TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 3.2. - FONDO

Del 3 Enero al 23 Enero
ATLETAS
MANCHATHON

03/01/2011 10/01/2011 17/01/2011

09/01/2011 16/01/2011 23/01/2011
LUNES 7 Kms cc’ Footing + 7 Kms cc’ Footing + 12 Kms cc’ Footing +
Estiramiento + Estiramiento + Estiramiento +
7 Kms cc’ Footing + 7 Kms cc’ Footing + 1 Circuito Oregón
Estiramiento. Estiramiento. ( con Km FUERTE al 1’00’’
de cada circuito y SIN
pausas cada 3 estaciones. )
+ Estiramiento.
MARTES 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
20 x 100 mts + 10 x 200 mts + 10 x 300 mts +
( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90%
- Recuperación: 15’’ ) - Recuperación: 45’’ ) - Recuperación: 1’30’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar. 2 Km cc’Trote+Estirar. 2 Km cc’Trote+Estirar.

MIÉRCOLES 9 Kms cc’ 12 Kms cc’ DESCANSO

Footing + Footing + TOTAL
4 Progresivos 100 m.+ 4 Progresivos 100 m.+
Estiramiento. Estiramiento.
JUEVES 12 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
Estiramiento + 8 Kms cc’ Fartlek +
1 Circuito Oregón ( 1 Km. RITMO LENTO -
( con Km FUERTE al 1’00’’ 1 Km. RITMO FUERTE )
de cada circuito y SIN 2 Km cc’Trote+Estirar.
pausas cada 3 estaciones. )
+ Estiramiento.
VIERNES DESCANSO DESCANSO 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
TOTAL TOTAL 8 Kms cc’ Fartlek +
( 500 m. RITMO LENTO -
500 m. RITMO FUERTE )
2 Km cc’Trote+Estirar.
SÁBADO 9 Kms cc’ Footing + 9 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Footing +
4 Progresivos 100 m. + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento +
Estiramiento. Estiramiento. 6 Kms cc’ Footing +
Estiramiento.

DOMINGO CARRERA 15 Kms cc’ a 4 Kms cc’ Cal.Espec.+

POPULAR RITMO PROGRESIVO + 2000 mts + 4000 mts
“SAN ANTÓN” Estiramiento. + 2000 mts +
JAEN ( - Ritmo: 90%
10.000 m. - Recuperación: 3’00’’ )
2 Km cc’Trote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 3.2. de FONDO con 6 días de Entrenamiento.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -