06:45  1 w h e y + a v e i a + h i p e r c a l ó r i c o + ó l e o ( p e i x e, a l h o ) - ao a c o r d a r 24g proteína

09:00  2 Total protein + 2 Bananas + CL 34g proteína

10:30  P ã o i n t e g r a l c / 2 o v o s co z i d o s e s a r d i n h a e m l a t a 20g proteína
15:15  T o t a l p r o t e i n + p ã o i n t e g r a l c / f ra n g o 35g proteína
17:15  2 Bananas + hipercalórico + total protein 34g proteína
19:20  Janta variada + batatas e fígado assado + CL 30g proteína
22:20  (2) whey protein 48g proteína
22:40  ( 2 ) a l b u m i n a + ó l e o ( p e i x e, a l h o, p r í m u la ) - a n t e s d e d o r m i r 30g proteína

segunda-feira terça-feira quinta-feira sexta-feira

Crucifixo (aparelho) Pux. Costas aberta Elev. Escápulas Barra Rosca Inversa na Barra
Crucif. Incli. c/ halter Pux. Frente fechada Rotação Interna Martelo
Supino reto Remada Sentada Rotação Externa Rosca Direta c/ barra W
Supino Inclinado Serrote Levant. Frontal Rosca Concentrada
Desenvolvimento ombro Lombar Levant. Lateral Tríceps Banco
Tríceps Banco Rosca Direta c/ barra W Peck Deck Invertido Tríceps Pulley
Abdominais c/ peso Rosca Concentrada Abdominais c/ peso Punho direto

segunda-feira terça-feira quinta-feira sexta-feira

Elevação das Pernas Abdômen Lateral prancha Elevação das Pernas Abdômen Lateral prancha
Abdômen Colchonete Abdômen Lateral polia Abdômen Colchonete Abdômen Lateral polia
Crucifixo (aparelho) Rotação Externa Pux. Costas aberta Rotação Interna
Crucif. Incli. c/ halter Agachamento fixo Pux. Frente fechada Rotação Externa
Supino reto Extensora Remada Sentada Levant. Frontal
Supino Inclinado Flexora deitado Remada Serrote Levant. Lateral
Desenvolvimento ombro Punho direto Pull Down Peck Deck Invertido
Rosca Inversa na Barra Panturrilha em pé Lombar Elev. Escápulas Barra
Martelo Panturrilha no Leg press Tríceps Banco Elev. Escápulas Haltere
Rosca Direta c/ barra W Adutor Tríceps Francês Punho direto
Rosca Concentrada Abdutor Tríceps Pulley Panturrilha no Leg press