TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 2.2. - FONDO

Del 15 Noviembre al 12 Diciembre
ATLETAS MANCHATHON
POPULARES

15/11/2010 22/11/2010 29/11/2010 06/12/2010

21/11/2010 28/11/2010 05/12/2010 12/12/2010
LUNES 12 Kms cc’ FOOTING + Estirar + 15 Kms cc’ FOOTING + Estirar + 12 Kms cc’ FOOTING + Estirar + 12 Kms cc’ FOOTING + Estirar +
4 Progresivos 100 m.+ Estirar. 4 Progresivos 100 m.+ Estirar. 4 Progresivos 100 m.+ Estirar. 4 Progresivos 100 m.+ Estirar.
MARTES 30’ Calent.Específ. + 15 Kms cc’ 30’ Calent.Específ. + 30’ Calent. Específ. +
10 x 400 mts + RITMO MEDIO PROGRESIVO + 8 x 800 mts + 2 x 10 x 200 mts +
( - Ritmo: 85% Estiramiento. ( - Ritmo: 85% ( - Ritmo: Sobre 80%
- Recuperación: 1’30’’ ) - Recuperación: 2’00’’ ) - Recup.: 30’’ y entre grupo 2’30’’ )
5’ cc’Footing + Estirar. 5’ cc’Footing + Estirar. 5’ cc’Footing + Estirar.
MIÉRCOLES DESCANSO TOTAL DESCANSO TOTAL DESCANSO TOTAL DESCANSO TOTAL
JUEVES 30’ Calent.Específ. + 30’ Calent. Específ. + 7 Kms cc’ FOOTING + Estirar + 30’ Calent.Específ. +
6 x 1000 mts + 15 x 300 mts + 2 Circuitos Oregón 10 x 600 mts +
( - Ritmo: 85% ( - Ritmo: 85% ( con Km FUERTE al 1’00’’ ( - Ritmo: 85%
- Recuperación: 2’00’’ ) - Recuperación: 1’00’’ ) de cada circuito y SIN - Recuperación: 60’’ )
5’ cc’Footing + Estirar. 5’ cc’Footing + Estirar. pausas. ) + Estiramiento. 5’ cc’Footing + Estirar.
VIERNES DESCANSO TOTAL DESCANSO TOTAL DESCANSO TOTAL DESCANSO TOTAL
SÁBADO 9 Kms cc’ FOOTING + Estirar + 7 Kms cc’ FOOTING + Estirar + 30’ cc’ Footing + Estiramiento + 9 Kms cc’ FOOTING + Estirar +
1 Circuito Oregón 2 Circuitos Oregón 6 Kms cc’ Fartlek + 4 Progresivos 100 m.+ Estirar.
( con Km FUERTE al 1’00’’ ( con Km FUERTE al 1’00’’ ( 500 m. RITMO FUERTE -
de cada circuito y SIN de cada circuito y SIN 500 m. RITMO LENTO )
pausas. ) + Estiramiento. pausas. ) + Estiramiento. Estiramiento.
DOMINGO ENTº DE GRUPO 4 Kms cc’ FOOTING + Estirar + 18 Kms cc’ CARRERA POPULAR
“CTO. GATA-HUNDIMIENTO” 4 Progresivos 100 m. Ritmo DAIMIEL
12.000 m. 13 Kms cc’ PROGRESIVO + 10.000 m.
RITMO MEDIO PROGRESIVO + Estiramiento.
Estiramiento.
NOTAS: Microciclo 2.2. de FONDO con 5 días de Entrenamiento.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -