INTRODUCCIN Tanto el ejercicio como la actividad fsica ayudan a las personas a mejorar su fsico como su salud si se realizan adecuadamente

y a esto se le suma una alimentacin adecuada y balanceada. OBJETIVOS Dar a conocer que el ejercicio fsico y la actividad fsica aludan mucho a las personas a tener mejor forma de vida pues ayuda a tener mejor salud y mejorar la apariencia fsica y se pueden realizar en cualquier lugar ya que muchos de ellos son fusiles, requieren de poco espacio y no necesitan ningn instrumento. EFECTOS DEL EJERCICIO FSICO Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones ms positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrs y bienestar psicolgico.

Aumenta la circulacin cerebral, lo que hace al individuo ms despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartlagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con ms edad. Prolonga el tiempo socialmente til de la persona as como al mejorar su capacidad fsica, cardio-vascular, sea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminacin de toxinas y oxidantes. Mejora el aspecto fsico de la persona.

Caractersticas del ejercicio fsico y sus beneficios Cmo ya se coment en la entrada anterior, para mantenerse en forma de manera saludable se necesita de una buena alimentacin y de un ejercicio constante y moderado.

A continuacin se detallarn de manera muy sencilla las caractersticas que debe tener un ejercicio fsico para considerarse como tal, y que este nos resulte beneficioso. Las ms importantes son la intensidad, la duracin y la frecuencia. Intensidad: Dependiendo de nuestra edad y condicin fsica, la intensidad debe ser la necesaria para mantener la frecuencia cardiaca entre el 60 y el 85% del mximo terico aproximadamente. Est mximo se puede calcular como 220 edad en aos, aunque es aproximado. Cada persona debe aprender a conocerse y saber cul es su mximo real. Como ejemplo, si tienes 30 aos, tu mximo terico es de 190 pulsaciones. As pues el 60% son 114 pulsaciones y el 85% son 162 pulsaciones. Por tanto para que una persona de 30 aos, est haciendo ejercicio con la intensidad adecuada, esta debe rondar entre las 114 y las 162 pulsaciones. Duracin: Esta debe ser de mnimo 30 minutos. Frecuencia: Se debe practicar ejercicio como mnimo 3 das por semana.

Beneficios de realizar ejercicio moderado Ya que conocemos las caractersticas de un buen entrenamiento, se van a enumerar algunas buenas razones por las que resulta provechoso realizar deporte de manera constante. Las personas que practican deporte asiduamente tienen una vida con mayor calidad de vida adems de tener una vida ms duradera.

Hay menos riesgo de enfermedades como el infarto de miocardio, el infarto cerebral, diabetes, hipertensin arterial, hipercolesterolemia, osteoporosis, obesidad, cncer de colon o depresin Es un buen motivo para alejarnos del consumo de tabaco, de alcohol o de drogas. Hace que nos sintamos de mejor humor, se duerme mejor, se realizan mejor las digestiones y se mantiene un ritmo intestinal adecuado. Todo el sistema muscular est entrenado y listo para cualquier actividad de la vida cotidiana, evitando as la aparicin de dolores musculares, arteriales, seos, y reduciendo la aparicin de varices. Mantenernos en forma permite que el cuerpo humano tolere mejor las temperaturas extremas y el dolor. Adems, te permite rendir mejor en cualquier mbito de la vida, como puede ser en la actividad profesional, en los estudios o diversiones. Adems de todo lo anterior, el hecho de hacer deporte se puede ver como una forma de diversin con los amigos. Puede parecer una tontera, pero es muy reconfortante despertarte temprano un fin de semana para ir a practicar cualquier deporte con grata compaa ACTIVIDAD FSICA La actividad fsica que realiza el ser humano durante un determinado perodo mayor a 30 minutos y ms de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energa considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad fsica consume caloras. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA La prctica de la actividad fsica en forma sistemtica y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, mejora de la posicin corporal por el fortalecimiento de los msculos lumbares, prevencin de enfermedades como la diabetes, la hipertensin arterial, la osteoporosis, cncer de colon, lumbalgias, etc.1

En general, los efectos benficos de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes aspectos: A nivel orgnico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminucin de la grasa corporal (prevencin de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). A nivel cardaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgnica, mejora de la circulacin, regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial.1 A nivel pulmonar: se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenacin. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvolos y el intercambio la presin arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazn y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazn). A nivel metablico: disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa, el consumo de caloras, la concentracin de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. A nivel euro-endocrino: disminuye la produccin de adrenalina (catecolaminas), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a la sensacin de bienestar). A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin. A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de colon. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones sanguneas en el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza sea (aumento de la densidad seo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. A nivel psquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la

depresin, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona. Algunas caractersticas que debe respetar una actividad fsica orientada a la salud son: Ser moderada (permitir llevar una prctica constante durante largo tiempo) y vigorosa (intensidad que produzca sudoracin y jadeo en la respiracin). Habitual y frecuente, de manera que forme parte del estilo de vida. Orientada al proceso de prctica, ms que a un resultado o alto rendimiento. Satisfactoria. Social; que permita relaciones entre las dems personas. Si se compite, debe ser entre individuos de un mismo nivel y con el deporte adaptado a las caractersticas del que lo/a prctica. Existirn algunos aspectos ldicos. Ser acorde con la edad y caractersticas psicofsicas de los practicantes. Habr una amplia variedad de actividades y deportes. Se adaptar a las caractersticas personales. CARTILLA DE EJERCICIOS SENTADILLAS Prate con los pies juntos y la espalda recta. Flexiona las rodillas como si fueses a sentarte. Sin bajar del todo vuelve a subir. Si pierdes el equilibrio te puede ayudar sostenerte de una silla o una barra. Realiza 2 series de 15 ejercicios. Aumenta la cantidad de series hasta 5.

SALTAR A LA SOGA Toma una soga o cuerda y salta. Realiza 3 series de 15 ejercicios. Ve aumentando la cantidad de series. Es un excelente ejercicio aerbico, que te permitir quemar caloras y fortalecer los msculos de las piernas.

ROTACIN DE CINTURA: Prate con los pies separados, mantn tu panza hacia adentro y gira tu cintura hacia la derecha y la izquierda respectivamente. Haz 3 series de 10 repeticiones. Aumenta las series paulatinamente hasta llegar a 5.

BICICLETA Si posees una bicicleta fija, nada mejor para quemar grasa y tonificar msculos. Ejerctate durante 15 minutos diarios todos los das y luego de dos semanas podrs comenzar a ver los resultados.

CINTA PARA CAMINAR O TROTAR: Al igual que la bicicleta fija, este ejercicio tambin ayuda a perder grasa. Camina o trota durante 15 minutos todos los das

ACTIVIDAD FISCA FLEXIN EN BARRA Materiales: 4 troncos en vertical de unos tres metros de altura formando un cuadrado. Entre cada dos troncos hay una barra horizontal de unos dos metros de longitud, a cuatro alturas diferentes. Descripcin del ejercicio: Colgarse de la barra y realizar flexo-extensiones de brazos con apoyo de manos en la barra. Aparecen las siguientes recomendaciones: Elegir la altura adecuada Flexionar hasta sobrepasar la barra Se incluyen algunas modificaciones de este ejercicio, para aquellos sujetos con unos menores niveles de fuerza relativa. Otras posibilidades: Aprovechar el impulso de un salto para realizar la flexin Un compaero sujeta los tobillos y ayuda ligeramente Comenzar suspendido con los brazos flexionados y descender lentamente Adems, se nos presenta la posibilidad de elegir otro ejercicio similar, pero con unos menores niveles de fuerza. Descripcin del ejercicio: Con apoyo de manos en una barra de poca altura y en posicin supina con apoyo en el suelo de los pies, realizar flexo-extensiones de brazos.

PASO VALLA Materiales: 4 vallas formadas por troncos, de tal forma que tienen un lado ms elevado que el otro, entre cada valla hay una separacin de 2 metros. Descripcin del ejercicio: Saltar las vallas apoyndose con las manos, elegir la altura ms favorable para el ejecutante. Aparecen las siguientes recomendaciones: "Apoyar las manos". "Si no se puede apoyar los pies tambin". Esta forma de ejecutar el ejercicio tambin aparece en la representacin grfica del panel.

ABDOMINALES SUPERIORES Materiales: Un banco formada por troncos, con una sujecin para los pies. Descripcin del ejercicio: Decbito supino con piernas flexionadas 45 grados y sujetas en el banco, manos en la nuca, realizar flexoextensiones de tronco con una elevacin mxima de 30 grados.

Aparecen las siguientes recomendaciones: Mantener piernas semiflexionadas Espalda y cabeza derechas. Ejecutar solamente con el msculo abdominal Para una correcta ejecucin de este ejercicio, nos presentan los errores ms comunes que podran producirse, con una representacin grfica y las siguientes pautas a evitar: Subir ms de 30 grados Retorcer espalda y cabeza Estirar piernas Flexionar la cabeza Despegar la parte lumbar del banco

APOYO PARALELAS Materiales: Dos barras formadas por troncos a una altura de 1 metro y a una distancia entre ambas de 60/70 cm. Descripcin del ejercicio: Avanzar apoyando las manos en la barra. Aparecen las siguientes recomendaciones: Avanzar apoyando las manos Si no se puede, mantener la posicin 5 segundos, 2 veces".

FLEXIN DE BRAZOS Materiales: Una barra a escasa altura del suelo. Descripcin del ejercicio: Realizar flexo-extensiones de brazos con las manos en la barra. Aparecen las siguientes recomendaciones: "Mantener la cabeza, espalda y pelvis en lnea". "Si no se puede: mantener la posicin brazos estirados y flexionados 5 segundos cada una".

CONCLUSIONES

Realizar ejercicio y actividad fsica mejorar y fortalecen la salud adems de poder tener una mejor apariencia fsica y esto se puede realizar muy fcilmente ya que muchos de estos ejercicios no exigen mucho espacio ni instrumentos para realizarlos.