1 2 3 4 5

Est. + 40´ 65% ppm + Est + 15´cal + 10´ 65% Est + 50´ ritmo cómodo Est + 30´( técnica de
DICIEMBRE
Est: Est + 10´ 70% + 5´ 75% + Est DESCANSO carrera: skipping, Estiramientos
Ppm: ppm + 10´ trote suave + multisaltos, Pulsaciones por
Est progresivos, etc) + minuto/Ritmo
Est cardiaco
Cal: Calentamiento
R.A. 6 7 8 9 10 11 12 Regeneración activa
D: Est + 50´ ritmo cómo + Est + 12 km ritmo R.A. Est + 15´cal + Est + 40´ terreno Est + 10´ cal + TEST Descanso o
Est progresivo + Est DESCANSO Est + 35´ 65/70% ppm 100/150/200/150/100m blando 70% ppm 10 km + Est recuperación entre
series terreno blando + Est ritmo personal + 10´ + Est RITMO
trote + Est PERSONAL:
Previamente se
habrán establecidos
los 13 14 15 16 17 18 19 umbrales máx/mín de
cada Est + 15´cal + 6 x Est + 55´progresivos: 10 Est + 35´( técnica de R.A. Est + 1h 10´ ritmo atleta
DESCANSO cuesta 50 m D: 120 ppm ´ 150/25´155/10´160/10 carrera: skipping, Est + 35´ 65% cómodo + Est
+ 15´ suaves + Est ´150ppm + Est multisaltos, progresivos, DESCANSO ppm terreno NOTA: ESTE ES UN
PLAN etc) + Est blando + Est DE
ENTRENAMIENTO
BÁSICO CON EL
20 21 22 23 24 25 26 PROPÓSITO DE
Est + 45´70% ppm Est. + 40´ 65% ppm + Est + 15´cal 3 x 500 + 3 Est + 45´ suaves + Est Est + 1h 30´ ritmo ASEGURAR UN
terreno blando + Est Est x 400 + 3 x 100 ritmo DESCANSO cómodo + Est MEJOR
DESCANSO personal + Est RENDIMIENTO Y
NO LA CONSECUCIÓN
DE MARCAS
PERSONALES
27 28 29 30 31
R.A. Est + 45´ rodar en dunas Est + 35´( técnica de
Est + 35´ 65/70% ppm + Est DESCANSO carrera: skipping, COMPETICIÓN
terreno blando + Est multisaltos, progresivos, C.D. OCIOSUR
etc) + Est