Nicht nur Kniebeugen trainieren die Beine effektiv. Auch
Schlittenziehen kann die untere Körperhälfte unglaublich stark, massiv und schnell machen. Und das alles in einem! 100-Meter- Weltrekordler Asafa Powell schwört ebenso seit Jahren darauf wie Trainerguru Louie Simmons vom Westside Barbell Club, wo die stärksten Powerlifter dieser Welt zuhause sind. Deren unglaubliche Kreuzhebe- und Kniebeuge-Leistungen haben sie unter anderem auch dem Schlittenziehen zu verdanken. Auch der renommierte russische Sportwissenschaftler Zatsiorsky empfiehlt das spezifische Training mit einem Schlitten. Steve Justa schreibt in seinem Buch „Rock, Iron, Steel“, dass auch die Sumoringer in Japan diese Art des Trainings anwenden. Gewicht ziehen oder schieben sei eines der besten Dinge, die man machen kann, um ganzheitliche Kraft zu entwickeln. Oder wer schon einmal Husky-Hunde beobachtet hat, mit welcher Kraft und Power diese einen Schlitten auf Schnee bewegen, der weiß um die Funktionalität dieser Übung. Wer bisher geglaubt hat, dass diese Art des Trainings nur für Familienväter und ihre Sprösslinge vorbehalten im Winter war, den können diese Zeilen vielleicht umstimmen. Was aber ist das besondere an diesem unscheinbaren Trainingsgerät? Wohl seine Einfachheit, die aber ungemein effektiv sein kann. Zum anderen seine Vielfalt. Man kann damit Schnelligkeit (Sprints mit leichtem Gewicht), man kann damit Kraft und Hypertrophie (schwer beladener Schlitten über kurze Strecken) aber man kann damit auch regenerativ (gehen mit leichter Last) arbeiten. Und nahezu jeder Muskel kann auch mit einem Schlitten trainiert werden. Vorwärtsziehen stärkt vor allem die hintere Rückenmuskulatur, den Hintern, hintere Oberschenkelpartien (Hamstrings) und die Waden. Rückwärtsgehen geht mehr auf die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Aber man kann den Schlitten auch mit den Armen in einer Art Ruderbewegung zu sich ziehen und damit den Oberkörper (Rücken, Arme, Schultern, Unterarme) effektiv trainieren. Daneben gibt es noch viele weitere Arten, mit einem Schlitten zu werken. Man kann ihn ziehen und dabei auch gleichzeitig noch einen Farmer’s Walk mit zwei Kurzhanteln machen. Ein paar Runden damit und jeder Muskel im Körper schreit nach Pause. Der eigenen Phantasie sind jedenfalls keine Grenzen gesetzt.
Ein weiterer positiver Effekt des Schlittentrainings ist sein Einsatz an
„Regenerationstagen“. Training mit Gewichten führt in der negativen Phase der Belastung oftmals zur Übersäuerung der Muskeln. Mit einem Schlitten umgeht man dies. Denn wenn man etwa den Schlitten zu sich zieht, muss man ihn nicht in seine Ursprungsposition zurückbringen (anders wie etwa beim Bizeps- Curl, wo es eine negative Phase (Abwärtsbewegung) gibt. Dazu werden auch die Gelenke nicht so sehr belastet, wie das etwa beim schweren Gewichtstraining manchmal der Fall ist. Der Körper wird es einem in späteren Jahren vielleicht einmal danken! Ein Zuckerschlecken ist Schlittenziehen aber keinesfalls. Nach ein paar Metern sind die Beine ziemlich bedient.
Was ebenfalls nicht zu verachten ist, ist die Tatsache, dass man mit einem Schlitten an der frischen Luft arbeitet. Schon alte Strongmen wie Hackenschmidt oder Saxon haben das als Privileg herausgefunden. Trainieren in der frischen Luft kann ungemein befreiend wirken, der Körper ist um einiges leistungsfähiger, die Sauerstoff-Aufnahme eine ganz andere als etwa in einem muffigen Studio. Schlittenziehen ist auf Asphalt oder auf Gras möglich, ich bevorzuge Zweiteres, weil es die Ausführung durch den erhöhten Widerstand erschwert und man deshalb weniger Gewicht aufpacken muss.
Bauanleitung: • Ein Brett 50x50 cm • Mehrere Seitenbretter in derselben Länge zur Seitstabilisierung • Ein rundes Stück Holz (in meinem Falle tats eine alte Schneestange, die ungefähr den Durchmesser eines olympischen Hantelgewichts hatte) • Zwei stabile Wandhaken • Zwei ca. 3 bis 4 Meter lange Seile aus dem Baumarkt
Diese Dinge einfach mit Sparks zusammenschrauben, die Haken in
die Vorderseite des Schlittens drehen und die Seile anmachen. Das dann an einen Gewichtheber-Gürtel befestigen und fertig ist das neue Trainingsgerät (siehe auch Bild am Anfang des Textes). Alternativ kann aber auch ein alter PKW-Reifen genommen werden, wo man eine Holzplatte ins Innere gibt und darin die Gewichte (Hantelscheiben, Sandsack, etc.) dort anbringt. Aber auch eine ausgediente Winterrodel oder Plastikrundteller erfüllen ihren Zweck durchaus. Wem jedoch basteln zu mühsam ist und es die Geldbörse erlaubt, der kann ein solches Teil aber auch käuflich erwerben. Professionelle Schlitten gibt es im Internet zuhauf zu finden. Doch Vorsicht: Große Preisunterschiede sind dabei zu beachten, und unter 120 Euro wird man wohl nirgends fündig.
Trainingsarten: Kraft und Hypertrophie: ungefähr 30 Meter mit einem Gewicht, dass ungefähr dem Körpergewicht entspricht. Drei Sätze sind fürs erste genug, dazwischen immer so 30 bis 90 Sekunden Pause. Davor oder danach können nach Belieben noch andere Beinübungen ausgeführt werden.
Schnelligkeit: etwa 10 Prozent des Körpergewichts sollen am
Schlitten sein. Damit kann man dann Starts (10 bis 20 Meter), Schnelligkeit (30 bis 50 Meter) oder Kraftausdauer (50 bis 70 Meter) trainieren. Dazwischen immer Pausen von drei bis fünf Minuten, denn hierbei steht vor allem die Qualität im Vordergrund.
GPP: eine längere Strecke mit einem moderaten Gewicht sollte
hierbei bewältigt werden. Pausensetzung nach eigener Wahl aber nicht zu lange. Man kann Schlittenziehen aber auch in einen Zirkel einbauen.
Nun bleibt mir nichts mehr, ausser euch diese Art des Trainings wirklich nahezulegen. Die Ergebnisse bei mehrwöchentlicher Anwendung werden für sich sprechen. Vor allem aber habt bei der beinharten Anstrengung auch noch viel Spaß damit.
Das wünscht euch,
Dominik alias Bergknappe
Für Fragen zu erreichen unter: d.feischl@nachrichten.at
