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Running

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pula-pula
estratégico
Saiba como os saltos da pliometria podem melhorar
a sua performance na corrida

Texto: Sara Puerta | Fotos: Nelson Toledo

“P lio...o quê?” Provavelmente essa vai ser


a sua reação ao ler “exercícios pliométricos”
na sua planilha de treinos. Apesar do nome
esquisito, eles são fundamentais para aumentar a econo-
mia de corrida, ou seja, ajudam a melhorar o rendimento e
E não são necessários movimentos acrobáticos, não.
Bastam pequenos pulos, realizados rapidamente, para no-
tar a diferença.
Monteiro diz que é possível observar mudanças na per-
formance em cerca de 40 a 60 dias, de acordo com o con-
a performance do corredor, além de aperfeiçoarem a capa- dicionamento e nível técnico do esportista. “O atleta pode
cidade de manter altas velocidades por mais tempo. Sendo inclui-los na fase específica de um treino, para melhorar
assim, podem ajudá-lo a diminuir o seu tempo de prova ou sua técnica e velocidade”, aconselha.
mesmo a dar um invejável sprint no fim de uma corrida. Estudo realizado pelo Departamento de Movimento Hu-
A base desse treino, criado na Rússia em meados dos mano da School of Leisure, na Austrália, confirmou os be-
anos 1950 pelo treinador Yuri Verkhoshansky, consiste de nefícios: depois de seis semanas de exercícios, houve um
uma sequência de exercícios que envolve alongamento e aprimoramento da performance estimada em 3%. Pode pa-
encurtamento no menor espaço de tempo possível. O me- recer pouco, mas não é.
lhor exemplo são os saltos. Muita gente deve lembrar da
amarelinha. O pula-pula envolvido na brincadeira é um bom Método de treinamento
exemplo de exercício pliométrico. Mas a pliometria não se Os exercícios de pliometria devem ser adequados ao nível
resume apenas a isso. Inclui também qualquer exercício técnico de cada corredor. Os saltos mais altos são mais
que use o reflexo de alongamento para produzir uma rea- voltados aos atletas de ponta. “Um iniciante ou corredor
ção explosiva. Tanto é assim que ela é usada em esportes amador pode realizá-los em qualquer fase do treinamento,
que exigem explosão, como o futebol, o vôlei e a natação. desde que adaptados ao seu nível e de acordo com o tipo
de exercício que pode oferecer menos impacto que a corri-
Corrida econômica da”, observa Irineu Loturco Filho, consultor técnico do Gru-
Você provavelmente deve estar se perguntando como é po Pão de Açúcar e diretor-técnico da S2 Esportes, em São
que saltar pode melhorar a corrida. “Com os pliométricos, Paulo.
o atleta melhora a técnica dos movimentos, já que a corri- Uma série de pliométricos requer uma superfície rígida,
da é uma sucessão de saltos”, esclarece Artur Monteiro, para evitar lesões e reutilizar energia. É importante tam-
mestre em educação física pela Unicamp, em Campinas bém estar descansado para que haja uma conexão ade-
(SP). E mais, com a pliometria é possível “recuperar” até quada entre os estímulos nervosos e os músculos. “Indico
60% da energia mecânica da passada anterior e transferi-la que todo salto seja realizado de forma leve, com a parte
para a próxima passada. Quanto mais energia se consegue frontal dos pés, para potencializar o efeito elástico. Assim,
aproveitar, mais “econômica” será a corrida, portanto, a energia não é dissipada e fica armazenada nos músculos
maior a performance. e tendões”, conclui Loturco.

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Para iniciantes, intermediários e avançados


Iniciantes devem realizá-los uma vez por semana e corredores de nível intermediário até duas
vezes. Já o avançado pode inclui-lo mais vezes, de acordo com o seu objetivo na corrida

Skipping
Tradicional
Longo
Flexione os
joelhos a 60º
e os quadris
a 90º e salte
em cada
quadrado.
O tempo de
contato com o
solo deve ser
mínimo.
A aterrisagem
é realizada com
a parte frontal
dos pés.
Pise um pé
(a ponta dele)
em cada
quadrado

Skipping lateral Skipping Single


com flexão de quadril Tradicional Curto Leg Jump
Eleve o joelho até as coxas ficarem Um pouco mais baixo e rápido que o Pequenos saltos sequenciais sobre
paralelas ao chão. Braços ficam flexio- longo. Uma pisada de leve em cada os quadrados, tocando apenas
nados a 90º e relaxados. Sobreponha quadrado, com a ponta do pé. Se, ao a ponta dos pés no chão.
as pernas aos obstáculos. As passa- tocar o solo, houver algum barulho, Cada série deve ser feita com apenas
gens devem ser feitas alternadamen­- significa que o corredor está dissi- uma das pernas
te, primeiro com a perna direita flexio- pando energia e o exercício não será
nada e, depois, com a perna esquerda tão eficiente

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intermediários

Box Jump Lateral Box Jumping


Agache com os joelhos paralelos aos pés. Apoie uma perna no caixote e estenda a outra
Pegue impulso com as pernas estendidas e salte para perna. Alterne as pernas e os pés sobre a
um caixote e volte à posição inicial superfície, sem juntá-los

Avançados
Salto Reativo
Posicione-se
sobre um caixote
de 20 cm e
movimente-se com
um dos pés para
frente. Ao tocar o
chão, impulsione-
se até o caixote
maior (que deve
ter cerca de
40 cm). Como
esse exercício é
indicado para
atletas avançados,
podem ocorrer alte-
rações na altura
dos saltos, de
acordo com o nível
de treinamento
de cada um

Fonte:
Irineu Loturco Filho

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