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  • Beginne Routine

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    Week 1 Day 1 Day 2 Day 3

    Exercise Reps Weight Weight Weight


    Squat 8 45 95 185 185 45 85 165 165 45 75 150 150
    Bench Press 8 45 65 125 125 45 60 115 115 45 50 100 100
    Bent-Over Row 8 45 50 95 95 45 45 85 85 45 45 75 75
    Overhead Press 8 45 45 85 85 45 45 75 75 45 45 70 70
    Deadlift 8 45 70 135 135 45 60 120 120 45 55 110 110
    Barbell Curl 8 45 85 85 45 75 75 45 70 70
    Calf Raise 8 135 135 120 120 110 110

    Week 2 Day 1 Day 2 Day 3


    Exercise Reps Weight Weight Weight
    Squat 9 45 95 185 185 45 85 165 165 45 75 150 150
    Bench Press 9 45 65 125 125 45 60 115 115 45 50 100 100
    Bent-Over Row 9 45 50 95 95 45 45 85 85 45 45 75 75
    Overhead Press 9 45 45 85 85 45 45 75 75 45 45 70 70
    Deadlift 9 45 70 135 135 45 60 120 120 45 55 110 110
    Barbell Curl 9 45 85 85 45 75 75 45 70 70
    Calf Raise 9 135 135 120 120 110 110

    Week 3 Day 1 Day 2 Day 3


    Exercise Reps Weight Weight Weight
    Squat 10 45 95 185 185 45 85 165 165 45 75 150 150
    Bench Press 10 45 65 125 125 45 60 115 115 45 50 100 100
    Bent-Over Row 10 45 50 95 95 45 45 85 85 45 45 75 75
    Overhead Press 10 45 45 85 85 45 45 75 75 45 45 70 70
    Deadlift 10 45 70 135 135 45 60 120 120 45 55 110 110
    Barbell Curl 10 45 85 85 45 75 75 45 70 70
    Calf Raise 10 135 135 120 120 110 110

    Week 4 Day 1 Day 2 Day 3


    Exercise Reps Weight Weight Weight
    Squat 11 45 95 185 185 45 85 165 165 45 75 150 150
    Bench Press 11 45 65 125 125 45 60 115 115 45 50 100 100
    Bent-Over Row 11 45 50 95 95 45 45 85 85 45 45 75 75
    Overhead Press 11 45 45 85 85 45 45 75 75 45 45 70 70
    Deadlift 11 45 70 135 135 45 60 120 120 45 55 110 110
    Barbell Curl 11 45 85 85 45 75 75 45 70 70
    Calf Raise 11 135 135 120 120 110 110

    Week 5 Day 1 Day 2 Day 3


    Exercise Reps Weight Weight Weight
    Squat 12 45 95 185 185 45 85 165 165 45 75 150 150
    Bench Press 12 45 65 125 125 45 60 115 115 45 50 100 100
    Bent-Over Row 12 45 50 95 95 45 45 85 85 45 45 75 75
    Overhead Press 12 45 45 85 85 45 45 75 75 45 45 70 70
    Deadlift 12 45 70 135 135 45 60 120 120 45 55 110 110
    Barbell Curl 12 45 85 85 45 75 75 45 70 70
    Calf Raise 12 135 135 120 120 110 110

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