1.

PERIODISASI Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa dengan pengubahsuaian faktor latihan untuk mencapai prestasi puncak pada waktu yang dikehendaki serta mengelakkan latihan berlebihan.Ia bertujuan untuk: a. Memudahkan penyediaan program latihan b. Lebih mudah meramal hasil atau pencapaian matlamat c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak ( peaking ) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama d. Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik. e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

2. FASA-FASA LATIHAN PERIODISASI a. Fasa persediaan b. Fasa pertandingan c. Fasa transisi. RANCANGAN TAHUNAN Fasa latihan Sub Fasa Kitaran makro Kitaran mikro
1 2

Persediaan Persediaan umum 1

3 4 5

Pertandingan Pers. Khusus 3

7 8 9

Transisi Transisi 9

Pra Pertan. 5 6

Pertandingan 7 8

2
6

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

3. PEMBOLEHUBAH PERIODISASI
A. ISIPADU Isipadu adalah prasyarat kuantitatif yang merujuk kepada jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau fasa latihan. Ia adalah gabungan: c. Beban yang diangkat d. Kekerapan sesuatu latihan a. Jangkamasa latihan b. Jarak yang diliputi B. INTENSITI Intensiti adalah komponen kualitatif kerja dalam satu jangkamasa. Lebih banyak kerja dilakukan dalam satu jangkamasa, lebih tinggi intensiti. Intensiti juga merujuk kelasakan satu latihan. Ia boleh diukur melalui: a. Kadar kelajuan bagi satu jarak ( meter per saat ) b. Jumlah beban yang diambil c. Tempo permainan. C. PRESTASI Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan. Ia mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti. Apabila intensiti meningkat, prestasi juga akan meningkat. Tetapi intensiti perlu dilakukan secara progresif berdasarkan program latihan. Kata kunci: Isipadu tinggi - intensiti rendah semasa fasa umum kepada isipadu rendah- intensiti tinggi semasa fasa khusus.

Fasa latihan Sub Fasa

100% 90% 80%

Persediaan Persediaan umum

RANCANGAN TAHUNAN Pertandingan Pers. Khusus Pra Pertandingan.Pertandingan

Transisi Transisi

Isipadu Intensiti Prestasi

70% 60% 50% 40% 30%

D. SUPER COMPENSATION. Bila atlit didedahkan dengan latihan dan bebanan dalam jangkamasa tertentu, fisiologi tubuh akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dikurangkan ( tapering ), maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Pemulihan dan penyesuaian semula ini mengakibatkan fisiologi tubuh berada dalam keadaan normal dan efisen membolehkan atlit mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation i. Kitaran Super Compensation Super Compensation Rangsangan

Kelesuan

Compensation

ii. Peningkatan Prestasi Ulangan Super Compensation

4. FAKTOR LATIHAN Perancangan faktor latihan yang santifik dan sistematik dapat membantu atlit bersedia dari aspek kecergasan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi. Faktor-faktor latihan ini saling berkait antara satu sama lain.
A. KECERGASAN FIZIKAL Aspek yang sangat penting dalam program latihan. Bertujuan untuk meningkatkan keupayaan biomotor atlit ketahap optimum. Terdapat 11 komponen kecergasan fizikal yang utama iaitu: i. Kecergasan berasaskan kesihatan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan, komposisi tubuh ii. Kecergasan berasaskan pergerakan / biomotor Kelajuan, ketangkasan, masa reaksi, imbangan, kuasa, koordinasi. B. PERSEDIAN TEKNIKAL Kaedah spesifik untuk menguasai dan maningkatkan sesuatu kemahiran i. Olahraga - permulaan, teknik larian ( kaki dan tangan ), penamat. ii. Bolasepak - mengawal dan menghantar, hantaran dekat dan hantran jauh. menjaring. C. PERSEDIAN TAKTIKAL Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Memerlukan pengusaan teknik yang baik untuk melaksanakan taktik . i. Olahraga - Tempo larian, memintas, larian penamat II. Bolasepak- Sistem permainan ( 4-3-3 atau 3-5-2 ), gaya permainan ( posession, counter attack, late pressing ) D. PERSEDIAAN PSIKOLOGI Melibatkan kemahiran penetapan matlamat, motivasi, mengawal kebimbangan, imageri dan strategi mental. Persedian mental adalah sangat kritikal semasa pertandingan. Persediaan psikologi yang saintifik dan sistematik membolehkan faktor kecergasan fizikal, persediaan teknikal dan persediaan taktikal diaplikasi secara berkesan semasa pertandingan.

5. FAKTOR LATIHAN DALAM FASA -FASA LATIHAN PERIODISASI

RANCANGAN TAHUNAN Fasa latihan Sub Fasa

100% 90%

Persediaan Persediaan umum Pers. Khusus

Pertandingan Pra Pertandingan.Pertandingan

Transisi Transisi

Isipadu Intensiti Prestasi FAKTOR LATIHAN Kecergasan fizikal Teknikal Taktikal Psikologi

80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%

6. CONTOH SATU PROGRAM LATIHAN PERIODISASI

7. PERIODISASI KITARAN SATU PUNCAK ( MONOCYCLE )

Fasa latihan Sub Fasa

%
100% 90%

Persediaan Persediaan umum

RANCANGAN TAHUNAN Pertandingan Pers. Khusus Pra Pertandingan.Pertandingan

Transisi Transisi

Isipadu Intensiti Prestasi

80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%

8. PERIODISASI KITARAN DUA PUNCAK ( BICYCLE )

RANCANGAN TAHUNAN

Fasa latihan
Isipadu Intensiti Prestasi

%
MESOCYCLE 1
100% 90% 80% 70% 60%

MESOCYCLE 2

FASA LATIHAN Persediaan Pra pertandingan Pertandingan Transisi

50% 40% 30% 20% 10%

9. PERIODISASI KITARAN TIGA PUNCAK ( TRYCYCLE )

RANCANGAN TAHUNAN

Fasa latihan
Isipadu Intensiti Prestasi

%
MESOCYCLE 1
100% 90% 80% 70% 60%

MESOCYCLE 2

MESOCYCLE 3

FASA LATIHAN Persediaan Pertandingan Transisi

50% 40% 30% 20% 10%

Dr. Tudor O. Bompa, Professor Emeritus, York University, Toronto, Ontario, Canada, is regarded worldwide as the leading specialist in the area of theory of training / coaching / fitness, to which he has contributed several new concepts/theories. Dr. Bompas theories are primarily prevalent in the area of theorie of planning-periodization, periodization of strength, power, speed, agility, and endurance, age-group training, periodization of fitness and weight loss, periodization of bodybuilding, psychological periodization, and periodization of nutrition, have revolutionized training in most counties of the world. Dr. Bompas concepts can be found within his numerous books, the most popular world-wide being: "Periodization: Theory and Methodology of Training" (often called the Bible of Training), "Periodization of Training for Sports"(the most popular strength training book for sports in the world), "Total Training for Young Champions", "Serious Strength Training", etc

5. CONTOH LATIHAN PERIODISASI

RANCANGAN TAHUNAN
BULAN JAN FEB MAC APR MEI JUN JUL OGO SEPT OKT NOV DIS

Pertandingan Fasa latihan Sub Fasa

100% 90%

Isipadu Intensiti Prestasi FAKTOR LATIHAN Kecergasan fizikal Teknikal Taktikal Psikologi

80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%