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A3.2 Les tirements (stretching)

Les termes ci-dessous dcrivent ce que peut t'apporter une pratique rgulire et bien mene des tirements :

Sais-tu pourquoi il est ncessaire de pratiquer les tirements et comment procder ?

Pourquoi ?

Lorsque le muscle est rgulirement tir, il devient plus souple et peut sallonger aisment, il ragit mieux aux efforts que tu lui demandes, il supporte mieux une surcharge due un mauvais mouvement ou une chute.

Comment ?
Pour pratiquer les tirements dans les meilleures conditions, il est ncessaire d'lever la temprature corporelle. Les petits jeux de course, les trottinements, les sautills ou tout autre exercice dynamique en dbut de sance rempliront parfaitement ce rle d'chauffement. Ensuite, prends une position et tiens-la pendant 10 30 secondes selon le type dtirement que tu choisis. Un tirement ne doit jamais te faire mal ! Tu dois ressentir une tension, mais jamais une douleur. Reste concentr et respire calmement et rgulirement.

Portfolio EP 2000

Cahier A page 23

Version juillet 2001

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Nom / Prnom :

Il existe diffrentes manires de pratiquer les tirements en fonction de lobjectif vis : avant un effort pour lchauffement (comptition, entranement, leon EP), aprs leffort pour la rcupration (comptition ou entranement), en tout temps pour amliorer ta souplesse gnrale ( la maison, en attendant le bus, ) pour la gurison aprs une blessure.

Lequel ? 1 tirements
activodynamiques

Quand ?
Avant leffort

Pourquoi ?
chauffement de la musculature

Comment ?
1. Position de dpart 2. Allongement du muscle 3. Contraction musculaire

2 tirements
passifs

Aprs l'effort

Rcupration, lutter contre les courbatures, dtente physique Amliorer le schma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, liminer les tensions

3 tirements

En tout temps

posturaux

pendant 6 8 secondes 4. Exercice dynamique 1. Position de repos 2. Position de base, tirer lentement en utilisant le poids du corps 3. Relcher Actif : 15 20 secondes 1. Contraction 2. Respirer Passif : env. 1 minute 3. Utiliser la pesanteur, flchir petit petit

Sur les pages suivantes, tu peux dcouvrir : des exemples d'enchanements quelques exercices dtaills pour t'aider comprendre les principes de ces trois familles d'tirements.

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Cahier A page 24

Version juillet 2001

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Portfolio EP 2000 Cahier A page 25 Version juillet 2001

TIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES / AVANT L'EFFORT Voici un exemple de 8 exercices d'tirements actifs Regarde bien ! Chaque exercice comporte : une phase active; 6 8 secondes (tirement et contraction) une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautill)

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Position de dpart

Phase active
Allonger puis contracter. Tenir 6 8 secondes CONSEIL Flchir les genoux, afin de ne pas creuser le bas du dos.

Phase dynamique
Rotation des bras

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Portfolio EP 2000 Cahier A page 26 Version juillet 2001

TIREMENTS PASSIFS / APRES L'EFFORT Voici un exemple de 8 exercices d'tirements passifs

Regarde bien ! Chaque exercice comporte : une phase d'tirement ; 20 25 secondes une phase d'allongement ; 20 30 secondes dans une autre position

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Position de dpart
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Phase d'tirement :
Faire le dos rond et tenir la position 20 25 secondes

Phase d'allongement :
Abaisser les fesses sur les talons et avancer les mains. 20 30 secondes

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Portfolio EP 2000 Cahier A page 27 Version juillet 2001

TIREMENTS POSTURAUX / ENTRE LES SANCES Voici un exemple de 8 exercices d'tirement2 posturaux Regarde bien : il y a deux manires de t'tirer : Le stretch actif : c'est toi qui allonges le muscle en poussant contre des rsistances fictives (Numros), Le stretch passif : tu laisses le poids du corps agir (Lettres).

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Stretch actif : Environ 15 20 secondes

Petite respiration

Stretch passif :
Environ 1 minute

Grande respiration
La sance se termine par une position de relaxation finale.

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Nom / Prnom :

Attention ! Certains gestes mal excuts peuvent tre dangereux. Au dbut, coute bien les conseils de ton matre d'ducation physique ou de ton entraneur !

Portfolio EP 2000

Cahier A page 28

Version juillet 2001

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Aprs un entranement de course pied ou un match de basket, quels exercices choisirais-tu afin de mieux rcuprer et d'viter les courbatures des jours suivants ?

Noublie pas de les faire aussi quand tu fais du sport avec ta famille ou avec tes copains et tes copines.

Tu ne me crois pas
Si tu mets une belle tranche de viande dans le conglateur pendant une nuit, elle sera dure comme un caillou quand tu len sortiras ; une tranche trs fine pourrait mme se casser, si tu essaies de la plier. Le lendemain matin, ressors-la. La chaleur lui fera reprendre toute sa souplesse. La temprature de la pice la rchauffera et tu pourras de nouveau facilement la plier dans tous les sens. Ce nest pas la peine de tenter lexprience avec ta jambe ou ton bras, fais-moi confiance ! Tes muscles ragissent de la mme faon. Quand ils sont bien chauffs par des exercices dynamiques, ils deviennent plus souples et supportent mieux leffort ! (contraction, extension, ).

Portfolio EP 2000

Cahier A page 29

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