TEMPORADA 2010 / 2011

Microciclo 5.1. - ½ MARATHON

Del 21 Marzo al 10 Abril
ATLETAS
MANCHATHON
MANCHATHO N

21/03/2011 28/03/2011 04/04/2011

27/03/2011 03/04/2011 10/04/2011
LUNES 12 Kms cc’ 6 Kms cc’ 8 Kms cc’
FOOTING + FOOTING + FOOTING +
Estiramiento. Estiramiento + Estiramiento +
6 Kms cc’ 8 Kms cc’
FOOTING + FOOTING +
Estiramiento. Estiramiento.
MARTES 6 Kms cc’ Cal.Espec. + 6 Kms cc’ Cal.Espec. + 6 Kms cc’ Cal.Espec. +
2 x 10 x 200 mts + 20 x 300 mts + 12 x 500 mts +
( - Ritmo: 85% ( - Ritmo: 85% ( - Ritmo: 85%
- Recuperación: 30’’ y - Recuperación: 60’’ ) - Recuperación: 1’30’’ )
entre grupo 2’00’’ ) 1 Kms cc’ Footing + 1 Kms cc’ Footing +
1 Kms cc’ Footing + Estiramiento. Estiramiento.
Estiramiento.
MIÉRCOLES 6 Kms cc’ Footing + 10 Kms cc’ Footing + 6 Kms cc’ Cal.Espec. +
Estiramiento + Estiramiento + 10 Kms cc’
4 Progresivos 100 m.+ 1 Circuito Oregón PROGRESIÓN
6 Kms cc’ RITMO ( con 1000 mts FUERTE al (Comenzar a RITMO 4’30’’ e ir
MEDIO + 1’00’’del Cto. y SIN pausas) BAJANDO 5’’ en los siguientes
+ Estiramiento. Kms. hasta finalizar 3’40’’ )+
Estiramiento.
5’cc’ Trote + Estirar.
JUEVES 6 Kms cc’ Cal.Espec. + 6 Kms cc’ Cal.Espec. +
3 x 2000 mts + 6 x 1000 mts +
( - Ritmo: 85% ( - Ritmo: 90%’’
- Recuperación: 1’30’’ ) - Recuperación: 3’00’’ )
1 Kms cc’ Footing + 1 Km cc’ Footing +
Estiramiento. Estiramiento.
VIERNES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL

SÁBADO 10 Kms cc’ Footing + 14 Kms cc’

Estiramiento + Footing +
1 Circuito Oregón 4 Progresivos 100 m. +
( con 1000 mts FUERTE Estiramiento.
al 1’00’’del Cto. y SIN
pausas) + Estiramiento.

DOMINGO 4 Kms cc’ Cal.Espec. + 4 Kms cc’ Cal.Espec. + CARRERA

15 Kms cc’ 17 Kms cc’ POPULAR
RITMO RITMO
- PUEBLA
PROGRESIVO+ PROGRESIVO+
ALMORADIEL -
Estiramiento. Estiramiento.
7.000 metros.
NOTAS: Microciclo 5.1. ESPECÍFICO de MEDIA MARATHON
de 6 días de Entrenamiento.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -