Flexibilidad

FLEXIBILIDAD
Autores
Romero Garre, Ángel Mariano

Zapata Jiménez, Andrés
Salazar Flores, Gloria Gabriela
Fecha de entrega
05 – Abril – 2011
DEPORTES PARA TODA LA VIDA
Curso Académico 2010/2011
Facultad de Ciencias del Deporte. Página 1 de 22

Índice: Págs.
1) Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones

realizadas por los miembros del grupo……………………………………………… 3
2) Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan…..…………………………………………………………………………..... 4
3) Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales

empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención:
a) Realizar una evaluación de la situación inicial……………………..….. 9
b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación

a grandes rasgos……………………………………………………………….. 11
c) Preparar material para la concienciación………………………….……… 12
d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar..... 13
e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas……………………..................................... 18
f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto,

y de evaluación general de las estrategias para el control de peso
empleadas……………………………………………………………………… 19
4) Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización)

y propuestas de mejora…………..…………………………………………………… 20
5) Bibliografía………………………………………………………………………….. 21
6) Anexos………..…………………………………………………….......................... 22

1-ORGANIZACIÓN DEL GRUPO, PLAN DE TRABAJO, CRONOGRAMA, Y
FUNCIONES REALIZADAS POR LOS MIEMBROS DEL GRUPO
CRONOGRAMA
ASPECTOS FORMALES: Utilizaremos letra Arial para todo el trabajo, con tamaño 12
para todo salvo para el titulo de cada punto que será de 14 y en negrita y con un
interlineado de 1.5 centímetros.
La sangría será de 2 centímetros a cada lado, además de contener un pie de página con
el número de cada hoja.
Por último las tablas donde aparecen la organización del trabajo y el cronograma serán
realizadas con el programa Paint.

PROCEDIMIENTOS DE COMUNICACIÓN: Habrá comunicación continua en el grupo
llevando a cabo acciones encaminadas en transmitir la información necesaria para
ejecutar correctamente todos los puntos del trabajo. Concretamente nos comunicaremos
de la siguiente manera:
+ Por email: Continuos correos electrónicos dónde nos vamos informando de los
problemas de cada uno así como del seguimiento del trabajo de cada actividad repartida a
cada miembro.
+ Por redes sociales: Este modelo de comunicación lo hemos utilizado para comunicarnos
a través del chat de estas redes sociales, con el fin de resolver todas las dudas que
tenemos.
+ Por teléfono: Este tipo de comunicación ha sido de los menos empleados, pero también
ha sido utilizado para hablar de temas relacionados con el trabajo y todas las dudas que
nos aparecieron.
SUBDIVISIÓN DE TAREAS: Gloria Gabriela ha realizado los puntos A, B y C del punto 3

del trabajo, invirtiendo en ellos 40 minutos, 25 minutos y 60 minutos respectivamente.
Además ha invertido 45 minutos en realizar su conclusión y parte de la conclusión grupal.
Andrés Zapata ha realizado el punto 0 en unos 15 minutos, también ha realizado los

puntos D, E y F del punto 3 del trabajo, invirtiendo 35 minutos, 40 minutos y 25 minutos
respectivamente. Además ha invertido unos 45 minutos para la realización del punto 4
tanto con la conclusión individual como grupal.
Ángel Mariano Romero ha realizado el punto 1 en 45 minutos aproximadamente, la

corrección punto 2 en unos 70 minutos, además de invertir 45 minutos en el punto 4 al
igual que el resto de compañeros.
REVISIÓN FINAL: La revisión final ha sido realizada por todos los miembros del grupo.
Una vez teníamos el trabajo hecho un todo Andrés se encargaba de enviarlo a todos los
miembros del grupo (vía e-mail), para realizar todos la revisión final y mejorar luego los
aspectos que veíamos convenientes.
2-FUNDAMENTOS TEORICOS QUE SUSTENTAN LA PROPUESTA DE

MODIFICACIÓN QUE SE PRESENTA
A) EVALUACIÓN SITUACIÓN INICIAL
Trabajo de la flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad deben ser incorporados en el

programa de acondicionamiento físico general. Se debe trabajar de manera suficiente
para desarrollar y mantener la amplitud de movimiento (ROM). Estos ejercicios deben
estirar los grupos musculares más importantes y realizar un mínimo de 2-3 días por
semana. Los estiramientos han de ser tanto estáticos como dinámicos.
La inclusión de recomendaciones para los ejercicios de flexibilidad se basa en la creciente

evidencia de sus beneficios múltiples, incluyendo, la mejora de amplitud del movimiento
articular y la función y en mejorar el rendimiento muscular. Además, aunque hay una falta
de ensayos clínicos aleatorios, hay otros controlados que definen el beneficio de los
ejercicios de flexibilidad en la prevención y el tratamiento de lesiones músculo-
esqueléticas.

Los ejercicios de estiramientos aumentan la flexibilidad del tendón a través de dos efectos
importantes sobre la unidad de tendón del músculo, mecano reflejo de la inhibición
mediada y la tensión viscoelástica. El aumento de la tensión en la unidad músculo
tendinosa es detectada por los propioceptores en el tendón y el músculo (órgano
tendinoso de Golgi y el huso muscular), que inhiben la contracción del músculo agonista e
inducen la relajación en la unidad antagonista. Teóricamente, esta inhibición refleja evita
las lesiones por esfuerzo excesivo y puede dar cuenta de los aumentos a corto plazo en la
flexibilidad inmediatamente después de estirar. La importancia real de los efectos de los
proprioceptores en el entrenamiento de la flexibilidad ha sido cuestionada. Trabajos
recientes han sugerido que la activación aguda de estos receptores puede dar lugar al
aumento de la excitación del músculo.
-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (JUNIO1998). ACSM POSITION

STAND: THE RECOMMENDED QUANTITY AND QUALITY OF EXERCISE FOR
DEVELOPING AND MAINTAINING CARDIORESPIRATORY AND MUCULAR FITNESS,
AND FLEXIBILITY IN HEALTHY ADULTS. VOLUME 30- ISSUE 6. PP 975-991.
AMÉRICA: SPECIAL COMUNICATIONS
B) OBJETIVOS PRINCIPIO SMART
PRINCIPIO SMART
Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener resultados pero

marcar estos objetivos sin unos principios no servirá de nada.
S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos ayuden a
clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos.
¿Qué es S.M.A.R.T?
Son los principios por los que un objetivo se debe regir:
S – Específicos
M – Mensurables
A – Alcanzables
R – Realistas
T – Plazo (en un tiempo determinado)
Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de ellos
contiene una acción determinada.
Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de una

forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos confirmar si
se ha logrado o no.

Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra planificación,
más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es la de posibilitar
una meta, no la de obstruirla.
Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e impedirá que
continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar, debe empujarnos
hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta
la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.
Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un objetivo

eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo abierto y un
objetivo abierto es un objetivo eterno.
Además haremos un contrato con un sujeto en el que vetaremos: el picar entre

horas, prácticas sedentarias e inapropiadas, comportamiento ético y mecanismos
para resolver problemas
-DORAN, G. T. (NOVIEMBRE 1981). THERE’S A S.M.A.R.T. WAY TO WRITE

MANAGEMENT’S GOALS AND OBJECTIVES. MANAGEMENT REVIEW, VOLUME 70,
ISSUE 11, (AMA FORUM), PP 35-36.
C) CONCIENCIACIÓN
Hay que concienciar a los sujetos en base a las pruebas, las siguientes recomendaciones
para la incorporación de ejercicios de flexibilidad en un plan de acondicionamiento físico
general son esenciales. Un programa general en el que los ejercicios de estiramiento del
músculo mayor / grupos tendón (inferiores de la cadena anterior de las extremidades,
menor cadena extremidad posterior, cintura escapular, etc.) debe ser desarrollado
utilizando estiramientos estáticos, balísticos, o modificado las técnicas FNP. El
estiramiento estático que se llevará a cabo de 10 a 30 segundos, mientras que las
técnicas de FNP deben incluir una contracción de 6 segundos seguido de 10 a 30
segundos de estiramiento asistido. Al menos cuatro repeticiones por grupo muscular
deben ser completadas por un mínimo de 2-3 días por semana.

D) FITT (ACSM 2009)
La intensidad y la duración del trabajo de flexibilidad están relacionados entre sí, con un
volumen total de la formación logra ser un factor importante en la mejora de la salud
física. Aunque la investigación más completa es necesaria, la evidencia actual sugiere
que, cuando el ejercicio se realiza por encima del umbral mínimo de intensidad, el
volumen total de la formación logra ser un factor importante en el desarrollo de la aptitud y
mantenimiento. Es decir, la mejora será similar a las actividades realizadas con una
intensidad de menor duración en comparación con mayor intensidad-duración inferior si el
coste de la energía total de las actividades es similar.

Los estudios han demostrado que la celebración de este estiramiento durante 10 a 30 s
en el punto de molestia leve mejora la flexibilidad sin el beneficio significativamente mayor
de mayor duración. Pocos estudios han examinado el número óptimo de repeticiones
necesarias para obtener el máximo beneficio de los ejercicios de estiramiento El científico
Taylor et al. encontró que el mayor incremento en la ROM se produjo en los primeros
cuatro repeticiones con ganancias mínimas en tramos posteriores. Ni preestiraje,
aplicación de calentamiento o el hielo aparece para dar mayor beneficio a lo largo de
estiramiento solo en mejorar la flexibilidad
Muchos estudios han demostrado que el FNP es superior a los otros tipos de ejercicios de
flexibilidad y cada vez mayor. En su forma pura, estos ejercicios son complicados y
requieren de un terapeuta con experiencia o entrenamiento. Muchas modificaciones de
las técnicas de FNP se han descrito (activo / contrato de asistencia, / relajarse, celebrar /
relax) que a menudo se puede hacer solo o con un compañero. El estiramiento estático
representa un compromiso efectivo para muchas personas. Para determinar la duración
ideal de la recta final para lograr una mayor flexibilidad, es evidente que la lenta tasa de
permitir una mayor relajación de la tensión y generar menor fuerza de tensión sobre el
tendón.

E) TÉCNICAS DE APOYO
El efecto más apreciado fácilmente de la inflexibilidad del tendón en el CDM es reducido.

El envejecimiento a menudo resulta en una pérdida sustancial de flexibilidad del tendón y
los límites en movimiento. Esto se relaciona con cambios bioquímicos, tanto en la unidad
músculo tendinosa y los factores mecánicos en la estructura ósea subyacente. Con el
envejecimiento, la disminución de la solubilidad del colágeno, probablemente relacionado
a la reticulación tropocolágeno mayor. Estos cambios son el resultado de la resistencia a
la tracción y reduce la rigidez del tendón de aumento. Esta pérdida de flexibilidad puede
deteriorar significativamente la capacidad del individuo para llevar a cabo las actividades
diarias y realizar ejercicio. La primera técnica de apoyo a destacar la llevaron a cabo unos
investigadores que especulan que esta disminución puede modificarse favorablemente a
través de entrenamiento de la flexibilidad. Del mismo modo, las mejoras en el CDM se
han demostrado con los programas de flexibilidad de las extremidades. Es de destacar
que un estudio realizado por Girouard y Hurley demostró que las mejoras en la ROM
adquirida por los ejercicios de flexibilidad puede ser minimizado por el entrenamiento de
resistencia simultánea.
Estudios recientes han sugerido que los ejercicios de estiramiento pueden mejorar el
rendimiento muscular. Worrell et al. demostró una mayor generación de par máximo en

los músculos isquiotibiales con el entrenamiento de la flexibilidad. En otro estudio, Wilson
et al. informaron de rebote un mejor rendimiento de press-banca después del
entrenamiento de flexibilidad que se atribuyó a una reducción en la rigidez. Estos
resultados se contradicen en cierta medida por los estudios sobre la economía de carrera
que han demostrado una correlación inversa con la flexibilidad de la cadera.
Aunque el nivel óptimo de flexibilidad está determinado por factores de deporte específico
e individual, varias directrices para el desarrollo de un programa general se pueden
extraer de la literatura disponible. El tipo ideal y la duración del ejercicio de estiramiento
ha sido objeto de un importante debate. Los tres principales tipos de ejercicios de
estiramiento descritos son la facilitación del estático, neuromuscular propioceptiva (FNP),
y balísticos. Como fue descrito originalmente, las técnicas de estiramientos con FNP
consiste en alternar la contracción muscular isométrica y estiramiento pasivo a través de
una serie de movimientos designado. El estiramiento balístico implica movimientos
repetitivos rebotando en donde el tendón se estira rápidamente y relajado de inmediato.
Ejercicios estáticos; consisten en lentamente estirar los tendones, se mantienen
extendidos por un período de tiempo, y luego volver a la longitud de reposo. Muchos
estudios han demostrado que el FNP es superior a los otros tipos de ejercicios de
flexibilidad cada vez mayor y por lo tanto considerada la mejor técnica de apoyo para
trabajar la flexibilidad.

F) CONTROL DIARIO
La mejora de la flexibilidad mediante un programa de trabajo diario reporta multitud de

beneficios tanto para la persona sedentaria como para el deportista de competición. En
los siguientes puntos recojo resumidamente estas ventajas.
Mayor amplitud del rango de movimiento articular
Una articulación es una compleja maquina que para su correcto funcionamiento tiene que
tener unos fuertes y flexibles músculos y tendones y además tiene que tener una buena
lubricación (liquido sinovial).
Cuando en la vida diaria no se usa la articulación en todo su rango de movimiento, esta va

perdiendo firmeza y estabilidad, y los ligamentos que la componen tienden a acortarse
llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de articulación.
También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo
ruido o imposibilitando su movimiento.

El trabajo diario de todo el campo posible de movimiento de todas nuestras articulaciones
impide este proceso de deterioro.
3-DESCRIPCIÓN DE LOS PASOS, TÉCNICAS, ESTRATEGIAS,

PROTOCOLOS, Y MATERIALES EMPLEADOS PARA LA PROPUESTA
MODIFICACIÓN DE CONDUCTA Y/O INTERVENCIÓN.
a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer el punto de

partida. Concretar el protocolo de valoración que se va a emplear.
Se empleara el siguiente cuestionario para tener conocimientos generales de la persona

para poder realizarle el siguiente test y así tener información para poder evaluarlo y tener
una situación inicial y de ahí tomar medidas para mejorar, mantener la flexibilidad o según
sea lo que pide nuestro sujeto.
Nombre:
Sexo:
Edad:
1- ¿practica algún deporte? ¿Cuál?
2- ¿Padece alguna enfermedad?
3- ¿Ha tenido algún accidente que le pueda impedir realizar la flexibilidad en alguna
parte de su cuerpo?
4- ¿Hace actividades físicas? Como correr, patinar, andar en bicicleta etc.:
5- Indique si su actividad física es ligera, moderada o intensa:
6- ¿Cada vez que practica su deporte hace algunos ejercicios de flexibilidad?
7- ¿Cuándo hace actividades físicas antes mencionadas hace ejercicios de flexibilidad

antes y después de cada actividad física? Mencione cuales:

8- ¿Puede usted sentarse o levantarse con facilidad del sofá sin ningún tipo de dolor o
esfuerzo?
9- ¿Se puede usted agacharse sin ningún tipo de problemas?
10-¿Alcanza a tocarse los dedos de los pies con los dedos de las manos sin flexionar
las piernas?
11-¿Cada vez que inclina su tronco su espalda queda recta?
A continuación utilizaremos el siguiente test de flexibilidad para medir la flexibilidad para

obtener resultados más óptimos.
a) Prueba de flexión lateral de tronco:
b) Prueba de flexión lateral de tronco con brazos arriba:
c) Elevación de cadera hacia delante:

d) Prueba de torsión de tronco
e) Prueba de extensión de brazos y manos con pica
http://www.efdeportes.com/efd58/flex.htm
Este test también se incluirá ya que no solo saber qué es lo que nos dice el sujeto si no
verlo con este test que nos dirá con exactitud cuanta flexibilidad posee y así poder
almacenarse esta información y ver cuánto va mejorando ya que se empiece dicho
programa.
b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes

rasgos.
Objetivo específico:
- Conocer el grado de flexibilidad que posee el sujeto, evaluándolo con los test
empleados, para de ahí poder establecerle una propuesta de actividades físicas y
ejercicios para mejorar su flexibilidad.
Objetivo mensurable:
- Cada semana se tomaran datos de cómo a ido modificándose el sujeto y que es lo

que no ha podido realizar. Cada mes se valorara de nuevo con el test propuesto
anteriormente para ver la evolución del sujeto.
Objetivo alcanzable:

- Para poder llegar hasta donde queremos que es el mejorar su flexibilidad, debemos
de apoyarnos con la propuesta y no solo eso sino del sujeto dependerá esta
acción, estableciéndose así mismo metas y planes que le ayuden a mejorar y
seguir al pie de la letra las indicaciones de su entrenador.
Objetivo realista:
- Tenemos que saber a dónde quiere llegar nuestro sujeto, que tanta flexibilidad
desea obtener, y hacerle ver hasta dónde puede llegar, esto dependerá de los test
que se hacen al inicio y se irán haciendo conforme va progresando el sujeto.
Objetivo tiempo:
- Se pondrá un plazo de tiempo de 6 meses, donde cada mes se evaluara como ha

ido progresando su flexibilidad a base del test anterior.
Contrato:
Yo __________________________ estoy de acuerdo con lo antes dicho y me

comprometo a dar este seguimiento y terminar en el tiempo prolongado.
__________________________
Firma del interesado
c) Preparar material para la concienciación (información sobre estándares,

beneficios, etc.).
Concienciación en la actividad física:
Hay que modificar sus hábitos posturales como el sentarse con la espalda correctamente,
caminar con la postura correcta, la postura al conducir, al inclinarse, al coger y transportar
pesos, forma correcta de acostarse, cuando se viste, al levantarse o sentarse de una silla
o sillón, el modo de levantarse correctamente de la cama, al asearse, etc., estos son
algunos de los hábitos que debemos modificar para una buena postura.
Beneficios de una buena postura:
• Fortalecer el centro abdominal y espalda

• Mejorar la calidad de respiración, ya que frecuentemente una mala postura lleva a
la respiración superficial por la compresión de los pulmones.
• En general mejorar el funcionamiento corporal, ya que los órganos vitales se
encontrarán en la posición ideal para cumplir sus funciones.

• Mejor concentración y habilidad mental, como resultado de menos dolor y fatiga.
• Verse más delgado, cuando uno esté manteniendo una mala postura el estomago
se relaja y sobresale, en cambio una buena postura exige una mínima contracción
abdominal, logrando un abdomen más plano, de hecho sin buena postura es
imposible lograr un estómago plano y mínima cintura.
• Dar la impresión de estar interesado en las conversaciones con los otros, ya que
mala postura demuestra aburrimiento, incomodidad y desinterés
• La gente notará más tu cara y tus ideas, no tu cuerpo desanimado y sin energía.
• Serás más grácil, buena postura evoca gracia y juventud.
http://casapilates.blogspot.com/2008/06/beneficios-de-una-buena-postura.html
Concienciación en el ejercicio:
Hay que mejorar la flexibilidad y para ello hay que realizar estiramientos específicos para
trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo como pueden
ser ejercicios de cabeza y cuello, hombro, pecho, y parte superior de la espalda, muslos y
caderas, gemelos y tobillos, lumbares, abdominales e isquiotibiales. Estos pueden
incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o
realizarse de forma independiente en cualquier momento.
Beneficios de ejercicios de flexibilidad:
- Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que

intervienen en el movimiento.
- Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
- Relajar los músculos rígidos y tensos.
- Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se

recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es
importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de
lesión durante la práctica deportiva.
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrenamie
nto_flexibilidad.htm
d) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas para la mejora de la

flexibilidad que se pueden realizar y en qué condiciones (FITT).
Diferencia entre actividad física y ejercicio:
Aunque a veces estas dos expresiones se empleen de forma indistinta, en realidad no

tienen idéntico significado: existe actividad física cuando hay movimiento corporal, pero

únicamente hablamos de ejercicio físico cuando ese movimiento es programado y
repetitivo, está estructurado y encaminado a mantener el cuerpo en forma. Cuando la
actividad física que realizamos es mínima o inexistente, hablamos de vida sedentaria o
sedentarismo.
Frente a los riesgos que comporta la vida sedentaria, la actividad física llevada a cabo de
forma regular beneficia nuestra salud física y sicológica. Algunos de esos beneficios son:
− Ayuda a controlar el peso.
− Reduce las probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular.
− Interviene en el control de la hipertensión, retrasando su aparición o disminuyendo

los valores en aquellas personas que la padecen.
− Aumenta la fuerza y la resistencia de los diversos músculos.
La flexibilidad se hace más importante si cabe en las personas mayores debido a que es
una cualidad involutiva y a que una perdida sustancial puede producir incapacidades y
pérdida de autonomía para realizar ciertas tareas cotidianas. Además, se ha relacionado
la falta de flexibilidad del psoas ilíaco, el cuádriceps, el cuadrado lumbar y los
isquiotibiliales, junto con la pérdida de fuerza y resistencia muscular de la zona abdominal,
con patologías en la zona lumbar (ACSM, 2000).
Por otro lado, cobrará gran importancia el trabajo de la flexibilidad del cuello, hombro y
zona dorsal ya que de lo contrario puede ir limitándose la capacidad para realizar
actividades cotidianas.
Prescripción de flexibilidad músculo-esquelética:
Tipo: Los métodos más adecuados para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos
con final estático (10-30 seg.) o la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) durante
6 segundos, seguidos de 10-30" asistido. Actividades como el Yoga, Tai-chi son
beneficiosas y producen mejoras en la flexibilidad (ACSM, 2000).
Intensidad: Se debe sentir tensión pero no dolor.
Pausas/descansos: 10-20" entre series y el tiempo suficiente para cambiar de ejercicio.
Duración: Es importante realizar 3-5 repeticiones de cada estiramiento
Frecuencia: Un mínimo de 2-3 veces/semana hasta 5.
Consideraciones complementarias:
a. Previo a los estiramientos es aconsejado realizar alguna actividad que

aumente la temperatura corporal y la circulación (por ejemplo: una actividad
de carácter aeróbica como 5-10' de carrera a intensidad moderada).

b. Los estiramientos deben realizarse en las fases de calentamiento y de
enfriamiento.
c. Los estiramientos que se realizan antes y durante la fase de fitness
muscular deben ser suaves con una duración de 10-15" y no más ya que
sino pueden hacer disminuir en exceso el tono muscular.
d. Se prestará especial atención en no realizar acciones articulares
desaconsejadas (López Miñarro, 2000).
MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL
MEDIDAS GENERALES
A.- Organizar nuestras actividades de forma que:
No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos períodos de

tiempo, procurandoalternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado
o en movimiento; repartir la tarea en varios días (p.e. la plancha).
Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos,
relajarnos, etc.
Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas,

recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los
objetos, la iluminación, etc.
B.- De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de
posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura,
con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura
1). Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de
la espalda (Figura 2).
C.- Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre
las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de
los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las

caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo,
colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la
silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la
espalda.
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que
ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que
ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia
adelante.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan
demasiado grandes o pequeños.
E.- Inclinarse:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más
bienagacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos
ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.
F.- Levantar y transportar pesos:
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las
piernas y sostener los objetos junto al cuerpo (fig. 4).
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros.
Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete.
Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados
del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando
sostenemos un peso.
G.- Acostado:
Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y
rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena
postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una
almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no

es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a
mantener el cuello girado para poder respirar
Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, con el

somier o el colchón excesivamente duros o blandos, con almohada alta , o en la
posición de decúbito prono (boca abajo).
J.- Levantarse de la cama:
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un

costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del
apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos
ponemos de pie apoyándonos en las manos (Fig. 8).
K.- Asearse:
Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva

flexión del tronco para asearnos, no provoque dolores
lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda
recta y las piernas flexionadas(Fig. 9).
e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento

de las conductas planteadas para la mejora de la flexibilidad.

Contemplación:
Incrementar Para que nuestro sujeto de estudio sepa que tiene un problema, debe
conciencia reconocerlo; por ello, le explicaremos mediante una tabla las
consecuencias que se derivan de una mala flexibilidad, al no poder
realizar actividades comunes como agacharse, alcanzar un objeto en
altura, realizar gestos económicos, etc….
Preparación:
Nivel emocional Se le expondrá un video donde se observa el trabajo de flexibilidad y

los beneficios que este trabajo aporta a su condición física, con la
finalidad de que su motivación y ganas por empezar aumenten.
Acción:
Establecimiento Nuestro individuo se marcará como objetivos el mejorar su

objetivos flexibilidad, intentando realizar movimientos que antes ni se
los planteaba como: llegar a los armarios más altos o poder
agacharse a coger un objeto sin ninguna dificultad.
Análisis conducta Analizaremos cada cierto tiempo, la manera en que ha cambiado su

flexibilidad y su forma física a partir del tratamiento específico con el
sujeto. Esto se podrá reforzar con una tabla dónde se reflejen tanto
las ventajas como los inconvenientes.
Mantenimiento:
Relaciones Para lograr que el sujeto se adhiera a la actividad física durante las
ayuda primeras semanas, podría encontrar a un amigo/a con la que hacer
dicha actividad física y así serle el trabajo más ameno. Animar a algún
familiar para que nuestro sujeto se encuentre más motivado.
f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de las

estrategias para la realización de la actividad propuesta (mejora flexibilidad).

.
A continuación exponemos algunos ejercicios para trabajar la flexibilidad:
Algunos ejercicios sencillos

Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera
que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse
mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5
veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:
Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden
realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las
rotaciones o giros completos.
Hombros, pecho, y parte superior de la espalda
Pecho: Mantenga los brazos rectos y

Hombros: Levante uno por uno los
realice pequeños círculos a partir del
brazos hacia el techo
hombro
Muslos y caderas
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada,
tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna.
Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.
Gemelos y tobillos

Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las
2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la
parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.
Lumbares, abdominales, e isquiotibiales.
Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con
la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna
Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla
delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la
musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra
pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque
ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el
peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante
4. CONCLUSIONES
CONCLUSIONES INDIVIDUALES
Ángel Mariano Romero Garre:
En este trabajo sobre flexibilidad teníamos más claro los pasos a realizar y como hacerlo
y aunque es muy mejorable creo que hemos mejorado bastante con respecto a los
trabajos anteriores. Hemos tenido mucha más comunicación entre los miembros del
grupo lo cual nos ha ayudado a llevar una mejor organización. Aún así hay aspectos a
mejorar como: el quedar personalmente, el trabajar todos con cada punto del trabajo y
utilizar para cada punto del trabajo las referencias del ACSM.
Andrés José Zapata Jiménez:
Trabajo terminado el de flexibilidad con más problemas de los esperados por parte del
grupo en general. No ha existido una comunicación realmente buena entre nosotros y eso
ha desencadenado (junto a otros problemas personales) que el envío del trabajo no haya
sido a tiempo. Por lo tanto, esto deberemos mejorarlo en posteriores trabajos. En cambio,
existen mejoras que poco a poco dan sus frutos (aprobar trabajos anteriores), como un
mejor tratamiento y síntesis de la información y la adaptación de contenidos a los
requisitos que se nos piden. Para realizar todas estas mejoras hemos tenido que trabajar
más concienzudamente e investigar en la información adecuada (ACSM).
Gabriela Salazar Flores:
En este trabajo sobre flexibilidad teníamos más claro los pasos a realizar y cómo hacerlo
y aunque es muy mejorable creo que hemos mejorado bastante con respecto a los
trabajos anteriores. Hemos tenido mucha más comunicación entre los miembros del
grupo lo cual nos ha ayudado a llevar una mejor organización. Aún así hay aspectos a

mejorar como: el quedar personalmente, el trabajar todos con cada punto del trabajo y
utilizar para cada punto del trabajo las referencias del ACSM.
Los puntos positivos de este trabajo a realizar fueron que ya al haber realizado los 3
anteriores nos hemos basado en ellos pero no solo eso sino que en la clase práctica el
profesor me ha concretado mejor el punto 3 en el apartado c que tenía un poco de dudas,
y se ha mejorado no solo los puntos anteriores si no el total de los puntos esperando una
mejor nota, aun que los puntos negativos fueron en el que no se entrego a tiempo, por no
tener el punto 3 en su totalidad. Pero a pesar de todo esto creo que este será el trabajo
mejor de todos los que hemos realizado.
CONCLUSIÓN GRUPAL
Trabajo complicado en su elaboración debido a diferentes factores que han complicado

su entrega a tiempo. Los problemas informáticos (virus) y laborales han puesto de
manifiesto que debemos realizar nuestras tareas con antelación para que luego no
ocurran estos altercados. En cuanto al contenido del trabajo, comentar que poco a poco
los puntos de éste van mejorando gracias a los feed-back que nos ofrece el profesor, los
cuales nos permiten sintetizar y expresar de un modo más coherente la información
tratada.
Además, para este trabajo hemos ido atrás en el tiempo, en cuanto a que la comunicación
dentro del grupo no ha sido la adecuada, posiblemente por los problemas anteriormente
citados o tal vez, por la necesidad de corregir trabajos anteriores. Lo que nos ha quedado
claro es que debemos esforzarnos en nuestras tareas diarias y no dejarlas para el último
momento. En próximos trabajos deberemos comunicarnos mediante más reuniones
personales para hablar de nuestras tareas individuales y las dudas que se nos puedan
presentar.
5. BIBLIOGRAFIA
-DORAN, G. T. (NOVIEMBRE 1981). THERE’S A S.M.A.R.T. WAY TO WRITE

MANAGEMENT’S GOALS AND OBJECTIVES. MANAGEMENT REVIEW, VOLUME 70,
ISSUE 11, (AMA FORUM), PP 35-36.
-http://casapilates.blogspot.com/2008/06/beneficios-de-una-buena-postura.html
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrenamie
nto_flexibilidad.htm
-http://www.efdeportes.com/efd58/flex.htm

-http://www.institutferran.org/consejos_espalda.htm
6. ANEXOS
ANEXO 1 ¿QUE ES LA FUERZA MUSCULAR?
ANEXO 2 ¿QUE ES LA RESISTENCIA MUSCULAR?
ANEXO 3 TEST PARA MEDIR LA FUERZA
ANEXO 4 ¿COMO MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR?
ANEXO 5 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Flexibilidad

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FLEXIBILIDAD

Romero Garre, Ángel Mariano

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

Curso Académico 2010/2011

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 1 de 22

1) Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones

2) Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

3) Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales

a) Realizar una evaluación de la situación inicial……………………..….. 9

b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación

c) Preparar material para la concienciación………………………….……… 12

d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar..... 13

e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto,

4) Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización)

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 2 de 22

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 3 de 22

SUBDIVISIÓN DE TAREAS: Gloria Gabriela ha realizado los puntos A, B y C del punto 3

Andrés Zapata ha realizado el punto 0 en unos 15 minutos, también ha realizado los

Ángel Mariano Romero ha realizado el punto 1 en 45 minutos aproximadamente, la

2-FUNDAMENTOS TEORICOS QUE SUSTENTAN LA PROPUESTA DE

A) EVALUACIÓN SITUACIÓN INICIAL

Trabajo de la flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad deben ser incorporados en el

La inclusión de recomendaciones para los ejercicios de flexibilidad se basa en la creciente

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 4 de 22

-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (JUNIO1998). ACSM POSITION

B) OBJETIVOS PRINCIPIO SMART

Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener resultados pero

Son los principios por los que un objetivo se debe regir:

T – Plazo (en un tiempo determinado)

Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de una

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 5 de 22

Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un objetivo

Además haremos un contrato con un sujeto en el que vetaremos: el picar entre

-DORAN, G. T. (NOVIEMBRE 1981). THERE’S A S.M.A.R.T. WAY TO WRITE

-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (JUNIO1998). ACSM POSITION

D) FITT (ACSM 2009)

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 6 de 22

-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (JUNIO1998). ACSM POSITION

El efecto más apreciado fácilmente de la inflexibilidad del tendón en el CDM es reducido.

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 7 de 22

-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (JUNIO1998). ACSM POSITION

La mejora de la flexibilidad mediante un programa de trabajo diario reporta multitud de

Mayor amplitud del rango de movimiento articular

Cuando en la vida diaria no se usa la articulación en todo su rango de movimiento, esta va

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 8 de 22

3-DESCRIPCIÓN DE LOS PASOS, TÉCNICAS, ESTRATEGIAS,

a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer el punto de

Se empleara el siguiente cuestionario para tener conocimientos generales de la persona

1- ¿practica algún deporte? ¿Cuál?

2- ¿Padece alguna enfermedad?

4- ¿Hace actividades físicas? Como correr, patinar, andar en bicicleta etc.:

5- Indique si su actividad física es ligera, moderada o intensa:

6- ¿Cada vez que practica su deporte hace algunos ejercicios de flexibilidad?

7- ¿Cuándo hace actividades físicas antes mencionadas hace ejercicios de flexibilidad

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 9 de 22

9- ¿Se puede usted agacharse sin ningún tipo de problemas?

11-¿Cada vez que inclina su tronco su espalda queda recta?

A continuación utilizaremos el siguiente test de flexibilidad para medir la flexibilidad para

a) Prueba de flexión lateral de tronco:

b) Prueba de flexión lateral de tronco con brazos arriba:

c) Elevación de cadera hacia delante:

Facultad de Ciencias del Deporte. Página 10 de 22