TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 2º - MARATHON
Del 3 Enero al 23 Enero
ATLETAS MANCHATHON
POPULARES

03/01/2011 10/01/2011 17/01/2011

09/01/2011 16/01/2011 23/01/2011
LUNES 7 Kms cc’ Footing + 7 Kms cc’ Footing + 12 Kms cc’ Footing +
Estiramiento + Estiramiento + Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing + 7 Kms cc’ Footing + 1 Circuito Oregón
Estiramiento. Estiramiento. ( con Km FUERTE al 1’00’’
de cada circuito y SIN
pausas cada 3 estaciones. )
+ Estiramiento.
MARTES 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 10 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
(10 x 350 mts) + Estiramiento + 12 x 500 mts +
2000 mts 2 Circuitos Oregón ( - Ritmo: 90%
( - Ritmo: 85% ( con Km FUERTE al 1’00’’ - Recuperación: 1’30’’ )
- Recuperación: 50 mts de cada circuito y SIN 2 Km cc’Trote+Estirar.
TROTE y para el 2000 m. pausas cada 3 estaciones. )+
2’00’’)
Estiramiento.
2 Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES 12 Kms cc’ 14 Kms cc’ DESCANSO
Footing + Footing + TOTAL
4 Progresivos 100 m.+ 4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento. Estiramiento.
JUEVES 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
4000 mts + 2000 mts 3 x (8 x 300 mts) +
+ 1000 mts + ( - Ritmo: 85%
( - Ritmo: 90% - Recuperación: 30’’ y entre
- Recuperación: 3’00’’ ) grupo 2’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar. 2 Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES DESCANSO DESCANSO 4 Kms cc’ Cal.Espec.+
TOTAL TOTAL 8 x 1200 mts +
( - Ritmo: 90%
- Recuperación: 1’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
SÁBADO 9 Kms cc’ Footing + 9 Kms cc’ Footing + 10 Kms cc’ Footing +
4 Progresivos 100 m. + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento +
Estiramiento. Estiramiento. 10 Kms cc’ Footing +
Estiramiento.

DOMINGO CARRERA 20 Kms cc’ a 4 Kms cc’ Cal.Espec.+

POPULAR RITMO PROGRESIVO + 3000 mts + 6000 mts
“SAN ANTÓN” Estiramiento. + 3000 mts +
JAEN ( - Ritmo: 90%
10.000 m. - Recuperación: 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 2º de PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -