Sie sind auf Seite 1von 35

2010

Ernährung im Spitzenvolleyball

Verfasser: Hartmann Thomas

Klasse: 4NP

Fachbereich: Sport

Betreuende Lehrkraft: Ralph Windmüller


Ernährung im Spitzenvolleyball

1. Inhaltsverzeichnis

1. Inhaltsverzeichnis ............................................................................................................................................. 2
2. Einleitung .......................................................................................................................................................... 4
2.1 Motivation .................................................................................................................................................. 4
2.2 Ziele der Arbeit ........................................................................................................................................... 4
2.3 Fragestellung .............................................................................................................................................. 4
3. Allgemeine Ernährung ...................................................................................................................................... 5
3.1 Energie ........................................................................................................................................................ 5
3.1.1 Grundumsatz (GU) ............................................................................................................................... 5
3.1.2 Leistungsumsatz(LU)............................................................................................................................ 6
3.1.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust ............................................................. 7
3.1.4 Energiebedarf ...................................................................................................................................... 7
3.1.5 Energielieferanten und Energiereserven............................................................................................. 8
3.2. Kohlenhydrate ........................................................................................................................................... 8
3.2.1 Grundbausteine ................................................................................................................................... 9
3.2.2 Glykogen .............................................................................................................................................. 9
3.2.3 Insulin ................................................................................................................................................ 10
3.2.4 Kohlenhydratstoffwechsel................................................................................................................. 11
3.2.5 Der Glykämische Index (GL)............................................................................................................... 12
3.2.6 Ballaststoffe ....................................................................................................................................... 13
3.3 Fette.......................................................................................................................................................... 13
3.3.1 Cholesterin......................................................................................................................................... 13
3.3.2 Fettspeicher ....................................................................................................................................... 14
3.4 Eiweisse .................................................................................................................................................... 15
3.4.1Proteinreserven .................................................................................................................................. 15
3.4.2 Proteinqualität und Biologische Wertigkeit ...................................................................................... 16
3.4.3 Richtige Proteinzufuhr ....................................................................................................................... 17
3.5 Energiegewinnung .................................................................................................................................... 17
3.5.1 Fettstoffwechsel unter Belastung ..................................................................................................... 18
3.5.2 Fette vs. Kohlenhydrate..................................................................................................................... 19
3.6 Mineralstoffe und Spurenelemente ......................................................................................................... 20
3.7 Vitamine ................................................................................................................................................... 20
3.7.1 Vitamindosierung .............................................................................................................................. 21
2|Seite
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.8 Der Flüssigkeitshaushalt ........................................................................................................................... 21


3.8.1 Schweiss............................................................................................................................................. 21
4. Sporternährung .............................................................................................................................................. 22
4.1 Ernährungsphasen eines Volleyballers ..................................................................................................... 23
4.1.1 Trainingsaufbauphase ....................................................................................................................... 23
4.1.2 Vorwettkampfphase .......................................................................................................................... 23
4.1.3 Wettkampfphase ............................................................................................................................... 24
4.1.4 Nachwettkampfphase ....................................................................................................................... 24
4.2 Nahrungsergänzungen ............................................................................................................................. 24
5. Unterschiede zwischen Beach- und Indoorvolleyball..................................................................................... 25
5.1 Anforderungsprofile ................................................................................................................................. 26
5.2 Fragebogen ............................................................................................................................................... 26
5.3 Ergebnisse des Fragebogens .................................................................................................................... 27
5.4 Auswertung des Fragebogens .................................................................................................................. 28
5.5 Zusammenfassung .................................................................................................................................... 29
6. Anhang ............................................................................................................................................................ 30
6.1 Fragebogen ............................................................................................................................................... 30
7. Quellenverzeichnis ......................................................................................................................................... 33
8. Dank ................................................................................................................................................................ 34
9. Deklaration zur Eigenständigkeit .................................................................................................................... 35

3|Seite
Ernährung im Spitzenvolleyball

2. Einleitung

2.1 Motivation

Mir war schon zu Beginn klar, dass ich meine Maturaarbeit im Bereich Sport und Ernährung schreiben
möchte. Mich interessierte es schon immer, wie die Spitzensportler ihre Ernährung ihrem Training anpassen.
Zudem wollte ich wissen, welchen Stellenwert die Ernährung bei Spitzensportlern einnimmt.

In meiner Freizeit spiele ich sehr viel Volleyball und so lag es auf der Hand, diese beiden Elemente
zu verbinden.

2.2 Ziele der Arbeit

Meine Arbeit soll in erster Line aufzeigen, welchen Stellenwert die Ernährung im Spitzenvolleyball einnimmt.
Zudem will ich zeigen, worauf man bei der allgemeinen Ernährung achten sollte um möglichst fit zu bleiben.
Des weiteren wollte ich herausfinden, ob sich die Ernährung eines Beach-Volleyballers von der eines
Hallenvolleyballers unterscheidet.

2.3 Fragestellung

 Wie sieht die optimale Ernährung eines Spitzensportlers aus?


 Worauf muss ein Spitzenvolleyballer besonders achten?
 Ernährt sich ein Beach-Volleyballer anders als ein Indoor - Volleyballer?

4|Seite
Ernährung im Spitzenvolleyball

3. Allgemeine Ernährung

3.1 Energie

Der Mensch braucht Energie, um lebenswichtige Funktionen des Körpers ausführen zu können. Die
Verdauung, das Atmen, das Gehen, all dies kostet Energie, welche der Körper durch das Verarbeiten der
Nahrung gewinnen kann. „Unter Energie versteht man die Fähigkeit Arbeit zu leisten oder Wärme zu
bilden.“1 Der menschliche Körper verfügt über grosse Energiereserven. Der Energieverbrauch und der
Energiegehalt wird mit der Einheit Kalorie ausgedrückt. Eine Kalorie ist die Energie welche man aufwenden
muss um 1 Liter Wasser von 14.5 auf 15.5 Grad Celsius zu erhöhen.2

Das Ausrechnen des Energiebedarfs eines Menschen ist sehr schwer. Vier massgebende Faktoren nehmen
darauf Einfluss: Der Grundumsatz, der Leistungsumsatz, die „Nahrungsinduzierte Thermogenese“ und der
Verdauungsverlust.

3.1.1 Grundumsatz (GU)

„Der Grundumsatz ist gleich dem Energiebedarf des ruhenden, nüchternen Menschen bei normaler
Körpertemperatur und Umgebungstemperatur von 27-31 Grad.“3 60% des Grundumsatzes dient für die
Wärmeproduktion. 40 % dienen zur Erhaltung der vitalen Körperfunktionen (Atmung, Herzkreislauf sowie
Nieren- und Hirntätigkeit). Die Faustformel für das Berechnen des Grundumsatzes lautet wie folgt:

Grundumsatz = Körpergewicht(kg) * 24

d.h. pro Kilogramm Körpergewicht etwa eine Kalorie pro Stunde. Bei den Frauen ist der Wert wegen des
dickeren Unterhautfettgewebes um fünf bis zehn Prozent niedriger, da die Wärme dadurch besser
gespeichert werden kann. Der Grundumsatz ist im Alter und während Diäten und Unterernährung tiefer,
nach körperlicher Belastung höher.

1
Peter Konopka, S.23
2
Peter Konopka, S.23
3
Peter Konopka, S.24
5|Seite
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.1.2 Leistungsumsatz(LU)

„Der Leistungsumsatz ist gleich dem Energiebedarf für motorische Arbeit (Beruf, Freizeit, Sport)“4 Er ist
abhängig von der Intensität und der Dauer der Belastung sowie der Anzahl der dabei eingesetzten
Muskelmassen. Der Leistungsumsatz kann nur annäherungsweise angegeben werden, da er grossen
Spannungen zwischen verschiedene Personen unterliegt. Bei leichter körperlicher Aktivität wie zum Beispiel
Arbeit (Büroalltag) und Freizeitbeschäftigungen beträgt der Leistungsumsatz etwa 30-40% des
Grundumsatzes. Bei mittelschwerer körperlicher Arbeit ist der Leistungsumsatz rund 2.5 - Mal und bei
schwerer körperlicher Arbeit bis zu 6 - Mal höher als der Grundumsatz.

Meistens wird der Energieverbrauch beim Ausüben von Sport überschätzt. Der Energieverbrauch hängt vom
Alter des Sportlers ab, von der Intensität und Dauer der Aktivität, sowie vom Trainingszustand und der
maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, welche wiederum vom Ausdauertrainingszustand und vom
Lebensalter der betreffenden Person abhängt (siehe Tabelle unten). Pro Liter aufgenommenem Sauerstoff
kann man etwa 5 Kalorien verbrennen.

Sauerstoffaufnahmefähigkeit
)r 6
te
iL
( 5
n
i
m 4 Männer
o
rp Frauen
3
ff Leistungssportler
o
ts 2 Leistungssportlerin
re
u
aS 1
0
10 20 30 40 50 60 70 80
Alter(Jahre)

Ein durchschnittlicher Breitensportler kann seine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zu zwei Dritteln


nutzen. An konkreten Zahlen bedeutet dies, dass er von 3 möglichen Liter Sauerstoff pro Minute nur 2 Liter
aufnimmt. So verbrennt er 10 Kalorien pro Minute. Umgerechnet in Stunden ergibt dies 600 Kalorien pro
Stunde. Zum Vergleich: Ein Marsriegel (11g) hat 275 Kalorien. Man müsste also 30 Minuten joggen um die
Kalorien eines Marsriegels zu verbrennen.

Ein Leistungssportler kann von seiner maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität 80 Prozent ausnutzen, so


dass er bei einem mehrstündigen Training über 6000 Kalorien pro Tag verbraucht!

4
Peter Konopka, S.25
5
Peter Konopka, S.25
6|Seite
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.1.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust

Der Ausdruck „Nahrungsinduzierte Thermogenese“ bedeutet nichts anderes als die Energie, die der Körper
aufwenden muss, um die eingenommene Nahrung zu verarbeiten. Dieser Wert ist jedoch nicht bei allen
Nährstoffen gleich. Um Eiweisse zu gewinnen gehen bis zu 20 % der Nahrungsenergie verloren. Diese
Tatsache machen sich manche Diätformen zur Gewichtsabnahme zunutze. (z.B. Hollywood-Diät). Bei Fetten
gehen bis zu 4 % verloren und bei Kohlenhydraten bis zu 7%. Die nahrungsinduzierte Thermogenese macht
bei normaler Mischkost 10 - 15% des Grundumsatzes aus.

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten gehen weitere 10% der Nahrungsenergie in der Verdauung
verloren.

3.1.4 Energiebedarf

Zusammenfassend möchte ich den Energiebedarf eines durchschnittlichen Mannes und einer
durchschnittlichen Frau zeigen.

Energiebedarf Mann (70 kg)6 Energiebedarf Frau (65 kg)7

Grundumsatz 1680 kcal Grundumsatz 1400 kcal

Leistungsumsatz 500 kcal Leistungsumsatz 400 kcal

Thermogen. Wirkung 180 kcal Thermogen. Wirkung 150 kcal

Verdauungsverlust 180 kcal Verdauungsverlust 150 kcal

Gesamt-Energiebedarf 2540 kcal Gesamt-Energiebedarf 2100 kcal

6 7
Peter Konopka, S.26 Peter Konopka, S.26
7|Seite
3.1.5 Energielieferanten und Energiereserven

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette) sind die Energielieferanten des Körpers. Sie können
sich in der Energielieferung gegenseitig ergänzen, jedoch sind nur Fette und Kohlenhydrate die
Hauptenergieträger. Dabei kann aus Fettzellen doppelt so viel Energie gewonnen werden wie aus
Kohlenhydraten. Eiweisse dienen dem Körper hauptsächlich als Baustoff. Diese 3 Nährstoffe werden auch
Hauptnährstoffe genannt, da der Körper sie in grossen Mengen benötigt.

Die Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien) fördern die Energiefreisetzung. Der Körper
benötigt sie nur in kleinen Mengen.

Der menschliche Körper verfügt über grosse Energiereserven. Im Fett alleine sind umgerechnet ca. 50‘ 000
kcal gespeichert. In Kohlenhydraten vergleichsweise wenig nämlich nur 1800 kcal. Jedoch kann diese Zahl
durch Ausdauertraining fast verdoppelt werden. Von Eiweissen besitzt der Körper praktisch keine Reserven.
Aufgabe der Sporternährung muss es sein, die durch den Sport verbrauchten Mikronährstoffe und
Energiereserven wieder aufzufüllen. Dabei gibt es in der qualitativen Zusammensetzung der Nahrung kein
Unterschied zwischen Spitzensportler und Breitensportler. Der Hochleistungssportler muss einfach im
Vergleich zum Durchschnittsmensch durch seinen erhöhten Verbrauch an Nährstoffen mehr Nahrung zu sich
nehmen.

3.2. Kohlenhydrate

Wie der Name schon verrät, bestehen Kohlenhydrate aus Kohlenstoff(C) und Wasser (H2O) und zwar nach
folgender Grundformel:

Cm(H2O)n

Einer der wichtigsten Vertreter dieser Nährstoffe ist der Traubenzucker: C6(H2O)6. Kohlenhydrate werden
von grünen Pflanzen mit Hilfe der Photosynthese hergestellt. Ein Quadratmeter produziert dabei pro Stunde
1 Gramm Zucker. Pro Jahr werden ca. 200 Milliarden Tonnen Kohlenhydrate gebildet. Das ist mehr Energie
als von Holz, Kohle und Erdöl auf der ganzen Welt zusammen gewonnen wird.8

8
Peter Konopka, S.31
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.2.1 Grundbausteine

Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide). Die wichtigsten Vertreter sind
Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker.
Zweifachzucker (Disaccharide) entstehen durch die Verbindung von zwei Einfachzuckern. Rohrzucker,
Malzzucker und Milchzucker sind hier die wichtigsten Vertreter.
Wenn 10 bis mehrere 100‘000 Einfachzucker miteinander verbunden sind, spricht man von
Mehrfachzuckern (Polysaccharide). Diese Zucker sind meistens pflanzliche oder tierische Stärke.

3.2.2 Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Glukose im Körper. Die Leber kann etwa 100 Gramm Glykogen speichern.
Der Rest wird als Muskelglykogen gespeichert. Pro Kilogramm Muskelgewebe kann der Körper bei
untrainierten Personen 10 Gramm Glykogen speichern. Bei Spitzensportlern kann der Wert bis auf 500
Gramm pro Kilo Muskelmasse erhöht werden. Über Nacht nimmt der Glykogenspeicher der Leber ab, um in
der Nacht den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Die Kapazität kann aufgrund des Prinzips der Superkompensation erhöht werden. Superkompensation ist
eine wichtige Funktion des Körpers. Wenn aus irgendeinem Grund der Glykogenspeicher in den Muskeln
geleert ist, will der Körper beim nächsten Mal besser vorbereitet sein und erhöht die Speicherkapazität.
Grundvoraussetzung dafür ist die reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten. Zudem ist es wichtig, dass der
Glykogenspeicher aufgrund einer körperlichen Belastung weitgehend geleert wurde. So werden bestimmte
Enzyme und Regulationen aktiviert, welche für die Anreicherung von Muskelglykogen nötig sind. Der
belastete Muskel entwickelt in den ersten Stunden nach der Belastung einen grossen Kohlenhydrathunger.
So kann der Muskelglykogenspeicher bis auf das Doppelte vergrössert werden. Diese Prozedur braucht
allerdings 2 - 3 Tage Zeit, so dass Leistungssportler ihre Trainings- und Wettkampfplanung nach dieser
Tatsache ausrichten müssen.

Drei Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, in der die Glykogenreserven für die Energiegewinnung
eingesetzt und verbraucht werden können: die Belastungsdauer, der Trainingszustand und die Zufuhr von
Kohlenhydraten.

9|Seite
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.2.3 Insulin

Das Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt. Sobald der Blutzuckerspiegel zu hoch ist wird es
ausgestossen. Der Blutzuckerspiegel steigt vor allem nach einer kohlenhydratreichen Nahrung an. Das Insulin
sorgt dafür, dass Glukose von Blutplasma ins Zellinnere transportiert wird. Die Muskeln und die Leber
können in kurzer Zeit grosse Mengen Glykogen (Speicherform von Glukose) aufnehmen. Das Insulin sorgt
dafür, dass Fette nicht mehr abgebaut werden und somit nur noch Energie mit Hilfe von Kohlenhydraten
gewonnen wird. Diese Ernährungsweise führt längerfristig zu einer Gewichtszunahme, da Fette nur noch
angelagert, nicht aber abgebaut werden.

Wenn der Insulinspiegel über längere Zeit zu hoch ist, führt dies zur Ermüdung der Bauchspeicheldrüse und
somit zur Insulinkrankheit Diabetes Mellitus. Die Bauchspeicheldrüse kann dann nicht mehr genug Insulin
produzieren. Die Folgeschäden reichen von Muskelschwund bis hin zu tödlichen Gefässverengungen.

10 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.2.4 Kohlenhydratstoffwechsel

Die beiden wichtigsten Substanzen im Kohlenhydratstoffwechsel sind die Glukose und die Speicherform im
Körper, das Glykogen. Der Blutzuckerspiegel wird durch diese beiden Substanzen konstant gehalten. Wenn
der Körper Energie benötigt, wandelt er das Glykogen in Glukose um und umgekehrt.

Das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark
(Produktion des Stresshormons Adrenalin, etc.) sind auf die Energiegewinnung aus Glucose angewiesen. Alle
andern Organe können auch Energie aus dem Fett- und Eiweissstoffwechsel gewinnen. Der tägliche Bedarf
an Glukose für Gehirn und Rückenmark liegt bei ungefähr 100 bis 150 Gramm

9
Peter Konopka, S.31
11 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.2.5 Der Glykämische Index (GL)

Die Grösse des Zuckers bestimmt die Geschwindigkeit in der er ins Blut übergeht, wie hoch der
Blutzuckerspiegel dadurch ansteigt und schlussendlich wie viel Insulin von der Bauchspeicheldrüse
ausgeschüttet wird, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Der Glykämische Index gibt an, wie schnell die
Kohlenhydrate ins Blut gehen und wie viel Insulin dadurch produziert wird.

 Kohlenhydrate mit GL über 70 gehen sehr schnell ins Blut ( schiessen ins Blut, z.B Weissbrot)

 Kohlenhydrate mit GL zwischen 50 und 70 gehen mittelschnell ins Blut ( fliessen ins Blut, z.B Reis)

 Kohlenhydrate mit GL zwischen 30 und 50 gehen langsam ins Blut ( sickern ins Blut, z.B. Apfel)

80 We issbrot

)
%
( 70 Saccharose
xe
d
n
Ir
e 60
h
cs
i
m
äk 50 Naturreis
yl Orange
Nudeln
G
40 Volkornprodukte

30 Apfel

4 5 6 7 8 9 10
Insulineinheiten pro 75 g KH
10

65% der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Dabei müssen kurzkettige Kohlenhydrate vermieden
werden, da sie Diabetes und Fettleidigkeit verursachen und keine Begleitstoffe wie Spurenelemente und
Vitamine enthalten. Deshalb werden sie auch leere Kalorienträger genannt. Diese Ernährungsweise führt
rasch wieder zu Hunger, da dem Körper die Mikronährstoffe fehlen und es kommt zur Überernährung.

Aus diesem Grund ist für die bewegungsarme Bevölkerung aber auch für Breiten-und Gesundheitssportler zu
empfehlen, Kohlenhydrate mit einem niedrigen GL zu sich nehmen (möglichst unter 50 bis 60). So kann die
Bauchspeicheldrüse geschont werden, da sie weniger Insulin produzieren muss.

Der Leistungssportler muss während eines Wettkampfes vorübergehend Kohlenhydrate mit hohem
Zuckerindex konsumieren, wenn er schnell Energie benötigt.

10
Peter Konopka, S.31
12 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.2.6 Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate oder andere organische Verbindungen. Sie besitzen spezielle Enzyme, so
dass sie nicht verdaut werden können. Früher dachte man, dass diese Stoffe nur Ballast für den Körper
darstellen, denn man kannte ihre Bedeutung noch nicht. Sie fördern die gesunde Verdauung, indem sie die
Darmpassagezeit verkürzen. So haben krebserregende Stoffe keine Zeit zu entstehen oder auf die
Dickdarmwand einzuwirken. Zudem besitzt ballaststoffreiche Nahrung meist auch einen niedrigen
Zuckerindex. Wichtige Ballaststoffe sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lingin. Man sollte ungefähr 30g
Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

3.3 Fette

„Fette sind chemische Fettsäurenester des Glyzerins.“11 Der Körper speichert Fette in Form von
Triglyzeriden. Die Fettsäuren bestehen meist aus einer geraden Anzahl von 16 oder 18 Kohlenstoffatomen,
die kettenförmig miteinander verknüpft sind.“12 Es gibt 3 Arten von Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren,
die ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die C-Atome der gesättigten
Fettsäuren sind mit Einfachbindungen verknüpft. Sie sind die Bausteine des Speicherfettes. Bei den
ungesättigten Fettsäuren befinden sich Doppelbindungen zwischen den benachbarten C-Atomen. Dabei
wechseln sich Doppelbindungen und Einfachbindungen in der Reihenfolge ab. Dies unterscheidet sie von
den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Denn hier liegen die Doppelbindungen weit auseinander. Der
menschliche Körper besitzt nicht die Fähigkeit, diese ungesättigten Fettsäuren selber herzustellen. Deshalb
nennt man sie auch essentielle Fettsäuren, denn der Körper benötigt sie unter anderem zum Aufbau von
Cholesterin und Gallensäure.

3.3.1 Cholesterin

Cholesterin dient als Grundstoff für Hormone, für das Vitamin D, als Membranbaustein für Körperzellen und
zur Herstellung der Gallensäure. Pro Tag wird in der Leber 1000 mg Cholesterin hergestellt. Zusätzlich nimmt
der Körper aus tierischer Nahrung (Eier, Fleisch, Milch) noch ungefähr 300-500 mg zu sich. Der Darm kann
nur begrenzte Mengen an Cholesterin aufnehmen, so ist eine Überladung mit Cholesterin kaum möglich.
Zudem produziert die Leber umso weniger, je mehr Cholesterin durch den Darm aufgenommen wird. Wenn
man jedoch zu viel Cholesterin über die Nahrung aufnimmt, kann dies zu einer Störung des Fettstoffwechsels
führen. Dies erhöht die Gefahr an Herzinfarkten, Schlaganfällen und Durchblutungsstörungen zu erkranken.
„Von einer Fettstoffwechselstörung spricht man, wenn die Cholesterin- oder die Triglyzeridkonzentration im

11
Peter Konopka, S.43
12
Peter Konopka, S.43
13 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

Blut einen bestimmten Wert übersteigt.“13 Die Ursachen für eine Fettstoffwechselstörung sind meistens auf
eine falsche Ernährung zurückzuführen. Übergewicht, fettreiche Ernährung und auch Kohlenhydrate mit
einem zu hohen glykämischen Index können allesamt zu einer Stoffwechselstörung führen. Man sollte
deshalb den Anteil an Fetten in der Nahrung auf ein Minimum reduzieren. Zudem sollten qualitativ
hochwertige Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden. Spitzensportler
sollten sichtbare Fette so weit wie möglich reduzieren und auch Nahrung mit einem hohen Anteil an
versteckten Fetten (Fleisch und Wurstwaren, Gebäcke, Kuchen, etc.) meiden. Besonders bei der Versorgung
von Eiweissen sollte man auf fettarme Eiweissspender zurückgreifen.

3.3.2 Fettspeicher

Der Fettanteil im Verhältnis zur Körpermasse liegt bei untrainierten Männern zwischen 10- und 20%, bei
trainierten Männern bei 5- und 15%. Bei der untrainierten Frau liegt der Fettanteil bedeuten höher, nämlich
bei 20 bis 30% der Köpermasse, bei der trainierten Frau zwischen 10- und 25%. Fett wird in den Fettzellen
des Fettgewebes und in den Muskelfasern gespeichert. Fette sind praktische Energiespeicher, da ihr
Brennwert doppelt so hoch ist wie bei Kohlenhydraten (9.3 kcal/g). Fette sind also hochkonzentrierte und
gewichtssparende Energiespender. So können gewisse Vögel ohne Nahrungsaufnahme von Norwegen bis
nach Afrika fliegen. Man muss jedoch lernen diese Energiequelle auch zu nutzen (Ausdauertraining).

Das Unterhautfettgewebe macht den grössten Teil des Fettgewebes aus. Zudem kommt noch das Organfett,
welches die Organe vor mechanischen Einwirkungen schützt. So können auch magere Ausdauersportler
immer noch auf erhebliche Reserven an Fettenergie (50‘000 Kalorien) zurückgreifen. Auch in den Muskeln
kann Fett gespeichert werden. Durch Ausdauertraining kann dieser Speicher bis auf das Doppelte ausgebaut
werden.

13
Peter Konopka, S.43
14 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.4 Eiweisse

Eiweisse sind die wichtigsten Bausteine für Muskelfasern, Enzyme und für das Immunsystem. Sie dienen als
Grundlage für das Wachstum und die Entwicklung von Organen und Geweben. Proteine bestehen aus
verketteten Aminosäuren. Diese Aminosäuren liefern dem Körper Stickstoff und Schwefel. Wenn dem
Körper zu wenig Stickstoffe zugeführt werden, kommt es zu einer Beeinträchtigung des Wachstums (vor
allem Muskelgewebe), zur Schwächung des Immunsystems und zu anderen Gesundheitsstörungen. Deshalb
ist es wichtig, dass Kinder genügend Eiweisse zu sich nehmen. Vergleichbar mit den Kohlenhydraten
unterscheidet man Eiweisse auch nach der Anzahl ihrer Verbindungsketten. Von Oligopedtiden spricht man,
wenn sich bis zu 10 Aminosäuren miteinander verketten. Wenn mehr als 10 Aminosäuren miteinander
verbunden sind spricht man von Polypeptiden und bei mehr als 100 von Proteinen. Es gibt 20 verschiedene
Aminosäuren von denen der Körper 12 selber herstellen kann. Die restlichen 8 muss er durch die Nahrung
aufnehmen. Diese 8 Aminosäuren bezeichnet man deshalb auch als essenzielle Aminosäuren. Aus diesen 20
Aminosäuren kann der Körper 10130 verschiedene Eiweisskörper bilden!

Aminosäuren dienen auch zum Aufbau von Übertragungssubstanzen im Nervensystem, die sogenannten
Neurotransmitter. Eine ausreichende Versorgung von Aminosäuren ist eine wichtige Voraussetzung für das
Funktionieren von Gehirn und Rückenmark. Zudem braucht sie der Körper, um aus Zuckermolekülen
Glykoproteine zu bilden (Grundsubstanz für Knorpel).

3.4.1Proteinreserven

Es gibt keine Eiweissreserven wie bei den Kohlenhydraten oder Fetten. Der Körper besitzt nur einen kleinen
Pool von 100 Gramm Aminosäuren. Die meisten Proteine und Aminosäuren befinden sich im Blutplasma, in
der Muskulatur und im Verdauungssystem. Eiweisse produzieren ungefähr 2-3% der Energie. Ihre
Hauptaufgabe ist nicht das Bereitstellen der Energie. Deshalb besitzt der Körper auch praktisch keine
Proteinreserven. Das überschüssige Protein wird nicht gespeichert, sondern im Stoffwechsel verarbeitet und
über Nieren und Harnstoff abgegeben oder zum Aufbau von Glykogen verwendet. Tritt ein Mangel an
Aminosäuren ein, kann der Körper ihn durch Produktion dieser Aminosäuren ausgleichen. Sind es essenzielle
Aminosäuren, die ihm fehlen, muss er sie durch Nahrung aufnehmen oder man muss schon vorhandene
Proteine derselben Art abbauen. So wird der Organismus empfindlich geschwächt. Ein solcher Mangel kann
Störungen in der Funktionsweise (Muskulatur, Hormone, Enzyme) verursachen, oder die Wachheit,
Konzentration und Stimmungslage, sowie auch das Immunsystem negativ beeinflussen.

15 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.4.2 Proteinqualität und Biologische Wertigkeit

Die durch die Nahrung aufgenommenen Proteine können nicht eins zu eins übernommen werden. Der
Körper muss diese Proteine in die Einzelteile, genauer gesagt in Aminosäuren aufspalten. Nun ist es wichtig,
dass in diesen Proteinen möglichst viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind, denn diese kann der Körper
ja nicht selber herstellen. Je höher die Anzahl an essenziellen Aminosäuren ist, umso höher ist die
Proteinqualität der Eiweisse. Diese Methode ist jedoch in der Praxis kaum anzuwenden, da sie sehr
kompliziert ist. Einfacher ist es, wenn man die biologische Wertigkeit bestimmt. Je mehr Körpereiweiss aus
100 Gramm des betreffenden Nahrungseiweisses gewonnen werden kann, umso höher ist die biologische
Wertigkeit. Zu beachten gilt, dass man auch zwei verschiedene Nahrungsmittel miteinander kombinieren
kann. So kann man das Aminosäurenspektrum an essenziellen Aminosäuren ergänzen und aufwerten.

Biologische Wertigkeit(BW)

Tierisches Eiweiss BW Pflanzliches Eiweiss BW

Vollei 100 Soja 84

Fleisch 92-96 Grünalgen 81

Fisch 94-96 Roggen 76

Milch 88 Bohnen 72

Käse 82-85 Reis 70

Biologische Wertigkeit von Proteingemischen

Proteingemisch Mischungsverhältnis BW

Vollei und Kartoffel 35%/65% 137

Vollei und Milch 71%/29% 122

Vollei und Weizen 68%/32% 118

Milch und Weizen 75%/25% 105

Bohnen und Mais 52%/48% 101


14

14
Peter Konopka, S.55
16 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.4.3 Richtige Proteinzufuhr

Der Durchschnittsmensch sollt pro Tag 0.8 Gramm Eiweiss pro Körpergewicht zu sich nehmen.
Leistungssportler, welche mit grösserer Intensität und grösserem Umfang trainieren, sollten zwischen 1.2
und 1.4 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht einnehmen. Wenn man viele Eiweisse zu sich nimmt, sollte
man genügend trinken, denn das überschüssige Eiweiss muss wieder durch die Nieren ausgeschieden
werden. Zudem muss darauf geachtet werden, dass möglichst nur Proteine mit einer hohen Biologischen
Wertigkeit bevorzugt werden. Da der Organismus Eiweisse nicht speichern kann, sollte man vor oder nach
einer Trainingsbelastung (Krafttraining, intensives Ausdauertraining) Eiweisse zu sich nehmen.

3.5 Energiegewinnung

Der Körper gewinnt dank der chemischen Umwandlung von ATP


(Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) Energie. Dieser Vorgang
findet in den Muskelzellen statt, wo auch das ATP gelagert wird. Doch ATP kann
nur in geringen Mengen gelagert werden. Die gelagerte Menge reicht für eine
Wurfbewegung aus. Danach muss der Körper ATP auf eine andere Weise
wieder herstellen, nämlich aus Kreatinphosphaten (KP), Kohlenhydraten oder
Fetten.

Am schnellsten kann man ATP mit Hilfe von Kreatinphosphaten herstellen. Das
Kreatinphosphat kann dem ADP eine Phosphatgruppe abgeben und aus dem
ADP wird wieder ATP. Diese Energieherstellung funktioniert jedoch nur über
wenige Minuten, da der Körper auch nur geringe Mengen an Kreatinphosphat
speichern kann. Nach einer Pause von 2 - 5 Minuten sind die Speicher jedoch
schon wieder aufgefüllt.
15

Ist der Kreatinphosphatspeicher geleert, bezieht der Körper seine Energie aus dem im Muskel gespeichertem
Glykogen. Das besondere am Glykogen ist, dass es den Muskel mit (aerob) aber auch ohne (anaerob)
Sauerstoff mit Energie versorgen kann. Wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, wird der Körper auf jeden
Fall seine Energie auf dem aeroben Weg herstellen. Diese Art der Energiebereitstellung bringt fast 13-mal
soviel ATP wie auf anaeroben Weg ein. Der Vorteil des anaeroben Weges ist, dass er die Energie schneller
zur Verfügung stellen kann. Jedoch entsteht Milchsäure als Abfallprodukt, welches sich in den Muskelzellen
ansammelt (Übersäuerung). In saurem Milieu laufen die Stoffwechselvorgänge in den Zellen nicht mehr
richtig ab und der Muskel ermüdet. Während der Erholungsphase wird die Milchsäure in der Leber zu
Glucose aufgebaut.

15
http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html

17 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

Der Körper kann auch die Energie mit Hilfe von Fetten herstellen. Dieser Weg dauert jedoch am längsten, ist
aber am effektivsten. Es muss ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stehen, da der Fettstoffwechsel mehr
Sauerstoff benötigt als der Kohlenhydratstoffwechsel. Zuerst wird das im Muskel eingelagerte Fett
verwendet. Ist es aufgebraucht kann der Muskel das Fett auch über das Blut aufnehmen.

3.5.1 Fettstoffwechsel unter Belastung

Regelmässiges Ausdauertraining erhöht die Fähigkeit, Fette immer besser als Energiequelle nutzen zu
können. Wenn man bei geringer bis mittlerer Intensität 30-40 Minuten trainiert, kann man den
Fettstoffwechsel so trainieren, dass er bei dieser gleichen Intensität immer mehr zum Einsatz kommt. Zudem
verringert das Ausdauertraining die Zeit, welche die Fettzellen brauchen um Energie bereitzustellen. So kann
sich der Körper schneller an die Belastungsänderungen anpassen. Die Zeit, welche der Körper braucht um
aus Fettzellen Energie zu gewinnen überbrückt der Körper mit Kohlenhydraten, da diese die Energie
schneller bereitstellen können.

16

16
Peter Konopka, S.49
18 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.5.2 Fette vs. Kohlenhydrate

Für Leistungen bis max. 15 sec. kann der Körper die Energie von den Phosphaten ATP (Adenosintriphosphat)
oder KP (Kreatinphosphat) entnehmen. Bei Belastungen welche über diese Zeitdauer andauern, werden die
beiden wichtigen Energielieferanten Kohlenhydrate und Fette verwendet. Diese beiden Energiequellen
werden nie ausschliesslich benutzt, sondern es wird immer ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden
Komponenten hergestellt. Wenn der Körper ruht, gewinnt er fast die gesamte Energie aus den Fetten. Nur
die von der Glucose abhängigen Organe und Gewebe wie das zentrale Nervensystem, die roten
Blutkörperchen und das Nebennierenmark werden mit Energie aus Kohlenhydraten beliefert. Ein
Ausdauersportler gewinnt im Ruhezustand die vom Körper benötigte Energie zu 90 % aus Fetten. Die
restlichen 10 % gewinnt er aus Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate haben gegenüber von Fettzellen zwei wichtige Vorteile beim Herstellen von Energie:

Der aus Kohlenhydraten gewonnene Sauerstoff steht dem Stoffwechsel zur Verfügung. Dies ist ein
entscheidender Vorteil der Kohlenhydrate, da bei intensiven Belastungen weniger Sauerstoff aus der
Atmung benötigt wird. Bei der Energiebereitstellung von Fetten muss der Körper den ganzen Sauerstoff aus
der Luft entnehmen.

Der 2. Vorteil der Kohlenhydrate als Energielieferanten besteht darin, dass die Geschwindigkeit, mit der
Energie aus den Kohlenhydraten gewonnen wird, grösser ist als jene von Fetten.

Jedoch besitzt der Körper nur geringe Reserven an Kohlenhydraten. Der intelligente Organismus wird unter
Belastung versuchen, möglichst viel Fette als Energielieferanten zu gebrauchen, da diese ihm fast
unbegrenzt zur Verfügung stehen um die kostbaren Kohlenhydrate zu sparen. Das gelingt ihm umso besser,
je mehr der Fettstoffwechsel durch entsprechendes Training forciert worden ist.

Kohlenhydrate/Fette
65
60
55
Energie in %

50 Fette
45 KH
40
35
30

Leistungsdauer in min

17

17
Peter Konopka, S.51
19 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

3.6 Mineralstoffe und Spurenelemente

„Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Stoffe, die im Körper weder produziert noch
verbraucht werden.“18 Sie müssen jedoch ständig mit der Nahrung dem Körper neu zugeführt werden, da
diese Stoffe im Schweiss, im Urin, und im Stuhl verloren gehen. „Von Mineralstoffen spricht man, wenn der
tägliche Bedarf über 100 Milligramm liegt, bei Spurenelementen, wenn er unter 100 Milligramm liegt.“19

Die menschliche Zellmembran ist elektrisch geladen. Um diese Ladung aufrecht zu halten, werden
Mineralstoffe benötigt. Sie sind auch wichtig für die Reizleitung zwischen den Zellen und dem Nervensystem.
Zudem sorgen sie dafür, dass die verschiedenen Körperflüssigkeiten immer gleichmässig verteilt bleiben.
Wichtige Vertreter dieser Gruppe sind Kochsalz, Kalium und Magnesium.

Selen, Zink und Eisen sind wichtige Spurenelemente. Ihre hauptsächliche Funktion besteht darin, freie
Radikale zu regulieren. Freie Radikale sind sehr reaktionsfreudige Atome, welche bestrebt sind, sich mit der
ihr umgebenden Struktur zu verbinden. Auf diese Weise werden wichtige Zellstrukturen, Zellmembranen,
Proteine, Enzyme, Fette und auch DNA geschädigt. Freie Radikale entstehen durch Strahleneinwirkung,
Umweltschadstoffe, Tabakrauch und durch die innere Atmung der Mitochondrien. Die Spurenelemente
wirken diesen Radikalen entgegen, indem sie sie neutralisieren.

3.7 Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der menschliche Organismus zum grössten Teil nicht selber
herstellen kann. Einzig die Vitamine D und K kann der Körper teilweise autonom herstellen. Deshalb sind
Vitamine essentielle Mikronährstoffe. Sie werden grösstenteils im Betriebsstoffwechsel als Enzyme benötigt,
aber auch in allen andern Prozessen, welche im Körper stattfinden, spielen Vitamine eine entscheidende
Rolle. Das Immunsystem, das Nervensystem und die Blutbildung werden allesamt von Vitaminen beeinflusst.
Auch sind sie in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren. Die Benennung mit Buchstaben hat historische
Gründe. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen (C, B1, B2, B6, B12) und wasserunlöslichen Vitaminen
(A, D, E, K).

18
Peter Konopka, S.82
19
Peter Konopka, S.82
20 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

Direkte und indirekte Beeinflussung von Vitaminen

Vitamin Vitamin Vitamin Vitamin

B6 und B12 und A B1 B2 und E D2 und D3

Eiweiss- Kohlenhydrat- Fett- Mineral-

Stoffwechsel Stoffwechsel Stoffwechsel Stoffwechsel

3.7.1 Vitamindosierung

Vitamine werden in allen Stoffwechselvorgängen benötigt. Da beim Sport alle Stoffwechselvorgänge


verstärkt benötigt werden, erhöht sich dadurch auch der Bedarf an Vitaminen. Deshalb ist es für Sportler
wichtig, dass es nie zu einem Mangel an Vitaminen kommt. Wenn man das ganze umkehrt, wirkt sich
Vitaminmangel negativ auf die physische aber auch geistige Leistungsfähigkeit aus. Zu hohe Vitamindosen,
welche über den benötigten Bedarf ausgehen, haben jedoch keine leistungssteigernde Wirkung.

3.8 Der Flüssigkeitshaushalt

„Die Organe mit dem höchsten Wassergehalt sind Gehirn, Leber und Muskulatur, die 70 bis 75% Wasser
enthalten...“20Fett hingegen enthält nur etwa 20% des gesamten Wasserhaushaltes. Täglich braucht man bis
zu 2 Liter Flüssigkeit, um die Flüssigkeitsbilanz (Schweiss, Urin, Stuhl) auszugleichen. Bei erhöhten
Temperaturen sogar bis zu 2 Liter darüber.

3.8.1 Schweiss

Um eine Überhitzung des Körpers zu verhindern, stösst der Körper Schweiss aus. Ein trainierter Mensch hat
grössere und auch mehr Schweissdrüsen. Doch mit dem Schweiss verlassen auch die in ihm gelösten
Mineralien den Körper. Deshalb ist es wichtig, während einer längeren körperlichen Belastung nebst Wasser
auch Mineralstoffe dem Organismus wieder zuzuführen.

20
PeterKonopka, S.87
21 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

4. Sporternährung

Es gibt keinen qualitativen Unterschied der optimalen Ernährung zwischen einem Spitzensportler und einem
Durchschnittsmenschen. Jeder sollte darauf achten, dass er Kohlenhydrate mit einem niedrigen
glykämischen Index bevorzugt, wenig Fett isst, und viel Obst und Gemüse zu sich nimmt. Alkoholische
Getränke sollten im Masse konsumiert werden, da sie die Regenerationszeit verlängern. Bei den Eiweissen
muss man darauf achten, dass die „Biologische Wertigkeit“ möglichst hoch ist. Ein wichtiger Punkt ist auch,
dass man genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, am besten Wasser oder Mineralwasser. Während sportlichen
Aktivitäten ist zu empfehlen, ein Getränk zu konsumieren, welches die durch den Schweiss
verlorengegangenen Mineralien dem Körper wieder zuführt (Multimineraldrink, Schorle).

Man muss jedoch nicht auf eine bestimmte Essgewohnheit (Süssigkeiten) oder Getränke (Cola) verzichten,
welche man gerne konsumiert. Sie dürfen nur nicht die Hauptbestandteile der Ernährung sein. Man sollte
immer darauf achten, den Körper mit dem ganzen Spektrum an Nährstoffen zu versorgen, denn sonst sind
Leistungsdefizite unvermeidbar.

Nur in der Menge unterscheiden sich die Ernährungsweisen. Der Spitzensportler muss wegen seines
erhöhten Bedarfs an Nährstoffen mehr Nahrung zu sich nehmen.

Je nach Sportart und nach Trainingsphase erhöht sich der Bedarf eines oder mehreren Nährstoffen. Man
unterteilt die Sportarten in folgende Gruppen:

 Ausdauersportarten (z.B. Marathonlauf)


 Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz (z.B. Schwimmen)
 Kampfsportarten (z.B. Boxen)
 Spielsportarten (z.B. Volleyball)
 Schnellkraftsportarten (z.B. Kurzstreckenlauf)
 Kraftsportarten (z.B. Gewichtheben)
 Nicht klassifizierte Sportarten (z.B. Bogenschiessen)

Die Trainingsphasen werden wie folgt unterteilt:

 Trainingsaufbauphase
 Vorwettkampfphase
 Wettkampfphase
 Nachwettkampfphase

22 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

4.1 Ernährungsphasen eines Volleyballers

In den nachfolgenden Kapiteln werde ich aufzeigen, worauf ein Spitzensportler in den jeweiligen
Trainingsphasen bezüglich Ernährung achten sollte.

4.1.1 Trainingsaufbauphase

Die Trainingsaufbauphase ist die längste Trainingsphase eines Volleyballers. In dieser Phase wird die
Grundausdauer trainiert und Muskeln aufgebaut. Für den Muskelaufbau werden Eiweisse benötigt. Sie sind
die Baustoffe der Muskelfasern. Die hohen Belastungen währen des Trainings kosten auch Energie, deshalb
benötigt der Volleyballer in dieser Phase auch genügend Kohlenhydrate. Bei den Eiweissen sollte man darauf
achten, dass sie eine hohe biologische Wertigkeit besitzen.

Je kraftbetonter trainiert wird, umso mehr muss man darauf achten, genügend Eiweissprodukte zu sich zu
nehmen. Dies beginnt schon mit dem Frühstück. Kaffee, Brötchen, Butter und Marmelade reichen bei
weitem nicht aus. Schon beim Frühstück sollte man den Körper mit Eiweissen versorgen (z.B. mit Käse). Auch
auf eine eiweissreiche Zwischenmahlzeit sollte geachtet werden (z.B. Joghurtspeisen, trockener Kuchen,
Portion Müsli). Hier wäre auch ein Einsatz von Proteinkonzentraten sinnvoll. Diese Speisen können ohne
weiteres noch ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn verzehrt werden. Ansonsten sollte die letzte grössere
Nahrungszufuhr 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn liegen. In dieser Phase sollte man viel Gemüse und Obst
essen, da durch das harte Training viele Radikale gebildet werden.

4.1.2 Vorwettkampfphase

Während eines Volleyball-Spiels braucht der Sportler viel Energie. Deshalb trainiert er in der
Vorwettkampfphase den Kohlenhydratstoffwechsel. Hier ist die Grösse des Kohlenhydratspeichers, vor allem
die des Muskelglykogens von Bedeutung. In den letzten 3-4 Tagen vor dem Wettkampf dient das Training
vorwiegend dazu, den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. In dieser Phase muss der Volleyballer viel
kohlenhydrathaltiges Essen zu sich nehmen.

Ideale Grundlage ist, wenn man in dieser Zeit Kartoffeln, Teigwaren, Reisgerichte, Brot und Müsli zu sich
nimmt. So werden die Muskelglykogenspeicher aufgefüllt. Für Zwischendurch sollte man Vollkornkekse,
Fruchtschnitten, Trockenobst oder einen Müsliriegel essen.

23 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

4.1.3 Wettkampfphase

Vor dem Wettkampf kann der Volleyballer eine „normale“ Mahlzeit zu sich nehmen, welche leicht zu
verdauen ist, d.h. keine fett- oder eiweissreichreiche Nahrung, da diese die Entleerung des Magens
verzögert. Er benötigt keinen Überschuss an Kohlenhydraten mehr, da er den Glykogenspeicher am Ende der
Vorwettkampfphase bereits aufgefüllt hat (z.B. Nudeln mit Tomatensauce, Gemüseeintopf, Kartoffelpüree).

Er sollte über den ganzen Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, die den Magen weniger belasten.
Weder ein nüchterner noch ein voller Magen begünstigen die sportliche Leistung.

Während des Wettkampfes sollte der Volleyballer nichts mehr an fester Nahrung zu sich nehmen, da er über
einen guten Fettstoffwechsel verfügt und seine Kohlenhydratspeicher voll aufgefüllt sind.

Bezüglich Flüssigkeitshaushalt sollte der Volleyballer folgendes beachten. Es ist wichtig, dass er regelmässig
kleine Mengen Flüssigkeit konsumiert. Sie sollte reich an Mineralien sein, da durch den Schweiss auch
Mineralstoffe ausgeschieden werden.

4.1.4 Nachwettkampfphase

Nach dem Wettkampf besteht oft noch ein Flüssigkeitsdefizit. Den Durst sollte man langsam löschen und
möglichst nicht auf kalte Getränke zurückgreifen. Die erste Mahlzeit sollte man etwa 1.5 Stunden nach dem
Wettkampf eingenommen werden. Sie sollte reich an Kohlenhydraten sein, da die Kohlenhydratspeicher
nach dem Wettkampf praktisch leer sind. Auf alkoholische Getränke sollte verzichtet werden, da der Alkohol
eine Verzögerung der Regeneration verursacht.

4.2 Nahrungsergänzungen

„Nahrungsergänzungen sollten die sportgerechte Lebensweise und gesunde Ernährung ergänzen und nicht
umgekehrt.“21 Die Zufuhr von einzelnen Vitaminen in Megadosen führt wie schon oben erwähnt nicht zu
einer Steigerung der Leistungsfähigkeit. Die Grundversorgung sollte mit Vitaminen, Mineralstoffen und
Spurenelementen durch Gemüse und Obst erfolgen. Und wenn nun der Bedarf eines Nährstoffes steigt, kann
man dieses Defizit problemlos mit Konzentraten ausgleichen.

21
Peter Konopka. S.120
24 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

5. Unterschiede zwischen Beach- und Indoorvolleyball

Im Praktischen Teil stellte ich zu Beginn die Hypothese auf, dass die Ernährung des Beach - Volleyballers
anders aussieht als jene des Indoor - Volleyballers. Mir ist aufgefallen, dass der Beach-Volleyballer eine viel
breitere Körperstatur als der Indoor - Volleyballer aufweist. Aufgrund dieser unterschiedlichen Körpertypen
dachte ich mir, dass sie unterschiedlich trainieren und sich folglich auch anders ernähren müssten.

Zudem wollte ich herausfinden, ob sie sich optimal ernähren und ob sie ihre Ernährungsweise den
verschiedenen Trainingsphasen anpassen.

25 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

5.1 Anforderungsprofile

Ich musste mir nun überlegen, wo sich diese beiden Sportarten unterscheiden:

Der wichtigste Unterschied liegt sicher darin, wie es der Name schon sagt, dass man Beach - Volleyball im
Sand spielt, im Gegensatz zum Indoor - Volleyball. Auf dem Sand spielen ist um einiges anstrengender als das
Spielen auf einem harten Hallenboden. Zudem spielt man Beach - Volleyball in 2er Teams im Gegensatz zum
Indoor - Volleyball, welche zu sechst auf dem Feld stehen.

Für die unterschiedlichen Körperstaturen kann nur das Spielen im Sand verantwortlich sein. Der Beach-
Volleyballler braucht grössere Muskelglykogenspeicher, da das Spielen im Sand um einiges intensiver ist als
das Spielen in der Halle. Dadurch wird mehr Energie benötigt. Die Tatsache, dass man Beach- Volleyball zu
zweit spielt, hat nur einen geringen Einfluss auf die Belastung. Auch wenn im Indoor-Volleyball nur max. 3
von 6 Spielern während eines Spielzuges den Ball spielen, müssen die anderen 3 trotzdem auch mitspielen
(Angriff antäuschen, diverse Verschiebungen, etc.).

5.2 Fragebogen

Um nun herauszufinden, ob meine Vermutungen auch zutreffen, habe ich diversen Indoor-
Volleyballspielern, Beach - Volleyballspielern und auch Spielern welche beide Sportarten ausüben einen
Fragebogen zugesandt. Zuerst wollte ich von ihnen erfahren wie gross und wie schwer sie sind, um den BMI
ausrechnen zu können. Hier wären Unterschiede erkennbar, wenn sie sich anders ernähren würden.

Die nächsten Fragen bezogen sich auf das Training (Trainingsumfang, Krafttraining, Trainingsphasen). Hier
interessierte es mich, ob sie ihre Ernährung dem Training anpassen und wenn ja wie.

Zudem wollte ich wissen, ob ihr Trinkverhalten verschieden ist, da ja der Beach-Volleyballer im Freien bei
erhöhten Temperaturen spielt und deshalb auch mehr schwitzt als der Indoor - Volleyballer.

Zum Schluss wollte ich von jenen, welche beide Sportarten spielen, wissen, ob und wie sich die Trainings auf
dem Sand von jenen in der Halle unterscheiden und ob sie sich deswegen auch bewusst anders ernähren.

26 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

5.3 Ergebnisse des Fragebogens

Bodymass-Index (BMI)

Um die Unterschiede bezüglich des Körperbaus aufzuzeigen rechnete ich den Mittelwert aller errechneten
BMI-Werte der Vertreter der zwei Sportarten aus. Der BMI (Bodymass Index) beschreibt das Verhältnis von
Körpergrösse zum Gewicht. Die Formel zur Errechnung des BMI lautet wie folgt:

BMI= Körpergewicht(kg)/Körpergrösse(m)^2

Der durchschnittliche BMI-Wert der Indoor - Volleyballer liegt bei 22.94 und jener der Beach - Volleyballer
bei 22.68, also ungefähr gleich.

Trainingsaufwand

Nun kommen wir zum nächsten Punkt, dem Trainingsaufwand. Auch hier gehen die erhaltenen Werte nicht
auseinander. Alle Vertreter der beiden Sportarten trainieren rund 15 Stunden pro Woche (ohne Spiele). Eine
durchschnittliche Trainingseinheit dauert 2 Stunden. Das ergibt rund 7 Trainingseinheiten pro Woche.

Krafttraining

Punkto Krafttraining kann ich keine allgemeine Aussage verfassen, da die erhaltenen Daten keine
Regelmässigkeiten aufwiesen. Einige gehen nur ausschliesslich während der Aufbauphase in den Kraftraum
(dafür 4 Mal pro Woche!), andere besuchen den Kraftraum währen der Aufbauphase 3 Mal und in den
übrigen Phasen 2 Mal pro Woche und wiederum andere gehen, egal in welcher Trainingsphase, 2 Mal pro
Woche in den Kraftraum.

Ernährung

Meine Umfrage zeigte, dass jeder Sportler darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren. Viele von ihnen
achten auch darauf, dass sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch nehmen alle befragten Sportler
Nahrungsergänzungen zu sich, um den erhöhten Bedarf zu decken. Alle Sportler trinken in den Trainings ein
spezielles Getränk, welches viele Mineralien enthält. Jedoch ernährt sich nur einer der befragten Sportler
während den verschiedenen Trainingsarten bewusst anders.

27 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

5.4 Auswertung des Fragebogens

Bodymass-Index

Zu meiner Überraschung hat der durchschnittliche Indoor - Volleyballer einen leicht höheren BMI-Wert als
ein Beach - Volleyballer. Das bedeutet, dass die Indoor - Volleyballer bezüglich Körperstatur gegenüber den
Beach - Volleyballern in nichts nachstehen. Meine Hypothese wurde somit wiederlegt.

Ich denke der Grund für meinen Irrtum lag darin, dass die Beach - Volleyballer, welche vor allem in Sand
trainieren, oft ohne T-Shirt spielen und man dadurch die Körperstatur gut sieht, während der Indoor -
Volleyballer praktisch immer mit einem T-Shirt spielt. Die Aussage von den Sportlern, welche beide
Sportarten ausüben untermauert dieses Ergebnis. Für sie sind die verschiedenen Trainings auf Sand und in
der Halle konditionell nicht anspruchsvoller.

Trainingsaufwand

Die Anzahl Trainingsstunden pro Woche ist bei allen Sportlern plus minus gleich. Auch die Dauer einer
Trainingseinheit ist identisch. Ich ging von so einem Ergebnis aus, da alle Sportler welche ich interviewt habe
Halbprofis sind.

Krafttraining

In diesem Bereich war eine grosse Streuung festzustellen. Diese Streuung ist so zu erklären, dass das
Krafttrainingsprogramm jeweils auf den einzelnen Athleten individuell abgestimmt ist. Es ist aber nicht so,
dass der Beach - Volleyballer den Kraftraum öfters besucht als der Indoor - Volleyballer.

Ernährung

Jeder meiner befragten Athleten ernährt sich gesund und ausgewogen. Sie achten darauf, dass sie genug
Obst und Früchte am Tag verzehren und sie essen auch vermehrt Kohlenhydrate, um ihren erhöhten Bedarf
an Energiespendern zu decken. Zudem nimmt jeder auch Nahrungsergänzungen in Form von Eiweissdrinks
zu sich, was kein Problem darstellt, da ihre Grundernährung stimmt. Auch trinken sie während dem Training
ein Multi-Mineraldrink, welcher die Mineralien, die mit dem Schweiss verloren gehen, wieder ersetzten.

Dass sich fast niemand während der Aufbauphase bewusst anders ernährt, kann man mit der sogenannten
„somatischen Intelligenz“ erklären. Da der Sportler seinen Körper sehr gut kennt, weil er sich oft mit ihm und
seinen Reaktionen auseinandersetzt, entwickelt er eine eigene Intelligenz, die sogenannte somatische
Intelligenz, welche in ihm den Appetit auf ein bestimmtes Nahrungsmittel auslöst, welches er im Moment
benötigt. So ernährt sich der Sportler nicht bewusst, sondern unbewusst anders.

28 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

5.5 Zusammenfassung

Zusammenfassend kann ich sagen, dass sich die Ernährungsweise des Beach - Volleyballers und jene des
Indoor - Volleyballers nicht unterscheiden. Ob sie sich unbewusst anders ernähren bleibt offen, jedoch
schliessen die erhaltenen BMI-Werte nicht darauf, da sie ja praktisch identisch waren.

Man sieht jedoch, dass bezüglich der Ernährungsweise noch grosses Potential nach oben besteht. Praktisch
alle Athleten achten zwar darauf, dass sie sich ausgewogen ernähren, doch nur einer ernährt sich dem
Training entsprechend bewusst anders. Mit einer gezielten Ernährung, welche dem Training angepasst wird,
kann man die Trainingseffizient entscheidend erhöhen und so eine gute physische Basis legen, welche
während eines Wettkampfes über Sieg oder Niederlage entscheiden kann.

Was man jedoch zu erwähnen ist, alle der befragten Athleten sind „nur“ Halbprofis. So gesehen ernähren sie
sich grundlegend gut, aber Potential nach oben wäre durchaus vorhanden.

29 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

6. Anhang

6.1 Fragebogen

Person
Name:
Vorname:
Alter:
Grösse :
Gewicht:
Team/Partner:

1. Welche Sportart üben Sie hauptsächlich aus?


Beach-Volleyball  Indoor-Volleyball  Beide Sportarten

2. Wie gross ist Ihr durchschnittlicher Trainingsaufwand in Stunden pro Woche?

8 bis 10 
11 bis 13  14 bis 15  mehr als 15
3. Wie lange dauert eine durchschnittliche Trainingseinheit?
1.5h 2h  2.5h 3h
mehr als 3 h
   
4.Wie oft besuchen Sie in der Woche den Kraftraum?
Aufbauphase

nie 
1 bis 2 mal  3 bis 4 mal  mehr als 4 mal

   
Wettkampfphase
  

nie 1 bis 2 mal  3 bis 4 mal  mehr als 4 mal

   
Nachwettkampfphase
 

nie 
1 bis 2 mal  3 bis 4 mal  mehr als 4 mal
7. Ernähren Sie sich auf Grund dieser unterschiedlichen Belastungen bewusst anders?

Ja 
nein
8. Wenn ja wie?

30 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

9. Nehmen Sie zusätzlich noch Nahrungsergänzungsmittel zu sich? (Proteindrinks, Kreatin, etc.)



ja 
nein
Wenn ja, was für ein Produkt?:

10a.Trinken sie während des Trainings regelmässig?



ja 
nein
10b. Wie viel Liter Flüssigkeit nehmen Sie pro Trainingseinheit zu sich?

0.5L 
1L  1.5L  mehr als 1.5L

11. Was für eine Art von Flüssigkeit nehmen Sie während einer Trainingseinheit zu sich?

Wasser 
Isostar  anderes Produkt
Wenn anders Produkt, Name des Produkts:

12. Wie viele Mahlzeiten nehmen Sie pro Tag zu sich?



2 bis 3 
4 bis 5  mehr als 5
13. Auf was achten Sie speziell bei Ihrer persönlichen Ernährung?

31 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

Die nachfolgenden Fragen müssen Sie nur beantworten,

wenn Sie bei der Frage Nummer 1 "beide Sportarten" angekreuzt haben.

14. Sind die Trainingseinheiten im Sand konditionell anspruchsvoller als jene in der Halle?

ja 
nein
15. Besuchen Sie während der Beach-Saison den Kraftraum öfters als in der Hallen-Saison?

ja 
nein

Die nachfolgende Frage müssen Sie nur beantworten,


wenn Sie eine der letzten beiden Fragen (oder beide) mit "ja" beantwortet haben.

16. Ernähren Sie sich aufgrund der oben genannten unterschiedlichen Anforderungen
in der Beach-Saison anders, als in der Hallen-Saison ?

ja 
nein
Wenn ja, wie ?

32 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

7. Quellenverzeichnis

Literatur

 Peter Konopka: Richtig Sporternährung, BLV Verlagsgesellschaft mbH München 2003


 Ulrike Arens-Azevêdo: Ernährungslehre zeitgemäss-praxisnah, Verlag Gehlen, Bad Homburg von der
Höhe, 2000

Elektronische Medien

Internet:

 http://www.funsporting.de/pics/2170_custom_1.jpg
 http://www.n-tv.de/img/49/499201/O_680_680_680_OSM03-VOLLEYBALL-0910-
 http://www.schladming-dachstein.at/static/cms/__we_thumbs__/10092_2_Beachvolleyball.jpg
 http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html
 http://de.wikipedia.org/wiki/Insulin
 http://www.spass-sport.de/ernaehrung/ernaehrungsphasen.html

33 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

8. Dank

An dieser Stelle möchte ich vor allem meiner betreuenden Lehrkraft, Herrn Ralph Windmüller danken. Mit
seinen Ideen und konstruktiven Beiträgen war er mir während meiner Arbeit eine grosse Stütze und Hilfe.

Zudem möchte ich allen Spitzenvolleyballern danken, welche bereit waren, meinen Fragebogen
wahrheitsgetreu auszufüllen.

Zum Schluss möchte ich doch 3 Personen speziell bedanken:

Als erstens bei meinem Vater für seine Hilfe beim Ausdruck und Binden, dann bei meiner Gotte und bei
meiner Mutter, welche beide meine Rohfassung der Maturaarbeit auf Rechtschreibung überprüft hatten.

34 | S e i t e
Ernährung im Spitzenvolleyball

9. Deklaration zur Eigenständigkeit

Hiermit bestätige ich, dass ich meine Arbeit „Ernährung im Spitzenvolleyball“ selbstständig und ohne fremde
Hilfe geschrieben habe.

Thomas Hartmann Mels, 02.02.2010

35 | S e i t e