LARIAN
SEJARAH LARI
• Sejarah lari memang tidak tertulis
secara sah sejak bila manusia berlari
sebagai ingin meningkatkan prestasi
atau secara santai.Sejak azali lagi,
manusia memang telah dikurniakan
dengan kemahiran semula jadi untuk
berjalan dan berlari, namun tidak
tercatat sebagai acara olahraga untuk
mengetahui siapa yang tercepat dan
terkuat. Ada macam-macam versi yang
mengatakan bahawa aktiviti berlari ini
bermula dari bangsa Yunani yang
sedang dilanda peperangan antara
kaum Yunani dan Persia di
kota Marathonas,Pulau Egina ,Yunani
pada September, 490 SM.
Pasukan Persia mengalami kekalahan
dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan
salah seorang pasukannya untuk
membawa pesanan. Si pembawa pesan
berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk
mengabarkan kemenangannya
sesampainya di kota sambil berteriak
yang akhirnya pengsan dan meninggal
dunia. Untuk mengenang kemenangan
perang tersebut dan menghormati si
pembawa pesan maka diadakan lumba
lari dan semakin berkembang menjadi
olahraga prestasi moden dan terpecah
menjadi berbagai cabang lari.
SEJARAH LARI JARAK JAUH
• Kononnya cabang olahraga larian marathon
pertama kali dilumbakan dalam Sukan Olimpik
yang diadakan di kota Athens dimenangkan
oleh Eucles dan pada lumba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah
mengalami berbagai acara dan perubahan
masa, acara lumba ini berubah menjadi Sukan
Olimpik dan pada jangka masa selanjutnya
mendapat nama sebagai Sukan Olimpik
Moden. Olahraga ini pun berkembang menjadi
beberapa cabang yang dibahagi mengikut jarak
tempoh tertentu. Dalam perkembangnya
cabang olahraga larian terbahagi menjadi lari
pecut(sprint), lari jarak sederhana (middle
distance), lari jarak jauh (long distance). Untuk
lari jarak jauh ianya terbahagi kepada 3 iaitu
– 5000m,
– 3000m ,
– 10000m, 
• Saat ini perkembangan acara larian
berkembang menjadi lebih pesat lagi dan
cenderung digabungkan dengan cabang
olahraga lain seperti lari halang
rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon,
decathlon.
• Sedangkan aktiviti larian sebagai
senaman/pemeliharaan fizikal badan
tidak tercatat.Ini menimbulkan
persoalan,apakah sejak manusia muncul
di bumi sudah memiliki kegiatan berlari
dalam hidupnya atau setelah beberapa
keturunan baru ada kegiatan lari?
Namun secara logiknya dapat dikatakan
bahawa manusia memiliki kaki untuk
melakukan suatu aktiviti secara
langsungnya dari kecil sudah dapat
berlari-lari untuk bergembira atau
mengejar sesuatu. Dari hasil berlari-lari,
kemudiannya dia merasakan manfaat
yang dirasakan setelah menjalankan
satu aktiviti, maka manusia mula
memelihara aktiviti larian dalam
hidupnya. Kecenderungan manusia
pada saat pertumbuhan ke arah
kedewasaan juga dapat diaplikasikan
daripada kegiatan manusia untuk
berlari mengejar haiwan dengan
memburu.
• Semakin moden manusia hidup pada
suatu era semakin sedikit kegiatan yang
menyihatkan tubuh badan seperti
berjalan dan berlari. Lama kelamaan
manusia mulai menyedari bahawa
perlunya ade ketetapan untuk
membutuhkan olehraga larian dalam
kehidupannya untuk memelihara
kesihatanya. Perkara ini sehingga
menjadi kecenderungan untuk manusia
memilih olahraga larian dalam hidupnya
untuk dijadikan hobi. Kini, dalam era
moden, keinginan manusia tidak hanya
dijadikan sekadar hobi, namun berubah
menjadi satu kelab kesihatan dan
menjadi gaya hidup sosial.
 LARI JARAK JAUH
JENIS-JENIS LARI
JARAK JAUH
Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara
lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai
acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari
berhalangan, 5000 meter dan acara 10000
meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya
5000 meter turut disertai oleh wanita,
manakala dua acara lagi adalah khusus
untuk lelaki sahaja.
• 5000m
Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan
dalam 12 ½ pusingan balapan 400
meter. Ini bermakna pelari akan berlari
sejauh lima kilometer. Oleh sebab
jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½
pusingan, ini bermakna permulaan
untuk acara ini ialah pada tempet
permulaan acara 200 meter, tetapi
garisan permulaan tidaklah seperti
dalam acara 200 meter.

5000M

JARAK
JAUH

10000M 3000M

Selain daripada itu, dalam beberapa

perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat
kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat 5000m
juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter
tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka Starts Here
kepada lelaki dan wanita. Di peringkat
antarabangsa , acara ini biasanya diadakan
untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini
tidak diadakan untuk lelaki dewasa.
• ATURAN DAN CARA LARIAN
Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan
balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan
berlari tanpa mengikut lorong tertentu.
Pelari hendaklah berlari dari mula hingga
tamat larian untuk memenangi sebarang
kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira
batal dan terkeluar daripada
perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan
sebentar jika perlu dan kemudian
meneruskan larian, tetapi dia mesti berada
di dalam balapan dan tidak mengganggu
pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan
membunyikan isyarat (biasanya loceng)
atau siren apabila pelari mempunyai baki
satu pusingan lagi untuk menamatkan
larian. Pelari hendaklah memakai pakaian
yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.
Pelari boleh berlari sama ada dengan
memakai kasut, spikes ataupun tanpa
berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak
mendatangkan masalah atau kemungkinan
mendapat kecederaan. Pelari hendaklah
berlari dengan mematuhi aturan dan
undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF.
Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu
kepadapelari lain dengan niat untuk
menghalangnya berlari, mencederakan
atau membatalkan lariannya. Pegawai
perlumbaan akan memberi isyarat batal
jika terdapat pelari yang bertindak
demikian.
• TEKNIK LARIAN
Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh
seseorang atlit, peserta untuk acara 5000
meter ini juga memerlukan latihan intensif
yang mungkin memakan masa yang agak
lama, sebelum menyertai sesuatu
pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh
sudah tentu banyak tenaga, stamina yang
tinggi, daya ketahanan yang teguh dan
keyakinan pada diri sendiri diperlukan
daripada seseorang pelari acara ini. Tidak
ada istilah untuk mengambil bahagian
dalam acara ini sekadar mencuba atau
secara suka-suka.
• PERMULAAN 
Semua peserta akan memulakan acara ini dengan
menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari
itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau
wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang
layak untuk mengambil bahagian dalam
sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui
peringkat saringan. Bagaimanapun
kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh
untuk acara ini, pihak penganjur tidak
mengadakan peringkat saringan ataupun
separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus
mengadakan peringkat akhir dengan bilangan
peserta yang lebih ramai sedikit daripada
acara lain.
 
Semua pelari akan beratur di hadapan garisan
permulaan dengan memakai pakaian dan
peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara
seperti ini pegawai-pegawai pencatat
pusingan untuk setiap peserta atau beberapa
peserta tertentu. Mereka akan mencatat
pusingan yang telah dilepasi oleh setiap
pelari supaya tidak ada pelari yang berlari
dengan jumlah pusingan yang berkurangan
daripada yang lain tetapi memenangi
perlumbaan itu.
 
Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam
berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan
oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan
mengelakkan diri daripada berlari pada jarak
yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong
luar serta untuk mengelakkan diri daripada
kemungkinan gangguan peserta lain semasa
berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah
berusaha mengelakkan diri daripada
kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya
hendaklah mengekori pelari di hadapan pada
jarak yang tidak terlalu jauh dan
mengekalkan larian di samping menyimpan
tenaga untuk membuat pecutan pada
peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya
memecut, memadai jika pelari dapat
meningkatkan kelajuannya untuk mencapai
garisan penamat.
• MELAKUKAN LARIAN
Walaupun kederasan larian bergantung kepada
ketahanan dan keupayaan daya seseorang
pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini,
kederasan tidak dapat dikekalkan
berterusan sepanjang larian. Setelah
berlari beberapa jarak tertentu, pelari
akan keletihan dan tenaganya
berkurangan, menyebabkan lariannya
menjadi perlahan. Untuk mengelakkan
perkara sebegini daripada berlaku, adalah
penting bagi pelari berlari sambil
menyimpan tenaganya dengan cara
mengekalkan kelajuan sehingga ke
peringkat akhir larian. Pelari hendaklah
berlari mengikut rentak larian sendiri dan
tidak mudah terpengaruh oleh larian
pelari lain sehingga boleh menjejaskan
larian sendiri.
Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada
terjadi dan untuk menjadikan larian lebih
berkesan, berikut adalah beberapa cara
atau teknik yang mungkin boleh digunakan
sebagai panduan dalam melaksanakan
larian ini :
1. Berlari di lorong yang paling dalam
2. Cuba mengekalkan kepantasan
3. Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri

• TEMPAT LARIAN
Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai
perlumbaan juga akan membunyikan
loceng atau siren memberi isyarat apabila
pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk
menamatkan lariannya. Dalam satu
pusingan akhir itu, pelari boleh membuat
perancangan sendiri tentang bentuk larian
yang akan digunakan. Seperti yang
dinyatakan, pelari hendaklah
meningkatkan larian pada peringkat akhir
lariannya. Cara menamatkan larian untuk
acara ini adalah sama, iaitu dengan
mendepankan bahagian torso.

• 10,000m
Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan
dalam 25 pusingan balapan 400 meter.
Ini bermakna pelari akan berlari sejauh
10 kilometer. Oleh sebab jumlah
keseluruhan pusingan ialah 25
pusingan, ini bermakna permulaan
untuk acara ini ialah pada tempat
permulaan di garisan penamat acara
larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh,
acara 10 000 meter ini tidak terdapat
dalam kebanyakan kejohanan olahraga
di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak
disertai oleh kaum wanita.
10,000m
Starts Here
• ATURAN LARIAN
Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian
daripada aturan dan undang-undang larian
untuk acara 10 000 meter. Pelari
dinasihatkan supaya memahami aturan ini
sebelum dia dapat mengambil bahagian
dalam sesuatu kejohanan atau
perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25
pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari
akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari
hendaklah berlari dari mula hingga akhir
larian untuk memenangi sebarang
kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira
batal dan terkeluar daripada
perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau
berjalan sebentar jika perlu dan kemudian
meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di
balapan dan tidak mengganggu pelari lain
yang sedang berlari.
Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat
arat siren apabila pelari mempunyai satu
pusingan lagi untuk menamatkan
lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian
yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari
serta mempunyai nombor peserta serta logo
atau bendera pasukan atau negara yang
diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada
dengan kasut, spikes ataupun tanpa
berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak
mendatangkan masalah atau kemungkinan
kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain.
Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi
aturan serta undang-undang yang ditetapkan
oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan
sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk
menghalangnya untuk berlari, untuk
mencederakannya atau untuk membatalkan
lariannya. Pegawai perlumbaan akan
memberi isyarat batal jika terdapat pelari
yang bertindak demikian. Pelari hendaklah
mengambil bahagian dengan penuh
semangat kesukanaan dan tidak bermegah
jika mencapai kemenangan serta tidak pula
berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya.
• TEKNIK LARIAN
Disebabkan acara 10 000 meter ini juga
merupakan acara lari jarak jauh, cara
atau teknik larian acara ini juga adalah
sama dengan acara 5000 meter.
Sebelum seseorang pelari berhasrat
untuk mengambil bahagian dalam acara
ini, dia hendaklah sihat tubuh badan
dan telah mengikuti latihan intensif dan
bersistem selama satu tempoh tertentu,
supaya dia benar-benar bersedia secara
fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari
itu tidak bersedia, dia akan berlari
sejauh 10 000 meter, sudah tentu akan
membebankan dirinya.
 
Walaupun secara umumnya, teknik larian
acara 10 000 meter ini adalah sama
dengan larian 5000 meter, pelari harus
bijak membuat perancangan supaya
lariannya berkesan dan tidak
mendatangkan kemudaratan
kepadanya. Perancangan adalah penting
disebabkan jaraknya yang jauh, sudah
tentu memerlukan banyak tenaga,
stamina dan daya ketahanan daripada
pelari yang ingin mengambil bahagian
dalam acara ini yang merupakan acara
larian paling jauh dalam olahraga.
Dengan kata lain, pelari hendaklah
serius dalam acara ini sama ada dari
segi latihan ataupun perlumbaan.
• MELAKUKAN LARIAN
Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari
untuk acara ini mampu berlari dengan
kederasan yang tinggi dan dikekalkan di
sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada
kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit
kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang
penting ialah pelari hendaklah dapat
menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang
larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan
tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk
meneruskan atau menamatkan larian.
Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari
mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa
mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain.
Umumnya teknik larian 10 000 meter ini
adalah sama seperti larian 5000 meter atau
sebarang jarak jauh yang lain.
• Berlari pada lorong bahagian dalam
 
Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam
supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari
di lorong luar.
 
 
• Mengekalkan kepantasan
 
Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah
mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang
larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak
tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan
kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan
sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada
akhir perlumbaan.
• Berlari mengikut rentak dan cara sendiri
Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk
acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan
terperangkap dan mungkin tidak dapat
menamatkan larian.
• Menyimpan tenaga
Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga
yang banyak sehingga gagal meneruskan larian
disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan
tenaga.
PERALATAN
• Dalam acara larian jarak jauh ini, atlit
tidak memerlukan sebarang peralatan
ketika acara atau perlumbaan yersebut
berlangsung. Peralatan yang
dimaksudkan dalam acara ini ialah
peralatan seperti pakaian.Peralatan
seperti pakaian amat penting kepada
kemajuan dan prestasi pelari. Seseorang
pelari yang berpakaian kemas dan
bersih menunjukkan sifat disiplin diri
yang baik. Pelari perlu memakai singlet
atau kemeja ‘T’ yang sesuai dan tidak
terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat
akan menghalang pergerakan tubuh
badan, begitu juga ketika memilih seluar
pendek. Pelari tidak perlu membeli
kasut yang terlalu mahal tetapi memilih
kasut yang tahan, selesa dan
mempunyai ciri-ciri keselamatan.
 i.
Jogging merupakan salah satu aktiviti
ANSUR MAJU
Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang
hebat, latihan sangat penting. Tiada
jalan pintas bagi seorang pelari jarak
jauh untuk mencapai kejayaan
sewenang-wenangnya melainkan
melalui latihan yang sangat ketat di
samping disiplin yang mantap. Malah,
memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga
belum tentu menjamin kejayaan dan
ketahanan seorang pelari jarak jauh.
Pada asasnya, latihan yang berkesan perlulah
di bawah tunjuk ajar seseorang yang
lebih berpengalaman dalam sukan ini
memandangkan banyak risiko yang
dihadapi serta masa latihan yang agak
panjang bagi membentuk seorang pelari
jarak jauh yang benar-benar tahan lasak
kerana sukan ini sangat mementingkan
stamina dan teknik larian yang betul.
Selain itu, pelari juga boleh membuat
Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi
empat perkara penting dalan prinsip
latihan lari jarak jau iaitu latihan
meningkatkan stamina, merangka jadual
dan larian, latihan angkat berat dan
kaedah mengekal dan meningkatkan
larian. Berikut adalah
beberapa aktiviti
berbentuk latihan ansur
maju bagi seorang pelari
jarak jauh:
JOGING
yang banyak digunakan dalam
latihan pelari jarak jauh. Aktiviti
ini dapat membantu
meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pelari di samping
meningkatkan stamina dan daya
tahan mereka. Joging adalah
berlari pada jarak jauh di samping
melakukan beberapa latihan
fizikal yang bertujuan memberi
ketahanan dan kelenturan kepada
pelari. Ini membolehkan pelari
berkemampuan untuk mengambil
bahagian dalam acara jarak jauh.
Cara paling baik dalam berjoging
bagi meningkatkan prestasi pelari
jarak jauh ialah dengan
menggunakan cara larian yang
berbagai-bagai kelajuan atau
berlari bersama bebanan.
latihan jogging di kawasan yang
berhalangan seperti di jalan yang
berbukit-bukau atau di kawasan
tepi pantai bagi meningkatkan
daya tahan dan stamina pelari.
ii. LATIHAN ANGKAT BERAT
Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat
berat sebagai keperluan asas mereka.
Hal ini pentig bagi meningkatkan daya
tahan otot mereka agar mereka tidak
mudah tercedera ketika berlari pada
jarak yang jauh. Namun begitu, tidak
semestinya latihan ini diadakan setiap
hari, memadailah sekadar seminggu
sekali atau dua kali. Bentuk latihan
hendaklah berunsur pelaziman yang
melibatkan semua anggota tubuh
badan dan tidak hanya tertumpu pada
bahagian kaki sahaja.
iii. LATIHAN PELAZIMAN
Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan
stamina pelari hendaklah diadakan
sebagai persedia awal pelari. Latihan
ini biasanya diadakan bersama latihan
lain atau sebagai gabungan dengan
latihan larian. Pelari boleh
meningkatkan bilangan dan jenis
latihan yang sesuai dari semasa ke
semasa. Ada baiknya latihan pelaziman
merangkumi tiga aspek utamanya
seperti berikut:
1. Latihan memanaskan badan.
Aktiviti memanaskan badan ini perlulah
dilakukan dengan mengikut cara yang
betul dan merangkumi setiap anggota
badan. Hal ini penting untuk
kecederaan ketika pelari membuat
latihan larian.Di bawah merupakan
salah satu langkah-langkah untuk
memanaskan badan
 b) BERENANG
2. Latihan mingguan yang agak
berlainan daripada latihan harian.

a) MENDAKI BUKIT

Berenang merupakan aktiviti yang

menyihatkan hingga ke akhir
hayat.Ianya boleh dikatakan menyentuh
semua otot di dalam badan kami.
Senaman renang boleh
mengembangkan kekuatan am
seseorang,kesihatan kardiovoskular dan
daya ketahanan. Namun ianya tidak
menolong dalam membentuk tulang
yang kuat.Berenang merupakan salah
satu cara untuk meningkatkan ‘heart
rate’ pelari tanpa merasa tekanan
badan.

c) BERSENAM DI GIMNASIUM

Merupakan sejenis aktiviti yang memberi

manfaat pada fiizikal dan mental.Berjalan
selama 20minit sebagai permulaan.
Dengan ini dapat meningkatkan ‘heart
rate’ dan akan mula membakar
kalori.Tetapi 20minit sahaja tidak akan
membantu apa-apa melainkan dilakukan
setiap hari. Untuk benar-benar berpeluh
dan membina stamina,anda seharusnya
mendaki sekurang-kurangnya 1

d) BERBASIKAL
Meningkatkan kesihatan
kardiovaskular-berbasikal
menguatkan hati yang
memperbaiki pengaliran darah
dan mengurangkan kadar lemak di
dalam darah.
Berbasikal sekurang-kurangnya 30minit
setiap hari amat digalakkan.
3. Mengadakan latihan secara
berterusan mengikut jadual yang
ditetapkan.
Contohnya Latihan Angkat Berat
Sebagai olahragawan, setiap pelari
harus mengikuti latihan angkat
berat sebagai keperluan asas
mereka. Tidak semestinya latihan
ini diadakan setiap hari,
memadailah sekadar seminggu
sekali atau dua kali. Bentuk latihan
hendaklah berunsur pelaziman
yang melibatkan semua anggota
tubuh badan.