Push-Pull Version 2.

0: Torso und Extremitten

Trainingssplit: 2 Tage Training, 1 Tag trainingsfrei, 2 Tage Training, 2 Tage trainingsfrei Montag: Trainingseinheit 1 Dienstag: Trainingseinheit 2 Mittwoch: trainingsfrei Donnerstag: Trainingseinheit 3 Freitag: Trainingseinheit 4 Samstag; trainingsfrei Sonntag: trainingsfrei Montag: trainingsfrei Trainingseinheit 1: Push (Drcken): Brust, vordere und seitliche Schultern Trainierte Muskeln Brust, vordere Schultern, Trizeps Brust Vordere Schultern, Seitliche Schultern, Trizeps Seitliche Schultern bung Schrgbankdrcken Stze 4 Wdh. 12-6 Gew Gew Gew Gew Gew Gew

Reverses Fliegende Bewegung Butterflys Langhantel Schulterdrcken stehend

3 4 3 4

8-12 8-10 10-12 12-16

Seitheben mit Kurzhanteln Seitheben am Kabel

4 3

10-12 10-12

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Trainingseinheit 2: Pull (Ziehen): Rcken, Trapezius, hintere Schultern Trainierte Muskeln spinale Erektoren, Lat, Trapezius, Quadrizeps, Gluteus Lat, spinale Erektoren, hintere Schultern, Bizeps Lat, hintere Schultern, Bizeps Lat Trapezius Hintere Schultern Spinale Erektoren bung Kreuzheben Stze 4 Wdh. 12-16 Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew.

T-Bar Rudern

8-10

Latziehen zur Brust Einarmiges Kurzhantelrudern Latziehen mit gestreckten Armen Schulterheben Seitheben vorgebeugt Hyperextensionen

4 3 2 4 4 3

8-12 8-10 10-12 10-12 10-12 10-15

Trainingseinheit 3: Push (Drcken) Quadrizeps, Trizeps, Waden Trainierte Muskeln Quadrizeps, spinale Erektoren, Gluteus, Beinbizeps Quadrizeps, Gluteus, Beinbizeps Quadrizeps Trizeps bung Kniebeugen Stze 4 Wdh. 12-16 Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew.

Hackenschmidt Kniebeugen Beinpressen Beinstrecken Trizepsdrcken liegend Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrcken Trizepsdrcken am Kabel mit Seilgriff Wadenheben stehend Wadenheben sitzend Wadenpressen

4 4 3 4 4

8-12 8-10 10-15 12-6 8-12

4 4 4 4

10-12 12-15 12-15 12-20

Waden

Trainingseinheit 4: Pull (Ziehen): Beinbizeps, Bizeps, Unterarme Trainierte Muskeln Beinbizeps Beinbizeps, spinale Erektoren Bizeps bung Beincurls liegend Beincurls sitzend Rumnisches Kreuzheben Langhantelcurls Alternierende Kurzhantelcurls Scottcurls Reverse Curls Unterarmcurls Stze 4 4 4 Wdh. 8-10 8-12 10-15 Gew. Gew. Gew. Gew. Gew. Gew.

4 4 3 3 5

8-12 8-12 10-12 10-12 12-15

Bizeps, Unterarme Unterarme

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