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Existe una cierta controversia sobre los abdominales y sus ejercicios. ¿Trabajan o no? La
respuesta es, "Depende". Como se ha ido subrayando a lo largo del sitio, usted no puede
tonificar su estómago y marcar sus abdominales si antes no realiza un cambio general en su
dieta y en el ejercicio físico de todo su cuerpo.
Y si usted está tratando de obtener unos abdominales marcados, lo que necesita para lograrlo es
reducir su grasa corporal hasta en un 10% o menos.
No se puede mantener el peso que has ganado en una zona de tu cuerpo y aún así esperar
obtener unos sexies abdominales marcado. Su cuerpo, ni el de nadie, funciona así.
Tampoco puedes comer lo que quieras y sólo realizar ejercios para tu abdomen esperando que
toda la grasa que se consume durante el día desaparezca sólo con eso. Nuestro cuerpo no
funciona de esa manera porque lo que estás haciendo es agregar músculos y grasa al estómago
al mismo tiempo, lo que puede hacer que la zona de tu estómago se vuelva más grande.
Tienes que trabajar para cambiar tus hábitos alimenticios (mucha proteína y menos grasa) y así,
notarás como tus ejercicios abdominales son mucho más efectivos.
Asimismo, asegúrate de que haces tus ejercicios abdominales en pequeñas cantidades y con
control en los movimientos que realizas, así serán mucho más efectivos.
El ejercicio básico
Recuerda, la clave no es hacer 500 abdominales a la vez. La razón de esto es que después de
las primeras 20 o 30 repeticiones, tu cuerpo se ha aletargado y terminas haciéndote "trampa" y
sin recibir el efecto pleno del ejercicio que realizas.
Siempre realiza una pequeña cantidad (20 a 25) controlando los movimientos que realizas.
Rrealmente debes sentir como tus músculos abdominales trabajan en el momento que llegas a
las 20 repeticiones. Si no es así, no estás trabajando tu estómago y abdominales de la forma en
que deberías. Recuerda que el movimiento se debe centrar en la sección central de su abdomen.
Si sientes el cuello más dolorido que tus abdominales, definitivamentev no estás haciendo los
abdominales correctamente.
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Abdominales Invertidos
Una vez más, deberás sentir como la parte inferior de tu abdomen ha trabajado, después de unos
20 a 25 de ejercicios abdominales. Toma un descanso de 90 segundos luego de tu primer serie
y, a continuación, repítelo de dos a tres veces más.
Muchas personas no se dan cuenta de la importancia de una respiración correcta cuando se trata
de tonificar y aplanar el estómago.
Cuando realizas ejercicios abdominales es muy importante inhalar y exhalar la mayor cantidad de
aire posible cuando vas desde arriba hacia el suelo. Realizando esto, le das más fuerza al
movimiento y tus abdominales trabajarán más eficazmente.
Es importante que una vez que llegas a la cima del ejercicio abdominal, te retengas un momento
allí, respirando un par de veces antes de volver a tu posición de partida.
Además, es muy importante que cuando realizas ejercicios de giro de cintura que exhales
profundamente cada vez que vas hacia uno de los lados.
Este es un ejercicio muy fácil que puedes hacer en cualquier momento del día para ayudar a
fortalecer tus músculos abdominales. Puedes hacer la siguiente rutina mientras estás sentado en
tu casa, trabajo, o donde sea.
Sientate con la espalda recta e inhala tanto aire como puedas. Asegúrate de que tus músculos
abdominales sobresalen más allá de tu pecho.
Exhala lentamente y manten tu estómago hinchado por unos 3-5 segundos. Realiza unas 20
repeticiones de este ejercicio.
Lo mejor de este ejercicio de respiración es que puedes practicarlo en cualquier momento del
día, y sin importar del lugar en el que estes. Entrenate para respirar adecuadamente.
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La mayoría de las personas respiran incorrectamente, ya que lo hacen a través de su pecho y no
de sus abdominales. Cuando se inhala, son los abdominales los que deberían ganar tamaño, y
no el pecho.
Este ejercicio no sólo es relajante, sino que también te enseña a respirar de manera correcta.
Con el tiempo -y sí lo practicas frecuentemente- terminarás por respirar de esta manera de forma
automática.
Cuantos más ejercicios para tus abdominales tengas en tu repertorio, mejor será tu instinto para
marcar y mantener marcados tus abdominales.
Marcar los abdominales requiere mucho trabajo e imaginación. De todas las partes del cuerpo,
los abdominales son probablemente los menos divertidos de entrenar, pero son también la primer
cosa para hacerse notar en la playa.
No sólo los fuertes y definidos abdominales son la piedra angular de todo ideal físico, sino que
también son vitales para el máximo rendimiento en todas tus actividades físicas. Y digo bien
TODAS tus actividades físicas!
Se recomienda la ejercitación de los abdominales cada dos días, después de una sesión de
ejercicio. Todo lo que tienes que hacer es elegir dos o tres ejercicios y realizar de cuatro a cinco
series de 10-12 repeticiones cada uno.
Sólo recuerda, que ninguna cantidad de cualquier ejercicio te marcará los abdominales si tienen
una capa de grasa alrededor.. Necesitas bajar tu grasa corporal hasta un nivel aproximado del
10% o menos antes de que los músculos abdominales comiencen a ser visibles. Así que
asegúrate de comer bien y practicar constantemente mucho ejercicio aeróbico.
Los siguientes son algunos ejercicios abdominales para marcar los abdominales y obtener el
famoso "SIX PACK":
El "twist" abdominal:
1- ponte de pie y coloca tus manos en la cintura.
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2- haz rotaciones de pelvis hacia un lado y luego hacia otro, manten siempre la posición de los
hombros fija.
3- Flexiona un poco las rodillas para evitar tirones y controlar las rotaciones
4- Si quieres intensificar el esfuerzo sobre los oblicuos, flexiona ligeramente la espalda.
Codo y rodilla
1- recuestate, coloca la mano izquierda detrás de la nuca, el codo hacia fuera y el brazo derecho
extendido a la altura del hombro. Levanta la punta de los pies.
2-espirando acerca el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspira en el retorno. Al finalizar,
realiza lo mismo con la parte opuesta del cuerpo.
3- Manten la espalda adherida al suelo. No presiones sobre la nuca con la mano.
4- Realiza 12 repeticiones y descansa.