2 Fase ALONGAMENTO PARA TRICEPS E PARTE ALTA DO OMBRO
3 Fase ALONGAMENTO DO OMBRO E PARTE ALTA DAS COSTAS
4 Fase ALONGAMENTO DOS BRAOS
5 Fase ALONGAMENTO DA MUSCULATURA AO LONGO DA COLUNA
6 Fase ALONGAMENTO LATERAL DO TRONCO E MUSCULATURA AO REDOR DA COLUNA
7 Fase ALONGAMENTO DAS COSTAS E MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA
8 Fase ALONGAMENTO PARA JOELHOS, COSTAS, TORNOZELOS E ANTERIOR DA VIRLIA.
9 Fase ALONGAMENTO PARA MUSCULATURA ANTERIOR DO QUADRIL
10 Fase ALONGAMENTO PARA MUSCULATURA POSTERIOR E ANTERIOR DA COXA - ALTERNAR
11 Fase ALONGAMENTO PARA A PARTE INTERNA DA COXA E GLTEO
12 Fase ALONGAMENTO PARA A APRTE INTERNA DA COXA (ABERTURA LATERAL)
13 Fase ALONGAMENTO DA PARTE ANTERIOR DA COXA E TORNOZELO
14 Fase ALONGAMENTO DA VIRLIA
15 Fase ALONGAMENTO DO TORNOZELO
16 Fase ALONGAMENTO DA MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA
17 Fase ALONGAMENTO DA MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA E PARTE DE BAIXO DAS COSTAS
18 Fase ALONGAMENTO DAS COSTAS, GLTEO, PARTE POSTERIOR DA COXA
19 Fase ALONGAMENTO DA PARTE ANTERIOR DO ABDOMEN E HIPERTENSO DAS COSTAS
20 Fase ELEVAO DE PERNAS (RELAXANTE)
Fonte: DANTAS, Estlio H. M. - A prtica da preparao fsica, shape, 3 ed - 1995; ANDERSON, Bob - Alongue-se, Summus, 13 ed - 1983; GALOPIN, Roger - Ginstica corretiva, bero Americana Ltda - 1994