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Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo

Men’s Health – Minus‐5‐Kilo‐Plan  
 
Strategie:  
Kohlenhydrateinschränkung am Abend 
3 Mahlzeiten plus 1 Snack 
Kohlenhydratzufuhr: maximal 140 g pro Tag (entspricht maximal  32 % der Energie)  
Kalorien 1800 Kcal 
 
 
Überblick Rezepte:  
 
Frühstück (400 bis 450 kcal, bis 50 g KH) 
Nr.  Gericht  Art  Kalorien  Kohlenhydrate 
1  Einfaches Frühstück für Eilige:  Schwein  450 kcal  49 g 
Schinkenbrot  
2  Einfaches Frühstück für Eilige:  Veg.  420 kcal  47 g 
Käse‐Tomaten‐Brötchen  
3  Frühstück für „Süße“   Veg.   440 kcal  49 g 
4  Himbeer‐Shake mit  Veg.  410 kcal  49 g  
Zitronenmelisse  
5  Apfel‐Nuss‐Müsli  Veg.  435 kcal  41 g 
6  Kiwi‐Bananen‐Joghurt   Veg.   425 kcal  44 g 
7  Kräuter‐Rührei mit Paprika  Ei  450 kcal  36 g 
 
 
Mittagessen (bis 600 kcal, bis 50 g KH) 
Nr.  Gericht  Art  Kalorien  Kohlenhydrate 
1  Apfel‐Sauerkraut mit Kassler  Schwein  585  44 
und Kartoffelpüree 
2  Lachsfilet mit fruchtigem  Fisch  575  42 
Spinatsalat und Reis 
3  Griechische Moussaka   Hack  575  35  
4  Gemüsespaghetti mit Garnelen  Fisch  555  49 
5  Chili con Carne  Hack  500  38 
6  Rahmspinat mit Ei und  Veg.   570  33 
Kartoffeln 
7  Mediterraner Nudelsalat  Veg  580  49 
 
 
 
 
Ernährungsplan Bestform 2010 -1/10 -
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Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo

 
Abendessen (bis 550 kcal, bis 25 g KH) 
Nr.  Gericht  Art  Kalorien  Kohlenhydrate 
1  Mediterraner Bohnensalat    Veg  545  19 
2.  Puten‐Ei‐Piccata mit  Geflügel  545  25 
Petersilien‐Honig‐Möhre 
3  *Orangen‐Zwiebel mit Feta  Vegetarisch 550  25 
4  Ei‐Käse‐Soufflee mit  Veg  520  16 
Tomaten‐Gurken‐Salat  
5  Geräucherter Lachs auf  Fisch  525  16 
Dillgurken 
6  Kalbschinken mit  kalb  545  9 
Thunfischsoße  
7  Wurst‐Käse‐Salat   Schwein  530  18 
* aus „Das neue große LOGI­Kochbuch“ von Franca Mangiameli und Heike Lemberger, Systemed Verlag 
 
 
Snacks (max. 1 x pro Tag) (ca. 150 kcal/ bis 15 g KH)  
Genießen Sie einen Snack direkt nach einer Hauptmahlzeit. Zum Beispiel als Dessert in 
Form eines Cappuccinos und ein Stück Schokolade oder ein Stück Obst mit Joghurt.   
 
1 Cappuccino plus 20 g Zartbitterschokolade oder 1 Keks  
1 Cappuccino plus 1 Stück zuckerarmes Obst (Kiwi, Papaya, Beeren, Mandarine)  
30 g Käse plus 150 g Gemüse oder 100 g Obst  
30 g Schinken plus 150 g Gemüse oder 100 g Obst  
30 g Käse plus 300 ml Tomatensaft mit Tabasco  
1 hartgekochtes Ei plus 150 g Gemüse 
25 g Nüsse  
1 Glas Buttermilch oder Molke plus 100 g zuckerarmes Obst 
150 g fettarmer Naturjoghurt plus 100 g Obst  
100 g Kräuterquark mit 150 Gemüsesticks  
  
 
 
 
 
 
 
 
Ernährungsplan Bestform 2010 -2/10 -
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Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo

 
Frühstück  
 
Wählen Sie zwischen den 7 Frühstücksvarianten.  
Alle Frühstücke liefern 400 bis 450 Kilokalorien und bis 50 g Kohlenhydrate. 
Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem 
Gusto anpassen: 
 
Frühstücksvariante 1: Einfaches Frühstück für Eilige: Schinkenbrot 
2 Scheiben Vollkornbrot (je 45 g) plus 2 Scheiben gekochter Schinken (je 30 g) plus 2 TL 
(gesamt 10 g) Butter  plus 1 Tomate plus 1 Apfel. Dazu trinken Sie einen Kaffee mit 
Vollmilch oder Tee. 
 
Frühstücksvariante 2: Einfaches Frühstück für Eilige: Käse‐Tomaten‐Brötchen 
2 Vollkornbrötchenhälften (gesamt 60 g) plus 2 TL (gesamt 10 g) Butter,  belegen mit a.) 1 
Scheibe Schnittkäse (30‐40% Fett i.Tr.) und b.) 1 EL Frischkäse mit Kräutern (30‐40% Fett 
i.Tr.), beides belegt mit Tomatenscheiben (gesamt 60 g) plus 1 Apfel. Dazu trinken Sie einen 
Kaffee mit Vollmilch oder Tee.  
 
Frühstücksvariante 3: Einfaches Frühstück für Eilige: Die „Süße“‐Variante 
1 Vollkornbrötchen (60 g) plus 2 TL (gesamt 10 g) Butter plus 2 EL Quark (20% Fett i.Tr.) 
plus 2 EL (gesamt 50 g) Fruchtaufstrich. Dazu 6 Walnusshälften (15 g). Dazu trinken Sie 
einen Kaffee mit Vollmilch oder Tee.  
 
Frühstücksvariante 4: Himbeer‐Shake mit Zitronenmelisse 
Shake aus 300 ml Vollmilch plus 200 g Himbeeren (frisch oder angetaute TK‐Beeren) plus 4 
EL (gesamt 40 g) Haferflocken und 2 Blätter Zitronenmelisse. Alles in den Mixer geben und 
zu einem Shake pürieren. 
 
Frühstücksvariante 5: Apfel‐Nuss‐Müsli 
100 g Quark (20% Fett i.Tr.) mit 100 ml Vollmilch verrühren. 2 EL (gesamt 20 g) 
Haferflocken plus 2 EL (gesamt 10 g) gemahlene Haselnüsse plus 1 TL (10 g) 
Sonnenblumenkerne untermischen. 1 Apfel in kleine Würfel schneiden, mit etwas 
Zitronensaft beträufeln und unter das Müsli mischen. Dazu trinken Sie einen Kaffee mit 
Vollmilch oder Tee. 
 
Frühstücksvariante 6: Kiwi‐Bananen‐Joghurt 
250 g Joghurt (3,5% Fett i.Tr.) mit 3 EL (gesamt 15 g) gemahlene Haselnüsse vermischen. 2 
Kiwis (gesamt 90 g) und 1 Banane (100 g) in kleine Stücke schneiden und unter den Joghurt 
mischen. Den Joghurt möglichst bald verzehren! Dazu trinken Sie einen Kaffee mit Vollmilch 
oder Tee. 
 
 
 
Ernährungsplan Bestform 2010 -3/10 -
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Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo
Frühstücksvariante 7: Kräuter‐Rührei mit Paprika 
1 Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. 2 Eier (gesamt 100 g) und 30 
ml Vollmilch verquirlen, salzen und pfeffern. Zwiebelringe und 2 EL gehackte Kräuter 
untermischen. 1 EL Rapsöl in der Pfanne erhitzen. Eimasse darin bei schwacher Hitze in 5 
Minuten zu einem cremigen Rührei stocken lassen. ½ rote Paprikaschote (60 g) in feine 
Streifen schneiden. 1 Scheibe Vollkornbrot (45 g) mit 1‐2 Scheiben Corned Beef (gesamt 30 
g) belegen. Kräuter‐Rührei dazu anrichten und mit Paprikastreifen garnieren. Dazu 80 g 
Weintrauben reichen. 
 
 
Mittagessen  
 
Apfel‐Sauerkraut mit Kassler und Kartoffelpüree 
 
½ Zwiebel, 1 kleiner säuerlicher Apfel, 1 TL Schweineschmalz, 200 g Kassler (Lachsfleisch), 
½ Knoblauchzehe, 300 g Sauerkraut, 1 Lorbeerblatt, 2 Wacholderbeeren, 1 TL Zucker, 50 
ml Wasser, 150 g Kartoffeln, 1 TL Butter, Salz und Pfeffer nach Geschmack.  
 
Zwiebel häuten und klein hacken. Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in 
mundgerechte Stücke würfeln. Schweineschmalz in einem Topf erhitzen und Kasseler darin 
von allen Seiten kurz anbraten und herausnehmen. Temperatur zurückdrehen und die 
Zwiebel sowie den Knoblauch hineingeben und 2 Minuten andünsten. Dann Sauerkraut, 
Apfelstücke, Lorbeerblatt, Wachholderbeeren, Zucker zugeben. Nach Geschmack mit etwas 
Pfeffer würzen. Sauerkraut gut durchmengen und mit Wasser aufgießen. Kassler darauf 
legen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 40 Minuten garen. In der 
Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Kartoffeln schälen, würfeln und im 
Salzwasser weich kochen. Anschließend die Kartoffeln durch eine Gemüsepresse geben 
oder stampfen. Butter untermischen und nach Geschmack mit Salz würzen. Kassler mit 
Apfel‐Sauerkraut und Kartoffelpüree servieren.  
 
 
Lachsfilet mit fruchtigem Spinatsalat und Reis 
 
125 g Lachs, 1 TL Zitronensaft, ½ Knoblauchzehe, 3 TL Olivenöl, 1 ½  TL Dijon‐Senf, 1 TL 
Thymianblättchen, 40 g Basmatireis (Rohgewicht), 75 g frischer Spinat, ½ rote Zwiebel, ½  
Orange, ½ rosa Grapefruit, 2 EL heller Balsamicoessig, 1 EL Orangensaft, Salz und Pfeffer 
nach Geschmack. 
 
Backofen auf 220 ° vorheizen (200 ° Umluft). Den Lachs kalt abbrausen, trockentupfen und 
mit Zitronensaft beträufeln. Knoblauch abziehen und auspressen. 1 TL Öl, 1 TL Senf, 
Knoblauch und Thymian verrühren und die Oberseite des Fisches damit bestreichen. Eine 
feuerfeste Form mit Öl auspinseln und den Lachs hineinlegen. Im Backofen auf oberster 

Ernährungsplan Bestform 2010 -4/10 -


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Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo
Schiene ca. 25 Minuten garen. In der Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen und den 
Reis darin gar kochen und absieben. Den Spinat verlesen, gut waschen und 
trockenschleudern. Die Zwiebel häuten und in feine Ringe schneiden. Die Orange und die 
Grapefruit mit der weißen Haut schälen und filetieren. Für das Dressing den Essig, 
Orangensaft, Senf und 1 EL Öl gut mixen. Den Salat kurz vor dem Servieren mit Dressing 
beträufeln und salzen. Den Fisch mit Meersalz und Pfeffer aus der Mühle würzen  
Fisch mit Salat und Reis servieren.  
 
Griechische Moussaka 
 
250 g Aubergine, 150 g Kartoffeln, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe,  1 EL Olivenöl, 125 g Tartar 
(oder 100 g Rinderhack), 1 EL Tomatenmark, 4 EL geschälte Tomaten aus der Dose,  1 Msp. 
Zimt, 1 Prise Piment, 1 TL getrockneter Oregano, 10 g geriebener Parmesan, 1 Ei, 50 ml 
fettarme Milch, Salz, Pfeffer nach Geschmack. 
 
Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °)  vorheizen. Reichlich Wasser zum Kochen bringen. Die 
Aubergine im ganzen Stück darin 10 Minuten garen und anschließend in Scheiben 
schneiden. Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel häuten 
und klein schneiden. Die Knoblauchzehe abziehen und auspressen. In einer beschichteten 
Pfanne das Öl erhitzen. Das Hackfleisch, die Zwiebeln und den Knoblauch gemeinsam darin 
5 Minuten anbraten. Tomatenmark und geschälte Tomaten dazugeben und weitere 7 
Minuten einkochen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt, Piment und Oregano würzen. Eine Auflaufform 
(20 cm) etwas mit Butter einfetten. Die Kartoffelscheiben hineingeben. Mit Salz würzen. Die 
Auberginen darauf schichten und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. Als nächstes die 
Hackfleischmasse über die Auberginen geben. Das Ei trennen. Parmesan mit dem Eigelb 
und der Milch verquirlen. Das Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unter die Mischung 
heben. Die Eischaum‐Masse auf der Moussaka verteilen und im Backofen auf mittlerer 
Schiene 40 Minuten backen bis die obere Schicht goldbraun ist.  
 
Gemüsespaghetti mit Garnelen  
 
½ Zwiebel, ½ rote Paprika, 1 kleine Möhre, 1 kleiner Zucchino, 75 g Garnelen, 1 EL Rapsöl, 
200 ml passierte Tomaten, 1 TL scharfe Chilisoße, 1 TL Zucker, 35 g Spaghetti 
(Rohgewicht), Salz und Cayennepfeffer nach Geschmack. 
 
Zwiebel häuten und fein hacken. Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Würfel 
schneiden. Möhre und Zucchino waschen und daraus Gemüsestreifen hobeln. Garnelen kalt 
abbrausen und trockentupfen. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebel und Paprika darin 5 
Minuten anbraten. Passierte Tomaten hinzufügen, mit Salz, Chilisoße, Cayennepfeffer und 
Zucker würzen und bei niedriger Temperatur 10 Minuten köcheln. Dann Garnelen 
dazugeben und weitere 3 Minuten garen. Wenn die Soße zu dickflüssig wird, immer mit 
etwas Wasser aufgießen. Salzwasser zum Kochen bringen und Spaghetti nach 

Ernährungsplan Bestform 2010 -5/10 -


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Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo
Packungsanweisung bissfest kochen. 2 Minuten vor dem Absieben die Gemüsestreifen 
hinzugeben, dann absieben, kalt abschrecken und mit der Tomatensoße servieren.   
 
 
Chili con Carne  
 
½ Zwiebel, ½ rote Paprika, ½ grüne Paprika, ½ rote Chilischote, ½ Knoblauchzehe, 1 EL 
Rapsöl, 125 g Tartar, 1 EL Tomatenmark, 150 g geschälte Tomaten aus der Dose, 100 ml 
Gemüsebrühe, 150 g Kidneybohnen aus der Dose, 50 g Mais aus der Dose, nach Geschmack  
Salz, Cayennepfeffer, Cumin (Kreuzkümmel), Chilipulver, 1 EL gehackte Petersilie, Salz und 
Pfeffer nach Geschmack.  
 
Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Paprikas waschen, entkernen und in 
mundgerechte Stücke schneiden. Chili halbieren und entkernen. Knoblauch abziehen und 
fein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Chili, Knoblauch und Zwiebeln darin glasig 
dünsten. Dann das Tartar hinzufügen und krümelig anbraten. Paprika, Tomatenmark und 
Tomaten aus der Dose hinzufügen und mit der Gabel zerdrücken. Mit Salz, Cayennepfeffer, 
Cumin und Chilipulver würzen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und bei niedriger Temperatur 
10 Minuten einkochen lassen. Die Bohnen und den Mais absieben und kurz vor dem 
Servieren zum Chili geben. Weitere 2 Minuten mitgaren. Das Chili mit gehackter Petersilie 
bestreuen. Nach Geschmack nachwürzen.  
 
 
Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln 
 
200 g Kartoffeln, 400 g frischer Spinat (oder 300 g TK‐Spinat), ½ Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 20 
g Sahne, 1 TL Butter, 2 Eier, eine Prise Muskat, Salz und Pfeffer nach Geschmack, etwas 
gehackte Petersilie.  
 
Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser 15 bis 20 Minuten garen. Frischen Spinat verlesen 
und kurz unter fließendem Wasser abspülen, dann gut trocknen. Tiefkühlspinat rechtzeitig 
auftauen und das Wasser gut ausdrücken. Zwiebel abziehen und klein würfeln. Das Olivenöl 
in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Temperatur darin glasig andünsten. 
Dann den Spinat zufügen und solange mitgaren bis die Blätter zusammenfallen. Bei TK‐
Spinat 2 bis 3 Minuten mitgaren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss die 
Sahne dazugeben, kurz umrühren. In einer weiteren Pfanne die Butter erhitzen. Die Eier in 
die Pfanne schlagen und braten bis sie die gewünschte Konsistenz haben. Mit Salz und 
Pfeffer würzen und auf den Spinat legen. Kartoffeln mit gehackter Petersilie bestreuen und 
zum Spinat servieren.  
 
 
 
 
 
Ernährungsplan Bestform 2010 -6/10 -
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Mediterraner Nudelsalat 
 
40 g Nudeln Rohgewicht (z.B. Spirelli), 200 g Cocktailtomaten, 75 g Mozarellakugeln, 4 
frische Basilikumblättchen, 3 getrocknete Tomaten, 5 schwarze Oliven ohne Stein, 40 g 
Rucola, 1 TL Pesto, 1 TL Olivenöl, 2 EL dunkler Balsamicoessig, ½ TL Dijon‐Senf, ½ TL 
Honig oder Agavendicksaft. Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack. 
 
Salzwasser zum Kochen bringen. Nudeln darin bissfest kochen. Dann die Nudeln absieben, 
kalt abschrecken. Cocktailtomaten waschen und halbieren, Mozzarellakugeln abtropfen und 
halbieren, Basilikumblätter klein hacken. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen 
schneiden. Oliven halbieren. Rucola verlesen, waschen, trocknen und Blätter halbieren. Alle 
Zutaten mit den Nudeln vermengen. Für das Dressing Pesto, Olivenöl, Balsamicoessig, Senf, 
Honig und 1 bis 2 EL Wasser mixen. Den Salat mit salz und Pfeffer würzen und mit dem 
Dressing beträufeln.   
 
 
Abendessen 
 
Mediterraner Bohnensalat  
 
250 g gekochte Bohnen, 4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl), 150 g Cocktailtomaten, 100 g 
Mozzarellawürfel, 20 g schwarze Oliven (ohne Stein), ½ rote Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 2 EL 
dunkler Balsamicoessig, Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack. 
 
Bohnen in kochendem Salzwasser 12 bis 15 Minuten garen, absieben und kalt abschrecken.  
Getrocknete Tomaten klein schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Mozzarella 
absieben. Oliven vierteln, Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten in 
einer Schüssel geben und mit Olivenöl und Essig anmachen. Nach Geschmack mit  Salz und 
Pfeffer würzen.   
 
Puten‐Ei‐Piccata mit Petersilien‐Honig‐Möhren  
 
250 g Möhren, 1 EL gehackte Blattpetersilie (alternativ auch Koriander), 2 EL Butter, 1 TL 
Honig, 3 TL Zitronensaft, 1 Ei, 200 g Putenbrustfilet, 20 g Mehl, Salz und Pfeffer nach 
Geschmack. 
 
Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Petersilie fein hacken. Butter in einer 
Pfanne erhitzen und die Möhren darin 7 Minuten andünsten. Zum Schluss die gehackte 
Petersilie, Honig und 2 TL Zitronensaft dazugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Mit Salz 
und Pfeffer würzen.  
 
Das Ei verquirlen. Putenbrustfilet kalt abbrausen, trockentupfen und dünn klopfen. Mit Salz 
würzen, mit Mehl bestäuben und durch das Ei ziehen. In einer beschichteten Pfanne die 
Ernährungsplan Bestform 2010 -7/10 -
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Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo
Butter zerlassen und das Fleisch darin von allen Seiten braten. Zum Schluss mit 1 TL 
Zitronensaft beträufeln und mit den Petersilien‐Honig‐Möhren servieren.  
 
 
Balsamicozwiebeln mit Orangen und gratiniertem Fetakäse 
 
3 rote Zwiebeln, 125 g Fetakäse, 1 Orange, 1 TL rosa Pfefferbeeren, 1 EL Nussöl (Walnuss‐ 
oder Haselnussöl), 2 EL dunkler Balsamicoessig, 1 EL Orangensaft, etwas Salz. 
 
Den Backofen auf 200 ° (180 ° Umluft) vorheizen. Jede Zwiebel häuten, vierteln und in 
Alufolie verpacken und in eine kleine Auflaufform legen. Im Backofen ca. 25 Minuten grillen 
bis die Zwiebeln gar sind. Den Fetakäse in eine separate Auflaufform geben und kurz bevor 
die Zwiebeln gar sind, in den Backofen stellen und ca. 5 bis 10 Min. (je nach Fetakäse, bis er 
gerade anfängt zu zerlaufen) gratinieren. In der Zwischenzeit die Orange schälen und 
filetieren. Rosa Pfefferbeeren im Nussöl einlegen. Die garen Zwiebeln entpacken und in die 
heiße Auflaufform geben. Mit etwas Salz abschmecken. Orangenfilets, Balsamicoessig und 
Orangensaft untermischen. Das Nussöl mit den rosa Pfefferbeeren darüber gießen.  
Der gratinierte Feta auf das Zwiebelbett legen.  
 
 
Ei‐Käse‐Soufflee mit Tomaten‐Gurken‐Salat 
 
2 Eier, ein paar Spritzer Zitronensaft, 2 EL Milch, 30 g geriebener Emmentaler, 2 
Strauchtomaten, ½ Salatgurke, 100 g fettarmer Joghurt, 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft,  
1 TL gemischte Kräuter, Salz, Kräutersalz  und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum 
Einfetten.  
 
Backofen auf 180 ° (Umluft 160 °) vorheizen. Eine mittelgroße runde Auflaufform mit 
Butter einfetten. Eier trennen. Eiweiße mit einer Prise Salz und ein paar Tropfen 
Zitronensaft steif schlagen. Die Eigelbe mit der Milch verquirlen. Den Eischaum mit einem 
Teigschaber vorsichtig unter das Eigelb rühren. Dann den Käse untermengen und mit Salz 
würzen. Die Masse in Form füllen und im vorgeheizten Backofen 35 Minuten auf mittlerer 
Schiene stocken lassen. Wichtig: Backofen in dieser Zeit nicht öffnen, da das Käsesoufflé 
sonst zusammenfällt.  
In der Zwischenzeit die Tomaten waschen und würfeln. Die Gurke schälen, aushöhlen und 
ebenfalls würfeln. Beides in eine Schüssel geben. Für das Dressing den Joghurt mit Öl, 
Zitronensaft, Kräuter vermischen und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.  
 
 
 
 
 
Ernährungsplan Bestform 2010 -8/10 -
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Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo

Geräucherter Lachs auf Dillgurken 
 
300 g Salatgurke, 2 TL frische Dillspitzen, 125 g Naturjoghurt (3,5 % Fett), 3 EL Saure 
Sahne, 1 EL Zitronensaft, 1 TL flüssiger Honig, 1 TL Olivenöl, 1 TL Dijon‐Senf, 150 g 
geräucherter Lachs, Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack. 
 
Salatgurke schälen und feine Scheiben hobeln. Dill waschen und fein hacken. Joghurt mit 
Saurer Sahne verrühren. Zitronensaft, Honig, Öl und Senf untermischen. Mit Salz und Pfeffer 
würzen. Dill‐Gurken auf einem Teller geben und den Lachs darauf legen.  
 
 
Kalbsschinken mit Thunfischsoße  
 
50 g Rucola, 2 Strauchtomaten, 100 g Thunfisch aus der Dose (in Wasser eingelegt), 125 g 
magerer Frischkäse, Saft einer halben Limette, 1 EL Olivenöl, dunkler Balsamicoessig nach 
Geschmack, 100 g Kalbsschinken in Scheiben, 1 EL Kapern, Salz und Pfeffer nach 
Geschmack. 
 
Rucola verlesen, waschen und auf einem flachen Teller verteilen. Tomaten waschen, 
aushöhlen, klein würfeln und über den Rucola streuen.  
Thunfisch absieben und mit Frischkäse und Limettensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer 
würzen. Olivenöl und Essig über den Rucola geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. 
Kalbsschinken fächerartig darauf verteilen und mit der Thunfischcreme bestreichen. 
Kapern darauf streuen.  
 
 
Wurst‐Käse‐Salat 
 
½ roter Apfel, 1 rote Zwiebel, 80 g Wurst (Lyoner), 1 Scheibe Käse, 3 Gewürzgurken (ca. 
150 g), 1 EL Sonnenblumenöl, 1 EL Weißweinessig, Salz und Pfeffer nach Geschmack. 
 
Apfel schälen, entkernen. Zwiebel häuten. Apfel, Zwiebel, Wurst, Käse und Gewürzgurken in 
dünne Streifen schneiden. Öl und Essig darüber gießen und mit Salz und Pfeffer würzen.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ernährungsplan Bestform 2010 -9/10 -
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Snacks 
 
1 Cappuccino plus 20 g Zartbitterschokolade oder 1 Keks  
1 Cappuccino plus 1 Stück zuckerarmes Obst (Kiwi, Papaya, Beeren, Mandarine)  
30 g Käse plus 150 g Gemüse oder 100 g Obst  
30 g Schinken plus 150 g Gemüse oder 100 g Obst  
30 g Käse plus 300 ml Tomatensaft mit Tabasco  
1 hartgekochtes Ei plus 150 g Gemüse 
25 g Nüsse  
1 Glas Buttermilch oder Molke plus 100 g zuckerarmes Obst 
150 g fettarmer Naturjoghurt plus 100 g Obst  
100 g Kräuterquark mit 150 Gemüsesticks  
 
 
Buchtipps 
 
Das neue große LOGI‐Kochbuch 
von Heike Lemberger, Franca Mangiameli 
Systemed Verlag, 19,95 Euro 
 
Das große LOGI‐Kochbuch 
von Franca Mangiameli 
Systemed Verlag, 18,90 Euro 
 
Abnehmen lernen. In nur zehn Wochen! 
von Franca Mangiameli, Heike Lemberger 
Systemed Verlag, 18,95 Euro 
 
 
 

Ernährungsplan Bestform 2010 -10/10 -


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