JOGA

ZA SVAKOGA
JOGA
ZA SVAKOGA

TARA FRASER

Zagreb, 2002.
Za moju majku, Suzannah, koja me prva povela ovim putem

Naslov izvornika: YOGA FOR YOU

Sva prava pridržana
Copyright © Duncan Baird Publishers 2001
Text copyright © Duncan Baird Publishers 2001
Commissioned photographv copyright © Duncan Baird Publishers 2001

Hrvatsko izdanje
Copvright © Biovega, 2002.

Prevela: S u n č a n a Tuksar
Lektorirala: J a s m i n k a Ružić
Uredila: M a r i n a Kralj Vidačak
Grafička priprema: Renata Risek
Fotografija na naslovnici: M a t t h e w Ward
Tiskano u Singapuru

Napomena izdavača
Prije nego što poslušate savjete i započnete vježbe koje preporučamo u ovoj knjizi,
poželjno je konzultirati liječnika, posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete
od neke bolesti. Izdavači, autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri
vježbanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi.

CIP - Katalogizacija u publikaciji

Nacionalna i sveučilišna knjižnica - Zagreb
UDK 294.527(035)
FRASER, Tara
Joga za svakoga : vježbajte samostalno
kod kuće / Tara Fraser ; <prevela Sunčana
Tuksar>. - Zagreb : Biovega, 2002. -
(Makronova edicija)
Prijevod djela: Yoga for you
ISBN 9 5 3 - 6 5 6 7 - 3 1 -8
I. Yoga - Priručnik
410907076
»Nema zamke veće od iluzije, snage veće od
joge, prijatelja boljeg od znanja, neprijatelja
većeg od ponosa.«

Gheranda Samhita
sadržaj
kako se koristiti knjigom 8

uvod 10

1. poglavlje: umijece sjedinjenja 12 4. poglavlje: polozaji 52

sto je joga? 14 položaj planina 54
zapisi o jogi 16 pretklon 55
Patancfalijeve joga sutre 18 trokut 56
prana i suptilno tijelo 20 bočno istezanje sa zaokretom 57
energijski ccntri u tijelu 24 položaj dlanovi na stopala 58
joga danas 28 bočno istegnuti kutni položaj 59
položaji ratnika 60
pas spuštene glave 62
pas podignute glave 63
2. poglavlje: jogijska prehrana 30 stablo 64
orao 65
utjecaj triju guna
polumjesec 66
primjena prehrane 68
položaj djeteta
voda - izvor života 69
položaj deve
postom do zdravlja 70
položaj kravlja glava
istezanje nogu u sjedu 71
pretklon u sjedu 72
kobra 73
krojač 74
3. poglavlje: razumijevanje položaja 40 75
poLulotos
početak vježbanja asana 42 položaj koljena na prsa 76
stilovi joge 44 most 77
kako izabrati tečaj joge 46 tri zaokreta 78
samostalno vježbanje 48 golub 80
svladavanje poteškoća 50 položaj ležećeg junaka 81
kotač 02
vrana 83
stoj na glavi 84
plug i stoj na ramenima 86
riba 88
položaj mrtvaca 89
5. poglavlje: slijedovi asana 90 8. poglavlje: joga u dvoje 124
jutarnji energizirajući slijed 92 položaji s partnerom 126
večernji slijed 94
lakši slijed 96
teži slijed 98
pozdrav suncu I 00
završetak vježbanja I 03

zaključak 134
6. poglavlje: životni dah 104
joga za uobičajene tegobe 136
pmnajama: kontrola disanja 106
učinci pranajame 108
pranajama vježbe 110
bibliografija 138
kazalo 140
zahvale i bilješka o autorici 144

7. poglavlje: meditacija 114

razumijevanje meditacije 116
položaj za meditaciju 118
tehnike meditacije 120
8

kako se koristiti knjigom

Ova knjiga na jednostavan način opisuje osnove hatha joge

(vidi str. 15). Ako ste potpuni početnik, započnite vježbati prema

objašnjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5.

Ako već pohađate tečaj joge, ova će vam knjiga pružiti osnovno

znanje o tome kako da vježbate sami kod kuće.

Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje općenito obavještava

o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog čega je ona jednako

važna za nas danas kao što je to bila i za živote drevnih mudraca.

Joga je primjenjiva u svim područjima našeg života, uključujući i

prehranu. O prehrani, a to znači također o piću i postu,

podučava drugo poglavlje. Treće poglavlje govori o izvođenju

položaja, odnosno asana, te kako izabrati vrstu joge i tečaj koji

vam najviše odgovara te kako započeti samostalno vježbati kod

kuće. Četvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz položaje

i sljedove položaja, dok nas šesto i sedmo upoznaju s tehnikom

disanja i meditiranja. Osmo poglavlje vodič je kroz joga položaje
koje možete vježbati s prijateljem ili partnerom.

Prije no što se upustite u post, izvođenje položaja, nizove polo-

žaja, vježbe meditiranja i disanja, molim vas da svako poglavlje
pročitate u cijelosti. Dobit ćete osnovno znanje i potrebne
informacije o sigurnom izvođenju položaja. Kad prvi put izvodite
vježbe, bilo bi dobro imati partnera koji bi vam čitao upute. Prije
vježbanja proučite fotografije, ali i upute - same fotografije ne
 KAKO SE KORISTITI KNJIGOM 9

pružaju uvijek cjelovitu informaciju o izvođenju položaja na način

koji bi bio potpuno koristan i siguran.

Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju položaje. Svi

modeli na slikama vježbaju jogu već godinama, stoga ne očaja-

vajte ako ne izgledate poput njih! Usredotočite se na osjećaj koji

vam položaj pruža, a ne na to kako pritom izgledate. Što češće

odlazite učitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju

tehniku vježbanja.

Neovisno o tome jeste li potpuni početnik ili već pohađate neki

tečaj, nadam se da će vas ova knjiga ohrabriti, nadahnuti i biti

vam izazov. Uživajte u vježbanju!

SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI

Lakši položaj za početnike, one koji imaju poteškoća pri izvođenju položaja ili
koji jednostavno žele izvoditi lakše vježbe.

Zahtjevniji način vježbanja primjeren onima koji su određeni položaj već izvodili
ili pak žele raditi teže vježbe.

Ideje, napuci i tumačenja koja pomažu pri izvođenju položaja.

Upozorenje, kada položaj izbjegavati ili što učiniti ako je prouzročio bol
ili nelagodu.
10

uvod
Svom prvom satu joge prisustvovala sam još kao malo dijete, u

Londonu 1970-ih, rame uz rame svojoj majci. Jasno se sjećam

sunčane prostorije i divnog osjećaja koji je proizvelo snažno

izvijanje leđa kao i pronalaženja novih načina kretanja i istezanja.

Mnogo godina poslije zadobila sam tešku ozljedu leđa, i vratila

sam se vježbanju joge ne bih li izliječila ono što terapeuti i tablete

protiv bolova nisu uspjeli, U tom sam razdoblju, umjesto snažnog

izvijanja leđnih mišića, izvodila jednostavne vježbe disanja kako

bih se oslobodila boli. Moj učitelj i ja sjedili bismo leđa uz leđa i

zajedno disali. Počela sam primjećivati da sam napeta, da je moje

disanje plitko i obrambeno. U moje se tijelo polako ponovno

počeo vraćati osjet. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo

godina zamrznutosti. Kroz lagano, uporno vježbanje, moja su

se leđa oporavljala. U tom sam procesu učila o svom tijelu te

o povezanosti tijela, disanja i uma.

Kada sam počela podučavati jogu, otvorio mi se cijeli novi svijet.

Bilo je zadivljujuće promatrati stotine različitih tijela koja izvode
asane i vježbe disanja. Naučila sam da svatko tko se počinje baviti
jogom prolazi vlastiti put. Svaki je čovjek drukčiji, kao što je svaka
joga vježba drukčija.

Nastavila sam učiti i od svog učitelja i od svojih učenika. Moj

način vježbanja postao je težak i vrlo sportski. Za vrijeme
trudnoće uživala sam u pohađanju i učenju na specijaliziranim
 UVOD 11

tečajevima za trudnice. Zatim, nakon rođenja sina, počela sam

raditi s učiteljem vini joge, čiji je pažljiv i blag pristup vježbanju

postigao kod mene zapanjujuće rezultate. Ponovno sam vježbala

mirno, pazila sam na disanje i usredotočila se na vježbe, manje

sam se brinula o atletskim položajima za koje sam tada, kao majka,

jednostavno bila odviše iscrpljena. Ponovno sam shvatila koliko je

važno jogu prilagoditi svom životu, tijelu i mentalnom stanju.

Još kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te

sam se osjetila spremnom njezina načela primijeniti u svom

životu. Budući da sam po prirodi bila skeptik, ne odviše sklona

»mističnim« područjima života, iznenadilo me vlastito prihvaćanje

duhovnosti. I eto me, punim jedrima plovim u duhovne vode.

Nadam se da sam vam, pišući ovu knjigu, prenijela dio svog

oduševljenja te pružila pomoć i smjernice za vježbanje. Joga je

predivan način vježbanja za svakog; mladog i starog, zdravog i

bolesnog, muškarca, ženu i dijete. Nije važno počinjete li s ciljem

da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge.

Važno je početi i vidjeti kamo vas to putovanje može odvesti.

 I. POGLAVLJE 13

umijeće sjedinjenja
Joga, združivanje tjelesnog, mentalnog i

duhovnog jastva, mnogo je više od načina

vježbanja. Joga je način života, lako se mnogi

od nas prvi put upoznaju s jogom na tečajevima

koji pomažu opuštanju i oblikovanju tijela,

uskoro otkrivamo kako nas joga potiče i na to

da se usredotočimo i postanemo svjesni

unutarnjeg protoka energije.

Holisticko učenje joge rezultat je tisućljetnog

eksperimentiranja i promatranja drevnih

mudraca, prosvijetljenih gurua i običnih ljudi,

kakvi smo vi i ja.

Kao što je opisano na početku knjige, ovo

poglavlje bavi se načelima i filozofijom joge,

jogijskim poimanjem suptilne anatomije te

važnošću joge u suvremenom zapadnom

svijetu.
14 UMIJEĆE SJEDINJENJA

što je joga?
Joga je grana indijske filozofije. Sanskrtska riječ »joga« ima više značenja, a jedno od njih je »sjediniti«

ili »združiti«, a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom sviješću (odnosno

»Apsolutom«). Joga također opisuje sjedinjenje fizičkog tijela s umom i duhom, kao metodu pomoću

koje se nadilazi ego i postiže prosvjetljenje.

jogo postoji već tisućama godina u nekom od svojih

oblika. Njena povijest, koja potječe još od vremena
vedske kulture - oko 2800 godina prije Krista - isprepliće
se s hinduističkom religijom (vedska filozofija bila je
ujedno temelj hinduizma). Joga, blisko povezana s hin-
duizmom i ostalim tradicijama, uključujući budizam,
đainizam i tantru, najbolje se može definirati kao
duhovni put, a ne religija. To znači da se svatko može
baviti jogom, joga se može prihvatiti bez obzira na
vjeroispovijest ili se može usvojiti kao oblik svjetovne
duhovnosti. Joga ne samo da čovječanstvu utire
duhovni put, nego ga uči metodi »ispravnog življenja«,
daje mu skup moralnih, etičkih i praktičnih smjernica,
koje pomažu da se živi zdravim i uravnoteženim živo-
tom.
Joga se po prvi puta spominje na skulpturama i
rezbarijama koje su nađene u dolini rijeke Ind (današnji
Pakistan), a datiraju čak 2800 godina prije Krista. Te su
umjetnine napravili drevni Indijci, čiji je jezik bio san-
skrt, i čiji zapisi -vede - spadaju među najstarije na svije-
tu. Vede su bile začetak vedante - bogate i raznolike zbirke
zapisa, među kojima se nalaze Upanišade i Bhagavad Gita
(vidi str. 17). Upravo na ovim, kao i na ostalim zapisima,
temelje se hinduistička filozofija i literatura o jogi.

Ova indijska slika iz 18. stoljeća prikazuje čovjeka koji izvodi položaj,
odnosno a s a n u . Izvođenje položaja samo je jedan od načina na koji se
vježba joga. Ostali načini podrazumijevaju proučavanje, meditaciju,
molitvu, nesebično ponašanje i mantru.

Postoji nekoliko različitih putova joge i svaki na svoj
način vodi do krajnjeg cilja - do samoostvarenja. Iako se
ti putevi mogu činiti različitima, a ponekad i suprotni-
ma, svima je zajedničko vjerovanje da ljudi kroz vlastito
djelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. Ta se koncep-
cija naziva još i prosvjetljcnje, samoostvarenje, jedinstvo
individualnog i općeg jastva, odnosno jedinstvo Atmana i
Brahmana ili Praknti i Puruše.
Sljedeći opisi odnose se na šest osnovnih puteva
joge. Svaki put ima svoje različite grane i stilove. (Vidi str.
44-45, gdje su opisani različiti stilovi hatha joge).
Đnana joga
Ona označava put mudrosti i primjerena je ljudima
intelektualnog temperamenta. Vježbač želi pronaći
svoje istinsko jastvo kroz znanje. Neznanje pred-
stavlja zapreku do prosvjetljenja. Osnovni načini
vježbanja đnana joge jesu učenje i meditacija.
Bhakti joga
To je put predanosti i odgovarat će onima koji vole
molitvu. Smisao te joge jest da se združujemo sa
stvarima koje volimo i štujemo. Štovanjem
boga ili gurua, koji je došao do prosvjetljenja i
sami možemo postati prosvijetljeni.
Karma joga
Karma joga je put na kojem vježbač svoj život po-
svećuje nesebičnom djelovanju. Nije toliko važna
veličina djela, koliko motiv djelovanja. Stoga se za onog
koji to čini iz ljubavi kaže da vježba karma jogu, za raz-
liku od osobe koja je vođena samo željom da bude
nagrađena.
Mantra joga
To je put svetog
zvuka. Samo-
ostvarenje
STO JE JOGA? 15
postižemo glasno ili tiho ponavljajući svete zvukove,
fraze ili riječi koje se nazivaju mantre. Jogin se usredo-
točuje na mantru do te mjere da isključi sve drugo.
Najsvetija jogijska mantra jest jednosložni OM (vidi
str. 121).
Rađa joga
Rađa znači »kraljevsko«. To je put od osam koraka koji
vodi do prosvjetljenja. Koraci podrazumijevaju položaj,
kontrolu disanja, meditaciju i utišavanje osjeta. Taj put
od osam koraka temeljito je objašnjen u tekstu o jogi pod
nazivom Joga sutre (vidi str. 18-19).
Hatha joga
To je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra
pripremom za rađa jogu (za koju je potrebna fizička
snaga i kontrola disanja). Hatha joga je vrsta joge
koja se na zapadu najviše vježba, stoga se o njoj i
govori u ovoj knjizi. Naime, kad zapadnjaci kažu
»joga«, obično misle na hatha jogu.
Riječ hatha znači »snažan«. Iako to možda i
nije riječ koju bismo povezali s jogom, vježbe
hatha joge zaista mogu biti snažne.
Slog ha znači »sunce«, dok tha znači
»mjesec«, a ujedinjene tvore riječ halha, sugeri-
rajući jedinstvo suprotnosti. Sklad suprot-
nih sila ključni je oblik joge - topla energi-
ja ujedinjena je s hladnom, snažno s
blagim, a muško sa ženskim.
Hatha joga priprema nas za
kontemplaciju i medita-
ciju te stoga obuhvaća
kombiniranje tjelesnih
položaja, vježbe disanja,
procese pročišćenja te
usredotočenost svijesti na
fizičko i suptilno tijelo
(vidi str. 21).
16 UMIJEĆE SJEDINJENJA

zapisi o jogi
Hatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s učitelja na učenika. Međutim, većina
mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima, aforizmima i praktičnim vodičima. Stoga danas postoji
bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodiča, koji su pravi izvor za dublje proučavanje joge.
Ti tekstovi dio su velikog i složenog djela koje se naziva Vedanta. Smatra se da djela objavljena
o jogi (kojih ima mnogo), čine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije.

Učenike joge sa Zapada obično izne- u osnovnim načelima vježbanja ili

nađuje i motivira spoznaja o tome ko-
liko su tekstovi o jogi jasni, suvremeni
i korisni za njihovo vježbanje. Dok su
jedni tekstovi namjerno zagonetni i
potreban je učitelj da bi ih objasnio,
drugi su živi toliko kao da se izravno
obraćaju čitatelju. Hatha joga pradipika,
na primjer, opisuje tehniku izvođenja
položaja kao što su padmasana (položaj
lotosa), gomukhasana (položaj kravlje
lice) i sabasana (položaj mrtvaca) na go-
tovo jednak način na koji biste učili na
tečaju ili pročitali objašnjenje u 4.
Vježbanje joga položaja može se
poglavlju ove knjige. Čak i metafizički upotpuniti čitanjem i učenjem
tekstovi, kao što je Amritabindu upani-
šada, sadrže izravne i praktične savjete,
a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakome
pa tako i vama! (»Vladanje umom vodi mudrosti. Medi-
tirajte. Prestanite voditi isprazne razgovore.«)
Većina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana na
drevnom indijskom jeziku sanskrtu. (Danas su suvre-
menom čitatelju dostupni svugdje u svijetu odlični pri-
jevodi sa sanskrta, s bogatim popratnim komentarima.)
Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijaloga
između učitelja i učenika, neki su praktične rasprave, a
ostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda.
Svaki od tih tekstova na jedinstven način opisuje jogu,
no razlikuju se u nekim pojedinostima, a ponegdje čak i
filozofiji joge. To nije ništa čudno,
uzme li se u obzir drevnost i razno-
likost tradicija joge, kao i činjenica da
je Indija golema zemlja. Još prije
razvoja motoriziranog prijevoza i
masovnog priopćavanja, razni gurui
svojim su učenjem razvili pojedine
tradicije u različitim područjima.
Međutim, sveobuhvatna studija cje-
lokupnih zapisa o jogi. još uvijek nije
napravljena.
Osnovni tekst na kojem počiva
suvremena hatha joga (vidi str. 15) na-
ziva se Joga sutre (vidi str. 18-19). Slijede
o filozofiji joge. nazivi i opisi i drugih važnih tekstova.
Gorakša Padhati
Ovo djelo sastoji se od 202 stiha, koji opisuju šestero-
struki put koji jogin treba slijedili: položaj, kontrola disa-
nja, utišavanje osjetila, koncentracija, meditacija i ekstaza
(slično kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama).
Ovaj tekst također opisuje energijske centre u tijelu te
naglašava važnost ponavljanja sloga OM (vidi str. 121).
Hatha joga pradipika
Naslov ovog priručnika iz 14. stoljeća preveden je kao
»objašnjenje hatha joge«. Hatha joga pradipika ujedinjuje
fizičko vježbanje hatha joge i duhovne ciljeve rađa joge

(vidi str. 15). Djelo između ostalog opisuje mišićne po-
krete (bandha), koji pokreću kundalini energiju (vidi str. 23),
te prikazuju osam različitih načina kontrole disanja.
Gheranda samhita
Jezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. stoljeća i
opisuje više od 30 položaja, 21 tehniku pročišćenja i 25
mudri (vidi str. 119). Također nabraja vrste namirnica koje
bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navika-
ma: »Pola želuca trebalo bi ispuniti hranom, četvrtinu
vodom, a četvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu
(kontrolu disanja).«
Bhagavad Gita
Bhagavad Gita dio je Mahabharate, velike hinduističke epske
pjesme, koja znači »pjesma onog koji je blagoslovljen«.
Priča se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. stoljeću
prije Krista. Pisan je u obliku dijaloga između princa i
junaka Arđune s hinduističkim bogom Krišnom. Prvih
šest poglavlja opisuje put do karma joge, sljedećih šest
ZAPISI OJOGI 17
bhakti jogu, dok posljednjih šest opisuje đnana jogu (vidi
str. 15). Ukupno djelo također tumači ideal puma joge,
sinteze svih triju vrsta.
Upanišade
Riječ upanišad znači »sjesti pokraj« i opisuje sjedanje
učenika pokraj gurua s namjerom da uči. Upanišade obu-
hvaćaju više od 200 tekstova, za koje se vjeruje da sadrže
konačnu istinu. Od tih 200 tekstova, 21 tekst jesu »joga
upanišade«, no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedni
izučavanja. Upanišade su pisane tijekom dugog razdoblja:
neke su starije od 3000 godina, neke su pak napisane tek
u 20. stoljeću. Više su metafizičkog, negoli praktičnog
sadržaja i govore o ideji reinkarnacije, karme i joge kao o
putu do oslobađanja jastva prekidanjem krugova umi-
ranja i ponovnog rađanja.
M a h a b h a r a t a je drevni hinduistički ep koji sadrži B h a g a v a d Gitu,
koja tumači filozofiju joge. Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicu
sanskrtskog teksta iz 16. stoljeća.
 18 UMIJEĆE SJEDINJENJA

Patanđalijeve Joga sutre

Za Joga sutre, najutjecajniji tekst o jogi, vjeruje se da su napisane u razdoblju između 200. godine
prije Krista i 200. godine poslije Krista. Unatoč važnosti djela, njegov autor Patanđali ostaje zago-
netka - ne zna se gotovo ništa o njegovu životu. U Sutrama Patanđali potanko opisuje osam koraka
vježbanja rađa joge (vidi str. 15). Treći i četvrti korak - položaj (asona) i kontrola disanja (pranajama)
- osnova su suvremenog vježbanja joge.

Patanđalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama,

Indijski rukopis iz 18. stoljeća iz kojeg je ovaj fragment na slici
pokazuje jogina u sjedećem položaju. Patanđali objašnjava vježbanje
položaja ( a s a n a ) kao treći korak r a đ a joge.
odnosno sažetih bisera mudrosti koje objašnjava učitelj
(guru). Riječ sutra znači »nit«, a od nje dolazi engleska
riječ sutre, koja znači »vesti«. Sutre, isprepletene zajedno,
čine niz filozofskih shvaćanja koja, ako se primjenjuju,
utiru put samoostvarenju. Pišući jezgrovito, Patanđali je
sačuvao bit značenja sutri kao i tradiciju predaje s učite-
lja na učenika. Sutre su dovoljno jasne da bi se lako
pamtile, recitirale ili pjevale (tradicionalno se na taj
način i uče), a također su dovoljno »duboke«, mudre, da
bismo o njima mogli satima razgovarati s učiteljem.
Točno značenje svake sutre ovisi o samom tumačenju i
može se prilagoditi potrebama svakog učenika. Učitelj
vodi učenika do crnog stupnja sutre koji on može razum-
jeti.
Sutre se dijele na četiri poglavlja. Vjeruje se da je
Patanđali napisao četiri poglavlja za četiri učenika, za
svakog po jedno. Budući da su učenici bili različitog
temperamenta i sposobnosti, poglavlja se razlikuju u
svom pristupu. Svako od četiriju poglavlja ima svoju
osnovnu temu, a to su kontemplacija, metoda, iznimne
sposobnosti i spokoj. Svako se poglavlje može čitati kao
cjelovito učenje ili kao dio cjeline Sutri.
Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja poteškoće na
koje možemo naići vježbajući, te kako ih svladati. Pata-
nđali, naime, objašnjava jogu kao »sposobnost usmjera-
vanja i održavanja mentalne aktivnosti a da se pritom ne
odvlači pozornost« (jogah ćitta-vrtti-nirodhah).
Drugo poglavlje objašnjava odlike koje su potrebne
da bi se mogao disciplinirati um, te kako razviti te

OSMEROSTRUKI PUT JOGE
U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. 29) Patanđali određuje
osam koraka joge koje bi vježbači trebali provoditi da bi
dosegnuli razinu razlučivanja i jasnoću zapažanja, nužne za
postizanje prosvjetljenja.
Tih osam koraka su sljedeći:
1 .Jama: ponašanje prema drugima koje uključuje nenasilje
(ahimsa), istinoljubivost (satja), neotuđivanje tuđe
imovine (asteya), umjerenost u seksu i u svim ostalim
postupcima (brahmaćarja), te odsustvo pohlepe
(aparigraha).
2. Nijama: ponašanje u odnosu na sebe, koje se sastoji od
čistoće (sauća), zadovoljstva (santosa), jednostavnosti
(tapas), izučavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i
predaje božanskom (Išvarapranidhana).
3. Asana: tjelesne vježbe (vidi 3. i 5. poglavlje).
4. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. poglavlje).
5. Pratjahara: utišavanje osjeta, tj. usmjeravanje osjeta s
vanjskog, društvenog i fizičkog života prema unutarnjem,
mentalnom, intelektualnom i duhovnom svijetu, što
pomaže pri koncentraciji i meditaciji.
6. Dharana: koncentracija.
odlike. Treće opisuje osobite sposobnosti uma kad se
oslobodi smetnji koje odvlače pozornost. Četvrto
poglavlje govori o mogućnostima koje se pružaju osobi
koja je dosegla vrhunsku koncentraciju.
Prepreke pri vježbanju joge
Sutre također navode devet prepreka (antaraja) koje se
obično pojavljuju i koče vježbače u vježbanju joge kako
u Patanđalijevo doba tako i danas. Te su prepreke bolest,
nedostatak mentalnog napora, sumnja u sebe, nemar,
PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE 19
7. Dhjana: meditacija (vidi 7. poglavlje).
8. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja,
a što je ujedno i krajnji cilj joge.
Stanje samadhija snažan je oblik koncentracije koji proizlazi iz
sedmog koraka, dhjane. Um postaje toliko jasno usredotočen
na jednu jedinu točku da vježbač doživljava apsolutno jedinstvo
sebe i onog na što se usredotočio. U početku se to prosvije-
tljeno stanje ne može dugo zadržati, ali se redovitom vježbom
može razvijati i na kraju postići kad se zaželi.
lako su Jogo sutre napisane prije tisuće godina, ovih osam
koraka i danas služe kao temelj joge.
Pri vježbanju Patanđalijevih osam koraka ne treba se
držati točnog redoslijeda niti je potrebno usavršiti prethodni
korak da biste mogli vježbati sljedeći. Mnogi odmah počinju
prakticirati asane, čime se postiže kontrola disanja i koncen-
tracija. Na taj način možemo postići viši stupanj svijesti o svom
individualnom i društvenom ponašanju i stavovima. Stoga
možemo istodobno, ili svaku posebno, vježbati jamu, nijamu,
asanu, pranajamu i dhjanu. Patanđalijevih se osam koraka
isprepliće poput niti ili putova koji vode do konačnog cilja
- samadhija.
lijenost ili iscrpljenost, odavanje užicima odnosno
senzualnosti, pogrešno tumačenje i nerazumijevanje
vježbe, nedostatak koncentracije te nedostatak upor-
nosti.
Oni koji naiđu na te prepreke, mogu osjetiti bol, očaj
ili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. Patanđali
nudi praktična, fizička rješenja za svladavanje tih pre-
preka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanje
i održavanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu koja
umiruje um.
20 UMIJEĆE SJEDINJENJA

prana i suptilno tijelo

Jogijsko shvaćanje energije poznato je pod nazivom prana, »sila« koja djeluje i unutar naših fizičkih
tijela i u svijetu koji nas okružuje. Složenost tog shvaćanja opće je poznata; veliki je učitelj B. K. S.
ljengar komentirao: »Pranu je jednako teško objasniti kao što je teško objasniti Boga.« Različite škole
joge pronašle su razna tumačenja naravi prane. Sve se škole slažu da se radi o vrsti »životne sile«,
o općem protoku energije koji nama, kao i svim ostalim živim bićima, udahnjuje iskru života.

Razne kulture prihvaćaju ideju da u svemiru postoji
neopipljiva životna sila. Tu životnu silu Kinezi nazivaju
chi i bilježe njen protok kroz kanale koji se zovu meridi-
jani (slično kao indijski nadiji; vidi str. 23). Japanci je zovu
ki i vjeruju da se njezino središte nalazi u trbuhu. Suvre-
mena znanost još uvijek nije »otkrila« pranu, ali oni koji
vježbaju jogu, postaju svjesni njene naravi. Budući da se
na Zapadu sve više istražuju tradicionalne terapije i
medicina, naše se prihvaćanje i poštovanje starijih teo-
rija produbljuje.
Da bismo mogli razumjeti pranu, možemo je uspo-
rediti s električnom strujom. Kao i prana, struja je na svi-
jetu postojala prije negoli ju je čovječanstvo otkrilo. Ne
možemo je vidjeti, omirisati ili dotaći, no ipak, struja na
različite načine utječe na naš svakodnevni život, od
bljeskova munje i statičkog elektriciteta, do kompjutora i
električne rasvjete. Prana je prisutna i u našim tijelima i u
vanjskom svijetu. Ona postoji u svim oblicima života, ali
također i u elementima - vodi, zraku, zemlji i vatri. Pranu
možemo dobiti putem jela, pića i disanja, a možemo je
dobiti i putem sunčeve svjetlosti, vjetra i kiše. Neke škole
joge uče da se u svakom tijelu nalazi određena količina
prane koju samo treba pravilno usmjeriti. Sve se škole
slažu u tome da je prana vitalna energija koja održava
P r a n a je suptilni oblik energije što protječe tijelom kroz kanale koji
se nazivaju nadiji. Ona postoji i izvan naših tijela - zrak, sunčeva
svjetlost, voda i drveće ispunjeni su p r a n o m .
 PRANA I SUPTILNO TIJELO 21

život. Kaušitaki upanišada objašnjava: »Život je prana, prana
je život. Dok god u tijelu ima prane, ima i života.«
Mudar tekst Prašna upanišade daje još jedan opis: »Sve
stvari se oslanjaju na pranu kao što se krakovi kotača
oslanjaju na osovinu.«
Suptilno tijelo
Prema jogijskoj teoriji, ljudska bića postoje u fizičkom i
suptilnom energijskom obliku. Suptilno tijelo može se
podijeliti u četiri različita, ali povezana sloja. Prvi sloj na-
pravljen je od mreže kanala (nadija) kojom putuje prana i
stoga se zove pranijski sloj (pranamaja koša). Drugi sloj je
naša podsvijest, odnosno, mentalni sloj (manomaja koša),
treći je intelektualni (viinanamaja koša) i podrazumijeva
um koji kontrolira svijest i ego. Ka kraju, u jezgri bića
nalazi se sloj blaženstva (anandamaja koša), u kojem je saclr-
žno sjeme istinskog jastva (bindu). Joga sve slojeve smatra
»privremenim tijelima« koja se mogu odbaciti kao izno-
šena odjeća kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijek
iznova sve dok se laj ciklus ne nadiđe prosvjetljenjem.
Suptilna anatomija
Suptilno tijelo ima vlastitu »anatomiju«, koja se razliku-
je od fizičkog tijela, ali je s njime i povezana. Središnji ka-
nal ili nadi prolazi duž središnje linije tijela i poznat je kao
sušumna. Energijska središta ili čakre (vidi str. 24-2 7) smje-
štena su duž tog središnjeg kanala, a u njegovu središtu
leži kundalini - vrsta latentne energije (vidi u okviru).

VRSTE PRANE
Prana u tijelu može se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka
nadzire određena područja fizičkog tijela.
• Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama životna sila) kruži
područjem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje.
• Apana kruži trbuhom, struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari.
• Samana kruži sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni
(probavnu vatru; vidi str. 22)
• Udana kruži vratom i povezana je s govorom, gutanjem i
spavanjem.
• Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa živčanim i
endokrinim sustavom te cirkulacijom.

Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. Prana je aktivna kada udišemo,
apana kad izdišemo. Riječ apana ima i drugo značenje - odnosi se na donji
trbuh i na nakupljanje štetnih tvari (mentalnih ili fizičkih) u tom dijelu tijela.
Apana je i energija nužna za izbacivanje tih tvari, tj. prijeko potrebna sila
izjednačavanja, koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna.
Vježbanje joge pomaže uskladiti pranu i apanu.
22 UMIJEĆE SJEDINJENJA
Agni je ime dano »probavnoj vatri« smještenoj u
području pupka. Plamen agnija sagorijeva štetne tvari
koje se tamo nalaze i na taj način čisti tijelo i krči put za
uravnotežen protok prane. Iz tog su razloga obrnuti
položaji, kao na primjer stoj na glavi (vidi str. 84-85),
važni pri vježbanju joge. Oni usmjeravaju agni prema
trbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju štetne tvari koje
nazivamo apana (vidi str. 21).
Prana, i zdravlje
Tijek prane u našim fizičkim i suptilnim tijelima izravno
utječe na naše zdravlje. Kao što slabe baterije ne mogu
Ove slike nepalskih figura iz 18. stoljeća ne
prikazuju samo čakre, nego i k u n d a l i n i ili
zmijsku energiju. Svrnuta zmija u trbuhu
simbolizira oblik energije koji, vježbanjem
joge, može potaknuli otvaranje središnjeg
nadija.
učinkovito pokrenuti stroj, tako je i
tijelo iz kojeg je iscrpljena prana slabo
i podložno bolestima. Blokirani na-
diji sprječavaju protok prane, i to šteti
našem zdravlju. Na ravnotežu (ujed-
načenost) i protok prane može utje-
cati više čimbenika, uključujući sa-
dašnje stanje svijesti, način na koji
smo djelovali u prošlosti i ono čime
se trenutačno bavimo. Loša prehra-
na, previše alkohola, pušenje, previ-
še sjedenja, nedovoljno sna, sve to
štetno djeluje na tijek prane i može
izazvati umor, tromost, depresiju i
bolest.
Ako možemo pospješiti slobo-
dan protok prane, postat ćemo
snažniji i zdraviji. Primjenom načela
jame i nijame (vidi str. 19) u svakidašnjem životu možemo
potaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada u
suptilnom tijelu. Na fizičkoj razini joga preporuča asane
(tjelesne vježbe), pranajamu (kontrolu disanja) te krije
(vježbe pročišćenja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivno
utjecalo na protok prane.
Krije su vježbe temeljitog pročišćenja fizičkog i sup-
tilnog tijela, koje daju iznimne rezultate. Kao i sve vježbe
joge, moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbo-
lje se uče od učitelja. Dvije krije detaljno su opisane na
stranicama 110 i 122 - kapalabhati i trataka; obje su jed-
nostavne i lake, a ujedno vrlo učinkovite.
 PRANA I SUPTILNO TIJELO 23

NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA

Nadiji su kanali kojima protječe Pri dnu sušumna nadija
prana i koji su smješteni duž smještena je kundalini -
pranamaja koše (vidi str. 21). uspavana ženska energija.
Vjeruje se da ima 72 000 nadija, Kundalini energija simbolički
od kojih mnogi imaju i ime. Tri su je prikazana u obliku zmije,
osobito važna: sušumna nadi, ida koja je tri i pol puta svinuta
nadi i pingala nadi. oko temelja sušumne i čija usta
Sušumna nadi kreće od baze zatvaraju ulaz u nadi. Vježbe
tijela u muladhara čakri (vidi str. joge mogu probuditi tu zmiju
25) i penje se ravnom linijom i potaknuti je da se podigne
prema vrhu glave - istim putem sušumnom i kroz čakre do
kao i leđna moždina u fizičkom krunske čakre - sahasrare
tijelu. Vježbe joge s vremenom (vidi str. 25).
ce usmjeriti pranu u taj središnji Prolaskom kundalini energije
kanal. Sušumna je savršen put za kroz pojedine čakre ulazimo u
pranu jer se njeno djelovanje različita stanja svijesti. Kada kun-
može širiti čitavim tijelom a da dalini dosegne krunsku čakru,
se ne izgubi vitalna energija. kaže se da je osoba dosegnula
S obje strane sušumne nalaze samadhi - najviše stanje medita-
se ida i pingala nadiji. Oni se cije u kojem se istinsko jastvo
U suptilnom tijelu postoji tisuće nadija.
poput dvostruke spirale omataju može ostvariti izvan granica uma,
Najvažniji su nadiji s u š u m n a te ida
oko sušumne i izlaze kroz nos- pingala koji spiralno obavijaju tijela i ega.
nice. Ida nadi kreće se od lijeve sušumnu. Na putu prema krunskoj
strane sušumne do izlaza kroz čakri, kundalini energija može
lijevu nosnicu; pingala nadi kreće naići na blokade zvane granthiji.
se od desne strane sušumne i izlazi na desnu nosnicu. One se ponašaju kao sigurnosne prepreke koje sprječavaju
I ida i pingala imaju specifične i suprotne karakteristike. kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove
Ida nadi vezan je za ženska svojstva i hladnu energiju mjeseca fizički ili mentalni slom. Vježbanjem hatha joge polako se
- podudara se s dijelom živčanog sustava fizičkog tijela koji svladavaju te prepreke i na taj način se fizičko i mentalno tijelo
nadzire stanje spavanja i mirovanja. Pingala nadi vezan je za pripremaju na ujednačeno dovođenje kundalini energije do
muške odlike i toplu sunčevu energiju - podudara se s dijelom njenog cilja.
živčanog sustava našeg fizičkog tijela koji kontrolira naše Nadiji i kundalini energija uobičajeni su u cjelokupnoj
aktivno stanje. Kao rezultat naizmjeničnog disanja kroz nos tradiciji joge.
(vidi str. 112) dolazimo do izjednačavanja protoka prane Ako je svrha vježbi joge probuditi kundalini energiju,
pomoću ide i pingale. tada se taj oblik joge može nazvati kundalini joga.
24 UMIJEĆE SJEDINJENJA

energijski centri u tijelu

Na određenim točkama, duž središnje linije tijela nalaze se energijska središta poznata kao čakre.
Svaka čakra, prikazana u obliku lotosova cvijeta, ima skup osobina. Čakre također povezujemo s
određenim životinjama, bogovima i božicama kao i s područjima na koja djeluju. Joga pomaže
razvijati svijest o čakrama i potiče protok energije prema njima.

Kao prana i nadiji (vidi str. 20-23), Osobine čakri

ni čakre se ne mogu lako uskladiti Svaka čakra ima jedinstvena svoj-
sa zapadnjačkim razumijevanjem stva i povezana je s određenim
anatomije i fiziologije. One po- dijelom tijela (i određenim dije-
stoje u suptilnom tijelu (vidi str. lom živčanog sustava), oblikom,
21), ali su također čvrsto vezane elementom, bojom, mantrom na
i s fizičkim tijelom te odgovaraju njezinim laticama, korijenskom
položaju živčanih spletova koji se (biđa) m a n t r o m i sa siddhijem
nalaze duž leđne moždine. U (posebnom moći). Čak su broj i
suptilnom tijelu čakre su smje- boja latica u simbolu lotosova
štene u točkama u kojima se cvijeta drukčiji za svaku čakru. U
sijeku tri osnovna nadija - pingala, hinduističkoj tradiciji joge, za po-
ida i sušumna. jedine čakre vezana su božanstva.
Neke druge tradicije čakrama pri-
pisuju drago kamenje, astrološke
Vrtlozi svjetla
znakove ili biljke.
Riječ čakra znači »vrtlog« ili
»kotač«. Ma mjestima na kojima Točan broj i priroda čakri mi-
se čakre pojavljuju, protok prane jenja se ovisno o određenom tek-
kroz nadije vrtložno oblikuje jarke stu ili tradiciji koju proučavamo.
svjetleće kružnice, odnosno »vrt- U tibetanskom budizmu, na pri-
loge svjetla«. Kaže se da su čakre mjer, postoji tek pet čakri. Drugi
većine ljudi mali, blijedi krugovi, tekstovi o jogi spominju 12 i više
dok bi čakre onih koji vježbaju čakri koje predstavljaju lotosov
Ova slika nepalskog jogija iz 18. stoljeća prikazuje
jogu trebale biti sjajne i trepera- položaj čakri duž središnje linije tijela počevši od
cvijet s milijun ili čak milijardu
ve. Iako su čakre dio suptilne ana- medice i završivši na vrhu glave latica.
tomije, te ih ne možemo vidjeti Ipak, većina tradicija joge
okom, možemo postati vrlo svje- smatra da postoji šest čakri te
sni njihove energije vježbajući jogu. Dapače, doživlja- sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao o
vanje čakri kroz vlastito vježbanje joge vjerojatno je čakri, ona je zapravo točka koja se nalazi na kruni glave ili
najbolji put do njihova istinskog razumijevanja. iznad nje i kroz koju nadilazimo naše fizičko postojanje).
 ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 25

Na koji način vježbanje joge utječe na čakre SAHASRARA

Kada se pri vježbanju joge izvode snažniji nagibi i zaokreti, AĐNA

u nadijima i čakrama oslobađa se prana i pomaže pri njihovu

nesmetanom protoku. Ujednačenost prane koja nesme-
tano protječe tijelom izravno poboljšava fizičko i psihičko
zdravlje. Dok se prakticira joga, moguće je usredotočiti se
VISUDDHA
na određene čakre kako bi se pojačala njihova energija.
Vježbanje joge budi kundalini energiju (vidi str. 25) i
potiče je da uzdigne središnji nadij isušumnu). Kako ener-
gija ispunjava pojedinu čakru, tako jogin doživljava od-
ređeno duhovno stanje. Taj proces može trajati i više
godina, pri čemu se kundalini može uzdizati i padati prije ANAHATA

nego što napokon dosegne cilj.

Joga nas uči da jogin, uzdizanjem energije do poje-
dine čakre, može steći posebne moći poznate kao siddhiji.
Na primjer, kad se siddhiji povežu s ađna čakrom, javlja se MANIPURA
telepatija. Umjesto da siddhije iskorištava, jogin ih treba
koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvje-
tljenje.
SVADHISTHANA

MULADHARA
Meditacija na čakre
Vizualiziranje čakri može poboljšati meditaciju (vidi 7.
poglavlje) te postati odličan put pri »razumijevanju«
energije čakri kako bismo od nje imali koristi. Na prim-
jer, meditacija na čakru muladhara (nalazi se na međici),
oslobađa od fizičkog i psihičkog zamora te poboljšava
zdravlje. Kada meditirate na određenu čakru, pokušajte Položaji čakri točno
vizualizirati njenu boju na određenome mjestu svojega su označeni na tijelu.
Svaka č a k r a podudara
tijela, tj. zamislite blistav vrtlog koji se okreće. Pri sva-
se s određenim spletom
kom udisaju zamislite da dovodite energiju u čakru. Pri živaca leđne moždine.
svakom izdisaju puštajte energiju da zrači iz čakre.
Ako želite koristiti mantru tijekom meditacije, svaka
čakra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se može
pjevušiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ađna imaju zajed-
ničku mantru OM). Sanskrtska slova koja se pojavljuju
na laticama simbola lotosova cvijeta također se mogu
upotrijebiti kao mantre. Ta, kao i sva druga svojstva
svake čakre, prikazana su u tabeli na sljedećoj stranici.
26 UMIJEĆE SJEDINJENJA
NAZIV I OSOBINE
ČAKRI
VANJSKI POLOŽAJ
UNUTARNJI POLOŽAJ
BROJ I BOJA LATICA
MANTRA NA LATICAMA
KORJENSKA MANTRA
ELEMENT
OBLIK POJAVLJIVANJA
OSJET
AKTIVNI ORGAN
ŽIVOTINJA
BOŽANSTVA
SIDDHI (POSEBNE MOĆI)
RAZINA SVIJESTI
MEDITIRAJTE NA ČAKRU
DA BISTE OSTVARILI:
Sahasrara (poznata u
budističkoj tradiciji i kao nirvana
čakra), prikazana je u obliku
lotosova cvijeta u punom cvatu,
koji je okrenut prema nebu i
predstavlja samoostvarenje.
Zapravo, sahasrara nije čakra
nego točka u kojoj se nadilazi
fizičko tijelo.
Kruna glave
Epifiza
Tisuću bijelih ili zlatnih latica
Cijela sanskrtska abeceda
OM
Ništavilo
Svijetla i bez oblika
Viši um
Pet ljudskih tijela (kose); jedno
fizičko, ostala suptilna
Nijedna
Šiva, Para-Brahma
Jedinstvo s Apsolutom
Iznad svijesti - čisto postojanje
Prosvjetljenje uma; čisto
postojanje
Ađna je poznata i kao treće oko
ili čakra gurua (potonji naziv
odnosi se na činjenicu da učenik
pomoću ove čakre može
telepatski komunicirati sa svojim
guruom). Ova je čakra povezana
s manasom (umom), licem,
očima, nosom, sinusima i
hipofizom.
Čelo - između očiju
Hipofiza
Dvije tamnoplave, svijetlosive i
bijele latice
Ham i kšam
OM
Najviši element
Bezbojno ovalna
Intuicija
Mozak
Nijedna
Parama-Šiva i Hakini
Telepatija
Šesta razina svijesti - samoost-
varenje, spoznaja jastva
Jedinstvo i duhovno vodstvo
Višuddha znači »čistoća« i
smještena je tamo gdje nastaje
nektar besmrtnosti. Višuddha
zrači prema naprijed i povezana
je s plućima, vratom, grlom,
glasnicama i čeljusti, a također
sa znanjem, razlučivanjem,
poniznošću i izražavanjem.
Grlo
Štitnjača
Šesnaest modrih latica
Šesnaest sanskrtskih samoglasnika
Ham
Eter
Sivoljubičasta i okrugla
Sluh
Usta
Bijeli slon - simbol snage
Ardhanarišvara i Šakini
Izraz postojanja i jedinstva
Peta razina svijesti - izražavanje
Znanje o/iz prošlosti

Anahata znači »neizgovoreni
zvuk« u kojem se čuje vibracija
svemira (OM). Dijelovi tijela
povezani s tom čakrom jesu srce,
pluća, rebra i gornji dio leđa.
Ova čakra usmjerena je prema
naprijed i povezana je s
ambicijom, nadom, ljubavlju,
suosjećanjem i odanošću.
Središte grudi
Timus (prsna žlijezda)
Dvanaest zelenih ili plavih latica
Od ka do ttha
Jam
Zrak
Siva/nevidljiva šestokraka zvijezda
Dodir
Ruke
Antilopa - simbol brzine
Iša i Kakini
Jedinstvo svijesti
Četvrta razina svijesti -
nadosobna ljubav
Duhovnost i svetost
Manipura znači »grad dragulja«.
Ova čakra zrači prema naprijed i
povezana je s trbuhom, leđima,
želucem, slezenom i probavnim
traktom, a također s besmrt-
nošću, slavom, snagom volje i
kontrolom. Odgovorna je za
ono što obično nazivamo
»instinktivnom reakcijom«.
Pupak
U blizini nadbubrežne žlijezde
(solarni pleksus)
Deset žutih latica
Dam, dham, nam, tam, tham,
dam, dham, nam, pam, pham
Ram
Vatra
Crveni trokut
Vid
Stopala
Ovan - simbol vatrene energije
Rudra i Lakini
Nadahnuto poučavanje
Treća razina svijesti - oblikovanje
bića
Nadilaženje tjelesne žudnje
ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU
Svadhisthana, poznata i kao čakra
slezene, zrači prema naprijed i
povezana je s rukama, repro-
duktivnim organima, bubrezima i
mjehurom. Središte je emocija,
kreativne i seksualne energije te
povezana s reprodukcijom i svim
tjelesnim tekućinama, uključujući
krv i slinu.
Duž slezene
Lumbalno - sakralni spoj
Šest narančastih latica
Bam, bbam, mam, jam, ram, lam
Vam
Voda
Bijeli polumjesec
Okus
Spolni organi
Krokodil - simbol plodnosti
Višnu i Rakini
Govornička sposobnost
Druga razina svijesti -
razmnožavanje
Odmak od senzualnih
zadovoljstava i ega
27
Muladhara je okrenuta prema
dolje, i povezuje se sa zemljom.
Povezana je s nogama i čvrstim
dijelovima tijela, kao što su kosti
i zubi. U ovom se području
može skupiti tjeskoba povezana
s primarnim fizičkim opstankom,
uključujući hranu, sklonište,
sigurnost i novac.
Međica (točka između anusa i
spolovila)
Spoj kralježnice i trtice
Četiri crvene latice
Vam, sam, kham, sam
Lam
Zemlja
Žuti kvadrat
Miris
Anus
Slon - simbol snage
Brahma i Dakini
Govornička sposobnost
Prva razina svijesti - fizičko
postojanje
Zdravlje i oslobađanje napetosti
iz fizičkog tijela i uma
28 UMIJEĆE SJEDINJENJA
joga danas
lako joga potječe iz drevne Indije, njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba poje-
dinca, a ne od kulturne baštine, vjere ili štovanja božanstava. Joga je postala značajna u životima
mnogih suvremenih zapadnjaka, ponekad kao način da se poboljša zdravlje i tjelesna kondicija, te
kao put osobnog i duhovnog razvoja.
Zašto nam je potrebna joga?
Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremena
nastanka joge. Još uvijek, baš kao i ljudi koji su živjeli
prije tisuće godina, tragamo za istim odgovorima o smis-
lu života. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitan-
ja godinama je nudila religija, filozofija, praznovjerje i
znanost. Ipak, u 21. stoljeću industrijaliziranog Zapada,
vjerska uvjerenja iščeznula su pa su mnogi ostali
nezadovoljni znanstvenim objašnjenjima. Stoga se često
osjećamo duhovno »izgubljenima«. Joga nudi svjetovno
iskustvo koje, međutim, može zadovoljiti i duhovne
potrebe. Svami Satjananda Sarasvati kaže: »Joga nije
drevni mit zameten u zaboravu. To je najvrjednije
nasljeđe sadašnjosti. To je osnovna potreba današnjice i
kulturno nasljeđe sutrašnjice.«
JOGA ZA DJECU
U Indiji neka djeca počinju vježbati jogu u dobi od pet
godina. Prednosti, kao što su bolje zdravlje, kondicija i
koncentracija, dobro su potvrđene u praksi. Stoga mnoge
škole na Zapadu, koje tako razmišljaju i naprednih su
uvjerenja, uvode satove joge za djecu. Pokazalo se da taj
postupak pojačava samopouzdanje, razvija samostalnost,
izvršavanje školskih obveza te sposobnost svladavanja stre-
sa, kao što je polaganje ispita. Također, etičke discipline
jame i nijame (vidi str. 19) mogu moralno djelovati te tako
oblikovati i moralna načela za život djeteta, bez obzira
na njegovo kulturološko ili religijsko podrijetlo.
Ilatha joga idealno je prilagođena modernim zapad-
njacima. Prvo se svladavaju osnove učenja o doživljaju
našeg postojanja, odnosno našeg fizičkog tijela, a poslije
se djeluje na unutrašnjost.
Danas se sve više ljudi nedovoljno kreće ili načinom
života šteti tijelu. Mnogi od nas prije ili poslije pate od
bolova u leđima ili zglobovima, a način suvremenog
življenja - kao što su duga sjedenja ili vožnja, gledanje
televizije ili rad na računalu - za naša su tijela napor s "
kojim se ne mogu nositi. Lijekovi mogu trenutačno
prekinuti, bolove, ali tako ne uspijevamo ustanoviti
odakle oni doista potječu. Zanemarujući urođenu svijest
o tijelu, gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smo
imali kao djeca.
Joga vježbe jačaju, čiste, pune nas energijom i vraćaju
nam potpuniju svijest o nama samima. Nije važno u
kojem je fizičkom stanju tijelo kada počnete vježbati; to
što imate tijelo i živite dovoljna je kvalifikacija da vje-
žbate jogu.
Nakon što razvije svijest o fizičkom, hatha joga kreće
prema razvoju viših stupnjeva svijesti. Laj put od fizičkog
prema duhovnom jedinstvena je i učinkovita sposo-
bnost hatha joge, što ujedno čini razliku između joga
vježbi i, na primjer, gimnastike ili pilates vježbi.
Prednosti joge
Vježbanje joge povezano je s fizičkim, psihičkim i, .
konačno, duhovnim dobitkom. Već u početku vježbanja
joga može pridonijeti većoj pokretljivosti i smirenosti,
dok neke druge dobitke postižemo sporije, stjecanjem
nove svijesti o tijelu i umu.

Fizički dobitak od joge jest veća snaga, gipkost te
izdržljivost. Za razliku od mnogih sportova i uobičajenih
fitness-vježbi, joga djeluje na sve tjelesne mišiće. Na taj
se način izbjegava opterećenje određenih skupina
mišića, što može prouzročiti ozljede. Joga pomaže pri
ravnoteži, pravilnom držanju, okretnosti i skladnosti.
Također, pročišćava i obnavlja unutarnje sustave i potiče
tjelesne procese, npr. probavu.
Osobito obraćanje pozornosti tehnici disanja
pomaže pri dubljem i potpunijem disanju, čak ako ne
vježbate jogu. Time postižete jasnoću i mirnoću uma što
vas, zauzvrat, vodi do bolje koncentracije. Vježbajući
jogu možete smanjiti osjećaj tjeskobe, emotivnu
napetost ili promjene raspoloženja.
JOGA DANAS 29
Joga može pomoći da ublažite ili odstranite odre-
đene fizičke simptome ili tegobe, na primjer PMS, gla-
vobolju, bol u leđima, stres, nesanicu, astmu ili sindrom -
iritabilnog crijeva. Pod stručnim vodstvom učitelja joga
može olakšati oporavak od ozbiljnijih bolesti, kao što su
rak, sida, artritis, multipla skleroza i ostale degenera-
tivne bolesti.
Joga je za svakog od nas, prvenstveno, osobni put
otkrivanja. Njena osobita i jedinstvena važnost postaje
nam razumljiva tek s vježbanjem.
Joga je važna za svakog, bez obzira na dob, iskustvo ili podrijetlo.
Ova djeca iz indijske države Assam vježbaju jogu u sklopu redovite
školske nastave.
 2. POGLAVLJE 31

jogijska prehrana
U suvremenom zapadnom svijetu sretni smo

što nam je dostupno obilje hrane i to mnogo

više no što nam je uistinu potrebno. Usprkos

tome, naša je prehrana često siromašna. Mnoge

vrste hrane koju jedemo sadrže puno zasićenih

masnoća, bijelog šećera, soli i začina, a premalo

vlakana, vitamina, minerala i elemenata u

tragovima. Tomu je djelomice razlog što

suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva

dugotrajno prerađivanje i rafiniranje koje hrani

oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim

sastojcima, namijenjenim naglašavanju njezina

okusa i pripremaju je za stajanje na polici.

Ovo poglavlje objašnjava prehranu povezano

s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom -
tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj način
prehrane podrazumijeva korištenje raznih cje-
lovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagođene
osobnim potrebama. Prihvaćanje tog načina
prehrane može znatno poboljšati zdravlje i
opći boljitak.
 32 JOGijSKA PREHRANA
utjecaj triju guna
Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini.
Oboje uče da svemir potječe od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune.
Te tri odlike jesu rađas (energija), tamas (statičnost) i sattva (sklad i unutarnja ravnoteža). Gune su
prisutne u svemu: zraku, zemlji, životinjama, biljkama, ljudima, hrani, čak i u predmetima.
Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Rađas je vruća,
vatrena, dinamična i silovita energija. Tamas je spora
hladna, inertna i suzdržana. Sattva je čista, cjelovita i
jasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnotežu
između tamasa i rađasa. Iako su sve tri gune prisutne u
svakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utječe na
naše postupke, misli i želje. Tek kad dosegnemo prosvje-
tljenje (vidi. str. 14-15), možemo nadvladati utjecaj guna
i postati slobodni.
Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnotežu
među gunama pomoću namirnica koje jedemo. Sve tri
gune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jedna
uvijek dominantna. Ravnoteža guna u namirnicama
može se mijenjati; na primjer, svježa kruška je satvična, ali
ako se skuha ili je prezrela, povećava se njena lamasična
kakvoća.
Postizanje ravnoteže
Osnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hra-
njive, satvične namirnice. Međutim, taj je način
prehrane namijenjen onima koji vode život potpuno
posvećen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna
prevladavajuća za nas. To je određeno nizom čimbenika,
kao što su naš posao, karakter, čak podneblje u kojem
živimo.
Proces otkrivanja naše dominantne gune složen je i,
da bismo ga točno razumjeli, potrebno je savjetovati se s
ajurvedskim savjetnikom. Za početak, možete pokušati
uskladiti prehrambene navike s vašim karakterom i
okolinom. Ako imate rađasičan, vatren i energičan kara-
kter, morali biste jesti satvičnu i tamasičnu hranu kako biste
postigli sattvu (ravnotežu). Osjećate li da vam je vruće, da
ste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjiti
rađasičnu hranu. Živite li u hladnom podneblju i većinom
radite sjedeći, najbolje je da jedete više rađasične hrane
koja zagrijava.
Možete nastojati postupno postići sattvu - ravnotežu.
Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vje-
žbanjem asana (što takođter pomaže da se postigne sattva).
Satvična hrana
Satvična hrana pogoduje ravnoteži tijela i uma. ledenici li
puno satvičnih namirnica, postižemo smiren um u zdra-
vom tijelu, kao i skladan protok energije između uma i
INDIVIDUALNO
PRILAGOĐAVANJE PREHRANE
Za razliku od zapadnjačkih načela prehrane, koji podra-
zumijevaju slične prehrambene navike za svakoga, joga
prehrana mora biti prilagođena individualnom karakteru,
građi i okolnostima pojedinca. Čak ako vam je teško otkriti
svoju prevladavajuću gunu, pokušajte eksperimentirati s
različitim namirnicama kako biste vidjeli kakav učinak osta-
vljaju na vas. Koje vas namirnice čine bistrima i energičnima?
Koje uzrokuju stres, razdražljivost ili nervozu? Koje vas čine
sporim i tromim?
Redovito vježbanje asana često stvara veću osjetljivost
na potrebe vlastitog tijela i na učinke koje različite namir-
nice imaju na nj.
 UTJECAJ TRIJU GUNA 33

tijela. Satvična hrana jesu žitarice, žitne pahuljice, kruh

od cjelovitih žitarica, svježe voće, voćni sokovi, svježe
povrće, mlijeko, maslac, sir, med, orašasti plodovi, sje-
menke, ljekovito bilje (uključujući biljne čajeve) i voda.

Tamasična hrana
Tamasične namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako
se redovito vježba joga, tamasična se hrana treba izbjega-
vati jer može štetiti duhovnom planu. Ajurveda, među-
tim, smatra da tamasične namirnice mogu imati i smi-
rujući učinak na osobe kod kojih dominira rađas. U
tamasične namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, češnjak,
te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hra-
nu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je također tamasičan.
Satvična hrana, ako se prži u ulju, također postaje
tamasična..

Rađasična hrana
Rađasična hrana je vruća, gorka ili ljuta, te suha i slana.
Ako ste rađasičnog temperamenta, te vas namirnice mogu
uznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromi
i bezvoljni, ta vam hrana može pojačati energiju. Rađa-
sične namirnice jesu kava, čokolada, čaj, sol, riba, jaja,
ljuti feferoni, aromatično bilje i začini.

Korist koju postižemo

ako uravnotežimo tri gune
Uravnotežena joga prehrana, koja uključuje utjecaj tri
gune, pomaže održavati vitkost te poboljšava pokretljivost
i fizičko stanje. Prehrana za jogina pospješuje pozitivan
utjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um čini jasnijim
i usredotočenijim. Takva prehrana sadrži sve prijeko
potrebne sastojke koji održavaju, liječe i razvijaju tijelo a
ne opterećuju ga štetnim ili otrovnim tvarima.

U namirnice koje su primarno satvične spadaju svježe voće i povrće te

sjemenke (na vrhu); tamasična hrana uključuje češnjak, luk i gljive (u
sredini); u rađasične namirnice spadaju kava, đumbir i feferoni (dolje).
34 JOGIJSKA PREHRANA
primjena prehrane
Vježbači joge već tisućama godina slijede ista načela prehrane. Oni zagovaraju
ravnotežu čistih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. Prema spisu Hatha
joga pradipika (vidi str. 16-17) ne jede se do potpune sitosti, nego četvrtinu želuca
treba ostaviti praznu. Također bismo trebali jesti u smirenom i opuštenom stanju.
Jogijski izraz za fizičko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu,
vidi str. 21) je anamaja koša, što doslovno znači »sloj od
hrane«. Prema Ćandogja upanišadi (vidi str. 1 7), najtvrđi dio
hrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim trak-
tom, manje tvrd dio postaje naše tijelo, a suptilni dio
OPĆE SMJERNICE
• jedite namirnice u prirodnom stanju, npr. sirovo voće
i povrće. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila
svježe ubrana. Samoposluživanja često uvoze proizvode
iz drugih krajeva svijeta, što podrazumijeva da ti
proizvodi neizbježno ostaju dugo zamrznuti.
• Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom očuvanja
(na primjer zračene namirnice). Radije birajte organski
uzgojene proizvode. Zbog sve većeg interesa potrošača,
danas je takvu hranu lakše nabaviti.
• Izbjegavajte rafinirane namirnice, npr. kao što su
bijelo brašno, šećer i »fast food« hrana; (polu-gotove
obroke, namirnice u konzervama, staklenkama ili
bocama).
• Izbjegavajte namirnice koje sadrže umjetne boje,
dodane šećere ili soli, škrob ili masnoće. Provjerite
etiketu na namirnici prije nego je kupite (pooštreni
su zakoni o obvezi točnog navođenja sastojaka).
• Jedite što je moguće više svježeg voća i povrća.
Kuhanjem uništavate vitamine i enzime iz povrća, stoga
biste trebali pojesti svaki dan nešto sirovog povrća.
hrane postaje um. Zbog toga je važno obratiti pozornost
na to što jedemo - ono si, što jedeš. Hrana nije samo
gorivo koje nas pokreće kroz dan, ona postaje dio nas.
Najvažnije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. Kao
što kaže Bhagavad Gita (vidi str. 1 7): »Joga nije za onog koji:
se prejeda, kao ni za onog koji pretjerano posti.«
U razvijenom svijetu u kojem su uobičajene stroge
dijete, prehrambeni hirovi i nepravilnosti, važno je znati
ovo jednostavno učenje i uzeti ga u obzir. Nadalje, mnogi
jedu dok rade ili gledaju televiziju, umjesto da obrate
pozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Trebali
bismo jesti polako i dobro prožvakati svaki zalogaj kako
bismo hranu lakše probavili. Jogijska prehrana ne
propisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti, nego
također sistematizira osnovna načela prehrane, kao što
su tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo, a što se može
prilagoditi potrebama pojedinca.
Vegetarijanstvo
Jogijska prehrana je laktovegetarijanska, što znači da se
sastoji isključivo od namirnica neživotmjskog podrijetla,
osim mlijeka, sira, jogurta, maslaca, jaja i meda. Neke
vrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zas-
tupljeni mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, med ili bilo
koji drugi proizvod životinjskog podrijetla. Neke pak
vrste joge, poput tantra joge, dopuštaju meso, no to nije
uobičajeno.
Vodeća misao koja se krije iza vegetarijanske prehrane
jest ahimsa - jogijsko načelo o nepovrjeđivanju i nenasilju
nad svim živim bićima.

Osim etičkog aspekta ahimse, tu su i drugi razlozi
zbog kojih se prihvaća vegetarijanska prehrana. Doka-
zano je da tada prehrana poboljšava zdravlje. Bjelanče-
vine iz mesa dugo se probavljaju, što otežava bubrezima
i jetri da eliminiraju štetne tvari. Meso također sadrži
visoku dozu mokraćnih kiselina, koje mogu stvarati
probleme kao što su ukočenost i bol u zglobovima.
Nadalje, životinje mogu biti hranjene hormonima i
antibioticima, koje konzumiranjem mesa unosimo u
tijelo.
Suprotno općem uvjerenju, većina vegetarijanskih
namirnica sadrži dostatnu količinu bjelančevina za
organizam, primjerice mahunarke, orašasti plodovi i sje-
menke bogate su bjelančevinama. Uostalom, mnogi
zapadnjaci (uključujući vegetarijance) jedu mnogo veću
količinu bjelančevina od. potrebne.
Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bi
se vježbala joga. Iako je idealno prakticirati ahimsu, joga
ne zahtijeva potpuni preokret i promjenu načina života
preko noći. Patanđalijev osmerostruki put (vidi str. 19)
potpuno navodi i objašnjava poteškoće na koje naila-
zimo živeći prema načelima joge. Ako se i ne hranite-
PRIMJENA PREHRANE 35
vegetarijanski, ipak ćete se uspješno okoristiti drugim
aspektima koje pruža vježbanje joge. Postupan pristup u
kojem ćete jesti više vegetarijanskih obroka tjedan za
tjednom, ili mjesec za mjesecom, pružit će vašem tijelu
priliku da se prilagodi novoj prehrani. Štoviše vegetari-
janska prehrana može postati ugodan izvor kulinarskog
nadahnuća, odnosno dragocjen uvod u širi i bogatiji,
način prehrane.
Neki ljudi koji počnu prakticirati asanu i pranajamu
(kontrolu disanja) primjećuju da žele proširiti vježbanje
joge i na načela društvenog i individualnog ponašanja
(jame i nijame; vidi str. 19) a time spontano gube želju za
mesom.
Vježbanje asana osobito može potaknuti visok stu-
panj svijesti o učinku koje meso i sastojci poput kofeina
i alkohola mogu imati na um i tijelo. (Možete također
primijetiti da astme pooštravaju osjet okusa i mirisa, a
smanjuju potrebu za slatkim, začinjenim i slanim
namirnicama).
Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okolišem.
Tu se očituje primjena načela a h i m s e (nepovrjeđivanje; vidi str. 19).
36 JOGIJSKA PREHRANA

voda - izvor života

Voda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. Bez vode, koja čini oko osamdeset posto

naše tjelesne mase, tijelo ne može djelotvorno izbaciti otrove i štetne tvari ili pak razviti novo tkivo.

Ispijati dostatne količine vode osobito je važno u razdoblju kad se počinju vježbati asane. Tijelo

reagira na asane tako da počinje izbacivati nakupljene štetne naslage, a za takvu vrstu eliminacije

potrebna mu je voda.

Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno čiste vode.
Moguće je živjeti u stanju trajne poludehidracije, a da to
uopće ne primijetimo. Dehidracija može izazvati*
glavobolju, zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene
probleme. Ispijati čaj i kavu tijekom dana - što mnogi
čine - loš je način unošenja tekućine u organizam. Čaj i
kava su rađasični (vidi str. 32-33) i nemaju jednak hidrira-
jući učinak kao obična voda. Na tijelo djeluju diuretično,
što znači da povećavaju potrebu za uriniranjem i na taj
način djeluju na sveukupno gubljenje tekućine iz tijela.
Također, sadrže kofein koji spada u stimulanse i stresno
djeluje na tijelo.
Znakovi dehidracije
Ako redovito uočavate neke od sljedećih simptoma, tre-
bali biste povećati sveukupan svakodnevni unos teku-
ćine: slina vam je ljepljiva, osjećate se slabo, onemoćalo
i izmoreno, ne mokrite često, a kad mokrite, urin vam je
tamnožute ili narančaste boje. (Trebali biste se posavje-
tovati s liječnikom ako patite od premorenosti ili proble-
ma s uriniranjem).
Još jedan znak dehidracije jest suha koža. Suvremeni
domovi s centralnim grijanjem ili klima-u ređaj em, često
izazivaju isušivanje kože. Umjesto da pokušavate vanjski
rehidrirati kožu nanošenjem hidratantnih krema,
rehidrirajte je iznutra, ispijajući više vode,
Preporuke o unosu tekućine u organizam
Da biste tijelo održali dovoljno hidriranim, svaki dan
morate popiti otprilike dvije litre vode, a još više ako se
pojačano znojite kad vježbate, imate temperaturu ili
živite u vrućem podneblju) te ako ste nedavno imali pro-
ljev ili ste povraćali.
Da biste se naviknuli na veći unos vode, popijte
čašu vode svakih sat vremena, otkad se probudite pa do
odlaska na spavanje. Drugi način jest da popijete što
više vode možete odmah ujutro, ako je moguće oko
jednu litru, a manje količine tijekom dana. Idealno bi
bilo da ne pijete čak ni gaziranu mineralnu vodu na
prazan želudac, nego čistu negaziranu, jer se na taj
način tijelo potpuno pročišćava i hidrira. Ostala pića,
uključujući bilo koju vrstu vode s dodacima za okus,
tijelo tretira kao nešto što treba drugačije probaviti kako
bi se postigla hranjiva vrijednost.
Unos tekućine možete povećati pijući biljne čajeve,
sokove od voća i povrća, mlijeko i biljno mlijeko (koko-
sovo, sojino, rižino) i jedući namirnice bogate vodom,
kao što su voće i povrće. Ipak, ništa ne može zamijeniti
običnu, čistu vodu.
Gazirana mineralna voda pjenušava je zbog dodatka
ugljičnog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kao
štetnu tvar pri svakom izdisaju). Iako dodatak plina
može vodu učiniti ukusnijom, ona može izazvati nela-
godu i vjetrove. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo, jer
to može oslabjeti probavne sokove, te spriječiti apsorp-
ciju hranjivih tvari.
Nikada nemojte pokušati smanjivati tjelesnu težinu
smanjivanjem količine vode koju pijete, jer to veoma
šteti tijelu. Naprotiv, ako pijete puno vode, možete
svladati problem viška kilograma i, začudo, problem
 VODA - IZVOR ŽIVOTA 37

zadržavanja tekućine. To je stoga što

često zadržavamo tekućinu zbog
neravnoteže otrovnih tvari ili pak
minerala u tijelu. Ako pijete više
vode, ta neravnoteža nestaje.

Kvaliteta vode
Svaka voda za piće sadrži kombina-
ciju različitih minerala, koji utječu
na kemijski sastav i okus vode. Vode
u boci većinom su alkalne (više no
pH 7) - takve vode često se nazivaju
»tvrdima«. Ljudi uglavnom smatra-
ju da SLI tvrde vode ukusnije od
mekih (za neke od mekih mineral-
nih voda kaže se da okusom pod-
sjećaju na sapun).
Voda iz slavine, koja je različitog
stupnja alkalnosti, ovisno o tome
gdje živite, uvijek je kemijski obra-
đena i dodan joj je flor. Iako je bolje
piti takvu vodu nego nikakvu,
najbolje bi bilo piti vodu iz boce,
najbolje kvalitete koju si možete
priuštiti.
Kao popratna pojava pri vje-
žbanju asana javlja se pročišćavanje
osjeta okusa i mirisa. To znači da
možete otkriti različitosti u okusu
raznih vrsta vode - baš kao i vina.
Pokušajte kupiti različite vrste mi-
neralnih voda u bocama i jednu za
drugom ih isprobavajte. Otkrit ćete
da svaka ima jedinstvena svojstva.
Možda ćete početi prepoznavati
okuse raznih vrsta mineralnih voda
Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo, a pritom i jedna od najvažnijih za naš boljitak.
i postati u tome pravi znalac. Naša probava i metabolizam ovise o njoj. Nakon vježbanja a s a n a pričekajte 15 minuta prije
nego popijete vodu, jer će tada najdjelotvornije pročistili vaš organizam.
38 JOGIJSKA PREHRANA

postom do zdravlja
Post je iznimno učinkovit način čišćenja tijela i uma. Post cijelom probavnom sustavu omogućuje
vrijeme za odmor, a energija koju biste inače upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane,
upotrijebljena je za oporavak i jačanje svih sustava u tijelu. Nadalje, mnogi ljudi smatraju da ih
post čini osobito čilim i bistrim te im omogućava bolju usredotočenost i duža razdoblja koncen-
triranosti i meditacije.

Post je čin samodiscipline koji treba pažljivo provesti. bolesnici, trudnice, dojilje i oni koji uzimaju lijekove. Ne
lako su jednostavnost i samokontrola važni, joga ne smije se prečesto postiti (mnogi smatraju da je jedan
zahtijeva potpuno odricanje. Postiti treba samo radi post u svakom godišnjem dobu dovoljan),
pročišćavanja sustava i vraćanja ravnoteže u tijelo. Post Post ne treba shvatiti kao brz način gubitka kilogra-
trebaju izbjegavati, osim pod strogim nadzorom, ma. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugoročno
planiranje smanjivanja kalorija i
izmjenu prehrambenih navika. Ti-
jekom posta unos hrane smanjuje
se tek na nekoliko dana, što nije
dovoljno vremena da tijelo sagori
masnoće.

Početak posta
Kratak post traje od jednog do tri
dana. Jednodnevni post odmara
probavni sustav, ali je dulji post
potreban tijelu da dodatno izbaci
otrove. Želite li postiti više od jed-
nog dana, potražite savjet travara
ili naturopata. Budući da post pod-
razumijeva poremećaj svakodne-
vice, planirajte ga u vrijeme kad ne
morate raditi i kad se možete
odmarati.

Svježe iscijeđen sok, bogat vitaminima i

mineralima, lako se probavlja i apsorbira
te ne izaziva stres u tijelu. Odličan napitak
u vrijeme posta.

Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo
tako što ćete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih
namirnica. Umjesto uobičajenih obroka jedite voće,
povrće i možda malo jogurta. Tada, na dan posta,
izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voća ili
povrća (ne miješajte ih - naše tijelo probavlja ih
različitim enzimima). Pijte do četiri litre soka na dan
i pokušajte ga »žvakati«, a ne samo gutati - time
pomažete probavi. Moguće je postiti isključivo na vodi,
ali ako to želite, potražite savjet travara ili naturopata,
pogotovo ako vam je to prvi put.
Primijetit ćete da u vrijeme posta nemate puno
energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vježbe.
Blago vježbanje joge pomoći će da ubrzate proces detok-
sifikacije. Šetnja je još jedan oblik blagog vježbanja i .
prirodna je pomoć meditaciji (vrijeme posta izvrsno je
za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji, jer um
postaje oštriji i življi nego inače).
Dok postite, otrovne tvari i nečistoće oslobađaju se
iz tijela preko svih organa za eliminaciju, uključujući i
kožu. Trebali biste se redovito prati kako biste kožu
održali svježom i čistom. Pokušajte kožu trljati prirod-
nom biljnom oštrom četkom koja pomaže otkloniti
mrtve stanice te potiče cirkulaciju i živčani sustav.
Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kožu, oso-
bito antiperspirante koji zatvaraju pore. Može se
dogoditi da vam se pojave pristići ili neka vrsta osipa, jer
tijelo prolazi, unutarnje čišćenje. No takve bi pojave tre-
bale nestati za nekoliko dana.
Popratne pojave posta
Posve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. drhta-
vicu tijekom posta, stoga se toplo odijevajte. Ipak, mo-
žete imati i neke od sljedećih popratnih pojava: glavo-
bolju, zadah iz usta, hrapav jezik, vrtoglavicu, blago
lupanje srca i mučninu.
Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta, no patite
li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem,
POSTOM DO ZDRAVLJA 39
PRIPREMA SOKOVA
Sokovi imaju najviše hranjivih i praničkih vrijednosti (vidi
str. 20-23) kad su svježe iscijeđeni i izvrstan su napitak
za vrijeme posta. Možete kupiti nezaslađene, organske
sokove u trgovinama zdravom hranom, no uvijek je
najbolje rješenje pripremiti svježi sok kod kuće.
Birajte voće i povrće koje je svježe i čvrsto, te ga prije
cijeđenja dobro operite. Ako je moguće, kupujte
organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu.
Bacite ono voće i povrće koje je natučeno, oštećeno,
nezrelo ili previše zrelo (iako prezrelo voće ima više
soka, ono ima manje hranjivih vrijednosti).
Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svježe
iscijeđeni sok on neće potamniti kad dođe u dodir sa
zrakom.
Ostatak soka možete čuvati u zatvorenoj boci u hlad-
njaku, no kako sok ne može dugo stajati, bolje ga je češće
cijediti u manjim količinama koje ćete odmah popiti.
Sok sobne temperature bolji je za piće od rashlađenog
u hladnjaku.
odmah potražite savjet liječnika, travara ili naturopata te
postupno prekinite post.
Završetak posta
Post treba završiti polako i postupno kako bi tijelo imalo
priliku ponovno se prilagoditi uobičajenoj prehrani.
Posljednju večer posta pojedite jednu vrstu svježeg voća,;
npr. grožđe (izbjegavajte kiselo voće poput naranče).
Sljedeće jutro, oko 10 sati, pojedite još voća i možda
jedan jogurt. Sličan obrok pojedite navečer oko 17 sati.
Sljedeći dan vaši bi se obroci trebali sastojati od sirovog
povrća i salata. Idući dan možete jesti rižu ili druge
žitarice te povrće kuhano na pari. Nakon toga vratite se
uobičajenoj prehrani..
 3. POGLAVLJE 41

razumijevanje položaja
Najbolji način da svladate joga položaje jest

upisati se na tečaj pod vodstvom iskusnog

učitelja. Zahvaljujući velikoj popularnosti joge

na Zapadu, možete birati između različitih

tečajeva. Ovo poglavlje opisuje razlike između

nekih osnovnih vrsta joge i upućuje kako

izabrati pravi tečaj.

Nakon iskustva stečenog na tečaju joge, vaš

sljedeći korak trebao bi biti razvijanje samo-

stalnog vježbanja kod kuće, koje omogućava

da povežete spoznaje s tečaja s vlastitim

razumijevanjem svog tijela. Na taj način upute

učitelja kreću se prema vašem unutarnjem

putovanju. Ovo poglavlje predlaže kako sve

možete samostalno početi i redovito vježbati

jogu, a opisuju se i ostale praktične vještine koje

olakšavaju početak dugoročnog vježbanja joge.

42 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

početak vježbanja asana

početak vježbanja asona
Asana, što znači položaj, glavno je uporište hatha joge (vidi str. 15). Za mnoge zapadnjake vježbanje
položaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znači početak meditacije i duhovnog otkrića. Kroz
vježbanje asana razvija se veća osjetljivost i svijest o vlastitom fizičkom jastvu. Bude se suptilne
veze između uma i tijela i uči se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju.
Vježbati asane može biti korisno za svakoga, bez obzira na položaje i proširili svoj repertoar. Imate li ozbiljne ili
dob, podrijetlo, uvjerenja, životni stil, fizičko ili mental- kronične zdravstvene probleme, ozljede ili ste u drugom
no stanje. Ipak, način na koji ćete vježbati asane mora biti stanju, morate pronaći dobrog učitelja koji će vas voditi
određen raznim čimbenicima, kao što su vaša snaga, kroz vježbe usklađene s vašim potrebama.
slobodno vrijeme i cilj koji želite postići vježbanjem joge Za vježbanje asana je potrebno samo nekoliko poma-
(vidi str. 46). Zapamtite da je joga sustav osobnog razvo- gala. Posebna joga prostirka može pomoći da se čvršće
ja te, da bi bila djelotvorna, trebate prilagoditi vježbanje osjećate u nekim stojećim položajima, npr. pas spuštene
asana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom živo- glave (vidi str. 62). Ako vam je ukočen donji dio leđa ili
tnom stilu. Na primjer, vježbe 21-godišnjeg sportaša tetiva koljena, poseban podložak od stiropora ili neka
mogu se znatno razlikovati od onih za 37-godišnju veLika knjiga (telefonski imenik, na primjer), mogu vas
zaposlenu majku, koju muče bolovi u leđima. podbočiti u položajima kao što je sjedenje s nagibom
Pokušajte biti svjesni svojih fizičkih ograničenja i prema naprijed (vidi str. 72). Presavinuta, jednostruka,
vježbanje prilagodite njima. U određenom položaju tre- čvrsto pletena prostirka pomaže pri položajima kao što je
bate se osjećati ugodno i sigurno prije nego krenete na stoj na ramenima (vidi str. 86-87). Nosite meku i udo-
teže oblike asana. Da biste bili u tome uspješni, pažljivo bnu odjeću koja dopušta potpunu slobodu pokreta i
proučite upozorenja vezana uz asane iz 4. poglavlja. Joga budite bosi.
je blaga vježba i nema nikakve koristi od prisiljavanja
samog sebe preko granica boli. Dnevnik vježbanja
Izvrstan način da pratite svoj napredak u vježbanju asana
Početak vježbanja jest vođenje dnevnika o jogi. Bilježite datume, vrijeme
Ako upravo počinjete vježbati jogu, bilo bi korisno kad počinjete i završavate vježbati jogu kao i položaje
upisati se na tečaj, gdje ćete naučiti koje ste vježbali i koliko ste dugo u njima ostali.
neke osnovne položaje. Učiti s Bilježite kako ste se osjećali u pojedinom
učiteljem lakše je nego poku- položaju: je li uzrokovao nelagodu,
šavati sam, barem u početku. jeste li ga lako ili teško izvodili i
Ipak, čak kad pohađate tečaj, jeste li pritom uživali?
pokušajte sami vježbati kod Vrlo je poticajno vratiti
kuće uz pomoć poglavlja 4, se tjedne ili mjesece
5 i 8 ove knjige kako unatrag i vidjeti kako
biste lakše pamtili vježbanje napreduje.
 POČETAK VJEŽBANJA ASANA 43

UPUTE ZA VJEŽBANJE POLOŽAJA

• Pazite da ne jedete prije vježbanja asana - neka prođe KROJAČ (VIDI STR. 74)

sat vremena od lakšeg i najmanje tri sata od težeg

obroka. Za vrijeme izvođenja položaja nemojte piti,
čak ni vodu.
• Bez obzira na to učite li jogu od učitelja ili iz knjige,
pomno slijedite upute za pravilno izvođenje položaja.
Ništa se u jogi ne smije raditi naglo, nekontrolirano ili
nepažljivo. Ne očekujte da odmah u početku izgledate
kao vježbači sa slika iz knjige; pripazite na upute.
• Dišite ujednačeno i mirno kroz nos dok izvodite vježbe. nepravilno pravilno
Opće je pravilo da se udiše pri pokretima koji se
uzdižu, a izdiše pri pokretima koji se spuštaju, skupljaju SJEDEĆI ZAOKRET (VIDI STR. 78)
ili kod rotacije.
• Ako vas nešto boli, stanite.
• Nastojte biti samo »prisutni« u položaju. Usmjerite
pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenu-
tak, i uočavajte kako se položaj mijenja dok se
pomičete.
• Vjerujte sebi, istražujte položaj poput znatiželjnog
djeteta. Promatrajte sebe, svoje navike i
položaje koje najviše volite, način na koji
udišete ulazeći u položaj, zadržavate ga te izlazite
nepravilno pravilno
iz njega. Nemojte nikad prestati eksperimentirati.
• Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na štetu
drugog. Dok izvodite položaje, cijelo tijelo treba raditi KOBRA
skladno. (VIDI STR. 73)
• Podignite, ispružite i protegnite tijelo. Ovdje prikazane
ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan način
izvođenja triju asana. Obratite pozornost na
nepravilan način koji prikazuje tijelo u
klonulom, stisnutom ili ukočenom
nepravilno
položaju. Pravilan način prikazuje otvoren, izdužen i sigu-
ran položaj. Sve pojedinosti o ovim asanama naći ćete u
4. poglavlju.

pravilno
44 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

stilovi joge
Vrsta joge koja se najviše uči na zapadu je hatha joga (vidi str. 15). Unutar te joge postoji nekoliko
stilova učenja, koje su razvili određeni pojedinci. Svi ti stilovi uče slične položaje kao i oni iz 4.
poglavlja, a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Na primjer, neki stilovi joge
naglašavaju dinamičnu izvedbu sljedova položaja, neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar pažljvog
izvođenja položaja, a neki uključuju i duhovno učenje i pjevanje (mantru). Opisi koji slijede pomoći
će vam da odaberete stil joge koji vam najviše odgovara.

Ijengar joga tijekom vježbanja. Meditira se kroz pokret (što je idealno

B.K.S. Ijengar podučava jogu u cijelom svijetu i poznat je
kao jedan od najvećih jogina (njegov institut nalazi se u
Puni u zapadnoj Indiji). Ijengar joga popularna je na
Zapadu, a njeno je osnovno obilježje točno određen
fizički redoslijed svakog položaja. Učitelji te vrste joge
dobro poznaju anatomiju i uspješno rješavaju ozljede i
druge fizičke probleme. Razni blokovi, jastučići, pojasevi,
deke i drugi podupirači, koriste se na Ijengar tečajevima
kao pomoć pri izvođenju položaja. Učenici najprije uče
asane te potom napreduju prema tehnikama disanja.
Početnički tečajevi ne naglašavaju duhovno učenje.
Aštanga vinjasa joga
Riječ aštanga znači »osmokraka« (po Patanđalijevoj
osmokrakoj jogi, vidi str. 19), a vinjasa znači »povezano«.
Aštanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (rođen 1915.) na
Aštanga joga institutu u Mvsoreu, u južnoj Indiji. Uče-
nici određenim redom uče sljedove položaja. Početnički
slijed zove se osnovni. Kad se on svlada, uči se viši slijed,
a potom napredni. Kretanje iz jednog položaja u drugi
unutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postiže
povezanost.
Tečaj koji je oglašavan kao »Mysore-stil vježbanja«
podrazumijeva da učenici već znaju redoslijed položaja
i da će ih učitelj pravilno voditi.
Aštanga vinjasa je dinamičan i tjelesno zahtjevan stil
joge, gdje učenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja
za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedećem
položaju teško ili neprivlačno).
Aštanga vinjasa joga najviše će odgovarati onima koji
uživaju u fizičkom izazovu i dobra su zdravlja. Satovi
vježbanja obično počinju i završavaju grupnim pjevan-
jem aštanga joga mantri.
Dinamična joga
To je ime za težak slijed vježbi sličan aštanga vinjasi. Osno-
vna razlika između dinamične joge i aštanga vinjasa joge
jest što dinamična joga ne podučava položaje u okviru
početnog, višeg i naprednog slijeda. Britanski učitelj joge
Godfrev Deveraux njezin je najpoznatiji učitelj.
Đivamukti joga
Naziv dolazi od sanskrtskog značenja »prosvjetljenjc za
života«.
Đivamukti je suvremena metoda koju su, po uzoru
na aštanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon i
trenutačno se uči u njihovom jogijskom centru u New
Yorku. To je težak, dinamičan stil koji karakteriziraju po-
vezani slijedovi položaja (drugačiji od sljedova položaja u
aštanga vinjasi), duhovno učenje, pjevanje, disanje i me-
ditacija.
Kao i kod drugih dinamičnih vrsta, đivamukti joga
fizički je zahtjevna i općenito više primjerena osobama
koje nemaju fizičkih ozljeda i dobrog su zdravlja.
Bikramova joga
Začetnik ovog stila je Bikram Choudurv, rođen u Kalkuti
1948., a danas ga poučava na Beverly Hillsu u Los Ange-
lesu. Učenici usvajaju slijed od 26 položaja. To što ovu
vrstu joge čini različitom od drugih jesu učionice zagrija-
ne na više od 38°C, kako bi se stvorio indijski klimatski
ugođaj. Učenici se pojačano znoje, čime se ubrzava pro-
čišćavanje te povećava fleksibilnost. Da biste prakticirali
ovu vrstu joge, morate biti u prilično dobroj kondiciji.
Vi ni j oga
Ovaj stil razvio je T. K. V Desikachar 1960-ih prema uče-
nju svog oca Sri Krišnamaćarja (jogma koji je podučavao
B. K. S. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). Vinijoga je lakši oblik
joge, koji uključuje vježbe disanja i položaja, a također
duhovno i filozofsko učenje. Obično se uči tako da uči-
telj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malim
skupinama. Taj način posvećivanja pozornosti pojedincu
idealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili se
oporavljaju od bolesti.
Šivananda joga
Svami Šivananda razvio je ovu popularnu metodu joge i
predstavio je na Zapadu 1950-ih godina. Šivananda joga
Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posvećena detaljima pri
izvođenju svakog položaja. Da bi ispravno izveli tjelesni položaj, na
tečajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala, uključujući remenje
i užad.
sastoji se od 12 osnovnih položaja i njihovih varijacija.
Učenici usvajaju tehnike disanja, a mogu učiti i pjeva-
nje. Važnu ulogu u sivananda jogi često ima duhovno
učenje.
Bihar joga
Školu bihar joge u Mungeru, Bihar, u Indiji, osnovao je
Svami Satjananda Sarasvati 1964. godine. On je bio stu-
dent Svami Šivanande i mnogo je godina putovao Zapa-
dom. On i njegovi sljedbenici napisali su više od 80 knji-
ga, od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi.
Učitelji bihar joge usvajaju široku naobrazbu i obuku,
te imaju znanje o svim aspektima joge. Tečajevi su slični
onima šivananda joge. Opći i početni tečajevi nisu fizički
zahtjevni, a mogu uključivati duhovno ili filozofijsko
učenje. Neki učitelji bihar joge stručnjaci su za pjevanje
ili učinke položaja na fiziologiju (to se još naziva 1 joga
terapija). Učitelji bihar joge često vode tečajeve joge za
djecu.
46 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

kako izabrati tečaj joge

Početnicima u jogi uvelike će pomoći priključiti se nekom od tečaja joge i raditi pod vodstvom
iskusnog učitelja koji može ohrabriti i inspirirati učenika te pokazati složenije asane, na primjer,
upotrebu mišićnih »zapora« (bandhe; vidi str. 107) i tehniku disanja. Najbolji savjet pri odabiru tečaja
jest da isprobate više tečajeva, dok ne pronađete onaj koji najviše odgovara vašim potrebama.

Svi stilovi joge jednako su dobri, Sljedeće što treba uzeti u

pa zato nije ni moguće ni po- obzir pri odabiru tečaja jest ko-
željno smatrati samo jednu me- liko se često održava. Mnogi
todu ispravnom, kao što nije početnici zadovoljni su pohađa-
ispravno podučavati samo jedan njem tečaja jedanput na tjedan,
način slikanja ili skladanja gla- no kako postajete iskusniji, više
zbe. Ako i uočite da su neke koristi bilo bi od više sati (ili
metode joge suprotne u svojim kombiniranjem vježbanja na
pojedinostima, neka vas to ne tečaju i kod kuće). Napredni
zabrinjava jer svaka vrsta joge učenici koji svakog dana vje-
vodi do istog cilja. žbaju jogu kod kuće, prednost u
Prvi korak pri biranju pravog pohađanju tečaja vide kad osjete
tečaja joge jest da odredite što potrebu za poticajem, ohrabre-
želite postići jogom i kako je njem ili savjetom učitelja.
doživljavate: kao način da obli-
kujete mišiće, oporavite se od Gdje se održavaju
ozljeda, postanete pokretljiviji i tečajevi joge
opušteniji, tražite li duhovnu Zbog sve veće popularnosti joge,
discipinu ili ste jednostavno razni tečajevi održavaju se u
zainteresirani da pronađete nov rekreacijskim centrima, sport-
Pokušajte pronaći tečaj joge koji uključuje pet do
oblik terapeutskog vježbanja i petnaest osoba. U manjim skupinama učitelj može skim dvoranama, u mjesnim
osobnog razvoja? Razgovarajte s polaznicima pružiti više individualne pomoći i pažnje. zajednicama, otvorenim učilišti-
budućim učiteljem joge o svojim ma, vrtićima i, naravno, postoje
željama i prioritetima prije nego se upišete na tečaj. Ne posebni centri izgrađeni za potrebe joge. Trebalo bi
oklijevajte upitati učitelja o njegovu poznavanju joge i razmisliti o tome održava li se tečaj u odgovarajućem
najdražem stilu. Da biste otkrili vrstu joge koja najviše okruženju. Na primjer, u rekreacijskim centrima vjero-
odgovara vašim interesima, možete upoznati više teča- jatno se više pozornosti posvećuje fizičkom aspektu
jeva samo svraćajući na njih. Ako je potrebno, prona- joge, a zanemaruje se duhovni. Neki vježbači nisu zado-
đite tečaj koji zadovoljava određene potrebe, kao što su voljni ako se joga podučava isključivo kao fizička aktiv-
tečajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice. nost, iako je u nekim slučajevima ta kritika opravdana,
 KAKO IZABRATI TEČAJ JOGE 47

TEČAJEVI JOGE

Tečajevi joge međusobno se vrlo razlikuju, no postoje osnovne
smjernice o tome što očekivati i kako se pripremiti, što ćemo
ovdje opisati.
• Na početku sata učitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili
bolest te je li tko u drugom stanju. Trebali biste obavijestiti
učitelja o svojim zdravstvenim tegobama, čak ako vam se
čine beznačajne.
• Većina satova traje 90 ili više minuta. Većinu vremena vjež-
baju se položaji (učit ćete neke asane iz 4. poglavlja). Tako-
đer se vježba disanje i opuštanje. Načini vježbanja položaja
vrlo se razlikuju, pa se može započeti sa stajaćim položajima
i nastavljaju se vježbati oni u sjedu ili ležeći položaji.
• Većina tečajeva osigurava potrebna pomagala, npr. prostirke
i tvrde jastuke, no možete ponijeti i svoja.
• Morat ćete vježbati bosi i nositi meku, rastezljivu odjeću
koja omogućava potpunu slobodu pokreta.
• Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vježbanja izbjega-
vati jelo, a za vrijeme vježbanja nemojte piti, pa ni vodu.
• Da biste ostvarili maksimalnu korist od tečaja joge, usredo-
točite se na vlastito vježbanje umjesto da se uspoređujete s
ostalim vježbačima. Pokušajte biti nepristrani umjesto da
zavidite drugima i natječete se.
• Tečajevi često završavaju opuštanjem u položaju
mrtvaca (vidi str. 89) i usredotočavanjem na
oslobađanje napetosti iz tijela.

činjenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom, ili namještajući vaše tijelo te
zapravo su otuđeni od njega. Ako tjelesne vježbe osigu- pokazujući ispravno i neisprav-
raju put natrag u tjelesnu, a poslije i u duhovnu osvi- no izvođenje položaja, kako bi se
ještenost, tek tada možemo govoriti o hatha jogi na osigurao vizualni doživljaj
cijelu. Postoji nekoliko orga-
Duhovno podučavanje vjerojatnije ćete naći na nizacija koje akrediti-
tečajevima koje organizira neovisni učitelj joge (a ne re- raju učitelje joge
kreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu. (vidi str. 139) i
Odlučite koji je aspekt joge vama važan i prema tome one mogu dati
odaberite mjesto na kojem ćete vježbati. popis učitelja
koji djeluju na vašem po-
Učitelj dručju. Diploma o završenoj
Biranje učitelja podsjeća pomalo na biranje prijatelja: školi joge može nekom dati
vjerujte svojoj procjeni pa ćete znati tko vam odgovara. potvrdu da je stručan učitelj,
Praktično govoreći, dobar učitelj dopušta različite stup- no to istodobno ne znači da
njeve vještina i razumijevanja među učenicima i nasto- je i talentiran i senzitivan.
ji stvoriti ugodno raspoloženje. Potražite učitelja koji Eksperimentirajte pohađa-
daje jasne upute, ispravlja vaše položaje metodom jući različite tečajeve sve
jedan-na-jedan i spremno odgovara na vaše upite i dok ne pronađete pravog
potrebe. Učitelji mogu ispravljati vaš položaj verbalno učitelja za sebe.
48 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

samostalno vježbanje
Mnogi polaznici godinama redovito pohađaju tečajeve joge, ali im je teško ili gotovo nemoguće
poduzeti sljedeći korak - samostalno vježbati kod kuće. lako se od učitelja u početku mnogo nauči,
najviše koristi imate od joge ako vježbate samostalno. Razlog tomu jest što je konačan cilj joge
proces samoostvarenja, a svatko je najbolji stručnjak sam sebi. Ako još niste počeli samostalno
vježbati, slijedite ove upute za početak vježbanja.

Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vježbanju.

Prva i najočitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj
strani); druga, manje očita, ali jednako problematična,
nedostatak je sigurnosti u sebe. Na gotovo svim podru-
čjima našeg života govori nam se neka se ugledamo u
stručnjake, savjetujemo se s njima, od odnosa s drugima,
do zdravlja, kuhanja i zakonskih odredbi. Često izgubi-
mo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji, pa se stvara
osjećaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri
pokušajima vježbanja joge bez učitelja. Da bismo od joge
imali koristi, moramo naučiti biti svoji i vjerovati sebi.

Započinjanje sa samostalnim vježbanjem

Poradite na samopouzdanju i počnite sami vježbati jogu.
Ne trebate, a niti biste smjeli započeti s teškim polo-
žajima kao što je stoj na glavi (vidi str. 84-85). Umjesto
toga, mogli biste započeti nekim lakšim i jednostavnim,
kao što je odmaranje u položaju djeteta (vidi str. 68) i
obratiti pozornost na to kako se pritom osjećate.
Samostalno vježbanje možete započeti s nekim
položajima iz 4. poglavlja. To vam poglavlje ne pruža
opširan pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 joga
položaja), nego nudi određeni niz iz kojeg možete
izabrati. Ako ste pohađali tečaj, mnoge ćete položaje
nesumnjivo prepoznati iako ste možda učili druge obli-
ke tih položaja. Ako vam je joga nešto novo, nemojte da

Samostalno vježbanje iješenje je ako želile dugoročno uživali u koristi

koju joga pruža. Počnite s položajima u kojima se osjećate sigurno i
služite se pomagalima kao što su prostirke i deke.

vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Trebate
nastojati postupno napredovati,
Vježbanjem raznih položaja u određenim redoslije-
dima (vidi 5. poglavlje) vašem vježbanju daje ravnotežu.
Izaberite slijed koji odgovara vašem raspoloženju i
energiji: pokušajte nešto što je dinamično i ispunjava vas
energijom kad se ujutro probudite ili nešto opuštajuće
nakon posla. Lakši slijed na str. 96-97 idealan je za
početnike.
Vježbajte u toplom, tihom i praznom prostoru.
Ogledalo na zidu može koristiti da povremeno provjerite
držite li se uspravno. Ipak, izbjegavajte redovito vježba-
nje ispred ogledala; ono vas usmjerava na vanjski izgled,
umjesto da se usredotočite na to kako se osjećate, što je
puno važnije.
Koliko dugo i koliko često?
Potpuni početnici imat će koristi već ako vježbaju pet-
naest minuta tri do pet puta tjedno, s time da nakon
POČETAK
Kad započinjete samostalno vježbanje, glavna prepreka
svima nama je disciplina. Odredite dan za početak i držite se
toga. Vježbajte kratko, oko 15 minuta. Najvažnije je da
joga postane dio rutine, tako da vam svakodnevno
vježbanje joge postane dio života. Ovdje nudimo
neke tehnike koje mogu pomoći na samom
početku vježbanja joge, ali i kasnije. Različiti
načini odgovaraju različitim ljudima - ako
vam jedan ne odgovara, pokušajte
s drugim.
• Odredite vrijeme i mjesto
vježbanja.
SAMOSTALNO VJEŽBANJE 49
nekoliko mjeseci produlje vježbanje na 45 minuta. S vre-
menom ćete nastojati vježbati sat vremena ili više sva-
kog dana (uključujući i tečaj), s jednim danom odmora
u tjednu.
Mudrost iskusnih vježbača i. učitelja upozorava da ne
reagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede.
Naši su životi često preplavljeni obvezama, a u ovom
slučaju takvo vremensko određenje može biti kontrapro-
duktivno - ako samostalno vježbanje počnete doživlja-
vati kao obvezu, mogli biste izgubiti motivaciju.
Zapamtite da bi joga trebala biti nešto u čemu
uživate i što vas ispunjava životom. Ako vam je životni
ritam brz, zamoran ili se često mijenja, jednostavno vje-
žbajte koliko ste u mogućnosti. Na primjer, kad ste fizi-
čki iscrpljeni, meditirajte umjesto da vježbate položaje.
Položaje dugo vježbajte kad imate puno vremena na
raspolaganju. Kraće i češće vježbanje joge bolje je od
nikakvog ili vježbanja u trenucima kad biste najradije
radili nešto drugo.
Pokušajte vježbati isti slijed asana na način koji vam
prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5.
poglavlja.
• Pokušajte vježbati bilo koji položaj kojeg se sjetite.
Ako vam ništa ne pada na pamet, sjedite i čekajte dok se
to ne dogodi.
• Zaželite li vježbati usred dana, započnite upravo tada
i na mjestu odluke. Pokušajte sa stojećim položajima kao
što su planina, drvo, položaj ratnika (vidi 4. poglavlje).
Jogu možete vježbati čak i u kadi izvodeći neke jednostavne
vježbe disanja. Najvažnije je početi.
• Ako ste neodlučni, možda će
vas motivirati vježbanje u dvoje
(vidi 8. poglavlje).
50 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

svladavanje poteškoća
Započeti samostalno vježbati nije uvijek lako, ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odlučite
vježbanje na tečaju zamijeniti vježbanjem kod kuće, napravili ste veliki pomak. Svi koji vježbaju jogu,
nailaze prije ili poslije na neke poteškoće, no one se mogu riješiti jer su dio procesa učenja. Korisno
je biti svjestan nekih uobičajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vježbanju.

Ambicioznost Obično vam se čini da ne napredujete dovoljno brzo, ne

Kad jednom uspijete samostalno izvoditi položaje, čuvaj-
te se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovu
izvođenju. Joga je proces vježbanja, a ne postizanja »sa-
vršenog« položaja, i to je važno zapamtiti. Ako pokušate
izvesti vrlo teške položaje bez dobre prethodne pri-
preme, znači da ste nestrpljivi i ambiciozni čime si
uskraćujete potpunu korist koju položaj pruža. Kod joge
je važno razviti sposobnost vježbanja bez vezivanja za
konačni rezultat.
Prije mnogo godina mučila sam se s položajima na
tečaju, povijala leđa i izvijala rebra ne bih li spojila ruke
na leđima. Moj mi je učitelj rekao: »Nemoj pljačkati Petra
da bi platila Pavlu.« Iznenada sam shvatila da sam u svo-
joj ambiciji za idealnim izvođenjem položaja potpuno
zaboravila na ono dobro što vježba pruža, jer sam
zadržavala dah, pustila da mi tijelo klone i općenito se
naprezala ne bih li natjerala prste da se spoje. Mora po-
stojati ravnoteža između truda i lakoće pri izvođenju
položaja. Joga položaj, prema drevnim zapisima, treba
biti smiren, čvrst i udoban.
Za mnoge položaje iz 4. poglavlja predložila sam
lakše oblike. To što ste ih odabrali, nije vaš neuspjeh.
Upravo suprotno, vježbat ćete pametno, oslobađajući se
ambicioznosti.
Samokritičnost
Možda ćete se također morati osloboditi samokriti-
čnosti. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu, ali se ona
uvelike razlikuje od demoralizirajuće samokritičnosti.
vježbate dovoljno dugo niti. dovoljno redovito, ili da jed-
nostavno niste dobri u izvođenju položaja. Ovdje se radi
o negativnoj ambiciji, odnosno o postavljanju nerealnih
ciljeva zbog kojih ćete se, ako ih ne ostvarite, osjećati po-
raženima. Zapamtite, joga nije stvar uspjeha ili neuspje-
ha, nego osobnog razvoja.'To što možete izvesti stoj na
glavi, ne znači da ste jogin! Promatrajte vaše samostalno
vježbanje ispravno i nepristrano. Ako primijetite da ste
samokritični, skrenite pozornost na disanje koje će vam
pomoći da umirite um.
Snažne emocije
Naši umovi i tijela toliko su duboko povezani da je
moguće preusmjeriti emocije s uma i fizički ih pohrani-
ti u tijelu. Kratkoročno gledano, to je koristan obrambeni
mehanizam, no s vremenom može oslabiti osobu.
Joga pomaže da se oslobode nakupljene emocije
otvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizičkim
tijelom. Stoga vam se može dogoditi da za vrijeme ili
nakon vježbanja joge, ili tijekom vježbi disanja, doživite
vrlo intenzivne emocije. Neka vas ne uplaši ako se ras-
plačete, ili osjetite ljutnju, strah, ili budete nevjerojatno
sretni. To znači da se oslobađaju emocije koje su se
tijekom života nakupljale u vama. Odmarajte se tiho u
položaju mrtvaca (vidi str. 89) ili u položaju djeteta (vidi
str. 68). Snažne emocije, koje se za vrijeme vježbanja
joge oslobađaju, brzo prolaze, osvježavaju nas i raste-
rećuju. Ako vam se to neprestano ponavlja, potražite
savjet joga terapeuta.

Bolovi i neudobnost
Općenito govoreći, nije dobro kad nešto boli. Bol u zglo-
bovima ili bilo koja snažna i oštra bol, od koje se trznemo
i prestanemo izvoditi vježbu, najčešće je znak da se zau-
stavimo. Uzrok može biti emotivne ili fizičke prirode - te
su dvije razine čvrsto povezane. Ako osjetite bol, budite
vrlo pažljivi. Polako izađite iz položaja i razmislite čime
ste izazvali bol i, sukladno tome, prilagodite vježbanje.
SVLADAVANJE POTEŠKOĆA 51
Oslobodite se egoističnih misli tijekom
izvođenja položaja te se usredotočite na
to da budete potpuno prisutni u svakom
trenutku vježbanja. Nastojte ne donositi
sudove o svom vježbanju.
Puno češća, a manje zabrinjava- -
juća bol jest ona koja se javlja u
mišićima kada ulazimo dublje u
položaj. Umjesto da joj se opiremo,
trebamo je prihvatiti i dalje se pre-
pustiti, S pomoću daha produbljujte
položaj: uzemljite se kod svakog udi-
saja, a pri svakom izdisaju tijelo
opuštajte još dublje u položaj. Svje-
sno opuštanje mišića krajnje je
ljekovit proces.
Ako vježbanjem izazivate bol,
radite lakše vježbe. Kad opazite da se
nekoj vježbi opirete, pokušajte s dru-
gom. Ponekad razumijevanje jednog
položaja omogućava lakše razumije-
vanje drugog, čak kad je očito da
nisu povezani.
Ako ste se već ozlijedili ili bolu-
jete od neke bolesti, pripazite da ih
vježbanjem ne pogoršate, ali nemoj-
te ih niti zanemariti. Potražite po-
moć i savjet učitelja joge, osobito ako
imate akutne ili kronične bolove.
Tehnika
Na kraju, pokušajte biti »prisutni« u svakom trenutku
dok samostalno vježbate. Nemojte dopustiti da vas ome-
taju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i želja da je ono
drugačije ili prisjećanje na to kakvo je bilo i kakvo bi
moglo biti. Jedino ako razumijete trenutno stanje,
možete se nadati napretku. To je sanlosa (zadovoljstvo).
Pokušajte je primjenjivati u svim područjima života.
 4. POGLAVLJE 53

položaji
Vježbanje joga položaja (asana) tijelu daje

ravnotežu, sklad i zdravlje. To je istodobno i

lagan i težak način vježbanja, ne samo mišića,

tetiva i zglobova, nego i unutarnjih organa.

Položaji čiji opisi slijede u ovoj knjizi pospješuju

probavu, eliminaciju otpadnih tvari i disanje,

toniziraju, detoksificiraju i jačaju tjelesne sustave.

Položaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo

prikazali širok spektar položaja koji se mogu

vježbati kod kuće. Neki od njih možda su vam

već i poznati ako ste pohađali tečaj joge.

Pomoći će da razvijete rutinu samostalnog

vježbanja (vidi str. 48-49).

Kroz vježbanje položaja vaše će se tijelo

prepustiti ili opirati na razne načine. Položaj
vam se svaki put može učiniti drugačijim: nekad
laganiji, nekad teži. Ne brinite se, to je joga,
način da se uskladite iii povežite sa svojim
unutarnjim jastvom.
54 POLOŽAJI

položaj planina
TADASANA Položaj planina potiče smirenost,
jača unutarnji mir i povezuje nas s našim »središtem«.
Utjelovljuje ključni aspekt vježbanja asana tako što vas
uči stajati čvrsto, bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja.
Položaj je početna točka drugih stojećih vježbi te
priprema um i tijelo za složenije položaje.

Prva varijanta
Stanite stopalima paralelno i lagano
ih razmaknite. Stanite ravnomjerno
se oslanjajući na oba stopala i
osjetite da ste čvrsto povezani sa
zemljom. Lagano podignite cijeli
prednji dio tijela i opustite stražnji
dio tijela prema podu. Lagano
ispružite prste ruku prema dolje.
Glavu držite uspravno i usmjerite
pogled u jednu točku. Stojte
uspravno. Ostanite tako,
udahnite i izdahnite 4-8 puta.

Osjetite se povezani sa zemljom

- čvrstom, fizičkom stvarnošću postojanja.
Položaj izvodite polako.

Druga varijanta
Spojite stopala i nožne palčeve
uprite o pod. Zategnite gležnjeve,
čašice koljena i bedra. Pronađite
središte ravnoteže i spojite ruke
u sredini grudnoga koša. Opustite
vrat i ramena te, kad osjetite da
ste u ravnoteži, zatvorite lagano
oči. Udahnite i izdahnite nekoliko
puta u tom položaju.
 POLOŽAJ PLANINA i PRETKLON 55

pretklon
UTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kralježnicu, probavu i izlučiva-
nje te pomažu izbaciti otrove iz tijela. Ova vježba korigira položaj nogu i bokova,
isteže bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema
zemlji. Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, a ne da ga gurate da
biste uspjeli dotaći nožne prste. Ako su vam leđa nerazgibana, ulazite u položaj
polako i pazite na disanje.

1
Stanite u položaj planina na
prvi način, podignite ruke
Usredotočite se na opuštanje napetosti u jeziku,
iznad glave i pritom udahnite.
čeljusti i stopalima.
Dlanove odvojite i okrenite
jedan prema drugom.
Ako ne možete
Opustite ramena.
dlanovima dosegnuti
pod, sagnite se kao pri 2.
koraku, s time da neznatno
savijete koljena. Neka budu
usmjerena prema naprijed i u
položaju odmah iznad stopala.
Šakama se uhvatite za laktove ili
se rukama poduprite o noge.

2 Spustite se u pretklon iz kukova (ne

iz struka) i opuštajte gornji dio tijela
prema podu. Usmjerite dah prema gornjem
dijelu leđa kako biste ih otvorili i opustili.
Smjestite šake uz stopala, prste usmjerite
prema natrag. Gledajte u vrh nosa. Da biste
izašli iz položaja, izdužite trbušne mišiće i
ponovno se podignite iz kukova.
56 POLOŽAJI

trokut
TRIKONASANA Ovaj položaj ima jako geometrijsko značenje - njegovo sanskrtsko ime prevodi
se kao položaj (asana) tri (tri) kuta (konci), Zapravo, nekoliko trokuta oblikuje se položajem ruku,
nogu i torza. Trokut pomaže pri korigiranju položaja kukova, nogu i torza kao i pri razvijanju snage,
gipkosti i izdržljivosti. Kod ovog položaja važno je ravnomjerno i ujednačeno disati. Kako bi se
položaj održao snažnim, ali lakim, pokušajte zamisliti veliku pticu nošenu vjetrom raširenih krila.

2 Ispružite lijevu nogu iz čašice

kuka u stranu tako da vani
stopalo čini kut od 90 stupnjeva
s tijelom. Nožne prste desnog
stopala lagano okrenite prema
unutra. Pri izdisaju nagnite se
duboko u lijevu čašicu kuka.
Ispružite tijelo nalijevo. Polo-
žite lijevi dlan na goljenicu
ili gležanj lijeve noge. Podi-
gnite desnu ruku i gledajte
ravno ispred sebe ili u ruku.
Ponovite isto na drugu
stranu.

1 Stanite tako da stopala razmaknete

90-120 cm. Udahnite. Podignite ruke
u visinu ramena, a dlanove okrenite
prema dolje. Zategnite bedra i
koljena, raširite grudni koš i
izdužite vrat.

Pazite da vam se tijelo

ne naginje prema naprijed pri
2. koraku. Zamislite da ste
stiješnjeni između dva zida.
 TROKUT i BOČNO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM 57

bočno istezanje sa zaokretom

PARAVOTTANA Ovaj položaj snažno isteže bicepse nogu i
jača svjesnost o vezi između donjeg dijela leđa i nogu, kao i o načinu
na koji mišići prednjeg dijela tijela podupiru leđa. Bočno istezanje je
položaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ograničenja-
obično ga ne možemo izvesti tako dobro kako bismo to željeli.

1 Stanite stopalima razmak-

nutim 90-120 cm jedan od
drugog. Lijevo stopalo okrenite
prema van pod kutom od 90
stupnjeva, a desno stopalo
okrenite prema unutra. Pri
udisaju zaokrenite bokovima
prema lijevoj nozi. Opustite
trtičnu kost prema tlu i
podignite donji dio trbušnih
mišića tako da vam zdjelica
bude smještena okomito na
vrhove nogu. Podignite i
ispružite koljena i bedra.
Udahnite i podignite ruke
iznad glave.

2 Pri izdisaju se lagano spustite u pretklon

iz kukova i šake smjestite na goljenicu,
gležnjeve ili na pod, gdje vam najviše odgovara.
Koljena su ispružena, a bokovi paralelni. Ispravite
kralježnicu i provjerite jesu li vam vrat i glava u
ravnini. Neznatno podignite trbušne mišiće dok
istežete rebra od bokova. Dišite. Vježbu ponovite
s druge strane.

Ako su vam bicepsi nogu kruti, nagnite se pod kutom

od 45 stupnjeva, umjesto 90. Ruke položite na bedra.

Svrha ovog položaja jest popraviti držanje nogu,

zdjelice i torza. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leđima
koja vas drži ravnima. Ne iskrivljujte torzo.
58 POLOŽAJI

položaj dlanovi na stopala

PRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv položaja prevodi se kao položaj (asana)
razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruženim (uttan) nogama. Položaj pruža dubok i
okrjepljujući način istezanja nogu, stimulira probavni trakt i bistri um. Također usmjerava pozornost
na držanje stopala, gležnjeva i bedara. Ključ ovog položaja jest u pretklonu iz bokova, a ne iz struka.
Pokušajte vizualizirati ovaj položaj prije negoli ga izvedete.

1 Stanite uspravno. Stopala su paralelna jedno s drugim,

a razmak između njih je oko 135 cm. Udahnite, stegnite
bedra i čašice koljena i podignite ruke u zrak. Sagnite se u
pretklon iz kukova držeći koljena i mišiće bedara čvrsto
napetima. Šake položite na stopala i prstima primite
stražnji dio gležnjeva, ili kažiprstom i srednjakom uhvatite
nožne palčeve, ovisno o tome kako vam je lakše. Udahnite
i istegnite torzo, noge su pritom ispružene, a vrat u liniji
kralježnice. Napnite trbušne i. zdjelične mišiće kako biste
si pomogli. Širom otvorite prsa. Uravnoteženo dišite.

Ako vam je ovaj položaj težak, ako ste ukočeni ili imate
ozlijeđena leđa, izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i
koljenima lagano povijenim. Kralježnicu držite ravno.

2 Pri izdisaju se sagnite još malo prema naprijed,

i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko
stupnjeva), držeći kralježnicu i noge ravno.
Usmjerite dah u područje koje se isteže.
Podignite laktove prema stropu i opustite
grudni koš prema tlu. Ne povijajte
koljena.

Ako vam je ovaj položaj lagan,

možete ga izvesti s manjim raz-
makom između nogu i nastojati
lagano spustiti vrh glave na
pod, između stopala.
 POLOŽAJ DLANOVI NA STOPALA i BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ 59

bočno istegnuti kutni položaj

PARSVAKONASANA Redovito izvođenje ovog položaja doprinosi gipkosti i snazi kralježnice i
nogu te poboljšava probavu, izlučivanje, disanje i svjesnost o pravilnom držanju tijela. Ako ste kod
izvođenja trokuta (vidi str. 59) osjetili tegobe u donjem dijelu leđa, možda će vam ovaj položaj biti
lakši. Pogledajte kako se bočna strana tijela otvara - oslobodite srčano središte. Osjetite da ste
čvrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti položaja.

1 Razmaknite stopala 120-150 cm. Lijevu nogu okrenite

prema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne
noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podignite
ruke do visine ramena. Pri izdisaju savijte lijevu nogu u
koljenu i dublje se spustite u iskorak. Koljeno mora biti. u
ravnini s gležnjem, a potkoljenica je okomita na tlo.

Ako su vam bokovi napeti, može vam

se dogoditi da vam se lijevo koljeno kliže
prema naprijed. U tom slučaju lagano
ga vratite na mjesto. Tako
ćete pospješiti proces
otvaranja bokova.

2 Pri izdisanju ispružite gornji dio tijela nalijevo

(nemojte se saginjati prema naprijed).
Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvrđi pod-
metač iza stopala. Desnu ruku ispružite
iznad glave. Pogled usmjerite prema
desnom dlanu. Ponovite isto s
drugom rukom.

Umjesto da stavite
ruku na pod, lakat
možete položiti
na bedro.
60 POLOŽAJI

položaji ratnika
VIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamična položaja nazvana su po Virabhadri, ratniku iz
indijske mitologije. Oba položaja snažno djeluju na vezu između bokova, zdjelice i donjeg dijela
leđa, središte triju najniže smještenih čakri. Oni oblikuju i jačaju mišiće bedara i čuvaju energiju i
snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu.

Prva varijanta
1 Razmaknite stopala
oko 135 cm. Lijevu 2 Učvrstite zdjelicu, podigni-
te je kao i donje trbušne
nogu okrenite prema van mišiće kako biste poduprli kra-
pod kutom od 90 stupnje- lježnicu. Spustite trtičnu kost
va, a prste desnog stopala prema tlu, a petu stražnje noge
lagano okrenite prema i vanjski rub stopala čvrsto
unutra. Okrenite bokove priljubite uz tlo. Držeći ruke
prema lijevoj nozi i, pri ispružene, spojite dlanove, a pri
udisaju, podignite ruke izdisaju, savijte lijevo koljeno
iznad glave. i lijevom se nogom spustite u
duboki iskorak tako da je kolje-
no točno iznad gležnja. Pogled
usmjerite prema gore i podignite
grudni koš. Dišite. Isto ponovite
i drugom stranom.

Ako ne možete držati ruke

ispružene, a dlanove spojene, neka
razmak između njih bude širine rame-
na, a ako vam se peta stražnje noge
odvoji od tla, podmetnite tvrd jastuk
ispod nje i pritisnite je prema dolje.
 POLOŽAJI RATNIKA 61

Druga varijanta

1 Razmaknite stopala oko 135 cm. Okrenite lijevu nogu prema van
pod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano prema
unutra. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo.
Napnite zdjelične mišiće i donje trbušne mišiće.

Ova dva koraka možete spojiti u dina-

mičan niz. Izdahnite i krenite s 2. korakom,
udahnite i ponovite I. korak. Ponovite vježbu
nekoliko puta i osluškujte pritom svoje disanje.

Kod obje varijante, ako se

2 Pri izdisaju okrenite glavu
i usmjerite pogled duž
srednjeg prsta lijeve ruke.
neispravno izvode, postoji opasnost
Lijevom se nogom spustite
od ozljede koljena. Koljeno uvijek
u duboki iskorak. Dišite.
mora biti okrenuto u smjeru stopala -
Ponovite na drugu stranu.
nemojte dopustiti da se okrene prema
unutra. Stegnite bedra u 1. koraku kod
obje varijante. Kada se spuštate u du-
boki iskorak, zadržite koljeno prednje
noge u ravnini gležnja, potkoljenica je
okomita, a bedro paralelno s tlom.
62 POLOŽAJI

pas spuštene glave

ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan položaj, pas spuštene glave, zaista podsjeća na
protezanje psa. Ovaj položaj povećava energiju i osvježava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg
dijela tijela. Ako ste početnik, na početku vam se može učiniti teškom za zglobove. Odmarajte se
koliko god je potrebno, ali budite uporni - rezultati mogu biti izvanredni,

1 Počnite tako da stanete na »sve četiri«. Razmak

između dlanova je širine ramena, prsti su rašireni,
a srednjaci usmjereni prema naprijed. Podvucite nožne
prste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. Razmak
između stopala trebao bi biti širine kukova, koljena su
savijena, a pete su u zraku. Lopatice napnite unatrag
prema struku. Pazuhe ostavite otvorenima. Nekoliko
puta udahnite i izdahnite.
2 Napnite donje trbušne mišiće prema kralježnici.
Uzdignite trtičnu kost prema stropu, a stidnu kost
zarotirajte prema natrag. Čvrsto upnte rukama o pod i,
pri izdisaju, podignite mišiće bedara i ispružite noge -
pazite da vam se ne saviju leđa. Ispružite pete do tla,
opustite vrat i gledajte u vrh nosa. Udahnite i izdahnite
barem pet puta.

Drugi način izvođenja ovog položaja zove se položaj

žirafe. Kada ste započeli s 2. korakom, položajem psa spuštene
glave, približite dlanove malo stopalima i zakoračite lijevom
rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed.
Noge su ispružene, mišići bedara i trbušni mišići napeti, a
trtičnu kost držite visoko. Na taj ćete način snažno istegnuti
lijevu nogu i lijevu stranu. Vratite se na 2. korak, položaj
pas spuštene glave, i ponovite isto desnim dlanom i
desnim stopalom.
 PAS SPUŠTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE 63

pas uzdignute glave

URDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujući položaj stimulira živčani sustav. Zahtijeva jake
ručne zglobove i gipku kralježnicu, a jednako kao kod položaja pas spuštene glave, to se lako
postiže redovitim vježbanjem. Pri položaju pas uzdignute glave snažno se izvijaju leđa - ako položaj
izazove nelagodu u donjem dijelu leđa, napnite trbušne mišiće prema gore kako biste maksimalno
poduprli kralježnicu. Ili, vježbu možete izvoditi i na lakši način (vidi okvir ispod), dok ne postanete
gipkiji. Položaje pas uzdignute glave i pas spuštene glave možete izvoditi zajedno kao kratak slijed.

1 Iz položaja pas spuštene glave (vidi prethodnu vježbu) spustite tijelo u

položaj u kojemu su leđa ravna, a ramena su neposredno iznad ručnih
zglobova. Možda ćete morati pomaknuti šake malo naprijed. Napnite prednji
dio tijela i raširite leđa. Izvijte leđa unatrag, prema petama.

Ovo je lakši način izvođenja položaja pas uzdignute

2 Pri udisaju cijelo tijelo pomičite
naprijed i prema gore. Krećite se
prema naprijed pomičući se nožnim
glave. Legnite spuštene glave, a dlanove položite uz struk.
prstima sve dok ne ispružite stopala.
Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli
Podignite središnji dio grudnog koša
bradu, grudni koš, torzo i bokove s tla. Stopala, potkoljenice
prema gore i podignite pogled.
i koljena ostaju na tlu. Podignite bradu što više možete.
Snažno podignite prednji dio tijela i
Gledajte ravno naprijed. Ako vam je to teško, poku-
mišiće bedara. Istegnite vrat i pazite
šajte položaj kobra (vidi str. 73) dok ne ojačate.
da vam se ramena ne opuste. Dišite.
64 POLOŽAJI

stablo
VRKŠASANA Položaj stablo, kao i ostali položaji ravnoteže, pomaže postići i održati
tjelesnu i mentalnu ravnotežu. Na ravnotežu znatno utječe naše emotivno stanje i, učeći
kako da tijelo dovedemo u ravnotežu, možemo naučiti kako da umirimo um. Zamislite
snažno i raskošno stablo koje pruža korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu.

1 Započnite prvim načinom izvođenja po-

ložaja planina (vidi str. 54). Pazite da vam
je težina raspoređena između oba stopala.

2 Prebacite težinu na lijevu nogu i

podignite desno koljeno na visi-
nu grudnog koša. Rukama primite
koljeno. Osjetite kako vam se donji
dio leđa isteže, a trbušni mišići
napi nj u.

Ako se u 3. koraku
položaja drvo osjećate ugodno
i uravnoteženo, pokušajte završni
položaj. Ispružite ruke iznad glave,
držeći vrat i ramena opuštenima.
Ostanite tako i nekoliko puta udahnite
i izdahnite. Razmislite o tome kako je
drvo istodobno i snažno i gipko, kako
je čvrsto ukorijenjeno, a ipak se može
savinuti i gibati na vjetru. Pripazite da
niste kruti - opustite stopala, ramena,
3 Položite taban desne noge na lijevo
unutarnje bedro ili list. Desno ko-
ljeno neka je okrenuto prema van pod
jezik i lice. Ako vam je ovaj položaj lagan, kutom od 90 stupnjeva. Spojite dlanove
spojite dlanove držeći laktove ispružene ispred grudnog koša. Pokušajte raširiti .
te udahnite i izdahnite nekoliko puta stražnji dio tijela. Lijevu nogu zadržite
zatvorenih očiju. ispruženom. Zagledajte se u predmet
ispred sebe da Lakše održite ravnotežu.
Dišite. Ponovite na drugu stranu.
 STABLO i ORAO 65

orao
GARUDASANA Položaj orao usmjerava vašu pozornost prema unutra,
usredotočujući energiju na ađna čakru (vidi str. 25), koja je smještena iznad i
između očiju. Položaj snažno isteže mišiće ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa,
oslobađajući napetost u tim dijelovima tijela. Položaj je koristan ako
provodite puno vremena služeći se tipkovnicom, u statičnom položaju.

Orao simbolizira pobje- Stopala malo razmaknite. Pri udisaju podignite

du duha nad intelektom. Kad
uspostavimo ravnotežu u
ovom položaju, možemo pro-
matrati trećim okom (ađna) i
snažno usredotočiti svoje
unutarnje biće.
ruke na visinu ramena. Kad izdišete, savijte koljena
što je moguće niže a da pritom ne dižete pete od
zemlje. Prekrižite lijevu nogu preko desne, pod-
vlačeći lijevo stopalo iza desnog lista, ako možete.
Neka vam noge ostanu savinute, a bokovi u istoj
razini. Pri izdisaju prekrižite desnu ruku preko
lijeve, dlanovima uzdignutim prema gore. Svinite
laktove i spojite dlanove tako da desni palac držite
lijevom šakom. Podignite laktove. Dišite ravno-
mjerno, šireći prostor između ramena. Zatvorite
oči i usredotočite se na ađna čakru. Ponovite položaj
prekriživši ruke i noge obrnuto, na drugu stranu.

Položaj nogu u položaju orao zahtijeva snažna koljena.

Ako imate ozlijeđeno koljeno ili vam je ovaj položaj neudoban
zbog koljena, ili vam je teško uspostaviti ravnotežu,
vježbajte samo položaj ruku. Prekrižite desnu ruku
preko lijeve (kao na slici), svinite laktove i spojite
dlanove. Produbite napinjanje kroz leđa tako da laktove
podignete na visinu ramena.

Vrlo je vjerojatno da ćete ovu vježbu lakše

izvoditi na jednoj strani tijela. Sa svakim novim
vježbanjem, mijenjajte položaj ruku dok ne postignete
jednaku gipkost s obje strane.
66 POLOŽAJI

polumjesec
ARDHA ČANDRASANA Kratak niz pokreta koji čine položaj polumjeseca jačaju gornji i donji dio
leđa, bedra i trbušne mišiće. Niz pomaže otvoriti i proširiti prsnu čakru (anahata), koja je središte
ambicija, nade, ljubavi i suosjećanja. Kao i svi položaji izvijanja leđa, položaj polumjeseca povećava
energiju i pomlađuje tijelo. Ovaj položaj sastavni je dio slijeda »pozdrav suncu« (vidi str. 100).

1 Započnite na »sve četiri«. Iskoračite s oba stopala

unatrag kako biste zauzeli položaj ravnih Leđa kao
za sklekove. Ruke i noge su ispružene, vrat u ravnini
kralježnice, a dlanovi neposredno ispod ramena.
Zategnite trbušne mišiće i bedra kao potporu.
Pazite da ne opustite dio između ramena.

2 Pri udisaju iskoračite Lijevom nogom naprijed, među dlanove, tako da

vam je lijeva potkoljenica okomita. Ako u početku to ne možete izvesti,
pomognite si rukama privući nogu u opisani položaj. Spustite desno koljeno
na tlo. Pogled je usmjeren naprijed.

Ako ste ukočeni, vježbajte 1. i 2. korak nekoliko tjedana ili mjeseci

prije nego što krenete na 3. korak Od neizmjerno je velike koristi već
ako se samo usredotočite na disanje i pokušate izravnati kralježnicu
dok izvodite ta dva koraka.
 POLUMJESEC 67

3 Pri izdisanju opustite mišiće unutarnjeg dijela bedara i napnite

trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Udahnite, podignite
gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Raširite prsa i
spustite trtičnu kost. Dišite. Ponovite na drugu stranu.

Ako vas pri izvođenju ovog položaja bole koljena, provjerite

držanje desne noge - koljeno bi moralo biti neposredno iznad
gležnja, ne smije ga prelaziti. Ako bol ne prestaje, izaberite neku
drugu vježbu izvijanja leđa, na primjer kobru (vidi str. 73)
ili most (vidi str. 77).

Osjećate li se ugodno pri izvođenju 3. koraka, izvedite završni položaj

Kod udisaja podignite ruke iznad glave. Trbušni su mišići pritom čvrsto
napeti, kako biste najviše moguće poduprli kralježnicu. Neka vam se prsa
- sjedište srčane čakre - otvore i rašire. Neka se prsa dižu, a glava
lagano naginje unatrag. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost
na ujednačeno disanje.
Osjećate li se ugodno i uravnoteženo, spojite dlanove dok su vam
ruke ispružene. Dišite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoračite lijevom
nogom unatrag i pridružite je desnoj. Ponovite položaj drugom nogom.

lako je položaj polumjesec zapravo položaj u kojemu se izvijaju leđa,

istodobno, baš kao i drugi takvi položaji, uključuje i istezanje prednjeg dijela
tijela. Ponekad pri izvođenju leđnog istezanja postoji mogućnost da se kra-
lježnica zgrči i skupi, u forsiranom nastojanju da se postigne položaj. Ono
što biste, zapravo, trebali raditi jest istezanje i izduživanje kralježnice kako
biste stvorili što više prostora između kralježaka. To se može postići podiza-
njem i izduživanjem mišićne strukture prednjeg dijela tijela, koju koristite
kao stabilizator za kralježnicu. Pri izvođenju položaja polumjesec pokušajte
usredotočiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ćete da će izvijanje
leđa prirodno uslijediti.
68 POLOŽAJI

položaj djeteta j j

BALASANA Ovaj nježan i zaštitnički položaj podsjeća na skupljeni

položaj djeteta u maternici. Umirujući je za leđa i odmara glavu, lice i
oči; također razvija mekoću i pokretljivost gležnjeva, koljena i bedara,
Dok udišete i izdišete u položaju djeteta, pokušajte zamisliti da su
vam glava i zdjelica dva teška utega koja vuku prema podu i lagano
istežu kralježnicu između sebe. Iz ovog položaja možete lagano
prijeći u položaj deve (vidi sljedeću stranicu).

1 Kleknite skupljenih koljena i

gležnjeva (ne sjedajte još na pete).
Pri udahu podignite lagano ruke iznad
glave i osjetite kako vam se istežu leđa.
Neka vani vrat i donji dio leđa budu
izduženi i opušteni. Ravnomjerno
dišite.
2 Pri izdisaju sjednite na pete i
lagano se nagnite prema naprijed.
Spustite čelo na pod i ispružite ruke do
stopala, dlanovima okrenutim prema
gore. Dišite lagano i ravnomjerno.
Opustite mišiće vrata, ramena
i prsa.

Ako vam je klečanje neudobno, stavite

ispod članaka prostirku ili deku i tako ćete ot-
kloniti pritisak s vrhova stopala. Možete staviti
tvrđi jastuk između bokova i peta, ako su vam
koljena napeta, ili položite čelo na podložak,
ako ne možete lako spustiti glavu na pod.

Usredotočite se na disanje kroz

kretanje dijafragme koja je pritisnuta
na vaša bedra.
 POLOŽAJ DJETETA I POLOŽAJ DEVE 69

položaj deve
UŠTRASANA Ovo je izvijanje leđa snažno ali sigurno, te oblikuje mišiće bedara,
trbuha, vrata i leđa. Potiče rad štitnjače, duboko disanje i opušta napetost u grudnom
košu i grlu. Izbjegavajte ovaj položaj ako imate ozljedu vrata ili leđa, ako ste trudni ili
ste nedavno imali operaciju trbuha. Ovaj položaj izbjegavajte također ako pri njegovu
izvođenju osjećate slabost ili vrtoglavicu.

Kleknite. Razmak između r

koljena je širine bokova. Pri
udisaju ispružite ruke iznad
glave. Dopustite da vam se
prednji dio bedara istegne, a
donji dio leđa opusti. Izravnaj-
te donji dio trbuha i zdjelične
mišiće. Dok izdišete, spustite
desnu ruku na desnu petu.

2 Držeći desnu ruku na

desnoj peti, podignite
prednji dio bedara, trbušne
mišiće i lijevu ruku. Pogledajte
prema desnoj peti. Mišići 3 Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukama
uhvatite za pete. Istegnite bedra, otvorite grudni
koš, podignite prednji dio tijela i istegnite kralježnicu.
stražnjice automatski će se
Neka vam glava lagano klone unatrag, prema tlu.
napeti. Vratite se u položaj
uspravnog klečanja te
Ako u položaju deve ne možete uhvatiti pete, podvucite
ponovite 1. i 2. korak
nožne prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete.
lijevom rukom.

Pokušajte vizualizirati kako oblikujete luk, poput duge.

70 POLOŽAJI

položaj kravlja glava

GOMUKASANA Kaže se da je ovaj položaj
neobična naziva nalik kravljoj glavi (stopala su
kravlji rogovi), lako tijelo u ovom položaju
djeluje vrlo isprepleteno, izvrstan je za
opuštanje gornjeg dijela leđa i napetosti u
Ako pri izvođenju ovog položaja osjetite bol
u koljenima ili vam je teško oba koljena dovesti
u položaj, počnite vježbati samo jednom nogom.
Sjednite tako da vam je lijeva noga ispružena, a
desna svinuta u koljenu. Položite desni list preko

ramenima, kao i za opuštanje područja oko lijeve noge. Pokušajte izravnati oba koljena.
Mijenjajte noge.
krstače, stražnjice i bedara. Pokušajte se
prilikom izvođenja položaja usredotočiti
na širenje i rastezanje tijela.

Ako ne možete Ako vam je teško postići

spojiti ruke iza leđa, položaj nogu, koncentrirajte se
zabacite pojas ili komad na dio vježbe koji se odnosi na
užeta rukom koja je gornja ruke, u čučećem položaju ili
te ga uhvatite onom sjedeći na niskom stolčiću.
koja je donja.

Sjednite i ispružite noge pred sebe. Savijte lijevu nogu

i podvući te je pod desnu te smjestite lijevi gležanj uz
desno bedro. Tada svinite desnu nogu i prebacite je
preko lijeve tako da su vam koljena jedno iznad
drugog, a gležnjevi opušteni (to zovemo položaj junac).
Podignite lijevu ruku iznad glave, a desnu svinite iza
leđa, dlanom prema van. Zatim svinite lijevu ruku tako
da je dlan okrenut prema lopaticama. Uhvatite se za
ruke. Pripazite da se donji dio leđa ne svine i da su
trbušni mišići lagano uvučeni. Glava je cijelo vrijeme
uspravna. Ponovite položaj tako da najprije stavite gore
lijevu nogu i desnu ruku.
 POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE N O G U U SJEDU 71

istezanje nogu u sjedu

PARIVRJTA Đ A N U ŠIRŠASANA Kod ovog snažnog bočnog istezanja djelujemo na bubrege, jetru,
slezenu i mišiće donjeg dijela leđa. Ovaj položaj također snažno potiče detoksifikaciju. Čak i ako ste u
početku kruti, ako polako i metodički izvodite ovaj položaj, ubrzo počinjete osjećati njegove prednosti.

1 Sjednite i raširite noge što god je više

moguće, a da vam pritom kralježnica bude
u uspravnom i udobnom položaju. Nožne prste
i koljena usmjerite prema gore. Napnite donje
trbušne mišiće i, pri udahu, dignite ruke do
visine ramena.

Ako vam je teško uspravno sjediti u ovom

položaju, sjednite na rub podloška.

2 Dok izdišete, nagnite tijelo ulijevo. Grudni

koš neka ostane okrenut prema naprijed, a
oba kuka na tlu. Stavite lijevu ruku na stopalo
ili na pod s unutarnje strane noge. Desnu ruku
stavite na desni bok. Udahnite. Pogledajte
preko desnog ramena. Ponovite
vježbu na suprotnu stranu.

Ako vam je 2. korak udoban, krenite u završni položaj.

Ispružite desni dio tijela i, dok udišete, podignite desnu ruku ravno
prema stropu. Izdišući, pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i
nagnite ruku preko glave.

Zadržite ravnotežu bokova i usmjerite

disanje na srce i grlo.
72 POLOŽAJI

pretklon u sjedu
PAŠČMOTTANASANA Mnoge vježbače ovaj položaj frustrira - vjerojatno zato što
vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja, samo kada bismo se dovoljno potrudili.
Međutim, s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama, gubimo veliki dio
gipkosti u donjem dijelu leđa i u nogama. Da biste uspjeli izvesti ovaj položaj,
morate biti strpljivi i uporno vježbati, umjesto da se grubo prisiljavate u položaj.

1 Sjednite na pod i ispružite noge,

gurajući pete i nožne palce prema
naprijed kako biste unutarnji dio noge
2 Pri izdisaju sagnite
se prema naprijed
iz bokova. Istegnite
održali istegnut. Pri udisaju podignite kralježnicu što dalje
ruke iznad glave. Zadignite trbušne možete (ne vodite bra-
mišiće. dom naprijed). Položite
dlanove na noge. Izrav-
najte glavu i kralježnicu.
Područje oko prsa držite
otvorenim.

Ako niste dobro razgibani, sjednite na

podložak kako biste si olakšali položaj. Položaj
možete izvesti i tako da svinete noge u koljenima,
uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima.
Zatim postupno ispružite noge. Još jedan oblik ovog
položaja jest da vježbate ispruženih nogu dok se
držite za pojas koji ste omotali oko stopala. 3 Lagano uhvatite nožne prste, gležnjeve ili bio koji dio
noge koji možete dosegnuti. Pri udisaju podignite
tijelo, trbušne i zdjelične mišiće i istegnite kralježnicu. Kod
sljedećeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed, savijajući
laktove prema van te držeći vrat i ramena opuštene.
Ponovite vježbu kroz nekoliko
udisaja i izdisaja.
 PRETKLON U SJEDU i KOBRA 73

kobra
BHUĐANGASANA Ovaj položaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. Razvija snagu i gipkost
gornjeg dijela kralježnice, a također regulira probavni, sekrecijski, živčani i dišni sustav i, poput svih
vježbi koje uključuju izvijanje leđa, potiče rad mozga te općenito osvježava i okrjepljuje. Položaj
djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je položaj za odmor nakon kobre.

1 Legnite licem prema tlu, opustite pete i lagano podignite trbušne mišiće.
Dlanove smjestite na pod ispod ramena. Pri udisaju podignite prsa, glavu
i šake služeći se snagom trbušnih mišića i leđa.

Ovaj položaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi.

Zamislite kobru kako podiže glavu, spremna na napad.

2 Pri idućem izdisaju smjestite dlanove čvrsto na pod, lopatice stisnite

prema kralježnici a središte grudnog koša uzdignite i izbacite prema
naprijed. Istegnite vrat. Trbušni mišići su pritom napeti kako bi poduprli
položaj. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom položaju.

Ako vam je to teško, ne podižite se previsoko. Umjesto toga, namjestite

presavinutu deku ispod bokova. To će ih podbočiti i omogućiti vam da se podignete
u viši položaj, a da ramena pritom zadržite opuštena.
74 POLOŽAJI

krojač
BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog položaja prevodi
se kao veza (baddha), kut (kona) i položaj (asana). Kut o kojem se
govori jest onaj između nogu i torza. Tijelo se lagano naginje napri-
jed u bokovima, što pomaže razvijati gipkost bokova i istegnutost
kralježnice. Položaj krojač jača donje trbušne mišiće te ublažava
menstruacijske tegobe i tegobe s mokraćnim mjehurom,
uključujući i bolne menstruacije.

1 Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni, a leđa ravna. Ispravite

donje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Stavite dlanove
na stopala, gležnjeve ili goljenice, već prema tome kako vam, je udobno.
Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sa
strane. Udahnite, podignite i raširite grudni koš.

lako se ovo može činiti jednostavnim

položajem, vježbačima može biti težak. Ako
vam nije udobno sjediti uspravno,
pokušajte sjesti na rub podloška.
2 Pri izdisanju zadržite prsa široko otvorena i lagano se nagnite
iz bokova prema naprijed. Leđa držite ravno. Kad ne ide dalje,
lagano spustite glavu i svinite kralježnicu. Nemojte
Time ćete poduprijeti uspravan
zgrbiti ramena i ne vucite stopala. Opustite se.
položaj i olakšati njegovo izvođenje.
Izdahnite i opustite bedra te
pri udisaju istegnite kra-
Upamtite da je osnovna
lježnicu. Lagano
svrha položaja krojač da istegnete
se pridignite.
kralježnicu, sagnete se naprijed iz
bokova, a ne iz struka, i opustite
bedra, umjesto da na silu gurate
glavu prema podu.
 KROJAČ i POLULOTOS 75

polulotos
PADHASANA Polulotos i lotos tradicionalni su položaji za meditaciju, koje mnogi ljudi povezuju s
jogom. Polulotos zahtijeva određenu gipkost bokova, međutim, vježbanjem bi mnogi taj položaj
morali moći izvesti. Povećajte doživljaj ovog položaja tako da pustite glavu da se »podigne«, a
kralježnicu da »raste«. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi.

1 Da biste se pripremili za polulotos, legnite

na leđa svijenih koljena i stopalima na tlu.
Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhva-
tite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i
lagano povlačite desno koljeno prema
tijelu. Mijenjajte noge.

Ako vam je ugodno u

položaju polulotosa, pokušajte
cijeli položaj. Iz 2. koraka podi-
gnite lijevo stopalo na desno
bedro što bliže kuku. Poslužite
se podlošcima za podupi-
ranje ako je potrebno i
nikad ne gurajte koljeno
na silu. Položite ruke
na koljena, istegnite
kralježnicu. Zatvo-
rite oči ako želite.
Ravnomjerno
dišite.
2 Sjednite i prekrižite lijevu nogu tako da vam vanjski
dio bedara i list budu položeni na tlu, a peta blizu
prepone. Stavite desno stopalo na lijevo bedro, što bliže
kuku. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla,
podmetnite presavinutu deku ili podložak kako biste
poduprli koljeno - upotrijebite onoliko podložaka koliko
je potrebno. Ne silite i ne izvrćite koljeno.
76 POLOŽAJI

položaj koljena na prsa

APANASANA Ovaj jednostavan položaj izvrsno opušta skupine velikih mišića u donjem dijelu leđa,
a također otklanja napetost u području krstače i kukova. Također je odlična protuteža položajima
koji uključuju izvijanje leđa ili zaokrete. Ostanite u ovom položaju koliko god želite. Pokušajte
zamisliti površinu vaših leđa kako se lagano širi, omekšava i opušta. Obratite pozornost kako
udisaj širi mišiće stražnjeg dijela tijela te kako ih izdisaj opušta.

1 Legnite na leđa. Pri izdisaju rukama privucite koljena

na prsa. Usredotočite se na disanje. Dok udišete,
dopustite tijelu da se širi i nogama da se lagano udalje
od vas. Dok izdižete, nježno privucite
koljena natrag prema sebi. Ostanite
tako tijekom osam ili više udisaja i
izdisaja.

Stavite deku ili podložak ispod glave ako vam je vrat

ukočen. Imate li osjetljiva koljena, umjesto goljenice uhvatite
stražnji dio bedara. Ako su vam kukovi napeti, pokreti nogu
neka budu što manji, gotovo neprimjetni.

2 Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm.

Naslonite koljena jedno do drugog. Neka se leđa i dalje
istežu i opuštaju prema podu dok se odmarate u tom položaju.
Obratite pozornost na disanje - neka bude ujednačeno i lagano.
 POLOŽAJ KOLJENA NA PRSA i MOST 77

most
SETU BANDHASANA Položaj most siguran je i snažan položaj koji uključuje izvijanje leđa unatrag
i odličan je za početnike. Razvija gipkost, snagu i svijest o načinu na koji možemo upotrijebiti
trbušne i zdjelične mišiće (mula i uddiyana bandhe, vidi str. 107). Most jača noge i pomaže otva-
ranje grudnoga koša, što oslobađa srčanu čakru (anahata). Također jača kralježnicu i potiče rad
vratnih žlijezda, te priprema tijelo za položaj svijeće, (vidi str. 86).

Legnite na leđa s nogama svijenim u koljenima. Razmak između stopala je

širine kukova. Stopala su paralelna. Pri izdisaju podignite trbušne i zdjelične
mišiće i mišiće stražnjice. Podignite bokove. Isprepletite prste na tlu
ispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Spojite lopatice i
podignete cijelo tijelo. Otvorite grudni koš i podignite
ga što više možete. Ostanite u tom položaju tijekom
nekoliko udisaja i izdisaja.

Osjećate li se ugodno u ovom položaju, vježbu možete proširiti. Počnite vježbati

u položaju most, zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Prsti su
usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kralježnice. Rukama podignite prsni koš,
ali ne naslanjajte se na njih. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena pre-
ma gore. Zadržite prsni koš visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Desna noga
neka bude čvrsta i snažna. Trbušne i zdjelične mišiće zadržite snažno
uzdignute. Ravnomjerno dišite. Vratite lijevu nogu na tlo. Ponovite
vježbu desnom nogom.

Most spaja dvije obale. Ovaj položaj pomaže da se spoje

prednji i stražnji dio tijela, zapravo, da se spoje donje čakre s
gornjima i, napokon, da se spoje tjelesno ja i duhovno ja.
78 POLOŽAJI

tri zaokreta
Položaji koji uključuju zaokrete povećavaju savitljivost kralježnice i snažno potiču rad unutarnjih
organa, posebice bubrega, želuca, gušterače i slezene. Također nam pomažu u osvještavanju proce-
sa disanja. Postoji mnogo načina izvođenja zaokreta u jogi - neki, npr. zaokret u ležećem položaju
prikazan ovdje (zaokret A), pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo težinom tijela. Neki
drugi, npr. zaokret u sjedećem položaju (B i C), više su dinamični zaokreti.

Zaokret A
Legnite na leđa, privucite koljena grudnom košu i
raširite ruke prema van u visini ramena. Koljena spu-
stite na jednu stranu, a glavu okrenite na suprotnu.
Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja.
Opustite stopala, lice, šake i unutarnju stra-
nu bedara. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ako se u ovom položaju osjećate neugodno,

odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.

Zaokret B
Sjednite i ispružite noge. Savijte lijevu nogu u
koljenu tako da vam lijevo stopalo počiva na
podu uz desno bedro. Prebacite desnu nogu
preko lijevog bedra i spustite taban desnog
stopala potpuno na pod. Istegnite kralježnicu
i napnite donje trbušne mišiće. Dok izdišete,
okrećite tijelo u desnu stranu i lijevu ruku
stavite na desno koljeno. Pupak uvucite
unutra, prema kralježnici i, dok izdi-
šete, još dalje zaokrenite tijelo. Stavite
lijevi lakat na vanjsku stranu desnog
koljena kako biste zadržali ravno-
težu, ali ne prebacujte svu težinu
na tu ruku. Dišite ravnomjerno
u tom položaju, pokušavajući
pri svakom izdisaju još više
se zaokrenuti.
 TRI ZAOKRETA 79

Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Koljeno pridržavamo rukama, što olakšava

izvesti snažan zaokret trupa. Važno je, u ovom kao i u sličnim položajima, produbiti zaokret
čitavim tijelom, od dna kralježnice do vrha glave. (Najčešća pogreška kod ovog položaja jest
izvođenje zaokreta bradom, a ne tijelom!) Također pokušajte opustiti mišiće čeljusti, jezika i lica
(postoji sklonost napinjanju tih područja) dok se izvodi položaj. Pokušajte stvoriti osjećaj kao
da vam glava lagano pluta na vrhu kralježnice.

1 Sjednite ispruženih nogu.

Savijte lijevu nogu i prema
sebi privucite stopalo. Desnu
nogu ostavite ispruženu.
Udahnite, podignite lijevu
ruku iznad glave i
istegnite kralježnicu.

2 Napnite trbušne mišiće. Dok izdižete, sagnite se naprijed i is-

pružite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom
stopalu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena.

3 Okrenite lijevi dlan prema van i, naginjući se

naprijed, savijte lijevi lakat i obuhvatite njime
lijevu goljenicu. Lijevu ruku stavite iza leđa i spojite
dlanove, ili uhvatite desni ručni zglob lijevom rukom.
Uzdignite grudni koš, zaokrenite cijelo tijelo i
pogledajte natrag preko desnog ramena.

Sjednite na podložak ili deku kako biste

podignuli bokove, ako vam je to potrebno.
Možete se poslužiti i pojasom kako biste
spojili dlanove.
80 POLOŽAJI

golub
KAPOTASANA Strukture mišića u bokovima, bedrima i donjem dijelu leđa usko su povezane i ova
vježba djeluje na sve njih. Položaj goluba povećava gipkost kukova, a jako isteže stražnjicu kao i
stražnji dio bedara. Prvi stupanj ovog položaja snažno i pasivno isteže ova područja.

1 Kleknite na sve »četiri«. Lijevim koljenom iskoračite, a lijevo stopalo položite

preko desne noge na tlo. Desnu nogu ispružite prema natrag (goljenica
mora ležati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili čelo.
Težine tijela je ravnomjerno raspodijeljena
- nemojte se naginjati na lijevi
bok. Dišite.

Ako se osjećate ugodno u 2. koraku, pokušajte

2 Zdjelične i trbušne mišiće povucite
prema kralježnici. Rukama podignite
gornji dio tijela. Pritom neka unutarnji dio
izvesti završni položaj. Krenite rukama malo dalje natrag
bedara bude opušten i istegnut. Udahnite,
od njihova položaja u 2. koraku. Nastavite podizati prsni
ispružite ruke što je više moguće i podi-
koš i uvlačiti trbušne mišiće. Pokušajte opustiti bedrene
gnite grudni koš. Ramena su pritom
mišiće. Savijte desno koljeno
opuštena i otvorena. Disanje usmjerite na
i podignite ruke kako biste
središte prsnog koša.
održali ravnotežu. Tada
uhvatite lijevo stopalo
Jako podignite prednji dio tijela da odstranite
s obje šake i potpuno
moguće bolove iz donjeg dijela leđa.
otvorite grudni koš.
Dišite ravnomjerno
i polako.
 GOLUB i POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA 81

položaj ležećeg junaka

SUPTA VIRASANA Ovaj položaj snažno isteže bedra i posebice koristi
ljudima čiji su bedreni mišići napeti od trčanja ili bavljenja sportom. Koljena
također postaju jača, iako uvijek morate paziti da su u pravilnom položaju
- nikada se ne smiju odizati od tla.

1 Sjednite na podložak, okrenite mišiće listova

rukama lagano prema van i kleknite tako da
kukovima sjednete između peta, da su tabani
okrenuti prema gore, a koljena dodiruju jedno
drugo. Dlanove naslonite na bedra. Uspravite
kralježnicu. Ravnomjerno dišitc.
Sjednite na onoliko podložaka, koliko
vam ih je potrebno da si olakšate izvođenje
položaja. Stavite ih između stopala tako da
vam kukovi leže na samom rubu podupi-
rača kad sjednete.
U ovaj je položaj uključena prava
snaga. Ako vam je udoban, idelan je za
meditaciju. Spustite li glavu na prsa i
zatvorite li oči, lakše ćete svoju pozornost
usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je
grudni koš uzdignut i leđa uspravna).

2 Stavite dlanove na pod iza sebe.

Lagano podignite zdjelicu prema naprijed,
istodobno poclvijajući stražnjicu i istežući bedra.
(Ako vas bole koljena, odmah prekinite vježbu.)
Laktove spustite na pod. Nastavite istezati tijelo
i bedra. Unutarnji dio bedara pomiče se prema
gore i prema van.

Da biste izveli završni položaj, morate biti poprilično gipki jer se vježba bez podloška. Lagano spustite tijelo na pod. Udahni-
te, ruke ispružite iznad glave i opustite ih na tlu. Nastavite dizati zdjelicu kako biste što je više moguće smanjili luk u donjem dijelu
leđa, a u najvećoj mogućoj mjeri pojačali istezanje bedara. Koljena moraju ostati skupljena. Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadr-
žite se u ovom položaju. Kako biste se vratili u sjedeći položaj, stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela leđa i polako se podignite.

Ako osjetite bol, zaustavite se i

posavjetujte se s učiteljem o pravil-
nom izvođenju položaja.
82 POLOŽAJI

kotač
ČAKRASANA Ovaj predivan položaj izvijanja leđa širi energiju kroz sve čakre. Kotač širi prsni koš
te jača cijeli gornji dio tijela i čini ga gipkijim. Za izvođenje ovog položaja potrebna je dugotrajnija
vježba, ali napor da ga svladate bit će nagrađen predivnim osjećajem vibrantnosti i samopouzdanja.
Prije izvođenja ove vježbe obvezatno temeljito zagrijte mišiće.

1 Legnite na leđa. Koljena su svijena, a razmak između

stopala je širine bokova. Krenite u položaj most (vidi
str. 77).
2 Ruke položite na tlo uz glavu. Vrhovi prstiju neka
budu okrenuti prema ramenima, a laktovi podignuti
prema gore - nemojte ih spuštati sa strane. Nastojte za-
držati palčeve spojene s tlom. Zadržite bokove podignute.
Bit će vam lakše ako kao pripremu za 3. korak otvorite grud-
ni koš što više možete. Nastojte spojiti ruke ispod leđa i podignuti
grudni koš što više možete.
Koljena neka budu
paralelna.

3 Udahnite i podignite tijelo upiranjem

dlanova i stopala o pod te pomoću
bedara. Kad ste potpuno u položaju,
možete se zanjihati naprijed-natrag (prema
nožnim prstima, a potom prema glavi)
nekoliko puta kako biste otvorili prsni koš.
Lagano se spustite na pod i ostanite ležati
ispruženi nekoliko trenutaka. Mirujte u
položaju djeteta. (vidi str. 68)

Ako vam je ovaj korak težak, ostanite na 2.

koraku, ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude
oslonjen na pod nekoliko sekundi - ne prenosite
težinu na glavu. Možete izvesti i položaj deva (vidi
str. 69) kako biste se pripremili za izvijanje leđa.
 KOTAČ i VRANA 83

vrana
BAKASANA Za ovaj položaj kaže se da podsjeća na vranu. Vježbanjem jačate gornji dio tijela, ruke
i zapešća, jer prebacujete težinu tijela u ruke. Mnogi se boje da ne padnu naprijed, ali ako možete
ostati u položaju pas spuštene glave (vidi str. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja, tada ste vjerojatno
dovoljno snažni da ustrajete u ovom položaju. Možda ćete vranu lakše izvesti nego što očekujete!

1 Zauzmite čučeći položaj.

Koljena, gležnjevj i bokovi
neka lagano budu okrenuti
2 Položite dlanove ravno na pod ispred sebe. Neka
budu lagano okrenuti jedan prema drugom.
Dlanovi neka ostanu na podu, a koljena podignite tako
prema van. Uprite laktove da dođu u visinu ramena. Morate biti na vrhovima
lagano o unutarnji dio prstiju da biste to izveli. Ruke lagano svinite,
bedara i spojite dlanove a laktove
na sredini prsa. Izdužite usmjerite
kralježnicu i podignite prema
prsni koš. Nekoliko van.
puta udahnite.

3 Položite unutarnju stranu koljena

na nadlaktice i Lagano se zanjišite
prema naprijed cijelom težinom. Pogled
usmjerite ispred sebe, a ne prema
dlanovima. Težinu prenesite postupno
sa stopala na ruke. Dovedite tijelo u
ravnotežu. Dišite. Polako se spustite,
kontrolirajući pokrete.

Ne žurite u ovaj položaj; krećite se

polako kako biste prenijeli težinu sa stopala na
dlanove. Imajte povjerenja u sebe dok tražite
ravnotežu.
84 POLOŽAJI

stoj na glavi
ŠIRŠASANA O ovom se položaju često govori kao o kralju svih joga položaja. Stoj na glavi
blagotvoran je za cijelo tijelo. To je položaj koji je potpuno obrnut od sile teže. Preokretanje
tonizira tjelesni sustav i kaže se da usporava starenje. Stoj na glavi odmara srce, potiče rad mozga i
živčanog sustava, razvija osjećaj mirnoće i ravnoteže. Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruaci-
je ili ako imate ozlijeđen vrat, slaba ili napeta leđa. Ako niste sigurni, potražite savjet učitelja joge.

1 Započnite na »sve četiri«, podvijenih nožnih prstiju.

Položite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni
lakat. Tako postižete idealnu udaljenost između laktova
2 Maknite šake od laktova dok se šake ne spoje.
Isprepletite prste. Osjetite da su bočne strane šaka
i podlaktica čvrsto na tlu.
- oni trebaju ostati u tom položaju sve vrijeme
izvođenja vježbe; ne smiju se razdvajati.

3 Podignite bokove i postavite ih iznad ramena, raširite

grudni koš i ispružite noge. Glavu lagano položite
između šaka.

Možda ćete lakše izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. Zid

će sprječavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Ipak, ako
vježbate kraj zida, ne naslanjajte se na njega, neka vam
pruži samo osjećaj sigurnosti. Ako trebate podložak
za glavu, uzmite mali podložak ili deku za
jogu (jastuci su nestabilni). Vježbati na
tepihu je idealno.
 STOJ NA GLAVI 85

4 Sada je većina vaše težine prebačena na

podlaktice te bi vrat trebao biti izdužen,
opušten i slobodan. Krenite stopalima prema
glavi što dalje možete. Uključite trbušne
mišiće. Savijte noge i koljena lagano podignite
prema prsima. Uspostavite ravnotežu. Nastojte da
su vam ramena paralelna sa strukom. Podignite bokove,
a koljena neka ostanu savijena. Dišite ravnomjerno.

Jednom kad svladate stoj na glavi, možete

iskušati drugi način ulaska u položaj. Kad ste na 3.
koraku, glavu naslonite na pod i krenite stopalima
prema glavi. Umjesto da savijete noge, neka ostanu
ispružene dok ih dižete. Dižite ih polagano sve dok
nožni prsti nisu usmjereni prema stropu. Za to je
potrebna prilična snaga trbušnih mišića i pri ovakvom
izvođenju stoja na glavi morat ćete snažno
uspraviti i napeti trbušne mišiće. 5 Kad su torzo i bokovi u
ravnini, ispružite noge.
Nožne prste usmjerite prema
podu i zamislite da stojite na
stropu. Disanje je ujednačeno.
Ostanite u položaju dok god vam
je to ugodno, zatim se lagano,
kontrolirajući pokret, spustite.
Mirujte u položaju djeteta
(vidi str. 68).

Kada stojimo naglavce mijenja se

naše gledanje na svijet. To iskustvo
može biti smirujuće i pogodno za
oslobađanje napetosti. Pokušajte
zamisliti da je tijelo gromobran koji
uzemljuje svu uzavrelu energiju uma.
86 POLOŽAJI

plug i stoj na ramenima

HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijeća) izvrsni su za istezanje gornjeg
dijela leđa i vrata, a uključuju i mnoge pozitivne učinke preokretanja, na primjer odmaranje srca te
poboljšanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Ovi položaji pomažu da se oslobodite nadimanja,
napetosti i nesanice. Opuštaju i povećavaju energiju i moć koncentracije. Oba položaja potiču rad
štitnjače i paratiroidne žlijezde u području vrata, koje kontroliraju tjelesni metabolizam.

1 Presavijte deku u kvadrat veličine oko

60 cm. Legnite tako da su vam ramena
i leđa na njemu, a glava na podu. Savijte
noge u koljenima i privucite ih na grudni
koš. Dlanove položite na tlo sa svake strane
tijela.

2 Napnite trbušne mišiće i lagano podignite

bokove. Uhvatite bokove rukama, a laktove
približite što bliže možete. Lopatice zadržite ispod
sebe i uspravite torzo. Noge su savijene, a koljena
usmjerena prema grudnom košu. Provjerite dišete li
ujednačeno i vezano. (Sad ste u položaju polusvijeća.)

U svijeću se nikad ne prebacujte naglo i nepažljivo. Ovaj položaj

zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Pazite da je
glava uvijek u središnjem položaju.
 PLUG I STOJ NA RAMENIMA 87

3 Krenite lagano u položaj plug tako da noge prebacite iznad glave i

položite ih na tlo - svinuti ste u bokovima. Torzo zadržite uspravnim
te podvucite lopatice pod sebe. Isprepletite prste na rukama, a ruke ispružite
na podu, iza lecta. Dišite ravnomjerno.

G J J Ako vam je teško položiti stopala na pod, poslužite se stolicom ili stolcem, odnosno
uzmite nekoliko podložaka na koje možete položiti stopala, a rukama poduprite leđa.
Nakon nekog vremena možete smanjiti visinu potpornja za stopala.

ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi, vratu ili grlu, spustite se iz položaja. Provjerite položaj.
Možda vam je potrebno više podložaka ispod ramena; pokušajte s dva presavinuta pokrivača.

\y Zapamtite da je plug oštar i

snažan alat - pazite da vam položaj
ne bude mlitav.

4 Iz položaja plug noge dižite sve dok one i tijelo nisu potpuno ispruženi.
Ravnotežu biste trebali održavati glavom, ramenima i nadlakticama.
Usredotočite se na podizanje cijelog središnjeg dijela tijela. Rukama
poduprite leđa.

QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijeća. Pokušajte zamisliti

središnji dio tijela kao uzdignuti plamen svijeće.

^P Osjetite li napetost u vratu ili licu, spustite bokove

podupirući ih rukama, i stopala prebacite preko glave
kako biste stvorili kut u visini kukova. Ako je potrebno,
poslužite se još jednim podloškom.
88 POLOŽAJI

riba
MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Višnua, koji se pretvorio u ribu kako bi spasio
svijet od poplave. Riba ima snažan utjecaj na čakre anahatu i višuddu (vidi str. 25). U ovom se polo-
žaju gornji dio otmjeno izvija i jača kralježnicu, vrat, grudni koš i dišni sustav. Riba je idealan protu-
položaj stoju na ramenima (vidi str. 86-87). Izbjegavajte položaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost.

1 Ležeći na leđima, približite ruke ispod sebe i okrenite

dlanove prema dolje. Laktove ispružite. Lopatice
približite jednu drugoj. Lagano podignite grudni koš.
Istegnite noge. Gležnjevi, bedra i koljena su spojeni.
2 Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podižete
grudni koš i glavu. Rotirajte Lopatice prema natrag i
dolje. Podignite trbušne mišiće, noge su napete, a grudni
koš otvoren. Usmjerite disanje prema gornjem dijelu
grudnog koša.

3 Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo - vrlo malo
težine prenesite na glavu. Ne biste smjeli osjećati nikakav pritisak
na glavu ili vrat. Držite prsni koš uzdignut i u tom položaju ostanite
tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.

U ovom položaju
pokušajte osjetiti
kao da plutate.

Ako se s lakoćom zadržavate u ovom položaju, izma- Ne spuštajte prsni koš i ne gubite osjećaj lakoće glave -
knite šake ispod tijela i ispružite ruke prema stropu, spajajući nastojte uroniti u položaj kao da plivate. Dišite. Premjestite
dlanove, ili ispružite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe. ruke te polako spustite glavu i grudni koš. Opustite se.
 RIBA i POLOŽAJ MRTVACA 89

položaj mrtvaca
SAVASANA Pri kraju vježbanja asana položaj mrtvaca omogućava opuštanje cijelog tijela i
asimilaciju svega što ste postigli vježbanjem. Ovaj položaj važan je i iz drugih razloga; na primjer,
možete ga prakticirati na početku vježbanja kako biste um pripremili za asane, a i da biste smirili i
usredotočili um i tijelo ako se osjećate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak.

Legnite na leđa lagano razmaknutih

Važno je da se osjećate opušteno i ugodno u ovom
položaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i
uma. Pripazite da vam je dovoljno toplo - mnogi se dodatno
odijevaju i obuju čarape ili se pokriju dekom za ovaj dio
vježbanja (jer se tijelo hladi pri opuštanju).
Ako ste trudni više od 5 mjeseci, ne savjetuje se dugo
ležati na leđima. Umjesto toga, legnite na svoju lijevu stranu s
jastučićem ispod koljena i podloškom ili jastukom ispod glave
da poduprete vrat.
Ako su vam donji dio leđa ili vrat ukočeni ili vas bole,
stavite podložak ispod glave. Svinite koljena;
stopala neka budu na podu, razmaknuta
oko 45 cm. Spojite koljena.
stopala. Opustite gležnjeve i koljena te
mišiće stražnjice. Ruke malo odmaknite
od torza, dlanove okrenite prema gore
i opustite ruke. Ramena odmaknite od
glave - raširite ih. Opustite glavu, vrat
i lice. Neka vam lice bude u ravnini
tijela -brada ne smije stršiti niti biti
pritisnuta nadolje. Zatvorite oči. Neka
vam disanje postane lagano i mirno
kao i um. Ako vam rnisli lutaju, lagano
ponovno usmjerite pozornost na disa-
nje. Neka vam tijelo omekša i utone u
zemlju. Usmjerite disanje na područje u
kojem osjećate napetost i omekšajte je.
Ostanite tako 10 minuta ili dulje, ako
želite. Da biste izašli iz ovog položaja,
ispružite ruke iznad glave, zatim svinite
koljena i prebacite se na desnu stranu.
Lagano se podignite u sjedeći položaj.
 5. POGLAVLJE 91

slijedovi asana
Izvođenje različitih položaja pomaže da

produbite svoje razumijevanje i da napredujete

u vježbanju joge. Izvođenjem slijeda položaja,

sustavno radite na svim mišićnim skupinama,

oslobađate energiju i pomažete joj da bez

prepreka kruži tijelom.

Ovo poglavlje uključuje poznati slijed pozdrav

suncu, prijedloge lakših i težih slijedova i načine
kako možete završiti vježbanje. Svi sljedovi
temelje se na položajima iz 4, poglavlja. Svaki
slijed možete prilagoditi svom slobodnom
vremenu, razini energije i sposobnostima, a
možete i sami stvoriti vlastiti slijed. Prelazite iz
jednog položaja u drugi onako kako vam se čini
najprirodnije. Prepustite se intuiciji da vas vodi
iz položaja u položaj. Zapamtite da asimetrične
položaje trebate izvesti na obje strane tijela. Na
posljetku, nastojte ne izbjegavati položaje koji
vam se čine teškima - vježbajte ih na lakši način
ili na drugi predloženi način, ali vježbajte ih.
92 SLIJEDOVI ASANA

jutarnji energizirajući slijed

Ovim slijedom položaja možete dinamično započeti dan - pokušajte svako jutro odvojiti vrijeme za
vježbanje. Ako možete, okrenite se prema suncu dok vježbate - doživite slijed kao okrjepljujući način
da pozdravite dan. Prirodno je da se ujutro osjećamo pomalo ukočeno za razliku od navečer, stoga
se nemojte začuditi ako prvih nekoliko položaja jutarnjeg slijeda budete teže izvodili. Udahnite na
početku izvođenja svakog položaja i zamislite kako vam se tijelo opušta dok nastavljate s vježbanjem.

1. PRETKLON 2. TROKUT 3. RATNIK 4. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI

(str. 55) (str. 56) (str. 60) POLOŽAJ (str. 59)

5. PAS SPUŠTENE GLAVE 6. GOLUB 7. DEVA 8. PRETKLON U SJEDU

(str. 62) (str. 80) (str. 69) (str. 72)
 JUTARNJI ENERGIZIRAJUĆI SLIJED 93

Nemojte žuriti i povremeno zauzmite opuštajući položaj ako vam je potreban. Tijekom nekog vreme-
na počnite izvoditi cijeli slijed. Zapamtite da sve asimetrične položaje treba vježbati na obje strane
tijela. Kao dopunu, vježbanje možete započeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str.
100-102). Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji, opuštajući položaj koji je od
osobite važnosti za jasnoću uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vježbanju slijeda.

9. ISTEZANJE NOGU U SJEDU 10. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA 11. ZAOKRET B 12. MOST
(str. 71) (str. 70) (str. 78) (str. 77)

13. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEĆA) 14. KOLJENA NA PRSA 15. POLOŽAJ MRTVACA
(str. 86-87) (str. 76) (str. 89)
94 SLIJEDOVI ASANA

večernji slijed
Ovaj je slijed izvrstan za opuštanje nakon dugog, zamornog dana kao i za oslobađanje stresa te
bolju probavu i san. Položaji pomažu pri otvaranju i istezanju prednjeg i stražnjeg dijela tijela,
opustanje napetosti, osobito u gornjem dijelu leđa, vratu i ramenima. Idealni su ako radite sjedeći i
provodite veći dio dana za radnim stolom. Zagrijte se nekoliko puta izvodeći puni ili polu-pozdrav
suncu (vidi str. 100-102). Večernji slijed treba izvoditi što mirnije i povezanije. Oslonite se na vlasti-

1. STABLO 2. ORAO 3. RATNIK 4. PAS SPUŠTENE GLAVE

(str. 64) (str. 65) (str. 60) (str. 62)

5. POLOŽAJ DJETETA 6. PRETKLON U SJEDU 7. ISTEZANJE NOGU U SJEDU

(str. 68) (str. 72) (str. 71)
 VEČERNJI SLIJED 95

tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u položaj i iz položaja (kao i uvijek, zapamtite da
se asimetrični položaji izvode na obje strane tijela). Nastojte se zadržati u svakom položaju tijekom
dva do pet udisaja i izdisaja. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednačeno i mirno,
neka se energija širi kroz tijelo sa svakim novim udahom. Zamislite kako napetost iz nogu nestaje
kroz stopala, a napetost iz vrata i ramena iščezava kroz glavu.

8. POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA 9. ZAOKRET B 10. KROJAČ 11. MOST

(str. 81) (STR. 78) (str. 74) (str. 77)

12. STOJ NA RAMENIMA 13. PLUG 14. RIBA 15. POLOŽAJ MRTVACA
(str. 86-87) (str. 86-87) (str. 88) (str. 89)
96 SLIJEDOVI ASANA

lakši slijed
Ovaj je slijed idealan za početnike koji su odlučili prakticirati asane ili ako ste, nakon duge stanke,
odlučili ponovno vježbati jogu. Smirujući učinak ovog slijeda čini ga izvrsnom vježbom nakon stresnog
dana, bez obzira na vaše sposobnosti. Slijed sadrži niz nagiba naprijed, natrag i u stranu, kao i vježbe
za ravnotežu i uvijanje kralježnice. Ako je potrebno, izaberite lakši način izvođenja položaja (osobito
kod 7. koraka - kobra; 9. koraka - pretklon u sjedu; i 11. koraka - položaj kravlja glava). Zapamtite,

1. POLOŽAJ MRTVACA 2. PLANINA 3. PRETKLON 4. PAS SPUŠTENE GLAVE

(str. 89) (str. 54) (str. 55) (str. 62)

5. POLUMJESEC 6. POLOŽAJ DJETETA 7. KOBRA 8. POLOŽAJ DJETETA

(str. 66-67) (str. 68) (str. 73) (str. 68)
 LAKŠI SLIJED 97

u položajima se trebate osjećati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati lakši način, nego se mučiti
s punim položajem. Izvedite cijeli slijed jednom, s time da u svakom položaju ostanete tijekom dva
do tri udisaja i izdisaja, a s vremenom taj broj povećajte. Asimetrične položaje treba izvesti na obje
strane. Osvještavajte disanje i način na koji sila teža djeluje na tijelo. Ovaj slijed jača gipkost
kralježnice, djeluje na probavni sustav te općenito poboljšava pokretljivost.

9. PRETKLON U SJEDU 10. KROJAČ 11. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA 12. ZAOKRETA
(str. 72) (str. 74) (str. 70) (str. 78)

13. MOST 14. KOLJENA NA PRSA 15. POLOŽAJ MRTVACA

(str. 77) (str. 76) (str. 89)
 98 SLIJEDOVI ASANA

teži slijed
Slijed ovih položaja pomoći će vam da postanete izdržljiviji, gipkiji te razvijete osjećaj za ravnotežu.
Prije izvođenja ovog slijeda potrebno je proučiti svaki položaj. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu
(str. 100-101) te nastavite pažljivo izvoditi sljedeće položaje (asimetrične položaje uvijek izvodite na
obje strane tijela). Zadržite se u svakom položaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. Kad se dobro
upoznate sa slijedom, uočite kakav utjecaj svaki položaj ima na vaše tijelo, um i emocije. Nastojte

1. DLANOVI NA STOPALA 2. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ 3. TROKUT

(str. 58) (str. 59) (str. 56)

4. BOČNO ISTEZANJE SA 5. PAS SPUŠTENE GLAVE 6. POLUMJESEC 7. PRETKLON U SJEDU

ZAOKRETOM (str. 57) (str. 62) (str. 66-67) (str. 72)
 TEŽI SLIJED 99

usmjeriti pažnju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjećate? Možete li izvesti položaj
dišući dublje? Zadržavate li dah pri ulaganju napora? Položaj možete učiniti raznolikijim ako
pozornost usmjerite na određeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi
spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vašeg tijela. Ako su vam stopala čvrsto uprta
u tlo, pokušajte zamisliti da puštate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!

8. ZAOKRET C 9. LOTOS 10. VRANA 11. STOJ NA GLAVI

(str. 79) (str. 75) (str. 83) (str. 84-85)

12. POLOŽAJ DJETETA 13. KOTAČ 14. KOLJENA NA PRSA 15. POLOŽAJ MRTVACA
(str. 68) (str. 82) (str. 76) (str. 89)
 100 SLIJEDOVI ASANA

pozdrav suncu
i
Ovaj slijed položaja vježba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazećem suncu.
Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvođenje bilo kojeg položaja, u bilo koje doba dana - ritmično
disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojačavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji
od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnažuju i razvijaju svjesnost o

1. stanite spojenih stopala i 2. podignite ruke 3. nagnite se 4. desnu nogu ispružite prema
spojite dlanove na sredini iznad glave prema naprijed natrag u dubokom čučnju
grudnog koša

5. podignite ruke iznad glave 6. dlanove položite na tlo, iskoračite 7. koljenima, prsima i čelom
i pogledajte prema gore prema natrag i ispravite leđa dodirnite tlo
 POZDRAV SUNCU 101

disanju. Slijed nastojte izvoditi barem šest puta za redom, dopuštajući da svako ponavljanje blago
prijeđe u novo i mijenjajte nogu kojom krećete. Ako ste u žurbi, sam pozdrav suncu može
zamijeniti duže vježbanje joge. Ako ste ukočeni, ozlijeđeni ili ste početnik, na početku radite
polu-pozdrav suncu.

8. lagano se pridignite u 9. bokove podignite u položaj 10. iskoračite desnim

položaj kobra (vidi str. 73) pas spuštene glave (str. 62) stopalom

11. podignite ruke iznad glave i 12. ruke spustite na tlo, spojite 13. podignite 14. vratite se u
pogledajte prema gore stopala, sagnite se prema naprijed ruke iznad glave početni položaj
102 SLIJEDOVIASANA

POLU-POZDRAV SUNCU
Ovaj slijed lakši je način izvođenja vježbe pozdrav suncu
(vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vježbanja
asana ako ste početnik, ako ste ukočeni, umorni ili jednostavno
želite laganu vježbu. Usmjerite pozornost na usklađivanje
disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad dižete tijelo i izdahnite
svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed možete ponoviti
koliko god puta želite: pokušajte četiri do šest puta za potpunu
korist i okrepljenje.

1. KORAK 2. KORAK 3. KORAK

4. KORAK 5. KORAK 6. KORAK 7. KORAK

 POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRŠETAK VJEŽBANJA 103

završetak vježbanja
J J
Asana položaji mogu se završiti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba istežu i opuštaju kralježnicu
i pripremaju je za položaj mrtvaca (vidi str. 89). Težim slijedom završite dinamično vježbanje asana
kad se osjećate puni energije. Lakši slijed sastoji se od umjerenog istezanja kralježnice i dobar je
završetak blagog vježbanja ili ako ste umorni.

TEŽI SLIJED

1. KOTAČ 2. PRETKLON U SJEDU 3. STOJ NA RAMENIMA

(str. 82) (str. 72) (str. 86-87)

4. PLUG 5. RIBA 6. KOLJENA NA PRSA

(str. 86-87) (str. 88) (str. 76)

LAKŠI SLIJED

1 . KOLJENA NA PRSA 2. ZAOKRET A 3. POLU-SVIJEĆA 4. POLOŽAJ MRTVACA

(str. 76) (str. 78) (str. 86) (str 89)
 6. POGLAVLJE 105

životni dah
Blagi ritam našeg disanja stalno nas prati, od

dana našeg rođenja do smrti. Učeći prvo

promatrati, a potom kontrolirati svoje disanje,

možemo utjecati na naše emotivno stanje,

sposobnost koncentracije te na način kojim

energija struji tijelom. Pranajama (kontrola

disanja) vježbe stvaraju vezu između uma,

fizičkog i suptilnog tijela (vidi str. 21) i

neizostavni su dio joga vježbi.

U ovom poglavlju učit ćemo koliko je važno

disanje kad se vježba joga, kao i određene

vježbe koje su usmjerene na suptilne razine

disanja te na kretanje prane.

106 ŽIVOTNI DAH

pranajama: kontrola disanja

Prema Upanišadama (vidi str. 17), kontrola disanja osnovni je dio vježbanja joge - samo produljivši
udisaj i izdisaj jogin može naučiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti više stupnjeve svijesti.
U Upanišadama uspoređuje se osoba koja vježba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko
se uputio na put preko oceana u brodu od nepečene gline - brod će se uskoro ispuniti vodom
i potonuti.

U usporedbi s ostalim sustavima tijela, naš je dišni su-

Na ovoj slici iz 18. stoljeća, jogin sjedi u položaju lotosa (vidi str. 75)
koji omogućuje potpunu ravnotežu i idealan je položaj za vježbe
pranajame.
stav zaista jedinstven. S jedne strane ne upravljamo
njime (dišemo i kad nismo toga svjesni), a s druge ovisi
o nama u smislu da ga možemo kontrolirati tako da
svjesno produljujemo, skraćujemo ili potpuno zadrža-
vamo dah. U hatha jogi učimo točno usmjeravati disanje
pomoću raznih tehnika poznatih kao pranajama. Ma taj
način naš dah postaje alat pomoću kojega reguliramo
naše tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetku
dovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. Hatha joga
pradipika (vidi str. 16-17) objašnjava da, kad je disanje
smireno, smiren je i um.
Jogini koji sate i sate svakog dana posvećuju prana-
jama vježbama, mogu na nevjerojatne načine kontrolirati
dah, uključujući usporavanje disanja i otkucaje srca dok
ne postanu praktički nečujni. Ipak, daleko važnije od
fizičkih vještina je sposobnost vježbača da se oslobodi
negativnih ili nekontroliranih misli. Upravo činjenica da
nas pranajama uči mentalnom usmjeravanju, nezaobi-
lazan je doprinos u pripremi za meditiranje.
Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17. stoljeća (vidi str.
17), potrebno je provoditi načela za uspješno vježbanje
pranajame. Prvi je sthana (pravo mjesto) - vježbajte na
svježem, tihom, a idealno bi bilo i na osamljenom mje-
stu na kojemu vas ništa neće ometati. Drugo je načelo
kala (pravo vrijeme) - izaberite vrijeme kad vam ništa
neće smetati, po mogućnosti vježbajte prije zore (iako,
bolje ikad nego nikad). Treći je mita-ahara (prava pre-
hrana) - ne smijete biti ni gladni ni presiti, jedite skrom-
no. Četvrto načelo je nadi-suddhi, a odnosi sa na čistoću

energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidi
str. 20-23). Ova načela vrijede i. danas, kao i prije 400
godina.
Produljivanje udisaja i izdisaja
Prema jednoj joga tradiciji svakom je čovjeku, kada se
rodi, određen broj udisaja i izdisaja koje će tijekom života
napraviti. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod
životinja, opazili su da životinje koje polakše cl isu, kao
što su slonovi i pitoni, žive dulje od vrsta koje cl išLI brže.
Usporavajući disanje, odnosno produljujući svaki udisaj
i izdisaj kako bismo učinili maksimum za naše tijelo, um
i duh, možemo produljiti svoj život. Iako tvrdnja da
usporavanjem disanja produljujemo sebi život zvuči
pomalo neuvjerljivo, činjenica jest da polaganije disanje
otklanja stres i pomaže nam da se opustimo te potpuno
uživamo u svakom trenutku svojeg života. Polakše disa-
nje koristi i srcu, što također pridonosi produljivanju
života.
Udisaj, zadržavanje daha i izdisaj
Pranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka), zadržavanje
daha (kumbhaka-, kada dah zadržavamo u plućima) te
izdisaj (rećaka). Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu,
energiju, toplinu, jakost te vitalnost umu i tijelu. Za-
državanje daha otvara i čisti putove oko našeg tijela, koji
omogućuju slobodan dotok prane u sva područja, što
nas puni energijom. Izdisaj nas pročišćava, osvježava,
obnavlja, smiruje i dovodi u ravnotežu. Već samci jedan
potpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu i
ispunjavaju nas energijom. Neke pranajama vježbe teme-
lje se upravo na manipulaciji trajanja purake, kumbhake i
rećake.
Započinjanje pranajame
Tekstovi o jogi savjetuju početnicima da u početku
vježbaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Iskusni
jogini mogu vježbati i do sat vremena. Baš kao što mišići
PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA 107
BANDHE: ZAPORI JOGE
Bandhe su zapori, odnosno pokreti mišića koji
»zaključavaju« pranu u određena područja u tijelu ili
preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu
vježbati zasebno ili zajedno s asanama, pranajamom ili
mudrom (vidi str. 119). Kontrakcija mišića može se izvoditi
snažno ili blago.
Postoje tri bandhe. Đalandhara bandha, na grlu, izvodi
se tako da se uzdignu prsa, brada se spusti i utisne prema
unutra, a dah se zadržava. Uddijanu (»letenje prema gore«)
bandhu sačinjavaju podizanje i uvlačenje trbušnih mišića
nakon što ste potpuno izdahnuli. Također se odnosi na
kontrakciju najdoljnjeg dijela trbušne šupljine, ispod pupka.
Pri vježbanju aštanga vinjasa joge, dok vježbate asane,
uddijana bandha se može vježbati s mula bandhom. Mula
(»korijen«) bandha uključuje podizanje zdjeličnih mišića
kako bi se postigla kontrakcija međice prema gore, prema
tijelu. Sva tri zapora izvedena istodobno, tvore maha
bandhu, odnosno veliki zapor.
lako vježbanje bandhi nadilazi sadržaj ove knjige,
svejedno možete promatrati učinke zadržavanja i otpu-
štanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vježbate položaje
(pri vježbanju uddijana bandhe napnite samo donji dio
trbuha).
koji pokreću udove postaju ukočeni zato što ih svako-
dnevno preopterećujemo ili ih uopće ne pokrećemo, isto
se događa s mišićima koji sudjeluju u disanju. Kao što ne
bi bilo realno očekivati da uspijemo izvesti lotos položaj,
a da ga nismo prethodno uvježbavali, tako ne bismo tre-
bali ni početi vježbati pranajamu bez prethodne pripreme.
Ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu ili umor te pri-
mijetite da se osjećate »čudno«, znači da radite prebrzo i
preintenzivno. Usporite. Pripazite da se ne naprežete
dok izvodite pranajamu. Vašd se pluća trebaju s lakoćom
puniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjećati.
108 ŽIVOTNI DAH
učinci pranajame
Osnovna funkcija disanja jest dovesti životnu silu - pranu - u tijelo. Nadalje, pranajama omogućava
da steknemo nadzor nad svojim disanjem (riječ ajama znači »kontrola«, »smjer« ili »širenje«) kako
bismo vlastiti dah mogli koristiti na različite načine. Na primjer, različite tehnike disanja mogu tijelo
ispuniti energijom, razbistriti um, ublažiti tjelesnu bol, poboljšati koncentraciju, ublažiti tjeskobu ili
potaknuti opuštanje.
Većina ljudi ne diše na način kojim se potpuno koristi
prostor u plućima. Rijetko nas nešto potakne da razmi-
šljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno
stanje. Prvi je korak u pranajami nekritično promatranje
prirodnog disanja. Ako pokušate izvesti vježbe sa strani-
SAVJETI ZA VJEŽBANJE PRANAJAME
• Ako namjeravate vježbati pranajamu nakon asana,
opustite se između vježbi (vidi str. 89); ili, prvo radite
pranajamu.
• Sjednite uspravno u udoban položaj za izvođenje vježbi
kapalabhati, anuloma viloma, sithali i sitkari (vidi str.
110-113). Primjeren je i bilo koji od predloženih
položaja za meditaciju na str. 118-119.
• Sjednite, ili legnite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ako
želite raditi uđđaji, brahman i vježbe za produbljivanje
disanja (vidi str. 110-113).
• Uvijek dišite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari;
vidi str. 113).
• U jogi izdisaj djeluje smirujuće i uspostavlja ravnotežu.
Općenito bi izdisaji trebali trajati jednako kao, ili duže
od udisaja.
• Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato, ako
vam je pranajama preteška, vratite se vježbanju asana
i promatrajte svoj dah dok izvodite položaje.
ce 111 (promatranje disanja), moguće je da vas iznenade
dvije stvari: prvo, disanje vam je možda nejednako (krat-
ki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak među
njima); drugo, možda ćete otkriti da se teško možete
usredotočiti na disanje, makar i. na nekoliko sekundi, a
da vam pritom ništa ne odvlači pozornost. (Lakše ćete
se usredotočiti, na disanje budete li pritom ponavljali
u sebi: »Svjestan sam da udišem, svjestan sam da
izdišem.«)
Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disa-
nju, možete krenuti učiti određene pranajama vježbe (vidi
str. 110-115) koje će pomoći da uvelike steknete nadzor
nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim
stanjima. Ma satovima joge učenici obično uče pranajama
istodobno s asanama ili nakon asana. Kao što Hatha joga
Pradipika kaže (vidi str. 16-17): Kad jednom »naučimo
asanc i steknemo nadzor nad tijelom hraneći se uravno-
teženo, trebamo početi vježbati pranajamu.«
Utjecaj pranajame na tijelo
Pranajama je priznato sredstvo za pomlađivanje tijela i
poznata je njezina ljekovitost; povećavajući unos kisika u
tijelo, pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi
naši. unutarnji, organi dobivaju hranu koja im je potre-
bna. Ka taj način naši tjelesni sustavi, na primjer
probavm, rade učinkovitije.
Povećan unos kisika od osobite je važnosti za rad
bubrega, jetre i slezene. Tekstovi o jogi savjetuju pranaja-
mu kao učinkovit lijek za razne tegobe; od štucavice i

glavobolje do bolova u ušima, a to je i lijek za ozbiljnije
bolesti, npr. za astmu. Pranajama je učinkovita i kad je
riječ o stresu jer sprječava veliki broja simptoma i bolesti
povezanih sa stresom.
Vježbe pranajame jačaju sve mišiće povezane s disa-
njem i povećavaju kapacitet pluća. Svoj dah također
možete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz
drugih dijelova tijela. Najjednostavniji način da to
postignete jest da svoj udisaj usmjerite na određeni dio
tijela, na primjer, u donji dio leđa. Izdišući iz tog dijela
tijela opuštate napetost i prepuštate se dahu.
PRANAJAMA I DIŠNI SUSTAV
Dišni sustav ovisi o učinkovitom korištenju nekoliko mišića.
Najveći od njih je dijafragma, sloj mišića koji je smješten ispod
pluća i spojen s kralježnicom i donjim rebrima. Kad udišemo,
dijafragma se pomiče dolje, prema području trbuha. To smanju-
je zračni pritisak u prsima, a pluća se pune zrakom koji taj
pritisak izjednačava. Rebra se podižu i spuštaju da bi
oslobodila prostor. Kad izdišemo, dijafragma se vraća
UDISAJ
UČINCI PRANAJAME 109
Utjecaj pranajame na emocije
Raspoloženje i emocije čvrsto su povezani s načinom di-
sanja. Da biste razumjeli način na koji su povezani,
sjetite se promjena u disanju kad ste uzbuđeni ili ner-
vozni. Stanja uznemirenosti općenito ubrzavaju dah,
'čine ga plitkim i nejednakim (a to može stvoriti negati-
van obrazac, pri čemu naše disanje pogoršava prvobitnu
tjeskobu). Suprotno tome, kad smo opušteni, dišemo
polako i ujednačeno. Pranajama pomaže da razvijemo
sposobnost da umirimo i nadziremo dah - na taj način
uspijevamo usredotočiti um i. nadzirati emocije.
u početni zaobljeni položaj, rebra se spuštaju, a zrak se
istisne van. Kad je disanje plitko, dijafragma nije u potpunosti
iskorištena. Koristimo samo dio plućnog kapaciteta te pri
izdisaju zadržavamo ustajao zrak.
Dok vježbamo pranajamu dišemo potpuno koristeći dijafra-
gmu; gornja i donja rebra posve se napune zrakom, a sav
se ustajao zrak ispusti.
IZDISAJ
I110 ŽIVOTNI DAH

pranajama vježbe
Vježbe koje slijede objašnjavaju na koje se načine može regulirati disanje.
Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme, promjenu pritiska i zvuka
disanja, dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Svaka
vježba ima određen učinak - neke ispunjavaju energijom, neke smiruju - no, sve
potiču protok prane.

Prije negoli pokušate izvesti bilo koju od sljedećih pra-
najama vježbi, trebali biste svladati vježbe koncentracije
opisane u okviru na sljedećoj stranici.
Kapalabhati: sjajna lubanja
Doslovno prevedeno, sanskrtsko ime ove vježbe znači
»lubanja koja sja«, a osjećaj koji se pritom javlja vrlo je
sličan nazivu. Kapalabhati je vježba kontrole dijafragme i s
kojom »pumpamo« dah te tako postižemo bistrinu uma
i jasnije stajalište o svijetu oko sebe. Osjećate li se tromo
i bezvoljno, može pomoći da se napunite energijom.
Kada govorimo o tijelu, ova vježba jača dijafragmu, toni-;
žira srce, jetru i želudac. Kapalabhati je također krija (vježba
pročišćavanja) za dišne putove i nadije (vidi str. 23). Oslo-
bađa nas blokada, uspostavljajući slobodan protok
energije i kisika. Ovu vježbu trebate izbjegavati ako ste u
drugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka, depre-
sije, napadaja panike, tjeskobe, epilepsije ili dijabetesa.
Kapalabhati, kao i većina drugih vježbi disanja, trebala
bi se raditi u nekoliko ponavljanja. Počnite s nekoliko
normalnih udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroz
nos, čvrsto stegnite trbušne mišiće i snažno izdahnite
kroz nos. (Izdisaj treba podsjećati na puhanje u svijeću;
razlika je u tome da koristite nos, a ne usta). Dok opu-
štate dijafragmu, istodobno ćete lagano udahnuti. Pono-
vite »pumpanje« izdisaja i ovakvo pasivno udisanje u
četiri kratka i ritmična ciklusa. Nakon toga duboko
udahnite i normalno izdahnite. Time ste izveli pun krug
kapalabhati vježbe. Trebali biste je ponoviti četiri puta.
Postupno povećajte broj ciklusa na dvadeset udisaja i
izdisaja.
Uđđaji: pobjedonosni dah
Ovo je jednostavna vježba disanja koja se može praktici-
rati sama ili zajedno s ostalim vježbama disanja. Možete
je pokušati izvesti dok vježbate položaje. Tehnika pod-
razumijeva stvaranje laganog, neprekinutog zvuka koji
podsjeća na siktanje i pri udisanju i izdisanju, pritom
djelomice stežući vratne mišiće. Zvuk samim time po-
staje nešto na što se um usredotočuje. (Podsjeća na zvuk
»mora« koji čujemo kad prislonimo školjku na uho.)
Kontrolirajući pritisak daha, usporavamo ga i ujednaču-
jemo. Uđđaji djeluje smirujuće, ispunjava nas energijom i
jača koncentraciju. Ova vježba tonizira dišne putove i
unutarnje organe te povećava temperaturu tijela.
Vježbajte tako da izdahnete kroz usta, proizvodeći
zvuk »haaa« kao da želite zamagliti staklo. Nakon toga
proizvedite isti zvuk izdišući kroz nos a usta su pritom
lagano zatvorena. Pokušajte oponašati isti zvuk zatvore-
nih usta, ali ovaj put pri udisaju - morat ćete upotrijebiti
druge grlene mišiće. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja
- postupno povećavajte taj broj - ili upotrijebite vježbe
uđđaji dok vježbate asane. Uđđaji disanje ne mora biti gla-
sno, dovoljno je da se tek čuje.
Produljivanje daha i njegovo zadržavanje
Pranajama vježbe uključuju zadržavanje daha između
udisaja i izdisaja, kao i produljivanje trajanja izdisaja u

odnosu na udisaj. Time ustajali zrak izbacujemo iz pluća
smirujemo živčani sustav i dolazimo do osjećaja spoko-
ja. Izvođenje ove vježbe možda će vam biti lakše u
ležećem položaju. Kad svladate tehniku, nastojte izvodi-
ti vježbu sjedeći.
Umirite disanje i pažljivo ga osluškujte. Obratite
pažnju na svaki dah kako biste uočili je li dubok ili pli-
tak, polagan ili ubrzan. Brojite koliko vam traju svaki
udisaj i izdisaj. (S vremenom ćete spontano brojiti s
udarcima bila - taj, kao i bilo koji drugi ujednačen ritam,
odgovara ovoj vježbi.) Tada počnite produljivati izdisaj
dok ne postane dvostruko dulji od udisaja - tako vaš
PROMATRANJE DISANJA
Prije negoli isprobate neku od vježbi opisanih u ovom pogla-
vlju, poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja.
Upotrijebit ćete koncentraciju (dharana) i vježbe disanja
(pranajama).
Ležite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ili sjednite prekriženih
nogu, u položaj polulotosa (vidi str. 75) ili u položaj junaka
(vidi str. 81; 1. korak). Pazite da vam kralježnica bude ravna.
Zatvorite oči i, ako želite, položite ruke na prsa i gornji dio
trbuha, kako biste lakše osjetili pokrete pri disanju. Osluškujte
protok zraka u tijelo i iz njega. Zamislite kako zrak struji kroz
nosnice, kroz grlo, u pluća, iz pluća u krv. Dok izdišete, zami-
slite taj isti put, samo u obrnutom smjeru. Obratite pozornost
na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica, a
izdisaj topao pri njihovu donjem rubu.
Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili teče bez zastoja, je li
brzo ili sporo, je li jednolično ili ne? Ne brinite se ako dišete
isprekidano, brzo ili nejednolično - važno je promatrati disanje,
a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Ako vam nešto
skrene pozornost, blago je ponovno usmjerite na disanje.
Promatrajte na ovaj način svoje disanje koliko god dugo
želite, a tada postupno usporite i ujednačite disanje. Neka vam
PRANAJAMA VJEŽBE 111
udisaj može trajati dok nabrojite do 4, a vaš izdisaj dok
nabrojite do 8. Ponovite vježbu nekoliko puta. Nakon
toga obratite pozornost na stanku između svakog udisa-
ja i izdisaja. Lagano zadržite dah pri kraju svakog udi-
saja, sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka - tada ga
izdahnite. Ova metoda nije ni laka ni prirodna, stoga će
vam možda trebati više vremena da je usvojite. Vaša bi
namjera trebala biti zadržati dah tri puta dulje negoli
vam je potrebno vremena da udahnete. Upotrijebite
omjer 1:3:2. Na primjer, udisaj vam traje dok nabrojite
do 4, dah zadržavate dok nabrojite do 12, a izdisaj dok
nabrojite do 8. Kad izdahnete do kraja, napravite kratku
izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji,
a stanke između njih kratke i jednake.
Možete si olakšati tako da brojite koliko
vam vremena treba za svaki udisaj i
izdisaj. Nastojte disati ujednačeno na
ovaj način nekoliko minuta. Produljujte
vrijeme provedeno u izvođenju ove vježbe
sve dok vam ona ne postane laka.
1 12 ŽIVOTNI DAH

stanku prije negoli ponovno udahnete. Kad usvojite ovu
metodu disanja, produljite svaki korak disanja primje-
njujući isti omjer. Ma primjer, udišite dok nabrojite do
6, zadržavajte dah dok nabrojite do 18, a izdišite dok
nabrojite do 12. Ako želite, ovu vježbu možete izvoditi
zajedno s vježbom disanja uđđaji (vidi str. 110).
Anuloma viloma: naizmjenično disanje
kroz nosnice
Možda niste uočili, no, najčešće oko sat vremena dišemo
na jednu nosnicu, a onda na drugu. Joga to objašnjava
činjenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala, ide
i pingak, koji izlaze kroz nosnice, neprestano izmjenjuje.
Naizmjenično disanje kroz nos izjednačuje energije ide i
pingak.
Počnite s položajem dlanova u višnu mudri: svinite kaži-
prst i srednjak desne ruke prema dlanu. Desnim palcem
zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
Držite palac u tom položaju, zatvorite lijevu nosnicu
prstenjakom i malim prstom te kratko zadržite dah prije
nego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu.
Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno je
zatvorite palcem. Zadržite dah nekoliko trenutaka, a na-
kon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu,
držeći desnu zatvorenu. Takav udisaj i izdisaj tvore cje-
lovitu vježbu. U početku vježbu ponavljajte 12 puta, a
poslije, kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njena
izvođenja, povećajte na 24 i više puta.
Vježba izmjeničnog disanja kroz nosnice ima i svoje
varijacije; stavite kažiprst i srednjak na čelo između
obrva, umjesto da ih skupite u šaku. Na taj način poti-
čete adna čakru (vidi str. 25), koja je smještena u toj točki
iza čela. Takvim položajem dlana adna čakru možemo
napuniti pranom. Budući da je ovakav način vježbanja teži
od osnovnog naizmjeničnog disanja kroz nosnice, treba
ga izvoditi vrlo pažljivo.

Brahmari: dah koji

V i š n u m u d r a koristi se tijekom izvođenja vježbe
naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Srednji prst i
kažiprst savijeni su prema dlanu šake, a palac i
ostali prsti koriste se naizmjenično kako bi zatvo-
rili desnu i lijevu nosnicu.
Prilikom izvođenja naizmjeničnog disanja kroz
nosnice ovaj položaj ruke može se koristiti
umjesto v i š n u m u d r e . Kažiprst i srednji prst
nalaze se na adm između obrva. Tako se potiče
protok prane u a đ n a čakri.
zuji poput pčele
Pranajama vježba ovako prekra-
snog imena pomaže usmjeriti
pozornost na izdisaj te uči
kako ga produljiti, osluškujući,
pritom prirodu daha. Za brah-
man se kaže cJa uljepšava glas te
da je posebice koristan učitelji-
ma, pjevačima i glumcima za
koje je posebno bitna kvaliteta
glasa. Brahman može biti dubo-
ko opuštajuća vježba, osobito
ako patite od napetosti u vra-
tu, grlu, gornjem dijelu leđa ili
ramena.
Počnite vježbu udišući du-
boko kroz nos. Pri izdisaju pro-
 PRANAJAMA VJEŽBE 113

BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA

Ključni dio vježbanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdi-

saja koje ste napravili. Taj postupak zahtijeva mentalnu usredoto-
čenost koja jača koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju
- jer ako vam nešto odvuče pozornost, zaboravit ćete koliko ste
krugova izbrojili. Način brojanja koji se s vremenom pokazao naj-
boljim jest brojanje pomoću vlastitog ispruženog dlana. Palcem
spiralno brojite duž zglobova prstiju iste ruke, kao na slici. Pri
prvom krugu položite palac na bazni zglob kažiprsta; pri drugom
krenite prema srednjem zglobu, a pri trećem prema vrhu. Preko
gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6; potom
prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8, preko baznog zgloba
prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova
srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12.

Broj krugova koji ćete napraviti pri svakoj vježbi pranajame

različit je, a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vježbama.
Napredujući u svom vježbanju moći ćete povećati broj krugova,
ali nemojte se odviše prisiljavati. Devet krugova od 12 udisaja i
izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala.

izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaša
zujanje. Osluškujte to zujanje; mijenjajte visinu zvuka
pomičući ga unutar svoje glave i grudnog koša. S vre-
menom ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Proizve-
dite ga pri svakom udisaju i izdisaju. Počnite sa 5 do 10
udisaja i izdisaja te postupno povećajte njihov broj.
Sithali: osvježavajući dah
Ova vježba osvježava tijelo i izvrsna je ako vani je vruće
ili osjećate nelagodu. Kod ove se vježbe, što je neuo-
bičajeno za vježbe pranajame, udiše kroz usta, a ne kroz
nos.
Zaoblite jezik kao žlijeb i lagano ga isplazite tako da
njegov vrh viri kod donje usne. Udahnite, uvlačeći zrak
poput gutljaja kroz žlijeb koji gradi jezik. Zatvorite usta i
zadržite dah nekoliko sekundi. Izdahnite kroz nos.
Ponovile vježbu 5 do 10 puta. (Ako vam je teško svinuti
jezik, vježbajte sitkari pranajamau čiji opis slijedi.)
Sitkari: dah koji usisava
Ova pmnajama vježba, kao i sithali, ima nevjerojatno osvje-
žavajući učinak na tijelo, a udisaj je također kroz usta, a
ne kroz nos.
Stavite vrh jezika na nepce, točno iza prednjih zubi-
ju. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika - uočite
kako vas hladi. Zatvorite usta i zadržite nekoliko sekundi
dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. Ponovite
vježbu 5 do 10 puta.
 7. POGLAVLJE 115

meditacija
Meditacija je aktivan proces kojim se umiruje
um. Za vrijeme meditiranja um se privremeno
isključi iz mnoštva svakodnevnih pritisaka i uključi
se u unutarnju oazu smirenosti. Već samo
nekoliko minuta meditiranja svaki dan može
zapanjujuće djelovati na sposobnost da se
nosimo sa svakodnevicom te će nam pomoći
da razvijemo svijest o našem unutarnjem jastvu.

Istraživanja su pokazala da meditacija može

značajno ublažiti osjećaj tjeskobe i stres te
shodno tome veoma pozitivno djeluje na naše
tijelo. Budući da ne zahtijeva nikakvu sportsku
vještinu, meditacija je idealna za one koji pate
od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda.

Ovo se poglavlje bavi meditacijom, preporučuje

određene sjedeće položaje za izvođenje medi-
tacije kao i korištenje mantre i ostalih pomagala
kako bi meditacija bila što uspješnija.
116 MEDITACIJA

razumijevanje meditacije
Meditaciju - umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije - ljudi prakticiraju već
stoljećima. Osjećaj srodan meditaciji možemo doživjeti ako se udubimo u partiju šaha, u slušanje
glazbe ili u rješavanje nekog matematičkog problema. Razlika između tih stanja svijesti i meditacije
jest u dubini usredotočenosti. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna, tako da um i pred-
met na koji je usmjerena pažnja postaju jedno. Meditacija je za mnoge ljude početak njihova
duhovnog razvoja u jogi.

Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanđalijevog
osmerostrukog puta (vidi str. 18-19). Njegove praktične
tehnike koje pomažu da usredotočimo um, vode nas do
konačnog cilja joge: samadhija - dosizanja samoostvarenja
i stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i
»Apsolutom« (vidi str. 14). Na nešto bližoj razini, medi-
tacija je način utišavanja velikog broja slika, misli i
opažanja koje se nagomilavaju u našem umu tijekom
onog dijela života koji provodimo u budnom stanju.
Meditacija podrazumijeva posebice osjetljiv čin
»prepuštanja«, koji se ne može naučiti tek pukim htije-
njem. Napredovanje od običnog stupnja svijesti do i
meditacije, analogno je prijelazu iz budnog stanja u san
- po prirodi stvari na tu radnju ne možemo djelovati
voljom. Meditacija, baš kao i spavanje, nešto je čega
nismo svjesni kad smo »u« tome. Obično shvaćamo da
smo bili u stanju meditacije tek kad izađemo iz njega.
Vježbajući asane, nalazimo put do tjelesnog i men-
talnog opuštanja, koje nam pomaže da se usredotočimo
na meditaciju. Nekima će itekako koristiti ovakva vrsta
pripreme, a neki će prilično lako »skliznuti« u medita-
tivno stanje bez većih priprema.
Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate - važna
je meditacija, a ne put kojim krećete da biste je dose-
gnuli. Možda ustanovite da vam najviše odgovara medi-
tacija u pokretu. Neki stilovi joge, na primjer aštanga vin-
jasa (vidi str. 44), spajaju meditaciju i vježbanje položaja.
Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomaže da se
koncentrira.
Meditacija, osim samadhija - duhovnog cilja, može
koristiti i na druge načine; uklanja stres, poboljšava kon-
centraciju i ravnotežu, čini nas staloženima i emotivno i
mentalno smirenima. Meditacijom se također mogu izli-
ječiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak.
Meditacija na objekt i bez objekta
Govoreći u Širem smislu postoje dva oblika meditacije:
konkretna ili saguna (također poznata kao meditacija na
objekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta).
Prvi tip meditacije uključuje vanjski fokus koji je obično
neki predmet, slika, zvuk ili simbol, a jogira ga upotre-
bljavaju kao sredstvo pomoću kojeg postižu koncen-
traciju. Općenito se smatra da je ovaj tip meditacije lakši
od meditacije bez objekta jer se um može »uhvatiti« za
nešto konkretno, na primjer za plamen svijeće.
Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa,
njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut), odno-
sno u apstraktnu ideju, a ne u neki predmet. Korisno je
iskušati oba tipa meditacije; mnogi ljudi, spontano
otkriju koji im je način privlačniji, Bez obzira na to koji
put izaberete, svaki će vas s vremenom dovesti do sa-
madhija .
Meditiranje
Prije negoli počnete meditirati, nađite mirno mjesto na
kojem vam je toplo, ugodno i gdje vas nitko neće ome-
tati - tako će vam biti lakše. Nastojte da vam meditira-
nje baš na tome mjestu prijeđe u naviku kako biste ga

naučili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Ako
mjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno ili
osamljeno, nastojte ga iskoristiti na najbolji mogući
način. Teoretski je moguće uspješno meditirati i nasred
ulice, u prometnoj gužvi.
Nemojte meditirati neposredno nakon vježbanja
asana: činite to prije ili se nakon vježbanja, prije nego
počnete meditirati, dugo odmarajte i opuštajte u polo-
žaju mrtvaca. Naizmjenično, u različitim navratima
vježbajte asane i meditaciju (osim ako ne vježbate aštanga
vinjasu).
Odjenite široku, udobnu odjeću. Sjednite u udoban
položaj (vidi str. 118-119) i počnite meditirati na način
koji ste odabrali (vidi str. 120-123). Ako izgubite koncen-
traciju, pozorno i nekritički ponovno dovedite um do
RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE 117
fokusa meditacije, bilo da je to vaš dah, plamen svijeće,
mantra ili jantra. Ne žurite - za sve postoji pravi trenutak
- budite strpljivi i često meditirajte.
Početnici bi, po mogućnosti, trebali meditirati 10 do
15 minuta na dan. Kad jednom uspijete u tome, nastoj-
te produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i dulje
ako želite) jedanput ili dva puta na dan. No, opazite li da
sjedite 30 minuta izjedajući se jer se ne možete usredo-
točiti, to je vjerojatno zato što prerano nastojite postići
previše. S vremenom, kada postanete iskusniji u mediti-
ranju, steći ćete osjećaj za vrijeme koliko biste dugo tre-
bali meditirati.
Kad god vam se ukaže prilika, nastojte meditirati na otvorenom,
u lijepom i mirnom krajoliku.
118 MEDITACIJA

položaj za meditaciju
U kojem položaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je važnosti iz je-
dnostavnog razloga - ako vam nije udobno, teško ćete se moći koncentrirati.
U položaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme, a da pritom ne osjetite
nelagodu ili da vas nešto boli. S druge strane, ne smije vam biti odviše udobno
LOTOS
kako ne biste zaspali. Vježbanje asana pomoći će vam da steknete snagu i gip-
kost potrebne za izvođenje nekih položaja za meditaciju, na primjer lotosa.

Dok zauzimate položaj za meditaciju, najvi-
še trebate paziti na položaj kralježnice. Ona
treba biti istegnuta, uspravna i u ravnoteži,
kako bi omogućila slobodan protok energije
te olakšala buđenje viših energijskih centara
u tijelu.
Tradicionalan način meditiranja jest
sjedenje na podu. Nekima ozljede donjeg di-
jela leđa, kukova, bicepsa nogu, koljena ili
gležnjeva otežavaju taj položaj. Mnogima od
nas to je teško već zato što puno vremena
provodimo sjedeći na stolicama pa su nam
se tijela već priviknula na taj položaj.
Potrebno nam je neko vrijeme, katkad čak i
godine vježbe, da bi nam sjedenje na podu
postalo ugodno. Ovdje opisani položaji pri-
kladni su za meditiranje (a možete i jedno-
stavno sjesti u »turski sjed«). Kad sjednete,
rukama zadignite vanjski dio stražnjice.
Tako ćete lakše osjetiti kako su vam sjedne
kosti u čvrstom dodiru s podom (ili stoli-
com) i time ćete smanjiti mogućnost da
skliznete natraške na krstaču.
Sjedenje na stolici
Ako vam je dugo sjedenje na podu neudo-
bno, počnite meditirati sjedeći na stolici.
Izaberite tvrdu stolicu s čvrstim sjedalom.
Izbjegavajte mekane i plastične kao i one
neobičnih oblika jer one nisu dobre za kra-
lježnicu. Sjednite na rub stolice ravnih
leđa, a stopala položite na pod malo ih
razdvojivši (ako vam je stolica previsoka,
stavite ispod stopala tvrde jastuke ili
knjige). Ruke položite na koljena. Trebali
biste se osjećati uravnoteženo i smireno;
POLULOTOS
cilj vam je pronaći položaj u kojem nećete
osjećati nikakav napor.
Položaji lotos i polulotos
Klasičan položaj za meditaciju jest potpun
lotos (vidi str. 75). Početnici se često pitaju
zbog čega se ljudi »zapetljaju« u takav po-
ložaj. Upravo zato što u tom položaju
težina tijela postaje savršeno urav-
notežena. Noge i bedra učvrste se na
zemlji, a kralježnica se iz tog temelja POLUMAJSTORSKI POLOŽAJ
uzdiže bez napora. Ako ne možete izvesti
potpun lotos, pokušajte polulotos, položaj
koji također daje ugodan osjećaj povezano-
sti sa zemljom, ali je nešto malo manje
uravnotežen. Zbog toga pri svakom slje-
dećem meditiranju mijenjajte nogu koja je
odozgo.
Čak ako ne možete trenutno
izvesti lotos ili polulotos, nastojte
ih postići kroz vježbe asane - vrijedni su
truda. KROJAČ

POLOŽAJ RUKU KOD MEDITIRANJA
Sami odlučite kamo ćete smjestiti ruke dok meditirate. Jedno-
stavno napravite ono što vam je najudobnije. Ako sjedite na
stolici ili zauzmete položaj junaka, bit će vam najlakše smjestiti
ruke na bedra, a dlanove okrenuti prema dolje. Rukama
možete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju
mudre. Mudre »zaključavaju« energiju (prana; vidi str. 20-23)
u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. Kako sve više razvijate
osjetljivost, moći ćete osjetiti pranu kako putuje različitim
dijelovima tijela. Izvođenje mudre može se usporediti sa
zatvaranjem strujnog kruga.
Polumajstorski položaj
Ovaj je položaj odgovarajuća zamjena za lotos položaj -
manje opterećuje koljena, a još uvijek nam osigurava sigu-
ran sjedeći položaj. Sjednite na pod i privucite desno
stopalo ispred sebe, a zatim privucite lijevo stopalo ispred
desnog, tako da su pete u ravnini, jedna ispred druge. Pri
svakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. Pokušajte
izbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leđima.
Krojač
Položaj krojača (vidi str. 74) također pomaže uspostaviti
ravnotežu. Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili tvr-
dog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i spri-
ječili da se prevrncte unatrag. Da biste otklonili pritisak
s gležnjeva, sjednite na sredinu pokrivača. U početku,
sjedenje vam može olakšati ako leđa naslonite na zid, ali
nemojte da vam to postane navika - svako oslanjanje
remeti ravnotežu kralježnice, čime se otežava zadržava-
nje položaja.
Junak
Ako vam je neki od prethodnih položaja neudoban,
POLOŽAJ ZA MEDITACIJU I 19
Klasična mudra za meditaciju naziva se ćin mudra ili »zapor
svijesti«. Spojite kažiprst i palac, a dlan okrenite prema gore.
Neka nokat kažiprsta dodiruje jagodicu palca. On mudra
usmjerava protok prane prema višim čakrama u tijelu
(vidi str. 24-27) i pomaže nam da se
usredotočimo na um i jastvo.
pokušajte sjesti u položaj junaka (vidi str. 81), koji je ide-
alan položaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos.
Potpun položaj zahtijeva priličnu gipkost koljena, boko-
va i gležnjeva, no varijanta tog položaja, koju ćemo
opisati odgovara većini ljudi. Kleknite na nekoliko tvrdih
jastuka (ili telefonskih imenika) koje ste
smjestili između gležnjeva. Upotrijebite
onoliko jastuka koliko je potrebno. Bez
obzira na to sjedite li na jednom ili četiri
tvrda jastuka, pripazite da su vam kosti na
kojima sjedite smještene na samom rubu jas-
tuka, kako bi bedra ostala slobodna. Spojite
koljena, postavite bedra paralelno, a tabane
okrenite prema gore. Glava treba opušteno
»plutati« na vratu. Položaj junaka pružit će
vam snažan osjećaj ravnoteže - gotovo
da nije moguće pogrbiti se!
Ako vam je položaj neu-
doban za gležnjeve ili ristove,
podmetnite prostirku ispod
gležnjeva i opustite nožne
prste okrenete prema podu. POLOŽAJ JUNAKA
120 MEDITACIJA

tehnike meditacije j
Postići vježbom da um dosegne i održi usredotočenost isključivo na jednu točku, najveći je izazov
u meditaciji. Mnogi, da bi uspješno meditirali, služe se različitim sredstvima za koncentraciju, poput
disanja, mantre, mandale ili čak nečim jednostavnijim, poput plamena svijeće. U početku vam se
može činiti da ste usredotočeni samo na odabrani predmet, no s vježbom se koncentracija pretvara
u kontemplaciju, a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjećate ono što je ujedno i cilj
meditacije - savršen, ujedinjen mir.

Kad se koristite sljedećim tehnikama, morate upotrijebiti
osjet sluha ili osjet vida. Kada tek počnete meditirati,
pomognite si tako da se usredotočite na stvarni zvuk ili
predmet. S iskustvom će vam biti dovoljno da zvuk ili
predmet jednostavno zamislite.
Pokušajte neku od sljedećih tehnika kako biste usta-
novili koja vam najbolje odgovara.
Meditacija na brojanje udisaja i izdisaja
Ova je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna, a
razlikuje se od vježbi disanja (pranajama) opisanih na
stranicama 110-113 utoliko što se u ovom slučaju um
usmjerava na disanje. Zvuk disanja stvara vlastitu priro-
dnu mantru koja se izražava kao so-ham: kod udisaja se
proizvodi zvuk so, a kod izdisaja ham. Ova mantra u
prijevodu znači: »Ja sam On.« U jogijskom nazivlju riječ
»On« odnosi se na univerzalni duh ili »Apsolut«. Upravo
je zato disanje stalan, blag podsjetnik na vezu između
individualnog jastva i univerzalne svijesti.
Da biste vježbali meditiranje s disanjem kao foku-
som, udobno se smjestite u položaj koji ste izabrali (vidi
str. 118-119), zatvorite oči i osluškujte svoje disanje.
Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja; jednostavno
promatrajte disanje takvo kakvo jest. Uočite u kojoj točki
vaše disanje dodiruje unutrašnjost nosnica pri udisaju i
izdisaju. Zamijetite u kojem trenutku vaš dah počinje
dodirivati nosnice. Neka vam disanje ostane smireno.

Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetišta kao mjesto za meditaciju ili
molitvu. Kad počnete meditirali, bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti
oltar za meditaciju u svom stanu. To može bili stolić ili podij pokriven
stolnjakom. Na njega možete stavili svijeću, svježe ubrano cvijeće, kipić,
simbol OM, fotografiju ili sliku nekoga koga poštujete, to može biti
učilelj, svetac, bog ili neka druga sveta osoba. Ti predmeti pomoći će da
stvorite ugođaj za meditaciju, a mogu pridonijeli i lakšoj koncentraciji.

OM MEDITACIJA
OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem
vibrira cijeli kozmos. To je sveta mantra u
tradiciji hinduista, sikha, đainista i budista, a za
jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut.
Jogijski zapis Mandukja upanišada opisuje OM na sljedeći način:
»OM simbolizira vrhovnu stvarnost, to je prošlost, sadašnjost i
budućnost - sve je sadržano u zvuku OM.«
Kaže se da je OM, kad se ponavlja glasno, najbliže čime
ljudski glas može nalikovati na univerzalnu vibraciju. (Neki
smatraju da mukanje krava također predstavlja oponašanje
glasa OM.)
OM se sastoji od četiri dijela: »a«, »u«, »m« i nazalnog bru-
janja koje slijedi iza glasa »m«. (OM se piše na ovaj način stoga
što se »a« i »u« spajaju kad izgovorimo OM.) Ova četiri dijela
bliska su različitim stanjima svijesti; budnom stanju, sanjanju,
dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. Kad pro-
motrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo), primijetit ćete
da su ta četiri dijela sadržana u njegovu obliku. Gornji zavijeni
Tada počnite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10, te una-
trag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cje-
lina). Neka vam ova jednostavna vježba brojanja bude
način na koji ćete usredotočiti um. S vremenom možete
prestati brojiti i samo slušati ujednačen ritam disanja-za
vrijeme meditiranja ono može postati vrlo polagano. Kad
vam misli odlutaju, usmjerite ih natrag na disanje te po-
novite brojanje ako vam to pomaže da se koncentrirate.
Meditacija na mantru
Mantre su riječi koje ponavljamo, a pomažu nam da tije-
kom meditiranja usredotočimo um. Riječ manira znači
»misao izražena kroz zvuk«. Mantra može biti tek jedan
slog, kao sveti slog OM, ili više riječi, rečenica ili zvukova.
Meke mantre podsjećaju na molitve i imaju jasna zna-
TEHNIKE MEDITACIJE 121
dio je budno stanje; donji dio sanjanje; valoviti dio koji se
proteže od središta označava dubok san; a točka predstavlja
transcendentalno stanje. Polumjesec ispod točke predstavlja
maju - iluziju.
Za OM se nekad kaže i da je mula mantra (znači »kori-
jenska« mantra) i često se koristi prije ili nakon neke druge
mantre (kao što je, na primjer, gajatri mantra; vidi glavni dio
teksta dolje).
Pjevušenje OM-a na početku meditacije uspostavlja svijest
o vibraciji u vašem tijelu, koju potom vaš um može slijediti.
Počnite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema čelu.
Najduže zadržite brujanje krajnjeg zvuka glasa M - time ćete
osjetiti kako on vibrira u kostima vaše lubanje. U tišini, nakon
što se pjevali OM, pokušajte osjetiti neprekidnu vibraciju u
svom tijelu. Neka vam se um usredotoči na to treperenje i
počnite osluškivati nečujni glas OM unutar svog suptilnog
tijela - smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi
najistinskiji zvuk.
čenja. Na primjer, rasprostranjenu hinduističku mantru -
gajatri-mantru - možemo prevesti kao: »OM, kontempli-
rajmo božansku veličanstvenost boga Savitnja, kako bi
on nadahnuo našu viziju.« Suprotno tome, postoje
mantre koje utjelovljuju bit svake čakre (nazivamo ih biđa
ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnog
značenja. Na primjer, korjenska mantra za muldharu je
zvuk »lam« (izgovara se »lonng«).
Postoje različiti načini na koje možemo koristi mantre.
Najsnažniji je tiho, mentalno ponavljanje, ali mantre
također možemo šaptati, izgovarati ili pjevušiti. U sva-
kom slučaju, svrha je usidriti um i osjetiti vibraciju
mantre kroz fizičko i suptilno tijelo (vidi str. 21). Tradi-
cionalno, mantru vam predaje guru i ne biste je trebali
mijenjati ili otkriti nekome drugome. Ipak, ako nemate
122 MEDITACIJA
gurua, možete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je za
sebe kad to zaželite da biste se lakše umirili i koncentri-
rali, ali i tijekom meditacije. Prilikom odabira m a n t r e
m o r a t e uzeti u obzir četiri razine: zvuk riječi (ili više
riječi); značenje; ideju koju utjelovljuje; te
d u h o v n o značenje. Pogodne riječi za m a n t r u jesu, na
primjer »ljubav«, »mir« ili »sklad«.
Trataka
To je vježba koncentracije koja prirodnim putem dovodi
do meditativnog stanja, a također i knja (vježba pročiš-
ćenja) za oči. Ne vježbajte trataku ako imate epilepsiju.
Da biste vježbali trataku, sjednite u položaj za medi-
taciju koji ste izabrali (vidi str. 118-119), te izaberite ne-
pokretnu točku ili predmet na koji ćete usmjeriti pozor-
nost. Neka bude približno u visini vaših očiju; to može
biti neki mali predmet, kao na primjer kipić, neki detalj
na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci.
Idealne točke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili
udaljene planine. Cilj t r a t a k e je naučiti usredotočiti um na neku
vizualnu točku, netremice je promatrajući.
Trataku možete vježbati i u prirodi, gdje se možete u tu
svrhu usredotočiti na lijep dio pejzaža, poput stabla, cvi-
jeta, stijene ili vrha planine. Zagledajte se netremice u
ono što ste izabrali, oči opustite i držite mirno. Nemojte
njeno se zapiljiti ili izgubiti fokus - namjera vam je da bez
naprezanja jasno promatrate. Gledajte netremice, bez
treptanja, sve dok vam oči ne zasuze. Stvaranje suza u
očima čisti oči. Kada zasuze, zatvorite oči i nekoliko
trenutaka vizualizirajte ono što ste izabrali kao fokus iza
zatvorenih kapaka, u ađna čakri (na čelu, između očiju,
vidi str. 2 5). Tada ponovno otvorite oči i nastavite netre-
mice promatrati. Zatvarajte i otvarajte oči na ovaj način
nekoliko minuta. Pokušajte svaku seansu tratake malo
produžiti. Taj stupanj koncentracije izvrsna je priprema
za meditaciju, a kada ovladate njome, možete iz stanja
koncentriranja na predmet neprimjetno »kliznuti« u
stanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi, u stanje
meditacije.
Meditiranje pomoću svijeće
Da biste vježbali ovu jednostavnu t e h n i k u meditiranja,
smjestite upaljenu svijeću u visinu pogleda ili m a l o niže
 TEHNIKE MEDITACIJE 123

Ova složena m a n d a l a nastala je na Tibetu u

15. stoljeću. U središtu se nalazi bog tievađra,
koji ima 16 ruku i grli svoju ženu Nairatmju.

i zauzmite udoban položaj za medi-

taciju. Zagledajte se ravno u plamen
i mirno se usredotočite na nj. Misli
će vam brzo odlutati, no čim po-
stanete toga svjesni nastojte se vra-
titi natrag do plamena i nastaviti ga
gledati. Za razliku od Iratake. možete
treptati kad god osjetite potrebu, no
ako osjetite zamor očiju, zatvorite ih
i predočite si plamen svijeće iza
vjeđa, u adna fakti. Neka vas ne brine
ako ne možete umiriti um; uz
redovitu vježbu uspjet ćete u tome.
Fokusiranje na plamen svijeće bit će
vam ugodno. On također nosi sim-
boliku vezanu za svjetlo i rituale.
Ovaj tip meditacije možete vježbati
pomoću bilo kojeg predmeta.

Meditacija na jantru i mandalu pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predsta-

Kao što nam mantre pomažu da zvukom usredotočimo
um (vidi str. 121), tako nam jantre pomažu da ga usredo-
točimo osjetilom vida. Jantre su dvodimenzionalni ili
trodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razina
u svemiru. Bile složenog ili jednostavnog dizajna, jantre
se obično sastoje od pravokutnika koji sadrži krug, loto-
sove latice i trokute u čijoj sredini se nalazi bindu ili kori-
jenska točka.
Mandala je osobito složena i slikovita vrsta jantre, koju
grade i okružuju krugovi (riječ mandala znači »krug«).
Krugovi predstavljaju način ujedinjenja koji je i bit joge.
Mandale se redovito upotrebljavaju u tibetanskom
tantrizmu, a obično se sastoje od trokutastih oblika koji
vljaju Sivu i Sakti, muško i žensko načelo svemira.
Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvo
suprotnosti - toplog i hladnog, sunca i mjeseca, muškog
i ženskog.
Za početak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (a
možete upotrijebiti i simbol OM; vidi str. 121) i smjestite
ih u visini pogleda tako da možete promatrati bez
naprezanja. Možete gledati sliku ili je zamisliti zatvore-
nih očiju. Ako su vam oči otvorene, neka lutaju slikom,
i istražuju njene oblike, kutove i prostor među njima.
Tada zaustavite pogled u središte slike i pustite neka vam
oblik slike zaokupi um. Ako vam se oči umore, nastavite
vježbu tako da zamislite sliku zatvorenih očiju.
 8. POGLAVLJE 125

joga u dvoje
Tradicionalno, jogu trebamo vježbati sami.

Njena konačna svrha - samoostvarenje - znači

daje nužno vježbati samostalno i radi sebe.

Ipak, ponekad možemo imati velike koristi ako

vježbamo s partnerom jer nam on može biti

motivacija i ohrabrenje, kao i fizička pomoć.

Vježbanje s partnerom omogućava da bolje

upoznamo svoje tijelo, povežemo se s

partnerom i steknemo više međusobnog

povjerenja te da bolje razumijemo položaje.

Neki od položaja koji slijede jednostavni su i

laki, a drugi su složeniji. Pripazite da i vi i partner

budete zadovoljni svojim samostalnim vježba-

njem prije negoli se okušate u vježbanju u

dvoje. Budite razumni u odnosu na ono što

možete postići, te obratite posebnu pozornost

ako je jedan od partnera znatno teži ili viši - ne

žurite u pronalaženju ravnoteže. Jednaku korist

ćete imati kada ste vi nekome oslonac, kao i

kada je netko oslonac vama.

126 JOGA U DVOJE

položaji s partnerom
Oba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvođenja bilo kojeg od ovih položaja (osim disanje
leđa-uz-leđa; vidi na suprotnoj stranici). Zagrijte se vježbajući neke osnovne položaje ili sljedove, na
primjer, pozdrav suncu (vidi str. 100-101). Blisko surađujte s partnerom vježbajući položaje; ako je on
vaš oslonac, dajte mu na znanje kako se pri vježbanju osjećate, ali sve detaljnije rasprave ostavite za po-
slije. Oba partnera moraju vježbati polako - nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz položaja. Ako jedan
partner osjeti neudobnost ili bol, oba partnera trebaju pažljivo izaći iz položaja.

Potpomognuti položaj krojača

Ugodno se smjestite u položaju krojača (vidi str. 74),
a vaš partner neka sjedne na koljena iza vas. Uskladite
svoje disanje s partnerovim. On neka smjesti ruke na
vaša bedra, ne na koljena, i lagano ih okrene na van
te pritisne prema dolje pri izdisaju. Nastavite nekoliko
udisaja i izdisaja. Neka vaš partner provjeri da li vam
stisak odgovara i neka radi u skladu s time.

Nagib naprijed
Sjednite na pod, noge ispružite ispred sebe, a stopala spojite.
Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van. Oslonite
svoja stopala na prednju stranu partnerovih gležnjeva i
uhvatite njegove ruke oko zapešća. Na taj će se način
vaše ruke lagano podignuti i ispružiti te, krećući se
naprijed, ravnat će donji dio vaših leđa. Partner neka
obrati pozornost na vaše disanje i izraz lica kako
bi na vrijeme uočio moguću napetost.

Mnogima od nas položaj nagiba naprijed pravi je

izazov - vježbajući s partnerom, dobit ćete potrebnu
pomoć pri pravilnom izvođenju položaja, a oba part-
nera će biti zadovoljna jer će bolje razumjeti tehniku
izvođenja tog položaja.
 POLOŽAJI S PARTNEROM 127

Disanje leđa-uz-leđa
Sjednite leđa-uz-leđa u položaj krojača (vidi str. 74), polulotos ili prekriženih
SAVJET PARTNERIMA
nogu (vidi str. 75). Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag - jedno dru-
U POLOŽAJU
gom trebate biti lagani oslonac. Ako bude potrebno, sjednite na tvrdi jastuk,
OSLONCA
ali u tom slučaju neka to učini i vaš partner. Oboje položite dlanove na kolje-
na, gležnjeve ili u krilo. Kada ste nekome oslonac pri izvo-

Kad ste se oboje namjestili u tom položaju, obratite pozornost svaki na đenju položaja, uskladite svoje disa-

svoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. Tada svijest usmjerite na svoja nje s njegovim. Istodobno obratite

leđa i osjetite kako vam se dah tamo miče. Osjetite isti pokret koji dolazi od pozornost na partnerove reakcije,

partnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. U ovom se položaju pri izvođenju položaja, dajući mu

možete zadržati koliko god dugo želite. pritom upute i postavljajući mu

pitanja kako biste procijenili kolika

Ovaj je položaj odličan način da u mu je pomoć potrebna. Neka vam

tišini podijelite nekoliko trenutaka svi pokreti budu čvrsti, smireni i

s partnerom, a razvija i duboku sigurni. Potaknite partnera da se

svijest o disanju i površini leđa. jače istegne pri svakom izdisaju -

Vrlo je koristan ako se jedan nakon nekoliko sekundi mišići se pri

od partnera teško samostal- izdisaju opuštaju pa bi vaš partner

no zadržava u sjedećem trebao iskoristiti to prirodno

položaju. Ovaj je položaj opuštanje. Ako opazite da je

posebice ugodno i sigurno partneru neudobno ili da mu se

izvoditi s partnerom ili prijateljem promijenilo disanje, upitajte ga

ako ste u drugom stanju. želi li izaći iz tog položaja.

128 JOGA U DVOJE

Istezanje leđa
Zauzmite položaj djeteta (vidi str. 68) i položite ruke na pod ispred glave. Vaš partner neka
položi stražnji dio svojih bokova na stražnji dio vaših, podupirući se rukama o pod. Tada neka
se pažljivo kreće unatrag dok se posve ne ispruži duž vaših leđa. Neka ispruži noge,
opusti glavu i pruži ruke iznad glave. Uhvatite partnerove ručne zglobove
i pažljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje.

Ovu asanu vaš će partner lakše izvesti svijenih koljena.

Ovaj protegnuti položaj može izazvati

snažnu emotivnu reakciju kod vašeg
partnera. Ako se to dogodi, neka
pažljivo izađe iz položaja, zauzme
položaj djeteta i odmori se.

Dvostruki pretklon
Sagnite se u pretkion u stojećem položaju (vidi
str. 55), lagano raširenih nogu, s rukama na podu
radi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena.
Vaš partner neka iza vas napravi isti položaj.
Pokušajte se dodirnuti bokovima i privući pete što
bliže. Uhvatite partnerove gležnjeve ili goljenice,
a on neka uhvati vaše. Zajedno udahnite i izrav-
najte noge. Pri izdisaju privucite glave petama.
Ostanite u tom položaju tijekom nekoliko
udisaja i izdisaja.

Kad izvodite pretkion u ovom obliku, partner vas

učvršćuje. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom
nagibu. U ovoj vježbi možete izvrsno uspjeti ako ste
dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete
nožne prste, no vrijedno je pokušati i ako to niste u stanju
učiniti.
 POLOŽAJI S PARTNEROM 129

Potpomognuti položaj psa spuštene glave

Zauzmite položaj pas spuštene glave (vidi str 62). Vaš partner neka
stane jednim stopalom između vaših dlanova i pritisne jednom
rukom središnji dio vaše krstače (stražnji dio kukova). Tada
neka snažno upre prema gore i od sebe (za postizan-
je veće snage može smjestiti oba dlana sa svake
strane krstače). Opustite ramena i raširite grudni
koš. Vaš partner neka osluškuje vaše disanje i
potakne vas da pritisnete pete u pod. (Ne
smijete pomicati ruke bliže stopalima
dok vas partner gura.)

Ova vježba možda naizgled neće na

vas ostaviti dojam, ali ćete se nakon nje
izvrsno osjećati. Tako neopisivo produ-
bljavate svoje razumijevanje položaja pas
spuštene glave - vježbajući s partnerom, lakše
ćete istegnuti kralježnicu, koristiti zdjelicu i trbušne mišiće (vidi str. 107), ispružiti
noge i usmjeriti svoj um. Doista dolazite u kontakt sa silom težom te počinjete
otkrivati kako vas ovaj položaj može pripremiti za obrnute položaje.

Dva psa
Zauzmite položaj pas spuštene glave. Neka vas partner obuhvati sa svake strane
stopalima u ravnini s vašim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavi
se također u položaj pas spuštene glave. Tada neka pažljivo podigne jednu po
jednu nogu i smjesti stopala na stražnji dio vaših bokova (na mjesto na koje je
položio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom položaju. Stopala
neka okrene lagano prema van. Tada neka se
upre nogama, omogućavajući vam da se u
tom položaju snažno istegnete. Iz položaja
neka izađe spuštajući jednu po jednu
nogu, nikako ne skokom.

Ovo je snažna verzija ovog položaja

- prije izvođenja uvjerite se da možete
sami ostati u položaju pas spuštene glave
tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i
prethodno vježbajte potpomognuti
položaj psa spuštene glave.
130 JOGA U DVOJE

Dvostruki trokut
Stanite leđa-uz-leđa s partnerom te široko razmaknite stopala. Pete približite
KORIST OD
partnerovim, ali ih nemojte dodirivati. Time se pripremite za trokut (vidi str.
VJEŽBANJA S
56). Desno stopalo okrenite prema van, a vaš partner neka to isto učini s lije-
PARTNEROM
vim stopalom, te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. Oboje
• Partner vam može pomoći da gledajte prema dolje u istom smjeru - prema vašem desnom i
uđete dublje u položaj upirući se partnerovom lijevom gležnju, duboko se sagnite i okrenite u
o vas dlanovima ili težinom svog boku te se protegnite zajedno u stranu. Ruke koje su vam
tijela. Kada jednom uspijete dolje, smjestite na isto mjesto na nozi. Kad uspostavite
postići ispravan položaj, možete ravnotežu, pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanove
to iskustvo primijeniti vježbajući ruku koje su vam gore. Ostanite u tom položaju nekoliko
sami. udisaja i izdisaja, okrenutog torza prema vrhu ruku. Da biste
• Vježbajući s partnerom, izašli, iz ovog položaja, pogledajte dolje, oslobodite ruke
možete povećati svoju svijest koje se nalaze gore i pažljivo se uspravite. Ponovite vježbu
o disanju. na drugu stranu.
• Partner vam može pružiti
psihičku potporu, ohrabriti vas i Blag dodir ruku koje se spoje pomoći će i vama i vašem
motivirati, osobito u trenucima partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da
kada mislite da niste u stanju ispružite ruku prema gore.
samostalno izvesti položaj.
• Vježbanje joge s partnerom Kad ulazite i izlazite iz položaja,
razvija međusobni osjećaj pripazite da ne srušite jedno drugo!
intimnosti i povjerenja.
• Vježbanje s partnerom može
vas još više potaknuti
da vježbate jogu
kod kuće.
 POLOŽAJI S PARTNEROM 131

Potpomognuti ratnik
Zauzmite položaj ratnika (vidi str. 60). Partner neka stane iza vas i
prikliješti vaš stražnji dio bedra između svojih nogu. Tada neka vas
uhvati za ručne zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed te
zaokruži njima u velikom luku - naprijed, dolje prema podu, u stranu
i natrag prema gore, tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznad
glave. Tada neka vas uhvati za nadlaktice - samo malo ispod laktova
- i čvrsto ih zadigne, Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom
položaju, a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorači iz
položaja. Vi se vratite u stojeći položaj i ponovite položaj s
druge strane, također uz pomoć partnera.

Možda se vašem partneru neće činiti da vam puno pomaže,

no vi ćete pri ovoj vježbi steći krasan osjećaj slobode i prostora u
rukama, grudnom košu, gornjem dijelu leđa i vratu. Osobito će se
pokazati točnim ako često osjećate napetost kad podižete ruke i
gornji dio leđa u položaju ratnika.

Ravnoteža u čučnju
Stanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom.
Uhvatite se za ručne zglobove čvrsto, rukama potpuno ispruženim.
Izravnajte leđa i čvrsto se usadite stopalima, koja ste
razmaknuli do širine bokova. Lagano se nagnite
natrag, jedno nasuprot drugome i počnite svijati
koljena. Polako se spustite do čučnja. I dalje se
naginjite u suprotnim stranama kako biste za-
držali ravnotežu. Vratite se na isti način u stojeći
položaj. Izlazite i ulazite u položaj ujednačeno,
polako i sigurno.

Ova, naizgled jednostavna vježba, razvija osjećaj

ravnoteže i koordinacije. Istražuje mogućnosti protuteže
i gravitacijskog središta. Ako ste vi i vaš partner različite
visine, krećite se polako, pronalazeći zajedničku ravnotežu
sa svakim novim udisajem i izdisajem.,

Ako možete na ovaj način pronaći ravnotežu,

uhvatite se s partnerom za jednu, umjesto za dvije ruke
(desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom).
132 JOGA U DVOJE

Potpomognuti most
Legnite na leđa, ruke ispružite sa strane, koljena svinite, a stopala stavite paralel-
no (razmaknite ih u širini kukova) te blizu bokova. Podignite zdjelicu i bokove
od zemlje kao da se pripremate za položaj most (vidi str. 77). Isprepletite prste
iza leđa. Privucite ramena. Partner neka sjedne iza vaše glave i upre se stopalima
o vaša ramena. Rukama neka vas obgrli oko gornjeg
dijela leđa i privuče ih sebi da vam otvori
grudni koš. Partner bi trebao učvrstiti i vas
i sebe svojim stopalima.

Podizanje i otvaranje gornjeg dijela leđa i

grudnog koša pomaže pri svim položajima kad se
izvijaju leđa, jer se povećava otvorenost i gipkost
kralježnice.

Ako vam ovaj položaj izazove bol u

vratu ili leđima, spustite se vrlo polagano.

Potpomognuti kotač
Legnite na leđa kao kad se pripremate za položaj kotača (vidi str. 82), stopala
raširenih u širini bokova, položenih paralelno i blizu tijela. Partner neka smjesti
svoja stopala tik iza vaših ramena. Prebacite ruke iznad glave i čvrsto se uhvatite
za partnerove gležnjeve. Dignite bokove od poda i napravite most. Partner neka
vas uhvati rukama oko gornjeg dijela leđa. Kako se odguravate u potpun leđni
nagib, tako neka partner povlači ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvorio
grudni koš. Možda će se u tu svrhu morati prilično nagnuti unatrag, a bokovi će
mu morati držati položaj - neka pripazi da ne svija leđa, bolje da svine koljena.
Možda će trebati namjestiti položaj ovisno o vašoj gipkosti.
(Osjećate li pritisak u donjem dijelu leđa, znači da vaš
partner stoji preblizu vašim ramenima te da se
morate spustiti iz položaja da bi se on isprav-
no namjestio.) Da biste izašli iz ovog polo-
žaja, neka vas partner spusti do poda,
ali tako da prvo uvučete bradu i
stražnjim dijelom glave dotaknete pod.
Spustite kralježnicu i potom zauzmite
položaj pretklon (vidi str. 55), kao pro-
tutežu prethodnom položaju.

Ne brinite se ako jako opteretite

partnerove gležnjeve, to ne boli.
 POLOŽAJI S PARTNEROM 133

Opuštanje s partnerom
Ono najljepše što možete učiniti za svog partnera na kraju vježbanja joge jest da mu pomognete
izvesti položaj za opuštanje (vidi str. 89). Ako se osjećate barem malo neugodno prije vježbanja s
partnerom, ovo također može biti učinkovit način da počnete zajedničko vježbanje.

Zamolite partnera da legne na leđa i stopala razmakne u širini bedara

puštajući ih da se sama, prirodno okrenu prema van. Lagano mu
podignite jednu ruku - recite neka je potpuno opusti - pažljivo je
ispružite i kružite njome prema van, puštajući da lopatica klizi,
prema dolje i ispod leđa. Ponovite s drugom rukom. Pokrijte
partnera pokrivačem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s
njim za vrijeme opuštanja (vidi str. 89). Ostanite u tom
položaju barem 5 minuta, a tada neka partner okrene
glavu na jednu pa na drugu stranu, lagano razgibava-
jući ruke i noge, protežući se i zijevajući. Zamolite
partnera da se okrene na
desnu stranu, neka Leži
nekoliko trenutaka
mirno te zauzme
sjedeći položaj.

OSTALE PRILAGODBE ZA OPUŠTANJE

Osim rotacije lopatica podizanjem ruku, postoje još dva pokreta koja su korisna za
opuštanje. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore, lagano smjestite svoje
dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stražnji dio njegova vrata.
Ako brada ostane u tom uzdignutom položaju, postavite knjigu ili preklopljenu deku
ispod glave. Ostali pokreti odnose se na noge. Stanite uz partnerova stopala i odignite
njegovu lijevu nogu malo od poda. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom
dužinom počivala u vašim rukama. Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema
dolje i spustite je. Ponovite to drugom nogom. Neka vam svi pokreti budu polagani,
smireni, čvrsti i uvjerljivi. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru otežati
opuštanje.
134 ZAKLJUČAK

zaključak
Nadam se da vam je ova knjiga pružila ohrabrenje i potporu,

bez obzira na to gdje vas je zatekla na vašem osobnom putu

joge. Saznali ste da je moguće vježbati jogu neovisno o stupnju

razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima - bit joge je u tome

da je to vježba za vašu dušu te da ona pronalazi vlastiti put kroz

tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. Shvatite korist za

tijelo koju dobivate vježbanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu

popratnu pojavu vježbe koja u biti djeluje na vas puno dublje.

Kaže se da ste sa svakim novim korakom na putu joge, korak

bliže prosvjetljenju. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za

prosvjetljenjem - bilo da to radite svjesno ili nesvjesno - korisno

je proveden trenutak. Ako se prestanete baviti jogom, time se

niste vratili na početak, nego ste zadržali postignuto. U Bhagavad

Giti piše: »U jogi, čak i neuspio pokušaj nije uzaludan niti može

dati štetne rezultate.«

Želite li saznati više o jogi, postoje tri osnovna načina da to

postignete. Prvi je čitanje, i u tome će vam pomoći bibliografije

na 138. stranici. Spomenuti naslovi uključuju povijest, filozofiju te

fizičke vježbe i kulturno značenje joge.

Drugi način jest učenje od drugih. Učitelj joge može vam pomoći

pri vježbanju. To ne znači da morate pohađati tjedne satove joge

- možda to i niste u mogućnosti - no možete ih povremeno

 ZAKLJUČAK 135

posjetiti. Možete se uključiti u neku radionicu ili predavanja o jogi.

Oni se održavaju po cijelom svijetu. Neki su jednodnevni ili se

održavaju vikendom, neki su uključeni u aranžmane godišnjih

odmora zajedno s drugim aktivnostima, poput šetnji, slikanja ili čak

daskanja. Ašrami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogućnost

ozbiljnijeg učenja joge, možda i pod vodstvom svamija ili gurua.

Najbolji način da istražite te mogućnosti je preko joga instituta

(vidi str. 139), Interneta ili specijaliziranih časopisa o jogi.

Treći način da saznate više o jogi najvažniji je te ujedno i

najjednostavniji; vježbajte jogu! Primijenite već stečeno znanje,

ma kako bilo oskudno, i na taj ćete način otkriti više o sebi nego

da pročitate brda knjiga ili da cijeli život pohađate predavanja. To

je ujedno bit koju naglašavaju svi drevni tekstovi; destilacija tolikog

broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih

stoljeća. Hatha joga pradipika kaže: »Svaka osoba koja se aktivno

bavi jogom, postaje siddha (majstor).« Korist od joge ne postiže

se pukim »iščitavanjem teorije« ili nošenjem odgovarajuće odjeće

ili razgovorom o jogi. »Tajna uspjeha leži u neumornom

vježbanju. I u to nema sumnje.«

Možemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog?

136 DODATAK
joga za uobičajene tegobe
MENSTRUACIJSKI BOLOVI
ASANE (POLOŽAJI) Krojač, junak/ ležeći junak,
KOJE SE PREPORUČUJU; položaj djeteta, koljena na prsa,
VIDI 4. I 5. POGLAVLJE stablo, položaj kravlja glava,
istezanje nogu u sjedu, polulo-
tos/lotos, zaokret A, vrana
(1. način).
ASANE KOJE TREBA Plug, stoj na ramenima, stoj na
IZBJEGAVATI glavi i ostali obrnuti položaji ili
oni koji pritišću maternicu.
PRANAJAME (DISANJE) KOJE Naizmjenično disanje kroz nos,
SE PREPORUČUJU; VIDI 6. sitali disanje
POGLAVLJE
OPĆENITI SAVJETI Nemojte zaboravljati redovito
piti vodu (vidi str. 36-37) i sma-
njiti kofein. Odlično sredstvo
protiv PMS-a je meditacija,
nastojte meditirati nekoliko
minuta svakog jutra i svake
večeri.
BLAGA BOL U LEĐIMA
Planina, blag nagib naprijed,
ratnik (2. način), pas spuštene
glave, stablo, položaj djeteta,
koljena na prsa, junak (1. korak),
zaokret A, stoj na glavi (vidi
općenite savjete).
Snažni nagibi naprijed, leđno
izvijanje ili obrtaji, nepoduprti
položaji nagiba u stranu.
Uđđaji disanje, naizmjenično
disanje kroz nos, sitali disanje,
produživanje udisaja i izdisaja,
zadržavanje daha.
Bol u leđima često upućuje na
stres kojeg vas joga može oslo-
boditi - ako vam vježbanje
položaja ne odgovara, pokušajte
meditirati ili disati metodom
leđa-uz-leđa s partnerom (vidi
str. 127).
Ako imate ozbiljnu, kroničnu
ozljedu kralježnice, na primjer
iskočio vam je disk, trebali biste
vježbati jogu pod nadzorom
stručnog terapeuta.
Stoj na glavi pokušajte samo
ako ste sigurni da ste svladali
tehniku te ako neće prouzročiti
suprotno djelovanje (na primjer,
ako imate ozljedu vrata).
PROBAVNE SMETNJE
Svi nagibi naprijed, svi obrnuti
položaji, zaokreti i leđno
izvijanje.
Ako imate ozbiljnijih smetnji,
vježbajte pažljivo i blago (na
primjer, izaberite lagan slijed
sa str. 96-97).
Sve vježbe disanja iz 6. poglavlja.
Probavne smetnje često su
povezane sa stresom, stoga sve
vježbe joge za opuštanje, npr.
dnevna meditacija ili lakši slijed
iz 7. poglavlja, mogu pomoći.
Sve vježbe disanja korisne su jer,
osim što pomažu pri opuštanju,
također jačanju područje trbuha.
Nastojte provoditi savjete
o prehrani iz 2. poglavlja. Pripa-
zite da jedete kad ste opušteni -
ne dok gledate televiziju, ispred
kompjutora ili čitajući.

NESANICA
Stoj na ramenima, plug, most,
riba, stablo, planina (bilo koji
način), kobra, orao, polumjesec,
svi zaokreti.
Ako vježbate kasno navečer,
izbjegavajte teže položaje i
obratite pozornost na one blaže.
Time izbjegavate prekomjerno
stimuliranje.
Uđđaji disanje, disanje poput
zujanja pčele, brojanje udisaja i
izdisaja i naizmjenično disanje
kroz nosnice.
Meditiranje prije spavanja
odličan je način da umirite um i
tijelo, dovedete ih u ravnotežu
te se pripremite za spavanje
(osim, ako vašu nesanicu uzro-
kuje depresija, trebate izbjega-
vati meditaciju). Čak ako vam
je teško meditirati, pokušajte
ostvariti nekoliko »tihih trenuta-
ka« prije spavanja, a ne gledati
televiziju ili slušati radio.
Dok ležite u krevetu, možda
ćete primjetiti da vam pomaže
koncentracija na disanje - udah
i izdah. Nastojte opustiti sve
mišiće kao što to činite u
položaju mrtvac.
NAPETOST U GORNJEM DIJE-
LU LEĐA, VRATU I RAMENIMA
orao, pas spuštene glave, položaj
djeteta, deva, most, kobra, stoj
na ramenima, plug i riba.
Ako je napetost vrlo jaka,
izbjegavajte stoj na ramenima,
plug i ribu.
Dah koji zuji poput pčele i
brojanje udisaja i izdisaja.
Pri vježbanju obratite pozornost
na to da se posve opustite u
položaju mrtvaca. Svakodnevna
meditacija i disanje leđa-uz-leđa s
partnerom (vidi str. 127) također
može pomoći da otklonite
napetost.
JOGA ZA UOBIČAJENE TEGOBE
VISOKI KRVNI TLAK
Položaj mrtvaca, planina, junak.
Izbjegavajte sve obrnute
položaje.
Svaka vježba laganog disanja,
npr. naizmjenično disanje kroz
nosnice.
Visok krvni tlak može postati
ozbiljna bolest. Neka svako-
dnevno opuštanje i meditiranje
budu u središtu vježbanja joge,
a posavjetujte se s terapeutom
joge o tome koje bi vam asane
najbolje odgovarale.
137
ARTRITIS
Položaji blagog istezanja, npr.
polupozdrav suncu.
Izbjegavajte vježbati sve položaje
ako su vam zglobovi upaljeni i
bole vas.
Sve blage vježbe disanja, na
primjer, naizmjenično disanje
kroz nosnice.
Joga potiče cirkulaciju krvi i
opušta ukočene zglobove. Ipak,
pozorno izvodite asane i polagano
se opustite u svakom položaju.
Meditacija pomaže u slučaje-
vima reumatičnog artritisa jer
unosi ravnotežu u imunološki
sustav (reumatični artritis je
autoimuni poremećaj).
138 DODATAK

bibliografija
Aurobindo, Sri (prijev.) The Upanishads
(Sri Aurob.in.do Ashram Trust,
Pondicherry, Indija, 1996.)
Bender Birch, Beryl Beyond Power Yoga
(Simon and Schuster, London i
New York, 2000.)
Bouanchaud, Bernard The Essence of
Yoga, Reflections on the Yoga Sutras of
Patanjali (Rudra Press, Oregon, 1997.)
Burger, Bruce Esoteric Anatomy (North
Atlantic Books, Kalifornija, 1998.)
Calais-Germain, B. Anatomy of
Movement (Eastland Press, Seattle,
Washington, 1994.)
D a s g u p t a , S.N. Yoga Philosophy in
Relation to other Systems of Indian
Thought (Motilal Barnarsidass
Publishers, Delhi, Indija, 1996.)
Desikachar, T.K.Y The Heart of Yoga
(Inner Traditions International, New
York, 1995.)
Easwaran, E. (prijev.) The Upanishads
(Penguin, London, 1987/Nilgiri Press,
1987.)
Eliade, Mircea Yoga, Immortality, and
Freedom (Princeton University Press,
New Jersev, 1969.)
Feuerstein, G. The Yoga Tradition
( H o h m Press, Kalifornija, 1998.)
Hewitt, James The Complete Yoga Book
(Rider, London, 1983.)
Isherwood, C. (ed.) Vedanta for the
Western World (Allen & Unwin,
London, 1951/The Viking Press,
New York, 1960.)
Iyengar, B.K.S Light on Pranayama
(Thorsons, London i New York,
1992.)
Iyengar, B.K.S Light on Yoga (Thorsons,
London, 1991/Schocken Books, New-
York, 1995.)
Iyengar, Geeta, S. Yoga, A Gem for
Women (Timeless Books, Washington,
1990.)
Leadbeater, C.W The Chakras (Quest
Books, Illinois, 1987.)
Mehta, Silva, Mira Mehta and Shyam
Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling
Kindersley, London, 1990/Knopl,
Man-land, 1990.)
Prabhavananda, Swami i Isherwood,
Christopher (prijev.) The Bhagavad Gita
(Element Books, Shaftsbury Dorset,
1998/New American Library, 1993.)
Saraswati, Swami Hatha Yoga Pradipika
(Bihar School of Yoga, Bihar, Indija,
1985.)
Satyananda Saraswati, Swami Asana
Pranayama Mudra Bandha (Bihar
S c h o o l of Yoga, Bihar, Indija, 1966.)
Schiffman, Erich Yoga, the Spirit and
Practice of Moving into Stillness (Pocket
Books, New York, 1996.)
Stewart, Mary Yoga Over 50 (Little,
Brown and Co. (UK), London,
1995/Fireside Books, New York,
1994.)
Vishnu-devananda, Swami Hatha Yoga
Pradipika (Lotus, New York, 1997.)
Whicher, Ian The Integrity of the Yoga
Darsana (State University, New York,
1998.)
Wood, Ernest Seven Schools of Yoga
(Quest Books, Illinois, 1998.)
Wood, Ernest Yoga (Penguin, London
and New York, 1959)

Feuerstein, G. The Shambhala Radhakrishnan, S. (prijev.) The

Encydopedia of'Yoqa (Shambhala, Principal Upanishads (HarperCollins,
London i Boston, 1997.) Indija, 1994/Humamtv Books, 1992.)
 BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE I 39

korisne adrese
Možete kontaktirati Taru Fraser Yoga Therapy centre U Indiji
na sljedećoj adresi: Royal London Homeopathic Hospital
60 Great Ormond Street The Ramamani Iyengar Memoriji
Yoga Junction London \WC1N 3HR Yoga Institute
The Shiatsu Place 1 107-B / 1 Shivaji Nagar
97-99 Seven Sisters Road U Sjedinjenim Američkim Državama Pune
London N7 7QP 411016
Tel: 00 44 20 7263 3313 American Sanskrit Institute
73 Four Corners Road Sivananda Yoga Vedanta Cetre
E-Mail: info@yogajunction.com Warwick 52 Community Centre
NY 100990 East of Kailash
Ostale adrese: New Delhi
Himalavan Institute of Yoga 110065
U Velikoj Britaniji Science and Philosophv
British VVheel of Yoga RR1 Box 400, Vivekananda Kendra Yoga Research
1 Hamilton Place Honestdale Foundation
Boston Road PA 18431 37 IV Main Road
Sleaford NG34 7ES Malleswaram
International Association of Yoga Bangalore
Iyengar Yoga Institute Therapists 560003
2 23A Randolph Avenue 209 Hillside Avenue
London W9 1 NL Milly Valley
CA 9494 I U Hrvatskoj
Sivananda Yoga Vedanta Centre
5 1 Felsham Road Sivananda Vedanta Yoga Center Makronova centar
London SW115 1 AZ 234 VVest 24th Street Ilica 72
New York 10000 Zagreb
Viniyoga NY 10011 tel. 01/ 4847-119
Paul Harvey fax: 01/ 4847-117
48 Devonshire Buildings Yoga Journal makronova.centar@zg.tel.hr
Bath BA2 4 SU PO Box 469088 www. makronova. h r
Escondidio
Yoga Biomedical Trust CA 92046-9088
PO Box 1 40
Cambridge CB4 3SY Yoga Journal's Book and Tapc
Resource
Yoga and Health Magazine 2054 Universitv Avenue
21 Caburn Crescent Berkelv
Lewes CA 944704-1082
East Sussex BN7 1 NR
140 KAZALO

kazalo
Brojevi stranica na kojima se nalazi Bhagavad Gita 14, 16, 17, 34 dvostruki prctklon 128
glavni opis nekog položaja otisnut je bhakti joga 15,17 dvostruki trokut 130
masnim slovima. bhuiangasana (kobra) 43, 73, 96, 101
bihar joga 45
bikramova joga 45 đ
b o č n o istegnuti kutni položaj 59, 92, dalandhara bandha 10/
98 đivamukli joga 44
a bočno istezanje 57, 98 dnana joga 15, 17
adho mukha svanasana (pas spuštene bogoštovanje 1 5
glave) 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129 bolovi 51
adna čakra 25, 26, 65, 112, 122, 125 božanstva i energetska središta 26-7 e
agni (probavna vatra) 22 brahman (disanje p o p u t zujanja pčele) emocije i joga 50, 109
ahimsa (nenasilje) I 9, 34-5 112-13 energija (prana) 20-23, 24, 25, 33,
alkohol 22 brojanje, ciklusa disanja 113 107, 119
ambicija, opasnosti koci samostalnog energijski centri (čakre) 2 1, 22, 23,
vježbanja 50 24-5, 88,
Amritabindu upanišada I 6 č e.nergi.zirajući jutarnji slijed 92-3
anahata čakra 25, 2 7, 66, 77, 88 čakrasana (kotač) 82, 99, 103
anamaja koša 34 čakre 2 1, 22, 23, 24-5, 88
anandamaja koša 2 1 Čandogja upanišada 34 g
antaraja (smetnje) I 9 Gaja tri m a n t r a 121
anuloma viloma I I 2 garudasana (orao) 65, 94
apana (vrsta prane) 2 1
ć
Ghemnda samhita 17, 106
apanasana (koljena na grudi) 76, 93, ćin mudra 11 9 golub 80, 92
97, 99, 103 gomukasana (kravlja glava) 70, 93, 91
ardha čandrasana (polumjesec) 66-7, Gorakša paddati 16
96, 98, 100, 101 d granliji (prepreke) 23
asana (vidi položaji) 18 dehidracija 36 gune (primarne osobine) 32-3
aštanga vinjasa joga 44, I 1 6 dharana (koncentracija) i 9
ajurveda 32 dhjana, vidi meditacija
dinamična joga 44 h
disanje leda-uz-leda 127 halasana (plug) 86-7, 95, 103
b disanje p o p u t zujanja pčele 112-13 hatha joga 15, 16-17, 23, 28, 106
baddha konasana (krojač) 43, 74, 95, dišni sustav 1 09 Hatha joga pradipika 16-17, 34, 106,
97, 118,1 19, 126 djeca i joga 2 8 108
bakasana (vrana) 83, 99 d u b o k o opuštanje 89, 93,95, 96, 97, hrana, vidi p r e h r a n a
balasana (položaj djeteta) 68, 94, 96, 99, 103, 133
99, 128 d u h o v n o s t i joga 14
bandha 107 dva psa 129
 KAZALO 141

i kundalim 2 1-2, 23, 25 n

ida nadi 23, 112 kvaliteta vode 3 7 nadiji (energijski kanali) 20, 21, 23
ijengar joga 44, 45 naizmjenično disanje na nosnice
istezanje nogu 71, 93, 94 112
istczanje nogu u sjedu 71, 93-4 l nedostatak sna 22
istinsko jastvo 21, 23 lakši slijed asana 96-7 nenasilje 19
izdah 107 lakši završni slijed 103 nepovrjeđivanje 1 9
izvijanje leđa 128 ležeći junak 81, 95 nesebičnost 1 5
lotos 75, 99, 1 18 neudobnost 5 I
loša prehrana 22 n e u g o d a n položaj 5 1

j nijama 19, 22, 28, 3 5

jama 19, 22, 28, 55 nuguna (meditacija bez objekta) 116
jantre (geometrijski simboli) 123 m
joga sutre 18-19 maha bandha 107
joga, definicija 18 Mahabharata I 7 o
joga za djecu 2 8 mala 113 oči., vježba za čišćenje 122
junak 81, 95, 1 19 mandale ( g e o m e t r i j s k i s i m b o l i ) 123 oltari 120
jutarnji slijed 92-3 Mandukja upanišada 12 1 opuštanje, vidi duboko opuštanje
manipura č a k r a 2 5 , 2 7 orao 65, 94
manomaja koša 2 1 osmerostruki p u t joge 18, 19 35
k manira joga 15
kapalabhakli I 10 manire 25, 26-7, 120, 12 1
kapotasana (golub) 80, 92 matsjasana (riba) 88, 95, 03 p
karma joga 15, 17 meditacija 19, 44. 49, 113, 115-17 padmasana (polulotos) 75, 118
Kaušitaki upanišada 20-2 I meditacija bez objekta 1 16 paravottanasana (bočno istezanje sa
kobra 43, 73, 96, 101 meditacija na disanje 120-2 1 zaokretom) 57. 98
koljena na grudi 76, 93, 97, 99, 105 meditacija na objekt 116 parivrlta danu širšasana (istezanje nogu
kontrola disanja 19, 45, 105-7 meditacija na OM 121 u sjedu) 71, 93, 94
koristi od joge s p a r t n e r o m 130 meditacija na p l a m e n svijeće paršvakonasana (bočno istegnuti kutni
korjenska b a n d h a 107 122-3 položaj) 59, 92, 98
korjenska m a n t r a 12 1 m i n e r a l n a voda, s ugljičnim pas p o d i g n u t e glave 63, 100
korjenske m a n t r e 25, 26-7, 121 dioksidom 36 pas spuštene glave 62, 92, 94, 96,
kotač 82, 99, 103 m o s t 77, 93,95, 97, 132 98, 101, 129
knja ( v j e ž b a p r o č i š č e n j a ) 110, 122 mudre (zapori) 112, 119 paščmotlanasana (pretklon u sjedu) 72,
k r o j a č 1 9 , 4 3 , 7 4 , 9 5 , 97, 1 1 8 , 1 1 9 , mula bandha (korijenski zapor) 107 92, 94, 97, 98, 103
126 muladhara čakra 2 3, 2 5, 2 7 Patanđali 18-9, 3 5
krunska čakra 2 3, 24 mii/a-mantra 12 I pingala nadi 2 5, 112
kumbhaka (zadržavanje daha) 107, plug 86-7, 95, 103
110-12 pobjedničko disanje 1 10
142 KAZALO

položaj deve 69, 92 prasanta padolanasana (ruke na stopala) s

položaj djeteta 68, 94, 96, 99, 128 58, 98 saguna (meditacija na objekt) 11.6
položaj kravlja glava 70, 95, 97 Prašna upanišada 2 1 saliasrara ćakra 23, 24, 26
položaj mrtvaca (duboko opuštanjc) praljahara (stišavanje osjetila) 19 samadhi (samoostvarenje) 19, 23, 116
89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155 prednosti joge 28 samana (vrsta prane) 2 1
položaj planine 54, 96, 100, 101 prehrambena načela 34-5, 43 samokritičnost 50
položaj ruku 112, 119 prehrana I. 7, 22, 31 samoostvarenje (samadhi) 15, 116
položaji (asane) 14, 19, 32 prehrana i gune 32-3 s a m o s t a l n o vježbanje 48-51
i disanje 108 pretklon s partneroml28 santosa (zadovojstvo) 9, 5 1
i energijski centri 2 5 pretklon 55, 92, 96, 100, 101 sarvangasana (stoj na r a m e n i m a ) 86-7,
i meditacija 116, 117, 118, 119 pretklon u sjedu 72, 92, 94, 97, 98, 95, 95, 105
i voda 56, 3 7 103 sarvasana (položaj mrtvaca) 89, 95,
koristi od 2 8-9 produživanje daha 107, 1 I 0-1 2 95, 96, 97, 99, 105, 155
početak vježbanja 42 promatranje daha 1 I I satovi joge 42, 46-7
s a m o s t a l n o vježbanje 48-5 1 prosvjetljenje I 5 satvima hrana 52, 53
smjernice 43 puraka (udah) 1 07 setu bandhasana ( m o s t ) 77, 95, 9 3 , 97,
tečajevi 46-47 purnajoga 1 7 152
završni slijed 103 pušenje 22 siddhiji (jDosebne moći) 25,26-7
položaji ratnika 60-61, 92, 94, 151 put djelovanja 1 5 sithali (rashlađujući dah) I 15
položaji s p a r t n e r o m 126-33 put ljubavi 1 5 sitkan (dah koji usisava) 115
pol u lotos 75, 118 put mudrosti. I 5 sljedovi 91-105
polu majstorski položaj I 18-9 put svetog zvuka 1.5 so-ham 120
polumjesec 66-7, 96, 98, 100, 101 put tjelesne kontrole 15 sokovi 58, 59
polupozdrav suncu 102 putovi joge 14-15 sokovi od povrća 58, 59
ponos 50 stablo 64, 94
posebne moći. 25, 26-7 stilovi h a t h a joge 44-5
post 38-9 r stoj na glavi 22, 84-5, 99
p o t p o m o g n u t i kotač 152 rađa joga 1 5 stoj na r a m e n i m a 86-7, 93, 95, 103
p o t p o m o g n u t i krojač 126 rađasuna hrana 52-3, 36 supta virasana (ležeći junak) 81, 95
p o t p o m o g n u t i m o s t 152 ram 2 7 suptilna anatomija 2 1
p o t p o m o g n u t i pas spuštene glave rashlađujući d a h 1 15 suptilno tijelo 21-2, 23, 24
129 ravnoteža u čučnju 151 sušumna nadi (središnji d u h o v n i
p o t p o m o g n u t i ratnik 151 i'cćaka (izdah) 107 kanal) 21, 2 5, 2 5
p o t p u n o izvijanje leđa 152 reinkarnacija 2 1 sutre 18-19
povijest joge 14, 16, 17 riba 88, 95, 103 svadistana čakra 25, 2 7
pozdrav s u n c u 98, 100-02, 126 ruke na stopala 58, 98 svijeća, vidi stoj na r a m e n i m a
prana (životna sila) 20-23, 24, 25, svjetleća lubanja I 10
35, 107, 1 19
pranajama, vidi kontrola disanja
 KAZALO 143

š v zdravlje i prana 2 2
širšasana (stoj na glavi) 22, 84-5, 99 večernji slijed. 94-5 zdravstvene tegobe 29, 108-109,
Šivanandajoga 45 Vedanta 14 156-7
vegetarijanstvo 34-5 zmijska snaga (kundalini) 21, 23, 25
veliki zapor 107 znanje 1 5
t viđnanamaja koša 2 1
tadasana (planina) 54, 96, 100, 101 vini joga 45
tamasična hrana 32, 33 virabhadrasana (ratnik) 60-61, 92, 94, ž
tečaj joge 46 131 žirafa 62
tehnika meditacije 120-3 višnu m u d r a I 1 2
telepatija 2 5, 26 višuda čakra 2 5, 26, 88
teži slijed 98-9 vjana (vrsta prane) 2 I
teži završni slijed 103 vježbe pročišćenja (krije) 110, 122
tmtaka 122 voda 36-7
trikonasana, vidi trokut vrana 83, 99
trokut 56, 92, 98, 130 vrkšasana (stablo) 64, 94
trokut s partnerom 130 vrste prane 2 I.
vrtlozi svjetla 24

u
učitelji joge 47 z
udah 107 zadovoljstvo 5 1
udana (vrsta prane) 2 1 zadržavanje daha 107, I 10-12
uddijana bandha (trbušni zapor) 107 zaokret u ležećem položaju 78, 97,
uđđaji (pobjedničko disanje) 1 10 103
Upanišadt 16, 17 20, 34, 106, 12 1 zaokreti 43, 78-9, 93, 95, 97, 99, 103
upute za vježbanje 45 zaokreti u sjedu 43, 78-9, 93, 95, 99
urdhva mukha svanasana (pas podignute zapisi o jogi 16-17
glave) 63, 100 zapori 107, 1 19
uštrasana (deva) 69, 91 za pori za pranu 107
uttanasana (pretklon u stojećem završni slijed 103
položaju) 55, 92, 96, 100, 101 zdravlje i disanje 108-9
uzimanje tekućine 36-7 zdravlje i joga 29
144

zahvale
Zahvale Zahvale za fotografije
Autorica se zahvaljuje sljedećim osobama na pomoći u Izdavači knjige zahvaljuju se sljedećim osobama i muze-
pripremi ove knjige: jima na dopuštenju reprodukcije njihovih materijala.

Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i za
sveopću pomoć i podršku, posebice za vođenje centra
Yoga Junction dok sam pisala knjigu).
Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepre-
sušnu potporu).
Tim Cummins i In-Sook Chapell, modelima na fotografi-
jama.
Kesta Desmond (predanoj učenici i. urednici knjige).
Str 14 AKG, London / British Library; str 16
fotograf/ © Jill Ranford; str I 7 AKG, London / Jean-Louis
Nou; str 18 AKG, London / British Library; str 20 Images
Colour Library; str 22 Images Colour Library; str 24 AKG,
London / British Library; str 29 Corbis / Lindsav
Hebberd; str 35 Images Colour Library; str 45 Corbis /
Mik \Vheeler; str 46 The Stock Market / Rob Levvine; str
48 Corbis / Nik Wheeler; str 51 Corbis / Chris Trotman;
str 106 British Library; str 117 Corbis / Arne Hodalic; str
120 Corbis / Kevin R. Morris; str 122 images Colour
Libran; str 123 Chester Beatty Library, Dublin.

Simon Fraser, za svu njegovu ljubav i potporu, moralnu i

praktičnu. Modeli
Tara Fraser
Mojim učiteljima i učenicima, prošlim i sadašnjim, od In-Sook Chappell
kojim sam toliko naučila. Tim Cummins

Bilješka o autorici
Tara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od šest godina, vježbajući uz svoju majku. Kasnije se školovala
i nastupala kao plesačica suvremenog plesa, sve dok je ozlijeda leđa nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja.
Potom je jogu učila kod učitelja iz više tradicija uključujući Ijmgar jogu, Sivananda jogu, Britansku školu joge i ašlanga
vinjasa jogu. U Britanskoj školi joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje učiteljice joge, te od 1993. podučava
jogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu.
Godine 1999. osnovala je vlastitu školu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Njezina škola Yoga
Junction postala je toliko popularna da se rad naglo proširio na velik broj tečajeva i radionica. Škola danas nudi pro-
gram za početničke i napredne skupine u aštanga vinjasi, hatha jogi, pranajami, jogijskoj terapiji phoenix-rising, samostalnom
vježbanju i proučavanju vedank, ali također i svakodnevne satove joge koji uključuju širok spektar stilova joge.
Tara piše za časopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. Njezina sadašnja
učiteljica je Svlviane Gianina, učiteljica vini joge.