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Corporacin Club de Tenis, Estadio Nacional Departamento de Psicologa del deporte Alumna practicante: Mara de los A. Marchant O.

TALLER: Descubriendo mis emociones

I.

Descripcin

En el presente taller se ensear a los deportistas a conocer seis emociones fundamentales del ser humano, a saber: miedo, culpa, vergenza, rabia, tristeza y alegra, de manera general, para luego hacer un acercamiento ms profundo a la rabia y el miedo, ya que estas dos ltimas son emociones que con frecuencia se presentan en los deportistas, antes, durante o despus de la competencia o incluso, en algunos casos, en los entrenamientos. Al ser capaces de identificar sus emociones, y luego al profundizar en las dos que he especificado, los deportistas podrn tener acceso al mejor manejo de sus emociones, lo que tambin ser enseado en el presente taller, mediante tcnicas para el manejo de la rabia y de la ansiedad. El manejo de lo que se conoce como ansiedad, ser integrado en la sesin correspondiente al miedo, entendida aqu la ansiedad como un miedo persistente, contextual y anticipatorio. II. Justificacin

Para elegir estas seis emociones, se ha recurrido al planteamiento del psiquiatra Rubn Lescano (2005), quien seala que las emociones se generan como una manera de interactuar con le medio y adaptarse a l y agrega que Plutchik (1962) identific ocho emociones prototpicas o primarias que son identificables en todo nivel filogentico y que son adaptativas para la supervivencia, a saber: alegra, tristeza, aceptacin, disgusto, miedo, rabia, expectacin y sorpresa.

Posteriormente, l mismo Plutchik propuso la existencia de emociones secundarias, que se generan al combinar dos o ms emociones primarias, por ejemplo: de la alegra y el miedo surgira la culpa. As, de la combinacin de las emociones primarias, surge el espectro de las emociones humanas. Entonces tenemos como resultado, ocho emociones primarias, Y de las secundarias, algunas bastante mencionadas seran: vergenza, amor, culpa y alarma. De todas aquellas, Lascano eligi seis para generar un material de apoyo psicoeducativo, dirigido al rea infanto-juvenil, debido a que son las ms frecuentes a la base de las problemticas infantojuveniles, y que son las mencionadas al principio de este apartado. En cuanto a las tcnicas que sern empleadas para el manejo de la rabia y la ansiedad, stas sern, principalmente: la meditacin, el step out de Alba emoting (Bloch, 2002), ritmos respiratorios de Lescano (2005) creados para la regulacin de la rabia y el miedo, y por ltimo, ejercicios de visualizacin para disminuir la ansiedad antes de una competicin. Adems, se propondrn medidas dirigidas a los hbitos y a la alimentacin, para favorecer el estado deseado en el organismo en un determinado momento (ya sea calma o mayor activacin).

III.

Definiciones

1) Emocin: Complejo estado funcional de todo el organismo que implica a la vez una actividad fisiolgica, un comportamiento expresivo y una experiencia interna, sin proponer un orden secuencial de estos tres niveles (Bloch, 2002) 2) Emociones bsicas: Aquellas que presentan una clara expresin corporal y/o facial; que son observables en todas las culturas; algunas de las cuales pueden ser identificables en animales superiores. 3) Emociones secundarias: As como sucede con los colores primarios, al combinar las emociones primarias, se obtiene una enorme cantidad de matices, llamados emociones secundarias. 4) Estado emocional: estado caracterizado por tres niveles de activacin simultnea: nivel expresivo (facial y postural), nivel fisiolgico (orgnico) y nivel subjetivo (mental). 5) Meditacin: Estado concentrado de quietud fsica y mental, acompaado por una respiracin rtmica y profunda. 6) Step out: Es una secuencia simple de movimientos creada por Susana Bloch, que sirve para salir del estado emocional en que nos encontramos.

7) Ritmos respiratorios de Lescano: Secuencias respiratorias, de diferente ritmo e intensidad, publicadas por Lescano, para el control de la rabia y el miedo. 8) Visualizacin: especficamente, de tipo creativo. La visualizacin creativa es una tcnica psicolgica para alcanzar una condicin emocional deseada a travs de imaginar una imagen concreta. Algunos deportistas se estimulan imaginando la ejecucin perfecta de sus movimientos. Esto, adems sirve como forma de entrenamiento mental, pues al imaginar que ejecuta los movimientos de manera correcta, logra que su cerebro asimile esta serie de movimientos, resultndole ms fcil ejecutarlos a nivel motor posteriormente. IV. Objetivos

Objetivo General: Ensear a los deportistas a identificar sus emociones y con ello, ayudarlos en el manejo de aquellas que les generan mayor dificultad en su vida cotidiana, tanto en el mbito deportivo como personal, contribuyendo con esto a mejorar su rendimiento deportivo y a un desarrollo psicolgico ms saludable. Objetivos especficos 1) Lograr que los deportistas sean capaces de identificar sus emociones. 2) Lograr que logren diferenciar entre dichas emociones. 3) Lograr un manejo adecuado de la rabia y la ansiedad. 4) Lograr que se apropien de, al menos una, de las tcnicas enseadas. 5) Lograr que recurran a estas tcnicas y las refuercen durante los entrenamientos y torneos, o en cualquier situacin cotidiana en que puedan ser tiles. 6) Lograr que disminuyan sus niveles de ansiedad previa a un evento importante. 7) Lograr que sean capaces de dirigir la rabia de manera ms asertiva o disminuirla.

V. Contenidos del Taller N Sesin 1 2 3 4 5 6 7 8 Contenido LAS EMOCIONES CMO IDENTIFICARLAS Y DIFERENCIARLAS LA RABIA TCNICAS DE MANEJO DE LA RABIA LA ANSIEDAD TCNICAS DE MANEJO DE LA ANSIEDAD VISUALIZACIN CREATIVA CIERRE Y EVALUACIN

VI. Formato del Taller En el nivel Intermedio se trabajar con tres grupos de 5 personas respectivamente. Y en el nivel Proyeccin, se trabajar con dos grupos de 5 personas cada uno. Todo esto considerando que, durante el ao se seguirn sumando nuevos integrantes y tambin el hecho de que deben realizarse las sesiones en el espacio de los camarines, donde resulta dificultoso mantener el orden, especialmente con los nios. VII. Mtodo Cada sesin tendr una duracin aproximada de una hora cronolgica. La metodologa utilizada puede variar un poco en funcin de la edad de los participantes. El mtodo ser expositivo y participativo; se intentar favorecer la participacin del grupo y generar momentos ldicos, para mantener la atencin, especialmente de los ms pequeos o de quienes presentan problemas atencionales. VIII. Planificacin Unidad temtica: LAS EMOCIONES Sesin N 1: Definicin de qu son, cules son las principales emociones y cmo podemos llegar a identificarlas y diferenciarlas.

Objetivos Operacionales: Aclarar qu son las emociones, cules son las principales y cmo pueden ser identificadas y diferenciadas en uno mismo. Actividades Introduccin: Muchos de ustedes me han dicho que necesitan manejar la ansiedad y el enojo; Para poder lograr esto, primero debemos comprender qu son, saber cmo identificarlos en nosotros y luego aprender a manejarlos; Por ello es que hoy comenzaremos hablando de un conjunto que abarca estas dos cosas, qu son LAS EMOCIONES. Pregunta general: qu entienden ustedes por emocin? (surgen algunas opiniones, y de acuerdo a lo que surja, se toman algunas ideas y se suma aquello que falta, llegando a lo siguiente). Las emociones son estados momentneos por los que pasa el ser humano, donde su cuerpo se activa de una determinada manera (ejemplo: aceleracin cardaca y sudor cuando hay miedo), al mismo tiempo surgen ciertas ideas asociadas al evento que gatill la emocin (ej: un perro bravo) y por ltimo, en base a todo esto, nuestro cuerpo refleja dicha emocin, ya sea por medio de gestos o a nivel corporal global (por ser nios, intento adecuar mi vocabulario a ellos).En resumen, cuando tenemos una emocin nos vemos involucrados en ella, de manera completa: mente, cuerpo externo y fisiolgico (ej: vsceras, liberacin hormonas, etc). Ahora bien, muchos autores han sugerido que existen ciertas emociones bsicas que todos los seres humanos compartimos. Son bsicas porque han ayudado al ser humano a sobrevivir en el medio ambiente, se encuentran en todas las culturas y son fciles de apreciar visualmente en el rostro o cuerpo de las personas. stas son ocho Se les ocurren cules son?(Opiniones) Ok, de las que han mencionado, muchas son secundarias, lo que significa que nacen de la combinacin de las bsicas, as como cuando pintas un dibujo con tmpera y combinas colores. Sin embargo as como existen colores primarios o puros, tambin estn las emociones, y estas son: alegra, tristeza, aceptacin, disgusto, miedo, rabia, expectacin y sorpresa. Sin embargo, solamente he escogido algunas para que revisemos hoy, de modo tal de enfocarnos en lo que ms nos atae. Actividad: Les voy a pedir que se escojan un recorte (se les dan varias opciones, con fotos de diario y revistas) para que piensen un ejemplo en que hayan sentido una de estas emociones, y que cuenten en qu momento les pas, qu les pas corporalmente, qu pensaron en ese

minuto y qu emocin creen que sentan (luego cada expone frente a los dems y una vez que exponen todos se les hace ver los patrones comunes que se pueden apreciar en las emociones, y se les explica que cada emocin genera en cada individuo una manera particular de respiracin, de palpitacin, de sudoracin, postura corporal, etc, y que si aprenden a reconocer estos patrones, tambin sern capaces de dominar sus emociones de mejor forma). Conclusin: tanto en la vida cotidiana, como en la vida deportiva, no basta con conocer nuestro modo de funcionar de manera superficial (ej: saber que si me caigo en cemento me raspar la rodilla o que si efecto mal una tcnica me puedo lesionar el hombro), sino que es sumamente necesario saber qu pasa en nuestro interior, ya que de este modo seremos capaces de tener mayor control sobre nosotros mismos y con ello, no ser ms fcil potenciar nuestras habilidades y superar nuestras carencias, tanto a nivel personal como tenstico; As como no le puedes pedir a un nio de iniciacin que juegue estratgicamente, tampoco puedo pedirles a ustedes que manejen una emocin, si no conocen primero cules son sus emociones bsicas no creen? Cierre: En tenis es fundamental aprender a dominar ciertas emociones que pueden traernos problemas durante un partido, tales como la rabia o la ansiedad. Pues comnmente hacen que el rendimiento disminuya o por estar centrados en ellos, perdemos la visin global del juego. Por lo que, aprender a dominarlos, es un punto a favor a la hora de practicar o competir.

Material de apoyo para el deportista: Con el fin de que recuerde los principales contenidos de la sesin. Se presenta en un formato colorido, para hacer su lectura ms atractiva.

LAS EMOCIONES

*La Emocin es un complejo estado funcional de todo el organismo que implica a la vez una actividad fisiolgica, un comportamiento expresivo y una experiencia interna, o sea que en ella estn involucrados: tu cuerpo, tu mente y tus expresiones. *Emociones bsicas: Son aquellas que presentan una clara expresin corporal y/o facial; son observables en todas las culturas; algunas de las cuales pueden ser vistas en animales superiores. Ellas son: alegra, tristeza, aceptacin, disgusto, miedo, rabia, expectacin y sorpresa. *Emociones secundarias: As como sucede con los colores primarios, al combinar las emociones primarias, se obtiene una enorme cantidad de matices, llamados emociones secundarias. Si aprendes a identificar tus emociones, tambin te ser ms fcil controlarlas. As, por ejemplo, logrars manejar el enojo o la ansiedad, con la ayuda de algunas tcnicas que aprenderemos al final de este taller. Esto es muy importante, para que logres tener un adecuado desempeo en el tenis y tambin para lograr afrontar cualquier situacin cotidiana que se te pueda presentar. __________________________________________________________________

Gua Visual para la presentacin durante la sesin


(Este apoyo fue pegado en la pared del camarn de damas y los sillones colocados en crculo alrededor de ella, mientras la practicante expona de pie y en interaccin con los deportistas)

LAS EMOCIONES

qu son?

Supervivencia, cuerpo, pensamiento, expresin

Bsicas y secundarias cules crees que son bsicas? por qu?

y secundarias? por qu?

Alegra, tristeza, aceptacin, disgusto, miedo, rabia, expectacin y sorpresa

Actividad
1)

comparte con tu compaero un momento en el tenis donde hayas sentido una emocin. Identifica qu sinti tu cuerpo, qu pensaste y cmo te

expresaste. 5 minutos. identifica la emocin. 2) Compartirlo con el grupo.

discusin

conclusin

cierre

fundamental el dominio de emociones, en especial rabia y ansiedad, para el tenis

Unidad temtica: IDENTIFICAR Y DIFERENCIAR EMOCIONES Sesin N 2: En esta sesin se harn actividades prcticas para que los deportistas aprendan a identificar y diferenciar sus emociones. Objetivos Operacionales: Ayudarle a los deportistas, mediante actividades ldicas a identificar y diferenciar sus emociones. Como objetivo transversal, esta sesin ayudar a fortalecer lazos entre los miembros del grupo. Actividades

Introduccin: Se les har un pequeo recordatorio de cules son las emociones bsicas y secundarias. Luego se les dir que en esta sesin trabajaremos con cuatro emociones bsicas y dos secundarias, las que son: miedo, culpa, vergenza, rabia, tristeza y alegra Una vez acotadas estas emociones, la sesin ser dedicada exclusivamente a actividades prcticas, ya que para aprender cmo funciona su cuerpo, ellos debern hacerlo experiencialmente, ms que a un nivel netamente terico. Caldeamiento: Para iniciar la sesin, y como una forma de que los deportistas entren ms en confianza, se relajen y entren en contacto con sus emociones, se llevar a cabo este caldeamiento, que invita a participar en el resto de las actividades y favorece la integracin grupal. El caldeamiento consiste en caminar en crculos por la sala, con msica de fondo, donde, ellos se van moviendo al ritmo de la msica, como mejor les parezca, de manera libre espontnea; la msica unas veces inducir risa, otras veces tristeza, miedo, etc. As ir cambiando durante algunos minutos, y luego de que haya pasado la fase inicial, en que cada uno se mueve como quiere, debern seguir las instrucciones de la psicloga, quien ir invitando a caminar con distintas tonalidades emocionales, de acuerdo a la msica, interpretando la emocin. Luego le pedir a uno que sea monito mayor y que los dems lo sigan e imiten; Y as sucesivamente el monito mayor se ir rotando, siendo l quien elija la emocin a interpretar. Una vez terminado el caldeamiento, se les invitar a tomar asiento, tomar una hoja en blanco y escribir los de intermedio- y dibujar los de proyeccin- aquello que les hizo sentir esta experiencia, indicando qu emocin les llam ms la atencin y por qu. Segunda actividad: Se les entregar una hoja en blanco a cada deportista y se les pedir que dibujen su figura en ella (solamente el contorno); Luego se les pedir que pinten sobre aquella figura que los representa, con colores diferentes, dnde sienten cuando las sienten, cada una de las seis emociones elegidas para trabajar. Una vez que hagan dicho reconocimiento, debern escribir al lado de cada emocin, cmo la sienten. Ejemplo: siento la rabia en la garganta, como una masa caliente, etctera. Es decir, deben referirse a la cualidad de esa emocin. De esta forma aprendern a identificar mejor las emociones a nivel corporal. Luego se les indicar que escriban al lado de esa emocin, una frase que se les venga a la cabeza cuando les viene esta emocin, por ejemplo, mientras juegan tenis. De este modo,

estarn asociando sus sensaciones corporales con el pensamiento relacionado a cada emocin. Finalmente se les invitar a compartir con sus compaeros una de las emociones pintadas y qu sienten y piensan cuando tienen esa emocin. Actividad final: Para cerrar, los deportistas sern invitados a jugar al conocido domin de emociones. Dependiendo de la cantidad de deportistas por grupo, habr dos o tres domin por grupo. El juego bsicamente se juega igual que el domin normal, pero en cada carta aparece en cada lado un color o nombre que representa una emocin, la idea es que luego de jugar una ronda, el que primero pierda cuente una historia donde haya experimentado la emocin que aparece en el ltimo domin que qued en la mesa. Luego, l dir cmo logr identificar esa emocin a nivel corporal, mental y expresivo y los dems debern dar sus propias opiniones de cmo se presenta en ellos esta emocin en los tres niveles descritos. Se puede seguir jugando el domin cuantas veces lo deseen, con la misma dinmica. Esto ejercicio posibilita el que los deportistas se familiaricen con sus emociones. Cierre: En la primera sesin conocimos lo que son las emociones primarias, secundarias y reconocimos la importancia de su manejo para lograr ser mejores tenistas; Ahora ya hemos comenzado con el trabajo que los llevar a identificar cada una de sus emociones, que parte por darse cuenta de qu sienten a nivel corporal, qu piensan y cmo las expresan. La idea es que, si pueden repitan este trabajo en sus casa o en su tiempo libreo incluso cuando estn aburridospregntense-qu siento ahora?- vayan al espejo y digan -qu expresin tengo en mi rostro?- Y finalmente tomen conciencia de lo que estn pensando en relacin con esa emocin y dense cuenta de que, a diferencia de los animalitos, nosotros tenemos la capacidad de elegir cmo queremos actuar. Podemos estar muy enfadados o tristes, y tal vez no podamos evitar sentir eso, pero s podemos decidir cmo queremos comportarnos, para obtener los mejores resultados. Lo mismo sucede en los partidos. Puedes estar muy enojado o frustrado, tal vez por ir perdiendo, pero tienes dos opciones: una es rendirte y dar por perdido el juego. Lo otro es aprender a no quedarte pegado en la emocin y pensar que eres capaz de dar lo mejor de ti hasta el final, y seguir mejorando, ya sea que finalmente pierdas o ganes, pero lo habrs intentado. Esta forma de comportarnos nos har ir perfeccionndonos da a da, y nos ayudar a ir

cumpliendo pequeas metas, para luego alcanzar una mayor, a la vez que nos permitir dominar nuestras emociones, en vez de ser dominados por ellas.

Unidad Temtica: LA RABIA Sesin N 3: En esta sesin los deportistas aprendern qu es la rabia, y sabrn en detalle cmo saber cuando sta se hace presente en ellos o en sus compaeros u otras personas (padres, entrenadores, profesores, etc). Objetivos Operacionales: Lograr que los deportistas sean capaces de definir lo que es la rabia de modo general y luego, que sean capaces de identificar las seales que se presentan cuando hay rabia en ellos, a nivel gestual, corporal y mental, y de la rabia en otras personas, al menos a nivel corporal. Actividades Introduccin: La sesin anterior pudimos hacer una serie de ejercicios, para aprender a darnos cuenta cundo estamos sintiendo determinadas emociones. Hoy hablaremos sobre la rabia, ya que es una de las emociones que ms se presenta en el tenis, junto con la ansiedad. Muchos de ustedes me lo han comentado en entrevista y es por eso que ha sido escogida como una emocin sobre la que haremos hincapi, para aprender a manejarla, de modo tal que interfiera en su actividad deportiva y en su vida personal, lo menos posible. Actividad Terica con participacin activa: (Exposicin con ilustraciones y preguntas) La rabia es una emocin difcil de aceptar para nuestros amigos. Aunque podemos sentirla

bastante seguido

. En general, ella nos pone en problemas cuando la

sentimos hacia nuestra familia o las personas que queremos

. Ella surge

frente al peligro de amenaza. Lo mismo sucede, con los animalitos cuando se ven amenazados, ellos sienten rabia porque es la manera de defenderse cuando estn en peligro. Ellos responden de manera parecida a nosotros, cuando la sienten. Hay otra rabia, que es la que se contagian los perros y gatos, y que es una enfermedad, porque para esa rabia hay vacuna. Esta otra rabia tambin es contagiosa, pero no es la misma que la que padecen los

animales.

Yo te contagio a ti, t contagias la ma y la de mi amigo, la de

nuestros amigos a otros amigos, stos a los vecinos, y terminamos todos peleados.

Terminamos peleados porque la rabia muchas veces produce pelea y tambin nos separa de los que queremos. Hay Muchos tamaos de rabia. A veces la llamamos con diferentes nombres, segn el tamao de la rabia. Por eso ahora podemos armar un rabimetro:

Enojo-Bronca-Rabia-Furia-Odio Ustedes pueden hacer su propio rabimetro, midiendo con las manos y los brazos el tamao de su rabia. Como ustedes vern, el mximo de rabia es el odio. Para llegar al odio necesitamos rabia y memoria. A veces acumulamos rabia y ella crece dentro de nosotros y se transforma en odio, ya que no podemos olvidarla. Los animales no sienten odio, ya que slo usan la rabia para defenderse. Cundo sentimos rabia? Cuando queremos defendernos. Cuando nos sentimos en peligro o

amenazados por algo.

Cmo la expresamos? Cuando pequeos, lloramos.

Los perros gruen y

muestran los colmillos; Nosotros alegamos y tambin mostramos los colmillos.

/ Los gatos se engrifan, similar a cuando nosotros estamos a punto de golpear./Nuestros ojos miran fijo y levantamos una ceja ms que la otra o bien fruncimos el

entrecejo. La respiracin tambin cambia. El cuerpo est tenso y en posicin de pelea.

En qu situaciones podemos sentir rabia? Cuando nos hacen un punto en el partido; Cuando alguien nos ataca; Cuando nuestros padres nos prohben hacer algo que queremos mucho; Cuando nos obligan a comer algo que no nos gusta; Cuando no nos resulta algo que deseamos hacer (ej: cuando no nos sale una tcnica en el entrenamiento); Cuando daan o le hacen burla a alguien a quien queremos; Cuando perdemos algo que queremos mucho (ej: mi juguete favorito). Cunta rabia podemos soportar? Con el rabimetro podemos medir cunta rabia sentimos, pero no sabemos cunta podemos soportar. Algunas personas toleran ms rabia que otras. Algunas reaccionan rpidamente, pues soportan poca rabia, mientras que otras acumulan mucha rabia y finalmente explotan, cuando ya es demasiada. Las personas tenemos una especie de recipiente donde acumulamos la rabia. En algunas personas el recipiente es pequeo, y suelen ser personas enojonas o malhumoradas. En cambio otras, tienen un recipiente muy grande, y les cuesta reaccionar; pero cuando lo hacen es como una explosin De cul tipo de personas eres t? (Opiniones)

La rabia viene del dolor y produce dolor.

Cuando sentimos rabia podemos

defendernos de lo que nos duele. Si dura mucho tiempo, produce mucho dolor pero cuando

pasa podemos volver a rer, jugar y divertirnos.

Actividad: Los deportistas observarn las reacciones de enojo de Gaudio, y las consecuencias que trajeron para l. Se formar un tribunal con: Juez, fiscal, abogados, y jurado. Sorteando quien representar cada rol. Se les da 5 minutos para preparar sus roles. Se abre el juicio, debaten y argumentan, el jurado escucha y a veces opina, el juez les llama al orden. Al acabar las exposiciones y haber intervenido el fiscal, el juez pide al jurado su veredicto. Videos que sern utilizados: http://www.youtube.com/watch?v=spB4sEeZ6PM&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=pGQ1bT_z25A&feature=related Bsicamente tenemos tres estilos de respuesta para la rabia: agresiva-expresiva, inhibida y asertiva-calmada. Expresar los sentimientos de enfado de un modo asertivo, no agresivo, es la manera ms sana. Para hacer esto, primero debemos aprender a dejar claro cules son nuestras necesidades, y cmo satisfacerlas sin daar a los dems. El ser asertivo no significa arremeter contra los dems o exigir, sino que ser respetuoso con uno mismo y los dems. Otro modo de afrontar la ira consiste en suprimirla para luego transformarla o redirigirla. Esto sucede cuando se reprime la rabia, se deja de pensar en ella y nos centramos en algo positivo que hacer. El objetivo es inhibir o suprimir la ira y convertirla en un comportamiento ms constructivo. El peligro con este tipo de respuesta es que si inhibimos la expresin exterior de la rabia, puede volverse hacia el interior, hacia uno mismo, provocando algunas enfermedades, o bien, haciendo que la persona se desquite indirectamente de los dems, mediante al irona, el cinismo, o acciones escondidas para vengarse. Las personas que estn constantemente rebajando a otras, criticando todo, y haciendo comentarios cnicos no ha aprendido cmo expresar su enfado de un modo constructivo. No es extrao que estas personas no suelan tener mucho xito en sus relaciones. Otra estrategia consiste en calmarse. Esto significa no slo controlar tu comportamiento exterior, sin tambin controlar tus respuestas internas, tomando medidas para bajar tu ritmo

cardaco, tranquilizarte, y dejar que la ira vaya pasando. Piensa qu tipo de estrategia utilizas t y cul te gustara comenzar a utilizar de ahora en adelante. Conclusin: Cuando la rabia no es expresada de manera asertiva, es probable que solamente consigamos consecuencias negativas para nosotros mismos, tantas a nivel social crtica o castigo-, emocionales bloqueo- y cognitivo pesimismo-. Por esto, es importante saber que existen diferentes formas de reaccionar frente a ella, y el modo de hacerlo depender de nuestra voluntad, la que debemos ejercitar diariamente.

Ejercicio para la semana: Durante esta semana, les voy a pedir que anden trayendo con ustedes un rollito de lana en el bolsillo, y que cada vez que se enojen, ya sea en su casa, el colegio o el estadioo en cualquier otra parte, hagan un nudo en ella. Vayan haciendo los nudos separados, de modo que al llegar el final de la semana, los puedan contar. Entonces, al llegar ac, la prxima sesin, traigan su lana con los nudos y me cuentan cuntos nudos termin teniendo cada uno.

Unidad Temtica: TCNICAS DE MANEJO DE LA RABIA Sesin N 4: Se ensear a los deportistas, tcnicas especficas para el manejo de la rabia. Objetivos Operacionales: Lograr que los deportistas asimilen, comprendan y aprehendan, al menos una de las tcnicas que sern enseadas para el manejo de la rabia, de modo que puedan aplicarla tanto en su vida cotidiana como en el campo deportivo.

Actividades Introduccin: La semana pasada vimos qu es la rabia, cmo la podemos identificar y cmo se presenta en el tenis. Hoy veremos algunas tcnicas especficas para manejarla, tanto en la vida cotidiana como en la cancha. Actividad previa: Previo a manejar la rabia, cuando ya se presenta, hay algunos tips para prevenirla. Algunos de los cuales son: Aprende a jugar disfrutando de tu actividad, y no por el simple hecho de querer ganar. Cuando uno disfruta lo que est haciendo es difcil que tengamos emociones desagradables, ya que no podemos estar agradados y desagradados al mismo tiempo. Cuando juegues ten tu pensamiento puesto en el momento presente, no pienses en lo que pas o en lo que est por venir, ya que adems de resultar intil, impide que te concentres en ejecutar mejor tus movimientos, a la vez que te hace perder la perspectiva del juego en general, y por ende, bajas tu rendimiento. Esto puede hacer que pienses que ests mal como lo deca Gaudio- y ya que ests pensando negativo, comenzars a sentirte abrumado y decado anmicamente, lo que te restar fuerzas para jugar y a la vez te costar ms generar nuevas estrategias de juego, lo que probablemente te lleve a jugar peor de lo que podras haberlo hecho, confirmando con esto tu pensamiento negativo, lo que genera an ms rabia y frustracin y as sucesivamente como un crculo sin fin. Piensa en una frase que logre darte fuerzas cuando ests enfadado y que transforme esa rabia en una especie de esfera llena de energa, que te ayudar a jugar de mejor

manera y dando lo mejor de ti mismo. Para ayudarte a generar esta frase, piensa en algn momento en que las cosas no haya estado funcionando como lo esperabas, y luego recuerda que te result efectivo decirte a ti mismo en ese omento, para revertir la situacin. Debe ser una frase corta y con fuerza, algo as como: S QUE PUEDO!!; SIGAMOS!!; ETC. Recuerda siempre pensar antes de actuar, especialmente cuando una emocin como la rabia te est comenzando a dominar. Cuando sientas rabia, date unos segundos para pensar qu consecuencias podra traerte actuar de tal o cul manera, de acuerdo al contexto en que te encuentres. Elimina de tu vocabulario palabras como: no puedo, nunca, siempre.., imposible, rendirse, fracaso, etctera y ten presente que todas las situaciones que vivas contribuyen a tu aprendizaje. Tambin evita autocastigarte con palabras ofensivas hacia ti mismo o culpndote por algo no sali bien. Ms bien, aprende a ver qu puedes mejorar y cmo puedes aprovechar de mejor manera los recursos que ya tienes. Ahora bien, ya que hemos hablado de algunos tips, previos a la ejecucin de las tcnicas mismas, les ensear las tcnicas prometidas. Tcnica 1: Vamos a ponernos muy cmodos y comenzamos a respirar suavemente. La rabia nos hace sentir en peligro. Intentaremos relajarnos un poco y al mismo tiempo respiramos suavemente. Lo ms suave y lentamente que nos sea posible. Reconoceremos que nuestro cuerpo est tenso. Sentimos el enojo en todo nuestro cuerpo. Al sentir la tensin en todo nuestro cuerpo, recorremos la tensin que nos hace sentir la rabia. Recorremos todas las sensaciones. Respiramos suave y profundamente, y luego de un breve momento exhalamos el aire fuertemente, para sacar con l la rabia. Volvemos a respirar muy suavemente, para recuperar la calma. Y luego de otra inspiracin, exhalamos otra vez tan fuerte como nos sea posible, para sacar la tensin. Inhalamos tranquilamente para aliviar nuestro cuerpo, luego de la tensin y as recuperar el equilibrio. Tcnica 2: Se inhala aire profundamente, mientras se llevan las manos desde atrs hacia delante. Al llegar las manos adelante, ambas se entrelazan y giran hacia fuera. Luego se empuan y se vuelcan hacia el suelo, como abrindolas y botando toda la rabia, al sacudirlas, a la vez que se bota el aire con fuerza de una sola vez. Este gesto se repite 3 veces, o las veces que el deportista considere necesario. Luego procede a sacudirse desde

la cabeza a los pies, sacando todo lo negativo y quedando con energas nuevas y positivas. Tcnica 3: Consiste en repetirse una y otra vez la frase que cada jugador ha creado para automotivarse, segn lo sealado en los tips al principio de esta sesin. Cada jugador deber, por tanto, hacer el ejercicio de recordar qu le ha resultado efectivo decirse a si mismo cuando se ha sentido enojado o frustrado y a partir de ello crear una frase motivadora, que le servir de comodn para ayudarse a salir del estado de enojo, durante los entrenamientos y partidos. Tcnica 4: Comienza a contar regresivamente de 10 a 0, inspirando profundamente antes de decir el nmero y exhalando cuando dice el nmero correspondiente. Al llegar a cero, habr cero rabia, representando este nmero, la ausencia de rabia y la calma absoluta. Ej: Inhalar profundod.i..e.z (mientras exhala); Inhala...nu.e..ve.. (exhalando), etc..hasta cero. En caso de que la rabia se presente durante un partido, el jugador puede acortar alguna de las tcnicas anteriores, por ejemplo, hacer slo un movimiento de sacudida de la rabia o una sola respiracin profunda y larga, para llegar a cero, etctera, y luego centrar su mirada en el objetivo que deba proponerse para continuar el juego. Para lograr un resultado efectivo acortando las estrategias, el jugador deber haber experimentado varias veces alguna de estas estrategias (la que le haya hecho mayor sentido), pues as, su cuerpo y mente ya estarn condicionados a reaccionar disminuyendo la rabia, cuando dicha estrategia se inicia, por lo que con el tiempo, bastar con efectuar slo algunos pasos, para lograr disminuir la rabia. Autoseguimiento: Elige alguna de las estrategias anteriores, la que te parezca ms cmoda y ms efectiva, y reptela cuando lo necesites a diario, de modo tal que tu organismo se acostumbre a efectuar dicha tcnica de manera automtica, cuando te encuentras enrabiado. Cada vez que logres controlar tu rabia con ella, deshaz un nudo en tu obillo de lana o bien recrtalo. Trae la cuenta de los nudos deshechos a la prxima sesin.

**Las actividades de autoseguimiento, sern informadas a los entrenadores correspondientes, para que refuercen el control por parte de los jugadores.

Bibliografa 1) Blzquez, Juanvi (s/a) Las Emociones positivas en el deporte, En:

http://juanviblazquez.com/pdf/LAS_EMOCIONES_POSITIVA_EN_EL_DEPORTE.p df Ed. Grijalbo, Chile. 2) Bloch, Susana (2002) El Alba de las emociones 3) Casis, Luis & Dsil, Joaqun (s/a) Los Aspectos Psicolgicos del Estado de forma: Revisin y propuesta de estudio, Universidad de Vigo, Espaa. En: http://www.cienciadeporte.com/congreso/04%20val/pdf/C114.pdf

4) Lescano, Rubn (2005), La Rabia, en Material psicoeducativo Conociendo nuestras emociones. Ed. Lexus, Mxico. 5) Lescano, Rubn (2005), El Miedo, en Material psicoeducativo Conociendo nuestras emociones. Ed. Lexus, Mxico 6) Eberspcher, Hans (1995), Entrenamiento mental: un manual para entrenadores y deportistas, INDE S.A, Espaa 7) Balaguer, Isabel (1994), Entrenamiento Psicolgico en el deporte, Ed. Albatros, Espaa