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Cómo realizar ejercicios abdominales realmente efectivos.

Existe una cierta controversia sobre los abdominales y sus ejercicios. ¿Trabajan o no? La
respuesta es, "Depende". Como se ha ido subrayando a lo largo del sitio, usted no puede
tonificar su estómago y marcar sus abdominales si antes no realiza un cambio general en su
dieta y en el ejercicio físico de todo su cuerpo.

Y si usted está tratando de obtener unos abdominales marcados, lo que necesita para lograrlo es
reducir su grasa corporal hasta en un 10% o menos.

No se puede mantener el peso que has ganado en una zona de tu cuerpo y aún así esperar
obtener unos sexies abdominales marcado. Su cuerpo, ni el de nadie, funciona así.

Tampoco puedes comer lo que quieras y sólo realizar ejercios para tu abdomen esperando que
toda la grasa que se consume durante el día desaparezca sólo con eso. Nuestro cuerpo no
funciona de esa manera porque lo que estás haciendo es agregar músculos y grasa al estómago
al mismo tiempo, lo que puede hacer que la zona de tu estómago se vuelva más grande.

Tienes que trabajar para cambiar tus hábitos alimenticios (mucha proteína y menos grasa) y así,
notarás como tus ejercicios abdominales son mucho más efectivos.

Asimismo, asegúrate de que haces tus ejercicios abdominales en pequeñas cantidades y con
control en los movimientos que realizas, así serán mucho más efectivos.
El ejercicio básico

Este ejercicio trabaja la parte superior de tu estómago y abdomen.


Comienza por recostarte sobre su espalda.
Coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho y recuestate en el suelo, con las rodillas dobladas.
Siempre debes doblar las rodillas, porque proporciona el apoyo necesario para la parte baja de tu
espalda.
A algunas personas les gusta poner las manos detrás de la cabeza, pero esta no es la posición
ideal porque puede ocacionar tensión en el cuello. Aparte, generalmente cuando te cansas tienes
una tendencia a tirar del cuello (en lugar de sus abdominales) para completar el ejercicio.
Aumenta lentamente trabajando tu abdomen mientras mantienes la parte inferior de tu espalda
pegada al piso. Al llegar al final del movimiento, exhala lentamente. A continuación, baja
lentamente a la par que inhalas para preparte para una nueva abdominal.
Repite este proceso 20 a 25 veces y descansa durante unos 90 segundos. A continuación,
realiza dos o tres series más de abdominales con descansos de 90 segundos entre cada serie y
ya está terminado el ejercicio abdominal para todo el día!

Recuerda, la clave no es hacer 500 abdominales a la vez. La razón de esto es que después de
las primeras 20 o 30 repeticiones, tu cuerpo se ha aletargado y terminas haciéndote "trampa" y
sin recibir el efecto pleno del ejercicio que realizas.

Siempre realiza una pequeña cantidad (20 a 25) controlando los movimientos que realizas.
Rrealmente debes sentir como tus músculos abdominales trabajan en el momento que llegas a
las 20 repeticiones. Si no es así, no estás trabajando tu estómago y abdominales de la forma en
que deberías. Recuerda que el movimiento se debe centrar en la sección central de su abdomen.

Si sientes el cuello más dolorido que tus abdominales, definitivamentev no estás haciendo los
abdominales correctamente.
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Abdominales Invertidos

Estos ejercicios trabajan la parte inferior de tus abdominales.


Comienza por recostarte sobre tu espalda. Dobla las rodillas ligeramente con las piernas en el
aire y cruza tus tobillos.
Coloca los brazos en el suelo junto a ti.
Apoya tu cabeza en el suelo, manteniendo la espalda recta.
Lentamente levanta las caderas alrededor de 3 centímetros del piso. Trata de mantener tus
caderas inmóviles, sin dejarlas caer.
Manten esta posición durante unos 2-3 segundos y realmente sentirás como tus músculos
abdominales tiran y trabajan, mientras mantienes la cabeza y los hombros sobre el piso.
Lentamente baja tus caderas de nuevo al suelo y repite el proceso.

Una vez más, deberás sentir como la parte inferior de tu abdomen ha trabajado, después de unos
20 a 25 de ejercicios abdominales. Toma un descanso de 90 segundos luego de tu primer serie
y, a continuación, repítelo de dos a tres veces más.

Respiración correcta cuando realizas tus abdominales.

Respirando el camino hacia un estómago tonificado.

Muchas personas no se dan cuenta de la importancia de una respiración correcta cuando se trata
de tonificar y aplanar el estómago.

Cuando realizas ejercicios abdominales es muy importante inhalar y exhalar la mayor cantidad de
aire posible cuando vas desde arriba hacia el suelo. Realizando esto, le das más fuerza al
movimiento y tus abdominales trabajarán más eficazmente.

Es importante que una vez que llegas a la cima del ejercicio abdominal, te retengas un momento
allí, respirando un par de veces antes de volver a tu posición de partida.

Además, es muy importante que cuando realizas ejercicios de giro de cintura que exhales
profundamente cada vez que vas hacia uno de los lados.

Un ejercicio de respiración muy sencillo

Este es un ejercicio muy fácil que puedes hacer en cualquier momento del día para ayudar a
fortalecer tus músculos abdominales. Puedes hacer la siguiente rutina mientras estás sentado en
tu casa, trabajo, o donde sea.
Sientate con la espalda recta e inhala tanto aire como puedas. Asegúrate de que tus músculos
abdominales sobresalen más allá de tu pecho.
Exhala lentamente y manten tu estómago hinchado por unos 3-5 segundos. Realiza unas 20
repeticiones de este ejercicio.

Lo mejor de este ejercicio de respiración es que puedes practicarlo en cualquier momento del
día, y sin importar del lugar en el que estes. Entrenate para respirar adecuadamente.

Este ejercicio no sólo te enseñará a como respirar correctamente y a ayudar a fortalecer tu


estómago y abdominales, sino que también limpiará tus pulmones y hasta podrá relajarte
mentalmente.

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La mayoría de las personas respiran incorrectamente, ya que lo hacen a través de su pecho y no
de sus abdominales. Cuando se inhala, son los abdominales los que deberían ganar tamaño, y
no el pecho.

El siguiente ejercicio te enseñará a respirar de manera correcta:


Recuestate sobre tu espalda. Puedes hacerlo en el piso o sobre la cama, pero asegurate de estar
completamente relajado.
Coloque sus manos sobre su región abdominal inferior e inhala. A medida que inhalas, debes
sentir como tus manos suben, ya que tus abdominales también deben subir y "desprenderse" del
cuerpo.
Ahora echala lentamente, y siente como tus abdominales vuelven a su lugar.
Repite el ejercicio al menos 20 veces y hazlo tantas veces como puedas. Cuantas más veces lo
hagas, mejor será el beneficio.

Este ejercicio no sólo es relajante, sino que también te enseña a respirar de manera correcta.
Con el tiempo -y sí lo practicas frecuentemente- terminarás por respirar de esta manera de forma
automática.

Ejercicios para marcar tus abdominales en casa

Cuantos más ejercicios para tus abdominales tengas en tu repertorio, mejor será tu instinto para
marcar y mantener marcados tus abdominales.

Marcar los abdominales requiere mucho trabajo e imaginación. De todas las partes del cuerpo,
los abdominales son probablemente los menos divertidos de entrenar, pero son también la primer
cosa para hacerse notar en la playa.

No sólo los fuertes y definidos abdominales son la piedra angular de todo ideal físico, sino que
también son vitales para el máximo rendimiento en todas tus actividades físicas. Y digo bien
TODAS tus actividades físicas!

Abdominales desarrollados adecuadamente pueden ayudarte a ser más competitivo en el


deporte, puede hacer que sea más fácil su trabajo o arreglar las cosas en la casa, y, lo mejor de
todo, pueden hacer sus citas románticas más divertidas y emocionantes. No está mal para tan
sólo unos minutos de esfuerzo cada semana!

Se recomienda la ejercitación de los abdominales cada dos días, después de una sesión de
ejercicio. Todo lo que tienes que hacer es elegir dos o tres ejercicios y realizar de cuatro a cinco
series de 10-12 repeticiones cada uno.

Sólo recuerda, que ninguna cantidad de cualquier ejercicio te marcará los abdominales si tienen
una capa de grasa alrededor.. Necesitas bajar tu grasa corporal hasta un nivel aproximado del
10% o menos antes de que los músculos abdominales comiencen a ser visibles. Así que
asegúrate de comer bien y practicar constantemente mucho ejercicio aeróbico.

Los siguientes son algunos ejercicios abdominales para marcar los abdominales y obtener el
famoso "SIX PACK":

El "twist" abdominal:
1- ponte de pie y coloca tus manos en la cintura.

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2- haz rotaciones de pelvis hacia un lado y luego hacia otro, manten siempre la posición de los
hombros fija.
3- Flexiona un poco las rodillas para evitar tirones y controlar las rotaciones
4- Si quieres intensificar el esfuerzo sobre los oblicuos, flexiona ligeramente la espalda.

Flexión Lateral del tronco con Mancuerna:


1- ponte de pie, separa un poco las piernas, pon una mano detrás de la cabeza y con la otra
sujeta una mancuerna (o algo con peso)
2- flexiona lateralmente el tronco hacia el otro lado de la mancuerna. Luego vuelve a la posición
inicial. Alterna varias series de 15 repeticiones, sin descanso, en ambos lados.

Rotación del tronco con bastón:


1- ponte de pie con las piernas separadas, toma un bastón y colócalo trás tu nuca, al nivel de los
trapecios. Apoya las manos sobre el bastón sin apretar excesivamente. Hay una segunda opción
para la realización del ejercicio, que es sentado sobre una silla con las rodillas juntas.
2- haz rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia otro, manteniendo el bastón
inmóvil.
3- realiza series de varios minutos para conseguir buenos resultados.
Rodillas en el pecho:
1- recuestate sobre tu espalda, extiende los brazos a los costados. Coloca tu pierna derecha
doblada hacia arriba y la izquierda flexionada. Levantarla punta del pie.
2- Espirando, acerca tu rodilla derecha al pecho. Inspira al regresarla a su lugar.
3- Al finalizar, realizalo con la otra pierna.
4- En el retorno de la pierna, no llevarla al suelo, podrías doblarte la espalda.
5- Realiza 12 repeticiones y descansa.

Codo y rodilla
1- recuestate, coloca la mano izquierda detrás de la nuca, el codo hacia fuera y el brazo derecho
extendido a la altura del hombro. Levanta la punta de los pies.
2-espirando acerca el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspira en el retorno. Al finalizar,
realiza lo mismo con la parte opuesta del cuerpo.
3- Manten la espalda adherida al suelo. No presiones sobre la nuca con la mano.
4- Realiza 12 repeticiones y descansa.

Levantar cabeza y hombros (con silla)


1- Coloca las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un
ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto. Coloca tus manos detrás de la nuca, con los
codos hacia fuera.
2- espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al regresar a tu posición original.
3- Mantener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
4- Realiza 12 repeticiones y descansa.
Pierna izquierda (con silla)
1- Apoya las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un
ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto. Coloca las manos detrás de la nuca, con los
codos hacia fuera.
2- espirando, acerca tu hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Manten el otro codo adherido
al suelo. Inspira al regresar a la posición de partida. Al finalizar las repeticiones, realizalo con la
parte opuesta del cuerpo
3- No cruces los dedos de las manos, podrías causarte tensión en el cuello
4- Mantener siempre un codo en el suelo.
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5- realiza 12 repeticiones de cada lado.
Rodilla al pecho (con silla)
1-apoya las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo
de 90º grados entre los muslos y el busto. Coloca tus manos detrás de la nuca, con los codos
hacia fuera.
2- espirando, levanta ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acerca las rodillas
al pecho. Manten los glúteos en el suelo.
3- Inspira al volver a la posición de partida.
4- manten siempre la zona baja de la espalda pegada al piso.