TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 4.1. - FONDO

Del 24 Enero al 13 Febrero
ATLETAS
MANCHATHON
MANCHATHO N

24/01/2011 31/01/2011 07/02/2011

30/01/2011 06/02/2011 13/02/2011
LUNES 10 Kms cc’ 10 Kms cc’ 10 Kms cc’
Footing + Footing + Footing +
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.
MARTES 6 Kms cc’ Footing + 30’ Calent. Específ. + 6 Kms cc’ RITMO
Estiramiento + 10 x 500 mts + MEDIO + Estirar +
8 Kms cc’ ( - Ritmo: Sobre 85% 1 Circuito Oregón
RITMO MEDIO - Recuperación: 1’30’’ ) ( con Km FUERTE al 1’00’’
PROGRESIVO + 5’ cc’Footing + Estirar. de cada circuito y SIN
Estiramiento. pausas cada 3 estaciones. )
+ Estiramiento.
MIÉRCOLES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL
JUEVES 30’ Calent. Específ. + 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
12 x 400 mts + 12 Kms cc’FARTLEK
( - Ritmo: Sobre 85% ( 1000 mts RITMO LENTO -
- Recuperación: 1’00’’ ) 1000 mts RITMO FUERTE)
5’ cc’Footing + Estirar. 2 Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES DESCANSO 30’ Calent. Específ. + 10 Kms cc’
TOTAL 5 x 1200 mts + Footing +
( - Ritmo: Sobre 85% Estiramiento.
- Recuperación: 1’00’’ )
5’ cc’Footing + Estirar.
SÁBADO 30’ Calent.Específ. + 10 Kms cc’
2000 mts + 4000 mts Footing +
+ 2000 mts + Estiramiento.
( - Ritmo: 85%
- Recuperación: 3’00’’ )
5’cc’ Trote + Estirar.
DOMINGO 20 Kms cc’ a RITMO 4 Kms cc’ Cal.Espec.+ 14-21 Kms cc’ a
PROGRESIVO + 8 x 1500 mts - RITMO
Estiramiento. ( Circuito del Pantano ) + PROGRESIVO
( - Ritmo: 90% ( Circuito de 7 Kms
- Recuperación: 1’30’’ ) Circunvalación Autovía ) +
2 Km cc’Trote+Estirar. Estiramiento.
* llevar botellines de
agua/acuarius para entrenar
el avituallamiento.
NOTAS: Microciclo 4.1. de FONDO con 6 días de Entrenamiento.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -