ENTRENANDO

PARA EL MARATÓN

José Sanz
ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN

Aquí tienes un programa de entrenamiento que puede llevar a cabo cualquiera de nosotros. Te damos la estructura
básica y tú añades los detalles. Hay que darle mucha importancia a las carreras largas y al incremento semanal del
kilometraje, pero seguro que deseas saber que distancia correr en las carreras largas, a que velocidad, y los demás
entrenamientos a realizar.
Este plan vale tanto para expertos como para populares, ya que pueden ajustar su capacidad y calendario. Son doce
semanas de entrenamiento diseñadas día a día, tipos de entrenamiento y cuando realizarlos. Lo único que tienes que
hacer es acoplarte los kilómetros y el ritmo adecuado para ti según el cuadro que se adjunta. Pero antes de empezar,
veamos los componentes de un entrenamiento de maratón y los tipos de entrenamiento que realizarás.
EL KILOMETRAJE:

La cantidad de kilómetros que hagas en un entrenamiento depende de tu experiencia y del tiempo de que dispongas.
En este plan vamos a poner por ejemplo la cantidad tope de 80 kms. Esto no significa que cada semana tengas que
correr 80 kms, el kilometraje semanal varía. Puedes correr este tope en 3 de las 12 semanas de este calendario, el
resto de las semanas se puede hacer un kilometraje más bajo. Los más experimentados pueden hacer más
kilómetros, depende de ti.
Cualquiera que sea el tope que decidas, necesitas haber desarrollado ese nivel de kilometraje antes de comenzar el
calendario de 12 semanas. Establece tus ejercicios de la forma que aparecen en el calendario, haz las carreras largas,
las fáciles y todo lo demás en los mismos días. Incrementa el kilometraje un 10 % cada semana hasta que alcances tu
tope semanal, el cual te posicionará en la primera semana del calendario. Por ejemplo, si ahora corres 50 kms a la
semana, y te has establecido un tope de 80 kms, tu incremento de un 10 % semanal será: 55 kms, 60, 66, 72 y ya
estarás preparado para los 80 kms. Si te encuentras agotado, descansa una semana y reanuda tu aumento gradual.
LAS PIEZAS:

Las carreras largas y el alto kilometraje son la base del entrenamiento de maratón, pero si quieres mejorar tus
tiempos necesitas mezclar algunos ejercicios para aumentar tu ritmo que ahora te muestro.
Carreras Largas:
Las carreras largas son la pieza clave del entrenamiento ya que construyen tu resistencia. Aunque nunca vayas a
correr la distancia del maratón en estas carreras, preparan tus piernas para completarlo el día de la carrera. Realiza
estas carreras largas una vez por semana al mismo ritmo que las carreras fáciles (ver tabla de ritmos al final). Si eres
un corredor poco experimentado, intenta no correr más de 2 horas y media en tus carreras largas, evitarás lesiones.
Carreras de Umbral:
Las carreras de umbral mejoran tu ritmo. Se efectúan un poco más rápido que al ritmo de maratón y te ayudarán a
hacer un buen tiempo el día de la carrera. Se denomina carrera de umbral porque corres a un ritmo por debajo del
umbral en el cual el cuerpo empieza a acumular ácido láctico. Tu ritmo dependerá de tu nivel, para encontrar el tuyo
mira en el cuadro de ritmos.
Estos ejercicios son similares a los intervalos. Están basados en la alternancia de varios minutos a ritmo de umbral
con unos pocos minutos de carrera fácil. Empieza primero con un calentamiento de 2 o 3 kms, estiramientos y
progresiones. Ahora corre 20 o 30 segundos al ritmo que aguantarías en una carrera de 1.500 metros, con una
recuperación después de cada una de ellas, después enfría 2 o 3 kms de carrera fácil y algún estiramiento.

Carreras Fáciles:
Se realiza una carrera larga y una de umbral por semana y el resto se completa con carreras fáciles, o sea carrera a
ritmo lento o bien descanso. Las carreras fáciles se hacen entre las largas y las de umbral para permitir al cuerpo
recuperarse para afrontar los ejercicios de calidad.
Carreras a ritmo de maratón:
Es el toque final de tu entrenamiento. Realizarás estas en lugar de las carreras largas habituales y suelen ser de 24
kms realizadas a tu ritmo previsto de maratón para acostumbrarte a correr a este paso. Realizarlo en las semanas
previas al maratón funciona bien.
Competiciones:
Correr alguna competición de vez en cuando puede ayudarte a comprobar como va tu entrenamiento y te da la
oportunidad de un entrenamiento de calidad. Si vas a competir, corre fácil 2 o 3 días antes de la competición y deja
el segundo ejercicio de calidad de esa semana. Después de la competición sigue con un día fácil por cada 3000
metros de la distancia que hayas corrido en la competición, por ejemplo, 3 días fáciles después de una competición
de 10 kms.
Resumiendo:
Solo falta combinar todos estos elementos. Coge un papel con las semanas y días reales de tu calendario personal y
rellena los espacios en blanco:
- Decide cual será tu kilometraje tope.
- Pon los kms de tus carreras larga y de umbral y el resto de los kms que te sobren esa semana los repartes en días
fáciles.
- Encuentra los diferentes ritmos en el cuadro de ritmos y escríbelos al lado de cada ejercicio.
No te preocupes por tomarte un día libre, sé flexible, no intentes recuperar el kilometraje perdido. El descanso y las
carreras fáciles son tan importantes como los entrenamientos de calidad.
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana 1 CF CF CU CF CF CF CL
4x 12 min/2’ 25 % kms de
100 % kms la semana

Semana 2 CF CF CF CU CF CF CU/CL/CU
4x 6 min/1’ 4x 6 min/1’
90 % kms 5 min. fácil 1 hora fácil
3x 6 min/1’ 20 min. umbral

Semana 3 CF CF CF CU CF CF CM
2x 20 min/3’ 20 kms a ritmo
80 % kms 12 min. umbral de maratón

Semana 4 CF CF CU CF CF CF CL
2x 20 min/10’ 32 kms
100 % kms

Semana 5 CF CF CF CU CF CF CU/CL/CU
8x 6 min/1’ 2x 12 min/1’
90 % kms 16 kms fácil
20 min. umbral

Semana 6 CF CF CF CU CF CF CM
4x 12 min/2’ 24 kms a ritmo
90 % kms de maratón

Semana 7 CF CF CF CU CF CF CL
2x 20 min/10’ 32 kms
100 % kms

Semana 8 CF CF CF CL/CU CF CF CU/CL/CU

1 hora fácil 4x 6 min/1’
80 % kms 6x 6 min/1’ 16 kms
15 min. fácil 4x 6 min/1’

Semana 9 CF CF CU CF CF CF CL
2x40 min. fácil/ 34 kms
70 % kms 20 min. Umbral

Semana 10 CF CF CF CU CF CF CM
4x 12 min/2’ 24 kms a ritmo
70 % kms de maratón

Semana 11 CF CF CF CU CF CF CU
14% kms total 12% kms total 10% kms total 4x 12 min/2’ 12% kms total 12% kms total 2x 12 min/1’
60 % kms de la semana de la semana de la semana de la semana de la semana 12 % kms total
de la semana

Semana 12 CF CU CF CF CF CF CL
16% kms total 4x4 min. 16% kms total 12% kms total 6% kms total 6% kms total 30% kms total
40 % kms de la semana de la semana de la semana de la semana de la semana de la semana

Semana 13 CF CU CF CF
10 kms 20 min. fácil 40 min. fácil 20 min. trote MARATON
5x1000/1’ 8 progresivos
15 min. fácil

CF: Carrera fácil

CU: Carrera de umbral
CL: Carrera larga
CM: Carrera a ritmo maratón
VO2 5.000 10.000 Medio Maratón Fácil Umbral Maratón
40 24.08 50.03 1.50.59 3.49.45 6.06 5.05 5.27
41 23.38 49.01 1.48.40 3.45.09 6.00 4.59 5.21
42 23.09 48.01 1.46.27 3.40.43 5.53 4.53 5.15
43 22.41 47.04 1.44.20 3.36.28 5.46 4.47 5.08
44 22.15 46.09 1.42.17 3.32.23 5.39 4.41 5.03
45 21.50 45.16 1.40.20 3.28.26 5.33 4.36 4.57
46 21.25 44.25 1.38.27 3.24.39 5.28 4.31 4.51
47 21.02 43.36 1.36.38 3.21.00 5.23 4.26 4.46
48 20.39 42.50 1.34.53 3.17.29 5.17 4.22 4.41
49 20.18 42.04 1.33.12 3.14.06 5.12 4.18 4.36
50 19.57 41.21 1.31.35 3.10.49 5.07 4.14 4.32
51 19.36 40.39 1.30.02 3.07.39 5.02 4.10 4.27
52 19.17 39.59 1.28.31 3.04.36 4.57 4.07 4.22
53 18.58 39.20 1.27.04 3.01.39 4.53 4.03 4.18
54 18.40 38.42 1.25.40 2.58.47 4.49 3.59 4.14
55 18.22 38.06 1.24.18 2.56.01 4.44 3.56 4.10
56 18.05 37.31 1.23.00 2.53.20 4.40 3.53 4.07
57 17.49 36.57 1.21.43 2.50.45 4.36 3.49 4.03
58 17.33 36.24 1.20.30 2.48.14 4.32 3.46 3.59
59 17.17 35.52 1.19.18 2.45.47 4.28 3.43 3.56
60 17.03 35.22 1.18.09 2.43.25 4.25 3.40 3.52
61 16.48 34.52 1.17.02 2.41.08 4.21 3.37 3.49
62 16.29 34.23 1.15.57 2.38.54 4.18 3.34 3.46
63 16.20 33.55 1.14.54 2.36.44 4.14 3.31 3.43
64 16.07 33.28 1.13.53 2.34.38 4.11 3.28 3.40
65 15.54 33.01 1.12.53 2.32.35 4.08 3.25 3.37
66 15.42 32.35 1.11.56 2.30.36 4.05 3.23 3.33
67 15.29 32.11 1.11.00 2.28.40 4.02 3.20 3.31
68 15.18 31.46 1.10.05 2.26.47 3.59 3.18 3.29
69 15.06 31.23 1.09.12 2.24.57 3.56 3.16 3.26
70 14.55 31.00 1.08.21 2.23.10 3.54 3.14 3.24
71 14.44 30.38 1.07.31 2.21.26 3.51 3.11 3.21
72 14.33 30.16 1.06.42 2.19.44 3.48 3.09 3.19
73 14.23 29.55 1.05.54 2.18.05 3.45 3.07 3.16
74 14.13 29.34 1.05.08 2.16.29 3.43 3.05 3.14
75 14.03 29.14 1.04.23 2.14.55 3.40 3.03 3.12
76 13.54 28.55 1.03.39 2.13.23 3.37 3.01 3.10
77 13.44 28.36 1.02.56 2.11.54 3.35 2.59 3.07
78 13.35 28.17 1.02.15 2.10.27 3.33 2.57 3.06
79 13.26 27.59 1.01.34 2.09.02 3.30 2.55 3.04