Mit herzlichen

Empfehlungen.
Tipps und Ideen, um Ihr Herz zu schützen
und sich dabei wohl zu fühlen!
2008
 GenieSSeN INDEX

SIE IHR Leben

Was sind Herz-Kreislauferkrankungen? 06
Cholesterin und Fette, was sollte ich wissen? 08
Gesundes Gewicht! Gesundes Essen!
Gesundes Herz! 16
»Als Österreichs größter Lebensmittelhändler liegt uns Ihre Gesundheit
am Herzen. Mit dieser Broschüre wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie mit
Was gibt’s heute zum Essen? 26
der richtigen Ernährung Ihr Herz gesund halten und Herz-Kreislauf-
Erkrankungen vorbeugen können. So viel sei schon mal gesagt: Es ist
»Herz-Snacking« 30
viel einfacher, als Sie denken.«
»Herz-Shoppen« 35

Walken fürs Herz! 36
Mag. Volker Hornsteiner Wie gehe ich mit Stress um? 40
Vorstandssprecher

Herz-Kreislauf-Glossar 50
»Der Einfluss unserer Ernährungsweise auf unsere Gesundheit wird
oftmals unterschätzt. Dabei kann gerade bei den Herzerkrankungen ein
gesunder Lebensstil das Risiko deutlich senken. Zu beachten sind im
Grunde die gleichen Empfehlungen, die für eine gesunde, ausgewogene
Ernährung gelten. Und noch etwas: Es ist nie zu spät damit zu beginnen
– aber: je früher, desto besser!«

Mag. Judith Blachfelner
Ernährungswissenschafterin

»70 bis 80 Prozent der Herz-Kreislauferkrankungen ließen sich durch

gesunde Ernährung, Nichtrauchen und Bewegung abwehren. Damit
kann auf einfache Weise einiges an gesunden Lebensjahren dazuge­
wonnen werden. Wir stehen jedoch jeden Tag vor der Herausforderung,
die gesündere Wahl für unseren Lebensstil zu treffen. Diese Broschüre
wird Sie dabei tatkräftig unterstützen.«

Univ.-Prof. Dr. med. Anita Rieder
Sozialmedizinerin, Medizinische Universität Wien

02 03
 Herzlich willkommen!
Wir freuen uns, dass Sie sich entschlossen haben, aus vorliegender Broschüre ein paar
Anregungen für Ihre Gesundheit zu holen. Denn wäre es nicht schön, wenn man sich
durch kleine Änderungen des Lebensstils nicht nur besser fühlen würde, sondern sogar
schwere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen verhindern könnte?

Wenn jeder Einwohner der EU täglich 600 g Gemüse und Obst verzehren würde, könnten
135.000 Todesfälle, verursacht durch koronare Herzerkrankungen oder Schlag­anfall,
verhindert werden.

Auf den folgenden Seiten wollen wir Ihnen zeigen, wie das geht. Wir liefern Ihnen die
wichtigsten Tipps für eine herzgesunde Ernährung und einen herzgesunden Lebensstil.

Wir leben in einem Überfluss an Ernährungsmöglichkeiten – aus jeder Ecke lächelt uns
ein Eis, ein Burger, ein Kebab, eine Leberkässemmel oder ein Würstchen an.

Zeit für ein Umdenken.

Denn heutzutage wissen wir sehr viel über die Zusammenhänge zwischen Ernährung
und Krankheiten, wir brauchen unser Wissen nur noch umzusetzen.

Machen Sie sich heute einen Plan – Ihrem Herz zuliebe.

Weitere Informationen zu Ernährung und gesunder Lebensweise finden Sie auch auf
unserer Homepage www.forumbesserleben.at oder auf www.gesundesleben.at

04 05
 1. Was sind
Herz-Kreislauferkrankungen?
Unter dem Gesamtbegriff Herz-Kreislauferkrankungen ist eine Reihe von verschiedenen Kann ich etwas tun, um mein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu verringern?
Krankheiten gemeint, die das Herz, das Gehirn und die Blutgefäße betreffen. Darunter Die gute Nachricht ist: Ja! Mit positiven Lebensstiländerungen können Sie dabei helfen,
fallen Krankheiten wie die Herzkranzgefäßerkrankungen (koronare Herzkrankheit, Angi- Ihren Körper vor Herz-Kreislaufproblemen zu schützen. Folgende 7 Hilfen gehören zu
na Pectoris), der Herzinfarkt, die Herzmuskelschwäche, der Bluthochdruck, der Schlag- einem herzgesunden Lebensstil:
anfall und die periphere arterielle Verschlusskrankheit ( z. B. Verengung von Beinarterien).
1. Zucker und gesättigte Fettsäuren einschränken und Transfettsäuren vermeiden
Klar ist, dass Herz-Kreislauferkrankungen eine ernste Sache sind. Wie in vielen Ländern
2. Nicht rauchen
zählen Herz-Kreislauferkrankungen auch in Österreich zu den häufigsten Krankheiten.
3. Körperlich aktiv leben und ein gesundes Gewicht einhalten
4. Dauerhaften, ungesunden Stress vermeiden
5. Mehr Obst und Gemüse konsumieren (5 Portionen am Tag)
Was sind die Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen?
6. Ballaststoffreiche Ernährung (= mehr Vollkorn)
7. Regelmäßig Blutdruck, Blutfette (Cholesterin und Triglyzeride) und Nüchternblut-
Es gibt viele verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen.
zuckerwerte messen bzw. messen lassen und auf Optimalwerte hinzielen
Diese unterteilen sich grob in zwei Kategorien:
Mit einer herzgesunden Ernährung und Bewegung kann man viel erreichen und
1. Nicht-modifizierbare Risikofaktoren – die kann man nicht ändern! Gewicht, Blutfette, Blutzucker und Blutdruck unter Kontrolle halten. Unser Lebensstil
hat also sehr viel Einfluss auf das Risiko unter Herz-Kreislauferkrankungen zu leiden.
Z. B. wenn bei Angehörigen 1. Grades bereits in jüngeren Jahren (Frauen vor dem
65. Lebensjahr, Männer vor dem 55. Lebensjahr) Herz-Kreislauferkrankungen aufge-
treten sind. Weitere Faktoren sind ein fortgeschrittenes Alter oder das Geschlecht –
im Vergleich zu Frauen vor den Wechseljahren leiden mehr Männer an z. B. korona-
rer Herzkrankheit, das Schlaganfallrisiko ist bei Männern und Frauen relativ gleich.

2. Modifizierbare klassische Risikofaktoren – die kann man verändern!

Z. B. zu hoher Blutdruck, zu hohe Blutfettwerte, Rauchen, mangelnde Bewegung,

Übergewicht, zu großer Bauchumfang, ungesunde Ernährung, zu hohe Blutzucker-
werte, Zuckerkrankheit, psychosoziale Faktoren (Depression oder mangelnde soziale
Unterstützung), soziale Isolierung, chronischer negativer Stress.

06 07
 2. Cholesterin und Fette –
was sollte ich wissen?
Ich höre immer wieder, dass Cholesterin schlecht für das Herz ist, stimmt das?
Unser Körper braucht eine gewisse Menge an Cholesterin und produziert dieses auch
teilweise selbst, hauptsächlich in der Leber. Aber: Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist
einer der Risikofaktoren für Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßverkalkung. Wenn der
Cholesterinspiegel im Blut zu hoch ist, kommt es zu Cholesterin- und Kalkeinlagerungen
in den Arterienwänden, wodurch im schlimmsten Fall der Blutfluss in den Arterien
blockiert werden kann. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: das »schlechte« Cholesterin
(LDL-Cholesterin genannt) und das »gute« Cholesterin (HDL-Cholesterin genannt).

Das »schlechte« Cholesterin kann sich in den Gefäßwänden einlagern. Das »gute« trägt
das überflüssige Cholesterin zurück zur Leber, wo es auch wieder abgebaut wird.

Kennen Sie Ihre Blutfettwerte? Wie viel ist zu viel?

wünschenswert hohes Risiko

Gesamtcholesterin unter 200 mg /dl über 240 mg /dl

»schlechtes« LDL-Cholesterin unter 130 mg /dl über 160 mg /dl

»gutes« HDL-Cholesterin Männer über 40 mg /dl

Frauen über 50 mg /dl

Triglyzeride unter 150 mg /dl

Quelle: American Heart Association. 2008

Achtung!
Für Personen, die schon an Erkrankungen leiden (Gefäßverkalkung, koronare Herz­
krankheit, Zuckerkrankheit, nach einem Herzinfarkt) gelten andere Empfehlungen.

Für den Nüchternblutzuckerwert gilt: unter 100 mg /dl.

08 09
 Bei meiner Vorsorgeuntersuchung wurden auch Triglyzeride gemessen –
sind die auch schlecht für das Herz?
Triglyzeride sind eine Art Fett, welches im Blut transportiert wird. Ähnlich wie beim
LDL-Cholesterin können hohe Mengen zu Herzkrankheiten führen. Darum werden Sie
oft gemeinsam mit Cholesterin gemessen. Viel Fett und Alkohol in der Ernährung kann
unsere Triglyzeride ganz schön in die Höhe treiben.

Welche Lebensmittel beeinflussen meinen Cholesterinspiegel?

Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin. Besonders cholesterinreich sind Innereien, Es geht jedoch nicht nur darum, Lebensmittel zu vermeiden, es gibt auch Lebensmittel,
Eidotter, fettes Fleisch, Geflügel mit Haut, Leberkäse, fettreiche Milchprodukte, fetter die man öfters essen sollte. Versuchen Sie folgende Lebensmittel oder Nährstoffe öfters
Käse oder Krustentiere. Der häufige Verzehr dieser Lebensmittel kann den Cholesterin- in Ihren Speiseplan einzubauen. Oder noch besser, tauschen Sie Lebensmittel, die einen
spiegel erhöhen. Der Cholesteringehalt der Lebensmittel allein ist aber nicht ausschlag- hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin haben, gegen
gebend. Man muss auch auf die Gesamtfettaufnahme achten. Besonders ungesund für diese Lebensmittel aus.
das Herz und verantwortlich für die Erhöhung des Gesamtcholesterinspiegels sind die
gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren und damit alle Lebensmittel, die solche • Pflanzensterole und -stanole. Das sind Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Struktur wie
in größerer Menge enthalten. Mehr davon später. Cholesterin haben und deshalb zum Teil die Aufnahme von Cholesterin im Darm ver-
hindern. So wird das LDL-Cholesterin verringert, ohne dabei das HDL-Cholesterin
zu beeinflussen. Empfohlen werden 2 g Pflanzensterole oder -stanole pro Tag. Es gibt
Was soll ich essen, um mein Cholesterin unter Kontrolle zu halten? Lebensmittel am Markt, Margarine und Milchprodukte, die mit diesen speziellen
Essen Sie cholesterinhaltige Lebensmittel nur in Maßen. Nährstoffen angereichert sind. 20 g Brotaufstrich würde z. B. ca. 1,5 g liefern. Besonders
profitieren jene davon, die schon einen erhöhten Cholesterinspiegel haben.
• Eier sind hochwertige Lebensmittel und eine gute Eiweißquelle. Sie enthalten
viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Folsäure. Ein Ei enthält jedoch • Steigern Sie Ihre Aufnahme an löslichen Ballaststoffen auf 10 – 25 g pro Tag, um
fast jene Cholesterin-Menge, die man an einem Tag maximal zu sich nehmen sollte. das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zu senken. Gute Quellen sind Hülsen-
Untersuchungen haben zwar ergeben, dass das im Ei enthaltene Lecithin die früchte wie Bohnen und Linsen, Getreide wie Hafer und Gerste, Obst und Gemüse
Aufnahme des Cholesterins zum Teil blockiert, dennoch wird empfohlen, nicht wie Karotten, Äpfel und getrocknete Pflaumen.
mehr als 3 bis 4 Eier pro Woche zu konsumieren. • Obwohl sie nicht direkt den Cholesterinspiegel beeinflussen, sind Soja-Produkte
• Leber und andere Innereien enthalten viel Cholesterin, daher sollten diese eine gute, fettärmere Alternative zu tierischem Eiweiß wie z. B. Fleisch. Der gelegent-
Lebensmittel nur selten am Speiseplan stehen. liche Austausch von Fleischprodukten durch Sojaprodukte führt zur einer geringe-
ren Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.
• Krustentiere wie z. B. Garnelen enthalten auch viel Cholesterin, haben jedoch einen
niedrigen Gesamtfettgehalt, daher kann man sie ab und zu essen. • Es ist bekannt, dass Nüsse einen hohen Fettanteil haben. Dieser besteht jedoch zum
Großteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen LDL-
Cholesterin zu senken. Die besten Erfolge wurden mit Mandeln erreicht, aber auch
Walnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse und Pistazien haben diesen
Effekt. Vorsicht! Wählen Sie immer ungesalzene, ungeröstete Varianten.

10 11
 Worauf sollte ich bei Fetten besonders achten?
Fett hat oft einen schlechten Ruf. Man solle nicht zu viel davon essen. Fett mache fett!
Kontrollieren Sie mit der EatCard den Anteil
In Wahrheit ist es nicht so einfach. Es gibt unterschiedliche Arten von Fetten und nicht an gesättigtem Fett!
alle sind schlecht, einige sind sogar sehr wichtig. Das Fett in unserer Ernährung ist eine
Mischung aus verschiedenen Fettarten. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Die EatCard bietet Ihnen die Möglichkeit, die Etiketten schnell und bequem zu
Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie die Transfettsäuren. analysieren. Sie sehen auf einen Blick, ob viel, mittelmäßig viel oder wenig Fett,
• Gesättigte Fettsäuren erhöhen wie gesagt den Cholesterinspiegel und das schlechte Zucker oder Salz in einem Produkt stecken.
LDL-Cholesterin. Um den Cholesterinspiegel besser durch die Ernährung zu kontrol-
lieren, ist es notwendig, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Diese
kommen vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vor, wie fettes Fleisch oder fette
Milchprodukte (insbesondere Butter und Käse). Auch zwei Pflanzenöle enthalten
einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren: Kokosfett und Palmkernöl. Die
meisten frittierten Speisen, Fast Food und industriell produzierte Backwaren wie
Kuchen und Kekse enthalten ungünstige Fette.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls helfen den Cholesterinspiegel zu

senken, besonders dann, wenn die Mahlzeiten dadurch weniger gesättigte Fettsäuren
enthalten.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen überwiegend vor in z. B. Olivenöl,

Avocados, Nüssen.

• Für mehrfach ungesättigte Fettsäuren gilt das gleiche wie für einfach ungesättigte
Fettsäuren. Diese finden sich überwiegend in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl,
Sesamöl, Kürbiskernöl usw., oder Fisch. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren
gibt es zwei spezielle Gruppen, die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Wobei die
Omega-3 eher in Fisch vorkommen und die Omega-6 Fettsäuren eher in Kernen oder
Nüssen.

• Neben den gesättigten Fettsäuren gibt es einen weiteren Bösewicht, der sich beson-
ders aufs Herz und die Arterien schlägt. Das Transfett. Transfettsäuren erhöhen nicht
nur das schlechte LDL-Cholesterin, sondern sie schaffen es zusätzlich, das gute HDL-
Cholesterin im Blut zu verringern, was einen doppelten Angriff auf die Blutgefäße
bedeutet. Transfettsäuren verstecken sich besonders gerne in industriell gefertigten
Backwaren, die oft aus gehärtetem Fett erzeugt werden, wie Kuchen, Mehlspeisen
und Kekse. Außerdem kommen sie auch in vielen »Fast Food«-Produkten und frit-
tierten Produkten vor wie Pommes, Schnitzel oder Backhuhn.

Vorsicht bei Fertigbackwaren, gehärteten Fetten oder frittierten Produkten!

12 13

Tausch’ dies … … gegen das!
Butter, Schmalz – zum Streichen Margarine – oder lassen Sie diese
beim Brot überhaupt weg
Butter, Schmalz – zum Kochen/Braten Oliven-, Sonnenblumen-,
Mais- oder Rapsöl
Ist Herzkrankheit nur Männersache?
Mehr Männer als Frauen entwickeln Herzkranzgefäß-Erkrankungen. Aber nach den
Wechseljahren steigt auch bei Frauen das Herzinfarktrisiko. Der Grund dafür ist, dass
bei Frauen während und nach den Wechseljahren die Östrogenproduktion (weibliches
Geschlechtshormon) abfällt. Das führt dazu, dass das »schlechte« LDL-Cholesterin
steigt und das »gute« HDL-Cholesterin abfällt – beides bewirkt, dass das Risiko, eine
Herzkrankheit zu entwickeln, steigt. Mit ca. 75 Jahren liegt das Risiko bei Frauen gleich
hoch wie bei Männern.

Rahmdressing Öl/ Essig-Dressing
(am besten mit kaltgepressten Ölen)

Chips oder ähnliches Nüsse oder Kerne ungesalzen

(Vorsicht! Da hoher Fett- bzw. Kalorien-
gehalt, auf die Menge aufpassen)

Fleisch oder Geflügel Fisch z. B. Lachs, Forelle, Sardinen, Kabel-

bei jeder Mahlzeit jau, Thunfisch 2- bis 3-mal pro Woche

Fettes Fleisch oder Geflügel Mageres Fleisch und Geflügel ohne

Haut – wenn Sie diese braten, dann lieber
natur und nicht paniert

Kekse, Mehlspeisen etc. Biskuit, Pudding oder Obst

Hüttenkäse 40 % F.i.T. Hüttenkäse »leicht« 1% F.i.T. bis 10 %

Vollfett Milchprodukte Fettarme oder »leichte« Varianten

14 15
 3. Gesundes Gewicht!
Gesundes Essen! Gesundes Herz!
Ein zu hohes Gewicht kann zu Problemen wie Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterin Was sind die wichtigsten Punkte bei einer gesunden Ernährung?
oder Zuckerkrankheit führen und dadurch das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlag­
• Ernähren Sie sich abwechslungsreich.
anfall steigern.
• Befüllen Sie 3/4 Ihres Tellers mit Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an
Ballaststoffen haben, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Ein gesundes Gewicht spielt bei der Vorbeugung
• Wählen Sie fettarme Milchprodukte oder magere Fleisch- oder Geflügelstücke
solcher Krankheiten eine wichtige Rolle. für das restliche Viertel.

In unserer Broschüre »Gesund abnehmen« finden Sie bereits zahlreiche Informationen, • Achten Sie auf die Portionsgröße. Die aufgenommene Energie sollte die verbrauchte
angefangen beim gesunden Abnehmen bis hin zu zahlreichen Tipps für den Einkauf und ausgleichen, aber nicht überschreiten.
das Kochen. Daher wollen wir hier nur die wichtigsten Punkte wiederholen und uns • Salz einschränken, indem Sie weniger Fertigprodukte konsumieren und weniger
auf ein paar wesentliche Ernährungstipps, die insbesondere die Herzgesundheit fördern, Salz zum Essen hinzufügen.
konzentrieren.
• Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag und am besten in Form der
»Regenbogendiät«. Das bedeutet, konsumieren Sie Obst und Gemüse nach Farben.

Täglich mindestens eine Portion von
• dunkelgrünem Blattgemüse
• gelben oder orangen Früchten und Gemüsesorten
• roten Früchten und Gemüsesorten
• Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Linsen, etc.)
• Zitrusfrüchten

• Essen Sie häufiger Vollkornprodukte oder -getreide.

• 2- bis 3-mal pro Woche sollte Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen.

• Sparen Sie bei fetten Lebensmitteln, insbesondere denjenigen mit einem großen
Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren, sowie Süßigkeiten oder
Mehlspeisen.

• Essen Sie zu fixen Zeiten und frühstücken Sie. Personen, die regelmäßig
frühstücken, haben meist ein gesünderes Gewicht. Mahlzeiten auslassen führt
womöglich zu Heißhunger und »Vollstopfen«.

• Wenn Sie zwischendurch Hunger haben, gestalten Sie Ihre Snacks aus gesunden
Lebensmitteln. Z. B. ein Stück Obst oder Gemüse evtl. mit einem mageren Dip oder
ein Vollkornkräcker.

16 17
 So weit, so gut – aber was ist eine Portion?
Eine Portion Gemüse ca. 80 g

5 Spargel 2 Broccoliröschen 3 gehäufte EL 1 mittelgroße 1 Scheibe 1 Portion Reis 1 Portion Bandnudeln 250 ml Milch
geschnittene Karotten Zwiebel Vollkornbrot à 40 g gekocht à 150 g gekocht à 210 g oder 175 g Joghurt

½ Paprika ½ Zucchini 1 mittelgroße Tomate 1 kleine Schüssel 30 g Käse 150 g Fisch 150 g mageres Fleisch 3 gehäufte EL rote oder
gemischter Blattsalat oder Huhn weiße Bohnen gekocht

Eine Portion Obst ca. 80 g

Die 4 Schlüsselprinzipien für eine

herzgesunde Ernährung:

1 2 3 4
1 mittelgroßer Apfel 3 Marillen 14 Kirschen 2 Clementinen

gesunde Fette Fisch Vollkorn, Nüsse, Kerne, wenig Salz

Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse

1 Handvoll Weintrauben 2 Kiwis

18 19
 Im Folgenden einige Details zu Obst, Gemüse, Vollkorn und wie man Salz
in der Ernährung kontrolliert.

Fokus auf Obst und Gemüse:

Neben Lebensmitteln, wie z. B. Fisch und Nüssen, die wir bereits beim Cholesterin
genannt haben, sind Obst und Gemüse besonders wichtig. Die Wissenschaft hat uns
von der schützenden Wirkung von Obst und Gemüse vor chronischen Krankheiten
und insbesondere Herz-Kreislauferkrankungen längst überzeugt.

Aber warum sind Obst und Gemüse so gesund?

Vitaminbomben – Obst und Gemüse sind vollgepackt mit lebensnotwendigen

Vitaminen und Mineralstoffen, die unter anderem eine antioxidative Wirkung haben.
Antioxidantien, auch Radikalfänger genannt, schützen unseren Körper vor bösen
Molekülen, auch freie Radikale genannt. Freie Radikale können wir nicht vermeiden,
weil sie im Körper bei der Energieproduktion entstehen. Zusätzliche werden freie
Radikale durch Zigarettenrauch, UV-Licht, Bestrahlung oder Verschmutzung erzeugt.
Die gute Nachricht ist, wir haben eine Geheimwaffe gegen die zerstörerische Wirkung
der freien Radikale, und das sind Antioxidantien. Obst und Gemüse enthalten große
Mengen an Antioxidantien.

Fett- und kalorienarm – Außer Avocados und Oliven sind fast alle Obst- und
Gemüsesorten fett- und kalorienarm. Daher eignen sie sich auch sehr gut als Snacks
für zwischendurch. Oliven und Avocados haben jedoch einen hohen Anteil an guten
Fettsäuren.

Ballaststoffe – Obst und Gemüse enthalten wichtige Ballaststoffe. Die helfen bei der
Verdauung und können das »schlechte« LDL-Cholesterin verringern. Pro Tag sollten
Sie 25 bis 30 g Ballaststoffe konsumieren. Eine typische Portion rohes Obst oder Gemü-
se liefert ca. 2 bis 4 g. Roh, und mit der essbaren Schale, liefern Obst und Gemüse die
größte Menge an Ballaststoffen. Ein Saft wie z. B. Apfel- oder Karottensaft liefert nur
einen Bruchteil davon.

20 21


Wie erreiche ich 5 oder mehr Portionen Obst und Gemüse am Tag?
Fokus auf Salz:
• Trinken Sie ein Glas Saft 1:1 verdünnt mit Wasser zum Frühstück.
Natrium, das wir in Form von Salz essen, ist wichtig für den Körper. Aber die meisten
• Runden Sie eine Schale Müsli mit Obst, z. B. ein paar Beeren, ab.
Menschen konsumieren viel zu viel Salz. Für Erwachsene gilt: Nicht mehr als 2,4 g
• Stellen Sie Obst oder Gemüse in Sichtweite oder ganz vorne in den Kühlschrank,
Natrium (= 6 g Speisesalz) pro Tag. Das entspricht in etwa einem Teelöffel Salz. Wenn
so greifen Sie am ehesten danach.
Sie Bluthochdruck haben, sollten Sie nicht mehr als 3,75 g Salz pro Tag konsumieren.
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse oder Obst.
• Schneiden Sie zum Start des Tages Paprika, Karotten, Stangensellerie in Streifen
Wussten Sie, dass bis zu 70 % des Salzes durch ver- und bearbeitete Lebensmittel aufge-
und nehmen Sie sie zum Naschen in die Arbeit mit.
nommen werden? Verstecktes Salz lauert in vielen Fertigprodukten, Konserven, Saucen,
• Eine Gemüsesuppe oder ein Eintopf ohne Rahm liefert Vitamine und Mineralstoffe
Suppen und Aufstrichen. Achten Sie auf das Etikett! Zutaten werden nach der Menge
und ist kalorienarm.
gereiht. Wenn Natrium eher am Anfang steht, ist vermutlich viel Salz drin. Verwenden
Sie die EatCard, um den Salz- bzw. den Natriumgehalt abzuschätzen.

Die Umrechnungsformel: Natrium ( g ) x 2,5 = Salzmenge ( g )

Kennen Sie Ihren Blutdruck?

Optimaler Blutdruck 120/80 mm Hg

Hochnormaler Blutdruck* 120 – 139/80 – 89 mm Hg

Bluthochdruck 140 oder mehr/90 mm Hg oder mehr

*An der Grenze zu Bluthochdruck Quelle: American Heart Association 2008

Ernährungstipps für zu hohen Blutdruck:

• Zu viel Salz vermeiden.

• Alkohol ganz meiden oder nur in kleinen Mengen.
• Vorsicht auch bei koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder
Energy Drinks.
Für weitere Tipps lesen Sie in unserer Broschüre »iss gut!« nach, oder besuchen Sie die
• Statt salzen mehr Gewürze oder Kräuter verwenden (Knoblauch, Schnittlauch, usw.).
Website www.forumbesserleben.at
• Kalium-, Magnesium- und Kalzium-haltige Lebensmittel können dabei helfen, den
Zu den Ballaststoffen erhalten Sie in dieser Broschüre unter dem Titel »Herz-Snacking« Blutdruck zu senken. Greifen Sie daher zu: Bananen, Melonen, Kiwis, Tomaten,
noch mehr Informationen. Kartoffeln, Nüssen, mageren Milchprodukten und Vollkornprodukten.

22 23
 Die mediterrane Küche macht’s möglich!
Wenn Sie nach einem Ernährungsplan
für das Herz suchen, ist vielleicht die
traditionell-mediterrane oder Mittelmeer­
küche die richtige für Sie. Es wurde oft-
mals bewiesen, dass sie das Risiko für
Herzkrankheiten reduziert. Die mediter-
rane Ernährungsweise ist reich an Obst,
Gemüse, Nudeln und Reis, aber relativ
arm an Fleisch. Brot wird meist ohne
Butter oder Margarine gegessen – aber
nicht alle Fette werden als schlecht
betrachtet.

Bei der mediterranen Küche geht es nicht
darum, Fett zu vermeiden, sondern eine
günstige Auswahl an Fetten zu treffen.
Fett wird vor allem in Form von Olivenöl,
Rapsöl, Nüssen oder Fisch konsumiert.
Ein weiterer Bestandteil der mediter-
ranen Küche ist das Glas Rotwein. Es
wurde in Studien gezeigt, dass Alkohol
(nicht nur Rotwein) in geringen Mengen
das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten
reduziert. Bei Männern: max. 2 Seidel
Bier bzw. 2 Achtel Wein am Tag. Bei
Frauen: 1 Seidel Bier bzw. 1 Achtel Wein.
Aber Vorsicht! Alkohol in größeren Mengen erhöht das Körpergewicht, die Triglyzerid­
werte und den Blutdruck, neben allen anderen möglichen Neben- und Auswirkungen.
In der Krebsvorbeugung hat Alkohol keinerlei positive Wirkung gezeigt, sondern eher
Gegenteiliges. Falls Sie keinen Alkohol trinken, ist es auch nicht empfehlenswert, damit
anzufangen, nur um das Herzinfarktrisiko zu senken.
»Polymeal*« – das gesunde Ernährungskonzept.
Im Jahr 2004 hat ein niederländischer Wissenschaftler überlegt, ob man sich durch
eine besondere Zusammensetzung von wissenschaftlich bewiesenen Ernährungsweisen
einen besseren Schutz gegen gleich mehrere gesundheitliche Probleme schaffen kann.
Das Konzept des »Polymeals« oder »Multi-Mahlzeit« wurde ins Leben gerufen. Sieben
verschiedene Lebensmittel wurden identifiziert, die Blutdruck senken, vor Herz-Kreis-
lauferkrankungen schützen und an Lebensjahren gewinnen lassen sollen. Das »Polymeal«
besteht aus folgenden Komponenten:
• 150 ml Rotwein
• 100 g Bitterschokolade mit mind. 70% Kakaoanteil
• 400 g Obst und Gemüse
• 2,7 g Knoblauch
• 68 g Mandeln sowie
• viermal wöchentlich 114 g Fisch, am besten Meeresfisch
Das Konzept des Polymeals sollte aber nicht als dauerhafte Kostform praktiziert werden.

*Nach Franco OH, et al. BMJ 2005

24 25
 4. Was gibt’s heute zum Essen?

Tipps für die ganze Familie: Wie kann ich sicher sein, dass ich an alles gedacht habe?

Bauen Sie Ihre Mahlzeiten nach den Hinweisen der Deutschen Gesellschaft für Checkliste für ausgewogene Mahlzeiten:
Ernährung auf. Diese finden Sie in unserer Broschüre »iss gut!«.
Bei jeder Mahlzeit fragen Sie sich:
Der herzhafte Ernährungsplan lautet:

mehr Habe ich mindestens eine Portion aus jeder

• Obst und Gemüse (5-mal am Tag) der folgenden Lebensmittelgruppen gegessen? Ja Nein
• Fisch (2- bis 3-mal pro Woche) 1. Vollkorngetreide
• Pflanzenöl, Nüsse, oder Kerne 2. Obst / Gemüse
• vegetarische Alternativen zu Fleisch wie Tofu oder Hülsenfrüchte – werden Sie 3. Milchprodukte
mindestens einmal pro Woche Vegetarier 4. Fisch / Fleisch /Geflügel/vegetarische Alternative
• Vollkorn
Habe ich verschiedene Farben am Teller? Ja Nein
weniger
• tierische Fette oder Transfette durch Fleisch, vollfette Milchprodukte, frittierte Ist mein Brot oder Getreide aus Vollkorn? Ja Nein
Gerichte, Mehlspeisen, Fast Food
• Koffein durch Kaffee, Tee, Energy Drinks Habe ich magere Fleischstücke genommen? Ja Nein
• Salz – Vorsicht! Achten Sie auch auf verstecktes Salz Sind meine Milchprodukte fettarm? Ja Nein
• Zucker – Vorsicht! Achten Sie auf versteckten Zucker
• Alkohol Habe ich »gute« Fette wie Raps-, Oliven-, Sonnenblumenöl,
Nüsse, Kerne oder Fisch ins Menü eingearbeitet? Ja Nein

Ist der Teller zum Großteil (3/4) mit ballaststoffhaltigen

Lebensmitteln bedeckt, wie Obst /Gemüse, Hülsenfrüchte,
oder Vollkorngetreide? Ja Nein

Sind das Lebensmittel, die ich mag und gerne esse? Ja Nein

Wenn Sie die letzte Frage mit »Ja« beantwortet haben, hilft Ihnen das natürlich sehr,
sich herzgesund zu ernähren!

26 27
 Ich habe manchmal zu wenig Zeit, um so ein
Essen zuzubereiten – was könnte ich da tun?
Wir kennen alle das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben, um Gemüse zu schneiden, oder
einfach zu müde zu sein, um lange zu kochen. Hier sind ein paar Tipps, wenn die Zeit
knapp ist:

• Bereiten Sie manche Sachen vor. Gemüse wie Zwiebel, Karotten, Paprika usw.
kann vorgeschnitten und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

• Nudeln lassen sich gut vorkochen und wieder aufwärmen.

• Naturreis braucht meistens länger zum Kochen. Bereiten Sie diesen am Vortag
vor und wärmen Sie ihn dann wieder auf.

• Dünngeschnittene Fleischstücke, Hühnerstücke oder Tofu können Sie vormarinieren.

• Erdäpfel nicht im Ganzen lassen, sondern in kleine Stücke schneiden und in Wasser
kochen – so sind sie schneller durch.

• Konserven oder gefrorenes Gemüse lassen sich meist schneller herrichten und haben
fast den gleichen Nährwert wie frisches. Bei den Konserven seihen Sie das Gemüse
erst ab, da es oft in Salzwasser eingelegt ist.

• Frisches Gemüse, Salat oder Käse sind auch teilweise vorgeschnitten, vorgewaschen
oder vorgerieben erhältlich.

• Haben Sie immer Vorräte an Lebensmitteln gelagert, die dem Essen einen inten-
siven Geschmack verleihen. Eine Handvoll frische Kräuter wie Minze, Petersilie
oder Basilikum, ein Esslöffel Pinienkerne, ein paar Rosinen oder Oliven sind schnell
hinzugefügt und machen aus einem einfachen Essen einen Gaumenschmaus.

• Frieren Sie übrig gebliebene Saucen oder Eintöpfe portioniert ein und wärmen Sie
diese nach Belieben wieder auf.

• Brot kann auch vorgeschnitten im Gefrierfach aufbewahrt werden. Einzelne Scheiben

lassen sich schnell im Toaster wieder auftauen.

28 29
 5. »Herz-Snacking«
Ich habe zwischendurch einen kleinen Hunger – wie kann ich der verlockenden
Mehlspeise oder den Kartoffelchips aus dem Weg gehen?
Etwas zwischendurch naschen ist nichts Schlimmes. Es wird erst zum Problem, wenn
man zu viel, zu süß oder zu fett nascht. Schauen Sie, dass Sie immer gesunde Nascher­
eien zur Hand haben. Am besten Obst oder frische Gemüsestäbchen. Oder probieren
Sie eine der folgenden herzfreundlichen Varianten.
Beeren sind Spitze!
Untersuchungen zufolge enthalten sie große Mengen an
Antioxidantien. Unser Körper braucht Antioxidantien,
um die Körperzellen vor Schäden zu schützen. Wenn
z. B das LDL-Cholesterin im Körper durch Oxidation
beschädigt wird, führt dies zu einer verstärkten Tendenz
zur Einlagerung in die Gefäßwände – was zu Herzinfarkt
oder Schlaganfall führen kann. Ganz oben auf der Liste
stehen Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren, Him-
beeren und Erdbeeren. Also naschen Sie zwischendurch
ein paar Beeren.
Das Geheimnis des Apfels
Nicht nur Beeren sind die Superstars der Antioxidantien.
Auch Äpfel sind ein Hit. Neben Vitaminen enthalten
Äpfel sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. Polyphenole.
Polyphenole sind kraftvolle Antioxidantien. Die größten
Mengen an Polyphenolen befinden sich in der Apfel­
schale. Ein guter Grund, täglich einen gut gewaschenen
Apfel mit der Schale zu genießen.
30
Tolle Tomaten
Wie die Äpfel enthalten Tomaten auch ein ganz beson-
deres Antioxidans. Es heißt Lycopen und gehört zur
Familie der Carotinoide, zu der auch das bekannte Beta-
Carotin gehört. Bei einer Studie wurde ein Zusammenhang
zwischen einer täglichen Portion tomatenbasierter Lebens-
mittel und einem 30% reduzierten Risiko für Herzkrank-
heit festgestellt. Obwohl rohe Tomaten Lycopen enthalten,
nimmt der Körper das Lycopen aus verarbeiteten Tomaten­
produkten wie z. B. Tomatenmark, Tomatensauce oder
Tomatensaft viel leichter auf. Als Snack trinken Sie ein
Glas Tomatensaft mit ein paar Nüssen. Das »gute« Fett in den Nüssen hilft dem Körper,
das schützende Lycopen aus den Tomaten aufzunehmen. Vorsicht! Verarbeitete Tomaten­
-produkte könnten höhere Mengen an Salz bzw. Natrium oder auch Zucker beinhalten
– schauen Sie immer auf das Etikett.
Fabelhaftes Vollkorn und Ballaststoffe
Eine groß angelegte Harvard-Studie mit ca. 75.000 Kran­ken-
schwestern hat gezeigt, dass jene StudienteilnehmerInnen,
die Vollkorn konsumierten, ein um 25 % reduziertes Risiko
für Herzkrankheiten und ein 30 % reduziertes Risiko für
Schlaganfälle hatten. Vollkorn hilft dabei, das »schlechte«
LDL-Cholesterin zu reduzieren. Ballaststoffe bekommen
wir nur über den pflanzlichen Anteil unserer Ernährung.
Lösliche Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil
jeder Herz-Kreislaufernährung. Wie bereits erwähnt, helfen
Sie, den Cholesterinspiegel zu senken und liefern noch
vieles mehr. Sie können in vielfältiger Weise auf dem Speiseplan auftauchen:
• Essen Sie Vollkornmüsli zum Frühstück.
• Greifen Sie immer öfter zu Vollkornbrot – in den verschiedensten Varianten.
• Als Beilage keine Pommes, sondern z. B. einmal Naturreis wählen.
• Vollkornteigwaren sind eine herzgesunde Alternative, die Sie immer wieder
zum Einsatz bringen können.
• Backen ist natürlich auch bei einer herzgesunden Ernährung dabei – probieren
Sie schrittweise Weißmehl durch Vollkornmehl zu ersetzen.
31
 Schlaue Schokolade
Die gute Nachricht: Schoko ist auch gesund! Kakao enthält
wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die dabei helfen, vor
Herzkrankheiten zu schützen. Natürliches Kakaopulver
enthält die größten Mengen an diesen Stoffen. Halten Sie
Ausschau nach dunklen Schokoladesorten mit hohem
Kakaogehalt. Aber Vorsicht! Mit Schokolade bezahlt man
nach wie vor einen hohen Kalorien- und Fettpreis. Gönnen
Sie sich daher nicht mehr als eine Portion am Tag. Konkret:
zwei kleine Stücke (oder 15 g).

Nahrhafte Nüsse
Eine kleine Handvoll Nüsse ist ein super Snack und könnte auch Ihr Herz schützen.
Warum? Weil Nüsse viele verschiedene wichtige Nährstoffe enthalten wie ungesättigte
Fettsäuren, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Zink und viele andere. Außerdem enthalten
sie sekundäre Pflanzenstoffe. Zusammen können sie protektiv auf das Herz wirken
und helfen dabei, das »schlechte« Cholesterin bzw. den Blutdruck zu senken. Mandeln
sind übrigens besonders reich an diesen Nährstoffen. Es wurde sogar gezeigt, dass die
sekundären Pflanzenstoffe in der dünnen, braunen Haut zusammen mit den Vitaminen
in der Nuss noch protektiver wirken können. Aber in Maßen! Zu viel des Guten und
Sie könnten Probleme haben, Ihr Gewicht zu halten. Nüsse sind sehr kalorienreich.
Eine kleine Handvoll am Tag reicht. Außerdem sollten Sie darauf achten, natürliche
Varianten zu nehmen – also nicht gesalzen oder geröstet.
BILLA_ERW_KOCHEN 16.qxp 17.04.2007 16:22 Uhr Seite 2

Noch mehr gesunde Snackideen iss gut!

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32 33
 6. »Herz-Shoppen« –
Rundgang durch den Supermarkt
Einkaufstipps
1. Kaufen Sie eine Vielfalt an frischem Obst und Gemüse ein.

2. Probieren Sie neue Obst- und Gemüsesorten. Z. B. eine andere Apfel-, Beeren-
oder Salatsorte.

3. Nehmen Sie ein paar Päckchen vorbereiteten Salat oder Gemüse für den Fall,
dass Sie einmal weniger Zeit haben.

4. Probieren Sie zum Salat kaltgepresstes Öl – vielleicht eine Sorte, die Sie noch
nicht kennen – für ein neues Geschmackserlebnis.

5. Kaufen Sie zusätzliche Vorräte: gefrorenes Obst und Gemüse, Gemüsekonserven.

6. Schauen Sie auf die Ballaststoffe und kaufen Sie Vorräte an Vollkorngetreide-
produkten und Hülsenfrüchten ein.

7. Bei den Milchprodukten – Milchprodukte enthalten tierisches Fett – wählen Sie

hauptsächlich »magere« Produkte und achten auf den Fettgehalt.

8. Beim Fleisch wählen Sie magere Stücke: z. B. Filet, Kalbskeule, Schweinsschnitzel
(natur), Pute oder Huhn (ohne Haut).

9. Fische enthalten wichtige »gute« Fette – kaufen Sie genug Fisch für mindestens
2 bis 3 Mahlzeiten pro Woche. Gefrorene Fische sind übrigens genauso gut wie
frische.

10. Mit Hilfe der EatCard können Sie schnell abklären, ob das Lebensmittel Ihrer Wahl
im günstigen Bereich liegt. Achten Sie besonders auf Salz, Zucker, Fettgehalt und
gesättigte Fettsäuren.

11. Sparen Sie bei Fertigmehlspeisen und Leckereien wie Keksen, da diese auch
Transfettsäuren enthalten könnten. Nehmen Sie zum Naschen lieber etwas mehr
Obst, Nüsse oder Kerne ohne Salz.

12. Bei BILLA finden Sie an der Kassa in einem eigens gekennzeichneten Bereich
auch gesunde Alternativen zum Naschen, wie z. B. Nüsse, Trockenfrüchte oder
Fruchtschnitten.

34 35
 7. Walken fürs Herz!
Tipps für den Hausgebrauch
Ich habe nicht besonders viel Sport gemacht – wie kann ich anfangen, mich Noch ein paar Tipps zum Gehen …
mehr zu bewegen? • Halten Sie Ihren Körper aufrecht, gerade und atmen Sie tief ein und aus.
Regelmäßige Bewegung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie hilft unter • Schwingen Sie Ihre Arme energisch hin und her, um die Anstrengung zu erhöhen.
anderem bei der Gewichtskontrolle, erhöht das »gute« HDL-Cholesterin, senkt den Blut­ Hierfür eignen sich besonders Nordic Walking-Stöcke.
hochdruck und reduziert Stress. Und das Beste daran: Es muss nicht extrem anstren- • Das Gehen auf etwas hügeligem Boden oder Terrain erhöht ebenfalls die Intensität
gend oder kompliziert sein, um einem gut zu tun. der Bewegung.
• Versuchen Sie verkehrsreiche Straßen, wo die Luftverschmutzung den
Wenn Sie über mehrere Jahren eine sitzende Lebensweise geführt haben, im höheren
Körper zusätzlich belastet, zu vermeiden.
Alter sind, eine koronare Herzkrankheit oder andere chronische Krankheit haben, soll-
• Tragen Sie bequeme Schuhe. Es gibt spezielle Schuhe für das
ten Sie mit Ihrem Arzt reden, bevor Sie mit einem Bewegungsplan anfangen.
Gehen. Lassen Sie sich in einem Sportgeschäft beraten.
Jede Art von Ausdauertraining, wo Sie ins Schwitzen kommen, fördert die Herzgesund- • Falls Sie im Brustbereich Schmerzen spüren, sich
heit. Schon 30 Minuten am Tag können das Risiko für eine Herzkrankheit reduzieren. schwach oder schwindlig fühlen, machen Sie sofort
eine Pause.
Es gibt natürlich viele verschiedene Bewegungs- und Sportarten, aber die einfachste Art
• Machen Sie das Gehen zu einem Teil Ihres Lebens.
anzufangen ist das flotte Gehen. Es ist nicht teuer, relativ einfach in das tägliche Leben
Wählen Sie den besten Zeitpunkt dafür aus und,
einzubauen und belastet die Gelenke nicht allzu sehr. Außerdem braucht man, im Gegen-
um das Vergnügen zu steigern, animieren Sie
satz zu manch anderen Sportarten wie z. B. Kampfsportarten oder Tennis, keine formelle
auch Ihre Freunde und Familie mitzugehen.
Ausbildung, um es auszuüben.
Natürlich müssen Sie sich nicht nur auf das
Gehen einschränken. Folgende Aktivitäten sind
Man sollte aber ein paar grundsätzliche Hinweise beachten:
besonders günstig, wenn Sie regelmäßig
• Fangen Sie langsam an, bis Sie 3- bis 5-mal in der Woche jeweils 30 Minuten ausgeübt werden:
erzielen.
• Wandern, Stiegensteigen, Aerobic
• Man sollte flott gehen, sodass man ins Schwitzen kommt. Wichtig ist, dass sie noch
• Joggen, Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen
mit Ihrer Begleitung reden können, ohne völlig außer Atem zu sein. Die Empfehlung
• Teamsportarten wie Fußball oder Basketball,
der Amerikanischen Herzgesellschaft lautet: mindestens 30 Minuten moderate Bewe-
wo man viel laufen muss
gung an 5 Tagen in der Woche. Moderat bedeutet, zwischen 4,8 und 6,4 km/h gehen
(kann man auch auf dem Laufband ausprobieren).
• Falls Sie 30 Minuten im Ganzen nicht schaffen, können Sie auch 3-mal am Tag
10 Minuten Bewegung machen.
• Vor dem Gehen sollten Sie sich aufwärmen. Z. B. durch auf der Stelle langsam
Gehen oder durch Dehnen.
• Am Ende Ihres Trainings sollten Sie langsam ausgehen, damit Ihr Herzschlag wieder
zur Ruhe kommt.

36 37
 Welche Bewegungsart ist für mich die richtige? Neues aus der Wissenschaft – Gewichte heben für das Herz!
Ein leichtes Krafttraining ist auch gut für das Herz. Die neuesten Empfehlungen der
Amerikanischen Herzgesellschaft berücksichtigen auch das Krafttraining. Man sollte
versuchen, an 2 bis 3 Tagen pro Woche die Hauptmuskelgruppen zu trainieren – Brust,
Aerobic Radfahren Schultern, Trizeps, Bizeps, oberer/unterer Rücken, Bauchmuskeln und die Oberschen-
Basketball Tanzen kel- sowie Wadenmuskeln.
Wandern Laufen
Tennis Fußball Vorsicht!
Kampfsport Handball Man sollte nicht zum Bodybuilder werden – nur leichte Gewichte verwenden, diese
Volleyball Badminton langsam heben, ohne sich zu überanstrengen oder die Luft anzuhalten. Schränken Sie
Gehen Krafttraining mit Gewichten sich auf einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen für eine Übung ein. Sicherheitshalber
Yoga Hockey sollte man immer vor Beginn eines solchen Programms ärztliche Beratung suchen.
Inline Skaten Nordic Walking Krafttraining ist nicht für jeden geeignet – Personen mit unbehandeltem Bluthochdruck,
Brustenge (Angina pectoris), Herzmuskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen sollten
es vermeiden.

Andere _____________________________________________________________________

Meine Lieblingsaktivität/en ist/sind ___________________________________________

Mein Ziel ist, meine Lieblingsaktivität/en ______________________________________

pro Woche für jeweils _____ Minuten durchzuführen.

38 39
 8. Wie gehe ich mit Stress um?
Was ist Stress?
Jeder erlebt oder empfindet Stress etwas anders. Wenn wir uns bedroht oder überfor-
dert fühlen, empfinden wir das als »stressig« und es löst in uns eine Stressreaktion
aus. Manche Menschen leiden dann unter Schlaflosigkeit, verspannten Muskeln oder
Emotionen wie Wut oder Tränen. Weiters klopft das Herz schneller, das Hormon Adrena-
lin wird ausgeschüttet und der Körper bereitet sich für die Flucht oder für den Kampf
vor. Andererseits, wenn wir meinen, dass wir die Fähigkeiten haben, die Situation zu
bewältigen, empfinden wir die Situation nicht als »stressig«.

Noch dazu sind nicht alle »stressigen« Situationen negativ, z. B. die Geburt eines Kindes
oder der Umzug in eine schönere, bessere Wohnung.

Wie wir auf eine »stressige« Situation reagieren, kann unsere Gesundheit beeinflussen.
Wenn wir »Stress« ständig oder oft ausgesetzt sind, könnten unsere Gesundheit und
unser Glücksgefühl darunter leiden.

Wieso ist Stress schlecht für das Herz?

Bei manchen Personen könnte dauerhafter Stress zu erhöhtem Cholesterin oder Blutdruck
führen. Außerdem leben diejenigen, die großem Stress ausgesetzt sind, meist viel unge-
sünder als »stressfreie« Menschen. Oft trinken Sie mehr Alkohol, essen ungesünder oder
rauchen. Alles Lebensstilgewohnheiten, die das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen
erhöhen.

Bin ich gestresst?

Es kann schwierig sein, den Stress zu verstehen. Das emotionelle Chaos, den er verur­
sacht, kann sehr bedrückend wirken. Außerdem kann auch die Gesundheit darunter lei-
den. Merkwürdigerweise wissen wir nicht immer, dass wir gestresst sind. Die Hinweise
erkennen wir nicht immer gleich, da sie zur Gewohnheit geworden sind.

40 41
 Die folgenden Fragen können dabei helfen,
Stress zu erkennen.
Bewerten Sie die folgenden Fragen mit Ja oder Nein:
1. Vernachlässigen Sie Ihre Ernährung? Ja Nein
2. Versuchen Sie alles selber zu machen? Ja Nein
3. Gehen Sie leicht in die Luft? Ja Nein
4. Setzen Sie sich unrealistische Ziele? Ja Nein
5. Erkennen Sie den Spaß in einer
Situation nicht, die andere lustig finden? Ja Nein
6. Sind Sie unhöflich und forsch? Ja Nein
7. Machen Sie aus allem eine große Sache? Ja Nein
8. Überlassen Sie anderen die Führung? Ja Nein
9. Haben Sie Schwierigkeiten Entscheidungen zu treffen? Ja Nein
10. Beklagen sich andere, dass Sie unorganisiert sind? Ja Nein
11. Gehen Sie Leuten aus dem Weg, die andere Ideen haben wie Sie? Ja Nein
12. Behalten Sie Ihre Sorgen für sich? Ja Nein
13. Vermeiden Sie Bewegung? Ja Nein
14. Haben Sie wenig unterstützende Menschen um sich? Ja Nein
15. Nehmen Sie Schlaftabletten oder Beruhigungsmittel
ohne ärztliche Genehmigung? Ja Nein
16. Bekommen Sie zu wenig Ruhe? Ja Nein
17. Ärgern Sie sich, wenn Sie warten müssen? Ja Nein
18. Ignorieren Sie Stressanzeichen? Ja Nein
19. Schieben Sie Sachen auf später auf? Ja Nein
20. Glauben Sie, es gibt nur einen richtigen Weg, etwas zu tun? Ja Nein
21. Schaffen Sie es nicht, Entspannungszeit in Ihr
tägliches Leben einzubauen? Ja Nein
42
22. Tratschen Sie? Ja Nein
23. Rasen Sie durch den Tag? Ja Nein
24. Verbringen Sie viel Zeit damit, über die Vergangenheit zu klagen? Ja Nein
25. Schaffen Sie es nicht, Lärm und Menschenmengen zu entkommen? Ja Nein
Ja = 1 Punkt Nein = 0 Punkte Gesamtpunkte ________
Auswertung:
1 – 6 Punkte
Es gibt wenige Schwierigkeiten in Ihrem Leben. Versichern Sie sich jedoch, dass Sie
nicht zu sehr versuchen, Problemen oder Herausforderungen aus dem Weg zu gehen.
7 – 13 Punkte
Sie haben Ihr Leben recht gut unter Kontrolle. Arbeiten Sie an den Entscheidungen
und Gewohnheiten, die Ihrem Leben unnötigen Stress bereiten. Die Vorschläge auf der
nächsten Seite könnten Ihnen dabei helfen.
14 – 20 Punkte
Sie gehen der Gefahrenzone entgegen. Es könnte sein, dass Sie unter stressbezogenen
Symptomen leiden und Ihre Verhältnisse deswegen gespannt sind. Denken Sie über
Entscheidungen sorgfältig nach und nehmen Sie jeden Tag Auszeiten zum Entspannen.
Über 20 Punkte
Achtung! Sie sollten sich jetzt bremsen und überlegen, wie Sie Ihr Leben gestalten, Ihre
Einstellung ändern und mehr auf Ihre Ernährung, Bewegung und Entspannung achten.
Wir stellen Ihnen in dieser Broschüre ein paar Vorschläge vor, wie Sie das schaffen kön-
nen. Aber auch bei Ihrem/r Arzt/Ärztin sowie bei professionellen Beratungsstellen
erhalten Sie Information und Unterstützung.
Modifiziert nach Heart & Stroke Foundation und Canadian Mental Health Association in »Coping with stress« 1997
43


Was kann ich gegen Stress tun?

• Erkennen Sie die Stresssymptome.
• Identifizieren Sie Stresssituationen in Ihrem Leben, die Sie eventuell vermeiden
oder ändern können.
• Bessere Zeiteinteilung – Führen Sie die notwendigen Aufgaben durch und reihen
Sie die anderen nach Priorität. Versuchen Sie es mit einer Checkliste. Sie werden
sich darüber freuen, jede erledigte Aufgabe abhaken zu können.
• Gehen Sie nicht alles auf einmal an – versuchen Sie eins nach dem
anderen zu erledigen.
• Versuchen Sie Teile Ihrer Arbeit zu delegieren. Vermeiden Sie das lange Grübeln.
Lenken Sie sich mit was anderem ab – aber nicht mit Alkohol oder Rauchen!
• Bauen Sie Zeit für Entspannung und Erholung in Ihrem Leben ein.
• Sichern Sie, dass Sie ausreichend Schlaf und Ruhe bekommen.
• Erlernen Sie Atemübungen.
• Machen Sie entspannende körperliche Übungen, wie Dehnen, Gehen oder Joga.
• Bewegen Sie sich mehr – Bewegung ist eines der besten Mittel gegen Stress.
• Bauen Sie Ihren Ärger ab, indem Sie z. B. einen Spaziergang machen oder sich im
Garten beschäftigen.
• Haben Sie Spaß. Machen Sie mit Freunden oder Familie einen Ausflug zu einem
Ort, den Sie schon immer besuchen wollten.
• Suchen Sie sich ein entspannendes Hobby, z. B. Malen oder Gartenarbeit.
• Machen Sie Urlaub – genießen Sie die Natur.
• Melden Sie sich als Freiwilliger/ Freiwillige – anderen helfen kann auch helfen,
Ihren Stress abzubauen.
• Geben Sie manchmal nach und versuchen Sie, Streitereien aus dem Weg zu gehen.
• Seien Sie nicht so konkurrenzbetont und machen Sie nicht alles zum Wettkampf.
• Lassen Sie in Ihrer Kritik anderen gegenüber etwas nach.
• Ernähren Sie sich gesund. Alkohol, Rauchen, zu viel Koffein, Zucker oder Fette
belasten den Körper und verhindern den positiven Umgang mit Stress.
• Sie müssen nicht perfekt sein!
• Reden Sie mit Freunden oder Vertrauenspersonen über die Sachen,
die Sie bedrücken.
• Lachen Sie mehr!

44 45
 Ich höre mit dem Rauchen auf und schone Fagerström-Test für Nikotinabhängigkeit
mein Herz! Die Antworten auf diese Fragen geben einen Hinweis darauf, wie stark Ihre
Nikotinabhängigkeit ist.
Warum ist Rauchen so schlecht für das Herz?
Wann nach dem Aufstehen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?
Die schädliche Wirkung des Zigarettenrauchens ist zweifelsohne bewiesen. Das Rauchen
erhöht das »schlechte« LDL-Cholesterin und reduziert das »gute« HDL-Cholesterin. Es nach spätestens 5 Minuten (3 Punkte)
beschädigt die Gefäßwände und löst dabei den Prozess der Atherosklerose (Gefäßver­ nach 6–30 Minuten (2 Punkte)
kalkung) aus. Es verringert die Elastizität der Arterien, und Gerinnsel formen sich durch nach 31–60 Minuten (1 Punkt)
das Rauchen leichter im Blut. Aber alles ist nicht verloren. Wenn man aufhört zu rau- nach 60 Minuten (0 Punkte)
chen, kann die schädliche Wirkung angehalten und sogar etwas umgekehrt werden. Das
Herzinfarktrisiko sinkt sehr rasch nach dem Aufhören. Also, schützen Sie Ihr Herz und Finden Sie es schwierig, an Orten, wo das Rauchen verboten ist,
hören Sie mit dem Rauchen auf. das Rauchen zu unterlassen?
Ja (1 Punkt)
Aber gibt es nicht unangenehme Nebenwirkungen, wenn man aufhört zu rauchen? Nein (0 Punkte)
Generell werden jegliche Risiken des Aufhörens von den Vorteilen bei weitem geschla-
Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?
gen. Manche Personen erleben Entzugserscheinungen wie Depression, Reizbarkeit,
Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Gewichtszunahme, wenn sie aufhören. Aber die die erste am Morgen (1 Punkt)
sind meist nicht von Dauer und können durch Anwendung von Verhaltenstherapie, andere (0 Punkte)
Medikationen, Beratung oder Bewegung reduziert oder beseitigt werden. Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?
31 und mehr (3 Punkte)
21–30 (2 Punkte)
11–20 (1 Punkt)
bis 10 (0 Punkte)

Rauchen Sie am Morgen im Allgemeinen mehr als am Rest des Tages?

Ja (1 Punkt)
Nein (0 Punkte)

Kommt es vor, dass Sie rauchen, wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett
bleiben müssen?
Ja (1 Punkt)
Nein (0 Punkte)

Gesamtpunkte: _______

46 47
 Fagerström-Test Auswertung
0 – 2 Punkte: geringe Abhängigkeit
Mit einer klaren Entscheidung haben Sie gute Chancen rauchfrei zu werden. Planen Sie
Ihren Tag für den Rauchstopp!
3 – 5 Punkte: mittlere Abhängigkeit
Planen Sie Ihren Rauchstopp sorgfältig und entwickeln Sie Strategien für heikle
Situationen. Nehmen Sie Hilfsangebote in Anspruch und überlegen Sie sich alternative
Handlungsweisen für Verlangensattacken.
6 – 10 Punkte: starke bis sehr starke Abhängigkeit
Ihr Körper zeigt starke bis sehr starke Zeichen von Abhängigkeit. Planen Sie Ihren
Rauchstopp sehr sorgfältig und nehmen Sie Hilfsangebote in Anspruch. Besprechen
Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, ob es für Sie passende Nikotinersatzprodukte
gibt, um mögliche Entzugserscheinungen zu lindern. Überlegen Sie sich alternative
Handlungsweisen für Verlangensattacken. Lassen Sie sich nicht entmutigen!
48
Ich möchte unbedingt mit dem Rauchen aufhören – wie gehe ich das am besten an?
Die Erfolge bei der Raucherentwöhnung sind meist viel größer, wenn eine professio-
nelle Unterstützung einen dabei begleitet. Ihr Arzt oder Apotheker kann Ihnen bzgl.
Raucherentwöhnung und Therapieoptionen weiterhelfen.
Hier sind noch ein paar zusätzliche Tipps:
• Wählen Sie ein besonderes Datum, ab wann Sie aufhören wollen. Natürlich nicht
zu lange im Voraus, am besten in den nächsten zwei bis drei Wochen. Es könnte
ein Tag sein, der eine besondere Bedeutung für Sie hat, wie Ihr Geburtstag oder der
1. Jänner.
• Stellen Sie Ihre Rauchgewohnheiten fest – Situationen oder Ereignisse, die das
Bedürfnis nach einer Zigarette auslösen – und versuchen Sie diesen aus dem Weg
zu gehen. Räumen Sie visuelle Auslöser weg, z. B. Aschenbecher oder Feuerzeug.
Wenn Sie die Gewohnheit haben, mit dem Kaffee nach dem Essen eine Zigarette zu
rauchen, dann lassen Sie den Kaffee weg oder trinken Sie einen Tee.
• Meiden Sie den Alkohol oder schränken Sie Ihren Alkoholkonsum in den ersten
Monaten stark ein. Der Alkohol könnte das Bedürfnis nach einer Zigarette auslösen
und Ihre Entschlossenheit abschwächen.
• Teilen Sie Familie und Freunden mit, dass Sie aufhören und ersuchen Sie sie um
Unterstützung. Wenn es Raucher in Ihrem Familien- oder Freundeskreis gibt, bitten
Sie diejenigen, nicht in Ihrer Umgebung zu rauchen.
• Manche Personen haben gefunden, dass Ihnen das Praktizieren von Atemübungen
oder Entspannungsübungen, Wasser trinken oder Bewegung dabei geholfen hat, mit
dem Verlangen nach Zigaretten besser umzugehen.
• Belohnen Sie sich mit dem gesparten Geld.
• Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen über Gewichtszunahme. Falls Sie einen
Heißhunger haben, greifen Sie lieber zu einem Stück Obst oder Gemüse, oder
machen Sie einen Spaziergang.
49
 Herz-Kreislauf-Glossar
Arterie – Blutgefäße, die das Blut vom Herz wegführen.

Arteriosklerose, wird auch oft Synonym als Atherosklerose geschrieben –

Arterienverkalkung. Verhärtung der Arterienwände, Ablagerung von Cholesterin, Fetten,
Blutgerinnsel. Führt zu einer Einengung der Gefäße und Durchblutungsstörungen bis
hin zum Herzinfarkt und Hirninfarkt (Schlaganfall).

Blutdruck – ist der Druck, mit dem das Blut durch die Arterien gepumpt wird. Hoher
Blutdruck kann u. a. zu Herzinfarkt, Hirninfarkt, Herzmuskelschwäche, Augenschäden
und Nierenschäden führen.

Diabetes – Zuckerkrankheit – wobei der Körper entweder zu wenig Insulin produziert

( Typ 1) oder der Körper entwickelt eine Insulinresistenz ( Typ 2 oder »Altersdiabetes«)
und Zucker wird nicht ausreichend in die Zellen aufgenommen und verarbeitet.
Das Ergebnis – der Blutzucker bleibt hoch. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für
Arteriosklerose und somit von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Herzinfarkt – wird typischerweise verursacht durch ein Blutgerinnsel, welches plötzlich

ein Herzkranzgefäß verschließt und die Zufuhr von Blut zum Herzmuskel blockiert.

Herzkranzgefäße – Blutgefäße, die den Herzmuskel kranzartig umgeben und das Herz
mit Blut und Nährstoffen versorgen.

Herzmuskelschwäche – auch Herzinsuffizienz genannt – die Pumpfunktion des

Herzens nimmt ab, wobei das Herz nicht mehr in der Lage ist, dem Körper ausreichend
Sauerstoff zu liefern.

Koronare Herzkrankheit – Erkrankung der Herzkranzgefäße, die zu einer Minderversor­

gung des Herzens mit Sauerstoff führt. Koronararterien werden durch Ablagerungen
blockiert. Häufigste Ursache – Arteriosklerose. Angina pectoris ist die Krankheit, die sich
dabei auch zeigt. Führt zu Schmerzen in der Brust und Engegefühl z. B. bei Anstrengung,
da die verengten Herzgefäße den Herzmuskel mit zu wenig Blut und Sauerstoff versorgen.

Periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK) – eine Verengung, z. B. der Bein­

arterien, führt zu Durchblutungsstörungen.

Risikofaktor – ein Faktor oder Zustand, der die Entwicklung oder Verschlechterung
einer Krankheit begünstigt.

Schlaganfall – akute Mangeldurchblutung in einem Gehirnbereich z. B. durch ein

Blutgerinnsel, wie beim Herzinfarkt.

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