Roberto E.

Costilla
Mdico Especialista en Psiquiatra MP 0277 Cod: 493

Libertad 740 Tel: 0385 4229515 G4200 Santiago del Estero

COMO HACER FRENTE A LA DEPRESION

Aaron T. Beck, M.D. Ruth Greenberg, A.B.

Signos de Depresin "Mi esposa me dej porque yo no era lo mejor para ella. Sin ella, nunca podr salir adelante". "Mi cabello est debilitado y he perdido la buena imagen que sola tener. Nadie se va a preocupar por m". Soy una secretaria ineficiente. Mi jefe me mantiene porque le doy lstima. Nada me sale bien". "No tengo ganas de hacer las tareas domsticas. Mi matrimonio se va a ir a pique". Estos son pensamientos tpicos de una persona que est deprimida. Aunque estas nociones parecen correctas a primera vista, en realidad muestran un cambio en la forma en que una persona ha comenzado a pensar acerca de s misma. Un cambio - ya sea en la forma de pensar, de sentir o de actuar- es la clave de la depresin. A pesar de que ese cambio se haya producido gradualmente, la persona deprimida se ve diferente a como era antes del comienzo de la enfermedad- quiz en un sentido totalmente opuesto a su forma de ser habitual. Hay muchos ejemplos de cmo se observa este cambio: el hombre de negocios exitoso que cree estar al borde de la bancarrota, la madre abnegada que quiere abandonar a sus hijos, el gourmet que no soporta ver la comida, el playboy que en lugar de buscar placer comienza a disgustarle el sexo; es decir que la persona deprimida evita... En lugar de cuidarse, se ignora a s misma hasta en su apariencia personal. Su instinto de supervivencia disminuye, al punto de desear terminar con su vida. La tendencia hacia el logro de objetivos puede verse reemplazada por la pasividad y el aislamiento. El primer signo tpico de la depresin es el nimo triste: sensacin de pena, soledad, apata. La persona deprimida suele encontrarse a s misma llorando an cuando parezca que no hay motivo alguno para llorar, y en ocasiones no puede llorar an cuando ocurra algo que le d mucha tristeza. Puede tambin tener problemas para quedarse dormido o despertarse temprano en la madrugada sin poder volver a reconciliar el sueo. Por lo contrario, al sentirse constantemente cansada tambin puede dormir ms de lo habitual. Suele perder el apetito y bajar de peso, o comer ms de lo normal y engordar. La persona deprimida comienza a verse a s misma en forma muy negativa. Se ve desvalida y sola en el mundo y a menudo se siente culpable por faltas o descuidos triviales. Es pesimista consigo misma, con respecto al mundo y al futuro. Pierde inters por lo que sucede a su alrededor y no obtiene satisfaccin de las actividades que sola disfrutar. A menudo, tiene problemas para tomar decisiones o para llevarlas a cabo cuando ya estn tomadas. Algunas personas pueden estar deprimidas aunque no se las vea tristes o desalentadas. En cambio, pueden quejarse de malestares fsicos o sufrir de alcoholismo o drogadiccin. Cuando a una persona se la ve siempre cansada o aburrida con cualquier cosa que haga, puede ser que est realmente deprimida. Cuando un nio brillante tiene bajo rendimiento en la escuela por un lapso de tiempo, sto tambin puede sealarnos que est deprimido. Asimismo, existen evidencias de que un nio extremadamente activo puede estar tratando de compensar una depresin subyacente. Nuevas comprensiones que surgen de la investigacin Es muy comn que las personas deprimidas crean que han perdido algo muy importante, a pesar de que a menudo sto no es real. La persona deprimida cree que es una perdedora" y que siempre lo ser, que es intil o mala y que tal vez no merezca vivir. Puede inclusive intentar suicidarse. Las investigaciones han tratado de explicar la persistencia de estos sentimientos tan desagradables en las personas deprimidas. Se descubri que un factor importante en la depresin es que la persona interpreta muchas situaciones en forma errada, y lo que piensa acerca de lo que sucede a su alrededor afecta el modo en que se siente. En otras palabras, la persona deprimida se siente triste y sola porque piensa errneamente que es inadecuada y merece ser abandonada. Un paciente deprimido, entonces, puede encontrar ayuda al cambiar sus errores de pensamiento, en lugar de concentrarse en su nimo depresivo. En otras investigaciones se encontr que las personas deprimidas solan tener una baja opinin de s mismas, y sin embargo, podan desempearse tan bien como los sujetos normales en una serie de tareas complejas. En un estudio, les administraron a los pacientes deprimidos una serie de pruebas de dificultad creciente en las que se inclua lectura, comprensin y autoexpresin. A medida que los pacientes comenzaban a ver que trabajaban bien, se sintieron ms optimistas. Su nimo y visin de s mismos tambin haba mejorado. Inclusive se desempearon mejor cuando ms tarde se les tomaron otras pruebas. El pensamiento y la depresin Estos descubrimientos sugieren nuevos abordajes para tratar la depresin y nuevas formas en que la persona deprimida puede aprender a ayudarse a s misma.
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Como resultado de estos estudios, los psicoterapeutas hoy estn interesados en descubrir las clases de enunciados que las personas se dicen a s mismas - es decir, en qu estn pensando. Las personas deprimidas tienen pensamientos desagradables constantemente y cada pensamiento negativo incrementa el sentimiento de depresin. Es ms, generalmente estos pensamientos no se basan en hechos reales, y hacen que la persona se sienta triste cuando no haya una razn objetiva para que se sienta as. Los pensamientos negativos pueden impedir que la persona deprimida realice actividades que la ayudaran a sentirse mejor. Como resultado, est ms predispuesta a tener pensamientos crticos como ser un "perezosa" o "irresponsable", lo que la hace sentir an peor. A fin de comprender este pensamiento distorsionado, veamos el siguiente ejemplo: Supongamos que usted va caminando por la calle y se cruza con un amigo, que parece ignorarlo completamente. Naturalmente usted se siente triste y puede preguntarse por qu su amigo se ha puesto en contra suyo. Luego, usted puede hablarle a su amigo acerca del desencuentro, y l le contesta que estaba tan preocupado en ese momento que no lo vio. Normalmente, usted se sentira mejor y olvidara el incidente. Sin embargo, si usted estuviera deprimido, probablemente creera que su amigo realmente lo rechaz. Incluso usted ni siquiera le habra preguntado qu pas, no permitiendo que este error se corrija. Las personas deprimidas cometen el mismo error una y otra vez. En realidad pueden interpretar las propuestas amistosas como rechazos. Tienden a ver el lado negativo ms que el lado positivo de las cosas y suelen no poner a prueba los hechos para determinar si pudieron cometer un error al interpretar las situaciones. Si usted est deprimido, muchos de sus sentimientos negativos pueden basarse en errores de pensamiento, y esos errores a la vez estn relacionados con la forma en que usted piensa acerca de s mismo y el modo en que interpreta cmo suceden las cosas. A pesar de todo, usted es muy capaz y puede resolver problemas en otras reas. En realidad, usted ha resuelto problemas toda su vida. Como un cientfico, usted puede aprender a utilizar su capacidad para razonar y su intelecto para poner a prueba sus pensamientos y evaluar si son tan reales. De esta forma, podr evitar preocuparse por algunas experiencias que parecen desagradables a primera vista. Cmo usted puede ayudarse a s mismo: (1) Aprendiendo a reconocer sus pensamientos negativos, y (2) Corrigindolos y sustituyndolos por otros pensamientos ms realistas. Listado de pensamientos negativos Cuando usted se d cuenta que comenz a sentirse triste, piense y trate de recordar qu pensamiento dispar o aument su sentimiento de tristeza. Este pensamiento puede ser una reaccin ante algo que sucedi recientemente, en la ltima hora o en los ltimos minutos, o puede ser un recuerdo de un hecho del pasado. El pensamiento puede estar relacionado con uno o ms de los siguientes temas: 1. Una opinin negativa acerca de s mismo: Esta opinin a menudo aparece cuando usted se compara con otras personas que parecen ser ms atractivas o ms exitosas, o ms capaces e inteligentes: "Miguel es mejor estudiante que yo"; "He fallado como padre"; "Carezco totalmente de capacidad de juicio o ingenio". Podr sentirse preocupado por estas ideas acerca de s mismo, o verse invadido por incidentes del pasado en los que las personas parecan despreciarlo o disgustarse con usted. Usted puede considerarse intil y molesto y suponer que sus amigos y familiares estaran felices de liberarse de usted; 2. Autocrticas y autoacusaciones: La persona deprimida se siente triste porque focaliza su atencin en supuestos defectos. Se culpa por no haber hecho un trabajo tan bien como cree que debera haberlo hecho, por equivocarse en lo que dice o por causar desgracias a los dems. Cuando los cosas no van bien, la persona deprimida suele atribuirse la culpa a s misma. An cuando sucedan cosas que lo/a hagan feliz usted puede sentirse peor an pensando "Yo no merezco sto, no soy digno. Dado que su opinin acerca de s mismo es tan baja usted puede exigirse demasiado. Esperar ser un ama de casa perfecta o un amigo infalible y devoto, o un mdico que jams errara su juicio clnico. Puede deprimirse pensando "Debera haber hecho un trabajo mejor". 3. Interpretacin negativa de los hechos: Una y otra vez se encontrar a s mismo respondiendo en forma negativa ante situaciones que no le molestaban cuando no estaba deprimido. Si por ejemplo no encuentra un lpiz puede pensar "Todo es tan difcil para m". Cuando gaste una pequea suma de dinero podra sentirse triste, como si hubiera perdido una suma importante. Usted puede interpretar ciertos comentarios de otras personas como desaprobacin, o pensar que lo rechazan en secreto, an cuando acten amistosamente como de costumbre. 4. Expectativas negativas acerca del, futuro: Usted puede haber adquirido el hbito de pensar que nunca podr superar sus sentimientos de pena o malestar, o bien cree que sus problemas nunca se resolvern. O puede tener anticipaciones negativas toda vez que trata de realizar una tarea: "Estoy seguro que voy a fracasar en sto". Una mujer deprimida cada vez que tena invitados a cenar, sola tener la imagen de s misma haciendo tan mal las cosas que terminaba arruinando la cena. Un hombre con una familia a su cargo, imaginaba que lo iban a despedir del trabajo por haber cometido un error. La persona que est deprimida tiende a ver fracasos en el futuro, cree que la infelicidad no se puede evitar, y suele decirse a s misma que es intil intentar que su vida sea mejor. 5. "Mis responsabilidades son abrumadoras": Usted tiene que hacer las mismas tareas de siempre en su casa o en el
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trabajo, pero ahora se ve completamente incapaz de realizarlas o piensa que le llevar semanas o meses terminarlas. Puede decirse a s mismo que tiene tantas cosas para hacer que no hay forma de organizar el trabajo. Algunos pacientes deprimidos no se permiten un descanso o tiempo para dedicarse a sus intereses personales porque se ven presionados por obligaciones que les vienen de todos lados. Tambin pueden experimentar sensaciones fsicas que acompaan tales pensamientos como ahogos, nuseas o dolor de cabeza. Lo que usted debe saber acerca de los pensamientos negativos En la primer pgina de este cuadernillo, le dimos ejemplos de los pensamientos que tienen las personas deprimidas. Una persona que no est deprimida puede tener esos pensamientos ocasionalmente, y generalmente se los sacar de la cabeza. Pero la persona deprimida los tiene todo el tiempo, ya sea que est pensando en sus propios valores o capacidades o en lo que pueda obtener en la vida. A continuacin encontrar algunas formas de reconocer sus pensamientos depresivos: 1. Los pensamientos negativos tienden a ser automticos. No surgen sobre la base de la razn o la lgica sino que simplemente aparecen involuntariamente. Estos pensamientos se basan en la baja opinin que las personas deprimidas tienen acerca de s mismas, ms que en la realidad. 2. Estos pensamientos son irracionales y no tienen ningn fin til. Lo hacen sentir peor y entorpecen el camino hacia lo que usted realmente desea obtener en la vida. Si usted los analiza cuidadosamente, probablemente se dar cuenta que lleg a una conclusin apresurada e incorrecta. Su terapeuta le mostrar cun irracionales son sus pensamientos negativos. 3. A pesar de que estos pensamientos son irracionales, probablemente parezcan plausibles en el momento en que los piensa. Habitualmente se aceptan como razonables y correctos, como si fuera un pensamiento real tal como "Suena el telfono, voy a atenderlo". 4. Cuanto ms crea una persona en estos pensamientos negativos (y cuanto ms los acepte sin crticas), peor se sentir. Si usted se permite caer en la red de estos pensamientos, ver que est interpretando todo en forma negativa. Usted tender cada vez ms a darse por vencido, dado que ir perdiendo las esperanzas. Pero darse por vencido es perjudicial, ya que la gente que est deprimida a menudo interpreta el hecho de haberse dado por vencido como otro signo de inferioridad o de fracaso. Usted puede ayudarse a s mismo aprendiendo a reconocer sus pensamientos negativos y comprendiendo por qu son ilgicos o incorrectos. Revise las caractersticas mencionadas anteriormente y observe cmo coinciden con sus pensamientos negativos. Errores tpicos de pensamiento Los pensamientos negativos conducen a la depresin y la agravan. Usted probablemente incurra en alguno de los siguientes errores. Lalos y vea cules se aplican a su caso: 1. Exageracin. Usted evala ciertos hechos en forma extrema. Por ejemplo, ante cualquier dificultad de todos los das, comienza a pensar que terminar en un desastre - usted exagera los problemas y el dao que pudieran causarle. A1 mismo tiempo, usted subestima su habilidad para manejarlos. Salta a conclusiones sin tener evidencia y cree que sus conclusiones son correctas. Un hombre que haba invertido sus ahorros en una casa nueva sospechaba que la casa poda tener termitas. Inmediatamente lleg a la conclusin que la casa se derrumbara y que habra perdido todo su dinero. Estaba convencido de que no haba nada que hacer para salvar la casa. 2. Sobre generalizacin: Usted hace una afirmacin general, amplia, que subraya lo negativo: "Nadie me quiere". Soy un fracaso total. "Nunca puedo conseguir lo que quiero en la vida". Si alguien a quien usted conoce lo critica, usted puede pensar Voy a perder a todos mis amigos". 3. Ignorar lo positivo: Usted recuerda y se queda impresionado slo por los eventos negativos. Cuando se le aconsej a una mujer que estaba deprimida que escribiera un diario, pudo comprender que a menudo tena experiencias positivas, a las que sola no prestarles atencin o las olvidaba. Por una razn o por otra, sola decirse a s misma que las experiencias buenas no eran importantes. Un hombre que estuvo deprimido durante varias semanas hasta para vestirse, estuvo ocho horas pintando el dormitorio. Cuando termin, estaba disgustado consigo mismo por no conseguir exactamente los resultados que quera. Afortunadamente, la esposa lo ayud a darse cuenta del excelente trabajo que haba realizado. Por otro lado, usted puede tener la tendencia a ver algunos eventos positivos como prdidas. Por ejemplo, una mujer joven deprimida recibi una carta de su novio, y ella consider que era una carta de rechazo hacia su persona. Rompi con l con gran tristeza. Un tiempo despus, cuando ya no estaba deprimida, ley la carta nuevamente y se dio cuenta que el novio no tena intencin de rechazarla y que en realidad era una carta de amor. Qu hacer 1. El programa diario: Trate de programar actividades y llenar cada hora del da (Formulario especial para la Programacin de Actividades Semanales). Haga una lista de las cosas que planifica realizar cada da. Comience con la actividad ms simple y progresivamente vaya incluyendo actividades ms difciles. Vaya marcando las
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actividades a medida que las realiza. Este horario puede servirle como registro corriente de sus experiencias de dominio y satisfaccin. 2. El Mtodo de Dominio y Placer. Usted hace ms cosas de las que cree. Escriba todos los eventos del da y luego marque con una "D" (Dominio) aquellas actividades que haya podido realizar y con una "P" (Placer) aqullas que le hayan producido placer.

3. El ABC para cambiar los sentimientos: La mayora de las personas que se deprimen creen que su situacin vital es tan mala, que es natural que se sientan tristes. En realidad, los sentimientos derivan de la forma en que uno piensa y cmo interpreta lo que sucede. Si analiza detalladamente algn hecho reciente que lo haya preocupado o deprimido, usted podr separar el problema en tres partes: A. El hecho; B. Sus pensamientos; C. Sus sentimientos La mayora de las personas normalmente tienen conciencia slo de los puntos A y C. A. Supongamos, por ejemplo, que su esposo olvid su cumpleaos; B. Usted se siente herida, decepcionada y triste; C. Lo que en realidad la hace infeliz es el significado que usted le asigna a los hechos. Usted podr pensar "Si l se olvid de mi cumpleaos significa que ya no me ama". "He perdido mi atractivo para l y para los dems. Puede pensar que sin su aprobacin y admiracin nunca se sentir feliz o satisfecha. Sin embargo, es posible que su esposo estuviese ocupado o que no comparta el mismo entusiasmo que usted tiene en celebrar los cumpleaos. Usted ha estado sufriendo debido a sus propias conclusiones y no debido a los hechos en s mismos. 4. Si se siente triste, revise sus pensamientos. Trate de recordar lo que se le ha cruzado por la mente. Estos pensamientos pueden haber sido una reaccin "automtica" frente a algo que sucedi. Por ejemplo un comentario casual de un amigo, recibir una cuenta por correo, el comienzo de un dolor de estmago, una fantasa. Probablemente se dar cuenta que estos pensamientos fueron muy negativos y que usted los crey. 5. Trate de corregir sus pensamientos: Responda a los pensamientos negativos que se haga a s mismo con otros ms positivos o equilibrados. Comprender que no slo ver la vida en forma ms realista, sino que adems se sentir mejor. Un ama de casa se senta triste y rechazada porque ninguna amiga la haba llamado por telfono en los ltimos das. Cuando se puso a pensar en eso, record que una amiga estaba en el hospital, que otra estaba de viaje y que otra en realidad s la haba llamado. Encontr una explicacin alternativa ante su pensamiento negativo "Todos me ignoran" y comenz a sentirse mejor. 6. La tcnica de la doble columna: En una columna escriba sus pensamientos automticos e irracionales, y en otra columna escriba su respuesta ante esos pensamientos automticos. Por ejemplo: Pensamiento Automtico Respuesta Juan no me llam, significa que no me ama. Est muy ocupado y piensa que estoy mejor que la semana pasada de modo que no necesita preocuparse por m. 7. Resolucin de problemas difciles: Si un trabajo particular que usted debe realizar parece muy complejo y difcil, trate de escribir cada uno de los pasos necesarios para realizar la tarea y luego realice un paso por vez. Los problemas que parecen ms agobiantes se pueden resolver separndolos en unidades ms pequeas y manejables. Si usted se siente paralizado en una sola forma de resolver un problema y no logra ningn progreso, trate de escribir diferentes formas alternativas de afrontar el problema. Pregntele a otras personas cmo lo resolveran o manejaran las dificultades. Hemos denominado "Terapia de las Alternativas" a las distintas formas de mirar y resolver problemas. Psicoterapia Su terapeuta puede ayudarlo a identificar y corregir sus pensamientos e ideas negativas o irreales que lo conducen a conclusiones erradas acerca de usted mismo y de los dems. Su terapeuta puede ayudarlo, adems, a descubrir formas para manejar ms eficazmente sus problemas cotidianos reales. Con esta gua y su propio esfuerzo, tendr la oportunidad de empezar a sentirse mejor. Y podr aprender a responder con menos depresin y malestar cuando vuelva a enfrentarse con dificultades en el futuro.