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Ernährung

neu
entdecken
Von Prof. Walter Veith, Kapstadt,
übersetzt und herausgegeben
von Dr. Winfried Küsel, Ludwigsburg

2. AUFLAGE
Anschrift des Übersetzers und Herausgebers:

Dr. med. Winfried


. 10
D-71640 Ludwigsburg

Die Deutsche Bibliothek —


, Walter:
Ernährung neu entdecken: der Einfluß der Ernährung auf unsere Gesundheit; wissenschaftliche
Erkenntnisse / von Walter . Übers. und hrsg. von Winfried . — 2. Aufl. — Stuttgart: ,
Wiss. Verl. Ges., 1996
Einheitssacht.: & <dt.>
ISBN 3-8047-1468-4

Die englischsprachige Originalausgabe (1. Auflage) erschien bei ,


Kapstadt, Südafrika, unter dem Titel „ & — New "
© 1992 SPA
Die 1. deutsche Auflage erschien mit gleichem Titel im Eigenverlag Dr. .
Jede Verwertung des Werkes außerhalb der Grenze des ist unzulässig und
strafbar. Dies gilt insbesondere für Übersetzung, Nachdruck, Mikroverfilmung oder vergleichbare
Verfahren sowie für die Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen.

© 1996 Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Birkenwaldstraße 44, 70191 Stuttgart


in

Grafiken: 0. , W.
Satz: ,
Druck und Bindung: ,
in
5

Vorwort zur 2. Auflage


Bereits ein Jahr nach Erscheinen der 1. Auflage wurde eine Neu-
auflage erforderlich, die jetzt bei der Wissenschaftlichen Verlags-
gesellschaft, Stuttgart, erscheint. In dieser kurzen Zeit hat sich der
Erkenntnisstand nicht wesentlich geändert, so daß lediglich im
Abschnitt über Osteoporose neue Forschungsergebnisse aufge-
nommen wurden. Allen aufmerksamen Lesern, die mir nützliche
Hinweise und Korrekturvorschläge zukommen ließen, sei an dieser
Stelle gedankt. Herr Ronald , Biochemiker, hat sich in
besonderer Weise der redaktionellen Bearbeitung des Textes und der
Formeln der ersten Kapitel angenommen. Ihm gilt dafür mein beson-
derer Dank.

Ludwigsburg, im März 1996 Dr. Winfried

Vorwort zur 1. Auflage


Betrachtet man die zum Thema „Ernährung" angebotene Literatur,
so ist der Nichtfachmann auf seiner Suche nach einem Lebensstil,
der bestmögliche Gesundheit garantiert, mehr als verunsichert. Worte
gibt es genug: „fit", „vital", „gesund" und alle denkbaren Sprachfacet-
ten begegnen uns täglich in der Medienlandschaft. Aber eine
Hilfe auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung ist nicht in
Sicht.
Selbst der Fachmann ist ob der Fülle des angebotenen Materials
überfordert, allgemeingültige und anerkannte Empfehlungen auszu-
sprechen, gibt es doch laufend neue, dabei oft sogar widersprüchli-
che Erkenntnisse auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft. Eini-
gen dieser Veröffentlichungen läßt sich kaum der Beigeschmack
marktwirtschaftlich orientierter Interessen absprechen, was bei der
einflußreichen Lobby der Lebensmittelbranche in den Industrienatio-
nen auch nicht verwundert.
Wenn eine vollwertige Ernährung als -
und die nachweislich längere Lebenserwartung der Vegetarier im-
wieder in Frage gestellt wird, wenn gewisse Diätempfehlungen
dem Patienten mehr Schaden als Nutzen zufügen, wenn Milchpro-
immer noch zur empfohlen werden,
dann fragt man sich, wem die Ernährungswissenschaft letztlich dient.
Erlebt man in der Praxis täglich aufs neue, daß Patienten viele ih-
Leiden durch eigenes Fehlverhalten verschuldet haben, so sollte
der verantwortungsbewußte Therapeut sich nicht scheuen, die -
zu erforschen und zu behandeln. Nach ist es aber
die Natur, die heilt, und nicht der Arzt. So kommen wir nicht umhin,
uns mit der Diätetik auseinanderzusetzen und den Weg zurück zu ei-
ner gesunden und natürlichen Nahrung zu weisen, dem Titel dieses
Buches entsprechend: „Ernährung neu entdecken"!
Die stetige Zunahme allergischer Erkrankungen sollte uns hellhörig
machen. So liegt z. B. die Ätiologie der Allergien und der
in den meisten Fällen in einer ungesunden Ernährung und der dar-
aus resultierenden Abwehrreaktion des Körpers. Erlebt man dagegen
im Umgang mit den kleinen Patienten die Erfolge einer Umstellung auf
eine gesunde Ernährung, so wird uns die Bedeutung der Diätetik ein-
dringlich bewußt.
Entscheidend ist unser Wille, diesen in Vergessenheit geratenen
Lebensstil wieder anzunehmen. Beharren wir auf dem bisher einge-
schlagenen Weg und finden wir für alle falschen Gewohnheiten eine
Entschuldigung, dann ist uns nicht zu helfen.
Prof. Dr. Walter forscht seit Jahren auf dem Gebiet der Er-
nährung. Mit diesem Buch ist es ihm gelungen, einschlägige wissen-
schaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre kritisch zu werten und
Empfehlungen auszuarbeiten, die dem Anspruch einer „gesunden Er-
nährung" gerecht werden, wobei neben Zitaten aus Veröffentlichun-
gen in international renommierten Fachzeitschriften auch eigene For-
schungsergebnisse und Erfahrungen eines Le-
bensstils einfließen.
Dieses Buch möchte die Grundlagen liefern, die uns zum kriti-
schen Nachdenken über unsere augenblickliche Ernährungssituation
bringen. Ist die Erkenntnis vorhanden und der Intellekt bereit, dann
wird uns die Annahme des in diesem Buch ausführlich beschriebe-
nen Lebensstils nicht mehr schwerfallen, dann werden auch wir unse-
re „Ernährung neu entdecken".
Mein Dank gilt Herrn und Herrn Heinz
für die kritische Durchsicht des Manuskripts sowie in besonderer
Weise Frau Petra für die Bearbeitung des Rezeptteils und
Herrn Martin für seinen persönlichen Einsatz zur termin-
gerechten Fertigstellung des Buches.

Ludwigsburg, im November 1994 Dr. Winfried


7 1

Inhalt

Teil 1 — Ernährung und Gesundheit


Kapitel 1 — Proteine ...... 17

Essentielle ........................................................................... 18
Nicht-essentielle ................................................................. 18
Die Verdauung von Protein .................................................................... 19
Pflanzliche und tierische Proteine ...................................................... 20
Welche Proteinmenge? ........................................................................ 22

Kapitel 2 — Kohlenhydrate und Ballaststoffe ............................................................ 27

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln ...................................................... 29


Die Verdauung von Kohlenhydraten .................................................... 32
Ernährung und Kontrolle des ................................ 33
Symptome bei ................................................................. 33
Ballaststoffe (Pflanzenfasern) ................................................................. 36
Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe ........................................................... 38
Wasserlösliche Ballaststoffe .................................................................... 38

Kapitel 3 - Fette ..................................................................................................................... 41

Fette in der Ernährung ........................................................................... 42


................................................................................................. 42
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren .................................................. 43
Essentielle Fettsäuren ............................................................................... 44
Cholesterin ............................................................................................... 44
Fettverdauung und Fettabsorption ...................................................... 45
Fette und Krankheit ............................................................................... 48
Fett und Krebs .......................................................................................... 48
Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. 50
Fett in der Ernährung und Immunfunktion ............................................. 52
Veredelte Fette ........................................................................................ 53
Moderne Techniken der Ölraffinade ........................................................ 54
Die Verwendung von Öl beim Braten ...................................................... 56
I8
Kapitel 4 — Tierprodukte ........................................................................ 59

Fleisch ...................................................................................................... 62
Ammoniak ................................................................................................. 62
..................................................................................................... 62
Polyzyklische aromatische (PAH) ........................... 63
Amine ............................................................................. 63
.......................................................................... 64
Molkereiprodukte .................................................................................... 64
..................................................................................................... 65
Kasein ........................................................................................................ 66
Kalzium in Molkereiprodukten ................................................................. 66
Molkereiprodukte und Allergien ............................................................... 67
Tierprodukte und nahrungsbedingte Erkrankungen ......................... 68
Infektionen durch Salmonellen ................................................................. 69
Infektionen durch ........................................................... 70
Infektionen durch ...................................................................... 70
Infektionen durch ........................................................... 70
Infektionen durch ...................................................................... 70
Andere Organismen ................................................................................. 71
Moderne Tierhaltung ............................................................................. 71
Der Gebrauch von Antibiotika ................................................................. 71
Weitere wachstumsfördernde Substanzen ............................................. 74
............................................................................................... 76
Gentechnik ............................................................................................... 77

Kapitel 5 — Der Lebensstil .......................................................... 79

Ernährungsgewohnheiten ...................................................... 80
Vegetarische Diätanweisungen für Erwachsene .................................... 81
Diätanweisungen für Schwangere und stillende Mütter ......................... 82
Diätempfehlungen für Säuglinge und kleine Kinder ................................ 83
Heranwachsende und Jugendliche ........................................................ 87
Gesundheitsaspekte einer vegetarischen Ernährung ....................... 87
Vegetarismus und Korpulenz .................................................................... 87
Diabetes ...................................................................................... 88
Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. 89
Osteoporose ............................................................................................. 90
Arthritis ............................................................................... 91

Kapitel 6 — Lebensmittelzusätze und Risiken .......................................................... 93

Vitamine und Mineralien ........................................................................ 93


Vitamin A ................................................................................................... 94
Vitamin B6 ................................................................................................. 94
Vitamin B12 ............................................................................................... 95
Vitamin D ................................................................................................... 96
Eisen .......................................................................................................... 97
Inhalt
91

Kalzium ...................................................................................................... 97
Zink ............................................................................................................ 98
Lebensmittelzusätze ............................................................................... 99
Künstliche und natürliche Farbstoffe ...................................................... 102
.......................................................................................... 104
und Stabilisatoren ............................................................... 104
Lösungsmittel .......................................................................................... 105
Konservierungsmittel ............................................................................... 106
Geschmacksverstärker ............................................................................. 107
und Süßstoffe .................................................... 107
Koffein und Alkohol ............................................................................... 108
Koffein ........................................................................................................ 109
Alkohol und Ernährung ............................................................................. 111

Teil 2 - Ein alternativer Lebensstil


Kapitel 7 — Die Vollwertalternative ........................................................................... 115

Was ist Vollwertkost? ............................................................................... 117


Allgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung ...................... 118
Die richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel ......................... 119
Die Kombination von Nahrungsmitteln mit Säure- und 122
Die Kombination von Obst und Gemüse ............................................... 123
Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ................................ 125
Getreide ................................................................................................... 127
Gerste ( o. ) ...................................................... 128
Mais (Zea ) ........................................................................................ 128
Hirse ( ) ...................................................................... 129
Hafer ( ) ................................................................................. 130
Reis ( ) .................................................................................... 132
Roggen ( ) .......................................................................... 133
Mohrenhirse ( ) ............................................................... 133
Weizen ( ) ........................................................................................ 134
Brot .......................................................................................................... 135
Die Kunst des Brotbackens .................................................................... 137
Mechanische Zubereitung ........................................................................ 138
Weitere Zutaten ........................................................................................ 138
Hülsenfrüchte .......................................................................................... 139
( ) ........................................................................ 142
Kichererbsen ( ) ................................................................. 143
( ) ........................................................ 143
Linsen ( ) .......................................................................... 144
Li ma- oder ( ) ......................................... 145
( ) ................................................................. 145
Sojabohnen ( ) ........................................................................ 146
Sojamilch ................................................................................................... 149
Nüsse und Ölsamen ............................................................................... 150
Mandeln ( . ) .................................................. 152
Paranüsse ( ) ............................................................... 153
( ) ............................................... 153
Kastanien ( ) .................................................................... 154
Kokosnuß ( ) ...................................................................... 154
Haselnüsse ( ) ................................................................. 155
( ) ............................................... 155
( ) ................................................................. 155
Pistazien ( ) ............................................................................. 155
Walnüsse ( ) .......................................................................... 155
Samen .................................................................................................................. 156
............................................................................................. 156
( ) ........................................................... 156
( ) ............................................... 157
Obst und Gemüse ........................................................................................... 159
Obst ....................................................................................................................... 159
Obstsorten ............................................................................................... 164
Steinobst ............................................................................................................. 164
Aprikosen ( ) .................................................................... 164
Kirschen ( ) .......................................................................... 164
Pfirsiche und Nektarinen ( ) ............................................. 164
Zwetschgen und Pflaumen ...................................................................... 165
Kernobst ............................................................................................................. 165
Äpfel ( ) ........................................................................... 165
Birnen ( ) ........................................................................ 165
Trauben ...................................................................................................... 166
Quitten ( ) ........................................................................ 166
Beerenobst ........................................................................................................ 166
Zitrusfrüchte ..................................................................................................... 167
Orangen ( ) ........................................................................ 167
Zitronen ( ) ............................................................................... 167
Mandarinen ............................................................................................... 167
Subtropische und tropische Früchte ........................................................ 168
Avocado ( ) .................................................................... 168
Bananen ( ) ........................................................................................ 169
Datteln ( ) .................................................................... 169
Feigen ( ) ................................................................................. 169
( ) ........................................................................ 170
Kiwi ( ) .......................................................................... 170
( ) ............................................................................................... 170
( ) ................................................................. 170
Mangos ( ) ...................................................................... 170
Melonen ................................................................................................... 171
Oliven ( ) ............................................................................... 171
Papayas ( ) .......................................................................... 172
oder ( ) ............................................. 172
( ) .................................................................... 172
Ananas (Ananas ) ...................................................................... 172
Granatäpfel ( ) ............................................................... 173
1 Inhalt

Feigenkaktus (Opunta) ............................................................................. 173


Gemüse ............................................................................................................... 173
Gemüsesorten .......................................................................................... 176
Chenopodiaceae (Gänsefußfamilie) ...................................................... 177
Rote Beete und Mangold (Beta vulgaris) ............................................... 177
Spinat (Spinacia oleracea) ........................................................................ 177
Compositae (Korbblüterfamilie) ............................................................... 178
Chicoree (Cichorium intybus) .................................................................... 178
Blattsalat (Lactuca sativa) ........................................................................ 178
Convolulacea (Windblütlerfamilie ) .... 178
Süßkartoffel (lpomoea batatas) ............................................................... 178
Curcurbitaceae (Kürbisfamilie) ............................................................... 178
Kürbisse (Curcurbita) ............................................................................... 179
Gurken (Cucumis sativa) .......................................................................... 179
Cruciferae (Brassicaceae/Senffamilie) .................................................... 179
Brokkoli (Brassica oleracea) ...................................................................... 180
Rosenkohl (Brassica oleracea) ................................................................. 180
Kohl (Brassica oleracea) ........................................................................... 180
Blumenkohl (Brassica oleracea) ............................................................... 180
Grünkohl (Brassica oleracea) .................................................................... 180
Kohlrabi (Brassica oleracea) .................................................................... 181
Weiße Rübe (Brassica rapa) .................................................................... 181
Rettich (Raphanus sativus) ...................................................................... 181
Gartenkresse (Lepidium sativum) ............................................................. 181
Leguminosae (Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie) .................................. 181
Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris) ........................................................ 182
Erbsen (Pisum sativum) .......................................................................... 182
Liliaceae (Lilienfamilie) ............................................................................. 182
Schnittlauch (Allium schoenoprasum) ...................................................... 182
Knoblauch (Allium sativum) ...................................................................... 182
Lauch (Allium ampeloprasum) ................................................................. 183
Zwiebeln (Allium cepa) ............................................................................. 183
Spargel (Asparagus officinalis) ................................................................. 183
Malvaceae (Malvenfamilie) ...................................................................... 184
Okra (Abelmoschus esculentus) ............................................................... 184
Solanaceae (Nachtschattenfamilie) ........................................................ 184
Paprika (Capsicum annuum) .................................................................... 184
Aubergine (Solanum melongea) ............................................................... 185
Kartoffel (Solanum tuberosum) ............................................................... 185
Tomaten (Lycopersicon esculentum) ........................................................ 186
Umbelliferae (Apiaceae/Petersilien- oder Karottenfamilie) .................... 186
Angelika (Angelica archangelica) ............................................................. 186
Anis (Pimpinella anisum) ........................................................................ 186
Kümmel (Carum carvi) ............................................................................. 186
Karotten (Dautus carota) .......................................................................... 187
Sellerie (Apium graveolens) ...................................................................... 187
Kerbel (Anthriscus cerefolium) ................................................................. 187
Koriander (Coriandrum sativum) ............................................................. 187
112

Kreuzkümmel (Cuminum cymicum) ........................................................ 187


Dill (Anethum graveolens) ........................................................................ 187
Fenchel (Foeniculum vulgaris) ................................................................. 187
Liebstöckel (Levisticum officinale) ............................................................. 187
Petersilie (Petroselinum crispum) ............................................................. 187
Pastinak (Pastinaca sativa) ...................................................................... 188

Teil 3 — Praktische Anwendung


Kapitel 8 — Richtlinien und Rezepte ....................................................................... 191

Einführung ............................................................................................... 191


Erforderliche Grundausstattung ........................................................... 192
Einkaufsliste ............................................................................................. 193
A. Brot ...................................................................................................... 195
B. Aufstriche .......................................................................................... 201
C. Soßen ........................................................................................... 205
D. „Milch" und Cremes ........................................................................ 213
E. Frühstück .......................................................................................... 219
F. Hauptmahlzeiten ............................................................................... 227
G. Dessert und Gebäck ................................................................. 241
Rezeptübersicht ................................................................................... 251

Literaturnachweise ...................................................................................................... 255

Sachwortverzeichnis .................................................................................................... 268


Einführung

Die Ernährungswissenschaft hat erst entscheidenden Ausschlag geben. Die


im vergangenen Jahrzehnt einen wirkli- Grundlagen für Krankheiten werden früh
chen Aufschwung erfahren und bietet im Leben gelegt und manifestieren sich
uns weiterhin viel Lehrstoff. So wird es erst in einem späteren Stadium mit Aus-
immer offensichtlicher, daß Ernährungs- wirkung auf die Lebensqualität. Es ist ei-
gewohnheiten direkte Auswirkungen auf ne tragische Erkenntnis unserer Zeit,
die Gesundheit haben und viele daß die älteren Bewohner in den mei-
Krankheiten unmittelbar auf das Essen sten westlichen Gesellschaften keine gu-
zurückzuführern sind . In dieser Hinsicht ist te Gesundheit genießen. In den Vereinig-
bemerkenswert, daß degenerative Er- ten Staaten berichten nur 16 % der Per-
krankungen besonders häufig in Wohl- sonen im Alter von 65 und mehr Jahren
standsgesellschaften mit ihrem hohen über eine ausgezeichnete Gesundheit.'
Verzehr an raffinierten Nahrungsmitteln Wir benötigen eine ausgewogene Le-
und tierischen Produkten auftreten. In bensphilosophie. Unter diesem Ge-
unserer modernen Zeit haben sich auch sichtspunkt sei die Anmerkung erlaubt,
die Eßgewohnheiten drastisch verändert. daß eine gesunde Ernährung nicht den
Hochentwickelte Fertignahrung ist zu ei- einzigen Faktor für unser Wohlergehen
nem festen Bestandteil der alltäglichen darstellt. Mangel an Bewegung, Streß,
Ernährung eines Großteils der Men- unzureichende Freizeit und emotionale
schen in den Industrienationen gewor- Belastungen können uns ebenso scha-
den. Bedauerlicherweise läßt sich diese den wie schädliche Ernährungsgewohn-
Entwicklung schwer rückgängig machen heiten. So liegt es bei uns, mit reiflicher
und benötigt gemeinsame Anstrengun- Überlegung alle diese Faktoren beim
gen, um die Gesellschaft zu gesün- Planen eines gesundheitsbewußten Le-
derem Eßverhalten zurückzuführen. Die- bensstils zu berücksichtigen.
ses Buch unternimmt den Versuch, die Die Adaptation eines gesunden Le-
notwendigen Informationen zu liefern, bensstils sollte für alle zu einem freudi-
um einerseits zum Ändern des Lebens- gen Erlebnis werden und nicht zu extre-
stils zu ermutigen und auf der anderen men Ansichten zum Thema Gesundheit
Seite zu einer alternativen Ernährungs- führen. Alles Übertriebene wird schließ-
weise zu führen, die nicht nur gesünder li ch mehr zur Last als zur Freude, und
ist, sondern auch in geschmacklicher das eigentliche Ziel wird verfehlt. Der al-
Hinsicht Zufriedenheit verschafft. ternative Lebensstil, den dieses Buch
Gesunde Ernährungsgewohnheiten vorschlägt, sollte unter dem Aspekt ei-
sind keine absolute Garantie für Ge- nes erstrebenswerten Ideals gesehen
sundheit, aber sie können sicherlich den werden, dem man näher kommt.
Teil
1

Ernährung
und
Gesundheit
17
171

Kapitel 1
Proteine

Proteine zählen zu den variations- alle anderen Nahrungsmittel stehen als


reichsten Molekülen, die wir in Lebewe- „ Rest" oder in extremen Fällen als „Gar-
sen finden, und sind an nahezu jedem nierung" da. Es überrascht nicht, daß
Geschehen des Ehrfurcht einflößenden die Menschheit von vielen degenerativen
Phänomens, das wir Leben nennen, Krankheiten geplagt wird, die in unserer
beteiligt. Die eigentlichen Lebensprozes- Gesellschaft so weitverbreitet sind. Es
se spielen sich tatsächlich weitgehend benötigt Zeit und Überzeugungskraft,
auf den Oberflächen der Proteine ab. Ei- der Welt ihr Fehlverhalten bewußt zu
nige Proteine haben eine kugelförmige machen.
Gestalt, davon dienen viele als Enzyme Proteine bestehen aus einzelnen
und manche als Hormone. Man schätzt, Bausteinen, den sogenannten Amino-
daß im menschlichen Körper einige säuren. Diese enthalten eine alkalische
10 000 verschiedene Enzyme existieren, Aminogruppe (NH2) und eine saure Car-
obwohl auch diese Angabe möglicher- boxylgruppe (000H). Der übrige Aufbau
weise stark untertrieben ist. Proteine einer Aminosäure variiert in den ver-
üben auch wichtige strukturelle Funkti- schiedenen Aminosäuren und wird ge-
onen aus. Strukturgebende Proteine gibt wöhnlich R-Gruppe genannt (Abb. 1.1).
es in verschiedenen Formen und
Größen. Einige sind von faseriger Be- COOH
schaffenheit und formen harte und
widerstandsfähige Gebilde wie Zehen- NH -
C H -

2
und Fingernägel, Haare, Hufe und sogar
Vogelfedern. Andere sind weich und R
biegsam und zu vielfältig in ihrer Funkti-
on, um sie hier aufzuzählen. Der Name
Protein leitet sich vom Griechischen ab A bb. 1.1 A llgemeine Strukturformel
und bedeutet „ursprünglich" oder „ einer a-A minosäure (es gibt 20 verschiedene
erster", und diese Vorstellung von der R-Reste in proteinogenen A minosäuren).
-
Ochsten Wichtigkeit der Proteine ist zu
.en Diätetikern und Konsumenten von Um Polypeptide zu erhalten, werden
Proteinnahrung durchgesickert. Wann Aminosäuren linear aneinandergereiht,
immer sich eine Diskussion um indem sich die Aminogruppe der einen
nErgäh reht, stellt sich als wichtigste Fra
u
d Aminosäure mit der Carboxylgruppe der
ge "Und wie steht es mit den anderen unter Freisetzung eines Wasser-
e
n?P"Eräohutgesplia nfer moleküls verbindet (Synthese durch De-
Erde drehen sich um „das Protein", und hydratisierung) (Abb.1.2).
18

Unter den Proteinen befinden sich gänzung zu den hier genannten sind die
zwanzig gewöhnliche Aminosäuren, die Aminosäuren Hydroxyprolin und Citrullin
sich in beliebiger Kombination verketten ebenfalls in Proteine eingebunden. Die
lassen. Abhängig von der Sequenz, in Zahl der möglichen Proteine, die von
der sie aneinandergereiht werden, bilden diesen gerade zwanzig Aminosäuren
sie eine große Zahl verschiedener Pro- gebildet werden können, ist erstaunlich
teine, wie man sie in der Natur vorfindet. groß. In der Tat gibt es nicht genügend
Jede Gattung besitzt seine eigenen ein- Materie im Universum, um jeweils nur
zigartigen Proteine, und diese sind aus ein einziges Muster jedes möglichen
den Aminosäuren zusammengesetzt, Polypeptids zu erzeugen, selbst wenn
die er mit der Nahrung erhält oder die die Länge auf 60 Aminosäuren begrenzt
vom Körper selbst hergestellt werden. wird. Tatsächlich können, wenn die
Der Mensch kann nicht alle Aminosäu- Kette nur 10 Aminosäuren lang ist,
ren selbst aufbauen. Die er nicht selbst 10.240.000.000.000 verschiedene Poly-
aufbauen kann, müssen mit der Nah- peptide (20 ) aus den zwanzig Amino-
10

rung zugeführt werden. Man bezeichnet säuren gebildet werden.' Menschliche


sie als essentielle Aminosäuren. Die Proteine können jedoch mehrere hun-
anderen Aminosäuren sind für das dert Aminosäuren, einige sogar mehr als
Wohlergehen des Menschen nicht weni- 1000 enthalten.
ger wichtig, aber weil er sie selbst her- Pflanzen stellen den wichtigsten Pro-
stellen kann, ist es nicht notwendiger- teinlieferanten für alle heterotrophen Tie-
weise erforderlich, sie mit der Nahrung re dar Darum werden die Pflanzenpro-
aufzunehmen. Daher werden sie nicht- teine primäre Proteine genannt. Die
essentielle Aminosäuren genannt-. Die
-
Proteine werden verdaut, d. h., sie wer-
vollständige Liste aller Aminosäuren folgt den in ihre Aminosäurenbestandteile zer-
nachstehend: legt. Diese werden dann absorbiert und
zum Aufbau der verschiedenen vom Or-
Essentielle Aminosäuren ganismus benötigten Proteine benutzt.
Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Wenn wir tierische Proteine verzehren,
Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin erhalten wir Proteine sekundären Ur-
und Histidin. Histidin ist mit aufgeführt, sprungs und daher nennt man sie se-
weil Kleinkinder zusätzliche Mengen die- kundäre Proteine. Diese müssen eben-
ser Aminosäure benötigen. falls zerlegt und in unsere eigenen Pro-
teine umgewandelt werden. Primäre
Nicht-essentielle Aminosäuren Proteine sind leichter zu verdauen als
Glycin, Glutaminsäure, Arginin, Aspa- sekundäre Proteine. Bevor wir diese Un-
raginsäure, Prolin, Alanin, Serin, Tyrosin, terschiede betrachten, ist es wichtig,
Cystein, Asparagin und Glutamin. In Er- den Verdauungsvorgang zu verstehen.
19
I 1. Proteine

Die Verdauung von Protein beeinflussen. Tierische Proteine werden


normalerweise mit einem niedrigeren pH
Die Quantität und Qualität der ver- (mehr Säure) verdaut als pflanzliche Pro-
zehrten Proteine haben einen spürbaren teine. Die Verdauung von Albumin aus
Einfluß auf den Verdauungsprozeß. Die Eiern benötigt z. B. einen pH von 1,5
Verdauungsenzyme werden in zwei und ist damit erheblich niedriger als das
Gruppen unterteilt, die man als Exo- pH-Optimum der Enzyme und viel nied-
peptidasen und Endopeptidasen be- riger als der für die Verdauung von
zeichnet. Wie aus den Namen ersicht- Pflanzenproteinen notwendige pH-Wert.
li ch, hydrolysieren die Exopeptidasen die Pepsin hydrolysiert die Proteine an
endständigen Peptidbindungen der Pro- den Peptidbrücken zwischen einer aro-
teine, während die Endopeptidasen, wie matischen Aminosäure (Phenylalanin
die Enzyme Pepsin und Trypsin, inner- und Tyrosin) und der Dicarbonsäure
halb der Proteine angreifen und interne (Glutaminsäure oder Asparaginsäure) und
Peptidbindungen hydrolysieren und das bewirkt so ein Aufspalten der Proteine in
Protein in kleinere Teile spalten. Pepsin kürzere Ketten, die man Polypeptide
wird vom Magen in Form des inaktiven und Oligopeptide nennt (Abb. 1.3). Ei-
Pepsinogen sekretiert, welches durch ne tierproteinreiche Ernährung benötigt
Salzsäure aktiviert wird, die ebenfalls zur Verdauung im Magen längere Ver-
vom Magen gebildet wird. Pepsinogen weilzeiten mit niedrigerem pH als die
kann nur in aktives Pepsin umgewandelt Verdauung pflanzlicher Proteine. Die
werden, wenn der pH-Wert unter 6 fällt. durch eine Kost mit vielen tierischen Er-
Proteinverdauung findet also im Magen zeugnissen bedingte längere Verweil-
in saurem Milieu statt. Die Art des zu dauer im Magen gibt ein Gefühl der Sät-
verdauenden Proteins kann den tigung, aber dies ist nicht das Resultat
pH-Wert, in dem Pepsin wirksam ist, einer ernährungsbedingten Überlegen-

A bb. 1.3 Die W irkung von Pepsin und Trypsin auf Proteine.
20
1 20

heit. Tatsächlich fördert die längere Ver- Oligopeptide und in einzelne Amino-
weildauer im Magen die Gärung, und säuren hydrolysieren. • Oligopeptide sind
2 3

diese kann zusammen mit dem höheren Restfragmente aus zwei oder drei Ami-
Säuregehalt zu Trägheit, Sodbrennen, nosäuren.
Ulzerationen und einer Reihe weiterer
Symptome führen. Dieser Vorgang wird Pflanzliche und tierische
weiter kompliziert durch den hohen An- Proteine
teil freier Fette in tierischen Produkten.
Fett wird im Magen nicht verdaut, Ein Protein, das alle essentiellen Ami-
sondern dieses freie Fett umschließt die nosäuren in einem ausgewogenen Ver-
Nahrung und hindert das wasserlösliche hältnis enthält, nennt man ein komplet-
Pepsin an optimalen Arbeitsbedingun- tes Protein. Ein Protein, dem eine oder
gen. mehrere essentielle Aminosäuren fehlen
Ein weiterer Gesichtspunkt, der hier oder in denen diese Aminosäuren in
erwähnt werden muß, ist die Aufnahme niedrigen Konzentrationen vorkommen,
großer Flüssigkeitsmengen zu einer heißt inkomplettes Protein. Pflanzliche
Mahlzeit. Getränke sollten am besten Proteine sind meistens inkomplette Pro-
nicht zum Essen genommen werden, teine, während tierische Proteine mei-
weil sie die Enzymkonzentrationen im stens zu den kompletten Proteinen zäh-
Magen verdünnen und die Geschwin- len. Dies hat zu der generellen Annahme
digkeit der Proteinverdauung bremsen. geführt, daß tierische Proteine den
Wasser trinkt man am günstigsten einige pflanzlichen hinsichtlich ihres Nährwer-
Zeit vor oder nach einer Mahlzeit, aber tes überlegen seien. Außerdem ist es
nicht während einer Mahlzeit. Häufige genau diese Tatsache, die viele zu dem
Kombination aller dieser Faktoren führt Glauben geführt hat, eine rein pflanzli-
zu schlechter Aufspaltung der Proteine. che Ernährung sei einer Kost unterle-
Viele nur teilweise gespaltene Moleküle gen, die tierische Produkte einschließt.
wandern in das Duodenum, wo der Dies wäre sicherlich richtig, wenn alle
nächste Schritt der Proteinverdauung Pflanzen den gleichen Mangel an Ami-
stattfindet. Das Enzym Trypsin, das das nosäuren hätten, aber da dies nicht der
Pankreas in der inaktiven Form Trypsi- Fall ist, gibt es keinen triftigen Grund zu
nogen sekretiert, wird im Duodenum der Annahme, daß tierische Produkte
durch das Enzym Enterokinase akti- bessere Proteine bieten als Pflanzen.
viert, das die Darmwand ausscheidet. Natürlich wäre eine pflanzliche Ernäh-
Ist Trypsinogen erst einmal ins aktive rung sicherlich unzureichend, wenn man
Trypsin umgewandelt, aktiviert dieses einer restriktiven vegetarischen Ernäh-
auch Trypsinogen, ein Vorgang, der als rung folgt, die nur eine begrenzte Anzahl
Autokatalyse bekannt ist. Pflanzen enthält.
Im Gegensatz zum Pepsin benötigt Eine auf Pflanzen beruhende Ernäh-
Trypsin zur Wirkungsentfaltung ein alkali- rung liefert alle essentiellen Aminosäu-
sches Milieu und arbeitet am besten im ren, wenn eine Variationsvielfalt an Nah-
pH-Bereich zwischen 7 und 9. Es spal- rungsmitteln gebraucht wird, und sie ist
tet die Polypeptide und Oligopeptide an ebenso wirkungsvoll zur Deckung des
den Positionen, die an die Aminosäuren körperlichen Bedarfs wie Proteine tieri-
Lysin und Arginin angrenzen, und bildet scher Herkunft. Pflanzliche Proteine
4

noch kleinere Proteinfraktionen. Die wei- enthalten mehr verzweigtkettige Amino-


tere Verdauung geschieht durch Exo- säuren als tierische Proteine, und diese
peptidasen, die die Polypeptide in sind leichter zu verdauen. Tierische Pro-
1. Proteine 21
211

teine dagegen sind reich an den schwe- der Cholesterinsenkung. Die Konzentra-
felhaltigen Aminosäuren Cystein und tionen verschiedener anderer Aminosäu-
Methionin und haben auch einen grö- ren sind ebenso beteiligt. Es überrascht
ßeren Anteil an den aromatischen Ami- deswegen nicht, daß verschiedene na-
nosäuren Phenylalanin und Tyrosin. tionale Gesellschaften und Experten-
Übermäßige Zufuhr dieser beiden Grup- gruppen zur langfristigen Verbesserung
pen von Aminosäuren ist durch ihren der Gesundheit den vermehrten Verzehr
Abbau zu Kresol und Phenol, die Haut- pflanzlicher Nahrungsmittel empfehlen."
und Kolonkrebs fördern, mit verschiede- Proteinreiche Pflanzennahrung enthält
nen degenerativen Erkrankungen in Ver- zudem weitere Nährstoffe, Vitamine und
bindung gebracht worden.' Mineralien, die die Verdauung und Auf-
Bei der Bewertung eines Proteins ist nahme dieser Nahrungsmittel steigern.
das Verhältnis der verschiedenen Ami- Der moderne Trend zur Veredelung
nosäuren zueinander ebenso bedeut- pflanzlicher Proteinquellen mit dem Ziel,
sam wie das Vorhandensein essentieller Proteinkonzentrate als Ersatz für tieri-
Aminosäuren. Pflanzenproteine erzeu- sche Produkte zu erhalten, entfernt alle
gen höhere Blutspiegel an Arginin und diese zusätzlichen Bestandteile. Der Ge-
Glycin als Proteine tierischer Herkunft brauch unraffinierter pflanzlicher Protei-
und verhindern dadurch das Verstopfen ne, wie Getreide, Hülsenfrüchte und
von Arterien und Arteriosklerose.' Tieri- Nüsse bringt zusätzliche Vorteile, da in
sche Proteine weisen mit Ausnahme vielen dieser Nahrungsmittel pflanzliche
des Arginin gewöhnlich höhere Anteile Wirkstoffe enthalten sind, die vor Krebs
essentieller Aminosäuren auf als pflanzli- schützen."
che. Es wird behauptet, daß das Ver- Tierproteinreiche Kostformen enthal-
hältnis von Lycin zu Arginin bedeutungs- ten normalerweise wenig Kohlenhydrate,
voll sei für die Beurteilung, ob ein Protein insbesondere wenig Ballaststoffe. Unter
Atherosklerose induzieren kann.''' Frühe- typisch westlichen Ernährungsgewohn-
re Studien haben gezeigt, daß Kanin- heiten erreichen vom nur teilweise ver-
chen Atherosklerose entwickeln und er- dauten Protein bis zu 12 g das Kolon in
höhte Cholesterinspiegel haben, wenn Form von Proteinen, Peptiden und
man ihnen tierische Proteine verfüttert. Aminosäuren.1
3,1
Bei niedrigen Kohlenhy-
Dies gilt auch dann, wenn ihre Nahrung dratspiegeln verwenden die Bakterien im
cholesterinfrei ist. Gibt man ihnen Colon diese Proteinreste für ihre eigenen
pflanzliche Proteine, wie z. B. Soja, wer- metabolischen Belange und setzen bei
den diese Effekte nicht beobachtet. Fer- diesem Vorgang Ammoniak frei, welches
nerhin wurde gezeigt, daß Proteine seinerseits die Zellproliferation erhöht,
pflanzlicher Herkunft das Ausmaß der die DNS-Synthese beeinflußt und mit
Sklerosierung sogar bei jenen Tieren Kolonkrebs in Verbindung gebracht wird.
senkten, die Cholesterin verfüttert beka- Weiterhin werden die Aminosäuren Phe-
men.' nylalanin und Tyrosin durch die Darm-
Jüngste Studien haben schlüssig bakterien Bacteroides fragiles und
nachgewiesen, daß tierische Proteine Escherichia coli metabolisiert. Dabei
den Cholesterinspiegel erhöhen, wäh- fällt Phenol an, das, wie wir gesehen ha-
rend pflanzliche Proteine dazu beitragen, ben, für Haut- und Kolonkrebs verant-
den Cholesterinspiegel bei Tieren und wortlich gemacht wird. Die Phenolspie-
Menschen zu senken."' Offensichtlich gel im Urin steigen unter hohem Fleisch-
spielt das Verhältnis von Lycin zu Arginin genuß, und sinken aber ab, wenn mehr
eine signifikante Rolle bei dem Vorgang Ballaststoffe anwesend sind.'
22

Welche Proteinmenge? recommended daily allowance) an Pro-


tein wurde aktualisiert, aber ein täglicher
Schätzungen des täglichen Protein- Verzehr von nur 56 g für Männer und
bedarfs haben in letzter Zeit eine erheb- 44 g für Frauen wird im allgemeinen als
li che Entwicklung durchlaufen. In der ausreichend erachtet. Der Proteinbe-
16

Vergangenheit dachte man, hohe Pro- darf ist jedoch nicht für alle Altersgrup-
teinzufuhr vermittele Kraft und Vitalität. pen gleich, es gibt einen alterskorrelier-
Diese Auffassung ist bis heute noch in ten Abfall des Proteinbedarfs. Der alters-
der Vorstellung der meisten Menschen bezogene Proteinbedarf spiegelt sich in
verwurzelt. Es gibt jedoch zunehmend den Empfehlungen zum Proteinver-
Beweise dafür, daß eine besonders an brauch wieder, die kürzlich von der FAO
tierischen Proteinen reiche Ernährung (Food and Agricultural Organization), der
der Gesundheit abträglich ist. Daraus er- Weltgesundheitsorganisation (WHO) und
gibt sich eine deutliche Verringerung des der UN-Universität (UNU) vorgeschlagen
empfohlenen täglichen Proteinbedarfs. wurden. Diese Empfehlungen zeigt Ta-
17

Die empfohlene tägliche Menge (RDA: belle 1.1.

männlich weiblich
Alter
g/kg KG/Tag g/kg KG/Tag
3-6 Monate 1,85 1,85
6-9 Monate 1,65 1,65
9-12 Monate 1,50 1,50
1-2 Jahre 1,20 1,20
2-3 Jahre 1,15 1,15
3-5 Jahre 1,10 1,10
5-7 Jahre 1,00 1,00
7-10 Jahre 1,00 1,00
10-12 Jahre 1,00 1,00
12-14 Jahre 1,00 0,95
14-16 Jahre 0,94 0,90
16-18 Jahre 0,88 0,80
Erwachsene 0,75 0,75
Schwangerschaft zuzüglich 6,0 g
Stillperiode: 0-6 Monate zuzüglich 17,5 g
älter als 6 Monate zuzüglich 13,0 g

Tabelle 1.1 Erforderlicher Proteinbedarf als V orschlag der FA O/W HO/ UNU. Die W erte sind
nicht nach dem Nährwert der Proteine korrigiert. (Ref. 17, 18)
1. Proteine 23
23 l

Der quantitative Bedarf an essentiel- teinabkömmlinge als alleiniger Proteinlie-


len Aminosäuren nimmt ebenfalls mit ferant wären ausreichend um den
dem Alter ab, wobei man vermutet, daß Bedarf an Aminosäuren für Erwachsene
dieser Bedarf schneller abnimmt als der zu liefern. Für Kinder reicht dies aber
Bedarf an Gesamtprotein. Erwachsene nicht. Eine restriktive Kost allein auf der
benötigen daher zur Aufrechterhaltung Basis von Getreide als Proteinquelle
des Ernährungsgleichgewichts niedrige- würde auch den Anforderungen eines
re Konzentrationen an essentiellen Ami- Erwachsenen nicht genügen: Die Kom-
8

nosäuren, bezogen auf die Proteinmen- bination von Getreide mit Hülsenfrüch-
ge, als Säuglinge und Kleinkinder' ten, Samen oder Nüssen liefert dagegen
Jüngste Erkenntnisse zeigen jedoch, qualitativ hochwertiges Protein mit aus-
daß diese Diagramme überarbeitet wer- reichenden Konzentrationen an essenti-
den müssen, und daß die Erfordernisse ellen Aminosäuren zur Deckung des Be-
auch für Erwachsene etwas höher sind. darfs für alle Altersklassen.
In Tabelle 1.2 wird der Aminosäurenbe- Die meisten Menschen in den indu-
darf für Kinder und Erwachsene darge- strialisierten Ländern verbrauchen weit
stellt; die revidierten Empfehlungen für mehr als die empfohlene tägliche Menge
Erwachsene sind ebenfalls beigefügt. 18
an Proteinen. In den USA verzehren die
Sowohl für Kinder als auch für Er- meisten Erwachsenen 105 bis 120 g
wachsene liefert eine Kombination von Protein am Tag", wobei der größte An-
Proteinen pflanzlichen Ursprungs ausrei- teil tierischen Ursprungs ist. Hohe Kon-
chende Mengen aller essentiellen Ami- zentrationen von Aminosäuren im Darm
nosäuren, dagegen wäre eine variations- führen zur Bildung neuer Aminosäurere-
arme Ernährung nicht ausreichend, zeptoren im Darmepithel und steigern
selbst wenn eine gute Proteinquelle wie damit die Absorption von Aminosäu-
Sojaprotein verwendet würde. Sojapro- ren." Nur ein Bruchteil dieser Aminosäu-

Kinder Kinder Erwachsene Erwachsene


Aminosäure
(2-5 Jahre) (10-12 Jahre) (18 Jahre u.ä.) (revid. Werte)

Isoleucin 31,0 28,0 10,0 23,0


Leucin 73,0 44,0 14,0 39,0
Lysin 64,0 44,0 12,0 30,0
Methionin/Cystein 27,0 22,0 13,0 15,0
Phenylalanin/Tyrosin 69,0 22,0 14,0 39,0
Threonin 37,0 28,0 7,0 15,0
Tryptophan 12,5 3,3 3,5 6,0
Valin 38,0 25,0 10,0 20,0
Summe 351,5 216,3 83,5 187,0

Alle Angaben in mg/kg Körpergewicht/Tag

Tabelle 1.2 Aminosäurenbedarf für Kinder und Erwachsene. (Ref. 17, 18)
24

ren wird zur Deckung des Proteinbe- Länder einschließlich Deutschland und
darfs unseres Körpers verwendet. Der Österreich beobachtet. 23,24
Eine tierpro-
Überschuß muß in eine Form umgewan- teinreiche Kost führt zur Bildung von
delt werden, die der Körper entweder Kalziumoxalatkristallen, weil sich die
speichern oder als Energiequelle nutzen Urinzusammensetzung so verändert,
kann. Überschüssige Proteine können daß die Fähigkeit, der Kristallbildung vor-
nicht als solche gespeichert werden, zubeugen, beeinträchtigt wird. Die Kal-
21

weil der Organismus nur darauf einge- zium- und Harnsäurespiegel im Urin
richtet ist, Fett im Fettgewebe oder Koh- steigen nach dem Verzehr von tierischen
lenhydrate in Form von Glykogen in der Proteinen an, während der Zitratspiegel
Leber oder in den Muskeln zu spei- sinkt. Dieses Absinken des Zitratspiegels
chern. Um diesen Anforderungen nach- vermindert die Fähigkeit des Urins, Kri-
zukommen, müssen die Aminosäuren stallisationen zu verhindern. Proteinrei-
metabolisiert werden. Bei diesem Vor- che Kostformen und insbesondere tieri-
gang fällt Phenol an. Die Aminogruppe sche Proteine führen auch zu einem si-
wird abgespalten und bildet Ammoniak, gnifikanten kalziuretischen Effekt, d. h.,
das für den Körper äußerst giftig ist. zu einem Verlust von Kalzium mit dem
Ammoniak wird dann in der weniger Urin."'" Es besteht ein Zusammen-
toxischen Verbindung Harnstoff fixiert, hang zwischen Kalziumausscheidung
der über die Nieren ausgeschieden wird. durch die Niere und Osteoporose. Pro-
Diese überflüssigen Stoffwechselpro- teinmangelernährung zeigt einen negati-
dukte der Aminosäuren sind schädlich. ven Einfluß auf die Knochenbildung,
Es wäre weise, ihre Produktion dadurch aber dies ist nicht der Grund für die ho-
zu begrenzen, daß man an erster Stelle he Inzidenz von Osteoporose in Wohl-
die Proteinzufuhr vermindert und den standsgesellschaften. Es ist eher der
Kohlenhydratverbrauch steigert. hohe Verbrauch an Proteinen, der Anlaß
Viele unlängst veröffentlichte Studien zur Besorgnis gibt. Prävention der
haben die nachteiligen Auswirkungen Osteoporose durch Befolgen einer ver-
übermäßiger Proteinzufuhr, insbesonde- nünftigen Ernährung ist unbedingt erfor-
re tierischen Ursprungs, bestätigt. Pro- derlich, weil gewöhnlich zur Zeit der Dia-
teinreiche Ernährung wird nicht nur mit gnosestellung einer Osteoporose bereits
Krebs in Verbindung gebracht, sondern 50 % bis 75 % des ursprünglichen Kno-
auch mit Nierensteinbildung und fort- chenmaterials verlorengegangen sind."
schreitender Verschlechterung der Nie- Tierisches Protein enthält höhere Natri-
renfunktion. ' Proteinmangelernährung umkonzentrationen und mehr schwefel-
kann zu Gallensteinbildung führen. Eine haltige Aminosäuren, die beide jeweils
deutliche Korrelation besteht zwischen zu Kalziumverlust führen. ' 3 Der Kata-
23 29

dem Verzehr tierischer Proteine und der bolismus der mit der Nahrung zugeführ-
Bildung von Nierensteinen. Dieses trifft ten schwefelhaltigen Aminosäuren er-
besonders auf Wohlstandsgesellschaf- höht die Säureexkretionsrate durch die
ten zu. In den nördlichen und westlichen Nieren, und diese Säurebelastung ver-
Regionen Indiens ist der Verbrauch an hindert direkt die renale Reabsorption
tierischem Protein 100 % höher als in von Kalzium und hat einen Kalziumver-
den ärmeren südlichen und östlichen lust zur Folge. In einer Studie an Klein-
Gebieten, und folgerichtig ist dort das kindern fand man heraus, daß eine pro-
Auftreten von Nierensteinen mehr als teinreiche Ernährung den Kalziumverlust
viermal so hoch. Ähnliche Entwicklun- erhöhte und die Netto-Säureexkretion
gen wurden in einer Anzahl weiterer unter proteinreicher Kost nahezu dreimal
1. Proteine 25
--g

Proteinnahrung Protein TRY THR ISO LEU LYS MET PHE VAL ARG HIS

(g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Tierprodukte:
Vollmilch 3,5 49 161 223 344 272 86 170 240 128 92
Hüttenkäse 17,0 179 794 989 1826 1428 469 917 978 802 549
Cheddarkäse 25,0 341 929 1685 2437 1832 650 1340 1794 913 815
Eier 12,8 211 637 850 1126 819 401 739 950 840 307
Rindfleisch 16,2 189 715 848 1327 1415 402 666 899 1045 562
Huhn 20,6 250 877 1088 1490 1810 537 811 1012 1302 593
Fisch (Kabeljau) 16,5 164 715 837 1246 1447 480 612 879 929 —
Lammschenkel 18,0 233 824 933 1324 1457 432 732 887 1127 501
Schweineschinken 15,2 197 705 781 1119 1248 329 598 790 931 525

Getreide:

Gerste 12,8 160 433 545 889 433 184 661 643 659 239
Mais 10,0 61 398 462 1296 288 186 454 510 352 206
Hirse (Graupen) 11,4 248 456 635 1746 383 270 506 682 524 240
Haferflocken 14,2 183 470 733 4065 521 209 758 845 935 261
Reis (braun) 7,5 81 294 352 646 296 135 377 524 432 126
Roggen 12,2 137 448 515 813 494 191 571 631 591 276
Sorghum 11,0 123 394 598 1767 299 190 547 628 417 211
Weizen 14,0 173 403 607 939 384 214 691 648 670 286

Hülsenfrüchte
Pintobohnen 23,0 213 997 1306 1976 1708 232 1270 1395 1384 655
Kidneybohnen 23,1 214 1002 1312 1985 1715 233 1275 1401 1390 658
Navybohnen 21,4 199 928 1216 1839 1589 216 1181 1298 1287 609
Dicke Bohnen 25,4 236 829 1593 2211 1426 106 1057 1276 1780 748
Kichererbsen 20,8 170 739 1195 1538 1434 276 1012 1025 1551 559
Langbohnen 22,9 220 901 1110 1715 1491 352 1198 1293 1473 692
Linsen 25,0 216 896 1316 1760 1528 180 1104 1360 1908 548
Limabohnen 20,7 195 980 1199 1722 1378 331 1222 1298 1315 669
Mungobohnen 24,4 180 765 1351 2202 1667 265 1167 1444 1370 543
Erdnüsse 26,9 340 828 1266 1872 1099 271 1557 1532 3296 749
Erbsen 24,5 259 945 1380 2072 1795 294 1235 1372 2164 670
Sojabohnen 34,9 526 1504 2054 2946 2414 513 1889 2005 2763 911
Sojamilch 3,4 51 176 175 305 269 54 195 186 302 121

TRY=Tryptophan, THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin, MET=Me-


thionin, PHE= henylalanin , VAL=Valin, ARG=Arginin, HIS=Histidin
P

Tabelle 1.3 Die Protein- und A minosäurenzusammensetzung ausgewählter Nahrungsproteine.


Die W erte beziehen sich auf 100 g genießbare Substanz. (Ref 32)
26

höher war als unter proteinarmer Ernäh- späterer Stelle abgehandelt werden und
rung.31
in den Tabellen 7.14 und 7.15 enthalten
Natrium und Kalzium werden an ver- sind. Der Gesamtproteingehalt in den
schiedenen gemeinsamen Stellen ent- angeführten Nahrungsmitteln ist in
lang des renalen Tubulus rückresorbiert. Gramm pro 100 g Portionen (% Protein)
Eine hohe Natriumaufnahme vermindert ausgedrückt, aber es sollte bedacht
die Kalziummenge, die mit dem Nie- werden, daß der prozentuale Proteinge-
reninfiltrat reabsorbiert werden kann, halt nicht immer ein ausreichender Indi-
wodurch auch ein Kalziumverlust verur- kator ist, da nicht das ganze Protein ver-
sacht wird. wertbar ist. Die Menge des wirklich ver-
I m Gegensatz dazu führen Proteine wertbaren Proteins wird durch eine Rei-
pflanzlichen Ursprungs wie Sojaprotein he von Faktoren beeinflußt, zu denen
nicht zu einem Kalziumverlust.30
Sojapro- auch die Konzentrationen der vorhan-
tein aus Tofu und Sojamilch gewährlei- denen essentiellen Aminosäuren im Pro-
sten das Kalziumgleichgewicht. Ein tein gehören. Die Nettoproteinverwer-
zweifacher Anstieg des Proteinverzehrs tung (NPU: net protein utilization) stellt
bewirkt eine Zunahme des Urinkalziums eine Kombination der biologischen
um 50 %, während eine Kost auf Soja- Wertigkeit und des Verdaulichkeitsko-
basis das Kalziumgleichgewicht bei ei- effizienten eines Proteins dar und ist
ner Kalziumzufuhr von 457 mg/Tag trotz damit ein brauchbarerer Parameter als
90 g Proteinzufuhr nicht verändert. Kalzi- die biologische Wertigkeit allein. Diese
um spielt eine bedeutende Rolle bei vie- beiden Parameter unterstreichen jedoch
len physiologischen Vorgängen ein- die Wichtigkeit ausreichender Konzen-
schließlich des Proteinstoffwechsels. Bei trationen an essentiellen Aminosäuren.
Kalziumverlust aufgrund hoher Protein- Die Nettoproteinverwertung kann somit
zufuhr greift der Körper auf die Reserven dadurch verbessert werden, daß man
im Knochen zurück, womit die Grundla- das Protein besser verdaulich macht
ge für Osteoporose gelegt wird. und zur Sicherstellung einer ausgegli-
In Tabelle 1.3 werden die Bestandtei- chenen Zufuhr an essentiellen Amino-
le an Proteinen und essentiellen Amino- säuren der Ernährung eine Vielzahl
säuren in einer Vielzahl pflanzlicher und pflanzlicher Proteine zufügt. Wie wir die-
tierischer Nahrungsmittel aufgezeigt. Da- sen Forderungen nachkommen können,
ten für Nüsse und Samenkörner sind wird im Kapitel über die Vollwertalterna-
hier nicht enthalten, weil diese Fakten an tive diskutiert.
27
—21
7

Kapitel 2

Kohlenhydrate und
Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind essentielle Nähr- und altersbedingte Cholesterinerhöhun-


stoffe, die den Stoffwechselvorgängen gen treten in diesem Stamm nicht auf.'
des Körpers nicht nur als wichtige Ener- Die Vitalität der Tarahumara- Indianer
giequelle dienen, sondern auch eine be- zeigt sich in ihrer populärsten Sportart,
deutende Rolle im Verdauungsprozeß Raripuri, bei der die Teilnehmer 150 bis
spielen. Die Ballaststoffe in den pflanzli- 300 km rennen und dabei einen Holzball
chen Nahrungsmitteln bestehen aus mit dem Fuß spielen. Leistungen wie
3

Kohlenhydraten und sind für den richti- diese haben die „Protein-als-Energie-
gen Transport und die Absorption von quelle"-Konzeption in Frage gestellt und
Nährstoffen im Verdauungstrakt unent- vollkommen neue Nachforschungen
behrlich. Ballaststoffe tragen nicht zur über die Rolle der wichtigsten Nährstoffe
Deckung des menschlichen Energiebe- in der menschlichen Ernährung geför-
darfs bei, da sie für den Menschen un- dert.
verdaulich sind. Es gibt aber andere Ar- Wissenschaftliche Bemühungen mit
ten von Kohlenhydraten, die nicht nur der Zielsetzung einer Leistungssteige-
einfach zu verdauen sind, sondern auch rung auf sportlichem und anderen Ge-
als bevorzugte Energiequelle des Kör- bieten haben viel zur Zerstörung des
pers genutzt werden. Über Jahrhunder- Proteinmythos beigetragen. Im Altertum
te dachte man, daß eine proteinreiche verzehrten die griechischen Athleten vor
Ernährung den Körper optimal mit Ener- Wettkämpfen große Mengen an Fleisch. 4

gie versorge und uns Kraft und Vitalität Heutzutage wird dagegen allgemein an-
verleihe. Diese Ansicht ist bis in unsere erkannt, daß eine kohlenhydratreiche Er-
Zeit tief verwurzelt. Zunehmend gewin- nährung der proteinreichen Kost überle-
nen jedoch Kohlenhydrate als Nah- gen ist, wenn es um die Steigerung von
rungsquelle für eine bestmögliche Funk- Vitalität und Ausdauer geht. Tatsächlich
tion an Bedeutung. wird „Kohlenhydratmast" (gesteigerte
Es ist seit einiger Zeit bekannt, daß Kohlenhydrataufnahme) umfassend im
Gemeinwesen, die sich weitgehend mit Vorfeld sportlicher Ereignisse praktiziert.
kohlenhydratreicher Kost ernähren, eine Vermehrte Kohlenhydrataufnahme der
bemerkenswerte Vitalität und exzellente Sportler erhöht die Menge des im Mus-
Gesundheit besitzen. Eine dieser Grup- kel und in der Leber gespeicherten Gly-
pen stellen die Tarahumara-Indianer in kogens und führt dadurch zu besserer
Mexiko dar, deren hauptsächlich vegeta- Ausdauer und langsamerer Ermüdung. 5

rische Ernährung zu 75-80% aus Koh- Training dezimiert die Glykogenreserven


lenhydraten besteht. Degenerative Er- im Muskelgewebe, doch reichliche Zu-
krankungen wie Hypertonie, Korpulenz fuhr von Kohlenhydraten ergänzt diese
28
1 28

Reserven rasch, während diese Tatsa- lenhydraten konsumiert. Ausführliche


che auf eine kohlenhydratarme Ernäh- Richtlinien mit einer Auflistung kohlenhy-
rung nicht zutrifft (Abb. 2.1). dratreicher Nahrungsmittel wurden ent-
Zur Steigerung des Glykogenum- wickelt, um Sportlern Hilfestellung bei
satzes besonders bei Athleten wurde ei- der Steigerung ihrer Kohlenhydratzufuhr
ne Diät mit einem Anteil von 65-70 zu geben.' Viele der dort aufgeführten
Kohlenhydraten (550-650 g/Tag) emp- kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sind
fohlen,' aber nur wenige Sportler neh- jedoch raffinierte Nährstoffe und Süßig-
men eine solche Nahrung zu sich, weil keiten, die man nicht als gesund anse-
die modernen Eßgewohnheiten nicht auf hen kann.
eine derart hohe Kohlenhydratzufuhr Ein neues Ernährungskonzept ist er-
ausgerichtet sind. Tatsächlich beträgt forderlich, das uns wegbringt von den
der Kohlenhydratanteil bei den meisten modernen, weitgehend raffinierten Nah-
männlichen Ausdauersportlern zwischen rungsmitteln und hinführt zu Grundnah-
40 % und 55 % des Gesamtkalorienver- rungsmitteln in ausgewogener Zusam-
brauchs. In anderen Sportarten werden mensetzung. Nur Vollwertkost kann die-
sogar noch geringere Mengen an Koh- ses optimale Verhältnis an Nährstoffen
2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe 29
2i

liefern und nicht nur den Athleten, son- sche Produkte enthalten nahezu keine
dern allen Menschen zum Vorteil gerei- Kohlenhydrate, während Obst, Gemüse,
chen. Vollwertkost wird auch überge- Getreide und Hülsenfrüchte die haupt-
wichtigen Personen helfen, ohne hin- sächlichen Kohlenhydratlieferanten dar-
sichtlich der verzehrten Nahrungsmenge stellen. Ferner stellt jedes dieser pflanzli-
unnötig restriktiv zu sein. Sportler ver- chen Nahrungsmittel eine unterschiedli-
brennen mehr Energie als Nicht-Sportler, che Vielfalt an Kohlenhydraten bereit.
aber das Verhältnis der benötigten Nähr- Daher ist es von grundlegender Bedeu-
stoffe zueinander sollte für beide an- tung, etwas über die Struktur und Auf-
nähernd gleich bleiben. Für die breite nahme von Kohlenhydraten zu erfahren,
Masse wird ein minimaler Energiebedarf um diese Nahrungsmittel zu unserem
von 1200 Kcal empfohlen, für Sportler Nutzen einsetzen zu können. Die pflanz-
1600 Kcal.' Eine Vollwerternährung kann li chen Kohlenhydrate sind größtenteils
diese Anforderungen mit Sicherheit er- aus unterschiedlich kombinierten fünf
füllen. Bedenken werden oft geäußert einfachen Zuckern, sogenannten Mono-
bezüglich der verfügbaren Proteinmenge sacchariden, zusammengesetzt. Von
bei kohlenhydratreicher Ernährung. Aber ihnen gilt die Glukose als wesentlichster
dies ist unbegründet, wie wir im Kapi- Energielieferant für unseren Körper. Das
tel 1 betrachtet haben. Fernerhin zeigen Glukosemolekül kann in mehr als einer
jüngste Erkenntnisse, daß reichliche Konfiguration auftreten (Abb. 2.2). Ver-
Kohlenhydratzufuhr die Proteinretention bindet sich Glukose mit anderen Mono-
und -synthese ohne Erhöhung der Pro- sacchariden zu Polysacchariden, wer-
teinzufuhr verbessert. 9 den die Eigenschaften dieser Makromo-
leküle durch den Typ des eingeschlos-
Kohlenhydrate in Nahrungs- senen Glukosemoleküls beeinflußt.
Obwohl a- und ß-D-Glukose in ihrer
mitteln
Struktur sehr ähnlich zu sein scheinen,
Kohlenhydrate werden in Pflanzen weisen sie doch unterschiedliche bio-
unter Verwendung von Kohlendioxid, chemische Eigenschaften auf. Während
Wasser und Sonnenlicht durch den Vor- ß-D-Glukose in Zellulose, einem nicht-
gang der Photosynthese gebildet. Tieri- löslichen Ballaststoff, zu finden ist, trifft

ß-D-Glukose
30
1 30

man a-D-Glukose in Stärke an, dem am rungsmitteln anzutreffen ist. Galaktose


häufigsten anzutreffenden pflanzlichen ist ein Bestandteil der Laktose, dem Di-
Speichermaterial. Menschen können saccharid der Milch. Galaktose findet
Zellulose nicht verdauen. Stärke dage- man auch in einigen der Kohlenhydrat-
gen ist ohne weiteres verdaulich und speicher von Hülsenfrüchten und ande-
spielt in der menschlichen Ernährung ei- ren Samen. Ein Disaccharid besteht
ne sehr wichtige Rolle. Die Strukturfor- aus zwei aneinandergeketteten einfa-
meln von Stärke und Zellulose zeigt chen Zuckermolekülen. Ein weiteres für
Abb. 2.3. die menschliche Ernährung äußerst be-
Neben Glukose existieren andere deutsames Disaccharid ist die Saccha-
wichtige Monosaccharide, die große Be- rose (normaler Tafelzucker), eine Kombi-
deutung für der Ernährung des Men- nation von Fruktose und Glukose. Die
schen haben. Fruktose ist das Mono- Strukturformeln dieser Moleküle sind in
saccharid, das hauptsächlich in Obst den Abbildungen 2.4 und 2.5 darge-
und einigen anderen pflanzlichen Nah- stellt.
31

1
32
1 32

Die Verdauung von ge der aufgenommenen Nahrung durch


Kohlenhydraten den Verdauungstrakt sorgt.
Die Verdauung von Kohlenhydraten
In naturbelassenen Nahrungsmitteln beginnt schon im Mund, und deshalb ist
kommen die wichtigsten Nährstoffe ver- es notwendig, unsere Nahrung gut zu
packt mit einer Vielzahl von Vitaminen kauen, damit dieser Vorgang überhaupt
und Mineralien vor, die die maximale stattfinden kann. Kohlenhydratnahrung,
Ausnutzung dieser Nahrungsmittel ge- die im Mund unzureichend vorbereitet
währleisten. Vollwertkost enthält Ballast- wird, führt zu Gärung, Flatulenz, Magen-
stoffe, die die Darmpassagezeit beein- verstimmung, Bauchschmerzen und all-
flußen und die Absorptionsrate der ver- gemeinem Energiemangel. Das Enzym
daulichen Bestandteile kontrollieren. Fer- Ptyalin findet sich im Speichel und wan-
ner spielen die Vitamine und Mineralien delt die Stärke hauptsächlich aus Ge-
in der Vollwertkost eine entscheidende müse, Getreide und Hülsenfrüchten in
Rolle bei der Nährstoffverwertung. Un- das Disaccharid Maltose um. Ptyalin
glücklicherweise neigt die heutige Ge- wird unterhalb von pH 4 inaktiviert, so
sellschaft mehr zu raffinierten Nahrungs- daß die Stärkeverdauung im Magen un-
mitteln, die arm an Vitaminen sind. Die- terhalb dieses Pegels nicht mehr ablau-
ser Mangel muß durch Ausschöpfung fen kann. Solange der pH-Wert nicht
der Körperreserven ausgeglichen wer- unter 4 absinkt, kann die Stärkeverdau-
den und führt so zur Ausbeutung des ung im Magen fortgesetzt werden. Kon-
Körpers an diesen essentiellen Bestand- zentrierte Proteinnahrung durch z. B. tie-
teilen. Der Genuß raffinierter Kohlenhy- rische Produkte bewirkt einen schnellen
drate kann unter Umständen zu zahlrei- pH-Abfall und verhindert damit die rich-
chen Mangelerscheinungen und Fettlei- tige Stärkeverdauung. Proteine, wie man
bigkeit führen. sie in Getreide und Hülsenfrüchten fin-
Die Enzyme zur Verdauung der Koh- det, benötigen kein so ausgesprochen
lenhydrate können in zwei Kategorien saures Milieu zur Verdauung und sind
unterteilt werden, die Polysaccharida- daher ideale Partner für Obst und Ge-
sen und Glykosidasen. Erstere hydroly- müse. Nüsse stellen eine ausgezeichne-
sieren die langkettigen Kohlenhydrate te Proteinquelle dar, sollten aber in
wie Zellulose, Glykogen und Stärke, Maßen genossen werden, weil über-
während letztgenannte an Disacchari- mäßige Aufnahme auch den pH-Wert im
den wie Saccharose, Fruktose, Maltose Magen erniedrigt.
und Laktose angreifen und sie zur bes- Wenn die Nahrung vom Magen ins
seren Absorption in ihre Monosaccha- Duodenum wandert, wird die Umge-
ridbestandteile zerlegen. Die bekannte- bung wieder alkalisch und fördert die
sten Polysaccharidasen sind die Amyla- Verdauung der Kohlenhydrate. Im Duo-
sen (Ptyalin und Amylase), die von den denum zerlegt das Enzym Amylase, das
Speicheldrüsen im Mund und im Pan- vom Pankreas ausgeschieden wird,
kreas sezerniert werden. Zellulase wird nochmals die Stärke in Maltose, die
in symbiotischen Mikroorganismen in wiederum von der intestinalen Glykosi-
den Gedärmen Zellulose verwertender dase Maltase bearbeitet wird und Mal-
Tiere wie Rindern, Schafen und Termiten tose zu Glukose aufspaltet. Die Glukose
gebildet, während Menschen Zellulose wird dann absorbiert und zur Leber
nicht verdauen können. Zellulose ist je- transportiert, die sie in Form von Glyko-
doch ein natürlicher Ballaststoff, der für gen speichert. Glykogen wird auch in
Masse und damit für eine leichte Passa- den Muskelzellen gespeichert und dient
2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe 33

hier als Energiereservoir. Bei Bedarf wird wird vom Gehirn registriert und führt zur
es wieder in Glukose zurückverwandelt. Reaktion des sympathischen Nervensy-
stems. Adrenalin und andere Hormone
Ernährung und Kontrolle werden freigesetzt, um dem Abfall des
des Glukosespiegels Zuckerspiegels entgegenzuwirken, und
das zeigt sich in zahlreichen Sympto-
Der Körper benötigt eine konstante men, von denen hier nur ein paar er-
Glukosezufuhr nicht nur als wichtige En- wähnt werden sollen.
ergiequelle, sondern auch zur Auf-
rechterhaltung bestimmter Organfunktio- Symptome bei Hypoglykämie
nen wie Gehirn und Nervenzellen. Aus Symptome wie Schwitzen (auch
diesem Grund wird der Glukosespiegel starke Schweißausbrüche), Zittern, Wär-
von den beiden Hormonen Glukagon megefühl, Herzklopfen und schneller
und Insulin genauestens überwacht. In- Herzschlag, Unruhe und Schüttelfrost
sulin wird in den Langerhans'schen In- treten aufgrund der hormoninduzierten
selzellen im Pankreas produziert und Stoffwechselvorgänge auf. Die Auswir-
dient zur Senkung des Blutzuckerspie- kungen auf das Nervensystem umfas-
gels durch Stimulation der Umwandlung sen Symptome wie Verwirrung, Schläf-
von Glukose in eine speicherfähige Ener- rigkeit, Schwachheit, Sprachstörungen,
gieform wie zum Beispiel Fett. Das Hor- Konzentrationsmangel, Sehstörungen
mon Glukagon hat den entgegengesetz- wie Doppeltsehen und Schwindel."
ten Effekt und erhöht den Glukosespie- Viele dieser Symptome können
gel. Die Krankheit Diabetes mellitus re- nachts oder früh am Morgen auftreten,
sultiert aus einem Mangel an Insulin, hervorgerufen durch die Nahrungska-
während übermäßige Insulinproduktion renz zu dieser Zeit, und weitere Sympto-
zu Hypoglykämie oder niedrigem Blut- me wie Schlaflosigkeit, Angst und sogar
zucker führt. Rascher Glukoseanstieg Halluzinationen kommen hinzu. Der nor-
kann durch raffinierte Kost ausgelöst male Blutzuckerspiegel sollte morgens
werden und zu Hypoglykämie führen, vor einer guten Mahlzeit zwischen
bei Diabetikern ist Unterzucker auch als 80-120 mg/100 ml liegen. Nach einer
Ergebnis einer Insulininjektion möglich. Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an,
Monosaccharide wie Glukose, Fruk- sollte aber innerhalb weniger Stunden
tose und Galaktose benötigen keinen wieder auf diesen Wert abfallen. Bedau-
Verdauungsvorgang und können un- erlicherweise kann der moderne Le-
verändert absorbiert werden. Die Disac- bensstil nachhaltige Auswirkungen auf
charide wie Saccharose werden schnell die Aufrechterhaltung normaler Blutzuk-
durch die Glykosidasen im Darm umge- kerwerte haben.
wandelt, so daß der Körper nach Ver- Raffinierte Nahrungsmittel und ge-
zehr raffinierter Lebensmittel leicht mit wisse Stimulantien sind einige der
Glukose überschwemmt wird. Die hohe Hauptübeltäter. Raffinierte Nahrungsmit-
Glukosewelle führt zu ausgedehnter In- tel werden ausgiebig von der Lebens-
sulinproduktion, die Glukose wird da- mittelindustrie eingesetzt. Viele aufberei-
durch in Fett und Glykogen umgewan- tete Nahrungsmittel wie auch die zahllo-
delt, und der Blutzuckerspiegel sinkt sen Süßigkeiten, Kekse und Softdrinks
mehr als erforderlich, was zu Hypogly- auf dem Markt enthalten große Mengen
kämie führt. Hypoglykämie wiederum versteckter Zucker, meistens in Form
löst eine Reihe von Reaktionen im Kör- von Saccharose. Werden diese Nah-
per aus. Der reduzierte Glukosespiegel rungsmittel verzehrt, wird der größte Teil
34

der Saccharose schnell in Glukose und nahrungsmittel essentielle Vitamine (be-


Fruktose umgewandelt und bewirkt eine sonders B-Vitamine) und Mineralien, die
Glukoseanflutung. Ein Teil der Saccharo- für einen effektiven Metabolismus uner-
se tritt sogar unverändert in den Blut- läßlich sind. Menschen, die unter Hypo-
strom über und wird als Fremdkörper glykämie leiden, sollten mehr energierei-
angesehen, weil außerhalb des Darmes che Vollwertkost zu sich nehmen, wie
keine Enzyme zum Abbau vorkommen. naturbelassenes Getreide und Hülsen-
Zudem induzieren Koffein, das in Tee, früchte, da Hafer- und Bohnenzuberei-
Kaffee und vielen Softdrinks enthalten tungen einen hohen Anteil an löslichen
ist, wie auch Theobromin — in Kakao Ballaststoffen enthalten, die Schutz vor
und kakaohaltigen Produkten wie bei- Hypoglykämie bieten. Es ist nicht not-
spielsweise Schokolade enthalten — Hy- wendig, seine „süßen Gewohnheiten"
poglykämie. Sie stimulieren die Um- aufzugeben, wenn man auf naturbelas-
wandlung des Speicherglykogens in sene Süßstoffe wie Datteln und Rosinen
Glukose, was zu Insulinfreisetzung und zurückgreift und große Mengen raffinier-
nachfolgender Hypoglykämie führt. ter Süßstoffe mit vielen nutzlosen Kalori-
Der moderne Trend, große Mengen en meidet. Tabelle 2.1 zeigt die chemi-
an Softdrinks zu trinken, kann sich als sche Zusammensetzung einiger der
besonders gefährlich erweisen, weil die- meistverwendeten Süßstoffe und auch
se Getränke zum großen Teil aus Zucker Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz.
bestehen. Obwohl die Getränkefirmen Es ist bemerkenswert, daß keines
ihren Softdrinks nur Saccharose zufü- dieser süßen Lebensmittel einen nen-
gen, enthalten diese Getränke auch gro- nenswerten Anteil an Ballaststoffen auf-
ße Mengen an Glukose und Fruktose. weist, und sie zudem arm an Vitaminen
Dieses Mißverhältnis beruht auf dem ho- sind. Wenn man diese Argumente in Be-
hen Säuregehalt dieser Getränke, der tracht zieht, sollten süße Nahrungsmittel
die saure Hydrolyse von Saccharose för- sparsam und nur in Verbindung mit Le-
dert. Da sowohl Glukose wie Fruktose bensmitteln verwendet werden, die reich
weniger süß als Saccharose sind, kom- an löslichen Ballaststoffen sind wie
pensieren die Firmen dies durch Bei- Obst, Getreide und Hülsenfrüchte. Es
mengung von mehr Saccharose. Ein sollte auch erwähnt werden, daß brau-
durchschnittliches kohlensäurehaltiges ner Zucker, Melasse, Honig und Marme-
Getränk kann mehr als 136 g/I Zucker" laden wenigstens einige Vitamine und
enthalten — das entspricht mehr als Mineralien enthalten, was auf die raffi-
12 Teelöffeln Zucker pro Glas (340 ml). nierten Produkte nicht zutrifft. In den
Als gesunder Lebensstil bietet dem- meisten westlichen Ländern beträgt der
gegenüber der Verzehr von Vollwertkost Verbrauch an Zucker um die 100 g pro
eine Alternative durch eine Ernährung Person und Tag, das sind mehr als 15 %
mit komplexen Kohlenhydraten, wie sie der täglichen Kalorienaufnahme: Offen-
3

in unraffiniertem Getreide, Hülsenfrüch- sichtlich ist dies bei weitem zuviel. So


ten, Obst und Gemüse vorkommen. Die gab es in Anbetracht der Probleme
Verdauung dieser Nahrungsmittel garan- dieses hohen Zuckerverbrauchs den
tiert eine langsame Freisetzung einfacher Trend weg von der Saccharose hin zu
Zucker über eine längere Zeit und ver- einem zunehmenden Verzehr von Fruk-
hindert damit einen Glukoseschub, wie tose. Fruktose als natürlicher Fruchtzuk-
er bei raffinierter Nahrung auftritt. Ein ker wird oft als der perfekte Ersatz für
plötzlicher Insulinausstoß wird ebenfalls Saccharose betrachtet. Reine Fruktose
vermieden. Außerdem enhalten Vollwert- ist jedoch auch ein raffinierter Zucker
2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe 35
351

und kann ähnliche Probleme hervorrufen mie, weil die Glykogenbildung durch
wie Saccharose. Fruktose gefördert wird. Diese Fakten 13

Der Verzehr von Fruktose bewirkt unterstreichen noch einmal den Grund-
nicht einen gleich hohen postprandialen satz, daß raffinierte Nahrungsmittel, in
Glukoseanstieg wie der Verzehr von welcher Form auch immer, nicht die voll-
Saccharose, was einige Vorteile in sich wertigsten Nahrungsmittel darstellen
zu bergen scheint. Er führt aber zum und mäßig verwendet werden sollten.
Anstieg des LDL-Cholesterins. Einige Daher ist es ratsam, sich daran zu ge-
Forscher haben auch entdeckt, daß sich wöhnen, wann immer möglich, raffinierte
der Triglyzeridspiegel erhöht." Frukto-
15
Süßstoffe durch vollwertige Süßmittel zu
sebelastung induziert auch Hypoglykä- ersetzen.
9P
Süßes Energie Zucker KH Protein Fett Ballast. Ca P Fe K
Nahrungsmittel (Kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg)

Kaltgetränk (Kohlens.) 39 10,5 10,5 0 0 0 4 15 0 1


Kaltgetränk (verdünnt) 36 9,0 9,0 0 0 0 0 0 0 0
Glukose (flüssig) 318 40,2 84,7 0 0 0 8 11 0,5 3
Honig 304 82,3 82,3 0,3 0 0 5 6 0,5 51
Marmelade 272 45,9 68,9 0,6 0,1 1,1 20 9 10 88
Götterspeise 59 14,2 14,2 1,4 0 0 7 2 0,4 6
Melasse (leicht) 250 - 13,0 - - - 33 9 0,9 183
Melasse (Sirup) 271 0 70,0 - - - 245 50 - -
Zucker (braun) 373 96,4 96,4 0 0 0 85 19 3,4 344
Zucker (weiß) 385 99,5 99,5 0 0 0 0 0 0,1 3
Sirup 298 79,0 79,0 0,3 0 0 26 20 1,5 240

Süßes Mg Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Fols. Vit. C


Nahrungsmittel (mg) (mg) (I.E.) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (.4) (mg)

Kaltgetränk (Kohlens.) 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Kaltgetränk (verdünnt) 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Glukose (flüssig) 2 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Honig 2 - 0 0 0,04 0,3 0,04 0,04 - 1
Marmelade 8 - 10 0,01 0,03 0,2 0 0 0 2
Götterspeise 1 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Melasse (leicht) - - - 0,01 0,01 - - - - -
Melasse (Sirup) 258 - - 0,06 0,20 - - - - -
Zucker (braun) 15 - 0 0,01 0,03 0,2 0 0 0 0
Zucker (weiß) 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0
Sirup 10 - 0 0 0 0 0 0 0 0

Tabelle 2.1 Zusammensetzung ausgewählter süßer Nahrungsmittel, Getränke und Süßst e. Die
Angaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 12)
36
r
Ballaststoffe (Pflanzenfasern) fach ungesättigten Ölen im Weizenkeim
und bietet so natürlichen Schutz gegen
Die Bedeutung der Ballaststoffe für die Bildung freier Radikale bei der Ver-
die Ernährung wird mehr und mehr er- dauung dieser essentiellen Öle. Das Au-
kannt. Das Konzept, daß Ballaststoffe genmerk auf Vollwertgetreide zu richten,
eine präventive Rolle bei Kolonkrebs stellt die einzig vernünftige Art dar, Ge-
spielen könnten, wurde erstmals im Jahr treide zu sich zu nehmen. Die Verwen-
1971 unterbreitet, als Burkitt die Vorstel- dung von steingemahlenem Mehl wird
lung entwickelte, Ballaststoffe könnten daher empfohlen.
durch Regulieren der Geschwindigkeit Die Vorstellung, unter Vollkorn ver-
und des Volumens der den Darm pas- stehe man das Zusetzen reichlicher
sierenden Nahrung Kolonkrebs vorbeu- Mengen ungemahlener Körner oder Ge-
gen. Seit dieser Zeit haben viele Studi-
16
treidebruchstücke zum Mehl, entbehrt
en die Richtigkeit dieser Hypothese be- auch jeglicher Logik. Diese festen Be-
wiesen." Insbesondere der Verbrauch standteile passieren den Darm un-
an Vollwertgetreide korrelierte umgekehrt verdaut und beschädigen auf ihrem Weg
zum Auftreten von Kolonkrebs. Auch18
nur das empfindliche Epithel. Sie fördern
Gemüsefasern, so stellte sich heraus, weder die Wasserretention im Stuhl
bieten Schutz, und das NCI (Nationale noch bieten sie eine ausreichend große
Krebsinstitut der USA) hat daraufhin vor- Oberfläche für die Elimination von Aus-
geschlagen, bevorzugt eine Vielzahl von scheidungen. Mehl zum Brotbacken
Nahrungsmitteln wie Vollwertgetreide, sollte ganz gemahlen sein, und wenn
Gemüse und Obst als Ballaststoffergän- Vollkorngetreide in Form von Cerealien
zungen zu essen. Der Verzehr an Bal- zum Frühstück verwendet wird, muß es
laststoffen sollte gegenüber den mo- gut gekocht sein, um einfach zerkaut
mentanen Werten von 10-15 g/Tag min- und leicht den Verdauungstrakt passie-
destens verdoppelt werden. 19
ren zu können. Nimmt der Ballaststoff-
Der Ballaststoffverbrauch in den in- anteil in der Nahrung zu, verringert sich
dustrialisierten Ländern ist aufgrund des die Darmpassagezeit und die Stuhlmen-
übermäßigen Verzehrs von raffinierten ge und Zahl der Defäkationen erhöht
Nahrungsmitteln sehr niedrig. Moderne sich. ' Außerdem ist bei einer fasser-
Getreidemühlen zum Beispiel trennen stoffreichen Ernährung die Konsistenz
die natürlichen Faserstoffe und den Wei- des Stuhls viel weicher als bei ballast-
zenkeim vom Weizenkorn ab und neh- stoffarmer Diät, was Obstipation und
men dem Weizen so seine natürlichen seine Folgeerscheinungen wie Colitis,
Ballaststoffe. Die Weizenkleie ist reich an Appendizitis, Divertikulose und Hia-
nicht stärkehaltigen Polysacchariden tushernien verhindert.
oder Ballaststoffen, die das Volumen Hafer- und Bohnenzubereitungen
vergrößern und die Darmmotilität begün- enthalten große Mengen an wasserlösli-
stigen. Fernerhin enthalten diese äuße- chen Ballaststoffen und sind besonders
ren Schichten des Weizenkorns die effizient zum Senken von Serumchole-
Aleuronschicht mit den Vitaminen des sterin. Insbesondere das LDL-Choleste-
B-Komplexes, Phosphor, Eisen und Pro- rin, die Variante, die zum Verstopfen der
teinen in ausgewogenem Verhältnis. Der Blutgefäße führt,"'"'" ist davon be-
Weizenkeim ist reich an Thiamin (Vitamin troffen. Man entdeckte in einer Studie
B1), das essentiell ist für den Kohlenhy- mit 20 männlichen Erwachsenen, die er-
dratstoffwechsel, und Vitamin E. Vit- höhte Cholesterinwerte hatten, daß
amin E findet sich zusammen mit mehr- durch das Hinzufügen von Haferkleie
2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe 37

und Bohnen zur Ernährung die LDL- dern schützen auch vor Kolonkrebs, weil
Cholesterin-Konzentrationen um 23 % sekundäre Gallensäuren, die durch die
bzw. 24 % gesenkt wurden.' Die Zufuhr bakterielle Umwandlung von Gallensäu-
von Kleie ist nicht annähernd so effizient ren entstehen, karzinogen sind.' Die
zur Cholesterinsenkung wie die Wirkung Beziehung zwischen dem Auftreten von
der Ballaststoffe aus dem vollständigen Kolonkrebs und der Ballaststoffaufnah-
Getreidekorn,' was die Bedeutung des me ist in Abbildung 2.6 dargestellt.
Verzehrs vollwertiger, unraffinierter Nah- Weizenkleie kann auch die Östrogen-
rungsmittel im Hinblick auf normale konzentrationen von Frauen senken, ins-
Cholesterinspiegel betont. Einige Studi- besondere das Serum-Östrogen und
en suggerieren die Plazebowirkung von Östradiol. Das Vorhandensein von frei-
33

Haferkleie,'" aber andere Studien ha- em und an Albumin gebundenem Östra-


ben bewiesen, daß diese Schlußfolge- diol wurde mit einem erhöhten Risiko für
rung offensichtlich unbegründet ist.' Brustkrebs in Verbindung gebracht , so
34

Durch die Bindung von Cholesterin und daß die Kleie Schutz gegen diese Form
Gallensäuren reduzieren die Ballaststoffe des Krebses bieten kann. Auf welche
nicht nur den Cholesterinspiegel, son- Weise Ballaststoffe vor Krebs schützen,
38

ist unbekannt. Es existieren auch zwei harter Stühle kann Hernien be-
Arten von Ballaststoffen, die sich in ihrer günstigen und drängt das Blut aus den
Funktion unterscheiden. großen in die Femo-
ralvenen mit der Folge von Varizenbil-
Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe dung. Unter Berücksichtigung des ho-
Zu den nicht im Wasser löslichen hen in Vollwertkost
Ballaststoffen gehören Pflanzenfasern überrascht es nicht, daß Divertikulose
wie Zellulose, und gewisse unter Vegetariern weniger häufig auftritt
. Diese Ballaststoffe ha- als unter Omnivoren."
ben einen erheblichen Einfluß auf die
Stuhlmenge und der verdau- Wasserlösliche Ballaststoffe
ten Nahrung im Darmtrakt, üben aber I m Gegensatz zu den nichtlöslichen
wenig oder keinen Effekt auf den inter- Ballaststoffen haben die wasserlöslichen
mediären Stoffwechsel 35,36
oder das Pflanzenfasern kaum Auswirkungen auf
Wachstum der Bakterienpopulationen im die Stuhlmenge, Passagezeit und Mine-
Kolon Die Vergrößerung der Stuhl- ralabsorption. Sie beeinflussen aber den
menge durch Ballaststoffe verdünnt sekundären ent-
auch die Konzentrationen der scheidend. Zu den wasserlöslichen Bal-
Substanzen. Zudem bewirken laststoffen zählen Faserstoffe wie Pek-
Ballaststoffe eine schnelle Ausscheidung tin, und
schädlicher krebsfördernder Stoffe im , die größtenteils in Obst
Kolon. und Gemüse vorkommen, sowie Kleber
Raffinierte Nahrung führt zu Verstop- ( ), die man besonders in
fung, während bei einer an natürlichen Getreide antrifft. Die zer-
Ballaststoffen reichen Ernährung der legen diese wasserlöslichen Ballaststof-
Stuhl nicht nur weicher wird, sondern fe. Dadurch tragen sie im Gegensatz zu
auch zwei- bis dreimal täglich eine den nichtlöslichen Pflanzenfasern nicht
Stuhlentleerung erfolgt. Dieses mag al- zur Vermehrung der Stuhlmasse bei.
len denjenigen zuviel erscheinen, die nur Wasserlösliche Ballaststoffe gelten als
einmal täglich oder noch weniger häufig willkommene Nahrungsbestandteile, da
Stuhlgang haben. Unter der Überlegung, sie den Cholesterinspiegel senken und
daß die meisten Menschen zwei bis drei den übermäßigen
Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, ist mit der daraus resultierenden
es aber nur logisch, die Abbauprodukte Hypoglykämie, bedingt durch eine
mehr als einmal am Tag auszuscheiden. Ernährung mit raffinierten Lebensmitteln,
Abbauprodukte, die längere Zeit im Ko- verhindern.
lon verweilen, werden von den Obst, Gemüse, naturbelassene Hül-
bearbeitet und in potentielle senfrüchte und Getreide enthalten lösli-
Karzinogene umgewandelt. Fernerhin che Ballaststoffe, die die Absorptions-
kann der zur Stuhlausscheidung not- rate der Glukose verzögern können. Im
wendige Druck bei Falle von Obst ist es das Pektin, das die
Stuhl zu Divertikulose des Darmtrakts verzögert. Es verhin-
(das sind kleine Ausstülpungen der dert die mit nachfol-
Darmwand) führen. Hartgewordene Kot- gender Hypoglykämie bei einer Kost mit
teile können eingeschlossen werden und raffinierten Nahrungsmitteln ohne Anteil
schließlich Entzündungen — wie im Falle an natürlichen Pflanzenfasern." Derselbe
der Appendizitis — verursachen. Der Effekt wird durch lösliche Pflanzenfasern
höhere abdominale Druck zur - in Haferkleie erreicht und der Anwesen-
39
40
40

heit des Haferklebers ß-Glukan zuge- Nahrung verdaut, die visköse Fasern
schrieben. Dieses Polysaccharid kommt enthält.' Dieses führt zu einer längeren
in den kommerziell hergestellten Hafer- Absorptionszeit von Glukose und bietet
flocken vor und ist sehr viskös. Man Schutz vor Hypoglykämie auch deswe-
fand heraus, daß die Beigabe von Hafer- gen, weil die löslichen Ballaststoffe vor
kleber zu einer Glukosemahlzeit den allem die Absorptionsrate an der Darm-
postprandialen Glukose- und Insulinan- wand herabsetzen.'
stieg, der nach glukosereicher Ernäh- Ein Argument, das oft gegen ballast-
rung auftritt, signifikant verringerte (Abb. stoffreiche Ernährung angeführt wird, ist
2.7).
4° die Behinderung der Aufnahme von
In Abb. 2.7 erkennt man, daß die Mineralien und anderen essentiellen
Glukosemahlzeit allein zu einem hohen Nährstoffen. In einer unlängst veröffent-
Anstieg des Blutglukosespiegels führt, li chten Studie fand man heraus, daß die
der von einer ausgeprägten Insulinfrei- erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen bei
setzung begleitet wird. Das Ergebnis ist Vegetariern die Mineralverwertung nicht
ein schneller Glukoseabfall sogar unter nachteilig beeinflußte und in Abhängig-
die kritische Marke (durch die Null-Linie keit der Variationsvielfalt in der Diät die
in Abb. 2.7 oben gekennzeichnet) und Aufnahme von Magnesium, Eisen, Kup-
damit eine hypoglykämische Situation. fer und Mangan sogar erhöht werden
Lösliche Ballaststoffe verhindern den konnte." Eine Ernährung, die Vollkorn-
Glukose- und Insulinanstieg wahrschein- getreide, Hülsenfrüchte, Obst und
lich durch Verlangsamung der Glukose- Gemüse enthält, liefert alles für unseren
absorptionsrate und Verlangsamung
41 Bedarf an Energie, Ballaststoffen, Pro-
der Rate, in der das Enzym Amylase die teinen, Mineralien und Vitaminen.
41
41 I

Kapitel 3

Fette

Fett stellt einen wichtigen Bestandteil als die empfohlenen Werte der meisten
unserer Ernährung dar, weil es eine Gesundheitsorganisationen. Da Fett für
2

Schlüsselrolle als Energielieferant spielt. viele organische Substanzen als Lö-


Außerdem ist es vitaler Baustoff und le- sungsmittel dient, stellt es ein wirkungs-
bensnotwendig für ungestörtes Wachs- volles Aromamittel dar. Zu dieser Eigen-
tum und ordnungsgemäße Entwicklung schaft kommt noch der angenehme Ge-
des Menschen. Fett liefert essentielle schmack und das Gefühl der Sättigung
Fettsäuren für den Aufbau der Zellmem- nach einer Mahlzeit. Diese Attribute ha-
branen und Prostaglandine und dient als ben zu einem zunehmenden Gebrauch
Lösungsmittel für viele Substanzen, ein- von Fetten in vielen traditionellen Gerich-
schließlich der Vitamine A, D, E und K. ten geführt und machten es dem Kon-
Obwohl Fett für die menschliche Ernäh- sumenten extrem schwer, sich auf eine
rung essentiell ist, steht auch außer fettarme Nahrungszufuhr umzustellen.
Zweifel, daß der unkontrollierte Ge- Obwohl sich die Öffentlichkeit der mögli-
brauch von Fett zu zahlreichen degene- chen Gefahr fettreicher Ernährung be-
rativen Krankheiten — kardiovaskulären wußt ist, sind viele nicht bereit, die lieb-
Erkrankungen und verschiedenen gewonnenen Gewohnheiten aufzuge-
Krebsformen — führt. Feststellungen wie ben. Die chemische Industrie hat als
diese haben die Nationalakademie der Antwort darauf eine Reihe künstlicher
Wissenschaften in den USA dazu veran- Lebensmittel entwickelt, die Fett nach-
laßt, eine geringere Fettaufnahme zu ahmen. Diese modernen Fettersatznah-
empfehlen und gleichzeitig zum Verzehr rungen haben ähnliche Eigenschaften
von mehr Ballaststoffen, Obst und Ge- wie die Fette, werden aber aus Kohlen-
müse zu ermuntern. Außerdem schlu- hydraten, Proteinen oder modifizierten
gen sie eine Steigerung des Verbrauchs Fetten hergestellt. Die modifizierten Fet-
3

an komplexen Kohlenhydraten (z. B. te unterscheiden sich von den normalen


Stärke) und einen verringerten Verzehr dadurch, daß der gewünschte Effekt mit
gepökelter, gesalzener und geräucherter geringeren Mengen erreicht wird. Das
Nahrungsmittel vor.' modifizierte Fett wird auch nicht absor-
Der Fettkonsum in der westlichen biert und ermöglicht den Genuß ohne
Welt ist sehr hoch. Im Durchschnitt be- Angst vor Gewichtszunahme oder ande-
steht die westliche Ernährung zu ren nachteiligen Folgen einer fettreichen
30-40 % aus Fett. In den Vereinigten Diät.
Staaten fand man heraus, daß Männer Fettreduzierte Produkte erscheinen in
wie Frauen im Durchschnitt 36 % bis zunehmendem Maß in den Regalen der
37 % Fett verzehren. Das ist weit mehr Supermärkte und beinhalten Mischun-
42
42

gen aus veränderten Nährstoffen mit chen können, im Gegensatz zu dem


dem Ziel der Fettsubstitution. Fettaus- Anteil von 1 `/0 bis 2 % an anderen Nah-
)

tauschmittel auf Proteinbasis werden rungsadditiven.` Die Langzeitauswirkun-


aus Milch- und bzw. oder Ei-Protein her- gen des Fettersatzes, besonders auf
gestellt und mit Wasser, Zucker, Pektin kleine Kinder, sollten sicherlich ein wich-
und Zitronensäure kombiniert. Ersatz- tiges Anliegen sein. Der Umstieg auf ei-
stoffe auf Kohlenhydratbasis beinhalten ne Vollwerternährung löst nicht nur das
Dextrine, modifizierte Nahrungsstär- Problem der hohen Fettzufuhr, sondern
ke, Polydextrose und Kleber, die als bietet auch in geschmacklicher Hinsicht
solche oder in Kombination mit Fetten und in bezug auf die Zusammensetzung
gebraucht werden, um den gewünsch- Vorteile.
ten Effekt zu erreichen. Mögen diese Er-
satzstoffe auch noch so gut gemeint Fette in der Ernährung
sein, die Langzeiteffekte sind bei ihrem
Gebrauch noch abzuwarten. Man Triglyzeride
schätzt, daß sie 30 % bis 40 % der Der Mensch nimmt das meiste Fett
Nahrungszufuhr einer Person ausma- in Form von Neutralfetten auf, die durch
I 3. Fette 43
43 1

den Zusammenschluß von drei Fettsäu- molekül als „ungesättigt" an Wasser-


ren mit Glyzerin entstehen und so ein stoffatomen bezeichnet. Ungesättigte
Triglyzerid bilden (Abb. 3.1). Fettsäuren findet man gewöhnlich in
pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie kön-
Gesättigte und ungesättigte nen in einfach ungesättigte Fettsäu-
Fettsäuren ren und mehrfach ungesättigte
Fettsäuren bestehen aus einem Koh- Fettsäuren, abhängig von der Anzahl
len-Wasserstoff-Gerüst, das von einer ihrer Doppelbindungen im Kohlenstoff-
Carboxylgruppe (— COOH) abgeschlos- grundgerüst, unterschieden werden. Die
sen wird. Kohlenstoff hat eine Wertigkeit häufigste Fettsäure im Olivenöl ist z. B.
von vier, was bedeutet, daß es mit vier die Ölsäure. Weil sie nur eine Doppelbin-
anderen Atomen eine Verbindung einge- dung aufweist, handelt es sich um eine
hen kann. In einer gesättigten Fettsäure einfach ungesättigte Fettsäure (Abb.
sind alle zusätzlichen Bindungen der 3.3).
Kohlenstoffkette mit Wasserstoffatomen Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
besetzt. Es gibt keine Doppelbindung im enthalten mehr als eine Doppelbindung
Kohlenstoffgerüst einer gesättigten in ihrem Kohlenstoffgerüst und treten in
Fettsäure. Tierische Fette enthalten gro- pflanzlichen Nahrungsmitteln häufiger
ße Mengen an gesättigten Fettsäuren, auf als in tierischen. Die wichtigsten sind
hauptsächlich Palmitinsäure, die aus Linolsäure, Linolensäure und Arachi-
16 Kohlenstoffatomen besteht, und donsäure, wobei die Linolsäure am
Stearinsäure mit 18 Kohlenstoffatomen häufigsten vorkommt. Die Doppelbindun-
(Abb. 3.2). gen zwischen den Kohlenstoffatomen
Ungesättigte Fettsäuren weisen eine der mehrfach ungesättigten Fettsäuren
oder mehrere Doppelbindungen zwi- verleihen dem Fett eine weichere Kon-
schen ihren Kohlenstoffatomen auf, sistenz und setzen den Schmelzpunkt
weswegen man dieses Kohlenstoff- herab. Aus diesem Grund sind die
44

pflanzlichen Öle normalerweise flüssig Die Strukturformeln von Linol- und Lino-
und tierische Fette fest. lensäure zeigt die Abb. 3.4. Die Vertei-
lung der Fettsäuren in pflanzlichen Nah-
Essentielle Fettsäuren rungsmitteln ist aus Abb. 3.5 zu erse-
Zu den essentiellen Fettsäuren rech- hen.
net man alle die Fettsäuren, die der
menschliche Körper nicht selbst herstel- Cholesterin
len kann, und die somit durch unsere Cholesterin gehört zu einer Gruppe
Ernährung zugeführt werden müssen. von Fetten, die Steroide genannt wer-
Tiere und Menschen können Fettsäure- den. Cholesterin wird verantwortlich ge-
ketten verlängern und auch gesättigte macht für die weltweit anzutreffende
Fettsäuren in ungesättigte überführen. Zerstörung der Herzkranzgefäße, stellt
Aufgrund besonderer biochemischer Zu- andererseits aber auch einen essentiel-
sammenhänge sind diese Vorgänge bei len Bestandteil in allen Lebewesen dar
Linolsäure und auch Linolensäure nicht und bildet ein wichtiges Substrat für ver-
möglich. Sie können nicht aus anderen schiedene biosynthetische Vorgänge.
Fettsäuren synthetisiert werden und Cholesterin erscheint in nahezu allen tie-
müssen mit der Nahrung zugeführt wer- rischen Fetten wie auch im Blut und in
den. der Galle. Es wird daher hauptsächlich
Diese zwei Fettsäuren stellen essen- durch den Verzehr tierischer Nahrung
tielle Komponenten der Zellmembranen aufgenommen.
dar und dienen als Vorstufe einer Grup- Eine andere Cholesterinquelle stellt
pe von Molekülen, welche man Prosta- das endogene Cholesterin dar, das in
glandine nennt. Man benötigt sie nicht der Leber und im Darm synthetisiert
in großen Mengen. Ein Anteil von wird. Im Gegensatz zur allgemeinen Auf-
ca. 1 % am Gesamtkalorienbedarf reicht fassung produzieren Pflanzen kein Cho-
zur Verhinderung von Mangelerschei- lesterin, wenngleich sie Phytosteroide
nungen aus. Arachidonsäure ähnelt in herstellen können. Der Verzehr pflanzli-
seiner Struktur der Linolsäure und Lino- cher Nahrung als solche kann daher
lensäure. Man hielt sie früher auch für den Cholesterinspiegel nicht erhöhen.
essentiell, fand aber heraus, daß sie aus Fehlt Cholesterin in der Nahrung, stellt
der Linolsäure hergestellt werden kann. die Leber genügend Cholesterin her, um

AM!
3. Fette 45
45 1

A bb. 3.5 Fettsäureverteilung in pflanzlichen Ölen. (A daptiert aus Ref 5)

allen Anforderungen des Körpers ge- pflanzliche Ernährung zur Erniedrigung


recht zu werden. Eine vegetarische Er- des Cholesterinspiegels führt. In Tabelle
nährung führt daher nicht zu Choleste- 3.1 ist die Cholesterin-Konzentration ver-
rinmangel. schiedener Lebensmittel dargestellt.
Cholesterin wird hauptsächlich von
zwei Arten der globulären, micellenähn- Fettverdauung und
lichen Plasmalipoproteine transportiert, Fettabsorption
die HDL (high density lipoprotein: Lipo-
protein hoher Dichte) und LDL (low den- Das Verdauungssystem zerlegt die
sity lipoprotein: Lipoprotein niedriger Nahrung in einfache Bestandteile, die
Dichte) genannt werden. Hohe LDL- ohne weiteres absorbiert werden kön-
Spiegel werden mit Gefäßkrankheiten in nen. Sie werden dann zum Aufbau der
Verbindung gebracht, weil diese Molekü- verschiedenen Komponenten im Körper
le zur Infiltration der Arterienwände nei- weiterverwendet. Da Fette nicht wasser-
gen, während HDL endogenes Chole- löslich sind, unterscheidet sich ihre Ver-
sterin aus den Geweben extrahiert und dauung und Absorption von anderen
zur Leber transportiert, wo es metaboli- Nährstoffen, die wir zu uns nehmen.
siert wird. Der Verzehr tierischer Fette Fette müssen zuerst emulgiert werden,
führt zu steigenden Konzentrationen des d. h., daß sie im wäßrigen Milieu des
gefährlichen LDL-Cholesterins, während Darminhalts dispergiert werden müssen,

111111111111111111111 4111111T
46
446

Nahrungsmittel Chol. Chol.


(mg) (mg)

Milchprodukte Fleisch (Fortsetzung)

Buttermilch 4 Frankfurter (Huhn) 101


Camembert 72 Gans (gebraten) 91
Sheddar-Käse 105 Schaf (gekocht, mager) 47
Streichkäse 55 Schaf (gekocht, normal) 57
Hüttenkäse 26 Herz (Rind) 230
Hüttenkäse (fettarm) 15 Herz (Lamm) 260
Hüttenkäse (fettfrei) 7 Nieren (Ochse) 690
Butterkäse 110 Leber (Rind) 240
Schafskäse 89 Leber (Huhn) 631
Gouda 114 Leberpastete 120
Fettarmer Käse 108 Hammel (Keule, gebraten) 110
Milch (Kuh, kondensiert) 34 Innereien 331
Milch (Kuh, pulverisiert) 97 Schwein (gegrillt, fett) 95
Milch (Kuh, entrahmt 2 Schwein (mit Fett) 94
Vollmilch (Kuh), entrahmt 14 Truthahn 82
Milch (Ziege) 11 Kalb (gebraten) 82
Muttermilch 14 Wildbret 80
Sojamilch" 0 Seetiere
Parmesankäse 79 Tintenfisch (gegrillt) 27
Schmelzkäse 94 Krabben (gekocht) 100
Joghurt 13 Schellfisch (geräuchert) 75
Eiprodukte Hering (gedünstet) 80
Gekochtes Ei 548 Hering (gegrillt) 80
Trockenei 1918 Hering (eingelegt) 70
Eiweiß, roh 0 Kipper (gebacken) 80
Eigelb, roh 1602 Makrele (gedünstet) 80
Fleischprodukte Muscheln (gekocht) 100
Speck (gebraten) 85 Austern (roh) 54
Rind (geschmort, mager) 82 Garnelen (gekocht) 200
Rind (Hack, mager) 82 Hummer (gekocht) 104
Rind (Rumpsteak) 82 Rogen (Kaviar) 300
Hirn (Lamm) 2200 Lachs (rot, Konserve) 100
Sülze 52 Sardinen (Konserve) 100
Huhn (gekocht) 83 Shrimps (gekocht) 200
Hühnerklein 393 Forelle (gedünstet) 80
Frankfurter 50 Seehecht (gedünstet) 68

Tabelle 3.1 Cholesteringehalt ausgewählter Nahrungsmittel. Die A ngaben beziehen sich auf 100 g
eßbarer Menge. (F Angabe zur Sojamilch erfolgt zum Vergleich.)
3. Fette 47
471
bevor sie von den Enzymen zerlegt wer- zu, da tierische Proteine längere Verdau-
den können. Emulgierung geschieht ungszeiten und ein niedrigeres pH im
durch das Zufügen von Gallensalzen Magen benötigen als pflanzliches Pro-
und Lezithin zum Darminhalt. Zusam- tein. Fleisch braucht z. B. ungefähr drei
men mit heftigem Verschütteln des auf- bis sechs Stunden Vorbereitung im Ma-
genommenen Materials zerlegt es das gen. In Gegenwart von Fett verlängert
Fett in kleine Tröpfchen. Diese winzigen sich die Verdauungszeit weit darüber
Tröpfchen werden dann durch vom Pan- hinaus. Eine weitere Konsequenz dieser
kreas sezernierte Enzyme, sogenannte Verzögerung ergibt sich aus der Tatsa-
Lipasen, bearbeitet. Lipase zerlegt Fett che, daß die Produkte der Kohlenhy-
.n Fettsäuren, Monoglyzeride und Di- dratverdauung unter diesen Bedingun-
glyzeride. Durch weitere Einwirkung von gen zu gären beginnen und zu einem
Galle werden noch winzigere Tröpfchen, Anstieg saurer Fermentationsprodukte
Micellen, gebildet. Sie sind polar und führen. Gebratene oder gegrillte Proteine
enthalten Galle und Gallensalze, Mono- in der Ernährung geben ein angeneh-
glyzeride, Fettsäuren und Glyzerin. Sind mes Sättigungsgefühl, doch beruht dies
diese Produkte von den absorbierenden auf der längeren Verweildauer im Magen
Zellen der Darmwand aufgenommen, und nicht auf dem höheren Nährwert
werden sie zu Triglyzeriden umgewan- der verzehrten Nahrung. Die Gegenwart
delt, die zusammen mit Phospholipiden von Fetten in der Nahrung hemmt den
oroteinüberzogene Tröpfchen bilden, so- Verdauungsvorgang im Magen, weil Fett
genannte Chylomikronen. die Freisetzung eines Hormons induziert,
Ungefähr 80 % der Chylomikronen das GIP (gastric inhibitory peptide: hem-
finden ihren Weg über Lymphkanäle der mendes Magenpeptid) genannt wird
Darmzotten ins lymphatische System, und die Magenaktivität verlangsamt. Au-
während die anderen Verdauungspro- ßerdem umschließt das Fett die Nah-
dukte wie Zucker und Aminosäuren rungspartikel und erschwert dadurch
über die Kapillaren in die Blutbahn den wasserlöslichen Enzymen im Ma-
geangen . Das Lymphsystem dient als Fil- gen die Penetration und den Beginn des
er zum Entfernen von gefährlichen Verdauungsprozesses.
Rückständen und Bakterien, bevor die Hat die Nahrung den Magen verlas-
Fettsäuren ebenfalls in die Blutbahn sen und das Duodenum erreicht, setzen
wandern. Exzessive Fettaufnahme verur- die Fettsäuren im Duodenum ein ande-
sacht im Lymphsystem ernsthafte Schä- res Hormon, das Cholecystokinin-Pan-
den und kann zu gesteigerter Krank- kreozymin. frei. Es führt zur Kontraktion
heitsanfälligkeit, Erkältungen, Grippe und der Gallenblase und Ausschüttung der
allgemeinen Symptomen wie Müdigkeit Galle in den Dünndarm. Dieses Hormon
und Kopfschmerz führen. regt auch das Pankreas zur Freisetzung
Weil Lipasen im Speichel und im Ma- von Natriumbikarbonat ins Duodenum
gen nicht vorkommen, beginnt die Fett- an, um die Säure im Chymus zu neutra-
verdauung erst, wenn die aufgenomme- li sieren, damit die alkalische Phase des
ne Nahrung den Magen verlassen hat. Verdauungsvorgangs beginnen kann.
Übermäßiges Fett in der Ernährung ver- Das Phospholipid Lezithin, das in der
zögert auch die Verdauungsvorgänge im Leber produziert wird und bei der Emul-
Magen. Die Proteinverdauung braucht gierung der Fette mitwirkt, wird ebenfalls
bei gleichzeitiger Anwesenheit von frei- ins Duodenum ausgeschüttet. Die An-
em Fett bedeutend länger. Dies trifft be- wesenheit dieser Emulgatoren ermög-
sonders auf Protein tierischer Herkunft li cht den wasserlöslichen Enzymen im
48
48

Duodenum auch in der Gegenwart von zehr ist das Auftreten degenerativer Er-
Fett optimal zu arbeiten. Bei der Voll- krankungen weit niedriger als in der
werternährung liegen diese Fette nicht in westlichen Welt mit ihrem hohen Fettver-
freier Form vor und bleiben somit bis zur brauch. Die Japaner haben eine Fettzu-
Verarbeitung durch Lipasen im Duo- fuhr von nur 10 %-20 % in ihrer Nah-
denum wasserlöslich. Auch fettreiche rung. Sie scheinen nicht unter den glei-
Vollwerternährung wie Ölsamen und chen Erkrankungen zu leiden, wie sie in
Nüsse beeinflussen daher den Verdau- der westlichen Welt vorherrschen und
ungsprozeß im Magen nicht. auch ein längeres Leben zu genießen.
Lezithin spielt allgemein eine bedeu- Dieses Phänomen ist definitiv durch ih-
tende Rolle im Fettstoffwechsel und ren Lebensstil begründet, denn in den
schützt gegen die Ablagerung von Fett- japanischen Gemeinwesen, die den
depots in den Arterien. Lezithin ist ein westlichen Lebensstil angenommen ha-
Phospholipid, bestehend aus Fettsäu- ben, leiden die Menschen unter den
ren, Phosphorsäure, Glyzerin und dem gleichen Krankheiten, wie sie in den
B-Vitamin Cholin. Das Pankreasenzym westlichen Ländern auftreten.
Phospholipase-A setzt Lysolezithin
aus Lezithin frei. Lysolezithin wirkt als Fett und Krebs
Lösungsmittel und hilft beim Emulgie- Der Rolle von Fetten als krebsför-
rungsvorgang. Da die Leber nur eine dernde Substanz wurde in letzter Zeit
begrenzte Menge Lezithin pro Tag bilden viel Aufmerksamkeit geschenkt. Es be-
kann, führt der regelmäßige Verzehr steht eine deutliche Korrelation zwi-
fettreicher Kost, insbesondere tierischer schen verschiedenen Krebsformen und
Produkte, zur Minderung der Lezithinre- der Gesamtfettzufuhr. Karzinogene Pro-
serven und legt die Grundlage für die zesse haben zwei unterschiedliche Sta-
Entwicklung von Arteriosklerose. Regel- dien: Induktion (Krebsauslösung) und
mäßige Zufuhr vollwertiger Nahrung wie Promotion (Krebsförderung). Induktion
Obst, Gemüse, Getreide, Samenkörner, bezieht sich auf eine irreversible Interak-
Nüsse und Hülsenfrüchte stellt den Le- tion zwischen einem Karzinogen und
zithinbedarf des Körpers sicher. Hülsen- dem genetischen Material des Zielgewe-
früchte stellen eine besonders gute Le- bes. Über auslösende Substanzen ist
zithinquelle dar. Alle vollwertigen Nah- nicht viel bekannt, aber man weiß um
rungsmittel unterstützen den Körper in Asbest (Lungenkrebs), Viren (Lymph-
der Bildung natürlichen Lezithins und drüsenkrebs und Zervixkarzinom) sowie
helfen bei der Emulgierung der verzehr- um Tabakrauch (Lungenkrebs) als
ten Lipide. Krebsauslöser. Induktion führt nicht ge-
nerell zu sichtbaren Tumoren, wenn
Fette und Krankheit nicht krebsfördernde Substanzen mitwir-
ken. Diese Substanzen können die mu-
Fette werden als Risikofaktoren für tierten Zellen zur Tumorbildung anregen.
zahlreiche degenerative Krankheiten wie Da exzessive Fettzufuhr und bestimmte
Krebs und kardiovaskuläre Erkrankun- Fettarten krebsfördernd wirken, ist es
gen angesehen. Eine Reihe weiterer Lei- wichtig, entsprechende Ernährungsstra-
den können ebenfalls auf hohen Fettver- tegien zu planen.
zehr zurückgeführt werden. Es ist aber Brust-, Kolon- und Prostatakrebs
nicht nur die Fettmenge, sondern auch sind in den USA und Südafrika häufig
die Art des Fettes, die zur Krankheit verbreitet, in Japan dagegen selten. Ja-
führt. In Ländern mit geringem Fettver- panische Auswanderer entwickeln in
3. Fette
49

den USA, bedingt durch die Ernäh- von fettem Fleisch, Käse, Sahne und Ei-
rungsumstellung, bald die gleiche Häu- ern enthält. Die USA, Großbritannien,
figkeit der dort vorkommenden Krebsar- die Niederlande, Dänemark und Südafri-
ten. In Entwicklungsländern stammen ka haben einige der reichhaltigsten
nahezu 80 % der Gesamtkalorien aus Ernährungsformen der Welt und auch
Getreide, während in industrialisierten das höchste Auftreten von Brustkrebs.'
Ländern eine Verschiebung der Kalori- Diabetes und Pankreaskrebs stehen
enzufuhr in Richtung tierischen Fettes, auch in positiver Korrelation zu fettrei-
Pflanzenöls und raffinierten Zuckers be- cher Ernährung. Ballaststoffe, die Vita-
8

steht. Diese Ernährungsform reduziert mine A, C und E, das Spurenelement


zwar das Auftreten von Magenkrebs, Selen und einige Pflanzenstoffe in be-
bewirkt aber einen Anstieg bei Kolon-, stimmten Gemüsearten, Bohnen, Sa-
Ovarial-, Prostata- und Brustkrebs. Der men und Gräsern wurden als Anti-Pro-
Rückgang von Magenkrebs wird dem motoren entdeckt, die Schutz vor
Tiefkühlen zugeschrieben, das das Sal- Krebs bieten. Die Nahrungsmittel, die
zen, Einlegen und Räuchern zur Haltbar- diesen Schutz liefern und auch die Ein-
machung abgelöst hat. In Ländern mit teilung der Pflanzenstoffe werden in Ka-
hohem Verbrauch geräucherter Nahrung pitel 7 vorgestellt und in der Abb. 7.3
wie Österreich besteht weiterhin eine und Abb. 7.4 zusammengefaßt. Diese
hohe lnzidenz an Magenkrebs.' Nahrungsmittel enthalten Sulfide, Phy-
Internationale Vergleichsstudien ha- tate, Flavonoide, Glucarate, Carotinoi-
ben das vermehrte Auftreten von Pro- de, Cumarine, Mono- und Triterpenti-
stata-, Brust- und Kolonkrebs unter ho- ne, Lignane, Phenolsäure, Indole,
her Fettzufuhr belegt. Prostatakrebs Isothiocyanate, Phthalide und Polya-
steht in Zusammenhang mit einer Er- cetylene, die die Prozesse der Tumor-
nährung, die viel tierisches Fett in Form induktion oder Tumorpromotion beein-
50
1 50
- —

flussen und dadurch die Tumorbildung pots verhärten und machen das Gefäß
blockieren (Abb. 3.6).9
weniger elastisch und können es sogar
Vitamin A wirkt möglicherweise als durch Auflagerungen (aus Fett und Cho-
krebshemmende Substanz gegen Lun- lesterinanteilen) verstopfen. Manchmal
gen-, Kolon-, Magen-, Blasen-, Öso- kommt es vor, daß Blutplättchen an den
phagus- und Rachenkrebs. Die Vitamine rauhen Kanten von diesen Plaques hän-
C und E werden assoziiert mit vermin- genbleiben und die Bildung von Klum-
derter Häufigkeit von Magenkrebs; Selen pen bewirken. Auf diese Weise kann der
wird geringeres Auftreten von Brust- Blutstrom zum Gewebe weiter vermin-
und Kolonkrebs zugeschrieben.' dert oder sogar unterbrochen werden.
Ballaststoffe andererseits schützen Wenn so ein Klumpen an seinem Platz
vor Krebs durch Reduzierung der Ver- bleibt, nennt man ihn Thrombus. Löst
weilzeit des Stuhl im Darmtrakt und da- er sich aber los und wandert durch die
durch bedingte Verringerung der Bildung Blutgefäße, wird er zum Embolus. Ver-
potentieller karzinogener Substanzen.' stopfte Blutgefäße bewirken ihrerseits ei-
Die Finnen haben z. B. einen hohen Ver- ne Reihe von sekundären Effekten wie
brauch an Vollkorngetreide. Die dadurch Ischämie (Mangel an Blutzufuhr und
bedingte große Stuhlmenge führt zu we- Sauerstoff im Versorgungsgebiet der
niger Erkrankungen an Kolonkrebs in entsprechenden Blutgefäße) oder Herz-
dieser Nation. Der vegetarische Lebens- bzw. Hirninfarkt, falls die Sauerstoffzu-
stil bietet somit einen beachtlichen fuhr vollständig unterbunden ist, wie im
Schutz vor Krebs. Die vegane Ernäh- Falle einer Herzattacke oder eines
rung scheint sogar noch effektiver zu Schlaganfalls. Angina-pectoris-Anfälle
sein als andere vegetarische Ernäh- sind ein Hinweis auf verstopfte Ko-
rungsformen. Studien, die mit Vegeta- ronararterien. Infolge dieses Zustandes
riern durchgeführt wurden, stellten fest, gelangt nur ein Bruchteil der normalen
daß unter den Ovo-lacto-Vegetariern Blutmenge zum Herzmuskel.
(Vegetarier, die Milchprodukte und Eier in Es ist eindeutig erwiesen, daß hohe
ihre Ernährung einschließen) häufiger Cholesterinspiegel ein ernsthaftes Risiko
Prostata- und Ovarialkrebs auftrat als für kardiovaskuläre Erkrankungen dar-
unter den veganen (Vegetarier, die keine stellen. Neben Cholesterin existieren
tierischen Produkte zu sich nehmen) weitere Risikofaktoren wie hoher Blut-
Personen." druck und Rauchen, die das Risiko ei-
nes Herzanfalls noch vergrößern. Zudem
Kardiovaskuläre Erkrankungen addieren sich diese Faktoren nicht nur
Ist man mehr als einem dieser Faktoren
Die Koronare Herzkrankheit wurde ausgesetzt, wird das Risiko einer Herz-
zu einem der größten Killer in der mo- attacke mehr als verdoppelt. Der Chole-
dernen Gesellschaft. Dieses Phänomen sterinspiegel an sich ist nicht notwendi-
wird dem Verzehr tierischer Fette zuge- gerweise ein guter Indikator fürs Ge-
schrieben. Arteriosklerose führt nicht nur samtrisiko. Es scheint, daß das Verhält-
zu Herzerkrankungen, sondern kann nis von HDL- zu LDL-Cholesterin ein
auch für Schlaganfall und Nierenleiden besseres Kriterium zur Festlegung des
verantwortlich sein. Arteriosklerose stellt Risikos liefert. HDL-Cholesterin hat sich
eine heimtückische Erkrankung dar, die als Indikator zum Schutz vor atheroskle-
langsam fortschreitet und aus der Abla- rotischen Erkrankungen fest etabliert.
gerung von Fett und Cholesterin in den Personen mit niedrigen HDL-Chole-
Arterienwänden resultiert. Diese Fettde- sterinspiegeln haben die höchsten Herz-
3. Fette
51
51I

anfallraten auch dann, wenn ihre Chole- tigten Fetten, scheint dagegen Schutz
sterinwerte in dem als sicher angenom- vor Herzerkrankungen und Krebs zu bie-
menen Bereich von 116 bis 192 mg/dl ten.
für Männer und 124 bis 211 mg/dl für Die mediterrane Ernährung verwen-
Frauen liegen. Hohe LDL-Spiegel dage- det Olivenöl als hauptsächliche Fettquel-
gen scheinen das ganze Leben lang ein le. Sie enthält niedrigere Konzentratio-
Risikofaktor zu bleiben: 2
nen mehrfach ungesättigter und gesät-
Ein erhöhter Serum-Triglyzeridspiegel tigter Fettsäuren. Diese Ernährung ist
stellt auch einen Risikofaktor für Arterio- auch reich an Getreideprodukten wie al-
sklerose dar Dies könnte daran liegen, le Arten von Brot, Backwaren, Pasta
daß hohe Triglyzeridwerte mit niedrigen und gebraucht viele Hülsenfrüchte, Sa-
HDL-Cholesterinspiegeln einhergehen. men, Nüsse, Obst und Gemüse. Bevöl-
Läuft der Triglyceridstoffwechsel effizient kerungen mit dieser Ernährung haben
ab, ist die Triglyzeridkonzentration nied- niedrige Cholesterinspiegel und eine ge-
ri g und die HDL-Konzentration hoch. Ist ringe Inzidenz an koronarer Herzkrank-
der Triglyzeridmetabolismus dagegen heit im Vergleich zu der Bevölkerung in
träge, verhält es sich umgekehrt. Er- 13 anderen Gebieten des gleichen Lan-
höhte Triglyzeridspiegel führen zu Korpu- des. Oliven, Kanola-Öl, einfach unge-
16

lenz, die auch eine wesentliche Krank- sättigtes Sonnenblumenöl sowie Man-
heitsursache darstellt. Das Auftreten von deln, Haselnüsse und Pistazien sind
Korpulenz steigt auch, wie die Risiken, reich an Ölsäure, einer einfach ungesät-
sich eine kardiovaskuläre Erkrankung tigten Fettsäure. Abb. 3.7 zeigt die Be-
zuzuziehen, mit dem Alter an. ziehung zwischen den verschiedenen
Auch das Verhältnis von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung, die üblicher-
zu ungesättigten Fetten in der Ernäh- weise in mediterranen Ländern verwen-
rung spielt in der Beurteilung des Risi- det wird.
kos, eine kardiovaskuläre Erkrankung zu Vegane Vegetarier verzehren eine
bekommen, eine wichtige Rolle. Lang- sehr ähnliche Nahrung, wie sie in der
jährige Forschungen über den Nutzen mediterranen Ernährung vorherrscht. Es
mehrfach ungesättigter Fette in der Er- hat sich auch herausgestellt, daß eine
nährung führten zu dem Ergebnis, daß vegan-vegetarische Ernährung einen
diese Fette einen erstrebenswerten Er- höchstmöglichen Schutz vor kardiovas-
satz für gesättigte Fettsäuren darstellen kulären Erkrankungen bieten kann. Ve-
und die Cholesterinspiegel senken. Je- gane Vegetarier haben niedrigere
doch ist dieses Vorgehen insofern be- LDL-Cholesterin und Triglyzeridspiegel
denklich, weil Untersuchungen zeigten, als der Durchschnitt der Bevölkerung.
daß mehrfach ungesättigte Fette die Die HDL-Cholesterinwerte sind nicht ver-
Spiegel des wünschenswerten HDL- mindert: Somit wird eine ideale Bezie-
9

Cholesterins senkten. Beim Verzehr von hung zwischen diesen Komponenten


Nahrung, die reich an einfach ungesät- durch eine vegane Diät erreicht. Dieser
Fatigten
l:
14,15
Fettsäuren ist, war das nicht der Lebensstil kann sowohl bei Erwachse-
nen wie auch bei Kindern wünschens-
Ferner wurde festgestellt, daß eine werte Blutfettspiegel bewirken. In Hin-
Ernährung mit hohem Anteil an mehr- blick auf den altersbedingten Anstieg
fach ungesättigten Fetten das Krebsrisi- der kardiovaskulären Erkrankungen trägt
ko erhöhte und einen negativen Einfluß
16 eine vegan-vegetarische Ernährung we-
auf das Immunsystem hatte." Mediterra- sentlich zur Lebensqualität im hohen Al-
ne Ernährung, reich an einfach ungesät- ter bei.
52

Abb. 3.7 Die Fettsäureprofile der an einfach ungesättigten Fetten reichhaltigen Nahrungsmittel.
(Ref 18)

Fett in der Ernährung und Immun- nen durch Mikroorganismen und thy-
funktion musabhängigen und -unabhängigen An-
tigenen fertigzuwerden.2 0
Der Einfluß von Fett auf die Immun- I mmunantworten können so in Ab-
abwehr wurde erst in jüngster Zeit hängigkeit von der Konzentration und
ernsthaft untersucht. Es ist bekannt, Menge ungesättigter Nahrungslipide an-
daß mehrfach ungesättigte Fettsäuren, geregt oder unterdrückt werden. Man
besonders Linolsäure, zur optimalen stellte fest, daß fettreiche Ernährung die
Funktion des Immunsystems erforderlich Widerstandskraft gegen Malaria und Tu-
sind, aber es gibt einen Grenzwert, der berkulose von Ratten und Atemwegsin-
nicht überschritten werden sollte. In den fektionen von Hühnern durchweg senk-
vergangenen Jahren war im Kampf ge- te. Die gleichen Ergebnisse scheinen
gen Herzerkrankungen ein gewaltiger auch auf den Menschen zuzutreffen. In-
Anstieg im Verzehr mehrfach ungesättig- fektionen der unteren Atemwege treten
ter Fette zu verzeichnen, was eine Reihe zum Beispiel bei übergewichtigen Kin-
unvorhergesehener Probleme mit sich dern signifikant häufiger auf als bei
brachte. Hohe Fettspiegel, besonders normalgewichtigen Kindern. Bei einem
an mehrfach ungesättigten Fetten, wir- Drittel der untersuchten übergewichtigen
ken sich negativ auf das Immunsystem Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen
aus und vermindern seine Fähigkeit, mit li eß sich eine Beeinträchtigung der zell-
bösartigen Tumoren, Allergien, lnfektio- vermittelten Immunantwort nachweisen.21
53
3. Fette
53

Der Mechanismus, wie Fette in den und aggregationshemmenden Prosta-


Abwehrprozeß des Körpers im Kampf glandine werden gewöhnlich aus Al-
gegen bösartige Tumoren eingreifen, pha-Linolensäure (Trien-Prostaglandi-
wurde auch untersucht. Eine Sub-Popu- ne) gebildet, während die mit den ent-
lation von T-Lymphozyten, als natürli- gegengesetzten Eigenschaften aus Li-
che Killerzellen bekannt, bewirkt ein nolsäure (Monoen-Prostaglandine) und
spezifisches Zerstören der Tumorzellen, Arachidonsäure (Dien-Prostaglandine)
bevor sie sich vermehren können. Kürz- hergestellt werden. Mehr als einhundert
li ch wurde entdeckt, daß sich eine Er- verschiedene Prostaglandine wurden
nährung, die reich an mehrfach unge- identifiziert. Sie fördern oder hemmen
sättigten, besonders n-6-Fettsäuren (i.e. elementare Körperfunktionen wie Fieber,
Linolensäure) ist, negativ auf die Fähig- Blutgerinnung, Vasodilatation und -kon-
keit dieser Killerzellen auswirkt, Krebs- striktion, Streß, Allergiereaktion, Mem-
zellen ausfindig zu machen und zu zer- branpermeabilität, Augendruck, Entzün-
stören." Die drei für die Immunantwort dung, Steroidproduktion, Appetit, Fett-
zuständigen Arten von Blutzellen sind stoffwechsel und die Funktion des Im-
die Granulozyten, Monozyten und munsystems.' Sind Prostaglandine in
Lymphozyten. Die Neutrophilen zählen einem ausgewogenen Verhältnis vorhan-
zu den am häufigsten auftretenden Gra- den, bewirken sie eine Entspannung der
nulozyten und zerstören Antigene durch Arterien und senken damit den Blut-
einfaches Verschlingen. Makrophagen druck. Sie verringern die Tumorbildung
aus der Reihe der Monozyten sind auch und senken die Plättchenaggregation
Phagozyten, üben aber auch andere und damit das Risiko der Thrombusbil-
Funktionen aus. Sie sekretieren die dung. Wird das Gleichgewicht der Pro-
Lymphokine und Prostaglandine ge- staglandine jedoch gestört, erreicht man
nannten Substanzen, die die B- und die entgegengesetzten Effekte. Bemer-
T-Zellaktivitäten auf vielfache Weise be- kenswert ist die Tatsache, daß Tumorzel-
einflussen. Beispiele für Lymphokine len große Mengen des Prostaglandins
sind Interferon und Interleukin 1. Inter- PGE 2 produzieren. Krebspatienten kön-
feron stimuliert das T-Zellwachstum und nen die vierfache Menge dieses Prosta-
Interleukin 1 stimuliert eine ganze Reihe glandins herstellen.
von Zellen, einschließlich den natürlichen Eine Reduktion der mehrfach unge-
Killerzellen, den Neutrophilen und den sättigten Fette in der Ernährung ein-
B- und T-Lymphozyten. T-Zellen produ- schließlich der essentiellen Fettsäuren
zieren keine Antikörper, aber B-Lympho- kann einen nenneswerten antikarzinoge-
zyten bilden Antikörper, die sich mit Anti- nen Effekt bieten. ' Eine Vollwerternäh-
genen verbinden, sie inaktivieren und es rung mit Getreide, Hülsenfrüchten, Sa-
so den Phagozyten ermöglichen, die men und Nüssen liefert eine ideale Mi-
Eindringlinge zu verschlingen. schung aller Fettsäuren und eine Ge-
Prostaglandine, Thromboxane und samtfettzusammensetzung, die zur Si-
Leukotrine sind Substanzen, die aus cherstellung einer optimalen Funktion
den essentiellen Fettsäuren, Linolen- des Immunsystems erforderlich ist.
und Linolsäure, gebildet werden. Im all-
gemeinen wirken Prostaglandine vaso- Veredelte Fette
konstriktiv, Thromboxane beeinflussen
die Plättchenaggregation, und Leukotri- Heutzutage wird dem Aussehen, der
ne kontrahieren die glatten Muskelzellen. Beschaffenheit und der Farbe eines Le-
Die relaxierenden, anti-entzündlichen bensmittels mehr Wichtigkeit beigemes-
54

54

sen als dem Nährwert dieser Nahrungs- trans-Fettsäuren umgewandelt wer-


mittel. In einer Schnellebigen Welt brau- den, wobei sie durch eine Veränderung
chen wir schnell zuzubereitende Nah- der Molekülform weniger flüssig werden.
rungsmittel. Um den Verderb der Nah- Mehrfach ungesättigte Fette enthal-
rungsmittel und damit finanziellen Verlust ten Doppelbindungen, die die Möglich-
zu verhindern, werden Lebensmittel oft keit der cis-trans-Umwandlung bieten.
chemisch aufbereitet und erhalten damit In der Natur kommen Fettsäuren haupt-
alle gewünschten Eigenschaften. Wird sächlich in der cis-Form vor Das bedeu-
die chemische Beschaffenheit unserer tet, daß die Kohlenstoffketten an jeder
Nahrung verändert, um allen Anforde- Seite der Doppelbindung räumlich in der
rungen des Marktes gerecht zu werden, gleichen Richtung angeordnet sind. Bei
ist das Risiko groß, daß die Bedürfnisse der trans-Form weisen die Ketten in ent-
des Körpers nicht länger berücksichtigt gegengesetzte Richtungen von der
werden. Unser Körper ist so ausgelegt, Doppelbindung. Diese cis- und trans-
daß er mit seiner Umwelt auf eine ganz Konfigurationen der Ölsäure (die gerade
bestimmte Art und Weise zusammenar- eine Doppelbindung aufweist) sind in
beitet. Jede Veränderung dieser ausge- Abb. 3.8 dargestellt.
wogenen Balance kann sich negativ auf Trans-Fette sind in der normalen
den Organismus auswirken. Kost nicht enthalten und sollten dem
Verdauungsapparat nicht zugeführt wer-
Moderne Techniken der Ölraffinade den. Sie können eine Reihe biochemi-
Ölextrakte durchlaufen eine Reihe scher Umwandlungen bewirken und in
von Verarbeitungsschritten, die ihrerseits Verbindung mit gesättigten Fetten und
wieder Einfluß auf ihren Nährwert haben. Cholesterin zur Veränderung der Mem-
Freie Fettsäuren werden durch Vakuum- branstruktur führen. Dadurch kann es
extraktion und Präzipitation entfernt. Au- zur Verkalkung der Arterien kommen.
ßerdem wird das Öl gefiltert und auf Die essentiellen Fettsäuren (Linol- und
220 °C erhitzt, um eine klare Flüssigkeit Linolensäure) haben von Natur aus die
zu erhalten. Um ein weniger flüssiges Öl cis-Konfiguration. In Linolsäure sind die
zu bekommen, das den Erfordernissen Atome so angeordnet, daß sie einen
der Margarineproduktion genügt, wird 60°-Winkel an jeder Seite der beiden
das Öl dem Prozeß der katalytischen Doppelbindungen bilden, woraus ein
Hydrierung unterworfen. Dieser Vorgang u-förmiges Molekül resultiert. Trans-Li-
wurde im Jahr 1990 von W Norman nolsäure hat jedoch eine Z-Form, da die
entwickelt und umfaßt eine katalytische Ketten an jeder Seite der Doppelbin-
Reaktion, bei der cis-Fettsäuren in dung nicht in die gleiche Richtung zei-

A bb. 3.8 Die cis und trans Konfiguration der Ölsäure.


- -
55
I 3. Fette
551

gen. Der freizügige Gebrauch von extra- und Palmen unter Zusatz von Substan-
hiertem, teilweise hydrogeniertem Öl, zen zur Verbesserung des Geschmacks
das viel Linolsäure enthält (kommt in und der Beschaffenheit sowie von Kon-
Mais-, Distel- und Sonnenblumenöl vor), servierungsstoffen hergestellt. Die typi-
wird mit der Promotion von Krebs- schen Inhaltsstoffe der Margarine um-
wachstum in Verbindung gebracht. Li- fassen eine Kombination von Ölen, Was-
nolsäure stellt das Substrat für die ser Kochsalz, und den Vitaminen A, D
Prostaglandinsynthese dar Trans-Linol- und E, Lezithin oder anderen Emulgato-
säure kann zu veränderten Prostaglandi- ren, von Konservierungsstoffen wie Na-
nen führen, wodurch die Wirkung dieser triumbenzoat und/oder Kaliumsorbat,
Hormone modifiziert wird oder sogar von festen Milchbestandteilen ein-
entgegengesetzte Wirkungen auftreten. schließlich Kasein, von Farbstoffen wie
Da Leukotrine eine wesentliche Rolle in ß-Carotin und Retinylester, von Ge-
der Regulierung des Immunsystems schmacksstoffen wie Butterdestillat oder
spielen, in das sie durch die Produktion chemischen Buttergeschmacksimitaten.
von Antikörpern und die Zerstörung von Der Herstellungsprozeß von Margarine
Viren und Krebszellen involviert sind, ist umfaßt eine Kombination zahlreicher
es bedeutsam, daß diese Moleküle aus Schritte. Die fettunlöslichen Kleber und
essentiellen Fettsäuren mit der richtigen andere Substanzen des Rohöls werden
Konfiguration gebildet werden, um die zuerst entfernt. Dann wird das Öl mit Al-
empfindliche Balance und Funktion nicht kali neutralisiert. Darauf wird es ge-
zu gefährden. bleicht, gefiltert, desodoriert und hydro-
Die Molekülveränderungen in Marga- geniert. Darauf wird das Produkt noch-
rine und teilweise hydrogenierten Ölen mals einer weiteren Filtrierung, Neutrali-
kann sich auf die Beziehung zwischen sation, Bleichung, Desodorierung und
den unterschiedlichen Prostaglandinen Vermischung zugeführt. Abschließend
nachteilig auswirken und sie strukturell fügt man Farbstoffe, Geschmacksstoffe,
verändern. Trans-Fettsäuren senken den Vitamine, Emulgatoren und Konservie-
Serumspiegel der Prostaglandine. In ei- rungsstoffe zu. Proportionierung (Her-
ner Studie an Ratten waren sowohl stellung der gewünschten Balance zwi-
PGE 1 und PGE 2 betroffen. Wahrschein- schen Wasser und Fett), Emulgierung,
li ch kann Linolsäure in Anwesenheit ei- Abkühlung und Verpackung runden das
nes großen Zustroms von trans-Isome- endgültige Produkt ab.
ren nicht in langkettige Fettsäuren um- Meistens überschreitet Margarine die
gewandelt werden.'" Zudem teilen hy- empfohlenen Höchstwerte an gesättig-
drogenierte Öle nicht die Eigenschaften ten und trans-ungesättigten Fettsäuren,
normaler ungesättigter Fette und senken aber einige Länder (Deutschland) haben
die Cholesterinspiegel im Gegensatz zu von den nachteiligen Auswirkungen der
den naturbelassenen Ölen in der Voll- trans-Fettsäuren Kenntnis genommen.
werternährung nicht.' Der Verzehr an Viele Margarinesorten, Back- und Koch-
trans-Fettsäuren in der westlichen Welt fette in Deutschland werden deshalb
ist relativ hoch. Man schätzt, daß in den ohne trans-Fettsäuren produziert. Den-
USA und Kanada 20-39jährige Männer noch stellt eine konzentrierte, chemisch
11-12 g dieser Fette pro Tag verbrau- aufbereitete, unnatürliche Nahrung wie
chen.' Margarine enorme Anforderungen an die
Margarine wird üblicherweise aus Verdauung. Vernünftige Alternativen soll-
dem Öl von Sojabohnen, Mais. Sonnen- ten gesucht werden. Künstliche Nah-
blumenkernen, Oliven, Kokosnüssen rungsmittel sind in Mode und große
56

Mengen an Brotaufstrichen und Cre- im Verbrauch von Vollwertkost, die nicht


mes, die nicht aus Milchprodukten her- durch moderne Raffinierungstechniken
gestellt sind, werden jährlich verzehrt. verändert ist. Vollkorngetreide, Samen,
Diese Cremes enthalten extrahierte ge- Nüsse und auch ölhaltige Früchte wie
sättigte und hydrogenierte Pflanzenöle Avocados und Oliven zusammen mit an-
der Kokosnuß und von Palmen. Sie ent- deren pflanzlichen Stoffen liefern Fette
halten somit nicht weniger Fett als Mol- im Überfluß in der vom Körper benötig-
kereiprodukte. ten Vielfalt.
Es gibt viele Möglichkeiten,
schmackhafte Mahlzeiten ohne die Ver- Die Verwendung von Öl beim Braten
wendung von extrahierten Ölen zuzube- Das Braten von Nahrungsmitteln in
reiten. Ihr Gebrauch kann daher einge- Öl oder Schweineschmalz hat ebenfalls
schränkt werden. Man sollte den Weg nachteilige Auswirkungen. Studien ha-
gehen, chemisch reine Fette zu erhalten, ben gezeigt, daß erhitzte Öle und Fette
die den Bedürfnissen des Körpers an- den Vorgang der Auto-Oxidation
gepaßt sind und das empfindliche durchlaufen und daß das Ausmaß der
Gleichgewicht nicht stören. Er besteht Auto-Oxidation proportional ist dem

A bb. 3.9 Hitzeschädigung von Ölen. (A daptiert von Ref. 15)


57
3. Fette
-57

Grad der Nicht-Sättigung und der An- schbn zu diesem Zweck nicht empfoh-
wesenheit oder dem Fehlen von oxida- len werden. Das Braten der Nahrung
tionsfördernden oder -hemmenden sollte ganz unterlassen werden, wenn
Stoffen. Man stellte fest, daß tierisches sich ein Haushalt zur Annahme einer ge-
Fett schneller der Auto-Oxidation unter- sunden Lebensweise entschlossen hat.
liegt als Öle pflanzlichen Ursprungs, un- Dies geht nun keineswegs auf Kosten
geachtet der Tatsache, daß tierische des Geschmacks, aber es bedeutet,
Fette gesättigt sind. Dies wird dem fakti- daß jahrelange Gewohnheiten überdacht
schen Fehlen natürlicher Anti-Oxidantien und mit etwas Einfallsreichtum ersetzt
im Tierfett zugeschrieben. Mehrfach un- werden sollten. Sollte dennoch Öl ver-
gesättigte Fette jedoch erleiden den wendet werden müssen, sollte man es
größten thermo-oxidativen Schaden, sparsam gebrauchen und die kaltge-
wenn Öl erhitzt wird. Unter diesem preßten Sorten bevorzugen, weil diese
Aspekt ist es einleuchtend, daß eine während des Extraktlons- und Reini-
3fach ungesättigte Fettsäure 10.000mal gungsvorgangs am wenigsten der Hitze
leichter der Auto-Oxidation unterliegt als ausgesetzt wurden. Öle, die viele ein-
eine einfach ungesättigte Fettsäure.' fach ungesättigte Fettsäuren enthalten
Das Verhältnis und Ausmaß der Au- wie das Olivenöl sollten also vorrangig
to-Oxidation ungesättigter und gesättig- verwendet werden, da einfach ungesät-
ter Fette ist in Abb. 3.9 dargestellt. ti gte Fettsäuren als letzte durch Hitze
Folgende Produkte entstehen aus zerstört werden.
Fetten und Ölen nach Erhitzung auf ho- Obwohl es stimmt, daß zunehmen-
he Temperaturen: Peroxide, Aldehyde, der Verzehr mehrfach ungesättigter Fet-
Ketone, Hydroperoxide, Polymere te zu einer Senkung des Serumchole-
und zyklische Monomere. Sie haben sterins und dadurch bedingte Abnahme
alle toxische Wirkungen. Setzt man ge- der kardiovaskulären Erkrankungen ge-
sättigte und mehrfach ungesättigte Fet- führt hat, wurde als Begleiteffekt ein An-
te, wie Butter und Sonnenblumenöl, stieg der Todesrate durch nichtvaskuläre
zwei Stunden einer Temperatur von Erkrankungen wie Krebs,' Cholelithia-
170 °C aus, verändert sich ihre Zusam- sis' und eine allgemeine Senkung der
mensetzung so, daß sie nach Fütterung Lebenserwartung verzeichnet. Vermut-
35

im Tierversuch Leberschäden hervorru- lich resultiert dies aus der Peroxidation


fen. Wird tierisches Fett, mehrfach un- der mehrfach ungesättigten Fette. Der
gesättigtes und sogar einfach ungesät- Vorgang der Peroxidation kann ablaufen,
tigtes Öl, wie es Olivenöl darstellt, länge- weil diese Moleküle instabil sind. Je
re Zeit auf 180 °C erhitzt, werden im mehr Doppelbindungen ein Molekül auf-
Tierexperiment an den damit gefütterten weist, desto einfacher kann der Prozeß
Tieren ernsthafte Leberstörungen aus- der Peroxidation ablaufen. Während die-
gelöst.' Die peroxidierten Fettsäuren im ses Vorgangs werden „freie Radikale"
erhitzten Fett greifen auch das Herz- gebildet, die aufgrund ihrer unbalancier-
Kreislauf-System an und können sogar ten Elektronen äußerst reaktionsfreudig
Läsionen am Herzmuskel und an der Ar- sind. Die Bildung freier Radikale wird in
terienwand verursachen sowie Verklum- Vollwertnahrung weitestgehend verhin-
pungen fördern. 31
dert, da natürliche Anti-Oxidantien, die
Da die meisten Öle während des in dieser Nahrung enthalten sind, ihre
Herstellungsprozesses auf 220 °C und Entstehung unterbinden. Ein natürliches
beim Bratvorgang später nochmals er- Gleichgewicht besteht zwischen Anti-
hitzt werden, sollte der Gebrauch allein Oxidantien wie den fettlöslichen Vitami-
58

17 -

nen A und E und der Menge mehrfach schen Verhältnis beinhaltet. Dieser Man-
ungesättigter Fette in der Vollwertkost. gel wird dann durch große Mengen dis-
Ein Ungleichgewicht zwischen mehrfach proportionierter Kombinationen aus auf-
ungesättigten Fetten und Anti-Oxidan- bereiteten Ölen und Fetten ausgegli-
tien führt zum Anstieg der Bildung freier chen. Unter diesem Gesichtspunkt
Radikale mit ihren schädlichen Folgen leuchtet es ein, daß der tägliche Vita-
wie der Beschleunigung des Alterungs- min-E-Bedarf (der bei ungefähr 10 mg/
prozesses,"'" der Zunahme von Tag liegt) aufs 200fache ansteigt, wenn
Entzündungen," Krebsentstehung, der Nahrung mehrfach ungesättigte Fet-
Leberstörungen' und Arteriosklerose.'" te zugefügt werden." Es bleibt zweifel-
Unglücklicherweise entfernen mo- haft, ob irgendeine Ernährung diesen
derne Nahrungsaufbereitungstechniken zusätzlichen Bedarf abdeckt. Auf der
häufig die wichtigen Fettsäuren und die anderen Seite überrascht es nicht, daß
lebensnotwendigen, in der Nahrung ent- degenerative Erkrankungen in der westli-
haltenen Anti-Oxidantien. Auf diese Wei- chen Welt so häufig auftreten.
se entziehen sie dem Körper diese es- Vollwertige Nahrung, die nicht ihrer
sentiellen Nährstoffe. Getreide wird zum lebenswichtigen Komponenten beraubt
Beispiel während des Aufbereitungsvor- ist, liefert alle erforderlichen Öle in ge-
gangs des Keims beraubt, der essentiel- sunder Zusammenstellung. Der Verzehr
le Öle und fettlösliche anti-oxidierend dieser Kost kann uneingeschränkt emp-
wirkende Vitamine in perfektem biologi- fohlen werden.
-59
59

Kapitel 4
Tierprodukte

Eine gesunde Ernährung stützt sich das US-Landwirtschaftsministerium im


auf die Aufnahme hochkomplexer Koh- Jahre 1910 deutlich angestiegen. Der
lenhydrate bei gleichzeitiger Limitierung Verzehr von Obst, Gemüse und Getreide
der Proteine und Fette. Tierprodukte ha- hat dagegen drastisch abgenommen.
ben jedoch einen hbhen Fett- und Pro- Fleisch, Fisch und Geflügel hatten in
teingehalt, während Kohlenhydrate, Bal- den Jahren 1909-1933 einen Anteil von
laststoffe eingeschlbssen, in vernachläs- 30 % an der Gesamtproteinaufnahme
sigbaren Mengen in dieser Nahrung ent- der Amerikaner. Diese Zahl wurde, wie
halten sind. In der Tat enthalten tierische auch der Anteil an Molkereiprodukten,
Erzeugnisse eine Zusammensetzung an ständig größer, so daß diese Nahrungs-
Nährstoffen, die in der medizinischen mittel heute 70 % des von der US-Be-
Welt und von allen neuzeitlichen Diätbe- völkerung verbrauchten Proteins ausma-
ratern zum Gesundheitsrisiko erklärt chen. Ein ähnlicher Trend ist auch in an-
werden. Eine fett-, cholesterin- und ei- deren industrialisierten Ländern zu be-
weißreiche Kost stellt eine Ernährungs- obachten.
form dar, die ihre Spuren beim Verbrau- Der Verzehr tierischer Erzeugnisse
cher hinterläßt. Trotz dieser Tatsache er- steht in positivem Verhältnis zur Sterb-
muntern die Medien die Menschen zum lichkeit aufgrund von Krankheiten, wobei
Verzehr von immer mehr Tierprodukten, vor allem Herzerkrankungen, Diabetes
um die riesigen ökonomischen Imperien und Krebs zu nennen sind. In Kalifornien
zu unterstützen, die sich auf der Basis wurde eine Studie über Todesursachen
der Tierprodukte verarbeitenden Indu- an Vegetariern und Nicht-Vegetariern
strie gebildet haben. Die Verbraucher durchgeführt. Man stellte dabei fest, daß
werden durch Behauptungen der Fir- der Verzehr von Tierprodukten mit der
menwerbung falsch informiert; als Er- Sterbensrate an degenerativen Erkran-
gebnis ist ein dramatischer Anstieg im kungen korrelierte. Fleischverzehr konn-
Verbrauch tierischer Erzeugnisse in den te positiv korreliert werden mit allen To-
letzten paar Jahrzehnten in der indu- desursachen bei Männern, während bei
strialisierten Welt zu verzeichnen. Frauen eine positive Korrelation zwi-
Ernährungsbedingte Krankheiten schen Eiverzehr und allen Todesursa-
sind in den industrialisierten Ländern im chen bestand.' Fleischverzehr erhöht bei
Steigen begriffen. An einem Großteil die- Männern das relative Risiko, an korona-
ser Zunahme ist der vermehrte Ver- rer Herzkrankheit, Diabetes, Kolonkrebs
brauch tierischer Erzeugnisse schuld. und Prostatakrebs zu sterben (Abb. 4.1
Der Verzehr tierischer Produkte ist seit li nks), während bei Frauen der Fleisch-
der Einführung der Registrierung durch verzehr mit der Sterbensrate an korona-
60

[7 -

rer Herzkrankheit und Ovarialkrebs posi- und Kolonkrebs bei Männern in Bezie-
tiv korrelierte (Abb. 4.1 rechts). hung gebracht werden. Bei Frauen be-
Fleisch ist nicht das einzige Tierpro- stand eine mäßige Korrelation mit Brust-
dukt, das das Sterblichkeitsrisiko erhöht. krebs. Milchverzehr bewirkte ein erhöh-
Molkereiprodukte und Eier zeigen einen tes Risiko für Prostatakrebs (Abb. 4.3).
ähnlichen Trend. Bei Eiern bestand ein Es trifft zu, daß auch entgegenge-
leicht erhöhtes Risiko bei Männern für setzte Ergebnisse ermittelt wurden und
Erkrankungen an Kolon- und Prostata- das relative Risiko in einigen Fällen beim
krebs (Abb. 4.2 links). Bei Frauen fand Verzehr von Fleischprodukten gesenkt
sich ein leichtes bis hohes Sterblich- wurde, aber die Masse der Beweise ver-
keitsrisiko an Kolon- und Ovarialkrebs bindet den Verzehr tierischer Produkte
(Abb. 4.2 rechts). mit steigenden Todesraten durch krank-
Der Verzehr von Milchprodukten heitsbedingte Ursachen. Die Grundlagen
konnte auch mit einem zunehmenden für diese Statistiken sind jedoch viel-
Auftreten von krankheitsbedingten Ster- schichtig und variieren von Produkt zu
befällen, insbesondere von Prostata- Produkt.

A bb. 4.1 Fleischverzehr und alterskorrigiertes relatives Sterblichkeitsrisiko bei Männern (a) und
Frauen (b). Das relative Risiko wird berechnet, indem man die Sterbensrate der Fleischesser-
durch die Sterbensrate der Nicht-Fleischesser dividiert. Ein relatives Risiko >1.00 (größer als 1)
bringt zum A usdruck, daß die exponierte Gruppe mehr zum Tod durch diese Krankheit neigt als
die nichtexponierte Gruppe. (A daptiert aus Ref. 1 und 2)
I 4. Tierprodukte 61
62

Fleisch darm verkürzen." Bei hohem Fleischver-


zehr verweilen die schädlichen Stoffe je-
Fleischreiche Ernährung enthält in dbch viel länger im Intestinum.
der Regel wenig Kohlenhydrate, insbe-
sondere wenig Ballaststoffe, während Ammoniak
die Proteinanteile sehr hoch sind. Diese Die begrenzte Verfügbarkeit von
hohen Proteinspiegel können zahlreiche Kohlenhydraten bei fleischreicher Ernäh-
Probleme verursachen. Nicht alles auf- rung führt zu einem Anstieg der Ammo-
genommene Protein wird vollständig ver- niak-Konzentration im Kolon, da die
daut. Ungefähr 2 g Nitrogen erreichen Bakterien die Proteinreste verstoffwech-
täglich in Form unverdauter Proteine, seln, die den Darm bei niedrigen Kbh-
Peptide und Aminosäuren (entspre- lenhydratspiegeln passieren. Ammoniak
chend 12 g Protein) den Dickdarm. Die seinerseits erhöht die Zellproliferation,
Bakterien im Dickdarm verwenden nor- verändert die DNS-Synthese und wird
malerweise Kohlenhydratreste zur Dek- deswegen mit Kolonkrebs in Verbindung
kung ihres Energiebedarfs. Wenn aber gebracht.' Man weiß, daß erhöhte Zell-
zu wenig Kohlenhydrate vorhanden sind, proliferation beim Menschen mit Krebs
greifen sie auf die Proteine als Energie- assoziiert ist. Ammoniak wird nicht nur
4

quelle zurück. Dazu werden die Amino- aus tierischem Protein freigesetzt, son-
säuren in Kohlenhydrate umgewandelt, dern auch bei übermäßiger Aufnahme
was zur Freisetzung von Ammoniak von Pflanzenprotein. Jedoch ist eine ho-
und Phenol führt, welche beide poten- he Zufuhr pflanzlicher Prbteine normaler-
tiell schädlich sind. Gebratene und ge- weise mit hoher Ballaststoffaufnahme
räucherte Fleischprodukte enthalten au- verbunden, was die Expositionszeit ver-
ßerdem noch weitere potentiell schädli- kürzt. Dies trifft vor allem auf Vollwert-
che Substanzen wie polyzyklische aro- kost mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt
matische Kohlenwasserstoffe, hete- zu.
rozyklische Amine und N-Nitroso-Ver-
bindungen, die mit degenerativen Er- Phenole
krankungen in Zusammenhang gebracht Eine fleischreiche, kohlenhydratarme
werden. Ernährung ermöglicht auch mehr aro-
Diese potentiell schädlichen Sub- matischen Aminosäuren wie Phenylala-
stanzen sollten aus dem Körper so nin und Tyrosin die Passage ins Kolon.
schnell wie möglich eliminiert werden. Darmbakterien erzeugen bei der Ver-
Wären ausreichend Ballaststoffe in der stoffwechselung dieser Aminosäuren
Nahrung vorhanden, könnte die Zeit, die Kresol und Phenol. Beide fördern
sich die Nahrung im Darm befindet, Haut- und Kolonkrebs und sollten so
deutlich verringert werden. Im Falle einer schnell wie möglich aus dem Körper
relativ hohen Ballaststoffzufuhr durch entfernt werden. Dies geschieht norma-
Cerealien würden die teilweise fermen- lerweise durch die Nieren. Es ist be-
tierten Polysaccharidresiduen, die aus kannt, daß die Phenolspiegel im Urin
diesen Ballaststoffen stammen, Wasser unter fleischreicher Ernährung ansteigen
absorbieren. Dies würde zur Zunahme und mit Zunahme von Ballaststoffen in
der Stuhlmenge führen und so die Pas- der Ernährung absinken.' Niedrige Phe-
sagezeit und die Verweildauer der po- nolspiegel können so das Krebsrisiko
tentiell schädlichen Substanzen, wie senken. Dies kann durch eine Vollwerter-
zum Beispiel der Karzinogene, im Dick- nährung leicht erreicht werden.
I 4. Tierprodukte
63

Polyzyklische aromatische Kohlen- sich beim Kochen und Verbrennen vbn


wasserstoffe (PAH) Nahrungsmitteln bilden.' Sie treten vor
allem in Fleisch und Fisch sogar beim
Polyzyklische aromatische Kohlen- Kochen bei relativ niedrigen Temperatur-
wasserstoffe (PAH) entstehen haupt- en auf.' Man schätzt ihren Anteil sogar
sächlich dann, wenn Pflanzen in rauch- auf 100 ug pro Person und Tag. Hetero-
9

haltigen Gebieten der Atmosphäre aus- zyklische Amine wurden verantwortlich


gesetzt werden. Ein solcher Kohlenwas- gemacht für das Auftreten von Krebs in
serstoff ist Benzopyren, ein potentes Leber, Mundhöhle, Magen und Darm
Karzinogen, das sich auch beim Trbck- von Ratten und Mäusen. Auch mit
nen von Lebensmitteln im Rauch (wie Krebserkrankungen des Lymphsystems,
zum Beispiel Tee) und auch beim Räu- der Blutgefäße, Haut und Brustdrüsen
chern und Grillen tierischer Nahrung bil- wurden Zusammenhänge entdeckt.' Die
det. PAH findet man ferner in Schellfisch chemische Struktur dieser Bestandteile
aus verseuchten Gewässern.' Fette sind und die Konzentrationen in einigen Nah-
wieder einmal eine wichtige Quelle für rungsmitteln sind in Abb. 4.4 und Tabel-
PAH. Geräucherte und gegrillte Nahrung le 4.1 aufgezeigt.
ist besonders stark mit diesen Karzino- Zu den Nahrungsmitteln, die in be-
genen kontaminiert.' zug auf ihren Gehalt an heterozyklischen
Aminen als besonders verdächtig gelten,
Heterozyklische Amine gehören geräucherte Fleischwaren und
Heterozyklische Amine sind mutage- gebackene oder gegrillte Lebensmittel
ne und karzinogene Bestandteile, die wie beispeilsweise Hühnchen. Eine Un-
64

[74 -

tersuchung auf heterozyklische Amine in können die Bildung von Nitrosaminen


Schweinefleisch, das auf 200 ° C erhitzt katalysieren, was mit Magenkrebs in Ver-

1
wurde, ergab, daß Aminosäuren und bindung gebracht wird.
Kreatinin die wesentlichen Reaktions- In Ergänzung zu den oben erwähn-
stoffe in diesen mutagenen Prozessen ten Substanzen können tierische Er-
darstellen.' Sogar Bier und gebratene zeugnisse auch umweltgifte wie
Pilze tragen signifikant zur täglichen Zu- Schwermetalle und Insektizide in sich
fuhr dieser Verbindungen bei. bergen. Fische, und hierunter besonders

Tierprodukt AaC Me AaC Glu-P-2 IQ Me IQ Me IQX TRP-1


Rind (gekocht/gebraten) 651,0 63,5 - <20,1 1-24,0 1,5 53,0
Rindfleischextrakt — <0,2 <0,2 <69,0 —

Huhn (gekocht) 180.0 15,1 — 2,1 — —

Sardine (gekocht/ — 158,0 72,0 — 13,3


sonnengetrocknet)
Kuttelfisch (gekocht/ — 280,0 — — — —

sonnengetrocknet)

Tabelle 4.1 Das Vorkommen heterozyklischer A mine in Tierprodukten. Konzentrationen sind in


mg/kg angegeben. (A daptiert aus Ref. 9)

N-Nitroso-Verbindungen

Diese Stoffe werden mit Krebs des


der Schellfisch, reichern Schwermetalle
wie Quecksilber in ihrem Gewebe an.
Auch diese Stoffe können karzinogen
1
Ösophagus, des Magens, der Blase und wirken.
möglicherweise der Lunge in Verbindung
gebracht." Bier wie auch mit Nitrit be- Molkereiprodukte
handelte Fleischprodukte, besonders
Speck nach dem Braten, und salzge- Milch und Molkereiprodukte werden
trockneter oder geräucherter Fisch sind als Wundermittel angepriesen, die alle
die Hauptvorkommen dieser Substan- für ein gesundes Wachstum notwendi-
zen. Übrigens enthält der Hauptstrom gen Nährstoffe liefern. Besonders an
einer Zigarette bis zu 65 ug flüchtige den Kalziumgehalt der Milch klammert
Nitrosamine, und der Nebenstrom ent- man sich, als sei dies ihre liebenswerte-
hält bis zu 1000 ug,' was aufzeigt, daß ste Eigenschaft. Man erweckt den Ein-
zu einem gesunden Lebensstil mehr als druck, daß ein Verlust dieser Kalzium-
nur richtiges Essen gehört. Es ist quelle zu einem frühen Ableben führt.
schwer festzulegen, bis zu welchem Zweifelsohne sind Molkereiprodukte voll-
Grad man sich diesen Stoffen aussetzen
kann. Man weiß, daß Nitrosamine in der
gepackt mit Nährstoffen, aber das heißt
noch lange nicht, daß diese Kombina- 1
Leber wirksam metabolisiert werden. tion verschiedener Nährstoffe für die
Trotzdem haben diese Bestandteile in menschliche Ernährung geeignet ist.
Tierversuchen Leber- und Ösophagus-
krebs hervorgerufen.' Darmbakterien
Muttermilch ist für Säuglinge lebensnot-
wendig, und die Kinder sind so geschaf-
1
65
4. Tierprodukte

fen, daß sie mit dieser wachstumsför- die für das Wachstum und die Entwick-
dernden Nahrung fertig werden. Für Er- lung notwendigen Nährstoffe, sondern
wachsene jedoch müssen Molkereipro- auch das Bakterium Bacillus bifidus,
dukte als fett- und cholesterinreiche, das zur Verdauung von Laktose beiträgt.
schwer verdauliche Nahrungsmittel ge- Die natürlichen Bakterien in der Kuh-
brandmarkt werden. Die Ursache dafür milch unterscheiden sich jedoch von de-
liegt in der außergewöhnlichen Zusam- nen in der Muttermilch des Menschen.
mensetzung der Milchprbdukte, die Wenn man Kinder mit Kuhmilch füttert,
Kohlenhydrate und Proteine enthalten, kann dies die Verdauung von Laktbse
welche sich von denen einer normalen behindern. Zudem hat menschliche
Ernährung für Erwachsene unterschei- Milch eine höhere Kohlenhydratkonzen-
den. Milch enthält den Zucker Laktose tration (7%-7,5 %) als Kuhmilch (4,5 %-
und das Protein Kasein, die beide be- 5 %) und enthält ca. 200 mmol/Liter
sondere Bedingungen zur bestmögli- Laktose. Das läßt sie süßer schmecken
chen Verwertung benötigen. als Kuhmilch. Der niedrigere Prbtein-
und höhere Kohlenhydratanteil der
Laktose menschlichen Milch ist den Bedürfnis-
Bei der Verdauung vbn Milch und sen der Kinder auch mehr angepaßt, da
Molkereiprodukten wird Laktose durch ihre Wachstumsgeschwindigkeit deutlich
das Enzym Laktase in Glukose und geringer ist als die von Kälbern.
Galaktose gespalten (Abb. 4.5). Nach der Umwandlung von Laktose
Die Anwesenheit von Laktose stellt zu Glukose und Galaktose wird die ent-
eine Besonderheit der Säugetiermilch stehende Galaktose als solche nicht
dar, doch ist die Konzentration dieses benötigt, sondern durch die Leber in ei-
Zuckers, wie auch die Konzentrationen ner Reihe von Schritten zu Glukose um-
aller anderen Milchbestandteile, norma- gewandelt. Für diesen Vorgang ist das
lerweise auf die Bedürfnisse der jeweili- Enzym Galaktokinase erforderlich. Die
gen Spezies abgestimmt. Beim Men- Produktion der beiden Enzyme Laktase
schen enthält die Muttermilch nicht nur und Galaktokinase nimmt mit dem Alter

A bb. 4.5 Die Verdauung von Laktose


66

ab. Die Möglichkeit der Laktoseverdau- mase, das Kasein aufspaltet, nimmt mit
ung im Erwachsenenalter ist auf eine zunehmendem Alter bei allen Säugetie-
Minderheit von Menschen beschränkt, ren ab. Zur Zeit der Ausbildung der
meist auf solche nordeuropäischer Her- Milchzähne ist es praktisch im menschli-
kunft wie auch auf einige wenige Grup- chen Verdauungsapparat nicht mehr exi-
pen, die traditionell als Milchbauern tätig stent. Die Anwesenheit von Kasein in
waren. So haben 5 % der Nordeuropäer der Nahrung der Säugetiere wird mit er-
und mehr als 90 % der Afrikaner und höhten Cholesterinspiegeln und ver-
Asiaten einen Laktasemangel. Bei den
12
schiedenen degenerativen Erkrankun-
ländlichen Zulus in Südafrika stellte man gen, wie zum Beispiel Arteriosklerose, in
fest, daß mehr als 90 % der Bevölke- Verbindung gebracht. Kaninchen entwik-
rung Laktase-intolerant war und keine kelten nach Kaseinfütterung Arterioskle-
Blutzuckeränderungen nach Verzehr von rose, aber diese Auswirkung konnte
50 g Laktose verzeichnete." Ein Mangel durch Zufügen einer pflanzlichen Pro-
des Enzyms Laktase führt zur Fermen- teinquelle, wie Sojabohnenmehl, redu-
tation vbn Laktose durch Darmbakteri- ziert werden. Kasein erzeugte auch hö-
en, was Abdominalschmerzen und here Chblesterinspiegel als Sbjaprotein
Diarrhö verursachen kann. bei einer Reihe von Tiergattungen wie
Ratten, Hamstern, Meerschweinchen,
Kasein Schweinen und Affen. Eine Senkung der
Einem weiteren Problem im Zusam- Cholesterinwerte wurde beim Menschen
menhang mit Milch begegnen wir bei beobachtet, nachdem Fleisch und
der Verdauung des Milchproteins Kase- Milchproteine durch Sbjaprotein ersetzt
in. I m Vergleich zur menschlichen Milch wurden.'" Kasein scheint auch nachtei-
enthält Kuhmilch 300 % mehr Kasein lige Auswirkungen auf die Insulinproduk-
und mehr als die doppelte Menge an tion, auf die Thyroxinwerte und gastroin-
Gesamtprotein. Menschliche Milch ent- testinalen Hormbne zu haben. Ein weite-
hält andererseits 7,0-7.5 % Kohlenhy- res Prbblem in bezug auf Kasein ist sei-
drate, Kuhmilch dagegen nur 4,5-5 %. ne Wirkung auf den Kalziumstoffwech-
Kasein und ß-Laktoglobulin sind die sel.
zwei Hauptproteine der Milch. Sie verfü-
Kalzium in Molkereiprodukten
gen beide über eine perfekte Mischung
von Aminosäuren, wie sie für das Ein Thema, das große Beachtung in
Wachstum benötigt wird. Beim Men- den Medien gefunden hat, ist der Kalzi-
schen verdoppeln die Kinder ihr Gewicht umgehalt der Milch und der Molkerei-
jedoch nach durchschnittlich 180 Tagen, produkte. Es ist sicherlich richtig, daß
während diese Leistung bei Kühen nach Milchprodukte nennenswerte Mengen
nur 47 Tagen vollbracht wird. Kuhmilch an Kalzium enthalten, aber ein Großteil
ist daher perfekt für Kühe, nicht aber für des Kalziums in der Milch ist an Kasein
Menschen. Kasein regt auch auf natürli- in Form von Kalziumkaseinat gebunden.
che Weise die Schilddrüsenfunktion bei Molkereiprodukte sind auch nicht der
den Kindern an. Da die Schilddrüse an einzige Kalziumlieferant für den Men-
vielen Entwicklungsprozessen, auch der schen, da Getreide, Hülsenfrüchte, Sa-
Entwicklung des Nervensystems, betei- men, Nüsse und viele Gemüsearten her-
ligt ist, könnte zuviel Kasein ungünstige vorragende Kalziumquellen darstellen.
Wirkungen auf die Stoffwechselvorgän- Dazu kommt, daß die fraktionierte Ab-
ge der Kinder auslösen. sorption des Kalziums aus diesen Pro-
Die Konzentration des Enzyms Chy- dukten höher ist als die aus der Milch.
67
I 4. Tierprodukte

Eine Studie, die mit Vollkornweizener- Molkereiprodukte und Allergien


zeugnissen durchgeführt wurde, zeigte,
daß die fraktionierte Kalziumabsorption Menschliche Milch enthält nicht nur
aus Vollkornbrot die Kalziumabsbrption weniger Protein als Kuhmilch, sondern
aus der Milch übertraf, wobei vergleich- sie unterscheidet sich auch in der Zu-
bare Mengen von denselben Persbnen sammensetzung der Prbteine. Eine in
verzehrt wurden." Die Absorptionsrate dieser Hinsicht besonders wichtige
an Kalzium aus Pflanzenerzeugnissen ist Gruppe von Proteinen stellen die I m-
nicht nur höher, sondern die tierischen munglobuline dar; die die Antikörper
Produkte scheinen auch einen Kalzium- transportieren und in großer Menge in
verlust durch die Beschaffenheit und der ersten Milch, dem Colostrum, vor-
Konzentration der darin enthaltenen Pro- kommen. Diese Globuline enthalten An-
teine zu bewirken. tikörper aus dem mütterlichen Blut und
Es ist gut dokumentiert, daß steigen- übertragen Immunität auf das neugebo-
der Proteinverzehr Kalziumverlust mit rene Kind. Wird Mutter- oder Kuhmilch
dem Urin verursacht,1 7'18 und dies trifft aufgenommen, ist der kindliche Körper
besonders auf die Prbteine tierischer Er- in der Lage, diese Antikörper direkt über
zeugnisse zu." Eine Forschungsarbeit Trägersysteme in den Blutstrom zu
über die Auswirkungen verschiedener transportieren, eine Fähigkeit, die bei Er-
Proteindiäten auf die Kalziumretention wachsenen weniger stark ausgebildet
zeigte, daß Proteine aus Molkereipro- ist. Menschliche Milch enthält andere
dukten, zum Beispiel aus Hüttenkäse, Antikörper als Kuhmilch. Ersetzt man die
einen beträchtlichen Kalziumverlust mit Muttermilch durch Kuhmilch, beeinflus-
dem Urin bewirkten.20 ° Der Übeltäter sen die Immunglobuline aus der Kuh-
scheint hier das Kasein zu sein. Weitere milch das menschliche Immunsystem,
Studien scheinen dies zu bestätigen. In was zu allergischen Reaktionen führen
einer Arbeit stellte man fest, daß Kasein, kann. Viele Allergien können ursprüng-
an frisch entwöhnte Ratten verfüttert, lich auf Milch zurückgeführt werden und
Nierenverkalkung hervorrief, einen Effekt, verschwinden, wenn man die Milch aus
der bei Prbteinen anderer Herkunft nicht der Ernährung streicht.
beobachtet wurde.' Überschreiten die Molkereiprodukte stellen eine we-
Kalziumverluste die Absorption, liegt ei- sentliche Ursache für Allergien dar und
ne negative Kalziumbalance vor, und sind an nahezu allen herkömmlichen Er-
Kalzium muß zur Aufrechterhaltung ei- krankungen des Respirationstraktes be-
nes dynamischen Gleichgewichts im teiligt. Heuschnupfen, Sinusitis, chroni-
Plasma aus den Knochen mobilisiert sche Bronchitis, Erkältungen, Ohrinfek-
werden. tionen und sogar Asthma können weit-
Dieser Kalziumverlust im Knochen gehend der Aufnahme von Milchproduk-
kann schließlich zur Osteoporose füh- ten zugeschrieben werden. 24,25,26 In Er-
ren. Es überrascht daher nicht, daß die gänzung zu diesen Krankheiten sind mit
Osteoporose mehr in Ländern mit ho- Kuhmilch ernährte Kinder anfällig für Di-
hem Verzehr an Molkereiprodukten vor- arrhö, Erbrechen, Verstopfung, Koliken,
zufinden ist. , Abb 4.6 zeigt die Häufig-
22 23
Wachstumsverzögerung, psychische
keit der Osteoporose im Verhältnis zum Störungen, Ekzeme und Asthma. Aller-
Verbrauch an Proteinen und Milchpro- gien müssen nicht sofort zum Ausbruch
dukten. Weitere Ergebnisse der Osteo- kommen und können sich erst in einem
poroseforschung werden im Kapitel 5 späteren Lebensabschnitt manifestieren.
diskutiert. Hat sich erst einmal eine allergische Re-
68

I 68

aktion ausgebildet, ist eine höhere Sen- Hülsenfrüchten, Samen oder Nüssen
sitivität auf andere Antigene zu verzeich- bietet eine köstliche, bekömmliche Alter-
nen. Ein kausaler Faktor dieser konge-
24
native.
stiven Erkrankungen ist die Eigenschaft
von Molkereiprodukten, die Produktion Tierprodukte und nahrungs-
von Schleim zu fördern. Milch, Käse, bedingte Erkrankungen
Butter und Sahne neigen von allen Nah-
rungsmitteln am ehesten zur Förderung Nahrungsbedingte Krankheiten sind
der Schleimbildung. weltweit im Ansteigen. In den meisten
Kuhmilch ruft auch Koliken bei Kin- Fällen werden tierische Produkte als die
dern hervor. Die Beziehung zwischen Hauptursache für Infektionen angese-
Kuhmilch und Koliken ist gut begründet. hen. Die Infektionen können leicht, stark
Bei Kindern, die gestillt werden und schwächend oder aber besonders bei
Kuhmilch zusätzlich bekommen, treten älteren Menschen oder Kindern tödlich
Koliken sehr häufig auf. Wird die Kuh- verlaufen. Die Kontamination der Nah-
milch aus der Nahrung entfernt, ver- rung ist auf Mikroorganismen und ihre
schwinden die Koliken meistens sofort. 27 Toxine zurückzuführen und durch
Schließlich stehen Molkereiprodukte in Diarrhö, Erbrechen oder beides charak-
Zusammenhang mit gastrointestinalen terisiert, kann aber auch andere Berei-
Ulcera und Krebs. Milchverzehr korre-
28 che des Körpers in Mitleidenschaft zie-
liert positiv mit Prostatakrebs. In einer
1 hen. Dies trifft bei der Listeriose (verur-
italienischen Fallstudie stand das Brust- sacht durch Listeria) oder dem Botulis-
krebsrisiko in positivem Zusammenhang mus zu, der durch Toxine des Bakteri-
mit der Aufnahme von Milch und Molke- ums Clostridium botulinum ausgelöst
reiprodukten. Das Ersetzen der Milch-
29 wird. Im letzteren Fall reichen bereits
produkte durch Milch oder Sahne aus 0,1 g an Nahrung aus, in denen die
69
4. Tierprodukte
69

Bakterien gewachsen sind, um eine menhang mit Tierprodukten wie Eiern,


ernsthafte Schwächung hervorzurufen. Käse und ungenügend pasteurisierter
In 20 % der Fälle führt der Botulismus Milch. Zwischen 1985 und 1989 war ein
sogar zum Tod. Die meisten Angaben ständiges Anwachsen der Fälle von Sal-
über nahrungsbedingte Krankheiten monella enteritidis in Neu-England und
stammen aus den Industrienationen. den Mittelatlantischen Staaten zu ver-
Man sollte aber bedenken, daß die Si- zeichnen. Es wurden 140 Ausbrüche
tuation in ärmeren Ländern vermutlich (4976 Fälle und 30 Tote) in dieser Perio-
noch schlechter ist. de verzeichnet, wobei in 65 Fällen Eier
Die mit nahrungsbedingten Erkran- beteiligt waren.30

kungen meistens in Verbindung stehen- Salmonellenausbrüche in Großbri-


den Bakterien sind die Salmonellen, tannien wurden ebenfalls mit Infektionen
Campylobacter, Listerien, Escherichia von Vieh und Geflügel assoziiert; die
und Yersinien. letzten Häufungen an Salmonellosen seit
1985 standen in Verbindung mit einer
Infektionen durch Salmonellen massiven Zunahme vbn S. enteritidis,
Tiere bilden das Hauptreservoir die- die weitestgehend durch Geflügel und
ser Infektionen, doch kann sich die Er- Hühnereier hervorgerufen wurden (Abb.
krankung auch von Mensch zu Mensch 4.7). ' Die Eier werden nicht nur durch
3

ausbreiten. In den Vereinigten Staaten Risse in der Schale infiziert, sondern


schätzt man die Zahl der Salmonellen- werden auch kontaminiert, wenn die
fälle auf 790.000 bis 3.690.000 pro Jahr Ovarien der Hühner infiziert sind.
mit immerhin 7.041 Todesfällen aufgrund Die Prävention der Kontaminierung
dieser Krankheit. Sowohl in den Verei-
30
erfordert die Zusammenarbeit einer Viel-
nigten Staaten wie auch in Kanada ist zahl von Personen — von den Züchtern,
ein ständiges Wachstum der Salmonel- Veterinären, Epidemiologen, Mikrobiolo-
losen zu verzeichnen: Zwischen 1975 gen und Lieferanten bis hin zu jedem
und 1988 hat sich die Häufigkeit regi- Haushaltskoch. In Anbetracht dieser
strierter Krankheitsfälle in diesen Län- Kbmplexität ist es schwierig, die Aus-
dern mehr als verdoppelt. Die meisten breitung dieser Erkrankung unter Kon-
Krankheitsausbrüche standen in Zusam- trolle zu halten, zumal der Transport und

A bb. 4.7 Fälle gastrointestinaler Infektionen durch bakterielle Kontaminierung der Nahrung.
(Adaptiert aus Ref. 32)
70

die Schlachtung der Tiere die Zahl der reiprodukten wie Milch, auch pasteuri-
Salmonellen tragenden Tiere erhöhen. In sierter Milch, Hühnern und Seenahrung
Großbritannien steigt das Verhältnis der einschließlich Fisch isoliert. Sie traten
infizierten Kälber von 0,5 % beim Verlas- auch in Krautsalat und sogar schwar-
sen der Farm auf 36 % nach der zem Pfeffer auf. Bakterielle Kontaminati-
Schlachtung. In den USA stellte eine on ist in gefrorenen und sogar vorge-
Studie fest, daß 7 % der Schweine beim kochten gefrosteten Hühnern nicht un-
Verlassen der Farm, aber 50 % nach der gewöhnlich.' Weichkäse und Pasteten
Schlachtung infiziert waren." sind manchmal stark infiziert. Seit 1980
ist in England und Wales ein Durchbruch
Infektionen durch Campylobacter
im Anstieg der Krankheitsfälle zu ver-
Campylobacter-Infektionen stellen zeichnen (Abb. 4.7) und auch in Nord-
eine bekannte Ursache sporadischer Er- amerika, wo man die Verbindung zu
krankungen vorwiegend im Zusammen- Weichkäse nach „Mexikaner Art" her-
hang mit Geflügel und Milch dar. In Ka- stellte. Krankheitsausbrüche wurden
nada sind diese Mikroorganismen für auch in der Schweiz mit 200 Fällen und
mehr infektiöse Durchfallerkrankungen 91 Toten berichtet. In Südafrika er-
31

verantwortlich als die Salmonellen. In eignete sich ein Ausbruch an Listeriose


England und Wales ist es die häufigste in Soveto, der das Leben von 6 der 14
Krankheitsursache mit 30.000 jährlich entdeckten Fälle (das entspricht 43 %)
berichteten Fällen.' Abb. 4.7 zeigt, daß forderte. Allein in Soveto werden jährlich
das Auftreten dieser Infektion in Grbßbri- zwischen zwei und vier Fälle dieser Er-
tannien seit 1980 auch dramatisch zu- krankung berichtet. Listerien sind be-
genommen hat. In den Ländern der drit- sonders lästig, da sie bei Kühlschrank-
ten Welt ist die Lage jedoch noch viel temperaturen weiterwachsen können.
schlimmer Unter afrikanischen Völkern
ist die Campylobacter-Infektion häufig Infektionen durch Escherichia coli
verbreitet. Einige Stämme von E. coli können
intestinale Infektionen verursachen. In
Infektionen durch Listerien den USA wurden seit 1982 Fälle von hä-
Infektionen durch Listerien sind nicht morrhagischer Kolitis, hämolytischem
annähernd so häufig wie die durch Sal- urämischem Syndrom und thrombozyto-
monellen oder Campylobacter, aber in penischer Purpura berichtet. Tierproduk-
Anbetracht der ernsthaften Art der te sind wiederum an diesen Infektionen
durch diese Infektionen hervorgerufenen beteiligt. Milch und Rindfleisch stellen
Symptome ist zu fordern, daß diese Or- die Hauptursachen für eine Infektion
ganismen intensiv bekämpft werden. Die dar34

durch Listerien verursachten Sympto-


me reichen vom leichten Schnupfen bis Infektionen durch Yersinien
zu chronischer Septikämie. Sie können Milch und Tierprodukte dienen als
zu Aborten, Totgeburten oder der Ge- Ursprung für Yersinia enterocolitica,
burt schwer behinderter Kinder führen. 32
die zu akuter Gastrbenteritis führen
Listeribse wird ausgelöst durch das Es- kann. In Belgien, Kanada, den Nieder-
sen kontaminierter Nahrung und hat in landen, Australien und Teilen Deutsch-
Kanada mehr Leben gefordert als lands sind Infektionen so verbreitet wie
irgendwelche anderen nahrungsvermit- die durch Salmonellen. Besonders Kin-
telten Bakterien. Die Bakterien wurden der sind gefährdet. Diese Organismen
aus einem weiten Sprektrum von Molke- können sich selbst bei Temperaturen um
71
I 4. Tierprodukte
711

0 ° C vermehren. Die Verbesserung der Der Gebrauch von Antibiotika


Gefrierpraktiken könnte gegen diesen
Erreger ankommen. Antibiotika hatten tiefschürfende
Auswirkungen auf den landwirtschaftli-
Andere Organismen
chen Bereich. Die heutigen Antibiotika
Andere durch Tierprodukte übertrag- werden in beträchtlichem Ausmaß in der
bare infektiöse Mikroorganismen umfas- Tierhaltung eingesetzt. Antibiotika wer-
sen Clostridium perfringens, ein Bak- den den Tieren nicht nur zur Behand-
terium, das im Fleisch vorkommt. Von lung von Krankheiten verabreicht, son-
1986 bis 1988 wird eine Zunahme um dern subtherapeutische Dosen dieser
46 % infizierter Fälle in Großbritannien antimikrobiellen Substanzen werden rou-
berichtet. Ein weiterer Organismus ist tinemäßig zur Wachstumsbeschleuni-
Vibrio vulnificus, der in Austern gefun- gung des Viehbestands und in der Ge-
den wird und zu Infektionen in den USA flügelerzeugung eingesetzt. Antibiotika
geführt hat." sind auch im Gebrauch bei wildleben-
den Tieren, bei Fischen und zur Verhü-
Moderne Tierhaltung tung von Pflanzenkrankheiten sowie von
Nahrungsmittelverderb. Dieser weitge-
Tierhaltung bietet zahlreiche Facet- fächerte Einsatz muß zu einem tiefgrei-
ten, und sowohl große Veränderungen in fenden Einfluß auf die Ökologie und die
der Landwirtschaft als auch eine enor- Gesundheit von Tieren und besonders
me Expansion in der pharmazeutischen des Menschen führen. Allein in den Ver-
Industrie haben das Gesicht der Tierpro- einigten Staaten werden etwa 6800
duktindustrie in den letzten Jahrzehnten Tonnen Antibiotika jährlich an Zuchttiere
verändert. Besonders der Gebrauch von verabreicht. Die Tatsache, daß die Tiere
Medikamenten hat einen tiefgreifenden durch die Zugabe dieser subtherapeuti-
Einfluß auf die Tierhaltung hinterlassen. schen Dosen antimikrobieller Substan-
Medikamente werden nicht nur zur Ver- zen schneller wachsen, dient den Far-
kürzung der Krankheitsdauer eingesetzt, mern als Ansporn, diese Produkte pein-
sondern auch intensiv zur Wachstums- lich genau zu verabreichen, zumal ein
stimulation genutzt. Dieser letzte Faktor zusätzlicher Nutzen durch die Verhütung
hat zu einem beispiellosen Anstieg des von Krankheiten entsteht. Diese Praxis
Medikamentenverbrauchs geführt. gibt jedoch der Neubildung antibiotikare-

Rindfleisch Rindfleisch Hühnerfleisch Hühnerfleisch


Antibiotikum
% der Proben Streuung (ng/g) % der Proben Streuung (ng/g)

Penicillin — — — —
Tetrazyklin 40 416-1920 23 480-1840

Streptomycin 86 96-800 93 80-1312

Chloramphenicol 12 256-1968 67 176-1008

Gentamicin 68 21-64 97 40-314

Tabelle 4.2 Antibiotikaspiegel aus 50 Rindfleisch und 30 Hühnerproben. (A daptiert aus Ref: 38)
-
72

1 72

sistenter Mikroben Auftrieb, die unter dung) oder andere nicht mit Durchfall
den Menschen zu ernsthaften Krank- einhergehende Erkrankungen schon vor
heitsausbrüchen führen können. dem Auftreten gastrointestinaler Sym-
Medikamentenresistente Bakterien ptome eingenommen hatten. Dies weist
haben einen ständigen Anstieg mensch- darauf hin, daß die Einnahme von Anti-
li cher Salmonelleninfektionen begrün- biotika die natürlicherweise im Darm vor-
det." Der Ausbruch einer Salmonellenin- handenen Bakterien zerstört und den
fektion im Mittelwesten der USA konnte medikamentenresistenten Bakterien eini-
bis auf den Bauernhof zurückverfolgt ge besondere Vorteile bietet: Sie gedei-
werden, von dem die Krankheit ihren hen besser und können die Krankheit
Ausgang nahm." Eine epidemiologische hervorrufen. Symptome sind üblicher-
Untersuchung in Minnesota brachte ans weise Diarrhö, Bauchkrämpfe, Nausea
Tageslicht, daß Patienten Rinderhack und Erbrechen; manchmal sind Schüt-
(Hamburger) gegessen hatten und das telfrost, Fieber und Verwirrtheitszustände
Fleisch aus einem Betrieb stammte, wo möglich. Ferner ist diese Krankheit
dem Vieh subtherapeutische Dosen an schwer zu behandeln, da die Bakterien
Chlortetrazyklin zur Wachstumsbe- auf die Medikamente aufgrund ihrer anti-
schleunigung und Krankheitsvorsorge mikrobiellen Resistenz nicht ansprechen,
verfüttert wurden. was letztendlich zum Tod führen kann.
Beim Ausbruch gastrointestinaler Er- Die Tatsache, daß Antibiotika in
krankungen durch medikamentenresi- Krankenhäusern großzügig verordnet
stente Bakterien kommt es häufig vor, werden, erklärt auch, daß Infektionen
daß infizierte Patienten Antibiotika gegen durch antimikrobiell-resistente Salmo-
andere Krankheiten wie Bronchitis, Pha- nellen in diesen Institutionen auftreten.
ryngitis, Otitis media (Mittelohrentzün- Bedauerlicherweise sind es meistens äl-

A bb. 4.8 A nzahl der in Rind- und Hühnerfleischproben entdeckten A ntibiotika. (A daptiert aus
Ref 38)
73
I 4. Tierprodukte
73 I

tere Menschen oder Kinder, die dieser Kontaminierung der Lebensmittel mit
Krankheit aufgrund ihrer schlechteren Antibiotika birgt verschiedene Gesund-
Verfassung erliegen. In Anbetracht der heitsrisiken in sich und kann auf emp-
weitgestreuten Anwendung von Antibio- findliche Individuen stark allergen wirken.
tika in der Tierhaltung stellen Geflügel, Eine Studie über den Gehalt an Antibio-
Rinder, Kälber, Eier und Milch die haupt- tikarückständen und an medikamenten-
sächlichen Quellen der Kontaminierung resistenten Bakterien in Rind- und Hüh-
durch diese neue Rasse von antibiotika- nerfleischproben eines Supermarktes im
resistenten Bakterien dar So kamen die mexikanischen Hermisillo ergab, daß
Bakterien in über zwei Drittel der Fälle 86 % der Rindfleischproben mit Strepto-
von Ausbrüchen durch mehrfach medi- mycin kontaminiert und andere Antibioti-
kamentenresistente Salmonelleninfektio- ka auch vorhanden waren. Ebenso un-
nen in den USA mit bekannter Ursache tersuchte Hühnchenbrüste zeigten einen
aus Nahrungstierpopulationen. Die hohen Kontaminierungsgrad, der die
Übertragung auf den Menschen durch FDA-Toleranzen überschritt (Tabelle
den Verzehr von Tiernahrung stellt somit 4.2).
38

kein seltenes Ereignis dar' In dieser Studie stellte man fest, daß
Tetrazykline sind die am häufigsten in mehr als 50 % der Hühner- und Rind-
verwendeten Antibiotika in der Tierzucht, fleischproben mehr als ein Antibiotikum
und diese Medikamente erscheinen nebeneinander nachzuweisen war In ei-
dann gewöhnlich in den Tiererzeugnis- nigen Fällen wurden den Tieren drei
sen, die es in Supermärkten und ande- oder vier verschiedene Antibiotika
ren Geschäften zu kaufen gibt. Eine gleichzeitig verabreicht (Abb. 4.8).

A bb. 4.9 Häufigkeit isolierter Mikroorganismen aus Rind- und Hühnerfleischproben. (A daptiert
aus Ref. 38)
74

74

Die Häufigkeit variierte, in der die ver- mit hormonellen wachstumsfördernden


schiedenen Mikroorganismen in den Stoffen versetzt, von denen einige karzi-
Proben auftraten, aber ein breites Spek- nogen sein können. Hormonrückstände,
trum potentiell pathogener Arten war die aus Rindfleisch isoliert wurden, um-
sowohl in den Rindfleisch- wie auch den fassen Trenbolonacetat, Zeranol und
Hühnerproben verbreitet (Abb. 4.9). Stilben-Diäthylstilböstrol (DES), Di-
Aus Tabelle 4.2 ist ersichtlich, daß in enöstrol Östradiol, Hexaöstrol,
keiner der Proben Penicillin nachgewie- 17-a-Äthinylöstradiol , Ketosteroide,
sen wurde. Die Ursache liegt darin, daß Testosteron, Progesteron und Proge-
Penicillin in diesen Gegenden nicht mehr steronacetat, die alle als Anabolika zur
subtherapeutisch verwendet wird. Trotz- Förderung der Gewichtszunahme einge-
dem wurden penicillinresistente Bakteri- setzt werden. Um die Erzeugung mage-
en aus diesen Proben isoliert, was deut- ren Fleisches anzuregen, werden den
li ch macht, daß Medikamentenresistenz Tieren ß-Agonisten verfüttert, eine Grup-
über die Dauer der Anwendung der Me- pe von Medikamenten, die die Fette in
dikamente fortbesteht. Fast alle aus den Fettsäuren umwandeln und die Bildung
oben erwähnten Proben isolierten Bak- von Proteinen stimulieren, um schnelle
terien waren resistent gegen Penicillin Gewichtszunahme zu erzielen. Zusätz-
und ebenso hoch resistent gegen Tetra- lich werden in einigen Ländern Wachs-
zyklin und Streptomycin (Tabelle 4.3). tumshormone verabreicht und sogar
Von den Herstellern wird verlangt, gentechnisch hergestellte Hormone wie
nach Verabreichen von Antibiotika eine PST verwendet, die die Magerfleischpro-
Abstinenzzeit einzuhalten, bevor ihr Pro- duktion bei Schweinen fördern. Einige
dukt auf den Markt gelangt. dieser Wachstumsbeschleuniger wie
Es ist jedoch nicht durchführbar, alles Clenbuterol sind verbannt, aber der
Fleisch, das vermarktet wird, zu kontrol- Schwarzmarkt mit diesen Wachstums-
lieren. Untersuchungen an Schweinen drogen blüht.
haben gezeigt, daß die Produzenten die Zuchttiere werden heutzutage oft wie
vorgeschriebenen Zeiträume nicht ein- eine Ware, wie leblose Konsumgüter be-
halten. 39 Antibiotikarückstände fanden handelt. Häufig sind sie in ungesunden
sich sogar in Tierkadavern, die nach den Ställen untergebracht. Alles, was nur
Aufzeichnungen keine antibiotische Be- das Wachstum fördert und Profit bringt,
handlung bekommen hatten. 4 Kontami- wird verfüttert — ohne Rücksicht auf die
nierung der Tierleichen mit antimikrobiel- Langzeitauswirkungen auf die Gesund-
len Substanzen und anderen gefährli- heit der Tiere oder der Menschen als
chen Stoffen wie Schwermetallen, orga- Konsumenten. In großen Hühner-
nischen Chlor- und Phosphorverbindun- brutstätten sehen die Tiere nie das Son-
gen und Wachstumsstimulantien ist heu- nenlicht, sondern werden fast 24 Stun-
te so weit verbreitet, daß der Einsatz den am Tag künstlichem Licht niedriger
von Methoden erforderlich wird, diese Intensität ausgesetzt. Das Licht erlischt
Kontaminierungen routinemäßig zu er- nur ungefähr 15 Minuten am Tag, damit
fassen.' sich die Hühner an die Dunkelheit ge-
wöhnen und sich nicht im Falle eines
Weitere wachstumsfördernde Stromausfalls zu Tode trampeln. Tiere
Substanzen werden zusammengepfercht, um ihre
Neben der Zugabe antimikrobieller Bewegung einzuschränken und nicht ih-
Substanzen zur Wachstumsbeschleuni- re Energie zu verschwenden, weil die
gung wird Tiernahrung auch regelmäßig Zunahme von Wachstum und Körperge-
75
I 4. Tierprodukte
75 I

Penicillin Tetrazyklin Streptomycin Chloramphen. Gentamicin


Isolierte Organismen Rind Huhn Rind Huhn Rind Huhn Rind Huhn Rind Huhn

Escherichia coli 90 71 76 71 52 76 7 — 3 21
Staphyloc. epidermides 100 38 45 38 32 19 6 — 9 —
Hafnia alvei 100 73 73 60 45 33 — 7 — —
Enterob. agglomerans 98 80 74 70 26 60 2 — 4 —
Salmonella Sp. 100 75 57 80 38 38 5 50 — —
Citrobacter freundii 100 63 86 75 46 63 — — — —
Enterob. aerogenes 100 50 52 75 43 25 14 25 10 25
Proteus mirabilis 100 60 50 100 75 38 — 5 — —
Citrobacter diversus 100 57 73 43 36 29 — — 9 —
Serratia liquefaciens 100 83 100 83 — 50 — — — —
Morganella morganii 100 83 75 83 50 50 — — 25 —
Staphylococcus aureus 91 — 75 — 36 — — — — —
Alle Werte = Prozentuale Resistenz auf die angegebenen Antib otikai

Tabelle 4.3 A ntibiotikaresistenz auf Bakterien, die aus 50 Rind und 30 Hühnerfleischproben
-

isoliert wurden. (A daptiert aus Ref 38)

wicht die einzigen Kriterien darstellen, stuft wurden. Das Kadavermehl und die
die bei der Gestaltung dieser Zuchtstät- Exkremente werden zum Abtöten der
ten Berücksichtigung finden. Bakterien hitzesterilisiert. In jüngster Zeit
Zuchttieren werden Mehle aus Tier- setzte sich die chemische Sterilisation
kadavern, Fischmehle, verdaubare als Methode der Wahl durch, da sie ko-
Kunststoffe, Abwässer, petrochemische stengünstiger ist. Die verwendeten Che-
Rückstände und Exkremente verfüttert. mikalien sind bft schädlich, ja sogar für
In einigen Zuchtbetrieben wurden richti- Menschen karzinogen, werden aber
ge Nahrungsketten eingerichtet, wobei trotz dieser Gefährdung eingesetzt. Der
Hühnermist aus Legebatterien den Ausbruch der Bovinen Spongiformen
Schafen und Rindern verfüttert wird. To- Enzephalitis (BSE) in Großbritannien
te Hühner und unausgebrütete Eier die- wurde wahrscheinlich durch unzurei-
nen als Futter im Schweinestall. Das Ver- chend sterilisiertes Schafkadavermehl
füttern von Mist, Abwässern und Tierka- verursacht."
davern an Tiere hat zur Ausbreitung der Bei den Spongiformen Enzephalopa-
Bovinen Spongiformen Enzephalitis thien handelt es sich um übertragbare
oder „Rinderwahnsinn" geführt. Es ist Demenzen, die bei Menschen in Form
offensichtlich, daß diese Futterbestand- der Creutzfeld-Jakob-Krankheit, des
teile mit infektiösen Bakterien stark kon- Gerstmann-Straussler-Syndroms und
taminiert sind, zumal das Kadavermehl Kuru auftreten. Bestimmte Tierarten er-
hauptsächlich aus Tieren hergestellt werben sie als Scrapie bei Schafen,
wird, die an Krankheiten verstorben sind bovine spongiforme Enzephalopathie
oder im Schlachthof als für den bei Rindern und übertragbare
menschlichen Verzehr ungeeignet einge- Nerz-Enzephalopathie bei Zuchtner-
76

zen. Es ist alarmierend, daß alle diese Mykotoxine


menschlichen Erkrankungen experimen-
tell auf eine Reihe von Tierarten übertra- Die Auflagen zur Herstellung von
gen werden konnten.' Ansteckungen Tiernahrung sind nicht so streng wie die
von Tier zu Tier waren alle mit ziemlicher für Nahrung, die zum menschlichen Ver-
Sicherheit durch die Zugabe von Scra- zehr bestimmt ist. Mit Mykotoxinen kon-
pie-infizierten Schaferzeugnissen zur taminiertes Futter kann eine weitere Ge-
Tiernahrung verursacht. Allein in den fahrenquelle darstellen. Mykotoxine
Vereinigten Staaten wurden 438 Schaf- sind Toxine, die von Pilzen gebildet wer-
herden gefunden, die mit dieser Kran- den. Kontaminierte Nahrungsmittel be-
heit infiziert waren. reiten in den meisten tropischen und
Bei den übertragbaren Demenzen subtropischen Ländern große Schwie-
handelt es sich um degenerative Erkran- rigkeiten. Bei den Aflatoxinen handelt
kungen, die mit neuronalem Abbau und es sich um Pilztoxine, die vom Aspergil-
neuronaler Vakuolenbildung oder spon- lus flavus, A. parasiticus und Penicilli-
giformen (porösen) Veränderungen ein- num puberculum gebildet werden und
hergehen. Ferner werden diese Verän- weltweit ein ernsthaftes Problem darstel-
derungen von der Anhäufung eines ab- len. Aflatoxine kontaminieren Erdnüsse,
normalen proteinaseresistenten Proteins, Nüsse, Reis, Getreide, Sojabohnen, Erb-
dem sogenannten Prion-Protein, be- sen und Hirsekörner, die alle als Tiernah-
gleitet. Die Krankheit kann man daher rung Verwendung finden können. Die
auch als Prion-Krankheit bezeichnen. Aflatoxine AFM und AFM 2 sind hydroxy-
Diese Prion-Krankheit wird zu einem zu- lierte Metaboliten der Aflatoxine AFB
nehmenden Problem für das Gesund- und AFB 2, die zu den potentesten Kar-
heitswesen, da ihre Häufigkeit weit hö- zinogenen der Rattenleber zählen und in
her ist als ursprünglich angenommen. einer Dosis von 9514 pro Tag in 100 %
Einige Fälle von Alzheimerscher Krank- der Fälle Lebertumoren bei Ratten bil-

1
heit, atypischer Demenz, Pickscher den. Diese Aflatoxine wurden in Leber,
Krankheit und Friedreichscher Ataxie Milch, Blut und Nieren der Tiere vorge-
stellen tatsächlich Prion-Krankheiten dar funden, die mit Aflatoxinen kontaminier-
Allein in Großbritannien sterben pro Jahr tes Futter bekamen.' Orchatoxin-A, ein
ungefähr 75 000 Menschen mit De- weiteres potentes Karzinogen, wird von
menz, wovon 50 % die Alzheimersche Penicillinum gebildet und konnte in

1
und 2 % die Creutzfeld-Jakobsche Konzentrationen von 1035 ug/kg in Ce-
Krankheit aufweisen." Letztere ist cha- realien und Fleischerzeugnissen nachge-
rakterisiert durch einen plötzlichen wiesen werden.

1
Krankheitsbeginn mit rascher Progredi- Die Kontaminierung der Tiere endet
enz durch die Demenz und Todeseintritt nicht im Zuchtbetrieb, sondern setzt
innerhalb eines Jahres.' sich in den Schlachthöfen dieser Welt
Die Häufigkeit von Prion-Krankheiten fort. Schlachtungen werden mehr unter
in Großbritannien kann damit 250mal dem Gesichtspunkt der Schnelligkeit als
größer sein als augenblicklich angenom- dem des Wohlergehens der Tiere durch-
men wird, was die Bedeutung der zu- geführt, Streß und Terror sind an der Ta-
künftigen genauen Beobachtung der gesordnung. Die Leichen werden
36

Krankheit betont — speziell in Hinblick durch Stuhlbakterien kontaminiert, wenn


auf die mögliche Übertragung der Er- sie mit rupturierten Därmen in Kontakt
krankung von infizierten Tieren auf den kommen oder auf den Boden fallen.
Menschen. Aufgrund der Kontamination mit den
77
I 4. Tierprodukte
—71
Stuhlbakterien Yersinia enterocolitica, Tiere leiden nach dem Gentransfer
Campylobacter spp., Salmonellen an einer Vielfalt pathologischer Verände-
und Aeromonas hydrophila sowie rungen, die ihre Lebensspanne verkür-
Rückständen an Tierarzneien und Myko- zen. Bei Schweinen stellte man fest, daß
toxinen wurde schon angeregt, die Ka- sie unter Lethargie, Lahmheit, unkoordi-
daver durch Bestrahlung zu dekontami- niertem Gang, hervortretenden Augen
nieren, um die Gesundheitsvorschriften und verdickter Haut litten. Außerdem
einzuhalten.' wiesen sie Magengeschwüre, ernste
Synovitiden, degenerative Gelenkerkran-
Gentechnik
kungen, Perikarditis und Endokarditis,
Von gentechnisch hergestelltem Kardiomegalie, Parakeratose, Nephritis
Viehbestand erwartet man eine Revolu- und Pneumonie auf.' Man kann sich
tionierung der landwirtschaftlichen Indu- über die Auswüchse menschlichen Ver-
strie. Man hält es für möglich, Tiere zu haltens nur wundern, wenn es um die
schnellerem Wachstum zu bringen und Befriedigung des Appetits geht.
Veränderungen in der Fettzusammenset- Über das Risiko, heute durch konta-
zung zu erreichen, so daß sie den minierte Tiererzeugnisse zu erkranken,
menschlichen Ernährungsanforderungen sollte man tatsächlich nachdenken. In
besser genügen. Gentransfers wurden der Vergangenheit drehten sich die mei-
an Labortieren ausgeführt, kürzlich aber sten Bedenken um übertragbare Krank-
auch auf Haustiere ausgedehnt. Die heiten und parasitäre und virale Infektio-
meisten Studien haben sich mit der nen. Diese Gefahr besteht weiterhin,
Wachstumsbeeinflussung beschäftigt. aber zusätzliche Risikofaktoren kamen
So zeigten Untersuchungen an Mäusen, durch die moderne Tierhaltung hinzu.
daß der Gentransfer der Wachstumshor- Eine Ernährung ohne jegliche tierische
mone von Rindern, Schafen, Ratten Erzeugnisse, die sich auf eine Vielfalt fri-
oder Menschen die Wachstumsge- scher Vollwertnahrungsmittel konzen-
schwindigkeit der Mäuse fast verdop- triert, liefert eine ausgezeichnete Kost
peln kann. Der Gruppe der Zuchttiere und schützt gleichzeitig vor vielen der
mit Genübertragung gehören schon die modernen Übel, die die westlichen Er-
Hühner, Kühe, Schweine, Schafe, Kanin- nährungsformen mit sich bringen. Solch
chen und Fische an. Wachstumshor- eine Ernährung muß nicht — und sollte
mongene von Menschen, Rindern und auch nicht — weniger ansprechend sein
Ratten wurden auf Schweine übertra- als eine auf tierischen Erzeugnissen ba-
gen, aber die Mortalitätsraten dieser Tie- sierende Kostform. Ein wenig Einfalls-
re sind hoch. Nach Genübertragung bil- reichtum mit Betonung auf Vielseitigkeit
deten die Schweine mageres Fleisch — sorgt für einen aufregenden, gesunden
aber es hat seinen Preis. neuen Lebensstil.
78
79

-77

Kapitel 5
Der vegan-vegetarische
Lebensstil

Bei den meisten Menschen in den nen strenge Einschränkungen im Ge-


industrialisierten Ländern weckt ein ve- brauch bestimmter Nahrungsmittel auf-
getarischer Lebensstil die Vorstellung erlegen. Andere Gruppierungen meiden
von Karotten und Salatblättern, aber neben der Befolgung einschränkender
nichts könnte weiter von der Wahrheit Kostform auch die Erkenntnisse der
entfernt sein. Vegetarische Ernährung Ernährungswissenschaft und ärztlichen
kann in jeder Beziehung zufriedenstel- Rat, was das Risiko einer Mangelernäh-
len, was von fast allen Bevölkerungs- rung und dadurch bedingter Krankhei-
gruppen, die lange Zeit in der Geschich- ten zur Folge hat.
te der Menschheit von vegetarischer Vegetarier können in Abhängigkeit
bder beinahe vegetarischer Kost gelebt der ihre Ernährung umfassenden Nah-
haben, bestätigt wird. Sogar in dieser rungsmittel in unterschiedliche Katego-
mbdernen Zeit ernährt sich die breite rien eingeteilt werden:
Mehrheit der Menschen auf diesem Pla- Vegane Vegetarier: Meiden alle
neten weitestgehend vegetarisch.' Ein Tiererzeugnisse.
vorzügliches Beispiel liefern die Hunzas Lacto-Vegetarier: Erlauben Mblke-
im Himalaya, die keine Krankheiten in ih- reiprodukte in ihrer Kost.
rem Lebensraum kennen und für ihr lan- Lacto-Ovo-Vegetarier: Erlauben
ges Leben bekannt sind. Die Tarahuma- Molkereiprodukte und Eier in ihrer Kost.
ra-Indianer in Mexiko sind ebenso we- Wie im vorigen Kapitel dargelegt,
gen ihrer Vitalität und kräftigen Gesund- sollten Molkereiprodukte nicht Bestand-
heit berühmt. Diese beiden Stämme er- teil der menschlichen Kost sein. Auch
nähren sich weitestgehend von vegetari- die anderen Tiererzeugnisse bergen Ge-
scher Vollwertkost.' Vegetarische Le- sundheitsrisiken in sich, betrachtet man
bensauffassungen werden immer be- die moderne Viehhaltung und das steti-
liebter. Viele Menschen übernehmen die ge Wachstum nahrungsmittelbedingter
vegetarische Ernährung aus Gründen Tierkrankheiten. Nun scheint eine Ernäh-
der Gesundheit, religiöser Überzeugun- rung bhne jegliche Tierprodukte sehr re-
gen, philosophischer Überlegungen striktiv zu sein, was auch zutreffen kann,
oder des Umweltbewußtseins. Jedoch wenn bestimmte Kriterien nicht befolgt
sind nicht alle vegetarischen Praktiken, werden. Je eingeschränkter eine Kost-
wie sie von einigen dieser Richtungen form ist, desto größer ist die Wahr-
vorgeschrieben werden, gleichermaßen scheinlichkeit, Mangelerscheinungen
nützlich. Einige der hauptsächlich aus und Krankheiten durch unzureichende
religiösen oder metaphysischen Beweg- Nährstoffversorgung zu entwickeln. Die
gründen bedingten Anweisungen kön- Risiken nehmen zu, wenn einseitige
80

Kostpläne übernommen werden, die nur gruppen, in denen Mangelernährung ein


aus Obst, nur aus Hülsenfrüchten oder normales Phänomen darstellt. Betrach-
nur aus Cerealien bestehen. Die höhe- tet man die anderen aufgeführten Nähr-
ren Nahrungsstufen der Zen-Makrobio- stoffe, können alle diese Nahrungserfor-
tik-Ernährung zum Beispiel bestehen dernisse durch Pflanzenkost abgedeckt
nur aus Cerealien. Fälle von Skorbut, werden — mit Ausnahme des Vitamins
Anämie, Hypoproteinämie, Hypokalzi- B12, welches aber durch entsprechend
ämie und sogar Tod durch Fehlernäh- angereicherte Sojamilch, Nährhefe, die
rung waren die Resultate dieses Le- auf einem B12-Träger gewachsen ist,
bensstils.' oder durch Zugabe aufgenommen wer-
Vegan-vegetarische Ernährung will den kann. ' Selbst ohne diese zusätzli-
6 7

gut geplant sein und erfordert besonde- che Gabe von Vitamin B12 sind Berich-
re Aufmerksamkeit hinsichtlich der Nähr- te über Veganer mit Vitamin-B12-Man-
stoffe, die in der Pflanzenkost in niedri- gel äußerst selten.
gen Konzentrationen vorkommen oder
fehlen. Schwangere oder stillende Müt- Vegane Ernährungs-
ter, Säuglinge und heranwachsende Kin-
gewohnheiten
der bedürfen dabei besonderer
Diätüberlegungen. An dieser Stelle soll Vegane Ernährung ist in der Regel
noch einmal betont werden, daß eine kalorienärmer als die fleischhaltigen
Mannigfaltigkeit an pflanzlichen Nah- Kostformen, was zu dem Ergebnis führt,
rungsmitteln, die Getreide, Nüsse, Kör- daß Veganer normalerweise schlanker
ner, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind als ihre fleischverzehrenden Mit-
umfaßt, ausreichend Nährstoffe für ein menschen. Man stellte fest, daß Vegeta-
gesundes Leben liefert. Ernährungswis- rier etwa 8 kg weniger wiegen als
senschaftler sind oft in bezug auf die Fleischesser, die ihrerseits durchschnitt-
Ausgeglichenheit einer vegetarischen lich 5-7 kg Übergewicht aufweisen.'
Kostform skeptisch, und ihre Hauptein- Das niedrigere Gewicht der Vegetarier
wände scheinen sich immer wieder um birgt deutliche Gesundheitsvorteile in
eine angemessene Versorgung mit Pro- sich, da schlanke Personen in bezug auf
teinen, Kalzium, Eisen, Riboflavin und Vi- kardiovaskuläre Erkrankungen und
tamin B12 zu drehen. Werden Kombi- Krebs unter günstigere Risikogruppen
nationen aus Cerealien und Hülsen- fallen." Natürlich benötigt der Körper ei-
früchten verwendet, ist Proteinmangel ne bestimmte Energiezufuhr, um am Le-
äußerst unwahrscheinlich. Zahlreiche ben zu bleiben. Die Menge erforderlicher
Studien haben bewiesen, daß nicht nur Kalorien variiert mit Geschlecht, Größe
Adäquatheit, sondern sogar eine Über- und Körpergewicht. Erwachsene benöti-
legenheit pflanzlicher Proteine über Pro- gen etwa 1000-1700 Kcal pro Tag unter
teine tierischer Herkunft besteht.' Es ist Ruhebedingungen (Basale metabolische
im Gegenteil sogar schwierig, die Rate oder BMR), während Bewegung
empfohlenen Proteinmengen mit einer den Energiebedarf ansteigen läßt. Der
variatibnsreichen veganen Ernährung durchschnittliche tägliche Energiever-
nicht zu überschreiten. Nur bei unzurei- brauch beträgt 2000 Kcal für Frauen
chender Kalorienzufuhr verwendet der und 2700 Kcal für Männer, wobei
Körper vorzugsweise Proteine als Ener- schwere körperliche Arbeit oder sportli-
giequelle, was zu Mangelerscheinungen che Betätigung den Bedarf auf nahezu
führen kann. Diese Bedingungen findet 4000 Kcal pro Tag ansteigen lassen
man aber meist nur in Bevölkerungs- können. Die vegane Ernährung hat ei-
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
81
-871
nen niedrigen Fett- und Proteingehalt ganern keine Anwendung finden, da die
und liefert mehr Kohlenhydrate als die vegane Ernährung alle Tierprbdukte aus-
meisten anderen Kostformen. Besonde- schließt. Eine sorgfältige Ernährungspla-
re Aufmerksamkeit muß der Energieauf- nung ist daher erforderlich.
nahme gewidmet werden. Die Energie- Ovo-Lacto- und Lacto-Vegetarier ha-
zufuhr beträgt aus Fett 9,4 Kcal/g, wäh- ben weniger Probleme, ihren Kalorien-
rend Kohlenhydrate und Proteine nur bedarf zu decken als vegane Vegetarier.
4,2 bzw. 4,3 Kcal/g liefern. Dies begründet auch die Sicherheit der
lacto-ovo-vegetarischen Ernährungswei-
Vegetarische Diätanweisungen für
se, wie sie in Lehrbüchern betont wird,
Erwachsene
während für vegane Kostformen eine
Ernährungspläne sind im allgemei- spezielle Ernährungsplanung empfohlen
nen für Lehrzwecke gut geeignet, aber Vegane Vegetarier müssen nicht
der Durchschnittsmensch wird ihnen nur tierische Erzeugnisse aus den ge-
nicht viel Beachtung zollen, wenn er nannten Basisrichtlinien durch Pflanzen-
nicht dazu erzogen werden kann. Die nahrung ersetzen, sondern auch acht-
vegetarischen Volksstämme dieser Erde geben auf die Qualität und Quantität der
fühlen sich äußerst wohl ohne die An- verwendeten Lebensmittel. Eine Reihe
wendung von Diätplänen und Listen der empfohlener veganer Diätformen wurde
empfohlenen täglichen Nahrungsmen- analysiert, und man stellte fest, daß die
gen. Die Kostformen, die sich in diesen von Selma Chaij-Rhys vorgeschlagene
Stämmen etabliert haben, sind jedoch Ernährung den täglichen Nahrungsanfor-
mit der Zeit entstanden und wurden derungen der Erwachsenen am ehesten
über Generationen praktiziert, während genügte.' Außerdem gibt es für diese
die westliche Welt einige einfache ge- Kostform eine einfache numerische For-
sunde Ernährungspraktiken wiederent- mel, die mit der Verwendung von Getrei-
decken muß. Zudem gibt es so viele so- de, Obst, Nüssen und Gemüse beginnt
genannte Gesundheitsmittel und meta- und pflanzliche Proteinnahrung, angerei-
physisch inspirierte Gesundheitsempfeh- chert mit Vitamin B12 in Form von an-
lungen, daß die Gesundkostindustrie zu gereicherter Sojamilch oder einfach
einem echten Minenfeld an Fehlinforma- B12-Zusatz, ergänzt. Die in dieser
tionen wurde. Unter diesen Umständen Ernährungsanweisung verwendete For-
ist es vernünftig, eingehende Nachfor- mel entspricht dem 1-2-3-4-5-Muster,
schungen über diese Materie anzustel- um dem Anwender eine Gedächtnisstüt-
len und nicht die Stimme der Wissen- ze für die täglich benötigten Portionen
schaft zu überhören. aus jeder Nahrungskategorie zu geben
I m allgemeinen stützt sich die westli- (Tabelle 5.1).
che Welt auf den Vier-Basis-Nahrungs- Dieser Diätplan liefert mehr als die
mittel-Führer, der eine adäquate Ernäh- doppelte täglich empfohlene Menge an
rung mit der regelmäßigen Aufnahme Eisen, insbesondere dadurch, daß der
der vier Basisnahrungsmitteltypen hohe Vitamin-C-Gehalt die Verwertung
gleichsetzt: Molkereiprodukte, Brot und und Absorption des non-haem-Eisens
Cerealien, Obst und Gemüse und (Mineraleisen, das nicht an Hämoglbbin
Fleisch. Es ist interessant, daß selbst gebunden ist) fördert." Der Riboflavin-
diese Basisrichtlinien einen Mangel an und Niacinbedarf wird auch gedeckt.
Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Zink Der Protein- und Energiebedarf vor al-
und Eisen aufwiesen- Der Vier-Ba-
10
lem der Männer kommt in dieser Auf-
sis-Nahrungsmittel-Führer kann bei Ve- stellung zu kurz, aber größere Portionen
82

r
könnten diese Energielücke überbrük- Diätanweisungen für Schwangere
ken. Frauen liefert die Chaij-Rhys-Diät- und stillende Mütter
anweisung eine adäquate Nährstoffver-
sorgung mit Ausnahme der Kalorien- Frauen, die sich vegetarisch ernäh-
menge. Auch hier stillen etwas größere ren, sind insgesamt gesundheitsbe-
Portionen alle Bedürfnisse. wußter als Nicht-Vegetarierinnen und
Um dem Proteinbedarf zu genügen, neigen dazu, ihre Ernährung den Erfor-
sind richtige Nahrungszusammenstellun- dernissen der Schwangerschaft und
gen unerläßlich, da sich verschiedene Laktationszeit anzupassen. Schwangere
Pflanzenproteine gegenseitig ergänzen. Frauen haben einen höheren Energiebe-
Dieses Problem wird im Kapitel 7 näher darf, wobei der relative Anstieg des En-
erläutert, aber ein Beispiel zur Illustration ergiebedarfs im Vergleich zu den größe-
dieses Gesichtspunktes soll hier aufge- ren Anforderungen an gewisse Vitamine
zeigt werden. Hülsenfrüchte enthalten und Mineralien klein ist (Abb. 5.1).
viel Lysin, aber nur geringe Mengen der Diese Angaben machen deutlich,
schwefelhatigen Aminosäuren Methionin daß die Auswahl energiereicher Nahrung
und Cystein. Die Kombination von Hül- während der Schwangerschaft auch
senfrüchten mit Getreide, das viel Me- adäquate Mengen an Vitaminen und Mi-
thionin und Threonin, aber wenig Lysin neralien beinhalten muß. Nährstoffe, de-
enthält, liefert ein ausgezeichnetes Pro- nen in dieser Zeit besondere Bedeutung
tein. Eine ausgewogene Aminosäuren-
14
zukommt, sind die Vitamine D und B12,
balance zu erreichen ist also nicht so Kalzium, Eisen und Zink. Angereicherte
schwierig, wie es klingen mag. Ein ge- Sojamilch bietet eine gute Möglichkeit,
wöhnliches Sandwich mit Erdnußmus diese Nährstoffe zu erhalten, besonders
enthält alle Proteine, da es eine Kombi- in Hinblick auf Vitamin B12, da Fälle von
nation aus Getreide (Weizen) und einer Mangelerscheinungen an diesem Vit-
Hülsenfrucht (Erdnuß) darstellt. amin bei brustgestillten Kindern berich-

Anzahl der Nahrungsmittelgruppen Menge


Portionen

1 Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkörner 1/2 Tasse Hülsenfrüchte oder


einschließlich Nußmus 2 Eßlöffel Nüsse oder Samen
2 Vitamin-B12-angereichertes 1 Tasse oder 1 Portion
Pflanzeneiweiß (z. B. Sojamilch)
3 Gemüse einschließlich grünem 1 Tasse roh,
Blattgemüse 1/2 Tasse gekocht
4 Obst (frisch, getrocknet oder 1 Stück Obst, 1/2 Tasse Saft,
als Saft) 1 Eßlöffel Trockenobst
5 Getreide und Brot (Vollkorn) 1 Scheibe Brot oder
1/2 Tasse gekocht

Tabelle 5.1 Der Ernährungsplan von Chaij Rhys. (Ref. 6, 12)


-
83
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
83

tet wurden, deren Mütter sich vegan er- empfohlen, daß man den Verbrauch von
nährten.16
Nahrungsmitteln mit leeren Kalorien wie
Diätanweisungen mit ausreichenden raffinierte Nahrungsmittel minimiert und
Nährstoffmengen für Schwangere ent- sich auf Vollwertkost konzentriert. Außer-
hält der Plan für schwangere Frauen, dem versteht es sich von selbst, daß
den eine Ernährungskommision der Sie- Substanzen und Nahrungsmittel, die der
benten-Tags-Adventisten zusammen- Gesundheit abträglich sind — dazu zäh-
stellte.' Diese Aufstellung fordert vier len Alkohol, Schwarztee und Kaffee —
Proteinportionen aus Nüssen, Körnern auf jeden Fall während der Schwanger-
oder Hülsenfrüchten, vier Sojamilchpor- schaft gemieden werden sollten.
tionen, sechs Portionen Getreide oder
Cerealien und acht Gemüse- oder Obst- Diätempfehlungen für Säuglinge
portionen pro Tag. Der Chaij-Rhys-Plan
17 und kleine Kinder
liefert, um den erhöhten Bedarf während
der Schwangerschaft zu decken, auch Kinder haben einen kleineren Magen
dann nicht genügend Nährstoffe, wenn als Erwachsene und einen höheren Be-
eine zusätzliche Portion aus jeder Nah- darf an Nährstoffen pro Gewichtseinheit.
rungskategorie zugefügt wird.' Verwen- So können Kostformen, die auf Erwach-
det man aber außer diesen zusätzlichen sene zugeschnitten sind, bei kleinen
Portionen mehr angereicherte Sojamilch, Kindern Mangelerscheinungen hervorru-
sollten die Nährstoffspiegel den gestei- fen. Kinder unter drei Jahren können nur
gerten Anforderungen während der 200-300 ml Nahrung zu jeder Mahlzeit
Schwangerschaft und Stillzeit genügen. aufnehmen. Eine ballaststoffreiche und
In Ländern, in denen angereicherte So- kalorienarme Ernährung stellt für sie ein
jaerzeugnisse wie Sojamilch nicht fertig Risiko dar, berücksichtigt man ihre Un-
zur Verfügung stehen, ist es ratsam, Zu- fähigkeit, ausreichende Mengen zur
sätze zu verwenden oder die Vitamine D Deckung ihres Bedarfs zu verzehren.
und B12 selbstgemachter Sojamilch Auch hier sollten restriktive Diätempfeh-
beizumischen. lungen vermieden werden. Zum Errei-
Schließlich wird mit Nachdruck chen einer normalen Entwicklung muß
84

eine Verschiebung zu mehr energierei- Einige Getreidearten wie zum Bei-


cher Nahrung erfolgen. Wieder liefert ei- spiel Mais erhöhen ihr Volumen beim
ne Vielfalt an Nahrungsmitteln die Lö- Kochen als Brei bis zum sechsfachen,
sung. Einseitige Pflanzennahrung, wie wodurch der Energiegehalt pro Volu-
eine reine Obstkost, stellt nicht ausrei- meneinheit drastisch sinkt. Breie liefern
chend Nährstoffe für eine ungestörte allgemein nicht ausreichend Energie für
Entwicklung zur Verfügung. kleine Kinder. Vermehrte Aufnahme von
Muttermilch ist die beste Nahrung für Cerealien, verschiedenartige Nußmuse,
Säuglinge. Es ist nicht ratsam, falls an- Avokado, Aufstriche aus getrockneten
ders durchführbar Muttermilch durch Früchten und Hülsenfrüchten sind emp-
Milch von Tieren zu ersetzen, da sich fehlenswert, während Obst, Gemüse
die Zusammensetzung der Milch von Art und Breie (Haferschleim usw.) einge-
zu Art unterscheidet. Unseren Kindern schränkt werden sollten.1 1 Nußmus in
4,2 ,22

ist das Trinken von Muttermilch zuge- Form von Mandel-, Paranuß-, Cashew-
dacht. Ein bedarfsorientierter Zeitplan nuß-, Erdnuß-, Pekannuß- und Walnuß-
zum Stillen sollte eingehalten werden, oder Sesam-Kichererbsenmus kann
da dies lange Zeit den Bedürfnissen der Kleinkindern gegeben werden, während
Kleinkinder entspricht. Avokados auch Säuglingen gefüttert
Die Zusammensetzung der Mutter- werden können." Avocados sind sehr
milch hängt unter anderem auch von nährstoffreich und enthalten unter ande-
der Ernährung der Mutter ab. Tatsache rem Fett, Kupfer Kalium und Riboflavin.
ist, daß eine vollwertige Kost zu guter, Aufgrund ihres Fettgehalts liefern sie
vollwertiger Milch führt. Insgesamt ent- auch mehr Energie pro Gewichtseinheit
hält Muttermilch von Vegetarierinnen we- als andere Früchte. Bei Kombination von
niger Umweltgifte und schädliche Zusät- Getreide und Hülsenfrüchten oder Nüs-
ze als die Milch von Müttern, die Fleisch sen und Körnern muß man auch darauf
verzehren.' Das vegetarische Kleinkind achten, daß die Aminosäurenanforde-
kann gut gedeihen, wenn man auf die rungen veganer Kinder erfüllt werden.
Zugabe von Eisen, Vitamine B12 und Entwöhnte Kinder sollten mit den
Vitamin D achtet. Vitaminen D und B12 angereicherte So-
In der Umstellungszeit von Brustfüt- ja- oder Nußmilch erhalten. Dies ist be-
terung auf normale Ernährung ist dafür sonders in den Gegenden mit geringer
zu sorgen, daß nicht allzu einschränken- Sonneneinstrahlung wichtig. Beachtet
de Kostformen verabreichet werden, wie man diese Gesichtspunkte, zeigt es
sie von einigen Gruppierungen, wie den sich, daß vegane Kinder ein normales
Zen-Makrobioten, Schwarzen Hebräern Wachstum und eine ungestörte Ent-
und Rastafariern praktiziert werden. Die- wicklung aufweisen.' Tabelle 5.2 bringt
se Diäten siedeln sich normalerweise vegane Ernährungshinweise für Kinder
um ein paar Getreidearten, Gemüse und Unter Ernährungsgesichtspunkten
Obst als Ergänzung zu Getreidemilch liefert dieser „Diätplan für vegane Kin-
an. Sie haben oft nicht ausreichend Ka- der" ausreichend Nährstoffe für die An-
lorien und Proteine wie auch einen Man- forderungen heranwachsender Kinder
gel an zahlreichen Mineralien und den und kann von Fall zu Fall um weitere, frei
Vitaminen D und B12. Solche Kostfor- gestaltete Gerichte erweitert werden.
men haben zu häufigen Krankenhaus- Der Nährstoffgehalt des Diätplans nach
behandlungen wegen Fehlernährung ge- Tabelle 5.2 ist in Abb. 5.2 aufgeführt.
führt und sind auch verantwortlich für Mit der Zunahme der Magenkapa-
zahlreiche Todesfälle von Kindern-1
4,19,20
zität kann ein allmählicher Übergang zu
85
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

Nahrungsmittel- Ungefähre Anzahl Portionen pro Altersgruppe


gruppe Menge 6 Mon.-1 Jahr 1 -4 Jahre 4-6 Jahre

Brot 1 Scheibe 1 3 4
Cerealien 1 -5 Eßlöffel 1/2 1 2
(angereichert) (fein gemahlen)
Fette 1 Teelöffel 0 3 4
Obst
Zitrusfrüchte (Saft) 1/4-1/2 0 2 3
Tasse
Anderes 2-6 Eßlöffel 3 2 3
(püriert) (zerkleinert)
Proteinnahrung 1 -6 Eßlöffel 2 3 3
(gekocht und (zerkleinert)
gesiebt)
Gemüse
grünes Blatt- 1/4-1/2 1/4 1/2 1
oder gelbes Tasse (gekocht und (zerkleinert) 1
Gemüse püriert)
Anderes 1/2 1 1
(gekocht und (zerkleinert) 1
püriert)
Sojamilch 1 Tasse 3 3 3
(angereichert)
Verschiedenes
Bierhefe 1 Eßlöffel 0 1 1
Melasse 1 Eßlöffel 0 1 1
Weizenkeime 1 Eßlöffel 0 nach Bedarf nach Bedarf

Cerealien Kommerzielle Arten von Frühstückscerealien und


angereichertem Reis, Hirse, Makkaroni, braunem Reis,
Weizenkörner, Haferflocken und Granola
Andere Avocado, Apfel, Pfirsich, Banane, Birne, Beeren, Trauben
Obstsorten wie auch Trockenobstaufstriche aus getrockneten Pfirsichen,
Aprikosen, Rosinen und Feigen
Proteinnahrung Nüsse, Nußmus, Hülsenfrüchte, Miso, Mus aus Samen-
körnern und Tofu (Nüsse und Samenkörner sollten
für Kleinkinder gemahlen werden)
Grünes Blatt- oder Karotten, grüne Paprika, Brokkoli, Spinat, Endivie,
gelbes Gemüse Grünkohl

Tabelle 5.2 Diätanweisungen für vegane Kinder. (Ref 21)


86

86

den Eßgewohnheiten der Erwachsenen natürliche Neigung zum Verzehr ener-


stattfinden. Vorschulkinder sollten noch giereicherer Kost, was nicht unterbun-
größere Mengen energiereicher sowie den werden sollte, solange es nicht zum
kalzium-, zink- und eisenhaltige Nah- Ausschluß anderer essentieller Nah-
rungsmittel und ergänzende Gaben von rungsmittel führt. Gesunde Eßgewohn-
Vitamin D und B12 erhalten. Es ist 24
heiten sollten sich frühzeitig etablieren,
wichtig, eine ausgewogene Mischung wobei aber Flexibilität gewahrt und Ex-
pflanzlicher Proteinquellen sicherzustel- treme vermieden werden sollten. Essen
len. Eine vollwertige Ernährung mit Hül- sollte ein Vergnügen und keine Last dar-
senfrüchten, Getreide, Nüssen, Körnern, stellen, und auf die Mahlzeiten sollte
Obst und Gemüse (einschließlich grünen man sich freuen können. Eine entspann-
Blattgemüsearten) verbunden mit ange- te Atmosphäre, förderlich für eine gute
reicherter Sojamilch läßt die Kinder vor Verdauung, sollte am Tisch herrschen.
Gesundheit strotzen. Werden die Eßge- Kinder sollten sich nicht unterdrückt füh-
wohnheiten in der Familie auf Vollwert- len. Das geschieht dann, wenn die El-
kost umgestellt und die besonderen Be- tern sehr strenge, ja sogar fanatische
dürfnisse der kleineren Kinder beachtet, Ansichten über Ernährung vertreten.
gibt es keinen Grund zur Sorge. Es ist Eine Studie mit britischen Kindern,
auch nicht notwendig, für die jüngeren die sich vegan ernährten, zeigte, daß die
Kinder getrennt zu kochen. Man sollte durchschnittliche Energiezufuhr die
nur beachten, daß die Portionen für die empfohlenen Tagesrationen für britische
Kinder ihren Erfordernissen angepaßt Kinder, besonders in der Altersgruppe
sind. von 2-4 Jahren, insgesamt nicht er-
Eltern neigen dazu, den Kindern ihre reichte. Dies ist aber deswegen nicht
eigenen Eßgewohnheiten aufzuzwingen; ungewöhnlich, da viele nicht-vegetarisch
sie mögen darauf bestehen, daß die ernährte Kinder diese Empfehlungen
Kinder mehr Gemüse oder Obst essen (RDA, tägliche empfohlene Nahrungs-
als Nuß-Getreide-Hülsenfrucht-Mahlzei- menge) auch nicht einhielten. Die mittle-
ten, die den kindlichen Bedürfnissen re Nährstoffdichte war bei der veganen
entsprechen. Kinder haben auch eine Ernährung mit Ausnahme von Kalzium

% RDA: prozentualer Anteil an der empfohlenen Tagesration


Mehr Energie durch freizügigeren Gebrauch von Trockenobst, Cerealien und Nußmus;
Vitamin-B12-Ausgleich durch höhere Zufuhr; Vitamin D durch Sonnenlicht;
Zinkausgleich durch Zugabe von Weizenkeimen oder höhere Zufuhr.

A bb. 5.2 Nährstoffgehalt des Basis-Diätplans für vegane Kinder. (Ref 21)
87

5. Der vegan-vegetarische Lebensstil


871

und Fett im Vergleich zu der durch- nes vegetarischen Lebensstils. In den


schnittlichen Ernährung in Großbritanni- vergangenen zwei Jahrzehnten wurde
en jedoch höher. Die Kinder hatten im über den Vegetarismus mehr geforscht
Vergleich zum Durchschnitt etwas weni- als in der ganzen Menschheitsgeschich-
ger Gewicht, waren aber in bezug auf te zuvor, und es existieren ausführliche
ihre Blutzusammensetzung und physi- Besprechungen in der einschlägigen Li-
sche wie psychische Entwicklung im teratur' Eingehende Untersuchungen
Normbereich. Vegane Kostformen ha- über die Auswirkungen der vegetari-
ben aufgrund einiger unzureichender schen Ernährung wurden mit Vegeta-
Ernährungsformen wie zum Beispiel der riern und Nicht-Vegetariern durchge-
Zen-Makrobiotik-Kost ein schlechtes führt. Es wurde aufgezeigt, daß vegane
I mage in der Öffentlichkeit erlangt. Aus- Vegetarier eine geringere altersspezifi-
gewogene vegane Ernährung läßt dage- sche Mortalitätsrate aufweisen als Men-
gen gesunde Kinder heranwachsen. Es schen, die mehr Fleisch essen." Zahlrei-
gibt auch keinen Hinweis darauf, daß die che Studien über den Vegetarismus im
intellektuelle Funktion oder die physische allgemeinen belegten, daß nicht nur das
Kraft durch eine gut geplante vegane Er- Lebensalter von Vegetariern zunimmt,
nährung ungünstig beeinflußt werden." sondern auch die Lebensqualität ver-
bessert wird. Dies beruht darauf, daß
Heranwachsende und Jugendliche
viele der gängigen Krankheiten, die die
Heranwachsende benötigen auf- Menschheit plagen, unter Vegetariern
grund ihres schnellen Wachstums in die- weniger häufig auftreten als unter ihren
sem Lebensabschnitt mehr Energie, fleischessenden Zeitgenossen.
mehr Proteine, Ca, P, Fe, Zn und Vita-
min A." Die vegane Kost sollte viel grü- Vegetarismus und Korpulenz
nes Blattgemüse enthalten, da es reich Das Körpergewicht der Vegetarier im
an Kalzium ist. Man sollte darauf achten, allgemeinen und der Veganen im beson-
daß alle notwendigen Proteine durch die deren liegt näher an den erstrebenswer-
richtige Kombination von Nahrungsmit- ten Richtgrößen als das Gewicht der
teln zugeführt werden. Wegen des ver- Nicht-Vegetarier' Menschen mit einem
mehrten Bedarfs in dieser Wachstums- Körpergewicht, das 20 % über dem Op-
phase ist auch der Zusatz von Vitamin ti mum liegt, haben ein signifikant höhe-
B12 und Zink empfehlenswert. res Mortalitäts- und Morbiditätsrisiko
(bezogen auf degenerative Erkrankun-
Gesundheitsaspekte einer gen) als Menschen mit Normal- oder
vegetarischen Ernährung leichtem Untergewicht.' Viele Studien
wiesen nach, daß Korpulenz mit erhöh-
Bei Vegetariern sind degenerative Er- tem Risiko hinsichtlich Hypertonie, In-
krankungen weniger verbreitet als bei sulinresistenz und Diabetes mellitus,
Nicht-Vegetariern. Da die Grundlagen Hypertriglyzeridämie, Verringerung der
für viele dieser Erkrankungen bereits in HDL-Cholesterinspiegel und erhöhten
der Kindheit gelegt werden,' ist es klug, LDL-Cholesterinspiegeln sowie auch
sich frühzeitig gesunde Eßgewohnheiten anderen Erkrankungen wie Krebs,
anzugewöhnen. Gicht und degenerativen Gelenkerkran-
Der vegetarische Lebensstil wurde kungen wie Arthritis einhergeht. Über-
oft mit Argwohn betrachtet, ja sogar arg gewichtige Frauen weisen ein höheres
verhöhnt, aber in jüngster Zeit erkannte Krankheitsrisiko für Endometriumkrebs
man zunehmend die positiven Seiten ei- auf, während bei übergewichtigen Män-
88

88

nern das Risiko für Prostatakrebs er- spiegel und um 1-2 Tage kürzere Men-
höht ist.' Tatsächlich ist das Krebsrisiko struationszyklen. Westliche Kostformen
31

allgemein höher Das Auftreten von führen im allgemeinen zu höheren


Brust-, Kolon-, Rektum-, Nieren-, Zer- Östrogenspiegeln, was mit Krebs in Ver-
vix-, Ovarial-, Schilddrüsen- und Gal- bindung gebracht wird. Die Brustkrebs-
lenblasenkrebs ist bei Übergewichtigen raten sind in Ländern mit überwiegend
höher als bei normalgewichtigen Perso- vegetarischer Ernährung niedriger. Die
26

nen. Die Thematik ist jedoch komplex,


29
Materie ist jedoch komplexer Natur und

1
da Fettzufuhr und schädliche Gewohn- die Krebsursachen sind multifaktoriell.
heiten wie Rauchen und Trinken das Re- Trotzdem hat es sich herausgestellt, daß
sultat verschleiern. Eine Untersuchung eine vegetarische Ernährung Schutz vor
an 750.000 Männern und Frauen zeigte, bestimmten Krebsarten bietet. Kolon-
daß sich die Auswirkungen der Fettlei-
bigkeit in Abhängigkeit vom Geschlecht
krebs tritt bei Vegetariern weniger häufig
auf als bei Nicht-Vegetariern." Sekun-
1
unterschieden. Männer, deren Gewicht däre Gallensäuren stehen mit der inte-
sich innerhalb der 10 %-Grenze ihres stinalen Tumorbildung in Zusammen-
Idealgewichts befand, hatten das ge- hang. Hier weisen vegane Vegetarier
ringste Risiko, an Kolon-, Prostata- und den niedrigsten Quotienten aus sekun-
Nierenkrebs zu erkranken, während dären und primären Gallensäuren auf. 33

Frauen, deren Gewicht 10-20 % unter- Auch ist die Zellproliferation, ein Faktor,
halb des auf Alter und Größe bezoge- der mit Tumorwachstum und -entwick-
nen Gewichts lag, weniger häufig Ko- lung korreliert, im Kolon der Vegetarier
lon-, Brust-, Uterus-, Ovarial-, Gallenbla- am niedrigsten.' Vegetarier erkranken
sen-, Zervix- und Nierenkrebs bekamen.' auch seltener an Lungenkrebs als Nicht-
Auch die Verteilung des Körperfetts Vegetarier, aber das kann auch daran
spielt eine entscheidende Rolle bei der liegen, daß Vegetarier selten Raucher
Risikoabschätzung. Fettleibigkeit ist im sind und eine höhere Vitamin-A-Aufnah-
Bauchbereich gefährlicher als in der me vorweisen.
Gluteo-femoralregion (Oberschenkel und
Diabetes mellitus
Gesäß oder Birnenform). Bei Frauen
wird der Effekt eines vermehrten Tail- Der Diabetes mellitus stellt eine wei-
le-Hüfte-Verhältnisses (üblicherweise als tere Erkrankung dar, die unter Vegeta-
Apfelform bezeichnet) mit erhöhtem riern weniger häufig auftritt wie unter
Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Ver- Nicht-Vegetariern. Eine amerikanische
mehrte Fettansammlungen im Oberkör- Studie ergab, daß Siebenten-Tags-Ad-
per oder Bauchbereich stehen auch in ventisten (die weitgehend einen vegeta-
Beziehung zu Hypertonie und Diabetes. rischen Lebensstil befolgen) nur halb so
In einigen Fällen scheint es sogar mög- oft diese Krankheit entwickeln wie die
lich, daß die Fettverteilung von größerer amerikanische Bevölkerung insgesamt. 35

Bedeutung auf das Ausmaß des Krank- Die Tatsache, daß Vegetarier im allge-
heitsrisikos ist als der Grad der Korpu- meinen mehr komplexe Kohlenhydrate
lenz.' durch die Vollwertkost zu sich nehmen
Fettgewebe erhöht die Östrogen- und dadurch eine langsamere Freiset-
spiegel, die ihrerseits mit Krebs, vor al- zung von Glukose im Darmtrakt aufwei-
lem der Brust, assoziiert sind. Frauen sen, ist einer der Faktoren, der Schutz
vor der Menopause, die sich vegan oder vor Hyperinsulinismus und Glukoseanflu-
mit einer fettarmen vegetarischen Kost tung bietet, wie sie durch den Verzehr
ernähren, haben niedrigere Östrogen- raffinierter Nahrungsmittel auftreten.
89
I 5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
89

Fettstoffwechsel und Korpulenz sind Ovo-Lacto-Vegetariern.38 Als man 21


ebenso mit Diabetes mellitus korreliert.' strengen Vegetariern 250 g mageres
I m Rahmen einer skandinavischen Un- Rindfleisch pro Tag gab, stieg der systo-
tersuchung führte sogar leichte Fettlei- li sche Blutdruck in der dritten Woche si-
bigkeit zu einem 10fachen Anstieg des gnifikant an, während der diastolische
Diabetesrisikos, und dieses Risiko nahm Druck nicht wesentlich beeinflußt wurde.
mit ausgeprägter Korpulenz noch deut- Die Serumcholesterinspiegel erhöhten
lich zu." sich während der Fleischperiode um
19 % und normalisierten sich wieder
Kardiovaskuläre Erkrankungen nach 10tägiger vegetarischer Ernäh-
Der Beweis, daß Vegetarier niedrige- rung. Es konnte gezeigt werden, daß
38

re Blutdruckwerte aufweisen als Nicht- der Blutdruckanstieg nicht der Gegen-


Vegetarier, ist beeindruckend. Dies trifft wart des Fleischproteins zugeschrieben
sogar noch zu, wenn die Gruppe der werden kann, so daß andere Faktoren
Nicht-Vegetarier aus Nichtrauchern be- für den beobachteten Blutdruckanstieg
steht. Auch die Alkoholabstinenz kann bei den Vegetariern verantwortlich sein
zu den im Vergleich zu den Nicht-Vege- müssen. Berücksichtigt man, daß
39

tariern niedrigeren Blutdruckwerten der schon eine geringe Senkung des systoli-
Vegetarier beitragen.' Der altersbedingte schen Blutdrucks (5 mm Hg) die Zahl
Blutdruckanstieg ist bei den Vegetariern größerer Koronarereignisse deutlich re-
ebenso signifikant geringer als bei den duzieren kann, überrascht es nicht, daß
Nicht-Vegetariern. Die Blutdruckwerte Vegetarier weniger häufig unter Herzat-
veganer Vegetarier sind leicht niedriger tacken, hervorgerufen durch die Korona-
— ungefähr 5-8 mm Hg — als die von re Herzkrankheit, leiden als ihre fleisch-

A bb. 5.3 Blutdruckwerte von V egetariern (Quadrate) und Nicht-V egetariern (Punkte). Die
Ergebnisse der systolischen und diastolischen W erte für Männer sind auf der linken, für Frauen
auf der rechten Seite zu sehen. (Adaptiert aus Ref. 40)
90

170
-

essenden Zeitgenossen.' Abbildung Hinweis auf Rachitis oder erhöhten Kno-


5.3 zeigt ein typisches Blutdruckprofil chenumbau, wie es bei Tieren mit nega-
von Vegetariern und Nicht-Vegetariern. tivem Kalziumgleichgewicht zu erwarten
gewesen wäre. Dagegen war das Ver-
Osteoporose
hältnis von Ca : P umgekehrt proportio-
Kalziumverlust aus den Knochen nal korreliert zur erhöhten Proteinauf-
führt zu Osteoporose, die besonders bei nahme (Abb. 5.4 d).
Frauen in der Postmenopause zu finden Außerdem verursachte der Verzehr
ist. In einer Vergleichsstudie zwischen von Proteinen überwiegend pflanzlicher
1600 Ovo-Lacto-Vegetarierinnen und Herkunft eine signifikant höhere Kalziurie
omnivoren Frauen in Michigan, USA, und eine höhere Phosphatausschwem-
stellte man fest, daß die Vegetarierinnen mung. Die Kalziumausscheidung im
im Alter von 80 Jahren nur 18 % weni- Stuhl war dagegen beim Verzehr von
ger Knochensubstanz hatten, während Proteinen tierischer Herkunft auf das
bei den entsprechenden fleischessen- mehr als dreifache erhöht, was insge-
den Frauen 35 % der Knochensubstanz samt zu einem signifikant höheren
4
' Kalziumverlust in der Tierproteingruppe
fehlte. Proteinreiche Ernährung verur-
sacht Kalziumverlust mit dem Urin, und
42
führte (Abb. 5.4 a). Die überwiegend
es gilt als bewiesen, daß die Osteoporo- pflanzliche Ernährung bewirkte eine
sehäufigkeit in den westlichen Ländern niedrigere Knochenmineraldichte (Abb.
höher ist als in den Entwicklungslän- 5.4 b), jedoch weniger schiefe Knochen
dern, wo die Ernährung mehr vegeta- (Abb. 5.4 c). Diese Ergebnisse stehen im
risch ausgerichtet ist. Die höhere Rate Widerspruch zu der bisherigen Lehr-
der Kalziumexkretion mag auch ein meinung, daß dichtere Knochen stabiler
Grund für das beobachtete vermehrte seien. Die Osteodensitometrie (Knochen-
Auftreten von Nierensteinen in Wohl- dichtemessung) wird als übliche Metho-
standsgesellschaften als in vegetari- de zur Messung der Knochendichte ein-
schen oder semi-vegetarischen Gemein- gesetzt und eine Abnahme der Kno-
schaften sein. chendichte als Hauptfaktor für Skelett-
In einer kürzlich durchgeführten Stu- deformitäten angesehen. Knochenmine-
die an Merinoschafen" stellte man fest, ralanalysen in dieser Studie ergaben,
daß mit zunehmender Zufütterung von daß die Tierproteingruppe einen höhe-
Tierproteinen zu einer Pflanzenprotein- ren Ca:P-Quotienten in den Brustwirbel-
nahrung nach sechs Monaten deutliche körpern aufwies, was auf eine höhere
Veränderungen der Knochen zu beob- Phosphatausschwemmung in dieser
achten waren. Erhöhte Proteinaufnahme Knochenregion hinweist. Jedoch hatte
mit der Nahrung wird als Ursache für diese Gruppe mit dem höheren Verzehr
Kalziurie, ein negatives Kalziumgleichge- an tierischen Proteinen niedrige Ca:P-
wicht und für Knochenverlust, der mög- Verhältnisse in den Rippenknochen und
li cherweise Skelettdeformitäten und besonders signifikant in den Bein-
Frakturen bedingt, angesehen. Im Ver- knochen, die deutliche Fehlstellungen
gleich zu Tieren mit geringerem Protein- aufwiesen (Abb. 5.4 d).
verzehr war die Knochenmineraldichte Aus den Ergebnissen dieser Studie
und das vertebrale Trabekelknochenvo- läßt sich schließen, daß qualitative,
lumen bei den Tieren mit proteinreicher mikroarchitektonische Abnormalitäten
Nahrung in der Tat signifikant erhöht und nicht Knochenverlust dem Kno-
(Abb. 5.4 b). Skelettröntgen und quanti- chenschiefstand, wie er durch die er-
tative Knochenhistologie ergaben keinen höhte Proteinzufuhr bei Schafen erzielt
91
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

wurde, zugrundeliegen und andere wo Milch im Überfluß verzehrt wird, und


Nachweisverfahren als die Osteoden- nicht in den Ländern, in denen vegane
sitometrie eingesetzt werden müssen, Kost üblich ist.' Es gibt auch keinen
um genaue Aussagen über die Stabilität klaren Beweis dafür, daß Kalziumzusatz
der Knochen zu erhalten. mit der Nahrung den Knochenabbau bei
In unserer modernen Gesellschaft Frauen in der Postmenopause verlang-
existiert die Vorstellung, Molkereiproduk- samt. Diesen Standpunkt vertritt auch
te seien zur Aufrechterhaltung des Kal- das Department of Health and Human
ziumspiegels und zur Prävention der Services in den USA."
Osteoporose unverzichtbar. Vegane Kost-
Rheumatoide Arthritis
formen werden oft mit der Begründung
kritisiert, daß sie zu schweren Kalzium- Korpulenz spielt auch in der Präva-
mangelzuständen führen würden. Tat- lenz dieser Krankheit eine Rolle. Vegeta-
sächlich ist dies durch nichts zu bewei- rier besitzen den Vorteil, im allgemeinen
sen, und wenn irgendetwas zutrifft, dann ein geringeres Körpergewicht aufzuwei-
ist es das Gegenteil, da Osteoporose sen als Nicht-Vegetarier. Viele Behaup-
mehr in den westlichen Ländern auftritt, tungen wurden aufgestellt, daß eine ve-

* willkürliche Einheit für das Ausmaß der Deformität (Fehlstellung der Beine):
Normstellung von Ober- zu Unterschenkel (Winkel 180°) entspricht 50 Einheiten,
extreme Varusstellung (0-Beine, Winkel 90° von Ober- zu Unterschenkel) entspricht 100 Einheiten.

A bb. 5.4 V eränderungen verschiedener Parameter bei Merinoschafen nach 6monatiger Ernäh-
rung mit Proteinen rein pflanzlicher (20 % pflanzlich, rechts) und gemischter (12 % pflanzlich,
8 % tierisch, links) Zusammensetzung. (A daptiert aus Ref. 47)
92

92

getarische Ernährung Arthritis heilen werden. Bedauerlicherweise haben eini-


kann, aber diese Behauptungen konn- ge über-enthusiastische Gruppen solche
ten nicht endgültig bewiesen werden.' Behauptungen in der Vergangenheit auf-
Man weiß, daß die meisten Patienten gestellt und den Eindruck erweckt, daß
mit rheumatoider Arthritis von einer kur- der vegetarische Lebensstil nicht nur ein
zen Fastenperiode profitieren, aber in alternativer Lebensstil ist, sondern auch
den meisten Fällen kommt es nach er- ein Ersatz für allgemein anerkannte me-
neuter Nahrungszufuhr zu einem Rück- dizinische Normen.
fall. Eine neuere Untersuchung fand je- Es ist offensichtlich, daß der vegeta-
doch heraus, daß eine vegane Ernäh- rische Lebensstil eine gesunde, zufrie-
rung, die auch Zitrusfrüchte, Salz, raffi- denstellende Alternative zur allgemein
nierten Zucker, scharfe Gewürze, verbreiteten Kost in der industrialisierten
Schwarztee, Kaffee und Alkohol aus- Welt darstellt. Zahlreiche Studien haben
schließt, die negativen Symptome dieser belegt, daß richtig praktizierte vegetari-
schwächenden Erkrankung reduzierte. sche Kostformen, einschließlich veganer
Diese Besserung hielt sogar an, als man Ernährung, zu Wohlbefinden führt, ver-
den Patienten langsam wieder Milchpro- gleicht man sie hinsichtlich ihrer Zusam-
dukte erlaubte.' Der Wechsel von einer mensetzung an Nährstoffen mit nicht-
fleischhaltigen zu einer vegetarischen vegetarischer Ernährung.' Mehr noch,
Kost bewirkt eine nennenswerte Ände- diese Kostformen stellten sich als bei-
rung im Fettsäureprofil der Serum- spielhaft und mehr in Übereinstimmung
Phospholipide.' Diese Veränderungen mit den Ernährungsempfehlungen her-
können die Produktion von Prostaglandi- aus als die Kostformen von Fleisches-
nen und Leukotrinen anregen, die dann sern.
ihrerseits die entzündlichen Aktivitäten Zum Abschluß soll noch einmal dar-
bekämpfen. an erinnert werden, daß Variations-
An dieser Stelle sei ein Wort der Er- reichtum das Schlüsselwort jeder vege-
mahnung angebracht. Der vegetarische tarischen Kost darstellt und negative
Lebensstil soll nicht als Allerweltsheilmit- Auswirkungen auf die Gesundheit bei
tel für alle in den industrialisierten Län- abwechslungsreicher Kost nicht zu be-
dern verbreiteten Krankheiten betrachtet fürchten sind.
93

93 1

Kapitel 6

Lebensmittelzusätze
und Risiken

Über die Ausgewogenheit vegetari- de Vollwertkostler erweisen sich, ver-


scher Ernährungsformen werden oft Be- gleicht man ihre Kost mit der allgemein
denken geäußert, wobei die ausreichen- gebräuchlichen Ernährung, als typische
de Versorgung mit Spurenelementen ei- Beispiele für Ausgewogenheit, Variati-
ne besondere Rolle spielt. In diesem Ab- onsvielfalt und Mäßigkeit. Außerdem
schnitt wird der Vitamin- und Mineralsta- sind diese Kostformen in besserer
tus der Vegetarier kurz erläutert, und wir Übereinstimmung mit den aktuellen
werfen einen Blick auf die Bedeutung Diätempfehlungen als omnivore Kost-
der Lebensmittelzusätze, des Alkohols formen.'
und des Verzehrs alkaloidhaltiger Ge- Die Wissensexplosion der letzten
tränke. Jahrzehnte hat der Menschheit plötzlich
alle möglichen Diätfehler bewußt ge-
Vitamine und Mineralien macht. Die rasante Ausbreitung der
chemischen Industrie, in Verbindung mit
Vegetarier betrachtet man als einen der Furcht vor Mangelkrankheiten, hat
seltsamen Menschenschlag, deren Er- zu einem breitgefächerten Angebot an
nährung meist als mangelhaft eingestuft Nahrungsergänzungen geführt. Vitamin-
wird. Immer wieder werden negative und Mineralmangelerscheinungen treten
Aussagen über die angemessene Ver- nur auf, wenn Diätempfehlungen befolgt
sorgung mit Proteinen, Vitamin A, Vit- werden, die eine ausgelaugte Kost an-
amin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, bieten. Es ist möglich, ohne Vitamin-
Zink und Kalzium getroffen. Fleischhalti- und Mineralzusatz auszukommen (wie
ge Kostformen führt man dagegen als es die Menschheit während der meisten
Beispiele diätetischer Ausgewogenheit Zeit ihrer Existenz getan hat) — eine Tat-
an und erweckt den Eindruck, daß ohne sache, die auch von den Gesundheitsor-
einen ausreichenden Verzehr von zumin- ganisationen erkannt wurde.'
dest Milchprodukten ernsthafte Ernäh- Die meisten Menschen in der westli-
rungsmängel entstehen. Neuere For- chen Welt verzehren riesige Mengen an
schungsergebnisse haben jedoch ge- Vitaminen und Mineralstoffen in Form
zeigt, daß die meisten dieser Vermutun- von Nahrungsergänzungen. Man stellte
gen falsch sind und möglicherweise das fest, daß in einigen Fällen tatsächlich die
Gegenteil zutrifft. Die meisten vegetari- Gefahr einer potentiellen Toxizität be-
schen Kostformen schneiden in ihrer steht. Der Gebrauch dieser Nahrungser-
Adäquatheit im Vergleich zu den Ernäh- gänzungen ist bei den Frauen mehr ver-
rungsplänen der Nicht-Vegetarier gut breitet als bei den Männern. Die Daten
ab. Vegane, Vegetarier und fleischessen- belegen potentiell schädliche Mengen
94

94

beim Verzehr der Vitamine A, C und E, wöhnlich an Lipide gebunden ist, aber
wobei einige Personen bis zu Provitamin A (ß-Karotin ), der eigentli-
275.000IE/Tag an Vitamin A zu sich che Baustoff des Retinols, ist in pflanzli-
nehmen. Dies ist das 55fache der chen Pigmenten enthalten. Die Vit-
empfohlenen Menge. Mehr als 50 % der amin-A-Konzentrationen sind in der Lite-
Menschen, die Mineralstoffe als Nah- ratur üblicherweise in Internationalen
rungsergänzung verwenden, überschrit- Einheiten (IE) angegeben. Eine IE ent-
ten die Empfehlungen für Eisen, Zink spricht der biologischen Aktivität von
und Kalzium, wobei viele mehr als das 0.3 g Retinol oder 0.6 g ß-Karotin. Im
fünffache an Kalzium und Eisen verzehr- Jahre 1974 entschied der Ausschuß für
ten. Exzessive Mineralzufuhr kann sich
3
Nahrungsmittel und Ernährung des Na-
auch negativ auf die Gesundheit auswir- tionalen Forschungsrates der USA, die
ken. Trotzdem hat eine mäßige Nähr-
4
Maßeinheit IE durch das Retinol Äquiva-
stoffergänzung ihre Berechtigung, wenn lent (RE) zu ersetzen, da es ein Maß für
man die besondere Situation der Kinder die Absorption und Umwandlung von
betrachtet und die Fälle berücksichtigt, Karotin zu Retinol darstellt. Die Äquiva-
in denen aufgrund von Forschungser- lente dieser Einheit sind:
gebnissen eine zusätzliche Vitaminzufuhr
notwendig erscheint. Eine detaillierte 1 RE = 1 g Retinol (3.33 IE)
Analyse der Vitamin- und Mineralzusam- 1 RE = 6µg Karotin (10 IE)
mensetzung spezieller Nahrungsmittel 1 RE = 12 ug andere Karotinoide (10 IE)
wird im Kapitel 7 gezeigt. In diesem Ab-
schnitt werden nur solche Spurenele- Der empfohlene Vitamin-A-Bedarf
mente betrachtet, die für Vegetarier von beträgt für Erwachsene 1 000 RE/Tag
besonderer Bedeutung sind. für Männer bzw. 800 RE/Tag für Frauen.
Vitamin A ist recht instabil und wird
Vitamin A
durch Hitze, Licht, Sauerstoffexposition
Vitamin A (Retinol) gehört zu den und Säuren zerstört. Eine Kost, die viel
fettlöslichen Vitaminen und hat eine Viel- gekochte Tierprodukte enthält, stellt da-
zahl von Aufgaben. Vitamin A wird auf- mit nicht die beste Vitamin-A-Quelle dar.
grund seiner antioxidierenden Eigen- Provitamin A wird dagegen in gekoch-
schaften als eines der Anti-Krebs- tem Gemüse gut erhalten. Eine ab-
Vitamine angesehen, aber es bietet wechslungsreiche Ernährung mit ausrei-
auch Schutz vor Infektionskrankheiten, chend gelben Früchten und grünem und
ist notwendig für die Bildung der Augen- gelbem Gemüse liefert genügend Vit-
pigmente, spielt eine wichtige Rolle amin A.
beim Wachstum und Knochenbau, bei
der Erhaltung gesunder Haut und Vitamin B6
Schleimhäute wie beispielsweise des Als Vitamin B6 bezeichnet man drei
Respirations- und Magen-Darmtraktes Inhaltsstoffe, die die Vorstufen für dieses
und ist bedeutsam für die Spermatoge-
nese und die Embryonalentwicklung.
Der Bedarf an Vitamin A ist in der
5
Vitamin bilden (Pyridoxin, Pyridoxal und
Pyridoxamin). Pyridoxalphosphat dient
als Coenzym und spielt bei vielen En-
1
Wachstumsphase erhöht. Schwangere zymreaktionen eine wichtige Rolle. Ve-
Frauen benötigen etwa 25 % mehr Vit- gane Vegetarier können einen niedrige-
amin A als nichtschwangere Frauen. 67
ren Vitamin-B6-Gehalt aufweisen als all-
Fertiges Vitamin A findet sich nur in gemein üblich, weil gewisse Faktoren in
tierischen Ausgangsstoffen, da es ge- Pflanzen die Bioverfügbarkeit dieses
95
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
95 1

Vitamins beeinflussen können. Die An- den Stoffwechsel der Kohlenhydrate,


wesenheit gewisser Ballaststofftypen in Proteine und Fette. Kobalamin ist an der
der Nahrung kann die Aufnahme von folatabhängigen Remethylierung vom Ho-
Vitamin B6 behindern. Einige Untersu- mocystein zu Methionin beteiligt und
chungen zeigen, daß die Zugabe von spielt somit als Verknüpfung von Folat-
gekochter Weizenkleie die Bioverfügbar- und Kobalaminstoffwechsel eine wichtige
keit dieses Vitamins um bis zu 17 % ver- Rolle im Nukleotidstoffwechsel. Schwere
ringern kann.' Die Anwesenheit von Zel- Vitamin-B12-Mangelzustände können zu
lulose, Lignin oder Pektin hat dagegen perniziöser Anämie und irreversiblen neu-
wenig Wirkung auf die Absorption von rologischen Schäden führen.
Vitamin B6. Ein weiterer Faktor, der die Weder Pflanzen noch Tiere können
Bioverfügbarkeit des Vitamins zu beein- Vitamin B12 selbst synthetisieren. Das
flussen scheint, ist die Anwesenheit von Vitamin wird von Bakterien produziert.
Pyridoxinglukosid, das in einigen pflanzli- Tiere erhalten ihren Bedarf von den
chen Nahrungsmitteln, vor allem in den Darmbakterien oder durch das Fressen
Kruziferen (Kohlarten), vorkommt. Es von Tierfleisch. Die Bakterien, die Vita-
kann die Verfügbarkeit von Vitamin B6 min B12 herstellen, sind sehr säureemp-
beträchtlich vermindern. Schließlich wirkt findlich, so daß sie auf die Darmregio-
sich auch die Nahrungszubereitung auf nen mit niedrigem Säuregehalt be-
die Verfügbarkeit von Vitamin B6 aus. schränkt sind. Für Wiederkäuer stellt dies
Hitzeaufbereitung vermindert die Verfüg- kein Problem dar, da der Pansen alkali-
barkeit aus Tierprodukten. Die Verarbei- schen Inhalt hat und genügend Bakterien
tung von Nahrungsmitteln mit hohem enthält, die das Vitamin produzieren kön-
Vitamin-C-Gehalt hat den gleichen Ef- nen. Bei den nicht wiederkäuenden
fekt.' Pflanzenfressern, wie z. B. den Nagetie-
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und ren und Kaninchen, beschränken sich die
grünes Blattgemüse sind gute Vitamin- Vitamin B12 produzierenden Bakterien
B6-Lieferanten. In Anbetracht der Fakto- hauptsächlich auf die Endanteile des Ver-
ren, die die Verfügbarkeit des Vitamins dauungstraktes, wo die Absorption des
beeinflussen, empfiehlt sich eine varia- Vitamins minimal ist oder gar nicht statt-
tionsreiche Vollwerternährung. Diese findet. Sie lösen dieses Problem durch
schließt den Bedarf an zusätzlicher Kleie das wenig appetitliche Phänomen, das
aus. Wenn man darauf achtet, Gemüse man als Koprophagie (Fressen der eige-
ohne Wasser zu kochen oder im Dampf- nen Exkremente) bezeichnet, wodurch
topf zuzubereiten, ist der Verlust an sie ihren Vitamin-B12-Bedarf decken.
Vitaminen durch Ausschwemmung eben- Carnivoren erhalten ihren Bedarf an Vita-
falls auf ein Minimum reduziert. Variati- min B12 durch das im Tierfleisch gespei-
onsvielfalt ist das wichtigste Schlüssel- cherte Vitamin, aber sie fressen auch
wort. Achtet man darauf, besteht keine den Inhalt des Pansens ihrer Beute, der
Notwendigkeit, Nahrungsmittel wegzulas- neben Vitamin B12 auch reich an ande-
sen, die eventuell mit der Aufnahme von ren Nährstoffen ist.
Vitamin B6 in Wechselwirkung stehen. Der menschliche Verdauungstrakt
enthält auch Vitamin-B12-produzierende
Vitamin B12 Bakterien, aber auch diese Bakterien
Vitamin B12 (Kobalamin) stellt ein befinden sich zumeist im Colon, wo kei-
komplexes Molekül dar, das ein koordina- ne Absorption stattfindet. Der Beweis
tiv gebundenes Kobaltatom enthält. Das dafür wurde dadurch erbracht, daß man
Vitamin gilt als wichtiges Cbenzym für Vitamin-B12-Mangel mit menschlichen
96

177 —

Stuhlextrakten beheben konnte.' Da die verwendeten Analysetechniken häufig


Koprophagie nicht in Frage kommt, be- nicht zwischen Analogen und dem phy-
steht also keine andere Möglichkeit der siologisch aktiven B12, dem Kobalamin,
Vitamin-B12-Zufuhr als die durch die unterscheiden. Fermentierte Sojanahrung
Nahrung. Da Pflanzen kein Vitamin B12 (Tempeh) enthält ebensowenig Vitamin
herstellen, können vegane Vegetarier ih- B12 wie Spirulina, das oft in Gesund-
ren Bedarf nur durch mit Bakterien kon- heitsläden als Vitamin-B12-Quelle ver-
taminierte Nahrung oder durch die ge- kauft wird." Spirulina kann sogar zu einer
ringen Mengen von den Darmbakterien Verschlechterung führen, da es Substan-
decken. Je alkalischer die Ernährung ist, zen enthält, die dem Kobalamin analog
desto höher ist die Konzentration an sind und dadurch seine Absorption be-
Darmbakterien. Man sollte bei der Zu- einträchtigen.
sammenstellung der Kost sehr sorgfältig
Vitamin D
sein und alkalisch- und sauerreagieren-
de Nahrungsmittel im richtigen Verhält- Vitamin D stellt ein richtiges Pro-Hor-
nis zueinander verzehren. mon dar. Seine aktive Form ist das
Der Bedarf an Vitamin B12 ist sehr Hormon 1,25-Dihydroxycholecalciferol
niedrig. Es werden selten mehr als [1,25 (OH) 2 D 3]. Die zwei Bestandteile,
1 ug/Tag benötigt. Selbst Dosen von nur die die Aktivität des Vitamin D ausma-
0,1 g können Mangelerscheinungen chen, sind Ergocalciferol (Vitamin D 2 )
rückgängig machen.' Außerdem wird Vi- und Cholecalciferol (Vitamin D 3). Vitamin
tamin B12 sehr effizient reabsorbiert. Das D2 findet man im Mutterkorn, einer Pilz-
erklärt, warum es bis zu 20 Jahre dauern kultur auf Cerealien, während Vitamin D3
kann, bis man nach Beendigung der Vi- in der Haut durch Exposition von Son-
tamin-B12-Aufnahme die Nachweisgren- nenlicht entsteht. Außerdem gibt es die-
ze unterschreitet. In Fällen gestörter Ab- se Vitamine auch in Hefe und Fischöl.
sorptionsfähigkeit dauert es jedoch nur Vitamin D ist fettlöslich und benötigt zur
3 Jahre bis zum Auftreten von Vitamin- Absorption im Intestinum Gallensalze.
B12-Mangelerscheinungen." Darin liegt Vitamin D ist essentiell für die Absorp-
wahrscheinlich auch der Grund für die tion und den Transport von Phosphor
wenigen Berichte über Vitamin-B 12-Man- und Kalzium und fördert die Knochen-
gel in der Literatur' Vegane Vegetarier mineralisation. Mangel führt zur Fehlbil-
sollten keine Panik entwickeln, aber sie dung der Knochenstruktur heranwach-
sollten sich eines möglichen Mangels, vor sender Kinder, einer Krankheit, die als
allem bei Kindern, bewußt sein und die- Rachitis bekannt ist.
sen in Form von B12-Tabletten, Injektio- Da Vitamin D als solches in Pflanzen
nen oder durch angereicherte Nahrungs- nicht vorkommt, ist es möglich, Mangel-
mittel beheben. Mit Vitamin B12 angerei- erscheinungen zu entwickeln, wenn die
cherte Sojamilch oder Nährhefe stellen Sonneneinwirkung minimal ist. Veganer,
unter diesem Aspekt denkbare Lösungen die in Gegenden mit wenig Sonnen-
dar schein leben, sollten daher für Kinder
Beim Kauf von mit Vitamin B12 an- und besonders Säuglinge eine Form des
gereicherten Nahrungsmitteln ist beson- Ersatzes vorsehen. Nahrungsbedingte
ders darauf zu achten, daß sie das Pro- Rachitis kann auftreten, wenn die stillen-
dukt Kobalamin und nicht irgendwelche den Mütter selber einen Vitamin-D-Man-
Derivate dieses Vitamins enthalten. Mei- gel aufweisen.' Daher ist es auch für stil-
stens ist die Auszeichnung des B12-Ge- lende Mütter ratsam, in sonnenarmen
halts auf diesen Produkten unkorrekt, da Gegenden einen Vitamin-D-Ersatz zu
97
I 6. Lebensmittelzusätze und Risiken
971

sich zu nehmen. Margarine ist normaler- nen Eisens her erwarten sollte. Einer der
weise mit Vitamin D angereichert. Soll- Gründe für dieses Phänomen ist die Ver-
ten aber Öl und Margarine gemieden besserung der Nicht-Häm-Eisenabsorp-
werden, ist die Einnahme von Tabletten tion durch andere Faktoren in der vege-
empfehlenswert. tarischen Kost. Die Vitamin-C-Zufuhr ist
bei Vegetariern üblicherweise hoch, was
Eisen
die Eisenaufnahme verbessert und die
Eisen ist essentiell für die Hämoglo- Wirksamkeit absorptionshemmender
binbildung, Mangelerscheinungen führen Substanzen, wie zum Beispiel der Phy-
zu Anämie. Eisen sowie Zink und Kupfer tate, behindert. Der Mineralgehalt der
sind auch notwendig zum Aufrechterhal- Pflanzenkost ist oft hoch und kann die
ten der Immunabwehr. Ein Mangel an ei- Effekte der Inhibitoren auch ausgleichen.
nem dieser Mineralstoffe führt zu Schwarztee enthält ebenfalls hohe Kon-
gehäufter Anfälligkeit für Infektionskrank- zentrationen dieser Inhibitoren, die sich
heiten. Ein frühes Symptom von Eisen-
12
negativ auf die Eisenabsorption auswir-
mangel ist chronische Müdigkeit, wobei ken. Das Meiden dieses Getränks ist
Verwirrtheit, Atemnot und Verstopfung daher ratsam. Ein weiterer Faktor, der zu
weitere Warnzeichen darstellen. Eisen ungenügender Eisenaufnahme führen
kann in zwei Formen in den Körper ge- kann, ist ein hoher Kalziumgehalt in der
langen, als Nicht-Häm-Eisen und als Nahrung. Abschließend kann gesagt
14

Häm-Eisen. Das Eisen liegt in pflanzli- werden, daß eine vegetarische Vollwert-
chen Nahrungsmitteln nur in Form des ernährung den gesamten Eisenbedarf
Nicht-Häm-Eisens vor, während in Tier- deckt, vorausgesetzt, eine abwechs-
produkten drei Fünftel als Nicht-Häm- lungsreiche Kost mit regelmäßigem Ver-
und zwei Fünftel als Häm-Eisen vorkom- zehr eisenhaltiger Lebensmittel, wie sie
men. Häm-Eisen wird leichter resorbiert im Kapitel 7 beschrieben wird, kann ein-
als Nicht-Häm-Eisen, was zu der Ver- gehalten werden.
mutung führte, daß Vegetarier unter Ei-
senmangel leiden könnten. Kalzium
Die empfohlene Menge an Eisen be- Kalzium stellt das bei weitem häufig-
trägt 10 mg/Tag für Männer und ste Mineral im menschlichen Körper dar
18 mg/Tag für Frauen im gebärfähigen und ist notwendig für eine Reihe physio-
Alter. Eine kürzlich erfolgte Nachfor- logischer Vorgänge und für normales
schung in der entsprechenden Literatur Wachstum und ungestörte Entwicklung
ergab, daß erwachsene menstruierende des Skelettsystems. Einer der am häu-
Frauen 2,84 mg/Tag Eisen absorbieren figsten falsch dargestellten Standpunkte
müssen. Da aber nur ein Teil des mit der in der menschlichen Ernährung ist die
Nahrung zugeführten Eisens verwertet Streitfrage um das Kalzium, und einige
wird, ist eine Zufuhr von 18,9 mg/Tag er- dieser Streitpunkte wurden bereits be-
forderlich. Teenager brauchen eine et- sprochen. Kapitel 1 wies auf den negati-
was höhere Menge von 21,4 mg/Tag. ven Einfluß einer proteinreichen Ernäh-
Jedoch beeinflussen viele Faktoren, wie rung besonders aus Tierprodukten auf
zum Beispiel das verwendete Kontra- die Kalziumaufnahme und -speicherung
zeptivum oder die Art der Ernährung, hin. Kapitel 4 erforschte die Verfügbar-
den Eisenbedarf. 13
keit von Kalzium aus Molkereiprodukten.
Die meisten Vegetarier in der westli- Es wurde aufgezeigt, daß die Wohl-
chen Welt haben weniger Eisenmangel, standsernährung direkt für den Kalzium-
als man von der Art des aufgenomme- verlust aus dem Knochen verantwortlich
98

ist, und daß klare Beziehungen zwi- schätzen. Zink stellt eine wichtige Kom-
schen dem Verzehr von Milchprodukten ponente vieler Enzyme dar, die als Me-
und dem Auftreten von Osteoporose taloenzyme bekannt sind und von de-
bestehen. Proteinreiche Ernährung nen viele an der Verdauung und Assimi-
verursacht Kalziumverlust mit dem Urin. lation der Nährstoffe mitwirken. Zink ist
Tierische Proteine stellen ein höheres Ri- auch für die richtige Funktion des endo-
siko dar als Pflanzenproteine- 1"" Der
15
krinen Systems erforderlich, da es eine
Grund dafür liegt in der Tatsache, daß Strukturkomponente im Hormonrezep-
die Ausscheidung von Sulfat (einem Pro- torsystem darstellt.' Außerdem spielt
dukt des Proteinstoffwechsels) eng mit Zink eine Rolle bei der Synthese der
der Kalziumausscheidung verbunden ist. DNS und RNS und wird für die ord-
Natriumreiche Kost ebenso wie chlo- nungsgemäße Funktion des Immunsy-
ridreiche Ernährung verursachen auch stems benötigt. 12

einen Kalziumverlust mit dem Urin." Die Die meisten Diätempfehlungen wei-
Kalziumhomöostase wird am besten sen auf den Verzehr tierischer Produkte
durch eine ausgeglichene Beziehung als Quelle für Zink hin, aber man stellte
zwischen Makro- und Mikro-Nährstoffen fest, daß sich wie auch beim Kalzium
erreicht. Es scheint, daß eine übermäßi- der hohe Proteingehalt tierischer Kost
ge Aufnahme von Anionen die Absorpti- negativ auf die Verfügbarkeit von Zink
on von Kalzium hemmt, während eine auswirkt.
20,22
Unvollständige Hydrolyse
exzessive Aufnahme von Kationen die von Kasein, dem Milchprotein, behindert
Kalziumausscheidung fördert. Die Wohl- ebenfalls die Zinkaufnahme." Wie auch
standsernährung und die tierproduktrei- beim Kalzium können Phytate, die in
che Kost enthalten normalerweise viel Getreide und Hülsenfrüchten vorkom-
Natrium und können damit zu beträchtli- men, die Absorption von Zink hemmen,
chem Kalziumverlust mit dem Urin füh- aber das kann durch die Proteinzusam-
ren. Im Gegensatz dazu liefern Vollwert- mensetzung dieser Nahrungsmittel teil-
kostformen eine ausgezeichnete Balan- weise ausgeglichen werden. Ferner
ce zwischen den Makro- und Mikro- scheint es, als ob das Toasten von Nah-
Nährstoffen und setzen die Kalziumaus- rungsmitteln die Protein-Phytat-Mineral-
scheidung im Urin herab. Einige For- komplexe weniger verdaubar macht und
scher fanden heraus, daß Phytinsäure eine geringere Verfügbarkeit der Minera-
(kommt in Getreide und Hülsenfrüchten le bewirkt."
vor) die Kalziumabsorption negativ be- Eine vegetarische Vollwertkost liefert
einflußt, aber dieser Streitpunkt wurde mehr Zink als eine fleischhaltige Kost-
noch nicht zufriedenstellend gelöst, da form. Hülsenfrüchte und Samenkörner
andere Forscher nicht zu vergleichbaren haben mit 2,7-3,2 mg/100 g einen rela-
Ergebnissen kamen." Getreide, Hülsen- tiv hohen Zinkgehalt. Auch Getreide ist
früchte, einige Samen und dunkelgrüne reich an Zink. Weizenkleie und -keime
Gemüsesorten sind hervorragende Kal- stellen den wichtigsten Zinkspeicher im
ziumlieferanten. Achtet man darauf, die- Getreide dar und enthalten im Durch-
se kalziumhaltigen Nahrungsmittel regel- schnitt 9,8 bzw. 14,3 mg/100 g. Es ist
24

mäßig mitzuverwenden, so ist die Sorge besser, das Zink aus dem vollen Korn
um Mangelzustände unbegründet. aufzunehmen anstatt durch Zufügen von
Kleie oder Weizenkeimen, da der hohe
Zink Ballaststoffgehalt der angereicherten
Die Bedeutung von Zink in der Nah- Mahlzeiten das Zink schlechter verfüg-
rung weiß man erst seit kurzem zu bar macht. Gemüse und Obst enthalten
99
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
99 1

Nahrungsmittel Zink- Nahrungsmittel Zink-


gehalt gehalt
(mg/100g) (mg/100g)
Tierprodukte: Hülsenfrüchte:
Rind (mager, roh) 4,2 Bohnen (trocken) 2,8
Rind (mager, gekocht) 5,8 Bohnen (gekocht) 1,0
Huhn (gekocht, trocken) 4,8 Limabohnen (roh) 2,8
Huhn (Brustfleisch, roh) 0,7 Sojabohnen (roh) 3,5
Huhn (Brustfleisch, gekocht) 0,9 Sojabohnen (gekocht) 1,2
Huhn (Schenkel, gekocht) 2,5 Langbohnen (roh) 2,9
Leber (Rind, gekocht) 5,1 Langbohnen (gekocht) 1,2
Leber (Huhn, gekocht) 3,4 Linsen (roh) 3,1
Schwein (mager, gekocht) 3,8 Linsen (gekocht) 1,0
Vollmilch 0,4 Erdnüsse (geröstet) 2,9
Kondensmilch 0,8 Erdnußmus 2,9
Getreide: Erbsen (grün, roh) 0,9
Mais (Vollkorn, gelb o. weiß) 2,1 Obst:
Mais (süß, gekocht) 0,4 Äpfel 0,05
Hafer (Flocken, trocken) 3,4 Bananen 0,2
Hafer (Flocken, gekocht) 0,5 Pfirsiche 0,2
Popcorn 4,1 Gemüse:
Reis (braun, roh) 1,8 Kohl (roh) 0,4
Reis (braun, gekocht) 0,6 Kohl (gekocht) 0,4
Reis (weiß, gekocht) 0,4 Karotten (roh) 0,4
Hartweizen (Vollkorn) 3,4 Karotten (gekocht) 0,3
Weizen (Vollkorn) 2,7 Kartoffeln (roh) 0,3
Weizenmehl (Vollkorn) 2,4 Kartoffeln (gekocht) 0,3
Weizenkleie (roh) 9,8 Spinat (roh) 1,5
Weizenkeime (roh) 14,3 Tomaten (roh) 0,2

Tabelle 61 Der Zinkgehalt ausgewählter Nahrungsmittel.

relativ wenig Zink, was den Ruf nach ei- Lebensmittelzusätze


ner abwechslungsreichen Ernährung be-
tont, die neben Obst und Gemüse auch Als Lebensmittelzusätze bezeichnet
Getreide, Samenkörner und Hülsen- man Substanzen, die zwar den Nah-
früchte beinhaltet. Der Zinkgehalt ausge- rungsmitteln beigefügt, aber selbst nicht
wählter pflanzlicher Nahrungsmittel ist in als Nahrungsmittel betrachtet werden.
Tabelle 6.1 aufgeführt. Die Werte einiger Diese Substanzen können in jeder Pha-
tierischer Produkte sind zum Vergleich se des Herstellungsprozesses hinzuge-
angegeben. fügt werden und beeinflussen die Halt-
100

I 100

barkeit, die Struktur, das Aussehen, den zen in der Europäischen Gemeinschaft
Geruch, den Säure- oder Basengrad auf und enthält auch Informationen über
und die Konsistenz der Nahrung. Farb- den Verwendungszweck dieser Additive.
stoffe, Antioxidantien, Konservie- Ein umfangreiches System von Ge-
rungsmittel, Emulgatoren und Stabili- setzen regelt den Gebrauch von Le-
satoren wie auch zahlreiche unter- bensmittelzusätzen auf nationaler und
schiedliche Additive, zum Beispiel Süß- internationaler Ebene. Die internationale
stoffe, Lösungsmittel und Verede- Beurteilung der Unbedenklichkeit von
lungsstoffe, fallen unter die Kategorie Lebensmittelzusätzen wird von einer
der Lebensmittelzusätze. Ihr Gebrauch Gruppe aus den FAO/WHO Expertenko-
ist in vielen Ländern weit verbreitet. Sie mitees über Nahrungsadditive (JECFA)
werden durch eine umfassende Gesetz- vorgenommen, die auch Spezifikationen
gebung überwacht. Die folgende Ab- über die Reinheit dieser Substanzen auf-
handlung gibt einen kurzen Überblick stellen. In jüngster Zeit gab es eine Zu-
über einige häufig benutzte Additive. Sie nahme des öffentlichen Interesses an
berücksichtigt, wie diese sich gesund- den potentiellen Gesundheitsauswirkun-
heitlich auswirken. Es soll keineswegs gen der vielen tausend Lebensmittelzu-
der Eindruck erweckt werden, alle Le- sätze, die von der Lebensmittelindustrie
bensmittelzusätze seien schlecht, oder verwendet werden, aber leider mangelt
einige Gesetzgeber ließen die Verwen- es häufig an ausreichenden Informatio-
dung von Lebensmittelzusätzen ohne nen zur richtigen Einschätzung ihrer Un-
Rücksicht auf das Wohlergehen der bedenklichkeit. Die Unbedenklichkeit
Konsumenten zu. Jedoch gibt es kon- der Additive ergibt sich meistens durch
troverse Diskussionen über den Einsatz Langzeitfütterungsversuche, bei denen
einiger dieser Substanzen. Die aktuelle Zusätze an Versuchstiere in Mengen ver-
wissenschaftliche Literatur liefert genü- füttert werden, denen ein Mensch nicht
gend Anhaltspunkte für einen vorsichti- ausgesetzt ist, woraufhin dann die tole-
gen Umgang mit diesen Stoffen. rierbare Tagesdosis (ADI = Acceptable
Der 1984 in Großbritannien be- Daily Intake) festgelegt wird. Wenn auch
schlossene Lebensmittelentwurf be- neue Substanzen dieser Testmethode
zeichnet Vitamine und Mineralstoffe, mit unterworfen sind, bevor sie als Lebens-
denen Lebensmittel angereichert wer- mittelzusätze verwendet werden, gibt es
den, nicht als Additive. Ebensowenig doch viele Produkte, die ohne Kenntnis
zählen Kräuter, Gewürze, Hopfen, Salz, ihrer möglichen Toxizität schon vor In-
Hefe oder Hefeextrakte, die Substanzen krafttreten der neuen Bestimmungen in
der Nahrungsproteinhydrolyse oder -au- Gebrauch waren. In den USA stehen
tolyse, Starterkulturen, Malz oder Malz- diese Bestandteile in einem besonderen
extrakte, Luft oder Wasser zu den Addi- Abschnitt auf der GRAS-Liste (Liste der
tiven. Auch Substanzen, die als Folge allgemein als sicher angesehenen Stoffe)
von gezieltem Getreideanbau oder Tier- der Lebensmittelzusatzstoffe.
zucht in Nahrungsmittel gelangen, fallen Die konventionellen Testverfahren auf
nicht unter die Kontrollbestimmungen für Toxizität richten sich hauptsächlich auf
Lebensmittelzusätze. Diese letzte Kate- die Pathogenität. Auswirkungen auf die
gorie schließt somit Substanzen wie Pe- Reproduktion, Embryotoxizität, Teratoge-
stizide, Begasungsmittel, Keimhem- nität und Mutagenität werden normaler-
mungsmittel, Tiermedikamente und Tier- weise bewertet. Es gibt jedoch noch
nahrungszusätze aus. Tabelle 6.2 listet weitere Kriterien, die für das Bescheini-
die Kategorien von Lebensmittelzusät- gen der Unbedenklichkeit von Lebens-
101
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
101

mittelzusätzen ebenso bedeutsam sind, von Additiven festgelegt. Im Fall von


die aber von den üblichen Testverfahren Farbstoffen, Emulgatoren, Stabilisatoren,
nicht ohne weiteres erfaßt werden. Die- Lösungsmitteln und den meisten ge-
se beinhalten Funktionsausfälle wie Ver- mischten Additiven bestehen keine Ein-
haltensstörungen und Auswirkungen auf schränkungen bezüglich der in der Nah-
die Intelligenz. Oft ist es zudem schon rung verwendbaren Menge, obwohl ihre
deswegen schwierig, den Grad der Ge- Anwendung auf gewisse Kategorien von
fährdung durch Nahrungsadditive exakt Nahrungsmitteln beschränkt sein kann.
festzulegen, weil in Abständen, die eine Die maximale tägliche Aufnahme ei-
Langzeitbewertung schwierig machen, niger Nahrungsadditive wurde für Azo-
neue Produkte auf den Markt kommen Farbstoffe auf bis zu 100 mg/Tag, für
und alte ersetzt werden.' Die Menge Nicht-Azo-Farbstoffe auf 50 mg/Tag, für
des jeweiligen Lebensmittelzusatzstof- Antioxidantien auf 200 mg/Tag und für
fes, die der Nahrung zugesetzt werden Benzoatprodukte auf 1 g/Tag festge-
könnte, ist nur für bestimmte Kategorien legt.' Es verwundert daher nicht, daß

EG-Liste Verarbeitungshilfen Wirkung auf Endprodukt

Farbstoffe Trieb-/Schaummittel Antimikrobielle Stoffe


Konservierungsstoffe Schaumverhüter Antioxidantien
Antioxidantien Katalysatoren Farbstoffe und
Emulgatoren Klär-/Flockungsmittel - modifikatoren
Dickungsmittel Farbstabilisatoren Geschmacksstoffe
Geliermittel Gefrier-/Kühlmittel Geschmacksverstärker
Stabilisatoren Oxidationsmittel Feuchthaltemittel
Geschmacksverstärker Reduktionsmittel Nährstoffe
Säuren pH-Stabilisatoren pH-Stabilisatoren
Säureregulatoren Trenn-/Antihaftmittel Maskierungsmittel
Mittel gegen Anbacken Desinfektionsmittel Mittel zur Kontrolle von
Modifizierte Stärke Begasungsmittel - Oberflächenspannung
Süßstoffe Trennmittel - Textur und Konsistenz
Aufzuchtmittel Filtrierhilfen - Aussehen
Schaumverhüter Lösemittel/Trägerstoffe Süßstoffe
Überzugsmittel Waschmittel Festigungsmittel
Mehlbehandlungsmittel Mittel zur Oberflächen- Triebmittel
Festigungsmittel entfernung Knethilfsmittel
Feuchthaltemittel Treibgase
Maskierungsmittel Stabilisatoren und
Hefenährstoffe Dickungsmittel
Schaumbildner
Enzyme
A die
Tabelle 62 Liste der Lebensmittelzusätze, festgelegt von der EG, und Klassifikation auf der Basis
ihrer technischen Verwendung. (A daptiert aus Ref 25 und 26)
102

nachteilige Auswirkungen, die den Nah- tert, während moderne westliche Kost-
rungsadditiven zugeschrieben werden, formen sehr arm an Ballaststoffen sind.
immer häufiger in der Literatur beschrie- Es gilt als bewiesen, daß eine ballast-
ben werden. Das Interesse an diesem stoffarme Ernährung die toxischen Wir-
Thema wurde durch den Pädiater und kungen von Farbstoffen und anderen
Allergologen Finegold geweckt. Dieser Additiven außerordentlich verstärkt. Ne-
ging einer Krankheit vieler Kinder auf ben Finegolds Entdeckungen wurde ei-
den Grund, die an Hyperaktivität und ne überraschende Anzahl von Sympto-
minimaler cerebraler Dysfunktion litten. men im Zusammenhang mit Lebensmit-
Als Ursache nannte Finegold die Emp- telallergien berichtet. Einige davon sind
findlichkeit dieser Jugendlichen gegen- in Tabelle 6.3 zusammengefaßt.
über gewissen Nahrungsbestandteilen.
Als Hauptübeltäter kämen — so Finegold Künstliche und natürliche Farbstoffe
— synthetische Lebensmittelfarben und Um Nahrungsmittel für den Verbrau-
Geschmackstoffe in Frage.' Finegold cher ansprechender zu gestalten, wer-
wurde heftig kritisiert, aber eine ganze den Farbstoffe zugefügt. Nachdem aber
Reihe laufender Forschungen zeigt, daß eine ganze Reihe nachteiliger Auswir-
seine Behauptung nicht so einfach wi- kungen durch künstliche Farbstoffe be-
derlegt werden kann.' Ein Großteil der richtet wurden, hat man in einigen Län-
Kritik befaßt sich mit den relativ kleinen dern viele wieder verbannt und benutzt
Mengen von Additiven, denen der häufiger natürliche Farbstoffe. In Groß-
Mensch im Vergleich zu den klinischen britannien dürfen einige Lebensmittel
Laborversuchen ausgesetzt ist. Es muß keine Farbstoffzusätze enthalten, na-
aber daran erinnert werden, daß Ratten mentlich rohes Fleisch, Wild, Geflügel,
in klinischen Versuchen nur einem Fisch, Obst und Gemüse, Tee, Kaffee,
einzigen Agens, die Menschen dagegen kondensierte oder Trockenmilch, Sahne
zahlreichen Additiven zur gleichen Zeit und gewisse Brotsorten. Brot, Käse und
ausgesetzt sind. Außerdem bekommen Butter dürfen eine begrenzte Anzahl an
die Ratten ballaststoffreiche Kost verfüt- Farbstoffen enthalten. Rohes Fleisch

Migräne vorübergehende Blindheit


Hyperkinesie rezidivierende Neuritis
Trägheit verschwommenes Sehen
Lichtscheu Morbus Meniäre
Depression Hyperästhesien
Irrationales Verhalten Neuralgien
Abwesenheit Schläfrigkeit
Konzentrationsstörungen Müdigkeit
Benommenheit Nervosität
Paranoide Vorstellungen Nervöse Zuckungen

Tabelle 6.3 V erhaltensauffälligkeiten, die einer Lebensmittelallergie zugeschrieben werden.


(Ref. 30)
103
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
103

kann mit dem Basisfarbstoff Methyl- eine verkürzte Aufmerksamkeitsspanne,


violett gefärbt werden. Allergische Re- wimmern und neigen zu Wutanfällen."
aktionen oder Intoleranzen wurden für Azofarbstoffe neigen einigen Berich-
die meisten der als Lebensmittelfarbstoff ten zufolge auch zur Beeinflussung der
verwendeten Azofarben berichtet, und Blutplättchenaggregation und haben ei-
in einigen Ländern (Norwegen) sind sie nen hemmenden Einfluß sowohl auf die
verboten. In anderen Ländern, ein- Prostaglandinsynthese als auch auf die
schließlich Schweden, Finnland, Öster- Thromboxanaktivität, obwohl diese Be-
reich, Griechenland und Japan ist ihre hauptungen in Frage gestellt werden.
Anwendung stark eingeschränkt. Unge- Besonders Tartrazin wird mit Fällen von
achtet der berichteten Gesundheitsge- akuter Urtikaria, Angioödem, Ekzem,
fahren werden Azofarbstoffe weiterhin Asthma, Nausea und Migräneattacken
über die ganze Welt verstreut ausgiebig durch eine Schwächung des Immunsy-
eingesetzt. stems in Verbindung gebracht.' Bei ei-
Zu den gebräuchlichen Azofarbstof- nigen Karamelarten, besonders Zuk-
fen gehören Amaranth (Purpurrot), kerkulör, wurden hemmende Auswir-
Azorubin (rot), Brilliantschwarz, Gelb- kungen auf die Lymphozyten nachge-
orange S, Cochenillerot A und Tartra- wiesen. Canthaxanthin, ein Orange/
zin (zitronengelb). Die meisten davon Rot-Farbstoff, der für künstliche Braun-
sind potentielle Allergene, was durch ih- färbung verwendet wird, wird für Kristall-
re Fähigkeit zum Freisetzen von Histamin ablagerungen in der Retina verantwort-
durch Leukozyten bei normalen und Ur- lich gemacht. Ein weiterer roter Farb-
tikaria-Patienten bewiesen wurde.' Eine stoff, Erythrosin, beeinträchtigt die
ähnliche, wenn auch geringere Fähigkeit Schilddrüsenfunktion und könnte onko-
zur Histaminfreisetzung zeigte sich auch gene und karzinogene Wirkungen ha-
bei den Nicht-Azofarbstoffen wie Chino- ben. In Anbetracht dieser Tatsachen
li ngelb, Brillantsäuregrün BS und Indi- wurden für die meisten dieser Bestand-
gokarmin (blau). Farbstoffe haben sich teile die erlaubten Tagesmengen (ADI)
auch als Auslöser von Asthma, Haut- und Grenzwerte (NEL=No effect level)
ausschlag, Heuschnupfen, verschwom- herabgesetzt. In den USA sind die
34

menem Sehen und Magenverstimmung Farbstoffe Amarant und Ponceau 4R


herausgestellt. Außerdem haben sie ihre (rot) zudem verboten.
Rolle als Auslöser von Hyperaktivität und Natürliche Lebensmittelfarben wer-
anderen Verhaltensstörungen von Kin- den zunehmend beliebter. Zu ihnen zäh-
dern eindeutig bewiesen. Im Rahmen ei- len hauptsächlich die Karotinoide, Ro-
ner Studie bekam eine Gruppe von Kin- te-Beete-Extrakt, Anthocyane, Riboflavi-
dern, die ohne Lebensmittelzusätze er- ne, Coschenille, Chlorophyll und natür-
nährt wurden, einen Keks mit einer Mi- lich farbige Nahrungsmittel wie Paprika,
schung aus acht Lebensmittelfarben. In- Gelbwurz, Safran und Sandelholz in Ver-
nerhalb von drei Stunden nach dem Ver- bindung mit Extrakten dieser Stoffe. Ob-
zehr des Kekses zeigten einige Kinder wohl die Sensitivität auf natürliche Farb-
eine Beeinträchtigung der perzeptiv-mo- stoffe bedeutend geringer ist als auf
torischen Funktionen und zunehmendes künstliche, können sie in einigen Fällen
hyperaktives Verhalten, wobei die jüng- auch negative Reaktionen hervorrufen.
sten Kinder am auffälligsten reagier- Zusammenfassend kann gesagt wer-
ten. ' Beeinträchtigte Lernfähigkeit
30 31
den, daß das Vermeiden von Lebens-
stellt eine weitere negative Reaktion auf mittelfarben für den Verbraucher nur von
Farbstoffe dar. Einige Kinder entwickeln Vorteil sein kann.
104

104

Antioxidantien Tocopherol (Vitamin E) und Ubiquinol


weisen einen zyklischen Kern und ein
Antioxidantien werden den Ölen und Kohlen-Wasserstoff-Anhängsel auf. Die
Fetten zugesetzt, um das Ranzigwerden antioxidativen Eigenschaften werden
zu verhindern. Eine Mischung verschie- durch den zyklischen Kern dieser Mo-
dener Antioxidantien kommt dieser For- leküle erreicht. Wenn diese Bestandteile
derung am besten nach. Natürliche An- Teil des Membransystems der Zellen
tioxidantien enthalten bestimmte Vitami- werden, wird die Ausrichtung in der Zell-
ne (vor allem Vitamin E und Ubiquinole) membran jedoch durch die anderen
und einige Phenolverbindungen, die in Komponenten des Moleküls bestimmt.
Nahrungsmitteln, besonders in Gewür- Synthetische Antioxidantien enthalten
zen, vorhanden sind. Die meisten Ge- nur die Fragmente, die die antioxidative
setzgeber erlauben den Einsatz von ver- Fähigkeit bewirken, und dies könnte
schiedenen Gallaten wie Butylhydro- möglicherweise die Ursache für ihre
xyanisol (BHA) und Butylhydroxyto- destruktive und störende Wirkung auf
luol (BHT) in Molkereiprodukten und die Zellmembranen sein und ihre Toxi-
Fetten. Einige Vorschriften ordnen auch zität erklären." Natürliche Antioxidantien
Kalzium-di-Natrium-EDTA als Antio- können äußerst wirksam sein. For-
xidans zur Verwendung in Salatsoßen schungsergebnisse zeigten, daß sie mit
und Mayonnaise ein. BHA und BHT den synthetischen Formen durchaus
werden vorwiegend zum Haltbarmachen konkurrieren können.38
von ungesättigten Fetten und Ölen wie
Emulgatoren und Stabilisatoren
auch Backwaren, Cerealien, Nüssen (vor
allem Walnüssen), Milchpulver und in Emulgatoren werden eingesetzt, um
dehydrierten Kartoffelerzeugnissen wie winzige Teilchen einer Flüssigkeit in einer
Kartoffelchips und Snacks verwendet. anderen zu lösen und ein Ausfällen zu
Die angebliche Unbedenklichkeit die- verhindern. Es sind Stoffe, die sich so-
ser synthetischen Antioxidantien wurde wohl in wäßrigen wie auch nicht-wäßri-
kürzlich in Frage gestellt.' Im Falle von gen (fettigen oder öligen) Flüssigkeiten
BHA fanden sich ausreichend Hinweise lösen. Ihre Anwendung hat die Vermark-
für Karzinogenität bei Versuchstieren, tung von ölhaltigen Nahrungsmitteln wie
um Änderungen (aber kein Verbot) für Erdnußmus und Margarine erst ermög-
die Gebrauchsempfehlung dieser Sub- li cht, da sie durch Emulgatoren nicht in
stanz auszusprechen."'" BHA erzeugte ihre Bestandteile zerfallen und dadurch
Hyperplasien bzw. Tumore im Vormagen langfristig haltbar sind. Emulgatoren fin-
von Ratten, Mäusen und Hamstern." den in der Backindustrie ausgiebig An-
BHT dagegen wirkte sich nachteilig auf wendung, um das Volumen zu erhöhen

1
die Schilddrüsenfunktion aus. Hämatolo- und den Feinheitsgrad des Korns zu be-
gische Untersuchungen brachten ans einflussen. Stabilisatoren und Dickungs-
Licht, daß einige, aber nicht alle Spezies mittel werden zum Binden von festen
hämorrhagische Veränderungen bzw. ei-
ne Reduktion des Prothrombinindex auf-
wiesen. Einiges spricht auch für einen
35
und flüssigen Bestandteilen eingesetzt,
um ein Separieren zu verhindern. Sie
finden in Eiscremes, vielen Kuchen und
1
karzinogenen Effekt von BHT, wie in Puddingsorten, Käsecremes, Salat-
zwei kürzlich veröffentlichten Studien soßen, Suppen und vielen anderen Le-
aus Dänemark und Japan gezeigt wur- bensmitteln ihren Einsatz. Das Anwen-
de." dungsgebiet ist zu groß, um hier alles
Die natürlichen Antioxidantien wie aufzuführen.
105
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
105

Die meisten Stabilisatoren und Dik- tensiv synthetische Stabilisatoren und


kungsmittel sind reine Pflanzenextrakte. Emulgatoren ein. Die in Großbritannien
Die Verwendung von pflanzlichen Har- erlaubten Substanzen sind Stearyltar-
zen für diesen Zweck ist weit verbreitet. trat, komplette Glyzerolester, partielle
Diese Harze werden aus Meeresalgen, Glyzerolester, partielle Polyglyzerol-
Bäumen, Samen und Zellulosederivaten, ester, Propylen-Glykolester, Mono-
die aus Zellstoff und Baumwolle stam- stearin-Natrium-Sulphoazetat, Sorbit-
men, gewonnen. Die Meeralgenextrakte ester aus Fettsäuren und ihre Poly-
enthalten Agar, Algin, Carrageenan oxyäthylenderivate, Zelluloseester, Na-
und Furcellaran. Die Baumharze umfas- triumcarboxymethylzellulose und Es-
sen Gummi arabicum, Ghatti-Gummi, sig- und Weinsteinsäureester aus Mo-
Karaya-Gummi, Arabinogalactan aus no- und Diglyceriden. Einige dieser Be-
Lärchen und Tragant. Außerdem existie- standteile sind karzinomverdächtig. Der
ren Samenextrakte, zu denen Guaran Gebrauch gewisser Polyoxyäthylensub-
gehört, und Extrakte aus Johannisbrot stanzen ist in einigen Ländern untersagt.
und schließlich die häufig verwendeten
Lösungsmittel
Zellulosederivate wie Methylzellulose,
Carboxymethylzellulose und Hydroxy- Lösungsmittel werden zum Auflösen
propyl-Methylzellulose. Das am mei- von Rohmaterialien und Konzentraten
sten benutzte natürliche Emulsionsmittel und zum Einbringen von Geschmack-
ist Lezithin, gewonnen aus Sojabohnen stoffen, Ölen, Farbstoffen, Antioxidantien
und anderen pflanzlichen Ölen. Syntheti- und Vitaminen in Lebensmittel verwen-
sche Mono-, Di- und Triglyzeride wer- det. Viele dieser Verbindungen stehen
den auch ausgiebig angewendet. In der im Verdacht, gesundheitsschädlich zu
Back- und Milchindustrie setzt man in- sein, und das Anwenden einiger dieser

Tabelle 6.4 Die von der FA CC empfohlene Liste von Lösungsmitteln. (Ref 25)
106

106

Substanzen ist in manchen Ländern ver- ma führen." Natrium- und Kaliumnitrat


boten. In Großbritannien unterscheidet und -nitrit werden hauptsächlich zur Be-
man die Lösungsmittel in Träger-, Ex- handlung von Fleisch und einigen Käse-
traktions- und Verarbeitungslösungsmit- sorten verwendet, aber Bedenken über
tel. Die Liste der erlaubten Lösungsmit- mögliche karzinogene Effekte führten in
tel in Großbritannien ist in Tabelle 6.4 einigen Ländern zu strengeren Kontrol-
dargestellt. Diese Liste ist umfassend len im Einsatz dieser Verbindungen. Ihre
und läßt die Frage aufkommen, ob der Anwendung ist in den meisten europä-
Verzehr dermaßen behandelter Nah- ischen Ländern eingeschränkt. Da sie
rungsmittel gewünscht wird, zumal bei Nitrosamine bilden können und den
einigen auch noch karzinogene Eigen- Stoffwechsel von Säuglingen und klei-
schaften vermutet werden. nen Kindern beeinflussen, dürfen sie in
Großbritannien nicht in Säuglingsnah-
Konservierungsmittel rung eingesetzt werden."
Konservierungsmittel werden gegen Nitrite haben ausgezeichnete antimi-
das Wachstum von Schimmelpilzen oder krobielle Eigenschaften, aber sie beein-
als antimikrobielle Substanzen einge- trächtigen den Geschmack und die Far-
setzt. Die Konservierung von Lebensmit- be der Nahrungsmittel. Die Pinkverfär-
teln ist ein schon sehr lange gepflegter bung von Speck und Schinken ist be-
Industriezweig. Schon im Altertum wur- dingt durch ihre Wirkung auf das Hämo-
den Nahrungsmittel durch Trocknen, globin, das zu Nitrosohämoglobin um-
Räuchern oder Zugabe von Salz oder gewandelt wird. Obwohl die Anwendung
Zucker haltbar gemacht. Heutzutage hat dieser Substanzen in Säuglingsnahrung
sich die Lebensmittelkonservierung zu verboten ist, verhindert das nicht den
einer gewaltigen Industrie entwickelt. Verzehr behandelter Lebensmittel durch
Neben den altbekannten Methoden kleine Kinder. Behandeltes Fleisch wird
werden die Konservenfabrikation, Fla- im Gegenteil als ideale Nahrung für her-
schenabfüllung und Tiefkühlgefrierung anwachsende Kinder angepriesen, eine
intensiv zur Nahrungskonservierung an- Aussage, die verantwortliche Eltern
gewendet. Mit der Expansion der che- nachdenklich stimmen sollte. Natrium-
mischen Industrie kam der Einsatz syn- nitrit kann auch Kopfschmerzen, Haut-
thetischer organischer und anorgani- ausschläge und Darmbeschwerden ver-
scher Konservierungsmittel in der Le- ursachen.4 Ein weiteres verbotenes an-
bensmittelindustrie in Mode. organisches Konservierungsmittel ist
Die am häufigsten benutzten anorga- Borsäure, die wegen ihrer Kumulation
nischen Konservierungsstoffe sind nicht verwendet werden sollte, jedoch
Schwefeldioxid, Nitrate und Nitrite. für die Konservierung von Kaviar weiter-
Schwefeldioxid wird als Gas, in Lösung hin in Gebrauch ist."
als Schweflige Säure oder als Natrium-, Die am häufigsten verwendeten or-
Kalium oder Kalziumsulfit verwendet. Es ganischen Konservierungsstoffe sind
verhindert das Braunwerden der Le- Benzoesäure, 4-Hydroxybenzoate,
bensmittel und hemmt das Schimmel- Salizylsäure, Parachlorbenzoesäure,
wachstum. Man setzt es ausgiebig bei Dehydroessigsäure, Propionsäure,
der Konservierung von Obstsäften und Sorbinsäure und Natriumdiacetat.
Trockenobst ein. Schwefeldioxid ist dafür Viele dieser Produkte werden für die
bekannt, Vitamin B zu zerstören, macht Konservierung von Broten und Kondito-
aber dagegen Vitamin C haltbarer. Seine reierzeugnissen eingesetzt. Benzoesäure
Anwendung kann jedoch auch zu Asth- und Benzoate finden Verwendung für
107
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
10 7
die Konservierung von einigen Marmela- sein neurotoxischer Effekt auf die endo-
den, Fruchtsäften, Desserts, Obstkon- krine Funktion. Es wird berichtet, daß
serven, Salatcremes, Joghurt, Soßen MSG die Wachstumshormonspiegel
und Margarine. Benzoesäure ist auch senkt und auch die Spiegel von Prolak-
ein wirksames Mittel gegen Hefe- und tin und Sexualhormonen
Schimmelwachstum. Sie wird in Verbin- SbeolcihnträEg.4s1,eni
42,43

dung gebracht mit Urtikaria und den äußerst vorsichtig im Umgang mit MSG
meisten Symptomen einer Überemp- machen. Ersatzstoffe wie Proteinhydroly-
findlichkeit gegen Tartrazin.
32
sate sollten auch vermieden werden, da
sie ebenfalls große Mengen an Glutamat
Geschmacksverstärker
enthalten und damit die Gefahr ähnlicher
Mononatriumglutamat (MSG) und Auswirkungen in sich bergen.
die Ribonukleotide Dinatriuminosinat
und Dinatriumguanylat werden ge- Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe
wöhnlich als Geschmacksverstärker in Kohlenwasserstofffreie Süßstoffe
Fertignahrungen eingesetzt. Die Verwen- werden in zwei Gruppen unterteilt. Die-
dung von MSG ist weit verbreitet. Die jenigen, die in ihrer Süßkraft der Sac-
jährliche Produktionsmenge liegt welt- charose gleich sind, nennt man Zucker-
weit bei mehr als 300.000 Tonnen. austauschstoffe. Die andere Gruppe,
MSG ist ein Nervengift, das bei Verabrei- die die Süße von Saccharose nahezu er-
chung an Mäuse die Zerstörung der reichen, heißen Süßstoffe. Zuckeraus-
nuclei arcuati des Hypothalamus be- tauschstoffe liefern ähnliche Kalorien-
wirkt.• MSG wird in die Aminosäure mengen wie Zucker, werden aber auf
Glutaminsäure, der neuroexzitorische Ei- andere Weise metabolisiert und daher
genschaften zugeschrieben werden, zur Zuckersubstitution bei der Zuberei-
und Glutamat, das auch bei der Neuro- tung diabetikergeeigneter Nahrungsmit-
transmission mitwirkt, umgewandelt. tel und auch für Lebensmittel, die bei
MSG gewann an Aufmerksamkeit, niedriger Temperatur gelagert werden,
nachdem einige Personen Symptome wie beispielsweise Eiscreme, eingesetzt.
wie ein Zusammenziehen der Gesichts- Zuckeraustauschstoffe sind hydrierter
und Brustmuskeln, ein brennendes Ge- Glukosesirup, Sorbit, Mannit, Xylit,
fühl im Oberkörper und auch Kopf- Lactit und Isomaltit. Die Süßstoffe um-
schmerzen entwickelt hatten. Man fassen die synthetischen Süßmittel
nannte diese Symptome China-Re- (künstlichen Süßmittel) Saccharin, Cy-
staurant-Syndrom, weil es häufig bei clamat, Aspartam, Acesulfam-K,
Besuchern von China-Restaurants be- Thaumatine, Stevioside, Sucralose
obachtet wurde und auf den großzügi- und Alitam.
gen Gebrauch von MSG durch die chi- Die am kontroversesten diskutierten
nesischen Küchenchefs zurückzuverfol- Süßstoffe sind die Cyclamate und das
gen war. Saccharin. In vielen Ländern sind Cycla-
Weitere Symptome im Zusammen- mate verboten, und zwar aufgrund von
hang mit MSG sind Verwirrtheit, Diarrhö, Laborversuchen, die eine mögliche tera-
Nausea und Bauchkrämpfe. Einige Kin- togene und karzinogene Wirkung zeig-
der entwickelten Schüttelattacken, die ten. Die Erklärung für dieses Phänomen
als Epilepsie mißgedeutet wurden. blieb nicht unwidersprochen. Die IARC-
Langzeitanwendung kann bei Mäusen Monographie registriert Saccharin als ei-
zu Korpulenz führen."' Die ernsthafte- ne Chemikalie mit ausreichend Bewei-
ste Nebenwirkung von MSG ist jedoch sen für Karzinogenität, • aber es bleibt
34 36
108

weiterhin auf der Liste der genehmigten der ausführlichen Auszeichnung von Le-
Lebensmittelzusätze. Aspartam ist ein bensmitteln bietet jedermann die Gele-
weiterer problematischer Süßstoff, weil genheit, seine eigene Entscheidung
seine Wirkung der des MSG (Mono-Na- beim Kauf der gewünschten Nahrung zu
trium-Glutamat) ähnelt.30 °
treffen.
Obwohl die obige Liste der Lebens-
mittelzusätze keineswegs vollständig ist, Koffein und Alkohol
sollte die Wichtigkeit dieser Problematik
klar geworden sein. Die Gesetzgebung Eine Diskussion über einen gesun-
über den Einsatz von Nahrungsadditiven den Lebensstil wäre nicht abgeschlos-
ist nicht in allen Ländern genau gleich, sen ohne Hinweis auf Koffein und Alko-
aber die meisten zuständigen Institutio- hol. Diese beiden Stoffe spielen eine
nen erkennen ihre Verantwortung, die große Rolle in der menschlichen Ernäh-
Öffentlichkeit aufzuklären. In fast allen rung. Der Verkauf von Waren, die eine
Ländern bestehen Gesetze zur richtigen dieser Substanzen enthalten, besitzt ei-
Auszeichnung von Lebensmitteln, die für ne große Bedeutung für die Ökonomie
alle käuflich sind. Die meisten Gesund- vieler Staaten. Tee, Kaffee und Kakao
heitsorganisationen unterstützen das stellen für viele Länder wichtige Export-
Recht der Öffentlichkeit, zu erfahren, güter dar und bilden in einigen Fällen die
was in den gekauften Lebensmitteln größte oder alleinige Devisenquelle. Die
enthalten ist. In den USA überlegt man stimulierenden Eigenschaften von Tee,
sich neue Auszeichnungsrichtlinien unter Kaffee und Kakao sind durch ihren
genau diesen Gesichtspunkten. Die Alkaloidgehalt bedingt. Alkaloide sind
Stellungnahmen der verschiedenen Insti- komplexe Substanzen aus Kohlenstoff,
tute in den USA, die sich mit Ernäh- Wasserstoff, Stickstoff und gewöhnlich
rungsfragen beschäftigen, unterstrei- Sauerstoff. Der Stickstoff ist meist Teil ei-
chen klar die Forderung, Informationen nes heterozyklischen Ringsystems. Da
über Ernährung der amerikanischen Öf- Alkaloide normalerweise basischen Cha-
fentlichkeit zugänglich zu machen. Sie rakter haben, bilden sie in der Regel mit
erkennen jedoch auch die Notwendig- Säuren Salze.
keit, daß die Öffentlichkeit eine deutliche Die Alkaloide in Tee, Kaffee und Ka-
Verbesserung auf dem Gebiet der kao sind Koffein, Theobromin und
Ernährungsberatung erfahren muß, um Theophyllin. Koffein kommt in Tee und
die Deklarierung der Nahrungsmittel ef- Kaffee vor, während Theobromin im Ka-
fektiv nutzen zu können.' Das Verfahren kao vorhanden ist. Tee enthält auch das

A bb. 6.1 Die Strukturformeln der A lkaloide aus Tee, Kaffee und Kakao.
109
6. Lebensmittelzusätze und Risiken
1091

Alkaloid Theophyllin. Alle diese Substan- werden geöffnet und zur Fermentierung
zen haben ähnliche Struktur und stam- in Wasser gelegt. Danach werden sie in
men von den Purinen ab (Abb. 6.1). der Sonne getrocknet, um milden Kaffee
Tee (camellia sinensis) wurde schon zu erhalten. Starken Kaffee bekommt
vor Jahrtausenden in China verwendet man, wenn die Bohnen zuerst getrock-
und wird in den Ländern Asiens und net und anschließend die Hülle entfernt
Afrikas weitläufig angebaut. Die Teeernte wird. Die Bohnen werden dann geröstet,
findet nach dem Sprießen statt. Das ist wodurch Zucker in Karamel verwandelt
der Begriff, der zur Beschreibung der wird und die Bohnen ihre dunkle Farbe
Entwicklung des neuen Wuchses nach erhalten. Die Kakaopflanze (Theobroma
der Beschneidung verwendet wird. Um cacao) wird wegen ihrer Beeren ange-
den „besten" Tee zu erhalten, werden baut, die ebenfalls fermentiert und an-
nur die zwei jüngsten Blätter und die schließend getrocknet werden. Die Bee-
Knospe gepflückt. Für den groben Tee ren werden geröstet, um die Essigsäure
nimmt man dagegen die Knospe und zu entfernen, die sich während des Fer-
alle vier Blätter des Sprosses. Pflanzen mentationsvorgangs gebildet hat. Da-
schützen ihre kurzlebigen (jungen) Gebil- nach werden sie gemahlen und können
de dadurch vor Pflanzenfraß, daß sie in im weiteren Verlauf in Kakaobutter und
den neuen Sprossen sekundäre Pflan- Kakaopulver getrennt werden. Kakao-
zenbestandteile wie zum Beispiel Alka- pulver enthält ungefähr ein Prozent
loide konzentrieren. Es ist daher überra- Theobromin.
schend, daß diese jungen Triebe zum
Koffein
Herstellen von Tee verwendet werden.
Grüner Tee wird durch Erhitzen der Viele Menschen beginnen schon in
geernteten Blätter unter Verhinderung jungen Jahren mit dem Kaffeekonsum.
der Fermentation produziert. Beim Her- Koffein ist ein natürlicher Bestandteil in
stellen von schwarzem Tee wird die Fer- Tee, Kaffee und einigen Softdrinks. Es
mentation angeregt. Nach der Ernte wird als Additiv in vielen Backwaren, ge-
werden die Blätter auf Netzen zum frorenen Milchprodukten, Süßigkeiten,
Trocknen ausgebreitet, indem heiße Luft Gelatinen, Puddingen und Softdrinks
darüber geblasen wird. Danach werden verwendet. Die Koffeingehalte einiger
sie zerquetscht. Polyphenole und Enzy- gebräuchlicher Lebensmittel sind in Ta-
me werden freigesetzt, und die Fermen- belle 6.5 zusammengefaßt.
tation wird angeregt, was zu Stoffen Basierend auf diesen Werten schätz-
führt, die dem Tee seinen charakteristi- te das nationale Ernährungsinstitut in
schen Geschmack verleihen. Der „be- Kanada den täglichen Koffeinverbrauch
ste" Tee besitzt hohe Konzentrationen der Kanadier auf ungefähr 450 mg/Tag.
an Polyphenolen (sogenannte Tannine, Kinder verkonsumieren auch große
es handelt sich aber nicht um die zum Mengen an Koffein in Form von Soft-
Gerben von Leder verwendeten Stoffe). drinks und Süßigkeiten, und dies stimmt
Diese Gerbsäuren (Tannine) besitzen bedenklich. Erwachsene absorbieren
auch Bestandteile, die den natürlichen 99% des konsumierten Koffeins. Blut-
Pflanzenfraß verhindern und die Fähig- spitzenwerte werden nach 15-45 Minu-
keit zur Verdauung, Absorption und As- ten erreicht. Die Halbwertzeit des Kof-
similisation von Nährstoffen bewirken. feins (das ist die Zeit, die benötigt wird,
Kaffee (coffea spp) wird in großem um 50 % des Koffeins wieder aus dem
Ausmaß in Südamerika, Westindien und Körper auszuscheiden) variiert zwischen
Afrika angebaut. Die geernteten Beeren 3 und 7,5 Stunden. Koffein geht in die
110

0
11

Nahrungsmittel Koffein (mg)


Kaffee (180 ml)
Durchschnitt ungefähr 100
Durchschnitt Bohnenkaffee 66-80
Kaffee aus Filterautomat 75-140
Normaler Filterkaffee 110-180
Instantkaffee normal 60-90
Instantkaffee koffeinfrei 2-6
Tee (180 ml)
Teebeutel leicht 20-45
Teebeutel kräftig 80-110
Colagetränke (280 ml) 22-50
Kakaoprodukte
Kakaogetränk mit Milch (225 ml) 2-7
Heiße Schokolade (180 ml) 6-30
Schwarze Schokolade (100 g) 75-90
Milchschokolade (100 g) 5-36
Backschokolade (100g) 90-125
Medikamente (1 Tablette bzw. Kapsel)
Erkältungsmittel 15-30
Kopfschmerzmittel 30-32
Schlankheitsmittel 120-200
Einige Diuretika 40-100

Tabelle 6.5 Koffeinvorkommen in Nahrungsmitteln. (Ref 45)

Brustmilch über und kann die Plazenta Höchstwerte für den Kaffeeverzehr fest:
passieren und so das ungeborene Kind 0,17 mg/ kg/Tag für 0-11 Monate alte
beeinflussen. Die Eliminationszeit des Säuglinge, 0,49 mg/kgTag für die Alters-
Koffeins ist bei Neugeborenen viel lang- gruppe von 1-5 Jahre, 0,31 mg/kg/Tag
samer als bei Erwachsenen. Die Halb- für die 6-11jährigen, 0,21 mg/kg/Tag für
wertzeit beträgt hier 82 Stunden. Bei die 12-17jährigen und 0,18 mg/kg/Tag
frühgeborenen Kindern beträgt die Halb- für die Altersgruppe ab 18 Jahre. Bei
wertzeit 62-102 Stunden. Einige Ras-
45
Personen, die viele Softdrinks verzehren,
sen weisen geringere Clearance-Raten können die Koffeinspiegel deutlich höher
auf als andere. Orientale haben eine liegen und für 1-5jährige Kinder sogar
deutlich langsamere Eliminationsrate als 1,8 mg/kg/Tag erreichen. In Anbetracht
46

Europäer Schwangerschaft und die Ein- der Besorgnis über die Bedenklichkeit
nahme oraler Kontrazeptiva erhöhen von Koffein und die relativ hohen Kon-
auch die Clearance-Rate. zentrationen, denen Kinder ausgesetzt
Die FASEB (Zusammenschluß der sind, hat die FDA die Verwendung von
amerikanischen Gesellschaft für experi- Koffein als Zusatz zu Softdrinks über-
mentelle Biologie) legte die folgenden prüft.
111
I 6. Lebensmittelzusätze und Risiken

Die Auswirkungen übermäßigen Kof- waren Gaumenspalte, Fingerdefekte,


feingenusses, die bei einigen Personen Muskelfehlbildungen, Gesichtsdeformitä-
bei Werten um 500 mg/Tag und mehr ten, Anophtalmie (Fehlen der Augen)
liegen, sind Schlaflosigkeit, Kopfschmer- und Exencephalus (Lage des Gehirns
zen, Angstzustände, Reizbarkeit und außerhalb des Schädels). Die Situation
Depressionen. Auf leeren Magen getrun- ist bei Ratten ähnlich. Auch unvollständi-
ken kann es zu Tremor führen. Zufuhr ge Knochenbildung der Nachkommen-
von 1 g/Tag (was für einige Leute nicht schaft wurde berichtet.
ungewöhnlich ist) kann Symptome wie Da diese Studien unter einem Man-
Fieber, Unruhe, Zittern, schnelle Atmung, gel an Kontrollen litten und nur eine ge-
beschleunigten Herzschlag, Herzklopfen, ringe Fallzahl aufwiesen, veranlaßte die
Diurese, Nausea und Anorexie hervorru- FDA zwei neue Studien, um das Pro-
fen. Noch höhere Zufuhr (50-100 g blem der teratogenen Wirkung von Kof-
oder 50-100 Kaffeetassen) haben Ta- fein zu lösen. Diese Studien zeigten, daß
chykardien, Krämpfe, Atemstillstand, hohe Dosen zum Tod und zur Resorp-
Herzversagen und Koma sowie Tod tion der Embryos, zu einer signifikanten
durch Schock ausgelöst.' Personen, die Verringerung des Geburtsgewichts und
mit dem Trinken koffeinhaltiger Getränke zu Skelettabnormalitäten wie verringer-
aufhören, können unangenehme Ent- tem Größenwachstum des Beckens und
zugssymptome entwickeln, wobei Mus- der Wirbelsäule und fehlenden Hinter-
kelverspannungen, Nervosität, Reizbar- fußzehen führen.
keit und Kopfschmerzen am häufigsten Tatsächlich traten irreversible Ge-
auftreten. burtsfehler bei Dosen von nur 80 mg/kg
Von noch größerer Besorgnis als die- und andere Defekte bei Spiegeln von
se sofort auftretenden Symptome sind nur als 6 mg/kg auf." Große Unsicher-
die Langzeitgefahren des Koffeins, die heit herrscht noch über das Risiko von
schon bei geringen Mengen auftreten koffeinbedingten Geburtsfehlern beim
können und weitaus tückischer und Menschen. Es ist verfrüht, entsprechen-
schwieriger zu entdecken sind. In Tier- de Forderungen zu erheben, obwohl die
versuchen wurde aufgezeigt, wie Koffein Tierversuche ausreichend Anlaß zur Be-
das Nervensystem beeinträchtigt und sorgnis geben.
Einfluß nimmt auf das Lernverhalten,
das Gedächtnis, die Bewegungsabläufe,
Alkohol und Ernährung
die Ausdauer, die Sinneswahrnehmun- Ein interessantes Phänomen stellen
gen und die emotionalen Reaktionen.'" die Ergebnisse vieler Studien dar, die
Diese Ergebnisse haben die FASEB ver- aufzeigten, daß Alkohol das Risiko der
anlaßt, ihre Bedenken gegenüber Ver- Herzkranzgefäßerkrankungen verringert
haltensauffälligkeiten durch Koffein und und sogar einen positiven Einfluß auf die
Auswirkungen auf die Entwicklung des Cholesterinspiegel haben kann." Dieses
Nervensystems von Kindern, die große Phänomen hat einige Beachtung gefun-
Mengen kolahaltiger Getränke verzehren, den und vielen eine Entschuldigung ge-
zu äußern. liefert, ihre Trinkgewohnheiten nicht ein-
Die Verabreichung von Koffein an zuschränken. Die negativen Aspekte im
schwangere Mäuse macht deutlich, daß Zusammenhang mit Alkohol überwiegen
Koffein toxische Auswirkungen auf die jedoch bei weitem irgendwelche mögli-
ungeborene Nachkommenschaft hat chen positiven Auswirkungen auf das
und Geburtsfehler bewirken kann. Einige kardiovaskuläre System.' Die Beweise
der Geburtsfehler nach Koffeineinnahme verdichten sich, daß Alkoholverzehr das
112

112

Krebsrisiko besonders für Brustkrebs er- bei Frauen führte bei gutgenährten Per-
höht. Obwohl das relative Risiko gering sonen zu einer statistisch signifikant er-
ist (ungefähr das 1,5fache), ist die Ange- höhten Krankheitsrate für Leberzirrho-
wohnheit, Alkohol zu trinken, so verbrei- se. Zusätzlich wird der Vitaminstoff-
53

tet, daß sie für eine große Zahl von wechsel durch Alkohol beeinträchtigt.
Brustkrebsfällen in westlichen Länder Eine Verringerung der in der Leber ge-
verantwortlich gemacht werden könn- speicherten Folsäure, Niacin, Thiamin,
te."'" Vitamin B6 und Vitamin B12 wurden be-
Manchmal wird behauptet, der Alko- schrieben. Die fettlöslichen Vitamine
hol trage wenigstens teilweise zur Ge- werden negativ beeinflußt. Alkoholiker
samternährung bei, aber alkoholische weisen sehr niedrige Vitamin-A- und
Getränke bieten außer Kalorien wenig Vitamin-D-Speicher auf. Fernerhin führt
Nährwert und können den Kohlenhydra- Alkohol zu höheren renalen Verlusten an
ten nicht gleichgesetzt werden. Außer- Mineralien, insbesonders Zink, Kalzium
dem wird das Glukosegleichgewicht und Magnesium. Die Absorption dieser
durch Alkohol aus dem Lot gebracht. Er Mineralien wird auch gestört.'
kann die Insulinfreisetzung beeinflussen Ein Lebensstil mit Vollwertkost, ver-
und zu Glukoseintoleranz führen.' Gicht bunden mit dem Meiden schädlicher
steht auch im Zusammenhang mit Alko- Substanzen, umgeht viele Fallstricke, die
hol. Wurde Alkohol kurzzeitig an Patien- der modernen Lebensart anhängen.
ten verabreicht, deren Nierenfunktion Vollwertige Nahrungsmittel liefern alle
und Harnsäurestoffwechsel nicht beein- Vitamine und Mineralien, die der Körper
trächtigt war, hatte dies eine Erhöhung zu einer normalen Funktion benötigt,
des Harnsäurespiegels zur Folge, die in wobei die meisten Vollwertnahrungsmit-
einigen Fällen über mehrere Tage anhielt. tel sich bereits verpackt in ihrer natur-
Blutfettspiegel werden durch Alkohol eigenen Umhüllung anbieten. Viele Voll-

1
auch erhöht, und Triglyzeridwerte kön- wertkostartikel sind auf natürliche Art
nen auf ein Mehrfaches ansteigen.' konserviert. Frische Erzeugnisse ermög-
Es wurde nachgewiesen, daß Alko- li chen es weitgehend, die vielen Zusatz-
hol dem Magen und Dünndarm direkt stoffe der Fertignahrung zu meiden. Eine
schadet. Er kann Läsionen im Duo- Ernährung, die überwiegend aus fri-
denum hervorrufen und die Absorption schem Obst, Gemüse, Getreide, Sa-

1
vieler Nährstoffe beeinträchtigen." Ein men, Nüssen und Hülsenfrüchten be-
weiteres Organ, das unter Alkoholzufuhr steht, kann ein völlig neues Eßerlebnis
leidet, ist die Leber. Schon ein täglicher liefern. Mit ein wenig Einfallsreichtum
Alkoholverzehr von nur 40 g (± 3 Drinks) entsteht ein zufriedenstellender alternati-

1
bei Männern und 20g (±1 1/2 Drinks) ver Lebensstil.
113

!Teil
2

Ein
alternativer
Lebensstil
114
115

Kapitel 7
Die Vollwert-
alternative

Steht man den überwältigenden Be- Die meisten Menschen wissen leider
weisen gegenüber, daß Tierprodukte be- nichts über die Grundlagen vollwertiger
sonders in unserer heutigen Zeit als Ge- Ernährung. In einer kürzlich durchgeführ-
sundheitsrisiko betrachtet werden müs- ten Umfrage unter Laien, praktischen
sen und daß fett- und eiweißreiche Ärzten und Wissenschaftlern fand man
Kostformen mit degenerativen Erkran- heraus, daß die meisten der Befragten
kungen in Zusammenhang stehen, mag genetischen Faktoren, mangelhafter Wil-
man sich die Frage stellen: „Was bleibt lenskraft, physischer Inaktivität, Verlan-
mir dann zum Essen übrig?" Dieses gen nach Kohlenhydraten, wiederholten
Problem wird sogar noch größer, wenn Diätversuchen und Depressionen als
man berücksichtigt, daß nach moder- häufigste Ursachen für Fettleibigkeit die
nen Gesichtspunkten hergestellte Fer- Schuld zuschoben. In erster Linie dach-
tignahrung mit ihrem hohen Salzgehalt, te man das Problem durch restriktive
ihrer Unmenge an Additiven und ihrem Zufuhr bestimmter Nährstoffe, haupt-
unausgewogenen Verhältnis an Nähr- sächlich Kohlenhydrate und Fette, oder
stoffen einer guten Gesundheit nicht ge- durch Medikamente lösen zu können. 3

rade förderlich ist. Keiner dieser Lösungsvorschläge ist je-


Trotz Nahrungsüberfluß in den indu- doch angezeigt, da sie in einen Teufels-
strialisierten Ländern sind viele Men- kreis führen, aus dem es kein Entrinnen
schen unterernährt — nicht aus Mangel gibt. Mehr und mehr Medikamente wer-
an Nahrungsmitteln, sondern wegen den eingenommen, die Depression
des geringen Nährstoffgehalts in der nimmt zu und führt zu weiterem Medika-
Nahrung. Tatsächlich äußert sich Man- mentenkonsum.
gelernährung oft aufgrund von Über- In unserer modernen Gesellschaft
ernährung.' Fertignahrungen sind wei- veranlaßt sozialer Zwang viele Menschen
testgehend Schuld an der enormen Zu- zu restriktiven Eßgewohnheiten, um Ge-
nahme von Fettleibigkeit und den daraus wicht zu verlieren. Dies zeigt sich in ei-
resultierenden degenerativen Erkrankun- ner wahrhaft explosionsartigen Auswei-
gen, die in Wohlstandsgesellschaften so tung des Marktes für Gewichtsredukti-
verbreitet sind. Die häufigsten pathophy- onsdiäten. Es steht jedoch fest, daß Ge-
siologischen Ereignisse im Zusammen- wichtreduktionsprogramme sehr wenig
hang mit Korpulenz sind plötzlicher Tod, Erfolg aufweisen. Man schätzt, daß
Kardiomyopathie, Schlafapnoesyndrom, 90 % aller derer, die mit einer solchen
Hypophysen-und Gonadendysfunktion, Diät eine Gewichtsabnahme erzielten,
Acanthosis nigricans (Schwarzwucher- ihr Ausgangsgewicht nach zwei Jahren
haut) und Osteoarthritis.
2
wieder erreichten.'
116

116

Die ethischen Grundsätze der Be- bewirken, die sogar die heftigsten Kriti-
handlung von Fettleibigkeit wurden auch ker in Erstaunen versetzt. Essen gehört
angezweifelt. Die Wissenschaft sieht ein, zu einem großen Vergnügen menschli-
daß die Methoden zur Gewichtsreduk- chen Daseins, und man sollte sich nie
tion neu festgelegt werden müssen.' mit dem zweitbesten zufriedengeben.
Zudem beobachtete man häufig psy- Vollwertkost verdient es außerdem nicht,
chologische Auswirkungen dieser Pro- mit eintöniger Ernährung gleichgesetzt
gramme. Depressionen können nach ei- zu werden.
ner nur kurz anhaltenden Gewichtsab- Unser Nährstoffbedarf muß durch ei-
nahme intensiviert werden. Viele Unter- ne Vielfalt an Nahrungsmitteln gedeckt
suchungen bestätigten auch, daß sich werden, wobei Wert auf Qualität und
Personen mit hohem Gewichtsverlust Quantität gelegt werden sollte. Variati-
nicht besserer Gesundheit erfreuten.' onsreiche Ernährung bedeutet nicht, ei-
Dies überrascht nicht, da viele Ge- ne Vielfalt an Lebensmitteln zu einer
wichtsreduktionsprogramme eine ei- Mahlzeit zu verzehren, da dies große
weißreiche, kohlenhydratarme Ernäh- Anforderungen an das Verdauungssy-
rung empfehlen, die — wie wir gesehen stem stellt. Vielmehr sollte insgesamt ei-
haben — einer guten Gesundheit nicht ne abwechslungsreiche Diät befolgt wer-
förderlich ist. Das Problem ist so akut, den.
daß es sogar Empfehlungen gibt, zum Es ist auch wichtig, miteinander ver-
Schutz der Konsumenten von Gewichts- trägliche Speisen zu einer Mahlzeit zu
reduktionsprodukten der Herstellerindu- verzehren. Schließlich sollte man beden-
strie in den USA gesetzliche Vorschriften ken, daß der Verdauungsapparat keine
aufzuerlegen." Maschine ist, die rund um die Uhr arbei-
Die Antwort findet sich offensichtlich ten kann. Der Magen ist ein lebendes
nicht in irgendeiner Diät. Ein permanent Organ, dem auch Ruhepausen gegönnt
anderer Lebensstil ist erforderlich, der werden sollten. Zwei bis drei gut ausge-
nicht nur das Problem des Überge- wogene Mahlzeiten sind für einen Er-
wichts im Auge hat, sondern auch zu wachsenen ausreichend, um alle erfor-
einem besseren Gesundheitszustand derlichen Nährstoffe zu bekommen. Das
führt. Essen zwischen den Mahlzeiten raubt
Eine vegetarische Vollwerternährung dem Körper nur seine Vitalität. Doch
kann ohne Einschränkungen bezüglich glücklicherweise unterdrückt eine voll-
der Qualität, Variationsvielfalt und Quan- wertige Kost lange Zeit das Verlangen
tität der Kost alle benötigten Nährstoffe nach Naschereien zwischendurch. Der
zur Verfügung stellen. Die allgemein ver- Abstand zwischen zwei Mahlzeiten sollte
breitete Einstellung zur vegetarischen Er- mindestens fünf Stunden betragen, da-
nährung ist jedoch negativ geprägt und mit sich die Magendrüsen erholen kön-
äußert sich oft in exotischen Vorstellun- nen und bis zur nächsten Mahlzeit wie-
gen über eine Kost aus Karotten und der aufgefüllt sind.
Salatblättern. Das Gegenteil entspricht Große Mahlzeiten kurz vor dem
den Tatsachen. Ein vegetarisches Voll- Schlafengehen sollte man vermeiden,
wertkostprogramm kann zu einer wahr- denn während des Schlafens nimmt die
haften Geschmacksexplosion führen. Verdauungsleistung ab. Dadurch hat es
Lebensmittel, von denen man bisher der Magen schwerer, das Essen ordent-
weder etwas gehört noch sie überhaupt li ch zu verdauen. Die Ergebnisse sind
für genießbar gehalten hat, können eine unruhiger Schlaf und Gärungsprodukte
Vielfalt an Geschmack und Aussehen aus unverdauter Nahrung. Heutzutage
117
I 7. Die Vollwertalternative

ist es für die arbeitende Bevölkerung gig voneinander konsumiert werden.


schwierig, die Hauptmahlzeit nicht in Getreide zum Beispiel wird in Kleie,
den Abendstunden einzunehmen. Wann Keim und Weißmehl zerlegt. Einer oder
immer möglich, sollte diese Mahlzeit ei- auch mehrere dieser Bestandteile wer-
nige Stunden vor dem Schlafengehen den aus der raffinierten Nahrung ent-
verzehrt werden. fernt. Meistens sind es die Keime, die
wegen ihrer leichten Verderblichkeit aus-
Was ist Vollwertkost?
rangiert werden. Der Keim enthält aber
„Vollwertkost ist die Kostform, die al- die für den Aufbau von gesunden Zell-
le Nährstoffe im gleichen Verhältnis ent- membranen und von Prostaglandinen
hält, wie man sie in der Natur antrifft." notwendigen essentiellen Fettsäuren.
Die Menschen haben einen Hang, Das Fett im Keim wird mit der richtigen
die natürliche Verpackung der Lebens- Menge Vitamin E verpackt angeboten.
mittel zu verändern. Dieser Prozeß wird So wird die Bildung schädlicher freier
„Veredeln" genannt, sollte aber sicher- Radikale beim Prozeß der Autooxidation
li ch besser als „Verfälschen" bezeich- verhindert. Außerdem enthält der Keim
net werden. Beim Vorgang der Raffina- auch das für den Kohlenhydratstoff-
de werden die Nahrungsmittel in ihre wechsel erforderliche Vitamin B5. Die
Bestandteile zerlegt, die dann unabhän- Abspaltung des kohlenhydratreichen En-

A bb. 7.1 Empfehlungen für den Verzehr von Grundnahrungsmitteln.


118

8
11

dosperms vom Keim beraubt uns der veredeln versuchen. Dies heißt nicht,
Möglichkeit der optimalen Verwertung daß diese Nahrungsmittel nicht verar-
dieser Kohlenhydrate.
Das Entfernen der Kleie hat Auswir-
kungen auf die Darmmotilität mit der
beitet werden dürfen — dabei handelt
es sich um ein völlig anderes Vorgehen.
Nahrungsmittel dürfen gemahlen, pü-
1
Folge von Verstopfung und einer Reihe riert, mit anderen Nahrungsmitteln kom-
dadurch ausgelöster Erkrankungen. biniert und gekocht oder gebacken wer-
Noch unlogischer ist die heutige Auffas- den, um ihren Geschmack und ihre
sung, die Kleieration zu nur einer Mahl- Struktur zu verändern. Diese Vorgänge
zeit zu verzehren. Ein an Kleie reichhalti- entfernen nicht einen der ursprünglichen
ges Frühstück unterstützt sicherlich die Nährstoffe. Viele Vegetarier konsumieren
Darmpassage dieser aufgenommenen Fleischersatzstoffe anstelle von Fleisch,
Nahrung, hat aber keinen Einfluß auf die aber Fleischersatz — wie Gluten- und
nachfolgenden Mahlzeiten. Der einzig Sojaeiweißprodukte — sind auch raffi-
gangbare Weg, die richtige Beziehung nierte Nahrungsmittel mit hohem Natri-
zwischen Nähr- und Ballaststoffen si- um- und geringem Eisen- und Ballast-
cherzustellen, besteht im Verzehr von stoffgehalt und sollten nur in begrenz-
Vollwertkost. Es macht auch wenig Sinn, tem Ausmaß verzehrt werden. Eine neue
Kleie und andere raffinierte Nahrungs- Sicht ist nötig — weg von konzentrierter
mittel mit dem Ziel zuzusetzen, Unaus- Nahrung, wie sie Tiererzeugnisse und
gewogenheiten in der Fertignahrung zu Fleischersatzprodukte darstellen, und
beheben, da man niemals das optimale hin zu sinnvollen Kombination aus Voll-
Verhältnis erreicht, mit dem Vollwertkost wertkost.
ursprünglich ausgestattet war.
Allgemeingültige Richtlinien für eine
Gleiches triff/ für alle Getreidearten,
Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemü- gesunde Ernährung
se zu. Man sollte sie nicht durch Entfer- Nachdem immer mehr Informationen
nen und Zerlegen in ihre Bestandteile zu über ernährungsbedingte Erkrankungen

1. Reduktion der Proteinzufuhr


2. Reduktion der Fettzufuhr
3. Gesteigerte Zufuhr an Ballaststoffen
4. Gesteigerte Zufuhr komplexer Kohlenhydrate
5. Meiden von Übergewicht
6. Meiden von raffinierten Nahrungsmitteln
7. Meiden von Alkohol
8. Verzehr einer Vielfalt an frischem Obst und Gemüse
ih_ AM
Tabelle 7.1 A llgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung.
119
. Die Vollwertalternative

bekannt werden, haben sich auch die müssen als Erwachsene, um ihren Ener-
Richtlinien für gesunde Lebensweise ge- giebedarf zu
ändert, um immer in Überstimmung mit
dem aktuellen Erkenntnisstand zu sein. Die richtige Zusammen-
In allen neueren Empfehlungen finden stellung der Nahrungsmittel
sich die in Tabelle 7.1 aufgeführten Hin-
weise. Gesunde Ernährung besteht nicht
Vegetariern wird außerdem ein höhe- nur aus dem Verzehr von Vollwertkost.
rer Verzehr an Cerealien, Nüssen und Ebenso wichtig ist auch die richtige Zu-
Hülsenfrüchten zusammen mit angerei- sammenstellung. Das Problem der Nah-
cherter Sojamilch oder rungskombination zählt zu den in der Li-
Ein teratur am widersprüchlichsten abge-
stillt alle diese Erfordernisse und handelten Themen.
liefert essentielle Nährstoffe in den richti- Es gab Zeiten, in denen die Anforde-
gen Proportionen. Achtet man auf eine rungen so streng waren, daß selbst die
ausgewogene Kombination von Nah- leidenschaftlichsten Gesundheitsapostel
rungsmitteln, sind alle Bedenken hin- entmutigt werden konnten. Zahlreiche
sichtlich einer nicht ausreichenden Ver- Tabellen wurden veröffentlicht und die
sorgung mit Proteinen, Vitaminen und Kombinationen genau vorgeschrieben.
Mineralien unbegründet. Einige Vorschläge in dieser Richtung be-
Proteinreiche Kostformen sollten ver- stehen darin, daß gewisse Nahrungsmit-
mieden und Kohlenhydrate den Vorrang tel nur alleine verzehrt werden sollten.
vor den Proteinen erhalten. Eine ausge- Proteine und Kohlenhydrate sollten nicht
wogene Ernährung erfordert ausreichen- zur gleichen Mahlzeit verabreicht wer-
de Mengen aller notwendigen Nährstof- den. Lebensmittel, die über der Erde
fe. Es wird empfohlen, daß Kohlenhy- wachsen, sollten nicht mit solchen kom-
drate ungefähr 70 der Nahrungsmittel biniert werden, die unter der Erde wach-
ausmachen und Proteine und Fette die sen. Befolgte man alle diese Ratschläge
verbleibenden 30 % (Abb. 7.1). Es exi- gleichzeitig, hätten wir uns nicht hur der
stiert jedoch diesbezüglich keine feste Freude am Essen beraubt, sondern
Regel. Einige Personen, besonders auch unsere Ernährung zu einseitig ge-
wenn sie zu Untergewicht neigen, mö- staltet.
gen mehr ölhaltige Nahrungsmittel be- Trotzdem existieren einige Grundre-
nötigen als andere. geln für die Nahrungskombination, und
Ein stellt ganz wir tun gut daran, sie zu befolgen. Die
automatisch ein angemessenes Verhält- wichtigste Forderung besteht in der Si-
nis der erforderlichen Nährstoffe sicher cherstellung eines ausgewogenen Ver-
Es besteht also keine Notwendigkeit, hältnisses zwischen säure- und
sich bei der Zubereitung einer Mahlzeit Nahrungsmitteln sowie einer
mit einem Taschenrechner auszurüsten Kombination von Nahrungsmitteln mit
oder viel Zeit mit Ernährungstabellen zu ungefähr gleicher Verdauungszeit, um
verbringen. Anpassungen an die indivi- Fermentation und zu
duellen Bedürfnisse sind alles, was er- verhindern. Zur Erreichung dieses Ziels
forderlich ist. Bei vegetarisch ernährten muß die Küche nicht in ein Laborato-
Kleinkindern sollte man sich daran erin- rium verwandelt werden. Unter primiti-
nern, daß sie verhältnismäßig mehr ven Völkern werden diese Kriterien von
energiereiche Nahrung wie Getreide, Natur aus und ohne ausgiebige Ernäh-
Hülsenfrüchte und Nüsse verzehren rungsausbildung befolgt.
120
i
120

Saure Mineralien: Alkalische Mineralien:


Phosphor Kalium
Schwefel Natrium
Silizium Kalzium
Chlor Magnesium
Fluor Eisen
Jod Mangan

Tabelle 7.2 Die wichtigsten säure- und basenbildenden Mineralien.

A bb 7.2 Das empfohlene V erhältnis von Nahrungsmitteln in bezug auf ihre Säure- und Basen-
wirkung.
121
. Die Vollwertalternative

Nahrungsmittel mit

Tierprodukte Trockenobst
Austern, Eier, Fische, Aprikosen, Feigen, Rosinen
Hammel, Huhn, Obst
Hummer, Kalb, Oliven
Krabben, Lamm, Süßstoffe
Pute, Melasse
Rind, Schinken, Gemüse
Schwein, Speck Löwenzahn,

mittlerer Säurebildung (2-11) i)


Getreide und Hülsenfrüchte Frischobst
Erdnüsse, Ananas, Aprikosen, Bananen,
Gerste, Brombeeren, Datteln (getr.),
Hafer, Dattelpflaumen, Himbeeren,
Linsen, Johannisbeeren, ,
Mais, Kirschen, Limonen, ,
Reis, Mandarinen, Mangos, Nektarinen,
Roggen, Orangen, Pfirsiche, Zitronen
Weizen Gemüse
Nüsse Brunnenkresse, Grünkohl, Gurken,
Paranüsse, Karotten, Kartoffeln, Kohlrabi,
Walnüsse Kopfsalat, Kürbis, , Rüben,
Milchprodukte Sauerkraut, Sellerie, Süßkartoffeln,
Käse (Hart- und Weichkäse) Tomaten
Hülsenfrüchte
Limabohnen, , Erbsen
Nüsse
Kastanien, Kokosnuß, Mandeln

(1- (
Obst Frischobst
Pflaume, Äpfel, Blaubeeren, Birnen,
Preiselbeere Erdbeeren, Stachelbeeren,
Fette Wassermelonen
Butter, Getreide
Öle, Hirse, Mohrenhirse
Sahne Gemüse
Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli,
, Kraut, Kürbis, Paprika,
Rettich, Rüben, Spargel, Zwiebeln
Hülsenfrüchte
, Sojabohnen

Tabelle 7.3 Nahrungsmittelgruppen mit sauren und alkalischen Rückständen. ( 15, 16)
122

122

Die Kombination von Nahrungs- Säurewirkung der Nahrungsmittel wie-


mitteln mit Säure- und Basenwirkung der. In dieser Tabelle erfolgt die Eintei-
lung in jeweils drei Gruppen (hohe, mitt-
Nahrungsmittel können entweder lere und geringe Säure- bzw. Basen-
säurebildend oder hasenbildend sein. bildung). Die Zahlen in Klammern geben
Die Bestandteile in der Nahrung bestim- die prozentuale Alkalität (Basenwirkung)
men weitestgehend, ob nach der Ver- bzw. Azidität (Säurewirkung) an. Die Zu-
dauung Azidose oder Alkalose vor- ordnung von Obst und Gemüse ent-
herrscht. Mineralien entscheiden über spricht nicht der normalen biologischen
den Säure-Basen-Spiegel, wodurch die Praxis, sondern erfolgt nach allgemeinen
Verdauungsprodukte dann in alkalische Gepflogenheiten. So zählt z. B. der Kür-
oder saure Rückstände umgewandelt bis biologisch zum Obst, ist aber in
werden. Eine Liste der wesentlichen dieser Aufstellung der Gemüsegruppe
säure- und basenbildenden Mineralien zugeordnet.
ist in Tabelle 7.2 dargestellt. Es sei darauf hingewiesen, daß bei-
Das menschliche Blut ist leicht alka- de, Basen- wie säurebildende Nah-
lisch bei einem pH von 7.4 und wird rungsmittel, für unsere Ernährung wich-
durch Säure-Basen-Regulationsmecha- tig sind, aber die Verteilung sollte immer
nismen auf diesem Wert gehalten. Die zugunsten der Basenbildner erfolgen,
Lunge und die Nieren regulieren das wie es Abbildung 7.2 aufzeigt. Ferner
Säure-Basen-Gleichgewicht. Die Lunge sollte man bedenken, daß Tierprodukte
kümmert sich um flüchtige Substanzen allgemein zu den stark säurebildenden
wie 002, die Nieren eliminieren nicht- Erzeugnissen gehören und auch deswe-
flüchtige Säuren wie Milchsäure, Keton- gen gemieden werden sollten. Mahlzei-
körper (die beim Fettsäurestoffwechsel ten mit großen Mengen säurebildender
entstehen), Schwefelsäure (Produkt aus Nahrungsmittel sollten durch Mahlzeiten
dem Proteinstoffwechsel) und Phosphor- mit hauptsächlich basenbildenden Nah-
säure, die beim Metabolismus der rungsmitteln, besonders Obst, ausgegli-
Phospholipide anfällt. Eine säurebilden- chen werden.
de Ernährung stellt außergewöhnliche Aus Tabelle 7.3 wird ersichtlich, daß
Anforderungen an den Körper und kann Tiererzeugnisse eine starke Säurewir-
zu erhöhter Anfälligkeit für Krankheiten kung ausüben, wobei die Ernährung mit
führen. Säurereiche Kost bewirkt eine wirbellosen Tieren wie Hummern und
Beeinträchtigung der Immunantwort, Austern in dieser Kategorie die höchste
vorzeitiges Altern und möglicherweise Säurewirkung aufweist. Fleischreiche
Niereninsuffizienz. Bei der Niereninsuffizi- Kost enthält auch viel Purin, das zur
enz kommt es zu einer ausgeprägten Harnsäurebildung führt und Nierenstein-
Retention saurer Kataboliten (Phosphate bildung begünstigt, Getreide ist leicht
17

und Sulfate). Zusätzlich ist der Ammo- säurebildend, ißt man es aber zusam-
niakaustausch vermindert mit der Folge men mit den neutralen oder basenbil-
weiter zunehmender Azidose. Bei der denden Hülsenfrüchten, Obst oder Ge-
Zusammenstellung des Speiseplans für müse, liefert es nicht nur ausgezeichne-
eine Mahlzeit ist es wichtig, mehr hasen- tes Protein mit einer ausgewogenen Mi-
bildende als säurebildende Nahrungs- schung von Aminosäuren, sondern ist in
mittel auszuwählen, wie Abbildung 7.2 dieser Kombination insgesamt auch ha-
aufzeigt. senbildend.
Tabelle 7.3 gibt eine Aufstellung we- Aus der Gruppe der basenbildenden
sentlicher Kategorien der Basen- und Nahrungsmittel steht Trockenobst am
123
7. Die Vollwertalternative

besten da, aber alle Gemüsearten und Nahrung führt zu Gärung und Toxin-
Obst im allgemeinen, mit der Ausnahme anhäufung, da die Verdauung tierischer
von Pflaumen und Preiselbeeren, bilden Nahrung viel länger braucht als die von
basische Rückstände. Auffällig mag er- rein pflanzlicher Kost.
scheinen, daß sogar die Zitrone mit ih- Eine weitere Ursache für Säurewir-
rem hohen Gehalt an organischer Säure kung im Körper stellt die Oxalsäure aus
insgesamt basenbildend ist, weil die der Nahrung dar. Oxalsäure wird vom
Säuren schwach wirksam sind und die Körper nicht verstoffwechselt und ver-
Zitrone nach Verstoffwechselung mehr bindet sich mit Kalzium, um als Kalzi-
alkalische als saure Bestandteile enthält. umoxalat ausgeschieden zu werden.
Dasselbe gilt auch für alle anderen sauer Gewisse Nahrungsmittel und Getränke
schmeckenden Früchte in der Aufstel- einschließlich Tee und Kakaoprodukte
lung. Obst oder Gemüse als Ergänzung wie Schokolade, Erdnüsse, Rüben, Spi-
zu einer Getreide-Hülsenfrucht-Kombi- nat, Rhabarber, Mangold und schwarzer
nation geben daher unter dem Strich Pfeffer enthalten viel Oxalat und stellen
den Ausschlag in Richtung Basenwir- dadurch auch eine Säurebelastung für
kung. den Körper dar. Da Oxalsäure in Form
23

Tierprodukte sind durch ihren hohen von Kalziumoxalat ausgeschieden wird,


Schwefel- und Phosphorgehalt beson- bewirkt seine Elimination Kalziumverlust.
ders stark säurebildend. Die Purine aus Bei hohem Verzehr dieser Nahrungsmit-
den Tiererzeugnissen werden während tel besteht die Neigung zur Kristallbil-
ihres Stoffwechsels zu Harnsäure umge- dung. Nehmen dagegen Vegetarier
24

wandelt. Je höher der Verzehr dieser oxalatreiche Nahrung zu sich, ist ihr Urin
Nahrungsmittel ist, desto mehr steigt so zusammengesetzt, daß die Bildung
der Harnsäurespiegel an. Menschen in von Oxalatkristallen verhindert wird. Das
der westlichen Welt, und hier besonders relative Risiko der Bildung von Gallen-
die gehobeneren Gesellschaftsklassen, steinen ist unter Nicht-Vegetariern
haben ein höheres Risiko für Nieren- 1,9mal größer als unter Vegetariern. Das
und Gallensteinbildung. • Beide Steinty-
18
Risiko von Nierensteinbildung ist bei den
pen bestehen aus Kalziumoxalat, wobei Vegetariern ebenfalls verringert.' Man
Gallensteine zusätzlich Cholesterin ent- fand auch heraus, daß das Problem für
halten. die Nicht-Vegetarier in der Beschaffen-
Fleischhaltige Ernährung führt zu heit der tierischen Proteine, die sie ver-
saurem Urin und dieser wiederum zu ei- zehren, zu liegen scheint."'"
nem negativen Kalziumgleichgewicht als Zusammenfassend kann man also
Folge erhöhter Kalziumausscheidung mit feststellen, daß eine vegetarische Ernäh-
dem Urin.' Zusätzlich haben Tierpro- rung mit Betonung auf Abwechslung die
dukte eine signifikante Auswirkung auf Säurebelastung des Körpers wesentlich
das Säure-Basengleichgewicht des Kör- verringert und zu einem geringeren Auf-
pers, welches wiederum den Verlust der treten von degenerativen Erkrankungen
Knochensubstanz bewirken kann." Der führt.
Grund hierfür liegt wahrscheinlich im ho-
Die Kombination von Obst und
hen Schwefelgehalt der Fleischwaren,
da der Kalziumverlust der Bildung von Gemüse
Sulfaten zugeschrieben wird, die im Sowohl Obst als auch Gemüse lie-
Aminosäurestoffwechsel entstehen." Die fern die essentiellen Bestandteile einer
Kombination von Tiererzeugnissen wie gesunden Ernährung. Obst ist reich an
Käse, Eier und Fleisch mit pflanzlicher Vitaminen und Mineralien und benötigt
124

1 124
125
I 7. Die Vollwertalternative

eine kürzere Verdauungszeit als Gemü- um die sehr wasserreichen


se, da der wesentliche Zucker im Obst, Gemüsesorten mit sehr niedrigem oder
die Fruktose, keine weitere Verdauung keinem Zuckergehalt und die fettreichen
erfordert. Gemüse andererseits enthält Obstarten. Tabelle 7.4 zeigt eine Liste
hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate der verträglichen und nicht verträglichen
und hat auch eine unterschiedliche Ver- Kombinationen. Es muß jedoch betont
teilung von löslichen und unlöslichen werden, daß es in dieser Hinsicht keine
Ballaststoffen. feste Regel gibt. Was für den einen gut
Es besteht Übereinstimmung dar- ist, kann bei einem anderen Unbehagen
über, daß sich Obst und Gemüse gut mit hervorrufen.
Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten, Es ist wichtig, die Ernährung ab-
nicht aber miteinander kombinieren läßt. wechslungsreich zu gestalten. Vielfalt
Der gleichzeitige Verzehr von Obst und ist das Schlüsselwort für gesundes Le-
Gemüse führt zur Gärung, da Gemüse ben. Einige Nahrungsmittel enthalten
durchschnittlich zwei Stunden länger zur Bestandteile, die die Aufnahme von
Verdauung benötigt als Obst. Der Vitaminen und Mineralien aus anderen
der Proteinkomponen- Nahrungsmitteln beeinträchtigen, so daß
ten aus Obst, Getreide, Nüssen und selbst dann, wenn alle für den Körper
Gemüse beginnt erst, wenn die notwendigen Elemente mit einer Mahl-
abgeschlossen ist. Un- zeit zur Verfügung gestellt werden, nicht
ter der Voraussetzung, daß der Verdau- alle in dieser speziellen Kombination
ungsapparat nicht mit freien Fetten, tieri- auch maximal genutzt werden. Durch
schen Proteinen oder exzessiven Men- Variation der Kombinationen wird unser
gen proteinreicher Kost wie Nüssen Leben nicht nur interessanter, sondern
oder Hülsenfrüchten belastet ist, findet wir sorgen damit auch für eine ausgegli-
die Verdauung schnell genug statt, um chene Aufnahme essentieller Nährstoffe.
Gärung zu verhindern. Symptome fal-
scher Kombinationen sind Blähungen, Die Kombination von Getreide und
übler Mundgeruch und alle Anzeichen, Hülsenfrüchten
die mit Übersäuerung einhergehen. Wird eine Kost-
Eine andere Frage, die Verwirrung form befolgt, muß der Proteinbedarf
stiften kann, beschäftigt sich damit, was durch Kombination pflanzlicher Protein-
als Obst und was als Gemüse betrach- quellen gedeckt werden, da Pflanzen
tet werden soll. Biologisch gesehen generell keine kompletten Proteine ent-
müssen alle blühenden Pflanzen mit Sa- halten. Alle pflanzlichen Nahrungsmittel
men als Obst bezeichnet werden, je- enthalten nur bestimmte Proteine. Die
doch sind in bezug auf ihre Zusammen- Verdauung dieser Proteine kommt dem
setzung und ihren üblichen Gebrauch ei- zugute, aus dem der
nige Früchte eher als Gemüse zu be- Körper dann seine eigenen Proteine bil-
trachten, da ihr wesentlichstes Kohlen- det. Der Körper kann die Proteine selbst
hydrat nicht Fruktose darstellt, sondern nicht speichern, aber dieser
komplexer Natur ist. Um die Angelegen- stellt für eine ausreichend lange
heit weiter zu verwirren, reagieren einige Zeit die gewünschten von
Früchte und Gemüsearten neutral und einer Mahlzeit bis zur nächsten zur Ver-
bewirken keine nachteiligen Effekte, fügung. Daher ist es nicht erforderlich,
wenn sie mit anderen Früchten oder mit alle benötigten mit einer
Gemüse zur gleichen Mahlzeit gegessen Mahlzeit aufzunehmen. Allerdings sollte
werden. Dabei handelt es sich im - man in diesem Fall dafür sorgen, daß in
126

126

einem Zeitraum von 24 Stunden alle es- mittel die minimalen Erfordernisse an es-
sentiellen Aminosäuren in einem ausge- sentiellen Aminosäuren um ein mehrfa-
wogenen Verhältnis in der aufgenomme- ches erfüllen.'
nen Nahrung enthalten sind. Die Sorge um eine ausreichende
Einige Vegetarier halten sich an eine Proteinzufuhr führt oft zu einer Überbe-
sehr restriktive Ernährung, bei der die er- tonung von Hülsenfrüchten und Nüssen
forderlichen Nährstoffe nur durch ein in der vegetarischen Kost, und die Pro-
oder einige wenige Nahrungsmittel wie portionen, in denen diese Nahrungsmit-
zum Beispiel Reis geliefert werden. Die- tel gegessen werden, sind häufig falsch.
se Ernährung ist in jedem Fall unzurei- Proteinreiche Gerichte mit vielen Hülsen-
chend. Obwohl die Vielfalt essentieller früchten führen nicht nur zu Blähungen,
Aminosäuren in pflanzlichen Nahrungs- sondern bewirken auch einen ausge-
mitteln nicht mit den tierischen Produk- prägten Proteinabbau mit den damit ver-
ten vergleichbar ist, erfüllen die richtigen bundenen Problemen. Bei der Kombina-
Kombinationen dieser Nahrungsmittel tion von Getreide und Hülsenfrüchten ist
alle Erfordernisse unseres Körpers. ' 11 27
eine Mischung von 70 % Getreide und
Eine solche Mischung stellt die Kombi- 30% Hülsenfrüchten mehr als ausrei-
nation von Getreide mit Hülsenfrüchten chend und liefert nicht nur eine ausge-
dar, die Protein außergewöhnlich guter zeichnete Aminosäurenkombination,
Qualität liefert. Die Aminosäurenprofile sondern verhindert auch ein Überange-
von Getreide und Hülsenfrüchten bieten bot an Proteinen. Hülsenfruchtgerichte
— getrennt gegessen — nicht immer können durch Zufügen von Gemüse in
ausreichende Mengen an essentiellen Form von Zwiebeln und Tomaten sehr
Aminosäuren. In Kombination miteinan- schmackhaft gemacht werden. Dabei
der oder separat innerhalb eines Zeit- wird das Hülsenfruchtgericht auch auf
raums von 24 Stunden verzehrt, wird natürliche Weise verdünnt.
der Aminosäurenpool mit allen essentiel- Wir müssen lernen, die Vollwertnah-
len Aminosäuren, die der Körper benö- rungsmittel — Vollkorngetreide, Hülsen-
tigt, gefüllt. früchte, Samen, Nüsse, Obst und Ge-
Weizen enthält relativ geringe Men- müse — zu genießen und neue Dimen-
gen der Aminosäure Lysin. Der Zusatz sionen des Geschmacks und des Aus-
von Hülsenfrüchten oder Nüssen liefert sehens kennenlernen, die uns mehr als
dagegen ein exzellentes Protein. Hülsen- nur einen Ersatz für das bieten, was wir
früchte und Getreide passen gut zuein- im Interesse der Gesundheit aufgeben.
ander, wie eine einfache Scheibe Brot Der Kauf von Vollkorngetreide, Samen-
mit Erdnußmus zeigt. Die Zubereitung körnern und Hülsenfrüchten wird auch
von Mahlzeiten, die diese beiden pflanz- zu finanziellen Einsparungen führen, da
lichen Proteinquellen enthalten, ergibt die hohen Werbeaufwendungen für die
nicht nur nahrhafte Speisen, sondern vielen Fertigprodukte auf dem Markt
vermittelt auch innere Ruhe. Die richtige nicht länger subventioniert werden müs-
Ernährung unserer Kinder sollte immer sen. Die natürlichen Nahrungsmittel gibt
ein wichtiges Anliegen sein. Die Kombi- es in Gesundkostläden zu kaufen, aber
nation von Hülsenfrüchten und Getreide da diese oft recht teuer sind, ist es zu
ist nicht nur für Erwachsene, sondern empfehlen — und es macht auch Freu-
auch für kleine Kinder bestens geeignet. de —, sich auf Bauernhöfen und Märk-
Untersuchungen an Ratten" und am ten mit fernöstlichen Produkten, beson-
Menschen bestätigen, daß geeignete ders aus Indien und China, nach den
Kombinationen vegetarischer Nahrungs- besten Einkaufsquellen umzuschauen.
127
I 7. Die Vollwertalternative

Zudem erweitern ein paar moderne täglichen Bedarfs an diesen Vitaminen


Küchenmaschinen, unter anderem ein beitragen. Ascorbinsäure (Vitamin C)
leistungsfähiger Mixer, das Spektrum der fehlt im Getreide, läßt man es aber
möglichen Speisen und sparen auch sprießen, wird auch dieses Vitamin ge-
Zeit ein. Allerdings ist eine teure bildet. Die Vitamine A und D fehlen
Küchenausstattung nicht Voraussetzung ebenso im Getreide, jedoch finden sich
zur Annahme dieses Lebensstils, wie es im gelbem Mais das Karotinoid Kryp-
viele Volksstämme beweisen, die nicht toxanthin und geringe Mengen an
an den Vorteilen der modernen Techno- a und ß-Karotin, die Vorstufen des
-

logie teilhaben können, sich aber eines Vitamins A. Die Karotinoide im Weizen
gesunden Lebensstils, basierend auf haben dagegen keine Vitamin-A-Aktivi-
Vollwertkost, erfreuen. tät.
Die Getreidekeime enthalten Toco-
Getreide pherol (Vitamin E), das zu den natürli-
chen Antioxidantien zählt und den Kör-
Getreide diente über Jahrtausende per vor der Bildung freier Radikale
als Hauptpfeiler der menschlichen Er- schützt. Im Keim finden sich auch einige
nährung. Es ist in der Tat schade, daß komplette Proteine. Die Vitamine im
der moderne Mensch diese ursprüngli- Keim sind notwendig für den Kohlenhy-
che Nahrungsquelle praktisch aus seiner drat- und Fettstoffwechsel. Dieser Be-
Ernährung gestrichen hat. Die paar Ge- standteil verdirbt aber am ehesten und
treidearten, die noch verzehrt werden, wird daher während des Aufbereitungs-
sind durch den Veredelungsprozeß der prozesses weitestgehend entfernt. Thia-
meisten ihrer Nährstoffe beraubt. Es min, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6
überrascht nicht, daß diese Generation kommen alle im Getreide vor Ihre Men-
durch Krankheit und Fettleibigkeit cha- gen können von Sorte zu Sorte und ab-
rakterisiert ist. Fertignahrungen bieten hängig von Bodenbeschaffenheit und
nichts außer leeren Kalorien. Sie rauben Klima variieren. Die Kleie ist reich an
dem Körper nicht nur seine essentiellen Vitaminen des B-Komplexes und Bal-
Nährstoffe, sondern verderben außer- laststoffen. Sie wird aber auch während
dem den Appetit auf vollwertige Nah- der Raffinade entfernt.
rung. Der Verzehr von Vollkorngetreide Raffiniertes Getreide bringt den Kör-
führt zweifellos zu besserer Gesundheit per um wichtige Nahrungsbestandteile
und bietet ein völlig neues Eßgefühl. Das und führt zu geschwächter Vitalität und
Getreide kann auf vielfältige Weise zube- gastrointestinalen Störungen, besonders
reitet werden, solange seine Bestandtei- zu Verstopfung. In unserer modernen
le nicht durch Raffinade entfernt wer- Gesellschaft hat es sich eingebürgert,
den. dieses Ungleichgewicht durch Zugabe
Getreide zählt zur Gruppe der Koh- von Weizenkeimen oder -kleie zur Er-
lenhydratnahrungsmittel, da es im nährung auszugleichen. Ein modernes
Durchschnitt zu 75 % aus Stärke be- Frühstück kann tatsächlich unter der
steht. Außer der Stärke enthält Vollkorn- Annahme, einen guten und gesunden
getreide etwa 10-15 % Protein, 2 % Fett Start für den Tag zu bekommen, fast
und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen ausschließlich aus Kleie bestehen. Je-
und Mineralien. In Getreide finden sich doch ist die Protein- und Mineralzusam-
nennenswerte Mengen an Vitaminen der mensetzung von Keimen und Kleie völlig
B-Gruppe. Ständige Ernährung mit Ge- unzureichend für die menschlichen Be-
treide kann wesentlich zur Deckung des dürfnisse. Ferner existiert ein Mißverhält-
128

128

nis von Proteinen zu verwertbaren Koh- schon im Altertum von den Ägyptern
lenhydraten, so daß die Proteine zur getrunken wurde.' Neben dieser Funkti-
Deckung des Energiebedarfs herange- on als einer der Hauptrohstoffe des
zogen werden müssen. Unraffiniertes Biers wurde sie im Altertum in China,
Getreide dagegen stellt wichtige Nähr- Ägypten, Griechenland und Rom als
stoffe, Vitamine und Mineralien in gut Nahrungsquelle benutzt. In Ländern mit
aufeinander abgestimmten Mengen zur kaltem Klima findet sie noch heute aus-
Verfügung, schont den Magen und führt giebige Verwendung. Gerste ist für seine
zu insgesamt besserer Gesundheit. Würze erzeugenden Eigenschaften be-
Vollkorngetreide kann wie Reis ge- kannt und sollte — besonders im Winter
kocht werden, man kann es sprießen — regelmäßig Suppen, Eintopf und Früh-
lassen, walzen, mahlen, einweichen und stückscerealien zugesetzt werden. Man
pürieren oder backen. Getreidesprossen kann Gerste auch zum Backen verwen-
können roh gegessen werden. Die mei- den, wobei sie zur Geschmacksverfeine-
sten Getreidearten müssen vor dem Ver- rung beiträgt und Flüssigkeit bindet. Als
zehr gut gekocht werden, weil sie Pro- Keimling sorgt sie sogar für eine Nähr-
teininhibitoren enthalten, die die Aktivität wertaufbesserung der Kost.
der Verdauungsenzyme Gerste ist leicht zu verdauen und
D,beisntIrächgo.2wdeurch
390
reich an Pantothensäure (Vitamin B5),
Hitze oder Sprießen inaktiviert. Um in die für den Intermediärstoffwechsel von
den Genuß ausreichender Nährstoffe zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
gelangen, achte man auf Vielfalt, weil notwendig ist. Da Vitamin B5 im Coen-
die verschiedenen Getreidesorten auch zym A eingeschlossen ist, ist es an der
unterschiedliche Eigenschaften aufwei- Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten
sen. und am Fettsäurestoffwechsel beteiligt,
was möglicherweise die Würzeigen-
Gerste (Hordeum vulgare o. sativum) schaften der Gerste erklärt.
Die Zusammensetzung von Gerste
zeigt Tabelle 75. Mais (Zea mays)
Es gibt viele Sorten von Gerste. Sie Tabelle 76 zeigt die Zusammenset-
wurde über Jahrhunderte vor allem zur zung von Mais.
Zubereitung von Bier angebaut, das Der englische Begriff „corn" bezieht

Tab. 7.5 Die Zusammensetzung von Gerste. Die A ngaben beziehen sich jeweils auf 100 g.
(Ref. 31, 32, 33)
129
I 7. Die Vollwertalternative
129 1

sich in den verschiedenen Ländern auf gie füllt, was besonders bei Kindern mit
unterschiedliche Dinge, wird jedoch mei- ihrer begrenzten Magenkapazität negati-
stens auf das Getreide angewandt, das ve Auswirkungen zeigt.•
auf dem Kolben wächst. Er wird im Die Afrikaner bereiten ihre Maisge-
Englischen auch als „maize" bezeichnet richte so zu, daß weit weniger Flüssig-
und stellt in vielen Ländern eine Haupt- keit aufgenommen wird und das ge-
nahrungsquelle dar. Mais wurde in Süd- kochte Produkt dann eine trockene, krü-
amerika angebaut, wo die Indianer ihn melige Beschaffenheit aufweist. Dieses
als „Tochter des Lebens" bezeichneten. Gericht ist als „Putu" bekannt. Damit
Maismahlzeiten werden in afrikanischen wird die Energiemenge bei gleichem Vo-
Ländern ausgiebig verzehrt, aber be- lumen deutlich erhöht. Putu kann man
dauerlicherweise werden neuerdings wie Reis zusammen mit Eintopf und Ge-
auch hier raffinierte Produkte vorgezo- müse essen oder mit gedünsteten
gen. Früchten kombinieren und erhält so ein
Gelber Mais und süßer Mais enthal- sehr schmackhaftes Frühstück. Die
ten Karotin und tragen somit zur Dek- Kombination von Mais und Hülsenfrüch-
kung des Vitamin-A-Bedarfs bei. Insge- ten erhöht die Protein- und Mineralwer-
samt betrachtet ist der Mais aber von tigkeit. Die Qualität von Maisbrot wird
geringerem Nährwert als die meisten durch Zugabe von etwas Sojabohnen(öl)
anderen Getreidearten. Außerdem ha- zur Teigmischung gesteigert. Unter Be-
ben Maisbreizubereitungen eine große achtung dieser Punkte kann Mais einen
Wasserbindungskapazität, so daß es vielseitigen, nahrhaften Bestandteil der
nicht empfehlenswert ist, sich zur Dek- Ernährung darstellen.
kung des Energiebedarfs zu sehr auf
gekochte Maisgerichte zu verlegen, wie Hirse (Panicum miliaceum)
ein Blick auf die Tabelle unten zeigt. Ve- Die Zusammensetzung von Hirse
gane Vegetarier sollten bedenken, daß zeigt Tabelle 77
Mais bis zum sechsfachen seiner Masse Es existieren viele Arten von Hirse,
an Wasser absorbieren kann und somit aber die gebräuchliche Hirse ist als Pro-
den Magen nicht ausreichend mit Ener- so Hirse (Panicum miliaceum) bekannt.
-

Tabelle 7.6 Die Zusammensetzung von Mais. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen.
(Ref 31, 32 33)
130

Sie hat ihren Ursprung in Ägypten oder Puddings. Hirsemehl kann in Verbindung
Arabien. Der Name Proso ist der russi- mit anderen Mehlsorten zum Backen
sche Name für Hirse. Hirse wird in den verwendet werden, wobei der hohe An-
östlichen Ländern ausgiebig verwendet, teil an löslichen Ballaststoffen dem Mehl
insbesondere in Indien und China, und exzellente Bindeeigenschaften verleiht,
stellt ein Muß für jeden Gesundheitsbe- so daß es zum Binden von Pasteten,
wußten dar, da sie nicht nur äußerst Nuß- und Hülsenfruchtbraten und als
nahrhaft ist, sondern auch zu den weni- Substitution von Eiern in den Rezepten,
gen alkalischen Getreidearten gehört. die Eier zum Binden benötigen, ange-
Hirse stammt aus der Sorghumfamilie wendet werden kann.
der Getreide und ist reich an Magne-
sium und Eisen, einem der Mineralstoffe, Hafer (Avena sativa)
die in der vegetarischen Ernährung eher Die Zusammensetzung von Hafer
in zu geringen Mengen auftreten kön- zeigt Tabelle 78.
nen. Die Mineralzusammensetzung der Vollkornhafer ist der beste Kalziumlie-
Hirse ist günstig für das Nervensystem. ferant aller Getreidearten und führt zu-
Personen, die an Arthritis leiden, kann sammen mit seinen anderen Mineralien
sie wegen seiner Alkalinität wärmstens zu gesunden Knochen und Zähnen.
empfohlen werden. Außerdem besitzt Hafer den höchsten
Hirse besitzt eine äußerst harte Fettanteil aller Getreidearten und steht in
Schale und muß vor dem Verzehr ge- bezug auf seine Proteinqualität an zwei-
schält werden. Viele Menschen sind ent- ter Stelle. Das Fett im Hafer ist reich an
täuscht über Hirse, weil sie die ganzen Ölsäure und der essentiellen Fettsäure,
Samenkörner kaufen, die zwar für Vögel Linolsäure, was dem Hafer eine ausge-
genießbar sind, den Menschen aber zeichnete Fettsäurenzusammensetzung
Kauexperimente abverlangen. Das verleiht. Eine weitere herausragende Ei-
Schälen geschieht normalerweise me- genschaft von Hafer ist sein Gehalt an
chanisch, und das geschälte Produkt natürlichen Ballaststoffen, die im Hin-
kann in Gesundkostabteilungen erwor- blick auf seine einmalige Mischung aus
ben werden. Hirse ist auch ein sehr viel- löslichen Faserstoffen den Körper beim
seitiges Getreide und kann in vielen Va- Einhalten niedriger Cholesterinspiegel
ri ationen zubereitet werden. Machen Sie unterstützen und zudem sicherstellen,
sich einen Hirsebrei zum Frühstück oder daß die Stoffwechselprodukte aus der
benutzen Sie das gekochte Getreide in Kohlenhydratverdauung nur langsam in
flüssiger Form als Basis für köstliche den Blutstrom übergehen. Dies führt im

Tabelle 7.7 Die Zusammensetzung von Hirse. Die A ngaben beziehen sich auf 100 g-Portionen.
(Ref 31, 32, 33)
131
7. Die Vollwertalternative
13 1 1

Gegensatz zu den Glukosespitzen, die Müsli geeignet. Der Verzehr von rohem
bei raffinierter Kost auftreten, zu einer Hafer liefert auch mehr Energie pro
konstanten Energieversorgung des Kör- Eßlöffel, da der Magen nicht mit dem
pers. Alle diese Eigenschaften zusam- vom Getreide so gern absorbierten
men machen Hafer in Verbindung mit Wasser gefüllt wird. Daher eignet sich
Obst zur idealen Frühstücksernährung. Müsli oder Granola so hervorragend für
Es ist seit langem bekannt, daß die Kinder mit ihrer begrenzten Magenkapa-
Ballaststoffe im Getreide Einfluß auf die zität. Zusammen mit Nüssen und Trok-
Cholesterin- und Triglyzeridspiegel ha- kenobst liefert Hafer tatsächlich ein her-
ben und beide senken können. Es hat
37
vorragendes Frühstücksgericht.
sich neuerdings eindeutig bestätigt, daß Am besten kauft man Hafer in Form
Haferkleie dieses Ziel nicht nur am be- von Haferflocken oder Hafergrütze, dem
sten erreicht,' sondern daß vor allem geschälten Vollkornhafer. Dieser kann in
der LDL-Cholesterinspiegel, der mit ar- Gesundkostläden und einigen Samen-
teriellen Erkrankungen in Verbindung ge- handlungen erworben werden und ist
bracht wird, durch Haferkleie gesenkt bestens zu empfehlen. Steht eine Ge-
wird.' Eine langsame Glukosefreiset- treidemühle oder auch eine Kaffemühle
zung während der Stärkeverdauung ist zur Verfügung, kann die Hafergrütze
sehr wünschenswert, um eine Hypogly- frisch gemahlen und vielen Speisen zur
kämie zu verhindern und eine konstante Geschmacksverfeinerung oder zum Dik-
Energieabgabe an den Körper sicherzu- ken und Binden zugefügt werden. Ha-
stellen. Auch hier zeigen sich die Bal- fergrütze kann auch wie Reis gekocht
laststoffe im Hafer allen anderen Getrei- und gegessen oder zum Frühstück zu-
desorten überlegen, weil sie die Gluko- sammen mit Obst verzehrt werden. Ein
sespitzen durch Verlangsamung der weiterer Vorteil im Verzehr von Müsli,
Glukosefreisetzung senken.' Granola oder Haferkörnern besteht dar-
Hafer zählt zu den wenigen Getrei- in, daß man zum guten Durchkauen der
dearten, die kaum oder gar nicht ge- Nahrung gezwungen wird. Dies ist wich-
kocht werden müssen und ist daher be- tig, da die Stärkeverdauung bereits im
stens zum rohen Verzehr in Form von Mund beginnt. Schließlich stellt Hafer ei-

Tabelle 7.8 Die Zusammensetzung von Hafer. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen.
(Ref. 31, 32, 33).
132

132
-

ne hervorragende Nahrung für rekonva- die Hirse, gehört auch der Reis zur Elite-
leszente oder kranke Personen dar, da gruppe der alkalischen Getreidearten
er leicht verdaulich ist und zur Auf- und sollte in unserer Ernährung eine
rechterhaltung des Elektrolytgleichge- wichtige Rolle spielen, da alkalisch rea-
wichts beiträgt. gierende Nahrungsmittel den Großteil
unserer täglichen Nahrung ausmachen
Reis (Oryzia sativa)
sollten.
Die Zusammensetzung von Reis Selbst ein oberflächlicher Blick auf
zeigt Tabelle 7.9. die Tabelle mit der Zusammensetzung
Die bekannteste Reisart ist Oryzia der Reissorten zeigt, daß der braune
sativa. Die verschiedenen Arten von die- Reis in Hinblick auf seinen Nährstoffge-
sem Reis lassen sich in zwei Haupt- halt dem weißen raffinierten Reis weit
gruppen aufteilen: die japanischen und überlegen ist. Der Mensch macht sich
die indischen Sorten. Die japanischen immer wieder selbst krank! Es scheint,
Sorten zählen zu den kurzkörnigen Va- als ob immer dann, wenn die Natur et-
rietäten, während die indischen langkör- was besonders Gutes anbietet, der
nige Arten darstellen. Außer diesen gibt Mensch diesem Produkt seine außerge-
es noch viele andere Reissorten, von wöhnlichen Eigenschaften rauben muß.
denen einige auch außerhalb von Was- Raffinierter Reis sollte nicht regulärer Be-
ser wachsen. Reis wurde zuerst in Indi- standteil der Ernährung sein, da er zu
en angebaut und zählt heute zu den allen Fallstricken einer weitestgehend
meistverbreiteten Getreidearten weltweit, raffinierten Ernährung führt. Das Reis-
wobei China und Indien die größten Ern- protein stellt einen idealen Partner zu
teerträge aufweisen. Moderne Transport- den Proteinen in Hülsenfrüchten dar. Ei-
möglichkeiten stellen den Reis in fast je- ne Kombination dieser beiden Produkte
dem Land der Erde zur Verfügung. Wie liefert ein komplettes Protein. Außerdem

Energie KH Protein Fett I Ball Ca P Fe K


(Kcal) (g) (g) (g) (g). (mg) (mg) (mg) (mg)

Braun (r) 354 76,0 7,4 1,8 - 32 216 1,6 210,0


Weiß (r) 354 78,8 6,5 0,7 - 23 91 0,9 89,0
Braun (k) 119 23,9 2,5 0,6 1,3 12 73 0,5 70,0
Weiß (k) 109 23,5 2,0 0,1 0,7 10 28 0,2 28,0
Mehl 371 79.1 72 0.7 0.2 7 90 0,4 104,4

Mg
(mg)
Zn
(mg)
Vit. A
(I E)
Vit. B1
(mg)
Vit. B2
(mg)
Vit. B3
(mg)
Vit. B5
(mg)
Vit. B6
(mg)
r
Vit.
(mg)

Braun (r) 86 0 0,43 - 4,60 1,00 0,05 1,50


Weiß (r) 6 0 0,01 - - 0,02
Braun (k) 54 0 0,09 0,02 1,40 0,35 - 1,54
Weiß (k) 4 0,36 0 0,02 0,01 0,04 0,20 - 0,10
Mehl - 0 0,06 0,03 1,40 - - -

Tabelle 7.9 Die Zusammensetzung von Reis. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen
(r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)
133
I 7. Die Vollwertalternative
133 I

besitzt der Reis von allen Getreidearten sonders an Kalium, und enthält nen-
den höchsten Prozentsatz an Proteinen. nenswerte Mengen an Vitaminen der B-
Da es viele Arten von Reis auf dem Gruppe. Dagegen ist er relativ glutenfrei
Markt gibt, ist Raum für Experimente und führt somit zu sehr festem, dichtem
vorhanden. Bei richtigem Zubereiten Brot, ähnlich Pumpernickel, wenn er al-
kann brauner Reis ebenso leicht und leine gebacken wird. Die beste Methode
locker aufgetischt werden wie weißer für gute Backerfolge mit Roggenmehl
Reis. Wird Reis zu Mehl gemahlen, er- stellt eine Kombination mit Weizenmehl
gibt es ein sehr leichtes und weißes oder der Gebrauch von Triticale dar, ei-
Mehl, das sich hervorragend für Kekse nem Hybrid aus Weizen und Roggen,
und Pudding eignet. das zum Backen köstlicher Roggen-
brote von der Stange verwendet werden
Roggen (Secale cereale) kann. Die Kombination von Roggen-
Die Zusammensetzung von Roggen und Weizenmehl führt zu einem leichte-
zeigt Tabelle 7.10. ren Brot, erhöht die Proteinqualität und
Roggen stammt wahrscheinlich aus wirkt Wunder in geschmacklicher Hin-
Afghanistan und Turkistan, wo die wil- sicht. Nichts schlägt den Geschmack ei-
den Arten noch heute wachsen. Rog- nes Brotes mit einer Portion Roggen-
gen ist erst seit der Bronzezeit im Um- mehl.
lauf,' und seit dieser Zeit hat er sich als
Mohrenhirse (Sorghum vulgare)
eine wesentliche Getreideart in Europa
etabliert. Roggen ist gut an kaltes Klima Die Zusammensetzung von Mohren-
angepaßt und trägt in kürzerer Zeit als hirse zeigt Tabelle 7.11.
andere Getreidearten. In der Vergangen- Mohrenhirse (Sorghum) stammt aus
heit betrachtete man Roggen als Un- Afrika und Asien und zählt zu den alkali-
kraut. In Amerika nennt man ihn manch- schen Getreidearten. Sie kommt in einer
mal noch „schwarzer Weizen". Auch in roten und einer weißen Sorte vor. Dieses
Europa wird er in der Aufstellung der Getreide wird vielfach als Viehfutter be-
Europäischen Gemeinschaft von 1980 nutzt, aber auch der Mensch kann si-
noch als Viehfutter gekennzeichnet." cherlich aus seinem Verzehr Nutzen zie-
Die Deutschen lieben Roggen beson- hen. Mohrenhirsemehl kann mit Weizen
ders, und sie würden sicherlich stutzen in Brot kombiniert, mit anderen Getrei-
bei der Vorstellung, Roggen als Viehfut- dearten als Brei gekocht oder für sich
ter einzustufen. alleine als gekochter Brei verwendet
Roggen ist reich an Mineralien, be- werden. Das Vollkorn ist in Samenhand-

Tabelle 7.10 Die Zusammensetzung von Roggen. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portio-
nen. (Ref. 31, 32, 33)
134

134

lungen, Genossenschaften oder Ge- Sturmeinwirkungen sind, hat die


sundkostabteilungen erhältlich. Um das Weizenindustrie revolutioniert. Die tradi-
Mehl selbst herzustellen oder Brei zu tionellen Weizensorten behaupten sich
machen, kann eine Getreidemühle ver- trotzdem in vielen Gebieten weltweit,
wendet werden, oder das Getreide kann weil sie sich den besonderen Gegeben-
zusammen mit Wasser in einem geeig- heiten angepaßt haben und gegen re-
neten Küchengerät mit hoher Leistung gionale Krankheiten resistent sind.
gemixt werden, bis es weich und cremig Vollkornweizen stellt eine der besten
ist. Versuchen Sie einige Sorghumsorten Proteinquellen dar und liefert auch es-
zu Hause und schmecken Sie den Un- sentielle Vitamine und Mineralien in nen-
terschied. nenswerten Mengen. Die Bestandteile
des Weizens haben alle ihre eigenen ty-
Weizen (Triticum)
pischen Eigenschaften. Die Kleie unter-
Die Zusammensetzung von Weizen scheidet sich insofern sehr vom Rest
und Weizenprodukten ist in Tabelle 7.12 des Korns, da sie einen hohen Ballast-
dargestellt. stoffgehalt und auch einen nennens-
Die verschiedenen Weizensorten sind werten Anteil an Lipiden aufweist. Der
entsprechend der Zahl ihrer Zellchromo- Keim dagegen hat einen hohen Lipidan-
somen in Gruppen unterteilt. Nach Reis teil. Obwohl Weizen nur ungefähr 2 %
ist der Weizen das am meisten verwen- Fett enthält, sind im Keim ungefähr
dete Getreide auf der Welt. Die jährliche 12 %. Außerdem ist der Keim reich an
Welternte an Weizen übersteigt 95 Millio- Vitamin E. Schließlich besteht der Endo-
nen Tonnen (die von Reis beträgt 186 sperm aus Zellen, die Stärkekörnchen
Millionen Tonnen). Für Billionen von Men- und Protein enthalten. Die Zusammen-
schen stellt er das Hauptnahrungsmittel setzung dieser Proteine ist besonders
dar. Weizen wird seit Tausenden von wichtig für die Backeigenschaften des
Jahren angebaut. Der Aufstieg und der Mehls.
Fall von Nationen wurde durch den Er- Ein anderes wichtiges Weizenpro-
folg oder Mißerfolg der Weizenernte be- dukt ist der Bulgurweizen oder ge-
stimmt. Viele Weizenarten wurden ge- schroteter Weizen. Bulgur stellt eines
züchtet. Erst die Entwicklung der kurz- der Hauptgetreide in den Ländern des
stieligen Sorten, die weniger anfällig für Mittleren Ostens dar, besonders in der

Tabelle 7.11 Die Zusammensetzung von Mohrenhirse. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Por-
tionen. (Ref 31, 32, 33)
135
7. Die Vollwertalternative

Türkei. Traditionell wird Weizen in großen wie Reis zubereitet und ist zusammen
verzinnten Kupfertöpfen am offenen mit Zwiebeln und grünem Pfeffer sau-
Holzfeuer gekocht und dann auf saube- tiert (in wenig Fett schnell gebraten) be-
ren Tüchern zum Trocknen in der Sonne sonders schmackhaft. In einigen Län-
ausgebreitet. Anschließend wird er zum dern ist er nicht als Fertigprodukt erhält-
Schroten in die Mühlen gebracht. Die lich, aber die meisten Gesundkostläden
Rezepte mit Bulgurweizen sind letztlich sollten ihn auf Lager haben.
abhängig von der Korngröße nach dem
Schroten. Er ist ein sehr angenehmer Brot
Weizen, da er vorgekocht ist und damit
sehr kurze Zubereitungszeit benötigt. Er Die Proteinzusammensetzung des
hat einen typischen und angenehmen Weizens verleiht ihm seinen besonderen
Geschmack. Bulgur wird normalerweise Charakter und ermöglicht es, Brot mit

Tabelle 7.12 Die Zusammensetzung von W eizen und W eizenprodukten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen. (Ref 31, 32, 33)
136

Sauerteig zu backen. Brot ist Nahrung zeugen immer feinere Produkte. Der er-
schlechthin und sollte eine wesentliche ste Schritt entfernt einen Großteil der
Komponente eines gesunden Lebens- Kleie, und während des Mahlvorgangs
stils bilden. Schon ein kurzer Blick auf der Walzen wird einiges Fett aus dem
die Tabellen mit der Zusammensetzung Keim herausgedrückt, wodurch die
zeigt, daß Brot bei weitem mehr Energie Keimpartikel aneinanderkleben. Der ho-
und Nährstoffe pro Gewichtseinheit lie- he Fettgehalt des Keims bewirkt, daß
fert als irgend ein anderes gekochtes dieser Bestandteil leichter als der Rest
Getreide. Der Grund dafür liegt darin, ist, und daher auch beim Schütteln und
daß ein großer Teil des bei der Herstel- Sieben abgetrennt werden kann. Mit je-
lung zugesetzten Wassers während des dem Verarbeitungsschritt nimmt die
Backvorganges verdampft und so ein Menge von feinem Mehl zu. Es entsteht
energiereiches Nahrungsmittel entsteht, hauptsächlich aus dem Endosperm und
das einen gebührenden Platz in unserer bildet zum Schluß den Hauptanteil des
Ernährung einnehmen sollte. Der Mahlvorgangs. Durch Kombination und
Verzehr von Vollkornbrot führt nicht zum Mischung der verschiedenen Bestand-
Fettansatz im menschlichen Körper und teile aus dem Mahlprozeß werden die
trägt dadurch wesentlich zu Gesundheit vielen unterschiedlichen Mehlsorten her-
und Wohlergehen bei. Nichts ist anspre- gestellt. Der Keim wird wegen seiner
chender als das Aroma und der Ge- leichten Verderblichkeit für diese Kombi-
schmack eines guten selbstgebackenen nationen kaum verwendet.
Brotes. Kein Haushalt sollte sich um die Ein gutes Vollkornbrot sollte alle
Freude dieses Erlebnisses bringen las- Bestandteile des Weizenkorns enthalten.
sen. Unserer heutigen Gesellschaft ist Es empfiehlt sich, nach einem Lieferan-
die Kunst des Brotbackens zu einem ten für Vollkornmehl Ausschau zu halten.
Großteil verlorengegangen. Moderne Einige Mühlen stellen noch Vollkornmehl
Mahlverfahren haben die Zusammenset- her oder sind bereit, ein solches Produkt
zung von Weizenmehl so verändert, daß auf Anforderung zu produzieren. Gelingt
es in der Tat schwierig wird, ein Produkt das nicht, kann das Mehl von noch
herzustellen, das alle Vorteile des vollen funktionsfähigen Steinmühlen bezogen
Weizenkorns bietet. werden oder in Haushaltsgetreidemüh-
In der Vergangenheit wurde Weizen len, die zunehmend an Popularität
in Steinmühlen so gemahlen, daß alle gewinnen, selbst gemahlen werden.
Bestandteile des Weizens feingemahlen Brot — mit selbstgemahlenem Mehl
wurden. Die modernen Mühlen benut- gebacken — stellt einen Festschmaus
zen keine Steine mehr. So wurde es dar, den man nicht missen möchte, ist
möglich, den Weizen in seine einzelnen man erst einmal auf den Geschmack
Bestandteile zu zerlegen. Das Mahlen gekommen.
erfolgt in verschiedenen Schritten, wobei Brot ist sehr variationsreich, da man
die Kleie, der Keim und das Endosperm durch Verwendung verschiedener Zuta-
stufenweise voneinander getrennt wer- ten sehr unterschiedliche Geschmacks-
den. Die meisten modernen Mühlen be- richtungen erzeugen kann. Kräuter,
nutzen Walzen zum Zerdrücken des Zwiebeln oder Knoblauch führen zu
Weizenkorns. Im ersten Schritt stehen einem pikanten Brotlaib, während süße
die Walzen relativ weit auseinander, um Zutaten oder Obst ein völlig anderes
den Weizenkern aufzubrechen. Die Auf- kullinarisches Ergebnis liefern. Es ist ein
trennung der Komponenten erfolgt absolutes Muß, die Kunst des Brotbak-
durch Sieben. Nachfolgende Walzen er- kens zu erlernen.
137
7. Die Vollwertalternative
1371

Die Kunst des Brotbackens Das Gluten wirkt wie eine Falle für
die Gase, die von der Hefe gebildet
Leider haben viele Menschen das werden, welche dem Teiggemisch zum
Brotbacken, besonders das von Voll- Aufgehen zugesetzt wird. Der geknetete
kornweizenbrot, aufgegeben, weil sie so Teig muß die Eigenschaften von Kau-
schlechte Ergebnisse mit ihren Versu- gummi aufweisen und sollte beim Ver-
chen erzielt haben. Oft war das selbst- such, mit einem Löffel einen Teil heraus-
gebackene Brot für den Hausbau gut, zunehmen, nicht abreißen, sondern ela-
für den menschlichen Verzehr dagegen stisch und von guter Zieheigenschaft
völlig ungeeignet. So hat der angehende sein. Die Hefe bildet Kohlendioxyd als
Brotbäcker voller Verzweiflung aufgege- exkretorisches Produkt während der
ben und ist zum Kauf von leichten und Gärungsperiode und vermehrt sich
flockigen kommerziellen Erzeugnissen gleichzeitig, was zu erneuter Kohlendi-
zurückgekehrt. Befolgt man einige ele- oxydbildung führt. Der Teig geht auf, weil
mentare Anweisungen, sollte nicht jeden sich das Gas in der gummiartigen Glu-
dieses Los ereilen. Wie mit vielen ande- tenmixtur verfängt. Einige Hefearten er-
ren Dingen auch, ist es oft besser, zu- zeugen mehr Gas als andere, und zahl-
erst die Prinzipien zu verstehen, bevor reiche weitere Komponenten im Teig be-
man die Anweisungen befolgt. So ist es einflussen auch die Gasbildung. Da Hefe
auch beim Brotbacken wichtig, daß wir ein lebender Organismus ist, liegt es auf
einiges über den Backvorgang selbst der Hand, daß sie nur dann ihre volle
verstehen lernen. Wirksamkeit entfaltet, wenn ihr Nähr-
Die wesentlichen Proteine in allen stoffbedarf gedeckt wird.
Cerealien sind die Prolamine und die Hefezellen benötigen Zucker für ihre
Gluteline. Die Beziehung dieser Prote- Stoffwechselfunktionen. Da diese zerlegt
ine unterscheidet sich von Getreide zu werden, wird Kohlendioxid als Neben-
Getreide. Weizen ist insofern einzigartig, produkt freigesetzt. Die im Mehl vorkom-
da er ein Prolamin namens Gliadin und menden Zucker sind meistens Glukose,
ein Glutelin namens Glutenin in an- Fruktose und Saccharose, wobei die er-
nähernd gleichem Verhältnis aufweist. sten beiden hauptsächlich im Keim zu
Die Gegenwart von Gliadin und Glutenin finden sind, der bei kommerziellen Meh-
im Endosperm des Weizens geben dem len weitestgehend entfernt wird. Um die
Weizenmehl seine einzigartigen Back- Gärung zu beschleunigen, wird der Teig-
eigenschaften, da durch Anwesenheit mischung normalerweise Zucker zuge-
von Wasser und mechanischer Bewe- setzt. Da zuviel Saccharose im Teig die
gung diese zwei Proteinfraktionen einen Fermentation vermindert, sollte man die-
zähen und elastischen Komplex bilden, sen Tatbestand berücksichtigen, wenn
der als Gluten bekannt ist.' Gluten als man Zucker zusetzt. Die Brotrezepte in
solches kommt im Weizen nicht vor, bil- diesem Buch verwenden daher Mono-
det sich aber durch Kneten des Teiges saccharide als Zuckerquellen, um die-
und führt zu einem elastischen gummi- sem Problem aus dem Weg zu gehen.
artigen Produkt, da das Gluten Wasser Die Brotqualität wird also durch ein
absorbiert und bis zu 200 % anschwillt. paar fundamentale Prinzipien beeinflußt,
Die Eigenschaften des Gluten, das beim deren Befolgung das hergestellte Pro-
Knetvorgang entsteht, hängen von der dukt deutlich verbessert. Die Luftigkeit,
Qualität des Mehls ab. Generell bildet die Beschaffenheit und der Geschmack
Hartweizen ein Gluten mit guter Konsi- des Laibes hängen von der Qualität des
stenz. verwendeten Getreides, der Kombina-
138

138

tion verschiedener Getreidearten, der Art zähen Brot mit geringem Volumen füh-
der Teigzusätze und der mechanischen ren. Proteolytische Enzyme finden sich
Zubereitung des Teiges ab. auch im Weizenmehl selbst. Dies ist
erwünscht, da sie das Gluten vermeh-
Mechanische Zubereitung:
ren. Ein Zuviel führt zum entgegenge-
Gluten entwickelt sich entweder setzten Effekt, daher verursacht die
beim Mixen oder Kneten. Entscheidend Zugabe von Enzymen in Form von Malz
ist eine ausreichende Bildung, um das und Malzprodukten Schwierigkeiten.
von der Hefe produzierte Kohlendioxid
aufzunehmen. Zu kurzes Kneten führt zu d) Salz: Natriumchlorid (Tafelsalz) ver-
schwerem, dichtem Brot, das schwer bessert die Qualität des sich bildenden
verdaulich ist und den Bäcker entmutigt. Glutens und sollte deshalb der Brotmi-
Zu langes Kneten erzeugt eine klebrige, schung zugesetzt werden.
weniger zähe Masse, die zudem das
Volumen des Laibes verringert. e) Milch: Milch enthält Faktoren, die
die Aktivität proteolytischer Enzyme stei-
Weitere Zutaten: gern, so daß rohe oder pasteurisierte
Die einzelnen Bestandteile der Teig- Milch dem Teig nicht zugesetzt werden
mischung sind sehr wichtig und beein- sollte.
flussen die Qualität des Endproduktes.
Einige überlegenswerte Faktoren sind: f) Hitze: Zum Abschluß soll daran er-
innert werden, daß Getreide Bestand-
a) Getreide: I m allgemeinen führt die teile enthält, die seine Verdaulichkeit ein-
Zugabe von Mehlen, die nicht vom Wei- schränken. Da diese Substanzen aber
zen stammen, zwar zu festeren Brotlai- durch Hitze neutralisiert werden, emp-
bern, aber der Geschmack und der fiehlt es sich, nicht zu große Brotlaibe zu
Nährwert können gesteigert werden. Es backen, damit die Hitze während des
empfiehlt sich, bis zum Erreichen eines Backvorgangs bis tief in den Laib ein-
guten Kompromisses, der dem indivi- dringen kann. Dies bewirkt auch ein Ab-
duellen Geschmack entspricht, eigene töten der Hefezellen während des Back-
Experimente durchzuführen. prozesses, da es nicht ratsam ist, leben-
de Hefezellen zu verspeisen. Diese ent-
b)Zucker: Zucker kann als Nährstoff ziehen dem Körper essentielle Nährstof-
für die Hefe zugesetzt werden, jedoch fe. Lebende Hefezellen benötigen wie al-
ergeben Fruktose- oder Glukoseproduk- le lebenden Organismen Nährstoffe, um
te schnellere und wohlschmeckendere ihre Lebensvorgänge aufrechtzuerhalten,
Ergebnisse. Es wird empfohlen, Früchte und absorbieren daher Vitamine und
oder Trockenobst wie Rosinen in pürier- Nährstoffe aus dem Körper. Sind die
ter Form zuzusetzen, um einen Mono- Laibe klein und gut durchgebacken,
saccharidzucker zu verwenden. werden die Hefezellen abgetötet und
selbst verdaut. Die Herstellung von qua-
c) Malz: Häufig ist es üblich, Malzex- litativ hochwertigem Brot wird von vielen
trakt und Gerstenmalz in Brotrezepten Faktoren beeinflußt. Die Beachtung der
zu verwenden. Diese Gewohnheit sollte wenigen oben dargelegten Grundsätze
eingeschränkt werden, da Malz proteoly- führt zu einem annehmbaren Produkt.
tische Enzyme enthält, die Gluten im Mit etwas Übung und Probieren sollte es
Teig abbauen, ihn klebrig und schwer zu bald möglich sein, ein Brot höchster
handhaben machen sowie zu einem Qualität herzustellen.
139
I 7. Die Vollwertalternative

Hülsenfrüchte sches Experiment dar, von dem man


bisher nur träumen konnte.
Wie schon erwähnt, stellen Hülsen- Hülsenfrüchte kamen ins Gerede,
früchte im Hinblick auf ein ausgegliche- weil ihr Verzehr mit Blähungen und
nes Proteinprofil die idealen Partner zum Darmbeschwerden verbunden ist. Ver-
Getreide dar. Außerdem liefern sie es- steht man jedoch ein paar grundlegen-
sentielle Fettsäuren, komplexe Kohlenhy- de Prinzipien über ihre Physiologie und
drate, Vitamine und Mineralien im Über- Zusammensetzung und bereitet man sie
fluß, wobei die meisten davon alkalisch fachgerecht zu, können alle diese Ne-
reagieren. Die Hülsenfrüchte stellen wie benwirkungen vermieden werden. Ge-
das Getreide weit mehr Nährstoffe pro trocknete Hülsenfrüchte sind schlafen-
Gewichtseinheit zur Verfügung als Nah- des Saatgut, das nur unter den richtigen
rungsmittel mit einem hohen Wasseran- Bedingungen zu keimen beginnt. Die
teil, wodurch sie zu idealen Energielie- Nährstoffe und Enzyme für den Kei-
feranten besonders auch für Kinder wer- mungsvorgang und das erste Wachs-
den." Hülsenfrüchte haben im allgemei- tum der Pflanze sind also inaktiv und
nen einen niedrigen Fettgehalt, bis auf werden erst dann aktiviert, wenn die Be-
einige Arten, die nennenswerte Fettkon- dingungen zum Keimen gegeben sind.
zentrationen aufweisen, womit sie zum Die aktivierten Enzyme setzen die Nähr-
Energiegehalt dieser Sorten wesentlich stoffe aus dem Speicher der Hülsen-
beitragen. Untergewichtige Personen frucht so frei, wie sie von der sich ent-
können durch vermehrten Verzehr von wickelnden Pflanze benötigt werden. Die
diesen fett- und energiereichen Sorten — im Saatgut vorhandenen Enzyme um-
besonders Kichererbsen und Sojaboh- fassen Lipasen, Proteasen und kohlen-
nen — profitieren. Erdnüsse besitzen hydratverdauende Enzyme wie Amyla-
auch einen sehr hohen Energiegehalt sen, die dem Enzymen im Verdau-
und den höchsten Fettanteil (49,2 g/ ungstrakt des Menschen ähneln. Diese
100 g), wegen ihres säurebildenden Enzyme schlummern in der getrockne-
Charakters und Oxalsäuregehalts ten Saat, da sie von speziellen Enzym-
schreckt man vor ihrem Gebrauch oft suppressoren an ihrer Aktivitätsentfal-
zurück. Vegetariern bereitet aber erfreuli- tung gehindert werden. Diese Enzym-
cherweise die Oxalsäure in Nahrungs- suppressoren behindern auch die Aktivi-
mitteln keine Probleme, was auf das tät der menschlichen Verdauungsenzy-
Fehlen tierischer Proteine zurückzufüh- me und verringern die Verfügbarkeit der
ren ist. • Die Hülsenfrüchte mit hohem
25 26
Nährstoffe aus den Hülsenfrüchten.
Fettgehalt können auch zur Herstellung Speichelfluß- und Pankreas-Amyta-
von Milchersatzprodukten eingesetzt se-Inhibitoren wurden in Getreide und
werden. Unter diesem Gesichtspunkt Hülsenfrüchten nachgewiesen, ein Tryp-
spielt die Sojabohne eine herausragende sin-Inhibitor kommt in den kleinen
Rolle. So können die meisten der pro- Schwarzaugenerbsen, Kidneybohnen,
teinreichen Sorten zur Erzeugung sehr Limabohnen, Navybohnen und Sojaboh-
nahrhafter Milchersatzmittel verwendet nen vor" Lipase-Inhibitoren wurden
werden. Schließtich sollte bedacht wer- aus Sojabohnen isoliert.' Hülsenfrüchte
den, daß die Kombination von Hülsen- enthalten auch Tannin und Phytinsäu-
früchten und Getreide ein Protein besse- re, die Mineralien an der Absorption hin-
rer Qualität liefert, als es mit Tierproduk- dern. Dazu existieren Kohlenhydrate wie
ten möglich ist. Die vielen traditionellen Raffinose und Stachyose, die von der
Hülsenfruchtrezepte stellen ein kulinari- menschlichen Amylase nicht zerlegt wer-
140

140

den können. Raffinose ist ein Trisaccha- Gebrauch in viel Wasser für einige Stun-
rid aus Glukose, Fruktose und Galakto- den oder über Nacht einzuweichen, da
se, Stachyose ist ein Tetrasaccharid aus dadurch Tannin teilweise entfernt wird
Glukose, Fruktose und zwei Molekülen und auch die Enzyme der Hülsenfrucht
Galaktose. Diese beiden Oligosacchari- aktiviert werden. Das Wasser wird dann
de gehören neben Stärke zu den zu- verworfen, und die Bohnen werden ab-
sätzlichen Speicherkohlenhydraten und gespült. Um Wartezeit einzusparen, kön-
werden nur beim Keimvorgang in eine nen eingeweichte Bohnen in Gefrierbeu-
brauchbare Form umgewandelt. Diese tel verpackt und zum späteren Ge-
Auflistung erscheint entmutigend und brauch eingefroren werden. Die Boh-
reicht aus, jedermann vom Verzehr von nenschoten können auf Wunsch auch
Hülsenfrüchten abzuhalten. Bedenken entfernt werden, was den Proteingehalt
wir aber, daß diese Substanzen während steigert und den Ballaststoffanteil senkt.
der Keimung inaktiv bleiben, dann müs- Eingeweichte Hülsenfrüchte können un-
sen wir eben zur Lösung des Suppres- bearbeitet gekocht oder püriert werden
sorproblems diesen Vorgang simulieren. und in einer Vielzahl von Rezepten An-
Einweichen, Keimung, Fermentierung wendung finden. Eingeweichte und
und Kochen verringern alle die Wirkung auch gekochte Bohnen enthalten immer
der Phytate und des Tannin in Hülsen- noch einige Kohlenhydrate, die von der
früchten." Keimung und Kochen zer- menschlichen Amylase nicht zerlegt wer-
stört auch die Enzyminhibitoren. Die
30
den können und ins Kolon gelangen, wo
Enzyme in der Hülsenfrucht werden sie von Bakterien anaerob zersetzt wer-
dann aktiv und zerlegen Raffinose und den. Die Produkte dieses Gärungspro-
Stachyose. Je länger der Keimvorgang zesses sind kurzkettige Fettsäuren und
anhält, um so niedriger werden die Kon- Gas. Die Fettsäuren werden von der
zentrationen dieser Oligosaccharide. Mukosa des Colon absorbiert und bil-
Keimenlassen von Hülsenfrüchten ist den die Nährstoffe der Wahl für diese
somit bestens geeignet, ihre Verdaulich- Zellen. Die resistenten Kohlenhydrate
50

keit zu steigern. Werden die Sprößlinge werden nicht verdaut, tragen aber zum
vor dem Essen noch blanchiert, vermin- Anstieg der Zahl und Größe der Bakteri-
dert das die Proteinqualität oder -menge enpopulationen bei. Sie unterstützen
in der Hülsenfrucht nicht." Die Qualität auch die Wasseraufnahme und damit
der Proteine in Bohnen nimmt durch die Zunahme der Kotmenge und bieten
Kochen zu, besonders wenn feuchte auf diese Weise Schutz vor Dickdarm-
49.5

Hitze bei der Zubereitung angewendet krebs. 1 Die Phytinsäure aus den Hül-
wird." Geröstete Hülsenfrüchte, zum senfrüchten kann die Bioverfügbarkeit
Beispiel geröstete Erdnüsse oder Soja- des Eisens aus den Hülsenfrüchten
bohnen, weisen eine geringere Protein- nachteilig beeinflussen. Es klingt wie Iro-
qualität auf als die gekochten Produkte. nie, daß die Eigenschaft der Phytinsäu-
Die Verdaubarkeit von Hülsenfrüchten re, Eisen zu binden, auch für ihre anti-
kann durch Wechsel der Verarbeitungs- oxidierenden und antikarzinogenen Wir-
52.53

methode gebessert werden. Die Prote- kungen verantwortlich ist.


ine in Hülsenfrüchten werden, als ganze Als Sprößlinge verzehrt man Hülsen-
Frucht verzehrt, im Dünndarm nur teil- früchte sicherlich am besten, aber auch
weise verdaut. Püriert man sie aber vor eingeweichte und gekochte Bohnen,
dem Essen, wird das Protein zu 90 % sorgfältig zubereitet, sind ein nahrhaftes
verdaut." und vollwertiges Nahrungsmittel und
Daher ist es notwendig, Bohnen vor können ständiger Bestandteil der Ernäh-
141
7. Die Vollwertalternative
-T-1
.41

rung sein. Die Gasbildung kann auch wenn sie unter Verdauungsbeschwerden
durch kleinere Mengen an Hülsenfrüch- leiden. Solche hochkonzentrierten Pro-
ten pro Mahlzeit reduziert werden. Die teingerichte tragen noch zu unserem
Proportion von Hülsenfrüchten zu Ge- Kummer bei, weil die Menge unverdau-
treide sollte immer zugunsten des Ge- ten Proteins im Darm ansteigt und zu
treides ausfallen. Die Angst vor nah- weniger günstigen Gärungsprodukten
rungsbedingtem Proteinmangel verleitet führt.
viele Menschen zum Essen großer Men- Wir sollten lernen, rohe Hülsen-
gen von Hülsenfrüchten. Viele begehen fruchtsprößlinge in Salaten zu verwen-
den Fehler, hochkonzentrierte Hülsen- den oder sie zusammen mit Brot und
fruchtgerichte zu servieren und ver- Obst zu genießen. Das Verwenden ein-
schlimmern die Situation noch dadurch, geweichter Bohnen oder Bohnenspröß-
daß sie diese Mahlzeiten zum Hauptge- li nge in Eintopfgerichten, Braten oder
richt machen. Da verwundert es nicht, Pasteten und der Verzehr in Kombina-

Energie KH Protein Fett Ballast Ca P Fe K


Hülsenfrucht
(Kcal) (g) (g) (g) 1 (mg) (mg) (mg) (mg)
Gekochte Bohnen 64 10,3 5,1 0,5 7,3 45 91 1,4 300
Dicke Bohnen 338 58,0 25,0 1,7 - 27 157 2,2 471
Karoba (Mehl) 182 90,0 4,3 - 279 73 4,0 911
Kichererbsen (r) 320 50,0 20,2 5,7 1,5 140 300 6,4 800
Kichererbsen (k) 107 16,7 6,7 1,9 5,0 47 100 2,1 266
Gartenbohnen (r) 271 45,5 21,4 1,6 25,4 180 310 6,7 1160
Gartenbohnen (k) 93 16,6 6,6 0,5 7,4 65 120 2,5 320
Kidneybohnen (r) 273 49,8 5,9 1,1 21,6 85 320 5,9 1700
Kidneybohnen (k) 95 17,1 7,1 0,3 5,1 19 87 1,7 400
Linsen (r) 340 48,3 24,7 1,1 11,8 79 377 6,8 790
Linsen (k) 106 15,6 7,8 0,0 3,7 25 119 2,1 249
Linsensprossen (r) 106 19,0 9,0 0,6 3,1 25 173 3,2 322
Limabohnen (r) 345 64,0 20,0 1,6 - 72 385 7,8 1529
Limabohnen (k) 137 25,8 8,4 0,5 - 29 154 3,1 612
Mungobohnen (r) 340 60,0 24,0 1,3 - 118 340 7,7 1028
Mungobohnen (k) 30 4,8 3,0 0,2 1,1 13 45 0,9 149
Mungob.-Sprossen (r) 21 3,4 2,0 0,1 0,8 12 25 0,7 101
Mungob.-Sprossen (k) 580 10,2 26,8 49,2 8,3 86 506 1,9 703
Erdnüsse 591 8,2 28,5 51,1 7,6 33 374 1,8 685
Erbsen, halb (r) 310 56,6 22,1 0,4 11,9 33 270 5,4 910
Erbsen, halb (k) 118 21,9 18,3 0,3 5,1 11 120 1,7 270
Pintobohnen (k) 147 27,0 18,3 0,6 - 48 164 3,0 490
Soja (r) 403 28,6 34,1 17,7 4,9 226 554 8,4 1677
Soja (k) 130 9,2 11,0 5,7 1,6 73 179 2,7 54
Sojamehl 352 28,2 45,3 7,2 14,3 240 640 9,1 2030
Soja (Tofu) 85 2,5 7,5 4,2 - 90 126 1,9 41,6

Tabelle 7.13 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)
142

r1.-7
12

Tabelle 7.13 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref 31, 32, 33)

tion mit Getreide ist zu empfehlen. So diesem Kapitel werden wir nur einige
steigert man die Gesundheit und bringt der Arten besprechen, die man im
Abwechslung auf den Tisch. Es gibt so Haushalt vorrätig haben sollte. Eine Aus-
viele unterschiedliche Arten von Hülsen- schau auf den Märkten läßt uns neue
früchten mit so vielen verschiedenarti- Arten von Hülsenfrüchten nach unserem
gen Geschmacksrichtungen und Be- Geschmack entdecken. Tabelle 7.13
schaffenheiten, daß es ein Leben lang zeigt die Zusammensetzung einiger der
braucht, alle auszuprobieren. Einige der meistgebräuchlichen Hülsenfrüchte.
gebräuchlicheren Sorten umfassen Erb-
sen wie Kichererbsen und halbe Erb- Karoba (Ceratonia siliqua)
sen, daneben gibt es verschiedene Lin- Der Johannisbrotbaum (Karoba)
sensorten und Kidneybohnen, Lima- stammt aus den Mittelmeerländern. Sei-
bohnen, Mungobohnen, Sojabohnen, ne Samen wachsen in großen langen
Saubohnen, Karobabohnen (Johannis- Schoten. Der Baum gehört der Familie
brot) und auch die einfache Erdnuß. In der Leguminosen an. Man vermutet,
143
7. Die Vollwertalternative

daß er Johannes dem Täufer zu bibli- sche Paste (Hummous), eine Mischung
schen Zeiten als Nahrung diente. Mit aus Kichererbsen, Sesam, Öl, Gewürzen
diesem Hintergrund ist auch der Begriff und Zitronensaft und Frikadellen (Fala-
„Johannisbrot" erklärt. fel), die Füllung des arabischen Brotes,
Die Karobabohne hat eine einzigarti- auf Basis der Kichererbsen hergestellt.
ge Zusammensetzung, da der größte Kichererbsen können in Eintopfgerich-
Anteil an Kohlenhydraten aus Fruktose ten, Braten, Pasteten und einer Reihe
und nicht aus komplexen Kohlenhydra- von Aufstrichen einschließlich einem her-
ten besteht. Johannisbrot ist auch reich vorragenden Butterersatz verwendet
an Vitaminen und Mineralien, besonders werden. Das Keimen bewirkt eine deutli-
Kalzium, enthält wenig Fett und 8 % che Zunahme der Verfügbarkeit der Pro-
Protein. Außerdem besteht es aus Pek- teine, Vitamine und Kohlenhydrate in der
tin, das eine langsame Freisetzung des Erbse.
vorhandenen Fruchtzuckers in den Blut- Kichererbsen sind reich an Eisen und
strom sicherstellt. Die natürliche Süße liefern selbst in gekochter Form noch
des Johannisbrotes macht es zum idea- fast die doppelte Menge an Eisen als ei-
len Ersatz für Kakao und Kakaoproduk- ne vergleichbare Portion Steak. Der Kal-
te wie Schokolade. Im Mittleren Osten ziumanteil ist in Kichererbsen auch hoch
ist Karoba sehr populär und wird oft zur — ein mehrfaches des Kalziums im
Zubereitung von Süßigkeiten und Ge- Steak. Im Blick auf die Proteinzusam-
tränken verwendet. So ist der Karoba- mensetzung der Erbsen kann von die-
teeverkäufer ein herrlicher Anblick in den sem Kalzium mehr aufgenommen wer-
altertümlichen Städten Palästinas. den, als wenn das Kalzium tierischen
Carobepulver gehört in jede Küche Ursprungs wäre. Eine Mahlzeit mit Ge-
und kann sowohl für heiße Schokola- treide, besonders Reis, in Kombination
dengetränke als auch als Geschmacks- mit Kichererbsen liefert ausreichend Pro-
stoff für Puddings, Obst, „Milch"-Shakes teine und ist dem Steak überlegen.
und Kuchen Anwendung finden. Auch
Carobeschokolade, die man in Reform- Kidneybohnen (Phaseolus vulgaris)
häusern, Naturkostläden und einigen Die Art Phaseolus umfaßt eine gro-
Supermärkten kaufen kann, ist einen ße Bandbreite von Bohnengewächsen
Versuch wert. Da Karoba koffeinfrei ist und beinhaltet die für die Herstellung
und zu den alkalisch reagierenden Nah- von „baked beans" verwendete Sorte.
rungsmitteln gehört, kann man es Immer mehr Stämme dieser Art werden
großzügig und mit gutem Gewissen nut- entwickelt und weltweit angebaut. Ur-
zen. Es gibt verschiedene Arten von Jo- sprünglich stammen die Bohnen von
hannisbrotmehl, die von süß bis bitter den amerikanischen Indianern und wa-
variieren. Es empfiehlt sich, für den Ein- ren auch auf den Westindischen Inseln
satz in süßen Rezepten die süßen Va- zahlreich vertreten. Nach der Entdek-
ri anten zu kaufen. kung der Neuen Welt wurden sie im
16. Jahrhundert in Europa eingeführt
Kichererbesen (Cicer arietinum) und waren unter dem Namen „Französi-
Kichererbsen sind in Westasien zu sche Bohnen" bekannt. Dieser Name
Hause und in den Mittelmeerländern wurde mit den grünen Bohnenarten, die
sehr verbreitet. Viele traditionelle Gerich- als Gemüse mit der Schote serviert wer-
te werden mit dieser vielseitigen Hülsen- den, in Verbindung gebracht.
frucht zubereitet. In den Ländern des Kidneybohnen können auf vielerlei
Mittleren Ostens werden eine vegetari- Weise zubereitet werden. Hilfreich kann
144

144

die Nachfrage nach der traditionellen fern ein hervorragendes Nährstoffange-


Methode der Verarbeitung bei den bot. Linsen zählten schon immer zu ei-
Händlern auf den orientalischen Märkten nem wichtigen Bestandteil der menschli-
sein. Einige Sorten der Kidneybohnen chen Ernährung, und sogar Erstgeburts-
sind tatsächlich so groß, daß man sie rechte wurden für sie verkauft. Man fand
wie Mini-Steaks zubereiten kann. Sie sie auch in ägyptischen Grabmälern,
ähneln den Fleischprodukten sogar in weil die Pharaonen wahrscheinlich
Geschmack und Aussehen. Einige der glaubten, daß die Linsen sie auch nach
gebräuchlicheren Trockenbohnen, die dem Tod noch stärken.
man probieren sollte, umfassen die be- Linsen sind als energiereiche Nah-
kannten Harrikotbohnen, Navyboh- rung bekannt, was vermutlich auf die
nen, Calicobohnen, kleine weiße Boh- hohe Vitamin-B-Konzentration in Verbin-
nen (snap beans), mexikanische dung mit den Kohlenhydraten in dieser
schwarze Bohnen und Pintobohnen. Hülsenfrucht zurückzuführen ist. Diese
Pintobohnen bilden eine hervorragende Kombination macht sie zur idealen Kost
Proteinquelle und sind sehr schmack- für aktive Menschen wie Radfahrer und
haft. Sportler. Die Kohlenhydrate in Hülsen-
Bohnendiäten sind bekannt für die früchten werden nach der Verdauung
Senkung des Cholesterinspiegels und langsam in den Blutstrom überführt,
Verbesserung des HDL : LDL-Verhältnis- was eine stetige, anhaltende Zuckerzu-
ses um ganze 17 Prozent. In einer Un-
54
fuhr in den Körper bewirkt. Diese lang-
tersuchung mit Bohneneintopf stellte same Glukosefreisetzung ins Blut ist tat-
man fest, daß nach nur 3 Wochen der sächlich eine der herausragenden Ei-
Serum-Cholesterinspiegel um 13 % und genschaften der Hülsenfrüchte und
der Triglyzeridspiegel um 12 % im Ver- kann für Personen, die zu Hypoglykämie
gleich zur Kontrollgruppe gesenkt wur- neigen, äußerst günstig sein. Es bietet
de. ' Dies ist eine gute Nachricht für dem aktiven Menschen aber auch die
Personen mit kardiovaskulären Erkran- Möglichkeit eines ständigen Energiever-
kungen. Bohnen sind daher sehr zu brauchs. Ein weiterer Vorteil dieser Ei-
empfehlen, um Cholesterin- und Blut- genschaft ist das lang anhaltende Sätti-
fettspiegel unter Kontrolle zu bekommen gungsgefühl und damit die Zügelung
und den Gesundheitszustand des Herz- des Essens zwischen den Mahlzeiten.
Kreislauf-Systems zu verbessern. Es ist Linsen sind auch reich an Mineralien,
aber zu empfehlen, die Bohnen mit To- insbesondere an Eisen, und enthalten
matensoße zuzubereiten, da man so beträchtliche Mengen an Proteinen. Von
wesentlich schmackhaftere Gerichte er- allen Hülsenfrüchten besitzen die Lin-
hält. senproteine aber den niedrigsten Ami-
Eine weitere Bohnensorte, die sich nosäurewert. Das bedeutet, daß die
57

für schmackhafte Mahlzeiten eignet, ist Kombination der Aminosäuren in dieser


die Adzukibohne (Phaseolus angularis) Hülsenfrucht so beschaffen ist, daß sie
mit etwa 20 ` /0 Proteinanteil.
) bei alleinigem Verzehr nicht ausreichen-
de Mengen an essentiellen Aminosäuren
Linsen (Lens esculenta) liefern. Die Kombination mit Getreide,
Linsen stammen ursprünglich aus vor allem Reis, kann auch hier das Pro-
Westasien und wurden von dort in die blem lösen. Versuchen Sie auch Linsen-
Mittelmeergegend eingeführt. Linsen ge- sprößlinge, da der Nährwert durch den
hören in jeden Haushalt. Sie benötigen Keimvorgang erhöht wird. Sprößlinge
sehr kurze Zubereitungszeiten und lie- sind eine gute Vitamin-C-Quelle, und
145
7. Die Vollwertalternative
1451

auch der Vitamin-B-Anteil wird durch Mungobohnen ist auch in den westli-
das Keimen gesteigert. Linsen keimen chen Ländern gestiegen. Mungoboh-
sehr leicht und sind vielseitig einsetzbar nen, besonders Sprößlinge, werden
Versuchen Sie Linsensprößlinge in Sup- mehr und mehr eingesetzt. Die Bohnen
pen oder Eintopfgerichten oder roh in können zu Mehl vermahlen werden, das
Salaten oder auf Sandwiches. zur Herstellung von Nudeln, Brot und
Keksen verwendet werden kann.
Lima- oder Sievabohnen
Mungobohnen gehören zur Gattung
(Phaseolus lunatus)
Vignia, die eine Reihe verwandter Arten
Limabohnen sind im tropischen enthält, von denen die Kuhbohne (Vignia
Amerika heimisch. In britischen Ländern unguiculata) und die Mungobohne
sind sie als Butterbohnen bekannt. Sie (Vignia radiata) seit Jahrhunderten für
werden auch als Sievabohnen oder den menschlichen Verzehr kultiviert wer-
Currybohnen bezeichnet. Limabohnen den. Kuhbohnen werden in den afrikani-
gehören zu den energiereichen Nah- schen Ländern sehr viel angebaut und
rungsmitteln mit hohem Kohlenhydrat- sind relativ billig. Dieser Faktor und die
gehalt und sind einfach zuzubereiten. Tatsache, daß sie einen sehr hohen Pro-
Der Proteinanteil in den Limabohnen ist teingehalt aufweisen (Trockengewicht
hoch. Sie besitzen einen hohen Amino- zwischen 22,8-26,8 g/100 g), machen
säurenwert, der aber durch Kombination sie bestens geeignet zur Herstellung von
mit Getreide noch weiter verbessert wer- Bohnenmilchextrakten, wie sie in den är-
den kann. Eine der beliebten Eigen- meren Ländern zur Säuglingsernährung
schaften der Limabohnen ist ihre cremi- eingesetzt werden. Solche Milchextrakte
ge Beschaffenheit. Sie sind mit 13,1 % li efern mehr Protein als Muttermilch, ge-
alkalisch reagierend und haben einen mäß den Empfehlungen zur täglichen
hohen Kalium-, Magnesium-, Eisen- und Bedarfsdeckung (RDA) für Kinder bis zu
Kalziumgehalt. Limabohnen können — drei Jahren.'
wie Erbsen zubereitet — vielen Mahlzei- Mungobohnen weisen ein Defizit an
ten beigefügt und zu exzellenten Boh- schwefelhaltigen Aminosäuren wie Me-
nenbraten verarbeitet werden. thionin auf, enthalten aber reichlich Ly-
sin, so daß die Zugabe von Getreide zur
Mungobohnen (Vignia aureus) maximalen Ausschöpfung der hohen
Mungobohnen stammen aus Indien Proteinkonzentrationen wichtig ist. Es ist
und bilden einen wichtigen Bestandteil auch entscheidend, an die Zuberei-
der menschlichen Ernährung in Asien, tungsmethoden zu denken, wie sie wei-
wo sie ganz oder gehackt verwendet ter oben in diesem Kapitel beschrieben
werden. Mungobohnen kann man wurden, da auch Mungobohnen Enzym-
sprießen lassen, kochen oder zu Mehl suppressoren, unverdauliche Kohlenhy-
vermahlen. Sie stellen eine wichtige Pro- drate und andere die lonenaufnahme
teinquelle dar und liefern in Verbindung störende Substanzen enthalten. Einwei-
mit Cerealien komplette Proteine. In den chen, Kochen und Keimen vermindern
östlichen Ländern läßt man die Bohnen die Konzentrationen dieser metaboli-
entweder keimen oder verwendet sie schen Suppressoren. Mungobohnen-
zur Herstellung von Eintopfgerichten sprößlinge sind besonders vorteilhaft.
(Dhal), Suppen und als Ragoutpulver. In Das Keimenlassen der Mungoboh-
Indien bestehen Nahrungsmittel wie ldli nen verringert die Menge an Raffinose,
und Dosa aus Mischungen von Reis Phytinsäure und Tannin und erhöht die
und Mungobohnen." Die Popularität der Anteile an Glukose, Galaktose, Saccha-
146

14

rose, Folsäure, Vitamin C und anorgani- zellente Proteinquelle dar und sind nach
schem Phosphor. Die Verfügbarkeit von den Erdnüssen die Hülsenfrüchte mit
Eisen wird durch das Keimen erhöht, dem höchsten Ölgehalt. Zusätzlich lie-
der Fettstoffwechsel wird angeregt und fern Sojabohnen Ballaststoffe, Kalzium,
die Proteinverdaulichkeit gefördert. 46
Eisen, Zink, Phosphor, Magnesium,
Sprößlinge sollten für mindestens 3-4 Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure.
Tage wachsen, da das Nährstoffangebot Es überrascht daher nicht, daß die bes-
mit der Zeit zunimmt. Nach 72 Stunden sere Vitalität der Nordchinesen im Ge-
Keimzeit haben sich die verdaulichen gensatz zu ihren südlichen Nachbarn,
Proteine um 12,8 % gegenüber der nicht die mehr Reis essen, durch den Verzehr
gekeimten Bohne erhöht. Die Keimlinge von Sojabohnen erklärt ist. Heutzutage
sollten vorzugsweise roh gegessen wer- werden ganze Sojabohnen und die tra-
den, da dies einen hohen Vitamingehalt ditionellen Sojaprodukte wie Tofu, Soja-
sicherstellt und dem Körper Enzyme lie- milch, Miso und Tempeh hauptsächlich
fert, die die Verdauung wesentlicher in der westlichen Welt verzehrt. Zudem
Nährstoffe fördern. Blanchieren hat wurde eine neue Generation an Sojapro-
kaum Auswirkungen auf die Protein- dukten entwickelt, die als Ersatz für
und Fettverfügbarkeit, reduziert aber Fleisch und Molkereiprodukte gelten.
den Vitamin-C-Gehalt um 50 %. Diese zweite Generation Sojaerzeugnis-
se weisen einen geringen Ballaststoffge-
Sojabohnen (Glycine max) halt auf und zählen zu den proteinrei-
Sojabohnen zählen seit Jahrtausen- chen Nahrungsmitteln, die im Hinblick
den in Asien zu den Grundnahrungsmit- auf gesundheitsbewußtes Leben nicht
teln und wurden gemäß der Tradition zu ständiger Bestandteil der menschlichen
den fünf heiligen Feldfrüchten, benannt Ernährung sein sollten. In den Vereinig-
durch den Chinesischen Herrscher ten Staaten bestehen jedoch 90 % der
Sheng-nung, gezählt. Erst in letzter Zeit von Menschen verzehrten Sojabohnen
wurde die Sojabohne in westliche Län- aus Sojaproteinprodukten. 59

der eingeführt. Erstmals kam sie zufällig Die Proteine in der Sojabohne sind
als Ballast an Bord eines Schiffes im qualitativ hochwertig, aber wie auch bei
Jahre 1804 in die USA. Im Jahre 1890
59
den meisten anderen Hülsenfrüchten, ist
zog man erstmals den Anbau der Soja- der Anteil an schwefelhaltigen Amino-
bohne in Erwägung. Im Jahre 1917 wur- säuren begrenzt. Isoliertes Sojaprotein
den nur ca. 2 Millionen Hektar in den enthält dagegen ausreichende Mengen
Vereinigten Staaten angebaut. Seit die- aller essentiellen, auch der schwefelhalti-
sem zaghaften Beginn nahm die Soja- gen, Aminosäuren, um den Bedürfnis-
bohnenproduktion in den Vereinigten sen der Erwachsenen und wahrschein-
Staaten ständig zu. Heute steht sie in lich auch der Kinder nachzukommen.
den USA von den für den Anbau be- So stellt isoliertes Sojaprotein bei einigen
stimmten Früchten an zweiter Stelle und Säuglingsmilchzubereitungen das einzi-
macht die Hälfte der Welternte aus. Lei- ge Protein dar. Kombinationen von Soja
der wird der größte Teil als Tierfutter ver- mit Getreide liefern aber auf jeden Fall
wendet, aber der Anteil für die menschli- ausreichende Mengen an essentiellen
che Ernährung gewinnt immer mehr an Aminosäuren für alle Altersgruppen. Die
Bedeutung. Der Verbrauch von Sojaboh- Ballaststoffe der Sojabohne sind auch
nen und aufbereiteten Sojaprodukten sehr nützlich, da sie nicht nur die Passa-
hat drastisch zugenommen. ge der Nahrung durch den Darm anre-
Ganze Sojabohnen stellen eine ex- gen, sondern auch einen nennenswer-
147
7. Die Vollwertalternative
1471

ten cholesterinsenkenden Effekt aufwei- können aber eine wichtige Rolle in der
sen.' Prävention von Krankheiten spielen, da
Ganze Sojabohnen und daraus her- viele dieser Stoffe als Anti-Karzinogene
gestellte Produkte kommen dem Ver- entdeckt wurden.
braucher zugute und stellen mehr als Sojabestandteile mit antikarzinoge-
nur einen Ersatz für Tierprodukte dar, nem Charakter sind die Isoflavine, Pro-
wenn die notwendige Sorgfalt in der Zu- teaseinhibitoren, Phytinsäure, Sapo-
bereitung dieser Nahrungsmittel getrof- nine, Phytoestrol und Phenolsäure. 59

fen wird. Den generellen Anweisungen Isoflavine kommen in den Sojabohnen in


zur Zubereitung von Hülsenfrüchten soll- relativ hohen Konzentrationen vor und
te Beachtung geschenkt werden, da scheinen Schutz vor Mammakarzinom
auch Sojabohnen, wie in der Familie der und auch vor Endometrium- und Ovari-
Hülsenfrüchte üblich, Enzymsuppresso- alkarzinom zu bieten.' Man vermutet,
ren und unverdauliche Kohlenhydratbe- daß die geringe Inzidenz an Brust- und
standteile aufweisen. Die Konzentratio- Kolonkrebs in Ländern wie Japan und
nen dieser Bestandteile werden durch China ernährungsbedingt ist und in Be-
Einweichen und Hitzebehandlung deut- ziehung zu dem hohen Verbrauch an
lich verringert und verhindern damit ihre Sojabohnen in diesen Ländern steht.
störenden Effekte auf die Verdauung 1990 veranstaltete das Nationale Krebs-
und Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Die forschungszentrum eine Arbeitssitzung
geringen Konzentrationen von verblei- zur Untersuchung dieser Beziehungen .
61

benden Suppressoren reichen zur Hem- Die Proteaseinhibitoren in Sojaboh-


mung der Nährstoffaufnahme nicht aus, nen werden durch Hitze weitgehend,

Tabelle 7.14 (1. Teil Text siehe umseitig.


148

148

Tabelle 7.14 (2. Teil Zusammensetzung ausgewählter Sojaerzeugnisse pro 100 g. Die A ngaben für
Steak und Kuhmilch erfolgen zum Vergleich. (A daptiert aus Ref. 33, 59)
Miso = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und als Paste ge-
preßt.
Natto = Mit dem Bacterium Bacillo natto inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und gewöhnlich in
Stroh verpackt.
Okara = Das nach der Extraktion von Sojamilch verbleibende Fruchtfleisch der Bohnen.
Geröstete Sojabohnen = Ganze Sojabohnen, trocken oder in Öl bis zum Knusprigwerden geröstet.
Sojamilch = Eingeweichte Sojabohnen werden in heißem Wasser gekocht, verflüssigt, und zum Erhalten der
Sojamilch durch ein Leinentuch gedrückt.
Sojasoße = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, in Würfel geschnitten, in-
kubiert und mit Salz vermischt. Diese Masse (moromi genannt) läßt man altem. Sie wird dann gepreßt, um
Sojasoße (tamari) zu bekommen.
Tempeh = Mit Rhizopus oligosporus inokulierte gekochte Sojabohnen ergeben einen klobigen Kuchen.
Tofu = Sojamilch wird mit Kalzium- oder Magnesiumsalz (Nigari) versetzt und die geronnene Milch gepreßt.
Der Grad des Drucks erzeugt festen oder weichen Tofu.

aber nicht vollständig zerstört. Rohe 59


toren der Sojabohne sind der Kunitz-
Sojabohnen weisen hohe Konzentratio- Trypsin-Inhibitor und der Bowman-
nen dieser Proteaseinhibitoren auf, was Birk-Trypsin- und Chymotrypsin-Inhi-
sich nachteilig auf die Proteinfreisetzung bitor. Diese Bestandteile hemmen auch
auswirken kann. Sie werden auch ange- Kolon-, Lungen und Mundkrebs. Zu-
schuldigt, Pankreashypertrophie bei Rat- sätzlich unterdrücken die Proteaseinhibi-
ten zu verursachen. Bei Bevölkerungs- toren die Transformation von normalen
gruppen, die gekochte Sojabohnener- in maligne Zellen und die Produktion an-
zeugnisse verzehren, sind solche nach- derer karzinogener Substanzen wie
teiligen Auswirkungen nicht bekannt ge- Wasserstoffperoxid.' Die geringen Men-
worden. Die eigentlichen Proteaseinhibi- gen an zugeführten Inhibitoren sind im
149
I 7. Die Vollwertalternative

ausgewogenen Verhältnis für den Kon- und daß es sogar bei Tieren Arterioskle-
sumenten nützlich. rose verursachen kann.' Diese Auswir-
Gekochte vollwertige Sojabohnen kungen wurden bei Kaninchen abge-
und -produkte wie Tempeh, Natto und schwächt, wenn man Casein durch So-
Miso enthalten noch die meisten der in japrotein ersetzte.' Mit Ausnahme des
den unverarbeiteten Bohnen vorhan- Vitamins B12 enthält Sojamilch auch
denen Nährstoffe. In Sojamilch und dar- deutlich höhere Konzentrationen an
aus abgeleiteten Erzeugnissen sind eini- Vitaminen der B-Gruppe als Kuhmilch.
ge dieser Nährstoffe verlorengegangen. Vitamin B12 kann jedoch selbstherge-
Sojamilch und Sojamilchprodukte wie stellter Sojamilch zugefügt werden, wie
Tofu und Sojakäse sind arm an Kalzium, es auch bei den kommerziell gefertigten
was beim Ersatz von Kuhmilch durch Sojamilch- und Säuglingsnahrungspro-
Sojamilch bei der Ernährung von Kin- dukten praktiziert wird. Entgegen der
dern berücksichtigt werden sollte. Tabel- herkömmlichen Meinung enthalten auch
le 7.14 zeigt die Nährstoffzusammenset- fermentierte Sojaprodukte kein Vitamin
zung einiger gebräuchlicher Sojaerzeug- B12, es sei denn, es wurde zugefügt
nisse. oder ist beim Kontaminierungsvorgang
beigesetzt. Das Vitamin B12, das in die-
Sojamilch sen Nahrungsmitteln verwendet wird,
Sojamilch ist ein ausgezeichneter Er- liegt nicht als Kobalamin, als aktives Vi-
satz für Kuhmilch und bei weitem bes- tamin, sondern in Form seiner Analoge
vo
r63

ser verdaulich und an die menschlichen r


Nahrungserfordernisse angepaßt als In der Vergangenheit war Sojamilch
Kuhmilch. Der Fettgehalt in Sojamilch ist als Folge des strengen Aromas der Boh-
geringer als in Kuhmilch, und das Öl in ne wenig schmackhaft. Dieser Nachteil
den Sojabohnen besteht hauptsächlich wurde weitestgehend beseitigt, was zu
aus einfach und mehrfach ungesättigten einem starken Anstieg in den Verkaufs-
Fetten und ist cholesterinfrei im Gegen- zahlen in den Ländern führte, in denen
satz zu dem Fett in der Kuhmilch, das die neue Generation der Milch bereits
gesättigte Fette und Cholesterin enthält. zur Verfügung steht. Der Bohnenge-
Das Öl in der Sojabohne und Sojamilch schmack der Sojamilch wird durch die
enthält auch eine nennenswerte Menge Wirkung von Enzymen wie der Lipoxy-
an essentiellen Fettsäuren, besonders genase während des Herstellungspro-
a-Linolensäure, die zusammen mit Voll- zesses hervorgerufen. Moderne Verfah-
korngetreide eine günstige Quelle zur ren inaktivieren Lipoxygenase durch Hit-
Deckung der körperlichen Erfordernisse zebehandlung, während gleichzeitig dar-
an diesen Fettsäuren liefert. Zudem sind auf geachtet wird, die Löslichkeit der
Sojabohnen reich an Vitamin E, das der anderen Sojaproteine nicht zu sehr zu
gefährlichen Oxidation dieser mehrfach beeinflussen, da dadurch der extrahierte
ungesättigten Fettsäuren vorbeugt. Anteil löslicher Proteine verringert würde.
I m Gegensatz zur Kuhmilch sind die Das Erhitzen der eingeweichten, ge-
Proteine in der Sojamilch sofort verdau- schälten Bohnen bei 80-85 °C für nicht
lich und führen nicht zu den ungünsti- mehr als zwei Minuten inaktiviert die Lip-
gen Nebenwirkungen wie das Casein, oxygenase, während noch 80 % der
das Hauptprotein der Kuhmilch. Man Proteine aus den Bohnen extrahiert wer-
weiß vom Casein, daß es bei einer An- den können. So stellte man auch fest,
64

zahl von Tieren nach Fütterung einen hy- daß das 5minütige Einweichen der ge-
percholesterinämischen Effekt hervorruft schälten Bohnen bei 70 °C vor dem Ver-
150

150

- und den eingesetzt werden. Sind jedoch ökono-


Gehalt an in der Sojamilch mische Gesichtspunkte ausschlagge-
verringert und zur Geschmacksaufwer- bend, können auch Ölsamen als Ersatz
tung führt.' für viele Eigenschaften der Nüsse einge-
Sojamilch kann auch zu Hause in setzt werden. Dadurch kann man auf
Konkurrenz zu jedem der kommerziellen die Nüsse in den meisten Rezepten ver-
Produkte hergestellt werden. Der kon- zichten.
zentrierte Sojabohnenextrakt kann zur Die Proteinzusammensetzung von
Zubereitung einer Vielzahl von Soßen Nüssen und Ölsamen ist außergewöhn-
und wie , das lich gut. Essentielle Aminosäuren sind
durch Ausfällen der Proteine aus der ausreichend vorhanden. Die Proteine
Milch entsteht, verwendet werden. Diese sind auch gut verdaulich und benötigen
Erzeugnisse können vielen Gerichten zur nicht eine exzessive
Steigerung ihres Nährwertes, ihrer Be- , wie sie bei der Verdauung von Tier-
schaffenheit und ihres Geschmacks bei- produkten erforderlich ist. Dadurch sind
gefügt werden. Die aufgeführten Rezep- sie mit anderen pflanzlichen Nahrungs-
te im letzten Kapitel sind einen Versuch mitteln bestens verträglich. Schon 150 g
wert. Nüsse stellen den täglichen Proteinbe-
darf eines Erwachsenen sicher Dadurch
Nüsse und Ölsamen wird ersichtlich, warum durch die Zuga-
be schon kleiner zu den
Nüsse bieten zahlreiche Vorteile für Mahlzeiten alle
die Gesundheit und stellen eine der be- erfüllt werden.
sten Quellen für erstklassige Proteine, Nüsse und Ölsamen haben einen
essentielle ungesättigte Fette, Mineralien hohen Fettgehalt, das Fett liegt aber in
und Vitamine dar Die Form ungesättigter Fette vor Die zur
der Nüsse ist der von Tier- dieser Fette erfor-
produkten überlegen. Nüsse sollten, falls derlichen zusätzlichen Nährstoffe sind
möglich, zu einem regelmäßigen Be- ebenfalls vorhanden und bewirken eine
standteil der Ernährung werden. Nüsse bestmögliche Verwertung aller Nährstof-
haben einen hohen Fettgehalt, bieten fe ohne die nachteiligen Effekte beim
aber in Hinblick auf ihre außerordentliche Gebrauch tierischer Fette. Die Fettsäu-
eine konzentrierte Kost ren, , Ölsäure und
mit relativ geringem Kaloriengehalt. Trotz , bilden den größten Teil der
ihres hohen Fettanteils führen Nüsse bei Fettsäuren in Nüssen' und Samen, aber
vernünftigem Verzehr nicht zur Ge- die relativen Werte schwanken in den
wichtszunahme. Leider sind Nüsse recht unterschiedlichen Produkten. Am häufig-
teuer, wobei das von der und der sten kommen in die Nüssen die an Öl-
Einkaufsmöglichkeit abhängt. Die Freude säure reichen einfach ungesättigten Fet-
am regelmäßigen Genuß wird dadurch te vor Nüsse bieten damit eine gesunde
getrübt. Im Energiequelle und sind gleichzeitig gün-
sind die Nüsse aber ihr Geld wert und stig für das kardiovaskuläre System.
werden durch ihre vielseitigen Einsatz- Mandeln enthalten zum Beispiel 52 %
möglichkeiten zu einem kulinarischen Fett, wovon 67 % als einfach ungesät-
Genuß. Nüsse kann man roh essen, sie tigtes Fett vorliegt, was in Verbindung
können zur Zubereitung köstlicher mit den Proteinen und Ballaststoffen der
, für Sahne und Soßen und in viel- ganzen Mandel eine Senkung der Blut-
fältiger Weise in gekochten Gerichten cholesterinspiegel bewirkt." Der hohe
151
I 7. Die Vollwertalternative
151 1

Tabelle 7.15 Die Zusammensetzung ausgewählter Nüsse und Samen. Die Zahlenangaben bezie-
hen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 33)
152

152

Ölgehalt der Nüsse kann für Menschen zung der Absorption im Darm senkt,
in kalten Regionen einen besonderen wobei die fäkale Exkretionsrate erhöht
Nutzen durch zusätzliche Wärmeenergie und die Cholesterinsynthese in der Le-
darstellen. ber verhindert wird.' Die Nährstoff- und
Die Öle in den ganzen Nüssen und Aminosäurenzusammensetzung einiger
Samen kommen zusammen mit Antioxi- gebräuchlicher Nußarten und Samen ist
dantien vor, die die Bildung der mit dem in den Tabellen 7.15 und 7.16 aufgeführt.
Tumorwachstum zusammenhängenden
freien Radikale verhindern. Antioxidative Mandeln
Substanzen wurden in Sesamsamen (Prunus amygdalus var. dulcis)
gefunden. Vitamin E, ein natürliches
68
Der Mandelbaum, Prunus dulcis, ist
Antioxidans, kommt in hohen Konzen- dem Pfirsich-, Pflaumen- und Apriko-
trationen in den ganzen Nüssen und Sa- senbaum nahe verwandt, wenn auch
men vor. Andere Bestandteile in Samen sein Same und nicht die Frucht den ge-
und Nüssen führen auch zur Senkung nießbaren Teil darstellt. Die Aprikosensa-
der Cholesterinspiegel, was dieses men haben mit den Mandeln vieles ge-
fettreiche Nahrungsmittel äußerst benut- meinsam und werden auch wie die
zerfreundlich macht. In diesem Zusam- Mandeln bei der Herstellung traditioneller
menhang sollte erwähnt werden, daß Mandelprodukte wie Marzipan verwen-
Sesamsamen den Inhaltsstoff Sesamin det. Mandeln bilden den weltweit größ-
enthalten, ein Lignin aus Sesamöl, das ten Anteil am Ertrag aller Nußsorten,
die Cholesterinspiegel durch Herabset- wobei Kalifornien ungefähr 70 % der

Tabelle 7.16 Der Gehalt an essentiellen A minosäuren von ausgewählten Nüssen und Samen mit
den V ergleichswerten für Rumpsteak und Hühnerfleisch. Die A ngaben beziehen sich auf 100g
eßbare Menge. Die A ngaben für A rginin und Histidin erfolgen wegen ihrer möglicherweise limi-
tierenden Menge. (Ref: 15)
TRY=Tryptophan,THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin,
MET=Methion ,PHE=Phenyla ni ,VAL=Valin,HIS=Histdin
153
7. Die Vollwertalternative

Welternte liefert. Mandeln stehen in einer delmilch ist schmackhaft und ihr Geld
Vielzahl von Variationen zur Verfügung, wert. Nach dem Erhitzen in Wasser läßt
wovon die Nonpareil-Sorte — die flache sich die braune Haut der Mandel leicht
Nuß mit mildem, süßem Geschmack — entfernen. Das trägt zu einem milderen
am meisten verbreitet ist. Andere be- Geschmack und einer weicheren Be-
kannte Arten umfassen die Mission- schaffenheit bei. Mandelmus aus so auf-
Sorte — eine runde Nuß mit rauher, bereiteten Mandeln spricht das Auge
dunkler Oberfläche, die sich besonders mehr an und hat ebenfalls einen milde-
gut zum Rösten eignet —, die Carmel- ren Geschmack.
Sorte, die der Nonpareil-Sorte ähnelt,
und die Kalifornien-Sorte, eine Mi- Paranüsse (Bertholletia excelsa)
schung verschiedener ähnlicher Arten. Paranüsse stammen ursprünglich
Eine andere Mandelvariation ist die Bit- aus Brasilien. Sie enthalten 14,4 % Pro-
termandel mit ihren hohen Konzentratio- tein und stellen das Nahrungsmittel mit
nen an Benzaldehyd, das ihr den schar- dem höchsten natürlichen Gehalt an der
fen Geschmack verleiht, weswegen sie Aminosäure Methionin dar. Die Kombi-
nicht so häufig angebaut wird. nation von Paranüssen mit anderen
Mandeln zählen zu den am stärksten Nußsorten, besonders Cashewnüssen
alkalisch reagierenden Nußsorten, was und Pistazien, oder mit Getreide und
sie zusammen mit ihrem ausgeglichenen Hülsenfrüchten, führt somit zu einem
Nährstoffgehalt zu einem der nützlich- deutlichen Anstieg der Gesamtprotein-
sten Nahrungsmittel macht. Mandeln verfügbarkeit dieser Nahrungsmittelkom-
enthalten 52 % Fettanteil, wovon 67 % binationen. Hülsenfrüchte enthalten
in Form ungesättigter Fette, hauptsäch- grundsätzlich wenig Methionin, aber viel
li ch als Palmitin-, Öl- und Linolsäure, Lysin, und somit ergänzen sich diese
66.67

vorliegen. Die Kombination essentiel- beiden Nahrungsmittel hervorragend.


ler Öle, Proteine und Ballaststoffe in Mit etwas Vorstellungskraft können so
Mandeln senken den Cholesterinspiegel. Mahlzeiten zubereitet werden, die nicht
Mandeln gehören auch zu den Nah- nur nahrhaft, sondern auch schmack-
rungsmitteln mit dem höchsten Anteil an haft sind. Man benutze die Nüsse zur
Vitamin E, das als natürliches Antioxida- Zubereitung köstlicher Soßen oder Cre-
tionsmittel die Bildung freier Radikale mes und Milchgetränke und bereite auf
verhindert. Außerdem liefern Mandeln diese Weise Mahlzeiten zu, die vollmun-
nennenswerte Mengen an B-Vitaminen, dig und cremig schmecken und gleich-
besonders Niacin, und sind auch reich zeitig frei sind von ungesunden Neben-
an Kalzium und Magnesium, wodurch wirkungen, wie sie sonst mit solchen
eine gesunde Nervenfunktion gewährlei- Gerichten verbunden sind.
stet wird. Mandeln enthalten 18,6 %
Cashewnüsse
Protein. In Kombination mit anderen
(Anacardium occidentale)
Nüssen wie Cashew- und Paranüssen
steigt die Proteinverfügbarkeit noch an. Cashewnüsse sind ebenfalls in Brasi-
Mandeln lassen sich auch bestens mit li en heimisch und wurden von den Por-
Cerealien kombinieren und sollten des-
70 tugiesen nach Indien eingeführt. Heute
halb vor allen anderen Nußsorten zum zählt Indien zu den größten Erzeugern
Müsli oder zu anderen Frühstücksge- von Cashewnüssen. Cashewnüsse stel-
richten gewählt werden. Auch als len die echten Früchte des Cashew-
Mandelmus oder Mandelmilch schmek- baums dar, aber der Baum erzeugt auch
ken Mandeln sehr gut. Vor allem Man- noch eine falsche Frucht, die als
154

154

Cashewapfel bekannt und in den Ge- der Mittelmeerregion heimisch. Die Rö-
genden, wo der Baum wächst, sehr po- mer zeichnen für ihre Verbreitung in Eu-
pulär ist. Cashewnüsse besitzen hohe ropa verantwortlich. In Frankreich und in
Konzentrationen essentieller Aminosäu- Italien werden ungefähr 200 Arten von
ren, wobei aber der Methioningehalt be- Kastanien angebaut. Kastanien können
grenzt ist. Um maximalen Nutzen aus roh verzehrt werden, normalerweise
diesen Proteinen zu ziehen, sollten Ca- werden sie aber gekocht oder geröstet
shewnüsse mit Paranüssen oder ande- und oft auch als Füllung verwendet.
ren Nahrungsmitteln kombiniert werden, Zusammen mit Zucker lassen sich
um den Methioninanteil zu steigern. Kastanien auf köstliche Weise verzehren.
Cashewnüsse sind eine gute Quelle für Glasierte Kastanien stellen eine bekann-
Zink und andere Mineralien und Vitami- te Delikatesse in Europa und im Fernen
ne. Sie können recht teuer sein, weswe- Osten dar. In Gegenden mit vielen Ka-
gen es sich empfiehlt, einen Lieferanten stanien werden sie auch zu Mehl ge-
für Nußbruch zu suchen, da dieser we- mahlen und zur Zubereitung von Brei
niger kostet. Werden die Nüsse zum und sogar Brot verwendet oder als Ge-
Kochen verwendet, besteht kaum ein müse gegessen. Kastanien besitzen ei-
Unterschied zwischen den ganzen und nen niedrigeren Protein- und Fettgehalt
gebrochenen Nüssen. Die Nüsse kön- als die meisten anderen Nußarten. Sie
nen einfach gelagert werden, der stellen aber trotzdem ein sättigendes
Nußbruch kann, wenn der Preis stimmt, Nahrungsmittel dar, sind reich an Koh-
in größeren Mengen gekauft und im Ge- lenhydraten und üppig mit Vitaminen
frierschrank aufgehoben werden. und Mineralien ausgestattet. Aufgrund
Das Schöne an den Cashewnüssen ihrer Zusammensetzung kann man
ist ihre vielseitige Verwendbarkeit. Der größere Mengen an Kastanien zu sich
geringe Ballaststoffanteil erlaubt die Zu- nehmen als andere Nußsorten.
bereitung milder Cremes, die wirklich
köstlich sind und einmalig schmecken. Kokosnuß (Cocos nucifera)
Außerdem liefern Cashewnüsse eine Kokosnüsse stammen wahrschein-
hervorragende Milch und die besten lich von den Inseln des Malayischen Ar-
Soßen. Gemixt mit Wasser, dickt die chipels, sind aber heutzutage über alle
Milch beim Kochen auf natürliche Weise tropischen Regionen der Erde verteilt.
zu einer cremigen Soße ein. Durch Kokosnüsse sind die Kerne der Stein-
Zugabe weiterer Bestandteile kann man früchte der Kokospalme. Das Endo-
Soßen nach eigenem Belieben herstel- sperm dieser Kerne stellt den genießba-
len. So lassen sich weiße Soßen, Knob- ren Anteil dar Das Endosperm kann roh
lauchsoßen, Sauerrahm oder Süßrahm gegessen werden, wird getrocknet in
erzeugen, die nicht nur ein Genuß, son- Konfekt oder zur Extraktion von Öl ver-
dern dazu auch noch wirtschaftlich sind. wendet. Das Öl der Kokosnuß ist inso-
Ein wenig Nußcreme kann auch Eintöp- fern ungewöhnlich, da es reich an ge-
fen zur Abrundung zugesetzt werden sättigten Fetten (86 %) ist und nur gerin-
und eine Art Stroganoff-Geschmack be- ge Teile an ein- oder mehrfach ungesät-
wirken. tigten Fettsäuren enthält. Das Öl der Ko-
kosnüsse wird am besten mit der Ko-
Kastanien (Castanea sativa) kosnuß zusammen, so wie es die Natur
Die süße Kastanie ist eine echte Nuß liefert, verpackt mit allen notwendigen
und gehört wie die Eiche und Buche zur Bestandteilen für seine Metabolisierung,
Familie der Fagaceae. Kastanien sind in verzehrt.
155
7. Die Vollwertalternative
155

Haselnüsse (Corylus avellana) Mexiko heimisch. Wie die Haselnüsse,


enthalten auch die Pekannüsse keine
Haselnüsse enthalten einen hohen hohen Konzentrationen an essentiellen
Anteil an essentiellen Ölen und liefern ei- Aminosäuren; ihr Gesamtproteingehalt
ne ausgewogene Mischung von Vitami- ist auch recht niedrig. Der Fettanteil ist
nen und Mineralien. Haselnüsse besit- dagegen hoch. Diese Nüsse besitzen
zen hohe Vitamin-E-Konzentrationen, ein ausgewogenes Verhältnis von Mine-
die die Oxidation der mehrfach ungesät- ralien und Vitaminen einschließlich Vita-
tigten Fette verhindern. Sie gehören zu min A. Das Öl der Pekannuß ist eben-
den wenigen Nußarten, die Vitamin A falls reich an essentiellen Ölen," wovon
enthalten, das als natürliches Anti- untergewichtige Personen profitieren
oxidans krebshemmende Eigenschaften können.
besitzt. Die Vitamine der B-Gruppe sind
in den Haselnüssen ebenso gut vertre- Pistazien (Pistacia vera)
ten, besonders Vitamin B5 und B6. Au- Pistazien wachsen in sehr trockenen
ßerdem dienen Haselnüsse als exzellen- Gegenden auf armen Böden. Sie wur-
te Quelle für Mineralien, besonders für den über Jahrhunderte in den Mittel-
Mangan, Selen und Zink. Die Proteinzu- meerländern angebaut und stellen die
sammensetzung dagegen erfordert zum Nüsse der Wahl in den Ländern des
zum Erreichen maximaler Wirkung Kom- Mittleren Ostens dar Pistazien sind
binationen mit anderen Nüssen, Getrei- schmackhaft und bieten einen ausge-
de oder Hülsenfrüchten. Haselnußmus zeichneten Nährstoffgehalt mit Ballast-
ist ein beliebter Brotaufstrich und sorgt stoffen, Proteinen mit einer guten Mi-
für Abwechslung bei Tisch. schung essentieller Aminosäuren, Vit-
aminen und Mineralien.71 Die Aminosäu-
Makadamianüsse re Tryptophan ist jedoch nur in geringen
(Macadamia ternifolia) Mengen vorhanden, so daß zum Erhalt
Australien ist die Heimat der Maka- der maximalen Proteinwertigkeit die
damianuß, aber heute wird sie in vielen Kombination mit anderen Quellen dieser
Ländern, vor allem auf Hawaii und in Aminosäure, wie Samen, einigen Hül-
Afrika, angebaut. Die Makadamia zählt senfrüchten — besonders Sojabohnen —
zur Protea-Familie (Proteaceae). Die Ker- oder Cashewnüssen empfehlenswert er-
ne, die sie bilden, sind für ihre sehr har- scheint. Pistazien liefern ausreichende
ten Schalen bekannt. Makadamianüsse Mengen an Kalzium, Kalium und Eisen
haben einen sehr hohen Fettanteil und besitzen einen hohen Vitamin-A-
(73,7 %) und bilden, mit Wasser gemixt, Gehalt. Zudem sind sie nährstoffreich
eine hervorragende weiße Creme oder und bieten eine ausgezeichnete Balance
Milch. Der hohe Fettgehalt macht sie an Kalorien für konzentrierte Ernährung.
auch bestens geeignet zur Herstellung Pistazien können gemahlen und in Brot,
von Nußmus. Makadamianüsse sind Vor- oder Nachspeisen verwendet wer-
reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor den und stellen eine Bereicherung für je-
und Vitaminen. de Küche dar

Pekannüsse (Carya illinoensis) Walnüsse (Juglans regia)


Pekannüsse gehören der Familie der Walnüsse kommen in zwei Arten vor,
Juglandaceae an, zu denen auch die und zwar als Europäische Walnuß und
Walnüsse zählen. Pekannüsse sind in als Schwarze Walnuß, die ihren Ur-
den südlichen Staaten der USA und in sprung in Amerika hat. Diese Nüsse lie-
156

156

fern ein ausgewogenes Rundum- Nähr- Kürbissamen ist hoch und erreicht bei
1
stoffangebot mit allen wesentlichen einigen Sorten bis zu 31 %. Es handelt
Komponenten in nützlichen Mengen. 72
sich hierbei um ein komplettes Protein
Der Proteingehalt der Schwarzen Wal- mit allen essentiellen Aminosäuren in
nuß ist höher als der in der Europäi- ausreichender Menge. Eine Handvoll
schen Walnuß, beide besitzen aber eine Kürbissamen liefert ungefähr den halben
ausgezeichnete Proteinwertigkeit auf- Tagesbedarf eines Durchschnittsmen-
grund ihrer ausgewogenen Zusammen- schen. Im Vergleich zum Steak zeigt
setzung an essentiellen Aminosäuren. sich, daß die relativen Mengen an es-
Kombinationen mit anderen Proteinquel- sentiellen Aminosäuren im Kürbissamen
len können auch hier die Proteinverfüg- die von Steak übertreffen. Kürbissamen
barkeit noch steigern. Walnüsse können sind auch eine gute Quelle für Vitamine
als Beigabe zum Müsli oder auch so, und Mineralien, besonders für Zink und
wie sie sind, verzehrt werden. Eisen, wobei letzteres hier in mehr als
dreifach höherer Konzentration gefun-
Samen den wird als im Steak.
Kürbissamen sind relativ preisgünstig
Samen liefern ausgewogene Nähr- und können vielen Gerichten zugefügt
stoffpakete vergleichbar denen von Nüs- werden, um die Proteinqualität zu heben
sen. Die ölhaltigen Samen können Nüs- und den Geschmack zu steigern. Zur
se in vielen Rezepten, die Nüsse als Be- Herstellung eigener Kürbissamen ent-
standteil haben, ersetzen. Samen kön- fernt man einfach die Samen vom Kür-
nen in vielfältiger Weise verwendet wer- bis und legt sie zum Trocknen aus. Die
den, um Abwechslung in die Ernährung Samen können auch im Ofen getrocknet
zu bringen. Ihre gesundheitsbildenden werden. Leichtes Rösten macht sie
Eigenschaften kommen dem Konsu- noch schmackhafter. Geschälte Samen
menten zugute. Das Öl in den Ölsamen kauft man besser, als sie selbst zuzube-
besteht aus mehrfach ungesättigten reiten. Die ungeschälten Samen können
Fettsäuren und kommt im ganzen Sa- als Imbiß verzehrt oder in einer Kaf-
menkorn zusammen mit den nötigen feemühle fein gemahlen und im Brot
Antioxidantien vor, die die Autooxidation oder als Proteinmahlzeiten gegessen
verhindern. Die Probleme, wie sie mit werden. Auf diese Weise verwendet,
den extrahierten Ölen auftreten und im verleihen sie der Nahrung Würze, wobei
Kapitel über Öle und Fette angespro- sie im Vergleich zu kommerziellen Arti-
chen wurden, treffen auf die ganzen Sa- keln und Aromastoffen günstig ab-
men nicht zu. Naturbelassene Samen schneiden und den Nährgehalt der
können somit zur Deckung unseres Be- Mahlzeit verbessern.
darfs an essentiellen Fettsäuren verwen-
det werden und liefern zudem eine aus- Sesamsamen (Sesanum indicum)
gewogene Vielfalt an Vitaminen, Minera- Sesamsamen sind ein hervorragen-
lien und Proteinen von außergewöhnlich des Nahrungsmittel mit Ursprung im
guter Qualität. Mittleren Osten, wo dieser vielseitige Sa-
men in zahlreichen Varianten verwendet
Kürbissamen wird. Viele traditionelle Gerichte, Back-
Kürbissamen zählen mit zu den be- waren, Kekse, Süßigkeiten und Pasten
sten Quellen für primäre Proteine. Sie enthalten Sesam als einen Hauptbe-
kommen hier verpackt mit Vitaminen standteil. Am häufigsten trifft man Se-
und Mineralien vor. Der Proteingehalt der samsamen in geschälter Form an, in der
157
7. Die Vollwertalternative

er auch für Pasten und Süßigkeiten ver- zusetzt, könnte er einen wesentlichen
wendet wird, da die ungeschälte Form Beitrag zur Deckung des Mineralstoffbe-
leicht bitter schmeckt. Sesam sollte vor darfs ausmachen.
Gebrauch zu Brei geschrotet oder ge-
mahlen werden, da die kleinen Körner Sonnenblumenkerne
den Verdauungstrakt sonst unverdaut (Helianthus annuus)
passieren. Wird Sesam bis zum Austritt Sonnenblumenkerne sind in Amerika
von Öl gemahlen, bildet sich eine Mas- heimisch und enthalten fast 23 % primä-
se, die man als Tahini bezeichnet. Tahini res Protein und alle erforderlichen es-
stammt aus der Türkei und ist eine nähr- sentiellen Aminosäuren in ausreichender
stoffreiche Paste, die als Butterersatz Menge. Die 50 % Fettanteil in den Son-
dienen kann. Eine andere Delikatesse nenblumenkernen bestehen hauptsäch-
des Mittleren Ostens ist Halva, eine li ch aus mehrfach ungesättigten Fetten,
Süßigkeit auf Sesambasis. Sesamsamen wovon die essentielle Fettsäure, die Li-
könne auch zur Zubereitung einer voll- nolsäure, ca. 30 % des gesamten Fett-
wertigen Milch Verwendung finden, die gehalts ausmacht und die einfach unge-
die Kuhmilch ersetzt, und können eben- sättigte Fettsäure, die Ölsäure, ungefähr
so zum Kochen oder zur Herstellung 10 % des gesamten Fettanteils stellt.
selbstgemachter Eiscreme dienen. Der Vitamin-E-Gehalt in Sonnenblumen-
Sesam enthält ungefähr 30 % kom- kernen ist sehr hoch, was in Anbetracht
plettes Protein guter Qualität mit allen des hohen Spiegels an mehrfach unge-
essentiellen Amniosäuren, wobei beson- sättigten Fetten sehr wichtig ist. Dieses
ders Methionin in beträchtlichem Um- Verhältnis von mehrfach ungesättigten
fang vorhanden ist. Das Öl des Sesam- Fetten zu Vitamin E verhindert die Au-
samens ist eine Mischung aus den Gly- tooxidation der Fettsäuren und damit die
cerolestern der Öl- und Linolsäure und Bildung freier Radikale. Aus diesem
weist einige Besonderheiten auf. Es ent- Grund ist es unschädlich, den vollen
hält den Bestandteil Sesamin, ein Lignin Sonnenblumenkern regelmäßig zu ver-
aus Sesamöl, das das Blutcholesterin zehren. Der Verbrauch großer Mengen
durch Abnahme der intestinalen Absorp- extrahierter Öle wie Sonnenblumenöl
tionsrate, Anstieg der fäkalen Exkreti- birgt dagegen eine erhöhte Krebsgefahr
onsrate und Hemmung der Synthese in in sich (siehe im Kapitel über Fette).
der Leber senkt. Sesam enthält auch
69 Sonnenblumenkerne sind eine gute
antioxidative Substanzen,' die als Kon- Quelle für die Mineralien Kalzium, Phos-
servierungsstoffe dienen und dem ge- phor, Magnesium und Eisen und gehö-
mahlenen Samen und Sesamöl eine lan- ren zu den wichtigsten Lieferanten der
ge Haltbarkeit verleihen. Sesamsamen Vitamine der B-Gruppe. Diese Fakten,
liefern ausreichend Mineralien wie Ma- der hohe Vitamin-E-Gehalt und das aus-
gnesium, Zink, Kalzium und Eisen. Die gewogene Verhältnis primärer Nährstoffe
Kalziumspiegel sind tatsächlich mehr als machen sie zu einer energiereichen
zwanzigmal so hoch wie im Steak, und Nahrung, die wir gut nutzen sollten. Man
auch die Eisenkonzentration ist mehr verwende Sonnenblumenkerne beim
als dreimal so hoch. Natürlich verzehren Backen und füge sie dem Frühstücks-
die Menschen mehr Steak als Sesam müsli oder Granola zu. Man setzt sie
und erhalten dadurch mehr Eisen aus auch zur Zubereitung nahrhafter Soßen,
dem Fleisch als aus dem Samen, aber von Pseudokäse oder als Zusatz zu
wenn man Sesamsamen regelmäßig Nuß- oder anderen Milcharten zur Ver-
seiner Nahrung (Brot oder Aufstrichen) besserung des Nährwertes ein.
158

8
15

Knob- Grüner Soja- Getreide Kreuz- Umbelli- Zitrus- Solana- Kürbis- Lakritze Flachs-
lauch Tee bohnen blüter ferosen früchte cerosen gewächse samen
Sulfide x x
Phytate x x
Flavonoide x x x x x x x x x x
Glucarate x x x x x

Carotinoide x x x x x x x
Cumarine x x x x x x x x x x

Mono-Terpene x x x x x x
Tri-Terpene x x x x x x x x x
Lignane x
Phenolsäure x x x x x x x x x x x
Indole x
Isothiocyanate x
Phthalide x
Polyacetylene x

A bbildung 7.4 V erteilung einiger der wesentlichen krebsvorbeugenden Phytochemikalien in


pflanzlichen Nahrungsmitteln. (A daptiert aus Ref. 77)
159
7. Die Vollwertalternative
1591

Obst und Gemüse Ungefähr 14 Klassen von Phytoche-


mikalien, die die Krebsentwicklung blok-
Zahlreiche Studien belegen, daß der kieren, wurden identifiziert. Man hat
tägliche Verzehr von Obst und Gemüse schon ins Auge gefaßt, diese Stoffe rou-
mit einem verringerten Risiko einer Rei- tinemäßig der kommerziellen Nahrung
he von Erkrankungen einschließlich vie- zuzusetzen, um dem Krebsrisiko vorzu-
ler Arten von Krebs einhergeht.' Obst beugen. Die Konzentrationen dieser
und Gemüse sind reich an Substanzen, Phytochemikalien sind in den natürlichen
die Schutz vor dieser Krankheit bieten, Nahrungsmitteln allerdings recht niedrig,
die zu einem entscheidenden Killer in und so könnte durch übermäßige Zufuhr
unserem Jahrhundert geworden ist. Die auf diese Weise mehr Schaden als Nut-
Substanzen, die den größten Schutz ge- zen entstehen. Die beste Methode, ma-
gen Krebs bieten, umfassen Ballaststof- ximalen Schutz vor Krankheiten zu er-
fe, Vitamine (besonders A, C und E), halten, besteht im Verzehr natürlicher
Karotinoide, einige Mineralien und einige Nahrungsmittel im Rahmen einer Voll-
organische Bestandteile, die man als werternährung. Abbildung 7.3 zeigt eine
sekundäre Pflanzenstoffe (Phytochemi- Liste von Nahrungsmitteln mit krebs-
kalien) bezeichnet. Zu den Phytochemi- hemmender Wirkung, sortiert nach der
kalien, die eine Schutzfunktion gegen Wichtigkeit gemäß dem momentanen
Krebs ausüben, zählen die Isothiocya- Erkenntnisstand. Abbildung 7.4 gibt eine
nate, Flavone und Indole, die in vielen Übersicht über die Zusammensetzung
pflanzlichen Nahrungsmitteln anzutreffen pflanzlicher Nahrungsmittel mit krebs-
sind, aber gehäuft in den Kreuzblütlern hemmender Wirkung. Der genaue Wir-
wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Ro- kungsmechanismus dieser Phytochemi-
senkohl. Vitamin A oder seine Vorstufe kalien ist noch nicht vollständig er-
ß-Carotin, das in dunkelgrünem oder forscht. Ihre Wirkung auf Krebsentste-
gelbem Obst und Gemüse vorkommt, hung und -wachstum aufgrund der
stellte sich als besonders wirksam in der neuesten Erkenntnisse ist in Abbildung
Prävention von Haut-, Lungen- und 3.5 zusammengefaßt.
Ösophaguskrebs heraus 73,74 und steht
n.

auch im Zusammenhang mit geringerem Obst


Auftreten von Blasenkrebs. Vitamin C
senkt das Risiko für Magen- und Öso- Die positiven Auswirkungen von
phaguskrebs und liefert diesen Schutz Obst auf die Ernährung können nicht
wahrscheinlich durch die Wirkung als genügend betont werden. Der große
Antioxidans in nahezu gleicher Weise gesundheitliche Nutzen von Obst hat
wie die Vitamine A und E. Die Flavone unglücklicherweise zu vielen falschen
sind Pflanzenpigmente, die in den Pflan- Konzepten und unausgewogenen Er-
zen weit verbreitet sind und als kraftvolle nährungsempfehlungen geführt. Die Tat-
Antioxidantien wirken' und möglicher- sache, daß etwas gut ist, meint nicht,
weise so ihren Schutz vor Krebs bieten. daß es notwendigerweise in allen seinen
Man fand auch heraus, daß der Verzehr Eigenschaften vollkommen ist oder als
von Gemüse im allgemeinen und Kreuz- alleinige Nährstoffquelle betrachtet wer-
blütlern im speziellen Enzyme induziert, den sollte. Die Ernährung des Men-
die den Körper von schädlichen Meta- schen sollte auf einer Vielfalt von Nah-
boliten befreien und damit als mächtige rungsmitteln beruhen, unter denen Obst
Reinigungswerkzeuge agieren. Sie min- eine wichtige Komponente darstellt. Es
dern das Krebsrisiko. 76 sollte auch bedacht werden, daß Obst
160

160

* Durchschnittswerte für Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren

Tabelle 7.17 (1. Teil Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die A ngaben
beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)
161
I 7. Die Vollwertalternative

Mg Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit C


(mg) (mg) (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Äpfel 5 0,04 53 0,01 0,01 0,1 0,06 0,048 3 6
Aprikosen 8 0,26 2612 0,03 0,04 06 0,24 0,054 9 10
Avocados 39 0,42 612 0,11 0,12 1,9 0,97 0,280 62 8
Bananen 29 0,16 81 0,05 0,10 0,5 0,26 0,578 19 9
Beeren* 14 0,28 132 0,04 0,06 0,6 0,19 0,050 6 20
Kantalupen 11 0,16 3224 0,04 0,02 0,6 0,13 0,115 17 43
Kirschen 11 0,06 214 0,05 0,06 0,4 0,13 0,036 4 7
Annonen 18 - - 0,08 0,10 0,5 0,14 0,221 - 19
Feigen 17 0,15 142 0,06 0,05 0,4 0,30 0,113 - 2
Stachelbeeren 10 0,12 290 0,04 0,03 0,3 0,29 0,080 - 28
Grenadilla 29 - 700 - 0,13 1,5 - - - 30
Grapefruits 8 0,07 124 0,04 0,02 0,3 0,28 0,042 10 34
Weintrauben 6 0,05 73 0,09 0,06 0,3 0,02 0,110 4 11
Guaven 10 0,23 792 0,05 0,05 1,2 0,15 0,143 - 184
Kiwi 19 0,17 - 0,02 0,01 0,2 - - - 118
Goldorangen 13 0,08 302 0,08 0,10 - - - - 37
Zitronen (geschält) 9 0,06 29 0,04 0,02 0,1 0,19 0,080 11 53
Loquats 13 0,05 1528 0,02 0,02 0,2 - - - 1
Lychees 10 0,07 - 0,01 0,07 0,6 - - - 72
Mangos 9 0,04 3894 0,06 0,06 0,6 0,16 0,134 - 28
Melonen 11 0,18 40 0,08 0,02 0,6 0,21 0,059 53 25
Maulbeeren 18 - 25 0,03 0,10 0,6 0,21 0,041 - 36
Oliven (grün) 22 - 300 - - - 0,02 0,020 - -
Orangen 10 0,07 205 0,09 0,04 0,3 0,25 0,060 30 53
Papayas 10 0,07 2014 0,03 0,03 0,3 0,22 0,019 - 62
Pfirsiche 7 0,14 535 0,02 0,04 1,0 0,17 0,018 3 7
Birnen 6 0,12 20 0,02 0,04 0,1 0,07 0,018 7 4
Dattelpflaumen 9 0,11 2167 0,03 0,02 0,1 - - - 8
Ananas 14 0,08 23 0,09 0,04 0,4 0,16 0,87 11 15
Zwetschgen 7 0,10 323 0,04 0,10 0,5 0,18 0,081 2 10
Granatäpfel - - - 0,03 0,03 0,3 0,60 0,105 - 6
Indische Feigen 85 - 51 0,01 0,06 0,5 - - - 14
Quitten 8 - 40 0,02 0,03 0,2 0,08 0,040 - 4
Erdbeeren 10 0,13 27 0,02 0,07 0,2 0,34 0,059 18 57
Mandarinen 12 0,10 920 0,11 0,02 0,2 0,20 0,067 20 31
Wassermelonen 11 0,07 366 0,08 0,02 0,2 0,21 0,144 2 10

* Durchschnittswerte für Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren

Tabelle 7.17 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die A ngaben
beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)
162

162

Energie KH Protein Fett Ballastst. Ca P Fe K


(Kcal) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg)
Äpfel 243 61,2 0,9 0,3 4,7 14 38 1,4 450
Aprikosen 238 42,4 3,7 0,5 19,4 45 117 4,7 1378
Beeren 283 67,4 4,1 0,3 6,7 86 125 3,3 892
Datteln 275 65,6 2,0 0,5 7,9 32 40 1,2 652
Feigen 255 49,5 3,1 1,2 15,9 144 68 2,2 712
Pfirsiche 239 49,8 3,6 0,8 11,5 28 119 4,1 996
Birnen 262 64,0 1,9 0,6 5,7 34 59 2,1 533
Pflaumen 239 48,5 2,6 0,5 14,2 51 79 2,5 745
Rosinen 300 71,8 3,2 0,5 7,3 49 97 2,1 751

Mg Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit C


(mg) (mg) (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Äpfel 16 0,20 0 0 0,16 0,9 - 0,125 - 4
Aprikosen 47 0,74 7240 0,01 0,15 3,0 0,75 0,156 10 3
Beeren 41 0,66 73 0,16 0,14 1,6 0,05 0,296 10 5
Datteln 35 0,29 50 0,09 0,10 2,2 0,78 0,192 13 0
Feigen 59 0,51 133 0,07 0,09 0,7 0,44 0,224 8 1
Pfirsiche 42 0,57 2163 0 0,21 4,4 0,24 0,067 11 5
Birnen 33 0,39 3 0,01 0,15 1,4 - - - 7
Pflaumen 45 0,53 1987 0,08 0,16 2,0 0,46 0,260 4 3
Rosinen 33 0,27 8 0,16 0,09 0,8 0,05 0,249 3 3

Tabelle 7.18 Die Zusammensetzung ausgewählter Trockenobstsorten. Die A ngaben beziehen sich
auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)

- wie auch die meisten Gemüsesorten Früchten ist in den Tabellen 7.17 und
- zu einem Großteil aus Wasser besteht 7.18 aufgeführt.
und nicht ausreichend Energie zur Verfü- Obst enthält eine für den Menschen
gung stellt, wenn es alleiniger Nähr- am einfachsten zu verwertende Energie-
stofflieferant ist. Dies trifft in besonderer form - das Kohlenhydrat Fruktose oder
Weise auf kleine Kinder zu, die noch ei- Fruchtzucker, das keine Verdauung
ne begrenzte Magenkapazität aufwei- benötigt und direkt vom Körper absor-
sen. In ihrem Fall empfiehlt sich eher der biert wird. Im Obst finden sich lösliche
Verzehr von Trockenobst, um ihren Ener- Ballaststoffe (wie zum Beispiel Pektin),
gieanforderungen gerecht zu werden. das die Fruktoseaufnahme verzögert, so
Ein flüchtiger Blick auf die Zusammen- daß der Zucker in kontrollierter Menge
setzungen genügt schon, um zu zeigen, ins Blut gelangt. Diese einmalige Bezie-
daß der Energiegehalt von getrockne- hung zwischen Fruktose und Ballaststof-
tem Obst ungefähr viermal so hoch ist fen ist äußerst wichtig zur Verhütung
wie von frischem Obst. Die Zusammen- postprandialer (nach der Mahlzeit auftre-
setzung von frischen und getrockneten tender) Glukosespitzen, die mit Hypogly-
163
I 7. Die Vollwertalternative

kämie verbunden sind. Dies ist von für eine anhaltende Zufuhr von Energie
besonderer Bedeutung in Hinblick auf aber vorteilhafter Obst läßt sich gut mit
den modernen Trend, Zucker (Saccharo- jedem der neutralen Nahrungsmittel
se) durch raffinierte Fruktose zu erset- nach Tabelle 7.3 kombinieren. Man sollte
zen. Die Aufnahme nennenswerter Men- aber bedenken, Obst nicht zusammen
gen an Fruktose führt zu Hypoglykämie, mit Gemüse zu essen, wie es im Ab-
da sie die Umwandlung von Glukose zu schnitt über Nahrungsmittelverträglich-
Glykogen fördert, und kann auch stei-
78
keiten diskutiert wurde.
gende Cholesterinspiegel bewirken.' Die Obst ist ein ausgezeichneter Reiniger,
beste Methode, Fruktose zu verzehren, und sein Vitamin- und Mineralreichtum
ist also in Form von Obst, was wieder- macht es zum idealen Nahrungsmittel,
um die Tatsache unterstreicht, daß eine das nicht nur als Nachspeise oder Imbiß
Vollwerternährung die Kostform der betrachtet werden sollte. In Verbindung
Wahl sein sollte. Die Isolierung und der mit Getreide, Nüssen und Hülsenfrüch-
normale Verzehr raffinierter Nahrung — in ten kann es nahrhafte Hauptmahlzeiten
welcher Form auch immer — erweist bieten. Zum Beispiel stellen Hamburger
sich für die Gesundheit immer in der ei- aus Vollkorn mit einer Füllung auf Nuß-
nen oder anderen Form als nachteilig. Hülsenfrucht-Basis, serviert mit Spros-
Der Gebrauch von Datteln und Johan- sen und einer köstlichen Nuß- oder To-
nisbeeren, die reich an natürlichen Zuk- matensoße zusammen mit einer Obst-
kern sind, stillt auch den Appetit auf Sü- auswahl, sogar den kritischsten kulinari-
ßes ohne Überlastung des Verdauungs- schen Experten zufrieden. Man mache
apparates. Obst zum Bestandteil seiner täglichen
Da Obst so leicht verdaulich ist, sind Eßgepflogenheiten, und man wird vielfäl-
einige Leute der Meinung, daß Obst nur tig von dieser Gewohnheit profitieren.
alleine und niemals in Verbindung mit Jede Frucht ist einmalig und liefert
anderen Nahrungsmitteln verzehrt wer- ihre eigene besondere Mischung aus
den sollte, aber die Zusammensetzung Vitaminen, Mineralien und primären
von Obst widerlegt diese Theorie. Obst Nährstoffen. Um maximalen Nutzen aus
enthält Bestandteile, die die Absorption der Vielfalt der Früchte zu ziehen, sollte
und Verwertung von Nährstoffen in an- man sich auf Abwechslung konzentrie-
deren Nahrungsmitteln wie Getreide und ren und über die Handvoll Obst hinaus-
Hülsenfrüchten unterstützen, so daß die sehen, die zum normalen Haushalt ge-
gleichzeitige Aufnahme von Obst, Ge- hören. Es gibt Obst für alle Gelegenhei-
treide, Hülsenfrüchten und anderen ge- ten und Obst in jeder Saison. Winter-
eigneten Nahrungsmitteln nur von Vorteil obst wie Zitrusfrüchte und Guaven ha-
sein kann. Die Ballaststoffzusammenset- ben einen so außerordentlich hohen
zung von Obst verhindert, wie oben er- Vitamin-C-Gehalt, als wären sie zur
wähnt, die übermäßig schnelle Absorpti- Deckung dieses erhöhten Bedarfs wäh-
on des natürlichen Fruchtzuckers aus rend der Wintermonate geschaffen.
dem Obst. Damit wird zugleich den Auch der Fettanteil der Wintersorten von
Stoffwechselprodukten der komplexen Avocados ist höher als in den Sommer-
Kohlenhydrate aus Getreide und Hülsen- sorten, als ob sie zusätzliche Energie
früchten ein gezielter, konstanter Zu- während der kalten Monate liefern woll-
strom mit diesen Nährstoffen zugesi- ten. Es scheint, als existiere zu jeder
chert. Obst kann natürlich auch allein Saison eine Frucht zur Deckung dieser
gegessen werden, eine Kombination mit oder jener speziellen Anforderung des
Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten ist Körpers, die für die entsprechende Jah-
164

1 164
reszeit notwendig ist. Durch Wahrung ei- sen sind eine Frühsommerfrucht und
ner Vielfalt an Obst und Genuß der enthalten beträchtliche Mengen an Vit-
Früchte der Saison können alle Eigen- amin A (mehr als 2600 IE pro 100 g),
schaften optimal genutzt werden. Nach- das krebshemmende, antioxidative Vit-
dem besonders in unserer Zeit des amin. Vitamin C und die Vitamine der
Transports und internationalen Exports B-Gruppe wie auch die Mineralien Kalzi-
so viele unterschiedliche Früchte erhält- um und Phosphor sind in den Aprikosen
lich sind, ist es möglich, sich an der gut vertreten. Jeder dieser Bestandteile
Mannigfaltigkeit des Obstes zu erfreuen. ist natürlich in getrockneten Aprikosen
angereichert, so daß schließlich 100 g
Obstsorten
getrocknete Aprikosen 70001E Vit-
Obst kann willkürlich nach seinen amin A enthalten. Man mische getrock-
unterschiedlichen Charakteristika oder nete Aprikosen in das Müsli oder andere
nach den Regionen, in denen es beson- Gerichte oder esse sie so, wie sie sind.
ders verbreitet ist, unterteilt werden. Es
gibt Steinobst, Kernobst, Trauben, Bee- Kirschen (Prunus avium)
ren, Zitrusfrüchte, tropische und subtro- Kirschen gehören zu dem Kernobst,
pische Obstsorten. Die Pflanzenfamilien, das mit als erstes im Sommer geerntet
von denen wir unser Obst ableiten, wur- werden kann. Es existieren zahlreiche
den seit Jahrtausenden von der Süßkirschsorten. Daneben findet sich
Menschheit sowohl wegen ihrer Früchte die Sauerkirsche (Prunus cerasus), die
als auch aus medizinischen Gesichts- weniger klimatischen Einflüssen unter-
punkten angebaut. Viele verschiedene liegt, als die Süßkirsche. Kirschen ent-
Kulturvarietäten mit unterschiedlichem halten nennenswerte Mengen an Vit-
Geschmack und abweichenden Eigen- amin A und C sowie an den Mineralien
schaften wurden entwickelt. Die nachfol- Kalzium, Phosphor und Magnesium.
gende Besprechung einiger der ge- Das Schöne an den Kirschen ist ihr sü-
bräuchlicheren Obstarten will den Leser ßer frischer Sommergeschmack.
ermuntern, den Blick über Äpfel und
Bananen hinaus zu lenken, wenn er sein Pfirsiche und Nektarinen
(Prunus persica)
Verlangen nach Obst stillen möchte.
Der Pfirsich hat seinen Ursprung in
Steinobst China und nicht in Persien, wie sein wis-
senschaftlicher Namen suggeriert. Pfirsi-
Steinobst gehört zur Gattung Prunus che und Nektarinen stehen im Mitsom-
der Familie der Rosaceae, die eine gro- mer reichlich und in vielen Variationen
ße Vielfalt anderer Obstarten umfassen. zur Auswahl. Inmitten der Saison sollte
Die Gattung Prunus enthält solche un- man ihnen wegen des niedrigen Preises
terschiedlichen Arten wie Mandeln, besondere Beachtung schenken und sie
Aprikosen, Kirschen, Zwetschgen, — da am ökonomischsten — kistenweise
Pfirsiche und Nektarinen, von denen einkaufen. Pfirsiche stellen eine gute
nur einige wenige hier erörtert werden Quelle für Vitamin A dar, aber auch die
sollen. anderen Vitamine und Mineralien sind
gut vertreten. Getrocknete Pfirsiche ent-
Aprikosen (Prunus armenica) halten über 2000 IE an Vitamin A pro
Aprikosen stammen aus China und 100 g und sind damit eine exzellente
Sibirien und wurden um 100 v. Chr. in Frucht für Müsli oder zum direkten Ver-
der Mittelmeerregion eingeführt. Apriko- zehr.
165
7. Die Vollwertalternative
171
Zwetschgen und Pflaumen Reihe weiterer Obstsorten von geringe-
rer ökonomischer Bedeutung umfassen.
Zwetschgen und Pflaumen umfassen
einige Arten der Gattung Prunus. Die Äpfel (Malus domestica)
gewöhnliche Zwetschge (Prunus dome- Äpfel sind von altertümlichem und
stica), auch europäische Zwetschge ge- hybridem Ursprung und zählen als die
nannt, stammt wahrscheinlich aus Süd- wichtigste Obstsorte weltweit. Ihr Kultur-
westasien und beinhaltet auch die blau- varietäten gehen in die tausend Arten.
en Zwetschgen und Pflaumen. Äpfel gehören seit langer Zeit zur westli-
Die roten oder Japanischen chen Ernährung und wurden wahr-
Zwetschgen (Prunus salicina) sind kom- scheinlich in Griechenland schon 600
merziell nicht so bedeutungsvoll und be- Jahre v. Chr. angebaut, obwohl ihre Her-
nötigen wärmere Sommer als die eu- kunft auf die Anfänge der Zeitrechnung
ropäischen Arten. Zwetschgen gehören datiert.
zu den wenigen säurebildenden Obst- Äpfel sind arm an Mineralien, aber
sorten. Im Hinblick auf die Anforderung reich an Wasser, an Vitaminen und an
des Körpers an mehr alkalische als sau- Fruktose. Sie besitzen von allem etwas,
re Nahrungsmittel empfiehlt es sich und die alte Lebensregel vom Doktor
nicht, Zwetschgen zum wesentlichen und vom Apfel enthält mehr als nur ein
Bestandteil des eigenen Obstkonsums Körnchen Wahrheit. Kein Bestandteil
zu machen. Das bedeutet aber keines- des Apfels fällt besonders auf, obwohl
falls, daß Zwetschgen kein gesundes Äpfel nennenswerte Anteile an Biotin
Nahrungsmittel für den gesundheitsbe- und Vitamin C besitzen. Diese ausgewo-
wußten Menschen darstellen, zumal sie gene Mischung an Nährstoffen ist genau
ordentliche Mengen an Vitaminen und das, was dem Apfel seine Universalität
Mineralien, besonders Vitamin A und C, verleiht. Äpfel sind vielseitig verwendbar
zur Verfügung stellen. Sie sollten aber und können auf sehr unterschiedliche
von Menschen gemieden werden, die Art zubereitet werden, so daß man des
an Arthritis oder an anderen Erkrankun- Apfels nie überdrüssig wird.
gen leiden, die durch eine saure Stoff-
Birnen (Pyrus communis)
wechsellage bedingt sind.
Pflaumen dagegen stellen eine alka- Die europäische Birne (Pyrus com-
li sch reagierende Frucht dar, die reich an munis) ist die häufigste Birnensorte in
Vitaminen und Mineralien ist. Trocken- der westlichen Welt. Es existieren zahl-
pflaumen enthalten beträchtliche Men- reiche Varianten, die durch ihr saftiges
gen an Vitamin A und dem Mineral Kal- Fruchtfleisch und unverwechselbaren
zium. Magnesium ist ebenfalls gut ver- Birnengeschmack charakterisiert sind.
treten. Pflaumen haben auch einen me- Die asiatischen Birnen stammen von ei-
dizinischen Nutzen durch ihre milde, na- ner unterschiedlichen Spezies ab, mögli-
türlich abführende Wirkung, die beson- cherweise Pyrus pyrifolia. Sie besitzen
ders von alten Personen oder kleinen mehr Apfelform und haben einen weni-
Kindern genutzt werden kann. ger typischen Birnengeschmack. Sie
neigen mehr zur mürben Beschaffen-
Kernobst heit, wenn auch einige Arten sehr safti-
ges Fruchtfleisch besitzen. Wie die Äpfel
Die gewöhnlichen Kernobstsorten enthalten auch die Birnen von allem et-
sind die Äpfel und Birnen, die auch zur was. Getrocknete Birnen sind beson-
Familie der Rosaceae gehören und eine ders energiereiche Nahrung und liefern
166

77 —

brauchbare Mengen an Vitaminen und wurde die Frucht als Liebeszeichen in


Mineralien. Verbindung mit Venus gebraucht. Quit-
ten werden hauptsächlich wegen ihres
Trauben
hohen Pektingehalts angebaut, was sie
Weintrauben gehören der Gattung für die Herstellung von Marmeladen be-
Vitis an, die unter die Familie der Vita- stens geeignet macht. Wegen dieser Ei-
ceae fällt. Diese Gattung umfaßt viele genschaft werden sie häufig zu anderen
Traubenvarianten von der Tafeltraube bis Früchten bei der Zubereitung von Kon-
zur Weintraube. Die europäische Traube serven oder Fruchtmarmeladen zuge-
(Vitis vinifera) stammt wahrscheinlich aus fügt. Wegen ihrer adstringierenden Ei-
der Gegend des Kaukasus zwischen genschaft im rohen Zustand wird die
Kaspischem und Schwarzem Meer und Frucht gewöhnlich gekocht gegessen.
wird wie auch viele andere Traubenarten
weiterhin großflächig angebaut. Trauben Beerenobst
besitzen einen höheren Kohlenhydratge-
halt als die meisten übrigen Obstsorten Besondere Erwähnung verdienen die
und liefern daher beträchtliche Energie- Blaubeeren, die Preiselbeeren (Vaccini-
mengen. Sie sind auch eine gute Quelle um), schwarze, rote und weiße Johan-
für die Mineralien Mangan und Silizium nisbeeren wie auch Stachelbeeren (Ri-
und bieten noch weitere Vitamine und bes), Himbeeren, Brombeeren (Rubus)
Mineralien. und Erdbeeren (Fragaria). Eine ganze
Einige Arten dieser Gattung dienen Reihe von Pflanzenfamilien tragen zu
medizinischen Zwecken, besonders die den Beerenfrüchten auf der Welt bei.
mit hohem Chiningehalt, einige werden Erdbeeren, Boysenbeeren, Brombee-
roh gegessen oder zur Saft- und Wein- ren, Youngbeeren und Himbeeren ge-
zubereitung verwendet, während andere hören zur Familie der Rosaceae, Blau-
sich gut zum Trocknen eignen. Die ge- beeren sind Mitglieder der Ericaceae,
trockneten Arten sind die Sultaninen, Maulbeeren fallen unter die Moraceae
Rosinen und die Korinthen. Diese ge- und Stachelbeeren sowie schwarze
trockneten Sorten sind hervorragende und rote Johannisbeeren gehören zu
Vitamin- und Minerallieferanten. Korin- den Grossulariceae. Johannisbeeren
then stellen eine besonders gute Quelle und Stachelbeeren sind winterfeste
für Kalzium, Phosphor, Eisen und die Pflanzen und werden bis in die Nähe der
Vitamine A, der B-Gruppe und C dar. Al- Arktis angebaut, da sie sich in kaltem
le Arten haben einen hohen Kohlenhy- und feuchtem Klima am wohlsten füh-
dratgehalt und sind außerordentlich süß, len.
besonders in getrockneter Form, und Beeren eignen sich gut zur Versor-
können sogar als Zuckerersatz verwen- gung mit Mineralien, besonders Kalzium,
det werden. Gemuste Rosinen in Brot Phosphor, Eisen und Silizium und sind
bieten ein ausgezeichnetes Medium für reich an Vitaminen, wobei die Vit-
Hefeaktivität und bewirken einen hervor- amin-C-Konzentrationen besonders er-
ragenden Geschmack des Brotes bei wähnenswert sind. An dieser Stelle sei
gleichzeitiger Erhöhung des Mineral- darauf hingewiesen, daß die schwarzen
und Gesamtnährstoffangebots. Johannisbeeren die Frucht mit den
höchsten Konzentrationen dieses Vit-
Quitten (Cydonia oblonga) amins darstellen. Außerdem enthalten
Die Quitte ist eine weiteres Mitglied Beeren nennenswerte Beträge an
der Familie der Rosaceae. Im Altertum Schwefel, dem Element, das an einigen
167
7. Die Vollwertalternative

wichtigen Entgiftungsreaktionen beteiligt amin-C-Gehalt bekannt, aber sie enthal-


ist. Toxische Stoffe im Körper werden ten auch beträchtliche Mengen an Vit-
mit Sulfat zu nichttoxischen Formen ge- amin A und sind eine sehr gute Quelle
bunden und mit dem Urin ausgeschie- für das Mineral Kalzium. Die meisten
den. Schwefel ist in Gemüse häufiger Gattungen liefern essentielle Öle. Die Zi-
verbreitet als im Obst, weswegen Ge- trusfrucht bringt auch der Medizin Nut-
müse zu den guten Reinigungsmitteln zen. Sie ist eine der wenigen Obstarten
gehört. Auch Beeren fallen unter diese mit nachgewiesenen krebsvorbeugen-
Kategorie von Obst mit exzellenten Rei- den Eigenschaften. Die dafür verant-
nigungsfähigkeiten. wortlichen Bestandteile sind die Flavo-
noide, Glucarate, Carotinoide, Cuma-
Zitrusfrüchte rine, Mono- und Tri-Terpene und die
Phenolsäure.'
Zitrusfrüchte gehören der Familie der
Rutaceae an. Die Früchte der Gattungen Orangen (Citrus sinensis)
Citrus, Fortunella, Poncirus und ihre in- Die süße Orange stammt aus China.
tergenerischen Hybride sind unter dem Wichtige Kulturvarietäten umfassen die
Kollektivbegriff Zitrus bekannt. Die Zi- Navelorangen, Blutorangen und Va-
trusfrucht ist eine Art Beere. Die ausge- Ienciaorangen. Die süße Orange wird
reifte Schale enthält zwei Pigmente, hauptsächlich wegen ihres Saftes ver-
Xantophyll und Carotin, die für ihre wendet, ist aber auch köstlich zum di-
charakteristische Färbung verantwortlich rekten Verzehr.
sind. Die Schale enthält auch Öle, die
Zitronen (Citrus limon)
häufig bei der Herstellung von Parfüms
verwendet werden. Das weiße Mark der Zitronen werden überwiegend wegen
Zitrusfrüchte, Albedo genannt, ist reich ihres Saftes und zur Nahrungszuberei-
an Pektin, was erklärt, warum die Scha- tung verwendet. Ein wichtiger Hinweis
len gut zur Zubereitung von Marmeladen bezieht sich darauf, daß Zitronen und Li-
geeignet sind. Zitrusobst stammt aus monen trotz ihres sauren Geschmacks
Südostasien und wurde in China über zu den alkalisch reagierenden Früchten
Jahrtausende angebaut. Man nimmt an, zählen. Zitronensäure stellt eine leichte
daß arabische Händler die Früchte in organische Säure dar, die im Körper ein-
den Mittleren Osten und nach Palästina fach aufgespalten werden kann. Da Zi-
brachten und sie 1480 Europa erreich- tronen nicht in großen Mengen verzehrt
ten. Durch die Kolonisation breiteten werden und hauptsächlich ihr Saft An-
sich die Zitrusfrüchte nach Nordamerika, wendung findet, können Zitronen auch
in die Karibik und nach Südafrika aus. zur Zubereitung von Gemüsegerichten
Zitrusfrüchte lassen sich einfach kreu- verwendet werden.
zen. Einige bekannte Arten wie die
Grapefruit erschienen erst in neuerer Mandarinen
Zeit. Der bittere Geschmack der Grape- Mandarinen stammen wahrscheinlich
fruit wird auf den Inhaltsstoff Naringin, aus Indien und sind wegen ihrer leicht
ein Flavanonglykosid, zurückgeführt. Ei- zu pellenden Schale beliebt. Kreuzung
nige bekannte Arten von Zitrusfrüchten mit Pampelmusen führte zu Tangelos,
sind die Grapefruit, Zitronen, Limo- die sehr aromatisch und von fruchtigem
nen, Orangen, Goldorangen (Kum- Geschmack sind. Mandarinen besitzen
quat) und Mandarinen. die rote Farbe der Orangen und stellen
Zitrusfrüchte sind für ihren hohen Vit- eine köstliche Variante dar.
168

168

Subtropische und aber in ihrer Verbreitung eingeschränkt


tropische Früchte sind, da sie niedrig gelegene tropische
Gebiete gewohnt sind. Die guatemalte-
Das Spektrum an Früchten, die in kische Gattung ist die kommerziell ge-
tropischen und subtropischen Gebieten bräuchlichste Sorte. Es existieren viele
wachsen, ist viel größer als das in kälte- Kulturvarietäten von Avocados, für jede
ren Gegenden. Moderne Marketingstra- Saison eine eigene mit typischem
tegien ermöglichen heute den Erwerb mild-süßem bis bis zu vollmundigem
der tropischen Vielfalt in fast allen Regio- Nußgeschmack. Die bekanntesten Arten
nen der Welt. Die Auswahl an Obst auf sind Hass, Zutano, Fuerto, Hayes,
den Marktplätzen in tropischen Ländern Hopkins und Reed.
übersteigt jedoch das Angebot in Avocados zählen zu den wenigen
gemäßigten Gebieten wegen des logisti- energiereichen Obstarten und können
schen Problems des Transports dieser eine Mahlzeit für sich darstellen. Im Ge-
schmackhaften Früchte und der Tatsa- gensatz zu den meisten anderen Früch-
che, daß einige weniger bekannte ten liegt die Energie in Avocados in
Früchte nicht in ausreichenden Mengen Form von Fett und nicht als Kohlenhy-
erzeugt werden, um den Export zu ga- drat vor, obwohl sie auch einige Kohlen-
rantieren. Wer das Glück hat, in die ent- hydrate enthalten. Das hat zu einigen
legenen Gebiete der Welt zu reisen, soll- Mißverständnissen geführt, da manch-
te sich vornehmen, einmal die exoti- mal behauptet wird, Avocados verursa-
schen Früchte dieser Gegend zu pro- chen Cholesterinprobleme. Menschen,
bieren, um die Vielfältigkeit der Natur die unter Hypercholesterinämie leiden,
richtig einschätzen zu können. raten oft von ihrem Verzehr ab. Avoca-
dos enthalten kein Cholesterin. 80 %
Avocado (Persia americana) des Öls in Avocados besteht aus ein-
Avocados gehören zur Familie der fach ungesättigten Fetten und die restli-
Lauraceae, einer Familie aromatischer chen 20 % aus mehrfach ungesättigten
immergrüner Bäume, zu denen auch und gesättigten Fetten. Diese Kombina-
Zimt und Campher gehören. Frühe spa- tion von Ölen erwies sich als chole-
nische Entdecker berichteten vom An- sterinsenkend und günstig für das kar-
bau von Avocados in Mexiko und Peru. diovaskuläre System und führte zu ge-
Heutzutage zählen die Avocados in allen ringerem Auftreten von Krebs.' Avoca-
tropischen und subtropischen Gegen- dos enthalten auch eine beträchtliche
den zu den kommerziell bedeutsamen Menge an Vitamin A und E, die als na-
Produkten. Die Haupterzeugerländer türliche Antioxidantien wirken.
sind Brasilien, Mexiko, die Dominikani- Avocados stellen eine hervorragende
sche Republik und die USA. Südafrika Quelle für die Mineralien Magnesium,
und Israel wurden auch zu wichtigen Er- Phosphor und Zink und die Vitamine der
zeugern und exportieren große Mengen B-Gruppe dar Die Konzentrationen von
nach Europa. Es gibt drei unterschiedli- Thiamin, Vitamin B6 und Folsäure sind
che Gattungen von Avocados: die mexi- besonders hoch, wobei die Folsäure so-
kanische, die guatemaltekische und gar Konzentrationen bis zu 60 mg pro
die westindische Gattung und dazu 100g erreicht. Der Folsäurebedarf ist
viele Varianten. Die mexikanische Sorte, während der Schwangerschaft beson-
klein und mit großem Kern, ist am we- ders hoch — Avocados können wesent-
nigsten attraktiv, während die Früchte li ch zur Deckung dieses Bedarfs beitra-
der westindischen Gattung zwar groß, gen. Die hohe Konzentration von Vitami-
169
I 7. Die Vollwertalternative
1691

nen der B-Gruppe ermöglicht dem Kör- auch zur Herstellung von Eiscreme, frei
per eine optimale Metabolisierung der von den Zusätzen kommerzieller Pro-
Fette in den Avocados, so daß es nicht dukte, bestens geeignet.
zu Fettleibigkeit kommt, was einen wei-
teren Mythos um Avocados zerstört. Datteln (Phoenix dactylifera)
Man genieße Avocados so wie sie sind, Dattelpalmen werden seit dem Alter-
esse sie mit etwas Salz oder Zitronen- tum in den dürren Gebieten der alten
saft oder verwende sie als natürlichen Welt angebaut, hauptsächlich in Nord-
Butterersatz auf frischem hausgebak- afrika. Datteln gehören zu den bewun-
kenem Brot. Avocados kann man auch derswerten Früchten der Mittelmeerregi-
zur Herstellung ausgezeichneter Sa- on. Sie liefern ein Übermaß an Vitami-
latsoßen heranziehen. nen und Mineralien mit bemerkenswer-
ten Mengen an Kalzium, Magnesium,
Bananen (Muse)
Vitamin B1, B5 und Folsäure. Datteln
Bananen gehören der Familie der sind außergewöhnlich süß und können
Musaceae an und haben eine kompli- Zucker in vielen Gerichten ersetzen. Ge-
zierte Vorgeschichte. Die Familie der muste Datteln sind ein ausgezeichneter
Musaceae ist nicht nur wegen ihrer natürlicher Süßstoff für Breie und Früh-
Früchte nützlich, sondern erzeugt auch stücksgerichte wie Granola. Der Zucker
Faserstoffe für Textilien. Einige Arten in den Datteln kommt verpackt mit lösli-
werden zur Zierde verwendet. Bananen chen Ballaststoffen, die eine zu rasche
erzeugen selten Samen und ihre Fort- Zuckeraufnahme mit der Folge von Hy-
pflanzung erfolgt ungeschlechtlich. Es poglykämie verhindern. Datteln stellen
gibt Bananen zum Kochen (plantains) auch eine natürliche Energiequelle dar
und solche zum rohen Verzehr. und bieten einen maximalen Auf-
Bananen zählen zur Fertignahrung schwung ohne nachfolgendes Tief.
der Natur. Vitamine und Mineralien sind
Feigen (Ficus carica)
mit Phosphor, Magnesium, Mangan und
den Vitaminen A, B6, C und Folsäure Die gewöhnlich angebaute Feige
ausreichend vorhanden. Der Energiege- stammt aus Westasien. Heutzutage
halt der Bananen ist auch höher als in spielt sich der größte Teil der Weltpro-
den meisten anderen Obstsorten, was duktion in der Mittelmeerregion mit Grie-
sie zu einer idealen Frucht für unterwegs chenland, Italien, Portugal, Spanien und
macht. Bananen sollten reif gegessen der Türkei als Hauptproduzenten ab. Es
werden, da unreife Bananen wie die un- gibt zwei Hauptarten, die adriatische
reifen Mangos einen Proteininhibitor der Sorte, die am meisten vorkommt, und
Speichel- und Pankreas-a-Amylase ent- die Smyrna-Sorte. Feigen sind ein aus-
halten, dem Enzym, das die Stärke ver- gezeichnetes Nahrungsmittel und auch
daut.' Dieser Inhibitor wird beim Rei- für ihre heilenden Eigenschaften be-
fungsvorgang zerstört (eine reife Banane kannt. Getrocknete Feigen liefern bis zu
ist gelb und mit braunen Flecken be- 140 mg Kalzium pro 100 g sowie ausrei-
deckt). Kochen vernichtet auch die mei- chende Mengen an den Mineralien Ma-
sten Proteininhibitoren. Der afrikanische gnesium, Mangan, Kupfer und Eisen.
Brauch, Bananen in Blättern zu kochen, Feigen enthalten auch ein ausgewoge-
inaktiviert diese Inhibitoren auch. Bana- nes Verhältnis an Vitaminen. Ihre Zu-
nen können roh gegessen oder auf be- sammensetzung aus primären Nährstof-
sondere Weise gebacken werden. Die fen macht sie zu einer der besten Ener-
Beschaffenheit der Banane macht sie giefrüchte. Es verwundert nicht, daß die
170

1170

Verpflegung der Armeen im Altertum phor und Magnesium und hat mit
weitestgehend aus getrockneten Feigen 118 mg pro 100 g mit den höchsten An-
bestand. Getrocknete Feigen sind eine teil an Vitamin C. Da die Kiwi immer
Frucht erster Wahl für Menschen, die besser erhältlich ist, wird der Preis sin-
das Wandern lieben. ken, so daß sich jedermann an dem
einzigartigen Geschmack dieser köstli-
Guaven (Psidium guajava)
chen Frucht erfreuen kann.
Guaven gehören der Familie der
Myrtaceae an und sind die Früchte im- Litchi (Litchi)
mergrüner Sträucher und Bäume. Sie Die Gattung Litchi stammt aus Chi-
wachsen in tropischen und subtropi- na, den Philippinen und Indien und wird
schen Regionen, in denen vor allem besonders in China wegen ihrer Frucht
zwei Gattungen angebaut werden. Dies gepriesen. Litchis sind eine wohl-
sind die gewöhnliche Guave Psidium schmeckende Frucht, die Geschmack in
guajava und die Erdbeerguave Psidium Obstsalate bringt. Sie werden frisch
littorale. Guaven kommen in vielen For- oder getrocknet gegessen. Eingemachte
men und Größen vor, von ganz klein bis Litchis sind sehr bekannt. Vitamin C
zu Früchten von 200 g Gewicht. Die liegt in hohen Konzentrationen vor, fast
Zahl der Samen pro Frucht varriert doppelt so hoch wie in Zitrusfrüchten.
ebenso wie die Fruchtfleischfarbe von
Loquats (Eriobotrya japonica)
weiß über gelb bis zu lachsrot. Guaven
gehören zu den Vitamin-C-reichsten Loquats gehören auch zur Familie
Früchten mit bis zu 184 mg pro 100 g der Rosaceae und sind in China und Ja-
vonädiesem lebenswichtigen Vitamin. pan beheimatet. In Japan verwendet
Vitamin A und Kalzium sind ebenso man Loquats zur Herstellung von Ge-
reichlich vorhanden. Die Guave ist somit lees, Kuchen, Marmeladen und Vorspei-
eine ausgezeichnete Frucht für Winter- sen oder genießt sie roh. Loquats wer-
monate, um den Mangelerscheinungen den jetzt in vielen Gebieten der Welt ein-
dieser Jahreszeit vorzubeugen. Guaven schließlich des Mittelmeerraums ange-
können zu Saft, Marmelade, Paste und baut und können auch leicht im Haus-
Gelee verarbeitet werden und bringen garten kultiviert werden. Sie liefern
Abwechslung auf den Tisch. brauchbare Mengen an Vitamin A — in
Konzentrationen bis zu 15001E pro
Kiwi (Actinidia deliciosa) 100 g.
Es existieren 36 Arten von Kiwi, die
Mangos (Mangifera indica)
aus Asien stammen. Chinesische Auf-
zeichnungen datieren ihre Verwendung Mangos werden in großem Umfang
sogar bis zum Jahre 770 v. Chr. zurück. in Indien und Asien verwendet. Sie ge-
Erst im 20. Jahrhundert wurde die Kiwi hören zur Familie der Anacardiaceae, zu
zu einer bedeutenden kommerziellen der auch die Cashewnuß zählt. Beson-
Frucht. Die wichtigste kommerzielle Kul- ders zwei Gattungen, die indische und
turvarietät stellt die Hayward-Variante die philippinische, werden weltweit pro-
dar. Neuseeland ist das Haupterzeuger- duziert. Einige Arten haben einen außer-
land, obwohl andere Länder schnell auf- gewöhnlichen Geschmack und eine auf-
schließen. Wie der wissenschaftliche fällige Beschaffenheit. Es kommt nicht
Name verrät, ist die Kiwi eine wohl- von ungefähr, daß man Mangos als die
schmeckende Frucht und reich an Nähr- Pfirsiche der Tropen bezeichnet. Viele
stoffen. Kiwi enthält viel Kalzium, Phos- Kulturvarietäten sind frei von den in
171
7. Die Vollwertalternative
1.7

Sämlingen oft vorkommenden stören- sind beinahe reiner Fruchtsaft mit ausrei-
den Fasern und dem terpentinähnlichen chendem Mineral- und Vitaminanteil und
Aroma. Einige Arten können wie Bana- ein Festschmaus für die ganze Familie.
nen gepellt werden. Die faserfreien Sor-
ten können im Kühlschrank aufbewahrt Oliven (Olea europae)
und an einem heißen Sommertag als Er- Oliven haben schon immer eine
frischung mit dem Löffel ausgehöhlt wichtige Position in der Ernährung und
werden. Mangos gehören zu den Früch- im Leben der Kulturen am Mittelmeer
ten mit dem höchsten Vitamin - A- Gehalt. und im Mittleren Osten eingenommen.
Auch der Vitamin-C-Anteil ist recht I m Altertum wurde Olivenöl hoch geprie-
hoch. 100 g Mangos enthalten 3894 IE sen. Es wurde als Lampenöl verwendet
Vitamin A. Da grüne Mangos auch und bildete einen wichtigen Beitrag zu
Amylase-Inhibitoren enthalten, sollten sie den Ritualen im Hebräischen Heiligtum
nur reif gegessen werden. und Tempeldienst. Die Olive ist eine der
nahrhaftesten Früchte und besitzt den
Melonen höchsten Energiegehalt aller Obstarten.
Melonen gehören der Familie der Oliven enthalten hohe Konzentrationen
Curcurbitaceae an und werden seit dem der Minerale Kalzium, Kupfer, Magnesi-
Altertum angebaut. Sie umfassen Arten, um und Zink. Oliven stellen eine ausge-
die wie die Kürbisse mehr als Gemüse zeichnete Grundlage für essentielle Öle
und auch solche Sorten, die mehr als dar. Das Öl ist reich an einfach ungesät-
Obst Verwendung finden. Die Nach- tigten Fetten — mehr als 70 % des natür-
tisch-Melone stammt aus der Gattung lichen Öls gehören zu dieser Fettart. Die
Cucumis melo und schließt die netzför- verbleibenden Fette bestehen aus einer
migen Sommermelonen als auch die Mischung aus gesättigten und ungesät-
dünnschaligen Wintermelonen mit ein. tigten Fetten. Diese Kombination von Öl
Die netzförmigen Arten werden gewöhn- ist bekannt für eine Senkung der Chole-
lich (aber fälschlicherweise) als Kantalu- sterinspiegel und für eine Besserung der
pen bezeichnet. Wassermelonen gehö- kardiovaskulären Gesundheit und wird
ren einer unterschiedlichen Gattung an. auch mit einem verminderten Auftreten
Die typische Wassermelone (Citrullus la- von Krebs — wie im Kapitel über Fette
natus) ist im tropischen Afrika heimisch. diskutiert — in Verbindung gebracht. Von
Die Kulturvarietäten der Wassermelone allen Fettarten neigen die einfach unge-
unterscheiden sich in Größe, Form, Far- sättigten am wenigsten zur Autooxidati-
be und Samengehalt. Man braucht ei- on. Da aber alle extrahierten Öle diesem
nen Experten, um festzustellen, wann Vorgang unterliegen, ißt man Olivenöl
sie reif sind, obwohl eine Änderung der am besten in Form der ganzen Olive.
Grundfarbe, leichte oberflächliche Un- Die Olivenfrucht ist wegen der Anwe-
ebenheiten und hohler Klang beim Ab- senheit von gewissen Glucosiden bitter
klopfen gute Reifeindikatoren darstellen. und durchäuft eine ausführliche Vorbe-
Sowohl Winter- wie auch Sommermelo- reitung, bevor sie verzehrt werden kann.
nen liefern eine hervorragende Verteilung Oliven werden normalerweise in Essig
von Vitaminen und Mineralien. Die Som- oder Salzlake gelagert. Wegen des
merarten haben einen außergewöhnlich schädlichen Einflusses von Essig sind
hohen Vitamin-A-Gehalt. Über 3200 IE sie aber in Salzlösung besser aufgeho-
Vitamin A sind in 100 g Kantalupen ent- ben. Oliven können als ganze Frucht ge-
halten. Auch der Vitamin-C-Gehalt ist gessen oder bei der Essenszubereitung
sehr hoch. Wassermelonen andererseits als Würze und Nährstoff zu Eintöpfen
172

1172

und Soßen zugegeben werden. Kinder auch hohe Konzentrationen an den


(und Erwachsene) müssen den Ge- Vitaminen A und C. Um den besonde-
schmack für Oliven entwickeln, aller- ren Geschmack zu erhalten, sollte Pas-
dings ist ihr Eigengeschmack in Gerich- sionsfruchtmark in keinem Obstsalat
ten nicht so ausgeprägt. Oliven können fehlen.
zu jeder Mahlzeit gegessen werden, da
sie zu den neutralen Früchten gerechnet Kakipflaume (Diospyros kaki)
werden. Hat man sich erst einmal an die Kakipflaumen gehören zur Familie
Oliven gewöhnt, ist alles weitere nur der Ebenaceae, zu denen auch der
noch das Zweitbeste. Ebenholzbaum zählt. Die Früchte sind
auch unter dem Begriff Dattelpflaumen
Papayas (Carica papaya) oder Samtäpfel bekannt und werden in
Der Papayabaum ähnelt eher einem Japan wegen ihrer Frucht und als Zuk-
gigantischen Gras als einem Baum, weil kerlieferant viel angebaut. Einige Arten
er keinen Holzanteil hat. Er ist auch als können so hart wie ein Apfel (Fuya) ge-
Melonenbaum bekannt. Papayas stam- gessen werden, während andere zu hart
men aus dem tropischen Amerika, wer- sind und nur überreif und weich (Ha-
den aber weltweit angebaut. Die Frucht chiya) verzehrt werden können. Die Bäu-
ist groß, wiegt zwischen 500 g und 2 kg me sind sehr attarktiv und bestens für
und kann — je nach Sorte — rund, zylin- die Zucht zu Hause geeignet. Kakipflau-
drisch oder birnenförmig beschaffen men enthalten große Mengen an Vit-
sein. amin A (2167 IE pro 100 g) und stellen
Die reife Frucht wird üblicherweise eine gesunde Bereicherung für Obst-
roh gegessen. Aus der unreifen Frucht mahlzeiten dar.
gewinnt man Latex, aus dem das En-
zym Papain extrahiert wird. Papain un- Ananas (Ananas comosus)
terstützt die Proteinverdauung, ist ein Die Ananas stammt aus der Familie
Appetitanreger und besitzt antibakterielle der Bromeliaceae und ist im tropischen
Eigenschaften. Papayas sind reich an Südamerika heimisch. Sie wird in gro-
Vitaminen und Mineralien, wobei die ßem Ausmaß auf Hawaii, in Brasilien,
Werte von Kalzium und den Vitaminen A Thailand, den Philippinen, Malaysia und
und C besondere Erwähnung verdienen. Kenia angebaut. Einige Arten werden
zur Herstellung von feinen Stickgarnen
Passionsfrucht oder Grenadilla verwendet, während andere wegen ihrer
(Passiflora) Früchte kultiviert werden. Die Frucht
Die Passionsfrucht stammt aus den wird zur Saftgewinnung, für Konserven
tropischen Hochebenen Südamerikas. und als Frischfrucht genutzt. Die häufig-
Zahlreiche Varianten mit unterschiedli- sten Kulturvarietäten sind die Cayenne-,
cher Farbe und Geschmack stehen zur die Queen- und die spanischen Sor-
Verfügung. Es gibt purpurne Sorten (P. ten. Ananas aus Guadeloupe wurden in
edulis), gelbe Sorten (P. lauriflora), süße Europa erst 1493 nach der Landung
Arten (P. ligularis) wie auch andere Sor- Columbus bekannt und 1505 in St. He-
ten wie die gigantische Grenadilla und lena eingeführt. In Großbritannien wer-
die Bananen-Grenadilla. Sie werden den sie manchmal wegen des Klimas in
hauptsächlich wegen ihres Marks ange- Gewächshäusern angebaut. Die Ananas
baut, das als Geschmacksstoff oder für enthält durchschnittliche Nährstoffwerte
Fruchtsäfte verwendet wird. Grenadillas und stellt eine gute Quelle für das Mine-
enthalten neben Magnesium und Eisen ral Mangan dar.
173
7. Die Vollwertalternative
1731

Granatäpfel (Punica granatum) enthält krankheitsvorbeugende Bestand-


teile, die auch die gegen Krebs wirksa-
Granatäpfel gehören zur Familie der men Phytochemikalien einschließen. In
Puneaceae und stammen aus Süd- den USA stellt Krebs die zweithäufigste
westasien. Sie wurden lange Zeit in der Todesursache dar Man schätzt, daß die
Mittelmeergegend angebaut, wuchsen Todesursache Krebs in 35 % der Fälle
in den hängenden Gärten von Babylon auf die Ernährung zurückzuführen ist,
und dienten als Vorlage der Krone von wobei die Auswirkungen zwischen
König Salomo. Die Frucht trägt ihre Sa- 10-70 % variieren. Statistiken wie die-
81

men bedeckt vom saftigen pinkfarbenen se und die Tatsache, daß der Verzehr
Mark, das auch den genießbaren Teil von Obst und Gemüse zu verringertem
darstellt. Es gibt keine hervorragenden Krebsrisiko führt, haben das Nationale
Nährstoffe, aber der Granatapfel kann Krebsinstitut der USA (NCI) zur Empfeh-
Abwechslung in die Ernährung bringen. lung veranlaßt, größere Mengen an Obst
und Gemüse zu verzehren. Gemüse
12

Feigenkaktus (Opuntia) hat nicht nur günstige Auswirkungen bei


Die Feigenkakteen sind Glieder der der Krebsvorbeugung, sondern auch auf
Kaktusfamilie Cactaceae und wachsen das kardiovaskuläre System. Man be-
in tropischen und subtropischen Län- wies auch die cholesterinsenkende Wir-
dern. Sie sind auch als indische Feigen kung von grünem Blattgemüse- und
bekannt und enthalten große Mengen Wurzelgemüse."'"
an Mineralstoffen. Sie weisen mit die Rohes Gemüse ist ein lebendes
höchsten Kalzium- und Magnesiumspie- Nahrungsmittel, vollgepackt mit Enzy-
gel aller Obstarten auf und können we- men, Vitaminen und Mineralien. Der Ver-
sentlich zur Deckung des Bedarfs an zehr von rohem Gemüse oder Gemü-
diesen Mineralien beitragen. sesäften würde diese essentiellen Nähr-
Es gibt viele weitere Obstsorten, die stoffe in ausreichender Menge zur Verfü-
in diesem Abschnitt nicht angesprochen gung stellen. Die Aufnahme von rohem
wurden, da sie nicht überall erhältlich Gemüse in den Ernährungsplan wäre
sind. Diese Aufstellung sollte jedoch äußerst vorteilhaft und — wenn als knak-
ausführlich genug sein, um genügend kiger Salat mit einer wohlschmeckenden
Abwechslung in die Ernährung zu brin- Soße zubereitet — auch sehr schmack-
gen. Hoffentlich ist der angehende haft.
Obstesser inspiriert, auf die Jagd nach Eine andere Möglichkeit, die gesun-
der schwer faßbaren, verlockenden de Aufnahme von rohen Nahrungsmit-
Frucht zu gehen. teln zu gewährleisten, ist durch die Ent-
wicklung des Geschmacks für frische
Gemüse Sprößlinge gegeben, die einfach zuzu-
bereiten sind und auch Nährstoffe und
Die Vielfältigkeit des Gemüseange- Enzyme im Überfluß liefern. Rohes Ge-
bots bietet einen Überfluß an lebensnot- müse enthält auch größere Mengen an
wendigen Nährstoffen und ist ein wichti- krebsvorbeugenden Phytochemikalien
ger Garant für die menschliche Gesund- als gekochtes Gemüse, da viele dieser
heit. Gemüse sorgt nicht nur für wich- Bestandteile durch Hitze zerstört wer-
tigste Nährstoffe, sondern enthält auch den. Die Tatsache, daß rohes Gemüse
Unmengen an Vitaminen und Mineralien. als Gesundheitskomponente in der Er-
Außerdem hilft Gemüse bei der Entfer- nährung seinen Platz hat, meint jedoch
nung von Toxinen aus dem Körper und nicht, daß man es übertreiben sollte und
174

174

IP
Energie KH Protein Fett Ballast. Ca P Fe K Mg
Gemüse
(Kcal) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Alfalfa-Sprossen 29 1,6 4,0 0,7 2,2 32 70 1,0 79 27
Artischocken (k) 44 9,4 2,3 0,2 0,9 39 60 1,4 263 39
Spargel (k) 25 2,9 2,6 0,3 1,5 24 61 0,7 310 19
Grüne Bohnen (k) 35 3,9 1,9 0,3 3,9 46 39 1,3 299 25
Rote Beete (k) 131 5,4 1,1 0,1 1,3 11 31 0,6 312 37
Aubergine (k) 28 3,5 0,8 0,2 3,1 6 22 0,4 248 13
Brokkoli (k) 29 1,5 3,0 0,3 4,1 114 48 1,2 163 60
Rosenkohl (k) 39 4,4 2,6 0,5 4,3 36 56 1,2 317 20
Kohl (k) 21 2,0 1,0 0,3 2,8 33 25 0,4 205 15
Kohl (r) 24 3,2 1,2 0,2 2,2 47 23 0,6 246 15
Karotten (r) 43 7,6 1,0 0,2 2,5 27 44 0,5 323 15
Blumenkohl (k) 24 2,1 1,9 0,2 2,5 27 35 0,4 323 11
Sellerie (r) 16 2,1 0,7 0,1 1,5 36 26 0,5 284 12
Chicoree (r) 15 3,2 1,0 0,1 - - 21 0,5 182 13
Gurken (r) 13 2,4 0,5 0,1 0,5 14 17 0,3 149 11
Knoblauch 149 31,6 6,4 0,5 1,5 181 153 1,7 401 25
Grünkohl (k) 32 4,8 1,9 0,4 0,8 72 28 0,9 228 18
Porree (r) 61 10,4 1,5 0,3 3,8 59 35 2,1 180 28
Kopfsalat 13 0,6 1,0 0,2 1,5 19 20 0,5 158 9
Champignons (r) 25 2,2 2,1 0,4 2,5 5 104 1,2 370 10
Okra (k) 32 4,0 1,9 0,2 3,2 63 56 0,5 322 57
Zwiebeln (r) 34 5,6 1,2 0,3 1,7 25 29 0,4 155 10
Frühlingszwiebeln (r) 25 3,7 1,7 0,1 1,9 60 33 1,9 257 20
Petersilie (r) 33 1,9 2,2 0,3 5,0 130 41 6,2 536 44
Pastinak (k) 81 16,2 1,3 0,3 3,3 37 69 0,6 367 29
Erbsen, frisch (k) 84 9,9 5,4 0,2 5,7 27 117 1,5 271 39
Paprika, grün (r) 25 4,4 0,9 0,5 0,9 6 22 1,3 195 14
Paprika, rot (r) 25 4,4 0,9 0,5 0,9 6 22 1,3 195 14
Kartoffeln, gebacken 109 22,7 2,3 0,1 2,5 10 57 1,4 418 27
Kartoffeln (k) 87 18,9 1,9 0,1 1,2 5 44 0,3 379 22
Kürbis, Sommer (k) 20 2,7 0,9 0,3 1,6 27 39 0,4 192 24
Kürbis, Winter (k) 39 7,6 0,9 0,6 1,2 14 20 0,3 437 8
Rettiche (r) 17 2,8 0,6 0,5 0,8 21 18 0,3 232 9
Spinat (k) 23 1,1 3,0 0,3 2,7 136 56 3,6 466 87
Süßkartoffel (k) 105 22,0 1,7 0,3 2,3 21 27 0,6 184 10
Mangold (k) 20 3,2 1,9 0,1 0,9 58 33 2,3 549 86
Tomaten (k) 25 4,5 1,1 0,3 1,1 8 29 0,6 260 14
Tomaten (r) 19 2,8 0,9 0,2 1,5 7 23 0,5 207 11
Rüben (r) 27 2,8 0,9 0,1 3,4 30 27 0,3 191 11
Brunnenkresse (r) 11 0,0 2,3 0,1 1,8 120 60 0,2 330 21

Tabelle 7.19 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (A daptiert von Ref 33)
175
7. Die Vollwertalternative

Zn Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit. C Vit. E


Gemüse
(mg) (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (ug ) (mg) (mg)
Alfalfa-Sprossen 0,92 155 0,08 0,13 0,5 0,56 0,034 36 8 -
Artischocken (k) 0,36 144 0,06 0,05 0,6 0,20 0,087 45 7 -
Spargel (k) 0,48 829 0,10 0,12 1,1 0,16 0,141 98 27 2,50
Grüne Bohnen (k) 0,36 666 0,07 0,10 0,6 0,07 0,056 33 10 0,23
Rote Beete (k) 0,25 13 0,03 0,01 0,3 0,10 0,031 53 6 0,00
Aubergine (k) 0,15 64 0,08 0,02 0,6 0,08 0,086 14 1 -
Brokkoli (k) 0,15 1409 0,08 0,21 0,8 0,29 0,198 68 63 1,10
Rosenkohl (k) 0,33 719 0,11 0,08 0,6 0,25 0,178 60 62 1,34
Kohl (k) 0,16 86 0,06 0,06 0,2 0,06 0,064 20 24 0,20
Kohl (r) 0,18 126 0,05 0,03 0,3 0,14 0,095 57 47 0,13
Karotten (r) 0,20 28129 0,10 0,06 0,9 0,20 0,140 14 9 0,44
Blumenkohl (k) 0,24 14 0,06 0,05 0,6 0,12 0,202 51 55 0,14
Sellerie (r) 0,17 127 0,03 0,03 0,3 0,17 0,030 9 6 0,36
Chicoree (r) 0,26 0 0,07 0,14 0,5 - 0,045 67 10 -
Gurken (r) 0,23 45 0,03 0,02 0,3 0,25 0,052 14 5 0,15
Knoblauch - 0 0,20 0,11 0,7 - - 3 31 0,01
Grünkohl (k) 0,24 7400 0,05 0,07 0,5 0,05 0,138 13 41 -
Porree (r) 0,12 95 0,06 0,03 0,4 0,15 0,304 64 12 0,92
Kopfsalat 0,22 330 0,05 0,03 0,2 0,05 0,040 56 4 0,40
Champignons (r) 0,73 0 0,10 0,45 4,1 2,20 0,097 21 4 0,00
Okra (k) 0,55 575 0,13 0,06 0,9 0,21 0,187 46 16 -
Zwiebeln (r) 0,18 0 0,06 0,01 0,1 0,13 0,157 20 8 0,31
Frühlingszwiebeln (r) 0,44 5000 0,07 0,14 0,2 0,14 0,061 14 45 0,00
Petersilie (r) 0,73 5200 0,08 0,11 0,7 0,30 0,164 183 90 1,74
Pastinak (k) 0,26 0 0,08 0,05 0,7 0,59 0,093 58 13 1,33
Erbsen, frisch (k) 1,19 597 0,26 0,15 2,0 0,15 0,216 63 14 0,00
Paprika, grün (r) 0,18 530 0,09 0,05 0,6 0,04 0,164 17 128 0,68
Paprika, rot (r) 0,18 5700 0,09 0,05 0,6 0,04 0,164 17 190 0,68
Kartoffeln, gebacken 0,32 0 0,11 0,03 1,6 0,56 0,347 11 13 0,10
Kartoffeln (k) 0,30 0 0,11 0,02 1,4 0,52 0,299 10 13 0,04
Kürbis, Sommer (k) 0,39 287 0,04 0,04 0,5 0,14 0,065 20 6 -
Kürbis, Winter (k) 0,26 3557 0,09 0,02 0,7 0,35 0,072 28 10 0,12
Rettiche (r) 0,30 8 0,01 0,05 0,3 0,09 0,071 27 23 0,00
Spinat (k) 0,76 8190 0,10 0,24 0,5 0,15 0,242 146 10 1,18
Süßkartoffel (k) 0,27 17054 0,05 0,14 0,6 0,53 0,244 11 17 4,00
Mangold (k) - 3139 0,03 0,09 0,4 0,16 - - 18 -
Tomaten (k) 0,13 1352 0,07 0,06 0,7 0,29 0,036 9 21 1,52
Tomaten (r) 0,11 1133 0,06 0,05 0,6 0,25 0,048 9 18 0,34
Rüben (r) - 0 0,04 0,03 0,4 0,20 0,090 15 21 0,00
Brunnenkresse (r) - 4700 0,09 0,12 0,2 0,31 0,129 - 43 1,00

Tabelle 7.19 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die A ngaben beziehen
sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (A daptiert von Ref 33)
176

jegliches gekochtes Gemüse vom Spei- soden unterschiedlich betroffen. Bei den
seplan streicht. Auch sollte man nicht Kartoffeln stellte man zum Beispiel fest,
behaupten, daß gekochtes Gemüse un- daß der Gehalt an Vitamin C und ver-
gesund und für den menschlichen Ver- schiedenen anderen Nährstoffen in den
zehr nicht geeignet sei. Die Lösung heißt konventionell angebauten Kartoffeln hö-
Abwechslung, und auch gekochtes Ge- her war als in den organisch angebau-
müse hat seinen Platz, besonders im ten, während bei Tomaten das Gegenteil
Winter, wenn eine warme Mahlzeit be- zutraf. Hier waren die Spiegel an Vit-
sonders wichtig ist. amin C und an anderen Vitaminen und
Bei der Zubereitung von gekochtem Mineralien in den organisch gezüchteten
Gemüse sollte man darauf achten, daß Sorten höher als in den
man es nicht zu lange kocht, da dies zu Die Menge an Spurenelementen,
einem Nährstoffverlust führt. Gemüse besonders an Zink, war im organisch
sollte auch nach dem Kochen noch gewachsenen Gemüse höher als in den
knackig sein. Auch das Kochen in gro- konventionellen Sorten. Befolgt man
ßen Wassermengen ist nicht vorteilhaft, aber eine abwechslungsreiche Kost,
da die Vitamine und Mineralien ins Was- können ausreichend Nährstoffe sowohl
ser ausgeschwemmt werden und verlo- vom organisch als auch vom konventio-
rengehen. Ein Blick auf die Zusammen- nell angebautem Gemüse erhalten wer-
setzung zeigt, daß gekochtes Gemüse den. So sollte man in dieser Hinsicht
niedrigere Nährstoffkonzentrationen auf- keinen extremen Standpunkt einneh-
weist als rohes Gemüse, was durch die- men. In Tabelle 7.19 ist die Zusammen-
ses Auswaschen erklärt ist. Gebackenes setzung einiger gebräuchlicher Gemüse-
Gemüse dagegen enthält höhere Kon- arten aufgeführt.
zentrationen an Nährstoffen, weil das
Backen einen Trocknungsvorgang dar- Gemüsesorten
stellt, wobei Wasser entweicht und sich Die meisten Familien der Blütenpflan-
die Nährstoffkonzentration erhöht. Das zen sowie einige Algen und Pilze liefern
wasserfreie Kochen oder das Dämpfen Gemüse. Viele verschiedene Pflanzentei-
von Gemüse sichert einen minimalen le werden als Gemüse verwendet. Diese
Verlust an Nährstoffen. beinhalten die Wurzeln, Stengel, Blätter,
Gemüse läßt sich einfach anbauen, Knospen, Blüten, Früchte und bei den
und jeder, dem sich Gelegenheit dazu Sprößlingen die ganze Pflanze. Die Defi-
bietet, sollte einen Hausgarten pflegen. nition von Gemüse ist sehr schwierig,
Organisch angebautes Gemüse liefert besonders dann, wenn es sich um
eine bessere Mischung essentieller Früchte von Gemüse handelt, und so
Nährstoffe als konventionelles Gemüse, gibt es auch keine feststehende Regel,
das mit anorganischen Wachstumsstof- nach der die Samen tragenden Früchte
fen gezüchtet wird. Es ist aber nicht in in die Obst- oder Gemüsekategorie ein-
jedem Fall möglich, organisch angebau- zuteilen sind. Bei der Familie der Curcur-
tes Gemüse zu bekommen, und es ko- bitaceae werden beispielsweise die Me-
stet zudem auch mehr. In einer erst lonen als Obst betrachtet, weil sie süß
kürzlich veröffentlichten Studie wurde sind und in ihrer Zusammensetzung
nachgewiesen, daß sich organisch an- dem Obst ähneln, während die ver-
gebautes Obst und Gemüse deutlich schiedenen Kürbisarten zum Gemüse
von konventionell gezüchtetem unter- gezählt werden.
scheidet. Der Nährstoffgehalt war je-
84 Die endgültige Zuordnung in die eine
doch in derartigen Obst- und Gemüse- oder andere Kategorie geschieht letzt-
177
7. Die Vollwertalternative
177 1

endlich willkürlich. Da die unterschiedli- roten Farbe glauben viele Leute fälschli-
chen Pflanzenfamilien, aus denen die cherweise, daß rote Beete ein Heilmittel
Gemüsevielfalt hervorgeht, oft gemein- gegen Eisenmangel sei, aber die rote
same Eigenschaften besitzen, wird das Beete enthält nur durchschnittliche Ei-
Gemüse nach Familien besprochen. Da senmengen. Rote Beete enthält viel
diese Aufstellung ein eigenes Buch füllen Zucker. Einige Arten werden nur zur
könnte, werden nur einige häufig ver- Zuckergewinnung angebaut. Der hohe
breitete Gemüsearten behandelt. Hof- Zuckergehalt (bis zu 8 %) ist verantwort-
fentlich ermutigt diese Liste dazu, auch lich für den hohen Energiegehalt der Ro-
auf dem eigenen Tisch diese Vielfalt zu te Beete.
verwirklichen. Sie ist aber auch reich an den Mine-
ralien Magnesium und Mangan und an
Chenopodiaceae Vitamin C. Rote Beete kann gerieben
und roh in Salat gegessen werden oder
(Gänsefußfamilie)
gekocht und mit etwas Zitronensaft (ist
Die Gänsefußfamilie umfaßt zahlrei- besser als Essig) serviert werden. In
che Gattungen von Gräsern, Sträuchern Rußland bildet Rote Beete die Grundla-
und Gemüse, von denen einige medizi- ge für die populäre Borschtschsuppe.
nische Bedeutung haben. Die wesentli- Eine andere Varietät von Beta vulga-
chen Gemüsearten in dieser Familie sind ris erzeugt Mangold, der wegen seiner
die Rote Beete, die Zuckerrübe, der Blätter angebaut wird und leicht verdau-
Mangold und der Spinat. Diese Gemü- li ch ist. Mangold ist sehr nahrhaft, liefert
sesorten liefern eine Fülle von Vitaminen ausreichende Mengen an Kalium, Kalzi-
und Mineralien, enthalten aber auch um, Phosphor, Eisen und ist eine der
Oxalsäure, die einen Großteil des Kalzi- reichsten Magnesiumquellen. Außerdem
ums in der Form von Kalziumoxalat bin- ist dieses Gemüse mit bis zu 30001E
det, was mit der Bildung von Nierenstei- pro 100 g sehr reich an Vitamin A.
nen assoziiert ist. Man hat aber ent-
Spinat (Spinacia oleracea)
deckt, daß eine vegetarische Ernährung
den Körper mit dieser Situation fertig Spinat stammt aus Asien und wurde
werden läßt.' Es ist für einen Vegetarier im späten Mittelalter nach Europa einge-
nicht erforderlich, diese Gemüsearten führt. Wie Mangold ist er reich an Ma-
aus dem Speiseplan zu streichen. Ist gnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Ei-
aber eine Neigung zur Nierensteinbil- sen, Kupfer und Mangan. Der Vita-
dung bekannt, empfiehlt es sich, die min-A-Gehalt ist extrem hoch (81901E
Gemüse dieser Familie nur in begrenz- pro 100 g). Spinat stellt auch eine gute
tem Umfang zu verwenden. Quelle für die Vitamine B6 und C dar.
Spinat kann gekocht gegessen werden;
Rote Beete und Mangold mit etwas Nußsoße verfeinert, ist er be-
(Beta vulgaris) sonders schmackhaft. Roher Spinat
Die Rote Beete ist in Europa, Afrika kann in Salaten ohne Angst vor einem
und Asien heimisch und wurde als Ge- Oxalsäureanstieg verzehrt werden, da
müse schon seit 300 v. Chr. benutzt. Die die Mischung von Nährstoffen im Spinat
karminrote Wurzel der roten Rübe ver- eine Oxalsäureanflutung vor allem bei
dankt ihre Farbe der Anwesenheit eines Vegetariern verhindert. Menschen, die
Glukosids namens Betanin, das zur bereits an Gallen- oder Nierensteinen
Gruppe der Chemikalien gehört, die als leiden, sollten aber alle oxalsäurereichen
Betacyane bekannt sind. Wegen ihrer Speisen meiden.
178

X78

Compositae Blattsalat, charakterisiert durch ihre


(Korbbluter) überlappenden Blätter, nennt man auch
Palmkohl oder Kopfsalat. Diese stellen
Die Familie der Compositae ist eine die beliebtesten Arten dar. Blattsalat mit
riesige Gattung von Pflanzen, die eher längeren Blättern ist als römischer Sa-
durch ihre Blumen und Ölsamen be- lat bekannt. Andere wiederum bilden
kannt ist. Eine wichtige Gemüseart aus keinen Kopf, sondern nur eine lose Ro-
dieser Familie ist der Chicoree, und was sette von Blättern. Blattsalat enthält nur
wären unsere Salatbars ohne den so 1 ()/0 Protein und sehr wenig komplexe
wichtigen Kopfsalat, der auch zu dieser Kohlenhydrate und besteht weitestge-
Familie gehört. hend aus Wasser, weswegen er mit
Obst kompatibel ist. Blattsalate enthal-
Chicoree (Cichorium intybus) ten auch nennenswerte Beträge an Mi-
Chicoree ist in Europa und Asien zu neralien und Vitaminen, erwähnenswert
Hause, wird aber erst seit dem 13. Jahr- sind Silizium, Vitamin A und Folsäure.
hundert als Gemüse genutzt. Chicoree
wird hauptsächlich wegen seiner großen Convolulaceae
Pfahlwurzel angebaut, die man als Kaf- (Windblütlerfamilie)
feersatz verwendet, aber seine Blätter
werden auch als Gemüse genutzt. Die Diese Familie besteht hauptsächlich
Chicoreeblätter besitzen einen bitteren aus Zwillingsgräsern, die oft dem Un-
Geschmack. Der Historiker Pliny er- kraut zugerechnet werden. Einige Glie-
wähnt Chicoree als eines der bitteren der dieser Familie werden im medizini-
Kräuter, das die Juden beim Passafest schen Bereich oder als Halluzinogene
einsetzten. Chicoree wird aus den verwendet. Eine Art, die Süßkartoffel,
geernteten Wurzeln, die im Frühjahr er- stellt eine wichtige Nahrungsquelle dar.
neut gepflanzt und mit Erde oder Säge-
Süßkartoffel (Ipomoea batatas)
mehl bedeckt werden, kultiviert. Dieses
Verfahren bleicht die Blätter und redu- Süßkartoffeln haben keine Beziehung
ziert den bitteren Geschmack. Chicoree zu den Kartoffeln und werden wegen ih-
ist eine gute Quelle für Folsäure und rer Wurzelknollen angebaut. Die Knollen
kann wie Kopfsalat gegessen werden. der Süßkartoffeln enthalten sowohl freie
Zucker als auch Stärke, was ihnen den
Blattsalat (Lactuca sativa) süßen Geschmack verleiht. Die Pflanze
Die Blätter der Blattsalate können ist im tropischen Amerika heimisch und
gekocht werden. Meistens nutzt man sie wurde von Columbus nach Europa ein-
für Salate — und dies schon seit Tausen- geführt. Süßkartoffeln können gekocht
den von Jahren. Wilde Sorten haben oder gebacken verzehrt werden. Sie
wegen ihrer höheren Konzentrationen an stellen ein sehr nahrhaftes Lebensmittel
den triterpenoiden Alkoholen Sesquiter- dar und sind äußerst reich an Vitamin A
pen, Lacton, Lactucin und Lactupicrin (17054 IE pro 100 g) und auch an Vit-
einen bittereren Geschmack als die ge- amin C.
züchteten Arten. Diese Bestandteile be-
finden sich in der weißen milchigen Flüs- Curcurbitaceae
sigkeit, dem Latex. Sie sind auch wegen (Kürbisfamilie)
ihrer sedierenden Eigenschaften be-
kannt und werden häufig als Wirkstoff Die Kürbisfamilie umfaßt Pflanzen,
gegen Husten eingesetzt. Varietäten von die einerseits zum Obst — zum Beispiel
179
I 7. Die Vollwertalternative

Melonen und Wassermelonen — gezählt bereitung mit einer süßen oder sauren
werden, schließt aber auch Arten wie Soße. Einige Arten werden auch in Es-
die verschiedenen Kürbis- und Gurken- sig eingelegt, aber es ist günstiger, zum
arten ein, die als Gemüse angesehen Einlegen Salzlake oder eine selbst zube-
werden. Flaschenkürbisse dagegen die- reitete Lösung zu verwenden. Zum Ein-
nen meistens Schmuckzwecken. legen wird auch eine andere Gattung
der Cucumis benutzt.
Kürbisse (Curcurbita)
Kürbisse sind amerikanischen Ur-
Cruciferae
sprungs und weisen eine Vielzahl von
(Brassicaceae/Senffamilie)
Gattungen auf. In Amerika werden die
Begriffe Winter- und Sommerkürbis ver- Diese Familie umfaßt etwa 350 Gat-
wendet, um zwischen den unterschiedli- tungen und über 1000 Arten, von denen
chen Arten zu differenzieren. Der Som- eine Anzahl als Gemüse genutzt wer-
mer- oder Gartenkürbis (C. pepo) wird den.
im unreifen Stadium verzehrt, während Von den Kreuzblütlern abstammen-
die anderen Sorten der gleichen Gat- des Gemüse ist reich an essentiellen
tung, die Winterkürbisse, im Stadium Nährstoffen und bekannt für die Redu-
der vollen Reife geerntet werden. Diese zierung des Krebsrisikos-7677
und sollte
können den Winter über gelagert wer- daher eine herausragende Position in
den und heißen deshalb Winterkürbis. In der Ernährung einnehmen. Da Gemüse
Großbritannien werden die Sommerkür- im allgemeinen und die Kreuzblütler im
bisse Mark- oder Eierkürbisse (marrows) besonderen beträchtliche Mengen an
genannt, der Begriff Winterkürbis findet Schwefel enthalten, nimmt die Vit-
hier keine Anwendung. amin-C-Konzentration in diesen Arten
Kürbisse sind gute Vitamin-A-Lie- beim Lagern und Kochen nicht so stark
feranten. Die gelben Arten enthalten bis ab wie die in Obst und Gemüse mit ge-
zu 3500 IE dieses Vitamins pro 100 g. ringerem Schwefelgehalt.'
Kürbisse stellen auch eine gute Quelle Einige bekannte Gemüsearten dieser
für die Mineralien Kalzium, Kalium und Familie gehören zur Gattung Brassica,
Silizium dar. Sie können geraspelt und nämlich Brokkoli, Rosenkohl, Kohl,
roh als Salat, gedämpft oder gebacken Chinakohl, Blumenkohl, Grünkohl,
gegessen werden. Gebackener Winter- Kohlrabi, die gelbe Kohlrübe (rutaba-
kürbis ist sehr nahrhaft und sättigend. ga) und die weiße Rübe (turnip). Einige
andere wichtige Vertreter dieser Familie
Gurken (Cucumis sativa) sind die Gartenkresse, die Brunnen-
Gurken werden seit Jahrtausenden kresse, der Rettich, die als Salat ge-
verwendet und waren schon den alten gessen werden, und der Meerrettich
Ägyptern bekannt. Sie kommen heute in und der Senf, die als Gewürz Verwen-
vielen Arten vor, die zum menschlichen dung finden.
Verzehr angebaut werden. Sie enthalten Die chemische Zusammensetzung
sehr viel Wasser, Mineralien und Vitami- der Senffamilie, zu denen ihre krebs-
ne und sind somit mit Obst wie Gemüse hemmenden Eigenschaften gehören, ist
verwendbar und können als erfrischen- in Abbildung 7.4 wiedergegeben. Einer
de Zugabe zu Salaten und Imbissen dieser Bestandteile ist Senföl (Isothio-
verabreicht werden. Gurken werden cyanat), das auch für den charakteristi-
meist roh gegessen, sind aber auch schen Geschmack der Kohlgruppe ver-
köstlich nach kurzem Kochen und Zu- antwortlich ist.
180

180

Brokkoli (Brassica oleracea) Wirsingkohl enthält etwa 157 mg Vit-


amin C pro 100 g und ist reich an
Brokkoli wurde in Italien entdeckt Schwefel, der dieses Vitamin konservie-
und ist eines der wesentlichen Nah- ren hilft.
rungsmittel mit krebshemmender Wir- Kohl kann zu Sauerkraut fermentiert
kung. Es regt auch die Enzymprodukti- werden, ein Vorgang, bei dem das Bak-
on an, die den Körper von schädlichen terium Lactobacillus den Zucker in
Metaboliten befreit. Brokkoli enthält et-
76
Milchsäure umwandelt, was den sauren
wa 3 % Protein und gehört zu den Ge- Geschmack des Sauerkrauts ausmacht.
müsesorten mit den höchsten Kalzium-, Milchsäure ist eine milde Säure. Trotz
Eisen- und Magnesiumgehalten. Zudem ihrer Anwesenheit bleibt Sauerkraut ein
ist es reich an den Vitaminen A und C, äußerst alkalisch reagierendes Nah-
wobei es sogar Orangen an letzterem rungsmittel mit einer Fülle von Vitaminen
übertrifft. Brokkoli kann als Salat oder und Mineralien. Rotkohl kann auch roh
durch Eintauchen in Soße roh, oder ge- verzehrt oder mit etwas Zitronensaft —
dünstet, eventuell mit leichter Nuß- oder ist besser als Essig — gekocht werden,
ähnlicher Soße, gegessen werden. um einen sauren Geschmack zu erzie-
len. Eine andere bekannte Kohlsorte, die
Rosenkohl (Brassica oleracea) zur Abwechslung verwendet werden
Rosenkohl wurde zuerst in Belgien kann, ist Chinakohl, der sich gut für Sa-
gezüchtet, woher er auch seinen Na- late oder gekocht als grünes Gemüse
men hat (engl. Brussels sprouts). Ro- eignet.
senkohl ist in Europa recht beliebt und
seine Nährstoffzusammensetzung ähnelt Blumenkohl (Brassica oleracea)
dem Brokkoli. Lediglich die Konzentra- Blumenkohl stammt wahrscheinlich
tionen an Vitaminen und Mineralien sind aus Kleinasien, ist aber in Europa seit
etwas niedriger. Man kann Rosenkohl dem 16. Jahrhundert bekannt. Seine
als Alternative verwenden, um Ab- Nährstoffzusammensetzung läßt sich
wechslung auf den Tisch zu bringen. Er nicht mit der von Brokkoli vergleichen, er
sollte aber möglichst frisch oder gefro- ist aber eine ausgezeichnete Quelle für
ren sein, da durch die Konservierung Biotin. Die anderen Vitamine und Mine-
Geschmack und Beschaffenheit verlo- ralien sind ausreichend vorhanden. Blu-
rengehen. menkohl sorgt für die notwendige Ab-
wechslung auf dem Tisch und kann roh,
Kohl (Brassica oleracea) gekocht mit Soße oder als Suppe ser-
Kohl stellt eine andere Variante der viert gegessen werden.
Gattung Brassica oleracea dar. Er ist
Grünkohl (Brassica oleracea)
reich an reinigenden Mineralien wie
Schwefel und in der Mittelmeerregion, in Grünkohl ähnelt dem Kohl, aber sei-
England und Frankreich heimisch. Die ne Blätter, die grün, silbergrün oder pur-
kultivierte Art wurde von den Römern in purfarben sind, bilden keinen Kopf. Die
Arten, die zum menschlichen Verzehr

1
Großbritannien eingeführt. Kohl kann
roh, eingelegt oder gekocht gegessen genutzt werden, sind gewöhnlich kraus-
werden und wird auf vielfältige Weise blättrig. In den USA gibt es auch eine
verwendet. Es existieren viele Varietäten Sorte, die eine Rosette aus Blättern bil-
von Kohl, aber der Wirsingkohl wird det, aber nicht so kompakt erscheint.
unter Berücksichtigung seines Nähr- Diese Sorte wird „Collard" genannt.
stoffgehalts als der beste angesehen. Grünkohl stellt die älteste Varietät von
181
7. Die Vollwertalternative

Brassica dar und ist sehr reich an Nähr- se und wird durch Kochen der Blätter
stoffen. Er enthält Kalzium, Magnesium, und anschließendes Mixen zu Creme
Vitamin B6 und mehr als 7400 IE Vit- zubereitet. Rettiche enthalten annehm-
amin A pro 100 g. bare Mengen an Vitamin C und dem Mi-
neral Silizium.
Kohlrabi (Brassica oleracea)
Der Name Kohlrabi ist deutschen Ur- Gartenkresse (Lepidium sativum)
sprungs und bedeutet Kohl-Rübe. Die Beide, die Garten- wie die Brunnen-
verdickte Rübe als Fruchtstiel wird als kresse (Nasturtium officinale), gehören in
Gemüse verwendet. Die Blätter werden die Familie der Kreuzblütler und erhalten
gewöhnlich nicht gegessen, sind aber ihren Geschmack durch das Senföl. Sie
genießbar und haben einen beachtli- werden roh in Salaten, in Suppen oder
chen Nährwert. Kohlrabi wird gewöhn- Eintopfgerichten eingesetzt und geben
li ch gekocht und kann mit weißer Nuß- einen frisch-würzigen Geschmack.
oder einer ähnlichen Soße serviert wer- Brunnenkresse wurde ursprünglich auf-
den. Er eignet sich vorzüglich für Sup- grund ihrer hervorragenden Zusammen-
pen. setzung als Medizin genutzt und sollte
Bestandteil jedes Haushaltsmenüs wer-
Weiße Rübe (Brassica rapa)
den. Brunnenkresse ist ein ausgezeich-
Die Weiße Rübe wird seit Jahrtau- neter Kalzium- (120 mg pro 100 g), Ma-
senden angebaut und ist in den gnesium- und Phosphorlieferant und
gemäßigten Zonen Europas und Asiens enthält 4700 IE Vitamin A pro 100 g. Die
zu Hause. Die verdickte Knolle kann ge- Vitamine der B-Gruppe sind ausrei-
kocht und, in Scheiben geschnitten, ge- chend vorhanden, und die Vitamine C
gessen werden. Die Blätter können wie und E liegen über dem Durchschnitt.
Spinat zubereitet werden. Rüben wer-
den nur in ärmeren Gegenden verwen- Leguminosae (Faabaceae)
det und zeichnen sich nicht durch ir- (Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie)
gendeinen besonderen Nährstoff aus,
obwohl sie nennenswerte Mengen an Die Familie der Leguminosae ist
Kalzium und Vitamin C besitzen. recht groß und umfaßt auch einige Ar-
ten, die als Gewürz Anwendung finden
Rettich (Raphanus sativus) oder die frisch als Sprossen gegessen
Rettiche wurden schon von den al- werden können. Alle Hülsenfrüchte kön-
ten Ägyptern verwendet und sind wahr- nen Sprößlinge bilden und roh oder ge-
scheinlich in Asien heimisch. Ihr scharfer kocht verzehrt werden. Fenugreek
Geschmack beruht auf dem Senföl. (griechisches Heu) kann zusätzlich als
Rettiche werden roh gegessen. Wenn Gewürz verwendet werden. Eine andere
man sie vorher schält, entfernt man die wichtige Pflanze aus dieser Familie ist
meisten der für die Produktion von Senf- Lakritze (Glycyrrhiza glabra), von der die
öl zuständigen Enzyme und sie erhalten unterirdischen Anteile als Geschmack-
einen milderen Geschmack. Die Rettich- stoff in Konfekt Verwendung finden. Der
blätter sollte man nicht wegwerfen, da Lakritze werden durch die Flavonoide,
sie für Salate genutzt werden können. Cumarine, Tri-Terpene und Phenolsäure
Wegen ihres leicht prickelnden Ge- in der Wurzel krebshemmende Wirkun-
schmacks verwendet man sie am be- gen zugeschrieben. Die meisten Erbsen-
sten zur Würzung von Suppen. Rettich- und Bohnensorten werden im Kapitel
blättersuppe eignet sich gut als Vorspei- über Hülsenfrüchte besprochen. Hier
182

2
18

sollen nur die Arten diskutiert werden, Lauch, die Schalotten und den
die frisch als Gemüse gegessen werden: Schnittlauch und aus der Gattung As-
die grünen Bohnen und die frischen paragus natürlich den Spargel. Neben
Erbsen. ihren ausgeprägten geschmacksverbes-
sernden Fähigkeiten werden sie auch
Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris)
den Pflanzen mit besonderer Wirkung
Es existieren zwei Arten von grünen gegen Krebs zugerechnet." Sie weisen
Bohnen, die im unreifen Stadium, und zudem reinigende und desinfizierende
eine weitere Art, die in trockener Form Qualitäten auf. Der scharfe Geruch von
gegessen werden. Nur die, die unreif Knoblauch, Zwiebeln und den anderen
verzehrt werden, sollen hier diskutiert Vertretern der Gattung Allium ist auf die
werden. Kulturvarietäten, von denen die Disulfidbestandteile zurückzuführen, die
gesamte Schote konsumiert wird, sind sogenannten Allicine. Das Enzym Alli-
die kleinen Sorten (snap beans). Darun- nase beginnt seine Wirkung an den als
ter gibt es Sorten mit und ohne Fasern. Alliinen bezeichneten geruchlosen Be-
Aus der anderen Gruppe werden nicht standteilen, wenn die Pflanze geschnit-
die Schoten, sondern die Samen im un- ten oder beschädigt wird, was zur Alli-
reifen Zustand gegessen. Diese letzte cinbildung führt. Allicine sind wirksame
Gruppe besitzt keine große kommerziel- Reizstoffe, wodurch das Augentränen
le Bedeutung. Grüne Bohnen enthalten beim Pellen von Zwiebeln oder anderen
ausreichende Mengen an Kalzium, Mitgliedern der Gattung Allium erklärt ist.
Eisen, Magnesium und den Vitaminen A Obwohl Knoblauch und Schnittlauch
und C. Geschmackstoffe darstellen und nicht
im strengen Sinn als Gemüse verwendet
Erbsen (Pisum sativum) werden, sollen sie hier wegen ihrer Be-
Erbsen stammen wahrscheinlich aus deutung als krankheitsvorbeugende und
Asien und gewannen während des Mit- geschmacksfördernde Stoffe bespro-
telalters an Bedeutung in Europa. Unrei- chen werden.
fe Erbsen können als Gemüse serviert
werden. Von den Zuckererbsen kann die Schnittlauch (Allium schoenoprasum)
ganze Schote verspeist werden. Zuk- Schnittlauch ist ein in Eurasien behei-
kererbsen sind in chinesischen Gerich- matetes und in Europa, wo es fein ge-
ten besonders reizvoll und schmackhaft. hackt zu Salaten, Pellkartoffeln oder als
Erbsen enthalten viel Phosphor, aber Garnierung oder zur Geschmacksverfei-
auch die anderen Mineralien sind in aus- nerung von Suppen und Eintöpfen ver-
reichenden Mengen vorhanden. Auch wendet wird, sehr verbreitetes Garten-
die Vitamine A und C kommen genü- kraut. Schnittlauch hat einen frischen,
gend vor. Frische Erbsen stellen immer milden Zwiebelgeschmack und ist relativ
eine attraktive Bereicherung der Mahl- einfach auch als Topfpflanze anzubauen,
zeiten dar. so daß kein Haushalt darauf verzichten
muß.
Li I iaceae (Lilienfamilie) Knoblauch (Allium sativum)
Die Liliaceae umschließen eine große Knoblauch fand schon bei den alten
Vielfalt sowohl eßbarer als auch medizi- Ägyptern Verwendung und trug vielleicht
nischer Pflanzen und auch Ziergewäch- schon zur Gesundheit der Menschen
se. Aus der Gattung Allium erhalten wir bei, die beim Bau der Pyramiden mitar-
die Zwiebel, den Knoblauch, das beiteten. Knoblauch nimmt den ersten
183
7. Die Vollwertalternative
183 1

Rang unter den Anti-Krebs-Nahrungs- ein Gewürz, aber wegen ihrer so häufi-
mitteln ein. Den Sulfiden, der Phenol- gen Anwendung werden sie hier wie
säure, den Mono- und Tri-Terpenen im Gemüse behandelt. Der eßbare Anteil
Knoblauch werden diese schützenden der Zwiebel ist eigentlich der verdickte
Eigenschaften zugeschrieben. Darüber Stengel, während die fleischigen Blätter
hinaus wird Knoblauch als Medizin be- den Ausgangsstoff normaler Blätter der
nutzt, da er auch eine bakterizide Wir- Vorsaison darstellen. Zwiebeln gehören
kung entfaltet. Knoblauch kann zur Ge- zu den Substanzen, die vom Nationalen
schmacksverfeinerung vielen Speisen Krebsinstitut der USA (NCI) unter die
zugesetzt werden. Neben diesen Vorzü- krebshemmenden Stoffe eingeordnet
gen stellt er eine der besten Quellen werden. Rohe Zwiebeln enthalten bis zu
primärer und sekundärer Nährstoffe dar. 2 % Protein und brauchbare Mengen an
Knoblauch enthält mehr als 6 % hoch- Kalzium, Vitamin B6 und Folsäure. Früh-
wertiges Protein, ist reich an Kohlenhy- li ngszwiebeln sind sogar noch nahrhaf-
draten und weist beträchtliche Mengen ter als ausgereifte Zwiebeln und sollten
an Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesi- so oft wie möglich Bestandteil unserer
um, Niacin und Vitamin C auf. Dem Ernährung sein. Sie können als Teil eines
Knoblauch-Neuling mag der Knoblauch- knackigen Salates oder in chinesischen
geschmack überwältigend erscheinen, Gerichten Anwendung finden. Frühlings-
hat man aber erst einmal die Vorliebe für zwiebeln enthalten doppelt soviel Kalzi-
dieses Gewürz entdeckt, gibt es kein um wie normale Zwiebeln (bis zu 60 mg
Zurück mehr, außer vielleicht im romanti- pro 100 g), sind reich an Vitamin C und
schen Bereich. weisen bis zu 50001E Vitamin A auf,
während ausgereifte Zwiebeln praktisch
Lauch (Allium ampeloprasum) kein Vitamin A enthalten.
Lauch stammt aus der Mittelmeerge- Zwiebeln können roh, gekocht oder
gend und wird seit dem Altertum als gebraten verwendet werden. Der Ge-
Gemüse verwendet. Lauch kann roh als schmack praktisch aller Gemüsegerichte
Salat oder gekocht gegessen werden, wird durch Zwiebeln verbessert. Zwie-
wobei junger Lauch als Spargelersatz beln sollten nicht in Öl gebraten werden,
dienen kann. Die grünen Blätter an der um den typischen Röstgeschmack zu
Spitze sollten nicht weggeworfen wer- erhalten. Man kann sie aber über leich-
den, da sie die meisten Nährstoffe ent- ter Hitze in etwas Sojasoße oder Hefe-
halten. Mit Nuß- oder einer ähnlichen extrakt mit wenig Wasser zum Sieden
Soße serviert, bieten sie eine schmack- bringen, bis sie goldbraun sind. Dies
hafte Abwechslung. Wie alle grünen verbessert ihren Geschmack und ver-
Gemüsearten ist auch Lauch ein guter leiht Eintopfgerichten und Soßen ein gu-
Kalziumlieferant. Auch die Mineralien Ei- tes Aroma. Lassen Sie Zwiebeln Teil ih-
sen und Magnesium sind gut vertreten. res Lebensstils werden.
Lauch ist reich an Folsäure und Vitamin
Spargel (Asparagus officinalis)
B6 und hat einen günstigen Vitamin-C-
Gehalt. Spargel ist in Eurasien heimisch und
wurde von den Römern als Delikatesse
Zwiebeln (Allium cepa) betrachtet. Die bekannteste Spargelart
Zwiebeln wurden schon im Altertum ist der Argenteuil-Spargel, der in
benutzt, und ihr Gebrauch ist bereits Frankreich angebaut wird. Der als Ge-
von den Ägyptern aufgezeichnet wor- müse genutzte Anteil ist der junge Trieb.
den. Streng betrachtet sind die Zwiebeln Möchte man weißen, gebleichten Spar-
184

I 184
gel erhalten, muß die Erde über die jun- viel Magnesium. Die Vitamine A, B6, C
ge Pflanze gehäuft werden, damit der und Folsäure sind gut vertreten.
Stengel nicht dem Sonnenlicht ausge-
setzt wird. Die Pflanze wird geerntet, Solanaceae
wenn die Spargelspitze außerhalb des
(Nachtschattenfamilie)
Erdwalls gerade sichtbar wird. Frischer
Spargel kann geschält und gekocht wer- Diese Familie bietet einen Überfluß
den und zusammen mit einer cremigen, an Ziergewächsen, Pflanzen von medizi-
mayonnaiseähnlichen Soße (siehe im nischer Bedeutung und zahlreichen
Rezeptteil) serviert oder als Pizzaauflage Nahrungsmitteln wie Kartoffel, Tomate,
verwendet werden. Spargel enthält Aubergine und roter Paprika (Capsi-
brauchbare Mengen an Kalzium, Ma- cum). Auch den Gemüsen dieser Familie
gnesium und Jod und ist eine exzellente werden vom Nationalen Krebsinstitut der
Quelle für Folsäure. Auch die Vitamine USA (NCI) krebshemmende Eigenschaf-
A, C und E sind gut vertreten. ten bescheinigt.

Paprika (Capsicum annuum)


Malvaceae (Malvenfamilie)
Grüne und rote Pfefferschoten, auch
Die Malvenfamilie bietet neben vielen bekannt unter ihrem ungarischen Na-
Zierpflanzen auch Pflanzen zur Faserge- men Paprika oder dem spanischen Na-
winnung, für medizinische Zwecke und men Pimento, stammen aus Südameri-
Nahrungsmittel. Am bekanntesten ist in ka, von wo sie in die meisten Länder
dieser Familie die Baumwolle. Zwei häu- dieser Erde eingeführt wurden. Es gibt
fig genutzte Nahrungsgewächse aus verschiedene Pfefferarten, vom milden,
dieser Familie sind Okra und Roselle, süßen Paprika (C. annuum var. grossum)
wobei letzteres hauptsächlich als Ge- bis zum etwas schärferen ungarischen
würz verwendet wird. Die eßbaren Kel- Paprika, der in Ungarn durch die Türken
che der Rosellefrüchte werden für Ge- eingeführt wurde. In der Türkei stellt Pa-
lees, ein spezielles Getränk oder als Ge- prika einen wichtigen Teil der täglichen
schmackstoff für Soßen genutzt. Ernährung dar. Einige der besten Rezep-
te über seine Anwendung stammen aus
Okra (Abelmoschus esculentus) diesem Land.
Okra ist die lange grüne in die Höhe Die Früchte dieser Gattung werden
gerichtete Schote des Abelmoschus nicht nur als Gemüse verwendet, son-
(Hibiscus), auch als Gumboschote oder dern auch als Gewürz. Paprikapulver
Frauenfinger bekannt. Die Schoten wer- wird durch Mahlen der großen getrock-
den in grünem Zustand für Eintopfge- neten europäischen Sorte von Capsi-
richte verwendet oder dienen, für den cum hergestellt und wirkt als enormer
Winter getrocknet, in einigen Gegenden Geschmacksverstärker. Der rote Pfeffer,
als lebenserhaltendes Nahrungsmittel für als Chilli bekannt, wird aus einer ande-
die Menschen. Die Kapseln können in ren Gattung (Capsicum frutescens) ge-
Scheiben geschnitten und gebraten wonnen. Die Früchte dieser Gattung
werden. Da sie stark schleimig sind, sind schärfer als der süße Paprika. Die
werden sie auch zum Eindicken und Ab- Chillischoten können nach dem Trock-
schmecken von Suppen eingesetzt. Im nen gemahlen werden, um Cayenne-
Süden der USA wird daraus die be- oder roten Pfeffer zu erhalten. Tabasco-
kannte Gumbosuppe gekocht. Okra ist soße wird aus dem eingelegten Mark
kalzium- und phosphorreich und liefert von Chillies in Essig oder Salzlake her-
185
7. Die Vollwertalternative
—751
gestellt. Der scharfe Geschmack dieser ten Bestandteile, die reinigende und vor-
Gewürze stammt von einem Bestandteil, beugende Wirkungen (z. B. gegen
der Capsaicin genannt wird. Krebs) bieten.
Roter und grüner Paprika ist sehr
nahrhaft und reich an Vitamin C. Die Zu- Kartoffel (Solanum tuberosum)
sammensetzung der unreifen grünen Die Kartoffel ist im tropischen Ameri-
Paprikaschoten ähnelt sehr der von rei- ka heimisch und war das Hauptnah-
fer roter Paprika, jedoch sind die Spiegel rungsmittel der Inkas. Nachdem sie
von Vitamin A und C im roten Paprika erstmals in Europa eingeführt wurde,
viel höher als im grünen. Grüner Paprika diente sie nur als Zierpflanze, während
enthält 530 IE Vitamin A im Gegensatz sie heute eines der wichtigsten Gemüse
zu 57001E im roten Paprika. Auch der in nahezu allen Ländern auf dieser Welt
Vitamin-C-Gehalt im roten Paprika über- darstellt. Die Kartoffelpflanze erzeugt
trifft den im grünen um mehr als 60 mg weiße, gelbe oder violette Blüten. Die
pro 100 g. Paprika kann roh gegessen, Früchte, kleine Beeren, sind durch ihren
gefüllt oder als Garnierung und zur Ge- Wirkstoff Solanin, ein alkaloides Sapo-
schmacksteigerung in einer Reihe von toxin, sehr giftig. Der eßbare Anteil der
Gerichten verwendet werden. Paprika Kartoffel ist die unterirdisch wachsende
wird auch als Füllung für grüne Oliven Knolle, die je nach Sorte eine weißliche,
benutzt. gelbe, braune oder rote Haut besitzen
kann. Da die Kartoffel im Dunkeln her-
Aubergine (Solanum melongea)
anwächst, ist sie nicht grün und sollte
Die Aubergine stammt wahrschein- nach der Ernte dunkel gelagert werden,
lich aus dem tropischen Asien und wird um ein Grünwerden zu verhindern. Grü-
in Indien und dem Nahen und Fernen ne Kartoffeln sollten niemals verzehrt
Osten sehr viel genutzt. Der eßbare Teil werden, da sie auch das Toxin Solanin
ist die eiförmige Frucht, die eine Beere synthetisieren.
darstellt. Verschiedene Kulturvarietäten Kartoffeln sind reich an Stärke und
besitzen unterschiedliche Farben von enthalten etwa 2 % Protein und ausrei-
weiß bis gelb und dunkelviolett bis chende Mengen an Kalium, Vitaminen
schwarz. Die häufigste Sorte ist violett. der B-Gruppe und Vitamin C. Gebacke-
Die Frucht wird gekocht, gefüllt oder ge- ne Kartoffeln sind energiehaltiger als ge-
backen gegessen und kann in Eintopf- kochte wegen des geringeren Wasser-
gerichten und Soßen verwendet wer- gehalts. Kartoffeln können auf so viele
den. verschiedene Arten zubereitet werden,
In der Türkei werden die Auberginen daß man ein Buch mit allen Rezepten
auf einer heißen Herdplatte direkt gerö- füllen könnte. Einige Gerichte, wie Pom-
stet, bis die äußere Haut schwarzge- mes frites, wurden zu internationalen Fa-
brannt ist. Die Frucht wird während die- voriten. Pommes frites sind wahrschein-
ses Vorgangs häufig gewendet, um ein lich die ungesündeste Art, Kartoffeln zu
zu starkes Anbrennen zu verhindern. verzehren, da die Imprägnation mit Öl
Das innere Fleisch wird dann ausgehöhlt die Kartoffel sehr schwer verdaulich
und zu Gerichten wie Reissalat gegeben macht. Das Tiefgefrieren der Pommes
und verleiht dem Gericht einen einmali- mit Ölen, die reich an mehrfach unge-
gen Rauchgeschmack. Auberginen sättigten Fetten sind, wird mit Krebs in
zeichnen sich nicht besonders durch ir- Zusammenhang gebracht. Der Ge-
gendeinen Nährstoff aus, bringen aber brauch freier Fette und Öle sollte gene-
Abwechslung auf den Tisch und enthal- rell vermieden werden. Wenn man aber
186

186

nicht ohne Pommes frites leben kann, oder Dolden. Die Pflanzen besitzen oft
wäre es günstiger, Kartoffelscheiben einen starken Geruch und werden als
leicht mit Ölivenöl (einem einfach unge- Nahrungsquelle, Geschmack- und Ge-
sättigtem Öl) zu benetzen und sie im ruchstoffe oder für medizinische Zwecke
Ofen zu backen, anstatt sie tiefzugefrie- eingesetzt. Einige Arten sind giftig. Je
ren. Der Geschmack dieser Variante von nach Pflanze können entweder die Wur-
Frites ist auch besser als der von tiefge- zeln, Blätter oder Samen als Nahrungs-
frorenen Pommes frites. mittel verwendet werden. Die Pflanzen
dieser Familie werden vom NCI wegen
Tomaten (Lycopersicon esculentum)
ihrer Krebs verhütenden Eigenschaften
Auch die Tomate ist in Südamerika anerkannt. Sie erzeugen Anti-Krebs Phy-
heimisch, wo sie an den Hängen der tochemikalien wie Flavonoide, Carotinoi-
Anden wild wächst. Tomaten wurden de, Cumarine, Mono- und Tri-Terpene,
1523 nach der Eroberung Mexikos nach Phenolsäure, Phthalide und Polyacetyle-
Europa gebracht und erst im 19. Jahr- ne, die gegen Krebs wirksam sind.
hundert Teil unserer Ernährung. Die Viele Vertreter dieser Familie werden
Früchte der Tomate werden vorwiegend als Kräuter verwendet, um den Ge-
als Gemüse genutzt und können roh schmack von Speisen aufzubessern. Im
oder gekocht gegessen werden. Wie die Interesse guter Gesundheit kann dieses
meisten Gemüsearten enthalten auch Vorgehen nur begrüßt werden. Einige
die Tomaten ansehnliche Mengen an der bekannteren Kräuter und Nahrungs-
Schwefelbestandteilen, die reinigend wir- mittel dieser Familie sind Angelika,
ken. Die rote Farbe der Tomate ist auf Anis, Kümmel, Karotten, Sellerie, Ker-
die Gegenwart des Tetra-Terpens Lyco- bel, Koriander, Kreuzkümmel, Dill,
pin zurückzuführen. Fenchel, Liebstöckel, Petersilie und
Heutzutage findet man viele Varian- Pastinak. Viele davon werden nur als
ten von Tomaten auf dem Markt. Sie Gewürze verwendet, Karotten und Pasti-
werden zu Pasten und Soßen verarbei- nak auch als Gemüse. Da einige Gewür-
tet. Tomatenkonserven und -püree sind ze häufig eingesetzt und in einigen Fäl-
auch fertig erhältlich. Tomaten haben len auch als Gemüse gegessen werden,
sich zu wesentlichen Zutaten von Sala- sollen sie hier kurz gestreift werden.
ten, Eintöpfen und Soßen entwickelt
und stellen ein enormes Potential zur Angelika (Angelica archangelica)
Geschmacksaufbesserung nahezu jedes Angelika (Brust- oder Engelwurz) hält
Gerichtes dar Die Italiener haben sich man für ein gutes Antidot gegen Gifte.
zu wahren Meistern in der Verarbeitung Heutzutage wird es als Gewürz verwen-
der Tomate entwickelt. Aus ihrer Erfah- det und oft kandiert. In einigen Gebieten
rung kann man viel lernen. Tomaten ent- ist es auch als Gemüse in Gebrauch.
halten etwa 1 % Protein und sind eine
Anis (Pimpinella anisum)
gute Quelle für die Vitamine A und C.
Anis ist eine Frucht und wird als Ge-
Umbelliferae (Apiaceae) würz in Kuchen und Gebäck eingesetzt.
(Petersilien- oder Karottenfamilie) Kümmel (Carum carvi)
Die Umbelliferae sind eine wichtige Kümmel ist ein Same, keine Frucht,
Familie und umfassen ungefähr 250 und wird als Gewürz in Brot und zum
Gattungen und 2800 Arten. Ihre Blüten Abschmecken von Gemüsen wie Kartof-
sehen aus wie kleine Regenschirme feln und Kohl verwendet.
187
7. Die Vollwertalternative
187

Karotten (Dautus carota) Kerbel (A nthriscus cerefolium)

Karotten stellen ein wichtiges Gemü- Kerbel ähnelt der Petersilie und wird
se dar. Obwohl sie den alten Griechen als Garnierung oder zum Abschmecken
und Römern bekannt waren, wurden sie benutzt.
erst im Mittelalter nach Europa einge-
führt. Die orangefarbenen Pfahlwurzeln Koriander (Coriandrum sativum)
der Karotte enthalten hohe Konzentra- Koriander, eine Frucht, wird ganz
tionen an ß-Carotin, der Vorstufe von oder gemahlen in Eingelegtem und zu
Vitamin A. Karotten können roh oder anderen Nahrungsmitteln als Würzstoff
gekocht verzehrt werden. Um besten verwendet.
Nutzen zu haben, sollte man sie roh es-
sen. Karotten besitzen reinigende Kreuzkümmel (Cuminum cymicum)
Schwefelbestandteile. Kreuzkümmel bildet auch eine
Die wesentlichen Mineralien und Frucht, die als Gewürz ähnlich Kümmel
Vitamine sind enthalten. Ihr Potential an eingesetzt wird.
Vitamin A ist jedoch mit 28 000 IE pro
100 g dieses wichtigen Bestandteils un- Dill (A nethum graveolens)
geschlagen. Verschiedene Kulturva- Beim Dill können die Blätter oder die
rietäten wie auch ältere und jüngere Früchte als Würze in Eingelegtem,
Pflanzen unterscheiden sich im Gehalt Soßen und grünen Salaten verwendet
an ß-Carotin. Die jüngeren Wurzeln sind werden, um einen angenehmen, fri-
auch süßer als die älteren. schen Geschmack zu verleihen.

Sellerie (A pium graveolens) Fenchel (Foeniculum vulgare)


Sellerie gehört zu den am meisten Fenchel wird zum Würzen von Süßig-
alkalisch reagierenden Nahrungsmitteln, keiten, Soßen und Suppen und in eini-
da es reich an alkalischen Mineralien ist. gen Gegenden auch als Gemüse ver-
Sellerie besitzt heilende Wirkungen, und wendet. Als Gemüse weist er einen et-
sein Extrakt wird sogar zur Behandlung was übermäßigen Eigengeschmack auf,
von Arthritis benutzt. an den man sich erst gewöhnen muß.
Die Knollensellerie, eine Variante
von Apium graveolens, wird hauptsäch-
Liebstöckel (Levisticum officinale)
li ch wegen ihrer rübenartigen Verdickung Liebstöckel stammt aus Südeuropa
kultiviert. Gebraten oder als Gemüse ge- und wird als Gewürz zur Geschmacks-
kocht ist sie in Europa sehr beliebt und steigerung von Suppen und Eintopfge-
bringt hier auch Leben in Kartoffelsalate. ri chten eingesetzt und ist in Deutschland
Sellerie wird aber eigentlich wegen ihrer als Maggi-Gewürz bekannt.
Stengel und Blätter angebaut. Blanchier-
Petersilie (Petroselinum crispum)
te Sellerie erhält man durch Aufschütten
von Erde auf die Stengel. Sie ist Die alten Griechen verwendeten Pe-
schmackhafter und hat einen höheren tersilie als Medizin. Heute wird sie aus-
Nährwert durch ihren höheren Vit- giebig als Gewürz gebraucht. Ihr unver-
amin-A-Gehalt als die grüne Sorte. Sel- wechselbarer Geschmack beruht auf
lerie kann roh oder als Salat zusammen Apiol.
mit Soße verzehrt werden, verleiht aber Petersilie sollte in keinem Haushalt
auch Eintöpfen und Suppen einen ein- fehlen, da sie äußerst reich an Kalzium
maligen Geschmack. (130 mg pro 100 g), Eisen, Kalium, Ma-
188

188

gnesium und Spurenelementen ist, ob- nenswerte Beträge an Kalzium, Phos-


wohl die anderen Mineralien auch in phor, Folsäure und Vitamin C. Vor der
brauchbaren Mengen vorkommen. Pe- Einführung der Kartoffel nach Europa
tersilie liefert auch viele Vitamine, beson- stellte er ein wichtiges Gemüse dar.
ders Vitamin A, Vitamin B2, Folsäure
und Vitamin C. Man versuche Petersilie Es gibt viele weitere Gemüsesorten,
in Suppen und Eintöpfen und esse fein- die hier angeführt werden könnten, aber
gehackte Petersilie auf pikanten Sandwi- es ist nicht Zweck dieses Buches, eine
ches und in Salaten. erschöpfende Liste aller eßbaren Gemü-
searten anzubieten. Vielmehr ist ange-
Pastinak (Pastinaca sativa) strebt, daß die angeführte Liste den Le-
Pastinak ist in Eurasien heimisch. Der ser ermuntern sollte, eine Vielfalt an
eßbare Anteil ist die verdickte Pfahlwur- Nahrungsmitteln in seinen Speiseplan
zel, die als Gemüse oder Würzstoff an- aufzunehmen und neue Horizonte zu
gewendet wird. Pastinak enthält nen- entdecken.
189
1 Teil
3

Praktische
Anwendung
190
191

19 1 1

Kapitel 8

Richtlinien und
Rezepte

Einführung dem Hülsenfrucht- und Samenmus an-


stelle der gemixten ganzen Hülsenfrüch-
Dieser Abschnitt stellt kein Kochbuch te und Nüsse verwendet werden oder
als solches dar, sondern bietet eine Zu- zum Beispiel die Nüsse durch die billige-
sammenstellung einiger weniger grund- ren Sonnenblumenkerne ersetzt werden.
sätzlicher Vorschläge und Rezepte, um Dieser einfache Lebensstil macht Cam-
den Leser mit einem gesünderen Koch- ping und Wandern um vieles einfacher —
stil vertraut zu machen. Alle freien Fette keine Sorge mehr mit dem Kühlhalten
und Öle sowie alle Tierprodukte werden verderblicher Lebensmittel. Was kann
in diesen Rezepten vermieden, aber das wohltuender, befriedigender und nahr-
geschieht nicht auf Kosten des Ge- hafter sein als ein großes, rundes, fri-
schmacks. Den Geschmack nach Ge- sches Topfbrot, gebacken über dem La-
bratenem erhält man durch eine andere gerfeuer und serviert mit einer Schüssel
Verfahrensweise: so werden Zwiebeln dampfendem Linsen- oder einem ande-
nicht in Öl „gebraten", sondern in So- rem Hülsenfruchteintopf.
jasoße und Wasser gebräunt. Viele Re- Schließlich sind die hier vorgestellten
zepte können sehr einfach den verschie- Rezepte in den meisten Fällen schnell
denen Mahlzeiten angepaßt werden. Der und einfach zuzubereiten, besonders
Maismehlteig zum Beispiel, wie er für dann, wenn man sich einmal darauf ein-
Pizza verwendet wird, ist auch eine aus- gerichtet hat. Ein Teil der Kritik an ge-
gezeichnete Grundlage für einen Apfel- sunden Kochgewohnheiten richtet sich
kuchen; eine kleine Abwandlung des gegen die Kosten und gegen den Zeit-
Tofu-Omeletts führt zu einem sehr zar- aufwand. Was den ersten Kritikpunkt
ten Pfannkuchen usw. Die Wichtigkeit, anbelangt, sei daran erinnert, daß einige
sein eigenes Brot zu backen, kann nicht der teureren Zutaten wie Nüsse die
genug betont werden. In diesem Kapitel gleichteuren Tierprodukte ersetzen und
wird dieser Aspekt auch gebührende somit keinen erhöhten Aufwand darstel-
Aufmerksamkeit bekommen. len. Außerdem übertrifft im Vergleich zur
Nicht jeder kann sich alle Haushalts- Gewichtsbasis der Nährwert pflanzlicher
geräte leisten, um einige der hier vorge- Produkte den von Tierprodukten — und
stellten Nahrungsmittel zuzubereiten, man erreicht mit geringen Mengen den
noch sind alle in der Lage, die Kosten gleichen Zweck. Mit wenigen Nüssen
für die Nüsse in den „Käse"-Soßen auf- kann man große Mengen an Nußmilch
zubringen. Es ist jedoch möglich, einige oder Soße herstellen. Der Gesamtauf-
der vorgestellten Speisen ebenso an- wand für die Vollwertkostzubereitung ist
sprechend und gesund zuzubereiten, in- tatsächlich geringer als der für die Zube-
192

1 192

reitung konventioneller Gerichte. Zum


zweiten Kritikpunkt ist zu sagen, daß
man noch Zeit für andere Dinge hat und
nicht nur ständig am Herd stehen muß.
Zum Glück bereiten die folgenden Hin-
weise und Rezepte nicht nur Freude
beim Kochen, sondern erlauben auch
„beschäftigten" Personen die Annahme
dieses Lebensstils.

Erforderliche
Grundausstattung

1. Ein guter Mixer

2. Eine Teflonpfanne oder Pfanne mit


Sandwichboden

3. Vorteilhaft ist ein Waffeleisen

4. Vorteilhaft: Küchenmaschine (Mou-


li nette) zur Zubereitung von Mus
aus Nüssen und Samen

5. Äußerst nützlich: Getreidemühle


oder gute Kaffeemühle

Erläuterungen zu der
Einkaufsliste

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie einige


der folgenden Zutaten nicht in den
Regalen ihres gewohnten Supermarktes
finden! Betätigen Sie sich als Detektiv —
wenn es in ihrer Nähe Familien aus mit-
tel- oder fernöstlichen Ländern gibt,
werden Sie Ihnen sicherlich bei der
Suche nach den benötigten Dingen Hilfe
leisten.
193
B. Richtlinien und Rezepte

Einkaufsliste 12. Agar-Agar: als Gelatineersatz

13. Fruchtsaftkonzentrate (falls erhält-


1. Vollkorn-Weizenmehl — (große lich): nützlich für Pudding, Eiscreme
Menge) usw.

2. Andere Vollkornmehle, z. B. Rog- 14. Natürliche Vanille (aus Gesund-


gen, Gerste, Mais, Soja, Kichererb- kostläden), Bourbonvanille oder Va-
se, Reis — (geringere Mengen) nilleessenz

3. Getreide: Gerste, Hirse (unge- 15. Hefe: für Brot und Kuchen, am be-
schält!), Vollreis, Hafer (Nackthafer) sten Trockenhefe
und auch Haferflocken
16. Nährhefe (Hefeflocken): zur Ge-
4. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Soja- schmacksverfeinerung. Erhältlich in
bohnen, Mungobohnen (für Eintopf Gesundkostläden, nicht mit Bierhefe
und Sprossen), Linsen, andere Boh- identisch!
nenarten, halbe Erbsen, Erdnüsse
17. Sojasoße (ohne Konservierungsmit-
5. Samenkörner: Sesam, Sonnenblu- tel oder andere Zusätze)
me, Alfa-Alfa (für Sprossen), Leinsa-
men, Mohn 18. Kräuter, frisch und getrocknet

6. Nüsse: Cashew (Bruch ist billiger), 19. Einige Gewürze wie Koriander,
Makadamia oder Paranuß (für Mus), Cayennepfeffer, Paprika, Kardamon,
Mandeln, Pekan Safran, Kümmel, Anis

7. Trockenobst: Rosinen, sonnenge- 20. Tomatenmark u. -püree für Soßen


trocknete Pflaumen, Pfirsiche, Apri-
kosen, Birnen, Äpfel, Datteln, usw. 21. Oliven in Salzlösung, nicht in Essig
(für unterwegs, fürs Müsli, für Kom-
pott oder für Obstsalat oder Mar- 22. Knoblauch (Pulver und frisch)
melade)
23. Zwiebelpulver
8. Kokosraspeln: für Kekse, Müsli
usw. 24. Glutenmehl

9. Carobpulver (Johannisbrot): für 25. Frischobst: abwechslungsreich,


Pudding, Milchshake, Kekse aber immer sollten Avocados für
Butter, Bananen für Milchshakes
10. Honig, Ursüße oder Rohrzucker, und Pudding sowie Zitronen für
Melasse Soßen vorrätig sein

11. Gesundes Erdnußmus (ohne Zu- 26. Frisches Gemüse


sätze) und Tahini (Sesammus) und
andere Nußmussorten 27. Tofu
194

19

Abkürzungen:
1 Tasse = 250 ml
= Liter
min. = Minuten
TL = Teelöffel
EL = Eßlöffel
Pck. = Päckchen
195
8. Richtlinien und Rezepte

A. Brot

Über Generationen stellte Brot einen wichtigen Bestandteil der


menschlichen Ernährung dar. Durch die heutzutage übliche Raffinade der
Mehlsorten und die schädlichen chemischen Zusätze in den meisten
Brotarten hat es seine ursprüngliche Bedeutung und gesunden Eigen-
schaften verloren. Mit etwas Übung könnten Sie ihrer Familie ein Brot zu-
bereiten, das eine eigene Mahlzeit darstellen könnte. Sehen Sie sich das
Lächeln ihrer Kinder an, wenn Sie anstatt eines Gemüseeintopfs den
Tisch mit selbstgebackenem Brot, Nußmus, Avocado, Sprossen, selbst-
gemachter Marmelade, Honig, gesundem Erdnußmus, Bohnen- oder Lin-
senpaste (für das Proteingleichgewicht) und einer großen Schale mit fri-
schem Obst, serviert mit köstlicher Nuß- oder einer anderen Soße, ge-
deckt sehen. Wird ihr Brot mit geschrotetem Vollkornmehl gebacken, kön-
nen Sie sicher sein, daß Ihre Familie eine vollkommen ausgeglichene
Mahlzeit bekommt. Auf diese Weise läßt sich die Zeit zum Kochen auf-
wendiger Mahlzeiten reduzieren, indem Sie nur jeden zweiten Tag kochen
und dazwischen Brotmahlzeiten einnehmen.
Bei der Brotzubereitung muß man beachten, daß nicht alle Mehlsorten
die gleiche Wassermenge aufnehmen — feines Mehl absorbiert mehr Flüs-
sigkeit als grobes Mehl. Fügen Sie Roggen-, Reis-, Hirse- oder Sojamehl
usw. hinzu, verändert sich das Flüssigkeitsgleichgewicht. Daher ist die
Wassermenge der Qualität des verwendeten Mehls anzupassen. Nehmen
Sie immer etwas weniger Wasser als im Rezept vorgeschrieben, und pro-
bieren Sie es damit erst einmal aus. Brot mit geschrotetem Mehl hält sich
besser als man vermutet und kann auch nach drei Tagen noch gut ver-
zehrt werden. Um Zeit zu sparen, können mehrere Brotlaibe gleichzeitig
gebacken und einige dann im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe für
den späteren Bedarf aufgehoben werden.
Schließlich herrscht in Gesundheitskostzirkeln die Tendenz vor, nahezu
alles in das Brot hineinzubacken, was zu einer ausgewogenen Mahlzeit
gehört. Die Brotlaibe enthalten dann zahlreiche Getreidearten, Hülsen-
fruchtmehle und andere Zutaten, die sie zu „Gesundheitslaiben" machen.
Man sollte daran denken, daß jeder Zusatz zum Weizenmehl die Beschaf-
fenheit des Laibes verändert, und einige der „Gesundheitslaibe" können
so kompakt und schwer werden, daß sie eine Gefahr für die Gesundheit
darstellen. Befolgt man eine abwechslungsreiche Ernährung, ist es nicht
notwendig, alles das, was für eine ausgewogene Mahlzeit erforderlich ist,
196

196

in ein Brot zu packen, da die anderen Nährstoffe durch zusätzliche Nah-


rungsmittel aufgenommen werden können. Ein einfaches, leichtes Brot
sollte daher bevorzugt werden.

Perfektes W eizenvollkornbrot

Das folgende Rezept stellt nur eine Grundlage dar. Für ein ausgewoge-
neres Proteingleichgewicht sollte nicht mehr als 1/3 des Weizenmehls
durch andere Mehlsorten ersetzt werden. Hülsenfruchtmehl kann auch
in ganz geringen Mengen zugesetzt werden, ungefähr 1/2 Tasse pro
1kg Vollkornmehl.

Vermischen:
1 kg Vollkornweizenmehl (steingemahlen)
1 Pck. Trockenhefe
1 1/2 EL Salz

I m Mixer pürieren:
900 ml Wasser (warm)
1 Apfel (nach Geschmack)
1/2 Tasse Rosinen

Die Flüssigkeit zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Holzlöf-
fel gut vermischen. Den Teig dann auf einer mehlbestäubten Fläche in
zwei Teile teilen. Eine Küchenmaschine mit Knetarm erleichtert das
Teigkneten erheblich. Ist keine Küchenmaschine vorhanden, jede Teig-
hälfte mit rollenden Bewegungen per Hand kneten. Dabei immer wie-
der Mehl auf den Teig streuen, um ein Kleben zu verhindern. Wird der
Teig zu fest, Hände in warmes Wasser tauchen und ohne weiteren
Mehlzusatz weiterkneten. Der Teig muß so lange geknetet werden, bis
er sich ohne abzureißen wie ein Kaugummi ziehen läßt. Dieser Vorgang
stellt den wichtigsten Schritt beim Brotbacken dar, da das Brot nicht
gelingen kann, wenn sich das Gluten (Weizenkleber) beim Kneten nicht
entwickelt hat.
Nun den Teig in eine große Schüssel geben und an einem warmen Ort
gehen lassen, bis er sich verdoppelt hat. Nochmals kurz durchkneten,
in zwei Laibe aufteilen und in Kastenformen geben (mit kaltgepreßtem
Olivenöl oder Lezithinpulver [mit etwas Wasser verrührt] leicht einfet-
ten). Nochmals bis auf nahezu die doppelte Menge gehen lassen (je-
doch nicht über den Rand der Form hinaus, da das Brot sonst nicht
schön rund wird und eine Delle in der Mitte bekommt).
197
B. Richtlinien und Rezepte
197 I

Die ersten 10 Min. bei 220 °C, dann 10 Min. bei 200 °C und die letz-
ten 30 Min. bei 180 °C backen (die Backzeit verlängert sich bei größe-
ren Backformen). Nicht vergessen: den Backofen mit mindestens
240 °C vorheizen, um den Hitzeverlust beim Einschieben des Brotes zu
kompensieren (nicht nötig bei Heißluftherden).

Variationen:
Obiges Rezept kann auch für Pizzateig oder Vollkornbrötchen für
Hamburger verwendet werden. Der Teig kann auch mit Datteln, Rosi-
nen oder Bananen für ein Bananenbrot gesüßt werden. Für ein Rog-
genbrot nach deutscher Art 1/3 feingemahlenes Roggenmehl und 2/3
steingemahlenes Vollkornweizenmehl mit weniger Wasser (ca. 800 ml)
nehmen. Den Teig nicht in Backformen geben, sondern runde oder
längliche Laibe formen, auf gefettetes Backblech setzen und kreuzwei-
se 1 cm tief einschneiden, bevor man den Teig das letzte Mal gehen
läßt.

Pitabrot
(auf Lagerfeuer oder im Backofen)

Nach dem Rezept Perfektes Weizenvollkornbrot 1/2 kg Teig herstel-


len, in gleiche Teile in der Größe von Golfbällen aufteilen und zu kleinen
Kugeln rollen. Mit bemehlten Händen flachdrücken, auf ein Küchen-
tuch geben — unterwegs ist die Motorhaube des Fahrzeugs eine gute
Auflage — und für 15 Minuten gehenlassen. In einer flachen, eisernen
Gußpfanne über dem Feuer oder Gaskocher backen. Die Pita-Brote ei-
nige Minuten auf einer Seite backen (bis Sie aufgegangen sind) und
dann wenden. Vor dem Verzehr seitlich aufschlitzen und die
„Brottaschen" nach Geschmack füllen, z. B. mit vegetarischen Frika-
dellen, Salat, Soßen und Tomaten oder auch Erdnußbutter und Honig.
Zu Hause backt man Pita-Brote in sehr heißem Ofen (240 °C), bis Sie
aufgehen.
198

1 198

Topfbrot
(auf Lagerfeuer)

Hartholz ins Feuer geben, so daß gute und dauerhafte Holzkohle ent-
steht. Die Wartezeit zur Herstellung von 1 kg Teig nach dem Rezept für
Perfektes Weizenvollkornbrot nutzen, wobei zum Kneten eine große
Schüssel verwendet werden sollte. Den Teig neben dem Lagerfeuer
mehrmals gehen lassen. Kurz bevor das Feuer soweit ist, den Teig in
einen gut eingefetteten, gußeisernen Campingtopf (Durchmesser ca.
32 cm) mit flachem Boden geben. Bei kleinerem Topf weniger Teig ver-
wenden. Mit geschlossenem Deckel nochmals neben dem Lagerfeuer
bis zur doppelten Menge gehen lassen. Vorsichtig mit dem Topf umge-
hen, da Erschütterungen das Aufgehen des Teigs behindern. Nun den
Topf auf einem Stativ ca. 15 cm über der glühenden Holzkohle aufhän-
gen und etwas Kohle für die Oberhitze auf den Deckel geben (nicht
zuviel Hitze von unten oder von den Seiten, damit die Kruste nicht
schwarz wird). Das Brot ungefähr 50 Minuten backen und erkaltete
Holzkohle auswechseln. Die Prozedur des Backens erfordert einige
Übung, doch die Ergebnisse entschädigen für die Mühe, da dieses
Brot in Geschmack und Beschaffenheit noch vortrefflicher ist.

Maisbrot

A) Cremig mixen:
1 Tasse warmes Wasser
1 Pck. Trockenhefe
1 EL Honig
1 Dose Süßer Mais (oder 1 Tasse gefrorenen Mais aufwär-
men!)

B) Vermischen:
2 1/2 Tassen Vollkornweizenmehl
1 1/2 Tassen Maismehl
1 Tasse Weizenkeime
2 TL Salz

Die Massen A und B vermischen und gut durchkneten. Bis zur doppel-
ten Menge gehen lassen und 35 Minuten bei 190° C backen.
1
199
8. Richtlinien und Rezepte
199 I

Einfaches Rosinenbrot
(ungeknetet)

A) Vermischen und stehenlassen:


1 Tasse warmes Wasser
2 Pck. Trockenhefe (3 EL)

B) Weich kochen:
4 Tassen Wasser
1 /2 Tasse Datteln

C) Vermischen:
7 Tassen Vollkornweizenmehl
2 Tassen Hafermehl
1/2 Tasse Sesamsamen (ungeschält), gehackt
1/2 Tasse Walnüsse (Sonnenblumenkerne o. a. Nüsse) grob
gehackt
1 Tasse Rosinen
2 EL Salz

Die Massen B und C verrühren, dann Masse A dazugeben und einen


weichen Teig herstellen. In Backformen geben und bis an den Rand
der Formen gehen lassen. 10 Minuten bei 200 °C, dann 30-35 Minu-
ten bei 180 °C backen.

Muffins

(Gebäck, das in kleinen Formen oder speziellen Backblechen, in die


Vertiefungen gestanzt sind, hergestellt wird)

2 Tassen Vollkornweizenmehl
2 Tassen Weizenkeime
1 EL Sojamehl
4 TL Trockenhefe
6 EL Honig
1/2 TL Salz
2 1/2 Tassen warmes Wasser
1/3 Tasse Rosinen
1/3 Tasse gehackte Datteln

Alle Zutaten vorsichtig vermischen, dabei den Teig immer wieder zu-
sammenfalten. Muffin-Pfannen jeweils zu 2/3 mit Teig füllen und 10 Mi-
nuten gehen lassen. 10-15 Minuten bei 165 °C backen.
200

12017) —

Pikant-Süße Teigringe
(Bagels)

A) Kneten
2 EL Trockenhefe
3 Tassen Vollkornweizenmehl
1 1/2 Tassen warmes Wasser (oder 1 Tasse Wasser und
1/2 Tasse Tomatensaft)
3 EL Honig
1 EL Salz

B) zu Masse A dazugeben:
1 gehackte Zwiebel
1 EL Schnittlauch oder Petersilie

C) Zum Kochen bringen (in großem Topf):


4I Wasser
1 EL Honig

D) ungefähr 1 Tasse Mehl

Die Massen A und B auf höchster Stufe im Rührgerät 3 Minuten kne-


ten. Ungefähr 1 Tasse Mehl (D) dazugeben, so daß ein ziemlich fester
Teig entsteht. Nochmals 3 Minuten kneten. 15 Minuten gehen lassen,
dann in 12 Portionen aufteilen und daraus geschmeidige Bällchen for-
men. Mit dem Finger die Teigbällchen in der Mitte durchbohren und
durch vorsichtiges Ziehen zu Ringen erweitern. Zugedeckt 20 Minuten
gehen lassen. Vorsichtig in das leicht kochende Wasser geben (jeweils
4 Stück auf einmal) und 7 Minuten kochen, dabei einmal wenden. Ab-
tropfen und auf ein Backblech geben. 30-40 Minuten bei 190 °C bak-
ken.

Variationen:
Mit dem gleichen Rezept kann man Knödel oder Spätzle herstellen.
Für Knödel aus dem Teig kleine Kugeln formen, 20 Minuten gehen las-
sen und in kochendem Salzwasser garen. Für Spätzle den Teig in
schmale Streifen schneiden (so lang wie der kleine Finger, nur dünner),
gehen lassen und in Salzwasser kochen. Die Kochzeit ist kürzer als bei
den Teigtaschen. Knödel und Spätzle nicht mehr im Ofen backen –
nur abtropfen lassen und mit einer Soße nach Geschmack servieren.
201
8. Richtlinien und Rezepte
201 I

B. Aufstriche

Wenn Butter und Margarine aus dem Speiseplan gestrichen sind und
nach wie vor das Verlangen nach einem fetthaltigen Aufstrich besteht, bie-
tet Nuß- oder Samenmus eine großartige Alternative. Tahin (Sesammus),
Sonnenblumenkern- und Mandelmus sind in Reformhäusern oder
Gesundkostläden erhältlich — allerdings zu recht hohen Preisen. Um sein
eigenes Mus herzustellen, benötigt man eine Moulinette oder ein ver-
gleichbares Küchengerät, das Nüsse und Samen mit so hoher Geschwin-
digkeit zerkleinert, daß Öl austritt und ein geschmeidiges Mus entsteht.
Die Makadamianuß (oder alternativ die Paranuß) hat den höchsten Ölge-
halt und ist dafür bestens geeignet. Ist ein solches Gerät im Haushalt nicht
vorhanden, können Butterersatz und Aufstriche auch mit dem Mixer her-
gestellt werden.

Hirseaufstrich

Zusammen weichkochen:
1 Tasse Hirse
1/2 TL Salz
1/2 TL Safran
4 Tassen Wasser

I m Mixer pürieren:
2 Tassen der gekochten Hirse
2/3 Tassen Wasser
(nach Geschmack 2/3 Tassen Kokosraspeln zufügen)
202

1202

Frühstücksbutter

Diese Butter kann aus beliebigen Getreidebrei-Resten (Maisgrieß,


Hafer-, Hirse-, Reisbrei usw.) zubereitet werden.

1 Tasse gekochte Hirse oder anderes gekochtes Getreide


1 Tasse kochendes Wasser
1/4 Tasse kaltes Wasser
2 TL Agar-Agar-Pulver (oder 2 EL Flocken)
1/4 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
1 EL Zitronensaft
1/2 TL Safran (für Gelbfärbung)

Agar-Agar mit dem kalten Wasser in Mixer geben und 1 Minute einwei-
chen lassen. Danach das kochende Wasser in den Mixer gießen und
so lange mixen, bis sich das Agar-Agar aufgelöst hat. Die restlichen
Zutaten dazugeben und cremig mixen. In einen rechteckigen Plastik-
behälter gießen und gut kühlen. Vor dem Servieren die Seiten des Be-
hälters vorsichtig auseinanderbiegen und den „Butter"-Block auf einen
Servierteller stürzen. Die Gäste werden über diesen Butterersatz er-
staunt sein.

Variationen:
Für Knoblauchbutter Knoblauch und Zwiebeln zufügen, für Kräuterbut-
ter Kräuter und Nährhefe. Für einen süßen Aufstrich den Zitronensaft
weglassen und dafür etwas Honig, Datteln, Ursüße oder Rohrzucker
verwenden. Dieser süße Aufstrich kann auch als Kuchenfüllung
(„Sahnetorte", Seite 247) dienen.

Einfache Marmelade

Wer sagt, Marmelade müsse stundenlang gekocht werden? Köstliche


Marmelade erhält man durch vorsichtiges Weichkochen der Früchte
und Zusatz von genügend Datteln zum Süßen. Beide Zutaten einige
Minuten kochen, und die Masse mit einem Kartoffelstampfer, Zauber-
stab oder in der Moulinette pürieren. Beeren, besonders Maulbeeren,
ergeben eine ausgezeichnete Marmelade.
203
I 8. Richtlinien und Rezepte

Dattelaufstrich

Praktisch zum Süßen von Müsli, als süßer Brotaufstrich.

1 Tasse entsteinte Datteln


1 Tasse heißes Wasser

Datteln in den Mixer geben und das heiße Wasser dazugießen. Kurze
Zeit einweichen lassen und dann fein mixen. Ohne Mixer können die
Datteln im Wasser weichgekocht und dann zerdrückt werden.

Variationen:
Ein Aufstrich mit Schokoladengeschmack erhält man durch Zugabe
von 1/4 Tasse Carobpulver, 1/2 Tasse Erdnußmus und einigen Tropfen
Vanille-Essenz.

Falsche Leberwurst

1 Tasse gekochte Linsen


3/4 Tasse festen, kalten, gekochten Haferflockenbrei (Haferflok-
ken nur kurz kochen)
1/2 fein gehackte Zwiebel
2 TL Majoran
1 große Knoblauchzehe, gepreßt
Salz nach Geschmack

Die noch warmen Linsen, Knoblauch und Majoran mit dem Zauber-
stab oder in der Moulinette pürieren. Haferbrei, Zwiebeln und Salz da-
zufügen und gut unterrühren. (Die Haferflocken und Zwiebeln nicht
pürieren, sie ergeben die Struktur der „Groben Leberwurst".) Als
Brotaufstrich zu verwenden.

„Käse"-A ufstrich
Wie die „Paprika-Cremesoße" (Seite 208) zubereiten, jedoch nur 2 an-
statt der angegebenen 3 Tassen Wasser verwenden.
204

204

Pikanter A ufstrich

Kann aus beliebiger Hülsenfruchtsorte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen)


hergestellt werden. Hierbei ist eine Moulinette zweckmäßig. Dieses Auf-
strichrezept ist auch brauchbar als Dip, wenn man den Aufstrich zu-
sammen mit einer der Mayonnaisen (siehe im Rezeptteil unter „Soßen")
vermixt.

1 Tasse gekochte und pürierte (in Moulinette) Hülsenfrüchte


(z. B. Sojabohnen, Kichererbsen)
1/2 TL Salz
1/2 TL Basilikum
1/2 TL Oregano
1 EL Tomatenmark
1/8 TL Knoblauchpulver oder kleine, frische Knoblauchzehe,
gehackt
1/2 Tasse feingehackte Zwiebeln
2 EL feingehackte Sellerie (Knolle oder Stangensellerie)
1 TL Nährhefe

Alle Zutaten gut vermischen. Auf Brot und Toast oder zu pikanten
Gerichten verwenden.
205
8. Richtlinien und Rezepte
205 I

C. Soßen

In diesem Abschnitt werden sowohl Soßen besprochen, die mit Früch-


ten verträglich sind, als auch Soßen, die zu Gemüsegerichten passen.
Man sollte daran denken, daß Soßen, in denen ganze Früchte verwendet
werden, nicht zu Gemüsemahlzeiten gegessen werden, und Soßen, die
ganzes Gemüse enthalten, nicht zu Fruchtmahlzeiten serviert werden. Zi-
tronensaft, Kräuter, Knoblauch oder Zwiebelsalz verhalten sich neutral und
können beliebig verwendet werden.

Nußmayonnaise
1/2 Tasse Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne)
1 Tasse Wasser
1/8 TL Knoblauchpulver (oder frischen Knoblauch)
1/4 TL Zwiebelpulver
1/2 TL Salz
Saft einer 1/2 Zitrone
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Cashewnüsse mit Wasser im Mixer pürieren, danach kurz aufkochen,


bis die Masse eindickt. Abkühlen lassen, Zitronensaft, (Honig), Salz,
Knoblauch und Zwiebelpulver dazugeben und unterrühren.

Tofu Mayonnaise
2 Tassen Tofu
1/4 Tasse Wasser
1 TL Zwiebelsalz
1/8 TL Knoblauchpulver
1/4 Tasse Zitronensaft
(evtl. Honig nach Geschmack)

Alle Zutaten im Mixer pürieren. Kühlstellen!


206
206
1206

Soja-Mayonnaise
3 Tassen Wasser
3 geh. EL Maismehl
1 Tasse kräftige Sojamilch (Seite 215, Konzentrat
etwas verdünnen.)
1 Tasse Wasser
2 Tassen Cashewnüsse
3/4 Tasse Zitronensaft
1 EL Salz
2 TL Knoblauchpulver
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Maismehl mit etwas Wasser anrühren und mit dem Rest der 3 Tassen
Wasser bis zum Eindicken aufkochen. Die restlichen Zutaten im Mixer 4
pürieren und zum Maisbrei geben. Gut vermischen und kühlstellen.

Kichererbsen-Mayonnaise
1 Tasse eingeweichte (ungekochte) Kichererbsen
2 Tassen Wasser
1 Zehe Knoblauch
1 TL Zwiebelpulver
1 TL Salz
1/4 Tasse Zitronensaft
Kräuter (z. B. Dill)
(evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Kichererbsen, Knoblauch, Zwiebelpulver, Salz und Kräuter zusammen


mit der Hälfte des Wassers im Mixer pürieren, den Rest Wasser dazu-
geben und bis zum Eindicken kochen. Abkühlen lassen, Zitronensaft
(und Honig) dazugeben und verrühren.

Tatar-Soße

Als Grundlage eine der vorgenannten Mayonnaisen auswählen. Eine


feingehackte, rohe Zwiebel oder Frühlingszwiebel, eine grüne Paprika,
Petersilie, Oliven und Gurke dazugeben und verrühren.
207
8. Richtlinien und Rezepte

Tomaten-Zwiebel-Soße

Kochvorgang:
Zwiebeln grundsätzlich nicht in Öl anbraten, sondern ca. 2 EL
Sojasoße (ausreichend für 4 mittelgroße Zwiebeln) und ungefähr 1 EL
Wasser in einer Pfanne bei geschlossenem Deckel kochen, bis die
ganze Flüssigkeit aufgenommen ist.
Nun die Zwiebeln in der Pfanne ohne Deckel noch einige Minuten bei
hoher Temperatur bräunen lassen, dabei ständig umrühren. Dann
gehackte Tomaten, eine Prise Oregano, Thymian, Basilikum, gepreßten
Knoblauch und Salz zum Abschmecken dazugeben. Den Deckel auf-
setzen und bei schwacher Hitze kochen lassen, bis alles gar ist. Mit
etwas Ursüße oder Honig gesüßt, ergibt es einen besonders guten
Geschmack. Falls nötig mit Mais- oder anderem Mehl oder mit
Arrowroot (Pfeilwurz) eindicken.

Schnelle Tomatensoße (für Hamburger, Pizza, u. a.)


1 Dose Tomatenpüree
10 entsteinte Datteln, in etwas kochendem Wasser
weichgemacht
1 /2 TL Zwiebelpulver
1 TL Salz
Paprika, Oregano, eine Prise Basilikum

Alle Zutaten im Mixer pürieren. (Kochen nicht erforderlich)


Die „Schnelle Tomatensoße" sollte zu einer Mahlzeit mit Früchten ser-
viert werden, da die Datteln — wenn größere Mengen verzehrt werden
— zusammen mit einer Gemüsemahlzeit Blähungen verursachen kön-
nen. Soll diese Soße z. B. zu einer Gemüsefrikadelle serviert werden,
dann anstelle der Datteln Honig verwenden und mit gekochtem Mais-
mehl eindicken, wie im Rezept zur „Soja-Mayonnaise" beschrieben.
Beispiel:
Als Belag für ein Hamburger-Brötchen kann man folgende Zutaten
nehmen, die ohne Probleme zusammen mit Früchten gegessen wer-
den können: Avocados oder Nuß- bzw. Samenmus; eine Frikadelle oh-
ne Gemüse (eine kleine Menge Zwiebel- und Knoblauchpulver zählt
nicht zur Gemüsegruppe, sondern zu den Gewürzen); „Schnelle Toma-
tensoße", eine der Mayonnaisen oder „Trockenfrüchte-Chutney";
Blattsalat; Gurke; in Scheiben geschnittene Tomaten; in Scheiben ge-
schnittene Ananas. Dieser Hamburger kann nun zu Obstsalat oder Ap-
felkuchen mit Nußsoße gegessen werden, ohne daß Verdauungsbe-
schwerden auftreten.
208

1 208

Rosarote Soße
1/2 Tasse „Schnelle Tomatensoße" (für Früchtemahlzeit)
1 Tasse Nuß-, Kichererbsen- oder Soja-Mayonnaise

Alles zusammen gut verrühren. Falls keine Mayonnaise vorhanden ist,


die Tomatensoße mit einigen Cashewnüssen im Mixer pürieren, dann
nach Wunsch mit Gewürzen verfeinern. Gut geeignet zu Salaten, Ham-
burgern oder Frikadellen.

„Thousand Island Dressing"


Feingehackte Zwiebel, Knoblauch, grüner und roter Paprika, Oliven,
Gurke und Stangensellerie zur „Rosaroten Soße" dazu geben.

Paprika-Cremesoße ( „Käse"-Soße)
2 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3 Tassen Wasser (oder mehr)
1/2 Zwiebel
1/8 TL Knoblauchpulver bzw. frischen Knoblauch
1 1/2 TL Salz
1 TL Nährhefe
1 EL gehackte Petersilie, Sellerie, Kräuter (nach Wunsch)
1/2 bis 1 rote Paprika
1/4 Tasse Zitronensaft

Alle Zutaten — außer Zitronensaft und Petersilie — im Mixer pürieren.


Bis zum Eindicken kochen, dann Zitronensaft und Petersilie dazuge-
ben. Wird eine weiße Soße zu Brokkoli oder Blumenkohl gewünscht,
Paprika und Zitronensaft weglassen.
209
B. Richtlinien und Rezepte
209 1

Kichererbsen-Creme-Soße
2 Tassen gekochte Kichererbsen
1 1/2 Tassen Soja- oder Nußmilch
2 TL Nährhefe
1/2 Zwiebel
Salz nach Geschmack
oder:
1 Tasse rohe, eingeweichte Kichererbsen
2 1/2 Tassen Wasser oder Soja- bzw. Nußmilch
2 TL Nährhefe
1/2 Zwiebel
1 TL Salz

Wenn gekochte Kichererbsen verwendet werden, alle Zutaten zusam-


men im Mixer pürieren, erhitzen und servieren. Bei rohen Kichererbsen
ebenfalls alle Zutaten im Mixer pürieren und 5 Minuten leicht kochen
lassen.

Braune Soße
2 Tassen Wasser
1/3 Tasse Vollkornweizen- oder Gerstenmehl
1 Zwiebel
3 EL Sojasoße
1 TL Nährhefe
Salz nach Geschmack

Das Mehl in einem Topf rösten, bis es zart duftet. Nun alle Zutaten im
Mixer pürieren und bei schwacher Hitze 5-10 Minuten kochen lassen.

Einfache Saure Sahne


2 Tassen Sonnenblumenkerne
3 Tassen Wasser
1 -2 Knoblauchzehen
Saft von 1 1/2 Zitronen
1 TL Salz

Alle Zutaten im Mixer sorgfältig pürieren, bis die Creme weiß und
geschmeidig ist.
210

1 210

Trockenfrüchte-Chutney
2 Tassen eingeweichte Trockenfrüchte nach Wahl
(z. B. Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche)
5 Tassen kaltes Wasser
1/2 TL Salz
1/2 TL Kräuter nach Wahl
1 gr. Prise Cayenne-Pfeffer (wenn gewünscht)
1 gr. Prise Kreuzkümmel (Cumin)
2 EL Zitronensaft (bei Aprikosen nicht erforderlich)
1 EL Sojasoße

Trockenfrüchte in einer Schüssel gut waschen. Die meisten Trocken-


früchte werden mit Schwefel behandelt. Wenn nur behandelte Früchte
erhältlich sind, diese 1 Stunde einweichen, gut waschen und das Was-
ser abschütten.
Nun die Früchte über Nacht in frischem Wasser einweichen, entsteinen
— falls Kerne noch vorhanden — einige Minuten kochen und dann eine
Tasse der Früchte mit genügend des zum Einweichen verwendeten
Wassers (ca. 2/3 Tasse) oder mit Fruchtsaft im Mixer pürieren. Alle
Gewürze zu der Masse geben und vermischen. Zum Schluß die restli-
chen Früchte dazugeben und nochmals ganz kurz mixen, so daß ein
grobes Chutney entsteht. Zum Haltbarmachen kurz bis zum Siede-
punkt erhitzen, in sterilisierte Gläser abfüllen und sofort verschließen.
Nach dem Öffnen kühl lagern.

Pudding ohne Milch und Ei


5 geh. EL Maisstärke
5 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas
verdünnen)
eine Prise Salz
1/2 TL Safran
Honig oder anderes Süßmittel nach Geschmack

Alle Zutaten im Mixer pürieren und zum Kochen bringen. Dabei ständig
umrühren. Kühlen und servieren.
211
B. Richtlinien und Rezepte
21 1 1

Schokoladensoße-Ersatz
Diese Soße ist lecker über selbstgemachter „Eiscreme", „Carob-Hirse-
Pudding" und „Früchtekuchen" (siehe im Rezeptteil unter „Desserts")

3/4 Tasse entsteinte Datteln (fest in die Tasse drücken,


damit das Maß stimmt)
2 Tassen kochendes Wasser
1/4 Tasse Honig (oder 3 EL Ursüße)
1/4 Tasse Carobpulver
einige Tropfen natürliche Vanille oder etwas Bourbonvanille
1/4 TL Salz
nach Wunsch 1 TL Getreidekaffee

Die Datteln einige Minuten im kochenden Wasser einweichen und dann


im Mixer pürieren. Danach die übrigen Zutaten dazu geben und cremig
mixen.

Einfache Fruchtsoße
Dosenfrüchte (z. B. Pfirsiche, Aprikosen, Beeren, Kirschen)
Honig oder Fruchtsaftkonzentrat (z. B. Ananas, Granatapfelsaft)

Früchte im eigenen Saft mit Mixer pürieren und mit Honig oder
Fruchtsaftkonzentrat süßen. Kann vorsichtig erhitzt werden, bevor man
die Soße über ein Dessert oder Eiscreme gibt. Wird zusätzlich Banane
mit den Dosenfrüchten gemixt, wird die Fruchtsoße cremiger.
212

1 212

Orangensoße
2 EL Maismehl
1 Tasse Wasser
1 Tasse Ananas- oder Orangensaftkonzentrat
(ca. 1:8 verdünnen)
1 EL Honig
geraspelte Schale einer Zitrone oder
einer halben Orange (ungespritzt)

Das Maismehl mit einer kleinen Menge des Wassers zu einem Brei
rühren. Nun das restliche Wasser dazugeben und bis zum Eindicken
kochen. Die restlichen Zutaten dazugeben und nochmals kurz erhitzen.

Variationen:
Für eine dicke Apfelsoße frisch geschälte Apfelscheiben (von 2 Äpfeln)
weichkochen, in den Mixer geben und zusammen mit 1/2 Tasse Ana-
nassaftkonzentrat und 1/2 Tasse Wasser mixen. Nur 1/2 TL geraspelte
Zitronenschale dazugeben und alles mit dem gekochten Maismehl ver-
rühren. Nochmals erhitzen.
Auch Erdbeersoße und Kirschsoße kann man mit frischem Saft oder
Saft aus Konserven zubereiten. Mehr Honig verwenden und wie Oran-
gensoße zubereiten.
213
8. Richtlinien und Rezepte

D. „Milch" und Cremes

Die Bedeutung der Sojabohne zur Herstellung von Milchersatz wurde


in den frühen 30er Jahren dieses Jahrhunderts in der westlichen Welt ent-
deckt. Erst in letzter Zeit wurde Sojamilch wiederentdeckt und in einigen
Ländern vermarktet. Wenn die Milch nicht in abgepackter, tiefgefrorener
oder Pulverform erhältlich ist, kann man sie auf einfache Art und Weise
selbst herstellen. Das Rezept für Sojakonzentrat stellt die Basis für Milch
und Cremes dar.
214

214

Sojakonzentrat
3 Tassen eingeweichte, rohe Sojabohnen (Zimmertemperatur —
nicht im gefrorenem Zustand)
4 Tassen kochendes Wasser

Bohnen und kochendes Wasser im Mixer sehr fein pürieren. (Falls der
Mixer nicht mit kochendem Wasser betrieben werden darf, möglichst
heißes Wasser verwenden). Ein Sieb mit einem feinmaschigen Tuch
auslegen und erhöht über eine Schüssel stellen. Die Flüssigkeit hinein-
gießen und durchlaufen lassen.
Restliche Flüssigkeit durch das Tuch pressen. Den Rückstand in eine
extra Schüssel geben und 2 Tassen kaltes Wasser dazugießen, verrüh-
ren und diese Masse nochmals durch das Tuch pressen, um möglichst
viel Flüssigkeit zu erhalten (jeweils 2 Tassen kaltes Wasser auf 4 Tassen
bereits verbrauchtes kochendes Wasser). Den nun fast trockenen
Rückstand wegwerfen. Nun das Sojakonzentrat 10 Minuten unter stän-
digem Rühren (um anbrennen zu verhindern — es empfiehlt sich, hier-
für einen guten Topf mit dickem Boden zu verwenden) kochen oder
5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen — genau beobachten, es kocht
leicht über!
Einige Sojabohnen-Rezepte in der Literatur verzichten auf diesen
Kochvorgang. Rohe Sojabohnen enthalten jedoch sekundäre Verbin-
dungen, die durch den Kochvorgang zerstört werden. Einige Men-
schen, besonders Kinder, vertragen das nicht abgekochte Konzentrat
nicht.

1 Tasse getrocknete Sojabohnen (150 g) = 2,5 Tassen eingeweichte =


850 ml Sojamilch-Konzentrat = ungefähr 4 Tassen
Es empfiehlt sich größere Mengen Sojakonzentrat auf einmal herzustel-
len und portionsweise einzufrieren.
215
8. Richtlinien und
—271
Sojamilch
350 ml Sojakonzentrat (1 Teil)
650 ml Wasser (ungefähr 2 Teile)
1 EL Honig
1/4 TL Salz
einige Tropfen natürliche Vanille
(oder etwas Bourbonvanille oder Kokosnuß-Aroma

Alle Zutaten gut mixen. Die Sojamilch kann mit Vitamin B12 oder Vita-
min D angereichert werden, indem eine Tablette in etwas heißem Was-
ser aufgelöst und zusammen mit der Milch gemixt wird.

Nußmilch
1 Tasse Mandeln, Makadamia- oder Paranüsse
(oder 2/3 Tasse Cashewnüsse)
2-3 Tassen Wasser
1 EL Honig oder einige Datteln
eine Prise Salz
natürliche Vanille

Nüsse mit etwas Wasser cremig mixen und mit soviel Wasser aut-
gießen, daß 1 Liter „Milch" entsteht. Diese „Milch" läßt sich angeneh-
mer trinken, wenn sie durch ein feinmaschiges Tuch gepreßt wird. Nun
die Flüssigkeit zurück in den Mixer geben und zusammen mit den rest-
lichen Zutaten ganz fein mixen. Der Nußrückstand aus dem Tuch kann
in Müsli, Puddings und sogar in pikanten Frikadellen weiterverwendet
werden.
Wenn die Nußmilch über das Müsli gegossen werden soll, erübrigt sich
das Filtern. Auch wenn die Milch aus Cashewnüssen hergestellt wird,
muß sie nicht gefiltert werden, da sie fein genug zum Trinken wird.
216

216

1 Tasse
2 Tassen kochendes Wasser
2 Datteln (oder 1 EL Honig)
1 Prise Salz

Alle Zutaten einige Minuten gut mixen. Nun mit Eiswürfeln und kaltem
Wasser auf 1 Liter Flüssigkeit auffüllen. Falls nötig, durch ein Tuch fil-
tern.

1/2 Tasse geschälter


4 Tassen Wasser
1 Prise Salz
einige Tropfen natürliche Vanille
Süßmittel (Honig, Ursüße oder Datteln)

Alle Zutaten einige Minuten gut mixen und durch ein Tuch filtern.

Milchshakes
Soja-, Nuß-, - oder zusammen mit reifen Bana-
nen, Erdbeeren, Aprikosen oder sonstigen Früchten mixen. Wenn Kin-
der diese Milchshakes erhalten, fällt ihnen der Verzicht auf Kuhmilch si-
cher leichter
217
B. Richtlinien und Rezepte
271
Süße Sojasahne
1 Tasse Sojakonzentrat (gekühlt)
1 EL Honig
1 Prise Salz
einige Tropfen natürliche Vanille
ca. 1/4 TL Zitronensaft

Die ersten vier Zutaten gut mixen und bei langsamem Weitermixen Zi-
tronensaft zum Eindicken dazugeben. Sobald die Creme dick ist, mit
dem Mixen aufhören und kühlstellen — dickt im Kühlschrank noch
nach. Zu Pudding oder Obstsalat servieren. Schmeckt auch köstlich
auf warmem Apfelkuchen.

Saure Sojasahne
(gut zu Pellkartoffeln, auch als Salat-Dressing)

1 Tasse gekühltes Sojakonzentrat


1 /4 TL Salz
1 kleine Knoblauchzehe
2 TL Zitronensaft
gehackte Petersilie

Die ersten 3 Zutaten gut mixen, dann auf niedrigster Stufe weiter mi-
xen und gleichzeitig den Zitronensaft zum Eindicken dazugeben. Ge-
hackte Petersilie oder andere frische Gartenkräuter unterrühren.

Süße Nußsahne
Die gleichen Zutaten wie bei „Nußmilch" verwenden, jedoch nur soviel
Wasser, daß die Nüsse im Mixer gerade bedeckt sind, und nicht filtern.
Gut cremig mixen und zu Desserts wie „Carob-Hirse-Pudding", „Früch-
tekuchen" oder „Apfelkuchen" servieren. Aus Cashew-, Makadamia-
oder Paranüssen läßt sich eine exzellente Nußsahne herstellen.
218
219
8. Richtlinien und Rezepte

E. Frühstück

Zur Planung eines abwechslungsreichen Frühstücks soll die folgende


Liste einige Ideen liefern:

Getreide Nüsse und Samen Früchte

Nackthafer Mandeln Früchte der Jahreszeit


Sorghum Pekannüsse Bananen
Maismehl Cashewnüsse Rosinen
Hirse Makadamianüsse Datteln
Vollkornweizen Paranüsse Pflaumen
Roggen Sesamsamen
Sonnenblumenkerne

Weitere schmackhafte Zutaten zur Abrundung:

Sojamilch
Kokosnußraspeln
Carobpulver
Honig
Vollkornbrot
Erdnuß- oder anderes Nußmus
220

1 220

Frühstückshafer
(am A bend vorher zubereiten)

1 Tasse Nackthafer
3 Tassen Wasser
Salz nach Geschmack

Die Haferkerne wie Reis kochen (ca. 1 Stunde). Kochplatte ausschal-


ten und den Topf mit geschlossenem Deckel auf der Platte stehen las-
sen.
Am nächsten Morgen nochmal eine 1/2 Stunde kochen, bis der Hafer
weich und locker ist. Alternativ kann auch geschroteter Hafer verwen-
det werden, den man zu einem weichen Brei kocht (kürzere Kochzeit!).
Jede der genannten Getreidesorten kann auf diese Weise zubereitet
werden. Bei Hirse ist es jedoch besser, sie direkt vor dem Servieren
zuzubereiten (Kochzeit ca. 40 Minuten; 1 Tasse Hirse auf 4 Tassen
Wasser).
Dem gekochten Getreide folgendes zufügen: Nüsse, Bananen, Rosi-
nen, Kokosraspeln, Datteln bzw. Honig, Carobpulver (für Schokoladen-
geschmack), kräftige Sojamilch (am besten das selbstgemachte Kon-
zentrat, nicht so stark verdünnen) oder Nußmilch.

Müsli
1 kg Vollkorn-Haferflocken
1 Tasse gehackte Nüsse
1 Tasse (kernlose) Rosinen
1/2 Tasse Kürbiskerne
1 Tasse gehackte, weiche Trockenfrüchte (z. B. Feigen)
1 Tasse Kokosraspeln
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1/2 Tasse Sesam (geschälter schmeckt angenehmer)

Die Haferflocken bei Oberhitze im Herd zart rösten, dabei öfter wen-
den. Achtung: Nicht verbrennen lassen! Wenn die Haferflocken leicht
braun sind, die Sonnenblumenkerne, den Sesam und die Kokosras-
peln darüber streuen und zusammen nochmals leicht rösten. Nun die
restlichen Zutaten unterrühren und in Behälter füllen. Dieses Müsli ist
praktisch für unterwegs, beim Wandern oder Camping.
221
8. Richtlinien und Rezepte
2211

Köstlich-cremiges Müsli
(am A bend vorher zubereiten)

2 1/2 Tassen Haferflocken


1/2 Tasse Kokosraspeln
3 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht so
stark verdünnen)
etwas Bourbonvanille
1 Prise Salz
3/4 Tasse Rosinen
je nach Gemack Saft einer Zitrone
3 EL Honig, Dattelmus oder Ursüße
in Würfel geschnittene frische Früchte nach Wahl
1/2 Tasse gehackte Pekan- oder Walnüsse

Die Haferflocken und Kokosraspeln wie bei Müsli im Ofen zubereiten.


Sojamilch, Vanille, Salz und Zitronensaft mixen und mit den gerösteten
Haferflocken, Kokosraspeln und Rosinen vermischen. In einem luft-
dichten Behälter über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Am näch-
sten Morgen Honig oder anderes Süßmittel, Nüsse und verschiedene,
geschnittene Früchte, z. B. Bananen, Pfirsich, Papaya, Melone oder
andere Früchte der Jahreszeit entsprechend (außerhalb der Saison Do-
senfrüchte) dazugeben und servieren.
222

1 222

Granola

Zutaten 1 — mischen
8 Tassen Haferflocken
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1 Tasse Kokosraspeln
1 Tasse gehackte Nüsse

Zutaten 2 — mixen
2 reife Bananen
1 1/2 Tassen gehackte Datteln
1/2 TL Salz
1/2 Tasse heißes Wasser
etwas Bourbonvanille

Zutaten 1 und 2 vermengen. Diese Masse etwa 1 cm dick auf einem


Backblech verteilen. 1 Stunde bei 130 °C backen, dabei zweimal wen-
den. Wenn die Masse goldbraun, fest und trocken ist, Backofen aus-
schalten, das Backblech jedoch noch im Ofen lassen, bis das Granola
vollständig getrocknet ist. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Mit Sojamilch, Rosinen, Bananen usw. oder auch mit „Soja-Milch-
shake" (Seite 216) servieren.
Ein besonders kraftvolles, energiereiches Frühstück erhält man, wenn
man dazu noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnußmus und eine
Schale Früchte ißt.
223
8. Richtlinien und Rezepte
7231

Frühstückspudding

Zutaten 1 — mixen
1/2 Tasse Nüsse (z. B. Cashew)
1 Tasse Wasser oder Sojamilch
2 Bananen
2 EL Honig
1 Prise Salz
etwas Bourbonvanille

Zutaten 2 — mit Zutaten 1 vermischen


3 1/4 Tassen feine Haferflocken
1/2 Tasse Kokosraspeln
3/4 Tasse gekackte Datteln
2 geraspelte Äpfel

Vier Tassen kochendes Wasser dazugeben und sorgfältig unterrühren.


In Auflaufform geben und bei ca. 200 °C eine Stunde backen. (Am
besten vor dem Schlafengehen zubereiten und am nächsten Morgen
im Ofen kurz aufwärmen.)
Zusammen mit Frucht-„Milch" (Sojamilch mit Bananen oder anderen
Früchten gemixt) „Süße Sojasahne" (Seite 217) oder „Süße Nußsahne"
(Seite 217) oder Kompott servieren.

Putu
1 3/4 Tassen Maismehl
2 1/2 Tassen kochendes Wasser
3/4 TL Salz

Das Wasser im Topf erhitzen und Salz dazugeben. Nun vorsichtig das
Maismehl in einem Haufen in das kochende Wasser geben, nicht um-
rühren! Bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze 10-15 Minuten
kochen lassen, bis sich eine Haut auf der Oberfläche bildet. Nun um-
rühren, so daß Klumpen entstehen, den Deckel wieder aufsetzen und
nochmals 15-30 Minuten kochen. Gut umrühren und zusammen mit
Tomaten-Zwiebel-Soße als Auflauf oder aber mit Soja- bzw. Nußmilch,
Honig und Rosinen zum Frühstück servieren.
224

224

Waffeln
Waffeln können längere Zeit vor Gebrauch zubereitet und tiefgefroren
werden. Vor dem Verzehr nur kurz in den Toaster stecken — fertig ist
diese schnelle Mahlzeit. Zu den Waffeln kann „Süße Soja- oder Nuß-
sahne" (Seite 217), Apfelbrei mit Rosinen, „Dattelaufstrich" mit Carob-
pulver (Seite 203) oder Honig serviert werden.

Haferwaffeln

Mixen
2 1/2 Tassen Haferflocken
3/4 Tasse Maismehl
3/4 Tasse Vollkorn-Weizenmehl
1/2 TL Salz
4 1/2 Tassen heißes Wasser (nicht kochend)
etwas Bourbonvanille
6 gehackte Datteln

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten backen


bzw. solange, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

Soja-Hafer-W affeln

Mixen
1 Tasse eingeweichte Sojabohnen
1 3/4 Tassen Haferflocken
2 1/4 Tassen kaltes Wasser
1/4 TL Salz

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw.


solange backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun
sind.
225
B. Richtlinien und Rezepte
—271
Sonnenblumenkernwaffeln

Mixen
2 1/2 Tassen Wasser
2 1/4 Tassen Haferflocken
1/4 Tasse Sonnenblumenkerne
1 TL ungeschälten Sesam, gemahlen (trocken
im Mixer fein mahlen)
1/4 TL Salz
5 gehackte Datteln
etwas Bourbonvanille

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw. solan-
ge backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

Pikantes Frühstück
Wenn Sie manchmal morgens keinen Appetit auf ein süßes Frühstück
haben, dann probieren Sie doch einmal den folgenden „Hay stack":

1. Reichlich Zwiebeln in Sojasoße anbräunen. Wenn sie weich sind,


zerdrücken, Tofu dazugeben und noch einige Minuten rösten. Öfter
umrühren.
2. Eine „Kichererbsen-Creme-Soße" zubereiten (Seite 209).
3. Tomaten, Salat und Gurke in feine Scheiben, Avocado in größere
Streifen schneiden.
4. Vollkornbrot toasten.

Nun wird das Hay stack geschichtet:


Grundlage ist eine Scheibe Toast. Darauf gibt man etwas Kichererb-
sen-Creme-Soße, gefolgt von der Zwiebel-Tofu-Mischung, noch etwas
Kichererbsen-Creme-Soße und krönt es mit den geschnittenen Sala-
ten. Noch einige Kräuter, Salz und einige Tropfen Zitronensaft darüber-
geben.
226
227
B. Richtlinien und Rezepte
2271

F. Hauptmahlzeiten

Praktischer Hinweis:

Größere Mengen Bohnen und Kichererbsen einweichen, in Plastiktüten


verpacken und bis zum späteren Gebrauch einfrieren. So ist es mög-
lich, innerhalb von weniger als einer halben Stunde eine schnelle, nahr-
hafte Mahlzeit zuzubereiten.

Dieser Rezeptteil ist in 5 Haupttypen von Gerichten unterteilt:

1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen
2. Frikadellen/Pasteten
3. „Käse"-Gerichte
4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Gerichte
5. Verschiedenes

1. A ufläufe/Eintopfgerichte/Suppen

Mit einem Schnellkochtopf können die meisten Getreidearten und Hül-


senfrüchte innerhalb von 20-25 Minuten weichgekocht werden. Bei
der Zubereitung von Kichererbsen und den meisten anderen Bohnen-
sorten (außer Mungobohnen) ist es ratsam, die Hülsenfrüchte für die
Hälfte der Garzeit vorzukochen, bevor man das Gemüse dazugibt, da-
mit das Gemüse nicht zerfällt.
228

8
22

Bohneneintopf Stroganoff
3 Zwiebeln
2 Tassen eingeweichte Bohnen (evtl. eingefrorene)
1 Tasse Kichererbsen (wenn gewünscht)
5 Karotten (i n Scheiben oder kleine Würfel geschnitten)
1 Dose Tomatenpüree
1 kl. Dose Tomatenmark (wenn gewünscht, können auch
reichlich
frische, gehackte Tomaten verwendet werden)
3 EL Sojasoße
2 TL Paprika
etwas Kräuter/Petersilie
Salz
2 TL Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe)
1/2 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
Wasser

Zwiebeln hacken und in Sojasoße bräunen, Bohnen und evtl. Kicher-


erbsen, Salz und Paprika dazufügen und öfter umrühren. Mit kochen-
dem Wasser bedecken, im Schnellkochtopf (Garstufe 2) 10 Minuten
kochen. Danach Gemüse, noch etwas Salz, Tomatenmark und -püree,
Kräuter und soviel Wasser dazugießen, daß alle Zutaten ca. 3 cm da-
mit bedeckt sind. Im Schnellkochtopf weitere 10-15 Minuten garen.
Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne) zusammen mit 1 Tasse
Wasser im Mixer fein pürieren.
Den Eintopf, wenn nötig, mit Maismehl eindicken und die pürierten
Cashewnüsse zusammen mit der Nährhefe dazugeben. Nochmals 1
Minute kochen lassen. Wenn der Eintopf zu sauer schmeckt, kann er
mit etwas Honig oder Ursüße gesüßt werden. Wenn kein Schnellkoch-
topf zur Verfügung steht, können die Bohnen in einem anderen Topf
vorgekocht werden, bis sie fast weich sind. Nun alle anderen Zutaten
dazugeben, in Auflaufform füllen und 1 Stunde in der Röhre backen.
Bohneneintopf Stroganoff serviert man zusammen mit Vollkornreis,
Gerste, Nudeln oder Bulgur (einem sehr schmackhaften, leicht zuzube-
reitenden Gericht aus dem Mittleren Osten — siehe im Rezeptteil unter
„Verschiedenes").

Variationen:
An Stelle der Nüsse und Karotten geschnittene Tomaten verwenden.
Man erhält eine kräftige Tomatensoße, die man über Reis, Spagetti
oder getoastetes Vollkornbrot geben kann. Ungedickt kann der Eintopf
als Suppe serviert werden, zu der man selbstgemachtes Vollkornbrot
mit Makadamia-oder Paranußmus oder „Pikanten Aufstrich" reicht.
229
8. Richtlinien und Rezepte

Kichererbsen ä la King
2 Tassen eingeweichte Kichererbsen
3 große Zwiebeln oder reichlich Frühlingszwiebeln
2 EL Sojasoße
2 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3 Tassen Wasser
1 EL Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe)
1 Prise Thymian
1/4 TL Oregano
1 Dose Spargel in Stücke
Salz
1 1/2 Tassen gefrorene oder Dosen-Erbsen (wenn gewünscht)
Saft einer halben Zitrone

Kichererbsen im Schnellkochtopf mit Wasser bedecken, Salz zugeben


und 20-25 Minuten kochen. Das Kochwasser nicht abgießen.
Die gehackten Zwiebeln in Sojasoße dämpfen und zu den Kichererb-
sen im Schnellkochtopf geben. Auch das abgegossene Spargelwasser
und die Erbsen dazugeben und ohne Dampfdruck weiterkochen. In
der Zwischenzeit die Cashewnüsse, Nährhefe und Kräuter mit 3 Tas-
sen Wasser sehr fein mixen und auch in den Topf geben. Nun solange
kochen, bis alles eingedickt ist. Zum Schluß die Spargelstücke und
den Zitronensaft dazugeben.
Falls erforderlich, mit Mehl eindicken, bevor der Zitronensaft hinzuge-
fügt wird, andernfalls mit etwas Wasser verdünnen.

Linsen Bolognaise
Hierfür kann man das Rezept „Bohneneintopf Stroganoff (Seite 228)
verwenden. Jedoch anstelle der Bohnen und Kichererbsen werden
500 g gewaschene, aber nicht eingeweichte Linsen verwendet. Alle
Zutaten zusammen im Schnellkochtopf 15 Minuten kochen. Die pürier-
ten Cashewnüsse am Schluß weglassen.
230

1230

Moussaka
1 Aubergine
1 große gehackte Zwiebel
1 Knoblauchzehe, gepreßt
3 geschnittene Tomaten
1 EL Tomatenmark
1/2 TL Koriander, gemahlen
4 EL roten Traubensaft
1 Tasse gekochte Azuki-, Lima- oder andere Bohnen
Salz
Kräuter
ca. 2 Tassen „Einfache Saure Sahne" (Seite 209)

Die Aubergine in dünne Scheiben schneiden, mit Salz einreiben und


30 Minuten stehen lassen, damit die Bitterstoffe herausgezogen wer-
den. Abspülen und im Ofen bei 180 °C backen.
Zwiebeln und Knoblauch in einem genügend großen Topf 5 Minuten
andünsten, danach Tomaten, Tomatenmark und Traubensaft zugeben.
Die Mischung bei geringer Hitze nochmals ca. 5 Minuten kochen las-
sen, dann mit den Bohnen vermischen. Mit Salz, Koriander und Kräu-
tern abschmecken. Die Hälfte der Auberginenscheiben als Grundlage
in eine Auflaufform geben. Darüber die Hälfte der Bohnenmischung
und als nächste Schicht die Hälfte der „Einfachen Sauren Sahne". Mit
den übrigen Zutaten diese Schichtung wiederholen. Zum Schluß einige
Kräuter und evtl. etwas Paprikapulver darüberstreuen. 45 Minuten bei
180 °C backen.

2. Frikadellen und Pasteten

Das nachfolgende Basisrezept kann sowohl für Frikadellen (in einer


Pfanne gebraten) oder für eine Pastete (in einer Form im Backofen
gebacken) verwendet werden.
231
8. Richtlinien und Rezepte
2311

Basisrezept:
1 Tasse eingeweichte Sojabohnen oder Kichererbsen
1 Tasse Wasser
2 TL Nährhefe, Hefeflocken oder Vitam R (Hefepaste) für
braune Farbe
1/2 TL Salz
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Tasse Haferflocken (oder 2/3 Tasse Reismehl)
1 EL Sojasoße
Italienische Kräuter

(Falls gewünscht, um einen besonders kräftigen Geschmack zu erhal-


ten, 2 EL ungeschälte geröstete Kürbiskerne dazugeben — bei Ober-
hitze leicht geröstet und trocken im Mixer oder in der Moulinette „ge-
mahlen". Alternativ sind auch 2 EL „Sesamsan-Käse" denkbar.)
Alle Zutaten außer Haferflocken bzw. Reismehl fein mixen. Diese Mi-
schung über die Haferflocken gießen, gut umrühren und ca. 5-10 Mi-
nuten einweichen lassen.

Frikadellen:
Die Pfanne mit Lecithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL
Olivenöl einfetten, auf höchster Stufe erhitzen und dann auf niedrigste
Flamme schalten. Löffelweise die Frikadellenmasse in die Pfanne ge-
ben und auf ca. 1cm flachdrücken. Die Pfanne abdecken und 4-5 Mi-
nuten auf der einen Seite backen, wenden, dann die andere Seite bak-
ken. Man kann die Frikadellen auch mit der Hand formen und im Ofen
bei 190 °C ausbacken, wobei auf nicht zu starkes Austrocknen geach-
tet werden sollte. Mit „Rosarote Soße", „Schnelle Tomatensoße" oder
einer Mayonnaise servieren.

Pastete:
Eine Kasten- oder Auflaufform einfetten, die Masse einfüllen und im
Ofen 45 Minuten bei 180 °C backen. Abkühlen lassen, die Pastete an
den Seiten von der Form lösen, auf eine Servierplatte stürzen, in
Scheiben schneiden und garnieren. Mit heißer „Tomaten-Zwiebel-
Soße", „Brauner Soße" oder weißer „Paprika Cremesoße" servieren.

Variationen:
Wenn kein Mixer vorhanden ist, die Sojabohnen bzw. Kichererbsen
durch 1 Tasse Tofu und 1 Tasse feingemahlene Nüsse oder 1 Tasse
Tofu und 1/4 Tasse Hülsenfruchtmehl (z. B. Soja, Kichererbsen, Linsen)
ersetzen. Reste von Aufläufen können leicht zu Frikadellen verarbeitet
werden: 1/2 Tasse Haferflocken oder Reismehl mit je 1 Tasse Auflauf-
rest mischen und wie oben beschrieben ausbacken.
232

1 232

Kartoffelbällchen
(sehr einfacher und geschmackvoller Fleischklößchen-Ersatz
— ergibt auch gute Frikadellen oder Pasteten)

1 Tasse geraspelte, rohe Kartoffeln


1 Tasse geraspelte Zwiebeln
2 TL Sojamehl
1 /2 TL Salbei
1 /2 TL Majoran
1 Tasse Vollkornbrot-Brösel
1 Tasse gemahlene Walnüsse
1 /2 TL Salz

Alle Zutaten gut vermischen und kleine Kugeln formen. In flache Auf-
laufform legen, mit einer beliebigen Soße bedecken und 30 Minuten
bei 180 °C backen.

3. „Käse"-Gerichte

Lasagne
500 g gekochte Spinat-Bandnudeln
4-5 Tassen „Tomaten-Zwiebel-Soße" (Seite 207)
1 Tasse gekochte Linsen
11 dünne, ungekochte „Paprika Cremesoße" (Seite 208)
italienische Kräuter
1 Tasse entsteinte, gehackte Oliven (wenn gewünscht)
etwas Paprikapulver

Eine Tasse der „Tomaten-Zwiebel-Soße", 1/4 Tasse Linsen und einige


Oliven und Kräuter auf dem Boden einer Auflaufform verteilen. Darauf
eine Lage Nudeln schichten und 1/4 der „Paprika Cremesoße" dar-
übergießen. Diesen Vorgang dreimal wiederholen und etwas „Tomaten-
Zwiebel-Soße" für die oberste Schicht übriglassen. Darauf den Rest
der „Paprika Cremesoße" verteilen und mit Paprikapulver bestreuen.
Bei 200 °C im Ofen backen, bis die oberste Schicht braun und nicht
mehr flüssig ist (ca. 30 Minuten). Mit Salat und „Sesamsan-Käse" ser-
vieren.
233
B. Richtlinien und Rezepte
233 1

- „Käse"
2 Tassen ungeschälter , in Ofen oder Pfanne
leicht geröstet
1 EL Zwiebelflocken
2 EL Nährhefe
1 TL Salz
eine Prise Knoblauchpulver

Alle Zutaten im Mixer oder in der (aber nicht zu


Pulver!). Als Ersatz für Parmesan-Käse zu verwenden.

Fondue
Hier nun etwas Besonderes für einen geselligen Abend: gekochte „Pa-
prika-Cremesoße" erhitzen und in einen hitzebeständigen Tontopf gie-
ßen. Den Tisch mit Kerzen gemütlich ausschmücken und verschiedene
Salate und Dressings oder vielleicht auch eine große Schüssel Obstsa-
lat und einen Korb mit gewürfeltem Brot servieren.
Den Tontopf auf einem Stövchen , die Brotwürfel auf
spießen und in die „Paprika-Cremesoße" tauchen.

Pizza

Teig:
Jeder normale Brotteig kann verwendet werden, aber der Teig nach
dem Rezept „Perfektes Weizenvollkornbrot" (Seite 196) ergibt eine
besonders gute Pizzagrundlage. Wird der Weizenvollkornbrot-Teig
gewählt, sollte der Pizzabelag darauf vorsichtig verteilt werden, nach-
dem der Teig ein zweites Mal gegangen ist. Bei 200 °C ca. 25 Minuten
backen.

Zur Abwechslung kann der Pizzaboden nach folgendem Rezept herge-


stellt werden:
234

1 234

2 Tassen feingemahlenes Maismehl


1 Tasse
2 EL Gluten (da Maismehl kein Gluten enthält!)
1 TL Salz
2 EL Nährhefe (wenn gewünscht)
1 . Trockenhefe
1 EL Honig
1/2 Tasse Nuß- oder Samenmus (z. B. )
ca. 4/3 Tassen warmes Wasser

Mehl, Salz (und evtl. Nährhefe) gut mischen und (oder


Samenmus) einarbeiten. Penn kein Mus vorhanden ist, Nüsse oder
Samen mit Wasser im Mixer pürieren und in die trockenen Zutaten ein-
arbeiten, wobei aber 1 Tasse von diesem dicken erforderlich
ist).
Nun Wasser, Honig, Trockenhefe und Gluten mixen, zum Teig geben
und gut kneten. Ca. 40 Minuten gehen lassen, Teig halbieren und
jeweils zu dünnen, runden Pizzaböden ausrollen. Weitere 20 Minuten
gehen lassen und 8 Minuten bei 200 °C backen. Aus dem Ofen neh-
men, belegen und mit „Paprika-Cremesoße" übergießen. Nun noch-
mals backen, bis die „Paprika-Cremesoße" fest ist.

Belag:
Auf dem Pizzaboden verteilen: „ Soße", „Schnelle To-
matensoße" oder Tomatenpüree oder - aus der Dose. Mit folgen-
den Zutaten belegen (fein gehackt): Stangensellerie, Petersilie, Oliven,
Tomaten, Zwiebeln, grüne Paprika usw. Obendrauf „
(Seite 208), dann goldbraun backen.

Cannelloni
Einfache Pfannkuchen (Seite 248), jedoch weniger Honig zum Teig
geben und doppelte Menge verwenden

Füllung:
5 große Zwiebeln
1 Dose Tomatenmark (115 g)
5 Tassen gekochte Linsen
235
8. Richtlinien und Rezepte

„Käse"-Soße:
„Paprika-Cremesoße" (ohne Zusatz von Paprika, Seite 208) verwen-
den.

Zwiebeln fein hacken, Salz zugeben und in der Bratpfanne mit Le-
cithinpulver (mit etwas Wasser verdünnt) oder einigen Teelöffeln So-
jasoße anbräunen. Tomatenmark und gekochte Linsen zugeben. Mit
Kräutern und Salz abschmecken.
Ungefähr 3 Eßlöffel der Füllung in die Mitte des Pfannkuchens geben,
erst zwei Seiten zusammenlegen und dann die anderen zwei Seiten
unter den Pfannkuchen legen. Die Pfannkuchen Seite an Seite in eine
Backform geben, mit der „Käse"-Soße übergießen und bei 180 °C
ca. 45 Minuten backen.

4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Speisen


Tofu ist ein sehr vielseitiges Nahrungsmittel. Tofu ist erhältlich in Ge-
sundkostläden, Reformhäusern, einigen Supermärkten oder in Asiati-
schen Geschäften. Zur Zubereitung einer schnellen Mahlzeit ist es gut,
Tofu stets vorrätig zu haben. Er wird aus Sojamilch hergestellt und ist
sehr nahrhaft, aber man sollte stets bedenken, daß er ein teilweise raf-
finiertes Nahrungsmittel darstellt und nicht zu häufig verzehrt werden
sollte.

Tofu-Rührei
In einer Pfanne gehackte Zwiebeln in Sojasoße dünsten. Tofu mit einer
Gabel zerdrücken, Salz und etwas Zitronensaft dazugeben und
zusammen mit den Zwiebeln in der Pfanne unter ständigem Umrühren
backen. Wenn gewünscht, mit Kräutern, Knoblauch u. a. abschmek-
ken und auf heißem Toastbrot servieren.
236

236

Tofu-Hüttenkäse

Zerdrückten, kalten Tofu mit Salz, Kräutern, Schnittlauch, Knoblauch


und Zitronensaft würzen. Als Brotaufstrich ist es ein sehr schmackhaf-
ter Ersatz für Hüttenkäse.

Tofu-Omelett
(ergibt ein Omelett)
1/2 Tasse Tofu
1 /2 Tasse Reismehl
1/2 Tasse Cashewnüsse (oder insgesamt 2/3 Tassen Reismehl)
ca.1 /2 Tasse Wasser
1 /2 TL Salz
1 /2 TL Zwiebelpulver
1 große Knoblauchzehe
1 /8 TL Safran oder
1 /4 mittelgroße Karotte (für gelbe Farbe)

Alle Zutaten fein mixen. Teflon-Pfanne benutzen oder Pfanne mit Le-
cithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL Olivenöl einfetten.
Pfanne erhitzen, Omelett-Mischung hineingießen, zudecken und bei
geringer Hitze ca. 5 Minuten backen, bis die untere Seite leicht braun
ist. Omelett vorsichtig wenden, und auf der anderen Seite nochmals 5
Minuten backen. Mit einer beliebigen würzigen Soße servieren.

Soja-Omelett
Siehe Rezept „Soja-Hafer-Waffeln", aber wie Tofu-Omelett zubereiten.
237
238

1 238

5. Verschiedenes
(In diesem rill finden Sie einige Ideen für Nebengerichte)

Bulgur Pilavi
3 Tassen Bulgur (grobes Bulgur)
5 Tassen kochendes Wasser
2 große Zwiebeln
1 grüne Paprika
2 EL Sojasoße
1 TL Tomatenmark oder 2 gehackte Tomaten
Salz nach Geschmack

Zwiebeln, Tomaten und Paprika fein hacken und in Sojasoße oder et-
was Wasser dämpfen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Das kochen-
de Wasser und Salz zu den Zwiebeln geben. Nun den Bulgur dazurüh-
ren, Deckel zu und bei geringster Hitze garen lassen. Wenn kein Was-
ser mehr im Topf steht (nach ca. 10 Minuten) ist Bulgur-Pilavi fertig.

Kisir
(Bulgur-Salat — hierfür kann der feinere Bulgur verwendet werden)

Bulgur wie „Bulgur Pilavi" kochen und nach dem Erkalten folgende
Zutaten dazufügen:

1 Tomate
1 grüne Paprika
2 Frühlingszwiebeln
feingehackte Petersilie
1 EL getrocknete Pfefferminze
1 TL Paprikapulver
eine Prise Cumin
Saft einer halben Zitrone

Tomate, Paprika und Frühlingszwiebeln fein hacken und zusammen mit


den anderen Zutaten zu dem gekochten Bulgur geben. Kisir ist ein
sehr beliebter Salat.

1
239
I 8. Richtlinien und Rezepte
2391

Kartoffelgratin
5 rohe Kartoffeln, geschält und in dünne Scheiben
geschnitten
2 Zwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
4 Tassen eine der folgenden Alternativen auswählen:
—„Saure Sojasahne" (Seite 217)
—„Einfache Saure Sahne" (Seite 209)
—dünne „Kichererbsen-Creme-Soße" roh oder
gekocht (Seite 209)
—dünne „Paprika-Cremesoße" (Seite 208)
—eine dünne Nußsoße, Zitronensaft dazugeben
etwas Salz
Paprikapulver
gepreßten Knoblauch (wenn gewünscht)
Dill (wenn gewünscht)

Kartoffeln, Zwiebelringe, Salz, Knoblauch und Soße gut vermischen


und in eine gefettete Auflaufform geben. Die Soße sollte die Kartoffeln
bedecken — falls nicht, mehr Soße oder auch Nuß- oder Sojamilch
dazugießen, bis die Kartoffeln bedeckt sind. Mit Paprika bestreuen,
Deckel aufsetzen oder mit Folie bedecken und 1 1/2 Stunden bei
200 °C backen.

Gemüse
Gemüse selbst im Garten zu ziehen, ist natürlich ideal. Doch bietet
sich diese Möglichkeit nur wenigen, und so wird das meiste Gemüse
beim Händler gekauft. Hier ist besonders darauf zu achten, daß es
sorgfältig gewaschen, in Plastiktüten oder Behälter verpackt wird und
dann in den Kühlschrank kommt.
So werden Rückstände von Schädlingsbekämpfungsmitteln auf der
Oberfläche abgewaschen, und das Gemüse hält länger frisch. Beim
Kochen sollte man darauf achten, daß das Gemüse nicht zerkocht
wird. Es sollte mehr rohes Gemüse verzehrt werden. Nuß- oder
Samensoßen schmecken gut zu einer gekochten Gemüseplatte. Zu
rohem Gemüse ist ein Dip aus „Saurer Sojasahne" oder ähnlichem
schmackhaft.
240

1 240

Obst

Früchte sollten einen festen Bestandteil des täglichen Speiseplanes


darstellen und nicht nur nebenbei als schnelles Dessert serviert wer-
den. Obst ist in den meisten Fällen ohnehin nicht passend zur Haupt-
mahlzeit. Kreieren Sie Mahlzeiten mit gesundem Brot und vielen Früch-
ten. Bitte denken Sie daran, zu diesen Mahlzeiten energiereiche Nah-
rung, wie z. B. Aufstriche aus Hülsenfrüchten oder Frikadellen (zu
Fruchtmahlzeiten passend) zu reichen, so daß sichergestellt wird, daß
kleine Kinder ausreichend Kalorien erhalten.
Früchte können zusammen mit „Hay stack" (Seite 225) serviert wer-
den, das man wie folgt zusammensetzt: eine Scheibe Vollkornbrot, ge-
folgt von einer Frikadelle aus Hülsenfrüchten (oder Aufstrich), Avocado,
Früchte-Chutney, Tomatenscheiben, geschnittene Salatblätter, Gurken-
scheiben und eine sahnige Creme (z. B. „Mayonnaise").
Dieses ist schnell zusammengestellt und eine willkommene, gehaltvolle
Abwechslung. Im Kapitel 7 unter dem Abschnitt „Früchte" finden sich
hierzu mehr Informationen.
241
8. Richtlinien und Rezepte

G. Dessert und Gebäck

Fruchtdessert

2 TL Agar-Agar-Pulver
1/2 Tasse Wasser
1 1/2 Tassen Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht
so stark verdünnen)
1 /2 Tasse Fruchtsaftkonzentrat* (z. B. Granatapfel, Apfel,
Ananas)
eine Prise Salz

Agar-Agar eine Minute in 1/2 Tasse Wasser einweichen, dann eine


Minute kochen. „Milch", Saft und Salz im Mixer verquirlen. Den Mixer
auf kleinste Stufe stellen und das heiße Agar-Agar-Wasser dazugeben.
Nun schnell in eine Schale gießen und kühlen. (Agar-Agar geliert sehr
schnell!)
* Hier wurde ein sehr starkes Konzentrat verwendet (1 : 8). Ist dieses
nicht erhältlich, das im Rezept angegebene Wasser durch dünneres
Konzentrat ersetzen. Evtl. mit Süßmittel abschmecken.
242

1 242

Carobdessert
4 TL Agar-Agar-Pulver
1 Tasse Wasser
3 Tassen kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas verdünnen)
25 Datteln, entkernt (1 1/4 Tassen)
1 1/4 Tassen kochendes Wasser
3/4 Tasse helles Carobpulver (bei dunklem Carobpulver weniger)
1/4 Tasse Cashewnüsse
einige Tropfen natürliche Vanille

Agar-Agar wie bei „Fruchtdessert" einweichen und kochen. Datteln und


kochendes Wasser in den Mixer geben und dort einige Minuten ein-
weichen lassen. Dann fein mixen. Nun die restlichen Zutaten und das
Agar-Agar-Wasser in den Mixer geben und verquirlen. In Schüssel gie-
ßen und kühlen.

Eiscreme
Eiscreme selber herzustellen, ist viel einfacher als man denkt! Reife
Bananen schälen, in Stücke brechen, in Plastikbeutel füllen und einfrie-
ren. Eiskalte „Sojamilch" oder „Nußmilch" (Seite 215) in den Mixer ge-
ben (Nußmilch kann, wenn gewünscht, zuvor durch ein Tuch gefiltert
werden) und während des Mixens ein gefrorenes Bananenstück nach
dem anderen dazugeben. Wenn gewünscht, noch Honig und Vanille
dazufügen. Solange mixen und gefrorene Bananenstücke dazugeben,
bis die Masse ziemlich dick ist. Kann sofort serviert oder nochmals für
später eingefroren werden. Dabei sollte man jedoch darauf achten,
daß die Eiscreme nicht zu hart gefriert.

Variation:
Einige Tropfen Pfefferminzöl dazugeben oder für Schokoladenge-
schmack etwas Carobpulver. Jede andere Frucht (insbesbndere Apri-
kosen und Erdbeeren) kann (ohne vorheriges Kochen) eingefroren wer-
den. So kann man verschiedene Sorten Fruchteis herstellen.
Köstlich auch mit heißem „Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) und
gerösteten, gehackten Nüssen.
243
B. Richtlinien und Rezepte
243

Carob-Hirse-Pudding

Zusammen weichkochen:
1 Tasse Hirse
4 Tassen Wasser
1 Prise Salz

Mixen (jeweils eine Tasse auf einmal):


1 Tasse der heißen, gekochten Hirse
2 EL Erdnußmus
2 EL Carobpulver
15-20 Datteln (vorher in heißem Wasser weichen lassen)
natürliche Vanille
wenn nötig noch etwas Wasser, damit der Mixer
nicht festläuft
(wenn gewünscht: einige Tropfen Pfefferminzöl)

Den Mixvorgang so lange wiederholen, bis die ganze gekochte Hirse


verarbeitet ist. Die Mischung sollte besonders fein und cremig sein.
Nun den Boden einer Glasschale mit einer Lage Bananenscheiben be-
legen, gefolgt von einer Lage „Carob-Hirse-Pudding". Diesen Vorgang
mehrmals wiederholen und mit einer Lage „Carob-Hirse-Pudding"ab-
schließen. Mit Kokosraspeln bestreuen.

Für besondere Gelegenheiten:


Eine großzügige Menge „Süße Nußsahne" oder eine andere süße Cre-
me zubereiten. Glasschale mit Bananenscheiben auslegen, Hirse-Pud-
ding darüber, dann die süße Creme. Wiederholen und mit einer Lage
der süßen Creme abschließen. Carobpulver darüberstreuen und kühl-
stellen. Dieser Pudding ist der absolute Knüller!

Hinweis:
Vielleicht machen Sie sich Gedanken über den hohen Preis des Nuß-
muses. Zum ersten vergleichen Sie einmal den Nährwert von Nußmus
im Vergleich zur herkömmlichen Butter, Margarine oder Öl. Zum zwei-
ten möchte ich noch einmal wiederholen, was an anderer Stelle schon
erwähnt wurde: betätigen Sie sich als Detektiv und finden Sie günstige
Bezugsquellen für Nüsse und Samen heraus und kaufen Sie größere
Mengen. Stellen Sie daraus ihr Mus selbst her — so wird die „Ersatz-
butter" nicht mehr wesentlich teurer sein als die herkömmlichen Fette.
244

244

len-Käsekuchen
(muß nicht gebacken werden)

1 1/4 TL Agar-Agar-Pulver (= 3 EL Flocken)


1 Tasse Wasser
500 g Tofu
1/2 Tasse Ananassaft-Konzentrat (siehe Bemerkung auf
voriger Seite)
1/3 Tasse Honig
eine Prise Salz
geraspelte Schale einer Zitrone
leicht geröstete Kokosraspeln

Agar-Agar in 1 Tasse Wasser einweichen, zum Kochen bringen und


1 Minute kochen lassen. Tofu mit Ananassaft-Konzentrat, Honig und
Salz cremig mixen und dazugeben. Gut verrühren und vorsichtig heiß
halten (damit die Mischung nicht zu schnell geliert). Kuchenform mit
Kokosraspeln oder Granola ausstreuen und „Käse"-Masse hinein-
gießen. Abkühlen lassen. Wenn der Käsekuchen fest ist, kann er deko-
riert werden.

Tortenboden Grundrezept
(ergibt 2 Kuchenböden oder 1 Boden und Krümel für den Belag)

1/2 Tasse Paranuß- oder Makadamianußmus oder anderes


Nuß- bzw. Samenmus
2 Tassen Reis-, Hirse-, Vollkornweizen-, Gersten- oder
Hafermehl (oder eine Mischung davon)
1 Prise Salz
ca. 1/2 Tasse Wasser
1 EL Honig oder Ursüße (für süße Kuchen)

(Wenn gewünscht, können auch gehackte Nüsse, Kokosraspeln,


geraspelte Zitronenschale u. a. verwendet werden.)

Die trockenen Zutaten gut miteinander vermischen, dann das Nußmus


einarbeiten. Honig in Wasser auflösen und zum Teig geben. Gut kneten
und dann 2 Kugeln formen. Für „Einfachen Apfel-Streuselkuchen" eine
Teigkugel für Kuchenboden ausrollen und die andere Kugel für die
Streusel zerkrümeln.
245
I 8. Richtlinien und Rezepte
245 1

Einfacher Apfel-Streuselkuchen

Kuchenboden:
„Tortenboden Grundrezept" Füllung:

5 Tassen geschälte und geschnittene Äpfel


1/2 Tasse sehr fein zerkleinerte Ananas (oder Dosenananas)
1/4 TL Kardamom gemahlen
1/8 TL Salz
1 /4 Tasse Honig, Ursüße oder 1/2 Tasse Fruchtzucker

Springformboden und Rand mit der Hälfte des Teiges auslegen. Alle
Zutaten für die Füllung gut vermischen und auf den ungebackenen Ku-
chenboden geben. Reichlich Streusel darüberstreuen (aus zweiter Hälf-
te des Teiges). 35 Minuten bei 190 °C backen bzw. bis die Äpfel weich
sind. Noch etwas warm mit „Süßer Nußsahne" (Seite 217) oder „Süßer
Sojasahne" (Seite 217) servieren.

Apfelkuchen
(oder beliebige andere Obstsorte)

Kuchenboden:
„ Maismehlteig" (Seite 198), statt 1 EL Honig sollte jedoch 1/2 Tasse
Honig, Ursüße, Datteln oder Fruchtzucker dazugegeben werden.
(Wenn der Kuchenboden heller sein soll, kann statt Maismehl Reismehl
verwendet werden).

Belag:
Wie bei „Einfacher Apfel-Streuselkuchen", es können auch andere
Früchte verwendet werden. Dosenananas oder Aprikosen ergeben
auch eine feine Abwechslung.

Den Maismehlteig wie beschrieben zubereiten. Nachdem der Teig ein-


mal gegangen ist, auf einem gefetteten Backblech 1 cm dick ausrol-
len. Den Rand nicht hochziehen. Nun mit Äpfeln oder anderen Früch-
ten dicht belegen. Mit Zucker und Kardamom oder mit Honigtropfen
besprengen. Den Teig nochmals gehen lassen und 35 Minuten bei
190° C, bzw. bis die Früchte weich sind, backen. Mit „Pudding ohne
Milch und Ei" (Seite 210) oder „Süße Nuß- oder Sojasahne" (Seite 217)
servieren.
246

I 246

Früchtekuchen
1/2 Tasse Sultaninen oder Rosinen
1/2 Tasse Mischung aus getrockneten Früchten und
etwas Zitronat
1 Tasse gehackte Datteln
1 1/2 Tassen gehackte Walnüsse1 1/2 Tassen
gehackte Pekannüsse
1 Tasse Kokosraspeln
1/2 Tasse Honig oder Marmelade
1/4 TL Salz

1 Tasse eingeweichte, rohe Sojabohnen


1 Tasse Wasser

oder
1/3 Tasse Cashewnüsse
1/3 Tasse Wasser

Die Sojabohnen oder Cashewnüsse mit der entsprechenden Menge


Wasser cremig mixen. Nun alle Zutaten vermischen und fest in Kasten-
form drücken. 45-60 Minuten bei 130 °C backen. Bevor man den Früch-
tekuchen aus der Form löst, sollte er ganz ausgekühlt sein. Zusammen
mit selbstgemachter „Eiscreme", „Pudding ohne Milch und Ei", oder
„Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) servieren.
247
8. Richtlinien und Rezepte
247I

Sahnetorte

Tortenboden:
„Tortenboden Grundrezept", oder den Boden der Kuchenform mit
„ Müsli" (Seite 220) oder gebröselten Keksen bestreuen.

Füllung:
Das Rezept „Frühstücksbutter" (Seite 202) dient als Basis. Safran und
Zitronensaft weglassen und statt dessen mit Honig süßen.

Wird die Sahnetorte mit dem „Tortenboden Grundrezept" hergestellt,


den Boden der Kuchenform mit dem Teig auslegen und einen Rand
hochziehen. Für die Füllung mit der abgeänderter „Frühstücksbutter"
den Tortenboden vorbacken.

Soll die ganze Torte gebacken werden, folgende Füllung verwenden:

1 Tasse gekochte Hirse


1 Tasse kaltes Wasser
1/4 Tasse Cashewnüsse
1/4 Tasse Honig
1 EL Maismehl
1 Prise Salz (nur falls Hirse nicht in Salzwasser gekocht
wurde)

Alle Zutaten fein mixen und in Tortenboden (gebacken oder ungebak-


ken) gießen. Mit gemahlenem Koriander oder Kardamom bestreuen
und 30 Minuten bei 190 °C backen.
248

1 248

Pfannkuchen und Crêpes


Wie schon in der Einleitung erwähnt, sind viele Rezepte so zusammen-
gestellt, daß man sie leicht für eine Vielzahl von Gerichten verwenden
kann. Das Rezept für „Tofu-Omelett" (Seite 236) kann etwas abgewan-
delt werden, um lockere Pfannkuchen herzustellen:
Das Zwiebelpulver, den Knoblauch und die Hälfte des Salzes weglas-
sen, Süßmittel und, damit der Teig flüssiger wird, etwas Wasser dazu-
geben. Den Teig in eine Pfanne gießen und dünne Pfannkuchen aus-
backen. Wenn sie auf einer Seite braun sind, wenden!
Für Crêpes das Omelett-Rezept wie bei Pfannkuchen abändern, je-
doch kein zusätzliches Wasser dazugeben, so daß er seine dickere
Konsistenz behält. Den Teig eßlöffelweise in eine Pfanne geben und
ausbacken. Zusammen mit „Orangensoße" (Seite 212) oder Honig und
„Süße Nußsahne" (Seite 217) oder „Süße Sojasahne" (Seite 217) ser-
vieren.

Einfache Pfannkuchen
2 Tassen Wasser
1/2 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
3/4 Tassen weißes Brotmehl
1/4 Tasse Sojamehl
1 EL Honig
eine Prise Salz

A lternativrezept:
2 Tassen Wasser
3/4 Tassen Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
1 Tasse Reis- oder Hirsemehl
1 EL Honig
eine Prise Salz

Alle Zutaten fein mixen. Für Crêpes oder Pfannkuchen verwenden. Den
Teig vor Gebrauch jedesmal umrühren!
249
B. Richtlinien und Rezepte

Kekse
Der Bestandteil, der Kekse knusprig macht, ist Fett oder Öl. Für
knusprige Kekse kann das „Tortenboden Grundrezept" (Seite 244) ver-
wendet werden. In diesem Rezept wurde die sonst übliche Butter oder
freies Fett durch Nußmus ersetzt.

Kokosnußkekse
2 3/4 Tassen Datteln
1 1/2 Tassen kochendes Wasser
1 Prise Salz
1 Tasse Reismehl
2/3 Tassen Nuß- oder Samenmus
3 Tassen Kokosraspeln

Das abgemessene Mehl in eine Schüssel geben und Nuß- bzw. Sa-
menmus einarbeiten. Damit die Datteln weich werden, in den Mixer
geben, mit kochendem Wasser übergießen und weichen lassen. Einige
Minuten später Salz in den Mixer dazugeben und mixen. Diese Mi-
schung zusammen mit den Kokosraspeln zu dem Mehl in die Schüssel
geben und alles gut vermischen. Eßlöffelweise auf ein gefettetes Back-
blech setzen und auf jeden Keks eine Mandel drücken. Bei 180 °C
backen, bis die Kekse leicht braun sind (ca. 15 Minuten).

Carob-Hafer-Kekse
1 1/2 Tasser Haferflocken
3 reife Bananen
2 EL Carobpulver
etwas natürliche Vanille
1/2 Tasse gemixte Datteln (Datteln mit heißem Wasser
weichmachen und mixen)
1 Prise Salz

Haferflocken in den Mixer geben und trocken zu Mehl mixen (eine Kaf-
feemühle dient demselben Zweck). Die Bananen zerdrücken und alle
Zutaten zusammenmischen. Kleine Häufchen davon auf ein gefettetes
Backblech setzen und ungefähr 15 Minuten bei 180 °C backen.
250

1 250

Die genannten Rezepte und Ideen erheben keinen Anspruch auf Voll-
ständigkeit, vermitteln aber einen Einblick in den alternativen Lebens-
stil, wie er in diesem Buch beschrieben wird. Wenn einmal die Grund-
prinzipien verstanden und angenommen sind, ist es möglich, Ideen
aus vielen bekannten, gesundheitsorientierten Rezepten zu entnehmen
und den dargestellten Kriterien anzupassen.

Viel Freude beim Ausprobieren


251
Rezeptübersicht
2511

Rezeptübersicht

A . Brot ..................................................................................................... 195

Einfaches Rosinenbrot .......................................................................................... 199


Maisbrot ................................................................................................................. 198
Muffins ................................................................................................................... 199
Perfektes Weizenvollkornbrot ................................................................................. 196
Pikant-Süße Teigringe ............................................................................................. 200
Pitabrot ................................................................................................................... 197
Topfbrot
rot ................................................................................................................... 198

B. A ufstriche ........................................................................................... 201

Dattelaufstrich ........................................................................................................ 203


Einfache Marmelade ............................................................................................. 202
Falsche Leberwurst ............................................................................................... 203
Frühstücksbutter ................................................................................................... 202
Hirseaufstrich .......................................................................................................... 201
„Käse"-Aufstrich ...................................................................................................... 203
Pikanter Aufstrich ................................................................................................... 204

C. Soßen ................................................................................................. 205

Braune Soße .......................................................................................................... 209


Einfache Fruchtsoße ............................................................................................... 211
Einfache Soße ........................................................................................................ 209
Kichererbsen-Creme-Soße .................................................................................... 209
Kichererbsen-Mayonnaise ...................................................................................... 206
Nußmayonnaise ...................................................................................................... 205
Orangensoße .......................................................................................................... 212
Paprika-Cremesoße („ Käse" -Soße) ...................................................................... 208
Pudding ohne Milch und Ei ................................................................................... 210
Rosarote Soße ........................................................................................................ 208
Schnelle Tomatensoße .......................................................................................... 207
Schokoladensoße-Ersatz ...................................................................................... 211
252

1 252

Soja-Mayonnaise ................................................................................................... 206


Tatar-Soße ............................................................................................................... 206
„Thousand Island Dressing" ................................................................................. 208
Tofu-Mayonnaise ................................................................................................... 205
Tomaten-Zwiebel-Soße .......................................................................................... 207
Trockenfrüchte-Chutney ........................................................................................ 210

D. Milch und Cremes .............................................................................. 213

Kokosnußmilch ...................................................................................................... 216


Milchshakes ............................................................................................................
216
Nußmilch .................................................................................................................
215
Sesammilch ............................................................................................................
216
Sojakonzentrat ........................................................................................................
214
Sojamilch .................................................................................................... 215
Süße Nußsahne ...................................................................................................... 217
Süße Sojasahne ...................................................................................................... 216

E. Frühstück ........................................................................................... 219

Frühstückshafer ...................................................................................................... 220


Frühstückpudding ................................................................................................. 223
Granola ................................................................................................................... 222
Haferwaffeln .......................................................................................................... 224
Köstlich-cremiges Müsli ........................................................................................ 221
Müsli ........................................................................................................................ 220
Pikantes Frühstück ................................................................................................. 225
Putu ........................................................................................................................ 223
Soja-Hafer-Waffeln ................................................................................................. 224
Sonnenblumenkernwaffeln ................................................................................... 225
Waffeln ................................................................................................................... 224

E Hauptmahlzeiten .............................................................................. 227

1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen ................................................................. 227

Bohneneintopf Stroganoff ...................................................................................... 228


Linsen Bolognaise ................................................................................................. 229
Kichererbsen ä la King .......................................................................................... 229
Moussaka ............................................................................................................... 230

2. Frikadellen und Pasteten ............................................................................... 230

Basisrezept ............................................................................................................ 231


Kartoffelbällchen ................................................................................................... 232
253
Rezeptübersicht
15.3 1

3. „Käse"-Gerichte ........................................................................................................... 232

Cannelloni ............................................................................................................... 234


Fondue ................................................................................................................... 233
„Käse"-Soße .......................................................................................................... 235
Lasagne ................................................................................................................. 232
Maismehlteig .......................................................................................................... 234
Sesamsan-„Käse" ................................................................................................. 233
Pizza ........................................................................................................................ 233

4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Speisen ..................................................... 235

Gebackener Tofu ................................................................................................... 237


Soja-Omelett .......................................................................................................... 236
Tofu-Hüttenkäse ................................................................................................... 236
Tofu-Rührei ............................................................................................................ 235
Tofu-Omelett .......................................................................................................... 236
Zwiebelquiche ........................................................................................................ 237

5. Verschiedenes ............................................................................................................. 238

Bulgur Pilavi ............................................................................................................. 238


Gemüse ................................................................................................................. 239
Kartoffelgratin ........................................................................................................ 239
Kisir ........................................................................................................................ 238
Obst ........................................................................................................................ 240

G. Dessert ...................................................................................................... 241

Apfelkuchen .......................................................................................................... 245


Carobdessert .......................................................................................................... 242
Carob-Hafer- Kekse ................................................................................................. 249
Carob-Hirse-Pudding ............................................................................................. 243
Einfacher Apfel-Streuselkuchen ............................................................................. 245
Einfacher Pfannkuchen .......................................................................................... 248
Eiscreme ................................................................................................................. 242
Früchtekuchen ........................................................................................................ 246
Fruchtdessert ........................................................................................................ 241
Kekse ..................................................................................................................... 249
Kokosnußkekse ...................................................................................................... 249
Pfannkuchen und Crepes ...................................................................................... 248
Sahnetorte ............................................................................................................. 247
Tofu-Hirsekuchen .................................................................................................... 244
Tortenboden Grundrezept ...................................................................................... 244
254
255
1 Literaturnachweise
2751

Literaturnachweise

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