Diese zwei super Verbundübungen im heutigen Workout sind sehr intensiv!

Vor allem wird die Bein-/Gesäß-Muskulatur u. der untere Rücken (Kreuz)

beansprucht. Aber auch der obere Rücken, Schultern, Trizeps sind dabei
u. trainiert die Ganzkörperkraft.

Achtet auf euer Kreuz u. Hüfte!

Haltet den Rücken immer gerade u. holt den (kontrollierten) Schwung u. die
Kraft kombiniert aus den Oberschenkel bzw. der Hüfte, wobei die Hüfte bei der
Aufwärtsbewegung nicht nach vorne durchschlagen darf.
Wenn ihr noch keine Erfahrung habt mit solchen Übungen macht erst mal ein
par nackte (ohne Gewicht) Kniebeugen u. Push Press bzw. aufrechtes
Rudern um ein Gefühl dafür zu entwickeln.
Zu Anfang führt diese Verbundübungen mit einem Besenstiel o. mit
wenig Gewicht (nur die LH-Stange) aus u. steigert euch dann langsam.
Hört auf eueren Körper u. überschätzt euch nicht mit dem Gewicht zum
Wohle der Gesundheit!

Sumo Deadlift High Pull

Beim SDHP sind die Füße etwas mehr wie Schulterbreit auseinander (fast wie
ein SUMO-Ringer), die Stange wird eng in der Mitte gefasst.
Der erste Teil besteht aus Kreuzheben (DEADLIFT). Erst wenn man aufrecht
steht geht man nahtlos über in den 2ten Teil, das aufrechte Rudern, und zieht
die Stange hoch (HIGH PULL) bis unter das Kinn, wobei die Ellenbogen nach
außen zeigen. Dann wieder auf umgekehrten Weg zurück. Haltet den Rücken
gerade u. kontrolliert die Hüfte!

Thruster

Beim Thruster nimmt man einen schulterbreiten Stand ein, die Stange liegt auf
dem oberen Teil der Brust u. in den Händen - das ist die Ausgangsposition.
Der 1ste Teil ist eine Kniebeuge, also runter in die "Hocke" (aber nicht mehr als
90°, besser weniger - wegen den Knien) u. wieder hoch. In der
Aufwärtsbewegung, fast schon wieder aufrecht, nimmt man den kontrollierten
Schwung mit u. drückt die Stange hoch über den Kopf. Wenn die Arme gestreckt
sind hat man die Endposition erreicht. Nun die Stange wieder zur Brust senken
in die Ausgangsposition.
Beim hochdrücken macht es nichts wenn sich die Versen durch den Schwung
vom Boden abheben. Sobald aber das Gewicht über dem Kopf ist u. auch beim
Rest der Übung müssen die Versen am Boden sein.
Auch hier gilt: Rücken- u. Hüftkontrolle ist alles!

Viel Spaß!

Sven
Phoenix Fitness