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Agora pode perguntar-se, quanto é preciso suar até ter estes sintomas? Estudos
científicos demonstram que uma simples perda de 1 a 2% (particularmente em
ambientes quentes) do peso corporal durante o exercício pode prejudicar a
performance desportiva! (Isto assumindo que o peso perdido durante actividade física
com duração inferior a 3h é constituído essencialmente por água.)
Como tal, deve realmente prestar atenção ao seu estado de hidratação. Uma boa forma
de o fazer é avaliar a coloração da urina e a frequência com que urina. Se urinar
frequentemente (a cada 2 - 4h) e a cor da mesma for pálida (ver fig.1) provavelmente
está bem hidratado. A altura do dia mais válida para avaliar a coloração da urina é de
manhã, depois de acordar. O resultado obtido indicará se ingeriu água suficiente no dia
anterior.
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Fig.1 – Escala de coloração da urina. Se a cor da amostra de urina coincidir com #3 ou menos na
escala, encontra-se bem hidratado. Se a coloração for #7 ou mais escura, está desidratado e deve
consumir mais líquidos. (Adaptado de: Casa DJ,Armstrong LE,Hillman SK,Montain SJ,Rich B,
Roberts WO, Stone JA. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid
Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35(2):212-224.)
Antes
Para iniciar a actividade física bem hidratado(a), deve começar a ingerir líquidos 4
horas antes do exercício com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a 500ml num atleta de 70kg)
e depois monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito
escura 2 horas antes do jogo, beba mais 3-5ml/kg (ex. 210 a 350ml num atleta de
70kg), para que tenha tempo suficiente para urinar a água em excesso antes do apito
inicial.
Durante
[(Massa corporal pré-treino (kg) – Massa corporal pós-treino (kg)) - Volume urinado
durante treino (l) + Ingestão total de água (l)]
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sudação (ex. 1,5L/h). Com esta informação em mãos, estará mais capaz de entender o
funcionamento termorregulatório do seu corpo e assim poderá optimizar a sua
performance desportiva através de uma óptima reposição das perdas hídricas. Deve
avaliar as suas perdas de suor numa variedade de condições meteorológicas e de
exercício, uma vez que estas influenciam a taxa de sudação.
Se preferir fazê-lo de modo mais intuitivo, certifique-se que se pesa seco e com o
mínimo de roupa possível antes e após o exercício. O seu peso final não deve ser nem
superior nem demasiado inferior (perda > 2%) ao inicial. Para atingir este objectivo
deve hidratar-se com regularidade (120-240ml a cada 15-20m) durante o
treino/competição. Se a sua modalidade incluir pausas no esforço (ex: futebol, rugby,
voleibol, kickboxing, etc) aproveite as mesmas para se hidratar.
Exemplo prático:
O Luís Miguel é um jogador de futebol que pesa 75kg antes de uma sessão de treinos.
Imediatamente após o exercício, ele pesa-se novamente e descobre que tem agora
73,3kg. Luís perdeu [(75-73,3)/75] x 100 = 2,3% do peso corporal, por isso da próxima
vez deve hidratar-se melhor.
Após
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Contudo, se este não for o seu caso, mas não se abasteceu suficientemente bem de
hidratos de carbono antes do exercício, poderá sentir alguns benefícios com a ingestão
destas bebidas.
O critério mais rigoroso que sugiro adoptar aquando da escolha de uma bebida
desportiva, é o teor de hidratos de carbono. O teor óptimo varia entre 6 e 8% (ou seja,
6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100ml). Além disso, certifique-se que gosta do
sabor.
Quando existe disponibilidade, alguns atletas tendem a ingerir mais água do que aquela
perdida pelo suor, o que também pode ser perigoso!
Além do peso adicional desnecessário, beber demasiada água durante o esforço pode
predispor à denominada hiponatrémia associada ao exercício (ou seja, níveis de sódio
demasiado baixos na corrente sanguínea), uma condição clínica caracterizada por
sintomas que se vão agravando e incluem dores de cabeça, vómitos, suores nas
extremidades, fadiga, confusão e desorientação e respiração com sibilos. Em cenários
mais críticos, uma maior diminuição dos níveis de sódio pode resultar em edema
cerebral, coma e morte.
Isto enfatiza a necessidade de monitorizar as suas perdas hídricas para se assegurar de
que não bebe líquidos nem a mais, nem a menos.