OFFSEASON

 WORKOUT:  CCRI  BASEBALL

ALTERNATE  GROUP  WORKOUTS  FOR  EACH  WEEK WEEK  1 WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4 WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 WEEK  9 WEEK  10 WEEK  11 WEEK  12
BICEPS  +  CHEST   (GROUP  A) DAY  1 A B C A B C A B C A B C
BACK  +  TRICEPS  (GROUP  B) DAY  2 B C A B C A B C A B C A
LEGS  +  SHOULDERS  (GROUP  C) DAY  3 C A B C A B C A B C A B

GROUP  A
NUMBER  OF  REPS NUMBER  OF  SETS
BI’S
DUMBBELL  CURLS 12 3
HAMMER  CURLS 12 3
21's  EXERCISE  W/  DUMBBELLS 7  (LOW  TO  HALFWAY)-­‐7  (HALFWAY  TO  UP)-­‐7  (FULL  CURL) 2
CABLE  CURLS 8  to  10 3
SEATED  DUMBBELL  CURLS 12 3

CHEST  &  LIGHT  WEIGHTS

INCLINE  BENCH 12  to  15 3
15  PUSH  UPS  BETWEEN  EACH  SET  (5-­‐5-­‐5)
FLAT  BENCH 12  to  15 3
15  PUSH  UPS  BETWEEN  EACH  SET  (5-­‐5-­‐5)
DECLINE  BENCH 12  to  15 3
15  PUSH  UPS  BETWEEN  EACH  SET  (5-­‐5-­‐5)
PEC  DECK  MACHINE 12  to  15 3
15  PUSH  UPS  BETWEEN  EACH  SET  (5-­‐5-­‐5)
DUMBBELL  FLY'S 12  to  15 3
15  PUSH  UPS  BETWEEN  EACH  SET  (5-­‐5-­‐5)

ABS
ABDOMINAL  CRUNCH  MACHINE 12  to  15 3
ROMAN  CHAIR 12  to  15 3
DECLINE  BENCH  CRUNCH 12  to  15  WITH  MEDICINE  BALL  OR  WEIGHTED  PLATE 3
PLANKS 60  seconds 2
LEG  LIFTS 10  to  12 3
RUSSIAN  TWISTS 20  (10  ON  EACH  SIDE) 3
DUMBBELL  OBLIQUES 20  (10  ON  EACH  SIDE) 3
CARDIO:  TREADMILL  20  MINS

GROUP  B
NUMBER  OF  REPS NUMBER  OF  SETS
BACK  (HEAVY)
PULL  UPS                                                                TILL  YOU  REACH  60
LAT  PULL  DOWNS 6  to  8 3
SEATED  CABLE  ROWS   8  to  10     3
ONE  ARM  DUMBBELL  ROWS 6  to  10 4
DEAD  LIFTS 12 3
BACK  EXTENSION 12  WITH  WEIGHTED  PLATE 3
REVERSE  FLY'S 8  to  10     3

TRI’S
PULL  DOWNS 8  to  12 3
SKULL  CRUSHERS   10  to  12 3
OVERHEAD  EXTENSIONS 10 3
KICKBACKS   20  (10  ON  EACH  SIDE) 3
DIPS  3  BURN  OUT  SETS BURN  OUT 3

ABS
ABDOMINAL  CRUNCH  MACHINE 12  to  15 3
ROMAN  CHAIR 12  to  15 3
DECLINE  BENCH  CRUNCH 12  to  15  WITH  MEDICINE  BALL  OR  WEIGHTED  PLATE 3
PLANKS 60  seconds 2
LEG  LIFTS 10  to  12 3
RUSSIAN  TWISTS 20  (10  ON  EACH  SIDE) 3
DUMBBELL  OBLIQUES 20  (10  ON  EACH  SIDE) 3

GROUP  C
NUMBER  OF  REPS NUMBER  OF  SETS
LEGS  (HEAVY)
SQUATS   8  to  10 4
LEG  CURLS   6  to  8 4
LUNGES   8  to  12  ON  EACH  LEG 4
LEG  PRESS 4-­‐6-­‐8-­‐10 4
HIP  ADDUCTOR  AND  ABDUCTOR   10  to  12 3
LEG  EXTENSIONS 8  to  10 4
CALF  RAISES   10  to  12 4

SHOULDERS  &  LIGHT  WEIGHTS

LATERAL  RAISES 8  to  12 3
FRONT  RAISES   8  to  12 3
MILITARY  PRESS   8  to  12 3
ARNOLD  PRESS 8  to  12 3
SHRUGS 8  to  10 4
ROTATOR  CUFF  EXERCISES  (2-­‐5Lbs)
INTERNAL  &  EXTERNAL  &  HORIZONTAL  ROTATION 12  to  15 3

ABS
ABDOMINAL  CRUNCH  MACHINE 12  to  15 3
ROMAN  CHAIR 12  to  15 3
DECLINE  BENCH  CRUNCH 12  to  15  WITH  MEDICINE  BALL  OR  WEIGHTED  PLATE 3
PLANKS 60  seconds 2
LEG  LIFTS 10  to  12 3
RUSSIAN  TWISTS 20  (10  ON  EACH  SIDE) 3
DUMBBELL  OBLIQUES 20  (10  ON  EACH  SIDE) 3
CARDIO:  RECUMBENT  BIKE  20  MINS

BREAKFAST:  5  EGGS,  4  PIECES  OF  TOAST,  MILK  OR  ORANGE  JUICE,  BANANA  OR  APPLE,  PROTEIN  SHAKE

SNACKS:  PEANUT  BUTTER  CRACKERS,  PROTEIN  SHAKE,  

PEANUT  
FRUIT
BUTTER  CRACKERS,  PROTEIN  SHAKE,  FRUIT

DINNER:  ANY  MEAT,  POTATOES  OR  RICE,  VEGETABLES,  MILK  OR  WATER                            

*****GOAL  IS  3  PROTEIN  SHAKES  A  DAY

*****CUT  SODA  OUT
*****EAT  A  HEARTY  BREAKFAST  EVERYDAY
*****DO  NOT  SNACK  OF  GARBAGE
*****SLEEP!!!!!!