EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Programa n 1: Mejora Tono-muscular

Para personas que quieran un programa completo de acondicionamiento y mejora muscular. Adems del ejercicio, se debe controlar la dieta para obtener los mejores resultados y ayudar al cuerpo a asimilar el trabajo que se realice. Fase 1: Acondicionamiento fsico Duracin: entre 4 y 6 semanas Tipo de ejercicio: 50% aerbico 50% aparatos y estiramientos Tiempo empleado: 3 das por semana, una hora por sesin. Los ejercicios deben realizarse con una intensidad y resistencia bajas, realizando entre 10 y 15 repeticiones por serie y descansando un mximo de 30 segundos. Se debe realizar 4 o 5 ingestas diarias. Fase 2: Tonificacin Duracin: 8 - 10 semanas Tipo de ejercicio: 10-15 minutos de aerbicos al principio para calentar y trabajo con aparatos. Tiempo empleado: 3-4 sesiones semanales. Se realizarn 3 ejercicios por 3 series por grupo muscular grande y 2 ejercicios por 3 series de cada pequeo, de 10 repeticiones a un 50- 65% del peso mximo que se pueda levantar. La velocidad del movimiento se har entre un 75 - 80 % de la mxima velocidad que se pueda mantener. El descanso entre series debe ser como mximo de un minuto. Realizar 4 5 comidas al da. Fase 3: Fuerza Duracin: 8 semanas aproximadamente. Tipo de ejercicio: Trabajo con aparatos y 10 - 15 minutos de aerbicos al final del entrenamiento. Tiempo empleado. 3 - 4 sesiones semanales. Se realizarn entre 9 y 12 series por grupo muscular grande y entre 6 y 9 por grupo pequeo, de 4 5 repeticiones a un 90-100% del peso mximo que puedas manejar, con la mxima velocidad, realizando un descanso de entre 4 y 5 minutos entre cada serie como mximo. Realizar entre 5 y 6 comidas al da procurando que la dieta sea hipercalrica. Fase 4: Aumento de masa muscular Duracin: Depender de los resultados que se obtengan Tipo de ejercicio: Trabajo con aparatos y 10 - 15 minutos de aerbicos al final del entrenamiento Tiempo empleado: 5 sesiones semanales. Se realizarn entre 9 y 12 series por grupo muscular grande y entre 6 y 9 por cada pequeo, de 8 a 12 repeticiones a un 70 - 85% del peso mximo a una velocidad de movimiento entre el 80 y el 90%, realizando 2 3 minutos de descanso entre serie y serie. Realizar 5 6 comidas al da que incluyan alimentos hipercalricos e hiperproteicos. Fase 5: Resistencia Definicin Tipo de ejercicio: Se realizarn ejercicios aerbicos en funcin de la mejora cardiovascular obtenida a lo largo del ciclo y ejercicios con los aparatos. Tiempo empleado: 5- 6 sesiones semanales. Se realizarn entre 12 y 15 series por grupo muscular grande y entre 9 y 12 series por cada pequeo, de entre 15 y 50 repeticiones a un 50 - 65% del peso mximo con una velocidad de entre el 60 - 70%, descansando entre 30 segundos y un minuto entre series. Realizar 6 comidas al da que incluyan alimentos hipocalricos e hiperproteicos.

Programa n 2: Acondicionamiento general

Para las personas que buscan mejorar su forma fsica general. Ser aconsejable mantener una dieta equilibrada: 6065% carbohidratos, 25% protenas y 10-15% grasas, varindola segn las caractersticas metablicas de cada individuo. Se podrn utilizar productos de suplementacin nutricional para mejorar resultados (BCAA'S, L'Carnitina, Glutamina,etc..) Fase 1: Acondicionamiento inicial Tiempo empleado: 3 sesiones semanales durante 4-8 semanas. Tipo de ejercicio: una hora como mximo, repartida entre ejercicios aerbicos y de tonificacin Ejercicio aerbico: entre 15 y 20 minutos a 100 - 120 pulsaciones por minuto (50 -60% de la frecuencia cardiaca mxima). Ejercicios de tonifcacin: Circuitos. 1 2 ejercicios por grupo muscular a 12 - 15 repeticiones.

Fase 2: Nivel de mejora aerbica I y tonificacin I Tiempo empleado: entre 3 y 5 das por semana durante 2- 3 meses. Ejercicios aerbicos de intensidad moderada (120 - 140 pulsaciones por minuto). Mximo 30 minutos. Tonificacin: 3 series por ejercicio de 10 repeticiones a un 50 65% del peso mximo que se pueda manejar con un descanso de un minuto como mximo. Fase 3: Nivel de mejora aerbica II Duracin: 3 meses. Tiempo empleado: 3 das a la semana. Ejercicio aerbico: un mnimo de 30 minutos entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardiaca mxima (entre 140 y 160 pulsaciones por minuto). Trabajar la tonifcacin 2 3 das con circuitos. Fase 4: Nivel de mejora aerbica III (slo para personas entrenadas) Duracin:2 3 meses, segn los objetivos Ejercicio aerbico: Trabajo entre el 80 - 90% de la frecuencia cardiaca mxima (160 - 180 pulsaciones por minuto), dos o tres das a la semana y durante no ms de 30 minutos. Tonificacin: de 2 a 3 das en semana Fase 5: Nivel de mejora aerbica IV (slo si se est en perfecto estado de forma) Objetivo: Para pruebas de velocidad, bomberos, polica,... Duracin:se intercalar con el entrenamiento especfico de las pruebas. Trabajo aerbico de alta intensidad a ms del 90% de la frecuencia cardiaca mxima (ms de 180 pulsaciones por minuto). Fase 6: Mejora de la tonificacin II Duracin: de 2 a 3 meses, empleando 3 sesiones semanales. Tonifcacin: 9 series por grupo muscular grande y 6 por grupo pequeo, de 10 repeticiones a un 50- 65% del peso mximo con descansos de 1 minuto entre series. Ejercicios aerbicos: de baja intensidad (entre 100-120 pulsaciones por minuto) durante 15- 20 minutos, tres veces en semana. 50-60% F.C. mxima. Fase 7: Mejora de tonificacin III Duracin: 3 meses, empleando entre 3 y 5 sesiones semanales. Tonificacin: entre 9 y 12 series por grupo muscular grande y entre 6 y 9 por grupo muscular pequeo, de 8 a 12 repeticiones trabajando entre el 70 y el 85% del peso mximo, descansando entre 2 y 3 minutos entre series. Ejercicios aerbicos: 30 minutos aproximadamente, 3 veces por semana a una intensidad moderada (120- 140 pulsaciones por minuto).

Programa n 3: Prdida de peso

Durante el programa se debe mantener una dieta hipocalrica repartida en 5 6 comidas y beber entre 3 y 5 litros de agua al da. Se puede combinar con suplementos para ayudar a perder peso (l-Carnitina, Fat burner, diurticos de herbolario,...). Duracin aproximada: 12 meses Fase 1: Acondicionamiento inicial Objetivo: trabajar a una intensidad baja: 50-60% de la F.C. Mxima Duracin: Entre 4 y 8 semanas, 3 sesiones semanales. Ejercicio aerbico: se trabajar entre 15 y 20 minutos(para principiantes) con una intensidad baja (100120 pulsaciones por minuto aproximadamente). Tonificacin: Dos vueltas a un circuito compuesto por un ejercicio por grupo muscular, haciendo 15 repeticiones por serie. Fase 2: Nivel de Mejora Objetivo: Poder trabajar a una intensidad moderada: 60-70% de la F.C. Mxima. Duracin: de 4 a 5 meses, entre 3 y 5 sesiones semanales. Ejercicio aerbico de intensidad moderada (120-140 pulsaciones por minuto aproximadamente)durante unos 30 - 60 minutos. Ejercicios de tonificacin: 3 4 vueltas al circuito, en el que se realizan 2 ejercicios por grupo muscular haciendo entre 15 y 20 repeticiones por serie. Fase 3: Nivel de Mantenimiento Objetivo: combinar una intensidad baja y moderada: 50-85% F.C.Mxima. Duracin: 6 meses aproximadamente, entre 3 y 5 sesiones semanales. Ejercicio aerbico: entre 40 y 60 minutos combinando intesidad baja y moderada (entre 100 y 140 pulsaciones por minuto), se podrn realizar circuitos aerbicos (cintas, bicis, steps, remo...) para hacerlo ms divertido. Ejercicios de tonifcacin: circuitos y ejercicios para grupos especficos de mejora.