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DIE ARME

1. Ahwechselndes
der Ellbogen 2. Abwechselndes Ellbogen Beugen des Armes mit auf den Oberschenkel gestutztem Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und Heben

3. Abwechselndes

Beugen des Armes mit der Kurzhantel in »Hamrnerhaltung«

4. Abwechselndes Armbeugen am tiefen Block 5. Armbeugen am hohen Block


6. Armbeugen mit der Langhantel, mit supinierten Unterarmen 7. Armbeugen am Bizeps-Gerat »Larry Scott« 8. Armbeugen mit der Stange auf der »Larry Scotts-Hank mit der Langhantel

9. Armbeugen mit der Langhantel, mit pronierten Unterarmen


10. Strecken der Handgelenke 11. Beugen der Handgelenke mit der langhantel

12. Tripezs am hohen Block mit pronierten Unterarmen


13. Trizeps am hohen Block mit supinierten Unterarmen
14. 15. Abwechselndes Unterarmen Strecken der Arme am hohen Block mit supinierten

Strecken der Arme mit der Langhantel, auf einer Bank liegend

16. Strecken der Arme mit Kurzhanteln, auf einer Bank liegend 17. Abwechselnrles Strecken der Arme mit der Kurzhantel
18. 20. Strecken der Arme mit einer einzigen Kurzhantel im Sitzen Abwechselndes Strecken der Arme mit der Kurzhantel, Oberkorper nach

19. Strecken der Arme mit der S-Stange im Sitzen

vorn gebeugt
21. Armstrecken mit Hilfe zweier Banke
.------------:-,...--___,..,.....,.....--Ob.r![;ich·-------, Oberarrnspelchenlicher Finb"",- I(urze.ArmQcuscr rnoskel Oaumensuscker
Mediale! Kopf de-,; Tri2eps

GoIle,

Rruslmu>kel

-+-------:;-;e;

lonll'" D"um"llw"1lti"n", Langer Hohlhandmuskel

Breile{ RlickenmU5bti

Raui"ler H;mdl>eu~"" GroSer runder Armrnuskel R.(mder [inwart5drchei

DIE ARME

II

ABWECHSElNDES BEUGEN DES ARMES MIT HANDGElENKSDREHUNG UND HEBEN DER ElLBOGEN
Schlusselbeiniasern des
gro~en Brustmuskels

• •

Vorderer Teil des Deltamuskels


Ulnarer Handbeuger

'>.

HintererTeil
I I

des Deltarnuskels
dE'S

Radialer Handbeuger
I

---

Latwa ler Kopf

Trizsps

Langer Hohlhandmuskel

Armbeugf'r

Runder Einwartsdrd,er
I

----------3§!!IIiie~~--

Oberarmspeichenmuskel Langer radialer Handstrecker


I

Mooiai('r kopf des Trizeps

Knorrenmuskel
I

Kurzer
I

radialer

Handstrecker

Gerneinsarner Finger,trecker
I

Ulnarer Handstrecker

0f7
lTIl

knochen Obefil I [lie


I

-l1"
..
/,

.,._
',

Spelche

Sie sitzen auf einer Bank und nallen in [eder Hand einer Kurzhante]. Die Unterarme sind in halber Pronationsstellung: ~ beim Einatmen den Arm beugen und das Handgelenk wah rend der Aufwartsbewegung nach at.IS€n drehen, bevor der Unterarrn die Horizontale erreicht; ~ die Beugung unter Hebung der Ellbogen beenden und am Ende der Bewegung ausatrnen.

Diese Obung beansprucht den Oberarmspeichenmuskel, den Arrnbeuger, den Bizeps und den vorderen Tei] des Oeltamuskels. Oer Hakenarmmuskel

und

die Schllisselbeintasern

des gro~n

Brustmuskels werden ebenfalls trainiert,


DREI ARTEN, DIE ARMHHJGER MIT DER rtANTEL zu TRAINIEREN: 1: (iherwiewnde Ilean~pru(hunl;. des Bizrll~; 2: OberarmsJl(li(~enmu!keJ versta rkt traini~rI; wi rd
3: Bizeps u~d A1mbeuge!" ..... i;>n besonders beall:SPruel1(, M

DIE ARME

ABWECHSELNDES

BEUGEN DES ARMES MIT AUF DEN OBERSCHENKEL GESrOTZTEM EI.I.BOGEN

II

GroBer BrustmU5ke1

I
I

Verderer Teil des Deltamuskels Hakenarrnmuskel


I

---~----l_~
------IJ~

1 ~11.4~~~,.'r'lllr"_-1II:'IIh:''OWr.-4t;

Mjttlerer Tei I des Deltamuskels

Langer Kopi dC'S Trizeps

Hizep, Armbeuger

I
I I

....... ~:'I?fI,"""""f"'qii

I I

~~A!tl

l.ateraler Kopf des Trizeps Ansatzsehne des Bizeps I Aponeurose.des Bizeps Oberarmspeichenrnu
I I

Medialer Kopi

des Trizeps - ---::~~IIJII¥-ti-~

Runder Einwart>dreher

Radiale- Handbeuger
I

Langer Hohlhandmuskel--iHIIiA----j.,,_......._~

ske]

Langer radialer Handstreckcr


Kurzer radialer Handstrecker

~~ral~~SchlQs>cllJcin
1

loffi.tz R.ilien1chnab~lI

moskel

Hakenarm-

END! DEll Bf\VI(J UNG

ARMBEUGER

Auf einer Bank sitzend, halten Sie die Kurzhantel in supinierter Hand. Den El"bogen stutzen Sie an der Oberschenkelinnenseiie ab: - beim Einatrnen den Arm beugen und am Ende der Bewegung
Schllisselbein

AkrOTTliOf1 -

ausatmen, Diese Obung trainiert vor allem den Bizeps und den Armbeuger;
sicerlaubt die genaue Kontrolle von Umfang. Geschwindigkelt und Geradlinigkea der Muskelkontraktion,

Speiche ~hCll

I
I

Mitte1glied

DIE ARME

II

ABWECHSELNDES BEUGEN DES ARMES MIT DER KURZHANTEL » HAMMERHALTUNG«

IN

Kapuzenmuskel Hinteror Teil des Deltamuskels Untergraten muske I Mittlerer Teil des Deltarnuskels

Kleiner runder Armrnuskel GroSer runder Armmuskel , Brelter Ruckenmuskel

Verderer TeiI des Deltamuskels


Grager Brustrnuskel

Irizeps

j
Langer K?pt ------*-,~-,dIml

Lateraler Kopf

Medialer Kopf

Langer radialer Handstrecksr Kurzer radialer Handstrecker knorrenmus kel

!
• •

l
Kleinfingerstrecker

Ulnarer Him

Stehend oder sitzend.den Unterarm in halbpronierter Stellung l1alten Sie In jeder Hand eine Hante]: ~ helm Einatmen entwede,beidi' Arme gieichzeil:ig oder abwechselrnJ beugen, am Endedel Bewegung ausatmen. OB[RARMSPHCHENMU5I(EL Dies ist die beste Methode zum Autbau des
Oberilrmspeichenrnuskels. Sie wirkt jedoch auch auf den Bizeps und den Armbeuger sowie in geringerem AU5mil~ <lui den langen und -den kurzen radialen

Schulterblafl

HanJstrocker.

Oberarmknochen

I
Spelchc

AUSFUHRlN DEI BEWEGUNd

Grundglied

DIE ARME

ABWECHSELNDES ARMBEUGEN AM TlEFEN BLOCK

II

verderer Treppenmuskel

Deltamusksl
Grober Brustmuskcl

Unto;'r!ll:itf'nmlJ~kel ~ Kleiner runder Armrnuskel ~----E


I

Croferrunder Armmuskel

------l

Irizeps Kurzer Daurnenstrecker


I

Breiter Riickenmuskel ---- Langer [)aum"nwegzieher

GemeinsarnerFingerstrecker

Langer radialer Handstrecker

Oberarrnspeichen-

muskol

Sie stehen aufrecht vor dern Gerat und urntassen die Griffe von unten:

- heim Einatmen den Arm beugen und am Ende cler Bewegung ausatmen,

Die~ Ublmg konzentrtert die Anstr~ngung auf den Bizeps und bewirkt einestarke Durchblutung des Muskels.

VA.R1ATlON DIl!. UIIUNG: AUSfilHR[N Oil UBUNG

Armbeugcn mit beiden Handen Jm lief!'n 8lock

DIE ARME

II

ARMBEUGEN AM HOHEN BLOCK

Aponeurose de, Bizeps Medialer Kopf des Irizeps

Ulnarer Handbeuger

;~il~iia~
Scbhisselbein

Langer Kopf I

Kutzer Kopf

Bizeps

Sch u lterb latt

Verderer Sagernuskel

Grolser

Brustrnuskel

_..J..._...,

Du
Sie stehen zwischen zwei hohen Blacken, halten die zur Seite gestreckten Arme waagrecht mil den Handtlachen nach oben und umfassen die Halteg·iffe: - beirn Einatmen die Arme beugcn, am Ende der Bewegllng ausatrnen, Diese Obung wird ~aufig am Endc cines Armtrainrngs gemacht Sie baut vor aHem den Bizeps lind vorrangig dessen langen Kopf auf, da dieser bei den Armen in Kreuzeshaltung besonders gestreckt und ge~pilnnt ist, AuGerdem wird der Annbeuger lfainiert. DieseUbung darf niernals mit vie! Cewicht au,gefUhrt werden. Oas Wesentl khe daran ist, sich auf die Kontraktion im inneren Tell des Muskels zu konzentrieren. Die besten Resultate erreicht man mit vielen WiederhoJungr:n.

VARIi\TION DEI! QBUNG: rchf~ hrung mil ei nem Arm

Das Bcugcn doorArmc un Ili~tm fll"d oder am Bizeps-Gerst i>1 nervDfragend dazu zeeignet, eine ~~le Ou'cn[.lutun!l de!- 8euger zu verspuren,

DIE ARME

ARMBEUGEN MIT DER lANGHANTEL, MIT SUPINIERTEN UNTERARMEN

III

l
Aponeu rose des Bit:ep>

Blzeps
Mittierer Teil dt5 Deltamw;kels Medjaler Kopides Trizeps , Armbeuger Runder Einwart5drener \: Obera rmspeichenmuskel x, Radialer Handoeuger Langer radialer Handstrecker

Rippen knorpsl

Rippe
Schulterblatt Oberarmknochen

Langer Kopf des BizE'ps Armbeuger


~lIr-4---

Wirbcl

Langer Hohlhandrnuskel kurzer radialer Handstrecker

Sie stehen ilLJfrecht, den Riicken gerade, und umfassen die Langhantel mit supinierten Handen in etwas

rnehr ills Schulterbreite:


- beirn Einalmen behutsam beugen, w.1hrend Sie durch eine isometrische Anspannung der GesiiS-, Bauch- und Ruckenmmkeln darauf achten, den Oberkiirper stabll zu halten, Am Ende der Bewegung
ausatrnen,

Durch diese Obung werden vor allern d€r Bizeps und der Armbeuger gekraftigt, in geringerem AU5maB aber auch der Oberarmspeichenmuskel, der runde Einwartsdreher sowie aile Finger- und Handgelenksbeuger,

AUSFUHRrN DER REWEGlJNG

Variationen:
Elm~ Veranderung des Abstands ZWI501e1l den Handen Obl.lng5intensitat fur die verschiedenen TeHe des Bizeps: - del' kurze Teil des Bizeps: Hande weit auseinander: vaniert die

- der lange Tell des Bizeps: Hande naherbeieinander;


Hebt man am Ende der Beugl.lng die Ellbagen, vergroBert man die Anspannung des Bizeps und trainiert auch den varderen Teil des

Dekll11U5keJs, Man kann die Armbeugung

auch ausfuhren, indem man sich mit dem Riicken an eine Wand lehnt, ohne sich bei der Ubung mit den Schulterblattern davon zu losen,
IlEU(JIN DES ARMES MIT OEK LANGHANUL fllger,Griff: tr~i['liert vor allem den la~gen Kapf des Bizeps WE'iler G/iff: be~"'1lrl1ch[ hauptSikhlic;h tfe~ kurzen Kopf des Bil.ef'"

DIE ARME

II

ARMBEUGEN AM BIZEps·GERAT "LARRY SCOTT«

Kopfwender

Ka puzen mu ske I Sc h u lterz u ngenbeinmuskcl


1Ir.''-'''''''~

Oeltamuskel

Sie sitzen auf dem Cerat und ergreifen die Stange von union. Die Arme sind gestreckt, die Oberarrne und Ellbogen liegen auf dem Pult: - beirn Einatrncn die Arme beugen, am Ende der B.ewegUrlg ausatmen. Dies ist cine dcr besten Ohungen, urn die Kontraktion des Bizeps zu spiiren, Oil die Arme fest auf dem Pull liegen, ist Schummeln ausgeschlossen, Zu Bc-ginn der Beugehewegung ist die Muskelsparmung hoch; deshalb sollte man mit geringel1 Gewkhten anfangen, um die Muskeln gut aufzuwarmsn, und die Armc auch nicht ganz g~streckt halten urn jedes Risiko ciner Sehnenentzundung zu vermeiden. Mit dieser Obung kann man auch den Arrnbeuger und in geringerem Ausm<1Gden Oberarrnspeichenrnuskel trainieren,

und den runden Einwartsdrehsr

DIE ARME

ARMBEUCEN MIT DER STANCE AUF DER »LARRY SCOTI«·BANK

-I
- musket
kopfwender
A:"'i""l!o~-1r;. ~::i-;~w. .....

Kapuzen-

Deltamuskel

.... ~tb"I,.,'~I·-~

GroBer Brustmllskel

8izf'ps Armbeuger Oberarmspeichenmuskei


I

liiI-o#ffl'ffiiII--

l.ateraler Kopf des Triz€ps Langer Kopf des Trizeps


I

R under Hnwartsdreher

11lIlUhl•. '!1IElli:Ifi..;;ftm.i%,tH-~
~~~:II.

Medialcr Kopf des Trizeps ,


Aponeurose des Bizeps

Radialcr Handbeuger

Langer Hohlh;ll1dmuskel

Die5e Obung wird im Stehen oder Sitzen ausgeflihrt: - beirn Einatmcn die Arl12c beugen, am Ende der Anstrengung ausatmen. DOles ist eine der besten Ubungen, urn den Blzeps isoliert Zl1 trainieren .
.... /r'lfng: Auigrund der Schragstellung c

des Pultes wird die Spannung wahrend der vollstandigen Streckung der Arme sehr groll,_ Foiglich mGssen Sie daraut achten, dass lhre Muskeln gut auigewarmt sind una Sit! lielru ersten Satz weniger Gewithl als grw6hnlich verwenden.
Oberormspeicnenmuskel llcher Finger- Kurzer ht.uger D,mrTleJlSlredcr

,..------------------Obcril"d,o
Amlbcuger Mcdi.l1N Kopf t;b T'izeps

--------,

AUSFQHREN DEll QGUNG Langer Ki:ljlf nes Trizeps

Rodi~ ler Handbl:u~er

Runder

~;nw,rt:sdrener

DIEARME

1.1

ARMBEUGEN MIT DER LANGHANTEL, MIT PRONIERTEN UNTERARMEN

• •
Groger Brustrnuskel

Vordorer Ieil des Deltarnuskels Mittlerer Teil des Deltarnuskels

Irizeps

Bizeps
Armbeuger

oberarmspelchenmuskel
./
Runder

Langer radialer Handstreder Kurzer radialer Handstrecker Gemeinsamer Fingerstrecker


I

Einwartsdreher

Kleinfingersll1;'der Ulnarer Handstrecker ~---Ulnarer Handbeuger


I

Sic stehen mit leicht gegratschten Beinen, haben die Arme g€5!reckt und umgreifen die Langhantel mit den Handen ill Pronationsstellung (dol, hei&t, die Daurnen sind nach innen geke~rt): - helm Einalmen die Arme heugen, am Ende der Bewegung ausatrnen. Diese Obung errnoglicht das Training der Strecker am Unterarm: langer und kurzer radialer Handstrecker, gemein5amer Fingerstrecker, Kleinfingerstrecker und ulnarer Handstrecker. AuBerdem trainiert diese Obllng dell Oberarrnspeichenmuskel, den Armbeuger und in geringerem Ma5 den

,
£NDE OER BEWECUNG

Bizeps.

DIE ARME

STRECKEN DER HANDGELENKE

MrT DER LANGHANTEL

l
o berarmspeichen ,
I

J111.J

ske I

Radialer Handbeuger radialer Handstrecker adialer Handstrecker Cemcinsamer Fi ngerstrecker I Unger Daumenwegzieher
I

Langer radialer Handstrecker


I

KlIrzer Daumenstrecker

--------dl:.

Kurzer radialer Handstrecker '6f/!.~---*~I:--ft;-----"lr-Gemeinsamer FingerStrecker

Kleinfiugerstrerker

Ulnarer Handbeuger

Mffii"b

Epik"ndylu, I Ellenbogenhocker

La~ger radiale. Hand,uecker Gemeifl>amer Fing""rrecler

Sle sirzen auf einer Bank, die Unterarme ruhen entI weder darauf uder auf Ihren Oberschenkeln, Sie Ulnarer Handstrecker umfassen die Stange VOrl oben und lassen die Handgelenke vom Gewicht der Langhantel nach unten dehnen: K"l'f de. Elle - die Handgelenke langsam strecken. Diese Obung starkt den langen und kurzen radialen Handstrecker, den gemeinsamen Fingerstrecker, dcn

t:~l7er radlaler Handstrecker

-~m~-- Halldw~rzclkno(hC<l
Zeill"r.ngeC'llrecker End~lied
---10

,\lIi'M;----

Speiche

I
I

Kleinfingerstrecker und den ulnaren Handstrecker.


Miuelglicd __

AnmerkulJg: Diose Obung cignot skh hcrvorragend zur Kraftigung des Handgelenks, d<IS hauflg durch die Schwache der Handgelenksstrecker fr<lgil und verler-

zung5,mfiillig ist.
EN [)E DER BEWEGUNG

DIE ARME

III

BEUGEN DER HANDGELENKE MIT DER LANGHANTEL


Runeer Einwartsdreher

IlEUGEMUSICELN rinwl,,;dre~e<

AM UNTEIlA!lM

Ruodel

kalfuler H~ndbcugcr
I

HQhlh.lndmusid
.I
UI"~rer H~ndhecg'"

Lon er

MiUI~,e

Schicht

iI!:~lI'7fl-

Trizeps Bi zeps

O:t!f

MI!~ff-t-

aJI'li.Il{~!t;,'jw---r--

Armheugor
Oberarmspeichenmuskel

Radialer Handbeuger Langer Hohlhandmeskel Oberflachlicher und tiefer Fingerbeuger Ulnarer Handbeuger

7!A~,~JIi;::::::::=t- Langer radialer

H;mci<;trel::ker

Kutzer radialer Hilndstreckcr

VARIATIONAM URAl &ginn derB~~\.mg.

Begill~

Emk
Uln3'''' HandbengH

Sitzend jl:'g~r1 Sie Ihre Unterarms auf die Oberschenkel oder aut die Bank, halten d~e Stange mit den Handen in Supinationsstellung und lassen die Handgclenke durch das Cewicht der Stangl: dehnen: - beim Einatmcn dieHandgelenke beugen, am Ende der Bewegung ausatrnen,

Di'!,e Obung trainiert den radialen Handbeuger, ulnaren Handbeuger und auch dlc,.oberflach:~chen

den langen Hohlhandrnuskel,


und 1iefen Finge.rbeuger.

den

DIE ARME

TRIZEPS AM HOHEN BLOCK MIT PRONIERTEN UNTERARMEN

II


I
Oeltarnuskel I

UntergratenmuskeT
Kleirler runder Armmuskel


r
I

--------l'>/l,"'\ END£ DEI!. BEWEGUNG

Gro~er runder Armmuskel -------

Breiter Ruckenmuskcl lateraler Kopf des Trizeps


I

Oberarmspeichenrnuskel
I

Langer ,Kopf des Trizeps Medialer Kopf des Irizeps


I

Langer radlaler H3fldstrecker

""".---

Kurzer radialer Handstreckor

Efienhogenhiider
I

Knorrenmuskcl

Ulnarer Handbeuger
Ulnarer Handstrecker

Gemeinsarner Hngerstrecker

Sie stehen mit dem Gesicht zum Ceral, die Hanci€ urnfasseo den Gr1ff von oben, die tllbogen liegen am Korper: - beim Einatmen die Arme im Ellbogengelenk strecken und dabei daraut acnten, dass die Ellbogen wiihrend cler gesamten Bewegung am Korper anliegen. Am Ende,der Bewegung ausatmen. Diese Obung tralniert den Trizeps und den Knorren-

muskel.
Als V.. riation konnen Sie mit einem Sell als Griff den latemien Kopf des Trizeps verstarkt trainieren. Wenn Sic diese Ob\Jng mil supinierten Unterarrnen ausflihren, wird der rnediale Kopf des 'Irizeps starker ilufgebaut. Wenn Sie am Ende. der Bcwegung die Muskeln fUr ein bis zwei Sekunden isorneuisch anspannen, k&nnen Sie den ira iningseffekt besser spuren.

Falls Sie mit gr6~eren Gewichtcn trainieren, wird empIohlen, den Oberki:irper nach vom zu neigen, urn ihn dadurch stabll zu halten, Mit zehn bls 1S Wiederhalungen erzlelen Sie das beste
Resultat.

VAI1!ATION MIT ~FII, Erl.ubt ein besseres Fuhlen der, MlI~kel. @igkeil de<; lateralen Kopks de. TrJzep.

\lARIA.TION MIT I)FM ROC KEN ZUM CERAl: Erlaubt eil) gen~~'?res SpYre~ de, Mu;~albeit im lil~gen !(orf des 1rizeps

DIE ARME

II

TRIZEPS AM HOHEN BLOCK MIT SUPINIERTEN UNTERARMEN

• •
Kapuzenmu5kel ~-I

Schulterzungenbeinmuske

,I Deltarnuskel -JJ~roM ,
,
I

Unt~rgratcr1muskel Kleiner runder Armmuskel Groger runder Arrnmuskel Erster Zw i~chenknoch~nmu skel Langer DaumcnStrecker

Langer Kopf des Trizeps


Breuer Riickenmuskel

tateraler Kopf

dES

'Irizeps Bizeps ,_..

,
,
I

Armbeuger Ober arms pei chenm uskel

Kurzer radialer Handstrecker


\ Ulnarer Handbeuger \ Ulffilrer Handslre(:k('r
J~'U1f.!:'_'~'y).imd~

Medialer Kopf des Trizeps l.ateraler Ipikondylus

fllen bogenh~er

Knorrenmuskel

,--'------------.------,

Sie >1ehen vor dem Geral, die Oberarme am Kiirper anJiegend, die El!bogen gebellgt, und Umfil5-~n mit dell Handen den Haltegriff von unten: - beirn Einatmen die Arme langsam strecken. Wichtig ist, dass die Ellbogcn dabei immer am Karper anliegen. Am Ende der Bewegung ausatmen. Die Supinationsstellung erlaubt es nicht, mit schweren Gewichten zu trainieren. Man fiihrt die Obung mit leichten Gewichtcn aus, urn besonders den medialen Kopf des Trizeps autzuhausn, Beirn Strecken der Arme werden auch der Knorrenmuskel und die Strecker des Handgelenks trainiert, Die Letzteren (kuf;-:er und langer radialer Handstrecker, gemeinsamer Fingerstrecker und ulnarer Handstrecker) stabilisieren das Handgelenk durch isometrische Kontraktion wahrend der gesamten Bewegung,

Oberarrn-

!roll!

Km:me-rullUskd

n_•. .o.<l.'-' Handwurz'OlknO)cnen


Mi!telhand~'lOChen Grundglieokr EndgH~er Minelglied(,r

DIE ARME

A8WECHSELNDES

STRECKEN DER ARME AM HOHEN BLOCK MIT SUPINIERTEN UNTERARMEN

I
Untergraten muskel
I

III'GINN DER BE\\iEGUNG

Kleiner runder Arrnrnuske]


I

Gro&r render Armmusk~1


I

Breiter Ruckenmu~kl'!l ----......_ tatera ler Kop,f dl'!~ Trizep~ tanger Kopf d(!:~ Trizep~
I

GroBer
L__-----If--

Brust-

muskel Bizeps Armbsuger

_-~Irr--

Medialer Kopf d(l~ Trilep~


UIIiil.I'C!Himdbeu~1 I Ulnarer Handstrecke, [ K lei nfi nger5treck(>f

I
I

---lA:_--_2__..~~rf,1~f~tl~J-------,fI--Ansatzsehne
"'--+~--1f---~

des Trizeps

abe. drmspekhenmu5kel

,
I

Knorrenmuskel ,

r:l-----JIIN''----- Langer radlaler Handstrecker

»;t--~f1----- Kurzer radialer Handstrecker

GemeinSilmer Fingerstreckl)f ----~IlJlIl1~

MU§I(UANsATZI

DES ARMS ROd:seit"

Sic stehen vor dem Cerat uncI halten den Griff von unterc - beim Einatmen den Ann >treck~n und am Ende der Bewegung ausatrnen, DieSi': Ubung trainiert den Trii.eps, vor allem dessen medialen KopL

Vorderso:ito> Obergra~l1muskd -, ul11ergra~l1mushl ~~ Langer Kopf ~ 'lrizeps '-.: La~eral~ kopf des lrlzeps ~ [Je] tamuskel
I

Gro&ef Brustrnuskel

I
/'" _,-~ -~-~
, ,

Obcrgr~tenm,u5kel Hi!ke!>~",:rnu.kel Unlef!'.r~t;~mI,l5kel Breher Rikkcnmusl<eI Groiler !Under AllT1I1lu~~~


I I

:_/_.r-'-

Am1b~ugN
I

"-.. Hakenarrnrnuskel
I

Medialet I0pf de. Irizeps


I

-~ Oberarmlpcichenmu.kel
I

Unlf'r,Hmbeug!,r
I

""- ArmbelJger
I

A!>s.atz5cime des Tri zeps Knorren- ,


rnuskel

-, U~t~r;mnk uW'r
I

I_anger radialer Handstreckcr


B i zeps

Untcm!1lb.;ug~r und -slrecker

'\rmbeuger

DIE ARME

STRECKEN DER ARME MIT DER LANGHANTEL, AUF EINER BANK LlECEND

Handoeugcr

Ulnarer

Langer Hohlhandrnuske]

Handbeuger

Radialer .-

Hakenarmmuskel _+--_1
GroBer runder

Armm[!~kf>1

Untersch ulterblattmuskel Breiter Riickenrnuskel

Sagernuskel

verderer

Sie liegen waagrecht auf einer Bank, die Oberarme senkrecht autgerichtet, und halten die Langhantel mit den Unterarmen in Pronationsstellung: - heim Einatmen die Arme irn Ellbogengelenk strecken und dabci darauf achten, dass sich lhre Ellbogen nkht zu weir voncinander entfernen. Am Ende der Anstrengung ausatrnen und zur
Ausgangsposition zuruckkehren. Dies ist cine hervorragendeGrundubung,
DieAlJ;itihrung

mit der man einen massiven Trizeps enrwlckelt,

der Obu~g.a~ dic>C'm_G_er::item1oglidll dJs;elb<o~rainin1i wi!>mjl der la.ngh~"lel, ist aber lel(htef durcnZlJfu~rel1' nd kr"ftigt <len t"~g<:'!1 u Kopf del Irlzeps lnten;IV",r.

DIE ARME

STRECKEN DER ARME MIT KU RZHANTELN,


AUF EINER BANK L1EGEND
Ulnarer Handoeuger

"II

IMI

Ulnarer Handstrecker KleinHngerstrecker Gemeinsamer Fingerstreckcr

I
Kurzer radialer Handstrecker Latm<l1mKopi tit'S Trizeps Langer Kopf des Trizeps

Knorren muskel

Vorderer Saw'muskel B reiterRiicken m uskcl

GroBer runder Armrnuskel Kleiner runder A!!!l!I!~f!_

------.

Sie liegen auf einer Hachbank, die Oberarrne senkrecht aufgerichtet. und halten in jedcr Hand eine Hantel: - beim Einatmen die Arme in ciner kontroll ierten Bewegung strecken. Am Ende der Anstrengung ausatrnen und zur Ausgangsposition zuruckkehren,

Mit dieser Obung trainierl man die drei K6pfe des Trizeps in gleicher Weise.

Kno;renmuskd
H"ndwUfLel knochen

Mill.elh.andknochen r.n oMp;! iPriPr


[~Iieckr

Mittclglioocr

DIE ARME

1&
!

ABWECHSELNDES STRECKEN DER ARME MIT DER KURZHANTEL


~\lilll----,~~--~'-.\"ffi-ll--------

KIei nf ngerstrec ker


I

G;-meinSilmer Fingerslrecker Kur;:er radialer H,lnrhtrPrkp.r

~-~---

L;)nger radialer Handstrecker

,
I

Kapuzenmuske(

nlrsr-~'__~~_

"'jj:rr~~--~ __

.,.--~--~

Knorrenmuskel
Oberorrnspelchenmuskel Bizeps
I

Armbeuger
I

Lateraler Kopf des Trizeps UlltergriitenmJskcl


AU5fUHflfN
<

Langer Kopf des 'Irizeps


Deltarnuskel

on

BEWEGUNG

GroBer

Irlzeps

RJutenml1skd/r~~~~~~e~~~?; ...,....,..<to-.>.,../,."
Langer Kopf - ---....

""''___~

Grolkr
J I

runder Arrnrnuskel

___.. .---

Breiter Ruckenmuskel , Aul;erer schrager Baurhrnusko]

Lat('r~ler Kopf----Iu/.

MediaJer Kopf

_ ........ ... ""'

S(nuh~rblilttgriil"

Stehend oder sitzend halten Sie einen Arm mit einer Hantel senkrecht nach oben: - b€im Einatmen den Arm langsam beugen lind die Hantel hinter den Nacken fUhn:n. Den Arm wieder strecken und am Ende der Bewegung ausatmen.

Langer Kopi 6e< T,izE1l~ (dllrcnlr"nllt)

S<::hultcrblil.ti

E5ist zu beachten, dass die. vertikale Position de, Armes den langen Kopf des Trizeps dehnt, wodurch er bei dieser Ubullg besonders bcansprucht wird.

Langer Kopf d",


Irizeps fdllrdllfeflllU

Elle~ MedIaD Epik,)ndJ 5peid>e

DIE ARME

STRECKEN DER ARME MIT EINEREINZIGEN KURZHANTEllM SITZEN

Langer Hohlhandmuskel Ulnarer Handbeuger Klei nfingerstrecker


I

Ulnarer Handsnecker Knorrenmuskel Medialer Kopf des Trizeps

Gemeinsamer

Fingerstrec.ker
I

Kurzer radialer Handstreeker

-----aifl~I,Q---~ langer radialer Handstrecker


I

Oberarrnspeichenmuskel

GroBer Brustmuskel

Unters.chulterblattmuskcl Kleiner runder Arrnmuskel


GroBer runder Arrnrnuskel

-------IJ«4WJ
---------J~~

tateraler Kopf des Trizcps Langer Kopf des Trizeps


Urller~rate~ nnuskel
I

I
I

Breiter Riickenmuskel Verderer Sagemuskel

Langel" Hoh!handmuskel

Sie sitzen und halten eine Hantel mit belden Handen hinter dem
Naden: - beim Einatmen die Arme nach oben strecken. Am Endc der Hewegung wieder ausatrnen, Die vertikale Poslrion des Armes dehnt besondcrs den langen Kap( des

Radialer Handbeug'
RlJn,j",

Einw~rtsdrchcr

Trizeps, wodurch er bei dieser Obung gut rrainiert wird. Oabei spannt man am besten die Bauchmuskulaiur an, damiL dcr
RlickerJ bet der Obung gerade bleibt, und verwendet nacb Moglichkcil eine Bank mit kurzer Riickeniehne.
I
L_

...3i.,;jL_~"'"""IIlU.__

........ ;_-"""''WL _

__:_1l"8jtcr

R~cl~nm uskel

DIE ARME

III
I

STRECKEN DER ARME MIT DER S-STANGE 1M SITZEN


Ulnarer Handbeuger

'

langer Hohlhandmuskcl

, Oberarmspekhen ,

Radialer Ha'ndbeuger m uskel

,~~~~~~=:(IUtJj;= ~1iI~~I~~i'f/lb,~ .~ ...


--_._--a< Ansatzschne des Trizeps

Aponeurose des Bizcps

,
,

RI.mder Einwartsdreher ~ Armbeuger ,


f

Medialer Kopf des Trizeps -'-'~~Bizeps


----1HI

Langer Kopf des Irizeps


Hakenarrnrnuskel

b}~~~~a
~--

Lateraler Kopf des !rizeps

Langer Kopf des Trizeps


Oberarrnkopf

De'ltamuskel ~
GraGer runder Arrnmuskel Breiter Riickenmu,kel

Schhisselbein
Schulterb!att, Rippe

AlJSf

0 H MEN DIll

BPNEC lJNG

Stchend oder sirzend halten Sic die S-Stange mit Ilestreckten Arrnen senkrecht tiber dem Kopfi die Unterarme sind in Pronafionsstellung: - beim Einatrnen die Arme langsarn beugen und die Stange hinter .den Nacken fuhren, Zur Ausgangspositlon zururkkehren und am Ende der Streckung ausannen, Die senkrechte Haltung der Arme dehntden langen Teil des Trizeps wodurch.er bei dieser ObunR besonders beanspruchr wird. AuBerdem begtnsngt die Srreckung mit pronierten Umerarrnen dol, Training de> lateralen Kopfe5 des

Trlzeps.
Um dem fhjck~n nicht zu schaden, is! es wichtig, ihn bei dieser Bewegung nicht zu ub€rstrecken und oath Moglichkeit eine Bank mit kurzer Riickenlehne zu verwenden,

DIE ARME

ABWECHSELNDES STRECKEN DER ~RME MIT DER KURlHANTEL,


OBERKORPER NACH VORN GEBEUGT

191'
rail

Ulnarer Handbeuger Gemeinsamer Fingerr;lrecker

Lateraler Kopf des Trizeps

GroBer runder

Arrnmuskel

I
, Deharnuskel
Bize~

Kleinflngerstrecker

Ulnarer Handstrecker

Daumen,treeker

Kurzer

I
1
I

GroBer Brustmu~kel Armbeu,ger Langer radialer Handstrecker Kurzer radlaler Handstrecker

langcr Daumenwegzieher

Sic stehen mit leicht gebeugren Knien, der Oberk6rper 1St nach vorn geneigl. Der Riicken bloibt dabei gerade. Der Oberarm liegt dem Karper an, der Ellbogen ist gcbeugt: - beim Hnatrnen den Ann strecken. Am Ende der B~cgung ausatmen. Diese Uoong isr hervorragend gccigner, um die Durchbiutung des gesamten Trizep> zu fOrd(Jm. Um das beste Resultat zu erzielen, muss man die Obung oft wlederholen, bis man ein Brennen im Mw;kcl spurt.
8ECml>i DfR OBVN(;

DIE ARME

III

ARMSTRECKEN MIT HILFE ZWEIER BANKE

Kapuzenmuskel
I

Kleiner runder Armmuskel

Deltarnuskel

Urltcrgrale~rr1Uskel ----_

--4~~rf;'-

rv.... ,_,"

GroSer Brustmaskel
Lsteiele« Kopf Langer Kopf
ldl----

GroBer runner Ar~rnuskel GroBer Rautenmuskel

~--~----.~lI;.tYJu.:f:
.-----'11

Breiter Riickerrmuskel
Radialer Handbeuger
I

• ,

-----fttlM~~

Mediafer Kopf Knorrenrnuskel

Langer Hohlhandrnuskel Ulnarer Handstrecker

---~-MI~'7------t;~""""""~h -------llfjIftll-----!/~II-f<'I'M

Ulnarer Handbeuger

Die Hande sind am Rand einer Bank aufgestiitzt, die FiiP.,e ruuen auf ciner anderen Bank - heim Einatmen die
Oer Karper befindet sich zwischen den Biinkcrr in der Luft: Arme beugen und wieder strecken, Am Ende der Bewegung ausatmen, Diese Obung rrainiert den Irizeps, die Brustmuskcln und den vorderen Teil des Delta-

muskels, Wer1n Sie ein Cewichr ,lUf d~eOberschenkel legen, erschwert dies das Abstoken von der
Bank und erhoht sornit die TrainingsintensitJt.
BEGINN

on. BEWlGUNG

DIE SCHUlTERN
1. Hochstemmen der La(lghantel von hinter dem Nacken
2. 3.
5.

Hochstemmen der Larlghantel von vorn

Hochstemmen der Kurzhanteln im Sitzen


Seirliches Heben der Arrne mit Kurzhantefn
g~beug\~m Oh~Tkorpef der Arme mit KurzhanteJn

4. Hochstemmen von vorn mit Drehung des Handgelenks

n. S~~twart~h'C:benclef Arme mh f1acn VDm


7. Abwechselndes Vorwartsheben

8. Seitwartsheben des Armes aus der Seitenlage 9. Abwechselndes Seitwartsheben der Arme am tiefen Block
10.

Abwcchselndes Vorwartshehen der Arme am tlefen Rlock


Oberkorper

11. Seitwartsheben der Anne am tiefen Block mit nach vorn gebeugtem
12. Vorwartsheben mit einer Kurzhantel

13. Vorwartsheben mit

der Langhantel

14. Senkrechtes Hochziehen der Langhantel

15. Seitwartsheben am Cerat


16. Zu ruckfu h ren der Schu Itern am Gerat

SdJms>~lbein Akromlon DelliImus~d


otwrarm-

\ \ __ -VordererTe11
I I

000-,11110knodJeI1

de, De!!amm.kd5
I
I

~:;;ti~k~
-=Z::>ili" SchulterI

Mill!er"r Teil tie, Ddt"muskels blatt Bru,thein

Me<!i.1e Kopl dI:-s Irizeps

L.lffdler ~Oopldes Irizeps


I ~
(

lilllger Kopf dJ:5 Tf; zeps t1intffcr Teil des Dclti"nu~kel, ruildel" Armmusk~t
I I

Lange, Kapl d~, TriLeps Haken~nnmL1;kej Cr<>llcr ru ride, Arrnrnuskel ~rejter IWckenm~skel / / / U~teu;dlu!t~rb!aUrnusk"ll Grof"" Il rustmuskel lIor~r sagemushl VORI)ERSEITE /

Gerad~r 8audinlUsk~1
(urllef

rer AflOn<'ur~l

Naoe!

ROCI(SEITE

DIE SCHULTERN

HOCHSTEMMEN OER LANGHANTEl VON HINTER DEM NACKEN


Wm't't'ltt1~~

ms M\:am'OO~~~

Tri!eps I Armbeuger

Vorderer leil des Deltamuskels

Kleiner runder ArwffiUskd Untergriiterlmuskel

Gm~r ,uncler Armmuskel


[lreiM Riickt;nmuskel

GroBer Rautenmuskel

,,)lJ:-:ij.--- Au!Y;rer schrager Bauch


in

Sie sitzen mit gcradem Riicken und halten die Langhantel hinter Ihrern Nacken, die Unter.ume

Pronati onssrellung:

- bcirn Einatmen die $t,mgf scnkrecht men eben stammen, ohne den unteren Rticken zu ubersfrecken. Am Ende der Anstrengung ausatmen.

Diose Obung trainiertden Deltamuskel, vor allern dessen mitt)eren una hmteren lel\, sowre den KapuZerJm~S:Ke), den

Irlzeps und den vorderen Siigemuskd.


Diese Bewegung kann auch stehend oder an einern Gerat mit Hihrungss.chiene <tlJsgefUhrtwerden. Es gibt cine Vielzahl von Ceraten, an denen man die Kraftigung der erwahnten Muskeln erreichen kann, ohne sirh 711 sehr auf die richtige Haltung bei dieser Bewegung kcnzentrie[en zu mussen.
AUSFOHIIEN PER"OBUNG

orE SCHU~TERN

HOCHSTEMMEN DER LANGHANTEL VON VORf'I

II

VordererTeil des Deltamuskels


L-_--,-.._=-__ ~

I
Schlilsselbeinfasern des groRen Brustmuskels Gro&:r Brustrnuskel

Mittlerer Teil des Oeltamuskels

• •

Bireps

Armbeuger Runder E nwartsdreher


r!'b:.~JI~--

Langer Kopf d£>!i Irizeps Medialer K~pf Jes Trjzep$

L.--,

5ie sltzen mit gcradem Riicken, umgreifen die Stange am auBeren Rand und nallen die Hantel mil den Unterarrnen in Pronationsstellung. Die Stange ruht in der Schlusselbelnreglon <:lut der Brust: - beim Einatmen die Langhantel se!lkrecht Ila(h oben stemrnen, Am Ende der Bewegung ausatrnen. Diese Grundiibung trainiart hauptsachlich: - ~ 'V.~':!.2.5R~.m ""'i..t._\.'R~"-",-1,,,-\.t G~ll.il.mlj_sw.l",> ~ - die Schlirsselbeinfasem des grol)en Brustmuskels:
- den Kapuzonrnuskel: - den Irizeps; - den vorderen S.'igemuskeL Die Obung kann auch stehend ausgerUhrtwerden, wobei rnan genau darauf achten muss, kein Huhlkreuz lU machen. Welln mandie LanghalltelllJch aben stemmt lind dabel die Ellbogen ~w:h vom hall, akzentuiert man den Aufbau der vorderen Fasern des Deltarnuskels

AUSF-UHIUN DfR IIEWEG~NG

Wenn man
niert,

diE

langlwrtel na<:noben siemrnI \lfld d"bej die £llbogen ~her seitlidYhall. wild neT rnmiere 1eildes De\lamU~Kel;yersI~lkt nai-

E.s gibt eine Vielzahl von Geraten, mit oder ohne Fuhrungsschiene, mit denen man diese Bewegur1g ausfuhren kana, ohne be,onders auf die Haltung achten zu miissen, und an de:nen vorgegeben Ist, welcher Teil des. Deitamuskels beansprucht wird,

1; E~" Armhaltung mit nach vern geridlleten flllJQgen:" .... _" Jrairnm Wf'sV;m vor iJllEm &nvn:ler .. TeiJ p"lt;>nll.b"<',,, WIV die Schlu;>elbeinfa5em des gwn BIU,tmu;k,,~s.

res

2: Weiie' Armhaltun~ mit aach a,uikt) ge,irl1leten tlJool:e~: Trainiertwerden uberwi'W'nd derV(,rdere lind milll"re1~11 de> Deltamuskels,

DIE SCHULTERN

II

HOCHSTEMMEN DER KURZHANTELN


verderer leil des Deltamuskels

1M SITZEN


Mitllerer Tei! des Deltamuskels
l.ateraler Kapf

des Tt izeps

Langer radialer Kiln&,treC\<;~

Me<:liJ)er Kopf des Trizeps Langer Kopf

Knorrennluskel

des Trizeps

Oberarmspeirhsnmuskel GroBer runder Armrnuskel

Untergratenrnuskel

Groller Rautenrnuskel

Kleiner runder Arrrmuskel

Sic sitzen mit geradem Ruden auf einer Bank, halten die H,mtdn in Sc'nultemohe, die Armc in Pronarion"tellung: - beim Einatmf'n rlif' H:mtf'ln senkrecht nach oben stommen, bis die Arme senkrecht gestreckfsind. Am Ende der Bewegung ausatmen. Diese Obung kraftigt den Deltamuskel, vor allem des sen mittleren 1eil, sowie cen Kapuzenmuskel, den vorderen Sagemuskel und den Irizeps. Diese &w'C);\l[\g ko~nen Sie <luch im Sten.e.r.ooer anwer.hselru:i mil nm il."; einem Arm i\usfahrell. Die Verwendung einer Riickenlehne kann ein Oberstrecker1 des Riickens verhi ndern,

YAIlIATION: Unt~rarme in halber Pronatiof

DIE SCHULTERN

HOCHSTEMMEN VON VORN MIT DREHUNG DES HANDGELENKS

II

• Schlusselbeinfasern des
gro~en Brustmuskels
, Runder Einw5.rtsdreher
llU-;HI~C----+-

Vordf'rer Tell des Deltamuskels

Atmbeuger

Medialer fJ111~.~/n--, Langer


Wi!iiJr----t-

Kopf des Trizeps

Kopf des Trizeps

Hakenarmmuskel

Mittlerer TeU des Deltamuskeh --+--==Brustmuskel


Grof)er
--+-~

HintererTeil des lJeltamuskels ---+I~----rGrober runder Armmuskel Breiter Ri.ickenmuskel

Untersrhuherblattrnuskel

.-----r- Verderer

Sagemuskel

Sie sitzen auf einer Bank und halten die Hanteln in Schulterhohe, die Unterarrne in Supinationsstellung; - beirn Hnatmen abwechselnd einen Arm nach oben drucken, bis er vollkommen gestreckt 1St.Wahrend der Aufwartsbcwegung drehen Sic das Handgelenk um 90", sod ass lhr Unterarm sich beim vol lends durc:hgestreckten Arm in Pronationsstellung befindet, Am Ende del' Bewegung ausatmen. trainiert den Deltarnuskel, vor allem dessen vordere fasern, sowie die Schlii5selbeinfascm KapuzenmuskeJ, den vorderen 5.'igemliskeJ (md den Trireps_ Diese Bewegung karin a!lch ausgelilhrt werden: - im Sitzen mil einer Riickenlehne, urn eine Oberstreckung des Riickens zu vermeiden, - stehend - oder glekhzcitig mit beiden Hantcln.

Diese Obung

des

gr!J~n

Bru5tml)5Keis, den

DIE SCHULTERN

II

SEITUCHES HEBEN DER ARME MIT KURlHANTELN

Kopfwender
I

Schu!terzungenbd

nmuskel

Obere Fasern des

Kapuzenmus kels
Treppenmuskeln!

vorderer Tell des


O~1tamuskets

Milllprpr reil des Deltamuskels, aus einer Vielzahl gefiederter Muskelbi.mdel.besteh-end

Armbeuger

Trizeps

Bizeps

EllenbogenhOcker I

-J:~~lii
----li . ,'i'"

QhE:r;:;l.rmspei(;h€nmusk(!(

radialer Handstrcckf>f

Knorrenrnuskel
I

Kurzer radialer Handstrecker I Cemeinsamer fi~gerstrecker

---W;-"'-'''i

----"".1

ObNgraloom u sk e 1 SchuHcrbtattj

grail!

5chul(ertrJdtt

Sie stehen mit leicht gegrat5chten Beinen und gcradcm RUckell, die Arme am korper und in jeder

Hand eine Hantof: - die Arme seitlic~ bis zur Waagrechten heben. Die Ellbogen sind dabei leicht
unter.\UW den ~liltlerea T.'I des Odtamuskels beirn Hehen do.; Arm, zur Scite und hilft dabei ll'ei<.h. "~ili)!,. wr, Ku~J til'!. OlJerdrmkn(ll:h€1IS an der Schulltlrg"len~~I,rann" ;Z~ fi'si<'Jen.
Der Obersratemllmkel

[!)

gebeugt. Zur Ausgangsposition zunickkehren. Diese Obul1g trainiert die Deltamuskeln, mit dern Akzent auf den mittleren

Fasern. Fasern bestehon aus einer Vielzahl gefiederter Mu,kelbiindel, die zu der Ansatzstelle am Oberarmknochen hln konvergieren, wodurch sle Imstande sind, relaiiv schwere Gewichte zu he ben und den Arm prazise an [ede gewtlnschre Stelle zu bringen, Daher ist es klug, sein Training auf diese Eigem;chaft des Muskel., auszurirhten, indcm man das Hehen der Hanteln an verschiedenen StelJen in einem Die. mittleren

1. Hanleln seitlich,' 2. Hanlelrt hin"

dern Ges.iiB;'1. I-iJnt..l~ ",.r den ObN5encnkein.

DIE SCHULTERN

ENOE DlR II I'WlGUNG,

VARIAHONEN

Halhkreis urn die Schultern beginnt; die Hande mit den Hanteln hinter dem Gesa&, die Hande neben clen Huften oder vor den Oberschenkeln.
Diese Vorgangsweise errnoglichtes, aile verschiedenen Fasern des mitt-

gra(enmusk(·1_ einen nlcht-sichtbaren Muskel dcr sich in der Obergratengrobe des Schulterb1atts und damit in der Tiefe unter dem Kapuzenrnuskel befindet und am groBen Hocker des Oberarmknochens

[eren Teils des Deltamuskels grilndli£h zu trainieren. Das Seltwartsheben der Hantel n trainiert alJ&erdem den Ober-

ansetzt,
anhebt, trainiert man die oberen Fasern des Kapuzenmuskels mit. Viele Bodybuilder ziehen e5 Werm man die Arme iiber die Horizontals

aber
1. Die i\'rne seilfic~ bis 7,.\U Waagre(Nen gehoben~ wird tLrdl die Deltamoskel n bewirkt,

VaT,

die Arme nicht ubor die Waagrechte anzuheben, urn diese

beschran ken.

Obung rein auf den Aufbau des mittleren Ieils des Deltarnuskels zu

DIE SCHULTER VON IJER SEITE GESfHEN

Hinti'l'eI'l.il des Deltunuskels

Mitlle= Tci/ des Deltamaskels, ~m; einer Vi.I,ahl gefiederter "Mkelbjjn~1 ~Ichrnd

Ei~ ge11ederte, Mu,kel kann eln viel ariiBeres Gf'Wicrtt ~en als eJ~ spindelforllliger Mu~kel der glel(~e~ GriiF02, .. 11. rdiTl~s nil' ubet eine J/cril1ge'<: . EnIf;"r'llIng. DQ, mitlb~ Teil des Deltamuskcls I,t ij(l ,i:rh geli~OJIt, duech Ie starke Fiedemnll, emal! er eioen ~(I)1len [lhysioIOl,;Isd\en Querschnitt und 51'1 N DELFORMIGER GUiIDERUR MUSKE! damit elne grof\e Kraf~. Die vorMU~KEl deren und llirucrcn Fa~ des Deltamu~eh d<igegom slnd po· ,allelfaserig. De. mi!llere Teil des Delldmu>\rels kilD'1 tw.tt r!!lativ "iel(,;ew,chl b~, :;:iC~aber l"'IiQrt '?tl .:,t~r~ VPflm7p.n wi~ die vordtren und nmteren Faoeni_ Beim 5eitwi"t:;!.eb.en -der Anne arbeiten daber die mittleren mil dell vordesen und ninl£!fOO Fasem >ynergiS!irllllS<lmmen, um den Arm bis in .:lie Horlzomale heben
oder parallelfJ~'ige. zu k~nJ1E'1l. Die SI.Irnmo:' de. !'clin- IJno;j Myo~in.filamcrWo IkOlllrakti!(O Heme'lte eincs M~~k<'I~, (/eren m.:r)(imolic K()lItr~~lj()rt5kr~ft /;loi IItl;lefjh, S kglem' Quer5CiJnjlt lie}!!) eines spindellilrmi. gcn Muskel .. iSI gl~idJ semern Querschnltt iI. D~e Surnme rlei- Aaill- und MY'''infHamC'llle eines &el!edert~n M~ls i>l ~I!ii::h dc, Summe A zwerer ..::hrage! Sdmitte Ai und N. normal zum Fa>e[V(',i;luf-

.SPINOElfORMJ. GlR MUS-KtL Gr()J'\cr ru.mer Arrnrnuskel


Armmuskel

GEflEDHtTEIl L

Kleioc' runder

Bizeps

TreprenmllSKel
Kapuz.enm<Jskel ~ Te~1des Del"'mu,kel~

H allxJo'Ml ul~ei d~ Kopfu; ,

Mitrlerer leil 'CIes Dd!<lmu;k"IS0,_ ~

[
An'rbeuJ;er I!o!edialc-r upf des Irizops K tangcr Korf des Trizep>
I

~"'~~E'C_ _
---"""-Schullerblatt_ B-ru,tbein

~-Vordere,

Teil d~> Deltarnuskels

MilileTef 'lell des Dellam",kel, I.iIte,.~er Kopf des Trlzeps


I 1

Lang('f' Kopf des 'Irizeps


I

I
I

H<lkcnormmuskel
rumjcr Arrnmuskal

Cerader 1l~"t':I''''rluSkel {unlet dcr rlp(lIleu",>e1


N"f>;.[

G~

Unlmcllult~rbtallmuskel Cmller Brustrnuskel Vord~rcr ~gemu,kel

run::n::~,:~skd
I

Hi nlcrcr leil ~

Oel'" muskels

Gro~r Rjutennlu~kel

VOIlDERSEIT f

DIE SCHULTERN

SEITW ARTSHEBEN DER ARME

MIT NACH VORN GEBEUGTEM OBERKORPER

Deltamuskel

I
Breiter Ruckenmuskel

Schliisselbeirr Akromion
Untergratenmuskel Kapuzenmuskel

~'~i'7"i'{--k::::lIJ.:~ln~
.,...,-'"-

ALJBerer schrager Bauchmu~.kel ---If---f:'1fk;l.l~ GroBer runder Annmuskel

VOfden,r Tell
-----'v.~I"-'._~:O
------'...,_,._-'r----

MiUlerer:Tei/

Hinterer Tei!

Trizeps
Bizeps

--"ii_+\'~~

Kopfwenrler
I

---'l&--_JMII,L

,Gro5er Brustmuskel Bizeps

Armbeuger ---~~-_. Oberarmspel chen muskel , Langer radialer Handstrecker Knorrenmuskel


I I

~U'f!Arj!iJI---IPAr'-'-f--.~----

I
I

Oberarmspeichenmuskel
Runder Einwartsdreher
I

.*--;--1;.-;19'-----

Radialer Handoeuger
I

Kurzer radialer Handstrecker


Ulnarer

Ulnarer Handstrecker

, Handbeuger ,
-------i!~-i+':---;f+-----'

Langer Hohlhandmuskel

UV1~Jjr-----

Oberflachlicher Fingerbeuger

Klelnfinger-

strecker

Gemelnsamer Hngcrstrecker

URSPI!.lJNG UN[) i\NSi\TZ DES


[}ELTAMUSI(EL$

5ch"ILeJbla!t

Akoomir>n

Obe,armkMcfl"lI

Sie stehen, die Beine in Schulterbreite und mit

leichtgebeugten Knien, der Oberkorper ist narh vurn geneigt, der Rucken ger.lde, die

Arme hangen nach unten. Be] [elcht gebeugten Ellbogen hal ten Sle in [eder Hand eine Hantel: - beim Einatmen die Hanteln his in SchulENOl: DEi BtwEGUNG terhohe zur Seite heben, Am Ende der Anstrengung ausatrnen, Diese Obung starkt die gosarnte Schultermuskulanrr mit Akzent auf dem hinteren Ieil des Deltamuskels. Schieht man am Endeder Kontraktion die Schu lterh latter zusamrnen, trainierr man den Kapuzenmuskei (mit seinem mittleren und unteren Tei I), die Rautermuskeln, den kleinen runden Armrnuskel und den Untergriitenmuskel_

DIE SCHUlTERN

ABWECHSELNDES VORWARTSHEBEN DER ARM~ MIT KURZHANTELN

&I

Brustbel n-Zu ngenbein-Mus kel


I


Trepper'Tmus-keln

Schulterzungenbei nmus kel Kapuzenmuskel -~

voaieserTeill
--MIttJe-rer Tell Bizeps
I

Gro&er Brustmuskel ---

.' , . J
I

Deltarnuskel

Armbeuger

"USFlJHREN (}Ell OBUNG

Sie stehen aufrechr mit leicht gegratscbten Beinen


und urntassen die Hanteln von eben. Die Kurzhantoln ruhen auf Ihren Oberschenkeln oder leicht

seitlkh davon:

- beim £inatmen 'abwecm.e\nd oie Arme nach vorn bls in Augenhi:ihe heben. Am Ende der Bewegung ausatmen. Diese Obung trainiert vor altern den vorderen Teil des Deltamuskels, die Sd·Fiu55elbeinfas.em des gro~I'I Brustmuskels und in ~eriflllelt'lrl AU~lIldgdum die ubrigen Teilt: des Dellamuskels.
Belm Hehen der Armc nach allel'l Sellen werden

auch jene Muskeln beansprucht, die das Schutterblatt am Brustkorb fixleren, wie zum Beispiel der

VARIATION; Sal1lillirlgs auf einer SellrJgildllK Ijq~CfTd

vordere Sagemuskel und die Rautenrnuskeln. Wenn diese Muskeln gekraftigt sind, bleten sic cine stabile Basis fur die weit ausladenden Bewegungen des
Armes.

DIE SCHULTERN

III

SEITWARTSHEBEN DES ARMES


AUS DER SEITENlAGE
Kurzer radialer Handstrecker Irizeps Langer radialer Handstrecker \ \

Cerneinsarner Fingerstrecker Klei nfingerstrecker

~~~~

Uln<lfer Handstrecker
I

Radialer Handbeuger
I

Langer Hohlhandrnuskel

,
Kleiner runder Armmuskel GroJl.er [under Armmuskel Breiter Ru[kenmuskd

Sie liegen auf der Seite am Boden oder aui elner Bank und halten die Kurzhafltel mit dern Unterarm in Pronationsstell ung: - beim finatmen den Arm bis zur Senkrecbten heben, Am Ende der Bewegung ausatmcn. lrn Gegensatz zum Seitwarts- und Vorwartsheben im .Stehen, welche die Muskeln zunehmend und erst zurn Endeder Bewegung maximal beanspruchen (wenn sich die Arme in der Horizontalen befinden), trainiert diese Ubung den Deltarnuskel und den Obegratenmuskol.

Anmerkung:

Vor allem zu Beginn des Hebevorganges, wenn man dfe Ausgangsposition (die Hamel vor dem
dahinter) verandert, kann man aile Fil5ern des Dsltamuskels

Karrer' gehaltcn, auf dem

Oberschenkeloder

verschieden beanspruchen und trainieren.

Sch I(is>elbo:i
Miul".er T~il d",

I)elbmOJ,kd.' (vi;-lgefiedel1l

VQ1tle,er Tt'il des


Deltamllskel,

Hi nterer Teil des Deltamuskels

Vornerscite

DIE SCHULTERN

ABWECHSELNDES SEITWARTSHEBEN DERARME AM TIEFEN BLOCK

II

f(op(wender


, ,
Vorderef Tei/ ~'i!tle(er rei!

Treppenmuskeln
Kap uze nmuskel

Deltamuskel

_--Fjt'~~-'l:;:~~.Jj_,t.~f-----

, Kleiner runder Arrnrnuskcl ,


GroB.er rundsr

Hinterer Teil

Armrnuskel

--~-

Trfzeps Bizeps , Armbeuger


I

------------·Oberarmspeichenmw;kel

~~---~-

Knorrenmuskel
J

Kleinfingerstrecker

U Inarer Ha ndsnecker ,
Ulnarcr Handbeuger

ENDE DER BIW~GUNC:;

Die Hand Ufll(;."t dpl) r.riff, der Arm liegt am Korper: - beim Einatmen den Arm seitlich nach oben heben. Am Ende del Bewegung ausatrnen.

Mittlcrtr lei! des D~llamllShrs Vorderer Teil des Dcltlmusk~rs

Vorderer Tei! dC5 Dcitlmuskels

Diese Obung entwickelt den Deltamusksl und vor allem dessert mittleren Teil; da e5 sich dabei lim einen
v ielgefiederten, das heibt au, mehreren Bul'ldel n in
Form einer

Feder zusarn-

menge5etzten Muske! handell, ist es ratsarn, die Hebewinkel zu varneren,


urn alle Fasern gleich zu
Hrej~erRikkc~mu,kel

trainieren,
Schu lterblan Rippe

DIE SCHULTERN

ABWECHSELNDES VORWARTSHEBEN AM TIEFEN BLOCK

DER ARME

I M ittlerer Ieil des Deltamuskel s Hinterer Teil des Deharnuskels

I
Kapuzenmuskel Armbeuger
Oberarrnspeichcnmuskel KUfzer radialer Handstrecker

Gerneinsarner Fingerstrecker

Ulnarer Handstrecker Kleiner runder Arrnmuskel Untergratcnmuskel


GroBer runder Armmuskel -+~""'fIIU'7:"""""

GruBer Bruo.lllluo.kelBreiter Riickenmuskel


-I--~""_'

~P

...ru.~_/-v. .

Vorderer Sagernuskel

Medialer Kopf des


Lareraler Kopf des Trizeps

Sie stchen mit letchr gegratschren Beinen, die Arme Iiegcn am Korpcr an. Dann umtassen Sie die Naltegriffe von oben; - beim Einatmen einen Arm nach vorn his in AugenhiShe heben. Am Ende der Bewegung ausatrnen. Diose Obung trainierf vor allern die vorderen Fasern des Deltamuskels sowie die Sd,lu';';elberr1fasem des groGen Brustmuskels und in gerin~erem AusmaB den kurzen Kopf des Bizeps,

DIE SCHUlTERN

SEITWARTSHEBEN DER ARME AM TIEFEN ~.LOCK MJT NACH VORN GEBEUGTEM OBERKORPER

III
l

Untergriilt'nmuskel

Hinterer Tell des Deltamuskels

II

Mittlerer leil des Deltamuskels

• •

Kapuzenmus~el

Sic stehen mit letcht gegratschten gebeugtEtJ Kt1ien. Beugcn Sic den bls in die Waagrcchte narh vorn, bleibt geradE', die Arrne. hangen gegenfibE:rliegenden Drahtseile kreuzen:

Beinen und

Obcdu)rpc:r
der Riicken nach unten.

Kltilltr runder A,mmusk.1

Nehmen Sie ill Jet.k H<lnd den Hallegriff der Seite, sodass sich die

- beim fillatmen die Arme seitwarts his Zll( Horizontalen heben. Am Erule der Bewegung ausatrnen. Diese Obung tralnlsrt den Deltarnuskel, aHerdings uberwiegend dessen hinteren TeiL Am End.. der Bewegung nahem sich die Schulterblartereinander <In, was
bedeutet, class auch der Kapuzenmuskel (und v.var sein rnittlerer und uruerer lell) und der Rautenmuske] bei dieser Obung aUigebaut werden.

lIntergra~nmuskcl

!IEANSPRUCHTE MliSKELI'AIITJIN

DIE SCHULTERN

VORWARTSHE8EN

MIT EINER KVRZHANTEL

• •
I

Kopfwender
I

RiiO'menmuskel
I

Treppenrnuskeln
I I

Greger Brustmuskel Langer radialer Handstrecker / / Bizeps Armbeugcr

Sch ulterzungenbe inrn uskel Kapuzenmuskel


I

__ ~~

5.chli.isselbeinfasem des groSen Brustmuskcls Mittl~rer Teil des Deltamuskels


Hinterer Ieil des Deltamuskels -

Vorderer leil des Deltamuskels tanger Kopf des


Trizeps Trizeps

l.ateraler Kop.fdes Oberarmspeic hermus kel


Knorrenrnuskel Gerneinsamer

fingerstrecker Kurzer radialer Handstrecker


Ulnarer Handbeuger

Ulnarer Handsrrecker

Sie.stehen mit leicht gegratschten Beinen, der Rucken ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt. Nun lassen Sie mit heiden Handen eine Kurzhantel, die Handteller sind cinandcr zugewandt, die Fing~r ineinander verschrankt, Die Hantellie-gt auf den Ohersrhenkeln, die Arme sind gestreckt: - helm Einatmen die Hantel bis in Augenhohe heben und die Arme danach wieder behutsarn nach unten slnken lassen, urn jede verletzung zu vermeiden. Am Ende der Bewegung ausatmen. Diese Obung baut den Deltamuskel auf, vor allem dessen vorderen Teil, sowle die schl[js5elbdnfasern des groSen 8ru:ilmus~:els und den kurRll Kopf des Sizeps. Es lst zu beachten, das dLJCh alljene Muskeln in isometrischer Konlraktion trainiert werden, die das Schulterblatt am Brustkorb fi:o:ieren, wje zum Beispiel der vordere, s.agemuskel und die Raurenmuskeln. Wenn drose Muskeln gekraftigt sind, bteten sie eine stabile Basis fur die weit ausladenden Bewegungen des Armes, .

DIE SCHUlTERN

VORWARTSHEBENMIT DER LANGHANTElll

Kopfwender , Treppenmu skeln


I

Kapuzenrnuskel
I

Schliisselbeinfa5ern des groSen Brustmuskels


-A .........

• •
I
I

Schulterzungenbelnrnuskel r

Deltarnuskel

Grolser runder Arrnmuskel


Breiter Ruckenmu,kel

-I

Cro~r Brusnnuskel Runder Einwartsdreher

Vorderer Teil
Hinterer Teil
I

Mitlierer T~iJ
.:· .. 1~1l.---~

langer radialer Hands.trecker -----j--

,
I

Oberarmspeichenmuskel Radialer Hant1beuger

Trizeps Armbeuger

Kn01lenmus.)(e)
Gemeinsarner Fingerstrecker
I

Kleintingerstrecker

- beim Einatmen die Hilntel n1it gestreckten Arrnen bis in Augenhohe heben. Am Ende clef Bcwegung <lUSatmen.
"USFOHREN DEll: BEWH;UNG~ T€iI des Deharnuskels, die Schlussel1. Iv1fang: 2.Eflrle belntasern des groMn Brustmuskels, den Obergratenmuskel und in geringerem AusmaB dell kapuzenmuskel, den vorderen Sdgemuskel und den kurzen Kopf des Bizeps. Werm Sie die Langhanrel hoher heben, Ireten die hinteren Fasern des Dsltarnuskels in Aktion, verstarken die Hebewirkung MU5k~ln und ermoglichcn das Heben der Arme bis ZUf Senkrechten. VI\RI"TlON: Vrnwarls.bro..JJ arn lil'ff-!l Block

$il' sTPhICn mit leicht gegratschten Beirwl, die Lilnghantel liegt an derl Oberschenkeln, die Unterarrne sind in Pronationsstellung, der Riick.en ist geracie, unci die Bauchmu'ikeln sind an gespa nnt;

Diese- Obung trainiert den vorderen

d~r anderen

DIE SCHULTERN

III

SENKRECHTES HOCHZI~HEN DER LANGHANTEL


Obere Fasern des: Kapuzenmuskels Miulere Fasern des Kapuzenmuskets Vorderer reil des Deltarnuskels Mittlerer leil des Deflamuskels

• •
, ,

Armbeuger

Hinterer Teil des Deltamuskels


Gro&er Rautenmuskel -

Medialer Karf des Trlzeps


I

l.ateraler Karf des TI~Ll::'fl~ Langer Kapf des Trizeps

Kleiner runder Arrnrnuskel Untergratenmuskel


Breitcr Ri.ickctlmuskel

~t----

Aull,erer schrager Bauchmuskel

Sie slentl) mit leidlttfi5ratscnten Bei nen und gerauew Ri.kken, Umla.,>ert ?ie langnante\ von oben - die Hande Iiegen etwas mehr als Schulterbreite voneinander entfernt auf der Stange - und legcn sle an die
. Oberschenke!:

- beim Einatmen die Stange entlang dem Korper bis zurn Kinn hochziehen und dabei die Ellbogen so weir wie moglich nach oben driicken. Die Langhantel kontrolliert nach un ten sinken lassen, urn [edes Schwanken zu vermeiden, Am Ende der
Anstrengung ausalrnen,

AUSfiJHREN oUIlfWEGUNC

Diese Obung baut den Deltarnuskel in seiner Gesamtheit, den Kapuzenmuskel, den Bizeps sowie die Unterarmmuskulafur, die GesaBmu>ke~n, die Muskul.ltur des untohebt den Arn1 bis zur Wa~gr€Chle~. Per Kilptilenmuskei i1l.ernim~t darm die ~abe> df," Arm weiter nach oben zu hebon, lndem er d<Js$chullo?1"blatl mil rler C.elellk-;pfanner>acil (}b~n kippt. Der DeI/J"fflU$ker

ren Ruckens und die Bauchrnuskeln auf. Diese Grundubung hal einen urnfassencen Irainingseffekt • Herkules-Figur •.

und

verhilft

Ihnen

lU

einer

DIE SCHULTERN

SEITWARTSHEBEN

AM GERAT

Vmderer Tei! des Deltamuskcls MiHlerer T~il des Delta",us~els


Grober Brustmuskel

I
~~~~-~ Hinterer Tei! des Deltamuskels Bizeps
I

GroBer runder Arrnmuskel


I ._-of'------

Trizeps

-,----

Oberarmspelchenr-nskal
I

radlaler Handstrecker

Sic sitzen auf dem Cerat und halten die Griffe: - beirn Einatmen die Ellbogen zur Seite bis lUI ~Va.al/;n"ch(ef\ eben. Am Ewk der &0h

wegung ausatmen. Diese Obung tralniert den Deltamuskel, irn Wesentlichen dessen mittleren TeiL Es handelt sich um cine ausgezeidmete Obung flir Anfiinger, weil man sich nicht SO sehr auf dle Haltung konzentrieren muss und viele Wiederholungen muglich
sind,

AUSFOHIUN nEli: OSUNCAMGlRAT

DIE SCHULTERN

ZURUCKFUHREN AM GERAT

DER SCHULTERN

• •

IIObe(e fallern des lKapuzenmuskels

des Kapuzenmuskels

Mittlere

~er~lrlS~iiI

I Unlergratenmuskel
,
,
,/

Kleinerrunder Armmuskel untere Fasern des Kapuzenmu.kels Groger Rautenmuskel


GroK~_frunder Armmuskel ,

.c

tanger Kopf des Trizeps

Sie sitzen mit dem (jesicht zur Maschtne und .stutzen die Vorderseite des Oberkorpers auf die Rl.icken~ehne. Die Arme sind narh vern gestreckt, die Hande umfa5sen die Haltegriffe: - beim Ernatmen die gestreckten Arme nach hinten fubren und am Ende der Aewegung die Schulterblatter -zusarnrnen-

orucken. Ausatmen.

DieS€! Obung beansprucht: - den Deltamuskel, vor allem den

hinteren

Tell;

- den kleinen runden Armrrlllskel; und am Ende clef Bewegung, wenn die Schulterblstter zusamrnengeschohen wl"rd",n: - den Kap uzenmuskel - und die Rautenrnuskeln.

- den Untergr.atenmuskel;

AU5FOHitEN DER BEWEGUNG

DIE BRUSTMUSKELN
1.

Bankdrucken

2. Bankdrikken mit enger HandstelJung


3. Bankdrucken auf der Schragbank
4. Bankdriicken auf einer leicht schrag gestellten Bank

5. l.legestutzen
6. Oberkorperheben 7. 8. auf dem Barren » Dips(

Bankdrilcken

mit Kurzhanteln

Bankdrircken mit Kurzhanteln mit weit offenen Armen

9. Bankdriicken mit Kurzhanteln auf der Schragbank 10. Bankdrucken mit Kurzhanteln mit weit offenen Armen 11. 12. »Butterfly« »Butterflv« stehend zwischen gegenuberliegenden

Blacken

13. »Pull-over« mit der Kurzhantel 14. »Pull-over« mit der Langhantel im Liegen

DIE BRUSTMUSKELN

II

BANKDROCKEN

Groller Brustmuskel

Am meisten beansprudue Fasem der Bl1lstmusl<el.n

Vordcrer Teil de. Deltarnuskels Bizeps Oberflachl icher Fingcrbeuger

,
I

Ulnarer

Handbeuger Handsnccker

Ulnarer

AllSFOHREN DER BEWEGUNG

See:iegefl auf einer ~lachbank, die FliBe stehen ~m Boden: _ de Lailghamel rrut mehr als Schulterbreite zwischen den Handen ergreifen, die Unterarme sind proniert; _ beim ~inatmen die Langhantel kontrolliert his .zur Brust nach un~en sinken lassen; _ danacl1 das Gewicht nach aben drucken und am Ende der Anst(0rlgung ausatmen. Dime OlJung trainiert aile Teile des grogen Brustmuskels, den klei(len Brustmuskel, den Irizeps, den vorderen Teil des Deltarnuskels, den vorderen Sagemu~kd und den Hakonarmrnuskel,

1. Man j<ann die Oburlg ausfuhren, indern man den Mittelteil des Ruckens im Gewichtheber5til

Variatiotten:
Llltelt!n

von Jer Bank abhebr und durchdrllckr,


Fil~1;1II ~

Die Haltung erlaubt ein versrarktes Trainieren der

Bru~ll1l!.I~k1;;b, man kann mit hoheren Gewichren arbelten, Dennoch uud muss man diese Ub.ungsvariante mit Bedacht ausfuhren, urn den Rucken zu schonen.
2. V;lriiererl des Abstanoes zwischen den Handen kraftigt verschiedene Muskelteile:

_ bel geringem Handahstand die zcntralen Teile des Brustmuskels; _ hei gro&ern Handabstand die auikren Parlien des Brustrnuskels,
3. Durc~ Variation der Stelle, auf die man die Haotel hmabsenkt, kann man verschiedene TeiJe der B(u,tmuskeln trainieren: _ beim Ahsenken und Sternrnen der Stangc.uber dern Rippenbogen: den unteren Teil des Hrustrfluskels; _ belm Absenken und Stemmcn der Stange iiber der Brustmitte; die mittleren Biindel de,
1(1A~$I,rHf~ Il.llNKlllli)Ckfl>l:

Mit den Fullen am Boden fijr mehr Stabil; tat

_ beim Absenken und Stemmen bei"lJ.sern des Brustmuskels.

Brustjlluskels;

uber dem Hancigriff des Blu,tbeins:

die 5(hJu>'>I:I-

DIE BRUSTMUSKELN

V,\RIATION

MIT DURCHGEDROCKTEM RUCkEl'!

VI\RIAT!ON

MIT ANGEHORENIN

REINEN

Ausiiihr~ng desll.nlkdriickens im GewiQ.lh"befSlil "'1"mOglich~das Hochheben weitaus schwererer Gewi'chte_ Oabei wim der unlere rei 1 des Blustmuske~> Mark bean!pNQ.t 1m Wet\hEwellt dunen slch dIe Hj!'.e und der Kopf nich\ I:Jewegen. lIul'.eniem mull der Po immer in )«()rltakt mit der 8aok bleiben, Personen mit Ri1ckenDeschwcrcier> ~Iren di~ Variantc ,,,,,,,.iden.
(M

B<;i derTrJ;nings~ariante mit an~~l!en Beinen vetmcidct man ein Ilohlkrcuz. da> bri Men~then nlil en!Sp.o'ernrodeJ Plii.iispcll'ition zu KMJZs.:rJ"nr!7.f.o rjihrl. Diose Varjanle wi rd auch verwendel urn die Arooil des unteren Tei I, des Bruslmllskek zu """,inll"m und dadurch den H;luptt"il der Trainin~~rbe[l acf die miuler~1\ Fasem trnd :.chi (i'l'elbeirlfasero zu konzentrkren.

GROSSER

BRUSTMUSKEt Schl[jsse~tIf'infasem des

5dJliisoelbei n

grolkn

~r~~Ir!1\1.k"l.

Yom Brustbein Mlspringendc-Fesem des gwl)eo Bru,lmu~kd> ~IHst:bcill

Variation am Gi"riit "Bench PrESS"; Siesitzen oder Jieget1, je nach Art der Maschine, und urnfassen die Stange beziehungsweise die Griffe: - beirn Einatmen die Arme l1ach vom beziehungsweise nach oben driicken, am Ende der Bewegvng aosarmen. Diese Obung birgt keine Risiken. Sie eignet sich susgezeichnet, urn mit dem Bankdriicken zu beginnen, und errnoglicht das Training des Brustrnuskels. ohne sich auf die Korpcrhaltung konzentricren zu rniissen. Anfanger konncn darnit gcnugend Kraft erlangen,
um spater zum .fre-ieo Bankdriicken« (ohne Hille, our mit der Langhantell ubergehen zu ki'innen.

Yom vorderen BI~ttdet Recwmheide ~ntspringendc F."'f" des glQl\en Ilru.tmuske!.

Teil des Deltamuskels SchlUsst'llxir>r..s~m rks Ilroi!en Brustmusl<els

A,mbe~J!i'f

URSfRONGE UNDANsATZE DIS GROSS[N BRUSTMuSKEL5

DIE

BRUSTMUSKElN

II

BANKDROCKEN MIT ENGER HANDSTELLUNG

• • •

Oberflach lich er Fingerbeuger (humewsty/oradiiJlisj _. l_)/n.Jrer HandbCuger [Jizep~ .

Langer Hohlhiil1dmu5kel

Obera rrnspeic hen rnus kel I

Radialer Handbeuger
GroBer

8rU.ilmusJu·1

.'-~~--tfl-A+-' 1Hif--..-+-t---

Runder Einwart,dreher
Armbeuger

Medialer Kopf des Irlzeps


I

Lateraler Kopf des Trizeps Langer Kopf des Trizeps


Hinterer Tei! des Deltamuskel5
I
I

.Ri! rkenmuskel

Breiter

.bht.tm.wsle.I

Unterschulter-

SrI:' llegen auf einer Flachbank, das GesaB in Kontakt mit der Bank lind die FuBe am Boden. Umrassen Sie die Stange von unten mit einem Ahstand von 10-40 em, [e nach FlexiblliLll der Handgelenke: - beim Einatrnen die l.anghantel langsarn zur Brust slnken lassen; incem Sle die Ellbogen nach a'uSen richter'], konnen Sie die Bewegung gut kontrollieren; dann die StanRe wieder
AUSfUHRtJNG MIT OFflNlN

UM OEN Tl<Ilff"j ST;i.~Kf~

tv 8EA.N~PR(JCHfN

HLBOGEN,

nacn oben stemmen und am Ende der An>lrengung aus-

atrnen,
Diese Oblmg eigne!

slch hervorragend,

urn den

Brustmuskel

werdeni,

auf Hohe der zweiten Rippe zu trainieren, aber auch zum Aufbau des Trizeps ldaher kann diese Obung auch in spezifischs Armlrainingsprograrnme aufgel10mmen

Wenn man beim Stemrnen die Ellbogen nebcn dem Kijrper lasst, muss der vordere Teil de> Deltamuskels einen gro(;en Tell der Arbeit ubernehrnen. Diese Obung, kann man auch an einem Gerat mit Fjjhmngsschiene durchtuhren.

DIE BRUSTMUSKELN

BANKDROCKEN AUF DER SCHRAGBANK

II
l

• •

,
fj'wiler Rik:kenmuskel Grober nmdcr Armmuskel

Medialer Kopf des Jrizeps

Sie liegen auf einer Schragbank (Neigungswinkel von 45" his &0"1. umgreifen die Stange, die Hande sind dabei rnehr als ~chulle~breite voneinander entfernt, die Unlcrarrne sind in Pronationsstellung:

~ beim Einatrnen die Stange bis zum Handgriff des Brustbeins sinken lassen, dann wieder nach eben
dnicken und am Eode der Sewcgung ausatrnen:

Diese Obung trainiert den gro&en Brustrnuskel, vor allem seine Schhisselbeinfasern, den vorderen TeiIdes Deltamuskels, den Trizeps, den vorderen Sagemuskel und dell kleinen Brustmuskel. Dicse Bcwcgung kann auch ail

einem Cerat mit Flihrurlgsschiene 31J5gefii),rt werden,

Vcm:lcirr 5.'igemu,kel

DIE BRUSTMUSKELN

BANKDRUCKEN· AUF EINER LEICHT SCHRAG GESTELLTEN BANK

I
I

Ulnarcr Handbeuger
r--t-----"I
I

Runder Einwartsdrehel· -, .... Armbeuger


I

Medialer Kopf des Trizeps Langer Kopf des Jrizeps

U ntersch u lterb lattm uskel

Sie liegel1 auteiner 5-chragbank (NeiguJ)gswinkcl zwischen ZO" und 40°), mit dem Kopf auf .der tieferen Seite. Die FUBe haken 5ie unter den Rollen ein, urn ein etwarges Abgleiten zu vermeiden. UmfaSsen, 5ie die Stanl£e, die Unterarrne sind in Pronationsstellung, wobei die Hande mebr als Schulterbreite ".nnelnander entfernt sind: ~ Beim Einatmen lassen Sie die Langhantel kontrolliert nach unten his zum unteren Teil des SrLJstmuskels ,. sinken, danach dri.icke'rl Sie die langhantel nach oben und atmen am Ende der Anstrengung ails. Diese Ubung kraftigt den graBen Brustmuskel, hauprsachllch jedoch seine unteren Fasern, den Trizeps und den vorderen Tei! des Deltamuskels, Dieses Training hebt den Unterrand des Brustrnuskels hervor. Zusatzllch kann man dutch Absenken der Stange ilber dem Hals den graBen Brustrnuske] dehnen und ihn dadurch geschrneidig machen. Diese Form des BankdrCickens Iasst sich auch an einem Geratrnit Fi.ihrungssthiene durchfuhren,

DIE BRUSTMUSKELN

LlEGESTOTZEN

II
l

Verderer Ireppenrnuskel Vorderer Teil des Deltamuskels MittlererTeil de. Deltamuskels (gefied~rte Fasern)
Hinterer

Teil des Deltamuskels

Schliisselbeinfasern des
groSen Brustmuskels

• • •

----<IJ

langer radialer Handstrecker

GroBer Brustmuskel ---

.... :.;.

Bizeps

------jilt ---fit~I1!l:

Oberarmspeichenmuskel
I

Runder E.inwamdreher

Gemeinsarne

F\ngffitred<13"

KI e infin ger:;trecker Ulnarer Handstrecker

8EGINN OER OSUNG

Mit dem Geskht zurn Boden stUtzen Sie sich auf lhre Hande, die Arme gesreckt, die Hande in Schulterbreite oder weiter ilU5einander. Die Beine liegen aneiffa.nder oder sind ganz leicht gegratscbt: - benn Einatmen die. Arme beugen, sodass sich lhr Oberkoiper dem Boden nahert; verrneiden Sie es, ein Hohlkreuz
zu rnachen;

- driicken Sie sich wieder vom Boden horn, bis die Arms vollkorrmen gestreckt sind; - atmen Sie am Ende der Bewegung aus, Diese Obung eignet sich hervorragend zur 5tarkung deli groBen Brustmuskels und de, Trizeps. Sie kann uberall gemacht werden. Wenn man den Neigungswinkel des Oberkorpers variiert, kann man
wal-ffl>d der Au:>fnhnJng dec liegesl~tz.en halt der vordere 5agemu,kel dIlrcb seine I<onlraktion die Schufte>bl~tter am 8ru,*orb fest und fi"i~rt oo.rch die Arme ern Oi)eIUirper.

- bei hoher platzierten Filgen as Handen (indem man die FuBe zurn Beispiel autelne Bank stellt) die Schliisselbeinfasem; - bei tiefer platzierten Fli6en als Handen (indem man sich zurn Beispie! mit den Handen auf einer Bank abstlitzt) den unteren Tell de, groBen
Brustmuskels,

bestimmte Ieile des Hrustmuskels gezielt trainieren:

DIE BRUSTMUSKELN

II

OBERKORPERHEBEN

AUF DEM BARREN - »DIPS«

Mittlerer lei! des Deltarnuskels Hinrerer Teil des D..ltamuskels

Kapuzen-

rnuskel

Vorderer Teil des Deltamuskels

i\m moisten beanspruchte f;J.o;fm der &ru,tmu.keln

bnger Kopf des Trizeps Medialcr Kopf des Trizeps

Armbeuger-

E~lcnbDgenh6cker , KnOrrenmuskel

__.... ...... av-

Langer radialer ,Handstrecker


Ulnarer Handbeuger
J

.
I

Ulnarer H.'lndwecker Gemeinsarner

Fingerstrecker

i\USHJHRI:N DER UBUNC

Sie stutzen sich auf den Barren, die Arme gestreckl, die BeT in der LlJft: ne ~ beim Einatmen, die Arrne beugend, den Karper sinken lassen, bis slch die Brust aUTHohe rler Stangen befinclet; - die Arme streckend, den Korper wieder nach oben stemmen; am Ende der Anstrengung ausannen, je mehr man bei der AU5fiihrung dieser Obun!,: den Oberkorper nal;:h vorn neigt, desto mehr wird der untere Ieil des Brusnnuskels beansprucln, Urngekehrt, je aufreehter marl den Oberkorper nalt, desto mehr wird der Irizeps AUSFUHREN DEI! DIPS AM GEIIAr: lrainiert. 1. Begilln cler ·Bcw~gu!lg; 2. f 0"" der s.;,wegu~g Diese Obullg eign~ sich hervorragend zum Dehnen des groBen Brustrnuskels und fiir die Gesdimeldigkeit des Schultergijrtels, sie ist aber ncht fUr Anfanger zu empfehlen. weil man zuerst ein .gewisses MaB an Kraft fUr diese Obung aufbauen rnuss. Doshalb sollte man sich mit Dips zunachst auf dem dafiJr entwkkelten Ccrat vertraur rnachen, Serien von zehn his 20 Wiederholungen zeitigen das beste Ergcbni>. Urn rnehr Kraft, aber auch m~hr Volumen zu erlangen, njngen sich die Kanner ein Gewicht an den Bauchgurt ode, zwischen die B~ine.

Anmerlwng; In al len Fallen mlh;sen Sle Dips behutsarn ausfilhren, Urn das Schultergelenk

zu schonen.

DIE BRUSTMUSKELN

BANKDROCKEN MIT KURZHANTELN


Kleinfingerstrecker

II
l

verderer Teil des Deltamuskels


GroBer Brustmuskel

• • •

~et

Handbeuger

, , ,
--'W---~D'

KUTZer radialer Handstrecker ~ Handstrecker

I..:mger (adialer

Handstrecker

--5pebchenmusk~1 Armheuger Trizeps

Am meistfil beamjlrud>l~ Fa>e<n de< Brmtmuskeln

Sie liegen 'auf einer Bank, die FiiBe zur Stabilisierung auf dem Boden, die Arme senkrecht nach oben gestreckt, die Hands mil je einer Hantel mit den Handtlachen einander 2ugewi\OOt ill Halbpt\l!1<.ttirm:>,tdlung·_ ~ beirn Einiltmen die Hanteln langsam, die Arme beugend, nach unten bts auf Brusthahe sinken lassen. Eeim Beugen clef Arme drehen Sie die Unterarme so, dass sl,e vollstandig

pronien werden;

- drucken Sie nun die Hanteln wieder nach eben und drehen dabei die Unterarme in ihre Ausgangsposlrlon zurLick; wenn die Hillldflii.chen wleder einander zugewandt sind, spannen Sie den gro&en B'u,lmuskel isornetrisch an, urn den vom Brusjbein ausgehenden Tell dieses Muskels noch zusatzlich zu tonisieren. Am Ende der Bewegung ausatrnen, Diese Obung ahnelt dem Bankdriicken mit der LangharJtel, fordert aber durch ihren weiten Bewegungsbogen die Dehnung des groben Bru,tmu5kels. Auch den Trizeps lind den Deltamuske] trainiert man mit ihr, aber weniger intensiv,

AUSfOI1REN DEI! UIIUNG

DIE BRUSTMUSKELN

II

BANKDROCKEN MIT KURZHANTELN MIT WElT OFFENEN ARMEN

Vorderef SJgeml.1skel Vorderer leil des Deltamuskels Mittlerer Teil des Deltamuskels
GroBer Brustmuskel

Sie liegen auf einer schmalen Bank, urn die Schultern in ihrer Bewegung nicht zu behindern. Halten Sie die Kurznanteln mit g~treckten oder leicht gebeugten
Arrnen in den Handen, urn die EUbogenge\enke zu

schonen: - beim Einatmen die Arme zur Sette bis zur Horizontalen sinken lassen;
- die Arme beim Ausatmen wieder zur Senkrechren

heben;
- am Ende der Bewegung die Brustmuskeln isometrisch anspannen, um de[] vom Brustbein ausgehenden leil dieses Muskels noch zusatzlich zu tonisiersn.
AUSFOHIlEN D~R QBUNG

Diese Obung darf niemals mit vie I Cewicht amgemhrt worden. Die Hauptarbeit leistet rer groBe Brustrnuskel, Sie stellt erne Grundiibung fOr die Weitung des Brustkorbs dar, cje dam beitragt, die Lungenfunktion zu verbessern und das luftvolurnen der Lunge zu steigern. Au&erdern macht sie die Mllskel n geochmeidig.

DIE BRUSTMUSKELN

BANKDROCKEN MIT KURZHANTELN AUF DER SCHRAGBANK

11

Am melsten beanspruchte Fa.;ern der H1Ustmuskf'ln

kti.-----'-'~---

Schhlsselbeintasem des groRen Brustmuskels


i

~o.;..u:'&-~b-----

Groller Brustmuskel U ntersch u lterb la Urnuske I


I

~Teil

des DeltilmuskelS,--~--++"rl-'':i-''-'-fi--ln

Miulerer lei Ides Deltamuskels ~-~~Ptrt'f~-I!J

~~_.o,_.--::tr-,\:----~ Vordere~

sagemuskel

Breiter Riickenmuskel

Armbeuger

~~"'_-..,If1""

Medialer Kopf des Trizeps

~rMt;;'IiPI

GroB€r runder Armrnuskel

Sie sitzen auf einer mehr oder weniger srhrag gestellten Bank ([Iicht mehr als &0", um die Trainingsleistung nicht zu sehr au! den Oeltamuskd 2U ubertragen), die Arme Sind gebeugt, die pronierten Hande halten die Hanteln: - beim Einatmen die Arme langsarn nach oben dnicken, sodass die Kurzhanleln einander <lrlgeniihert werden. Die Unter, arme bleiben in Pronation. Am Ende der Bewegung ausatmen. Diese Ubung trainierl dell grol!.en Brustmuskel (vor allern seine Schliis,elbeinfasern), den vorderen Teil des Deltamuskels, den vorderen Sagemuskel und den kleinen Brustrnuskel,

[NDE [lER 8EW~GlING

Variation: Man beginn! die Obung mit den Unterarmen in Pronation, rotiert aber belm Hochdnicken die Umerarme_ in Halbpronation, sodass dle Handtlachen am Endpunkt der BewegJngeinander zugewandr sind; dadurch kann marl die Wirkung, <I11f den vom Brustbein ausgehenden TeU des grogen Brustmuskols konzentrieren,

DIE BRUSTMUSKElN

IIR BANKDROCKEN MIT KURZHANTElN l1li1 MIT WElT OFFENEN ARMEN


Langer Kopf des 'Irizeps Breitcr IWckenmuskel Un1erschulterbiat(mLJskel ,-- __ -, Vorderer Sagern U 'ike I

gro6et1 Brustmuskels

Schlusselbeinfascm des Groger Brustmuskel

"'~-I-Radialer

Langer

Hohlhandmuskel

Handbeuger

;1
I

mil 4'j" bis .600 .!ichrag,gestellten Bank, in jeder Hand cine Hantel. de Arrne sind nach oben gestreckt oder ganz leicht ge~LJgt, urn die Ellbogengelenke zu schonen: - beim Einatmen die Hanreln seitllch nach unten his zur Horizontalen Sie sitzen aufeiner

Am mcim,. /)(>am;jXud!~ IlIu.tmu>keln

FilS/U'fr

rkr

- die

Hanteln d<1nn wieder nach oben in dh~'Ausg;;ln85pmition 5temmen und Ju£atrrnm. Diese Obung diirfcn Sie nicht mit hohem Gewichl durchfUhren. Sie kraftigt die Brustrnuskcln, hauptsachlich deren Schlusselbeinfasern. Sic gehort, zusarnrnen mit dem 'PLJII-over~, zu den Grunduhungen zur Erlangung eines gro~n Brustumfangs.

sin ken lassen;

DIE BRUSTMUSKELN

.BUTTERFlY«
Vorderer Teil des

III

Dehamuskels

Mcdialer Kopf des Trizeps Armbeu~er ~


L

LEI nger Kopi des Tri zeps

,
i\u[l;erer schrager Bauchrnuskel

fNDE [)ER BEWfGUNt

Sle sitzen autdern Gerat, mit weil Z1Jr Seire geotfnelen Armen. die Oberarme 11'1 aagrechter Position, die ElibogE!n w auf der gepol5terten Flii!;he, von der aus die Kraftiibertragung stanflndet. die Unterarme und Handgelcnke sind entspannt: - beim Einatmen die O/rerarme sa lito'Cit wie mOg/ich .wsammem!ri.:~kff}, am Em!e clef E~·#etllXl§<>~5atmen. Diese Obung trainiert den groBen Brustrnuskel, indem sic
ihn gleichzeilig dehnt.
Br.stm~skel
Cro~r

BilCp5

S(hliissclbcjnf~scrn des groIl~n Bru.bnusket.

Dadurch, class man die Elibugen ganz zusamrnenfiihrt, konzentriert man den Irainingseffekt auf die vorn Brustbein ausgehenden Fasetn des
VAItIANTl! an O?i~cmCeo-oj, an dem mctn die (lbung mitge'tred<1c~ Annen allSllihrt

Muskels. Aubsrdcrn starkt die Obung den Hakenarrnmuskel


Bi~eps.

und den kurzen kopf des

Breiter Rlick~nm uskol

Brusilidn

Ui'lkt>chullerblilti'mw;ke/

Bei vielen Wiederholungen erreicht man eirie intensive Durchhlutung der beanspruchten MuskulatuL Diese Dbung ist Anfangem sehr ZlI cmpfehlen, da ,ie es errnoglicht, genug Kraft aufzubauen, urn spatcr komplexere BewcgurJgen ausfiihren zu
konnen,

DIE BRUSTMUSKELN

»BUTTERFLY« STEHEND
ZWISCHEN GEGENUBERLIEGENDEN BLOCKEN


I

Am meisten beaespruchte ~ascm der irrn!musltcln

Sehlusselbeinlasern des groBen Brustmuskels Bizeps


Armbeuger Trizeps

vorderer ieil des Deltamuskels Mittlerer Teil des DeJtamus~eJs

Sie stehen mit leicht gegr,:il,chten Beinen, den Oberkorper eln wenig nach vern geneigt, die Arme leicht abgewinkelt ill jeder Hand einen Haltegriff und die Arme zur Seite gestreckt

- belm Ejrvi!.lffi€t\dle A,me "or dem K&per lUSi!.mmenflihren,

sodass 5lch

die Criffe beinahe benihren. Am Ende der Kontraktion ausatmen, Dies ist eine hervor-

ragende Ubung fUr die


Bn.strnuskeln. Wenn marl Satze mit vielen Wiederholungen rnacht, e.moglicht sie eine gUle Mu~kej-

4x.....,_~._ RunOer
Arml:>eugerl

II""

Medial~r Kopf des T .


Kof,( des T![z~ \l.rui\rnlls\i1'1'--

durchblutung, V<l.rii€rt man die Nei- (;.~~


gung des Oberkorpers und den Winkel der
\,AitIATlONEN AM ENDE DfR BEWEGUNG: 1. mjtgekreuzlen ArrnenrDadurch wird der Brmlbeinteil ~e> !.\'()~~ llrusnnuskels verlllel1rt gekr/ifrl&!; 2. k1"ssische AmfU hru~g w ie oben beschrieben,

Haken~l;rTlln~\~eJ GroSer mndcrAlmmuskel

.; -

mter

RO' k kI uc enmus e

Armer lassen sich aile Fasern des grosen Brustrnuskels kraftigen.


BEGINN

mil 8EWEGUN{;

DIE BRUSTMUSKELN

»PULL-OVER. MIT DER KURZHANTEL


Armbeuger
I

111
l

her

Bizeps

• •

KIp! nf'r Brustmuskel ~iler Riickenm~skel

UnterSChutterblattml.,lskel '"

",'

GroSer runder Armmuskel

auf einer Bank, die FUge stehen am Boden, die Arme5ind nach oben gestreckt, Handen halten SIe eine Kurzhantel 50, dass die Scheibe auf den Handtlachen _ I';<kt und Daurnen und Zeigefinger den Griff der Hantel umschlieben. bl';< Geim Einatmen die Hantel hinter den Kopf sinken lassen und dahei leicht die Ellbogen _ I..!gen; O. beim Zmiickkehren in die Ausgangsposition ausatmen. d~~e Obung kraftigt den grolsen Brustmuskel in der Tiefe, den langen Kopf des Trizeps, 5~ t) graBen runden Armmuskel, den breiten RUckenmuskel sowie den vorderen i\') ~emuskej, die Rautenrnuskeln und den' kleinen Brustmuskef die drei letztgenannten AUSfUHI!EN DfR BIWIGUNG B ~5keln fixJeren das Scbulterblatt und schaffen damit eine feste Basis fUr die '\vegungen des Armes . .-----~ Oiese Obung kann auch nur 1U PAS SCtfu~nK.llLATT flXlfRENDE MUSKELN dem Zweck durcbgetuhrt warden, den Brustkorh zu weiton.ln diesern ~aH wird man mil leichten Cewichlen arbeiten und genau darauf achten, dass die Ellbogen nicht zu sehr gebeugt werden. Nach Mogliehkeit verwendet man eine. leieht nach oben gewolbte Bank oder legt sich quer auf eine Hachbank, das Becken Liefer lagernd als den Kleiner Schultergiktel. Es lst dabei wichtig, 8",stmuskel am Beginn cler BeweglJng so viel llro.tne'n wie moglich einzuatmen und erst Vorderer Sagemu,,,,1 am Ende der Bewegung wieder Rippe auszuatrnen. Ii

s: liegen M~

Langer Kopf des Trizeps

des Trizeps

lateraler Kopf

Medialer Kopf des Trizeps

t\ belden

I R.i ppenknorpel

AUSFOHREN DER OBUNG AM GERAT

DIE BRUSTMUSKELN

»PULL-OVER« MIT DER LANGHANTEL IMLIEGEN

Ober<J,mspeichenmuskeJ
Radialer Handbeuger

Lange,

Hohlh<lndmuskd
Armbeuger Langer Kopf des Trizeps

Grolkr Brustmuskel Vorderer Sagemuskel U nterschu herb lattrn uskel

U Ir a rer Handsrrecker

Untergratenmuske! Kleiner runder Armmuskel

....USFOtlREN DEll OllUNG

Mit nach oben gestreckten Armen und pronierten Unterarmen urnfassen Sie die langharttcl mil den Handen etwa in Schulterbreite: - beirn Einattnen den Brustkorb >0 stark wie moglich aifblasen und die Hantel hinter dem Kapf nach unten sinken lassen, wobei die Ellbqll"en leicbt,;:ebew~t werden. Beim ZurOckkehrel);f) dJe

Ausg,angsf-losilion ausatmen.
Diese Obung form! den grosen 8ru5tmu5kel, den l.lngt:'n Kopf des Trizeps, den gr{)&€n runden Armmuskel, den breiten Ruckenmuskel sowie den vorderen Sagemuskel, die Rautcnrnuskeln und den kleinen Brmtmuskel. Sie eignet sich hmvorragend, um den Brustkorh weit [Akmmi<.m und flexibcl zu rnachen. Man fiihrt die Obung mit s' hi Rabenscho.J.b.elfur1s;Jt~
r

I
I

VOROERER 5AGEMUSI(El

worug Gewicht aus, um gut ·auf Haltung und Atrnung


achten zu konnen.

r"ul1er

alL

Schuherblsttpfanne A~,,,,(...r Ran

~~rli~F:

c.,

d'

I
URSPRUNGE UNO I\NsAUE
sAGEMU$I(ElS

DES VOROEIIEN

$.lgemmkel

Rippcn

Ilrustbf,i"

Vor(!ere-tS:igemu'lkec)

Voruerer
__'HI;''HI'

'-_--.;I __ ~

Obeu"o~nochen Dornlortsatzeder Ilou,twimd

DER ROCKEN
1. K!immzuge
2.

Klimmzuge mit supinierten Unterarmen

3. Lat~Z;ehen 4. Lat~Zjehen hinter den Nacken


5. 6. 8. Bwstziehen am Lat-Gerat Lat-Ziehen mit gestreckten Armen am hohen Block Lat-Ziehen in horizontaler Stellung mit einer Kurzhantel

7. Lat-Ziehen am tiefen Block mit engem HaltegrUr 9. Lat-Ziehen in horizontaler Stellung mit der Stange

10. Lat-Ziehen mit der T-Stange

11. Gewichtheben
12. Gewichtheben
mit gestreckten Beinen 13. Oberkbrperheben auf dem Gerat

14. Hochziehen der Langhantel mit enger Griffhaltung

15. Schulterheben mit der Langhantel


16. Heben und Innenrotation der Schultern mit Kurzhanteln

17. Schulterheben am Cerat

DER ROCKEN

a
I
-

KLiMMlUCE

Armbeuger Halbdornmuskel

de;

Kopfer.

------rlhi""I~---

Oberarmspekhenm uskel
Gemeinsamer Hngerstrecker

Riemel1musk~1 I Kopfwender Kurzer rad"i;ller

Trizeps

lateraler Kopf des

Handstrecker

Knorrenmus

I
Langer radialer Handstrerker

kel

Medialer Kopf des Irizeps Langer Kopf des Trizeps :::GroSerrul1der Ar~muskel
Kleiner runder Armmuskel

Obe,e fasem nes KJpuzenm us kels

Mittlere Faserndes Kapuzenmuskels Ull«'~ fiW!ul des

U ntergratenm iJskell " "" ~,~\er IUicltenmuskd ">, Aul\.erer schrager S'auchmuskel

Kapuzenmuskels

GroSer Rautenmuskel
Ursprungssehne des / breiten Rlickenmuskels

Sie umtassen die Stange von vorn und hangen sich mit weit voneinander entfernten Handen daran:
- Beim Einatrnen ziehen Sie sich nach oben, entweder mit der Brust zur Stange his in Schlusselbeinhohe oder mit clem Nacken zur Stange. Almer! Sie am Ende·der Bewegl.lng aus. Diese Obung verlangt zwar ein gew~sse> MaG an Kraft, ist [edoch zum Training de, gesamten ROckens ge€ignet. Sie beansprucht in gleicher Weise den Bizeps, dell Arm beuger, den Oberarrnspeichenrnuskel und den graBen Brusnnuskel,

PEN NA,CKEN VOR DIE STANGE HEBfN

DER ROCKEN
DEN NACKEN VOR 01£ STANGE HillEN, OlE AWE SEITLICH AM KORPER

SICH MIT [)ER BRUST zus STANGE HEREN, WOBE! [)IE ELLIIOGEN NACH HINTEN GEZOGEN WlI([)EN

TrainingS<iliekt

\IQf

allern auf dern al1llem; uod unreren \rl de;groSen Rik~enm\l.kd>

Tra irli~~dfl'ktvor ,[lel'll auf dem inneren UI1dooeren Ieil de. groikn Riideom~~~"b

VariatiQnen: Man kann sich Imler Herausdrucken Bauchgun verstarken, der Brust bis zurn Kinn hochziehen, Die Obungsintensitat
'<UI'

lasst sich durch Befestigung eines Cewichts am

Es ist zu beachtan, class man, wenn die Ellbogen beim KHm~Lllgam K<ifper blei~n, lrainiert und dadureh die Breite des Riicken, entwickelt.

a.Uem die: 3.1.lBe-ffir1 f~m

des hreiten Ri.id:e(lmuskcels


VOl

Wenn man die Ellbogen nach hlnten bringt, die Brust he"ll.jsdruckt und sich bis zum Kinn hochzieht, innere~, (medialsn) Fasern des bre!ten Rlickenmu~k~ls 50wi~ den groBen runden Arrnmuskel,

Oiese Ubung krafr:igt den Rucken In der Tiefe, Da die Schullerbliitter

Fasern des Kapuzenmusksls

ebenfalls gestarkt,

allem die oberen und . sich dabel einander nahern, werden die Rautenrnuskeln und die unteren

trainiert man

DER RUCKEN

II

KLlMMZUGE MIT SUPINIERTEN UNTERARMEN


I

Handstrecker

Ulnarer

KI ei n fJ ngerstrecker I
I

Oberflach Iicher Fi ngelbeuger


I

Ulnarer Handbeuger

Knorrenmuskel

GroBer

Langer Hohlh,lndml,lsJ.,:el Radaler Handbeuger Oller a r~5pckhenml,l~


I

I
I

Brustrnuskel

kel

Runder Einwartsdrehei

~~-Untergratenmuskel

Armbeuger Mecialer Trizeps

Kleiner runder Arrnrnuskel


I

Kopf des

Langer Kopf des Trizeps


Hakenarmmuskel

GroBer runder Armmuskel -Unterschulterblattmuskel


I

Breiter Ruckenmuskel
verderer Sagemuskel

Sic hangen mit sopinierten schuhorbrelten Armcn an der fixierten Stange: - Beim Einatmen heben Sic die Brust und ziehen sich bis zurn Kinn auf Stangenhohe. Atmen Sie am Ende der Bewegung aus, Diese Oburlg stark! den breiten Ruckenmuskel und den grofkn runden Armmuskel, end auch der Bizeps undder Armbeuger leisren intensive Arbeit Daher kann man diesc Obung auch in das Armtrain ingsprogr<3mm aufnehrnen.

Ebenso werden der Kapuzenmuskel (seine mittleren und untoron Fasern), dor Rautenrnuskel und die Brustmuskeln beansprucht. Ein Klirnrnzug erfordert ein gewisses Mal3. an Kraft Urn die Obung zu erleichtern, macht man sie am hohen Block.

DER RUCKEN

LAT-ZIEHEN*

II

Armbeuger

!lizeps

.' •
Kapuzenrnuskel

Deltamuskel , U ntergratenrn uskel

Breiter Riickenrnuskel

"<, Ursprungssehne

'.

Trizeps

breiten Rikkel1muskels

des

VARIATION AN DEI! STANGE MIT HALTEGI!IFFEN, DIE UNTERARME IN HALBPRONATION

Sie .sitzen mit dem Gesicht zum ,Gerat, die Beine posilionleren Sie unter den SlUlzrollen, die Stange urngreifen Sic von vorn, wobci die Hande welt voneinander entfernt Iiegen: - Beirn Elnatrnen ziehen Sic die Stange rum Brustbein, 1<I>S€r1 dabei die Brust anschwellen und zlehen die Etlbogen naeh hlnten, Armen Sle am Ende der Bewegung aus, Diese Obung eignet sichhervorragend zumTraining der riefen Schichten des Ruckens; besonders die unteren und zentralen Fasern des breiten Riitkenmuskels werden dabei geforderl Ebenfalls trainien werden dcr Kapuzcnrnuskel (seine mittleren und unteren Fasern), der Rautenmuskel, der Biz-cps, der Armbeuger und in geringerem Ausrnasder groEe Brusnnuskel,

• [)e(

Begriff .Lal< isl eine Abkurzung ILir Musculus latissimus

do"';i, den lateinischen

N'l,"""

de, breiten Rui;k"mnLJ,kel,,_

DER ROCKEN

II

LAT-ZIEHEN HINTER DEN NACKEN

I
Kapuzenmuskel

Riem enrnuskel
Kopfwender _schulterblattgrate

Untere Fasern des Kapuzenmuskels

'!jlJJr~~~LEllenbogenbocker

Ulnarer Handbcu~er
!

,
GroBer runder Arrnmuskel

, Gerneinsarner Fingerstrecker
I

Knorrenmuskel Langer radialer

I u ntergratenrnuskel

Hardstrecker

AuBerer schrager bauchrnuskel

---T---~iIii,m;,'I~~~

~'*I'Jc----

breiten Riickenmuskels

Ursprungssehne

des

Sie sitzen vor.dem Cerat, srutzen lhre Beine unter den Rollen ab und halten mit weir voneinander entfernten, pronierten Handen die Stange am schrsg nach unten gerichteten Teil: - ~~m Em\Yi'la't 2~&mn -tile ':%:IyW- bi~ 2))1)) ~<tI:~<:'i'l Se %I;-,W~I>~'t: 'iWuq,t:t> 1M'uo) ~ an die Selte des Korpers; - am Ende der Bewegung ausatmen, Diese Obung verbreirert den Rikken; mit lbr trainiert - man den breiten RilckenfUNKTION OES GROSSEN IWNDEN MUSKEtS UNO DB BREITEN ROCKENMU5KElS muskel (vor al1em seine iiul;eren und unteren Fa5ern) sowie den grolien runden M,f()mi()~ Arrnmuskel. Ebenso werden die Beuger O&erarmdes Armes (Bizeps, Arrnbeuger und knoch ..n Oberarrnspeichenrnuskel), der RautenUntefgdrenlTlu:;kel rnuskel und die unteten Fasern des Kl€iru:r runder \ Armmuskel Kapuzenrnuskel aufgebaut. Die bei-

»,,~

---..;-~~~

den letztgenannten
SchulterSiebter Breiter

Muskeln bewirken
der SchulterVARIATION AM RUCKENMUSKELGERAT MIT FEST5TEHENDER ACHSE

~
I I

das Zusammenziehen

GrOBer render
Arrnmuskel

bl~ttg~ B;-ustwirbel R.ik~e~ m ~>kel

blatter wahrend der Obung . For An/anger ist das Lat-Ziehen hinter den Nacken von gro&m Nutzen, weil sie dadurch get'lug Kraft entw1ckeln kornen, um s.p~ter Klimmziige zu
machen.

DER RUCKE:N

BRUSTZIEHEN AM LAT-GERAT

Oberflachl icher Fingerbeuger Langer Hohlhandmuskel Radialer Handbeuger

__ -----:V---~_~_

Ulnarer Handbeugcr
Ulnarer Handstrecker
I I

Oberarmspeichenmuskel
Runder Einwarts.drchcr

-'+

___

n---~-_~

Knorrenmuskel

Armbeuger
Medialer Kopf des Irizeps

-'+-_~_.....: ..'

i»c----¥.IIL-------

Lateraler Kopf des Trizeps


I

Bizeps

Langer Kopf de, Trizeps


I

--i----~

Hakenarmrnuskel
I

Kleiner runder Armmuskel


I

U ntergra tenmuskel

GroSer runder Armmuskel Bleiler Rii(:kenmuskel U ntcrschulterbl anmuskel

Vorderer Sagemuskel Gro'kr Brustmuskel

Sie sitzen vor dem Geral und slUUen die Beine unter der Polsterung ab: - Beirn Einatmen ziehen Sic den Dn;'iet:k)griff bis zum Brusibein, blahen dabei die Brust auf und leh111mden O~tk6rper etwas naco hin.t~n. Am Ende der Bewel5ung ausatmen. Mitdieser Ubung kann man den brelten Ruckenmuskel in seinern ganzen Umfangund den gmBen runden Armmuskel entwlckeln,
Seirn Zusamrnenziehen der Schulterblatter werden dann der RaYtenmuskel, der Kapuzenmuske] und die hinteren Fasern des De1tamu5kels gekriiftigt. Wl" bei allen Zugiibungen leisten der Blzeps und der Armbeuger ebenso ihren Beitrag, und bei halbpronierten Arrnen wird de Oberarl1jspeichenmuskel mittrainiert,

DER RUCKEN

LAT-ZIEHEN MIT GESTRECKTEN ARMEN AM HOHEN BLOCK


Cemeinsamer Hngerstrecker Klelntmgerstrccker

Latcralcr

Kopl des Trizcps Armbeuger

Riernenmuske!

Kapuzenrnuskel
I

Obeml'ffiSIJcichenlml skel

HintererTeil de.,; DeltamuskStt

Kleiner runder Armrnuskel


I

U ntCf}\rat;::nmu. kel
I

GroBer Rautenrnuskel

CroSer runfj(tr Armm Breiter Riic~~nmuskel


AuB€rer schrager BallNl~_
I

/"

Ruckenmm~~E!ls

U.sprung.sehne

des b

Ulnttrer Handbeuger

MedialerKopf des Irizeps


Schffisselocio
I

Kopt des Trlzeps

Langer

Sdlu l~ert.l~u

I
Grol$ff rumler AmJJJJU,",,1'

Sie strollen mit lelcht gegratschlen Beinen vor

dem Gerat und urntassen die Stange in SchUlf.f:!{breil€ von o&qn, dre Arme .filnd
gestreckt: - beim Einatnien die- Stange bis zu den Oberschenkdr1 iilhrE!!1, wobci die Arme gestreckt bleiben (die Hlbogen konnen ganz leicht gebeugt sein). Dabei halten Sle den Rucken gerade und spannen die Bauchrnuskeln an. Am Ende der Hewegung ausatrnen. Dlese Dbung hautden breiren Ri..ickenmuskel auf und trainiert auch den grogen runden Mmmu~kel sowie den l,mgen Kopf des 1ri:H:psc;die beiden ltlz\Hefl sind zurn Tei\ hiT die gute Fixierilng des Arms am Rumpf verantwortlich.

AUSFOHKEN DER BEWECIJNt;

DER ROCKEN

LAT-ZIEHEN AM TIEFEN BLOCK MIT ENGEM HALTEGRIFF


Mittlerer Teil des Deltarnuskels Kapuzenmu§kel Hinterer Teil des

Verderer Ieil des Deltamuskels


Armbeugt!r Oberannspeichen rnuskel

I
I
,
I

Deltamuskels

Unter~raten/ rnuskel

"<'tl..

--

Kleiner runder Armmuskel

GroBer runder Armmuskel


Langer Kopf des Trizeps , Verderer 5.agemuskel

Breiter Riidenmus.kel

Sie sitzen vor dcm Gerat, die ,:u& stutzen Sie auf den daflir vDrgesehenen Hachen ab, den Oberkorper beugen S[e leicht nach vorn: - beim Einatmen den Haltegrif zum Schwertfonsatz des Brustbeins fllhren, wahrend Sie den Riicken wieder aufrichten und die Ellbogen so we it wie rnoglich nach hinten ziehen. Am Ende der Bewegung acsatmen. Dlese Obung E'ignet stch hervo-ragend, urn dem Ruden Tiefe zu geben. Die Autbauarbeit konzentrlert sich aui den hreiten Riickenmuskel, den groB€n runden Arrnmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels, den Bizeps, den Arrnheuger, den Oberarrnspeichenmuskel und, am Ende clef Bewegung bei Annaherung der Schulterblalter, auch den Kapuz.enmuskel und den Rautenmuskel,

AUSJOHR~N

DIR IEWECUNG

Beim Auirichten des Oberkorpers sind die Rucken"trecker ebet1falls gefordert. DleseBewegung ermoglicht es auch. in der passiven Phase, wenn man skh vorn Cewicht nacb vom ziehen lasst, gedehnt zu werden und einen geschmeidigen RUcken zu bekommen.

VARIATIONEN MIT DER STANGE: 1. Wenn man die Sl.1nge nliLAm:!ell in SUpiMliQ~~~tellullg - VO~unten - umias~t, werd<;.n(ler 1I[Jl~r~T~jl des 1(;lp,-,zenmu>l<el , die R~oA~,,~~~dJ] ,-,00 eberso der > Bizeps geWftil1,L. 2. '\C~nn man die,Stonge mit Arrnen in I'l1:JI'lJti(m~'tellu"g- ,,)n obel'l- umf as 't werdcn der binterc Teil des Dcltamv~kcls und der rnittlere Ieil dos Kapuzcnmuskcls
intensiv h:Jiniert

DER ROCKEN

II

LAT-ZIEHEN IN HORflONTALER STEllUNG MIT EINER KURZHANTEL

• • •
I

Kapuzenrnuskal gratenmuskel
Unter-

GroBer Rautenmuskel

Urspnmgssehne des J breiren Ruckenmusl:els

Hinterer leil des Oelta~uskl'ls


----#fii

Mittlerer Tell d€S Deltarnuskels Irizeps Armbeuger Oberarmslleichl'nmuskl'l


Langer radialer Handstrecker

-------

----4,-~.,__
---:;j~!II9&--~1,!;

Kurzer radialer Handstrecker ----~~~~~~~,.

NgEel;~~~'~

Sie halten cine Kur:t:hantel in halbpronierter Hand und stiltzen slch mit der anderen Hand und dem Bein dieser Korperselte auf Eifler Bank ab: - beirn Einatmen die Hantel so weit wie moglich am Korper entlang nach oben ziehen. Der E!lbogen fuhrt die Bewegung nach oben an. Halren Sle dabei den Riicken ruhig. Am Ende der Bewegung ausatrnen, Fiir eine rnaximale Kontraktion konnen Sic den Oberkorper am Ende der Bewegung leichr nach oben drehen. Diese Obung trairiiert vor allem den breiten Riickenmu,kel, den groBen runden Armrnuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels und am Ende der Kontraktion den Kapuzenrnuskel und die Rautenmuskeln. Die Seliger des Armes. (Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskeh

werden ebentalls gehaftigt.

--------------------

D_E_R_R~QCKEN

lAT-ZIEHEN IN HORIZONTAlER STELLUNC

MIT DER STANC~

II

Kapll7en. muskel I
I'
I

I' I

GroSet Raulenmuskl'f Uflrergratel1f11uskel Kleiner runder Armmuskel

I
Armbeuger
Bizeps

II

,I

Groll.er rundt!r AJrnml.lskel Langer Ki>pf des Irizeps


Medialer Kopf des Irizeps

MittlererTeil

, des Deltamuskels
I

Lateraler Kopf des Tri2ep~ , Rundcr Einwiirtsdreher Knorrenmusket

~IH+~
"'..,.-_ -~---

Verderer Siigemuskd
1

Ober;lfmspei~~enmuskel

Breiter IWdenmuske:1
AuKerer schrager Bau(:hmu,kel

1:0 stc\~ m,r ,ltlck5'-~ t\t'i;R'WalW 6\,o\l'§'1'r.IW-m ~fc;\~.w m~1 IVinkel von 45" nach vor», der Rucken bleibt dabel gerade, MH pronlerten Hander, umtasssn ~ie die Stange in grolSerem Abstand als Schulterbreite. Die Arme mit der 5ta~,ge hangcn

<tnfang> nach unten:


<,

AUSFOI1RtN OER IlEWEGUNC

hmtcren Tell de,<; DeltamlJskel". die lkuger des


Annah~nmg

.•

der Schulter.hlatl:er .~IeR~ut~.~muskeln \Jlid den Kapuzenrnuskel. Die Nelgung des Oberk{)rpers lasst die Ruckcnstrecket isometriscf arbeiten, fs ist zu beac1Jrer\, dds, die verschiedenen Fbsirionelj der Hiinde _ weiterocer ertger Griff, Pr_?El~tionodsr S.~pinatiot'l - _~wie ~et N~iIlU)lg5willke) des Oberkorpers es ermoglichen. den Ru[ken sehr dllrerenZl~rl zu trainieren,

Sie atrncn ein, haitcn down den Atsrn an. kontr<1hiprf'n isornstrtsch die Ba4chmusb:~ln I,tnd ziehen die L;m,ghantel bis zur Brust; . <, danach kehren Sie zur Ausgangsposition zurtkk und armen dabei aus, t)iese Obun.g trainiert dell breiten Riickenmuskel, den gmf!r-n runden Arml"tjuskel. den Atmes fBizep>, Arrobeugcr Ilild OberaTmspelthl;'l1muskeJ) !)nd bel der ge~en5eiligen

DER ROCKEN

lID
I

LAT-ZIEHEN MIT DER T-STANGE


GroBer Rautenmuskel J(ilpnzf'nmuskd Ulitergratenrru.lske,1


Au&>rer schrager Bauchmuskel

RicmPnmu~kd Kopfwender

Hinterer Tei] des Deltamuskels


Rizeps Armbeuger

Mittlerenei] ~_~_~~:;

des Deltamuskels
I

Oberarmspeichenm

us kel
I

Bll:'iter RiickeflmusJ.:el ~~~!!:IIruM Ursprungssehne des breiteri Riiclenmuskels ---"

LmgE'f ,.adialer I-J,mi15trI'Cker


I

Knorrenrn us kel

Kleiner Brustmuskel
I

Grober Brustrnuske]

verderer

So. mu~~~

5ie stehen entweder ma le~chfgebeugten Beinen, geradem Riicken und den Oberkorper in einen, Winkel von 45· nach vern gebeugt und lassen die Stange zwischen den Beinen durchlaufen odei' liegen bauchlings auf der Sdrragbank, wenn vorhanden: - beim Euietmen die S(;Jnge mit proniertcr H;;rnd5idlung 'ois zur Brust zie~en. Am fnde der Eewegung ausatmen. Diese Obung ahnelt der vorhergegangenen, errnoglicht [edoch einebossere Konzentration auf di<= Arbeit am Rucken. da man weniger Anstrengung leisten muss, urn den Karper in der richtigetJ Position zu halten.
VARIATION AM. GERAT MIT GlEICHER Wlll.KUNG'WIE IIEIM ARHEmN MIT [)[li f.StANGI

den breiten RCickenmuskel, den grollen runden Arrnmuskel, den hin, teren Tell des Deltamuskels und die Armbeuger, aber auch den Kapuzenrnuskel und die Rautsn. Sie trainiert bauptsachlich

rnuskeln.
werden der Bizeps und die oberen Fasern des

Anmerkung: Dutch Anderung der Handhahung, das heigt in den Supinationsgriff Kapuzenmuskels am Ende der Sewegung verstarkt beansprucht,

DER RC'CKEN

GEW,CHTHEBEI"IIII

Treppanrnuskeln

I
I

Obere Fasern de. Ki1J1uzenmuskeis Hiiit-Lend.;n-Muskel


I

Pyramidertformiger

Muske!

Schenkelmuskel
I tanger Anz_iefwr
I

I Gerader 8aIJchmuskei Aulkrer .schrager Bauchrnuskel


Mittlerer GesaBmuskel

Kammmuskel
Gerader

Schneidermuskel

,
lwilling5wadennluskel

......._~ lnnercr

----a

Schenkeimuskel

Schollenrnuskel
Langer Zehenbcuger

-, Mittlerer Schenkelrnuskel

~~_

! :::;olszehenstrecker r

Zehe.lJS~t

Langer Langer

"

-. Langer W ..dpnhp.inmuskel

" Vorderer Schienbeinrnuskel Ku(zer Waden~_l beinmuskel

_r~-I

Sic stehen mit leicht gegriits<;hten Belnen, beu-gen den Rucken ganz wenig, halten inn aber wahrend der Dbung unbeweglich: ~ die Beine beugen, bis die Oberschenkel in etwa Vv<l<Jgrechtsind; diese Position 1st variabel, je nach Biegsamkeit der Knochel und den individuellen anatornischen Proportion en (Beispiel: bei kurzen Oberschenkelknocho-, und kurzen Armen werden die Oberschenksl in der Waagret::hten sein, bel langen Oberschenkelknochen und langen Armen werden die Oberschenkel die horizontale Po.itiQf1 nicht errekhen); ~ nehrnen Sic die Langhantel mit gestreckten Armen, die H;if]de iii Pronationsstellung und in einem mehr als schulterbreiten Abstand (wenn man eine Hand proniert und die andere suplniert halt, karin man das WegroHen cler Stange verhlndern, was die Verwendung von hohan Gewichten ediilubtJ; . ~ die Stange mit geslreckten Armen hochheben (die Bauchmuskeln sind dabei angespannt Beinstreckung vor den Schienbeinen nach oben ziehen,

A!JSfOHREN

D~R BE'NlGUNC

der Rlicken gerade) und unter

glCIC ;zeltlger

•h

,.

DER ROCKEN

RLickcnmaik

D[R IlAN[)SClIUBENVORFALl

1l~IM {;lWllHTHE:BEN
W.rzenforbal1

~ESOi'lDIRS O£ANSPRU(J-ITE nEFE MUSKELN

I
I J I

HalbOOfIIMIJSkeJ iD

,+-__
)tr.3nge-; des R8deostrC'Ckef<i

~ Ricmenmu;W des
Rie[T1Cl1muskel des \-\imerer

H~lslejl de, aullcre~ l<trlgmuskel


I

...",_~_

//'-

tiP< N~~~~rl' ------..:._ Rippe


I

~£---~~~-~~~

Langmuskel de< Rikke.-),


DornfoiWl17. Celenk-

,
,
I

--4;----/h-,2

fort>atz

[)jlmmw;kel

-+--~rY<';

I
(

I
5jg~musbl
Hil'lle= ctber;chen~

Au&"e' 5tran~ des Rod(!rJ5tred.er. ---I--'U;.t;

- wenn die Langnantel auf Knieh6hc 1St,den Oberkorper YolI~tandig aufrichten unci die Heine galll dUKhstred:en; - det1 Ki>rper lwei Sekunden I<lng aufrecht halten, dann die tanghantel ganz vorsichtig wieder ilU{ den Boden setzen, ohne dabei den Rucken ZlJ beugen, Diese Obung kraftigt die gesamte Korpcrmuskulatur und erweist sich ais auserordentlkh wirkl.lng$voll filrden Auibau der unteren Partien der Ruckenstrecker und des Kapuzenrnuskels: vor allern trainiert sie auch die Ges.aSmu,keln und den vierkopflgen Schenkelmuskel. Sie ist, mit Bankdrucken und Kniebeugen. eine der wesentllchen Disziplinen he~ Wettbewerben im Cewichtheben und Bodybuilding.

I -~

Mu,kdm~~<{' lendcnmu,kel

Viere(~j!;Cf

ViJriation: Cewichtheben

im Slit der Sumoringer

Sie stehen in weTter Gratsche, die Beine nach auSen gedreht: - die Reine beugen, bi .. sich die Oher,dvmket in der H<:Jrlz:ont3.lenbefinden; - d'ie Langhantel mit gestreckten Armen ergreifen, die Hande sind in Proneuonsstellung Lind in einem mehr als schulterbreiten Abstand (wenn man eine Hand proniert und die' andere supiniert ~alt, karm man das Wegrollen der Stange verhindern, und dies erbubt die verwendung von hohen Cewichtenr - mit dem Elnatrnen den Rucken durchsnecken. die Bauchrnuskeln anspannen, die Beine streck en und dabel den Oberkorper aufric~tell, bis man wieder steht. lrn Unterschied zurn klassischcn Gcwichiheben trainiert man mit dieser Obung meln den vierkopfigen Schenkelmuf:kelund

~------------__j

B£GINN DEli BEWEGUNG

ENDE DEIt 8fWEGUNG

die Adduktoren und weniger intensiv den Riicken, langen Serien mit maximal zehn Wiederholungen ren Ri:icken, die Gesa5muskeln und den gesamten unter genauer Einhallung der Technik ausfilhren, Lumbosakra!gelenk (dasGelenk zwischen flinftem Das Gewichtheben im Stil der Sumoringer ist cine

da dieser zu Bt"ginn der Obung weniger nach vorn geneigt ist, W~nn man diese Olxlng in pro Satz und leichten Gewichten durchfiihrtJ eignet sie sich ausgezekhnet, urn den unteOber.chenkel zu kraftigen, Dennoch muss man diese Bewegung mit groBer Vorsicht und wenn man mitschweren Gewichten arbeitet. um die Adduktoren, die Hufte '>C)wiedas Lendenwirbel und Kreuwein) nicht zu verletzen, der drei klassischen Disziplinen im wettkampf.

DER

RdCKEN

GEWICHTHEBEr\J MIT GESTRECKTEN BEINEr\J

11ft 111

Mittlerer GesaBrnuske!
~cr xhr..'iger 8"l,lcnmU5kd

I
Rilckellmmkel Kapuzenmusk

GroSer

Gesall.n1Llske I

GroBer Rollhugel
~ der Oberschenkelblnde

el

Gm&er Anrien{,J
Langer Kopf drs

Bizeps

U ruergratenm I ' d 'Armmuskel KIemer run er


---t---

..

.rskel

Halbsehnenmuskel Oberschenkelbince Plattsehnenrnuskel


Kutzer Kopf des Bizeps

-+--

Deltamuskel ·· i"luskei Vor d erer Sagel


Gro~er Hrustrr

ruskel
.kel

--r--

____:o

Hakenarmmus

Sohlenspanner des Zwillingswadenmuskds


Langer Wildenbeiflflll,l,hd

Medialer Kopf

-+-----

l.ateraler K{)pf des ZwiIJif\gs'>'{adenmu,kels Schollen rnuske I

STABIUSII:ItENDE FUNKTION DI:R MUSKHN BEIM 8fUGEN DER HUm

;1~~f)
Ge!.:illGes1iil-

~"*'

,*,~~"Io-

~l';~

lami er

~'ffi""

HUftJoxh-

Sie stehen mit lercht gegratschten Behlen, der Langhantelzugewandt: - Beugen Sic den 'Oberkorper mit lelcht gc:rl.lndetem Riickcn nach vorn und lassen S1e nach Mi:iglichkeil die

Beine gestreckt;
- umfassen Sie die Stange mit pronierten Handen und entspannten Armen. Beirn ~inatrnen richten Silo'den Oberkorper wieder in die Vertikale auf. Den Ruckcn hahen Sie daber gerade. die Kippbewegung wird V()[1 den H[jften itu~geflihrt. Atmen Sie am Ende der Bewegung aus und lassen Sie das Gewlcht wieder zu Boden sinken, ohne dahei den ROcken zu beugen, Die5€ Obung trainierr alle Riickenstrecker. Beirn Aufrichten des Oberko(p€rs und des Beckens ",'erden Jer grolk GesaBffiiJ5kd und die Muskeln der Oberschenkelruckseite gekraftigt. DilS Gewichtheben mit gestreckte!l Beinen dehnt die Rucksejt~ der Oberschenkel bel der Beugung nach vorn. Urn das Dehnen noch wirksamer zu machen, stellt man die FGGe auf eine

Planke oder pin Podesr,

mr STANGE MIT GESTRECKdr


\lOM SODEN HE!lu'

BclNlN

DER ROCKEN

II

OBERKORPERHEBEN AUF OEM GERAT


ZWillingswadenmuskel Langer Kopf Spanner der binde

• •

lies Bizeps

ObeTsdrenkel- Gr~

Ce&i8mu5kel GroBer Rollhugel


Mittlerer GesaBmuskel

Schenkclmuskol
Oberschenkelbindej

AllBerer

Wl~!I\1Il.--Langer

BauchrmI5kei

I

AuBerer schrager Breiter Riickenmuskel

GroGer Rautenmuskel WaGenbem,


muskel
Kniescheibe

Schenkelmuskel

Gsrader

Plattsehnenmuskel

Dellamuskel

.Sie liegen auf der Bank, soda" das Schambein die Uegeflache nicht beruhrt, die Knochel sind fest in dec dafur vorgesehenen Rolle einge:h:i.ngt, und die Bewegungsachse verlautt durch das Hllftge!enk: - I <lw'n Sie: den Oberkorper zuerst nach unten sinkcn und heben ihn dann naeh eben bls in die

Wallgrechte. Der Kopf wird ehenfalls gehoberr_ Danacb strerke» Sie dell Ri.icken weiler nach ohen, 500.aSS die Kurve lm Lendenb-ereich deutlich sichtbar ist, Dlese Obullgmuss mil Bedacht ausgefuhrt werden, um
den Rlicken <:1,1 schonen, Diesc Obung trainiert vor altern die Gesamtheit der R[kken~trecker (di~ L<lngmuskeln de. Ru· ckens und des Nackens, den auBeren Strang des Ruckenstreckers, den Dornrmrskel, die Riemenmuskeln un(J'den Halhdornrnuskel des Kopfes), den viereckigen Lendonmuskel und in geringerem Ausl11a.Bden groBen Gesa&muskel und die Mu,keln der Oberschenkelriickseite, mit Ausnahrne des kurzen Kopfes des Biceps femoris. AliBerdem ist

das Vornuberhangel1 ties Oberkorpers

hervorragend

oES OBIllKORPERS

AUF [}ER SCHRi\GBANK

dazu geeignct, den unteren Ri.lcken zu dehnen. Versch iebt man das Becken auf der Bank ein wenig nach hinten, macht man es unbeweglith und verl ..gertdie Bcwegungsac:hse im KOffler nach oben, sod ass sich die Anstrengung mehr auf die unteren Partien der Rilckenstrecker' konzentriert, abcr auch vermindert, da die Reichweile der Bewegung eingescnrankl und das zu hebende. Korpergewkht verringert sind,

FUr eine intCi1,ivere Wirhmg btln man arn Ende der Bewegung den Oberkorper fUr einige Sekunden in der W<.l<.lgrechten halten. Anfangern wird eine Schragbank emplohlen, AU5flihren der Obung ermoglich- ..
die ein bequemeres

YMIVtJION:
Das <;pcziHsdte Ger,11 k<)IlI:~n!Itert den

Mu,kelaulOOIJ il.uf die unteren Par~en def


Rii(kl'~s~(ker.

DER ROCKEN

HOCHZIEHEN DER LANGHANTEL MIT ENGER GRIFFHALTUNG

Deltamuskel

• •
I

Kapuzenmuskel Trizeps
I

Kleiner runder Armmuskel


I

Untergratermuskel
I

Vorderer Sagemuskel
8reiter RuckenmU5~el

GroBer Rautenmu,kel

AuE:erer schrager Baurhmuskel

mit leicht gegratschten Beineo und geradem Ri.icken und halten die Hantel mit pronierten, unget1ihr einen Handteller breir voneinander entternten Handen: - beirn Einatmen die Langhantel bis zum Kinn ziehen und dabei die Ellbogen so weit wie moglich nach (;ben heben: - beim Ausaimen die Stang!" kontrolliert nach unten sinken lassen und dabei jedes Zittern vermeldsn. Diese Obung trainiert dell Kapuzenmuskol, besonders semen oheren Ieil, ebenso dell Deltamuskel, den Schulterhlattheber, den Bizeps, die MU5kein des Unterarrns, die Bauchmuskeln, die GesaBmuskeln und die unteren Partien der Rikkenslrecker. Zur Beachtung: le gro&er de{ Abstand zwischen den Handen, desto rnehr wird der Deltarnuskel trainier! und desto wenil;ler der Kapuzenmuskcl gekraftigt. Sic stehen

i\USFUHRIN

DEI( IlEWEGUNG

DER ROCKEN

III

SCHULTERHEBEN MIT DER LANGHANTEL


I I J I

Riernenrnuskel

Untere Fasern des Kapuzenmuskels

Obere Fasern des Kapuzenmuskels

Sch u herb larrgrate

! /

Miulerer Teil des Deltam~kel5 HiritererTeil des Del;amuskels / Kleiner runder Arrnrnuskel

l!riI!~sjlllc

Untergr~tenmuskel GraGer Rautenmuskel


Breiter Riickenrnuskel Langer Kopf des Trizeps

Lateraler Kopf
~ _

dt;s 'Irizeps

GroGer runder Armmuskel


Augerer schrager Bauchrnuskel

Medialer Kapf des Trizeps

KAPUIENMUSKIL
Obere N~denIin.iiI Hinler~.uJ~

Sie stehen mit leicht gegratschten Beinen vor der langhantel, die am Boden odor auf einem

Cestell liegt:
~ die Hantel mit den Handenin Pronationsstellung und in einern mehr ills schulterbreitcn Abstand fassen (wenn man eine Hand proniert und die andere supiniert halt, kann man das Wegrollen der Stange verhindern, was die Verwendung von schweren Gewichten erlaubt): - mit lockeren Arrnen, geradem Riicken und angespannten Bauchmuskeln die Schultern langsam heber! und senken, Diese Obung kr;iftigt den OO!;Ten Teil des Kapuzenrnuskels und VQr allem dessen vorn Hinterhauptsbein zum Schliisselbein verlaufende Fasern; auferdem wird der Schulterblatiheber
trainiert,

,
I

Schlu5sclbein
Aiao(lliOil

DER ROCKEN

WHEBEN UND INNENROTATION DER SCHUlTERN MIT KURZHANTELN


Schadel

Schutterblanheber

Schlusselbein
~f;I.i;D.", __

AkmmKm Sd1Ulterb lattgriifE

VntergratetlllllJskd
I

Kleiner runder ArmmLlsk~I----:th~m~~ GroBer

GroBer Raulemooskel
.."Il-t!i----lli--'~ --

runder Ar~muskel

I Triz!'ps

~--,ftlll~ ~--J.V----I'~

J-+-~1Wb,"""J...\-~---

OkrarmJmochen
Wirbel
I

, Schulterblatt ,
~

GroBer Rautenrnuskel Breiter Rllcke~muskel


~----lI'\I;o~I!J---

Rippe

Sle stehen mit leicht gegra!cschten Beinen und


BEGINN DfR BEWEC.uNG

hantel: - die Schultem heben urd dabei naeh innen rotieren, dann zur Ausgangsposition zUfi.\ckkemn. Dlese Obung trainiert den obefUNkTlON D~ KAPUZENMlJSKflS ren Teil (die SchlUsselbeinfasern) des Kapuzeomuskels uad den Schulterblattheber. Am Ende der Bewegung, wenn man
!ell

halten den Kopf gerade oder etwas nach vorn gencigt. Die Arme hangen entspanm an der Seite des Korpers, in jeder Hand cine Kurz-

die Scbultern wieder nach hin-

IN NENItOT4.TI ON AM ENOE IlER IIEWEGUNC

bringt uno die SchuJter-

blatter slch einander nahern, werden auch die mittleren Fasem des Kapuzenmuskels Lind die Rautenmuskeln gekrafligt.

DER RUCKEN

1&

SCHULTERHEBEN AM GERAT

Riemenmuskel Schulterblauheber verderer Treppenmuskel


Schu~terblaUgr5fe -~ Untergratenmuske' Untere ~,erl) des Kapuzenmuskcls Gro&Cr runder Armrnuskel Breiter Rirckcnmuskel -

--

Kopfwender Obere Fasern des Kapuzeomuskels Deitamuskel


J

-~---M:B'~~-/i;.

:l'Ji~!"*1!~--

Kleiner rurider Armmuskel Trizeps

j
J

Oberarmspeichenmuskel
Langer radialer Handstrecker Kurzer radialer Handstrecker

Gerneinsarner Fingerstrecker

vor dern Cerat und hal ten die Griffe mit den Handen in Pronationsstellung und mit Bei man chen Gersten kann man die Griffe auch in HalhprOfiation (die Hqrldllachen einamkr zugewandti haltw: - die Schultern langsam heben unci senken, wahrend man Kopf unci Ruckcl1 gerade hall. Von dieser Ubung kann man viele WicdNholungen machen, 5i€- ist hervorrageml dazu geeignet, den oberen Te-il des Kapuzenmuskels urn! dell SchuJtelblalfheber zu trainiere!}.

rnehr als schuherbrenern Abstand,

Siestehen

ENDPQSITION MIT KONTRAt1IERTEN


KA.rUlENMUSKllN

DIE BEINE
1. Kniebeugen 2. Kniebeugen mit weit gegratschen Beinen
3. Kniebeugen mit dor langhantel vorn mit Kurzhanteln

4. Beinbeugen
6.

5. Beinpressen in Schraglage
Beinpressen im Stehen - »Hack Squat«

7. Kniestrecken am Gerat - »Leg Extension»


8. Kniebeugen in Bauchlage - »Leg Curle

9. Abwechselndes Kniebeugen im Stehen am Gerat 10. Kniebeugen im Sitzen am Cerat


11.

Beugen des Oberkorpers nach vorn - »Good Morning«

12. Adduktoren am tiefen Block 13. Adduktoren am Cerat

14. Fersenhebcn am Gerat - »Csl! Reise«


15. Fersenheben am Gerat - ·»Donkey Calf Rsise«

16. Fersenheben am Cerat - nur mit dem Schollenmuskel

DIE BEINE

II

KNIEBEUGEN

.. ~
Aur..erer schrager
Bauchmuskel

Gerade( Sch~rrkelmu5kel Ouadrlzeps [

Darmbeinkamm Mittlerer GesaGmuskel Spanner der Obersche[l~:eI:~1III Grolkr RoflhQgel Gro&el GesaSmuskel
Oberschenkel binde
----\.y;1I~l'( ~r---·-".I'I.

=:5ch~nkeimuskeJ
Au6erer Schenkelmuskef Schneidermuskel
I

5chneidcrnwskel
,

,Kniescheibe
Patellaf5ehne Zwillingswadenrnuskels
Medialer Kapf des

KUTzer

I Schienbein

' Langer Kop:

KOPfJ
I

Bizeps

Lateraler Kopf des.Zwllllngswadenmuskels SchoJlenmuskel

5mollenmuskel

,
,
I

Kurzer Wadenbenmuskel ~'-'~ Langer Wadenbeinmuskel Langer Zehenstrecker


I

verderer Schienbeinrnuskel

Die Krilebeuge ist die Nummer eins im K5rpertraining. weil sie eine Vielzahl von Muskeln trainiert und sich auch hervorragend auf das HerzKreislauf-System auswirkt; - Wah rend die LMghantel auf einem Gesteilliegt, gchen Sie darunter und legen die Stange auf den Kapuzenmuskel (ein bisschen iiber dem hinteren Tell des Deltamuskelsr umfassen Sie die Stange DEll BANDS[HEIBENVOItFALL der Abstand zwischen den Handen ist je nach Korperbau variabel Ru(kenmark und ziehen die Ellbogen nach hinten; - tief einatmen, um eirlC[l inlrathOlakalcn Druck 3uirecDtzuerhalten, der verhlndert, dass man sich vorn Gewicht zu sehr nach vorn drucken lasst; dann beugen Sie DIE ZWEI ARTEN, DIE STANGE ZU TIIAGEN: den RLlckenganz lelcbt

[!]

und kippen das Becken nach vom, Wah rend Sic


den B!i'ck gerade nach

1. auf den KapulenmjJ,keJ~; 2. auf den Delta-

INId K;'f"u,nmlf>~!l

vorn richteri, losen Sie nun die Stange \10m Gestell. Gehen Sie ein oder zwei Schritte zuruck LInd stellen die Fli&> par-

QuerlQrt:!;alz

Du'I)fortsatz

G~lenkrol1:Satz

DIE BEINE

Zentr.rlff wllcrtkem kaBerer {i&o,er Ring

_~.';o<l"~=
,

~~~~If;>

GelerMort';;ue

allel In Schultcrbrcitc. Machen Sic die Knicbeuge, indem 5ie den Oberkorper nach vorn neigen, Filhren Sic die Abwartsbewegung sehr kontrolliert <lUS, ahne die Wfrbe15aule dabci zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden:
- wenn sich die Oberschenkel in waagrechter Positior befinden, strecken Sic die Beine und richten den Oberkorper langsam wieder auf. urn in die Ausgangssteltung zuruckzukehren, Am Ende de, Bewegung ausatmen. Dfe Knkbeuge trainiert vor allem den vierkopiigen Schenkelrnuske], die Ge5~~mu,k(lln, die Adduktoren. die' Ruckenslrecker, die Bauchrnuskeln sowie die Muskeln der Oberschenkelnickseite.

WirbelHirper

1. FUr Personen mit steifen FuBgelenken oder langen Oberschenkel knochen ist es ratsam,einen Kefl unter die Fersen zu legen, urn eine zu starke Neigung des. Oberkorpers nach vom zu verhindern. Diese Variante bedeutet mehr Muskelarbeit
Dorillortsatz lwiWlenwirbel· @Glr {fUr' deli' l;Jw(htr!tt einos , RilcfciimarKl;" .
Oe!r\i¢'n). .~

vsristioaen:

fUr den vierkopfigen Schenkelrnuskel. 2. Wenll man die Position der Lmghantel auf dem Rucken verandert, indem man sic namlich auf den hinteren Teil de. Deltarnuskels platziert verringert man den Druck der Stange auf den Nacken, wodurch die Hebewirkung des Riickens besser zum Tragen kornmt und man mit schweren Gewichten arbeiten kann. Diese

Technik wird hauiig von den professionellen Cewichtbebern angewandt, 3. Die Kniebeuge kann auch an einem Gerat mit einer F(1hrungs,5chiene ausgefuhrt werden, hei dem der Oberkcrper nicht flack '<om geneij\t unci die gam::e Mu~ketarbeit auf den vierkopfigen Schenkelmuskel konzentriert wird.
L cun KOIlPERttALIUNCEN, WJh,,,c.:! <b KnieiJe!}se .011 !k:r Rlidiffi .standig >0 gemde wic mOglic~ gehaftel) werden. Bel umel'ich~e(n,(h"n KiWperpmpolJionffi (kurlCl~ rider

versduedencn AusflH1Rmgstechnikre~ Illbstand den rulJ.:.n, VerWeMUrg von l'ersenunlerlaliell, ni~dri~ Polilior\ der l"r\gnJ~J w,,,:1 aei w;!Ikr;>l des Oherf<0.:Pe,>, grt\Jl.er, oder kldner Ilcu,g~n,g>"ch>e verl.duft [edoch Immel dutch
ge~nk.

l.l

~g.'"Beine

mehroder

weniger

i1cxibl", Kr.60::Iw:I) und

2.wische.1 hohe oder Neigu!lg>das Hilf!·


soln, ~ie

2. SCHI1C1ffi t:ORPEIUiALTUNG= MJn do rf wJ'rl,ecd "lner \i;c'l<ebwge niemals den Rilclron krummcn, Dier.o:l[ Fchler lst fUr die rneisten VerlelZungen i m Lendenbereich w,anlWMJich. besonders fur Bandscheiber",(u{;lll •.

1-2- J = ncgati\l€ Phase


die Arht.<t de, Gesa&"'.l,kdn noch bosser :1'U 'Piiren, kann mall die Obcr>dwnkel iiberdieWaa~rechle hinaus ill doo tlefere PosJtlon bringen, Alleroing> sind nur Pers.onell mil llexiblen i(ni5"her" und k"rzen Oberschenkeln mr riwtigeo Ums.etzung. dicscr Technlk in der Lagc. Aulkrdcrn mu!i die Kniebeuge vor5ichllg ausgel~hrl werden, da sie zur K,;Jrnrl1unll der unteren R,jd ....I;a<ti~ ,-enlihrt. was schwere \'erletzlJngen YClUr5achc~ karin, ~: Urn

IiERKOMMllCHEWAAGRECHTE

KNIEBEUGE

VOLLSTANDIGE KNIEBEUGI

...
DIE BEINE

II

KNIEBEUGEN MIT WElT GEGRATSCHTEN BEINEN

H uft-Lendell-M usksl AuBerer schrager Bauchmuskel


I

Kammmuskel
I

Mittlerer Gesasmuskel oberer vorderer Darmbelrstachel Spanner der Oberscbenkelblnde


I I

, Langer Anzieher

----

Schlanler Muskel

Cerader Schenkolmuskel ...__Schneidermuskel


G~n5efu[; P(attsennenmuskel Schambeinfuge Pyrarnldenf6rmiger Muske!
I

Halbsehnenrouskel

Diese Obung wird wie die klassische Kniebeuge ausgefGhrt, nur dass die Beine weit gcoffnet sind und die Fu&spitzen nach auBen weisen, wodurch die Obersdrenkelinnenseite intensiv gekraftigt wird. Die trainierten Muskeln sind: - der vierk6pfige Sehenkelmuskel, ~ die Cesamtheit der Adduktoren (grol).er, langer unci kurzer Anzieher, schlanker Muskel und Kammrnuskel],

- die Ge5jf/,mw;){ejn, - die. KniebetJger, - die Bauchmuskeln


- unci die Rikkenstrecker.

DIE DREI ARlEN DER fUSSSTE LLUNG BEl DEll KNrEREUGE: • St,lrk beanspruchte

MlISk~l"tur

Weni!(<!I"

be.ln>pruthte
Musk~lalUr

DIE BEINE

KNIEBEUGEN MIT DER LANGHANTEL VORN

II

Breiter Ruckenmuskel

AuB€-rcr
schrsger

Baudimuskel--,--------' MittJerer Ge5agmu~kd Grolkr Rollhugel

BlGINN DUt tEWEGUNG

r
Quadrizeps

Spanner de'r Oberschenkelbindo Cerader 5chenke/m~skel Innerer Schenkeimuo;kel GroSer G~saSmuskel ~ O~ersdllmkel~jIL!J~
Kurzer Kopf des Bizeps
r

l"" '
I
Mitt/erer Sc~enkeJmuskel
I

, ,

AtJ/)erer Schel1kcJm~5kel

Medialer

Kopf des Zwillingswadenmuskels

, l.ateraler Kopf des Zwillingswadsnrnuskels , Schollenrnuskel ,


. Langer Zehenstrecker

...-----------.......,

Langer Wadenbeinmu,kel Vorderer

Schieoboinmuskel
Die l.anghantel ;1U1 den vorderen Teil de, Deltamuskels gelegt, die Oberarme in horizontaler Position, die Ellbogengelenke gebeugt, richten Sie den Blick gerade nach vorn: - beim Einatmen die Knie beugen, danach zur Ausgangsposition zuruckkehren und am Ende der Bewegung ausatrnen, Durch die vor dem Korper befindliche Stange ist es nieht rnoglich, den Oherkorper nach vorn zu beugert. und deshalb bJeibt der RDcken stets aufrecht, Urn die DurchiUhrung der Obung zu erleichtern, kann man einen Keil oder ein Brett unter die Fersen legen. Diese Art der Kniebeuge konzentriert einen Crolsteil der Muskelarbeit auf den vierkiipfigen Schenkelmuskel: allerdings kann man bei dieser Obung nicht so viet Gewicht verwenden wie bei der klassisdien Kniebeuge. Diose Obung kriiftigt auch die Ges:igmuskeln, die Kniebeuger, die Bauchmuskelnund die unteren Ieile der'Riickenstrecker,
Der Knjeb€~e rnit"der Langilarrt!'1 enl5prechroct.gibt esei~ Ger.lt, "dasdie Urll""d1e~kel beim Kf1ieheugen ,tilr,1 und fj,if'rt, woo.,i ein G,o~eil der Mu9<.el.rbeit aui den ".,iki:ipfil,'<,n SclJer,kdmtl,kel konzentnert wird,

DIE BEINE

II

BEINBEUGEN MIT KURZHANTELN

Aul!.erer S("henkelmLlskel--~KniescnE'ibe Mitderer Schenkelmuskel


I

Au Berer schrager

Bauchrnuskel

Spanner der Oberschenkelbinde

I
I I

Mittlerer GesaBmuskei
GroBer Rollhiigel
)

GroBer GesaGmuskel

_ Oberschenkelbin de
I

--------j

Langer Kopf des Bizeps ------~.},lI Kutzer Kapf des Bizeps

Verderer Schienbeinmuske] Lanser Zehenstrecker

Sie stehen mit leieht gegra~chten Beinen und halten eine Hantel in ieder Hand, die Arme sind ent-

- Schauen Sic geradeaus, 'a~n Sie ein, runden Sle lcicht den Rucken, und beugen Sle die kn~e; _ wenn sich die Oberschenkel in waagrechter Position befinden, strecken Sie die Beine.wieder, his Sie stehen: - am Ende der Bewegung ausalmen. Diese Obung trainiert vor allem die GesaBmuskeln und den vierkopfigen Scoenkelmu5kel.

spannt:

Anmerkung:

Es 1St nutzlos, diese Oburig mit schweren Gewichten zu machen; wenn man sie mit leichten Hanteln in Satzen von zehn his 15 Wiederholungen durchfuhrt, erzielr man das beste Ergebnis.

BlGINN DEll B~WEGUNG

DIE BEINE

BEINPRESSEN
Scholl en rn uske I Verderer Schlcobeinmuskel

IN SCHRAGLAGE

II
l

Langer Wildenhe1nmu~kel

• • •
ua rtzt

lnnerer Sd!6'-nkelmUSkefj MittfererSch~nkdmuskd Q d'


Au6erer Schenk",lmu,kt=f
~_ I
I

Gerader Schel!keimuskel

Legen Sie sieh auf die Schragbank, die Hi&e in mittletem Abstand voneinander: - Beim Einatrnen rosen Sle die Slcherung, beugen irn Knie und lassen die Oberschenkel YOm Gewkht so welt wie rnoghch zum Brustkorb driicken. Dann strecken Sic die Beine langsarn aus, Am Ende der Bewegung ausatmen. Wenn sich die f(jBe unten auf der platte befinden, wird vor allem der vierkopfige Schenkelmuskel trainlert, wenn die FuSe dagegen am oberen Rand der Plane aufliegen, werden besonders die GesaGmuskeln unci die Kniebeuger gehMtigt. Ruhen die FuSe welt auseinander auf der Platte, wird die Muskeltatlgkeit vor allem von den Adduktoren uhernornrnen. Oiese Obllng kann auch von Personen ausgefilhrt werden, die an Rikkenschmerzen leiden und keine Kniebeugen mit Cewichten machen diirfen; dabei sollte man das Gesllg abe! nicht von der Unterlage losen,
AUSGANGSSTELLU NG

FuBe

am obeten Rand

der Platte

FliSe

am

[!!]
Kriiftigung der Gesa&musk~11l und der Kniebeuger

Training des vierkopfigen

WJ

unteren Rimd der platte

Welt voneina/lder
enrfemte fjjBe

Eng

Schenkelrnuskels

Starke Beanspruchang der Adduktoren

~ II

Iraining des lIierkopfigen Schenkelmuskels

illJ

aneinandct gestellte FuSe

DIE BEINE

BEINPRESSEN 1M STEHEN »HACK SQUAT«


Auf!.erer schrager Bauchmuskel

Mittlerer GesJBmu,kel Hlifi:·l_eoden·Muskel Spanner der Obersehenkelbinde



I

II~t~~~~lLRippe Wirbel
.. j!:• ..,I'rt->....1f.Io.6;.,-<~'r----

Darmbeio
Kreuzbein

~
I

'lIllrlh:l:--'~!'<:"7"""-\·-

--

Kamrnrnuskel
Langer Anzieher
. t I I

---&l~'::'_-k""C
---t'i1''I<'

VJt--~a--

Oberschenkelknochen

Schneiderrnuskel---~---f,fllt'l
Mittlerer Schenkelrnuskel

Au/3erer 5chenkelmuskel
---cf-+tflt-----MI-J..f!-I'!'1I1''-------.,_-.jj.I-ffiif------

Medialer Kop( de.

Verderer Schienbeinrnuskel
I I

, Zwillingswadenmuskcl, ,
Schollcnrouskel

cera~r

Schenke1mu5kel

Quadrizl'ps

Inncrff SclJelJKelmJ5ke{

Kniescheibe
Patel larsehne
I

Langer Zchenstrecker Langer Wadenbeinrruskel


Schollenrnuskel
I I I

---~mjWI
---~-tHttfjl~lli------tlllI\'I~l

.111htt-H-t\tl--~--

Schienbein Wadenbein
I

--_

Kurzer Wadenbeiom uskel ----

Sie stehen mit leicht gebeug. ten Knlen am Cerat, Den Riicken stutzen Sic an die Lehne, die gepolsterte nache liegt wie ein loch auf Ihren Schultern (das englische Wort hack bedeutet Cespann, Joch), die Fulk haben mittleren Abstand
von ei nander:

- Beirn Einannen los en 5ie die Sicnerung unci lassen sich vorn Gewicht langsam nach unten drucken, bis die Knie. ganz gebl'ugt sind Durrh Sfreck('n der Beinf' stemmen Sie das Gcwicht Jangs.am auf lhren Schultern hoch, Am Ende der Bewegung ausatmen, Diesc Ubung konzentriert die Mu,ke[arbeit auf den vierk6pfigen Schenkelmuske]: je welter vorn die FuBe auf der Plattform platziert werden, desto starker werden dle GesaBmuskeln beansprucht, und je welter die FtiBe voneinander entfernt sind, desto intenslver werden die Addukloren rnittrainiert,

DIE BEINE

KNIESTRECKEN AM CERAT-I!I »LEG EXTENSION« •

l
Gerader Baucnmuskel
Au()erer schrager Bauchrnuskel Karnrnmuskel verderer oberer

Langer Al1ziehcr Gerader Schenkelmuskel Innerer Sthenkelmuskel


Schne iderm uskel Kniescheibe

Darmbeinstachel Mittlerer GesaBmu5kei


Spanner der Oberschenkelbinde

Au(;erer Schenkelmuskel
Oberschenkelbinde

Groger GesafSmuskel Mittlerer Schenkeknuskel


'M,,_,,_.....\-l-----,Y-f..,W--+-if-+-JI't't---l--I----L-_

Vordersr

Sen ienbei nmuskel

Langer Zehenstrecker Langer Wadenbeinmuskel Schollenmuskel

5CHINKELMUSI(El Vordercr oberer D,,,rnb";n<Uch,,1 I Oberschenkelhals

VIERKOPFIGER

Krcuzbei~
I

Stei~i~

.GmSer Rollhiig..1 Sie sitzen auf dem Gerat, die Hande urnfassen die Griffe oder I den Sitz, um den Oberkorper unbeweglich zu halten. Die Knie Au8eru flECINN DER 8EwtGUNG sind gebeugr, die Fu&gelenke sind unter den Rollen platziert: Schenkelmuskel - beirn Hnaunen die Beine ganz durchstrecken, bis UftSPIl(lNGE DES. QIJAORIZEPS Auf D(M sie waagrecht sind. Ende der Bewegung ausatmen, 08£(S("H~N"RKNOCHEN Dies ist die beste Ubllng. urn den vierkopfigen SchenkelV<mierseite tiick~itc muskel isoliert zu trainieren. Es isl zu beachten, class, [e mehr die Ruckenlehne nach riickwarts geneigt ist, desto lnnerer SdJeIl.kelm"s~~1 mehr auch das Becken nach hinten geneigt ist, Ocr. I gerade Schenkelmuskel, der als einziger der vier 5cl1en~~~~ !i~ge'er - SchellkelmW<.1 Kopfe ties Schenkslmuskefs zwejgelenkig ist, wird I I bel einer RUckwartst1e!gung der Lehne von vornherein ~ni'~U> --J----Mittlerer Sl;heAkelmu~k!'1 mehr gestreckt, wodurch er bei der Beinstreckung Wadenbei'l --1 intensiver trainien wird.

tm

_Gera<kor

·Schenkelmus.kel

1,,(Jerer

-·S<J,ertkelmu<Jo:eI
K"i~be
I

......... !"!Io"'lll
..1!.

Ralellfrs.cl,oe
VorcJe,.elYuigkeil

I
L.._~

----'1

des St:hlenbeins

DIE BEINE

II
I

KNIEBEUGEN IN BAUCHLAGE »LEG CURL«


Groger GesaB· rnuskcl Oberschenkelbinde

• -

Spanner der Oberscheokelblnde Miuleler Ge>a6mu:;~el

tanger Kopf des Bizeps

Kuw~r Kupf des Bizeps

At.! Jl.erer schrager Baucbrnuskel


Breiter Ruckenmusk€'1 Kapuzenmuskel

~I~I

AuBerer Schenkelmuskel

Schenkelmuskel

Mittlerer verderer Schienbeinmuskel


kNlER.EUGEIT

Sie liegen bauchlings auf der Bank, die Hande umfassen die Griffe; die Beine sind gestreckt und die FuBgelenke unter den Rollen positioniert; - beim Einatmen beide Unterschenkel gegen den Druck der Cewichte heben und versuchen, das Ges5$ mit der Rolle zu benihren. Am Ende der Bewegung ausarmen. In einer langsamen und kontrollierten Bewegung zur Ausgangspositlon zunlckkehren. Diese Obung kraftigt aile Kniebeuger sowie den Zwillingswaden rnuskeln, Theoretisch istes rnogllch, durch Drehung der Fii&e den Trainingsakzent auf verschiedene Kniebeuger zu legen. Wenn mandie FU~ bei cler Beugung nach innen dreht, beansprucht man verstarkt den Halbsehnenmuskel und den Plattsehnenmuskel; dreht man die FliBe bei der Beugung e...vas nach auBen, trainiert man besonders den langen und kurzen Kopf des Bizeps, In der Praxis ist dies jedoch sehr schwierig, und eigentlich kann an diesem Geriil nur die Mu,keitatigkeit der Kniebeuger UI1fJ des Zwillillg,waJl::'llIlIu~ kels differenziert werden: - Sind die Fu&e [[1 Plantarflexion (das hei&t, die FuBwhle ist gebeugt und die Achi llesseh-

Scharnbein-

, fug" SltzbelnhOd"'r I

Halbsehnenmuske]

PI"ttsehnenm~>k<ll I

I
WadE'l1bein-

kiipkhcn

ne verkiirzt), liegt der hauptsachliche Tralningseffekt auf den Kniebeugern; - sind die FuBe in Dorsalflexion (das het&t, die Achillessehne 1St gestrecktl, liegl der

VARIATION: Man !>iilt ei!le Ham,"i zwischen dell FilBe~

Trainingsakzent auf Zwillingswadenmuskel.

clem

Variation:
M<lu k,IIHI diese Obulig auch mil abwedrselndem
Heben der Unterschenkel ausfuhren.

DIE BEINE

ABWECHSElNDES KNIEBEUG~.N 1M STEHEN AM CERAT

II

Mittlerer Ges.a~muskel
Grober

Gesagmuskel I

GroBer Anzieher

Halbsehnenmuskel
Gerader Schenkelrnuskel

Imft-~I-!H;_--f,JW
-+l1--=:!i!

Langer Kopf des Bizeps


,
I

Oberschenkelblnde AuBerer Schenkelmuskel


Kurzer Kapf des Bizeps

Plattsehnenmuskel Srhlanker Muskel


I

_jUa:==~
-+~;q.._-E;

Innerer Schenkelmuskel
I

Zwiflingswadenmu.>kel

KNIIK.EHLENMUSKH

Dcr Kniekehlcnmll!lkel (M. )!(lplil<:U51 liegl in der T~e der [l.cinr~dscite; in H(\h", 0"'" Kni"gelenk, s, Er i51 mil den Kniebeugem und dem ZwiWngswi\dcnmusket an der !leu;;ung des Kllie, betel ligt.

Sie stehen und stiitzen sich mit dem Oberkorper und den Knien ab, Da5 Bein lst gesireckt, das Fu~elenk linter der Rolle platzien: - berm Einatmen das Knie des gestreckten Beines beugen. Am Ende der Bewegung ausatmen. Diese Obung tralnlert aile Kniebeuger (l+albsehnenmuskel, Plansebnenrnuskel, kurzer und langer Kopf des Bizeps) und In gcringerem Ausma& aueh den Zwillingswadenmuskel. Urn den Trainingseffekt auf den letztgenanntcn Mu,kel w erhohen, kann rnanbei der Beugebew~ung den FuB in Dorsalflexion (Achiliessehne gestreckt) halten, Urn den Muskelaufuau des Zwillingswadenmuskels zu verringern, was haufig gefragt lst, geni.igt es, den fuB in Plantarflexion

(Fu&sohle gebeugtl zu halten,

DIE BEINE

lID

KNIEBEUGEN

1M SITZEN AM GERAT
Langer Wadenbeinrnuskel
tanger Zehenstrecker

• •

Schollenmuskel

Kurzer Kopf

des Bil:eps

Plattsehnenmuskel Halbsehnenmuskel

Sie sitzen mit gestreckten Beineli aul dem Gerat, die Fuggele~ke liegen auf der Rolle, die Halide urnfassen die Griffe: - beim Eiliatmeo die Knie bcugen. Am Ende clef Bewegung ausatmen.

,~~...v---

K<Jpfdes n~cne~kelknochen5
l

Diese. Obulig nainiert aile Kniebeuger und in geringerem Au.mali die Zwllllngswadenrnuskcln,

xhambeinhocker
I

Grofk< Rolllltigcl
I

Obcrsc~enkelknochen

"'-._ Langl'I Kopl des lIizev,


I

KUllEr

r
f/----

des Bizep~
I I

Kopf

Schlenbein

DIE BElNE

BfUGEN DES OBERKORPERS NACH VORN »GOOD MORN/NG<l


Breiter Ruckenmuskel

III

<lIl1terder Aporteorose!
I
I

Ruekenstrecker

AuB",rer schrager Bauchmusk=l

Mittlerer GesdBmuskel
I

Spanner der Oberschenkelblnde

GroBer GesaBmuskel
,
-~-.._II"r,",

Ger.-ukr SchenkeltmJskeJ

GroBer Rollhugcl

,
I

Halbsehnenmuskel
_ Langer Kopf

des Bizeps Plattseh nenmuskel


Vorderer Sehienbeinmuskel

-, \ Medialer Kap{ des Zwillingswadenmuskels l.ateraler Kopf des Zwi Ilingswadenmuskel'i


AUSG,\NCSSTELLUNG

des Bizeps

Kurzer Kopf

Kurzer Wadellbeinrnl.l~kel

Schollsnmuskel

Sie.stehen mit leieht gegratschten Beinen, die Stange liegt auf clem Kapuzenmuskel oder ein bisschen tiefer auf dem hlnteren Teil des Deltarnuskels: - beim Einatmen den Oberkorper nach vorn bis zur Waagrechten beugen, wobei der Rucken stets gerade bleibt Die Beugeachse verlauit durch das Huftgelenk. Sich dann wieder aufrichten und am Ende der Bewegung WIRKUNG DER LSCHIOKJI.UR ...• ausatmen. Zur Erleichterung der Obung karin LEN MUSkUlATUR 1.JND DES man die Knie ein Wl::llig bellgen. CROSSEN GiSASSMUSI(H5 AUF DASAUFRICHRN ms BECKENS Diese Obung trainiert den graBen G~saBmuskel, die Rack~I1,lr~Lker una aile Kniebcugcr mit Ausnahme des kurzen Bizepskopfes, der als einDIE ZWIl ARTEN DES -soon MORNING. gelenkiger Muskel nur im knie beugt. Aile ande1. mil rlu(C~gcstrecklen lJ.einen; 2. mit gebeugtcn Knien ren Kniebeilger 5IIecken ill oer Hiifte, das heiSt, sie riehten das Becken auf, und damit aueh den Oherkorper, wenn dieser durch isornetrisrhe Kontraktion der fuucnmu.>.kdn und der MuskeJn im unleren RDcken mit dem Funktion der lschio- Rf"-rkA!1 in einer linie ~ehallen wird. kruralen Mu,kul~rur Urn die besten Resultate fUr die Kniebeuger zu erzielen, sollte man keine schweren Cewichte verwendcn, In der passiven Phase der Bewegung, belm Beugen des Oberkorpers nach vorn. wird die ROckseite der Oberschenkel aU5geWe~Tl man belrn Beugen des Ob~I· zeichnet gedehnt ~ die IJeiM geslrti:kl hill/. .. -erde1i RegelmaBiges Durchtuhren dieser Ohung beugt Verletz:ungen vor; die K,,~ebeugcr tedehril, Wildllr<::h rnan Wiirfelbeill Kahnbcin deren AnspanJ)~ng belm Wiedcrdie w5hrend cler Ausfiihrung VOn Kniebeugen mit hohen Geiuhic!;tCIi des B.;,:kCm ,Jeullkher >[."-,<1. wichten auftr1?ten konneu, We~" man beim VOlW~rtlIi\ei!\~ lie; R!~bein ~~;k'!§ ..:l-l"bcn Oberkfupel> aie Kr.ie getJeugt M[t, ole.· Mitlciiutknochcn ~___.Kcilbeirm ben die Kn;e!.>euger ""t;pannl. w.' die

r>

DIE BElNE

II
I

ADDUKTOREN AM TIEFEN BLOCK


Gerader Bauchmuskel AuBerer schrager Bauchmuskel

Hiift-Lenden-Muskel

Pyramidenformiger

Muskel
~~"7I

---.lloCJ

Spanner der Oberschenkelbinde


5chneidennuske I

Kammmuskel

Oberschenkelbinde
Gerader Schenkeirnuskel
I

,
Langer Zehenbeuger

AII&rer

Schenkelmuskel

lnnerer Schenkelmuskcl

Vorderer Schienbeinrnuskel

Zwillings-

fl:;_t---

Langer Zehenstrecker
Langer Wadenbeinmu5kel

wadenrnuskel

Sic stehen auf 'einem Bein, <las andere Bein in der Sch Ia life, und stOtzen sich mit der gegeniiberliegendcn Hand am Hihrungsrahmen "des Cerates oder an einer anderen Untcrsuitzungsmoglichkeit ab: - das Spielbeln 1l.IITI Starn:.lheifl hefil.rlziel"1e" I.md diest'.s ooch i.iberkrel.l:Z:cPo. Diese Obung starkt die Adduktoren (Kammmuskel, sch Ianker Muskel, kurzer, langer und groBer Anzieher), Sic eignet sich hervorragend zur Formung der Oberschenkelinnenseite, Salle mit vielen Wiederholungen zeitigen die besten Resultate,

DIE BElNE

ADDUKTOIIEN AM GEIIAr

II
l

Au Serer schrager
I

Baucbrnuskel Gerader Bauchmuskel lnnerer Schragrnuskol des Bauches umter der Aponeurose)

Spanner der Oberschenkelbinde


Cerader Schenkelrnuskel

innere: SchenkeJmuskel Schr1€idermu,kel


Langer Anzieher

Huft-Lenden-Muskel Kammmuskel CroGer Anzieher

Sehlanker Muskel I

Halbsehnen- -

mtI~kel

Sie .sitzen mit weil gespreizten Beinen auf dem Geri:it: - die Obersrhenkel langsam zusarnmendrurken.
- langsaro und die Bewegung kontrollierend zur Ausgangspositlon zuriick-

kehren. Diese Obung :>tirkt clio:! Adduktoren


IKammmuskel, schlanker Muskel, kurzer,

lange. und groBer Anzieherj, Man kann diese Bewcgung mit srhwereren Gewichtcn
AUSFL!HREN DER BEWEGUNG:

DI~ ADDUKlOREN DES OBERSCHENKELS

als bei der AddlJktonm!.ib~'nB am tiefen Block durchfuhren, aber die


loneret
Hiiftlodh

Kr,.~zbci" Schdmb;,i,l
I

Reichweite der Bewegung tst bei dieser Ubung begrenzter. Viele Wi<':derhoillngen, bis man ei n Brennen im Mu,kd spurt, bringen das beste Ergebnis.

langrt A"z~~l'\ef I .

muskel

-\7'IJ~

Kamrml1uskel -Anlieher
S\;fI(all!«?r Mu:;tel Kurzer

Obm><.:henke!.knuchen

AoZOehe!

G~

__ ~_Ga~~11 t srnienbein ,

DIE BEINE

FERSENHEBEN AM GERAT»CALF RAISf«


Plattseh nen m uskel
I

Halbsehnenmuskal
1

Langer

I
1

Kopf

de; Bizeps Schlanker Muskel


I

AuIkrer

Schenkelrnuskel Ku rzer Kopf des I Bizeps


l------

Innerer Schenkelrnuskel
I

-"1i'-t----'~!!i!i

-~--

Schneidermuskel
I

Lateraler Kopf des Zwillillgs~adellmuskels

Sohlenspanner
I

Schullenmuskel I
Fersenbein / Abzieher der

Medialer

Kopf des Zwillingswadenmuskels

kleinen Zehe

Kurzer Wadenbeinmuskel

-DREIKOrFlGER WADENMUSKEl
.-,----Wirbd

Grobzehenbeuger
.. Langer - Zehenbeuger '<, Achillessehne

Langer

~-.. "'"

Kreuzbein

LKopr

Abzieher

der

gro&en Zehe

I
l.ateraler
1

Sic stehen mit geradem Rucken auf dern Gerat, die gepolsterten Flach"n !iegen auf lhren Schultem.

...adenrnll5botls

00; lwHlin~

Die FuB,pitzen stehen auf der Stange, die Fersen sind (rei Lind werden durch das
Cewicht druckt; nach unten ge-

7...n;"'n~"lc1--..~.I. .

La\er.iler Kelp{ de'>

7 ... ,:n:_....'3~_h

Media~

Kapf d~

.. l-.ft,l~

Wadenboein
·1

Schollenmuske]

Fersenbeill

Medi~ljN Kopf des Zwjllin~>wadenmusksls

'I

- die lersen und damit den

dreikopfigen

Wadenmuskel,

des Zwillingswadenrnuskels

ganzen Korper gegen den Druck des Gewichts auf den Schultern heben; die Knie dabei gestreckt lassen, Diese Obung trainicrt den der aus dern lateralen und medialen Kepf und dem Schollenmuskel besteht,

~ ~

DIE BEINE

Es lst wichtig, die Fersen bei jeder Wiederholung ganz nach unten sinken zu lassen, urn den Wadenmuskel gut zu dehnen, In der Theone ist es rnoglich, mehr den medialen Kopf des Zwillingswadenrnuskels (die Fubspitzen zeigen nach SohlclISparmer au Ben) oder rnehr dessen lateralen Kopf (die ...------ linkomta~!) FuBspitzen welsen nach inncn) zu trainieren, In der latera I"r Kopf del Praxes l1ingegen hat sich herausgestellt, dim dies Zwill ing>wailenmusk.e[. I schwierig is! und nur cine Differenzierung zwischen , Schoilenmuskel dem Muskelaufbau de, Schollenmuskels und des Zwillingswadenmuskels relativ leicht durchgefUhrt werden kann (beugt man be; dieser Obung das Kniegelenk, entspannt man den Zw~.ling>wadenmlJ"kel und ubertragt dadurch die Arbeit ZLJ einem graBeren Teil auf den Schollenrnuskel),

Variafion: Diese Dllung


Fuhrungsrahrnen

AU5FOHREN DER BEWEGUNG MIT DEI! LANGHANTEL

kann ducil

mit einer

l,1fTgfl.lfTtel arr eirrern


zu verbessern), jedoch

und mit einer Unterlage linter den Fufhpitzen durchgefuhrt werden oder mit elner freien Langhantel und ohne Stufe fUr den Vorfug (urn das Hallen des Glekhgewichts mit geringerer Bewegungsreichweite.

DIE BEINE

FERSENHEBEN AM GERAT»DONKfY CALF RAISf«


[

'~~mjrOO/rnr.'tmr~~fJlJrq--

Spanner der Oberschenkelblnde , GroBer Gesagmu,skel

\Y~tr--::,fJf''E.i''~~~-anger L
"

des 'BiZl=ps

Kopf

kurzer Kopf des Bizep5


Kniescheibe

Plattsehmmmu~kel

[
-Wadenbeinrmrskel
Langer __ --

Zwillingswildenmuskel
Vorderer Schienbeinrnuskel
I

--_
..".--

--

Sdiollenmuskel
Langer Zehenstrecker
t

G roBzehenstrecker
Dritter Wadenbeinmmkel

Langer
-----Il"ff'.'/R,

Kurzer Wadenbeinmuskel Achillessehne


, Fersenbein
I

\
aber den Zwillingswadenrnuskel.

Abzieher der

kleinen Zehe

Sic stehen mit den Fugspitzen auf der Plauo, die Beine gestreckt, rliiche mit dem Gewicht druckt ;;luf das Becken und dchnt dadurch - die Fersen langsam gegen den Widerslilnd so weil wie m6gfich Fersen gimz hinuntersinken lassen, Oiffie Ubung traniniert den dreikopflgen Wadenmuskel, besonders

den Oberkorpor gcbeugt. Die Arme ruhen auf der SMze, die gepolsterte die W;,r!pn: heben, Mit dern Ausatmen zur Ausgangsposilion zunickkcbren und die

Variation:
Dies", Obung karin man in gleicher WeiS(! auch ohne Cerat ausnihren,

Oberkorperbeugt, hebt und senkt.

sich mit den Arrnen abstutzt und ein Trainingspartner

indem man sich mit den Fu&pitzen auf cine Unterlage stellt, den Druck VQn ohen auf das Becken auslibt, wahrend man die Fersen

DIE BEINE

FERSENHEBEN AM CERAT-III NUR MIT DEM SCHOLLENMUSKEL lAW


Gerader Schenk('lrrlll~kpl Au~erer Schenkelrnuskel Langer Kopf

des Bizeps

Kurz()r Kopf des Bizeps

'

Zwilli ngswadenrnuskel
I

Langer Wadenbeinmuskel

GrQSer GesaSml,J<,kel

Vorderer Schlsnbeinmuskel
I

Kutzer Wadenbeinmuskel
I

Langer Zehenstrecker
I

~-iII"IiiO:-----;"

Langer Gro~zehen>trecker
I

~-------f

FuRmuskel --

DREIKOI'fIGER WADENMUSKEL

Sie sitzen auf dem Gerat, der distale Teil lhrer Oberschenkel Ji<'gt unter der Poisterun,,} die ~IJB~pitzen ruhen auf dcr St,mge. sodass lhre Fersen durch den Druck von oben hlnuntergedruckt werden: - lang.am gegen den Druck von eben die Fe~en heben. Diese Obung kraftigt fast ausschliesllch den Schollenmuskel, der ill> einziger Kopf de, dreikopfigen Wadenmuskel<; eingelenkig ist; er entspringt an de; Rlickseite von Schienbein und Wadenbein und setvr, B",mf'insam mit den heiden K6pfen dE:5Zwillingswadenmuskels, liber die Achillessehne am Fersenbein an. Bei l.ateraler Kopt des gebeugten Knien ist der ZwilllngswadenZwi Iiieg.'iW1lOe!lmlllkels
I

Schlenhein
I

Mcdi.ler I0pf des Zwilli ng5waikemu>l<el,

muskel, der clef Rad:sei(e des Oberschenkelknochens knapp oberhalb des Kniegelenks entspringt und daher ein zwelgelenkiger MU5kei ist, entspannt. daher muss der Sdiollenrnuskel die Hauptarbeit beirn Heben der Ferse verrichten.

,Irl

Wao;lenoon

DIE BEINE

Variation:
Man kann die5e Obung auch auf einer Bank sitzend au sfuhren, wobei man
unter die Fulhpitzen ein Brettoder eine

Gewichtscheibe schmerzhaft

legt und auf den distarnacben, ist es allerdlngs

len T<oilder Oberschenket eine langhantel platziert Urn die Obl..lng weniger
ZlJ

von VQitf'il, eine KLlnststoffrolle oder ein zusd!l1mengerollte!; Handtuch uber die Stange zu ziehen,

VARIATION MIT (INER LANGHANTll OBER DEN KI'IIIEN 1. Anf.)ng; i. ~JKlo.

DIE GESASSMUSKELN
1.
2. 3.

Kniebeugen irn Ausfallschritt


HLiftstrecken am tiefen Block Huftstrccken am Cerat

4. 5. 6. 7. 8.

Huftstrecken am Boden Beckenheben vorn Boden Abduktion des Seines am tiefen Block Abduktion des Beines am Cerat im Stehen Abduktion des Beines im Liegen

9.

Abduktion am Gerat im Sitzen

Aulkrer schrager Bauchmuskel

Mitl!crer Geslifimuskel

5pdnner der Oberschenkelbinde

, ,

Crofer Gesa~mu5kel

--

GroE.er Rollhugel
Oberschenkelbinde , ~ Gef<rder SChenkelmuskefJ

'., Auik;rer xhenkeimuskel Langer Kopf des Bizeps

Quadrizeps

Gror!.er Anzieher

Halbsehnenmuskcl

Mlttlerer Gesilgmu5kel Groger GesaBmus.kel Grolkr RollMigel

GroRer Anzreher Schlanker Muskel Halbsehnenrnuskel -

Oherschenkelb inde - Langer Kopf

des /Jizeps

Aul1~rcr Schonkalmuskel

DIE GESASSMUSKELN

KNIEBEUGEN 1M AUSFALLSCHRIIT


Au&rer schrager Bauchmuskel

,
I
I

Mit!lerer Gesarsmuskel Spanner der Oberschenkelhinde Gerader Schenkehnuske]

lnnerer Schenkelmuskel _______ AuBerer Schenkelmuskel


Kniescheibe Kutzer Kopf des Bizeps Langer Wadenbeinmuskel Langer Zehenstrecker
I

Cruikr

GesiiSmuskel

----,JI;ii

Grober Anzieher

_J_.-------1!I~

Halbsehnenmuskel
Plattsehnenrnuskel Schlankcr Muskel
Zwillingswadenmuskel
I

liIP~~i~~rOberschenkelbi
nde

Schollenmuskel

Vorderer Schienbeinrnuskel •

Sle stehen mit lcicht gegr~t~t;hten Beinen, die Stange ruht hinter dem Nacken auf dem Kapl,lzeflml,lskel: - Beim Einatmen mechen Sie einen groSen Schritt nach vorn lind achtcn dabci dilriluf, den Rumpf gcradc zu h..ltcn. Beim Ausfallschritt 501i der Oherschenkel de, vorderen Beins stahil in der Waagrechten oder mit seinern proxirnalen Teil ein wenig unierhalb des Knies sein, Zur Ausgangsposition zuriickkehren lind ausatmen. Diese Ubung. die den graGen Gesa$muskcl aufbaut, kann ;;JlJi zwei Arten ausgefuhrt werden, Macht man einen normalen Schritt nach vorn, wird de; vierk6pfige Schenkelrnuskel stark trainiert. Macht man einen grosen Sehrilt, werden rnehr die Kniebeuger und der groGe GesaBmLJskel beansprucht, wahrend der gerade Schcnkelmuskel und der Hiift-Lenden-Muskel des knienden Heines gedehnt werden. Anmerkong: Da das ge5amte Ki:irpergewichl auf das nach vorn gestellte Bei n verlagert wird und die Bewcgung einen guten Gleichgewichtssinn verlangt, empfiehlt es sieh, mit geringem Gewicht zu beginnen.
VAllATION MIT KURzHA.NTUN

DIE GESASSMUSKELN

HOFTSTRECKEN AM TlEFEN BLOCK

)iugeTer schrager Bauchmu.s.Jce! Mlttlerer GesaBmuskel

GroBer GesalMnuskei
GroBer Rollhugel Ha(b:.erlnenmu~kel

»r:"

Spanner der Oucrschelykeibindc

Oberschenkelhinde

Plattsehnenmuskel
KI.iJ~erKopf des Bizeps Zwillingswildenmu~kel Langer WadenbeinmusKel

~--11t:I

I Schollenmuskel

~------1'ii:--1'_------

Verderer Schienbeinrnuskel
Wadenbeinmuskel
Kurmr

Kret/zoonL~________________

Ober;me"k.l- ~

K(ori <IP< "

Sie stehen vor dem Ger;i:t, die Hande auf dem Griff, das Becken nach vorn geneigt, ein self] aJs Sta.ndbefn urld das FUl',gelenk des 5pie/bein5 mi~ dem tielen 810ck verbunden: - das Bein von der Hufte- her nach hinten strecken. E5 ist zu beachten, dass die Hilftstreckung durch das Darmbein-Oberschenkel-Band bcgrenzt wird. Diese Ubung trainiert vor allern den graBen GesaBmlJskei und in geringerem Ausrna6 die Krliebeuger mit Av,n;:jhmp Of'S kurzen Kopfes de, Hizeps. Sie festigt di€! GesaBmu5kein unci f:ib! dem I\J eine.schone runde form-

knllchcn,

_~

SltzbeinOb;forsdxlO kef·
Hand

5chambein