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Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros

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Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas

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y Rutinas Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas 29 Jun, 2005 - 12:19 · Inicio Ejercicios · Ejercicios

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Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros, Biceps,

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Sábado, 12 Febrero, 2005 - 11:52

Hombros, Biceps, Triceps Sábado, 12 Febrero, 2005 - 11:52 Ejercicios Animados: Abdominales Piernas Espalda Pectoral

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Re: Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros,

Biceps, (Puntuación 1) por sole en 02 May, 2005 - 04:06 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

Hola A mi me interesa trabajar mucho las piernas del lado de atras y la cola,quiero saber si tengo que usar esos ejercicios o hay otros,y que ejercicios encuentro para cola. gracias

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Entrenamiento de Musculacion: Planificación y Periodización

Martes, 24 Mayo, 2005 - 03:07

y Periodización Martes, 24 Mayo, 2005 - 03:07 Como planificar y periodizar un entrenamiento de

Como planificar y periodizar un entrenamiento de musculación, fases, ciclos, etc

El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la

búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos motivos la musculación con fines estéticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente,

quizás por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes genios del entrenamiento. Esto no es así, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.

La Periodización no es otra cosa que la división en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del

entrenamiento, que esta contenido en un período denominado macrociclo.

Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonomía y a la musculación

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en general.

La periodización propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.

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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un

 

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Domingo 28 de mayo.

roquetero

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Primer Mesociclo

El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.

El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios básicos, a saber:

Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue

En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado máximo en estos

ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos específicamente en la descripción de estos sistemas. También podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).

Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que generan las negativas, sin agotar el aparato de sostén con repeticiones que involucren el sistema del ácido láctico.

Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.

En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostén y sobre este agotamiento, se lo obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesión articular es muy grande.

Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades motoras y su proceso de recuperación es

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bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los

¿que actividad

entrenamientos.

practicas?

 
     

En resumen este método debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, sólo los individuos más

 

Musculacion

sólidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.

 

Algún deporte

 
 

Pilates

Repeticiones parciales

 

shiatsu

Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación

 

Yoga

 

agregar un peso adicional.

 

Aerobic, fitness,

 
 

aeorobox,etc

Por ejemplo:

 

Natación

 
 

Correr

Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o más medias sentadillas, si su

 

Tai chi

aparato de sostén se los permite, cosa que es bastante discutible.

 

Otros

 

Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende sólo hasta la mitad del

     

recorrido.

 

Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y sólidos, permite ir habituándose a mayores

     

pesos, y preparar a la musculatura para una posible superación.

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Administración

Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario pueden provocar lesiones articulares.

Ejemplo

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (parciales)

Otro de los objetivos de este mesociclo, será el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento será relativamente corto y sencillo, dado que involucrará fundamentalmente el sistema anaeróbico aláctico, puedo realizar sobre el final de cada día una buena cantidad de trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar el gasto calórico y acentuar la utilización de ácidos grasos libres y por ende la reducción del porcentaje de grasa

Ejemplo de una semana de trabajo en este período

de grasa Ejemplo de una semana de trabajo en este período http://www.musculacion.net/Article34.html (3 of 6)25/11/2005

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Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habrá aumentado sus máximos en los ejercicios básicos, incrementando la

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activación de unidades motoras y por ende dispondrá de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.

Perderá algo de hipertrofia, debido a que los depósitos de glucógeno muscular, se habrán reducido, por la baja producción de ácido láctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.

Disminuirá su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.

Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo.

Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia

El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este período es el mantenimiento de los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depósitos de glucógeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase necesitarán de algo más de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este período jamás deberá extenderse mas allá del mes y medio. Un error muy común en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente en este período sin regresar a realizar períodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de glucógeno

Recursos del entrenamiento

Este período se caracteriza por la utilización de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez tolerables por los diferentes grupos musculares.

Series descendentes

Si tuviéramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sería sin dudas la serie descendente.

Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aquí 5 series cuyo

objetivo fue acercarnos a la fuerza máxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La próxima serie será descendente y se realizará de la siguiente forma:

95%/2

80%/4

70%/6

60%/8

50%/máx.

La primer carga del 95%, tendrá como objetivo la activación de un gran número de fibras, ya al borde del agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotará las posibilidades del sistema anaeróbico aláctico y sin descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola repetición mas. La sensación es de una inflamación y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura cerca de 45".

¿Que diferencia habría con una serie realizada con un único peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"? La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecución. La serie convencional sólo producirá stress en las últimas repeticiones, además como debemos seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no será capaz de reclutar una respetable cantidad de unidades motoras.

La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior. Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fácil ejecución o con máquinas, para no tener riesgos de lesión.

Repeticiones con ayuda

Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones más. La intervención del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duración de la serie y aumentando por consiguiente los niveles de acidez.

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Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo

     
   

Tercer mesociclo, Hipertrofia

       
   

El objetivo de este período es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rápidas y extremar el trabajo sobre las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarán serán

   

Repeticiones a ritmo lento

       
   

Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente más baja que la normal, reduciéndose la inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sitúa preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.

 
   

Repeticiones con detención

       
   

Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isométrica en diferente partes del recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.

   

Las superseries seguirán siendo utilizadas muchísimo en este período, que se caracteriza por los grandes volúmenes (repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.

 
   

En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustará a sus posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drásticas que provoca la dieta.

   

Hemos tratado de explicar en algunas páginas contenidos que podría completar un libro, pero a buen entendedor pocas palabras suelen alcanzar.

   

Anselmi, Horacio E. Periodización del Entrenamiento de Musculación. PubliCE Standard. 17/03/2001. Pid: 50.

 
   

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Re: Entrenamiento de Musculacion: Planificación y Periodización (Puntuación 1)

por HSbae en 20 Oct, 2005 - 06:09 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

Estoy pendiente de unas oposiciones y necesito hacer de 2 a 3 dominadas y ahora mismo no hago ninguna. El tiempo me apremia y no creo que tenga mas de tres semanas para prepararmelo. Agradeceria me informarais de como puedo conseguir semejante propósito, ya se que es muy apresurado, pero no he tenido tiempo. Os agradezco de antemano la atención. Muchas gracias.

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Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

Sábado, 12 Febrero, 2005 - 01:39

Ilustraciones y Ejecución Sábado, 12 Febrero, 2005 - 01:39 Fotos, ilustraciones, imagenes de los ejercicios más
Ilustraciones y Ejecución Sábado, 12 Febrero, 2005 - 01:39 Fotos, ilustraciones, imagenes de los ejercicios más

Fotos, ilustraciones, imagenes de los ejercicios más comunes utilizados en musculación.

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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

 

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(Puntuación 1) por cordoba en 06 Abr, 2005 - 06:00 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

   

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A que libro pertenecen las ilustraciones? alguien me lo podia indicar. GRACIAS

                     

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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

     

(Puntuación 1) por Joslui en 12 Abr, 2005 - 03:23

   
                 
     

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Me parece esta pagina muy buena.Quisiera saber cual es la bibliografia del

           

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Abr, 2005 - 11:11

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

(Puntuación 1) por Syncmaster en 28 Abr, 2005 - 03:00 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

Excelente paginas, excelentes ilustraciones

bibliografia de estas excelentes ilustraciones, muchas gracias.

me gustaria tambien saber la

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

(Puntuación 1) por dani070 en 08 Jul, 2005 - 07:47 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

Creo que se trata de "guia de movimientos de musculacion", si no esty en lo cierto , ya me corregireis. saludos.

PD: A mi me parece ta,bien una pagina fenomenal.

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

(Puntuación 1) por ROMAN_666 en 10 Jul, 2005 - 07:20 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

http://www.musculacion.net/Article19.html (2 of 4)25/11/2005 06:35:40 a.m.

Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas

Encuestas

 

Exelente seccion de la pag, es realmente muy buena esta guia. PERO NO

¿que actividad practicas?

PUEDO ABRIR LA SECCION DE ESPALDA, como podria conseguir estas imagenes?

 

Musculacion

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

 

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(Puntuación 1)

 

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por zambrano en 16 Jul, 2005 - 10:27 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

 

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yo no quiero toma creatina pero me gustaria saber algun remedio casero para

 

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incrementar el volumen gracias dani lora

 

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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

     

(Puntuación 1)

 

por carcial (carcial1@hotmail.com) en 12 Ago, 2005 - 01:00 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

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Administración

hola, aqui un pequeño comentario: esta pagina es muy buena y estas fotos en verdad son excelentes, me inicie en el levantamiento de pesas hace mucho, gracias a esta pagina, y la verdad , ahora no hay como dejar de hacerlos, y ya los resultados estan a la vista, aunque se que aun falta, pero lo que quiero resaltar es la calidad de esta pagina, las fotos, los videos, los ejercicios animados, todo , ah y los excelentes foros de discusion en donde podemos entrar y hablar de mucho temas, anque hace falta un espacio en donde cada uno pueda publicar su foto aqui en esta pagina directamente, saludos a toda la gente que levanta pesas, jeje, gente de toda la vida y un saludo a todos los de esta pagina, echenle pa delante.

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución

(Puntuación 1) por muscle_addict en 14 Nov, 2005 - 05:57 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

- 05:57 ( Información del usuario | Enviar un mensaje ) ¡Hola campeones! Las ilustraciones corresponden

¡Hola campeones!

Las ilustraciones corresponden al libro Guía de los Movimientos de Musculación, de Frédéric Delavier.

¡Adiós!

de Musculación , de Frédéric Delavier. ¡Adiós! :: :: http://www.musculacion.net/Article19.html (3 of

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http://www.musculacion.net/Article19.html (3 of 4)25/11/2005 06:35:40 a.m.

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por chenti en 21 Jul, 2005 - 08:27 (Información del usuario | Enviar un mensaje)

       
 

Tai chi

me parecen interesantes las rutinasque exponen pero tengo un

 
 

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problema con elcrecimiento de los biceps el ladoizquierdo noesta

 
   

desarrolando como el lado derecho quisiera saber que ejercicios puedo hacer para que pueda enparejar el crecimiento de los biceps

 
               

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ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO HACIA

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