TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.1. - FONDO

Del 28 Noviembre
al

18 Diciembre

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS

28/11/2011 04/12/2011

05/12/2011 11/12/2011

12/12/2011 18/12/2011

LUNES

MARTES

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 9 Kms cc Fartlek +
( 500 M. FUERTE/200 M. LENTO/
300 M. FUERTE/200 M. LENTO/ 100 M. FUERTE/200 M. LENTO

6 Kms cc FOOTING+ 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING+ 10 Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x (5 x 400 mts) +
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 y entre grupo 300 )

12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 300 mts +
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 )

Repetido 6 veces, hasta completar los 9 Kms )

2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc
FOOTING +

2 Km ccTrote+Estirar. 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 4 x 1500 mts +
( - Ritmo: 455-458 - Recuperacin: 300 )

1 Km ccTrote+Estirar. MIRCOLES 6 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 6 Kms cc a RITMO 340 + 5 Estiramiento. JUEVES 6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 x 800 mts +
( - Ritmo: 232 - Recuperacin: 300 ) VIERNES

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 1000 mts +

( - Ritmo: 315-318 - Recuperacin: 200 )

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

SBADO

2 Km ccTrote+Estirar. 9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y SIN pausas) + Estiramiento. 6 Kms cc 6 Kms cc FOOTING + FOOTING + Estiramiento + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. Estiramiento.
CROSS FEDERATIVO SONSECA 5.000 m. CROSS FEDERATIVO PEDRO MUOZ 5.000 m.

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

6 Kms cc
FOOTING +

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR ARANJUEZ 10.000 m.

DOMINGO

NOTAS: Microciclo 3.1. de FONDO con 7 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin
se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.1. - FONDO
Del 28 Noviembre
al

18 Diciembre

MANCHATHON ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

28/11/2011 04/12/2011

05/12/2011 11/12/2011

12/12/2011 18/12/2011

LUNES

MARTES

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 9 Kms cc Fartlek +
( 500 M. FUERTE/200 M. LENTO/
300 M. FUERTE/200 M. LENTO/ 100 M. FUERTE/200 M. LENTO

6 Kms cc FOOTING+ 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING+ 10 Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x (5 x 400 mts) +
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 y entre grupo 300 )

12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 300 mts +
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 )

Repetido 6 veces, hasta completar los 9 Kms )

2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc
FOOTING +

2 Km ccTrote+Estirar. 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 4 x 1500 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 300 )

1 Km ccTrote+Estirar. MIRCOLES 6 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 6 Kms cc a RITMO 355-400 + 5 Estiramiento. JUEVES 6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 x 800 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 300 ) VIERNES

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 1000 mts +

( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 200 )

2 Km ccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.

2 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

SBADO

9 Kms cc FOOTING + 6 Kms cc Estiramiento + FOOTING +

2 Circuitos Oregn ( con Km FUERTE al 100

de cada circuito y SIN pausas. ) + DOMINGO

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR DAIMIEL 10.000 m.

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR ARANJUEZ 10.000 m.

Estiramiento. 4 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. 13 Kms cc RITMO MEDIO PROGRESIVO + Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 3.1. de FONDO con 6 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin
se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.1. - FONDO
Del 28 Noviembre
al

18 Diciembre

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

28/11/2011 04/12/2011

05/12/2011 11/12/2011
OPCIONAL:

12/12/2011 18/12/2011
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

10 Kms cc FOOTING + Estirar + 4 Progresivos 100 m.+ Estirar.

10 Kms cc FOOTING + Estirar + 4 Progresivos 100 m.+ Estirar.

8 Kms cc Footing + Estiramiento.

MARTES

30 Calent.Especf. + 8 x 800 mts +

10 Kms cc PROGRESIN ( - Ritmo: 85% ( desde Ritmo Footing a - Recuperacin: 200 ) - Recup.: 30 y entre grupo Ritmo Medio ) + 5 ccFooting + Estirar. 230 ) Estiramiento. 5 ccFooting + Estirar.

30 Calent. Especf. + 2 x 10 x 200 mts + ( - Ritmo: Sobre 80%

MIRCOLES

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
30 Calent. Especf. + 15 x 300 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 100 )

JUEVES

30 cc Footing + 30 Calent.Especf. + Estiramiento + 10 x 600 mts + ( - Ritmo: 85% 6 Kms cc Fartlek + ( 500 m. RITMO FUERTE - Recuperacin: 60 ) - 500 m. RITMO LENTO ) 5 ccFooting + Estirar. Estiramiento.

5 ccFooting + Estirar.

VIERNES

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

SBADO

6 Kms cc FOOTING + 6 Kms cc Estiramiento + FOOTING +

2 Circuitos Oregn ( con Km FUERTE al 100

de cada circuito y SIN pausas. ) + DOMINGO

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR DAIMIEL 10.000 m.

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR ARANJUEZ 10.000 m.

Estiramiento. 4 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. 10 Kms cc RITMO MEDIO PROGRESIVO + Estiramiento.

NOTAS:

Microciclo 3.1. de FONDO con 4-5 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.1. 1 MARATHON
Del 28 Noviembre
al

18 Diciembre

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS 7 das

28/11/2011 04/12/2011

05/12/2011 11/12/2011

12/12/2011 18/12/2011

LUNES

MARTES

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 9 Kms cc Fartlek +
( 500 M. FUERTE/200 M. LENTO/
300 M. FUERTE/200 M. LENTO/ 100 M. FUERTE/200 M. LENTO

12 Kms cc Footing + Estiramiento. 10 Kms cc Footing + Estiramiento + 10 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5 ccFooting + Estirar. 10 Kms cc Footing + Estiramiento + 1 Circuito Oregn ( con Km FUERTE al 100
de cada circuito y SIN pausas cada 3 estaciones. )

12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 10 x 200 mts + ( - Ritmo: 90%
- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

Repetido 6 veces, hasta completar los 9 Kms )

1 Km ccTrote+Estirar. MIRCOLES 6 Kms cc Footing + Estiramiento + 8 Kms cc RITMO 350-355+ 2 Kms cc Footing + Estiramiento. JUEVES 4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5cc Trote + Estirar.
VIERNES

5 ccFooting + Estirar. 14 Kms cc Footing + Estiramiento.

30 Calent. Especf. + 10 x 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5 ccFooting + Estirar. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Progresivos 100 m. 13 Kms cc RITMO MEDIO PROGRESIVO + Estiramiento. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.
CARRERA POPULAR ARANJUEZ 10.000 m.

Estiramiento. 14 Kms cc FOOTING 4 Kms cc Cal.Espec.+ + Estiramiento + 5 x 2000 mts + 4 Progresivos 100 m. + ( - Ritmo: 85% Estiramiento. - Recuperacin: 200 ) 5cc Trote + Estirar. 10 Kms cc 14 Kms cc Footing + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. Estiramiento.
FOOTING + CROSS FEDERATIVO SONSECA 5.000 m. CROSS FEDERATIVO PEDRO MUOZ 5.000 m.

SBADO

DOMINGO

NOTAS: Microciclo 1 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.1. 1 MARATHON
Del 28 Noviembre
al

18 Diciembre

ATLETAS ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

28/11/2011 04/12/2011

05/12/2011 11/12/2011
OPCIONAL:

12/12/2011 18/12/2011
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

MARTES

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 9 Kms cc Fartlek +
( 500 M. FUERTE/200 M. LENTO/
300 M. FUERTE/200 M. LENTO/ 100 M. FUERTE/200 M. LENTO

12 Kms cc Footing + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5 ccFooting + Estirar.

12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 10 x 200 mts + ( - Ritmo: 90%
- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

Repetido 6 veces, hasta completar los 9 Kms )

1 Km ccTrote+Estirar.
MIRCOLES JUEVES

5 ccFooting + Estirar.

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5cc Trote + Estirar.

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 2000 mts + ( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 200 ) 5cc Trote + Estirar.

DESCANSO TOTAL
30 Calent. Especf. + 10 x 1000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 5 ccFooting + Estirar.

VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
2 Circuitos Oregn ( con Km FUERTE al 100
de cada circuito y SIN pausas. ) +

DESCANSO TOTAL
4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL
10 Kms cc
FOOTING +

9 Kms cc FOOTING + 14 Kms cc Estiramiento + Footing +

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR ARANJUEZ 10.000 m.

DOMINGO

Estiramiento. 4 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. 13 Kms cc RITMO MEDIO PROGRESIVO + Estiramiento.

CARRERA POPULAR DAIMIEL 10.000 m.

NOTAS: Microciclo 1 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -