva

Lo ideal:

• Tomar 6 a 8 vasos de agua al die OIS a 2 litros )

Por que:

• Por~ue necesitas reponer elagua que pierdes a froves de la respii'acion, la arina,el sudor y las deposiclones

• Porque favorece la eliminacion de toxinas de nr organismo y le asegura un buen funcionamiento

til Porque regula tu temperatura corporal y ayuda a que Iu boca se mantenga fresca y humedo

• Porque es un aporte natural para el cUidado de tu piel

Im.portante:

• EI agua potable es segura. Bebela con confianza, es mas natural que las bebidas gaseosas

La actividad fisica as vida, vivela

Yo camino como minUno 30 minutos aldia

a paso rapido surnondo perTodos de 01 menos 10 minutos. As! fortalezco rnl sistema

resplratorlo y muscular - ,

Adema~ »ealizo ejercicios 30 tninutos tres veces par semana

osl fortalezco rms mOsculos y huesos; controla rnl peso; mejora las defenses de mi cuer.po' y puedo reducir el estres, 10 cnsledcd y 10 depresion

Tambien tnecuido haciendo ejercicios de estiratniento

asi mejora 10 flexibilidpd de mis articulaciones; fortalezco ligamentos y tendones; disminuyo el riesgo de lesienes y los dolores de cruel 10 'y espcldo

La actividad flsica es vida, vivela

Me recreo de maneraaedva, me entretiene y me bace sentir bien

adem-as me siento con mas energic y cornponocon atres personas

Realizo pausas aedvas en el trabajo yme olvido de la rutina

con dl menos 5 minutos de ejercicios puedo relajarme y lener un mejor rendimiento

Voy de menos a mas y ya no me canso a medida que practico actividad fisica a mi propio ritrno. mi capacidad fisica mejora y puedo ir aumentando 10 intensidod

Importante

• Beber abut'ldante agua (no bebidasJ, sabre C::::::::d todo si hace calor

• Protegerse del sol con sombrero V firtro solar en las actividadesal aire libre

• Usar repc y calzada 0 zapafillas aprapiados

Tengo derecho a respirar aira limpio,

no me obliques a furnar .

La ideal~

• Exigir ambientes libres del hume de tebcco y proteger lo salud de los no furncdores

POI' qu~:

• Porque el humo de tobaco comorrano el ambiente, dcna~doa todos 9~ienes se_ exponen a el, . espedolmente a nmos, embarazadas yanclcnos

• En los ninos causa .otitis, bronquitis, tos,Y crisis asmaticas

• En lasembarazadas puede.dcrior al hijo en formadon, afectonejo especlolmerne los pulmones y el cerebra y curnentondo el riesgo de muerte subita inmntil

• En los adultos aumenta el rlesqo de enfermedad cardioVascular y cancer pulmonar

bnportante:

• No pe_rmitir que sa fume en el interior de casas, oficinas

.a espacios cerrados .

EI horne de tcbeco ambiental queda adherido en los espacios intetiores cerrodos, mantenilmdolos contaminados

Si fumas., iDejalo y gana! iCuanto antes, rnejorl

Lo ideal:

• Delar de: tumor evita muchas enfermedades y mejora Ie calidad de vida'

Por que:

• Porque fumar produce infarfOs al corozen, enfisema pulmonar, cancer al pulmon, larilige y vejiga, entre otros, Tombiim dismlnuye la copuddod de ejercicio, favorece la fmpotentia yel envejecimiento precoz de la piel

• Dejor de furnor pro~uce beneficios inmediatos en lo salud del fumedor a cualqul8I" &dad ... yas posible lograrlo

6C6mo hacerlo? Siguiendo estos consaios:

1. Escribe una IIsm can las rezones para dejarde tumor

2. Fiia una fecha pom dejor de fumor definitivamente

3. Camunica tu. decisfon a la -familia y comparieros. Ojala te asociescon o1ra persona fumadore para acompanarte

4. Comienza a practicer alguna actividad fisico, idealmente caminatas

5. EI dio anterior retirolos utensilios relcclonodos con el mba(:o y lee las rezones para dejar defumar

6. EI primer dia bebe mucha agua y jugos defrutas, come abundontes nums y verduras y trata de realizar una actMdad recreativa con 1:10 fumadores

7. Piensa positivamente, no teagobies pensando que no vas a fumar mas. Concentrate en el presente 1-Ioy, no' fumo". Mariano serer un dio mas meil de superor

8. No 'fumes ningOn cigarrillo, empezarios per uno y luego volverTas a tumor igual que antes

9. AI tercer dia sin fumar observa como he ceroblode lc piel de fu rosfro y tus ajos; sentiras

mejor los olores y sabores "

10. AI cabo de una semana calcula cuanto has ahorrado. Escribe fados los beneficios que hastenido ahara que no fumes

hnportante:

• Si has intentado dejar de rumar V no has podido, pide ayuda a un rnedlco 0 acude a un Centro de Salud

La ideal:

• No empezor 0 tumor; oprender 0 decir no' 01 taboco

iCuando grande no yoy a furnar!

Por que:

• LOs padres son las ,que mas influyen para que los ninos y nines empiecen o fumar, 01 iguol que ofms figures significativas como sus profesores

• Mientras mas precoz es el inicio del consume de toboco, hay mas posibilidades de que elnino sea un fumador edkto cuando odulto

• Ademasel toboco esuno droga de inicio para ofms drogas meitdS. Los ninos son los mas vulnerobles frente a 10 publicidad de la industria tabacalera

Importante:

• Cuondo teembaroces, dejo de tumor inmediatamente y no te exponqos 01 humo del tobaco ambiental

• Si fumes, no 10, hogas frente a tus hijOs y no permitas furncr en tu hogar

• Es necesario desarrollar competencies psicosociales y habilidades para la vida, para que los nilios y ninas formen su propia opinion

Soy_libre de daeidir, blijo no fumar

Lo ideal:

• Informarse sabre los efectos dariinos del tabaco. los adoleseentes eligen no furnor

POP que:

• Adudlmente el toboquismo es 10 principal causa de enfermedad y muerte evitable

• Conoeer los efectos dariinos del' c,igarrillo y desorrollor una actitud crTtieD frenfe, al tobaco favoreee que los j6venes no fumen

• EI grupo depores esel que nias influye en 10 cenduete fumadoro del adolescehte

• Si han qprendidb c dedr no, losj6venes enfrentaran rnelor 10 presion desus amigos y amig'as para tumor 0 usororcs sustancias adictivas

• La ret rea cion, actividad fsleo y el depone contrlbuyen a que los jovenes,eviten 0 disminuyanel consume de toboeo

hnportante:

• Ademes de recibir informacion, entenderla, creerla vester de acuerde con ella. los j6venes deben cantor con oportunidades para actuor

• Los hogares y escuelos libres del humo de tobaco son una ~aneraeficaz de e~itar que los j6venes fumen Y vlvan de manero mas scludoble

Con pequenos eambios puedes lograr una vida mas sana

y feliz para ti 'Y los que quieres,

Animate a dar el primer paso

Cuida y valora tu familia y =s= Siernpre estaran

,alli para apoyarte

VincUlate y participa en las organizaciones de tu comunidad.

Encontraras amistad y entretenci6n

Come en familia compartiendo

el dla a dfa y proyectando el future juntos

Com parte en !fNPOs, te ayudara a sentir mejor.

Enriquecete can la diversidad