UNIVERSIDADE ESTADUAL DA PARABA CENTRO DE CINCIAS BIOLGICAS E DA SADE DEPARTAMENTO DE EDUCAO FSICA

PREPARAO FSICA PARA NADADORES

CAMPINA GRANDE PB JUNHO/2007

MRCIA MARGARIDA DA SILVA

PREPARAO FSICA PARA NADADORES

Trabalho referente III unidade temtica do componente curricular Natao, ministrada pelo professor Kival, com objetivo de explicar como feito e sua importncia sobre a preparao fsica para nadadores.

CAMPINA GRANDE-PB JUNHO/2007

d) O mtodo adaptativo Hipoxic Trainning a diminuio da oxigenao (capacidade aerbica) e o aumento dos nveis de CO2 (capacidade anaerbica), aumentando o nmero de braadas dadas entre duas respiraes, ou seja, apnias menores que dez segundos.

Treinamento em Natao
Tipos de treinamentos Sub 1 Sub 2 Super 1 Super 2 VO2 R.Ana T.Ana P.Ana Velo 1 Velo 2 Velo 3 Velo 4 F/E treino contnuo da resistncia aerbia mdia. Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 20s. (70 85%mx) treino intervalado da resistncia aerbia mdia. Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m. treino contnuo da resistncia aerbia ligeira. Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 30s. (85 90%mx) treino intervalado da resistncia aerbia ligeira. treino de consumo mximo de oxignio. i 45s 1min. (90 95%mx) treino de resistncia anaerbia. Ex: 5 x 100. i 3 4min (95 98mx) treino da tolerncia ao lactato. Ex: 5 x 100. i 1 3 min (96 98mx) treino da potncia anaerbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 5min (98 100%mx) treino de velocidade de reao. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5m) treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m) treino de velocidade resistncia. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elstico, 10 x 15 ou 25 metros contra elst. treino de velocidade lanada. Ex: 10 x 25m a favor do elstico/corda ou com p-de-pato. treino de fora especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilizao do dinammetro.

COMO PROGRAMAR SRIES DE TREINAMENTO

Determinar: D = distncia (1.000 metros); I = intervalo entre as distncias (20s 30s para sries aerbias - Reg, SUB e SUPER; 45s 7min para sries anaerbias lticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descano ou de 1' a 3' - para sries anaerbias alticas - VELO); R = repeties (10 X100, 20 X100...); T = tempo das distncias (proporcional ao esforo, ex: o melhor tempo em 100m 1' ou 60", 80% equivale a 1'12"). Exemplo prtico: Variar 2.000 metros de uma srie de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 srie fica 20 x 100 a/c 1'32"

T - 1'12" + 20" int. = 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido. Como variar?: Reg. : 200 solto, 300 relaxando 4 x (2 x 100 80% + 2 x 50 85% + 2

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int ( 85%); x 100 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 87% + 2 x 50 90%) 20" int e entre sries 1'; 15 x 100 30" int (90%) VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforo mximo fica 1'04"20 por volta + 45" int. R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; e os 2'57" so de int. sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforo mximo

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual 97% do esforo mximo e os 3'58" so de int. P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforo mximo. VELO 3' int. : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com

PLANEJAMENTO DIRIO
1. Aquecimento; 2. Tiros Curtos (at 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento; 3. Srie Principal Aerbia Lenta (Sub) e Anaerbia (Potncia e Resistncia); 4. Regenerativo (em forma de Sub - brao, perna, exerccios); 5. Srie Principal Anaerbia (Tolerncia), ritmo, velocidade (curto e longo) e aerbia mdia-rpida (VO2 e Super); 6. Regenerativo; 7. Srie de Velocidade, revezamento, sadas e viradas e brincadeiras; 8. Relaxamento. Obs: - As sries de potncia e resistncia anaerbia devem ser realizadas no incio do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez. - Sries de tolerncia, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicognio muscular e provocam graus variveis de acidose, sendo necessrio de 15 a 30 minutos de recuperao para que os atletas sejam capazes de realizar outra srie com velocidade rpida. Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra srie com velocidade.

- Sries Aerbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, brao e exerccios, algumas vezes com metragem baixa servindo apenas como regenerativo ou complementao do treino (fechar a metragem diria do treino). - Para Velocistas dar nfase ao trabalho de velocidade no incio (at como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases especficas e competitivas. Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda srie de velocidade por uma srie aerbica e/ou aumentar o volume das sries aerbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerncia. - Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana sries de 1500 3000 de perna. 2 x por semana sries de 500 1000 de intensidade, com e sem p-de-pato. O ANO D
CATEGORIA Mirim I e II Petiz I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Jnior I e II Snior Pr-master Master IDADE 8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14) 14 (15) 15 (16) 16 18 (19) 19 (20) 20 24 25 em diante Volume (Velocistas) 1.000 2.000 1.500 3.000 2.500 5.000 3.000 7.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000 Volume (MeioFundo) ----2.500 5.500 4.000 8.000 4.500 9.000 5.000 10.000 5.000 10.000 5.000 10.000 3.000 6.000 Volume (Fundistas) ----2.500 6.000 5.000 10.000 6.000 12.000 10.000 15.000 10.000 15.000 10.000 15.000 5.000 10.000

FREQNCIA SEMANAL E EXERCCIOS

CATEGORIA Mirim I e II Petiz I e II Infantil I e II TREINO SEMANAL 34x 45x 56x DURAO NA GUA 60 minutos 90 minutos 90 120 minutos 120 150 minutos 120 180 minutos 120 180 minutos 120 240 minutos 120 240 minutos 60 120 minutos EXERCCIOS EM TERRA alongamento, recreativos, corridas, formao corporal (calistenia) flexibilidade, recreativos, corridas, formao corporal (calistenia), elstico (soro) flexibilidade, recreativos, corridas, formao corporal (calistenia), elstico e musculao DURAO EM TERRA 30 minutos 60 minutos 60 minutos INTENSIDADE Sub Super Potncia Anaerbia Velocidade

Juvenil I Juvenil II Jnior I e II Snior Pr-master Master

68x 6 10 x 6 10 x 6 10 x 6 10 x 35x

60 90 minutos 90 120 minutos 90 120 minutos

Sub Super - VO2 -Tolerncia, Resistncia e Potncia Anaerbia Velocidade

flexibilidade, recreativos, corridas, elstico e musculao

90 120 minutos 90 120 minutos 60 90 minutos Todas at os 40 anos

SRIES
CATEGORIA Mirim I e II Petiz I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Jnior I e II Snior Pr-master Master IDADE 8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14) 14 (15) 15 (16) 16 18 (19) 19 (20) 20 24 25 / diante VOLUME DIRIO 1.000 2.000 1.500 3.000 2.500 5.000 3.000 7.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000 SUB 1.000 2.000 2.500 3.000 3.000 4.000 4.000 4.000 3.000 SUPER 400 1.000 1.500 2.000 2.000 2.500 2.500 2.500 1.500 VO2 ----1.000 1.200 1.200 1.500 1.500 1.500 1.000 TOL/RES ANAE ----600 800 800 1.000 1.000 1.000 400 POTENCIA 100 150 400 600 600 600 600 600 400 Velocidade 150 200 300 300 400 400 400 400 200

PARA MEIO-FUNDO
CATEGORI A Mirim I e II Petiz I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Jnior I e II Snior Pr-master Master IDADE 8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14) 14 (15) 15 (16) 16 18 (19) 19 (20) 20 24 25 / diante VOLUME DIRIO 1.000 2.000 1.500 3.000 2.500 5.000 3.000 7.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000 SUB 1.000 2.000 3.000 4.000 4.000 5.000 5.000 5.000 4.000 SUPER 400 1.000 1.500 2.500 2.500 3.000 3.000 3.000 2.000 VO2 ----1.200 1.500 1.500 2.000 2.000 2.000 1.000 TOL/RE POTENCI S ANAE A --100 --150 600 400 600 500 600 500 800 500 800 500 800 500 400 400 Velocidade 150 200 200 300 300 300 300 300 200

PARA FUNDISTAS
CATEGORI A Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Jnior I e II Snior Pr-master Master IDADE 12 e 13 (14) 14 (15) 15 (16) 16 18 (19) 19 (20) 20 24 25 / diante VOLUME DIRIO 2.500 5.000 3.000 7.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000 SUB 4.000 6.000 8.000 10.000 10.000 10.000 4.000 SUPER 2.000 3.000 3.000 4.000 4.000 4.000 2.000 VO2 1.500 1.500 2.000 2.000 2.500 2.500 1.000 TOL/RE S ANAE 400 400 400 600 600 600 400 POTENCI A 200 200 300 300 300 300 400 Velocidade 200 300 300 300 300 300 200

CONCLUSO

Enfim, a preparao fsica de um nadador iniciada desde a avaliao fsica do atleta, seguida do planejamento da temporada com a periodizao, que determinar o tempo de preparao fsica propriamente dito e onde ter que ser desenvolvida toda a parte fsica do atleta, a parte tcnica e a parte ttica, visando as principais competies a serem disputadas.