1 sesin, 1 semana

Calentamiento: 200 crol + 150 espalda + 100 braza Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" rozando la superficie con los dedos durante el recobro Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rpido (80%) cada serie Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal. Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", regresivas en la serie, empiezo al 80% y termino al 60% Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal. Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 20" al estilo principal. Aerobico: 3 * 200 descansando 15" haciendo: 50 pies crol 50 crol nado 50 pies espalda 50 espalda nado 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 1950, tcnica: 400; carga: 150

2 sesin, 1 semana
Calentamiento: 600 haciendo: 50 espalda doble 50 crol solo brazo izquierdo 50 crol solo brazo derecho 50 crol normal Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acutico 25 finales fuertes Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rpido (80%) cada serie Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal. Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal. Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal. (aletas) Aerobico: 2 * 300 descansando 15" haciendo: 50 estilos (medio largo a cada estilo) 50 pies crol 200 crol respirando cada 3,4 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 2100, tcnica: 400; carga: 250

3 sesin, 1 semana
Calentamiento: 4 * 150 haciendo: 100 crol 25 crol solo izquierdo buen ritmo 25 crol solo derecho buen ritmo Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acutico 25 finales fuertes Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rpido (80%) cada serie Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los pies. Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los brazos (pull). Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 30" al segundo estilo principal. (aletas) Aerobico: 6 * 100 descansando 15" haciendo: una serie crol otra serie estilos 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2150, tcnica: 400; carga: 250

1 sesin, 2 semana.
Calentamiento: 2 * 250 haciendo: 100 espalda 50 estilos (12,5 a cada estilo) 100 crol Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" contando brazada e intentando mejorar Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", regresivas en la serie del 80% al 60% Velocidad: 50 suave + 6 * 15 descansando 20" al estilo principal Velocidad: 2 * 50 con tiempo roto descansando 15" Velocidad: 50 suave + 5 * 20 descansando 20" al estilo principal Aerobico: 600 crol continuo haciendo 200 con aletas 200 con palas 200 normal 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1950, tcnica: 300; carga: 350

2 sesin, 2 semana.
Calentamiento: 4 * 100 descansando 15" a crol haciendo: 25 nado rozando superficie 25 crol solo con el brazo izquierdo 25 crol solo con el brazo derecho 25 crol progresivo del 60% al 80% Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" 4 brazadas sin recobro 4 normales pero con finales fuertes Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", 25 regresivo y 25 progresivo Velocidad: 50 suave + 4 * 15 al 100% descansando 20" al estilo principal Velocidad: 3 * 50 al 100% con tiempo roto descansando 10" (comparar tiempos) Velocidad: 50 suave + 4 * 20 al 100% descansando 20" al estilo principal Aerobico: 32 * 25 crol descansando 15" desde el centro dando buenos virajes 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2150, tcnica: 300; carga: 300

3 sesin, 2 semana.
Calentamiento: 2 * 300 al 100% descansando 30" a crol haciendo: 1 serie 100 pies 100 normal 2 serie aletas 3 serie 100 pull 100 normal Tecnica: 8 * 50 crol descansando 15" una serie rozando superficie otra serie con recobro acutico Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", haciendo 25 progresivo y 25 regresivo Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40" al estilo principal Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" dos al estilo principal dos otro estilo Aerobico: 8 * 100 crol descansando 10" aerbico buen ritmo 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2350, tcnica: 400; carga: 300

1 sesin, 3 semana.
Calentamiento: 500 calentamiento libre Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento y mejor como sea Intensidad: 100 pies crol por el fondo a buen ritmo Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal, 2 solo pies 2 solo brazos Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 40" estilo libre con palas (cuidadito con las palas) Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 30" al estilo principal 8 con aletas 8 normal Aerobico: 200 crol + 200 estilos + 200 crol 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2000, tcnica: 300; carga: 300

2 sesin, 3 semana.
Calentamiento: 8 * 50 descansando 5" haciendo: Una serie 25 espalda doble + 25 braza pies mariposa Una serie 25 crol + 25 mariposa pies braza Aerobico: 10 * 100 aerbico intervalico buen ritmo Velocidad: 50 suave + 50 con tiempo roto descansando 5" (aletas) Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo pies estilo secundario Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 50" con tiempo al estilo principal Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo brazos (pull) estilo secundario 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2050, tcnica: 0; carga: 400

3 sesin, 3 semana.
Calentamiento: 3 * 200 haciendo: 1 serie: 100 crol + 100 pies espalda 2 serie: 100

espalda + 100 pies crol 3 serie: 25 metros a cada estilo Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" toco tabla y respiro cada 3 Intensidad: 4 * 25 descansando 15" progresivas del 50% al 60% (progresin muy lenta, concentrarse ) Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 20 descansando 40" + 2 * 15 descansando 30" + 3 * 12.5 descansando 20") todo al 100% al estilo principal Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 40" estilo principal con aletas Aerobico: 500 crol con buena tcnica aletas + palas 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2000, tcnica: 300; carga: 400

1 sesin, 4 semana.
Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 mariposa Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" toco tabla y tres brazadas con cada brazo Intensidad: 4 * 25 descansando 15" regresivas del 50% al 60% (progresin muy lenta, concentrarse ) Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" estilo principal, 4 nado, 4 pies, 4 pull, 4 nado Velocidad: 100 suave + 2 * 50 con tiempo al 100% Aerobico: 10 * 50 crol descansando 10" aerbico buen ritmo 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2100, tcnica: 400; carga: 300

2 sesin, 4 semana.
Calentamiento: 500 calentamiento libre variado Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" una rozando, otra punto muerto, dos cuento brazadas Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo todos suave menos la llegada (5 metros) al 100%

Velocidad: 3 * (50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 30" + 2 * 25 al 100%) estilo principal Aerobico: 3 * 200 descansando 20", una palas, otra aletas, ultima aletas + palas 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2200, tcnica: 400; carga: 300

3 sesin, 4 semana.
Calentamiento: 8 * 50 descansando 10" haciendo dos series a cada estilo inverso. Tecnica: 20 * 25 descansando 10" con viraje muy tcnico (saliendo desde el centro) Velocidad: 50 suave + 10 arrancadas al 100% de cuatro brazadas con impulso de la pared Velocidad: 50 suave + 10 virajes (5 metros + viraje + 5 metros) al 100% estilo principal Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20" al 100% estilo principal Velocidad: 50 suave + 3 * 40 descansando 20" al 100% estilo principal Aerobico: 3 * 200 descansando 20" haciendo: 50 pies espalda sin tabla 50 buceando con pies de mariposa 50 crol toco tabla y oreja 50 mariposa o crol fuerte 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2050, tcnica: 500; carga: 300