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Renforcement musculaire
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Renforcement (stabilisation)

Le renforcement musculaire est lune des composantes essentielles de la performance sportive, et vise avant toute chose dvelopper un systme rsistant et stabilisateur. On distingue, en fait, deux systmes musculaires interactifs : Les muscles globaux (longs, superficiels et puissants, interviennent au niveau des mouvements primaires et de lquilibre). Les muscles locaux ( courts et plutt endurant, se trouvent le plus souvent prs des articulations). Les exercices prsents ci-aprs rpondent un double objectif, amliorer la musculation de stabilisation (muscles locaux) et optimiser la force de base. Tous ces exercices se font avec le propre poids du corps et ne demandent pas de matriel supplmentaire. Comment ?

Le renforcement musculaire peut revtir de nombreuses formes. Si le choix des exercices est important, leur excution lest tout autant. Lentranement de la force de base obit certaines rgles. Avant le renforcement Echauffer ! Tout renforcement musculaire ncessite une augmentation de la temprature corporelle et une acclration du pouls. Pour cela, un chauffement minimal de 5 minutes simpose (petite course, combinaison de pas en musique sur place). Pendant lexercice Avec poids du corps ! Lentranement de la force ne requiert pas de poids supplmentaire, le poids du corps suffit. De nombreuses rptitions ! Mme principes que pour lentranement de force-endurance : 20 rptitions ou plus, 2 5 sries, 1 2 minutes de pause, 2 3 fois par semaine. Lent et dynamique ! La qualit et la vitesse de lexcution sont importantes. Les exercices doivent tre effectus de manire dynamique mais lentement. Les dbutants et les jeunes de moins de 12 ans peuvent commencer de manire statique. Respirer ! Respirer normalement pendant les exercices sans bloquer sa respiration.
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Intgrer la stabilisation ! Destine mnager la colonne vertbrale, la capacit de stabilisation musculaire joue un rle primordial. Aprs le renforcement Relcher les tensions ! Etirer la musculature aprs lentranement permet au corps et lesprit de passer du stade de la performance celui de la rcupration. Le post tirement favorise la rgnration musculaire.

La force chez les adolescents Eviter, avec de jeunes adolescents en ge J+S, jusqu 12 ans les exercices dynamiques souvent trop contraignants. Privilgier un entranement statique afin de garantir une construction de bonne qualit. Maintenir la tension 10 secondes au moins.

Bibliographie Le cahier pratique est une annexe de Mobile la revue dducation physique et de sport de Macolin. Tous ces exercices sont extraient de la revue Mobile du 6/01 Si vous souhaitez loriginal veuillez vous adresser ladresse suivante : Rdaction de la revue Mobile OFSPO 2532 Macolin.

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1. Stabilit globale du tronc

Une bonne tenue du corps ou mouvement sportif prcis dpend troitement de la stabilit musculaire du tronc. Do limportance dans lentranement de la force de mettre laccent sur le renforcement de cette partie du corps.

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1. Stabilit globale du tronc suite

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2. Dorsaux
Renforcer son dos sans passer des heures en salle de musculation, cest possible ! Ces exercices, simples et prcis, le prouvent.

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3. Abdominaux
Des abdos plaque de chocolat font rver tout le monde. Lentranement des muscles profonds (musculation locale) y joue un rle cl.

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4. Jambes et fessiers

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4. Jambes et fessiers suite

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5. Bras et ceinture scapulaire

La musculature des bras et de la ceinture scapulaire privilgie souvent les exercices difficiles qui nuisent la qualit des mouvements. Un renforcement plus doux permet dallier qualit et efficacit.

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5. Bras et ceinture scapulaire suite

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A vous de jouer !

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