Plan para perder peso en un mes

Si eres perezoso o te falta tiempo para hacer ejercicio, te hemos preparado un plan para perder tres kilos en un mes.
Por: Ana Gmez Etiquetas : ejercicios , cardio , perder peso , pesas , adelgazar , pereza

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Lo habitual es que esperemos hasta tener el verano encima para bajar esos 3 kilos que hemos almacenado casi sin darnos cuenta. Sin embargo, estar todo el ao a punto tiene un sinfn de ventajas. Por ejemplo, sin esos kilos de ms hars mejor cardio ya que tus articulaciones se cargarn menos. Adems, no olvides que las mujeres se lo cuentan todo a sus amigas. Es decir, que si tienes la suerte de que una chica te vea sin camiseta por estas fechas, significa que a los pocos das, sus amigas sabrn, con pelos y seales, lo que escondes bajo ese jersey. Por eso estamos empeados en que bajes esos pocos kilos que te sobran, y para que no pongas excusas te hemos preparado tres frmulas diferentes para que te apliques la que mejor se adapte a ti.

Para los perezosos

Si hacer deporte no es tu fuerte, necesitas bajar la ingesta de caloras y, sobre todo, adaptarlas a tus necesidades. No se trata de pasar hambre, puedes comer las mismas cantidades que habitualmente, slo que este mes te esforzars por cambiar aquellas comidas que sabes que no te convienen por otras saludables. Evita la carne con mucha grasa y, en lugar de acompaarla con patatas fritas, hazte unos palitos de zanahoria. Vete a dormir pronto. Los perezosos suelen acumular menos cansancio a lo largo del da, con lo que llegan menos cansados a la noche y les cuesta ms dormir. Y entonces atacan la nevera por simple aburrimiento. Si consigues cambiar el ritmo e irte a dormir pronto, evitars esas horas de gula. Y a medida que te vayas levantando ms temprano y aprovechando ms el da, entrars en un crculo positivo. Haz ejercicio de forma relajada, por debajo del umbral aerbico. Por ejemplo, puedes dedicar dos das de ejercicio suave a la semana. Al cabo de un par de semanas, podras subir a 3 sesiones semanales. Durante unos 50 minutos debes ir a unas 130 pulsaciones por minuto. Es un ejercicio muy suave y controlado, claramente aerbico, y por tanto te ayudar a eliminar

grasas. Para que no se te haga cuesta arriba, busca todas las motivaciones externas que puedas; por ejemplo, queda con alguien o entrena con tu msica favorita. Psate todos los das. Los perezosos suelen ser personas poco disciplinadas, con tendencia a caer en el desnimo y a abandonar. Si te controlas todos los das y poco a poco ves los resultados objetivos, te ayudar a mantenerte motivado. Eso s, ten en cuenta que la prdida de peso no es lineal, tiene altibajos. Los vagos tienen sobrepeso porque son vagos, o actan con pereza porque tienen sobrepeso? Tanto da la respuesta. Lo importante es que aumentes la energa con que haces las cosas, tanto subir unas escaleras como ducharte, as como el propio ejercicio. Si imprimes un poco ms de energa en tu da a da, vers que esta actitud se va contagiando a todo lo que haces. Aqu tienes tu tabla de ejercicios:

Come un poquito ms de lo normal un par de horas antes de ir al gimnasio, de manera que te sientas ms activo durante el entrenamiento. Pero lo que has tomado de ms debes restarlo de las comidas posteriores. Evita las grasas en la medida en que puedas; a medida que vas ir perdiendo peso, el cuerpo se vuelve ms caprichoso y te pedir ms dulces o grasas.

Para los que no tienen tiempo

Tienes que aprovechar cada minuto en el gimnasio. La idea es hacer todo a la vez: la frmula para trabajar con pesas y mejorar el sistema cardiovascular es dejar poco tiempo de descanso entre series, de manera que el corazn se mantenga a un ritmo elevado de pulsaciones. Lo ideal es dejar unos 45 segundos entre series. De manera que en un entrenamiento puedan salir unas 35 series. Esto nos permite quemar muchas ms caloras de lo habitual, alrededor de unas 1.000 por entrenamiento, y trabajar tanto la fuerza como el aparato cardiovascular. Ya que te da tiempo a hacer tantas series, es necesario que trabajes al menos tres grupos musculares. As, divide tu entrenamiento en dos das: en el primero puedes hacer piernas, pectorales y bceps; en el segundo dorsales, hombros y trceps. Pero recuerda que ste no es un entrenamiento apropiado para el primer da ni para principiantes. Y dedica al menos un par de minutos para calentar y estirar. Si eres un tipo realmente ocupado, ten un par de mancuernas y una colchoneta para entrenar en casa. Adems de darte la oportunidad de no perder la sesin de entrenamiento, te brindarn la ventaja de que entre serie y serie puedes hacer cualquier tarea que te haya quedado pendiente.

Por ltimo, ten siempre una bolsa preparada en el coche por si te falla alguna reunin o encuentras un rato inesperado.

Respecto a la dieta, s prctico, come bien y trata de eliminar los dulces, suelen ser la perdicin de los que necesitan energa rpida. Las personas con poco tiempo suelen acumular todas las caloras diarias en un par de sentadas, la comida y la cena. No te vamos a pedir que te sientes 5 veces a la mesa, pero s que comas algo ligero entre horas, as evitars los ataques de hambre voraz.

Para los glotones

Vale, tu problema es que te gusta comer. Admitirlo es el primer paso. Pero si dispones de tiempo para entrenar y de las ganas necesarias, tienes la combinacin perfecta para perder peso de la forma ms saludable y equilibrada: combinar ejercicio y dieta en partes iguales. Al hacer mayor volumen de ejercicio, podrs soltar un poco ms las riendas en la parte de la nutricin, siempre que sea de manera controlada y sabiendo lo que comes en cada momento, claro. Realiza el siguiente entrenamiento:

Trata de aprovechar cada serie de cada entrenamiento, pues al tener ms energa en el

cuerpo puedes dar ms de s. En cuanto a las comidas, procura de hacer las importantes antes de la hora del entrenamiento, para que en lugar de acumular esa energa extra en forma de grasa, la aproveches para trabajar los msculos y el sistema cardiovascular.