Bestform 2010

Ernhrungsplan Minus-5-Kilo

MensHealthMinus5KiloPlan
Strategie: KohlenhydrateinschrnkungamAbend 3Mahlzeitenplus1Snack Kohlenhydratzufuhr:maximal140gproTag(entsprichtmaximal32%derEnergie) Kalorien1800Kcal

berblickRezepte:

Frhstck(400bis450kcal,bis50gKH)
Nr. Gericht 1 EinfachesFrhstckfrEilige: Schinkenbrot 2 EinfachesFrhstckfrEilige: KseTomatenBrtchen 3 FrhstckfrSe 4 HimbeerShakemit Zitronenmelisse 5 ApfelNussMsli 6 KiwiBananenJoghurt 7 KruterRhreimitPaprika Art Kalorien Schwein 450kcal Veg. Veg. Veg. Veg. Veg. Ei 420kcal 440kcal 410kcal 435kcal 425kcal 450kcal Kohlenhydrate 49g 47g 49g 49g 41g 44g 36g

Mittagessen(bis600kcal,bis50gKH)
Nr. Gericht 1 ApfelSauerkrautmitKassler undKartoffelpree 2 Lachsfiletmitfruchtigem SpinatsalatundReis 3 GriechischeMoussaka 4 GemsespaghettimitGarnelen 5 ChiliconCarne 6 RahmspinatmitEiund Kartoffeln 7 MediterranerNudelsalat Art Kalorien Schwein 585 Fisch Hack Fisch Hack Veg. Veg 575 575 555 500 570 580 Kohlenhydrate 44 42 35 49 38 33 49

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Nr. Gericht 1 MediterranerBohnensalat 2. PutenEiPiccatamit PetersilienHonigMhre 3 *OrangenZwiebelmitFeta 4 EiKseSouffleemit TomatenGurkenSalat 5 GerucherterLachsauf Dillgurken 6 Kalbschinkenmit Thunfischsoe 7 WurstKseSalat

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Abendessen(bis550kcal,bis25gKH)
Art Veg Geflgel Kalorien 545 545 Kohlenhydrate 19 25 25 16 16 9 18

Vegetarisch 550 Veg 520 Fisch 525 kalb 545 Schwein 530

*ausDasneuegroeLOGIKochbuchvonFrancaMangiameliundHeikeLemberger,SystemedVerlag

Snacks(max.1xproTag)(ca.150kcal/bis15gKH)
GenieenSieeinenSnackdirektnacheinerHauptmahlzeit.ZumBeispielalsDessertin FormeinesCappuccinosundeinStckSchokoladeodereinStckObstmitJoghurt.

1Cappuccinoplus20gZartbitterschokoladeoder1Keks 1Cappuccinoplus1StckzuckerarmesObst(Kiwi,Papaya,Beeren,Mandarine) 30gKseplus150gGemseoder100gObst 30gSchinkenplus150gGemseoder100gObst 30gKseplus300mlTomatensaftmitTabasco 1hartgekochtesEiplus150gGemse 25gNsse 1GlasButtermilchoderMolkeplus100gzuckerarmesObst 150gfettarmerNaturjoghurtplus100gObst 100gKruterquarkmit150Gemsesticks

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Frhstck

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WhlenSiezwischenden7Frhstcksvarianten. AlleFrhstckeliefern400bis450Kilokalorienundbis50gKohlenhydrate. SieknnendieFrhstckeaustauschenundsodieWahlihrerAlltagssituationoderIhrem Gustoanpassen: Frhstcksvariante1:EinfachesFrhstckfrEilige:Schinkenbrot 2ScheibenVollkornbrot(je45g)plus2ScheibengekochterSchinken(je30g)plus2TL (gesamt10g)Butterplus1Tomateplus1Apfel.DazutrinkenSieeinenKaffeemit VollmilchoderTee. Frhstcksvariante2:EinfachesFrhstckfrEilige:KseTomatenBrtchen 2Vollkornbrtchenhlften(gesamt60g)plus2TL(gesamt10g)Butter,belegenmita.)1 ScheibeSchnittkse(3040%Fetti.Tr.)undb.)1ELFrischksemitKrutern(3040%Fett i.Tr.),beidesbelegtmitTomatenscheiben(gesamt60g)plus1Apfel.DazutrinkenSieeinen KaffeemitVollmilchoderTee. Frhstcksvariante3:EinfachesFrhstckfrEilige:DieSeVariante 1Vollkornbrtchen(60g)plus2TL(gesamt10g)Butterplus2ELQuark(20%Fetti.Tr.) plus2EL(gesamt50g)Fruchtaufstrich.Dazu6Walnusshlften(15g).DazutrinkenSie einenKaffeemitVollmilchoderTee. Frhstcksvariante4:HimbeerShakemitZitronenmelisse Shakeaus300mlVollmilchplus200gHimbeeren(frischoderangetauteTKBeeren)plus4 EL(gesamt40g)Haferflockenund2BltterZitronenmelisse.AllesindenMixergebenund zueinemShakeprieren. Frhstcksvariante5:ApfelNussMsli 100gQuark(20%Fetti.Tr.)mit100mlVollmilchverrhren.2EL(gesamt20g) Haferflockenplus2EL(gesamt10g)gemahleneHaselnsseplus1TL(10g) Sonnenblumenkerneuntermischen.1ApfelinkleineWrfelschneiden,mitetwas ZitronensaftbetrufelnundunterdasMslimischen.DazutrinkenSieeinenKaffeemit VollmilchoderTee. Frhstcksvariante6:KiwiBananenJoghurt 250gJoghurt(3,5%Fetti.Tr.)mit3EL(gesamt15g)gemahleneHaselnssevermischen.2 Kiwis(gesamt90g)und1Banane(100g)inkleineStckeschneidenundunterdenJoghurt mischen.DenJoghurtmglichstbaldverzehren!DazutrinkenSieeinenKaffeemitVollmilch oderTee.
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Frhstcksvariante7:KruterRhreimitPaprika 1Frhlingszwiebelputzen,waschenundinRingeschneiden.2Eier(gesamt100g)und30 mlVollmilchverquirlen,salzenundpfeffern.Zwiebelringeund2ELgehackteKruter untermischen.1ELRapslinderPfanneerhitzen.EimassedarinbeischwacherHitzein5 MinutenzueinemcremigenRhreistockenlassen.rotePaprikaschote(60g)infeine Streifenschneiden.1ScheibeVollkornbrot(45g)mit12ScheibenCornedBeef(gesamt30 g)belegen.KruterRhreidazuanrichtenundmitPaprikastreifengarnieren.Dazu80g Weintraubenreichen.

Mittagessen

ApfelSauerkrautmitKasslerundKartoffelpree
Zwiebel,1kleinersuerlicherApfel,1TLSchweineschmalz,200gKassler(Lachsfleisch), Knoblauchzehe,300gSauerkraut,1Lorbeerblatt,2Wacholderbeeren,1TLZucker,50 mlWasser,150gKartoffeln,1TLButter,SalzundPfeffernachGeschmack. Zwiebelhutenundkleinhacken.Apfelschlen,vomKerngehusebefreienundin mundgerechteStckewrfeln.SchweineschmalzineinemTopferhitzenundKasselerdarin vonallenSeitenkurzanbratenundherausnehmen.Temperaturzurckdrehenunddie ZwiebelsowiedenKnoblauchhineingebenund2Minutenandnsten.DannSauerkraut, Apfelstcke,Lorbeerblatt,Wachholderbeeren,Zuckerzugeben.NachGeschmackmitetwas Pfefferwrzen.SauerkrautgutdurchmengenundmitWasseraufgieen.Kasslerdarauf legenundmitgeschlossenemDeckelbeimittlererHitze40Minutengaren.Inder ZwischenzeitSalzwasserzumKochenbringen.DieKartoffelnschlen,wrfelnundim Salzwasserweichkochen.AnschlieenddieKartoffelndurcheineGemsepressegeben oderstampfen.ButteruntermischenundnachGeschmackmitSalzwrzen.Kasslermit ApfelSauerkrautundKartoffelpreeservieren.

LachsfiletmitfruchtigemSpinatsalatundReis

125gLachs,1TLZitronensaft,Knoblauchzehe,3TLOlivenl,1TLDijonSenf,1TL Thymianblttchen,40gBasmatireis(Rohgewicht),75gfrischerSpinat,roteZwiebel, Orange,rosaGrapefruit,2ELhellerBalsamicoessig,1ELOrangensaft,SalzundPfeffer nachGeschmack. Backofenauf220vorheizen(200Umluft).DenLachskaltabbrausen,trockentupfenund mitZitronensaftbetrufeln.Knoblauchabziehenundauspressen.1TLl,1TLSenf, KnoblauchundThymianverrhrenunddieOberseitedesFischesdamitbestreichen.Eine feuerfesteFormmitlauspinselnunddenLachshineinlegen.ImBackofenaufoberster

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Schieneca.25Minutengaren.InderZwischenzeitSalzwasserzumKochenbringenundden Reisdaringarkochenundabsieben.DenSpinatverlesen,gutwaschenund trockenschleudern.DieZwiebelhutenundinfeineRingeschneiden.DieOrangeunddie GrapefruitmitderweienHautschlenundfiletieren.FrdasDressingdenEssig, Orangensaft,Senfund1ELlgutmixen.DenSalatkurzvordemServierenmitDressing betrufelnundsalzen.DenFischmitMeersalzundPfefferausderMhlewrzen FischmitSalatundReisservieren.

GriechischeMoussaka
250gAubergine,150gKartoffeln,Zwiebel,1Knoblauchzehe,1ELOlivenl,125gTartar (oder100gRinderhack),1ELTomatenmark,4ELgeschlteTomatenausderDose,1Msp. Zimt,1PrisePiment,1TLgetrockneterOregano,10ggeriebenerParmesan,1Ei,50ml fettarmeMilch,Salz,PfeffernachGeschmack. Backofenauf200(Umluft180)vorheizen.ReichlichWasserzumKochenbringen.Die AubergineimganzenStckdarin10MinutengarenundanschlieendinScheiben schneiden.DieKartoffelnschlenundindnneScheibenschneiden.DieZwiebelhuten undkleinschneiden.DieKnoblauchzeheabziehenundauspressen.Ineinerbeschichteten Pfannedaslerhitzen.DasHackfleisch,dieZwiebelnunddenKnoblauchgemeinsamdarin 5Minutenanbraten.TomatenmarkundgeschlteTomatendazugebenundweitere7 Minuteneinkochen.MitSalz,Pfeffer,Zimt,PimentundOreganowrzen.EineAuflaufform (20cm)etwasmitButtereinfetten.DieKartoffelscheibenhineingeben.MitSalzwrzen.Die AuberginendaraufschichtenundebenfallsmitSalzundPfefferwrzen.Alsnchstesdie HackfleischmasseberdieAuberginengeben.DasEitrennen.ParmesanmitdemEigelb undderMilchverquirlen.DasEiweisteifschlagenundvorsichtigunterdieMischung heben.DieEischaumMasseaufderMoussakaverteilenundimBackofenaufmittlerer Schiene40MinutenbackenbisdieobereSchichtgoldbraunist.

GemsespaghettimitGarnelen
Zwiebel,rotePaprika,1kleineMhre,1kleinerZucchino,75gGarnelen,1ELRapsl, 200mlpassierteTomaten,1TLscharfeChilisoe,1TLZucker,35gSpaghetti (Rohgewicht),SalzundCayennepfeffernachGeschmack. Zwiebelhutenundfeinhacken.Paprikawaschen,entkernenundinmundgerechteWrfel schneiden.MhreundZucchinowaschenunddarausGemsestreifenhobeln.Garnelenkalt abbrausenundtrockentupfen.IneinerPfannelerhitzen.ZwiebelundPaprikadarin5 Minutenanbraten.PassierteTomatenhinzufgen,mitSalz,Chilisoe,Cayennepfefferund ZuckerwrzenundbeiniedrigerTemperatur10Minutenkcheln.DannGarnelen dazugebenundweitere3Minutengaren.WenndieSoezudickflssigwird,immermit etwasWasseraufgieen.SalzwasserzumKochenbringenundSpaghettinach
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Packungsanweisungbissfestkochen.2MinutenvordemAbsiebendieGemsestreifen hinzugeben,dannabsieben,kaltabschreckenundmitderTomatensoeservieren. Zwiebel,rotePaprika,grnePaprika,roteChilischote,Knoblauchzehe,1EL Rapsl,125gTartar,1ELTomatenmark,150ggeschlteTomatenausderDose,100ml Gemsebrhe,150gKidneybohnenausderDose,50gMaisausderDose,nachGeschmack Salz,Cayennepfeffer,Cumin(Kreuzkmmel),Chilipulver,1ELgehacktePetersilie,Salzund PfeffernachGeschmack. ZwiebelnschlenundinWrfelschneiden.Paprikaswaschen,entkernenundin mundgerechteStckeschneiden.Chilihalbierenundentkernen.Knoblauchabziehenund feinschneiden.lineinerPfanneerhitzen.Chili,KnoblauchundZwiebelndaringlasig dnsten.DanndasTartarhinzufgenundkrmeliganbraten.Paprika,Tomatenmarkund TomatenausderDosehinzufgenundmitderGabelzerdrcken.MitSalz,Cayennepfeffer, CuminundChilipulverwrzen.MitGemsebrheaufgieenundbeiniedrigerTemperatur 10Minuteneinkochenlassen.DieBohnenunddenMaisabsiebenundkurzvordem ServierenzumChiligeben.Weitere2Minutenmitgaren.DasChilimitgehackterPetersilie bestreuen.NachGeschmacknachwrzen.

ChiliconCarne

SpinatmitSpiegeleiundKartoffeln

200gKartoffeln,400gfrischerSpinat(oder300gTKSpinat),Zwiebel,1ELOlivenl,20 gSahne,1TLButter,2Eier,einePriseMuskat,SalzundPfeffernachGeschmack,etwas gehacktePetersilie.

DieKartoffelnschlenundinSalzwasser15bis20Minutengaren.FrischenSpinatverlesen undkurzunterflieendemWasserabsplen,dannguttrocknen.Tiefkhlspinatrechtzeitig auftauenunddasWassergutausdrcken.Zwiebelabziehenundkleinwrfeln.DasOlivenl ineinerPfanneerhitzenunddieZwiebelnbeimittlererTemperaturdaringlasigandnsten. DanndenSpinatzufgenundsolangemitgarenbisdieBltterzusammenfallen.BeiTK Spinat2bis3Minutenmitgaren.MitSalz,PfefferundMuskatwrzen.ZumSchlussdie Sahnedazugeben,kurzumrhren.IneinerweiterenPfannedieButtererhitzen.DieEierin diePfanneschlagenundbratenbissiediegewnschteKonsistenzhaben.MitSalzund PfefferwrzenundaufdenSpinatlegen.KartoffelnmitgehackterPetersiliebestreuenund zumSpinatservieren.
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MediterranerNudelsalat

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40gNudelnRohgewicht(z.B.Spirelli),200gCocktailtomaten,75gMozarellakugeln,4 frischeBasilikumblttchen,3getrockneteTomaten,5schwarzeOlivenohneStein,40g Rucola,1TLPesto,1TLOlivenl,2ELdunklerBalsamicoessig,TLDijonSenf,TL HonigoderAgavendicksaft.SalzundPfefferausderMhlenachGeschmack. SalzwasserzumKochenbringen.Nudelndarinbissfestkochen.DanndieNudelnabsieben, kaltabschrecken.Cocktailtomatenwaschenundhalbieren,Mozzarellakugelnabtropfenund halbieren,Basilikumbltterkleinhacken.GetrockneteTomatenindnneStreifen schneiden.Olivenhalbieren.Rucolaverlesen,waschen,trocknenundBltterhalbieren.Alle ZutatenmitdenNudelnvermengen.FrdasDressingPesto,Olivenl,Balsamicoessig,Senf, Honigund1bis2ELWassermixen.DenSalatmitsalzundPfefferwrzenundmitdem Dressingbetrufeln.

Abendessen

MediterranerBohnensalat
250ggekochteBohnen,4getrockneteTomaten(nichtinl),150gCocktailtomaten,100g Mozzarellawrfel,20gschwarzeOliven(ohneStein),roteZwiebel,1ELOlivenl,2EL dunklerBalsamicoessig,SalzundPfefferausderMhlenachGeschmack. BohneninkochendemSalzwasser12bis15Minutengaren,absiebenundkaltabschrecken. GetrockneteTomatenkleinschneiden.Tomatenwaschenundhalbieren.Mozzarella absieben.Olivenvierteln,ZwiebelschlenundinfeineRingeschneiden.AlleZutatenin einerSchsselgebenundmitOlivenlundEssiganmachen.NachGeschmackmitSalzund Pfefferwrzen.

PutenEiPiccatamitPetersilienHonigMhren

250gMhren,1ELgehackteBlattpetersilie(alternativauchKoriander),2ELButter,1TL Honig,3TLZitronensaft,1Ei,200gPutenbrustfilet,20gMehl,SalzundPfeffernach Geschmack. MhrenschlenundindnneScheibenschneiden.Petersiliefeinhacken.Butterineiner PfanneerhitzenunddieMhrendarin7Minutenandnsten.ZumSchlussdiegehackte Petersilie,Honigund2TLZitronensaftdazugebenundweitere2Minutendnsten.MitSalz undPfefferwrzen. DasEiverquirlen.Putenbrustfiletkaltabbrausen,trockentupfenunddnnklopfen.MitSalz wrzen,mitMehlbestubenunddurchdasEiziehen.IneinerbeschichtetenPfannedie

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ButterzerlassenunddasFleischdarinvonallenSeitenbraten.ZumSchlussmit1TL ZitronensaftbetrufelnundmitdenPetersilienHonigMhrenservieren.

BalsamicozwiebelnmitOrangenundgratiniertemFetakse

3roteZwiebeln,125gFetakse,1Orange,1TLrosaPfefferbeeren,1ELNussl(Walnuss oderHaselnussl),2ELdunklerBalsamicoessig,1ELOrangensaft,etwasSalz. DenBackofenauf200(180Umluft)vorheizen.JedeZwiebelhuten,viertelnundin AlufolieverpackenundineinekleineAuflaufformlegen.ImBackofenca.25Minutengrillen bisdieZwiebelngarsind.DenFetakseineineseparateAuflaufformgebenundkurzbevor dieZwiebelngarsind,indenBackofenstellenundca.5bis10Min.(jenachFetakse,biser geradeanfngtzuzerlaufen)gratinieren.InderZwischenzeitdieOrangeschlenund filetieren.RosaPfefferbeerenimNussleinlegen.DiegarenZwiebelnentpackenundindie heieAuflaufformgeben.MitetwasSalzabschmecken.Orangenfilets,Balsamicoessigund Orangensaftuntermischen.DasNusslmitdenrosaPfefferbeerendarbergieen. DergratinierteFetaaufdasZwiebelbettlegen.

EiKseSouffleemitTomatenGurkenSalat

2Eier,einpaarSpritzerZitronensaft,2ELMilch,30ggeriebenerEmmentaler,2 Strauchtomaten,Salatgurke,100gfettarmerJoghurt,1TLOlivenl,1TLZitronensaft, 1TLgemischteKruter,Salz,KrutersalzundPfeffernachGeschmack.EtwasButterzum Einfetten. Backofenauf180(Umluft160)vorheizen.EinemittelgroerundeAuflaufformmit Buttereinfetten.Eiertrennen.EiweiemiteinerPriseSalzundeinpaarTropfen Zitronensaftsteifschlagen.DieEigelbemitderMilchverquirlen.DenEischaummiteinem TeigschabervorsichtigunterdasEigelbrhren.DanndenKseuntermengenundmitSalz wrzen.DieMasseinFormfllenundimvorgeheiztenBackofen35Minutenaufmittlerer Schienestockenlassen.Wichtig:BackofenindieserZeitnichtffnen,dadasKsesouffl sonstzusammenfllt. InderZwischenzeitdieTomatenwaschenundwrfeln.DieGurkeschlen,aushhlenund ebenfallswrfeln.BeidesineineSchsselgeben.FrdasDressingdenJoghurtmitl, Zitronensaft,KrutervermischenundmitKrutersalzundPfefferwrzen.

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GerucherterLachsaufDillgurken

300gSalatgurke,2TLfrischeDillspitzen,125gNaturjoghurt(3,5%Fett),3ELSaure Sahne,1ELZitronensaft,1TLflssigerHonig,1TLOlivenl,1TLDijonSenf,150g gerucherterLachs,SalzundPfefferausderMhlenachGeschmack. SalatgurkeschlenundfeineScheibenhobeln.Dillwaschenundfeinhacken.Joghurtmit SaurerSahneverrhren.Zitronensaft,Honig,lundSenfuntermischen.MitSalzundPfeffer wrzen.DillGurkenaufeinemTellergebenunddenLachsdarauflegen.

50gRucola,2Strauchtomaten,100gThunfischausderDose(inWassereingelegt),125g magererFrischkse,SafteinerhalbenLimette,1ELOlivenl,dunklerBalsamicoessignach Geschmack,100gKalbsschinkeninScheiben,1ELKapern,SalzundPfeffernach Geschmack. Rucolaverlesen,waschenundaufeinemflachenTellerverteilen.Tomatenwaschen, aushhlen,kleinwrfelnundberdenRucolastreuen. ThunfischabsiebenundmitFrischkseundLimettensaftverrhren.MitSalzundPfeffer wrzen.OlivenlundEssigberdenRucolageben.MitSalzundPfefferwrzen. KalbsschinkenfcherartigdaraufverteilenundmitderThunfischcremebestreichen. Kaperndaraufstreuen.

KalbsschinkenmitThunfischsoe

WurstKseSalat

roterApfel,1roteZwiebel,80gWurst(Lyoner),1ScheibeKse,3Gewrzgurken(ca. 150g),1ELSonnenblumenl,1ELWeiweinessig,SalzundPfeffernachGeschmack. Apfelschlen,entkernen.Zwiebelhuten.Apfel,Zwiebel,Wurst,KseundGewrzgurkenin dnneStreifenschneiden.lundEssigdarbergieenundmitSalzundPfefferwrzen.

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Snacks

1Cappuccinoplus20gZartbitterschokoladeoder1Keks 1Cappuccinoplus1StckzuckerarmesObst(Kiwi,Papaya,Beeren,Mandarine) 30gKseplus150gGemseoder100gObst 30gSchinkenplus150gGemseoder100gObst 30gKseplus300mlTomatensaftmitTabasco 1hartgekochtesEiplus150gGemse 25gNsse 1GlasButtermilchoderMolkeplus100gzuckerarmesObst 150gfettarmerNaturjoghurtplus100gObst 100gKruterquarkmit150Gemsesticks

Buchtipps
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