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Del 17 Octubre al 06 Noviembre. Microciclo 2.1. - FONDO TEMPORADA 2011 / 2012 MANCHATHON MANCHATHON

Del 17 Octubre al 06 Noviembre.

Microciclo 2.1. - FONDO

TEMPORADA 2011 / 2012

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

FEDERADOS

FEDERADOS

FEDERADOS

FEDERADOS

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

17/10/2011 24/10/2011 31/10/2011 23/10/2011 30/10/2011 06/11/2011 LUNES 6 Kms cc’ 15 Kms cc’ FOOTING 6 Kms
17/10/2011
24/10/2011
31/10/2011
23/10/2011
30/10/2011
06/11/2011
LUNES
6 Kms cc’
15
Kms cc’ FOOTING
6
Kms cc’
FOOTING +
+ Estiramiento +
FOOTING +
10’ Estiramiento +
4
Progresivos 100 m. +
10’ Estiramiento +
6
Kms cc’
Estiramiento.
6
Kms cc’
FOOTING +
FOOTING +
10’ Estiramiento.
10’ Estiramiento.
MARTES
10 Kms cc’ FOOTING
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
6
Kms cc’ FOOTING
+ Estiramiento +
10
x 300 mts +
+ 5’ Estiramiento +
1
Circuito Oregón
( - Ritmo: 95% - En Pista.
- Recuperación: 1’30’’ )
10 Kms cc’
(con 1000 mts FUERTE
al 1’00’’del Cto. y SIN
RITMO MEDIO +
2
Km cc’Trote+Estirar.
5’ Estiramiento.
pausas) + Estiramiento.
MIÉRCOLES 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
10
Kms cc’ FOOTING
9
Kms cc’ FOOTING
10 x 400 mts +
+ Estiramiento +
+ Estiramiento +
( - Ritmo: 95% - En Pista.
- Recuperación: 1’30’’ )
4
Progresivos 100 m. +
2
Circuitos Oregón
Estiramiento.
2
Km cc’Trote+Estirar.
(con 1000 mts FUERTE
al 1’00’’del Cto. y SIN
pausas) + Estiramiento.
JUEVES
12 Kms cc’ FOOTING
4
Kms cc’ Cal.Espec.+
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
+ Estiramiento +
5
x 1000 mts +
5
x (600 mts+150mts)+
4
Progresivos 100 m. +
( - Ritmo: 95% - Todos Pista.
- Recuperación: 3’00’’ )
( - Ritmo: 95% - En Pista.
- Recuperación: 1’00’’ y
Estiramiento.
2
Km cc’Trote+Estirar.
entre grupo 2’30’’ )
2
Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
10
Kms cc’ FOOTING
10 Kms cc’ FOOTING
4
x 1500 mts +
+ Estiramiento +
+ Estiramiento +
( - Ritmo: 95% - IMPARES
en Hierba y PARES en
Pista.
- Recuperación: 3’00’’ )
4
Progresivos 100 m. +
4
Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
Estiramiento.
2
Km cc’Trote+Estirar.
SÁBADO
17 Kms cc’ RITMO
6
Kms cc’
6
Kms cc’
PROGRESIVO +
FOOTING +
FOOTING +
Estiramiento.
Estiramiento +
Estiramiento +
4
Progresivos 100 m. +
4
Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
Estiramiento.
DOMINGO
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
CARRERA
CARRERA
3
x 3000 mts +
( - Ritmo: 1º Hierba 95%, 2º
Hierba 75% y 3º Pista 95%.
- Recuperación: 3’00’’ )
POPULAR
“10 K
SOCUÉLLAMOS”
10.000 m.
POPULAR
“CIUDAD DE
TOMELLOSO”
2.700 m.
2
Km cc’Trote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 2.1. de FONDO con 7 días de Entrenamiento. Es importante que todos los días, también
se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
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Del 17 Octubre al 06 Noviembre.

Microciclo 2.1. - FONDO

TEMPORADA 2011 / 2012

POPULARES –––– 6666 días

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

POPULARES

POPULARES

POPULARES

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

días días

días

17/10/2011 24/10/2011 31/10/2011 23/10/2011 30/10/2011 06/11/2011 LUNES 6 Kms cc’ 15 Kms cc’ FOOTING 6 Kms
17/10/2011
24/10/2011
31/10/2011
23/10/2011
30/10/2011
06/11/2011
LUNES
6 Kms cc’
15
Kms cc’ FOOTING
6
Kms cc’
FOOTING +
+ Estiramiento +
FOOTING +
10’ Estiramiento +
4
Progresivos 100 m. +
10’ Estiramiento +
6
Kms cc’
Estiramiento.
6
Kms cc’
FOOTING +
FOOTING +
10’ Estiramiento.
10’ Estiramiento.
MARTES
10 Kms cc’ FOOTING
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
6
Kms cc’ FOOTING
+ Estiramiento +
10
x 300 mts +
+ 5’ Estiramiento +
1
Circuito Oregón
( - Ritmo: 95% - En Pista.
- Recuperación: 1’30’’ )
10 Kms cc’
(con 1000 mts FUERTE
al 1’00’’del Cto. y SIN
RITMO MEDIO +
2
Km cc’Trote+Estirar.
5’ Estiramiento.
pausas) + Estiramiento.
MIÉRCOLES 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
DESCANSO
DESCANSO
10 x 400 mts +
TOTAL
TOTAL
( - Ritmo: 95% - En Pista.
- Recuperación: 1’30’’ )
2
Km cc’Trote+Estirar.
JUEVES
DESCANSO
4
Kms cc’ Cal.Espec.+
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
5
x 1000 mts +
5
x (600 mts+150mts)+
TOTAL
( - Ritmo: 95% - Todos Pista.
- Recuperación: 3’00’’ )
( - Ritmo: 95% - En Pista.
- Recuperación: 1’00’’ y
2
Km cc’Trote+Estirar.
entre grupo 2’30’’ )
2
Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
10 Kms cc’ FOOTING
10 Kms cc’ FOOTING
4
x 1500 mts +
+ Estiramiento +
+ Estiramiento +
( - Ritmo: 95% - IMPARES
en Hierba y PARES en
Pista.
- Recuperación: 3’00’’ )
4
Progresivos 100 m. +
4
Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
Estiramiento.
2
Km cc’Trote+Estirar.
SÁBADO
17 Kms cc’ RITMO
6
Kms cc’
6
Kms cc’
PROGRESIVO +
FOOTING +
FOOTING +
Estiramiento.
Estiramiento +
Estiramiento +
4
Progresivos 100 m. +
4
Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
Estiramiento.
DOMINGO 6 Kms cc’ Cal.Espec.+
CARRERA
CARRERA
3
x 3000 mts +
( - Ritmo: 1º Hierba 95%, 2º
Hierba 75% y 3º Pista 95%.
- Recuperación: 3’00’’ )
POPULAR
“10 K
SOCUÉLLAMOS”
10.000 m.
POPULAR
“CIUDAD DE
TOMELLOSO”
2.700 m.
2
Km cc’Trote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 2.1. de FONDO con 6 días de Entrenamiento. Es importante que todos los días, también
se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

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TEMPORADA 2011 / 2012

POPULARES –––– 4/5 días

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

POPULARES

POPULARES

POPULARES

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

4/5 días

4/5 días

días

4/5

17/10/2011 24/10/2011 31/10/2011 23/10/2011 30/10/2011 06/11/2011 O P C I O N A L : O
17/10/2011
24/10/2011
31/10/2011
23/10/2011
30/10/2011
06/11/2011
O P C I O N A L :
O P C I O N A L :
O P C I O N A L :
LUNES
8
Kms cc’
9
Kms cc’
8
Kms cc’
FOOTING +
FOOTING +
FOOTING +
Estiramiento +
Estiramiento +
Estiramiento
4
Progresivos 100 m.+
4
Progresivos 100 m.+
4
Progresivos 100 m.+
Estiramiento.
Estiramiento.
Estiramiento.
MARTES
9 Kms cc’
7
Kms cc’
4
Kms cc’ Cal.Espec.+
FOOTING + Estirar+
FOOTING +
36’ cc’ Fartlek +
1
Circuito Oregón
Estiramiento +
( 3’ FUERTE/1’ LENTO/
2’ FUERTE/1’ LENTO
(con 1000 mts FUERTE
al 1’00’’del Cto. y SIN
4
Progresivos 100 m.+
1’ FUERTE/1’ LENTO –
5
Kms cc’
Repetido 4 veces, hasta
completar los 36’ )
pausas) + Estiramiento.
PROGRESIÓN +
2
Km cc’Trote+Estirar.
Estiramiento.
MIÉRCOLES
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
TOTAL
TOTAL
TOTAL
JUEVES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
4
Kms cc’ Cal.Espec.+
8
Kms cc’
10 x 500 mts +
3
x 1500 mts +
FOOTING + Estirar+
( - Ritmo: 95%
- Recuperación: 1’30’’ )
( - Ritmo: 90%
- Recuperación: 3’00’’ )
2
Circuitos Oregón
(con 1000 mts FUERTE
2
Km cc’Trote+Estirar.
1
Km cc’Trote+Estirar.
al 1’00’’del Cto. y SIN
pausas) + Estiramiento.
VIERNES
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
TOTAL
TOTAL
TOTAL
SÁBADO
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
4
Kms cc’
4
Kms cc’
12 Kms cc’
FOOTING +
FOOTING +
RITMO MEDIO
Estiramiento +
Estiramiento +
PROGRESIVO +
4
Progresivos 100 m. +
4
Progresivos 100 m. +
Estiramiento.
Estiramiento.
Estiramiento.
DOMINGO
8 Kms cc’
CARRERA
FOOTING +
Estiramiento +
4
Progresivos 100 m.+
CARRERA
POPULAR
“10 K
SOCUÉLLAMOS”
10.000 m.
POPULAR
“CIUDAD DE
TOMELLOSO”
2.700 m.
4
Kms cc’
FUERTE +
Estiramiento.
NOTAS: Microciclo 2.1. de FONDO con 4-5 días de Entrenamiento. Es importante que todos los días,
también se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
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POPULARES –––– 6666 días

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

POPULARES

POPULARES

POPULARES

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

días días

días

17/10/2011 24/10/2011 31/10/2011 23/10/2011 30/10/2011 06/11/2011 LUNES 13 Kms cc’ 6 Kms cc’ Footing + 7
17/10/2011
24/10/2011
31/10/2011
23/10/2011
30/10/2011
06/11/2011
LUNES
13 Kms cc’
6
Kms cc’ Footing +
7
Kms cc’ Footing +
Footing +
Estiramiento +
Estiramiento +
4
Progresivos 100 m.+
6
Kms cc’ Footing +
7
Kms cc’ Footing +
Estiramiento.
Estiramiento.
Estiramiento.
MARTES
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
9
Kms cc’ FOOTING +
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
20 x 400 mts +
Estiramiento +
2
x (10 x 600 mts) +
( - Ritmo: 90%
2
Circuitos Oregón
( - Ritmo: 90%
-
Recuperación: 45’’ )
(con 1000 mts FUERTE al
-
2
Km cc’Trote+Estirar.
1’00’’del Cto. y SIN pausas)
Recuperación: 60’’ y entre
grupo 3’00’’ )
+ Estiramiento.
2
Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES 13 Kms cc’ FOOTING
12
Kms cc’ Footing +
13
Kms cc’ FOOTING
+ Estiramiento +
Estiramiento +
+ Estiramiento +
1
Circuito Oregón
12
Kms cc’ Footing +
1
Circuito Oregón
(con 1000 mts FUERTE
al 1’00’’del Cto. y SIN
Estiramiento.
(con 1000 mts FUERTE al
1’00’’del Cto. y SIN pausas)
pausas) + Estiramiento.
+ Estiramiento.
JUEVES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
5
x 3000 mts +
15
x 800 mts +
14
Kms cc’FARTLEK
( - Ritmo: 85% - 90%
( - Ritmo: 90%
( 1000 mts RITMO LENTO -
-
Recuperación: 1’30’’ )
-
Recuperación: 1’00’’ )
1000 mts RITMO FUERTE)
2
Km cc’Trote+Estirar.
2
Km cc’Trote+Estirar.
2
Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
TOTAL
TOTAL
TOTAL
SÁBADO
6 Kms cc’
12
Kms cc’
4
Kms cc’ Cal.Espec.+
FOOTING +
FOOTING +
10
x 1500 mts –
Estiramiento +
Estiramiento +
( Circuito del Pantano ) +
4
Progresivos 100 m. +
4
Progresivos 100 m. +
( - Ritmo: 90%
Estiramiento.
Estiramiento.
-
Recuperación: 1’30’’ )
2
Km cc’Trote+Estirar.
DOMINGO
MEDIA MARATHON
“CIUDAD DE
VALENCIA”
21.097 m.
CARRERA
POPULAR
“10 K
SOCUÉLLAMOS”
10.000 m.
25
Kms cc’ a RITMO
PROGRESIVO +
Estiramiento.
NOTAS: Microciclo 3º de PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE MARATHON.
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
Del 17 Octubre al 06 Noviembre. Microciclo 2.1. - MARATHON TEMPORADA 2011 / 2012 POPULARES ––––

Del 17 Octubre al 06 Noviembre.

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POPULARES –––– 4/5 días

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

MANCHATHON

POPULARES

POPULARES

POPULARES

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

ATLETAS

4/5 días

días días

4/5

4/5

17/10/2011 24/10/2011 31/10/2011 23/10/2011 30/10/2011 06/11/2011 O P C I O N A L : O
17/10/2011
24/10/2011
31/10/2011
23/10/2011
30/10/2011
06/11/2011
O P C I O N A L :
O P C I O N A L :
O P C I O N A L :
LUNES
13 Kms cc’
6
Kms cc’ Footing +
7
Kms cc’ Footing +
Footing +
Estiramiento +
Estiramiento +
4
Progresivos 100 m.+
6
Kms cc’ Footing +
7
Kms cc’ Footing +
Estiramiento.
Estiramiento.
Estiramiento.
MARTES
6 Kms cc’ Cal.Espec.+
9
Kms cc’ FOOTING +
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
20 x 400 mts +
Estiramiento +
2
x (10 x 600 mts) +
( - Ritmo: 90%
1
Circuito Oregón
( - Ritmo: 90%
-
Recuperación: 45’’ )
(con 1000 mts FUERTE al
-
Recuperación: 60’’ y entre
2
Km cc’Trote+Estirar.
1’00’’del Cto. y SIN pausas)
grupo 3’00’’ )
+ Estiramiento.
2
Km cc’Trote+Estirar.
MIÉRCOLES
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
TOTAL
TOTAL
TOTAL
JUEVES
4 Kms cc’ Cal.Espec.+
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
6
Kms cc’ Cal.Espec.+
5
x 3000 mts +
15 x 800 mts +
14
Kms cc’FARTLEK
( - Ritmo: 85% - 90%
( - Ritmo: 90%
( 1000 mts RITMO LENTO -
-
Recuperación: 1’30’’ )
-
Recuperación: 1’00’’ )
1000 mts RITMO FUERTE)
2
Km cc’Trote+Estirar.
2
Km cc’Trote+Estirar.
2
Km cc’Trote+Estirar.
VIERNES
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
TOTAL
TOTAL
TOTAL
SÁBADO
6 Kms cc’
12 Kms cc’
4
Kms cc’ Cal.Espec.+
FOOTING +
FOOTING +
10
x 1500 mts –
Estiramiento +
Estiramiento +
( Circuito del Pantano ) +
4
Progresivos 100 m. +
4
Progresivos 100 m. +
( - Ritmo: 90%
Estiramiento.
Estiramiento.
-
Recuperación: 1’30’’ )
2
Km cc’Trote+Estirar.
DOMINGO
MEDIA MARATHON
“CIUDAD DE
VALENCIA”
21.097 m.
CARRERA
POPULAR
“10 K
SOCUÉLLAMOS”
10.000 m.
25
Kms cc’ a RITMO
PROGRESIVO +
Estiramiento.
NOTAS: Microciclo 3º de PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -